Сушка тела меню на неделю для девушек: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

меню на неделю в домашних условиях

Желающие похудеть были всегда, способы борьбы с лишним весом были разнообразными – это и монодиеты, и правильное питание, и кардиотренировки, фитнес, шейпинг для дома и тому подобное. Но несколько лет назад появился новый термин “сушка”, который теперь находится в обиходе каждого, независимо от вида физической активности. В чем же эффективность и популярность такого метода? Чем он отличается от похудения? Далее подробнее разберем все аспекты сушки для девушек.

Содержание

1. Что такое сушка тела для похудения
2. Чем сушка отличается от похудения?
3. Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения
4. Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса
5. Сушка для похудения: меню для девушек на неделю
6. Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях
7. Заключение

Что такое сушка тела для похудения

Целью сушки, что в прямом смысле означает “высушивание” мышц от лишнего жира и жидкости, является снижение веса за счет потери подкожного жира за короткие сроки. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в номинации фитнес бикини, прибегают к этому жесткому методу перед соревнованиями. К этому событию спортсмен получает просушенное, рельефное тело, хотя и обезвоженное. Почему так? Во-первых, сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов, где преимущество отдается нежирной белковой пище. Во-вторых, на фоне такого питания, да еще и без соли, сушка приводит к дефициту энергии, соответственно, потере сил, сильной прорисовке мышц или сепарации, и уменьшению жидкости в организме. Некоторые на сушке прибегают к, так называемому, “сливу” воды за несколько дней до соревнований. Естественно, организм к этому времени изможден. И длятся такие жесткие условия достаточно долго – 2-3 месяца. Хотя для похудения это очень быстро, ведь спортсмены могут терять десятки килограммов.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Разумеется, не выступающему на соревнованиях человеку ни к чему слив воды, изможденность, падение уровня содержания жировой ткани в организме ниже нормы. Поэтому этот процесс становится не таким пагубным для организма, но и безопасным назвать его по-прежнему нельзя.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные. Что же тогда представляет собой похудение?

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса. В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий. К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом. Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения

Тем, у кого имеется лишний вес, нарушен обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить поступление углеводов, в особенности простых – мучные и кондитерские изделия.

В чем преимущества белковой диеты, чем и является сушка? Белки, как основной источник энергии в рационе, не могут преобразоваться в жир, даже при избытке. Поэтому утоляя голод с помощью нежирной белковой пищи, не только нельзя съесть лишнего, но еще можно быстро заставить организм сжигать собственные жиры для обеспечения жизнедеятельности.

Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса

• Белок употребляйте в течение дня, равномерно разделенным на равные порции. Подходит нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелов. Нежирная рыба и морепродукты. Куринные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
• Углеводы так же разделены на равные два-три приема, которые следует употребить до 16.00. Но если тренировка была позднее, то принять порцию белка с углеводами можно и после занятия, таким образом, закрыв белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
• Жиры девушкам не стоит убирать полностью из рациона, это вещества, которые не просто ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать с утра натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или льняного.
• Порции должны быть маленькими, всего за день может получиться от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте рацион под собственный ритм жизни.
• Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса организму необходимо получать по 30 мл чистой воды.

Сушка для похудения: меню для девушек на неделю

прием	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
1	Омлет с льняными семечками. Рис нешлифованный. 1 огурец	Рыбные котлеты, рис, зелень	Куриные отбивные без масла, дикий или бурый рис	Гречка с яйцом и зеленью	Запеченная куриная грудка, рис	Омлет с морепродуктами, огурец	Салат с зеленью, 2 яйца, рис
2	Запеченная куриная грудка, рис	Тушеная капуста, куриное филе	Голубцы из капусты с рисом и курицей	Салат из овощей и перепелиных яиц, рис бурый	Говядина отварная, гречка, овощи, зелень	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Гречка, минтай или тунец запеченный
3	Куриные котлеты, рис, капустный салат	Говядина отварная, гречка, сладкий перец	Гречка, хек запеченный	Куриные котлеты, рис, капустный салат	2 отварных яйца, гречка, зелень	Тушеная капуста, куриное филе	Куриная или индюшиная грудка, огурец
4	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Салат с редисом и зеленью, 2 яйца, рис	Куриная грудка, огурец	Омлет с льняными семечками.	Отварной кальмар, огурец	Салат с мидиями и растительным маслом	2 отварных яйца, зелень

Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях

Тренировка подходит как начинающим, так и физически подготовленным девушкам, главное подбирать необходимую нагрузку, повышая отягощение или количество повторений, отталкиваясь от собственных ощущений.Круговая тренировка задействует все мышцы и рассчитана на 1-1,5 месяца. Комплекс рассчитан на три раза в неделю. Выполняйте упражнения последовательно без паузы по 3-4 круга. Между циклами отдыхайте 3 минуты.

1. Разминка – 10 минут.
2. Приседания с любым отягощением — 25 повторений.
3. Берпи — 25.
4. Румынская тяга — 25.
5. Воздушные выпады — 20-30.
6. Отжимания от пола — 15-20. Об отжимании от пола для девушек тут →
7. Складочка на полу — 20-25.
8. Обратные отжимания — 15-20.
9. Косые скручивания — 20-30.

• 2. Приседания

В конце тренировки выполните растяжку. В дальнейшем количество повторений можно изменить, добавить нагрузку или подставить другие упражнения. Цель тренировок – проработка всех мышц тела, повышение пульса и развитие выносливости. Такие тренировки разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Заключение

Подытожим, сушка – жесткий метод питания, который может негативно отразиться на здоровье, но более быстрый. А правильное питание – безопасный метод снижения веса, который подходит большинству. Поэтому разумно оцените собственные силы и состояние здоровья, потом выбирайте подходящий метод похудения.

Помните, сушка хоть и эффективна, но после возвращения на обычное питание грозит обратным эффектом – набором лишнего жира и воды в организме.

Большое количество белка почкам переработать сложнее, так как он распадается на аммиак – токсическое вещество. Соответственно, при любых проблемах с почками высокобелковая диета не рекомендована.

Диета для сушки тела – меню на неделю

Содержание:

• Подготовка и советы
• Меню диеты для сушки тела
• 1 неделя
• 2 неделя
• 3 неделя
• 4 неделя
• 5 неделя
• 6 неделя

Подтянутое и рельефное тело – разве не об том мечтают тысячи мужчин и женщин? Заполучить такую фигуру можно с помощью сушки тела.

Данный термин стал знаком худеющим благодаря бодибилдерам. Процесс сушки состоит из двух взаимосвязанных элементов – особое питание и занятия спортом.

Одно без другого не даст ожидаемого эффекта. Поговорим о том, каким должно быть питание при сушке тела.

Подготовка и советы

Рацион тех, кто «сушится», во многом схож с белковой диетой. Однако в отличие от нее, сушка состоит из постепенного уменьшения потребляемых углеводов и длится около 4-6 недель.

К этому процессу следует готовиться заблаговременно. Категорически запрещается проводить сушку тела тем, кто имеет какие-либо заболевания почек, печени, ЖКТ или сердца, т. к. в процессе достижения рельефного тела эти системы работают на полную мощность и могут вызвать нарушения даже в здоровом организме. Если вы никогда не занимались спортом, а на вашем теле практически нет мышечной массы, то затевать 6-тинедельную диету не стоит.

Распланируйте сушку таким образом, чтобы на время ее проведения у вас не были намечены какие-либо серьезные мероприятия: переезд, отпуск вдали от дома, поход в гости или сессия в университете. И еще несколько советов по проведению правильной сушки тела:

• Завтрак – обязательный прием пищи;
• Кушайте небольшими порциями 4-5 раз в день;
• 2/3 части вашего дневного рациона должны приходиться на первую половину дня;
• Забудьте про сладкое и мучное, промышленные соусы, снеки и хлеб на сушке;
• Откажитесь от алкоголя;
• Калорийность дневного рациона на сушке должна быть снижена на 300-350 ккал от вашей дневной нормы;
• Ненасыщенные жиры обязательно должны быть включены в небольшом количестве в ваше питание.

Меню диеты для сушки тела

Логичным будет предположить, что основу питания (подробней о продуктах для роста мышц) при сушке составляют белки, которые в больших количествах находятся в молочных продуктах и мясе. Однако если вы не хотите навредить своему организму, необходимо также включить в рацион немного углеводов и полезных жиров. Предлагаем вам шестинедельный план питания, который поможет вам подсушиться и плавно вернуться к правильному питанию без вреда для здоровья:

1 неделя

На начальном этапе количество съедаемых углеводов в день не должно превышать отметки 120 грамм. А это: два зеленых яблока или один грейпфрут, небольшая порция каши с низким ГИ (бурый рис, греча, чечевица). Также разрешается съедать в день 1-2 порции овощного салата с лимонным соком и 1 столовой ложкой масла льна.

Разрешенные продукты: куриная грудка без кожи, нежирный творог, сыр и кефир, порция жирной рыбы (семга, форель 2-3 раза в неделю), овощи, зелень, несладкие фрукты. Запрещенные продукты: соль, хлеб, сладости и мучное, в том числе спортивные батончики-мюсли;

2 неделя

Количество углеводов «срезается» до 100 грамм в день, а это: 1яблоко или полгрейпфрута. Каши можно кушать только до 14:00. Вечером отдавайте предпочтение белковым блюдам: нежирному творогу или кефиру;

3 неделя

На этом этапе сушки тела уровень углеводов снижается еще на 20 грамм, итого – 80 грамм в день. Здесь мы полностью убираем сыр и фрукты. Остальное остается без изменений;

В следующем видеоролике рассказано об этапах и меню питания при сушке тела:

4 неделя

Суточное потребление углеводов – 60 грамм. Порция каши на 4 неделе – 6 столовых ложек в день. Отказываемся от моркови, если кушали ранее;

5 неделя

40 грамм углеводов ежесуточно. Каши исключаем из питания, оставляя овощи и белковые продукты;

6 неделя

Убираем из рациона сушки все молочные продукты и начинаем плавное возвращение к сбалансированному питанию: т. е. после 6-й недели переходим на питание 5-ой недели, затем 4-я и 3-я и т.д.

Женская диета для похудения | The Fit Mother Project

Нужна действенная диета для похудения для женщин? Есть вещи, которые должны быть включены в любой план здорового питания, но вам также нужно знать, как заставить все это работать на ВАС!

По мере старения женщин потеря веса может быть затруднена из-за более медленного обмена веществ и гормональных изменений, но это все же возможно, если у вас есть устойчивый план, который соответствует вашему образу жизни.

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать план похудения, специально разработанный для женщин, есть правильные продукты и принимать добавки по мере необходимости для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании.

С правильным планом диеты похудеть может быть проще, чем вы когда-либо думали!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать здоровый вес, правильная диета для похудения для женщин поможет вам достичь оптимального здоровья, удовлетворить уникальные потребности вашего организма в питании, снизить риск хронических заболеваний и выглядеть моложе с возрастом!

Следуйте нашим советам и рекомендациям, приведенным ниже, и начните составлять СВОЙ экологически чистый план питания!

Не можете похудеть, что бы вы ни пытались? Вот почему!

Составление диеты для похудения для женщин

Составление эффективного плана диеты — это шаг к оптимальному здоровью, но если вы делаете это самостоятельно, это может оказаться непосильной задачей.

Следующие несколько простых советов могут помочь!

Во-первых, вам не нужно считать калории или контролировать свои макроэлементы!

Но очень важно точно знать, что есть и почему вы едите определенные продукты, что в конечном итоге поможет вам сохранить мотивацию.

Есть определенное время дня, когда вы должны есть больше белков, больше жиров и меньше углеводов (например, на завтрак) для оптимального сжигания жира и получения энергии.

Также в определенное время суток следует употреблять сбалансированную порцию белков, жиров и углеводов (например, на ужин).

Все это (и многое другое) изложено в нашей программе FM30X, которая дает вам все необходимое для достижения успеха!

Какие продукты следует есть?

Продукты для похудения имеют несколько общих черт.

Они богаты клетчаткой, белком и/или являются хорошим источником полезных жиров.

Примеры продуктов, которые следует включить в план здорового питания:

• Фрукты: дыни, ягоды, цитрусовые, киви, бананы, яблоки и т. д.
• Овощи (некрахмалистые): листовая зелень, огурцы, помидоры, болгарский перец, грибы, брокколи, цветная капуста, спаржа, сельдерей, кабачки, стручковая фасоль и т. д.
• Овощи (крахмалистые): сладкий картофель, кукуруза, горох, черная фасоль и т. д.
• Белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, тофу, яйца и т. д.
• Цельнозерновые: киноа, овсянка, коричневый рис и т. д.
• Молочные продукты, богатые кальцием, или растительные заменители: обезжиренное молоко, творог, греческий йогурт, протеиновый порошок, растительное молоко, обезжиренный сыр и т. д.
• Жиры, полезные для сердца: авокадо, растительные масла, орехи, семечки, ореховое масло, оливки и т. д.

Выбирайте разнообразные продукты из каждой группы!

При составлении меню стремитесь заполнить каждую тарелку:

• 1/2 некрахмалистых овощей
• 1/4 зерна или крахмалистых овощей
• 1/4 белковой пищи

Добавьте немного полезных жиров в каждую тарелку и ежедневно употребляйте от двух до трех порций богатых кальцием молочных продуктов или растительных заменителей, чтобы получить дополнительный кальций, витамин D и насыщающий белок.

Мы называем это идеальной тарелкой!

Какие питательные вещества важны?

Есть несколько важных питательных веществ, которые каждая женщина должна получать в достаточном количестве для достижения оптимального здоровья и идеальной массы тела.

Витамин D

Большинству американцев не хватает витамина D, и это особенно важно для взрослых старше 40 лет, поскольку это важное питательное вещество помогает вашему организму усваивать кальций и необходимо для крепких зубов и костей.

Он также необходим для правильной работы иммунной системы, нервной системы и мышц.

Витамин D содержится в следующих продуктах:

• Рыба
• Яйца
• Молоко
• Йогурт

Вы также можете получить витамин D, находясь на солнце, принимая поливитаминные добавки и добавки с витамином D.

Кальций

По мере того, как вы становитесь старше, ваши кости могут становиться менее плотными из-за нормального старения и гормональных колебаний, связанных с менопаузой.

Кальций имеет решающее значение для крепких костей и зубов, а также для правильного функционирования мышц и нервов.

Старайтесь ежедневно потреблять от двух до трех порций продуктов, богатых кальцием, и принимайте поливитаминные добавки, содержащие кальций (или дополнительные добавки с кальцием, если это рекомендует ваш врач).

Продукты, богатые кальцием, включают:

• Молоко коровье и растительное молоко
• Йогурт
• Сыр
• Тофу

Одна порция молочных продуктов обычно обеспечивает около 30 % суточной нормы кальция.

Омега-3

Ежедневное потребление достаточного количества омега-3 кислот важно для здоровья сердца и мозга.

Растительная омега-3 альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в:

• Семена льна и льняное масло
• Грецкие орехи и ореховое масло
• Соевые бобы и соевое масло
• Тыквенные семечки и тыквенное масло
• Рапсовое масло

Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) омега-3 также имеют решающее значение для здоровья сердца и мозга и могут минимизировать ухудшение когнитивных функций, связанное со старением.

Эти омега-3 богаты рыбой, рыбьим жиром, водорослями и маслом водорослей.

Ваш организм может преобразовывать АЛК (в небольших количествах) в ДГК/ЭПК, но если вы не едите по крайней мере две порции жирной рыбы весом 3,5 унции, например тунца и лосося, в неделю, спросите своего врача о приеме омега- 3 доп.

Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) и Национальный кардиологический фонд Австралии рекомендуют взрослым женщинам ежедневно потреблять не менее 500 миллиграммов ДГК плюс ЭПК для оптимального здоровья сердца.

Пробиотики

Пробиотики — это полезные бактерии, подавляющие пищеварительный тракт. Они связаны со следующим:

• Улучшение пищеварения
• Улучшение психического здоровья
• Более сильная иммунная система

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что пробиотики связаны с улучшением настроения, снижением стресса и беспокойства и улучшением общей когнитивной функции.

Продукты, богатые пробиотиками, включают:

• Йогурт
• Кефир
• Темпе
• Мисо
• Кимчи
• Чайный гриб

Вы также можете ежедневно принимать пробиотические добавки, содержащие не менее 1 миллиарда КОЕ (колониеобразующих единиц) на дозу.

Белок

Белок помогает уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением, поддерживает высокий уровень метаболизма и помогает повысить чувство сытости, что чрезвычайно полезно, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Пожилые люди и спортсмены имеют более высокие потребности в белке, чем население в целом, для эффективного поддержания или наращивания сухой мышечной массы.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка для женщин составляет 46 граммов в день, но многие женщины получают пользу от дополнительного потребления белка.

Например, активным взрослым часто требуется от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, что соответствует примерно от 0,5 до 1 грамма белка на фунт вашего веса каждый день.

Выбирайте богатые белком:

• Курица
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Тофу и другие соевые продукты
• Сейтан
• Растительное молоко
• Протеиновые коктейли
• Творог
• Греческий йогурт
• Бобовые
• Орехи, семечки и ореховое масло

Выбирайте продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи и перекусах, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес.

Клетчатка

Клетчатка является важным питательным веществом, необходимым для улучшения пищеварения, и она, как и белок, повышает чувство сытости.

Клетчатка содержится в большом количестве в питательных растительных продуктах, таких как цельное зерно, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи.

Старайтесь потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, соблюдая хорошо сбалансированную диету.

Спросите своего врача о приеме пищевых добавок с клетчаткой для снижения веса по мере необходимости.

Одними из самых богатых пищевых источников клетчатки являются горох, сушеные бобы (например, черная и пинто), брокколи, зелень репы, семена чиа, груши, малина, лебеда, овсянка и вареный ячмень, и это лишь некоторые из них.

Каждый из этих продуктов содержит от 5 до 16 граммов клетчатки на порцию.

Образцы меню для вашего плана питания

Примеры питательных блюд в плане диеты для женщин старше 40 лет могут выглядеть следующим образом:

Пример меню 1

Завтрак

• 3/4 вашей тарелки: омлет из болгарского перца, оливок и спаржи
• 1/4 вашей тарелки: приготовленная овсянка с нарезанным миндалем
• Кофе или чай

Полдник:

• Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока с добавлением черники

Обед

• Листовой зеленый салат с курицей-гриль или тофу, цельнозерновыми гренками, нарезанным авокадо и итальянской заправкой

Закуска

• Простой греческий йогурт с ломтиками банана и тыквенными семечками

Ужин

• 1/4 вашей тарелки: лосось или треска
• 1/4 вашей тарелки: коричневый рис, смешанный с фасолью пинто (приготовленный на оливковом масле)
• 1/2 вашей тарелки: брокколи или цветная капуста

Пример меню 2

Завтрак

• 1/4 вашей тарелки: постная колбаса на завтрак или постный вегетарианский бекон
• 1/4 вашей тарелки: приготовленная киноа с грецкими орехами
• 1/2 вашей тарелки (1 большой стакан): смесь овощных соков
• Кофе или чай

Закуска

• Нежирный творог с киви

Обед

• Салат из зелени с приправленным тако очень нежирным фаршем из индейки (приготовленным на оливковом масле), черной фасолью, нарезанным авокадо и оливками

Закуска

• Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока с добавлением вишни или малины

Ужин

• 1/4 вашей тарелки: темпе или тофу
• 1/4 вашей тарелки: дикий рис (приготовленный с оливковым маслом)
• 1/2 вашей тарелки: зеленая фасоль или спаржа

Образец меню 3

Завтрак

• 1/4 вашей тарелки: яичница или омлет из тофу
• 1/4 вашей тарелки: цельнозерновой тост с авокадо
• 1/2 вашей тарелки: жареные грибы и шпинат (или другие овощи)

Закуска

• Один апельсин плюс обезжиренный сыр

Обед

• Бургер из индейки или овощей на цельнозерновой булочке с листьями салата, нарезанными помидорами, огурцами, солеными огурцами и ломтиками авокадо

Закуска

• Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока с порошком из зелени и кусочками банана

Ужин

• 1/4 вашей тарелки: креветки или крабы
• 1/4 вашей тарелки: цельнозерновые макароны с оливковым маслом
• 1/2 вашей тарелки: кабачки на гриле или другие некрахмалистые овощи

Эрин Коулман

Б. С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о построении женской диеты для похудения.

Бесплатный план питания для женщин, которые тренируются

Вы замечаете, что едите одно и то же, независимо от того, как выглядит ваша неделя или, что более важно, о чем говорит ваш график тренировок?

Ведущий мировой специалист по спортивному питанию Джеймс Коллинз, составивший рацион спортсменов сборной Великобритании на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне, только что выпустил свою дебютную книгу «Энергетический план».

Коллинз, который не верит в повторяющиеся блюда, поскольку «привычно есть одно и то же, независимо от вашей энергии в этот день, не имеет смысла», составил план питания исключительно на 9 человек.0015 Женское здоровье .

Рассматривая, какие продукты для повышения энергии приносят пользу вашему телу до или после тренировки и что вы должны стремиться есть в день отдыха, эти рецепты помогут вам составить сбалансированную диету, показав, как лучше всего используется энергия из продуктов. Не говорите, что мы ничего вам не давали.

1

Как и когда есть лучшие продукты для энергии

Getty

Чтобы получить максимальную отдачу от продуктов, которые дадут вам заряд энергии во время тренировки или в дни отдыха, важно знать, почему вы едите то, что едите.

План питания делится на две категории: обслуживание и заправка.

Техническое обслуживание

Продукты с высоким содержанием белка для восстановления и регенерации мышц после тренировки.

Подпитка

Пищевые продукты, содержащие углеводы с низким ГИ (медленно высвобождаемые), дают вам энергию, необходимую для тренировок, и поддерживают уровень энергии в течение рабочего дня.

Важное примечание о продуктах, повышающих энергию:

То, что вы едите перед тренировкой, зависит от того, хотите ли вы адаптироваться (например, улучшить способность мышц к сжиганию жира) или выполнить (обеспечить эффективное энергоснабжение). Цель этого плана — помочь вам достичь оптимального результата, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

2

Тренировочный день: (завтрак) каша из семян и специй

Варите 50 г овсяных хлопьев в 350 мл полуобезжиренного молока в течение примерно 8 минут, добавив щепотку соли.

Сверху положите по 1 чайной ложке семян тыквы, чиа и кунжута, а также щепотку корицы и мускатного ореха.

Смешайте кашу

Вишня и яблоко: нарежьте 2 финика, 3 вишни и 1/2 яблока и смешайте со щепоткой корицы, чтобы получить начинку с высоким содержанием кальция, который необходим для здоровья костей и сокращения мышц.

Гранат и какао: смешайте 1/4 зерна граната с 1 столовой ложкой какао-бобов, 1 чайной ложкой кленового сиропа и щепоткой корицы, чтобы получить энергетические преимущества витаминов группы В.

Маракуйя и манго: нарежьте 1/4 части манго и 1 чайную ложку фисташек и смешайте с 1/2 маракуйи и 1 столовой ложкой сушеной кокосовой стружки, чтобы получить начинку, богатую витамином С, витаминами группы В и цинком.

3

Тренировочный день: (утром перекус) горшочек с гранатовым йогуртом

Топ 150 мл греческого йогурта с 1 ст.л. мюсли, 2 ст.л. черники и по 1 ст.л. зерен граната и сушеной клюквы

Вишня и орех:
Сверху несколько вишен и 1 ст.л. миндаля и тыквенных семечек для протеина – богатая закуска с высоким содержанием микроэлементов цинка и меди.

ПБ и банан:
1/2 банана с 1 чайной ложкой богатого полиненасыщенными жирами арахисового масла, фисташек, семян чиа и кунжута.

Лимон и орех:
Чтобы утолить чувство голода, возьмите цедру и сок 1 лимона и добавьте по 1 чайной ложке семян мака, макадамии и миндаля.

4

Тренировочный день: (обед) куриные шашлычки с салатом из киноа

Simon McGillGetty Images

Ингредиенты

1 куриная грудка, нарезанная
2 зеленые луковицы, нарезанные
1-дюймовыми кусочками

Для маринада:
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. меда
1/2 ст. л. кунжутного масла
1 ст. ст. л. порошка карри среднего размера
1 ст. Смешайте ингредиенты для маринада в небольшой кастрюле и варите на медленном огне
в течение четырех-пяти минут, пока немного не уменьшится. Когда он остынет, используйте его, чтобы покрыть курицу и оставьте в холодильнике не менее чем на 30 минут. Разогрейте духовку до 200°С.

б. Промойте киноа и положите в кастрюлю со 100 мл воды. Довести до кипения и варить 10-15 минут до мягкости, затем отставить в сторону.

в. Смешайте порошок карри и масло, используйте для покрытия цветной капусты и сладкого картофеля, затем готовьте в течение 10 минут на противне в духовке, пока они не станут мягкими.

д. Тем временем нанижите чередующиеся кусочки курицы и зеленого лука на 2 шампура и включите гриль на максимальную мощность. Обжаривайте шашлычки по три-четыре минуты с каждой стороны до готовности.

эл. Выложите цветную капусту и сладкий картофель в киноа, добавьте фисташки и изюм и перемешайте. Подавайте вместе со своими шампурами. Делиш.

Смешайте
Куриные шашлычки: замените маринад 1 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. соевого соуса, 1/2 ч. л. молотой куркумы, 1/2 ч. л. лайма и горсть кориандра, смешать до однородной массы в кухонном комбайне, затем приготовить, как указано выше.

5

Тренировочный день: (перекус после обеда) трейловый микс

Westend61Getty Images

Налейте 2 столовые ложки меда на 75 г фундука, 75 г миндаля, 75 г макадамии и 2 столовые ложки семян подсолнечника. Добавьте щепотку кайенского перца и 1 чайную ложку копченой паприки перед выпеканием в течение 15-20 минут при 150°C.

Смешайте
Перец чили и лайм:
Запеките 500 г кешью с цедрой и соком 1 лайма,
щепоткой порошка чили и кайенского перца и небольшим количеством соли.

С марокканскими пряностями:
Запеките 500 г кешью в цедре и соке одного апельсина и по щепотке корицы, тмина и соли. Когда
остынет, смешайте с 50 г кураги и 25 г изюма.

Мед и чили:
Приправьте 100 г фундука и 100 г миндаля 2 ст.л. меда и щепоткой соли. Посыпьте одним мелко нарезанным красным перцем чили и веточкой свежего нарезанного розмарина.

6

Тренировочный день: (ужин) ингредиенты средиземноморской рыбы

Ингредиенты

1 Филе трески

1 Большая веточка Tarragon

1 банановый шалот нарезанный в тонкие раунды

2 Lemon Clesven

Метод
а. Разогрейте духовку до 200°C. Положите треску в центр большого куска фольги, выложите все остальные ингредиенты поверх рыбы и загните углы фольги, чтобы получился сверток, оставив достаточно места для того, чтобы рыба могла пропариться.

б. Запекайте от 8 до 10 минут или до готовности рыбы.

Смешайте
Лосось и фенхель: замените треску на филе лосося с 1/2 луковицы нарезанного фенхеля, веточкой свежего розмарина и цедрой и соком
1/2 апельсина.

7

День отдыха: (завтрак) омлет из крабов и спаржи

LauriPattersonGetty Images

Ингредиенты

2 яйца соль и перец

1 ч.л. сливочного масла

50 г белого крабового мяса

3 початка спаржи, нарезанной

1/4 красного перца чили, мелко нарезанного

горсть молодого шпината

5 Метод

9 9. Разогрейте гриль до высокой температуры. Взбейте 90–402 тыс. яиц в миске и приправьте.

б. В сотейнике растопить сливочное масло на среднем огне и влить яйца. Добавьте краба, спаржу, перец чили и шпинат и, когда основа застынет, поместите под гриль, пока шпинат не завянет и не
омлет вздувается.

8

День отдыха: (утром перекус) протеиновый коктейль

9

День отдыха: (обед) разнообразные фрикадельки

Kajakigetty Images

Ингредиенты

Для фрикадельки:

125G Турция MANCE

1 столовые стойки. красный перец чили, нарезанный

1 Свекла, приготовленная и тертая

соль и перец

для салата

60G Кускус

50 г широких бобов

50G Мятч из мкт,

Finely Copped Cucumber, Dateed

9000 2

9000 2 9000 2

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000. лимон

Метод

а. Добавьте все ингредиенты для фрикаделек в миску, приправьте и хорошо перемешайте.

Разделите на 4 фрикадельки и охладите в холодильнике в течение 30 минут. Разогрейте духовку до 180°C.

б. Тем временем залейте кускус кипятком и оставьте на 15 минут, пока он не регидратируется.

с . В кастрюле с водой отварите фасоль и горох в течение 1 минуты, затем слейте воду.

д. Запекайте фрикадельки в течение 10–12 минут до готовности.

эл. Когда кускус будет готов, добавьте фасоль, горох, мяту, огурец и лимонный сок, чтобы закончить салат. Подавать с фрикадельками.

10

День отдыха: (перекус после обеда) йогурт с черникой

Екатерина СмирноваGetty Images

170 г греческого йогурта и небольшая горсть черники.

11

День отдыха: (ужин) Персидский куриный суп со шпинатом

Alex Ortega / EyeMgetty Images

Ингредиенты

1 Куриная грудь, нарезанная

1 ч.