Урок 21. Стойка на локтях.
Урок 21. Стойка на локтях.Стойка на локтях- это один из тех элементов акробатики, научиться которому можно только через многократные попытки его выполнения и повторения.
Кажется, что он имеет много общего со стойкой на руках или со стойкой на голове.
Общее между этими стойками — это вертикальное положение корпуса относительно пола и расположение тела «вверх ногами» или «вниз головой».
Но даже те, кто прекрасно выполняет первые два элемента, испытывают некоторые трудности разучивании стойки на локтях.
Тем не менее, для лучшего усвоения стойки на локтях, в первую очередь разучиваем стойку на голове и на руках. Делается это прежде всего для укрепления корпуса: спины , плечевого сустава и рук.
Стойка на голове.
Прежде чем начать разучивание, позаботьтесь о том, чтобы падать было мягко!
Разучиваем стойку на голове у стены. Это делается для того, чтобы:
-вовремя остановиться, в вертикальном положении прислонив стопы к стене;
-помочь определиться корпусу с вертикальностью положения;
-помочь телу сохранять вертикальное положение, как можно больше времени для лучшего укрепления корпуса.
Для разучивания стойки на голове у стены, необходимо встать перед стеной, положить подушку между стеной и Вами и поставить руки ладонями на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стенки.
Опустить голову на подушку таким образом, чтобы две руки и голова образовали равносторонний треугольник.
Оторвать ноги от пола и поднять их наверх к стене, выпрямив корпус в вертикальное положение.
Не у всех и не всегда получается сразу подняться в вертикальное положение. Правильнее сказать, мало кому удаётся это сделать с первого раза. Поэтому, если Вам удалось сделать это сразу, то Вам, действительно, есть чем гордиться.
Чтобы приобрести большую уверенность в стойке на голове, необходимо «оторвать» ноги от стены и стараться продержаться в этом положении как можно больше времени.
Разучив стойку на голове у стены, перенесём её на середину.
Первое время подстрахуйтесь матрасами.
Для тех, кто разучивает элементы акробатики для их последующего исполнения в различных стилях танца, задача усложняется, так как с матрасом или с подушкой ни на сцену, ни на площадку не выйдешь. Поэтому постепенно необходимо привыкать к более жёсткой поверхности.
Первое время можно воспользоваться шапкой, вложив в неё кусок упругого материала.
Воспользовавшись шапкой, постепенно увеличивайте продолжительность времени в положении стойки.
Научитесь падать со «стойки на голове» заранее!
Лучше, конечно, опускать ноги в начальное положение.
Но ни для кого не секрет, что первое время больше падений, чем контролируемых движений.
Надо отметить, что все стойки разучиваются одинаково:
-сначала у стены, прислонившись стопами,
-затем у стены, отрывая стопы от стены и задерживаясь как можно дольше без опоры;
-после чего переносим движение на середину.
Эти же три этапа мы пройдём и в разучивании стойки на руках.
Чтобы подняться в стойку на руках у стены необходимо:
1. Подойти к стене и поставить ладони на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены
2. Оторвать ноги от пола и выпрямив корпус принять вертикальное положение.
У кого-то получится сразу, а кому-то придётся хорошо «попрыгать», прежде чем удастся встать на руки первый раз.
Если Вы относитесь к тем, кому с трудом удалось оторвать ноги от пола на высоту 10 сантиметров, не расстраивайтесь и, ни в коем случае, не сдавайтесь. В моей практике я не встретила ни одного человека, в каком бы он не был «плачевном» состоянии, кто бы , в конце концов, не научился выполнять этот элемент.
Однако я Вам напомню, что те, кто однажды падал, потом обычно говорят: «Знал бы — соломку подстелил». Так, что позаботьтесь о Вашей «соломке» сразу и сами.
Падение при разучивании элементов акробатики — это норма, это составляющая часть разучивания элементов.
Учитесь падать!- это необходимость!
Если во время разучивания движения Вы пользуетесь матрасами, то со стойки на руках можно выйти в кувырок, прижав подбородок к груди и округлив спину.
Если Вы не пользуетесь матрасами, то при падении назад, лучше сразу прогнуть спину в мостик, опустив стопы на пол.
Так же при падении в сторону. Заботимся о том, чтобы первыми опустились на пол стопы.
Избегайте падений спиной и боками. Поверьте, Вам не понравится.
Если Вы выбрали для себя падение на мостик, то не забудьте перед тем, как начать разучивание стойки, подготовить спину для возможного прогиба.
Обычно, кто, как не мы сами, лучше всего знакомы с достоинствами и дефектами нашего тела.
Если Вы начали заниматься не так давно, если у Вас пока ещё недостаточно опыта в физических упражнениях, то всё первое время проводите Ваши тренировки исключительно на матрасах.
«Сломаться»- дело пары секунд, исправление «поломки» занимает месяцы.
Рассмотрев внимательно все способы падений и подготовив спину, перенесите элемент стойку на руках на середину.
Помните, что с этого дня Вы должны выполнять этот элемент каждый раз, как только вспомните о нём.
Лучше выполнять его на отдохнувшее тело. Поэтому, сделав его несколько раз, займитесь чем-нибудь другим и забудьте о нём до следующего раза.
Вот только со следующим разом надолго не откладывайте.
Стойка на локтях.
Начинаем разучивание стойки на локтях, как и в других стойках, у стены. После её освоения у стены перейдём на середину.
Ставим локти на пол на ширину плеч, одна ладонь ложится на тыльную сторону кисти другой руки, образуя угол треугольника.
Уже с момента первой попытки встать на локти к стене, Вы заметите, что это совершенно другая стойка. И это действительно так.
Несмотря на то, что стойка на голове и на руках так же имеют положение корпуса вверх ногами (вниз головой) и вертикальное положение относительно пола, встать и удержаться будет значительно труднее.
Отчасти это связано с нашими ежедневными привычками. Опираясь на локти в обычном положении, мы обычно «задираем» голову. К тому же, в этой стойке голова, как будто бы, не умещается между полом и плечами. Выравнивая голову с позвоночником, мы как будто бы принимаем положение стойки на голове.
Однако «задирая» голову и опуская взгляд в пол, мы не осознано изгибаем в дугу весь позвоночник, что значительно снижает возможность остаться в стойке.
Чтобы подняться на локти первое время это движение в верхней части позвоночника надо исключить или привести к минимуму.
Голова и весь позвоночник должны находится по прямой перпендикулярной линии к полу.
Грудная клетка и диафрагма не наружу, а в себя.
Не опираться на локти, а отталкиваться локтями от пола, задействовав плечи, мышцы спины и груди.
Только научившись стоять на локтях, можно позволить себе запрокинуть голову, чтобы посмотреть на пол или на руки.
Падения со стойки на локтях.
Падения со стойки на локтях обычно происходят в сторону передней части корпуса, поэтому позаботьтесь о том, чтобы не повредить пальцы на ногах, стопы или колени.
Ну а если вдруг Вы начнёте падать назад, то можете воспользоваться переходом в кувырок или в мостик, как было показано в первых двух случаях.
Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, на голове, на локтях, на руках, стойка, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .
техника выполнения, польза и вред упражнения
Панацея от всех болезней — вот, если коротко о пользе стойки на голове. Существует мнение, что по способности исцелять, ей нет равных. Давайте подробно разберем, чем так хороша эта асана, как правильно ее выполнять и кому, увы, она противопоказана.
Что означает Ширшасана
Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.
Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.
Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок.
Польза упражнения
- Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).
- Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
- Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация.
Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению. - Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
- Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
- Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
- Улучшает обмен веществ.
- Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.
- Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
- Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
- Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.
- Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.
Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
Вред упражнения
Мы настойчиво рекомендуем вам проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем вы начнете осваивать эту асану.
Если вы не уверены в состояния своего здоровья, нужно убедиться, что вы не относитесь к числу тех, кому не стоит делать стойку на голове.
Итак, противопоказания для Ширшасаны:
- межпозвоночные грыжи, протрузии;
- повышенное внутричерепное давление;
- черепно-мозговые травмы;
- сердечная недостаточность и болезни сердца;
- внутриглазное давление;
- отслоение сетчатки;
- глаукома;
- серьезные проблемы со зрением.
Есть и временные ограничения:
- полный желудок и кишечник;
- головная боль;
- физическая усталость;
- беременность;
- период месячных у женщин.
Подробная техника выполнения стойки на голове
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на голове. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Шаг 1
Садимся на колени, отмеряем расстояние между локтями. Оно должно быть не шире плечей. Внимательно следите за этим: локти не должны разъезжаться в стороны. Ставим ладони перед собой.
Внимание! В этом положении может быть два варианта постановки рук:
- ладони разомкнуты;
- либо плотно сомкнуты, для этого переплетаем пальцы рук.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 2
Затылок устанавливаем ближе к ладоням, а макушку — в пол.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 3
Поднимаем таз над полом и подшагиваем, как можно ближе к себе. Уводим таз назад и, отталкиваясь локтями, поднимаем прямые ноги вверх. Удерживаемся в таком положении некоторое время.
ВНИМАНИЕ! Если прямые ноги трудно сразу поднять, сначала их сгибаем, отрываем стопы от пола и подносим пятки к тазу. Находимся в этом положении, сохраняя равновесие (если тут же начнете их поднимать, рискуете упасть).
Когда почувствовали себя уверенно, выпрямляем ноги вертикально вверх.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 4
Плавно в той же последовательности выходим из асаны.
Фото: Павел Яковлев
ВАЖНО!
Отcтройка позы:
- На голову должно приходиться не более 30% всего веса тела, остальные 70% распределяются на руки.
- Затылок, туловище, ноги и пятки образовывают прямую линию, без отклонений в сторону.
- Голова, подбородок и грудной отдел также должны быть на одной линии.
- Бедра, колени, лодыжки и пятки старайтесь соединить вместе. Ноги вытягивайте до предела вверх.
Как лучше заканчивать выполнение упражнения
После того, как вы опустили ноги на коврик, лучше всего принять позу ребенка (это касается всех перевернутых асан): сесть на колени на пол и наклониться вперед, держа туловище и голову на одной линии. Лоб кладем на коврик, руки располагаем вдоль тела, либо вытягиваем перед собой, соединяем ладони.
Если у вас есть еще немного времени, то и после этой асаны лучше не вскакивать и не бежать по делам.
Советуем сделать шавасану — позу релаксации. В стойке на голове ваш организм расслабился (или начал это делать, все зависит от времени пребывания в этой позе), и теперь этот эффект нужно усилить и закрепить. Достаточно 7 минут для полного отдыха в шавасане.
Сколько по времени делать упражнения
Считается, что вначале освоения этой позы, будет достаточно и одной минуты. Потом время пребывания в асане можно постепенно доводить до 3-5 минут. Продвинутые йоги могут стоять на голове и по 30 минут. Но не стремитесь сразу за такими результатами!
Только при регулярной практике человек начинает чувствовать свое тело, понимать, когда надо выходить из позы. Если вы поднялись и чувствуете себя в полном порядке, это прекрасный результат. Но если возникла тяжесть в голове, возникла боль, появилось давление в глазах — это, значит, вы передержали позу. В следующий раз сократите время, когда будете делать данное упражнение.
Фото: marta-wave, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comСоветы начинающим
Как вы уже поняли, стойка на голове — достаточно сложная асана.
Пожалуйста, не торопитесь с ее освоением. Есть ряд подводящих, помогающих упражнений, например, поза «Собака мордой вниз», и сейчас мы вам о них расскажем. Важно также знать, что все асаны в йоге способны подготовить нас к выполнению стойки, ведь они делают тело человека сильным и выносливым.
Упражнения, который помогут сделать асану:
| Поза «Собака мордой вниз» | Нужно встать «треугольник» с прямыми руками и ногами, голова находится внизу, а копчик тянется вверх. Подробную технику выполнения «Собаки мордой вниз» смотрите в нашем разделе асан. |
| Поза дельфина | Исходное положение как в «Собаке мордой вниз», и мы пробуем подходить стопами ближе к голове. |
| Поза зайчика | Или Шашанкасана II. В этой позе ставим голову между чуть-чуть раскрытых коленей, беремся за пятки и поднимает таз, округляя таким образом спину и вытягивая шею. |
| Поза свечи или «березка» | Она же Сарвангасана. Рекомендуется также полностью освоить эту асану и только потом приступать к Ширшасане. |
| Ширшасана у стены | Чтобы избавиться от страха падения, стойку лучше всего осваивать у стены. |
Техника выполнения:
- Отмеряем примерно 30 см. от стены и устанавливаем на этом расстоянии ладони в пол.
- Локти находятся на ширине плеч, голова упирается в пол.
- Встаем в «треугольник», подходим ногами ближе к голове.
ВНИМАНИЕ! Здесь не надо бояться упасть: даже если вас потянет назад, стена поддержит. - Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к груди.
- Пытаемся перенести вес, отталкиваясь левой ногой от пола.
- Когда в среднем положении вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, подтяните вторую ногу к себе.
- И затем обе ноги выпрямляйте вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
Со временем все движения: поднятие ног, сама стойка на голове и выход из асаны будут даваться вам почти без усилий. И помните, что Ширшасана только тогда приносит пользу, когда вы чувствуете себя в ней комфортно и уверенно.
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
Гимнастическая стойка на локтях – EasyFlexibility
Стойка на локтях, стойка на предплечьях – Пинча Маюрасана – Пернатый павлин
В то время как сила является компонентом этой позы, гибкость имеет первостепенное значение. Многие люди осваивают эту позу, просто развивая гибкость верхней части тела и ощущение пространства.
Традиционный метод йоги для получения этой позы может занять много лет. Причина этого в том, что позы йоги обычно фокусируются на многих группах мышц одновременно.
Подход этой программы сильно отличается от стандартных подходов йоги.
Позволяет избежать рефлекса растяжения и быстро приобрести гибкость. Когда мышцы удлиняются, поза снова собирается, и очень быстро переходит в полную позу Пинча Маюрасана.
Вот подробное описание того, какие мышцы задействованы в Пинча Маюрасане – Поза стойки на предплечьях
Готовы начать? Тысячи людей по всему миру достигли тех же результатов, о которых вы мечтаете, и вы тоже можете!
Я занимаюсь йогой
отзыв о том, что я занимаюсь йогой хотел быть. Недавно я попробовал истинный передний шпагат легкой гибкости, открытый передний шпагат, боковой шпагат и прогиб назад для промежуточного уровня, я бы сказал, что мои шпагаты и прогибы назад улучшились. Поза разбита на группы мышц. Каждая группа мышц растягивается с использованием запатентованных техник. В этих техниках используется действие против действия одной и той же мышцы. Это приложение позволяет избежать болезненных ощущений при рефлексе растяжения, обеспечивая более быстрое и безопасное увеличение гибкости. Удлинив каждую ткань отдельно, поза снова собирается. Большинство людей видят потрясающие результаты сразу после первого раза, когда попробуют эту программу. Магия 
Буду продолжать следовать программам, чтобы я мог Читать больше об отзыве о том, что я занимаюсь йогой, достичь желаемого уровня.
Обзор Ши Б. от 13 июня 2018 г.
Метод растяжки Зайчика 
Вы можете начать прямо сейчас! Эта обучающая программа онлайн! -Вы можете смотреть с любого устройства.
– Получите поддержку от нашей частной группы студентов. – Пожизненный доступ. Вот что вы получите:
Онлайн-видео, содержащее выполнение упражнений и пояснения перед каждым упражнением.
Упражнение включает в себя разминку для подвижности суставов, кондиционирующие упражнения для подготовки мышц, технику растяжки Зайчик для каждой отдельной задействованной мышцы, силовые и поддерживающие упражнения, а также раздел для заминки.
Пожизненный доступ онлайн для вас: – Вы можете смотреть с любого устройства.
– Получите поддержку от нашей частной группы студентов.
– Пожизненный доступ к этой программе.
Нажмите кнопку КУПИТЬ ниже, чтобы начать!
Обратите внимание: эти программы не загружаются и не доступны в формате DVD. Все наши программы предварительно записаны онлайн по запросу. Программы тренировок на силу и гибкость . После того, как вы разместите свой заказ, вы получите электронное письмо, содержащее вашу регистрационную информацию о том, как войти в вашу собственную онлайн-библиотеку, которая будет содержать все программы, которые вы покупаете у нас .
Это онлайн-библиотека, к которой вы можете получить доступ в любое время с любого устройства, телефона, компьютера, iPad. Существует нет ограничений по времени для просмотра ваших программ, вы можете хранить их в своей библиотеке неограниченное время и получать к ним доступ в любое время, в любом месте и так долго, как вы хотите!
ВАС ТАКЖЕ МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:
Гимнастика True Front Split Combo
Этот пакет содержит 4 программы:
True Front Splits для начинающих
True Front Splits Intermediate
True Front Splits Advanced
PLUS:
Программа отработки стойки на руках
Пакет Flex All Full Body Combo 6 Разгибание спины для начинающих Пакет Super Grand Dance Combo36 программ:
Разгибание спины для среднего уровня
Сгибание бедра для начинающих/средний уровень
Сгибание бедра для опытных пользователей
Боковые наклоны для начинающих
Боковые наклоны для среднего уровня
Подколенные сухожилия Начинающий
Подколенные сухожилия Средний уровень
Подколенные сухожилия Продвинутый уровень
Подколенные сухожилия Двойной наклон вперед
Гибкость плеч над головой (сгибание)
Гибкость приводящих мышц
Ягодичные мышцы и подвздошно-большеберцовый бандаж4 БЕСПЛАТНО содержит 6 программ GIF + 2
! Всего 38 программ!
Turn Out
Foot & Ankle
Developpe A La Seconde
Arabesque & Attitude Derriere
Отношение Devant
Penché
боковой наклонный удар
Новичок для разгибания задних разгибаний
Промежуточный удлинительное удлинитель
Непосредственный сгибатель HIP/промежуточный сгибатель с гип -сгибателем.
Наклон вперед
Гибкость плеч над головой (сгибание)
Гибкость приводящих мышц
Ягодичные мышцы и подвздошно-большеберцовый бандаж
Передний шпагат стоя
Шпагат на боку стоя
Поза Lord of the Dance, поза танцоров
Шпагат на боку начинающий
Шпагат на боку средний уровень
Шпагат на боку продвинутый уровень
Шпагат на боку передний для начинающих
Шпагат на боку на переднем уровне средний уровень
Шпагат на боку на переднем плане продвинутый уровень
Open Front Split Advanced
ПЛЮС 6 БЕСПЛАТНЫХ ПРОГРАММ СТОИМОСТЬЮ 179,99 долларов США
Tuck & Pike
High Jump
Ball of Foot
Perfect Posture
Удлиненная тренировка нижней части тела
Массаж нижней части тела
Не видите, что хотите? Нужна помощь в выборе программы? Хотите купить больше одной программы? Мы можем организовать для вас одношаговую процедуру оформления заказа со всеми программами, которые вы хотите приобрести, поэтому вам не нужно снова и снова нажимать кнопку «Купить сейчас», и вы можете оформить заказ со всеми программами, которые вам нужны, один раз.
Мы здесь для вас! Просто отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] с описанием ваших целей, и мы поможем выбрать для вас подходящую программу!
Хватит потраченного времени!
Прекратите тратить время и деньги, рисковать своим здоровьем,
задаваться вопросом, как достичь своей цели, вместо того, чтобы работать над ней!
Начните программу тренировок EasyFlexibility прямо СЕЙЧАС !
Руководство для начинающих по стойке на предплечьях
Кристин МакГи | Последнее обновление
Йога | Йога для начинающих
Переворачивание вниз головой — одна из самых волнующих частей практики йоги, которая заставляет нас чувствовать себя молодыми и бодрыми. Не говоря уже о том, что инверсии помогают увеличить приток крови к мозгу и увеличить нашу энергию.
У меня всегда кружится голова после того, как я пинаю ноги над головой в стойке на руках или на предплечьях.
Баланс на предплечьях — идеальная инверсия для начинающих. Если вы вообще не привыкли ходить вверх ногами, я предлагаю вам записаться на бесплатный 30-дневный йога-челлендж. Это поможет вам укрепить свою силу и уверенность в себе, что очень важно для инверсий!
Стойка на предплечьях гарантирует, что вы сможете безопасно выполнять стойку на голове (вы разовьете необходимую силу верхней части тела), придает вам уверенности, укрепляет корпус и верхнюю часть тела, а также учит, как найти центр, когда вы находитесь вверх ногами.
Кроме того, стойка для предплечий намного проще, чем кажется; но это также так привлекает внимание, что вы можете показать его всем своим друзьям!
Укрепляйте мышцы кора с помощью планки
Во-первых, развивайте силу кора, удерживая планку на предплечьях от 30 до 60 секунд 3–4 раза в день. Вы заметите, что эта поза окупается во многих различных позах, поэтому будьте готовы чувствовать преимущества на протяжении всей остальной части вашей практики, когда вы укрепляете свое ядро.
Используйте свой реквизит
Я настоятельно рекомендую два реквизита, которые помогут вам научиться балансировать на предплечьях: блок и ремень для йоги. Ремень вокруг плеч действительно помогает поддерживать позу, а блок удерживает вас крепко прижатыми к полу. Если у вас их нет, вы можете заменить их ремнем и книгой.
Сделайте петлю на ремне (или поясе) для йоги и наденьте его на плечи выше локтей. Ремень удерживает ваши локти вместе и дает вам опору, когда вы пытаетесь найти равновесие. Мне также нравится, как ремешок помогает нам удерживать лопатку на спине и задействовать ее.
Как только вы наденете ремень на руки, поместите блок (или книгу) между руками и широко расправьте пальцы. Ваши большие пальцы должны быть внутри, а остальные — снаружи.
Практика ударов ногой
Если вы чувствуете себя в большей безопасности у стены, вы можете поставить блок у стены и поработать над ударами ногами. Мне лично нравится, когда люди с самого начала чувствуют это в центре комнаты; но поскольку это может быть несколько пугающе, вы можете использовать стену.