Суставная разминка перед тренировкой для женщин: Суставная разминка для разминки: 10 упражнений (5 мин)

Суставная разминка для разминки: 10 упражнений (5 мин)

С помощью суставной разминки перед тренировкой вы повышаете подвижность всех сухожилий и связок, снижая тем самым риски получения травм в повседневной или спортивной жизни. Такие упражнения будут полезны и утром после пробуждения для мягкой разминки суставов.

Предлагаем вам 10 простых упражнений из суставной разминки на 5 минут перед тренировкой или для зарядки. Эта динамическая растяжка оказывает положительное воздействие не только на суставы и связки, но и на мышцы, помогая им работать наиболее эффективно в ходе физической активности.

Суставная разминка будет полезна как утром в качестве зарядки, так и перед силовыми и кардио нагрузками или бегом. Ее эффективность доказана для всех людей, которые решили заняться физкультурой или просто оздоровить тело.

При этом суставная разминка полезна и для начинающих, и для профессиональных атлетов. Высокий уровень подготовки совершенно не избавляет спортсмена от риска получения травмы, поэтому 10 описанных упражнений помогут вам тщательно размяться и разогреться перед физической работой, привести все тело в боевую готовность.

Для зарядки посмотрите также:

• Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Повороты головы вправо и влево

Поставьте руки на пояс, ноги зафиксируйте рядом друг с другом. Осанка ровная, плечи расправлены. Ваша задача – совершать повороты головой в правую и левую сторону поочередно, при этом проводя ее через наклон вперед. Двигайтесь медленно, ни в коем случае не совершая резких движений (в противном случае голова может закружиться, а в шее появятся болезненные ощущения). Элемент позволит тщательно проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровоток к головному мозгу, а также размять шею после сна или долгого статичного положения.

Сколько выполнять: 10 поворотов на обе стороны.

2. Круговые вращения плеч назад

Вытяните руки вдоль туловища, выпрямите спину. Теперь немного выведите плечи вперед, после чего отводите их назад по круговой амплитуде, стараясь описать как можно большую окружность. Движение должно осуществляться плавно и без рывков. В процессе старайтесь почувствовать то, как напрягаются и расслабляются трапециевидные мышцы, задние и передние пучки дельтоидов. На протяжении всей амплитуды смотрите четко перед собой, не раскачивайтесь туловищем. Такая суставная разминка перед тренировкой благотворно сказывается на плечевом поясе в целом, а также отлично готовит дельтовидные мышцы к предстоящим силовым нагрузкам. Кроме того, вращения плечами положительно влияют на осанку и подойдут людям с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в другую сторону.

3. Круговые вращения руками вперед

Опять же удерживаем руки вытянутыми вдоль корпуса. Специфика представленного элемента заключается в совершении вращательных движений верхними конечностями. Руки должны описывать широкую окружность, что поможет добиться максимального результата от упражнения. В пиковых точках старайтесь почувствовать умеренное растяжение грудных мышц, околопозвоночных столбов, а также передних/задних пучков дельтоидов. Старайтесь при этом минимизировать подъемы плеч, исключая работу трапеций. Выполните вращения вперед, затем вращения назад. Элемент суставной разминки утром поможет быстрее пробудиться, а перед силовой тренировкой отлично разогреет мышцы груди и плеч.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в обратную сторону.

4. Круговые вращения предплечий

Примите Т-образную позицию, вытянув руки в противоположные стороны. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения предплечьями. Сначала двигайте их навстречу друг другу, затем в противоположную сторону. Работайте в медленном темпе и избегайте резких движений, поскольку нашей основной задачей является тщательная разминка локтевых суставов. Плечи поддерживайте параллельными полу, чтобы добиться дополнительной статической нагрузки на трицепсы и плечи. Элемент суставной разминки перед тренировкой обеспечивает деликатную нагрузку на локтевые суставы, что особенно необходимо людям, работающим со штангами в ходе жима лежа или тяг различного рода.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

5. Повороты корпуса с наклоном

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища, после чего поверните корпус в правую сторону. Из принятого положения совершите наклон вперед и двигайтесь в левую сторону. При подъеме ваш корпус должен оказаться развернутым уже в левую сторону. Поочередные движения осуществляются при выполнении каждого нового повторения. Двигайтесь плавно, избегая резких наклонов и подъемов. Торопиться не стоит из соображений безопасности. Представленное упражнение направлено на деликатную разминку позвоночного столба. Дополнительно оказывается укрепляющий эффект на мышцы поясничной области и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 вращений всего.

6. Круговые вращения тазом

Поставьте руки на пояс, а ноги зафиксируйте на вертикали плеч. Далее начинаем совершать медленные повороты тазом в правую сторону, стараясь описывать умеренную по своей площади окружность. Двигаемся без рывков, стараясь прочувствовать приятное растяжение в области низа живота, поясницы, а также косых мышц. Завершив нужное количество повторений, поменяйте сторону движения. Элемент суставной разминки дополнительно помогает восстановить осанку, благотворно сказывается на работе жизненно важных внутренних органов, а также избавляет от ощущения «забитости» мышц, возникающего вследствие малоподвижного образа жизни.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

7. Круговые вращения бедра

Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Далее перенесите вес туловища на левую ногу, а правую согните в колене на 90 градусов. Поднимаем правое колено до уровня пояса, после чего по дуге отводим ногу в сторону и приводим в итоге конечность обратно. Получается своеобразное вращение, которое необходимо зациклить на определенное количество повторений. Чередуем правую и левую ногу. Такая суставная разминка перед бегом или после пробуждения поможет подготовить ноги к повышенным физическим нагрузкам, что также полезно перед силовой тренировкой (перед приседаниями и выпадами) или перед любой ежедневной активностью.

Сколько выполнять: 8 вращений на каждую ногу сначала вперед, потом 8 вращений на каждую ногу назад.

8. Сгибание коленями

Поставьте ноги вплотную друг к другу и немного согните их. Наклоните корпус и упритесь ладонями в верхнюю часть коленей. Проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Начинаем аккуратно сгибать колени вперед-назад по умеренной амплитуде движения.  Элемент суставной разминки утром отлично укрепляет ткани и сухожилия коленей, разогревает мышцы ног перед интенсивными нагрузками, избавляет от болевых ощущений в суставах, а также помогает в профилактике травм.

Сколько выполнять: 15 сгибаний коленями.

9. Вращения кистей

Согните руки, а локти прижмите к бокам корпуса. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения. Старайтесь работать по широкой амплитуде, чтобы добиться максимальной результативности упражнения. Несмотря на то, что выглядит оно достаточно просто, не стоит недооценивать представленный элемент. Разогрев кистевого сустава необходим для каждого атлета, который выполняет работу с дополнительными снарядами в виде штанг и гантелей, а также делает отжимания, подтягивания на перекладине и планки. Также элемент необходим для людей, которые много сидят за компьютером, поскольку запястные суставы подвергаются сильной нагрузке.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

10. Вращения стопой

Ноги стоят на уровне плеч, а ладони зафиксированы на поясе. Немного поднимите правую ногу, после чего начните делать вращательные движения стопой. Не торопитесь и избегайте резких движений, чтобы лучше разогреть голеностопный сустав, не подвергая его чрезмерным растяжениям. После завершения работы правой стопой, проделайте упражнение левым. Элемент суставной разминки перед бегом или тренировкой отлично подготавливает голеностоп к повышенным физическим нагрузкам, что также необходимо и для ежедневной ходьбы.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

Общие подборки для разминки и растяжки:

• Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи
• Разминка + растяжка для тренировки ног
• Разминка + растяжка для тренировки на пресс и спину

Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

«Разминка — это одна из составных частей каждой тренировки. Это та часть без которой ваши занятия не смогут выйти на достаточно высокий уровень, если относиться к ней халатно, — комментирует Станислав Лысаковский, эксперт XFIT в России. — Это механизм, который требует тщательного ухода, кропотливый работы и бережного отношения. И качественная хорошая разминка перед любой активностью будет позволять все это осуществлять. Задачей разминки является подготовка организма к физической активности, повышение температуры тела, запуск основных систем энергообеспечения деятельности, подготовка суставов к амплитудному движению, повышение эмоционального фона».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

Таким образом, суставная гимнастика необходима для:

• улучшения подвижности суставов;
• стимуляции выработки синовиальной жидкости;
• развития гибкости и повышения эластичности мышц;
• снижения риска травм;
• адаптации организма к конкретным движениям.

Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

«Суставная гимнастика – это часть каждой разминки. Как правило, она состоит из серии легких, спокойных, безопасных движений, которые постепенно повышают амплитуду, плавность, эффективность работы суставов, — говорит Станислав Лысаковский. — В процессе этих упражнений воздействию подвергаются все суставы тела: суставы позвоночника, таза, суставы пояса нижних и верхних конечностей. Это стимулирует повышение синовиальной жидкости в полости суставов что делает их работу более плавной и безопасной. А благодаря повышению температуры тканей, возрастает ваша гибкость, а значит, и эффективность».

Чем опасно отсутствие разминки

Без разминки повышается риск травм, ухудшается подвижность суставов (а это может приводить к ограничению амплитуды движения, и как следствие — к снижению эффективности тренировок).

В отсутствие разминки организм воспринимает тренировку как стрессовую ситуацию. «Наши мышцы и связки созданы для того, чтобы удерживать две точки на определенном расстоянии друг от друга, превышение этого диапазона движения чревато травмой. Тренируясь, работая с отягощением или просто занимаясь стретчингом, вы в течение непродолжительного времени, относительно остальных 24 часов, выполняете нехарактерную для вашего тела нагрузку. Приступив к ней резко и без подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою прямую функцию, что мешает вам сделать приседание глубже или взять сразу большой вес», — объясняет Ксения Кузнецова.

Но этого не случится, если перед занятием вы потратите 5-10 минут на разминку. «Уделив некоторое время разминке, вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей работе, что позволяет гораздо эффективнее провести всю тренировку и получить больший результат, не рискуя заработать травму», — добавляет Ксения Кузнецова.

Разминка: важные правила

Выбирайте продолжительность, отталкиваясь от своих целей. «Если вы целый день сидите в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а спина с трудом разгибается, тогда стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же вам предстоит активная и тяжелая тренировка с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, как например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает порядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск возможности получения травмы при резких движениях и на разминку уходит от 20 минут и больше», — объясняет Ксения Кузнецова.

Двигайтесь в медленном темпе. Не стоит спешить и двигаться с нарушением техники.

Двигайтесь в правильном направлении. Начинайте разминку сверху (с шеи и головы) и постепенно опускайтесь вниз до стоп и приседаний.

Когда можно отказаться от разминки?

Отказаться от отдельной разминки возможно в случаях, когда она является частью тренировки. «Это могут быть тренировки пилатес, стрейчинг, йога или другие с невысокой интенсивностью. Обычно на таких тренировках прогрессия сложности упражнений от начала занятия к концу возрастает, что позволяет мышцам постепенно привыкать к требуемым от них усилиям, не перегружать нервную систему стрессом от занятия и мягко увеличивать диапазон движения в суставах», — добавляет Ксения Кузнецова.

Во всех остальных случаях обязательно стоит использовать разминку.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений для суставной разминки. Выполняйте все движения в спокойном темпе. Комплекс подойдет для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подъем рук

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
• Плавно через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку.
• Вытягивайтесь целиком, особенно тяните вверх позвоночник. Затем опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

Повороты головы

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
• Зафиксировав плечи, поверните голову вправо. Затем влево. Ощущайте работу мышц шеи, не сдавливайте ее и не перенапрягайте. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение головой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
• Поверните голову вправо, расслабляя мышцы шеи.
• Затем поверните голову влево, опустив подбородок вниз и описывая им небольшую дугу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение плечами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая.
• Вращая плечами назад, раскройте грудную клетку.
• Описывайте плечами круги, не зажимайте при этом шею. Выполняйте плавные движения в течение 30-40 секунд.

Разведение рук

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Разведите руки в стороны и, раскрывая грудную клетку, отведите их назад, соединяя лопатки.
• Затем соедините руки впереди, разводя лопатки. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение руками

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая. Ладони сожмите в кулаки (без излишнего давления).
• Вращайте руками вперед, работая плечевыми суставами. Выполните 10-15 вращений вперед, затем столько же — назад.

Разогревающие упражнения для кистей

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните в стороны.
• Сгибая и разгибая пальцы, активно работайте с суставами ладоней. Не перенапрягайте шею, плечи и пальцы рук.
• Затем согните локти и выполняйте вращение кистями, по 10-15 повторов в каждую сторону.

Наклоны корпуса

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разведите в стороны. Шею не сдавливайте, не усиливайте прогиб в пояснице.
• Наклонитесь корпусом вперед и, скручиваясь в грудном отделе, коснитесь правой рукой левой стопы.
• Вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, касаясь левой ладонью правой стопы. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Вращение стопой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
• Перенесите вес тела на правую ногу, а левую стопу отставьте в сторону.
• Вращайте левой стопой. Выполните 10 вращений по часовой стрелке и 10 против часовой.
• Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение бедрами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
• Вес тела перенесите на левую ногу. Правое колено согните и выполняйте вращение бедром по часовой стрелке.
• Ощущайте плавное движение в тазобедренном суставе справа. Выполните 10 вращений, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Ладони соедините перед грудью.
• Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены с мысками стоп и не выходили за проекцию стопы в нижней точке движения.
• Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Выполняйте разминку по этой схеме перед каждой тренировкой или вместо утренней зарядки. Это сделает ваше тело более гибким и пластичным.

Редакция выражает благодарность команде клуба Milon на Цветном бульваре за помощь в организации съемки.

Ваше полное руководство по разминке перед тренировкой

Разминка перед тренировкой является неотъемлемой частью любой тренировки и ее никогда не следует избегать.

В этой статье я буду изучать процедуру разминки и помогу вам понять какие именно разминочные упражнения вам следует использовать и почему они так важны .

Почему нужно разогреваться перед тренировкой?

Разминка готовит тело к предстоящей тренировке и снижает риск получения травм, а также оптимизирует вашу производительность.

Вот некоторые из причин, по которым разминка так важна:

1. Улучшение смазки суставов за счет выработки синовиальной жидкости
2. Повысьте свою умственную подготовку к предстоящей задаче, войдите в зону и правильно настройтесь на тренировку
3. Интегрируйте систему стабилизации мышц с системой первичного движителя , чтобы вы могли более эффективно выполнять движения всего тела
4. Разогрейте мягкие ткани, чтобы ваши мышцы стали более гибкими , двигались более эффективно и с меньшей вероятностью вызывали повреждения
5. Увеличение кровотока через мышечную ткань и, таким образом, повышение метаболизма и температуры
6. Увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы начало упражнений создавало меньший первоначальный стресс для организма
7. Повышение температуры мышц, потому что кислород высвобождается легче когда теплее
8. Улучшить рекрутирование двигательных единиц конкретных моделей движений, подходящих для предписанной тренировки
9. Интеграция левого и правого полушарий мозга для улучшения двигательных навыков

Было бы распространенной ошибкой перейти от сидения в течение всего дня к бросанию тяжестей или подвергнуть свое тело сложной тренировке.

---

Когда нужно разминаться?

Вы всегда должны разогреваться непосредственно перед тренировкой.

Закончив разминку, сразу приступайте к тренировке.

Если вы слишком долго будете ждать, прежде чем начать тренировку, ваше тело и разум успеют остыть , и вам придется снова повторить процедуру разминки.

Оставьте не более от 30 секунд до 2 минут между разминкой и тренировкой.

Никогда не пропускайте разминку, сколько бы времени у вас ни было.

---

Что включить в разминку?

1. Подвижность суставов

Чем больше вы можете перемещать ваши суставы в их активном диапазоне движения , тем более вы подвижны.

С возрастом мы теряем подвижность через суставы и становимся все менее и менее подвижными.

Хорошая мобильность — настоящий источник молодости!

Хорошая подвижность не только поможет смазывать суставы синовиальной жидкостью , но также поможет поддерживать хороший уровень подвижности суставов.

Чем жестче становятся суставы, тем труднее становятся движения.

Для перемещения жесткого сустава через его диапазон требуется намного больше энергии, чем для перемещения подвижного сустава.

Вы улучшите экономию передвижения за счет повышения мобильности.

Ваша подвижность также напрямую влияет на то, как движется ваше тело как единое целое .

Если у вас напряженные бедра, ваша нижняя часть спины должна стать более подвижной, чтобы двигаться плавно.

Если у вас зажаты лодыжки, колени должны компенсировать это, чтобы справиться с неровной поверхностью.

Большинство травм, которые я вижу и лечу, происходят из-за недостатка подвижности где-то в кинетической цепи!

Подвижность суставов следует систематически проводить с головы до пят уделяя больше времени тугоподвижным суставам и меньше времени подвижным суставам.

Плечевой штопор — отличное упражнение для подвижности суставов:

---

2.

Интеграция

Подготовьте тело к упражнениям, интегрируя свое тело.

Ваше тело состоит из небольших мышц-стабилизаторов, которые удерживают ваши суставы на месте, и более крупных мышц-перводвигателей, которые выполняют всю тяжелую работу.

Самый простой способ объединить мышцы-стабилизаторы с мышцами-перводвигателями — бросить вызов своему балансу .

Когда ваш баланс нарушается, ваша нервная система работает сверхурочно и включаются системы выживания.

Вы когда-нибудь замечали, насколько бдительны вы в ситуации выживания.

Другой важной частью интеграции является активация правого и левого полушарий мозга .

Правое полушарие сообщается с левой стороной тела, а левое полушарие — с правой стороной.

Простые способы интеграции двух полушарий мозга заключаются в выполнении поперечных движений тела , пересекающих центральную линию.

Вот пример упражнения с пересечением средней линии:

---

3.

Подготовка к движениям

Подготовка к движениям включает в себя отработку определенных движений, имитирующих движения , которые вы будете использовать в своей тренировке.

Бег трусцой на беговой дорожке или сидение на велотренажере в течение 5 минут не имеют корреляции направления с тренировкой, в которой основное внимание уделяется приседаниям или становой тяге.

Если ваша тренировка сосредоточена на приседаниях, вам необходимо выполнить несколько приседаний с собственным весом или легких приседаний перед тренировкой.

Другими словами, практикуйте движения , которые будут использоваться в ваших тренировках.

Упражнения, основанные на подготовке к движению, не только копируют точные схемы движения при подготовке к тренировке, но и дают вам время для их улучшения .

Так что, если ваша схема приседаний плохая, то сейчас самое время действительно поработать над улучшением техники , прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.

Приседания в йоге — отличное упражнение для подготовки к приседаниям:

---

4. Мягкие ткани

Очень важно поддерживать все ваши мягкие ткани в хорошем состоянии .

Мышцы, сухожилия и связки с микроразрывами, спайками и рубцовой тканью требуют лечения и помощи в процессе восстановления.

Для улучшения качества мягких тканей можно использовать пенопластовый валик, тигровые хвосты, теннисный мяч и другие инструменты.

Раньше я тратил больше времени перед тренировкой на работу с мягкими тканями, но теперь я стараюсь НЕ включать эту процедуру в разминку.

Теперь я приберегаю восстановление мягких тканей на дни, когда не занимаюсь спортом.

Если вы найдете хорошего спортивного массажиста и будете обращаться к нему за помощью каждые 1-4 недели, может иметь огромное значение как для скорости восстановления, так и для частоты травм.

---

Как эффективно разогреться?

Шаг 1 – Подвижность суставов

Итак, приступим к разминке.

Вам нужно начать с фазы совместной подвижности. Я рекомендую вам начните с верхней части тела и двигайтесь вниз .

Таким образом, вы можете следовать этому порядку:

• Шея (шейный отдел позвоночника)
• Плечи
• Верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника)
• Бедра
• Запястья и лодыжки

Подумайте о том, как двигается сустав, а затем воспроизведите это движение.

Итак, мы знаем, что Шея движется влево и вправо, вперед и назад и из стороны в сторону.

Выдвиньте сустав до упора, не причиняя боли.

Помните, что вы пытаетесь улучшить свою подвижность , так что двигайтесь прямо до предела движений суставов, а не только до середины.

Если какой-то конкретный сустав ощущается туго или ему не хватает подвижности , потратьте больше времени на эту область.

Постепенно продвигайте сустав все дальше и дальше до его крайнего положения.

Если конкретный сустав имеет большую подвижность, то не тратьте на это слишком много времени переходите к следующему движению.

Вот быстрая тренировка полной подвижности тела…

 
Эта программа является отличным дополнением для всех, кто страдает подвижностью суставов .

Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете, особенно полезно в дни отдыха между тренировками .

Я гарантирую, что после того, как вы закончите, вы будете чувствовать себя потрясающе!

---

Шаг № 2 – Интеграция

Хорошо, теперь ваши суставы в порядке и подвижны, давайте перейдем к Фазе интеграции.

Как упоминалось ранее, лучший способ сделать это – испытать равновесие , а также выполнять упражнения, пересекающие центральную линию.

Интеграционное упражнение № 1 — стоя локоть к колену

Здесь вы не только научитесь сохранять равновесие и активизируете свою нервную систему, но и интегрируете левое и правое полушария мозга .

Если это упражнение покажется вам слишком простым, попробуйте выполнить то же упражнение, но , стоя на мяче BOSU или пенопластовой подушке .

10–20 повторений — хорошее начало

Интеграционное упражнение № 2 — Птица-собака с вращением

Это упражнение немного сложнее, чем локоть к колену стоя, и требует чуть большего контроля корпуса .

Опять же отлично подходит для левой и правой интеграции.

Если этот вариант кажется вам слишком простым , попробуйте его на мяче BOSU, пенопластовой подушке или мяче для устойчивости.

5 – 10 с каждой стороны.

---

Шаг № 3 – Подготовка к движению

Итак, мы наконец приступили к подготовке к перемещению.

На этом этапе вам нужно хорошенько подумать о том, какие упражнения вы выполняете на тренировке.

В зависимости от вашей тренировки вы будете имитировать одни и те же модели движений , поэтому, если вы выполняете несколько приседаний с нагрузкой на тренировке, вам нужно будет попрактиковаться в приседаниях.

Та же теория применима, если вы выполняете много выпадов, становой тяги или жима.

Вот простое руководство:

• С грузом Приседания >> Практика приседаний с собственным весом
• С грузом Выпады >> Отработка выпадов с собственным весом вперед и в стороны
• С нагрузкой Жим лежа >> Практикуйте легкий жим лежа и отжимания
• С нагрузкой Становая тяга >> Тренировка становой тяги на одной ноге с собственным весом
• Загружено рядов >> Практика легких рядов

Я думаю, вы поняли общую идею.

В основном повторите движение, но с меньшим весом или без добавления веса к движению.

Здесь становая тяга на одной ноге с собственным весом:

Вы можете использовать это как подготовку движения к дальнейшим упражнениям становой тяги.

Попробуйте 5-10 повторений на каждую ногу.

Если ваша тренировка будет состоять из бега или спринта, вам снова нужно воспроизвести шаблон движения.

Итак, легкая пробежка, вращательные движения колена к локтю и выпады подготовят вас.

Подумайте логически о том, как ваша разминка применима к ВАШЕЙ тренировке. Не просто следуйте чужой разминке, потому что все тренировки разные!

---

Разминка Часто задаваемые вопросы

Что делать, если у меня мало времени?

Разминка — важная часть тренировки, она неотделима от тренировки.

Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на разминке для более короткой тренировки.

Так что, возможно, ваша тренировка может включать только приседания и некоторые основные упражнения.

В этом случае разогрейтесь только для приседания.

Например, 20 приседаний с собственным весом, 2 x 15 приседаний с гантелями, 3 x 8 приседаний со штангой.

Что делать, если разминка слишком сложна?

Для многих людей использование вышеуказанного формата может оказаться тяжелой работой.

Например, 10 приседаний с собственным весом — это разминка для одного человека и тренировка для другого.

Если вам тяжело приседать с собственным весом или выполнять разогревающие упражнения, то это ваша тренировка.

Потратьте время на отработку движений, пока не почувствуете, что готовы перейти к более сложным упражнениям позже.

Что делать, если разминка вызывает у меня усталость перед тренировкой?

Разминочные упражнения зарядят вас энергией и подготовят к тренировке.

Если вы чувствуете усталость после разминки, значит, вы либо сделали слишком много, либо вам нужно поработать исключительно над упражнениями для разминки, либо вам нужно взять еще один выходной и вернуться отдохнувшим.

Как долго я должен разминаться?

Ваша разминка должна быть прямым отражением вашей тренировки и текущих условий.

Для тяжелых тренировок следует более интенсивно разогреваться.

Если вы находитесь в теплом климате, вам потребуется меньше времени, чтобы поднять температуру тела и мышц.

Приблизительно 10–15 минут должно хватить.

Должен ли я растягиваться в качестве разминки?

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может оказать серьезное влияние на работу мышц.

Растяжка с целью максимизации движения может быть приемлемой, но она должна контролироваться профессионалом.

Подвижность суставов в начале тренировки намного лучше, чем старомодная статическая растяжка.

---

Выводы по разминке

Надеюсь, теперь вы понимаете важность разминки перед тренировкой.

Будьте проще и научитесь не только слушать свое тело, но и думать о том, какие движения будут задействованы в вашей тренировке.

Начните с совместной подвижности, затем перейдите к интеграции и, наконец, закончите подготовкой к движению.

Простая 10–15-минутная разминка не только поможет максимально увеличить эффективность тренировки, но и избавит вас от посещения клиники физиотерапевтов на долгие годы.

 

Как вам эта разминка? Дайте мне знать больше…

 

9 Разогревающих упражнений перед поднятием тяжестей

Надлежащая подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед силовой сессией. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку с тяжелой атлетикой, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, включая приведение суставов и соединительных тканей в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для наилучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1. 5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировки, который похож на тип упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Между прочим, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодиц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их стопы немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Выпрыгните, расставив ноги шире ширины бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыгающие домкраты оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками — это динамическая растяжка, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
3. Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
4. Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Совет от профессионала: Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы превратить эту динамическую растяжку в область кардиотренировок.

5. Махи ногами — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами динамически разогревают сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра. Они являются важной разминкой перед днем ​​ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

1. Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
2. Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
3. Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
4. Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
5. Повторяйте на этой стороне в течение 30 секунд.
6. Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
7. Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

1. Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
2. Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
3. Используя инерцию и мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна быть похожа на маятник.)
4. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и задействовать корпус.
5. Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
6. Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
2. Поставьте обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
3. Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
6. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
7. Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
3. Слегка надавите левой рукой чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед, носок вверх.
2. Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямо и напрягая корпус.
3. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног, притягивая туловище к передней части бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с фиксацией рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
3. Удерживая руки в локтях, задействуйте плечи и мышцы верхней части спины.
4. Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет: Если вам трудно держать пальцы вместе во время растяжки или вы испытываете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем тренироваться перед подъемом

• Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
• Разминка увеличивает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
• Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Оптимальная продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Вам может понадобиться всего 10–15 минут для разогрева, если это высокая интенсивность. Однако, если вы будете поддерживать легкий темп, вашим мышцам может потребоваться 15–20 минут, чтобы действительно расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезвычайная гибкость увеличивают риск получения травм. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Если вы абсолютный новичок, один или два занятия с личным тренером помогут вам освоить основы и не навредить себе. Они могут показать вам растяжку и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и упражнениям в тяжелой атлетике.