Сухой голод результаты похудения: Сухое голодание!!! – 151 ответ на форуме Woman.ru

Содержание

Сухое голодание: как оно влияет на организм (и стоит ли его вообще пробовать)

Сухое (оно же — полное) голодание — это отказ от пищи и воды на 36 часов. Его главная цель — похудение, «перезагрузка» и очищение организма. О нюансах такого голодания, его плюсах и минусах нам рассказала главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирина Попова.

Большинство одержимых идеей похудения девушек готовы отказывать себе в питании и даже в потреблении воды — настолько, насколько это необходимо, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. Сторонники временного воздержания от пищи доказывают, что это полезно для здоровья, так как голодание способствует омоложению, снятию воспалений, улучшению обмена веществ, повышению иммунитета и очищению от шлаков и токсинов.

Безусловно, при абсолютном отказе от еды вес неизбежно уйдет, так как энергия при сухом голодании не поступает в организм, в результате чего он тратит собственные ресурсы. При этом такое «недоедание» перезапускает организм, что может действительно положительно сказаться на здоровье пищеварительной системы, печени и почек.

Виды сухого голодания

Существует два способа сухого голодания:

Жесткий — отказ от употребления пищи и воды, а также дополнительный запрет на любые взаимодействия с водой: прием душа, чистка зубов и умывание.
Щадящий — запрет на пищу и воду, но при этом контактировать с водой разрешается.

Тем не менее, оба способа можно отнести к экстремальным способам «очищения» организма и методам альтернативной медицины, основанным на ненаучном комплексе идеей. И как бы заманчиво ни выглядели его результаты, лучше выбирать мягкие и менее опасные для здоровья диеты — например, майер-терапию, чья эффективность подтверждена научно. Майер-терапия — это сочетание очищающих процедур и тщательно подобранного питания, направленное на эффективность работы желудочно-кишечного тракта.

«Кратковременные периоды голодания — это не решение проблем с ожирением и лишним весом. Если ваш рацион питания будет правильным и сбалансированным, у вас не будет необходимости изнурять свой организм мучительной голодовкой. Отдавайте предпочтение здоровому образу жизни и подходите осознанно к тому, что едите. В этом случае вы сможете без риска для здоровья сбросить вес, омолодиться и повысить иммунитет», — отмечает Ирина Попова.

В чем реальный вред сухого голодания?

Сухое голодание может оказывать разрушающее воздействие на ткани организма, так как длительное отсутствие жидкости в организме грозит сгущением крови. Кроме того, быстрое похудение и колебания массы тела связаны с потерей жидкости, поэтому, как только питьевой режим восстановится, ваши килограммы, скорее всего, вернутся обратно (читайте также: «Подводные камни самых популярных и здоровых диет (и как соблюдать осторожность)»).

Также не стоит прибегать к сухому голоданию без предварительной консультации со специалистом, поскольку оно может быть категорически противопоказано по определенным показателям здоровья. Подобного стресса для организма точно следует избегать детям до 14 лет, пожилым, беременным женщинам, людям с выраженным дефицитом массы тела, с нарушениями сердечного ритма, сахарным диабетом.

Что делать, если вы все-таки решились на сухое голодание?

Если вы все-таки собрались попробовать сухое голодание, будьте готовы к тому, что на первых порах у вас может появиться слабость и поверхностный сон, а также головокружение с потемнением в глазах, легкое подташнивание, ощущение дискомфорта в желудке.

Сухое голодание — это тяжело не только физически, но и морально. Необходимо за пару недель подготовиться к этой практике, чтобы не нанести вред организму. Перейдите сначала на щадящую диету без мучного и сладкого. Выход из него также должен быть поэтапным: после 36-часовой голодовки нельзя сразу начинать есть в больших объемах и все подряд. В течение недели следует постепенно добавлять привычные вашему режиму питания продукты и наблюдать за реакцией организма.

В любом случае здоровый образ жизни, спорт и сбалансированное питание — лучший способ сохранить молодость и поддержать здоровье. При правильном образе жизни вы обеспечите организм необходимыми витаминами и сможете обрести идеальную фигуру без каких-либо голодовок.

Вам пригодится

План питания для здоровья и продуктивности

Реклама. ООО “Яндекс”

Об эксперте:

Заведующая консультативно-диагностическим отделением; врач-диетолог, врач-терапевт, Майер-терапевт, врач-рефлексотерапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Рунический гороскоп на весну 2023: узнайте, что ждет ваш знак Зодиака

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Заметить сложно: всего один секрет гардероба Кейт Миддлтон, чтобы выглядеть модно в любой одежде

Какие русские фамилии на самом деле имеют еврейское происхождение — проверьте свою

Не вступайте в отношения, пока не встретите мужчину, который делает эти 9 вещей

суть, схемы, меню, плюсы и минусы, как правильно начать интервальную диету

Хвастаться часами голода – новая мода. Среди звезд, практикующих интервальное голодание, замечены продюсер Яна Рудковская, телеведущая Ляйсан Утяшева, певица Надежда Бабкина, шоумен Александр Ревва, глава телеканала Маргарита Симоньян, актриса Юлия Высоцкая. Наше всё Ким Кардашьян. И список можно продолжать бесконечно.

Редакция сайта

Теги:

Ким Кардашьян

Похудение

Диеты

Twitter

Читай о том, какие схемы интервального голодания помогают избавляться от лишнего веса и так ли все с ними просто, как кажется на первый взгляд.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Олена Исламкина

Специалистка по кетодиете, создательница проекта о кетобиохакинге cilantro.ru

Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют для начинающих и продвинутых, а также как избежать ошибок на этом стиле питания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.

День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Ким Кардашьян и другие звезды, которые из лучших друзей превратились в заклятых врагов

Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: “Я стала известной благодаря Пэрис”. Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.

1 из 7

Каждый из нас пробовал интервально голодание еще до того, как это стало мейнстримом в 2022 году. Опыт основан на периодах сна и бодрствования. Ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Намеренно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания как для женщин, так и для мужчин. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.

Плюсы интервального голодания

И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) данный подход в питании позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что длительные перерывы между приемами пищи (в разумных пределах, конечно) стимулируют когнитивные способности. После проведенных экспериментов отзывы ученых говорят о том, что интервальное голодание улучшает у людей работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Поэтому важно знать, как правильно практиковать интервальное голодание, и помнить, что результат приходит по мере тренировок.

Кроме ментальной ясности, интервальная диета эффективна для:

похудения, причем именно за счет жира;
снижения уровня хронического воспаления;
нормализации уровня глюкозы крови и инсулина;
улучшения показателей здоровья при диабете второго типа, вплоть – возможно – до длительной ремиссии;
увеличения уровня энергии.

Многие исследования доказывают, что периодическое голодание положительно сказывается на работе мозга, состоянии и качестве тела и даже, кажется, способствует долголетию. Для женщин удобство заключается в том, что интервальное голодание не подразумевает разработку специального меню. И это несомненный плюс такого стиля питания. Тебе не придется отказываться от одних продуктов и специально включать в свой рацион другие.

Важно не то, что ты ешь, а то, когда именно происходит прием пищи.

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему фастинг – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 миллиона лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки невольно соблюдали часы интервального голодания, когда проводили без еды по много дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Суть интервального голодания объясняется следующими механизмами. Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле.

Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы включаем интервальную диету и перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела. Кроме того, голодание влияет и на уровень других гормонов и процессы, происходящие в нашем организме. Например, концентрация гормона роста возрастает в 5 раз, что способствует потерям жира и накоплению мышечной массы.

Экспрессия генов: на фоне интервального голодания активизируется экспрессия генов, в том числе и тех, которые связаны с долголетием и защитой от определенных заболеваний.

На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

Кто-то выбирает эту систему для оздоровления, однако многие стремятся похудеть на интервальном голодании. И это более чем реально. Но главный вопрос, который волнует всех женщин, сколько килограммов можно сбросить, если применять интервальное голодание. Расскажем, как все это устроено и каковы перспективы.

Из-за ограниченности интервалов, во время которых можно принимать пищу, люди обычно начинают потреблять меньше калорий. Это сказывается на весе – он начинает уменьшаться.
На фоне снижения уровня инсулина и повышения выработки гормона роста усиливается выработка норадреналина, на фоне которого ускоряется сжигание жировых запасов.
Метаболизм ускоряется из-за гормональных изменений – динамика может достичь 3-14%.
В одном исследовании было посчитано, что переход на интервальное голодание может привести к потере 3-8% веса за период от 3 до 24 недель.

Интервальное голодание: польза для здоровья

Исследований, посвященных интервальному голоданию, довольно много, а потому его пользу для здоровья можно считать научно доказанной:

потеря веса
снижение инсулинорезистенстности
польза для сердца
уменьшение риска развития некоторых форм рака
замедление процессов старения.

Какие типы интервального голодания существуют?

В зависимости от того, какие часы ты выбираешь, чтобы устраивать интревальное голодание, выделяется несколько разновидностей. Перечислим несколько самых популярных схем ИГ.

Короткие

Интервальное голодание 16/8 подходит даже для начинающих. Это классический и самый распространенный вариант. Пищевое окно занимает 8 часов, а 16 часов нужно обходиться без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания ты спишь, так что выдержать такой режим очень просто.
OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 или 23/1 – виды перерывов, при которых остается всего один прием пищи. Если схема интервального голодания 16/8 не опасна для здоровья начинающих (при отсутствии противопоказаний), то такой вид является более жестким и не рассчитан на неподготовленный организм.

Длительные

5/2 – это тип интервального голодания в течение недели. С ним 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. Например, ты сокращаешь калорийность в среду и субботу, а в остальные дни ешь полноценно.
36-часовое голодание. Например, ты завтракаешь в 8 утра в понедельник, а ужинаешь – во вторник в 20.00
48 часов и более – продвинутые форматы, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. В любом случае, последние две схемы неприемлемы для начинающих женщин и мужчин, которые только мечтают попробовать интервальное голодание.

Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует оставаться без еды больше 14 дней подряд. И хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.

Что можно пить на интервальном голодании

У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки интервального голодания могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

«Я живу в Питере, и когда Рамадан выпадет на летние месяцы, пост длится до двадцати одного часа. Сухой голод практикую уже семь лет во время поста, и это не так страшно, как кажется. Наш организм пластичен. Главное, начинать практиковать постепенно. А в период сухого голодания не стоит перебирать с острой и солёной пищей. Головные боли случаются в первые дни – организму надо 3-4 дня, чтобы перестроиться. Помогает прополоскать рот или умыть лицо холодной водой».

Аалия Маджид Практикующая мусульманка, зожница и аип/палеокоуч

Меню для интервального голодания

Последователи такого формата не считают его диетой. Для них это образ жизни, которого они придерживаются долгие годы, выбирая щадящие схемы. Для начинающих меню можно составить таким образом, чтобы интервальное голодание заключалось в облегченном режиме. К примеру, не есть семь дней в течение 10 часов, а не 8. Одним удобно выбирать интервал с 12 до 20 часов, другим с 9 до 17.

Мы сказали, что упор делается на время, а не на рацион как таковой. Но реальные отзывы людей свидетельствуют о том, что интервальное голодание работает для похудения при соблюдении определенных рамок. Желательно исключить быстрые углеводы, копчености, соленую пищу и обработанные продукты. Лучше отдавать предпочтение блюдам, поддерживающим стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи. Что необходимо оставить в меню:

Белки и полезные жиры: постное мясо, яйца, авокадо, орехи, тыквенные семечки, молочные продукты без сахара, йогурты без добавок, кефир, натуральный творог, бобовые.
Продукты, богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами: ягоды, фрукты (яблоки, апельсины, грейпфрут), овощи зеленого цвета, из красных – помидоры и перец.

Представим, какой может быть примерная интервальная диета, рассчитанная на неделю, по схеме 16/8. Многие начинают день с обеда, поэтому остановимся на таком варианте. Естественно, ты можешь подстраивать меню под себя.

Первый день

Обед: запеченное постное мясо, запеченный баклажан
Полдник: кофе, хлебцы с сыром, лучше обезжиренным
Ужин: салат из овощей с яйцом и тунцом, горсть свежих ягод, орехи

Второй день

Обед: запеченная куриная грудка, запаренная гречка
Полдник: зеленый чай, салат из несладких фруктов
Ужин: говяжьи тефтели, каша из чечевицы

Третий день

Обед: котлеты из нежирной говядины, овощной салат
Полдник: натуральный йогурт, 1-2 апельсина или грейпфрута
Ужин: семга и тыквенное пюре.

Четвертый день

Обед: каша из булгура с овощами и грибами
Полдник: кофе, хлебцы и икра из баклажан
Ужин: салат греческий

Пятый день

Обед: отварная куриная грудка и бурый рис
Полдник: блины из овсянки, две дольки темного шоколада
Ужин: борщ на бульоне из нежирной говядины

Шестой день

Обед: салат с куриной грудкой с капелькой оливкового масла
Полдник: зеленый чай, йогурт, горсть орехов
Ужин: запеченная рыба, овощи

Седьмой день

Обед: макароны по-флотски из цельного зерна
Полдник: блины из овсянки с бананом
Ужин: овощной пирог с курицей и яйцом

Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому интервальное голодание противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.

Минусы и вред интервального голодания

Люди начали подстраиваться под трехразовый прием пищи, когда в стране сформировался режим восьмичасового рабочего дня. Впоследствии ученые доказали, что такой подход более полезен для сердечно-сосудистой системы, чем шесть приемов пищи. Но каждому из нас важно ориентироваться на свои биологические часы и ритм жизни, чтобы организм работал как часы. Расписание, которое подразумевает интервальное голодание, уместно далеко не для всех. Нередко длительный отказ от еды ведет к негативным последствиям.

Реальные отзывы людей говорят о том, как интервальное голодание провоцировало у них расстройство пищевого поведения, проблемы с ЖКТ, анемию. Они замечали, особенно в первое время, что их преследовали головные боли, дискомфорт, слабость. Из-за отсутствия пищи метаболизм замедлялся, истощались физические и моральные ресурсы организма.

Если твой рабочий график ненормированный или рассчитан на смены, либо ты привыкла устраивать поздние ужины с друзьями и часто ходить в гости, даже неделя интервального голодания может оказаться сложной.

Противопоказания для интервального голодания

Несмотря на то, что интервальное питание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть недопустима.

Номер 1 в списке противопоказаний к ИГ – РПП (расстройство пищевого поведения). Слишком велик риск необоснованно увеличивать время без еды и игнорировать сигналы тела.
Планирующим беременность, беременным и в период кормления грудью не рекомендуют никакие схемы интервального голодания, даже если блюда в меню будут полезными. При большом лишнем весе и очень тщательном контроле порций белка (никакого дефицита!) при планировании беременности можно сделать исключение. А вот старт лактации – самое плохое время для начала практики.
ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5. Проще говоря, если у тебя на теле практически нет жирка, интервальное голодание не для тебя. Во время голода организм живет за счет отложений в теле. Если же их нет, он начнет тратить драгоценные мышцы.
Серьезные витаминные дефициты, проблемы с усвояемостью белка, низкий уровень белка.
До 18 лет практиковать интервальное голодание без веских оснований, назначения и контроля врача не рекомендуется.

Относительные противопоказания к интервальной диете (следовать ей можно, но под контролем врача):

сахарный диабет
подагра или высокий уровень мочевой кислоты
заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы.

Как практиковать интервальное голодание

Ты уже поняла, что нельзя наесться в три часа дня так, что дышать больно, и потом ни с того ни с сего отказаться от ужина. Вариант «впрок» здесь не работает. Изучи вопрос, как начать интервальное голодание и грамотного его придерживаться.

За 3-4 недели до старта (можно пропустить)

Интервальное питание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее.

Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.

За день до старта

Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном. Все же интервальное голодание не синоним тому, что в определенный час нужно сметать все подряд.

В день старта

Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, как оно переносится, несет вред или пользу.

В период голодания

Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать интервальное голодание с сухого. Напротив, нужно пить, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – отвлекайся, гуляй.

В пищевое окно

Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать интервальное голодание и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, куска торта, латте и тому подобного.

Ошибки, которые вредят прогрессу на интервальном питании

У тебя нет противопоказаний, ты решила попробовать увеличивать интервал между последним и первым приемами пищи и даже научилась выдерживать дистанцию без срывов. Но положительных сдвигов не наблюдаешь, а только сплошное разочарование.

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Отказ от пищи может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. Поэтому интервальное голодание не всегда подходит для женщин после 40 лет. Уровень стресса у них бывает выше, а обмен веществ в это время замедляется. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

Удлинять интервальное голодание усилием воли

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.

Практиковать OMAD на бегу

Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма. Не каждый подстроится под такое расписание интервального голодания.

Пить алкоголь в период голода

Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кетодиета и интервальное питание – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Что еще стоит знать про интервальное голодание?

Ты можешь собрать отзывы диетологов, реальные людей, которые попробовали интервальное голодание по схеме 16/8 и менее щадящие варианты. Но ничей опыт не может быть абсолютно подходящим для тебя, поскольку именно тебе придется слушать свой организм и следовать ритму жизни. А мы добавим картине полноты еще несколькими фактами.

Причем тут японец?

Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.

Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи об интервальном голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.

Какой прием пищи можно пропустить?

Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики интервального голодания – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.

Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?

Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их натощак.

Во время интервального голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит бодрее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.

Стоит ли жестко установить расписание голодания?

Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То ты несколько дней к ряду пропускаешь ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуй 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.

Могут ли дети придерживаться интервального голодания?

Интервальное голодание — не лучшая система питания для детей. Им лучше придерживаться классической схемы питания с основными приемами пищи и перекусами.

Фото: Getty Images

Предполагаемые преимущества, риски и осложнения

Голодание — это когда вы добровольно избегаете приема пищи. Это практикуется религиозными группами по всему миру на протяжении тысячелетий. Однако в наши дни голодание стало популярным способом похудеть.

Сухое голодание, или абсолютное голодание, ограничивает прием пищи и жидкости. Он не допускает никаких жидкостей, включая воду, бульон и чай. Это отличается от большинства голоданий, которые поощряют потребление воды.

Есть много способов поститься. Сухое голодание можно проводить любым методом, в том числе:

Интервальное голодание. Периодические циклы голодания между голоданием и приемом пищи. Многие люди используют метод 16/8, который ограничивает прием пищи в течение 16 часов и позволяет есть в течение 8-часового окна.
Альтернативное дневное голодание. Альтернативное дневное голодание проводится через день. Это форма однодневного голодания.
Ешь-стоп-ешь. В этом методе вы голодаете в течение 24 часов один или два раза в неделю.
Периодическое голодание. Прием пищи ограничивается на определенное количество дней, например, 3-дневный пост раз в месяц.

В целом, есть некоторые доказательства того, что голодание имеет такие преимущества, как потеря веса и замедление старения.

Но сухое голодание может быть опасным. Поскольку вам нельзя пить воду, вы рискуете обезвоживанием и другими осложнениями.

Также недостаточно исследований о пользе сухого голодания. В этой статье мы рассмотрим предполагаемые преимущества, а также потенциальные побочные эффекты и опасности этой практики.

Любители сухого голодания говорят о следующих преимуществах. Давайте исследуем науку, стоящую за каждым утверждением.

Потеря веса

По мнению сторонников, сухое голодание эффективно для похудения. Вероятно, это связано с экстремальным ограничением калорий.

Есть исследования по сухому голоданию и снижению веса. В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале питания и диетологии человека, ученые проанализировали влияние поста во время Рамадана, месячного мусульманского праздника. Люди, которые постятся во время Рамадана, не едят и не пьют от восхода до заката в течение одного месяца.

В исследовании приняли участие 240 здоровых взрослых, которые голодали не менее 20 дней. За неделю до Рамадана исследователи измерили массу тела участников и рассчитали их индекс массы тела (ИМТ).

Через неделю после окончания Рамадана исследователи провели те же измерения. Они обнаружили, что масса тела и ИМТ снизились почти у всех участников.

Несмотря на то, что участники придерживались сухого голодания, важно отметить, что оно проводилось с перерывами. Кроме того, пост в Рамадан ограничен одним месяцем, поэтому он не является непрерывным. Это также делают только здоровые взрослые.

Эти результаты показывают, что прерывистое сухое голодание приводит к кратковременной потере веса. В противном случае нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить, что повторяющееся регулярное сухое голодание безопасно или эффективно.

Улучшение иммунной функции

Говорят, что сухое голодание укрепляет иммунную систему организма. Идея состоит в том, что голодание «перезагружает» иммунную систему, удаляя поврежденные клетки, позволяя организму регенерировать новые.

Кроме того, есть доказательства того, что ограничение калорий (но не воды) уменьшает воспаление, что защищает иммунную систему. Считается, что полное ограничение калорий имеет аналогичные результаты.

Регенерация клеток

Что касается регенерации клеток, исследование на животных, проведенное в 2014 году компанией Cell Stem Cell, показало, что длительное голодание запускает регенерацию клеток у мышей. В фазе I испытания на людях те же исследователи наблюдали аналогичные эффекты у людей с раком, получающих химиотерапию.

Однако исследование на людях находится на ранней стадии, и в статье не указано, разрешена ли вода. Необходимы исследования, чтобы определить, возникают ли такие же эффекты у здоровых людей при сухом голодании.

Уменьшение воспаления

Также была изучена связь между сухим голоданием и уменьшением воспаления. В исследовании, проведенном журналом Nutrition Research в 2012 году, ученые измерили провоспалительные цитокины у 50 здоровых взрослых за неделю до Рамадана. Это повторялось в течение третьей недели и через месяц после сухого поста в Рамадан.

Провоспалительные цитокины участников были самыми низкими в течение третьей недели сухого голодания. Это говорит о снижении воспаления во время голодания, что может улучшить иммунную систему. Но опять же, пост в Рамадан не является непрерывным, и вода разрешена в определенное время.

Связь между сухим голоданием и улучшением иммунной функции требует дальнейшего изучения.

Польза для кожи

Хотя потребление воды способствует здоровой коже, считается, что сухое голодание может помочь. Возможно, это связано с предполагаемым воздействием голодания на иммунную систему.

Некоторые утверждают, что голодание способствует заживлению ран. Согласно обзору Nutrients за 2019 год, повышенная иммунная активность благодаря голоданию способствует заживлению ран. Исследование на животных, проведенное в журнале Wounds в 2011 году, также показало, что временное многократное голодание ускоряет заживление ран у мышей.

Также присутствуют противоречивые результаты. В исследовании на животных, проведенном в 2012 году в журнале Age, исследователи обнаружили, что ограничение калорий замедляет заживление ран у крыс.

Другие считают, что голодание замедляет возрастные изменения, в том числе старение кожи. Вероятно, это связано с тем, что ограничение калорий связано с более медленным старением. Согласно небольшому исследованию Cell Metabolism, проведенному в 2018 году, ограничение калорий снижало биомаркеры старения у 53 молодых здоровых взрослых людей.

Несмотря на эти результаты, исследования не выявили особых преимуществ сухого голодания для кожи. В большинстве исследований также участвовали мыши. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что голодание без воды может помочь коже человека.

Духовные преимущества

Говорят, что сухое голодание также повышает духовность, что может быть связано с практикой религиозного поста.

Сторонники сообщили о нескольких духовных преимуществах, в том числе:

повышенная благодарность
более глубокая вера
улучшение сознания
возможность для молитвы

Предположительно, как религиозные, так и нерелигиозные люди сообщают о духовных улучшениях после сухого поста.

Более быстрые общие результаты

Люди утверждают, что польза от голодания увеличивается при регулярных повторных занятиях. Но считается, что сухое голодание дает самые быстрые результаты, потому что оно самое экстремальное.

Это теоретически. На сегодняшний день исследования только сравнивали эффекты прерывистого сухого голодания во время Рамадана с другими видами голодания. Пример – 2019 год.обзор в журнале «Здоровье Восточного Средиземноморья», где ученые обнаружили, что эти голодания дают схожие результаты.

Но исследователи не сравнивали скорость этих результатов в одном и том же эксперименте. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип голодания дает самые быстрые и безопасные результаты.

Как и все виды голодания, сухое голодание имеет потенциальные побочные эффекты. Вы можете испытать:

Постоянный голод. Голод — обычный побочный эффект любого поста. Отказ от воды может заставить вас чувствовать себя еще более голодным, так как вода помогает увеличить чувство сытости.
Усталость. Если вы не едите пищу и не пьете воду, вашему телу не будет хватать топлива. Скорее всего, вы почувствуете усталость, головокружение и слабость.
Раздражительность. Когда голод нарастает, вы обязательно почувствуете раздражение.
Головные боли. Ограничение употребления кофеина и питательных веществ, особенно углеводов, может привести к головным болям.
Плохая фокусировка. Когда вы устали и голодны, вам может быть трудно сосредоточиться на учебе или работе.
Снижение мочеиспускания. Отказ от приема жидкости заставит вас меньше мочиться. Если вы обезвожены, ваша моча может быть темной и вонючей.

При продолжении или повторении сухого голодания могут возникнуть серьезные осложнения. К ним относятся:

Обезвоживание. Длительное сухое голодание может вызвать обезвоживание. Это может привести к дисбалансу электролитов и низкому кровяному давлению, что может быть опасным для жизни.
Заболевания мочевыводящих путей и почек. Обезвоживание может привести к инфекциям мочевыводящих путей и камням в почках.
Дефицит питательных веществ. Дефицит витаминов и минералов связан с постоянным голоданием.
Обморок. Обезвоживание и гипогликемия повышают риск обморока.
Расстройство приема пищи. Некоторые люди могут с большей вероятностью переедать после голодания, что увеличивает риск расстройства пищевого поведения.

Сухое голодание влияет на разных людей по-разному. До сих пор нет конкретных исследований того, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты.

Это будет зависеть от многих факторов, включая:

общее состояние здоровья
возраст
уровень ежедневной активности
как часто вы голодаете

Обзор 2015 года в журнале «Молекулярная и клеточная эндокринология» и исследование 2012 года в «Журнале общественного здравоохранения». Помните, что ваши результаты могут отличаться.

Несмотря на некоторые преимущества голодания, есть и другие способы похудеть, если это ваша цель. Эти методы с большей вероятностью дадут устойчивые результаты без риска осложнений.

Питайтесь правильно. Соблюдайте диету, богатую фруктами, овощами и нежирным белком. Замените рафинированные зерна цельными зернами и избегайте добавления сахара, чтобы способствовать снижению веса, не отказываясь от основных питательных веществ.
Питьевая вода. Поддержание водного баланса контролирует чувство голода и поддерживает основные функции организма.
Регулярно занимайтесь спортом. Лучшая программа упражнений для похудения включает в себя как кардио, так и тяжелую атлетику. Кардиотренировки сжигают больше калорий за каждую тренировку, в то время как тяжелая атлетика наращивает мышечную массу, увеличивая сжигание калорий в состоянии покоя.

Сухое голодание — это отказ от еды и жидкости. Сторонники говорят, что это помогает похудеть и иммунитету, но нет убедительных доказательств в поддержку этих утверждений.

Самое главное, что сухое голодание может быть очень опасным. Это может привести к обезвоживанию и другим осложнениям, особенно если повторяется.

Существуют более здоровые и безопасные способы голодания или похудения. Если вы заинтересованы в голодании, сначала поговорите со своим врачом.

Предполагаемые преимущества, риски и осложнения

Пост – это когда вы добровольно избегаете приема пищи. Это практикуется религиозными группами по всему миру на протяжении тысячелетий. Однако в наши дни голодание стало популярным способом похудеть.

Есть много способов поститься. Сухое голодание можно проводить любым методом, в том числе:

Интервальное голодание. Периодические циклы голодания между голоданием и приемом пищи. Многие люди используют метод 16/8, который ограничивает прием пищи в течение 16 часов и позволяет есть в течение 8-часового окна.
Альтернативное дневное голодание. Альтернативное дневное голодание проводится через день. Это форма однодневного голодания.
Ешь-стоп-ешь. В этом методе вы голодаете в течение 24 часов один или два раза в неделю.
Периодическое голодание. Прием пищи ограничивается на определенное количество дней, например, 3-дневный пост раз в месяц.