Таблица для бега начинающих: Nothing found for Kak Nachat Begat %23I 8

0

Содержание

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.


Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен

адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4
5 мин
2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

Программа бега для начинающих

По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.

Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.

«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.

В случае если объём живота при полном вдохе превышает объём груди на 5 см и более, то смертность повышается на 50% со знаком плюс». Таковы сводки одной из лондонских компаний страхования жизни людей.

Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.

Содержание статьи

Идея бега

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.

Сердце, вес, нагрузка

Здоровое сердце всё равно что исправный двигатель автомобиля, который в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояние сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.

И если сердце ваш надежный друг, которого стоит беречь, то излишний вес и малоподвижность – это два врага, с которыми стоит бороться.

Что значит «профилактика заболеваний сердца»? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.

Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.

Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.

Чтобы похудеть, надо чтобы количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемой энергии человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщена микро- и макроэлементами.

Пассивный образ жизни во многом связан с успехами современного общества. Больше передвижений происходит на автомобиле, трудовая и бытовая деятельность всё больше становится автоматизированной.

Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.

К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.

Диета и медленный бег

Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.

Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.

Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоению пищи.

Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.

Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.

Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.

По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.

Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает его здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.

Медленный бег – бег трусцой

Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и человека, не занимающегося физической активностью.

Он тренировал группы учеников от мала до велика. К нему приходили тренироваться пожилые люди и через три-четыре месяца они выступали на соревнованиях, где обгоняли более молодых спортсменов.

И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.

Общее замечание всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!

Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.

Однажды, участвуя в марафоне, он ненамеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал про это от судей, то вышел на круг и добежал до 42 километров забега.

Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.

С чего начать

Первым делом стоит обратиться к доктору.

Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.

Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жиросжигание!

Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.

Обувь должна быть не тесной, но и не свободной. Во время бега на длинную дистанцию размер стопы увеличивается на полразмера — ступни «распухают». Если у вас обувь плотно сидит на ноге, то это неизбежно приведет к натиранию и образованию мозолей на ступне.

Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.

Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.

Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.

Одежда надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять нескольким важным требованиям бегуна:

  • не сковывать движение во время бега, быть свободной и в меру обтягивающей;

  • должна отводить влагу, быть дышащей и сохранять тепло;

  • практичной и износоустойчивой в эксплуатации;

  • яркой, по мере возможности со светоотражающими вставками.

Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайтсы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано надевать толстые тайтсы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.

Внимание! Если до этого ваша физическая деятельность ограничивалась походом в магазин или нажатием педали газа, то первые тренировки будут даваться не просто, слабые мышцы ног не смогут поддерживать работу связок и суставов.

Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.

Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.

Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.

Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.

В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.

Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.

Программа бега для начинающих

Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.

Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезна та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.

Первые пешие прогулки могут составлять 15-20 минут. Постепенно доведите их до 30-40 минут, равномерно увеличивая время на прогулку.

Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.

Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. Причём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.

Начните с «малого», постепенно увеличивая дистанцию.

Начинающим бегунам рекомендовано преодолевать минимальные расстояния бегом. Если вы уже провели одну-две недели, совершая пешие прогулки, то настало время для пробежек.

Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5-минутным отрезком бега.

В следующий раз не спешите увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.

Постепенно вы заметите, что накопившаяся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.

Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результата.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдвард Пелля

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Бег для начинающих – полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих – программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Все о беге для начинающих. Правильный бег для начинающих. Время суток и бег

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега . Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями . Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки . Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

Здравствуйте. Думаю, что вы уже поняли, о чем будет идти речь в этой статье. Программа может помочь добиться результата не только новичкам, но и тренированным бегунам. Многие люди бегают по программе, но так же, многие бегают, не используя никаких программ и схем. Программа бега для начинающих, схема бега для начинающих может быть написана вами самими, если вы более-менее знаете, на что способен ваш организм. Тренируясь по программе, каждая тренировка психологически легче воспринимается, и это по той причине, что есть границы. В принципе, даже если у вас нет какой-то конкретной программы, но есть границы, то вам будет психологически проще. Но это относиться только к новичкам. Люди, которые бегают давно, могут бежать очень много километров, при этом без психологической нагрузки, так как или не думают ни о чем, или думают совершенно о другом.

В я размещал таблицу бега для начинающих. Думаю, что вам поможет эта таблица, и я предлагаю перейти вам по ссылке. Так же я хочу вам предложить еще несколько таблиц, программ бега для начинающих, которые помогут вам в короткие сроки. Кстати, о беге, вам так же может быть интересна.

Конечно же, человек, приступая к новому делу, загорается, но тут самое главное не потухнуть в самый важный момент. Если вы решили бегать, то вы должны быть готовы к тому, что у вас будут болеть ноги, и возможно все тело. Это вполне нормально, но уже через определенное количество тренировок боли не будет. Это может быть как две тренировки, так и пять, — все зависит от вашего образа жизни, вашего организма, ну и, конечно же, от тренировок непосредственно. Эта боль не должна быть препятствием между вами и вашей целью.

Если говорить о целях, то цели могут быть самые разные, но часто, люди хотят похудеть с помощью бега, кто-то хочет бегать, чтоб улучшить выносливость, кто-то просто – в целях общего оздоровления организма. И действительно, не обязательно преследовать какую-то серьезную цель, — можно просто бегать ради удовольствия и с целью общего оздоровления. А вот и сама программа бега для начинающих, — точнее программы, которые помогут вам в развитии.

Как я уже писал в одной из предыдущих статей, – с каждой тренировкой организм позволяет бежать в два раза больше. То есть, если сегодня вы пробежали 1 км, то на следующей тренировке вы можете пробежать 2 км, при этом вы устанете не больше чем на предыдущей тренировке. Не нужно стараться бежать быстро, — бегите умеренным или медленным темпом, и все будет хорошо. Следовательно, если вы пробежали 2 км, то в следующий раз вы сможете пробежать 4 км. Возможно, в это немного не вериться, но это так, и это проверено. В любом случае, вы можете проверить это на себе.

Схема бега для начинающих не должна быть сложной, как и маршрут. Маршрут должен быть ровным, без подъемов и спусков. Подъемы и спуски это хорошо, но для более подготовленных спортсменов. Если вы новичок, то вам нужно постараться найти самый ровный и беспрепятственный маршрут. Возможно, это будет какая-то «тропа здоровья», круг вокруг стадиона или лесная тропа. Конечно же, маршрут желательно выбирать подальше от проезжей части, по понятным причинам, я думаю.

Примерно через месяц можно немного откорректировать маршрут, и сделать его сложнее. Можно бежать по полю, где неровная дорога, а можно просто добавить подъемы и спуски. Есть еще много вариантов усложнения маршрута, используя техники, а не ландшафт, но об этом в одной из следующих статей. А пока все.

Основная причина, по которой люди не могут выйти на беговую дорожку или бросают занятия после нескольких пробежек – недостаток . Действительно, заставить себя вставать в такую рань из теплой постели, тащиться в жару или слякоть на улицу и там вкручивать до седьмого пота не так уж и легко. А главное зачем?

Бег – это медитация

Темп жизни в большом городе убыстряется. У человека, зажатого в круговороте ежедневных обязанностей, практически не остается свободного времени, чтобы просто побыть наедине с собой. Утренние пробежки — отличное время для размышлений и анализа. Человеческий мозг в это время пребывает в совершенно особенном состоянии, сходном с трансом. При этом все пустое и ненужное в сознании отсеивается, а остается только действительно важное и интересное. Утренние пробежки идеально подходят для осмысления прошедших событий и планирования будущих.

Бег – это здоровье

Это утверждение является уже аксиомой и обсуждению не подлежит. О благотворном влиянии физических упражнений, и бега в частности, написаны горы книг и научных работ, так что я вряд ли смогу сказать что-то для вас новое. Укрепление сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, нормализация обмена веществ — буквально на каждую клетку нашего организма бег оказывает благотворное влияние. Этому особенное внимание должны уделить люди связанные с компьютерами или другой малоподвижной сидячей работой, которых среди читателей Лайфхакера, я уверен, не мало. Для нас бег должен стать нормой жизни. Хотите жить — бегите.

Бег – это сила воли

Мы постоянно слышим о пользе бега для здоровья, но очень редко вспоминают о психологических аспектах этого занятия. Укрепление силы воли является, возможно, даже более ценным результатом тренировок, чем выносливые мышцы или похудение. Вы заставляете себя встать рано утром, вы выходите в промозглую сырость, вы бежите последние километры уже полностью без сил — это воспитывает характер и рождает силу духа — качества, которые пригодятся вам всегда и везде. ВЫ МОЖЕТЕ сделать то, что захотели! А другие — нет.

Бег – это красота

Никто не будет спорить, что здоровый подтянутый человек гораздо красивее толстого, а кто сомневается пусть посмотрит результаты «The Biggest Loser». Бег является отличным средством для нормализации веса. Если с весом у вас все в порядке и вы даже активно занимаетесь в качалке, все равно смело добавляйте бег в свой режим тренировок — благодаря увеличению объема легких вам обеспечено плюс несколько сантиметров к размеру груди. Девушкам это тоже будет полезно:).

А еще для многих женщин будет важно знать, что бег является превосходной природной очистительной процедурой, с которой не сравнятся никакие косметические салоны. С выделением пота ваши поры отчищаются изнутри, а не снаружи, как при обычных процедурах, что совместно с улучшением обмена веществ дает просто отличные омолаживающие результаты.

Бег – это удовольствие

Не верьте тем, кто будет говорить о том, что занятие бегом приносит постоянное удовольствие. Нет, это тяжелая физическая работа и ваш организм будет протестовать и сопротивляться, а иногда даже может объявить забастовку.

Но иногда… иногда, когда мелодия в наушниках особым образом совпадет с ритмом вашего бега, когда в крови начинают плясать эндорфины, а из-за деревьев появляется восходящее солнце, начинаешь испытывать ту особенную эйфорию, когда сознание отделяется от тела, а мир кажется совершенным. Обычно это длится секунды, редко минуты, но это стоит того, чтобы бежать опять и опять.

Бег – это доступно

Не существует более демократичного спорта, чем бег. Вы можете начинать занятия практически в любом и при любом состоянии здоровья. Можно сказать, что если вы еще можете ходить, значит вы сможете и бегать. Разумеется, для каждого человека нужен свой режим тренировок и главное здесь не торопиться и проявить благоразумие.

Для бега не требуется покупать абонемент, сложное оборудование или экипировку. Бегать можно практически в любой одежде, в любой местности и в любую погоду. Единственное, что вам понадобится — это пара кроссовок с нормальной подошвой и много-много желания. Надеюсь, что после прочтения этой статьи его у вас прибавится.

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону. Как начать бегать новичку? Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Бег – это самый экономичный вид спорта: нужны лишь хорошие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок
  1. Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
  2. Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
  3. На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
  4. Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
  5. Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
  6. Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
  7. Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
  8. Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма. Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие. В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки: просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства», «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

Современные технологии все больше лишают человека двигательной активности. И это не преувеличение. Масса юристов, менеджеров и других офисных работников сидят за столами, проводя в таком состоянии значительную часть рабочего времени. Отсюда возникает ряд неприятных последствий типа сердечно-сосудистых заболеваний, излишнего веса, слабого иммунитета и ряда других недостатков здоровья. Однако приложив минимальные усилия, от большинства из этих неприятностей можно избавиться.

Речь идет о таком спортивном упражнении, как занятия бегом. Для того чтобы проводить тренировки по данному спортивному виду, не требуется посещать специальные заведения. Нужно всего лишь желание и подходящая одежда. Такие занятия, безусловно, одни из наиболее доступных для человека и эффективных в смысле сохранения здоровья и поддержки в прекрасном тонусе своего тела.

Бег: польза и вред

Во время занятия бегом в дело включаются все мышечные группы человека – ног, рук, спины. Беговые тренировки хорошо закаляют сердце, стимулируя усиленный приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом. Улучшается работа дыхательной системы. К достоинствам беговых тренировок относится и благотворное влияние на психику и в целом на нервную систему. Да и вообще, бег – практически идеальное средство против стрессов, которыми современное общество награждает нас с избытком.

Однако у бега, как и у других видов спорта, есть ряд противопоказаний, ограничивающих возможность занятиями данным видом спорта. Программа бега нежелательна для людей с проблемами дыхательной системы (к таким относится, в частности, бронхиальная астма), болезнями сердца и органов пищеварения, прогрессирующими инфекционными недугами. Идеальным является вариант, когда начинающий бегун предварительно, перед активными занятиями бегом, пройдет консультацию у врача.

С чего начинать бег?

После проверки состояния здоровья, узнав об отсутствии противопоказаний, можно приступить к делу. При этом необходимо помнить, что занятия бегом требуют соблюдения трех условий, которых необходимо придерживаться.

Условие первое
Спортом надо заниматься постоянно, а не время от времени.

Условие второе
Все нагрузки надо увеличивать постепенно, не перегружая организм.

Условие третье
Выбирая уровень нагрузки, надо учитывать индивидуальные параметры: возраст, тренированность, состояние здоровья.

Следующий шаг – выбор методики тренировок. Для этого следует разобраться, к какой группе здоровья относится начинающий бегун. Они также имеют три уровня.

  • Группа первая

Это люди с избыточной массой тела или ослабленным здоровьем. Для них тренировки проводятся в замедленном темпе, где бег чередуется с ходьбой. Нагрузка регулируется по самочувствию, частоте пульса, который не должен быть больше 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировок на начальном этапе ограничивается четвертью часа, со временем увеличиваясь до 30 минут.
Лучшее время для физических занятий – утреннее или вечернее время, однако не перед самым сном. Для отдыха после пробежки должно найтись несколько свободных часов. На начальном этапе тренировок их нужно проводить через день, чтобы не перетруждать организм. В дальнейшем можно перейти к ежедневным тренировкам.

  • Группа вторая

Сюда входят люди здоровые, но малотренированные. Занятия для этих людей должны продолжаться на протяжении 20 минут, увеличиваясь до 40 по мере возрастания возможностей организма. Пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Попутно можно заниматься другими развивающими видами спорта: гимнастикой, хоккеем, плаванием или бегом на лыжах.

  • Группа третья

В нее включены здоровые молодые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Возможности спортсменов, входящих в третью группу, позволяют им делать пробежки на расстояние в десять и более километров.

Техника занятия бегом

Тренировки предваряются психологическим настроем и физической разминкой. Первый фактор крайне важен для проведения занятия. Без правильного настроя бег принесет больше вреда, чем пользы. Разминка же приведет мышцы в нужный тонус, придаст им эластичности, что предохранит человека от неприятных ситуаций при беге, к примеру, по пересеченной местности.

Разминка

Она начинается с ходьбы, после чего делаются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спине и позвоночнику также необходимо уделить внимание. Для этой цели в разминку следует включить такие упражнения: повороты, наклоны, махи, прыжки и приседания. После восстановления дыхания можно переходить к бегу.

Бег

Есть ряд факторов, на которые следует обращать внимание во время пробежек.

Первый из них – наблюдение за собственным телом и, прежде всего, за осанкой, которая имеет в этом процессе немаловажное значение. Ей следует уделять определенную долю внимания, стараясь держать туловище вертикально, не сутулиться и избегать бокового раскачивания. Не следует сильно наклоняться вперед или назад. Следующий момент – длина шага, которая должна быть максимально комфортна. Она формирует темп бега, минимально расходующий силы организма. Увеличивать или уменьшать шаг без необходимости не стоит, ибо это резко увеличивает нагрузку и сбивает дыхание.

Работа рук во время бега должна быть активной. Они должны быть согнуты максимально близко к 90º и активно двигаться. Это облегчит дыхание и уменьшит затрату сил. Неправильная постановка рук может привести к затруднению движения и ускорить усталость организма.

Второй фактор – стиль бега. Не следует забывать, что начинающий бегун очень быстро устает, и уже спустя 5 минут после начала пробежки у него может полностью сбиться дыхание. По этой причине начинать ее нужно с самого низкого темпа. Это поможет пробежать максимально возможное количество времени.
Недостаток воздуха служит показателем предела допустимой нагрузки. Почувствовав это, надо плавно перейти на шаг для восстановления дыхания, однако совсем останавливаться не стоит из-за возможных сердечных перегрузок. Следует пройти некоторое расстояние пешком, и, после восстановления дыхания, вновь перейти на бег.

Не нужно отчаиваться из-за первоначально низких спортивных результатов, когда вместо планируемого часа на бег уйдет минут 10-15. Главное в занятиях – их систематичность. Только тогда, когда организм привыкнет, можно переходить к повышенным нагрузкам, понемногу добавляя время, но, не ускоряя темпа. Надо лишь уверовать в собственные силы, и в течение 2-3 недель невозможные ранее 40-60 минут бега будут преодолеваться с легкостью.

Важно! Не стоит перегружать себя чрезмерными нагрузками. Организм, выполняя упражнения, не должен работать на пределе сил. Все нагрузки должны быть дозированными, а сам бег – приносить удовольствие.

Третий фактор – правильное дыхание. Во время бега следует придерживаться определенного ритма дыхания, которое должно отличаться глубиной и равномерностью. Возможность правильно дышать приходит с опытом, но и совет тренера в этом случае не помешает.

Четвертый фактор – сосредоточение внимания. Во время тренировки не следует отвлекаться на посторонние предметы, в частности, разговоры по телефону. Они сбивают ритм дыхания, вынуждая организм функционировать на пределе возможностей.

То же специалисты говорят о прослушивании музыки. Во время тренировок мелодия, звучащая в ушах, сбивает с темпа. Дело в том, что музыкальный ритм очень индивидуален, а бегущий человек невольно приспосабливается к нему, что нарушает его собственный ритм. Во время бега лучше всего думать о чем-нибудь приятном, либо, по крайней мере, планировать предстоящий день.
Важно! Проводя тренировки на новом, малоизученном маршруте, следует быть предельно внимательным. Расслабившись, можно пропустить неожиданную опасность и нанести себе травму.

Итоги

  • Лучшие места для занятий бегом – это дорожки или аллеи в парках. Воздух в этих местах наименее загазован, а грунт, как правило, мягкий. Это значительно облегчает нагрузку на ноги.
  • Для лучшего самоконтроля желательно обзавестись спортивным дневником, в котором будет фиксироваться вся программа: собственные достижения, режим нагрузок, личное самочувствие и ряд других полезных для статистики замечаний.
  • Выбор одежды не особо влияет на результаты тренировок. Она просто должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону.

Выполняя все эти несложные правила, объединив их с закаливанием и правильным питанием, можно достигнуть значимых результатов. А самое главное – бег принесет большую пользу организму.

Интервальный бег — в чем польза для похудения? Программа для начинающих

Интервальный бег — отличный способ проведения жиросжигающей тренировки без специального оборудования. Бегать можно как на улице, так на стадионе или по ступенькам. Главное — соблюдать правильную технику, следить за чередованием интервалов и контролировать сердцебиение.

Почему интервальный бег лучше обычного бега трусцой, что он дает и какие параметры организма развивает? Таблица интервалов для начинающих и пример эффективной тренировки для похудения в материале ниже.

// Интервальный бег — что это?

Интервальный бег — это один из вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT. В свою очередь, тренировки HIIT подразумевают чередование максимального, среднего и низкого уровня интенсивности при выполнении силовых или кардио упражнений.

На практике интервальный бег означает быструю перемену скорости. Сперва нужно бежать с максимальным ускорением (и с соблюдением правильной техники), затем — в легком режиме. Продолжительность каждого интервала измеряется либо в минутах, либо в метрах.

Интервальный бег, как и другие тренировки HIIT, развивает выносливость и позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Методика используются как в профессиональном спорте (прежде всего, в тренировках футболистов), так и для похудения и сушки.

// Читать дальше:

Плюсы для сжигания жира

Резкая смена уровней нагрузки при интервальном беге приводит к опустошению гликогеновых депо мышц, заставляя тело использовать в качестве энергии жировые запасы. Кроме этого, регулярные тренировки в подобном режиме увеличивают количество кислорода, используемого организмом.

В конечном итоге, интервальный бег позволяет сжигать больше калорий, чем бег трусцой — при существенно меньшей продолжительности тренировки. Также чередование фаз бега позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна — развивая выносливость.

// Читать дальше:

Интервальный бег для начинающих

Новичкам, решившим попробовать интервальный бег, проще начинать бегать на стадионе с разметкой дистанции — однако подойдет бег на улице в гору или стационарная беговая дорожка в зале. Главное правило — смена скорости каждые 200-400 метров или каждую минуту.

Таблица с примерами

Интервальный бег всегда необходимо начинать с предварительной разминки и подготовки суставов — на это требуется не менее 5-7 минут. Сам интервальный бег занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от физической формы атлета. Бегать нужно минимум 2-3 раза в неделю, или даже каждый день.

Для новичков
  • Сперва — разминка. Затем — чередование бега трусцой (1 минута) и ходьбы спокойным шагом (1 минута). Суммарно — 15 минут. В конце — заминка.
Бег на время
  • В начале тренировки — разминка. Затем — бег трусцой (1 минута), бег с максимальным ускорением (1 минута), быстрая ходьба (2 минуты), бег с максимальным ускорением (1-3 минуты). Суммарно — 20-30 минут.
Бег на дистанцию
  • Разминка. Затем — быстрая ходьба (150-400 метров), бег трусцой (аналогичная дистанция), бег с максимальным ускорением. Продолжительность тренировки — 20-30 минут.

Плюсы и минусы, польза и вред

Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

Это самый эффективный способ быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию . Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Бег – это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, – бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут – такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега , как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для нач
инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега – джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут – соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

  • Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

    Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, – прямой путь к стройному телу.

  • Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
  • Единственная отрицательная сторона подобных тренировок – высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам – утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь – это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж – до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа :

№ недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
План пробежки 1 минута бега – 2 минуты ходьбы 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы 5 минут бега – 2 минуты ходьбы 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы 8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы 12 минут бега –

1 минута ходьбы – 8 минут бега

15 минут бега – 2 минуты ходьбы – 5 минут бега 20 минут бега – ходьбы нет
Общее время 21 20 20 21 20 18 23 21 21 20

Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

  1. Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
  2. Натуральные продукты . Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
  3. Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы – до 50%, белки – около 25%.
  4. Суточная норма жидкости. Вода – это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
  5. Калорийность . Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

  • Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
  • Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
  • Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
  • Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?


На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира .

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней .

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения :

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения . Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах , происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол . Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры , которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать
несколько циклов (5-15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут .
2. Бегать необходимо
раз в 2-3 дня , чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.
3. Время для интервального бега нужно выбирать
в зависимости от своих желаний и возможностей . Лучше совершать его в одно и то же время .
Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
Выбирая время для занятий,
нужно ориентироваться на погоду . Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.
4. Занятия необходимо проводить
не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи .
5. Бегом лучше заниматься
в лесопарковой зоне , чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.
6. Перед тренировкой
необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.
7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют
во время бега слушать хорошую энергичную музыку .
8. В процессе занятия
необходимо следить за дыханием . Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.
В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

  • Спина должна быть ровной и прямой , тело следует стараться удерживать по одной вертикали ;
  • Смотреть нужно чётко вперёд , прямо перед собой;
  • Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
  • Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю . Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
  • Они должны быть свободно согнуты под прямым углом , кисти немного сжаты в кулак.
  • Плечи расслаблены и опущены .
  • При беге следует исключать большие шаги . Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
  • Во время бега следует двигаться плавно , избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)


Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку . Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

  1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение ;
  2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
  3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты .

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом . Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.


Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок . Новичкам достаточно двух-трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр , чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер .

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания . Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом , чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых


Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

  • «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию . Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
  • Совершать интервальный бег на беговой дорожке .
  • Осуществлять его на месте , выдерживая все интервалы.

Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.


Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота . Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять
3 часа , время одного занятия – не менее 40 минут .
2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки .
Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.
3. При движении нужно
втягивать живот , напрягая мышцы пресса.

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!


Не пропустите самые популярные статьи рубрики
:

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Бег — как способ похудения

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут . Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут .

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс , диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.


Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

  • при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День недели Схема занятий
Понедельник Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка.

Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.

Вторник Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.
Среда Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.

Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.

Четверг Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
Пятница На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.


Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

  • Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

  • На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
  • Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

  • составить график тренировок;
  • меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
  • бегать не позже, чем за два часа до сна;
  • темп пробежки – трусца.

Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

  • Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе : в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.


Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду
  • Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

  • В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

  • Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.


Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами
  • Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

  • Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения:

Главная » Ремонт и уход » Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Беговая таблица для начинающих – возраст до 35 лет

Предупреждение!

Если вы хотите начать заниматься, вам следует сначала пройти тщательный медицинский осмотр у врача.

Если у вас избыточный вес, вы курите, в семейном анамнезе есть сердечные заболевания или не занимаетесь регулярно физической активностью, вам следует пройти эргометрический скрининг и пройти обследование у кардиолога. Не пропускайте этот экзамен, мы действительно знаем некоторых людей, у которых на начальных этапах обучения были серьезные сердечные приступы.

Этот график работы следует использовать только под наблюдением сертифицированного инструктора, который прошел обучение по настройке такого графика в соответствии с вашими конкретными потребностями. Не используйте его самостоятельно.

С чего начать?

Перед тем, как приступить к бегу за столом, начните с вашего текущего режима упражнений. Если вы бегаете 5 минут раз в неделю, начните с 5 минут, даже если вы можете бегать полчаса. Если вы в последнее время не бегали, начните с самого начала, даже если вы бегаете в юности.

По пересеченной местности лучше выбегать боком.

  • Бег по неровной местности распределяет нагрузку на множество суставов и снижает травматизм.
  • Это интереснее.
  • У вас будет больше энергии.
  • Меняющийся ландшафт делает вас резким и сосредотачивает ваше внимание на ваших ногах и на том, как вы их ставите.
  • В большинстве случаев местность поглощает силы приземления лучше, чем многие искусственные поверхности.

Советы и рекомендации

Тротуар или бетонная поверхность плохо воспринимают силы приземления, но зачастую другая поверхность недоступна.Лучше, чем ничего. Асфальт считается посредственным амортизатором, но бег по дорогам опасен.

Продолжительный бег по глубокому сухому песку изменяет форму бега и снижает скорость; мы не рекомендуем это делать, если вы не готовитесь к особой ситуации.

Бег на беговой дорожке подходит только новичкам. Это удобно, доступно и присутствует присутствие другого пола, но в долгосрочной перспективе это может быть разрушительным, потому что монотонный бег перегружает определенные суставы и не способствует развитию навыков внимания, которые имеют решающее значение при беге на улице.

Не бегайте с наушниками. Музыка может повлиять на темп вашего бега и сделать его слишком быстрым.

неделя / день недели Воскресенье Понедельник вторник среда Четверг Пятница Суббота
1 неделя 5 мин. бег 5 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 5 мин. бег 5 мин.бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдыхай или беги, если пропустили
2-я неделя 7 мин. бег 7 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 7 мин. бег 7 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
3 неделя 9 мин. бег 9 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 9 мин.бег 9 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
4-я неделя 5 мин. бег 5 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 5 мин. бег 5 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
5-я неделя 11 мин. бег 11 мин.бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 11 мин. бег 11 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
6 неделя 12 мин. бег 12 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 12 мин. бег 12 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
7 неделя 12 мин.бег 12 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 12 мин. бег 12 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
8 неделя 15 мин. бег 15 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 15 мин. бег 15 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
9 неделя 15 мин.бег – скорость 75% 15 мин. бегать – как обычно медленно В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 15 мин. бег 15 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
10 неделя 15 мин. бег – скорость 75% 15 мин. бегать – как обычно медленно В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 15 мин. бег 15 мин. запустить? В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
11 неделя 15 мин.бег 15 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 20 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
12 неделя 15 мин. бег 15 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 20 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
13 неделя 15 мин.бег 20 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 35 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
14 неделя 20 мин. бег 20 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 20 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
15 неделя 15 мин.бег 15 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 35 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
16 неделя 15 мин. бег 20 мин. бег, середина 5 мин. запустить 85% В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 30 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
17 неделя 20 мин.бег 20 мин. бег, середина 5 мин. запустить 85% В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 25 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
18 неделя 20 мин. бег 25 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 35 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
19 неделя 25 мин.бег 20 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 35 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил
20-я неделя 20 мин. бег 20 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности 20 мин. бег 40 мин. бег В соответствии с вашей фазой в таблице прочности Отдохни или беги, если пропустил

Бег для начинающих – начинайте медленно с нашим 7-недельным графиком для печати

с нашим бесплатным распечатанным 7-недельным планом обучения

Бег – отличный способ прийти в форму. Все, что вам действительно нужно для начала, – это немного мотивации и приличная пара кроссовок.

Хотя составление плана стартапа может быть немного утомительным, наш 7-недельный план бега и ходьбы для начинающих поможет вам быстро начать бег в удобном темпе.

Перерывы на прогулку делают наш план тренировок менее сложным, поскольку он дает мышцам ног регулярное время для восстановления. Это может снизить риск получения травмы.


Основы бега
  • Проконсультируйтесь со своим врачом: Если вы не были физически активны или у вас избыточный вес, обязательно посетите своего врача, чтобы получить одобрение, прежде чем начинать регулярный план бега.
  • Планируйте пробежки: Регулярные пробежки и ведение журнала могут быть полезны для отслеживания вашего прогресса; это также хороший мотивационный инструмент.
  • Купите хорошие кроссовки: Бег – довольно недорогой вид спорта, просто позаботьтесь о своих ногах с помощью пары кроссовок высшего качества. Правильная обувь может упростить задачу и уменьшить травмы во время бега.
  • Начинайте медленно: Не спешите начинать.Найдите время, чтобы вместе бегать и гулять. Причина номер один, по которой люди отвлекаются и перестают бегать, заключается в том, что они слишком старались вначале и в конечном итоге навредили себе.
  • Тренажерный зал Время: Не забудьте тренажерный зал. Многие бегуны имеют тенденцию делать все возможное, чтобы не поднимать тяжести. Чтобы стать действительно эффективным бегуном, вам нужно пойти в спортзал !!
  • Диета для бегунов: Правильное питание во время занятий спортом и физических упражнений может иметь значение между вялыми тренировками и тренировками с высокой энергией.Здоровая диета жизненно важна не только для хорошего здоровья, но и для повышения уровня энергии и достижения максимальной производительности во время тренировок.

План обучения бегу для начинающих

Готовы начать работу? Каким бы простым ни казался бег, на самом деле это не так просто. Если в начале вы бежите быстрее или дальше, чем следовало бы, ваше тело не будет к этому готово. Так что будьте готовы к тому, что в течение первых двух недель вы будете больше ходить, чем бегать. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, мы можем постепенно добавлять больше и больше бега, неделя за неделей.


План бега и ходьбы на 7 недель

Неделя 1. Пять минут ходьбы, 1 минута бега трусцой. Повторите отрезки четыре раза.

Неделя 2. Ходьба четыре минуты, бег трусцой две минуты. Если бег слишком утомляет, переходите к перерыву на прогулку, прежде чем ваши мышцы утомятся. Повторите отрезки четыре раза.

Неделя 3. Три минуты ходьбы, четыре минуты бег трусцой. Повторите отрезки четыре раза.

Неделя 4. Три минуты ходьбы, пять минут бег трусцой. Повторите отрезки пять раз.

Неделя 5. Ходьба 2 минуты, бег трусцой 7 минут. Повторите отрезки четыре раза.

6 неделя. 1 минута ходьбы, 9 минут бег трусцой. Повторите сегменты три раза

7-я неделя. Way To Go !! на этом этапе вы сможете выйти и пробежать 30 минут, не делая перерывов на прогулку.

План для печати бега трусцой и ходьбой на 7 недель


Бег для начинающих Советы
  • Поза бега. Держите голову вверх и прямо. Ваша поза при беге не должна сильно отличаться от правильной позы, когда вы стоите. Держите спину прямо и старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед, так как это вызовет усталость и болезненность мышц. Плечи должны быть расслаблены и не сгорблены.
  • Бегущий шаг. Постарайтесь и сделайте небольшой шаг. Исследования показывают, что более короткие беговые шаги более эффективны, а из-за увеличения шагов более короткие шаги на самом деле быстрее.Если вы чувствуете напряжение в спине или ногах, попробуйте изменить осанку или походку.
  • Плавный ход. Во время бега держите ноги низко к земле и старайтесь не подпрыгивать или подпрыгивать. Это просто означает, что вы слишком сильно отталкиваетесь от земли, что тратит много энергии. Если вы чувствуете, что отталкиваетесь слишком сильно, попробуйте опустить ноги на землю и думайте о своем беге как о шарканье. Просто убедитесь, что вы подняли их достаточно высоко, чтобы не споткнуться о камень или что-то в этом роде.
  • Текущая осведомленность. Знайте, что впереди – не смотрите вниз, когда бежите. Вы всегда должны смотреть вперед, чтобы увидеть, к чему вы приближаетесь. Нет ничего хуже, чем посмотреть вверх и увидеть пару человек на велосипедах, идущих прямо на вас.
  • Растяжка. Нет ничего хуже для бегуна, чем напряженные суставы и мышцы. Благодаря небольшому диапазону движений, которые ноги используют во время бега, ваши ноги и бедра могут напрягаться. Хотя было доказано, что растяжка перед бегом может принести больше вреда, чем пользы, растяжка после бега может быть чрезвычайно полезной для нижней части тела.

Обычные травмы

Как бегун, вы в какой-то момент получите травму. Надеюсь, это будет что-то незначительное, но это произойдет.

Поскольку бег – это спорт с высокой нагрузкой, вы постоянно увеличиваете нагрузку на свои мышцы, кости и суставы. Главное – эффективно справиться с травмой, чтобы не усугубить ее, что может повлиять на вашу мотивацию и импульс.

Бедра, колени, ноги и ступни наиболее подвержены травмам. Большинство травм при беге возникает из-за того, что бегун слишком сильно толкает и добавляет к бегу скорость или расстояние, к которым он не готов.Травмы также, как правило, возникают в течение первых нескольких месяцев после начала бега или после того, как снова начали бегать после травмы.

  • Колено бегуна. Это травма, обычно вызванная чрезмерным использованием. Вы почувствуете тупую боль в передней части коленной чашечки, а также дополнительную боль, когда вы встаете на колени, приседаете или поднимаетесь или спускаетесь по лестнице.
  • Мышечная тяга. Это напряжение, которое приводит к небольшому разрыву мышц. Это результат чрезмерного растяжения и увеличения нагрузки на мышцы.
  • Шина на голень. Это боль, которую вы чувствуете в передней части ноги вдоль голени. Эта травма может возникнуть в результате бега на длинные дистанции или слишком быстрого увеличения вашей беговой активности.
  • Подошвенный фасциит. Это болезненное воспаление подошвенной фасции, представляющей собой толстую полосу ткани в нижней части стопы. Это часто вызвано чрезмерным использованием подошвенной фасции или сухожилия свода стопы.

Эти распространенные травмы при беге требуют от вас отдыха, пока вы не начнете заживать.Если ваша травма более серьезная, с постоянной болью или отеком, вам следует посетить врача.

Эксплуатационные преимущества

  • Простота. Running не требует покупки специального оборудования или больших затрат. Единственное, что вам действительно нужно купить (что важно), – это хорошие кроссовки.
  • Снижение веса. Бег для похудения – безусловно, самое популярное упражнение, которое люди выбирают для похудения, но вы должны быть осторожны.Одна из самых распространенных ошибок бегунов – это употребление лишних калорий в течение дня, чтобы компенсировать интенсивные упражнения.
  • Снятие напряжения. Если вы уделите немного времени себе и выберетесь на пробежку, это может улучшить настроение. Многие бегуны клянутся этим.
  • Улучшенная координация. Для бегунов важны правильный баланс и координация движений. Бегуны учатся использовать лучшую координацию, чтобы помочь им справляться с неожиданными неожиданными движениями на пересеченной местности и с многочисленными внезапными толчками и остановками.
  • Факторы здоровья. Регулярные упражнения помогают предотвратить или управлять широким спектром проблем со здоровьем.
  • Польза для здоровья. Польза для здоровья от физической активности многочисленна, и у бега много. Даже если вы выполняете минимальную физическую активность (30 минут 5 раз в неделю), бег может помочь вам жить более здоровым и долгим.

Улучшение отношения

Бег может снизить «гормоны стресса» и высвободить эндорфины, которые являются химическим веществом, приносящим радость, в организме.Это создает ощущение счастья (кайф бегуна), которое поднимает настроение.

Это повышение настроения может помочь в улучшении отношения и является эффективным инструментом при депрессии и тревоге, а также будет иметь огромное значение во всех сферах вашей жизни. Счастливые люди, как правило, более устойчивы к любым заболеваниям, от холода до сердечных заболеваний, в то время как депрессия и стресс могут сделать людей более восприимчивыми к болезням.

Нельзя упускать из виду положительную психологическую пользу бега из-за их важности.По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, ваша самооценка будет продолжать расти, у вас будет чувство выполненного долга по мере того, как вы достигнете личных целей в упражнениях.

Другие страницы, которые могут вас заинтересовать:


Я продолжу делиться идеями о диете и упражнениях, которые помогли мне на этом пути. Если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь, или если у вас есть идеи, которыми вы хотите поделиться, свяжитесь со мной или посетите наш форум вопросов и ответов.


Присоединяйтесь к здоровью и фитнесу
Разговор на Наш Фитнес-Хаус Facebook

Начинающих бегунов 10K Расписание тренировок

10K (6.Дистанция 2 мили) очень популярна среди начинающих бегунов, особенно тех, кто пробежал 5 км (3,1 мили), но не чувствует себя вполне готовым к полумарафону (13,1 мили).

Вы можете использовать этот восьминедельный график тренировок, чтобы добраться до финиша. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.

Обзор

Если вы никогда раньше не бегали, первым делом нужно увеличить базовый пробег. Многие люди, которые плохо знакомы с бегом, начинают с расписания тренировок на 10 км бег / ходьба, чередуя интервалы бега и ходьбы.Если этот график кажется вам проще, чем вы хотели бы, попробуйте расписание 10К для продвинутых новичков.

Если вы в последнее время не проходили медосмотр, рекомендуется посетить врача, чтобы получить разрешение на бег. Не забывайте разминаться перед пробежкой и завершать пробежку заминкой, а затем растяжкой. Если вы хотите отслеживать свой темп во время тренировок или гонки, воспользуйтесь нашим калькулятором.

10K тренировок

Вы можете переключать дни в соответствии со своим графиком.Если вы заняты в другой день и предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно сменить день отдыха на день бега. Вот подробные сведения о пробежках, которые вам следует делать в дни тренировок.

понедельник и пятница: понедельник и пятница выходные дни. Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и предотвращения травм, поэтому не игнорируйте дни отдыха. Ваши мышцы укрепляются и восстанавливаются в дни отдыха. Если вы будете бегать каждый день без выходных, особых улучшений вы не увидите.Также полезно иногда отдохнуть от бега. Если вы будете бегать каждый день, вы можете очень быстро получить ожог или травму.

По вторникам и четвергам: Бегите в комфортном темпе в течение установленного километра. В таком темпе вы должны уметь говорить и легко дышать. Если ваше дыхание выходит из-под контроля, вам следует замедлить темп или сделать перерыв для прогулки. Если вы чувствуете себя хорошо на последней миле, немного увеличьте темп, чтобы бегать в ожидаемом темпе гонки на 10 км.

Среда: Выполняйте кросс-тренинг (КТ) (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с легкими или умеренными усилиями в течение 30-40 минут. Силовые тренировки также очень полезны, чтобы стать сильнее и устойчивее к травмам. Если вы чувствуете себя очень вялым или болезненным, отдохните.

Суббота: Это ваш долгий день бега. После разминки бегите в удобном темпе на определенное расстояние. Если вы бежите на улице и не знаете, как далеко вы бежите, вы можете рассчитать пробег, используя приложения и сайты, такие как MapMyRun или RunKeeper, или часы с GPS.

Особенно по субботам надевайте обувь, носки и спортивную экипировку, которую вы планируете использовать во время дистанции 10 км. Так вы узнаете, подходят ли они вам или вам нужно новое снаряжение.

Воскресенье: Это день активного восстановления. Бег должен быть легким и комфортным, это поможет расслабить мышцы. Или вы можете выполнить комбинацию бег / ходьба в течение указанного времени или кросс-тренинг.

График обучения

Неделя Понедельник вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Остальное 1.5-мильный бег CT или отдых Забег на 1,5 мили Остальное 2-мильный бег Бег от 25 до 30 минут или CT
2 Остальное 2-мильный бег CT или отдых 2-мильный бег Остальное Бег на 2,5 мили Бег от 25 до 30 минут или CT
3 Остальное Бег на 2,5 мили CT или отдых 2-мильный бег Остальное 3.5-мильный бег Бег от 30 до 35 минут или CT
4 Остальное Бег на 2,5 мили CT или отдых 2-мильный бег Остальное Бег 3,5 мили 35 минут бега или CT
5 Остальное 3-х километровый бег CT или отдых Бег на 2,5 мили Остальное Бег на 4 мили Бег от 35 до 40 минут или CT
6 Остальное 3-х километровый бег CT 2.5-мильный бег Остальное Пробег 4,5 мили Бег от 35 до 40 минут или CT
7 Остальное Бег 3,5 мили CT 3-х километровый бег Остальное 5-мильный бег 40 минут бега или CT
8 Остальное 3-х километровый бег CT или отдых 2-мильный бег Остальное Остальное Гонка 10 км

Слово Verywell

Если это будет ваша первая гонка на 10 км, вы захотите ознакомиться с трассой.Если есть холмы, обязательно включите холмы в свой длинный тренировочный дневной маршрут. Вы также захотите пересмотреть этикет шоссейных гонок и даже узнать, как набирать воду из пунктов помощи и пользоваться портативными туалетными принадлежностями в день гонки. Будьте уверены, что вы в безопасности и, особенно, получаете удовольствие от тренировок и гонок.

Спасибо за отзыв!

Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit – часть издательской семьи Dotdash.

Окончательное расписание бега для начинающих (план бега)

Разработать план бега для новичков не должно быть сложно. На самом деле, это может быть весело.

Все начинается с подхода.

Начни слишком быстро или слишком сильно – быстро выгоришь.Слишком медленно, и тебе станет скучно. Мы не хотим, чтобы это произошло – поэтому мы разработали план бега для начинающих, чтобы дать вам одобренный Златовлаской баланс для разработки расписания бега.

В этой статье у нас есть несколько советов по началу бега, тренировок и примерный график бега, который поможет вам в первую неделю.

Готовитесь ли вы к дистанции 5 км, полумарафону или просто бегаете, чтобы привести себя в форму, этот график бега для новичков поможет вам мотивировать и придаст определенное направление вашей тренировке.

3 совета по составлению идеального расписания бега для начинающих

# 1 Оставайтесь гидратированными

Как начинающему бегуну, вам, вероятно, потребуется больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Ваше тело затрачивает больше энергии, и вы потеете во время бега, поэтому важно восполнить то, что вы теряете.

Если потеря веса является одной из ваших целей в беге, не отставать от гидратации – это легкое и эффективное начало.

Более того, обезвоживание может привести к мышечным спазмам и стянутости, которые могут отбросить вас обратно к вашему графику бега, поэтому еще более важно убедиться, что вы остаетесь гидратированными.

И не ждите, пока вы не потеряете жидкости и электролиты, чтобы восполнить их. Опередите то, что вы теряете, чтобы во время пробежек было легче.

Для начала постарайтесь потреблять 2 литра воды в день без тренировок. Если вы тренируетесь в этот день, увеличьте дозу до 2 литров.

Когда вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о спортивных напитках и пакетиках с электролитом. Просто вода сама по себе сделает свою работу. Сосредоточьтесь на потреблении целевого количества воды, чтобы быть уверенным, что вы сможете атаковать бег как можно более увлажненным.

# 2 Поезд в одно и то же время суток

Тренировки в одно и то же время дня – ценная привычка по нескольким причинам. Во-первых, вашему телу нравится расписание.

Если вы бегаете в одно и то же время дня, ваше тело будет постепенно восстанавливаться. Вашему телу нравится знать, чего ожидать, и таким образом оно может восстанавливаться и восстанавливаться по расписанию.

Удивление вашего тела тем, что вы всегда тренируетесь в разное время, может сбивать с толку и препятствовать восстановлению.

Кроме того, обучение в одно и то же время дня повышает последовательность и ответственность.Если вы знаете, что ваша тренировка проходит в определенное время, вы можете запланировать другие дела вокруг нее, и тренировка станет более приоритетной.

Если это постоянное значение в вашем расписании бега, у вас меньше шансов отменить или запланировать что-то, что перекрывается с ним. Научите свой календарь тому, что ваша тренировка важна, и она набирает вес.

И сначала может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти идеальное время суток. Утренний бег помогает многим людям чувствовать себя бодрыми на остаток дня.С другой стороны, тренировки после работы могут стать отличным способом расслабиться и выпустить пар после рабочего дня.

Ваш график диеты также может повлиять на это. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, утренние пробежки могут стать отличным вариантом. Если вы уже едите относительно легко в течение дня, тренировки днем ​​или вечером могут быть вам полезны.

Попробуйте разные моменты, когда вы только начинаете, и найдите то, что вам подходит. Как только вы это сделаете, сделайте тренировку приоритетной и оставайтесь последовательными.

# 3 Сохраняйте мотивацию и веселитесь

После того, как вы начнете составлять график бега, может быть сложно сохранять мотивацию. Чтобы не сбиться с пути, примите во внимание несколько из этих советов.

Во-первых, просто расскажите кому-нибудь о своем графике бега. Если у вас есть пробежка в календаре на следующий день или на следующий день, расскажите кому-нибудь об этом, где вы планируете это сделать, ждете вы этого или нет.

Таким образом, этот человек сможет ответить в следующий раз, когда вы его увидите, и спросить, как все прошло.Участие кого-то в вашем плане тренировок или программе тренировок – отличный способ привлечь к себе внимание.

Другой вариант – найти бегущую группу. Местные магазины для бега часто организуют беговые группы. В любой группе всегда есть начинающие бегуны, и наличие других, ожидающих вас, скорее всего, будет мотивировать вас появиться. Это также отличный способ познакомиться с друзьями и другими начинающими бегунами.

Проведите небольшое исследование, если вам это нравится, и примите участие. Опять же, у вас больше шансов не сбиться с пути, если люди узнают, на каком треке вы идете.

Если в вашем районе нет групп, рассмотрите возможность создания онлайн-группы. И это та же идея. Поделитесь своим планом тренировок с другими бегунами, и они захотят услышать, как проходит ваша тренировка или как прошла конкретная пробежка.

Интернет-сообщества могут быть невероятно мотивирующими и позволяют общаться с людьми со всего мира, которые либо являются, либо были начинающими бегунами. Если вы сначала не хотите публиковать сообщения, просто проверьте несколько групп, и это может помочь вам мотивировать, даже если вы еще не рассказываете о своем собственном путешествии.

Чтобы бегать весело, слушайте музыку или подкасты во время бега. Вы можете выполнять несколько задач одновременно или просто наслаждаться любимыми песнями. Это отличный способ сделать бег тем, чего вы с нетерпением ждете. Используйте метод бега / ходьбы, описанный ниже, и убедитесь, что вам нравится бегать.

Пример плана бега для начинающих

Теперь, когда у нас есть некоторые идеи о том, как работает план бега для новичков, давайте рассмотрим пример расписания бега для новичков.

День 1: 30-минутная ходьба или бег / ходьба; 20 приседаний каждые 10 минут

Верно.Просто 30-минутная прогулка. Если вы чувствуете себя готовым, постарайтесь сделать это прогулкой / бегом. Бегите 1 минуту, идите 2 или наоборот. Или бегите 30 секунд и ходите 1 минуту.

Неважно, бегаете вы или идете, каждые 10 минут останавливайтесь и делайте 20 воздушных приседаний. Удерживайте вес на пятках, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, и присядьте как можно ниже, при этом грудь по-прежнему смотрит вперед (а не вниз к земле).

Сделайте несколько глубоких вдохов во время приседаний, чтобы отдышаться.

После 30-минутной прогулки или бега потянитесь, чтобы остыть. Растяжка для заминки так же важна, как и тренировка. Нам нужно позаботиться о наших мышцах и дать им возможность восстановиться, чтобы мы могли придерживаться нашего графика тренировок.

Когда вы закончите, потянитесь собакой вниз. Если это слишком большая растяжка для вас, положите руки на возвышенную платформу.

Пока вы растягиваетесь, крутите педали через ступни, чтобы растянуть икры во время растяжки.

День 2: 15-минутная силовая тренировка

Всего 4 движения, 4 раунда. Отдыхайте 3 минуты между ними. Опять же, если потеря веса является одной из ваших целей в беге, силовые тренировки будут очень эффективными. Кросс-тренинг снижает риск травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

Раунд:

Метчики для плеч

Для начала возьмем похлопывание по плечу. Возьмите доску на руки. Ваши руки могут быть на земле или на возвышении.

Оттуда коснитесь одной рукой противоположного плеча, сделав всего 20 повторений. Постарайтесь, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы это делаете.

Приседания

Затем сделайте 10 приседаний. Чтобы улучшить свою форму, попробуйте сесть на скамейку или платформу внизу. При приседании всегда старайтесь удерживать вес на пятках.

Повышение квалификации

После этого мы сделаем 10 шагов вверх. Найдите платформу, на которую вы можете подняться, и просто ступайте на нее.Встаньте прямо наверху, а затем сойдите. По очереди сделайте 10 шагов.

Крабовая прогулка по плечу

20 тотальных касаний плечами в позе крабовой ходьбы. На этот раз вы коснетесь того же плеча рукой и сделаете 20 прикосновений к плечу из позиции крабовой ходьбы.

Как всегда, при необходимости вы можете использовать платформу позади вас. И опять же, старайтесь при этом не раскачиваться взад и вперед.

Вы делаете 4 круга по этой схеме, отдыхая по 3 минуты между каждым кругом.Помните, что растяжка, когда вы закончили, не подлежит обсуждению.

Сегодня попробуйте эту процедуру растяжки.

День 3: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3 – ваш первый день отдыха. Пока нет тренировок, постарайтесь выделить время для подвижности и катания с пеной.

Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите это видео об основах катания с пеной для бегунов.

День 4: Холм повторяется

Не волнуйтесь, вы можете пройтись по этой. Мы добавляем наклон в 4-й день, чтобы чувствовать себя комфортно и чувствовать себя немного некомфортно.

Для этой тренировки найдите оценку 5-8%. Если вы на беговой дорожке, вы можете сказать это точнее, но вы можете догадаться, если вы находитесь на улице.

Вы будете делать одноминутные усилия в гору, гуляя или бегая трусцой. Через каждую минуту выделяйте 2 минуты на восстановление и спускайтесь с холма, если вы находитесь на улице.

Повторите это 10 раз, потом потянитесь, и это День 4.

День 5: Круговая тренировка

Мы делаем 4 круга этого круга:

1-минутная пробежка

Если вам здесь нужна модификация, сделайте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд ходьбы.

Планка 30 секунд

Возьмите его в руки и при необходимости положите руки на возвышенную платформу.

20 поворотов под наклоном стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Поднимите одно колено к груди, а другой локоть приложите к этому колену. У вас всего 20 упражнений на косые мышцы живота.

10 домкратов

Здесь довольно просто. Просто возьмите 10 прыгунов.

Вы повторяете эту схему 4 раза. Отдыхайте от 1 до 3 минут между раундами. Если вы готовы, старайтесь поддерживать одинаковый темп в каждом раунде.

Помните, когда вы закончите, растяжка не подлежит обсуждению.

День 6: День активного восстановления

Выберите занятие по вашему выбору, просто будьте активны. Это не должно быть интенсивным или утомительным. Выберите что-нибудь активное, чем вам нравится заниматься, и просто двигайтесь. Купайтесь, ходите в поход, играйте со своими детьми – все, что вам нравится.

День 7: 20-минутная пробежка

В этот последний день просто исследуйте бег. Используйте метод бега / ходьбы. Бегите 30 секунд и ходите минуту или попробуйте минутку бегать и 30 секунд ходить. Повторяйте настройку, пока здесь не пройдет 20 минут.

Этот день посвящен тому, чтобы научиться бегать. Напрягите себя и поиграйте с тем, как долго вы можете бегать, не ходя, но не бойтесь делать перерывы по мере необходимости. Помните, мы хотим, чтобы этот план обучения был устойчивым.

Развивайте свой собственный график бега

Это всего лишь примерное расписание бега для начинающих. Не бойтесь смешивать вещи и составлять свой собственный план бега для новичков. Найдите аспекты, которые вам нравятся (и не нравятся), и включите их в идеальную программу тренировок.

Помните, ключ застревает в нем. Делайте все возможное, чтобы выработать устойчивую и устойчивую привычку. Если это означает больше дней отдыха или больше дней в тренажерном зале, сделайте это.

Связанные

От

кушетки до 10к – Сколько миль в 10к и как тренироваться на одного?

Хотите запустить свои первые 10 тысяч в ближайшие три-четыре месяца?

Вы хоть знаете, сколько миль в 10 км?

Если вам нужны ответы, то вы попали в нужное место, и я собираюсь поделиться с вами планом тренировки кушетки для 10K, который поможет вам в этом.

В этом длинном руководстве для начинающих по тренировкам на 10 км вы обнаружите:

  • Сколько миль в гонке на 10 км?
  • Сколько времени вам нужно, чтобы тренироваться для первых 10 км?
  • Среднее время на 10 км для новичков
  • Обучение на 10 км для новичков – точное место для плана на 10 км
  • Советы на 10 км по гонкам для новичков
  • Как ускорить темп во время первых 10 км
  • Как вывести результаты на 10 км на новый уровень
  • И многое другое.

Отлично звучит?

Давайте зашнуровать и закопаться.

Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое забег на 10 км?

Наряду с более короткой дистанцией 5 км, дистанция 10 км является одной из самых популярных гоночных дистанций для начинающих бегунов.

В дистанции 10 км есть что-то волшебное.

Это идеальный вариант, чтобы стать вызовом, не требующим долгих месяцев упорных тренировок, поскольку это норма для полумарафона или полумарафона.

Сколько миль в забеге на 10 км?

Если вы новичок в беге или никогда раньше не участвовали в забеге, вам может быть интересно, какова на самом деле длина 10 км?

А сколько времени у вас на запуск?

Давайте сначала посмотрим, сколько миль составляет 10 км.

Вот разбивка на 10 000 миль.

Буква «K» означает километры, что составляет примерно 0,6 мили или 1093,6 ярда.

Таким образом, на расстоянии 10 км составляет десять километров (10 000 метров) или около 6,2 мили .

В качестве системы отсчета для прохождения дистанции 10 км вам необходимо:

  • Пробежать 25 кругов по стандартной уличной трассе длиной 400 метров.
  • Бегите 50 кругов по стандартной закрытой трассе длиной 200 метров.
  • Пробежать по футбольному полю (109,73 метра), включая зачетную зону, 91,14 раза.
  • Подняться на Эмпайр-стейт-билдинг (высота 443,2 метра, включая антенну) 26,25 раза.
  • Увеличьте Эйфелеву башню (высота 324 метра) в 31,25 раза.

Вот несколько полезных ссылок по истории 10K, а также некоторые интересные факты.

Теперь, когда вы знаете, сколько миль в 10 км, давайте перейдем к практическим вещам.

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться для моих первых 10 км?

Нет черно-белого ответа.

Если вы в настоящее время здоровы, с помощью моего сегодняшнего плана вы можете как новичок перейти от кушетки к 10 км менее чем за 12 недель.

Подождите, что я имею в виду под новичком?

В моей книге «новичок» означает любого нового бегуна, практически не имеющего опыта в спорте, но способного комфортно ходить в течение одного часа или бегать трусцой в течение одной мили (1,6 км).

Некоторые из вас уже прошли эту точку.

Если это так, то приведенный ниже план обучения не для вас, но общая картина обучения и рекомендации по-прежнему применимы.

Среднее время на 10 км для новичков

Согласно опросам, средний результат на финише на 10 км в США составляет примерно 53 минуты для мужчин, в то время как женщины пересекают финишную черту примерно за 63 минуты.

В среднем нетренированный новичок (я имею в виду вас) может пробежать / пройти все 6,2 мили примерно за 70-90 минут.

Несколько месяцев обучения и один и тот же человек может закончить примерно за 60 минут.

При более серьезной тренировке тот же бегун может пересечь финишную черту менее чем за 50 минут.

Все, что меньше 40 минут, помещает вас в категорию серьезных атлетов.

Имейте в виду, что, как и в любой другой гонке, в среднем 10 тысяч раз могут зависеть от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Итак, на какое время финиша в 10 км я должен стремиться?

Стремитесь к тому, что соответствует вашему текущему уровню физической подготовки в день соревнований.

Это лучший совет, который я могу дать.

Если вы впервые делаете 10 км, не начинайте с слишком сложной цели.

Конечно, иметь сложную цель – это хорошо, но не пытайтесь проглотить больше, чем вы можете проглотить, иначе вы получите травму или сгорит.

Диаграмма темпа забега на 10 км

Используйте этот предсказатель диаграммы темпа на 10 км, чтобы оценить время финиша на 10 км.

Темп на милю (в мин) Время окончания
6:00 37:12
6: 30 40:18
7:00 43:24
7:30 46:30
8:00 49:36
8:30 52:42
9:00 55:48
9:30 58:54
10:00 1:02:00
10:30 1:05:06
11:00 1:08:12
11:30 1:11:18

Помните – это только прогноз вашего максимального потенциала – прославленное гадание – это могло быть не так на местах.

Если вы как-то можете пройти, то вам спасибо.

Но не расстраивайтесь, если вы его пропустили.

От дивана до 10 км за 13 недель

Медицинское примечание: Приведенный ниже план тренировок довольно сложен, и вы можете быть не готовы взяться за 10 км даже после шести месяцев обучения.

Это особенно актуально, если вам больше 40 лет, вы страдаете сопутствующими заболеваниями, такими как ожирение, сердечные заболевания или имеете хронические травмы с физическими ограничениями.

Сначала ходьба

Начните с работы, чтобы комфортно ходить в течение одного часа.

Не получается?

Затем потратьте несколько недель (или месяцев) на ходьбу.

В качестве приблизительной рекомендации ходите три-четыре раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждой тренировки до 60-90 минут каждая.

Как только вы нашли свой ритм, вы готовы перейти на следующий уровень плана тренировок 10K, описанный ниже.

Ходьба Бег

Первые несколько пробежек должны быть сочетанием бега и ходьбы.

По мере того, как вы становитесь лучше, стремитесь наращивать его постепенно и медленно.

Эта смесь помогает снизить риск боли, травм и выгорания, одновременно повышая удовольствие от тренировки и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Не забывайте выполнять интервалы бега достаточно медленно в начале каждого бега.

Да, вы почувствуете усталость, но не совсем истощены или даже не сдадитесь в конце.

Возьмите больше недель

Эта программа рассчитана на 13 недель, но не стесняйтесь повторять несколько недель, если вам нужно.

План 10К не высечен на камне.

Если вы чувствуете, что план выполняется слишком быстро для вас, притормозите и повторите неделю или две.

Или просто отдохните несколько дней и восстановитесь.

Главное – сначала определить свой собственный темп, прежде чем добавлять новые.

Намного лучше сбавить темп, чем позволить себе пораниться или расстроиться, что может заставить вас вообще прекратить тренировку.

Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Найдите правильную интенсивность

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы избежать травм, – это придерживаться разговорного темпа.

Это означает возможность поддерживать разговор, пока вы это делаете.

Когда вы начинаете тяжело дышать, вы слишком много делаете Замедление и позвольте себе восстановиться.

Точнее, упражнения в пределах от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса, что соответствует от 6 до 7 по шкале нагрузки от 1 до 10.

Отдых или кросс-тренинг во время 10K Plan

Получение травмы – это не самое главное. худшее, что может случиться с вами как с бегуном.

Еще можно сгореть, а это настоящий облом.

Как правило, возьмите один выходной день в неделю .

Для большинства людей это обычно воскресенье, но у разных людей разные штрихи.

В те дни, когда вы не бегаете, не стесняйтесь брать больше дней отдыха или, если вы прислушаетесь к моему совету, тренируйтесь поперечно.

Правильный кросс-тренинг может помочь вам улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы без дополнительного воздействия бега.

Идеальные кросс-тренировочные упражнения включают езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки и йогу.

Все это поможет вам и дальше развить выносливость и выносливость.

Но если бы мне пришлось выбирать, я всегда буду заниматься силовыми тренировками, поскольку они помогают. улучшить экономичность бега и предотвратить травмы.

Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, выполняйте множество упражнений для укрепления ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Если вы чувствуете себя не в порядке для кросс-тренинга сегодня, не стесняйтесь звонить в этот день.

Отдых в лучшем виде.

План тренировки на 10 км для начинающих

Мой план тренировки на 10 км от дивана включает сочетание бега низкой интенсивности или бега трусцой, ходьбы и отдыха.

В течение трех месяцев тренировок вы постепенно увеличиваете время бега с 5–10 минут в первую неделю до 40–50 минут на прошлой неделе.

Каждая неделя включает в себя один день полного отдыха и 3 (по желанию) дня для ходьбы или кросс-тренинга, которые помогут вам встать на ноги без риска выгорания.

План обучения 10K для начинающих – первый месяц

Самая сложная фаза обучения – это еще и первый шаг, и все дело в том, чтобы выйти за дверь.

Не полагайтесь на свою мотивацию, иногда вам нужно вытолкнуть себя из зоны комфорта, даже если вы этого не хотите.

Кушетка до 10 км – 1 неделя

  • Понедельник – бег 1 минуту, затем две минуты ходьбы и повторение семь раз.
  • Вторник – отдых или кросс.
  • Среда: бегите одну минуту, затем идите две минуты и повторите восемь раз.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бегите одну минуту, затем идите две минуты и повторите девять раз.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Кушетка до 10 К – Неделя 2

  • Понедельник – Бег две минуты. Пройдите две минуты. Повторить пять раз.
  • Вторник – отдых или кросс.
  • Среда – Бег 90 секунд. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бег 90 секунд. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Кушетка до 10 К – Неделя 3

  • Понедельник – Бег две минуты.Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
  • Вторник – отдых или кросс.
  • Среда – бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить восемь раз.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – бег за две минуты. Пройдите 30 секунд. Повторить десять раз.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Кушетка до 10 км – 4 неделя

  • Понедельник – Бег две минуты. Пройдите 30 секунд. Повторить десять раз.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – Три минуты бега. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Три минуты бега. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – отдых

План тренировок 10 км для новичков – второй месяц

После первого месяца тренировок вы, вероятно, начнете замечать огромные улучшения в общей физической форме и уровне физической подготовки.

Поздравляем!

Пришло время подняться на ступеньку выше, но пусть это будет легко и в удобном для вас темпе.

Придерживайтесь этого, потому что пора проводить техническое обслуживание.

Без настойчивости вы не доберетесь до финиша.

Протолкнись!

Кушетка до 10 км – 5 неделя

  • Понедельник – бег 4 минуты. Пройдите 90 секунд. Повторить шесть раз.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – бег за четыре минуты. Пройдите 30 секунд.Повторить восемь раз.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

С дивана до 10 км – 6 неделя

  • Понедельник – Бег пять минут. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить четыре раза.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить шесть раз.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

С дивана до 10 км – 7 неделя

  • Понедельник – Бег восемь минут. Пройдите 90 секунд. Повторить четыре раза.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – Бег 10 минут. Пройдите две минуты. Повторить трижды.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бег 10 минут. Пройдите одну минуту.Повторить трижды.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Кушетка до 10 км – 8 неделя

  • Понедельник – Бег 12 минут. Пройдите две минуты. Повторить трижды.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – Бег 15 минут. Пройдите 90 секунд. Повторить трижды.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – отдых

План обучения 10K для новичков – третий месяц

Это момент истины, время бросить вызов самому себе.

Продолжайте настойчиво и делайте то, что вам нужно для достижения цели.

Вы почти у цели, и можете гордиться собой!

Кушетка до 10 км – 9 неделя

  • Понедельник – Бег 25 минут. Пройдите пять минут. Повторить два раза.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – Бег 30 минут.Пройдите пять минут. Бегите 20 минут.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бег 35 минут. Пройдите пять минут. Бегите 15 минут.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Кушетка до 10 км – 10 неделя

  • Понедельник – Бег 30 минут. Пройдите две минуты. Бегите 15 минут.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – Бег 35 минут. Пройдите три минуты. Бегите 10 минут.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бег 40 минут.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Кушетка до 10 км – 11-я неделя

  • Понедельник – Бег 40 минут.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – Бег 45 минут.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бег 30 минут, затем 5 минут ходьбы, затем 20 минут бег.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Кушетка до 10 км – 12 неделя

  • Понедельник – Бег 40 минут.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда – Бег 45 минут.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бег 35 минут, затем 3 минуты ходьбы, затем 20 минут бег.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Кушетка до 10 К – Неделя 13

  • Понедельник – Бег 50 минут.
  • Вторник – отдых или кросс-поезд.
  • Среда: бег 20 минут, затем 2 минуты ходьбы и повторение два раза.
  • Четверг – отдых или кросс-поезд.
  • Пятница – Бегите 20 минут, затем идите три минуты и повторите три раза.
  • Суббота – Отдых или кросс.
  • Воскресенье – Отдых

Последний день

День гонок – ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО! Бежать 6,2 мили. Будем надеяться, что ваш тяжелый труд окупится.

Сделайте все возможное.

Примечание – Если этот план 10K для вас слишком много, попробуйте вместо этого мой диван с расписанием 5K.

10K советов для начинающих

Еще 10K советов для новичков?

Почему бы и нет.

вы можете подготовить все правильно во время тренировочных месяцев, только чтобы взорвать гонку из-за глупой ошибки.

Перед тем, как вступить в забег на 10 км, помните о следующих рекомендациях.

Восстановительный колодец

В последнюю неделю перед важным днем ​​сделайте свой 50-минутный длинный бег.

Но за два-три дня до гонки отдохните и дайте телу восстановиться.

Ранняя регистрация

Чтобы тренироваться постоянно, зарегистрируйтесь на забег как можно раньше.

Таким образом, у вас будет четкая цель, к которой нужно стремиться.

Это все равно, что заключить контракт с обязательством придерживаться своего плана тренировок.

Назад дороги нет.

После того, как вы выбрали мероприятие, постепенно и медленно увеличивайте объем тренировок

Приготовьтесь к ночи перед

Чтобы сосредоточить свой ум на гонке, а не на всем остальном, выложите беговое снаряжение накануне вечером. гонка.

Затем постарайтесь как можно больше высыпаться, стараясь получить от 8 до 9 качественных, непрерывных снов.

Я знаю, что некоторые из вас могут быть слишком взволнованы и не могут выспаться раньше положенного срока.

Помните, восстановление жизненно важно для хорошего гоночного опыта.

Сонный бегун – паршивый гонщик.

Соблюдайте темп во время ваших первых 10 км

Когда вы начинаете первые 10 км как новичок, попробуйте бегать равномерно.

Если вы начнете слишком быстро, вы пожалеете об этом в конце – при условии, что вы сможете дойти до финиша.

Главное – начинать медленно… очень медленно и постепенно увеличивать скорость.

Например, если вы планируете финишировать в забеге на 10 км за 60 минут (реалистичная цель, если вы спросите меня), запланируйте очистку каждого километра с интервалом в 6 минут.

Если вы все еще чувствуете, что в конце концов у вас появляется больше энергии, увеличьте темп, когда вы приблизитесь к финишу.

Вы также можете выполнить отрицательное разбиение.

Бегите первые 5 км в легком, очень легком темпе.

Затем, когда вы преодолеете отметку в 5 км, постепенно увеличивайте скорость и делайте каждую милю немного быстрее, так что, когда вы достигнете последнего отрезка, вы определенно достигнете своего максимума.

Ешьте для хорошей работы

Не морите себя голодом и не набивайте себе кусок пищи ..

В день соревнований ешьте то, что дает вам достаточно энергии, но не вызывает расстройства желудка.

Вот почему вам необходимо опробовать различные стратегии питания во время обычных пробежек в будний день.

Вот как вы узнаете, что работает, а что нет.

Планов питания много, но нужно найти то, что лучше всего подходит для вас.

Слушайте свое тело

Это самый важный совет – независимо от того, закончите ли вы гонку или нет.

Если вы испытываете острую боль во время бега, немедленно прекратите бег и обратитесь за медицинской помощью, но если у вас легкая боль, отдохните в течение дня и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вы только что получили классические, не очень серьезные, беговые травмы, такие как волдыри или натирания, то считайте это знаком чести и просто пройдите через них.

Поднимите свой план тренировок 10k На следующий уровень?

Уже вырвали несколько медалей или отметили хороший момент времени и хотите перейти на новый уровень?

Следующие советы могут помочь.

  • Тренируйтесь последовательно. Настоящий рост происходит, когда вы тренируетесь в течение длительного времени. Тренировка в течение нескольких месяцев с последующим быстрым ее вызовом после пробежки первых 10 км не поможет вам раскрыть свой максимальный потенциал. Подумайте о более широкой картине или цели. Я закончил с 10 км, как насчет полумарафона или даже марафона позже?
  • Выполняйте упражнения – вместо того, чтобы просто сосредоточиться на регистрации большего количества миль, выполняйте скоростные упражнения, которые помогут повысить вашу скорость и выносливость.Это может включать выполнение интервальных тренировок, повторений в гору или временных тренировок. Может, в следующей гонке ты сможешь финишировать быстрее? Вы никогда не узнаете свой потенциал, пока не достигнете своих пределов.
  • Улучшите частоту вращения педалей . Это относится к количеству шагов, которые вы можете сделать за одну минуту бега. Повышение частоты вращения педалей помогает вам бегать намного быстрее с меньшим риском травм.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, Моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Вот и все.

Теперь вы не только знаете, сколько миль составляет 10 км, но и имеете практический план тренировки на 10 км.

Это круто.

Но без выполнения действий ничего не изменится.

Итак, начните тренироваться сейчас и никогда не отклоняйтесь.

Остальное, как говорится, мелочи.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Держите гонки сильными.

План тренировок 10 тысяч

Кушетка до 5 тысяч: неделя за неделей

Недельное описание 9-недельного набора Couch в 5K подкастов.Каждую неделю предполагает 3 пробежки.

Вы можете скачивать каждую неделю в виде подкаста:

Или получите всю программу в виде приложения для смартфона:

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая участвует в 5K подкастах NHS Couch, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Неделя 1

Для трех пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки.После этого вы будете чередовать 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, всего 20 минут.

2-я неделя

Для 3 пробежек на 2-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки. После этого вы будете чередовать полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы, в общей сложности 20 минут.

3-я неделя

Для ваших 3 пробежек на 3-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 2 повторения 1,5-минутного бега, 1,5-минутной ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.

4-я неделя

Для 3 пробежек на 4-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 3-х минут бега, полутора минут ходьбы, 5 минут бега, двух с половиной минут. полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.

Неделя 5

На этой неделе 3 разных пробега:

Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.

Бег 3: Быстрая 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега без ходьбы.

6 неделя

На этой неделе 3 разных пробега:

Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 25 минут бега без ходьбы.

Неделя 7

Для трех пробежек на 7 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 25 минут бега.

8-я неделя

Для ваших 3 пробежек на 8-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 28-минутной пробежки.

Неделя 9

Для трех пробежек на 9 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30 минут бега.

Советы по прогрессу

Программа предназначена для начинающих, чтобы они постепенно повышали свои беговые способности, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.

Темп 9-недельного плана бега был опробован и протестирован десятками тысяч новых бегунов.

Однако вы можете повторять любую неделю, пока не почувствуете себя физически готовым перейти к следующей неделе.

Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для ваших пробежек и придерживайтесь их.

Дни отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение. Наличие одного упражнения между каждым бегом снизит ваш шанс получить травму, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.

Отдых позволяет вашим суставам восстановиться после интенсивных упражнений, а беговым мышцам – восстановиться и укрепиться.

В качестве альтернативы вы можете делать Силовые упражнения и Гибкость в дни отдыха. Это 5-недельный план, разработанный для улучшения вашей силы и гибкости, что поможет вам в беге.

Боли и боли

Некоторые новые бегуны, начинающие программу, испытывают боли в икроножных мышцах или голенях (иногда называемые шинами на голени).

Такие боли могут быть вызваны бегом по твердой поверхности или бегом в обуви, не имеющей достаточной поддержки для стопы и лодыжки.

Перед каждой пробежкой всегда делайте 5-минутную разминку в соответствии с инструкциями в подкастах и ​​проверяйте, обеспечивают ли ваши кроссовки хорошую поддержку.

Подробнее о профилактике и лечении травм читайте на нашей странице, посвященной спортивным травмам.

У вас будут хорошие и плохие результаты – примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему.Даже неудачный пробег полезен.

After Couch to 5K

Советы о том, как оставаться активным после завершения программы Couch to 5K, см. На нашей странице Life after Couch to 5K page.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 13 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 13 октября 2023 г.

Еженедельное руководство, чтобы стать бегуном (в более зрелом возрасте и / или безопасно)

Будь то такие мероприятия, как Tough Mudder, марафон или местный спринт-триатлон, многие люди решают сделать шаг, чтобы начать бег каждый год.

Они ищут в Интернете бесплатные программы (потому что бег настолько прост, что никому не нужно платить за совет) и находят что-то, называемое «кушеткой до (вставьте здесь название расстояния)». Проблема в том, что эти программы обычно ужасны и делают несколько ложных предположений.

Зачем мне нужен план для бега?

Первая проблема заключается в том, что они предполагают, что каждый приходит к ним с чистым счетом здоровья. Большинство людей считают, что это означает, что у них нет проблем с сердцем или легкими.Но им не хватает одного жизненно важного аспекта уравнения – тела.

Если вы ничего не делали, только сидели за столом в течение многих лет и мало двигались, вы не будете готовы к бегу, пока не избавитесь от изгибов своего тела. Такая простая вещь, как выверенное сгибание голеностопного сустава, может существенно повлиять на ваш бег.

Попробуйте этот тест – поставьте одну ногу на землю и вытолкните колено как можно дальше вперед, пока пятка почти не оторвется от земли.Убедитесь, что колено выдвинуто на уровне мизинца, а не над большим пальцем или внутренней стороной стопы. Измерьте, насколько далеко вперед продвинулось ваше колено. Если он меньше 4 дюймов, значит, недостаток. Если вы видите значительную разницу слева направо, это еще хуже.

Итак, позвольте мне рассказать вам, что происходит. Поскольку у вас недостаточно движений в лодыжке, вашему телу необходимо найти этот дополнительный диапазон где-то еще.

Может быть, дело в пальцах ног или стопе, может быть, в колене, может быть, в пояснице.Но где-то в другом месте ваше тело будет создавать дополнительные дюймы движения, которых у вас нет в лодыжках. А при 1200-1500 шагах на километр это может привести к огромному количеству потенциально опасного движения, создаваемого в неправильном месте.

И все это заставило меня понять, что начать бег не так просто, как пристегнуть шнуровку и выйти за дверь. Вам необходимо пройти три различных этапа, и чем вы старше и чем меньше у вас опыта бега, тем больше времени вам нужно потратить на каждый из этих этапов.

Этап бега 1 – Интервалы ходьбы / бега

Это момент, когда вы решаете, что, несмотря на то, что никогда не бегали серьезно, теперь вы собираетесь участвовать в гонке или, может быть, просто начнете бегать, чтобы помочь прийти в форму.

Но давайте будем реалистами. Вы действительно готовы к гонке? Наверное, нет, если вы похожи на большинства новичков, которых я встречаю, когда они входят в наши двери.

Этап 1 фактически состоит из двух частей. Первая часть – получить экран FMS и начать работу по приведению тела к твердой отправной точке, одновременно выстраивая форму.

Поскольку каждый организм индивидуален, я не буду вдаваться в подробности того, что вам может понадобиться в отношении корректирующих упражнений, однако я расскажу о процессе начала бега.

Я не очень верю ни в один из популярных методов бега. Нет никаких доказательств того, что люди, которые бегают с позой, ци или любым другим стилем, получают меньше травм или бегут быстрее. Необходимо сформировать несколько основных руководящих принципов, и эта статья Тони Бенсона остается лучшей из тех, что я когда-либо видел.

В отличие от большинства так называемых тренеров по бегу, Тони был там с лучшими, соревнуясь и тренируя спортсменов на высшем уровне. Вдохновляйтесь тем, что он говорит, и сосредоточьтесь на этих моментах во время бега – сопротивляйтесь желанию отключиться.

Каждый отдельный шаг должен быть попыткой сделать следующий шаг лучше, чем предыдущий. (Я также не советую музыку по той же причине, потому что она слишком отвлекает).

Если бы вы были новичком в тренажерном зале, никто бы не подумал сразу загрузить вас максимальной нагрузкой.Тем не менее, когда вы говорите людям, что хотите бегать, первое, что они говорят: «Вам следует делать спринты».

Должен сказать, я считаю, что это самый глупый популярный совет по фитнесу в современной фитнес-индустрии .

Быстрый бег создает огромную нагрузку на тело – гораздо больше, чем когда-либо могли бы сделать тяжелые приседания или становая тяга, с нагрузками, до восьми раз превышающими вес тела, зафиксированные в спринте.

Сравните это с «тяжелым» приседанием для новичка, у которого даже не будет полной массы тела в качестве нагрузки на штангу, и вы начнете видеть, насколько опасным может быть призыв к спринту маломощного и плохо выровненного новичка.

Все лучшие умы движения говорят одно и то же – развивайте подвижность, стабильность и проприоцепцию, затем выносливость и, наконец, добавляйте силу и мощь. Вы можете одновременно развивать мобильность и стабильность, одновременно узнавая, как бегать. Лучший способ сделать это – программа “прогулка / бег”.

Мне нравится начинать с подходов по пять минут. Первый этап длится тридцать минут – одна минута пробежки и четыре ходьбы, повторяются шесть раз.Выполняйте это три раза в неделю.

  • Неделя 1 – Бег 1 / Ходьба 4 x 6
  • Неделя 2 – Бег 2 / Ходьба 3 x 6
  • Неделя 3 – Бег 3 / Ходьба 2 x 6
  • Неделя 4 – Бег 4 / Ходьба 1 x 6

Теперь мы начинаем добавлять время к интервалам и увеличиваем его до десяти минут:

  • Неделя 5 – бег 6 / ходьба 4 x 4
  • Неделя 6 – бег 7 / ходьба 3 x 4
  • Неделя 7 – бег трусцой 8 / ходьба 2 x 4

Снова увеличьте интервал времени:

  • Неделя 8 – бег 12 / ходьба 3 x 3
  • Неделя 9 – бег 13 / ходьба 2 x 3
  • Неделя 10 – Бег 14 / Ходьба 1 x 3

Снова увеличьте интервал времени.Вы заметите, что общее время у нас сократилось с тридцати до сорока до сорока пяти минут. Теперь мы увеличиваем общее время до часа.

  • Неделя 11 – Бег 17 / Ходьба 3 x 3
  • Неделя 12 – Бег 19 / Ходьба 1 x 3
  • Неделя 13 – Бег 60 мин.

На этом мы подошли к концу первой фазы. Хотя может показаться, что это долгий путь, поверьте мне, когда я скажу, что если вы начнете заниматься бегом в более позднем возрасте (извините, но это 35+), это будет безопасный способ помочь вам. работает без перерыва в течение часа.

Травмы могут усугубиться, если у вас избыточный вес или у вас много мышц. Не торопитесь, пройдя первый этап.

Этап бега 2 – развитие силы, выносливости и устойчивости

Этот этап прост. Теперь вы бежите час, и вам нужно добраться до точки, когда вы можете бегать по часу два раза в неделю с более длительным бегом по 90–120 минут в другой день.

Для людей, которые сомневаются в долгосрочной перспективе, это одна из тех вещей, «вы просто должны мне доверять». Пока вы не проведете длительные сеансы и не увидите, что в результате произойдет, вы не поймете. Но как только вы будете делать это еженедельно в течение нескольких месяцев, вы поймете.

Пробежки в середине недели должны быть легкими, носовыми дыхательными движениями. Пробежка на выходных тоже легкая, но последние двадцать-тридцать минут бегать немного сложнее.

На этом этапе должно быть только ограниченное количество интенсивности. Говоря языком тренажерного зала, вы все еще выполняете три подхода по десять этапов, и вам нужен легкий объем, чтобы еще больше отточить форму и построить тело.Нам все еще нужна прочная основа силовой выносливости, прежде чем добавлять интенсивность.

Прежде чем люди начнут меня прыгать, поймите, что самое важное в беге на дистанцию ​​- это то, что вы можете поддерживать стабильность средней линии и контролировать стопу и лодыжку в течение определенного периода времени.

Все стабилизирующие мышцы тела медленно сокращаются, и их нужно тренировать таким образом.

Кроме того, адаптация навесного оборудования требует много времени, так что это все еще часть нашего процесса.Я бы придерживался этой фазы в течение шести месяцев. Это идеальный зимний период для подготовки к летнему мероприятию.

Этап бега 3 – скоростная работа

Теперь мы готовы серьезно заняться и добавить немного скоростной работы. Не будьте дураками и решите бегать с интервалами 400 м.

Цель скоростной работы не в том, чтобы разогнаться, а в том, чтобы научить тело бегать в несколько более быстром темпе, чем вы можете сейчас.

Большинство людей никогда не становятся быстрее; они попроще бегут дальше.Таким образом, их 5 км – это половина времени 10 км, что лишь незначительно быстрее, чем их время полумарафона. Цель скоростной тренировки – выполнить некоторую качественную работу в гоночном темпе, превышающем целевой.

Мне нравится проводить для большинства людей только одно качественное занятие в неделю. На этом этапе мы выполняем до четырех пробежек в неделю – 2 легких бега по 45-60 минут, 1 более продолжительный бег по 120 минут с последними 30 минутами тяжелого, а также интервал или тренировка в гору. Вот как они работают:

Интервалы:

  • Разминка 1-2 км, включая несколько ускоренных усилий 5×100 м в каждом.
  • Усилия 3-5 x 1 км в темпе, превышающем гоночный, с 1-2 мин легкой пробежкой между ними.
  • Охлаждение 1-2км.

Холмы:

  • Найдите небольшой холм 2-4%. Точно так же, как с работой на скорости, не будь глупцом и попробуй найти самый крутой холм, какой только сможешь.
  • Разминка 1-2 км.
  • Бегите в гору на 500 м в темпе, превышающем гоночный, бегите вниз с холма в темпе ниже гоночного. Если вы усредните свою скорость как на подъеме, так и на спуске, она будет равна вашей цели в гонке.Сделайте 3-5 повторений.
  • Охлаждение 1-2км.

Весь этот процесс может занять год, чтобы перейти к третьему этапу, но поверьте мне, когда я говорю, что вы не получите травм и получите удовольствие от бега.

Не только это, но вы, вероятно, будете преодолевать полумарафон каждые выходные в своей длинной дистанции, поэтому более длинные соревнования не будут проблемой (например, Tough Mudder, который в среднем составляет 18-19 км).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.