Разное

Сушка на 2 недели для девушек: продукты, меню на неделю, принципы

0

Сушка тела для девушек – питание и тренировки

Термин “Сушка” употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим – это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, – это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок – молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы – примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира – до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

Что такое сушка и чем она отличается от диеты? Сушка для девушек

Здравствуйте дорогие друзья. С вами Людмила Никитина, и я в клубе Ultimate Gym. Как только многие из вас узнали, что я на сушке, готовлюсь к соревнованиям, посыпалась куча вопросов. Что такое сушка? Как с неё слезать? Что, как, когда и почему? И решил я сегодня сделать выпуск, посвященный вашим вопросам такого характера. От себя я хотела бы ещё добавить пару вопросов. В чем отличие между сушкой и диетой? Различия между физкультурой и проф. спортом? Они есть, они велики?

Что такое сушка? Сушка – это не диета. Диета – это нормализация процесса питания. Мы выставляем себе режим. Встраиваем из нескольких приемов пищи в течение дня определённые продукты, которые будут насыщаться наш организм и не позволят ему себя плохо чувствовать, сбиваться. А сушка – жесткое ограничение всех продуктов питания. Я сейчас на сушке питаюсь только куриной грудкой, только яичными белками, без желтков совершенно, огурцы, гречка с рисом.

Обычному человеку это не нужно, т.к. это приведет к болезням снижению веса, потере формы. Моя форма нарабатывается от года к году. И в промежутках между подготовками, я набираю огромное количество витаминов, минералов. И все это из продуктов спортивного питания, там повышенная концентрация этих веществ. Вы конечно же, обычные люди, которые не выступаете и чаще всего не принимаете такого количества спортивного питания, как я.

Посредством сушки я хочу показать качество своего тела, своих мышц. Сепарация, дефенис, все сложные слова про которые я рассказывала, говоря о сушке. Я хочу проявить качество работы, которую я проделала при подготовке к соревнованиям. Какое же качество хотите проявить вы, садясь на сушку?

Часто, сидя в соц. Сетях, я часто вижу, что девочки, которые через 2-3 недели, которые собираются на море отдыхать. Если у нас раньше была шутка «через две недели на море -я решила похудеть», то сейчас новая шутка – «через две недели на море — я села на сушку». Но девочки, вы же едете отдыхать. В режиме сушки мы, как правило, уязвимы эмоционально. Мы сердиты, обидчивы. А едем-то мы отдыхать. А нужно ли нам быть в таком состоянии во время отдыха?

Мы хотим и кушать, и погулять, хорошо провести время. А тут нам придется себя сдерживать. Мы не можем 3 недели просидеть на сушке, привести себя в форму и потом приехать на отдых и оставаться в таком же хорошем состоянии, потому что нас непременно ждет компенсация. На море морепродукты. Да, говорят, что они не вредят. На сушке рыбку можно. Но мы на море, это морская рыба, нас непременно зальет. Мы не сможем сделать красивые фото, потому что у нас отеки. Поэтому я рекомендую вам прибегать не к сушке, а к диете. И не за 3 недели, а заблаговременно.

Если вы ожидаете отпуск весной, ну наладьте свой режим питания ещё с осени. Вы к этому привыкните, потом вам будет не сложно. Вы приедете и будете в хорошей форме. Вы не будете форсировать результат. И вам будет гораздо проще, вы поймете это, заметите, оцените. Следящий важный вопрос из параграфа «сушка» — выход из сушки.

Обращу ваше внимание на то, что нет выхода из диет. Нет компенсации от диет. Есть компенсация, есть гиперкомпенсация от сушки. Организм длительное время лишен питательных веществ, и потом это восполнит, и перевосполнит. Откуда берутся все эти наши запасы в виде жира. Вы же знаете понятие «спортсмен в межсезонье». Конечно, он не может не уходить в такое жесткое межсезонье, быть в хорошей форме, но это стоит больших трудов, потихоньку набирать в свой рацион питательных веществ.

При диете же ничего не нужно набирать или убавлять. Вы просто плавно идете в своем режима. И вы не сердитесь, вы не в стрессе, не голодны. Все в порядке. Поэтому диеат – да, сушка для обычных людей – нет. Чего хотят добиться обычные девочки сушкой не имея мышц. Они сохнут, теряют форму. Конечно же, выступающий спортсмен может не уходить в такое жесткое межсезонье, но ему придется отказаться от быстрого наедания. У спортсменов на кону стоят медали, кубки. А вас на кону что? Чего ради вы будете себя так мучать?

Кроме того, самое страшное, сходя с сушке в организме количество жира увеличивается на 10%. Уходя снова на сушку и выходя из неё +10% жира. Спортсмены могут позволить себе смешанную массу, потому что в дальнейшем им из этого вылепливать форму, мышцы. А вы ведь не хотите таких больших объемов? Вы хотите оставаться моделями худенькими, изящными. Поэтому будьте благоразумны.

Вообще нужно понимать разницу между спортом и физкультурой. Сейчас в нашем мире, к сожалению, происходит подмена понятий. Физкультурником мы зовем того, кто пришел в зал и хочет сделать себе красивое тело. Не демонстрировать её на сцене, а просто сделать фигуру. Этот человек использует свой 70-80% своего потенциала. Задача спортсмена превысить свой потенциал. И чем чаще он этим занимается, тем больше он изнашивает свой организм.

Опять-таки, я напомню, что у нас на кону медали, звания, кубки. И делая это, мы знаем, что нас организм подвергается серьёзными воздействиями. И каждый спортсмен думает, что после соревнований он начнет питать, восстанавливать свой организм. Но это очень тяжело.

не хочу показаться альтруистом, но это ещё и контракты. Это мой хлеб, мой заработок. Бухгалтер зарабатывает при помощи бухгалтерии, а я спортсмен и этим зарабатываю, посредством того, что выступаю. У вас хлеб в другом. Поэтому не нужно так упахиваться. Все должно быть в кайф. Все должно быть приятно и полезно. Меня очень волнует, что люди стремятся за результатами профессиональных спортсменов, вредят своем организму этим. Не делайте такой ошибки!

Теперь вы знаете разницу между сушкой и диетой.

замедление Сушки Девушки | Свернуть

Мазер
Известный член