Стойка на локтях для пресса: Упражнение для пресса стойка на локтях. Станьте стройнее! Польза упражнения планка для женщин

Как правильно делать планку для похудения

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Теги:

домашняя тренировка

тренировка пресса

упражнение планка

А ещё приводим пошаговую технику упражнения, рассказываем о его пользе и развенчиваем популярные мифы о планке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы. 

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них. 

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы.

Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти. 

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола. 

Как правильно делать обратную планку 

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток. В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках. 

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

• повышенное артериальное давление;
• травмы спины;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания глаз;
• беременность; 
• недавно перенесённые операции в области живота;
• туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

• Чем полезна планка
• Как правильно делать планку
• 11 упражнений: техника выполнения, видео
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

© Unsplash

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8.

Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

Mountain Climber

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Не хватает передней стойки? Попробуйте эти 5 способов (плюс несколько технических советов)

Положение передней стойки в тяжелой атлетике не является интуитивно понятным или естественным при первой попытке. На самом деле, многие спортсмены часто имеют некоторые ограничения в своей подвижности, когда дело доходит до переноски штанги на плечи.

Тем не менее, развивая правильную поддерживающую мускулатуру и разблокируя диапазоны, необходимые для поддержания положения передней стойки, вы можете стать активом в мире функционального фитнеса. Делаете ли вы фронтальные приседания, взятия на грудь или любую другую работу со штангой над головой, правильное положение стойки играет важную роль.

Вот пять распространенных ошибок, связанных с передней стойкой, как их исправить, а также дополнительная информация по изготовлению полки из кованой стали для штанги.

Распространенные ошибки перед стойкой

• Плохая физическая осведомленность
• Неправильное положение локтя
• Отсутствие подвижности туловища
• Слабость грудного отдела позвоночника
• Низкая стабильность ядра

Ошибка 1 — Плохая физическая осведомленность

Все движения со штангой по своей сути основаны на навыках, и передняя стойка ничем не отличается. Если вы изо всех сил пытаетесь найти позу, которая позволила бы вам поднимать или приседать с огромным весом, проблема может заключаться просто в том, что у вас еще нет проприоцепции, необходимой для движения.

Многие приемы и навыки, на которые опираются опытные лифтеры для развития максимальной силы, по своей природе неестественны для вашего тела и вашего мозга. Если ничего не натянуто и не болит, но передняя стойка просто «не чувствует себя хорошо», решение может быть проще, чем вы думаете.

Как это исправить

Прежде всего, хороший тренер должен уметь быстро выявлять ваши ошибки и исправлять их с помощью физической корректировки. Когда другой человек вручную доставит ваши руки и туловище туда, где они должны быть, это может подсказать вам, как правильно выполнять переднюю стойку самостоятельно.

Вместо этого простой доступ к зеркалу может обеспечить достаточную тактильную обратную связь для вашей формы. Если вы пытаетесь освоить переднюю стойку самостоятельно, то, возможно, все, что вам нужно, это хороший видео-референс и некоторая практика перед зеркалом.

Ошибка 2 — Неправильное расположение локтей

Ключом к хорошей передней стойке является наличие достаточно «высоких локтей». С практической точки зрения, ваше плечо должно быть почти параллельно полу в передней стойке, а локти должны быть направлены прямо вперед.

Неспособность поднять локти может привести к травме запястья, если вы подбросите руки на бедра во время взятия на грудь, что также приведет к дисквалификации вашей попытки в соревнованиях по тяжелой атлетике.

Низкие локти также имеют тенденцию идти рука об руку с разрушенным корпусом, когда ваш торс сгибается под нагрузкой тяжелой штанги.

Как это исправить

Приступая к корректировке техники, ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы просто попробовать техническую подсказку, чтобы увидеть, решит ли проблему повышение вашей осведомленности. Для низких локтей в передней стойке попробуйте думать «локти высоко» или «направлять руки вперед» во время приседания.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Если сигнал не решает проблему, попробуйте изменить осанку с помощью дополнительных движений или растяжки. Согнутые руки могут быть результатом перенапряжения в широчайших, плечах или даже трицепсах. Упражнения, которые позволяют вашему плечу сгибаться за голову под напряжением, растянут плечи и имитируют позу передней стойки. Мертвые жуки, пуловеры с гантелями или тяги прямыми руками с лентой или тросом могут быть эффективными для того, чтобы поставить руку туда, где она должна быть для передней стойки.

Ошибка 3 — Недостаточная подвижность туловища

Для такого сложного движения, как передняя стойка, может не быть ни одной отдельной детали, вызывающей ваш технический сбой. Верхняя часть тела состоит из десятков различных мышц, многие из которых воздействуют на одни и те же несколько суставов — лопатку, ребра и плечевую кость, в частности.

Слабость вашей кинетической или мышечной «цепи» в одной области может непреднамеренно повлиять на вашу переднюю стойку. Например, напряженные грудные мышцы не обязательно препятствуют вашей способности поднимать штангу, поскольку вытягивание плеч является ключевым элементом передней стойки.

Однако, если у вас напряженная грудная клетка, вы также можете испытывать кифотическую или чрезмерно сгорбленную осанку грудного или шейного отдела позвоночника. Округление верхней части спины чрезвычайно вредит хорошей передней стойке, поэтому вы должны исправить это, обратившись к сути проблемы.

Как это исправить

Занятия йогой, включающие в себя несколько упражнений на растяжку верхней части тела в последовательности, являются хорошим способом «разблокировать» любую напряженность в верхней части тела, а также дают ценную сенсорную информацию о том, какие диапазоны ограничены для вас.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Кроме того, упражнения, требующие сгибания или разгибания одной части туловища и изометрической стабильности другой, могут помочь создать сбалансированную, свободно двигающуюся верхнюю часть тела. Сидячий жим одной рукой без поддержки спины или большинство видов гребли при правильном выполнении могут быть эффективными.

Ошибка 4 — Слабость грудного отдела позвоночника

Сильная верхняя часть спины может быть просто одной из самых недооцененных проблем развития для энтузиастов тяжелой атлетики и абсолютно необходима для начинающего тяжелоатлета. В то время как вы, вероятно, увидите преимущество сильного позвоночника за пределами передней стойки, пренебрежение задней цепью, несомненно, обернется катастрофой для вашей способности поднимать штангу. Чтобы приседать со штангой на груди, брать штангу на грудь или толкать жим с большим весом, вам нужно быть непоколебимым в спине.

Как это исправить

В отличие от ограничений подвижности, которые могут быть улучшены с помощью методов мобилизации или модальностей, таких как катание на пене, сила развивается трудным путем — тренировками. В частности, для передней стойки движения, которые нацелены на мышцы спины, а также имитируют позу передней стойки, удваивают актуальность.

Жим Арнольда сидя без поддержки спины, тяга троса сидя, подъем гантелей вперед и тяга с лентой врозь — все это особенно важно, поскольку они тренируют мышцы, которые должны быть активны в передней раме, а также напоминают саму позу передней стойки.

Ошибка 5 — Низкая стабильность корпуса

Очень похоже на развитие грудного отдела. Создание более сильной средней линии также может принести огромные дивиденды, помимо простого улучшения положения в стойке. В то время как ваша верхняя часть спины и руки — это то, что физически поддерживает штангу в передней стойке, ваше ядро ​​— это каркас, который удерживает всю конструкцию на месте.

Нестабильный или слабый корпус лишит вас возможности осмысленно тренироваться в передней раме, просто и ясно. Когда штанга лежит на ваших плечах, она нагружается спереди — или впереди — вашего тела. Это создает огромную нагрузку на ваше ядро, чтобы оно сокращалось изометрически и не позволяло вам прогибаться под весом.

Если у вашего пресса нет того, что нужно, вам некуда идти.

Как исправить

Решение для слабого ядра достаточно простое. Тем не менее, бесконечные скручивания могут неадекватно отразиться на вашей работе со штангой. Так как корпус подвергается изометрической нагрузке в передней стойке, ваша тренировка должна отражать это.

https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)

Стандартная доска набирает здесь большую популярность. Вы также можете добавить тарелку на спину для повышения сложности. Чтобы быть еще более конкретным, переносы с передней нагрузкой могут быть наиболее эффективными в целом, независимо от того, выполняются ли они с мешком с песком или со штангой в стиле Зерхера.

Как занять переднюю стойку

Само движение довольно простое, но краткий подготовительный контрольный список может пригодиться вам в следующий раз, когда вы будете готовиться к приседаниям со штангой на груди или работать над чистой техникой.

• Шаг 1: Поместите гриф на стойку не выше уровня ключиц или даже чуть ниже.
• Шаг 2: Обхватите руками перекладину свободным хватом.
• Шаг 3: Расправьте плечи и шагните вперед так, чтобы ноги оказались прямо под ними.
• Шаг 4: Вдохните и проведите локтями вниз и по кругу, используя перекладину, чтобы «подтянуть» себя на место.

Сверла для передних стоек

Эти упражнения — лишь малая часть того, что можно сделать для развития прочной передней стойки. Каждое из них представляет собой отдельный аспект правильной тренировки, и при совместном выполнении должно подготовить вас к выступлению еще до того, как вы коснетесь штанги.

Мобилизация широчайших мышц и трицепсов

Эти мобилизации нацелены на некоторые из наиболее важных мышц в приседаниях со штангой на груди. Мобилизация широчайших и трицепсов перед работой со штангой отлично подходит для устранения ноющих болей и обеспечения физической обратной связи во время разминки.

https://www.youtube.com/watch?v=LuJcHe_EebAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Lat Hell, | Подвиг. Келли Старретт | Эп. 297 | MobilityWOD (https://www.youtube.com/watch?v=LuJcHe_EebA)

Круги движения лопатки

Подъем и протрация лопатки необходимы для обеспечения устойчивого положения передней стойки. Это упражнение повысит осведомленность о том, как ощущается каждое движение, и поможет вам убедиться, что ваш плечевой пояс зафиксирован, прежде чем брать штангу.

https://www.youtube.com/watch?v=kJggIqgaivkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировка по укреплению лопаток для силы плеч (https://www.youtube.com/watch?v=kJggIqgaivk)

Растяжка с партнером на передней стойке

Более агрессивный способ растяжки на передней стойке заключается в том, что партнер вручную держит ваши руки там, где они должны быть в течение определенного периода времени. Многие тяжелоатлеты высокого уровня используют подобную вспомогательную растяжку как часть своей общей разминки со штангой.

https://www.youtube.com/watch?v=XKLVlYt2IocВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Гибкость верхней части тела для олимпийской тяжелой атлетики (https://www.youtube.com/watch?v=XKLVlYt2Ioc)

Удержание передней стойки

Это отличное упражнение не только для сверхмаксимальной нагрузки передней стойки, но и для обретения уверенности и осознанности в передней стойке. Разблокировав нагруженную штангу, зафиксировав ее в устойчивом положении на передней стойке, вы сможете улучшить понимание и контроль над фиксацией в положении на передней стойке.

https://www.youtube.com/watch?v=icXpnebjmMUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Front Rack Hold (https://www.youtube.com/watch?v=icXpnebjmMU)

Фронтальные приседания снизу вверх

Начав с нижнего положения, а не из положения стоя, вы можете потратить время на то, чтобы привести в порядок переднюю стойку там, где это важнее всего, — в яме глубокого приседания. Эти концентрические приседания прекрасно подходят для обучения осанке на передней стойке, не вызывая чрезмерной болезненности.

https://www.youtube.com/watch?v=SrzrC2OehpYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания со штангой на груди – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/watch ?v=SrzrC2OehpY)

Прогрессия в передней стойке

Не всем дано умение брать штангу с прыжка. Если вы не чувствуете себя готовым поднять штангу на плечи, вы можете включить постепенное воздействие на саму схему движения. Эти прогрессии особенно ценны для новичков или для тех, кто восстанавливается после травмы. Они также послужат для покрытия всех биомеханических основ тренировки в передней стойке.

Приседания с набивным мячом

Приседания с набивным мячом — это плавный и безболезненный способ освоить двигательную схему приседаний на передней стойке. Удерживая набивной мяч на уровне груди, вы можете привыкнуть к приседанию с сопротивлением перед собой, не развивая подвижность запястья или плеча.

https://www.youtube.com/watch?v=kVWtlBl5PvUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с набивным мячом (https://www.youtube.com/watch?v=kVWtlBl5PvU)

Zercher Carry

Простой способ развить устойчивость кора таким образом, чтобы перенести его на переднюю стойку, — выполнять перенос штанги в позиции Зерчера. Это упражнение требует вертикального, фиксированного корпуса и верхней части спины, но не требует большой гибкости плеч или груди.

https://www.youtube.com/watch?v=VdX_7o6nK4UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить зерхер-керри (https://www.youtube.com/watch?v=VdX_7o6nK4U)

Жим над головой

Простой жим над головой со штангой обеспечивает определенную тренировку передней стойки, а также развитие силы дельт и верхней части спины. Стандартная техника жима требует более низких локтей, чем фронтальный присед или рывок, что делает ее отличным дополнением, если ваша гибкость еще не совсем достигнута.

https://www.youtube.com/watch?v=_RlRDWO2jfgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: накачайте большие плечи с помощью идеальной тренировочной техники (жим над головой) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=_RlRDWO2jfg)

Фронтальные приседания с ремнями

Фронтальные приседания с ремнями немного сложны в настройке, но они незаменимы для безопасной тренировки передней стойки. Для многих спортсменов подвижность или слабость запястий являются камнем преткновения в передней стойке. Держась за пару подъемных лямок вместо самой штанги, вы можете почти идеально имитировать переднюю стойку под нагрузкой.

https://www.youtube.com/watch?v=fsMgDDMrnioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания со штангой на груди с ремнями (https://www. youtube.com/watch?v=fsMgDDMrnio)

Время приседать

Хорошее положение передней стойки — непростая задача. Даже если вы опытный посетитель тренажерного зала, будьте готовы к тому, что какое-то время вам придется поработать над этим. Сама поза, скорее всего, бросит вызов вашей подвижности, чего не могут сделать многие другие упражнения для верхней части тела.

Тем не менее, правильная тактика может иметь решающее значение для увеличения вашей подвижности и силы. Как только вы узнаете, в чем заключаются ваши недостатки, вы сможете правильно их устранить и вернуться к тому, что действительно важно — к успеху в тренажерном зале.

Локти и жим

Жим технически сложное упражнение. Как учит метод Стартовой Силы, использующий динамическое начало с переразгибанием бедра, это второе по сложности техническое упражнение из «большой четверки». Только приседание требует большей координации.

Одним из аспектов жима, который многие лифтеры могут легко улучшить, является положение их локтей в нижнем (или стойке) положении жима. Невероятно часто можно увидеть, как лифтеры, особенно те, кто еще не прошел надлежащую подготовку, выполняют весь подход, ни разу не правильно поставив локти.

В этой статье будет кратко рассмотрено, где ваши локти должны располагаться в нижней точке жима, почему это положение ухудшается на протяжении всего подхода и что вы можете сделать, чтобы исправить это. Постоянное положение стойки в жиме — один из ключей к эффективной тренировке движения и стабильному прогрессу в нем.
 

Почему и где устанавливать локти

Провисание локтей в корпус создаст ненужный момент силы руки, а также общее отсутствие напряжения.

Во-первых, давайте рассмотрим основы того, что мы делаем, когда нажимаем. Как и во всех подъемах штанги стоя, цель состоит в том, чтобы переместить штангу по вертикальной линии над точкой баланса в середине стопы.

Для достижения вертикальной траектории грифа локти должны быть установлены так, чтобы, когда атлет начинает движение, штанга двигалась прямо вверх.

Обычная ошибка лифтеров — это опускание локтей внутрь и назад к телу, как показано на фотографии слева.

Это неправильное положение создает пару проблем для подъемника. Во-первых, провисание локтей в корпусе создает ненужный момент – рычаг – между запястьем и локтем, который лифтер теперь должен преодолевать.

При правильном расположении локтей они приведут к вертикальному расположению предплечий, если смотреть сзади.

Во-вторых, локти, опускающиеся за гриф, означают, что когда атлет начинает жим, у него будет сильная тенденция толкать гриф вперед. Опять же, это создаст ненужный момент, который лифтер должен преодолевать, и может легко стать разницей между завершенным и неудачным повторением.

Теперь вы знаете, как не должны выглядеть ваши локти в положении стойки. Но где должны быть ?

В правильном положении стойки для жима локти должны быть установлены так, чтобы предплечья были вертикальны, если смотреть сзади, и так, чтобы локти находились прямо перед штангой, если смотреть сбоку.

Локти должны быть вертикальными, если смотреть сзади, чтобы между запястьем и локтем не возникал ненужный момент, который нужно преодолеть.

Некоторые лифтеры разводят локти в стороны при попытке установить их. Не делай этого!

Локти должны находиться перед перекладиной, потому что это создает вертикальный радиус и облегчает движение перекладины прямо вверх, а не вперед. Более того, когда вы начинаете жим с чрезмерного разгибания бедер, как в методе Press 2.0, локти будут склонны опускаться вниз и назад. Размещение локтей перед штангой помогает гарантировать, что они находятся в правильном положении, когда атлет начинает выжимать штангу вверх.

Если вам нужно поработать над стойкой пресса, следите за тем, чтобы в процессе выставления локтей перед штангой вы в процессе не развели их также в стороны. Это не намного лучше, чем когда ваши локти провисают в вашем теле.
 

Разблокируйте штангу с установленными локтями

Первое, что нужно сделать, чтобы убедиться, что ваши локти установлены, — это разблокировать штангу. Многие новички, как правило, снимают штангу с расслабленными запястьями и локтями, выходят из нее, а затем устанавливают запястья и локти. Это неоптимально и станет абсолютным препятствием для развития вашего жима, как только веса станут тяжелыми.

При раскладывании штанги вы уже должны были занять правильное нижнее положение: грудь повернута вверх, а локти поставлены перед штангой. В процессе распаковки все, что вам нужно сделать, это сделать шаг или два назад от стойки, принять стойку, глубоко вдохнуть, а затем идти. Если вы обнаружите, что вам приходится много напрягаться и расправлять локти после разблокировки, это означает, что вы изначально не настроились так хорошо, как могли бы. Если вы правильно настроили себя перед снятием штанги со стойки, она может даже стать немного легче, когда вы снимете ее со стойки.
 

Избегайте ухудшения положения локтей во время выполнения подхода

Даже у атлетов, которые правильно расставляют локти перед снятием штанги со стойки и началом подхода, часто допускают ухудшение положения локтей в ходе выполнения подхода.

Это ухудшение происходит из-за недостаточного внимания к эксцентричной части подъема, когда штанга опускается из положения блокировки над головой обратно в исходное положение.

Посмотрите видео ниже. В нем я демонстрирую правильное исходное положение, но при опускании штанги обратно в исходное положение позволяю локтям опускаться за перекладину:

Один из вариантов в этой ситуации — просто снова поставить локти перед началом следующего повторения, как я делаю здесь. Но этот метод влечет за собой больше работы и времени, затрачиваемого на удержание штанги в стойке. И при достаточном весе на штанге это может быть разницей между завершенным подходом и неудачным подходом.

Лучший метод — сосредоточиться на том, чтобы держать локти перед штангой на протяжении всей эксцентрической части движения. Делая это, вы убедитесь, что ваши локти уже находятся там, где они должны быть, когда вы вернетесь в нижнее положение.