Сушки тела меню на месяц: продукты, меню на неделю, принципы

Содержание

Диета для сушки тела для девушек: меню, отзывы

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Содержание:

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму
Варианты меню для избавления от лишнего веса
Нормальные для организма потери веса
Как распланировать физические нагрузки
Запреты и противопоказания к проведению сушки

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

Разрешённый рацион:

обезжиренные молочные продукты;
белая рыба;
куриное филе;
белок яиц;
отварные морепродукты;
овсяная и гречневая каши;
огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
фасоль;
ржаные макароны;
отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

белый хлеб и любые мучные изделия;
макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
копчености и колбасы;
консервные изделия;
майонез;
плавленый сыр.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Первый день:

завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
перекус: стакан кефира или ряженки;
обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
перекус: порция гречневой каши без масла;
ужин: печёная рыба с тушёной капустой.

Второй день:

стакан нежирного молока, омлет из белков;
перекус: порция йогурта;
обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
ужин: творог, стакан кефира.

Третий день:

завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
перекус: горсть грецких орехов;
обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
перекус: творог, 2 шт. кураги;
ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

Четвёртый день:

завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
перекус: стакан ряженки;
обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
перекус: суп-пюре из цветной капусты;
ужин: творог, стакан кефира.

Пятый день:

завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
перекус: порция йогурта;
обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

Шестой день:

завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
перекус: стакан кефира;
обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
перекус: творог с кефиром;
ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.

Седьмой день:

завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
перекус: стакан ряженки;
обед: тушёная рыба, овощное рагу;
перекус: овощной салат;
ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Как распланировать физические нагрузки

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

бег;
велотренажёр или велосипед;
планка;
приседания с весом;
отжимания;
махи ногами;
плаванье.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

не только полезно, но и вкусно! Меню на каждый день

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма — все это может диета сушки тела. Меню продумывается заранее — питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Белковая пища – основа диеты для сушки тела

VKOKLink

Диета для сушки тела: вариация для девушек

Диета при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета сушки тела для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак).

Белковая диета для сушки тела заключается в том, что можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых. Отдельным образом существует творожная диета при сушке тела, и она достаточно сурова — в сутки можно съедать только 500 граммов обезжиренного творога, разбив их на пять приемов пищи, и выпивать литр кефира. Зато диету сушки тела в домашних условиях легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки.

VKOKLink

Диета для сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Творог – отличный источник доступного белка. Попробуй сочетать его не со сладкими, а с пикантными добавками – необычно, но очень вкусно

Диета сушки тела: меню на неделю

В первую неделю диеты для сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Поначалу может быть голодно, но потерпеть ограничения нормально: сушка тела — диета. Меню на каждый день должно включать растительную клетчатку, которая поможет усмирить аппетит: она быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

VKOKLink

Возможна ли сушка тела без диет? Несомненно, можно подтянуть фигуру, если ты будешь интенсивно тренироваться. Но все же сушка подразумевает дефицит калорий и ограничение задерживающих воду углеводов, и в этом случае мы уже говорим о корректировке рациона — то есть о диете.

Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела. Меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Вторник

Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

VKOKLink

Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Четверг

Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус – грейпфрут, стакан кефира.

Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если вам нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируйте их.

VKOKLink

А как же перекусы, они запрещены на диете для сушки тела? Вовсе нет, заморить червячка между приемами пищи можно орехами. Но не налегай на них, все хорошо в меру

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. Тебя наверняка интересует, что будет после диеты, не вернутся ли сброшенные килограммы. Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе.

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

30-дневный противовоспалительный план питания | EatingWell

Если в последнее время вы часто встречаете термин «противовоспалительная диета», вы не одиноки. Растущие исследования связывают длительное воспаление с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца и артрит. Хотя многие из этих состояний связаны с генетикой, увеличение количества продуктов, уменьшающих воспаление, и ведение здорового образа жизни, например отказ от курения, качественный сон, снижение стресса и регулярные физические упражнения, играют определенную роль в уменьшении воспаления. В этом 30-дневном плане питания мы намечаем месяц вкусных блюд и закусок, состоящих из натуральных противовоспалительных продуктов, которые помогут вашему телу

Мы ограничили количество калорий на уровне 1500 калорий в день, что является уровнем, после которого большинство людей похудеет, а также включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Важно отметить, что здоровая потеря веса происходит постепенно (примерно от 1 до 2 фунтов в неделю), поэтому, если вы чувствуете голод при 1500 калориях, увеличивайте их до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, и постепенно снижайте количество калорий до меньшего количества калорий в течение следующих нескольких месяцев.

Что такое противовоспалительная диета?

Противовоспалительная диета очень похожа на средиземноморскую диету, которая неизменно считается самой здоровой диетой благодаря своим многочисленным преимуществам. Обе диеты делают упор на большое количество продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды и темно-листовая зелень, а также на высокое потребление полезных жиров и морепродуктов, таких как лосось и орехи.

Диета ограничивает рафинированное зерно, такое как белый хлеб и макаронные изделия, большое количество сахара и полуфабрикаты. Вы не увидите много мяса, особенно красного мяса, такого как говядина и свинина, но вы можете ожидать увидеть много рыбы и вегетарианских белков, таких как бобовые, орехи и семена.

Несмотря на то, что исследования показывают, что противовоспалительная диета может быть полезной для уменьшения некоторых хронических заболеваний, это также общий здоровый способ питания, который может быть полезен для всех из-за большого количества свежих продуктов, здоровых жиров и высокого уровня клетчатки из цельнозерновые и бобовые.

Список противовоспалительных продуктов:

противовоспалительные овощи

Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, Р.Д. в темно-синих, фиолетовых и красных продуктах, таких как вишня, ягоды, сливы и гранат. Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как груши и яблоки, также хороши!

Овощи: Чем больше овощей, тем лучше! Уделите особое внимание темной листовой зелени, такой как шпинат и капуста, так как они особенно богаты питательными веществами.

Цельнозерновые продукты: Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, макароны из пшеницы и цельнозерновой хлеб, включены в противовоспалительную диету.

Орехи, семена и полезные жиры: Натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, орехи, оливковое масло, авокадо и семена, включая семена чиа и льна, являются основными продуктами этого плана здорового питания.

Рыба: Рыба, особенно лосось, является одним из лучших противовоспалительных продуктов, на котором следует сосредоточить внимание из-за содержания полезных для здоровья ненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот.

Бобовые: Бобовые, такие как фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому они поддерживают чувство сытости и регулируют работу пищеварительной системы.

Как следовать этому плану питания в течение 30 дней:

Чтобы сделать этот план более управляемым, мы разбиваем его по неделям и в начале каждой недели включаем советы по приготовлению пищи, которым мы рекомендуем вам следовать как это делает каждый день немного легче. Однако не бойтесь делать обмены. Если рецепт требует арахисового масла, но у вас есть миндальное масло в кладовой, не стесняйтесь сделать этот обмен. То же самое касается молока — используйте молоко по своему выбору.

Не стесняйтесь менять питание в определенные дни в зависимости от того, что вы предпочитаете или что есть в доме. Мы выбираем множество вариантов еды, чтобы показать различные варианты, которые подходят для противовоспалительной диеты, но если вы из тех, кому легче есть один и тот же завтрак в течение всей недели, не стесняйтесь! В наших планах питания мы стремимся иметь одинаковый диапазон калорий для каждого приема пищи, что означает, что вы можете менять рецепты для каждого приема пищи без резкого изменения уровня калорий.

И последнее, но не менее важное: не думайте, что у вас есть этот план питания или целых 30 дней, чтобы получить противовоспалительный эффект. Используйте это как вдохновение для здорового питания и делайте то, что вам нравится, будь то один прием пищи или одна неделя!

Неделя 1

Фрукты с противовоспалительным эффектом

Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, R.D. Перекус (206 калорий)

1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Обед (360 калорий)

P.M. Закуска (194 калории)

1 Слива
1/4 стакана высушенных половинок грецкого ореха

Ужин (422 калория)

Ежедневные суммы: 1,493 Калории, 64 GTIN, 135. клетчатка, 85 г жира, 989 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусите 1 клементином и уменьшите количество грецких орехов в час дня. закуска до 5 сушеных половинок грецкого ореха.

Для приготовления 2000 кал. ори: Добавьте 1 английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado на обед.

День 2

Завтрак (310 калорий)

Утро Полдник (164 калории)

1/4 стакана сушеных половинок грецкого ореха

Обед (437 калорий)

Полдник (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (519калорий)

Всего в день: 1524 калорий, 60 г белков, 199 г углеводов, 39 г клетчатки, 59 г жиров, 910 мг натрия и изменить оба A. M. и П.М. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 большую грушу и увеличьте до 1/3 стакана сушеных грецких орехов в первой половине дня. перекусить и добавить 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

День 3

Завтрак (361 калория)

A.M. Полдник (140 калорий)

3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины

Обед (400 калорий)

Полдник (164 калории)

1/4 стакана сушеных грецких орехов

Ужин (428 калорий)

Всего в день: 1493 калории, 58 г белков, 172 г углеводов, 1,41 г жиров, клетчатки мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грушу на завтрак и малину на обед. перекус плюс изменение P.M. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченный миндаль до A. M. закуски, добавьте 1 большую грушу и увеличьте до 20 сушеных половинок грецкого ореха в час дня. закуска плюс добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

День 4

Завтрак (361 калория)

A.M. Полдник (30 калорий)

1 слива

Обед (400 калорий)

P.M. Полдник (164 калории)

1/4 стакана половинок сушеных грецких орехов

Ужин (523 калории)

Всего в день: 1,479 калории, 66 г углеводов, 1,479 г углеводов, 54 г белков, 1 г белков. жира, 1126 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грушу на завтрак и не ешьте смесь зелени с цитрусовым уксусом на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 25 жареных несоленых миндальных орехов в A.M. перекусить и добавить на ужин 1 авокадо, нарезанный ломтиками.

День 5

Завтрак (361 калория)

Утра. Полдник (140 калорий)

3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана ежевики

Обед (400 калорий)

Полдник (164 калории)

1/4 стакана половинок сушеных грецких орехов

Ужин (415 калорий)

Суточная норма: 1480 калорий, 57 г белков, 183 г углеводов, 45 г клетчатки, 65 г жиров, 1181 мг натрия ежевика в A. M. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченный миндаль до A.M. закуска, добавьте 1 большую грушу плюс увеличьте до 20 сушеных половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и добавить к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

День 6

Завтрак (310 калорий)

A.M. Полдник (140 калорий)

3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины

Обед (417 калорий)

Закуска (139 калорий)

18 ОБЩЕСТВЕННЫЙ НЕОБХОДИТЕЛЬНЫЙ МИЛДИНТ

Ужин (471 калория)

Ежедневные итоги: 1,477 Калории, 65 г белок, 174 г, карбо. , 1159мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Исключите апельсин на завтрак, уменьшите количество йогурта до 1/2 стакана и исключите малину на завтрак. перекус плюс изменение P.M. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натурального арахисового масла к завтраку добавить 3 ст. измельченный миндаль до A.M. закуска плюс добавьте 1 яблоко среднего размера и увеличьте до 30 миндальных орехов во второй половине дня. закуска.

День 7

Завтрак (310 калорий)

A.M. Полдник (206 калорий)

1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Обед (417 калорий)

Полдник (130 калорий)

1 большая груша

Ужин (429 калорий)

Всего в день: 1494 калории, 71 г белка, 164 г углеводов, 45 г натрия, 1009 г жиров8 4,09 г жиров8

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от апельсина на завтрак, измените рацион на утро. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 среднему яблоку.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана сушеных половинок грецкого ореха к завтраку. закуска.

Неделя 2

Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, Р.Д. Полдник (305 калорий)

1 яблоко среднего размера
2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (325 калорий)

вечера Полдник (131 калория)

1 крупная груша

Ужин (447 калорий)

Всего в день: 1503 калории, 82 г белка, 136 г углеводов, 38 г натрия, 704 г жира2 4,74 г жира2

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте арахисовое масло в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию булочек с авокадо и 1 сливу к обеду и добавьте 1/3 стакана жареного несоленого миндаля в P.M. закуска.

День 9

Завтрак (360 калорий)

A.M. Полдник (95 калорий)

1 среднее яблоко

Обед (393 калории)

Полдник (206 калорий)

1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Ужин (434 калории)

Всего в день: 1488 калорий, 58 г белков, 834 г углеводов жира, 1072 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените время после полудня. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить, добавить в обед 1 средний апельсин и добавить 1 большую грушу в обеденное время. закуска.

День 10

Завтрак (360 калорий)

A.M. Полдник (140 калорий)

3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины

Обед (393 калории)

Перекус (131 калория)

1 Большая груша

Ужин (492 калория)

Ежедневные итоги: 1 515 Калорий, 65 г белка, 155 г углеводов, 41 г, 78 G FAT, 1,198 МГ. Чтобы получить 1200 калорий: Исключите грецкие орехи на завтрак и исключите малину на утро. перекус плюс уменьшите количество йогурта до 1/2 стакана и измените порцию P.M. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до A. M. полдник, к обеду добавьте 1 средний апельсин и добавьте 1/3 стакана жареного несоленого миндаля к обеду. закуска.

День 11

Завтрак (360 калорий)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (393 калории)

Полдник (206 калорий)

1/4 стакана миндаля

Ужин (402 калории)

Всего в день: 1492 калории, 75 г жиров, 79 г белков, 136 г белков 1173 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить время до полудня. закуска к 1 сливе и блюду P.M. закуска к 1 клементину.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок сушеных грецких орехов в рацион A.M. перекус, 1 среднее яблоко до вечера. перекусить и добавить к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

День 12

Завтрак (290 калорий)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (393 калории)

Полдник (225 калорий)

1 среднее яблоко
10 dried walnut halves

Dinner (466 calories)

Daily Totals: 1,505 calories, 72 g protein, 175 g carbohydrates, 31 g fiber, 59 g fat, 1,416 mg sodium

To Make это 1200 калорий: закуска к 1 сливе и блюду P. M. закуска к 1 клементину.

День 13

Завтрак (290 калорий)

A.M. Полдник (166 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (360 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Ужин (481 калория)

Всего в день: 1,5003 г белков, 3 г углеводов, 7 г, 3 г клетчатки, 15003 г клетчатки 83 г жира, 894 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 среднему апельсину и чашке P.M. закуска к 1 сливе.

День 14

Завтрак (296 калорий)

A.M. Полдник (186 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1/3 чашки черники

Обед (360 калорий)

Закуска (216 калорий)

1/3 стакана сушеных половинок орехового ореха

Ужин (421 калория)

Ежедневные тотальные значения: 1 478 Калории, 76 г белок, 105 г, карбоэндир. жира, 1677 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт в утренние часы. перекусите и уменьшите количество грецких орехов до 10 сушеных половинок грецкого ореха.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана жареного несоленого миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

Неделя 3

Противовоспалительный завтрак

Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, R.D. Перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (387 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Ужин (473 калории)

Всего в день: 1,488 калорий 71 г жира, 1370 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и блюду P.M. закуска к 1 клементину.

День 16

Завтрак (291 калория)

A.M. Полдник (164 калории)

1/4 стакана сушеных половинок грецкого ореха

Обед (337 калорий)

Snack (187 calories)

1 cup low-fat plain Greek yogurt
1/4 cup blueberries

Dinner (498 calories)

Daily Totals: 1,476 calories, 69 g protein, 151 g углеводы, 32 г клетчатки, 70 г жиров, 1385 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Измените время до полудня. закуска к 1 сливе и исключить йогурт в П.М. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира, добавьте 3 ст. измельченный миндаль до P.M. перекусить и добавить к ужину 1/2 нарезанного авокадо.

День 17

Завтрак (291 калория)

A.M. Полдник (187 калорий)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана черники

Обед (337 калорий)

P.

M. Полдник (206 калорий)
1/4 стакана жареного несоленого миндаля
Ужин (498 калорий)
Суточная норма: 1,5319 г белка, 5 г белков, 5 г клетчатки, 15319 г клетчатки, 1,5319 г клетчатки, 1,5319 г белков, 1,5319 г белков, 1,5319 г клетчатки, 1,5319 г углеводов 72 г жира, 1385 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт в утренние часы. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию кефирно-малинового смузи, добавьте 2 ст. измельченный миндаль до P.M. перекусить и добавить к ужину 1/2 нарезанного авокадо.
День 18
Завтрак (291 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (337 калорий)
Полдник (164 калории)
1/4 стакана половинок сушеных грецких орехов
Ужин (599 калорий)
Всего в день: 1521 калория, 52 г белка, 208 г углеводов, 38 г клетчатки, 61 г жира, 1483 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и изменить P. M. закуска к 1 клементину.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана жареного несоленого миндаля к блюду A.M. полдник, 1 средний апельсин на обед и 1 большая груша на вечер. закуска.
День 19
Завтрак (291 калория)
утра Полдник (305 калорий)
1 яблоко среднего размера
2 ст. натуральное арахисовое масло
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (164 калории)
1/4 стакана половинок сушеных грецких орехов
Ужин (402 калории)
Всего в день: 1498 калорий, 85 г углеводов, 14 г белков, 1498 г углеводов, 44 г белков, 144 г белков жира, 1407 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить арахисовое масло в утренние часы. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 среднему апельсину.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, 1 большое яблоко на обед и 1 большую грушу на обед. закуска.
День 20
Завтрак (291 калория)
A.M. Полдник (228 калорий)
1 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана черники
Обед (351 калория)
Перекус (131 калория)
1 Большая груша
Ужин (504 калории)
Ежедневные итоги: 1,505 Калории, 71 G белок, 170 г углеводов, 40 г, 67 G FAT, 1,554 MG. Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак, 1 порцию клементина на обед и 1/3 стакана половинок сушеных грецких орехов на ночь. закуска.
День 21
Завтрак (290 калорий)
A.M. Полдник (262 калории)
1 крупная груша
10 половинок сушеных грецких орехов
Обед (351 калория)
Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (482)
Суточная норма: 1479 калорий, 58 г белка, 978 г натрия, 60 г жиров, 30 г клетчатки, 30
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить время до полудня. закуска к 1 сливе и изменить P.M. до 1 среднего апельсина.
Неделя 4
Противовоспалительная подготовка еды
Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, Р.Д. Полдник (182 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 чашки малины
Обед (387 калорий)
Перекус (139 калорий)
18 Обеденный хриплый миндаль
Ужин (480 калорий)
Ежедневные итоги: 1,483 калория, 78 г белок, 118 г углероды, 35 G Fiber, 82 G FAT, 82 G FAT, 82 G FAT, 82 G FIBER, 82 G FIBRATE, 35 G FIBRE, 82 G FIBRATE, 82 G FIBRATE, 82 G FIBRATE, 82 G FIBRATE, 82 G FIBRATE, 82 G FIBRATE, 82 G FIBRATE, 35 G FIBRE, 35 G FIBRATER, 82 G FATI, 82 G FATIR, 35 G FIBRI, 82 G FAT.
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в утренние часы. перекусить и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана черники.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку и увеличьте до 1/3 стакана миндаля, а также добавьте 1 большую грушу к завтраку. закуска.
День 23
Завтрак (339 калорий)
A.M. Полдник (260 калорий)
1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
2 ст. тертый миндаль
Обед (381 калория)
Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (434 калории)
Всего в день: 1508 калорий, 70 г белков, 163 г углеводов, 3г клетчатки, 72 г жира, 822 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключите йогурт и измельченный миндаль в утренние часы. перекусить и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана черники.
День 24
Завтрак (339 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (381 калория)
Полдник (206 калорий)
1/4 стакана жареного несоленого миндаля
Ужин (519калорий)
Всего в день: 1506 калорий, 75 г белка, 139 г углеводов, 34 г клетчатки, 77 г жира, 1071 мг натрия и изменить P. M. закуска к 1/4 стакана черники.
День 25
Завтрак (339 калорий)
A.M. Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (381 калория)
Перекус (131 калория)
1 large pear
Dinner (555 Calories)
Daily Totals: 1,500 calories, 71 g protein, 183 g carbohydrates, 43 g fiber, 62 g fat, 1,109 mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от кефира на завтрак, измените порцию кефира. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана малины.
День 26
Завтрак (310 калорий)
A.M. Перекус (164 калории)
1/4 стакана половинок сушеных грецких орехов
Обед (381 калория)
P.M. Полдник (131 калория)
1 крупная груша
Ужин (495 калорий)
Всего в день: 1481 калория, 58 г белка, 7,9 мг жиров, 1641 г углеводов8 натрий
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте апельсин на завтрак, измените рацион на утро. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1/2 стакана черники.
День 27
Завтрак (310 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
1/4 стакана жареного несоленого миндаля
Обед (323 калории)
Полдник (221 калория)
1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
1 ст. измельченный миндаль
Ужин (429 калорий)
Всего за день: 1 ,490 калорий, 95 г белков, 125 г углеводов, 33 г клетчатки, 75 г жиров, 1123 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и исключить йогурт и миндальные лепестки в P.M. закуска.
День 28
Завтрак (296 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
1/4 стакана жареного несоленого миндаля
Обед (323 калории)
P.M. Полдник (236 калорий)
1 крупная груша
8 высушенные половины ореха
Ужин (414 калорий)
Ежедневные итоги: . Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 среднему апельсину.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 среднее яблоко к завтраку. перекусить и увеличить до 1/3 стакана половинок сушеных грецких орехов в час дня. закуска.
5-я неделя похудения
Греческий салат с эдамаме
День 29
Завтрак (310 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
1/4 стакана жареного несоленого миндаля
Обед (373 калории)
Полдник (221 калория)
1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
1 ст. измельченный миндаль
Ужин (402 калории)
Суточная норма: 1512 калорий, 84 г белка, 150 г углеводов, 39 г клетчатки, 73 г жира, 1146 мг натрия закуска к 1/4 стакана черники и изменить P. M. закуска к 1 среднему яблоку.
День 30
Завтрак (310 калорий)
Утра Закуска (206 калорий)
1/4 стакана жареного несоленого миндаля
Обед (373)
Перекус (95 калорий)
1 Средний яблоко
Ужин (504 калории)
Ежедневные общие итоговые общие данные: 1 488 Калорий, 54 г белка, 169 г углеводов, 45 г, 76 G FAT, 949 MG, 169 G, 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9003 44.4.4. 9. Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.
Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.
Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваш организм питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.
Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.
В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.
Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.
Создание дефицита калорий питательным способом
Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).
Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.
Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:
Содержит большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
Ограничивает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
Приготовление пищи, богатой питательными веществами
Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.
Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.
Вы можете усилить вкус своей еды, добавив небольшое количество полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.
Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).
Хорошие примеры включают ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.
Краткий обзор
Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при одновременном удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.
Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.
Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.
Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня
Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего подходит для вашего распорядка дня.
На выходных вы можете готовить все блюда партиями, чтобы в течение недели можно было легко брать отдельные порции. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.
Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .
Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя ваш холодильник и кладовую наполненными питательными веществами.
Попробуйте приложение
Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.
Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.
Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам экономить время и сокращать количество пищевых отходов.
Выберите достаточно рецептов
Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.
При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, скорее всего, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.
Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы реально сможете приготовить или приготовить на этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.
Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.
Подумайте о перекусах
Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.
Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и снизить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.
Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).
Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).
Обеспечьте разнообразие
Употребление разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.
Вот почему лучше избегать планов питания, предполагающих приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.
Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает в себя разнообразные продукты.
Ускорьте время приготовления еды
Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.
Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, похода в магазин и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.
Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.
Безопасное хранение и разогрев блюд
Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.
Вот некоторые утвержденные правительством правила безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):
Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу не менее чем до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.
Резюме
Выбор подходящего для вас метода планирования питания, а также достаточного количества и разнообразия блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышают вероятность устойчивой потери веса.
Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.
Супы. Супы можно варить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон по вашему выбору и источников белка, таких как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вашему вкусу.
Резюме
Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.
Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.
Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.
Понедельник
Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками салат из помидоров и немного авокадо
Snack: mango-spinach smoothie
Dinner: homemade cauliflower-crust pizza topped with pesto, mushrooms, peppers, a handful of spinach, and marinated chicken or tempeh
Tuesday
Breakfast: Смузи для завтрака, приготовленный из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
Ужин: дал из красной чечевицы на подушке из молодого шпината и коричневого риса
Среда
3 Завтрак: и перец, подается с сальсой
Обед: оставшегося красного чечевичного дала и свежего шпината с коричневым рисом
Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
Ужин: куриные фрикадельки или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются с тыквенными спагетти на подушке из зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами. измельченные грецкие орехи
Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо-манго
Полдник: морковь, редис и помидоры черри, обмакнутые в хумус
Ужин: бургер из говядины или черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой цельнозерновой тарелке булочка с перцем и луком на гарнире
Пятница
Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
Обед: домашних вегетарианских блинчика с начинкой, обмоченных в соусе из арахисового масла и поданных с гарниром из сырых овощей
Закуска: цельнозерновых крекеров с сыром или острым пюре из черной фасоли
Ужин3: подается на подушке из зелени и дикого риса
Суббота
Завтрак: тыквенных блинчика с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
Обед: остатки чили, подаваемые на подушке из зелени и дикого риса
Полдник: орехово-сухофруктовая смесь
Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузная лепешка
Воскресенье
Завтрак: овсяные хлопья с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
Обед: салат из тунца или нута, подается со смесью зелени, ломтиками грецких орехов и авокадо
Полдник: йогурт с фруктами
Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста
Идеи для диетических ограничений
Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными и молочными продуктами. альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.
Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.
Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.
Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и морские водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.
Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме
Блюда для похудения должны быть питательными и богатыми белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован для различных диетических ограничений, но может потребовать от вас приема добавок, если вы полностью исключаете категорию продуктов питания.