Разное

Стальной пресс в домашних условиях: Упражнения на пресс, упражнения для пресса, эффективные упражнения для пресса

0

Содержание

Как накачать стальной пресс, какие упражнения использовать, интенсивность

Каждый, кто любит смотреть на свое тело в зеркало, хотя бы раз задумывался, как накачать стальной пресс, чтобы появились рельефные кубики. Парадокс в том, что работать над этой группой мышц несложно, это можно делать в домашних условиях, но большинство людей терпят неудачи и отказываются от своей цели. Из этого материала ты узнаешь, какие ошибки чаще всего совершают в работе над брюшным прессом, как тренироваться и питаться, чтобы добиться успеха и получить кубики на животе.

Почему нет прогресса?

Незнакомые с фитнесом и бодибилдингом люди думают, что пресс появится, если интенсивно его качать. В итоге они отводят на занятия по много часов в день, но им так и не удается увидеть кубики. Ошибка в том, что рельефность зависит не только от мышечного объема, но и от толщины жировой прослойки.

Чтобы получить стальной пресс, потребуется не только тренироваться, но и придерживаться определенного рациона. И к еде, и к занятиям нужен разумный подход, голодать и изводить себя сотнями упражнений каждый день недопустимо. Рассмотрим распространенные заблуждения.

Я качаю пресс и худею

Мнение о том, что упражнения на пресс избавят от жира на животе, ошибочно. Можно сколько угодно заниматься, но содержание подкожного жира в организме останется таким же, как и было. Дело в том, что это не те нагрузки, которые используют для похудения. Потребуется сбалансированная программа с кардио и силовой частью.

Помимо этого следует проанализировать свое питание. Если питаться с профицитом калорий, то спорт будет бессилен, он не поможет избавиться от килограммов. Переход на новый тип питания осуществляется постепенно. Не стоит резко ограничивать себя в пище, в таком случае организм подвергнется стрессу и начнет накапливать еще больше жира, чтобы пережить тяжелые времена.

Больше повторов – больше массы

Многоповторные сеты используются для работы над выносливостью, чтобы добиться мышечного роста, потребуется другой режим дозирования нагрузок. В одном подходе не стоит делать более 25-30 повторов. Когда выполнять такие сеты станет просто, следует подключить отягощение или выбрать более тяжелую вариацию. Это называют правилом прогрессии нагрузок.

Дольше тренировки – ближе прогресс

Руководствуясь этим утверждением, новички начинают изматывать себя силовым тренингом каждый день или даже по два раза в день. Мышцы растут не во время воздействия на них, а в период восстановления, поэтому нагружать одну и ту же группу каждый день не стоит. Следует предоставить как минимум сутки на восстановление, чем хуже физическая подготовка, тем дольше отдых, это относится к любой из групп. У брюшной зоны есть особенности: она получает косвенную нагрузку при работе над другими группами, поэтому для нее хватит двух полноценных занятий в неделю.

Упражнения для кубиков

Скручивания

Стартовая позиция – лежа на коврике спиной, колени согнуты так, чтобы стопы устойчиво упирались в поверхность пола. Расположи ладони на затылке, чтобы большие пальцы были на уровне ушей. При выполнении не помогай себе руками, это создаст чрезмерное напряжение в области шейных позвонков. За счет усилий живота оторви от коврика верхнюю часть спины, затем медленно вернись в начальную позицию. Контролируй, чтобы живот был постоянно напряжен, а остальные части тела – расслаблены.

Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, подними прямые ноги вверх, если будет сложно удерживать такую позицию, то можешь скрестить их в области стоп. Расположи руки за головой, как в предыдущем упражнении. Делай то же самое, при этом поддерживай равновесие.

Складка

Из такого же положения подними ноги вертикально, не сгибай колени. Оторви от коврика верхнюю часть тела, старайся дотянуться руками до носков. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Велосипед

Лежа на коврике лицом вверх, расположи руки за головой и приподними прямые ноги. Одновременно подведи к груди согнутое левое колено и сделай скручивание влево, тянись правым локтем к левому колену. Затем вернись в исходную позицию и сделай то же самое правым коленом и левым локтем, выполняй упражнение поочередно в разные стороны.

Подъемы

Лежа на спине вытяни руки вдоль тела. Подними ноги и потянись ими к голове, при этом поясница не должна отрываться от пола. Следи за тем, чтобы во время выполнения напрягались только брюшной отдел.

Боковая планка

Исходная позиция – лежа на правом боку, правая рука согнута в локте, предплечье и ладонь упираются в пол, левая нога лежит на правой. Левую руку расположи на талии. Подними таз, чтобы осталось всего две точки опоры – предплечье и стопа. Старайся сохранить положение до 30 секунд, затем повтори то же самое в другую сторону.

Удары по воздуху

Лежа на коврике лицом вверх, оторви от пола лопатки, будто делаешь скручивание, и зафиксируй эту позу. Оторви от пола ноги, слегка согнув их в коленях. Поочередно энергично выпрямляй их, как будто бьешь ими по невидимому мячу.

Сложная боковая планка

Выполняется так же предыдущая, но опорная рука выпрямлена и упирается в коврик ладонью. Свободная рука выпрямлена и направлена вверх. Удерживать равновесие станет намного сложнее.

Подъемы ног в планке

Встань в классическую планку с опорой на носки и предплечья, стопы расположи на ширине бедер. Поочередно отрывай от пола прямые ноги и поднимай их так высоко, как сможешь.Для усложнения можно опираться на предплечья, а не на ладони.

Лодочка

Исходное позиция – лежа на полу на животе, руки вытянуты перед собой. Одновременно оторви от пола руки и ноги, сохрани положение на несколько секунд, затем вернись в стартовую позицию и сразу же повтори еще раз.

Сколько делать повторов?

Как было сказано выше, для прорисовки кубиков потребуется не только накачать кубики, но и снизить процент подкожного жира. Количество повторов в подходе зависит от цели тренинга.

Если работа нацелена на увеличение объема мышечной ткани, то делай упражнения по 12-15 раз. Необходимо утомить мышцы, поэтому между сетами нельзя отдыхать по несколько минут, достаточно паузы от 30 до 60 секунд, чем меньше – тем лучше. Упражнения выполняются энергично, к концу подхода мышцы должны устать. Если после последнего повтора ты чувствуешь, что в состоянии выполнить еще несколько, значит, упражнение стало слишком простым.

Для усложнения можно использовать отягощение, например, положить на грудь блин от штанги или надеть на лодыжки манжеты-утяжелители.

Если тренинг нацелен на снижение жировой прослойки, то в каждом подходе должно быть 25-30 повторов. Такие сеты выполняются без отягощения или с небольшим снарядом. Под конец в мышцах должно ощущаться жжение, это знак того, что они получили достаточную нагрузку.

Ошибки в тренинге

Сит-апы вместо скручиваний

Опытным путем было доказано, что сит-апы менее эффективны, чем скручивания. Поэтому, качая пресс, от пола следует отрывать только верхнюю часть спины, поясница не должна подниматься. Именно такая техника предоставляет максимальную нагрузку на целевой отдел, к тому же с увеличением амплитуды возрастает риск получить травму.

Неправильное дыхание

Подъем корпуса или нижних конечностей делается на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким, при поверхностном эффективность тренинга снижается. Делая мощные вдохи и выдохи, ты усиливаешь тренинг активностью диафрагмы.

Нижняя точка амплитуды

В нижней точке амплитуды, когда корпус или ноги возвращаются в исходную позицию, не нужно опускать их на коврик. Не касаясь пола, ты усиливаешь напряжение и позволяешь мускулатуре расслабиться на протяжении всего подхода.

Рассеянность

При работе над любой мышечной группой важна концентрация внимания. Нужно постоянно чувствовать, как напрягается живот. При этом остальные части тела должны быть расслабленными, это тоже следует контролировать. Бездумное выполнение упражнений не приносит результата, так как человек отвлекается и делает ошибки, не замечая этого.

Тренировки только для пресса

При необходимости снижения жировой прослойки нужно тренировать не только целевые мышцы. Потребуются кардио нагрузки, например, бег, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Для повышения эффективности монотонные аэробные тренировки разбавляют кратковременными всплесками активности. Это могут быть ускорения по принципу интервальных тренировок или серии взрывных упражнений: выпрыгиваний из приседа, прыжков на скакалке, берпи. Жиросжигающий тренинг лучше проводить в первой половине дня. Также потребуется пересмотреть свой рацион, как правило, именно питание становится причиной появления лишнего веса.

О питании

Если задача не заключается в избавлении от большого количества лишнего веса, то подкорректировать питание будет очень просто. Чаще всего для снижения объема жировой прослойки достаточно исключить из рациона несколько позиций:

  • мучное, в первую очередь белый хлеб и сдобную выпечку;
  • все кондитерские сладости;
  • чрезмерно жирные продукты.

Основу рациона должны составлять белковые продукты, это полезно как для сжигания жира, так и для роста мышц. Помимо нежирного мяса и рыбы питание должно включать в себя цельные крупы и свежие овощи. Сочетание здорового наполненного белками питания, регулярных тренировок и отдыха – это и есть ответ на вопрос, как накачать стальной пресс.

комплекс физических упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц пресса, положительная динамика, показания и противопоказания

Стальной пресс – это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.

Анатомия

Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).

Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:

  • прямая мышца бедра;
  • портняжная бедра;
  • приводящие мышцы;
  • разгибатели спины;
  • ягодицы.

Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).


Скамейка для пресса – рекомендации

Область брюшного пресса – наверное, единственная группа мышц, которую можно прокачать до…

Функции кора

Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.

Главные заблуждения

  1. Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.
  2. От большого количества повторений быстрее вырастут мышцы. Когда речь идет о накачке стального пресса или какой-либо другой мышечной группы, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мускулов, а не их объем или силу. Со временем, когда количество ваших повторений за один подход начнет превышать 25-30 раз, вам понадобится использовать дополнительное отягощение, дабы усложнить упражнение. Это называется прогрессией нагрузок.
  3. Чтобы мышцы выросли быстрее, их нужно тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время тренировки, они растут во время отдыха. После тяжелого занятия с железом важно дать своему телу отдохнуть хотя бы один день, а уже потом приступать к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что мышцы пресса получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений, поэтому для качественной проработки данного участка тела стоит выделять не более двух-трех полноценных тренировок в неделю.

Рекомендации новичкам

Прежде чем перейти к обсуждению упражнений на стальной пресс, стоит узнать о нескольких полезных советах, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов без риска получения травмы.


Эффективные упражнения для пресса дома: полный обзор,…

Довольно часто девушки (да и парни тоже) встречаются с проблемой лишнего веса. В большинстве…

  1. Правильно дышите. Очень важная деталь, на которую многие не обращают внимание. При неправильном дыхании вы резко начнете терять силы и концентрацию, что в разы снизит эффективность упражнения. Помните: на усилие необходимо делать выдох, в негативной фазе – вдох.
  2. Следите за техникой. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение в надежде накачать стальной пресс, но после его выполнения у него болят совершенно другие мышцы. Виной тому зачастую становится неправильная техника. Когда вы делаете упражнение, старайтесь не спешить и акцентируйте свое внимание на той мышце, на проработку которой оно направлено.
  3. Тренируйте не только пресс. Если ваша задача состоит в том, чтобы избавиться от жировой прослойки, то вам необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на другие мышечные группы. Так вы сожжете больше калорий и построите красивое и эстетичное тело.
  4. Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (не имеет значения, что вы будете тренировать: пресс, руки, ноги или какую-либо другую мышечную группу) старайтесь как следует разминаться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам и, что самое главное, предотвратит нежелательные травмы.
  5. Перед тем как приступать к накачке пресса, убедитесь, что тренировки вам не противопоказаны. Если у вас, например, есть проблемы с позвоночником, тогда вам для начала следует проконсультироваться с доктором.

Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?

Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:


Пресс: программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс – это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота…

  1. Скручивания.
  2. Подъемы ног.
  3. Планка.

Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения на пресс?

О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.

Техника выполнения скручиваний на полу.

Подъем ног в висе.

Техника выполнения планки.

В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.

Пресс для сыра | Roots & Harvest Homesteading Supplies

Обработка заказов

Заказы, размещенные после 12:00 по восточному стандартному времени, начнут обрабатываться на следующий рабочий день. Заказы, полученные после 12:00 по восточному поясному времени в пятницу, начинают обрабатываться в следующий понедельник или на следующий рабочий день, если понедельник является праздничным днем. Это повлияет на способы доставки Jump the Line, Next Day и Second Day.

Стандартная наземная доставка

Заказы на складе, отправленные Roots & Harvest, доставляются в течение 5–10 рабочих дней с момента получения заказа. Отправки в 48 штатов оплачиваются по стандартной стоимости доставки, как определено ниже. Заказы, отправляемые на Аляску, Гавайи, территории США по адресам APO/FPO или в Канаду, будут оплачиваться на основе фактических затрат на доставку, понесенных UPS или USPS.

Когда Roots & Harvest отправляет заказ стандартной наземной доставкой, заказы будут доставляться через UPS ИЛИ USPS.

UPS Ground Shipping

Мы называем это Jump the Line. Заказы, отправляемые через нашу наземную доставку UPS, отправляются с нашего предприятия в тот же день (если заказ сделан до 12:00 EST) и отправляются через UPS в течение 3–5 рабочих дней.

Стандартная стоимость доставки

900 20 20,01 – 50,00 долларов 9 0019
СТОИМОСТЬ ТОВАРА СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ
$1,00 – $15,00 $5,95
$15,01 – $20,00 $7,95
8,95 долларов
50,01 – 75,00 долларов 10,95 долларов
75,01 – 110 долларов. 00 11,95 $
110,01–175,00 $ 13,95 $
175,01–220,00 $ 14,95 $
220,01–300,00 $ 15,95 $
Более $300.00 7% от общей суммы товара

Покупатели из Канады

Выберите между UPS Residential — Канада и USPS Priority Mail International Shipping. Сроки доставки будут варьироваться в зависимости от таможенных требований. Стоимость доставки, указанная при оформлении заказа, НЕ включает таможенные сборы или другие сборы, понесенные через таможню.

Срочная доставка

Нужно быстро? Без проблем. UPS 2nd Day Air доставит вам заказ в течение 2 рабочих дней. Получите заказ в течение 1 рабочего дня с доставкой UPS Next Day Air. См. раздел «Обработка заказа» выше, чтобы узнать время закрытия заказа и доставки.

Приоритетная почта USPS

Заказы, отправляемые на Аляску, Гавайи, Гуам, Пуэрто-Рико, Виргинские острова и в вооруженные силы, будут отправлены приоритетной почтой USPS. Срок доставки до 10 рабочих дней.

Дополнительная доставка

Поскольку пресс для фруктов и другие крупногабаритные товары являются громоздкими и тяжелыми, эти товары требуют дополнительных расходов на доставку в дополнение к стандартным расходам на доставку, указанным выше.

Отложенные заказы

Если ваш заказ содержит товар/или товары, которые указаны в списке задержанных заказов, доставка заказа будет приостановлена, когда все товары будут на складе, если только вы не выберете вариант отгрузки заранее. Отправка вперед означает, что все товары, имеющиеся на складе, будут отправлены немедленно, а все отложенные заказы будут отправлены вместе, когда все товары поступят на склад.

Посетите Доставка и возврат для получения полной информации о доставке и возврате.

Мы делаем все возможное, чтобы вы остались довольны каждой покупкой. Однако, если какой-либо товар не оправдает ваших ожиданий, вы можете вернуть его нам в течение 30 дней с момента покупки для возврата денег или замены.

Что мы покрываем?

Мы предоставляем 30-дневную гарантию возврата денег на все продукты Roots & Harvest, кроме продуктов питания. Продукты питания включают, но не ограничиваются: приправы Backwoods, приправы Mrs. Wages и т. д.

Как вернуть неудовлетворительный продукт в Roots & Harvest

Любой товар, который признан неудовлетворительным покупателем, может быть возвращен в течение 30 дней с момента покупки. Если у вас есть продукт, который вы хотели бы вернуть в рамках Roots & Harvest’s Guarantee, вам необходимо связаться с нашей службой поддержки клиентов, чтобы запросить разрешение на возврат по телефону 1-877-509-3457. Абсолютно НИКАКИЕ возвраты не будут предоставлены без предварительного разрешения. Roots & Harvest может возместить стоимость покупки или заменить товар.

Стоимость доставки

Стоимость доставки НЕ возмещается с гарантией Roots & Harvest. Мы не возмещаем стоимость доставки товара вам и не покрываем расходы на доставку товара обратно в Roots & Harvest.

Действительно только через наш веб-сайт

Мы предлагаем эту гарантию для продуктов, приобретенных непосредственно у Roots & Harvest.

Формы для сыра и прессы для сыра

Этот пресс для сыра изготовлен в США и рассчитан на всю жизнь….

Пресс для сыра

Артикул № E28