Сжигание жира – Методы сжигания жира. Как происходит процесс жиросжигания | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Сжигание жира: главные ошибки | Бомба тело

Что мешает для избавления от лишних жировых отложений? Какие главные ошибки препятствуют созданию стройной, рельефной фигуры? Ответы на вопросы, которые вы раньше не знали.

Уменьшение лишнего веса и сжигание жира, являются довольно ощутимой проблемой человечества. Действительно окинув взлядом многих посетителей тренажёрного зала, можно не являться экспертом, чтобы понять, не все пришли только набрать горы мышечной массы.

Суть всей правды заключается в том, что преимущественная часть посетителей, как мужчин, так и женщин приходят в тренажёрный зал улучшить внешнюю привлекательность тела за счёт уменьшения слоя подкожного жира. При этом многие жалуются, что ходят, ходят, прикладывают усилия, а зеркало показывает всё один и тот же результат. Весь этот негативный итог случается из-за грубых ошибок, которые допускают худеющие с постоянной регулярностью.

Чтобы избежать ошибок, мешающих худеть, радоваться уменьшению объёмов на талии и сброшенным лишним килограммам, запомните 10 главных барьеров, мешающих прогрессу:

1. Количество принимаемой пищи

Множество людей, которые стали на путь похудения, плохо понимают какое количество лишних калорий они употребляют. Когда речь заходит о количестве употребляемых белков, жиров, углеводов (БЖУ) и калорийности в общем для многих это просто знакомые слова, которые слышали где-то и не более того.

Если ваша цель похудеть, необходимо чётко понимать, какое количество БЖУ необходимо употреблять и в каком соотношении от суточного рациона. Некоторые смотрят на спортсменов и видят, что они много питаются и подражают их примеру, однако не принимают тот факт, какое количество калорий они тратят, в то время как сами ведут сидячий образ жизни.

Чтобы сжигание жира приносило результат, в помощь вам будут советы правильной диеты.

2. Количество употребляемого белка

Белок важен не только для физически активных людей, но и для ведущих малоподвижный образ жизни. Белок отвечает за формирование мышечной массы, сохранения красивых атлетических форм, в то время как жиры и углеводы без должной физической нагрузки способны откладываться в подкожный жир. Калории из белка к радости многих, не способны накапливаться в виде жировых отложений.

Человека употребляющего достаточно белка можно внешне отлечить от других, рельефное мускулистое тело без лишних жировых отложений сразу упадёт в глаза окружающим. Однако стоит помнить в отличие от жира и углеводов, белки не откладываются и излишек сразу выводится, в связи с чем в течение суток не стоит принимать белка более 2гр. на 1 кг. веса. Перебор с белками нагружает работу почек и печени.

На эту тему полезно узнать, какие продукты относятся к высокобелковым.

3. Жидкая еда

Внимательно относитесь к жидким калориям, ведь жидкая пища очень легко поглощается и имеет уйму калорий. Даже выпивая низкокалорийный томатный сок, содержащий 20 ккал. на 100 гр., помните, что выпив 2 стакана по 0,5 в организм попадёт лишних 200 ккал., которые чтобы сжечь, необходимо бегать в среднем темпе около 40 минут.

Что тогда можно говорить о сладких газированных напитках, которые содержат 40-45 кал. на 100 гр. Особенно в жаркую погоду 2 л. Coca-Cola с легкостью войдёт в измученный жаждой организм и параллельно получите 800-900ккал. и только вдумайтесь 200 гр. сахара!

О вредности сахарной зависимости можно узнать – здесь.

Алкогольные напитки содержат также большое количество сахара и имеют высокую калорийность. Особенно употребление пива в вечернее время, увеличивает содержание в организме гормона эстрогена, который приводит в организме к появлению у мужчин пивного живота и обвисающей груди по женскому типу.

4. Здоровая еда в скобках

Покупая диетическое питание будьте аккуратны, ведь оно может содержать синтетические сахарозаменители, углеводы и крахмал. Кроме того, мюсли могут быть обжаренные в сахаре или содержать сухофрукты, заранее обработанные сахарным сиропом, а это сразу же повысит калорийность продуктов.

Не стоит покупать каши быстрого приготовления, они конечно готовятся легче, но содержат скрытые обработанные компоненты, которые тормозят процесс сжигания жира. Лучше всего купить натуральные каши, «помучаться» в течение 10-20 минут и приготовить натуральную здоровую еду.

Вместо покупных диетических продуктов лучше выпекать самостоятельно протеиновые блины, в которых будете уверены, что они не содержат лишнего сахара и других компонентов, усиливающих вкус, но вредящих сжиганию жировых отложений.

 

5. Малая интенсивность тренировок

Вы можете думать, что вкалываете на тренировках и идёте к намеченному пути по сжиганию жира, а на самом деле двигаетесь очень медленно или вообще стоите на месте из-за того, что тренингу не хватает интенсивности.

Что это за тренировка, если ближе к её окончанию, лишь чувствуете слегка, что начинаете потеть. Сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте круговую программу тренировок, только так ваш вес начнёт уходить, а жировые отложения сжигаться.

 

6. Объём кардиотренировок

Кардиотренировки конечно полезны, как в плане сжигания жира, так и в плане тренировки сердечно-сосудистой системы, но перебор нагрузки сыграет с вами злую шутку. Если слишком много времени уделять кардио тренингу в организме активируется гормон кортизол, который разрушает мышечную ткань, активирует аппетит и увеличивает стресс организма.

7. Борьба со стрессовым состоянием

Стрессовое состояние уже давно доказано учёными является тем фактором, который приостанавливает сжигание жировых отложений. Это связано также с ростом синтеза гормона кортизола. На самом деле под воздействием стресса общая масса тела снижается, но только за счёт мышечных волокон, а не жировых.

Хоть и не легко, но старайтесь избегать стрессовых ситуаций и более мягко реагировать на всё происходящее вокруг.

8. Дефицит отдыха и сна

Это проблема влияет не только на создание стройной фигуры, но и на процесс наращивания мышечной массы. Всегда необходимо помнить, что дефицит отдыха и сна, накапливает в организме усталость, а она для организма лишний стресс. Стресс как говорилось выше уже, порождает кортизол, который враг № 1 как для набора мышечной массы, так и для сжигания жировой.

9. Количество выпиваемой воды

Обычная вода имеет колоссальное значение в жизни человека, более того её нужно выпивать малыми дозами каждые 1-2 часа доводя общее количество до 34 мг. на 1 кг. веса, что в среднем составляет в зависимости от веса человека до 1,7 – 3 л. в сутки. Замените привычные соки на воду, добавьте лимон или лайм для вкуса и утоляйте жажду без лишних калорий.

10. Отсутствие стабильности

Под этим понятием имеется ввиду постоянство тренировок. Если не придерживаться диеты, посещать тренажёрный зал 3-4 раза в месяц, не стоит надеяться на прекрасные результаты, даже если принимаете спортивное питание.

Чтобы добиться успеха необходимо держать на уровне 3 главных фактора – питание, тренировка, отдых.

Удачных тренировок и красивых стройных форм на всю жизнь, удачи!

Рекомендуем Вам:

Программа сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Для чего вам нужно сжечь лишний жир?

• Чтобы перейти в более низкую весовую категорию?
• Подготовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты?
• Выглядеть привлекательнее?

Все эти цели очень актуальны в наше время и поэтому существует бесчисленное множество программ по сжиганию жира. Двумя наиболее распространенными программами сжигания подкожного жира являются ускоренная и расписанная.

В нескольких исследовательских группах^[1][2] продемонстрировано, что в долгосрочной перспективе высокая физическая активность более благотворно влияет на поддержание веса нежели ограничение себя диетой. Также ученые подчеркнули, что ожирение – это не та болезнь, которую можно вылечить приняв несколько таблеток. Это то, что нужно лечить в своей жизни постоянно.

Ускоренная программа сжигания жира предполагает радикальное сокращение калорий (обычно примерно до 800 или меньше в сутки) и такие же по масштабу последствия, включая:

Как сжечь 800 калорий за 30 минут

• Потерю вместе с жиром мышечной массы и жидкости. Если вы сбросили 9 килограммов за 20 дней, то первые 2,5—4,5 кг — это жидкость, и лишь остальные приходятся на долю жира и мышечной массы. Снижая вес за столь короткий период, взамен вы не приобретаете ничего.
• Потерю аэробной силы. Существенно сократится способность вашего тела впитывать и перерабатывать кислород — V02max. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию.
• Потерю силы. В то время когда вам необходимы сила и энергия для соревнований или долгих и эффективных занятий, это — главное препятствие.
• Замедление процесса обмена веществ. Эта диета до предела снижает скорость метаболического процесса, с которой ваш организм преобразует пищу в энергию. Скорость обмена веществ представлена двумя взаимосвязанными факторами: основной скоростью обмена веществ (BMR) и скоростью покоя (RMR). BMR — это процесс выработки энергии, необходимой лишь для поддержания жизнедеятельности организма: чтобы сердце билось, легкие дышали, а все остальные жизненно важные внутренние органы надежно функционировали. Таким образом, основные метаболические требования организма должны быть выполнены. Так, например, если вы женщина, то для подпитки клеток тела лишь минимальной энергией, вам необходимо примерно 1200—1400 калорий в сутки.

RMR включает в себя BMR, а также дополнительное количество энергии, необходимой для легких видов физической активности: проснуться, одеться, сесть, походить. RMR обеспечивает примерно 60% энергии, которую мы тратим в течение дня. Чем выше его скорость, тем более эффективно наш организм сжигает жир.

И именно RMR замедляет свою скорость, когда вы ограничиваете потребление калорий. Во время годичного исследования, проводившегося среди мужчин с лишним весом, у участников, для снижения веса сокращавших калории (в отличие от другой группы, которая занималась в зале), наблюдалось значительное снижение RMR. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а ведь RMR очень зависим от объема мышечной массы. Мораль такова: следуя подобным «ограничительным» диетам в течение долгого времени, вы замедлите скорость вашего RMR. Поэтому можете попрощаться с мышечной массой, которую нарастили с таким трудом.

Ускоренная программа сжигания жира — это во всех смыслах проигрышная затея. Вы ничего не приобретете, за исключением лишнего веса! Примерно 95—99% людей, следовавших подобным диетам, в течение года чаще всего возвращали прежний вес — да еще с процентами.

Расписанная программа сжигания жира — когда человек питается по определенному плану, исключая одни продукты и делая акцент на других, — столь же вредна, как и ускоренная. Главной проблемой здесь является несбалансированность необходимых питательных веществ. То есть вы можете не получить каких-то жизненно важных элементов, требующихся для вашего здоровья. Анализ 11 популярных программ жиросжигания продемонстрировал дефицит одного или более важнейшего питательного вещества, нескольких компонентов витаминного комплекса группы В, кальция, железа и цинка. В одной диете 70% калорий поступало за счет жира. Такой опасный его уровень может привести к развитию сердечных болезней.

Но существуют и другие проблемы. Возьмем, к примеру, одну из наиболее распространенных среди силовых атлетов расписанных программ сжигания жира — протеиновую, в которой почти отсутствуют углеводы. Неудивительно, что она столь популярна! Во-первых, она эффективно работает. Вы встаете на весы, отмечаете заметную потерю веса и чувствуете себя превосходно — до тех пор, пока не завершите ее. И тогда прежний вес возвращается столь же стремительно, как и сошел. Это происходит потому, что большинство протеиновых диет обезвоживают организм: они буквально сливают из вас воду, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Процесс обезвоживания не менее опасен: он вызывает утомление, потерю координации, тепловые стресс или удар, а в особо тяжелых случаях (при потере шести и более процентов жидкости) — летальный исход. Даже при уменьшении веса тела за счет жидкости всего на 2% ваша работоспособность снизится. Это эквивалентно 1 кг воды для человека весом в 68 кг. И даже несмотря на то что низкоуглеводные диеты действительно помогают вам быстрее и заметнее снизить свой вес, результаты исследования ясно дают понять: такое питание не только невероятно однообразно, но каждый, кто заканчивает следовать подобной диете, быстро возвращает прежний вес, а чуть позже — еще и превышает его.

О том, что не работает, было сказано уже достаточно. Существуют, однако, такие упражнения и диеты, которые снижают вес эффективно. Прежде всего это триада:

В частности, тренировочная программа по сжиганию жира и индивидуальный сбалансированный план питания предусматривают гармоничное сочетание углеводов, белка и правильных видов жиров. В составлении рациона вам может очень сильно помочь спортивное питание.

Не важно, отдаете вы себе в этом отчет или нет, но вы уже знаете, какова ваша цель. Просто задайте себе вопрос: в каком весе или при наличии какого процента подкожного жира вы выглядите и ощущаете себя хорошо или достигаете наилучших спортивных результатов? Ваша цель и будет ответом на этот вопрос.

Имея у себя дома цифровые напольные весы, вы стараетесь взвешиваться каждое утро. И, вероятно, периодически расстраиваетесь, так как в течение дня ваш вес может меняться, либо повышаясь, либо понижаясь в зависимости от естественного процесса колебания уровня жидкости в организме. Очень легко впасть в зависимость от тех цифр, которые вы видите на весах. Происходит это, в частности, потому, что, начав следовать программе по сжиганию жира и правильной диете, занимаясь и выпивая достаточное количество воды, зачастую вы можете сначала набрать лишний вес и только позже сбросить его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точным способом измерения веса является анализ состава тела, определяющий, какой процент веса составляет мышечная масса и какой — жир. В данном случае используются несколько методов. Один из них — подводное взвешивание, считающееся «золотым» стандартом, и дает очень точные данные (при условии правильного его осуществления). Но сделать это не так легко — в моем офисе, например, точно нет резервуара с водой. К тому же это довольно дорого.

Другим способом, уже доказывающим свою надежность и эффективность во время сжигания жира, является биоэлектрический анализ полного сопротивления (BIA), при котором по телу — с помощью электродов, прикрепленных к рукам и ногам, — пропускают безболезненный электрический ток. Жировая ткань, в отличие от лишенной жира (например, воды в мышцах), не проводит его. Таким образом, чем меньше в теле жира, тем быстрее ток проходит по нему. Данные подобного эксперимента подставляются в специальные формулы с указанием веса, пола и возраста человека с тем, чтобы подсчитать доли подкожного жира и сухой мышечной массы.

Сегодня вы можете купить цифровые напольные весы, взвеситься и параллельно провести анализ BIA. Весы не всегда показывают точно, но если вы при этом следуете специальным инструкциям, то изменения состава тела заметите. Ваш организм должен получать достаточное количество жидкости, иначе вы не получите точных данных. Кроме того, старайтесь не есть в течение трех-четырех часов в период взвешивания и не пить алкоголя в течение 12 часов. При соблюдении всех рекомендаций такие весы могут дать сравнительно верные данные относительно увеличения или снижения процента жира. Если вы хотите следить за состоянием организма, будет правильным делать подобные взвешивания не чаще чем раз в две-три недели: для того, чтобы эти изменения произошли, необходимо время.

Другим точным методом проверки состава тела является измерение кожной складки. В этом случае вычисляется количество расположенного прямо под кожей жира, а затем — с помощью этих показателей — подсчитывается состав тела (включая процент жира). Для этих целей мы рекомендуем использовать программу Body Expert

При работе с силовыми атлетами и профессиональными спортсменами я пользуюсь другой тактикой — той, которая может стать реальным мотивирующим фактором для достижения цели. Я предлагаю с помощью сантиметровой ленты измерить окружности определенных частей предплечья, груди, талии, бедер и икр. Чтобы увидеть позитивные изменения, которым способствует ваша программа сжигания жира, старайтесь делать подобные замеры раз в четыре-шесть недель.

Как только вы определили с помощью Body Expert состав своего тела, следующим этапом в составлении программы жиросжигания является расчет количества килограммов, которые вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира до целевого уровня. Делается это по формулам:

1. Текущий вес тела х текущий процент подкожного жира = вес жира.
2. Текущий вес тела — вес жира = вес тела без жировой составляющей.
3. Вес тела без жировой составляющей / желаемый процент сухой мышечной массы = желаемый вес тела.
4. Текущий вес тела — желаемый вес тела = необходимое снижение веса.

В качестве примера, предположим, вы весите 63,5 кг. При этом доля подкожного жира составляет 12%. Ваша цель — иметь 7% подкожного жира и, соответственно, 93% сухой мышечной массы. Сколько килограммов вам необходимо сбросить? Давайте подсчитаем:

63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жира.

63,5 кг – 7,6 кг = 55,9 кг сухой мышечной массы.

55,9 кг/0,93 = 60,1 кг.

63,5 кг – 60,1 кг = 3,4 кг.

Результат: чтобы сжечь жир до 7%, вам нужно сбросить 3,4 кг. Я догадываюсь: вы бы хотели, чтобы эти 3,4 кг были жиром.

Правила составления диеты

Старый проверенный способ подсчитать, какое количество калорий вам следует потреблять для сжигания жира — это просто урезать текущий рацион на 500—1000 калорий. 0,5 кг жира эквивалентно 3500 калориям. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Д-р Дэн Бенардот из университета Джорджии задался вопросом: почему такие, казалось бы, четкие законы физики не работают в отношении человеческого организма? Его исследование показало: как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с фунтом жира. Человеческое тело — это живой организм, и инстинкт выживания заставляет его менять правила, подчиняясь существующим на протяжении уже нескольких тысяч лет законам адаптации к окружающей среде. Доктор Бенардот протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое (REE) замедляется.

О способности организма замедлять скорость обмена веществ для обеспечения его доступной энергией ученым было известно уже давно. Процесс так называемой «адаптации к голоду» запускается при экстремальных условиях дефицита пищи, что позволяет организму продержаться дольше, чем если бы скорость расходования энергии оставалась обычной. Д-р Бенардот первым выдвинул идею о том, что даже при умеренном дефиците энергии ее расходование также снижается. То есть если вы потребите намного меньше калорий, чем вам необходимо, никакой разницы не будет. Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Поскольку наиболее оптимально похудение с дефицитом энергии 300-400 ккал, данный дефицит удается поддерживать постоянным по ходу похудения на основе принципа отрицательной обратной связи по динамике веса. Дефициту в 400 ккал соответствует потеря 400 г веса в неделю, что означает, что при потере 500 г и более необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал, а при потере 300 г и менее уменьшить калорийность на 100 ккал. Подобную коррекцию калорийности следует осуществлять каждую неделю.

Правила сжигания жира[править | править код]

Оптимальное соотношение продуктов

Вот несколько советов по питанию, чтобы максимально сократить объем жира и сохранить мышечную массу.

Не голодайте. Поскольку вы занимаетесь силовыми упражнениями и, вероятно, добавляете к ним аэробные, вам требуется большее количество еды, но никак не меньшее. Исследователи университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять силовую программу, только для сохранения прежнего веса им требовалось на 15% калорий больше. В этом нет ничего удивительного. Начиная силовые занятия, спортсмены тратят больше калорий. Кроме того, поскольку они нарастили больший объем мышечной массы, возрастает их RMR.

Можно точно подсчитать, сколько калорий для сжигания жира вам необходимо. Опираясь на результаты проведенного мною исследования среди соревнующихся культуристов, я сделала вывод: сжечь жир и сохранить мышечную массу поможет потребление 35—38 калорий на килограмм собственного веса в сутки. Для быстрого сжигания жира необходимо минимум 29—32 калории на килограмм веса. Меньшее их количество будет излишним: тогда ваш организм просто не получит достаточного питания.

Итак, предположим, что ваш вес 82 кг. Вот как вам нужно подсчитать то количество калорий, которое необходимо вам для составления программы сжигания жира: 82 кг х 35 калорий / кг = 2870 калорий. Для поддержания текущего веса вам следует съедать до 44 калорий на килограмм собственного веса в сутки, или 3608 калорий в сутки. Если вы хотите нарастить мышечную массу и параллельно увеличиваете интенсивность ваших занятий, их продолжительность или частоту, тогда пойдите еще дальше — повысьте эту цифру до 54 калорий на килограмм вашего веса или до 4428 калорий в сутки.

Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, вы можете сократить их количество примерно на 300—400 в день и усилить аэробную нагрузку. В таком случае вы обеспечите себе идеальное метаболическое окно для снижения веса.

Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом

Выбирайте правильные виды диетического жира. Убедитесь в том, что вы включили правильные виды жира в ваш рацион, в том числе жирные кислоты омега-3, потребляя рыбу и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек, а также масла из орехов и семечек. Проводившееся недавно в Австралии исследование показало, что, когда в рационе женщин, находящихся в предклимактерическом периоде, присутствовало большое количество мононенасыщенных жиров, это помогало им сохранить мышечную массу при потере веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс жиросжигания. Старайтесь еженедельно включать в свой рацион до пяти рыбных блюд. Чем большую мышечную массу вы сохраните, сжигая жир, тем больше у вас шансов надолго сохранить нормальный вес.

Читайте также: Полезные жиры

Подпитывайте мышцы белком. Чтобы сжечь больше жира и поддерживать высокую скорость метаболических процессов, сохраняя при этом мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество протеина. Протеин также помогает контролировать аппетит. Если ваша диета чересчур бедна калориями, все шансы за то, что диетический белок будет использоваться не на строительство тканей, а вместо этого расщепляться и перерабатываться на энергию, подобно углеводам и жирам. Помните, что для того, чтобы сжечь подкожный жир, в вашем рационе должно присутствовать 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Читайте также: Протеин при похудении и сушке

Отдавайте предпочтение правильным видам углеводов. Это предполагает присутствие в вашем рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом, которые стимулируют потерю жировой массы. Независимо от того, что вы слышали или читали, правильные виды углеводов жизненно необходимы вам для сжигания жира по причинам, которые будет полезно повторить еще раз. Во-первых, углеводы необходимы для осуществления клеточных реакций, участвующих в процессе жиросжигания. Во-вторых, в этом случае углеводы не будут использоваться в качестве топлива. В-третьих, углеводы восполняют запасы гликогена, который снабжает мышцы энергией во время выполнения упражнений. В-четвертых, когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. И наконец, сложные углеводы просто напичканы клетчаткой, которая также обладает полезными свойствами для жиросжигания.

Если вы силовой атлет и включаете аэробную нагрузку, как часть своей программы по сжиганию жира, вам необходимо потреблять 4—5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки — для мужчин — и 3 грамма углеводов на килограмм веса тела в сутки — для женщин. Такая доза хорошо зарядит вас энергией на занятия высокой степени интенсивности, оставляя при этом достаточно места для дополнительной порции белка.

Читайте также: Правильные углеводы

Отслеживайте количество потребляемого сахара. Присутствие сахара в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Тогда он направляет его в печень, где сахар превращается в жир. Когда вы питаетесь низкогликемическими продуктами, вы полностью избегаете подобного риска.

Случай для примера. Исследователи из Университета Индианы в Блумингтоне изучили рацион четырех групп людей: стройных мужчин (средний процент подкожного жира — 15), стройных женщин (средний процент подкожного жира — 20), мужчин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 25), и женщин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 35). Полные мужчины и женщины получали большую часть калорий за счет жира (до 36% всех калорий) и рафинированных сахаров — конфет, пончиков и мороженого, — которые также содержат большое количество жира. Другими словами, наблюдалась прямая зависимость между диетами с повышенным процентом жира и сахара и ожирением.

И отсюда можно сделать следующий вывод: чтобы добиться сжигания жира, меняйте состав вашего рациона. Это означает сокращение потребления высокожирных, сладких продуктов. Если вы сладкоежка, берите темный шоколад или дополняйте сладкую пищу белком и здоровыми видами жира, чтобы организм медленно усваивал пищу и медленно отделял сахар, а в конечном итоге и инсулин, выделяющийся в кровь. Исключите напитки и продукты, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которая ответственна за развитие ожирения.

Вероятно, вы рассматривали такую альтернативу, как искусственно подслащенные продукты, но будьте осторожны. В разделе, посвященном искусственным подсластителям на стр. 122, вы узнаете о неоднозначных мнениях специалистов на этот счет.

Читайте также: Быстрые углеводы

Не пропускайте завтрак. Это не самый хороший способ жиросжигания, фактически вы можете даже растолстеть! Большинство не завтракающих людей набирают те же калории, да еще и с процентом, в течение дня. Специалисты из Мадрида обнаружили, что люди с избыточным весом и страдающие ожирением тратят меньше времени на завтрак, а также съедают во время завтрака меньшее количество пищи, которая к тому же менее разнообразна по сравнению с людьми с нормальным весом. Завтракая, вы запускаете метаболические процессы в организме. И, наоборот, оставаясь голодным утром, вы ограничиваете свой организм, который на это голодание немедленно реагирует замедлением обмена веществ. Помимо всего прочего, от этого пострадает ваша физическая и умственная работоспособность.

Если у вас такая же программа жиросжигания, как и у меня, то вы вскакиваете утром с постели и у вас едва хватает времени на то, чтобы принять душ и одеться, не говоря уже о завтраке. Если так, то тогда съедайте то, что успеваете. Лучше что-то, чем ничего. Исследование, проведенное в Англии, показало, что благодаря тому, что готовые зерновые завтраки богаты витаминами и минералами и содержат мало жира, они отлично подходят для завтрака. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Идеально, когда в вашем завтраке представлены углеводы, белок и жиры. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого требует буквально нескольких минут.

5 фактов о сжигании ЖИРА у женщин

Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете.

Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы – 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва. Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.

Женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.

Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.

5 фактов о сжигании жира и наборе мышечной массы у женщин

№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.

С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, “выводя его из работы” на случай необходимости вынашивания ребенка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.

Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, “вычисляя” области с пониженным содержанием DHA.

Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно.

В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.

Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.

Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.

К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.

№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.

В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира.

Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца!

Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом.

Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.

Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения.

К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой “совмещенной” программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.

В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.

Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии.

Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:

– эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира;
– эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
– эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.

Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов.

Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.

Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.

Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.

Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира.

Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами.

Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.

Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, психология или что-то еще.

Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова».

Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).

Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.

№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.

Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским.

Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.

Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью.

Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.

В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать.

Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий.

Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.

Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием.

Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.

№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.

Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так.

Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.

Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.

В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин.

Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.

Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.

Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.

Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).

Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!

Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.

Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.

Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.опубликовано econet.ru.

Чарльз Поликвин

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Как сжечь подкожный жир? – Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Гормоны, сжигающие жир. Питайтесь правильно и худейте

Деятельность частей организма как единого целого регулируется эндокринной, нервной системами и другими системами, от работы которых зависит работа всего нашего организма. Гормоны влияют на аппетит, обмен веществ, набор, снижение веса и сжигание жира, набор мышечной массы и многое другое.
Эндокринную систему можно стимулировать, чтобы происходил синтез гормонов, сжигающих жир.

Чтобы во всем разобраться, необходимо ответить на несколько вопросов. Как гормоны влияют на наш вес? За что отвечает тот или иной гормон? Можно ли влиять на уровень гормонов при помощи продуктов питания и эффективно сжигать лишний жир? Как раз об это вы узнаете из нашей статьи.

Гормоны и вес

Нашим организмом правит «гормональный оркестр», мы зависимы от деятельности многих гормонов, как например, гормон лептин отвечает за чувство сытости, а наш аппетит увеличивается в случае снижения гормона. Эстроген выполняет многие функции в женском организме и участвует в регуляции менструального цикла. При недостаточной выработке гормона появляется лишний вес.

Гомон стресса «кортизол» выполняет защитную функцию в организме и способен замедлять скорость обмена веществ, чтобы направить энергию на борьбу со стрессом. Всем известный инсулин вырабатывается поджелудочной железой и обеспечивает регуляцию уровня сахара в крови, а излишки глюкозы могут превращаться с жировые отложения. Тиреоидные гормоны, вырабатываемые в недостаточном количестве щитовидной железой, также могут приводить к замедлению обмена веществ и набору лишнего веса, но и избыток приводит к нарушениям. В статье мы рассмотрим механизм работы некоторых гормонов, а также как повлиять на их выработку при помощи грамотно подобранных продуктов и худеть.

Сжигание жира и гормон соматропин

Соматотропный гормон или гормон роста, так еще его называют, усиливает синтез и уменьшает метаболическое разрушение мышечных волокон, а также именно он отвечает за молодость, энергичность, силу и сжигание жира в организме.

Секреция соматотропного гормона происходит периодами, которые имеют свои пики и соответственно спады активности в течение суток. Самый высокий пик происходит примерно, через час, после того, как мы заснули, а существует этот гормон всего около 50 минут.

Что есть на ночь, чтобы сжигать жир и худеть?

Уникальный продукт, который буквально растворяет жир, если его употреблять на ночь – это белок яйца. Яичный белок содержит незаменимые аминокислоты, одна из которых называется аргинин. Аминокислота аргинин, которую содержит яичный белок, стимулирует выработку соматотропного гормона – соматотропина.

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани. Благодаря этому действию, утром можно отказаться от пробежки, или наоборот усилить эффект снижения веса и устроить себе тренировку!

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани. К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Преимущества белкового ужина. Во-первых, белок яйца является самым легкоусвояемым белковым продуктом и очень полезен для организма. Съедая 1 яичный белок на ночь, ваш организм получит полностью усвояемый, качественный протеин, содержащий около 8 незаменимых аминокислот и всего 44 ккал, из них (0,3 грамма жира), (12,8 граммов белка) и (0,7 граммов углеводов), а также витамины. Если смотреть на цифры, видно, что белок практически не содержит углеводов и жира, а содержит белок, который как раз и нужен худеющему организму. К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Как и сколько употреблять яичных белков для похудения?

Для снижения веса необходимо есть только вареные белки, причем вы можете выбрать по своему вкусу белок куриного или перепелиного яйца. Стоит съедать на ночь один или два яичных белка? Если ваш вес не превышает 70 килограммов, то вполне достаточно одного яичного белка куриного яйца, если ваш вес больше 70 килограммов, съедайте два белка, чтобы похудеть. Попробуйте так питаться на ночь на протяжении недели, сочетая «белковое питание» с физическими нагрузками, что гарантирует вам быстрый результат и стабильное снижение веса.

Сжигание жира и гормон тестостерон

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который синтезируется клетками семенников у мужчин, яичниками у женщин, а также корой надпочечников в организме обоих полов. У мужчин гормон регулирует множество функций в организме, помогает наращиванию мышц, растит волосы на лице, участвует в формировании более грубого голоса, регулирует сперматогенез и многое другое. Для женщин этот гормон также играет важную роль, поскольку необходим в период внутриутробного развития эмбриона, способствует развитию молочных желёз, а его концентрация увеличивается в период беременности. Одно интересное свойство тестостерона открыли совсем недавно. Есть исследования, которые показывают, что он способствует молодости женщин, поэтому этот гормон, не только важен для мужчины, но и для женщины.

После 30 лет уровень тестостерона у мужчин снижается на 1,5 % в год. К 60 годам это заметно меняет мужчину внешне. Теряется мышечная масса, и прибавляется жировая ткань. Поэтому важным аспектом являются разумная жизнь, физические нагрузки и правильное питание, с минимальным употреблением сахара. Это позволит как можно дольше оставаться молодым и в зоне высокого качества жизни.

Гормон необходим как мужскому, так и женскому организму, ведь именно он активизирует половые рецепторы в мозге и отвечает за нормальное сексуальное влечение. Но не будем углубляться в физиологию, давайте выясним, как тестостерона может повлиять на наш вес.

Влияние тестостерона на вес и сжигания жира в организме

Одна из многочисленных функций тестостерона – это влияние на обмен веществ. Этот важный гормон регулирует соотношение мышечной и жировой массы в организме, стимулирует наращивание мышечной массы и костной ткани, превращая жир в энергию. Зная эту функцию гормона в организме, можно управлять весом, вот в этом весь секрет контроля веса! Мышцы сжигают жир, поэтому, если вы полнеете стоить сдать анализы и проверить уровень гормонов в организме. Если тестостерон работает не на полную мощь, мы полнеем и обрастаем жиром. Нормальный уровень тестостерона в организме способствует удержанию веса в норме. Как правило, уровень гормона может снижаться в период гормональных изменений в организме и даже осенне-зимний период, поэтому многие и поправляются в холодное время года.

Как  держать в норме уровень тестостерона и контролировать свой вес?

И есть несколько безопасных способов нормализовать уровень тестостерона в организме до нужной отметки, а значит, избавиться от проблемы лишнего веса и держать свой вес в норме. Первый способ это спорт и массаж, второй способ – определенные продукты питания, о которых мы сейчас подробно расскажем.

1 способ: спорт и массаж помогут похудеть

Весь секрет кроется в обычных физических нагрузках, но помните, максимальная концентрация тестостерона фиксируется спустя 20-30 минут после тренировки. Если вы не любитель большого спорта, вам подойдут обычные упражнения – любые виды приседаний, либо обычная 30 минутная ходьба в быстром темпе.

Пассивная гимнастика в виде массажа также будет способствовать увеличения концентрации тестостерона и похудению. Какой массаж выбрать? Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который владеет правильной техникой массажа, способствующей похудению. Ну а если решите делать массаж самостоятельно. Главное выполнять поглаживания по ходу тока лимфы, это поможет плавно поднять уровень гормона. Сильные разминания также будут «разбивать» жировые клетки, а уровень гормона за счет давления на мышцы повыситься быстрее.

2 способ: продукты, способствующие повышению уровня тестостерона и помогающие похудеть

Еще один секрет успешного снижения веса, грамотно подобранные продукты, с нужными активными веществами помогут вам похудеть без диет. Уровень тестостерона помогут поднять продукты, содержащие цинк. Добавьте в рацион морепродукты, лидер по содержанию цинка – устрицы. Чтобы похудеть, в вашем питании также должны быть нежирно, постное мясо, орешки, оливки, тунец и лосось.

Конечно, часто употреблять устрицы сможет позволить себе далеко не каждый, но именно они находятся на первом месте по содержанию цинка. А какой продукт находится на втором месте? Второе место занимает недорогой продукт – семечки.

Тыквенные семечки наиболее богаты цинком, поэтому вы можете заменить поход в спортзал, если будете грызть тыквенные семечки и смотреть любимый фильм. Просто ешь и худеешь, поскольку уровень тестостерона повышается!

Как правильно выбрать тыквенные семечки, чтобы успешно худеть?

• Обратите внимание на сезонность, есть четко ограниченный временной отрезок, когда вы можете покупать полезные семечки, период с сентября по март.
• Семечки должны быть абсолютно сухими, а не влажными, определить это поможет сдавливание ее пальцами, тогда вы услышите характерный щелчок, такие семечки есть можно.
• Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, которая снижает усвоение нужных минералов в организме, ешьте тыквенные семечки в жареном виде.
• В день взрослому человеку достаточно съедать 1 горсточку тыквенных семечек, чтобы получить цинк в нужном количестве, а значит запустить сжигание жира и худеть!

Тестостерон регулирует множество функций в организме как мужчин, так и женщин. Теперь вы знаете, что от уровня тестостерона зависит наш обмен веществ. Этот важный гормон регулирует соотношение мышечной и жировой массы в организме, стимулирует наращивание мышечной массы и костной ткани, превращая жир в энергию. Зная эту функцию гормона в организме, можно управлять весом, вот в этом весь секрет!

Адреналин: гормон стресса и сжигание жира

Жиросжигание – это комплекс мер, активизирующий процесс уменьшения жира в организме. Чтобы получить максимальный результат, необходимо учитывать многие факторы, влияющие на процессы сжигание жира.

Запустить жиросжигание в организме помогут так называемые стрессовые ситуации:

1. Недостаток калорий и дефицит простых углеводов в рационе;

2. Определенные физические нагрузки.

Силовая тренировка и сжигание жира

Силовая тренировка или нагрузка является анаэробным режимом работы и неизбежно приводят к перегрузкам организма. А любая физическая перегрузка, в том числе и силовая (например, штанга) является своеобразным стрессом для организма и включает процессы адаптации к экстремальным условиям, происходит выброс гормонов, которые необходимы для запуска определенных реакций, один из которых многим хорошо известен, это адреналин. Это и называется физиологический путь стимуляции жиросжигания.

Адреналин относится к группе стрессорных гормонов, который регулирует процессы липолиза и приводит к активации анаэробного распада гликогена в мышцах.

Чтобы использовался гликоген мышц, необходимо увеличение содержания адреналина в количествах, превышающих его уровень в крови в покое. Через полчаса тренировки увеличивается содержание глюкагона, который необходим для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени.

Аэробные тренировки и процесс сжигания жира

К аэробным тренировкам относится бег, велосипед и гребля.

Бег приводит к активизации симпатико-адреналовой системы, происходит выброс основных нейромедиаторов. В организме происходит ряд реакций с участием аминокислот и физиологически активных веществ, катехоламинов, заканчивается цепочка превращений выбросом адреналина и норадреналина, которые увеличивают транспорт кислорода к мышцам. Наш жир сжигается в мышцах, если быть более точными в энергетических субстанциях клеток (митохондриях), поскольку в них и происходит образование энергии.

Под влиянием адреналина усиливается расщепление гликогена в мышцах и активизируется процесс сжигания жиров с целью получения энергии. Поэтому сначала организм получает энергию из гликогена, и это происходит в течение 30-40 минут, а уже потом из жира. Чтобы организм легче переносил утомление, и продолжительное время работал в аэробном режиме, происходит выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты. На этом этапе происходит жиросжигание.

Но вы должны помнить, если тренировка длится более 1,5 часов без остановок, частично энергия все-таки будет поступать из гликогена, пока имеются его запасы.

Если в печени и мышцах не истощены запасы гликогена, то даже полуторачасовой забег не поможет полностью их опустошить. Израсходовать запасы гликогена помогут низкоуглеводная диета и силовая тренировка, поэтому если вы настроены на сжигание жира в организме, целесообразно делать силовую тренировку, а потом уже кардиотренировку.

Иными словами расщепление жира происходит в результате окисления, то есть аэробный путь расщепления нейтрального жира на углекислый газ и воду. Все эти сложные на первый взгляд процессы, протекающие в организме происходят с участием гормонов, в том числе адреналина.

Что запускает аэробное окисление (жиросжигание)

Такие виды спорта, продолжительной интенсивности, как бег, гребля и велосипед являются самыми эффективными в деле сжигания жировой прослойки в области боков. Гормон адреналин стимулирует процесс аэробного окисления, играет роль в расщеплении жиров и углеводов, под его влиянием ускоряется распад глицерина и жирных кислот.

Адреналин, гормон сжигающий жир

Давайте подведем итог и еще раз перечислим функции гормона, который оказывает влияние на процесс сжигания жира.

• Адреналин влияет на все виды обмена веществ и ускоряет метаболизм;
• Усиливает липолиз;
• Усиливает тканевой обмен;
• Увеличение содержания адреналина влияет на использование гликогена мышц;
• Увеличивает транспорт кислорода к мышцам;
• Усиливает процесс расщепления гликогена в мышцах;
• Стимулируется процесс аэробного окисления;
• Происходят окислительно-восстановительные реакции и аэробный путь расщепления жира;
• Ускоряется распад жирных кислот и глицерина.

Запомните основные правила безопасного жиросжигания

Чтобы добиться максимального результата и активировать процессы сжигания жиров необходимо:

• Создать дефицит калорий в рационе;
• Исключить поступление простых углеводов с высоким гликемическим индексом;
• Регулярно заниматься физическими нагрузками, чередуя силовые и кардиотренировки.

Гормоны инсулин и глюкагон

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, стимулируют выброс инсулина, гормона «отложения жира», это может способствовать накоплению жира. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но употребление таких продуктов не является гарантией снижения веса.

Чтобы активировать процесс липолиза, нужен гормон глюкагон, сжигающий жир. Чтобы похудеть, во-первых необходимо знать механизм взаимодействия инсулина и глюкагона, во-вторых как можно стимулировать выработку глюкагона, который сжигает жир в организме.

Механизм взаимодействия гормонов инсулина и глюкагона

Секреция гормонов инсулина и глюкагона происходит поджелудочной железой. Этот важный орган участвует в важных процессах метаболизма, а вещества, поступающие к нам из пищи перерабатываются в соединения, которые нужны для усвоения клеткам нашего организма. Эти два гормона являются антагонистами, так как инсулин в ответе за поддержание необходимого уровня сахара в крови, то глюкагон оказывает противоположное инсулину действие.

Инсулин, гормон отложения жира

Основной задачей анаболического гормона инсулина является поддержание оптимального и безопасного уровня глюкозы в крови. Количество выделяемого инсулина зависит от количества поступающей глюкозы в кровь, Когда уровень глюкозы повышается до 100 мг/децилитр, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, сахар в крови снижается, а излишняя глюкоза транспортируется в клетки и частично в гликоген, что откладывается в мышцах и печени. Избыточное количество глюкозы храниться в глюкагеновом депо, но его объемы ограничены, тогда и сахар превращается в жир.

Как работает инсулин в нашем организме?

Биосинтез инсулина является достаточно сложным процессом, имеющий ряд непростых биологических этапов и выполняющий роль множество метаболических действий.

Механизмы воздействия этого жизненно важного фермента на метаболизм также бывают различны, мы рассмотрим несколько основных:

• Стимулирует образование из глюкозы гликогена в мышцах.
• Стимулирует образование из глюкозы гликогена в печени.
• Снижает скорость расщепления жировой ткани.

Глюкагон гормон, сжигающий жир

Пептидный гормон глюкагон состоит из 29 аминокислот и выполняющий важные жизненные процессы. Гормон секретируется поджелудочной железой. Глюкагон способствует выработке глюкозы в крови и поддерживает ее стабильный уровень, взаимодействуя с рецепторами клеток печени.

Именно глюкагон подает сигнал о выделении в кровь глюкозы за счет распада гликогена, простыми словами для получения энергии, дает команду организму использовать жировые запасы.

Функции глюкагона также весьма разнообразны

• Усиливает и стимулирует кровоток в почках.
• Участвует в процессах регенерации клеток печени.
• Улучшает работу сердца, за счет выведения избытка натрия из организма.
• Стимулирует выделение инсулина из клеток организма.
• Активизирует и усиливает распад липидов, контролирует уровень холестерина в крови.
• В экстренных для организма ситуациях при выбросе адреналина в кровь, глюкагон расщепляет гликоген, чтобы мгновенно извлечь необходимую энергию, повышает уровень глюкозы в крови для снабжения скелетных мышц и усиливает питание мышц кислородом. Поэтому глюкагон обеспечивает реакции «бей или беги», и является соратником адреналина.

Как глюкагон расщепляет жиры в организме?

Чтобы организм, для получения энергии начал сжигать жировые отложения (благодаря глюкагону), необходимо контролировать уровень инсулина в крови. Поскольку с целью извлечения энергии сначала организм использует сахар, а уж потом жир. Большое количество поступающих с пищей поступает простых углеводов, приводит к большему повышению уровня глюкозы и соответственно выделению большего количества инсулина.

Когда организм привыкает извлекать из быстрых углеводов сахара, его отсутствие может восприниматься, как недостаток энергии, отсюда повышенная усталость и утомляемость, перепады настроения и как следствие любой зависимости, тяга к вредным сладостям и быстро усвояемым углеводам.

Как стимулировать выработку глюкагона, чтобы сжигать жир?

Чтобы стимулировать выработку глюкагона, необходимо включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом и сократить количество легкоусвояемых углеводов, увеличить продукты с содержанием белка. Аминокислоты, входящие в состав белка стимулируют секрецию глюкагона, и способствует выбросу дополнительной глюкозы в кровь.

Поскольку основными источниками энергии для организма являются глюкоза и жир, и когда в организм углеводы не поступают извне, источником энергии является жир. Если в вашем организме есть лишний жир, то он будет расходоваться на получение энергии. Если жировых запасов нет, необходимо обеспечить поставку с продуктами питания, для восполнения необходимого количества энергии.

Белковые продукты обеспечивают сытость на длительное время, что снижает общую суточную калорийность.

Если вы хотите снизить избыточный вес, то стоит включить в рацион эти белковые продукты:

• Морепродукты и рыба;
• Нежирное мясо, птица;
• Молоко и не жирные кисломолочные продукты;
• Яйца.

Сегодня мы попытались разобраться в тонкостях сложного биохимического процесса и изложили это простым языком, чтобы был понятен механизм работы гормонов и влияния их на накопления и сжигания жира в организме, но суть безопасного похудения – это сбалансированное питание.

План безопасного снижения веса прост, употребляйте умеренное количество белка, особенно на ужин, медленно усвояемые углеводы с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки, свежие овощи и здоровые жиры. Если вы страдаете от избыточного веса и хотите похудеть без вреда для здоровья вам необходимо сбалансировать рацион, чтобы гормоны работали в режиме сжигания жира. Когда вы начнете питаться таким образом, то сможете насыщаться меньшим объемом пищи, а желание съесть что-вредное постепенно пропадет.