Статическая тренировка: Статическая тренировка с цепями и в тренажёрах

Статическая тренировка с цепями и в тренажёрах

Одним из самых интересных методов тренинга, я считаю это статика или ещё как его называют изометрический тренинг, который может увеличить эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.

На сегодня статика это давно забытая методика тренировок, которой давно уже никто не пользуется и очень мало кто её применяет на практике.

Что такое статика?

По сути это тренировка без движения, когда вы прилагаете максимальное усилие к тому, чего не можете сдвинуть или поднять.

Это делается для того, чтобы укрепить мышцы и связки. Ещё 100 лет назад, этот метод статических тренировок был очень широко распространён среди цирковых силачей, и тем более борцов.

Я уверен что в скором времени большинство атлетов обратят на него своё внимание и будут уже частенько включать его в свою тренировку.

На самом деле с помощью таких изометрических тренировок, вы можете добиться огромной силы или даже увеличить свои мышечные объёмы.

В основном такие тренировки проводили с цепями пытаясь с ними работать под разными углами, чтобы укрепить связки и мышцы.

Сегодня такие тренировки можно проводить на современных тренажёрах, а также со штангой или гантелями что по сути в разы эффективнее, чем с цепями.

Оба этих принципа тренировок значительно отличаются друг от друга. Потому что нагрузка на мышцы будет у них разной.

Я давно для себя заметил что статические тренировки имеют два варианта выполнения.

Первый вариант это выполнять статику с неподвижными для себя предметами. Это работа с цепями, верёвкой, но и даже со стеной, а также я использовал шкаф, стул и даже диван в некоторых из своих упражнений.

Вобщем всё что не имеют обратного сопротивления, а значит не могут служить какими-либо утяжелителями.

Второй вариант это выполнять статику уже в тренажёрах или скажем, с той же штангой, гантелями или с блинами. Вобщем всё то, что имеет собственный вес, а значит, имеет обратное сопротивление.

И самое удивительное было в том, что в одном случае у меня мышцы вообще никак не росли, а вот в другом случае росли, и при этом весьма неплохо.

С чем это было связано?

Смотрите если вы возьмёте в руки верёвку и вы будете с ней выполнять какое-то статическое удержание, то скорее всего кроме прилагаемой вами нагрузки на эту самую верёвку, вы больше ничего не получите.

Ведь как только вы перестанете прилагать какое-то усилие с вашей стороны, то и напряжение на ваши мышцы сразу же у вас пропадает. При этом, вы не знаете, насколько сильно вы прилагаете усилие.

А вот если вы возьмёте, скажем, ведро с водой или песком и будете выполнять статические упражнения уже с ним, тогда ваши мышцы у вас начнут расти.

Почему? Просто всё дело в том, что этот снаряд имеет какое-то обратное сопротивление в виде наполненного ведра с тем же песком или водой, которое приходиться вам удерживать.

Всё это и заставляет ваши мышцы сопротивляться тому весу, с которым вы собственно и работаете.

В отличие от тех же цепей или верёвки, где вы сами по себе прилагаете к ней какое-то усилие, не имея при этом вообще никакого обратного сопротивления.

Понимаете, о чём идёт речь? В этом и есть вся разница этих двух статических тренировок, где вы работаете с цепями и с грузом.

Почему статика лучше, чем обычные повторения?

Ведь давно не секрет, чтобы запустить механизм мышечного роста, вам нужно заниматься до мышечного отказа, когда вы выполняете своё последнее повторение со 100% процентной интенсивностью.

Это значит что после которого вы уже просто не в состоянии выполнить следующее такое же повторение и даже свдинуть снаряд с места.

Лишь добившись полного мышечного отказа, наступает рост мышечной массы.

Исходя из того, что, если мышечную гипертрофию вызывает лишь «отказной тренинг», а именно это то, самое последнее «отказное повторение», то возникает вопрос для чего тогда вообще нужно выполнять все предыдущие наши повторения.

Разве не разумней и не проще будет выполнить только лишь одно такое отказное повторение? Согласитесь, что какая-то логика в этом есть…

Таким образом у вас попросту отпадёт надобность выполнять все эти не нужные повторения, которые стоят перед ним, это значит, что сохраняются те самые силы, которые вы тратили на все эти ненужные предыдущие повторения чтобы подойти к своему уже последнему отказному повторению.

А также это позволяет вам работать сразу с более тяжёлыми рабочими весами, что также значительно повышает нагрузку на ваши мышцы.

Выполняя вместо 10-15 повторений только одно повторение в виде удержания снаряда в статике, увеличивает нагрузку и интенсивность такого упражнения как минимум в 1.5 раза и более.

Потому что вы сможете сразу взять на 20% -30% процентов больший вес, а также удержать его в статике на протяжении 40 — 60 секунд.

Если скажем вы можете поднять на бицепс 40 кг на 10 — 15 повторений, то удержать в статике вы сможете уже 50-60 кг и даже более.

А это сразу же повышает интенсивность вашего упражнения на 30%-50% процентов.

А как мы с вами знаем, интенсивность это пожалуй главный фактор мышечного роста. Если растёт интенсивность ваших тренировок, значит растут ваши мышцы.

А если интенсивность, это главный фактор мышечного роста, тогда основной вывод из всего этого, который можно сделать заключается как раз-таки в том, что важен не сам процесс, а его конечный результат.

Это значит что статика сама по себе более эффективнее, чем обычные повторения с весом.

Если вы будете включать, такие изометрические тренировки в свою программу хотя бы иногда, то ваши результаты будут у вас намного выше, чем они есть сейчас.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Подведем итоги:

• каждая мышца тела поработала;
• мы получили заряд энергии;
• улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
• тренировка без пота;
• мгновенное напряжение мышц;
• не нужен спортивный инвентарь;
• тело постройнело, похудело и подтянулось!

Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Хотите ускорить прирост силы, скорости и мощности, добавляя некоторые вариации в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, в планке или приседании у стены мышцы работают, но активно не меняют длину.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они увеличивают силу только в одном конкретном положении. Вам придется выполнять много изометрических упражнений во всем диапазоне движения конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне.

В подобных позициях мышечные волокна активируются, но, поскольку силы равны друг другу, движения нет. (Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила, с которой вес толкает вниз, меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

“Isometric exercises increase the target muscle’s time under tension, which is a key growth stimulus,”

– Trevor Thieme C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было показано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональной силовой тренировки, помогают спортсменам развивать большую скорость и мощность. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить силу мышц. По сути, изометрические упражнения являются необходимым видом силовой тренировки для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, и для всех остальных, кто хочет избежать мышечного упадка.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: реабилитация травм и профилактика, а также наращивание силы. Если у вас есть или были повреждены мышцы в течение жизни, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто сидеть и отдыхать, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что она не слишком нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поможет вам перейти к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травм.

Mayo также рекомендует изометрические упражнения, которые помогают улучшить состояние при артрите и снизить кровяное давление. Прежде чем приступить к изометрическим упражнениям, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время любых упражнений с отягощениями, так как это может привести к повышению артериального давления.

20 изометрических упражнений

Следующие упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявить слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам надежный старт для достижения новых уровней силы.

1. Планка

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, руки прямые, корпус прямой от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
• Сожмите ягодицы, опустите плечи и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите, пока не устанете. (Можно также выполнять на предплечьях, как на изображении выше.)

2. Низкий присед

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени, вытяните руки вперед и опустите тело как можно ниже.
• Задержать на время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травм колена бегуна и множеству других травм от чрезмерной нагрузки. Сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и напряженным кором, затем сделайте выпад.
• Усложните позу, опускаясь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Приседания у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Скользите вниз по стене до тех пор, пока ваши бедра и колени не составят 90 градусов, а плечи и ягодицы не коснутся стены.
• Держите, пока не устанете.

5.  Удержание с подъемом на носки

• Начните с обеих ног, поднимите пятки и оторвите тело от земли.
• Как только вы подниметесь максимально высоко, задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем медленно опуститесь.
• Когда ваше тело привыкнет к этому новому стрессу, вы можете добавлять еще 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул, обе ступни на полу.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и потяните пальцы ног к голени настолько, насколько сможете, не теряя формы.
• Удерживайте положение от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
• Согните руки в локтях так, чтобы плечи распрямлялись по диагонали от туловища (вы должны образовать стрелу, если смотреть сверху).
• Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, и держите, пока не устанете.

8. Статические выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, спина ровной и корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, а левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов.
• Удерживайте до утомления, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
• Держите, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опуститесь к бокам груди, держа локти близко к телу.
• Остановитесь, когда гири будут на несколько дюймов выше вашей груди, и держите их, пока не устанете.

11. Мертвый вис

• Возьмите перекладину хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте своему телу висеть со скрещенными ногами или пальцами ног, направленными к полу.
• Держите, пока не устанете.

12.  Удержание подтягивания

• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
• Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не окажется на одном уровне с перекладиной.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на сведении лопаток и удерживайте это положение в течение 1–2 минут.

13.  Отведение лопаток 

• Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч и повисните.
• Отведите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять их к перекладине.
• Держите, пока не устанете.

14. Вис на согнутых руках

• Возьмите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч и повисните.
• Сведите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Держите, пока не устанете.

15. Крепление для полого тела

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы между полом и поясницей не было зазора.
• Сведите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед собой, ноги прямые. Задействуйте свое ядро. Ваше тело должно образовать нежную букву С.
• Держите, пока не устанете.

16. Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто готовитесь к приседаниям. Согнитесь в бедрах и опустите грудь, пока она не станет параллельной полу.
•  Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните, опустив туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

17. Приседания с кубком

• Держа тяжелую гантель или гирю в передней стойке, обе руки перед грудью, локти прижаты к бокам, опуститесь в присед.
• Задержитесь в нижней точке диапазона движения (в идеале параллельно или чуть ниже) на 5 секунд, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

18. Боковой подъем плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите гири по бокам, выпрямив руки, но разблокировав локти.
• Поднимите гири одинаково в обе стороны, пока они не достигнут высоты плеч.

19. Тяга в вертикальном положении

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Слегка держите штангу перед собой, выпрямив руки.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20. Мостик

• Лягте спиной на пол. Согните колени, держите руки по бокам, ступни и ладони на полу.
• Поддержите свое тело ступнями и ладонями и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем опустить тело обратно в исходное положение.

Эти упражнения являются замечательным примером того, как вы можете получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Во время упражнения, если вы удерживаете свое положение во время его пикового сокращения, все готово.

При таком разнообразии способов тренировок может быть трудно выбрать тот, который подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать идеальным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• У вас есть травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• восстанавливаются после операции на колене
• Испытывать хроническую боль в колене
• Ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой

Преимущества статических задержек плюс 7 способов их выполнения

антипод современной жизни.

Но с началом самоизоляции статика стала чем-то вроде нормы для большинства из нас — и, как назло, это именно то, что может придать вашему фитнесу #апгрейд! Введение: статические удержания.

Статические удержания, которые иногда называют изометрическими, включают в себя… сохранение полной неподвижности. «Вы занимаете позицию, в которой задействованы целевые мышцы, и в теле ощущается напряжение, а затем удерживаете ее», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель Training2xl. «Вы не удлиняете и не сокращаете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».

Если это звучит просто, рассмотрите типичное статическое удержание — планку. Возможно, вы не двигаетесь, но признайтесь: эти последние пятнадцать секунд? ОСТРЫЙ.

Поскольку жизнь/работа/и т. д., вероятно, приучили нас думать, что неподвижность – это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегиа, основателей Match Fit Performance, рассказать о преимуществах статических зацепок. Готовый?

Итак, как долго я должен держать это удержание?

По словам сертифицированного личного тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — удерживать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травме.

Новички могут начать с коротких задержек по 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивания в правильной технике всего 2 секунды, начните с этого и со временем увеличьте время. Для планок начните с 10–15 секунд и доведите до 1 минуты.

Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и, вот ключевое слово, поддержание напряжения в мышцах, говорит Лучани. «Увеличение времени под напряжением увеличивает разрушение мышц. Большее разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются», — говорит она.

Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования спортсмены использовали статические удержания для тренировки одной ноги и динамически тренировали другую в течение 9 недель.

Результат? Четырехкратный прирост ноги статического удержания был больше, чем другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально спланированное исследование», последующие исследования подтверждают, что статические заряды способствуют увеличению силы.

Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления вашего корпуса. «Электростанция тела, независимо от того, какой захват вы делаете, вашему кору придется задействовать, чтобы удерживать вас неподвижно», — говорит она.

«Статические удержания также могут быть использованы для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы напрягаете мышцу в конце ее движения (подумайте: нижняя часть приседания, рывка или приседания на грудь), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

Это может помочь снизить риск травм при подъеме тяжестей, говорит он. А если не пострадаешь? Вы доберетесь до *toot toot* оставайтесь на Gain Train.

Для ясности: мышцам нужно или движений, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и подъемов плечами над головой ради приседаний у стены и хватов в стойке на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».

Ниже представлены лучшие статические удержания, которые можно добавить в силовую программу, по мнению экспертов.

Поделиться на PinterestВысокая доска

Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашей схеме, но если нет, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: кор, плечи, грудь, руки, спина, ноги и ягодицы. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.

Попробуйте: Старт на четвереньках. Пальцы растопырить, руки сложить под плечи. Затем шагайте по одной ноге назад. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.

Поделиться на PinterestHollow Hold

Подайте сигнал MKTO, потому что это укрепляющее ядро ​​упражнение является классикой гимнастики. «Он часто используется, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу, необходимую им для таких моментов, как подтягивание носков к перекладине, подъемы силой и подтягивания», — объясняет Лучани. «Но я использую этот сжигатель ядер с всеми моими спортсменами. Это эффективно, и его труднее испортить, чем другие упражнения на пресс, например, велосипед».

Попробуйте: Лягте на спину, руки над головой в прыжке, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, оторвите ноги и лопатки от земли. Держите так долго, как можете, чтобы живот или ягодицы не провисали и не переносили вес.

Поделиться на PinterestУдержание подбородка

По словам Сегии, «это очень ценно для людей, пытающихся набраться достаточной силы, чтобы выполнять строгие подтягивания». По его словам, они будут работать с вашими широчайшими мышцами, бицепсами, спиной, кором и хватом. И TBH, кто не хочет верхнюю часть тела со ярмом?

Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Потяните перекладину вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).

Поделиться на PinterestДвойная гиря в передней стойке

Из-за того, где вы держите вес во время этой двойной гири, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и держать вас впереди, объясняет Сегия.

Так что, если через 20 секунд у вас не вылезут вены на лице от всего этого т-е-н-с-и-о-н, вы , вероятно, делаете это неправильно.

Попробуйте: Начните с того, что прикрепите гири к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра опущены, мышцы кора напряжены. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье было в нейтральном положении, костяшки каждой руки были обращены друг к другу. Согните локти за ребра так, чтобы гриф оказался между предплечьем и бицепсом. Теперь держись. Или ходите с отягощением, держа спину и кор в напряжении.

Поделиться на PinterestДвойной боковой хват с гантелями

«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегуйя, перенеся это на турник и штангу . Это также нагрузит и укрепит ваши ловушки, корпус и предплечья. Поверьте, это то, что вы захотите сделать во вторник в майке.

Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держите спину ровной, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы поднять штангу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Втяните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.

Поделиться на PinterestWall sit

У вас есть воспоминания о физкультуре в средней школе? Такой же. Сделай это все равно. «Приседания у стены — отличный способ нагрузить и укрепить квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Большие квадроциклы? Более узкие штаны. О, и тяжелые приседания.

Попробуйте: Прижмитесь спиной к стене, поставьте ноги на 2 фута перед стеной и на ширине бедер. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не окажутся параллельны полу. При необходимости отрегулируйте ноги так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.

Поделиться на PinterestСтойка на руках

Продвинутый спортсмен: если вы искали способ накачать крепкие плечи и стальной пресс одним движением, то, по словам Сегии, это то, что вам нужно.