Сушка тела меню для девушек в домашних условиях меню: меню на каждую неделю для девушек

меню на каждую неделю для девушек

Сушка тела – комплексная система, основой которой является специально подобранный рацион. Узнай, чем нужно питаться, чтобы эффективно подсушиться и не навредить здоровью.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

ногти

сушка тела

домашняя сушка тела

меню для сушки тела в домашних условиях

Shutterstock

Сушка – это не диета в привычном понимании этого слова. Это – целая система со своими правилами, чётко соблюдая которые можно добиться видимых результатов. Целью сушки является уменьшение жировой прослойки, наращивание мышечной массы и проявление рельефа. Таким образом важно не только питаться определённым образом, но и регулярно тренироваться, чтобы ни в коем случае не допустить сжигания мышц вместе с жиром.

Женская сушка немного отличается от мужской, основное различие кроется как раз в меню. Женщинам разрешается употреблять чуть большее количество полезных жиров, поскольку они необходимы для правильной работы организма.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Питание для сушки тела

«Диета» для сушки тела состоит из нескольких важных этапов, ни один из которых нельзя пропустить. Первое и самое главное правило питания – приступать к сушке тела постепенно. Необходимо подготовить свой организм к переходу на новую систему питания.

Вот что нужно знать о сушке тела в домашних условиях и о самом меню…

• Для девушек сушка тела эффективна только при наличии мышечной массы и регулярных тренировок. В противном случае положительных результатов не будет.
• Продолжительность сушки тела – 6 недель. За это время организм успевает избавиться от лишних жировых отложений, благодаря чему и проявится заветный мышечный рельеф.
• Сушка – не про голод. Важно питаться 5-6 раз в день, чтобы добиться желаемой цели. Частое питание небольшими порциями – залог качественной просушки тела.
• Не забывай про жидкость: при недостатке влаги в организме замедляются обменные процессы.
• Во время сушки из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовы продукты питания.
• Питание для сушки тела основано на приоритетном потреблении белков: мясо, рыба, орехи, творог, сыры, кефир, небольшое количество бобовых.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Меню для сушки тела весьма разнообразно, как бы ни казалось на первый взгляд. Во-первых, каждый этап сушки имеет свой рацион, во-вторых, небольшое количество углеводов можно употреблять в пищу, но только лишь в первой половине дня. Не следует питаться за два часа до тренировки и в течение двух часов после неё.

• Примерное меню для девушек на первую неделю сушки

Рассчитывай количество углеводов в неделю следующим образом: 2,5 грамма на килограмм веса тела. Разрешены медленные углеводы, к ним относятся бурый рис, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом. Ключевые продукты – нежирные сорта мяса и рыбы, творог, немного орехов, овощи и зелень, богатые клетчаткой.

• Примерное меню для девушек на вторую неделю сушки

На второй неделе сушки количество углеводов сокращается в несколько раз, суточная норма на 60 кг веса составляет 60 г медленных углеводов. Ужин лучше всего выбирать в облегчённом варианте, отдавая предпочтение творогу или кефиру. Главным образом избегай продуктов с сахаром в составе.

• Примерное меню для девушек на третью неделю сушки

Суточная норма медленных углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса, из меню следует убрать фрукты, за исключением цитрусовых. Очень важно включить в меню морскую рыбу: она необычайно питательна и полезна для женского организма, в том числе для репродуктивной системы и внешнего состояния кожи, волос и ногтей.

• Примерное меню для девушек на четвёртую и пятую неделю сушки

В этот период углеводы полностью исключаются из меню. За всю неделю разрешается съесть 6 ложек гречки на завтрак. Также запрещается морковь в любом виде, упор делается на большое потребление клетчатки. Салаты из зелёных овощей можно заправлять оливковым маслом.

• Примерное меню для девушек на шестую неделю сушки

Выходить из сушки нужно постепенно. Придерживайся меню третьей недели, но сократи количество тренировок.

Примерное меню на неделю: сушка тела для женщин

1. Завтраки: бурый рис или гречка, зелёные овощи или цитрусовые фрукты.
2. Перекус: миндальные орехи, кефир.
3. Обед: отварная рыбы или куриная грудка, салат из зелёных овощей с оливковым маслом.
4. Перекус: 2-3 кусочка сыра, творог.
5. Ужин: отварные куриные яйца, брокколи на пару.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – список продуктов и правила диеты для сушки

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Впрочем, сушка для мужчин и для женщин – это, как говорится, две большие разницы. Изучаем «сушильные» правила — и запоминаем главное!

Содержание статьи:

1. Что такое сушка тела, чем отличается от похудения?
2. Плюсы и минусы сушки тела для девушек
3. Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин
4. Список продуктов и блюд в меню для эффективной сушки тела

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

• Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
• Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
• В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
• Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
• Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем  более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

1. Снижение веса.
2. Укрепление и рост мышц.
3. Преобразование жира в мышцы.
4. Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).
5. Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

1. «Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
2. Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
3. Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
4. Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
5. Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
6. Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.
7. Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
8. Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
9. Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

• Диабет.
• Беременность и лактацию.
• Наличие проблем с ЖКТ.
• Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

1. Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
2. Употребление воды в максимальном количестве.
3. Увеличение в рационе количества постного белка,
4. Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
5. Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

• Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
• От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
• Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: h3O = N (собственный вес) х 0,03.
3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

• Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
• Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
• Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
• Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
• Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
• Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
• Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

• Исключаем фрукты.
• Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
• Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
• Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

• Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
• Злаки/зерновые убираем.
• Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
• Начинаем прием витаминов.
• При недомогании пьем стакан фруктового сока.
• Воды – максимум 1,5 л в сутки.
• Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.

30 лучших летних продуктов – самые полезные фрукты и овощи для лета

Pitipat Usanakornkul / EyeEmGetty Images

Хотя не существует такого понятия, как «плохая» еда, есть, конечно, некоторые продукты, которые более питательны, чем другие. Ищете ли вы идеи для детского завтрака или рецепты быстрого ужина для напряженной недели, это всегда хорошее время, чтобы ознакомиться с популярными летними суперпродуктами, чтобы вы и ваша семья могли оставаться здоровыми этим летом, а также максимально использовать сезонные летние продукты. Итак, заполните свой холодильник этими летними продуктами и попробуйте наши простые рецепты, включающие сезонные фрукты и овощи для питательного летнего ужина.

Когда вы проводите много времени на свежем воздухе, участвуя в семейных летних мероприятиях и готовя еду на заднем дворе в жару, хорошей идеей будет приготовить легкие и простые блюда по летним рецептам. Часто ингредиенты, которые вы выбираете, могут означать разницу между столь необходимым зарядом энергии и ленивым летним послеобеденным сном. Итак, хотите ли вы получить больше питательных веществ в свой организм или просто хотите изменить свой летний режим ужина, вот лучшие летние продукты, которые можно включить в любой рецепт завтрака, обеда, закуски или ужина. Все блюда легко приготовить — по нашим рекомендуемым рецептам или любым другим — и они прекрасно сочетаются с безалкогольным летним коктейлем для идеального летнего блюда.

Jenny DettrickGetty Images

1 из 30

Помидоры

Ликопин придает помидорам ярко-красный цвет и помогает защитить их от ультрафиолетовых лучей солнца. Оказывается, это же вещество также может помочь защитить ваши клетки от повреждений. Помидоры также содержат калий, витамины В и Е и другие питательные вещества, которые, как известно, снижают кровяное давление.

Получите рецепт: Салат из помидоров и арбуза

Susanne Alfredsson / EyeEmGetty Images

2 из 30

Цуккини

Являясь частью семейства тыквенных, цуккини содержит клетчатку, называемую пектином, которая связана с улучшением здоровья сердца и снижением уровня холестерина.

Получите рецепт: Цуккини, фаршированные кукурузой и травами

Kevin ReidGetty Images

3 из 30 тепло включено. «Большое содержание воды в арбузе сохраняет прохладу и гидратацию», — говорит Джанел Фанк, MS, RD, LDN, зарегистрированный диетолог из Бостона, который ведет веб-сайт Eat Well With Janel.0039 Женский день . Такое же высокое содержание воды также заставит вас чувствовать себя сытым. В качестве дополнительного летнего бонуса «арбуз также содержит ликопин, который защищает клетки кожи от повреждения солнцем», — объясняет Фанк.

Получите рецепт: Салат с арбузом и фетой

Кэтрин Фоллс Коммерческий Getty Images

4 из 30

Апельсины

Апельсины

Эти сладкие цитрусовые богаты калием и питательными веществами летом.

«Вы теряете калий с потом, что подвергает вас риску мышечных спазмов», — рассказывает Эрин Палински, доктор медицинских наук, CDE, LDN, CPT и автор книги Belly Fat Diet for Dummies, , Woman’s Day . «Употребление апельсинов пополняет ваши запасы и предотвращает мышечные спазмы». Апельсины также примерно на 80% состоят из воды, так что несколько сочных ломтиков помогут избежать обезвоживания в самые потные летние дни.

Получить рецепт: Хрустящий салат из индейки с апельсинами

Фотограф, Басак Гурбуз ДерманGetty Images

5 из 30

Йогурт

«Протеин удовлетворит ваш урчащий животик», — говорит Кери Глассман, MS, RD, CDN, президент Nutritious Life, Woman’s Day . Глассман рекомендует бренды с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, например обезжиренный греческий йогурт Oikos, в котором содержится в два раза больше белка, чем в обычном обезжиренном йогурте. Йогурт также добавляет дозу пробиотиков, полезных бактерий, которые поддерживают бесперебойную работу вашей пищеварительной системы.

Получить рецепт: Томатно-кокосовая чечевица карри с имбирным йогуртом

Piotr Marcinski / EyeEmGetty Images

6 из 30

Сельдерей

«Сельдерей действует как мочегонное средство, помогая вам избавиться от лишнего веса, не вызывая обезвоживания», — говорит Глассман. Как? Ингредиенты этого овоща стимулируют ваши почки, заставляя их вымывать отходы и лишнюю жидкость из вашего тела, что уменьшает вздутие живота.

Получите рецепт: Улитки и гусеницы из сельдерея

Westend61Getty Images

7 из 30

Фенхель

И фенхель, и его семена богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, калий и витамин С, но не ограничиваясь ими. Известно также, что семена фенхеля ускоряют обмен веществ.

Получить рецепт: Хрустящие куриные бедра с салатом из фенхеля в пахте

Parinda Yatha / EyeEmGetty Images

8 из 30 избавиться от лишней жидкости и солей. Это особенно важно для женщин, «потому что на нас так сильно влияют гормональные изменения», — говорит Шерри Росс, доктор медицинских наук, эксперт по женскому здоровью в Медицинском центре Провиденс-Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния.0039 Женский день .

Получить рецепт: Гаспачо на конец лета

Mr. Kidsada ManchindaGetty Images

9 из 30

Медовая роса

В медовой пади естественно мало жиров и холестерина, что делает ее быстрым и полезным источником энергии. . Он также содержит витамины и минералы, в том числе витамин С и витамин А.

Получить рецепт: Грушевый смузи с мятой и падью

Дэвид БертонGetty Images

10 из 30

Ежевика

Ежевика содержит широкий спектр важных питательных веществ, в том числе калий, магний, кальций и витамины А, С и Е. Они также являются полезным источником антоцианов, мощных антиоксидантов, которые придают ежевике насыщенный фиолетовый цвет.

Получить рецепт: Ягодная овсяная крошка

Михаил ЛукашукGetty Images

11 из 30

Малина

У этой мощной маленькой малины много замечательных качеств», — говорит Росс. «Они очень богаты витамином С и содержат 8 граммов клетчатки на чашку».

Получить рецепт: Малиновый смузи

Luxy ImagesGetty Images

12 из 30

Яблоки

Яблоки богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, и содержат полифенолы, которые снижают кровяное давление. и риск инсульта. Если вы сохраните кожуру на яблоках, вы максимизируете количество важных питательных веществ, которые потребляете.

Получить рецепт: Хрустящая свинина по-милански с салатом из яблок и имбиря

Александр ЗубковGetty Images

13 из 30

Груши

Груши богаты клетчаткой, витаминами и жизненно важными растительными соединениями. Считается, что эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, способствуют здоровью кишечника и сердца и защищают от некоторых заболеваний.

Получить рецепт: Салат из груш и грецких орехов

Наташа БринGetty Images

14 из 30

Инжир

По данным клиники Майо, два сушеных инжира среднего размера содержат более 1,5 грамма клетчатки. Инжир также богат калием, кальцием, магнием, железом и медью.

Получить рецепт: Брускетта с инжиром

Joko Susilo / EyeEmGetty Images

15 из 30

Нектарины

Нектарины являются твердым источником пищевых волокон, богаты витамином А и антиоксидантом бета-каротином. Нектарины также поддерживают нормальную функцию иммунной системы, а также здоровье кожи и глаз.

Получите рецепты: Шашлыки из свинины, нектаринов и зеленого лука и Краснокочанная капуста и салат из нектаринов

Creativ Studio HeinemannGetty Images

16 из 30

Персики

Персики богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также содержат много антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от старения и болезней.

Получить рецепт: Салат из персиков, голубого сыра и грецких орехов

Евгения ВрадийGetty Images

17 из 30

Клубника

Сладкие, сочные фрукты и овощи богаты мощными флавоноидами. «Они [также] увеличивают приток крови к коже и снижают чувствительность к свету, что улучшает внешний вид, структуру и текстуру кожи», — говорит Глассман.

Получите рецепты: Пицца с красными, белыми и синими ягодами и Клубнично-ревеневая крошка

Westend61Getty Images

18 из 30 врачей и диетологов. По данным WebMD, они не только могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, но и уменьшить воспаление.

Получить рецепт: Баночки с гранатом и черникой

Getty Images

19 из 30

Орехи

Росс рекомендует перекусывать горстями миндаля, кешью и арахиса, чтобы насытиться мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые, как считается, снижают уровень плохого холестерина.

Получить рецепт: Батончики с фруктами и орехами

Alexandr SpatariGetty Images

20 из 30 заслуживает собственного заполнителя. «Если бы я был на необитаемом острове, я бы хотел быть там с деревом авокадо, потому что они так полезны для сердца и общего самочувствия», — объясняет Росс.

Получите рецепт: Тост с авокадо и помидорами

Getty Images

21 из 30

Лосось

сердечно-сосудистые заболевания, наиболее частая причина смерти женщин», — говорит Росс. Она рекомендует много белка из рыбы, такой как лосось, который также богат омега-3.

Получить рецепт: Миска с лапшой из лосося

СВЯЗАННЫЕ: 25 сытных (и очень простых) рецептов лосося

Luis AlvarezGetty Images

22 из 30

огурцы

Знаете ли вы, что огурцы на самом деле являются фруктами, а не овощами? Они также содержат большое количество воды, поэтому увлажнят вас в жаркий летний полдень. Хотя в огурцах мало калорий, они богаты витаминами и минералами, в том числе магнием, калием и марганцем. Чтобы получить максимальную отдачу от этого богатого питательными веществами фрукта, обязательно ешьте его с кожурой!

Получите рецепты: Лосось со сливочными огурцами фета и Салат из помидоров и огурцов

saulgrandaGetty Images

23 из 30

Лаймы для пунша

пикантная терпкость, фрукты также имеют много преимуществ для здоровья. А именно, они богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и даже предотвратить хронические заболевания.

Получите рецепты: Пирог с замороженным лаймом и Жареные куриные ножки с чили и лаймом

Peter DazeleyGetty Images

24 из 30

Кукуруза

Приготовление кукурузы в початках — классический летний ритуал, но знаете ли вы, что любимый крахмалистый овощ вашего ребенка содержит много питательных веществ? ? Хотя кукуруза содержит большое количество натуральных сахаров и углеводов, этот овощ также богат витамином С, который помогает защитить клетки от рака и сердечных заболеваний.

Получите рецепты: Салат из свежей кукурузы и нута и Кукуруза в початках с солью чили

Фотограф Басак Гурбуз DermanGetty Images

25 из 30 , замороженные или свежие. Это делает лимскую фасоль доступным основным белковым продуктом, обладающим дополнительными преимуществами, заключающимися в улучшении контроля уровня сахара в крови, повышении метаболизма и укреплении здоровья мозга.

Получите рецепты: Свиная вырезка с летним суккоташем и Смешанная фасоль с коричневым маслом

Mint ImagesGetty Images

26 из 30

Базилик

Базилик — популярная (и простая) трава, которую можно выращивать в саду летом. Независимо от того, есть ли у вас растение рядом с кухонной раковиной или на заднем дворе с другими летними овощами, которые вы выращиваете, вы можете использовать базилик для приготовления домашнего соуса песто или заправки. Не говоря уже о том, что эта трава также богата различными антиоксидантами, которые снижают стресс, предотвращают заболевания и регулируют уровень сахара в крови.

Получите рецепты: Салат из белой фасоли и тунца с винегретом из базилика и Песто из шпината с макаронами

Ana Rocio Garcia FrancoGetty Images

27 из 30

Мята — еще одно растение, которое легко выращивать,

3 еще проще добавить в свой стакан воды в летние месяцы. Стакан свежей мятной воды буквально охладит ваше тело. Мята принадлежит к роду

Mentha , который известен своими охлаждающими способностями. Вкусно и круто? Даже дети захотят добавить листик или два в свою бутылку с водой.

Получить рецепты: Фруктовые коктейли Мохито и Весенний салат с мятой, грецкими орехами и пармезаном

Westend61Getty Images

28 из 30 Корнеплоды также полны полезных для здоровья свойств. Они богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, витамином B, который важен во время беременности. Кроме того, он содержит натуральный красно-фиолетовый пигмент, который позволяет легко создавать красочные и сбалансированные тарелки.

Получите рецепты: Свекольный кростини и Салат из жареной свеклы

d3signGetty Images

29 из 30

Лимоны

По крайней мере, без одного стакана свежего лимона не будет лета. И пока вы потягиваете, вы можете быть уверены, что ваш любимый летний напиток также поможет вам снизить риск инсульта, а также увеличить усвоение железа. Всего в одном лимоне содержится 58 граммов витамина С, который укрепит вашу иммунную систему и поможет сохранить здоровое сияние.

Получите рецепты: Классический лимонад и Курица с лимоном и тимьяном

Chris ClorGetty Images

30 из 30 но при правильном приготовлении вы и ваша семья сможете воспользоваться преимуществами для здоровья этого зеленого овоща. Отличительной чертой этого овоща является то, что он поддерживает здоровье кишечника. Овощи с высоким содержанием клетчатки могут вызвать расстройство желудка у человека, страдающего синдромом раздраженного кишечника, но зеленая фасоль — это пища с низким содержанием FODMAP, которая не вызывает эти симптомы.

Получите рецепты: Салат из зеленой фасоли на гриле и Зеленая фасоль с жареным чесноком и миндалем

7-дневный план питания для здорового старения изнутри наружу

К счастью, есть определенные продукты, питательные вещества и факторы образа жизни, которые играют роль в том, как меняется наше тело по мере взросления. Когда мы думаем о старении, часто основное внимание уделяется внешнему виду, например предотвращению появления морщин и седых волос. Хотя мы полностью поддерживаем приведение в порядок вашего внешнего вида, если это доставляет вам радость, хорошее старение также означает сохранение остроты нашего мозга, защиту нашего зрения и крепкие кости. В этом плане мы сосредоточимся на здоровом старении в целом, включив продукты для гладкой кожи и сияющих волос, а также сосредоточимся на внутренних факторах, поддерживающих здоровое старение.

Если вы следуете этому плану по снижению веса, мы устанавливаем каждый день 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей теряют около одного фунта в неделю. Если у вас есть другие цели, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

5 привычек для здорового старения

1. Соблюдайте средиземноморскую диету

2. Упражнения и силовые тренировки

помогает поддерживать здоровье костей и хороший баланс с возрастом. Упражнения с низким воздействием, такие как езда на велосипеде или плавание, также полезны!

3. Снятие стресса

Управление стрессом может сыграть роль в уменьшении морщин и седых волос. Кроме того, хронический стресс может иметь серьезные негативные последствия для нашего общего состояния здоровья

4.

Высыпайтесь

Исследования показывают, что у людей в возрасте от 50 до 70 лет, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, на 30% увеличивается риск слабоумия.

5. Увеличьте потребление питательных веществ

Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами фруктах (ягодах!), овощах (листовой зелени!), белках, морепродуктах, цельнозерновых продуктах и ​​полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и лосось.

Продукты для здорового старения, на которые следует обратить внимание

• Рыба (лосось, тунец, палтус и др.)
• Моллюски (моллюски, мидии, устрицы, креветки)
• Орехи и семена (включая натуральный арахис и ореховое масло)
4
• Авокадо
• Leafy Greens
• Ягоды
• Яйца (Ешьте желток!)
• темный шоколад
• Pomegranate
• VERMERIED (yogurt, KEFIRALE
• .0444
• Coffee
• Костный бульон
• Мясо печени и органа
• апельсины и цитрусовые
• Carrobid Сковорода с помидорами и лососем

  Кредит: Джейми Веспа

  Завтрак (317 калорий)

  Полдник (206 калорий)

  • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

  Обед (345 калорий)

  вечера Полдник (110 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого кефира

  Ужин (533 калории)

  Всего в день: 1,511 калорий, 78 г жира, 89 г белка, 0,04 м3 клетчатки, 1106 г клетчатки, 116 г клетчатки.

  Чтобы получить 1200 калорий: Измените режим дня. закуска к 1/4 чашки нарезанного огурца и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана черники.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из черники и шпината к завтраку, а также добавьте 12 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекус.

  День 2

  Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с соусом из арахиса Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Обед (445 калорий)

  Полдник (115 калорий)

  • ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • ½ стакана малины

  Ужин (514 калорий)

  Всего за день: 1477 калорий, 49 г жиров, 86 г белков, 183 г углеводов, 33 г клетчатки, 1360 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: перекусите 1 клементином и исключите виноград на обед и йогурт на ужин. перекус. 337 калорий0444

• 3 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (445 калорий)

Закуска (131 калория)

• 10 Высушенные половины ореха

Ужин (451 калория)

Ежедневный общий ход: 1 495 Калорий, 56 г жид. Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1/4 стакана нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 32 обжаренных всухую несоленых миндальных орешка в рацион A.M. перекусить плюс добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 4

Смузи с черникой и шпинатом

Кредит: Кейси Барбер

Завтрак (342 калории)

Утро. Полдник (110 калорий)

• 1 стакан нежирного кефира без добавок

Обед (445 калорий)

Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Ужин (458 калорий)

Ежедневные итоги: 1 485 калорий, 40 г жира, 69 г белка, 219 г углевода, 34 г, 1 487 мг. Соединение

, чтобы сделать это 1,2001. Малиново-кефирный энергетический смузи, поменяйте A.M. закуска к 1/4 стакана черники и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

День 5

Куриный суп с капустой

Завтрак (337 калорий)

• 1 стакан обезжиренного простого йогурта
• ⅓ чашки черники
• 3 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (32 калории)

• ½ стакана малины

Обед (445 калорий)

Закуска (157 калорий)

• 12 половинок сушеных грецких орехов

Ужин (516 калорий)

Совет по приготовлению еды : зарезервируйте 2 порции супа с курицей и капустой на обед в дни 6 и 9 7103

9003 9003 9003 Итого: 1487 калорий, 78 г жира, 91 г белка, 119 г углеводов, 30 г клетчатки, 1402 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените рацион после обеда. закуска к 1/2 стакана ежевики.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана жареного несоленого миндаля в порцию A.M. полдник, увеличьте до 20 половинок сушеных грецких орехов и добавьте 1 среднее яблоко в порцию P.M. закуска плюс добавить 1 унцию. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

День 6

Запеченный палтус с брюссельской капустой и киноа

Завтрак (342 калории)

A.M. Полдник (231 калория)

• 30 миндаля жареного несоленого

Обед (366 калорий)

Закуска (131 калория)

• 1 Большая груша

Ужин (406 калорий)

Ежедневный тотал: 1 477 калории, 48 г жира, 75G -белок, 202G Carbohydrate, 41G Fiber, 1,29. Сделайте это 1200 калорий: Измените утреннее время. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками, и поменяйте P.M. закуска к 1 среднему апельсину.

День 7

Зеленая шакшука

Завтрак (317 калорий)

A.