На диете что можно кушать на ночь: 7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки

7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки

Ограничение в питании после шести вечера приветствуют далеко не все диетологи. Некоторые считают, что достаточно не есть 3 часа до сна, другие утверждают, что вовсе никаких запретов нет.

Если спать на голодный желудок не получается — мучает бессонница и страдает пищеварительная система — не насилуйте себя. На ночь есть можно и даже нужно при высоком чувстве голода. Предположим, весь день вы провели на ногах, а возможности поесть не было, наступило время ложиться спать, а в животе «дыра». В таком случае ночной голод будет очередным стрессом для организма, поэтому лучше все-таки поесть и постараться лечь спать через 1 час после приема пищи. Только выбирать стоит правильные продукты, которые не навредят ни здоровью, ни фигуре.

Утром организм тратит намного больше энергии, чтобы переварить пищу, а вечером скорость пищеварения снижается. Поэтому из ночного рациона сразу следует исключить тяжелую калорийную еду и алкоголь. Лучше всего для позднего ужина подходят продукты, богатые белком. Жиры и углеводы, напротив, следует тщательно дозировать.

Мы предлагаем вам семь вариантов полезного перекуса поздним вечером. Выбирайте свой по вкусу! Все-таки сайт «Едим Дома» работает не для того, чтобы вы голодали.

Нежирная рыба

100 г нежирной белой рыбы, дополненной овощами, — идеальный вариант для позднего ужина. Основное блюдо не следует жарить на масле, лучше приготовьте его на пару или запечь со специями в духовке. Сливки и жирный сыр не добавляйте, они утяжелят блюдо.

Треска, хек, минтай или судак — бюджетная низкокалорийная рыба. Закупитесь любой из них и храните в морозилке до подходящего случая.

Кисломолочные продукты

Если поужинали давно, а из-за чувства голода не спится, можно выпить стакан кефира. Этот продукт легко утоляет потребность человека в еде, нормализует микрофлору кишечника и даже успокаивает.

Если захотелось чего-то более основательного, возьмите натуральный йогурт без добавок, положите в него гранолу, ягоды и орехи — всего по чуть-чуть. Так и настроение поднимется, и голод пройдет.

Мясо птицы

Замаринованная куриная грудка или мясо индейки в травах могут стать лучшими друзьями для вас одним голодным вечером. Как и в случае с рыбой, готовьте птицу в духовке, на пару или на гриле. Дополняйте блюдо гарниром из овощей или легким салатом. Главное, следите за размером порции — вес курицы не должен превышать 150 г, иначе это будет уже более тяжелый прием пищи.

Яйца

Омлет или яичница хороши не только утром, но и вечером. Если желудок просит еды, а настроение требует разнообразия, приготовьте фриттату со стручковой фасолью и болгарским перцем. Есть ее, конечно, лучше без хлеба. Зато можно добавить немного сыра.

Если вам нужен облегченный вариант блюда, приготовьте его из яйца и одного белка. Так калорийность снизится, и лишние жиры (именно они содержатся в желтке) не потревожат ваш сон.

Морепродукты

Креветки, кальмары и мидии можно выбрать в качестве позднего ужина в пятницу. Это особенный день, когда хочется позволить себе больше, но наедаться пиццей при этом нет желания. Морские продукты, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из этих ингредиентов и не только получится замечательный салат, который можно съесть хоть в полночь.

Орехи

Питательный и полезный продукт вполне сгодится для позднего перекуса. Маленькая горсть миндаля или фундука не только утолит голод, но и снабдит организм магнием и витаминами группы B.

Будьте осторожны, орехи очень калорийные. Поэтому лучше съешьте не более восьми штук и дополните порцию жиров белками, например кефиром или натуральным йогуртом.

Овощи

О продуктах растительного происхождения мы уже упоминали, когда говорили о мясе и рыбе. Тем не менее овощами можно наесться и в чистом виде, если запечь их в духовке со специями, чесноком и добавлением небольшого количества масла. Овощи можно приготовить на гриле или сделать из них легкий суп-пюре.

Если вы серьезно заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах, листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (болгарский перец, брокколи, помидоры, огурцы, сельдерей) овощам. Также на ужин можно позволить себе немного кабачков, баклажанов, тыквы, картофеля или моркови. Главное — не обжаривайте их на масле.

Конечно, мы перечислили не все варианты полезного позднего ужина. В меню также могут присутствовать нежирный сыр, фасоль и даже цитрусовые. Все же знают о «волшебных» свойствах грейпфрута?

Комбинируйте продукты по своему вкусу, но соблюдайте правило маленькой порции. Тогда вам не будут страшны лишние килограммы и расстройство пищеварительной системы!

8 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

Знаменитый герой Александра Калягина в фильме «Раба любви» удрученно вздыхал: «И есть хочется, и худеть хочется!». Подобная дилемма встает почти перед каждой женщиной, которая мечтает о стройной фигуре, но в то же время иногда не в силах отказаться от любимой еды на ночь. Особенно это касается тех, кто вынужден поздно возвращаться домой и для кого перспектива перенести ужин на завтрак представляется форменным издевательством. Так что же есть на поздний ужин, не боясь набрать лишние килограммы?

Запеченные яблоки

Почему именно запеченные в духовке яблоки — отличный способ утолить голод на ночь глядя? Все очень просто. Дело в том, что свежие, хрустящие сочные яблочки провоцируют аппетит. Стоит полакомиться любимыми фруктами на голодный желудок, и вам захочется дополнить скромную трапезу большим количеством уже неполезных продуктов. Так что гораздо лучше запечь яблоки в духовке. Более того, печеные яблоки, политые мёдом и посыпанные корицей, вполне могут заменить полноценный десерт, а вещества, содержащиеся в яблоках, приготовленных любым способом, способствуют крепкому сну.

Конечно, объедаться тушеными грибами, в сметанном соусе да с жареной картошкой, априори не стоит, так что лучше всего ограничиться небольшой порцией вареных шампиньонов или приготовленных на пару. Кстати, если приготовить грибы по всем правилам, может получиться диетическое и при этом невероятно вкусное блюдо. Правда, следует быть осторожнее с консервированными грибочками — большое количество приготовленного продукта может не лучшим образом сказаться на печени.

Миндаль

Орехи — вещь питательная и крайне полезная, так что вполне сгодится для вечернего перекуса. Десять миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В и магнием. Но будьте внимательны: несмотря на то, что орехи — кладезь полезных для организма веществ, они еще и очень калорийны, так что постарайтесь не перебарщивать с ночными походами на кухню.

Куриная грудка

Этот вид мяса самый что ни на есть диетический — максимальное содержание белка для прекрасного и быстрого утоления голода на мизерное содержание жира. А проще говоря, в грудке, запеченной в духовке или сваренной без большого количества соли, жира вообще практически нет. А если вам хочется побаловать себя на ночь внушительным бутербродом, замените любимую докторскую колбасу кусочком куриного мяса, а батон — на ломтики цельнозернового, очень полезного и низкокалорийного хлеба.

Каша — отличный способ утолить голод как утром, так и вечером. Правда, необходимо помнить, что кашу предпочтительно варить все-таки не на жирном молоке, а на воде, без добавления соли, сахара, а тем более варенья. Только тогда она будет полезной и не принесет ни малейшего вреда вашей фигуре. В крайнем случае, если сладкого все-таки хочется (а хочется его, как правило, именно на ночь — ведь расслабиться после трудового дня организму удается, только получив свою долю сахара), попробуйте заменить варенье и сахарный песок на жидкий мед и сухофрукты. Еще одной приятной и невредной добавкой может стать мед из маточного молочка — пользы в нем столько же, сколько и в обычном меде, правда, внешне он куда больше напоминает белый воздушный крем, а во вкусе ему уступят взбитые сливки.

Сельдерей

О полезных свойствах этого продукта давно ходят легенды, правда, вкус не всем по душе, и особенно это касается сырого сельдерея. Однако факт, что сельдерей не представляет абсолютно никакой опасности для вашей фигуры, остается неизменным. Калорийность сельдерея равна 16 калориям на 100 грамм, что делает его абсолютно безвредным для фигуры. Более того, в нем достаточно воды и клетчатки, а значит, есть все шансы быстро насытиться и отправиться спать со спокойной душой. Кстати, возвращаясь к вкусовым качествам: если вы на диете тоскуете по жареной картошке, нарежьте аккуратными кружочками корень сельдерея и поджарьте с малым количеством оливкового масла — готовое блюдо практически не отличить от традиционной (и очень вредной) жареной картошки.

В средней порции роллов — около 350 килокалорий, да и содержание жиров довольно низкое — 3,6 г. Обратите внимание: всего 2 г составляют так называемые насыщенные жиры, которые являются причиной повышенного холестерина. Для сравнения: в обычном бутерброде таких жиров около 15 граммов. Но есть существенное уточнение, которое может слегка усложнить вашу диетическую жизнь: суши обязательно должны быть идеально свежими, то есть предпочтительно употребить японское блюдо в пищу сразу после его приготовления. Так что оптимальным вариантом является приготовление угощения самостоятельно, а это совсем не так легко, как кажется на первый взгляд.

Молоко

Каждая строго следящая за своей фигурой женщина должна помнить: скорее всего, из-за постоянных ограничений в ее организме образовался существенный недостаток кальция, а значит, молоко — это именно то, что вам нужно не только для удовлетворения голода, но и для восстановления организма. Помимо кальция молоко содержит около 20 важнейших аминокислот, а белок молока усваивается человеком почти полностью. Однако не стоит забывать, что есть в молоке не самое полезное вещество — лактоза. Иначе говоря, молочный сахар.

Источник фото: Getty images

Саша Баринова

15 лучших полезных ночных закусок

Далеко стемнело, а в животе урчит.

Задача состоит в том, чтобы понять, что можно съесть быстро, вкусно и не набрать лишний вес.

В конце концов, появляется все больше научных данных о том, что слишком поздний прием пищи может затруднить контроль веса (1, 2, 3).

К счастью, если вы действительно голодны, небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).

Вот 15 отличных и полезных идей для вечернего перекуса.

1. Терпкие вишни

Подумайте о добавлении кислых вишен, таких как Монморанси, или их сока к вашим ночным закускам.

Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут обеспечить защиту от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7).

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин, страдающих бессонницей, выпивала 8 унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока или напиток-плацебо за завтраком и за 1–2 часа до сна.

Через две недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на полтора часа больше по сравнению с группой плацебо (8).

Вишня содержит мелатонин, стимулирующий сон, но в относительно небольшом количестве.

Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2, который, как считается, защищает аминокислоту триптофан в крови, которую можно использовать для производства мелатонина (9).

Стакан 8 унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока или треть чашки (40 граммов) сушеных терпких вишен содержат около 140 калорий (10).

Краткий обзор

Вишня и ее сок идеально подходят для позднего перекуса, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока или треть чашки (40 граммов) сушеных терпких вишен содержат около 140 калорий.

2. Банан с миндальным маслом

Один небольшой банан, смоченный в столовой ложке (16 граммов) несладкого миндального масла, — это вкусная 165-калорийная пара, которая может даже помочь вам уснуть (10, 11).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов (12).

Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным мессенджером серотонином, некоторые из которых в организме превращаются в мелатонин.

Миндаль и миндальное масло также содержат некоторое количество мелатонина. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (13).

Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (14, 15, 16).

Резюме

Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь повысить уровень мелатонина в организме, чтобы обеспечить хороший ночной сон — и все это всего за 165 калорий.

3. Киви

Этот кисло-сладкий фрукт с ворсистой кожицей питателен и полезен для фигуры.

Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) витамина С (17).

Кроме того, киви могут улучшить сон.

Плод был испытан в исследовании с участием 24 взрослых с нарушениями сна. Участники съедали два киви за час до сна каждую ночь. Дневники сна и наручные часы для сна использовались для отслеживания сна.

Через месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (18).

Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (19)., 20).

Хотя для подтверждения полезных свойств киви для сна необходимы более масштабные исследования, тем временем существует множество других причин, по которым следует наслаждаться этим фруктом.

Резюме

Киви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

4. Фисташки

Фисташки выделяются среди других орехов высоким содержанием мелатонина, способствующего сну.

Хотя считается, что все растительные продукты естественным образом содержат это вещество, немногие из них содержат столько же, сколько фисташки (9).

Одна унция (28 граммов) очищенных от скорлупы фисташек, что составляет примерно горсть, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина (9, 21).

Для сравнения, количество мелатонина, обычно рекомендуемое для облегчения сна, составляет 0,5–5 мг (8).

Резюме

Горсть (1 унция или 28 граммов) очищенных фисташек содержит столько же мелатонина, способствующего сну, сколько и пищевая добавка, всего 160 калорий.

5. Протеиновый коктейль

Богатый белком перекус перед сном способствует восстановлению мышц и помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (22).

Смузи — это простой и вкусный способ выпить богатое белком молоко перед сном.

Например, смешайте 8 унций (240 мл) нежирного молока с 2/3 чашки (110 граммов) замороженного ананаса, чтобы получить тропическое лакомство, содержащее всего около 160 калорий (23, 24).

Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые помогают заснуть (25).

Было обнаружено, что ананас также повышает уровень мелатонина (12).

Краткий обзор

Смузи на основе молока содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ для мозга, способствующих сну. Смузи объемом 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.

6. Ягоды Годжи

Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод указывает на то, что они богаты антиоксидантами, в том числе каротиноидами.

Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, который может помочь вам уснуть (26).

В предварительном двухнедельном исследовании участники выпивали 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток-плацебо.

Более 80 % участников группы, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70 % стали легче просыпаться, а около 50 % сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (27).

Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.

Четвертая чашка (40 г) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Вы можете есть их как изюм или добавлять в смесь или хлопья (10).

Резюме

Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая способствует хорошему сну. Одна четвертая чашка (40 граммов) этих вкусных сушеных ягод содержит всего 150 калорий.

7. Крекеры и сыр

Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (28).

С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (25, 29).

Это означает, что данное соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, улучшающих сон.

Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 граммов) и одной палочки обезжиренного сыра чеддер (28 граммов) содержит около 150 калорий (30, 31).

Резюме

Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку химических веществ мозга, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 граммов) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.

8. Горячие хлопья

Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.

Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более полезны для здоровья, чем холодные, более рафинированные продукты.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.

Заранее подготовьте цельнозерновые продукты, требующие более длительного времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздним вечером.

Помимо утоления голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина (9).

Три четверти чашки (175 граммов) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат в среднем 124 калории. Если посыпать его 1 столовой ложкой (9 граммов) изюма, вы получите 27 калорий (32, 33).

Краткий обзор

Почти любое вареное цельное зерно можно смешать с молоком или другими начинками для здорового перекуса поздним вечером. Мелатонин в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 чашки (175 граммов) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат всего 124 калории.

9. Смесь Trail Mix

Вы можете купить уже готовую смесь Trail Mix или приобрести любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичными продуктами для здорового питания. Смешайте их вместе и разложите примерно одну четвертую чашки (38 граммов) в пакеты для перекуса или многоразовые емкости.

Поскольку ингредиенты трейловых смесей, как правило, очень калорийны, важно следить за размером порции. В одной четвертой чашке (38 граммов) порции трейловой смеси содержится в среднем 173 калории (34).

Помимо обеспечения полезными жирами, витаминами группы В и минералами, некоторые добавки к трейловым смесям могут даже поддерживать сон.

Например, грецкие орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква известны своим содержанием мелатонина (9).

Краткий обзор

Некоторые ингредиенты дорожных смесей, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, способствующий засыпанию. Одна четвертая чашки (38 грамм) содержит в среднем 173 калории, в зависимости от смеси. Измеряйте порции трейловой смеси, чтобы избежать лишних калорий.

10. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал, давно известный тем, что он делает ваши кости крепкими, недавно также был связан с улучшением сна (14, 35).

Ваш организм нуждается в кальции, чтобы вырабатывать мелатонин из аминокислоты триптофана (36).

Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.

Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро (4, 37).

Если вы предпочитаете перекусывать йогуртом, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

Баночка простого обезжиренного йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 94 калории. Смешивание с половиной чашки (74 грамма) черники добавляет 42 калории (38, 39).

Сводка

Йогурт — хороший источник белка, который помогает утолить чувство голода. Он также богат кальцием, который способствует лучшему сну. В 6-унциевой (170-граммовой) баночке простого обезжиренного йогурта всего 94 калории.

11. Обертка из цельного зерна

Лепешки можно начинить любым способом, чтобы утолить ночной голод.

В качестве простого перекуса разогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых томатов, сверните и наслаждайтесь.

6-дюймовая (30-граммовая) лепешка в среднем содержит 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25 (40, 41).

Если вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить остатки нарезанной куриной грудки, листовую зелень и сушеную клюкву.

Курица является важным источником триптофана, необходимого для производства мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).

Резюме

Маленькая цельнозерновая лепешка — это чистый лист для здорового перекуса поздно вечером, всего 94 калории. Просто добавьте питательную начинку или начинку, например, хумус или остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.

12. Тыквенные семечки

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 146 калорий и обеспечивает 37% дневной нормы потребления магния, что связано с улучшением сна (14, 15, 42). ).

Семена тыквы также богаты триптофаном (43).

Употребление в пищу углеводов, таких как половинка яблока или немного изюма, вместе с тыквенными семечками стимулирует ваше тело направлять содержащийся в семенах триптофан в мозг для выработки мелатонина.

В небольшом предварительном однонедельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек, а также углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше времени бодрствовали (44).

Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в виде батончика, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна (44).

Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому дополнительному триптофану.

Краткая информация

Семена тыквы богаты магнием и триптофаном, которые помогают поддерживать сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 146 калорий.

13. Эдамаме

Эдамаме, незрелые зеленые соевые бобы, можно приобрести свежими или замороженными.

Для простого перекуса поздним вечером смешайте свежий или размороженный очищенный эдамаме с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. Полстакана (113 грамм) содержит 150 калорий (10).

В качестве альтернативы вы можете купить обжаренный в сухом виде эдамаме, который похож на полностью созревшие обжаренные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашка (30 граммов) содержит 130 калорий (10).

Эдамаме является хорошим источником белка, в состав которого входит значительное количество аминокислоты триптофана (25).

Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для выработки мелатонина, соедините эдамам с углеводами.

Например, используйте эдамаме вместо нута в своем любимом рецепте хумуса и намажьте его на цельнозерновой тост или соедините обжаренный эдамаме с сухофруктами.

Резюме

Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (113 граммов) свежего эдамаме содержит 150 калорий, в то время как жареные эдамаме содержат больше калорий.

14. Яйца

Яйца невероятно универсальны и могут использоваться в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.

Например, держите под рукой несколько сваренных вкрутую яиц. в холодильнике для быстрого перекуса или для приготовления яичного салата в качестве намазки на крекеры.

В Интернете также можно найти множество рецептов беззерновых маффинов с яичницей-болтуньей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить, а затем разогреть в форме для кексов или в микроволновой печи.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 граммов белка, утоляющего голод, включая 83 мг триптофана (45).

Резюме

Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает укротить чувство голода. В одном крупном яйце всего 72 калории.

15. Клубника и бри

Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.

Клубника является отличным источником витамина С и содержит большое количество мелатонина (9).

В одной чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории. При таком уровне вы можете насладиться двумя чашками и при этом оставаться значительно ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (46).

В качестве альтернативы можно добавить чашку (166 граммов) нарезанной клубники с 1 унцией (28 граммов) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод (47).

Имейте в виду, что бри и другие сорта мягкого сыра не рекомендуются беременным женщинам. Употребление в пищу мягкого сыра сопряжено с риском заражения листериозом, что может привести к выкидышу (48).

Краткий обзор

Свежая клубника хороша, когда вам нужна большая порция с приятным внешним видом и низким содержанием калорий. Их сочетание с сыром бри содержит белок, помогающий дольше утолять голод. Одна чашка (166 граммов) клубники с 1 унцией (28 граммов) бри содержит всего 147 калорий.

Итог

Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус менее 200 калориями не должен склонять чашу весов.

Цельные продукты с минимальной обработкой, такие как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, станут легким, вкусным и полезным перекусом на ночь.

Многие из этих продуктов даже содержат соединения, поддерживающие сон, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное – всегда иметь под рукой здоровые закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна сбегать в круглосуточный магазин или зайти в ближайший ресторан быстрого питания, чтобы перекусить перед сном нездоровой, высококалорийной закуской.

7 лучших полезных ночных перекусов, на которые следует обратить внимание

Периодические ночные перекусы обычно не являются проблемой, если кто-то выбирает здоровую пищу. Однако, если это становится постоянной привычкой и люди перекусывают неподходящей пищей, это может привести к увеличению веса или симптомам рефлюкса.

Имея это в виду, есть несколько быстрых и легких закусок, которые люди могут приготовить, если они проголодались ночью. Это могут быть различные фрукты и орехи, а некоторые продукты также могут содержать соединения, которые помогают человеку лучше спать.

В этой статье рассказывается, почему люди могут перекусывать ночью, а также о связанных с этим последствиях для здоровья. В нем также рассматривается ряд более здоровых закусок на выбор и даются советы, которые могут помочь людям избежать частых перекусов по вечерам.

Существуют различные причины, по которым люди могут перекусывать ночью. Если кто-то делает это время от времени, это не может быть проблемой. Однако, если перекусы поздним вечером становятся привычкой, это может указывать на основное заболевание или привести к потенциальным последствиям для здоровья.

Люди могут есть поздно ночью из-за скуки или эмоционального переедания. Некоторые исследования указывают на связь между эмоциональным перееданием, депрессией и ожирением.

Согласно обзору 2018 года, синдром ночного переедания (СНП) — это форма расстройства пищевого поведения, когда человек съедает 25% или более своих ежедневных калорий ночью.

Люди с НЭП чрезмерно переедают после обеда или после пробуждения. Они также могут меньше есть по утрам, часто имеют подавленное настроение и проблемы со сном.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, употребляющие пищу вечером и ночью, имеют более высокий процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ).

Авторы предполагают, что потенциальной причиной этого является снижение термического эффекта пищи после начала приема мелатонина, что связано с более низкой скоростью метаболизма и более поздним использованием энергии в ночное время.

У людей с кислотным рефлюксом или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) поздний прием пищи может усугубить симптомы. Эксперты советуют людям с ГЭРБ не есть за 3 часа до сна.

Завтрак подразумевает «разговение». Согласно исследованиям, ночное голодание полезно для здоровья и снижает риск ожирения. Поэтому рекомендуется по возможности избегать регулярных ночных перекусов.

Люди должны придерживаться сбалансированной диеты в течение дня, чтобы не чувствовать голода после ужина.

Диета, содержащая слишком много рафинированных углеводов или добавленных сахаров, может вызвать дисбаланс сахара в крови. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывают нарушение регуляции уровня глюкозы в крови.

Нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может негативно повлиять на чье-то настроение и вызвать тягу к еде. Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ или слишком большого количества калорий перед сном также может привести к набору веса.

Некоторые пищевые продукты содержат соединения, такие как триптофан и мелатонин, которые могут улучшить сон.

Ниже перечислены здоровые продукты, которыми человек может перекусить, если проголодается вечером. Тем не менее, важно отметить, что поздний перекус может привести к увеличению веса.

Люди могут захотеть проконсультироваться с практикующим врачом, если они обнаруживают, что им часто хочется есть значительное количество пищи ночью.

Терпкая вишня

В ходе небольшого пилотного исследования, проведенного в 2019 году, сок терпкой вишни Монморенси увеличил продолжительность сна и эффективность у людей старше 50 лет, страдающих бессонницей. Согласно исследованию, процианидины, мелатонин и триптофан в кислой вишне могут быть ответственны за их эффект, способствующий сну.

В продуктовых магазинах продаются терпкие или кислые вишни, часто в замороженном виде. Можно попробовать есть их с натуральным йогуртом, который также содержит триптофан, чтобы улучшить сон. Люди также могут купить терпкий вишневый сок Монморанси в розничных магазинах.

Сэндвич с индейкой

Индейка является хорошим источником аминокислоты триптофана, при этом светлое мясо индейки содержит больше этого вещества, чем более темное мясо индейки.

Исследования показывают, что триптофан оказывает прямое влияние на сон. Он превращается в серотонин, а затем в мелатонин, который работает в шишковидной железе, вызывая сон.

Согласно исследованию 2016 года, употребление углеводов может помочь людям усвоить триптофан в мозгу. Таким образом, использование цельнозернового хлеба для приготовления бутерброда с индейкой может помочь кому-то уснуть.

Овсянка

Овес является естественным источником мелатонина. Другие злаки, такие как пшеница и ячмень, также являются относительно хорошими источниками этого вещества.

Овес также является здоровой цельной пищей, содержащей витамины, минералы и клетчатку. Однако, если человек хочет поддерживать умеренный вес, ему следует употреблять овсяные хлопья в меньшем количестве и избегать их регулярного употребления перед сном, так как это может привести к увеличению веса. 40-граммовая порция овса содержит примерно 140 калорий.

Люди также могут попробовать посыпать корицей овсянку. Согласно исследованиям, корица помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови, что может помочь контролировать тягу к еде, вес и настроение. Специя также обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Тем не менее, люди с заболеваниями печени или принимающие лекарства, такие как варфарин, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем употреблять корицу.

Бананы

Бананы увеличивают выработку мелатонина, который помогает уснуть. Средний банан содержит около 105 калорий и является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это быстрая и легкая еда, которую можно съесть, чтобы утолить голод перед сном.

Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Исследования показывают, что кальций не только жизненно важен для здоровья костей, но и способствует лучшему сну. Эта пища также является еще одним хорошим источником триптофана.

Йогурт богат белком, который помогает чувствовать себя сытым. В частности, употребление казеинового протеина на ночь может уменьшить чувство голода на следующее утро.

Если вы выбираете эту еду в качестве закуски, рекомендуется выбирать простые сорта. Человек может приправить его несладкими фруктами, такими как ягоды.

Орехи

По данным Министерства сельского хозяйства и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), ежедневное употребление 1,5 унции орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний.

В другом обзоре указано, что орехи, в частности фисташки, содержат наибольшее количество мелатонина среди растительных продуктов.

Несоленые и неприправленные орехи являются самыми полезными, и люди могут попробовать следующие виды:

• миндаль
• Бразильские орехи
• Кетев »
• Ответки
. Поскольку углеводы помогают организму усваивать триптофан, человек может попробовать кусочек тоста с арахисовым маслом в качестве вечерней закуски.

Яйца

Согласно обзору 2017 года, яйца являются еще одним богатым источником мелатонина. Они также являются хорошим источником белка: одно яйцо содержит 6,28 г белка.

В качестве здорового вечернего перекуса можно попробовать вареное яйцо с двумя овсяными лепешками. В качестве альтернативы они могут приготовить яичные и овощные кексы, чтобы хранить их в морозильной камере, когда им нужно перекусить вечером.

Существуют дополнительные советы по сокращению перекусов поздним вечером, в том числе:

• Сбалансированное питание: Если кто-то регулярно питается сбалансированно в течение дня, он может не перекусывать вечером. Употребление белков, клетчатки и полезных жиров во время ужина может помочь людям чувствовать себя сытыми до завтрака.
• Отход ко сну: Регулярный ритуал отхода ко сну также может облегчить сон и помочь избежать перекусов.
• Уменьшение стресса: Стратегии снижения стресса, такие как осознанность и медитация, также могут помочь преодолеть эмоциональное переедание. Кроме того, люди могут попробовать обратиться к терапевту или консультанту за помощью в засыпании.
• Упражнения: Регулярные физические упражнения и активность могут помочь сбалансировать гормоны голода и обмен веществ. ИТ также может помочь кому-то лучше спать или справиться со стрессом.

Перекус поздним вечером обычно не является проблемой, если кто-то время от времени употребляет здоровую пищу. Однако регулярные и чрезмерные ночные перекусы менее здоровой пищей могут привести к увеличению веса или усугублению симптомов рефлюкса.

Здоровые продукты, такие как яйца, индейка и орехи, могут быть подходящими закусками и могут помочь кому-то уснуть.