Спринты для сжигания жира: Ошибка 404 – Страница не найдена

20-минутный спринт HIIT для быстрого сжигания жира

A Программа HIIT характеризуется тем, что состоит из коротких, но очень интенсивных упражнений, может быть как спринт и серию отжиманий. Перерывы очень короткие, поэтому организм сильно изнашивается и сжигает много калорий. Со временем и, прежде всего, если мы будем постоянными, мы сможем превзойти свои отметки, не устанем так сильно и заставим наши мышцы принять те формы, которые мы ищем. Таким образом, чтобы вы могли достичь своих целей, в этой статье мы будем описывать HIIT программа спринт в 20 минутах .

Программа HIIT спринтов за 20 минут

В этом 20 минут спринт Программа HIIT мы не будем просить вас пользоваться пульсометром, а скорее позволим себе увлечься своими ощущениями. Только вы можете знать, отдаете ли вы все свои силы или вам еще нужно время, чтобы ваше тело адаптировалось к обстоятельствам. В этом разделе мы объясняем шаги, которые вы должны выполнить в своем спринт обучение . Если вы не можете выполнить это с самого начала, не волнуйтесь, нужно каждый день делать шаг вперед. Через несколько недель вы почувствуете себя намного сильнее, и ваше тело выдержит то, что вы поначалу не могли себе представить.

Разминка

Разогрев действительно важно перед выполнением любого вида физической активности, но тем более, если мы собираемся прилагать большие усилия. На этом этапе мы будем постепенно увеличивать ритм, чтобы тело подготовилось к основным упражнениям. Мы можем разделить это на три части.

Прогулка или бег трусцой

В этом разделе, который продлится 2 минуты, мы начнем с бег трусцой , хотя можно и гулять. Нам не должно быть трудно дышать. Таким образом, ощущение, которое мы должны испытывать, такое, как если бы мы могли переносить эту интенсивность в течение нескольких часов.

Повышенная интенсивность

Во втором разделе, который также продлится 2 минуты, мы должны увеличить темп . Теперь мы должны продолжать чувствовать, что можем продолжать поддерживать эту интенсивность в течение долгого времени. Мы должны уметь легко дышать , но когда приходит время говорить, мы должны почувствовать, что наш разговор прерван.

Чувство дискомфорта

В последней точке разминки, которая продлится одну минуту, мы должны начать чувствовать себя некомфортно, так как мы должны начать чувствовать нехватку дыхание, повышающее уровень бега трусцой или ходьбы.

Вторая стадия

На этом этапе мы начнем бросать вызов самим себе, заставляя свое тело работать в полную силу. Это длится всего десять минут , из которых шесть – время отдыха. Поэтому пока вы активны, не думайте об усталости и выкладывайтесь на полную.

Беги минутку

Вы должны так усердно работать, чтобы минута превратилась в неуловимый темп. В этом случае сложно сказать одно слово. Поддерживать такую ​​интенсивность будет непросто. , но всегда думайте, какую пользу это принесет вашему телу.

После этого мы побежим за две минуты в спокойном темпе . Например, вы можете взять за образец усилие, которое вы выполнили на втором этапе разминки. Вы сможете стабилизировать дыхание .

Опять же, мы снова беги на минуту со всей нашей энергией и еще два более умеренным способом. Теперь мы повторяем этот процесс в третий раз. Это нормально, что с каждым эпизодом мы чувствуем себя более уставшими. Наконец, мы возвращаемся еще на минуту с максимальной интенсивностью. Помните, что это будет последнее великое усилие, поэтому не сдавайтесь и делайте все возможное прямо сейчас.

Восстановление

Остывание продлится пять минут . Это будет разделено на два этапа.

Активное восстановление

На этом этапе мы будем делать следующее: бегать трусцой или ходить как мы объясняли в первой части разминки. Постепенно у нас восстановится дыхание и нормализуется разговор.

Растягивание

Никогда, ни при каких обстоятельствах не пропускайте растяжку. Ваше тело требует, чтобы вы соблюдали этот пункт, чтобы не получить травм и чтобы восстановление было адекватным. После усилия мышцы должны расслабиться. им пришлось терпеть. Поэтому отнеситесь к этому очень серьезно и позаботься о своем теле .

Рекомендации по беговой тренировке HIIT

Если вы не тренировались долгое время спринт может быть слишком много усилий для вас. Поэтому решение очень простое, вам просто нужно сократить время вдвое . В этом случае напряженная гонка продлится 30 секунд. С другой стороны, если вы заметили, что продолжительности времени восстановления вам недостаточно, просто увеличивайте его, пока не привыкнете к этой скорости.

Самым важным в этом типе распорядка является то, что вы постепенно получаете сопротивление и результаты становятся очевидными со временем. Тебе просто нужно сила воли и уверенность в себе сделать это.

спринты для сжигания жира — Святогорский городской портал

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Активатор сжигания жира АСЖ 35 абсолютно безопасный и универсальный продукт. Его можно принимать даже детям, не боясь навредить и вызвать побочные реакции (только после консультации с педиатром). Все компоненты составляют основу функционирования организма, поэтому хорошо воспринимаются и усваиваются. Где купить спринты для сжигания жира? Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть!
Интервальные спринты позволяют сжигать подкожный жир и улучшать физическую форму за относительно короткие сроки. . Тем не менее, при этом она не является лучшим методом для сжигания подкожного жира, поскольку не обеспечивает той интенсивности, необходимой для значительного. Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. . Отчет и вопросы. Учимся подтягиваться. • Спринт — сжигаем жир без потери мышц. Нужна помощь знающих и прошедших этот путь (согласна на серьёзную. Ускоряйте сжигание абдоминального жира с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивного интервального спринта. Исследования показывают, что самый эффективный способ понизить уровень висцерального жира заключается в интенсивных тренировках с относительно высоким объемом. Тем не.используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. . — Лучшая дистанция для спринта это 100-400 метров.Например: пробежали 100 . Включите спринт в свой график при сушке вместо долгого и утомительного кросса, и вы увидите результат! Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом. Печально наблюдать тот факт, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Ведь это один из немногих эффективных способов помогающий не только сжечь лишние жиры. Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей. . Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что. Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. . Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная жиросжигающая пробежка или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного. Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. . Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается. Сжигают жир непосредственно во время тренировки, а не после нее, как во время высокоинтенсивной тренировки, и может выполняться в течении более длительного времени, что позволяет тренировать выносливость. Интервальный бег для похудения — одно из лучших решений для сжигания жира, а не мышц, и развития выносливости. Если хочешь знать, как бегать, чтобы похудеть, тогда интервальный бег — твой лучший помощник в сжигании жира. Спринт лучше применять как высокоинтенсивный бег в цикле лишь тогда, когда уже есть определенная база и подготовка. . Миллионы людей выходят по утру на пробежки для сжигания жира, даже не задумываясь о таких минусах, как: Повышенная нагрузка и предварительное старение суставов. Тренировки для сжигания жира. 1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий. . Питание для сжигания жира. 31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4. 32 Прежде чем. Интервальный бег для похудения. По желанию, вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке, но, все же, гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества.

https://www.gurugamer.ru/posts/kupit-aszh-35-v-pavlovo-64510.html
http://kudalik.ru/forum/thread105495-1.html#105957
http://kudalik.ru/forum/thread105495-1.html#105957
http://totplace.ru/articles/17942-aktivator-szhiganija-zhira-v-tomske.html
https://wsw.in.ua/posts/64375-kupit-aszh-35-v-sergiev-posade.html
Я интенсивно занимаюсь спортом: бег, аэробика и фитнес. Для коррекции фигуры соблюдаю диету и другие методы здоровья. Открыв для себя АСЖ-35, по себе наблюдаю, что килограммы лишние если появляются, то за две тренировки уходят. Живот получается держать плоским и без подкожного жира. Правильно использовать нужно активатор сжигания. Я придерживаюсь инструкции.
спринты для сжигания жира.
Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
Содовая ванна для похудения. Жиросжигающие ванны с содой помогают уже за пару процедур сбросить до 2 кг лишнего веса. . Организм очищается от токсинов и шлаков, жир уходит вместе с потом. Для усиления эффекта вместе с содой можно использовать соль, эфирные и растительные масла, молоко, лимонный. Жиросжигающие ванны являются одним из самых эффективных способов похудеть – с их помощью можно значительно уменьшить объемы тела, сделать кожу упругой и подтянутой. Жиросжигающие ванны — полезно и … даже приятно! Не хочется сидеть на диете? Нет времени на спортивный зал? . Озаботьтесь покупкой индикатора жира в организме, чтобы отслеживать динамику. День первый. Ванна с горчицей. Ванны для тела. 90-60-90. Как похудеть. Жиросжигатели. . Жиросжигающие ванны помогут уменьшить объемы, избавиться от лишних килограммов, нормализовать обмен веществ, а также сделать кожу более нежной, бархатистой, упругой и эластичной. Горчичная жиросжигающая ванна. Способ применения: в. Итак, это ванны для сжигания жира, нормализации обмена веществ, омоложения и подтяжки кожи. Весь комплекс строго систематизирован и должен проводиться строго по графику. Общие правила водного комплекса!!! Чем полезны ванны. Плюс от принятия ванн для похудения – это улучшение . Ведь за счет содержания углеводов и низкого количества жиров и белков в их составе . 6 день – ванна из отрубей. Отруби для сжигания жировых отложений диетологи советуют вводить в рацион питания. Домашние солевые ванны для похудения приносят огромную пользу — усиливают метаболизм, в том числе и в жировой прослойке . Стимулирует бета-рецепторы жировых клеток адипоцитов, которые отвечают за липолиз — сжигание жира. Бишофитная соль для ванн для похудения хорошо справляется с. 1. Ванны (для сжигания жира, нормализации обмена веществ, омоложения и подтяжки кожи). . Применяется для сжигания жировых отложений. Сбор купить в аптеке. Сделать раствор: 1 стакан сбора заварить кипятком. Часто делать ванны для похудения запрещено — они несут достаточно высокую нагрузку на все органы, заставляя их активно . Действие белого направлено на улучшение кровотока, расщепление жира, избавление от целлюлита, тогда как жёлтый – сосуды наоборот расширяет, выводя вредные вещества через. Принимать ванны следует строго по графику и не на сытый желудок. Оптимальное время – через час после ужина. . VII Скипидаром по жиру! Скипидарная ванна делается в соответствии с рекомендациями на этикетке аптечной эмульсии с учетом веса, возраста, давления. VIII Лесная ванна. В воде можно развести.

Сжигайте абдоминальный жир с помощью силовых тренировок и спринтов | о. Мечта

Ускоряйте сжигание абдоминального жира с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивного интервального спринта. Исследования показывают, что самый эффективный способ понизить уровень висцерального жира заключается в интенсивных тренировках с относительно высоким объемом. Тем не менее, это вовсе не означает, что вам необходимо проводить в спортзале весь день. Недельный тренировочный объем всего лишь в несколько часов обеспечит отличный жиросжигающий эффект. Читайте дальше, чтобы узнать все подробности.

Недавно проведенное исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что 12-недельная высокоинтенсивная интервальная тренировочная программа обеспечила 17-процентное понижение уровня висцерального жира у страдающих избыточным весом молодых мужчин (среднего возраста 24 года). Испытуемые тренировались по 20 минут, – сначала выполняли восьмисекундный спринт, а затем отдыхали в течение 12 секунд, после чего повторяли данный процесс и таким образом в общем выходило по 60 циклов.

Участники эксперимента потеряли 1,5 килограмма абдоминального жира и два килограмма общего жира, а также сумели построить килограмм мышц, одновременно увеличив объем жиров, используемых организмом в качестве топлива. Таким образом, скорость сжигания жира увеличилась на 13 процентов, а вот использование углеводов в качестве энергии, наоборот, ослабилось примерно на тот же процент, что в свою очередь указывает на благоприятную для жиросжигания и поддержания оптимального уровня композиции тела метаболическую среду.

Между прочим, данное исследование подтверждает результаты ранее проведенного эксперимента той же группы ученых, в ходе которого точно такой же 20-минутный интервальный протокол обеспечил потерю 2,5 килограмм жира у молодых женщин за 15 недель. Кроме того, ученые пишут, что для сжигания жира, и особенно абдоминального, гораздо эффективнее как раз таки высокоинтенсивный тренинг, нежели обычные аэробные тренировки, а также, что оптимальная доза аэробных тренировок с целью сжигания висцерального жира составляет 3780 потраченных калорий в неделю. А это в свою очередь потребует ежедневых среднеинтенсивных часовых сессий с целью сжигания 550 калорий в день для того, чтобы вы могли терять хотя бы по полкилограмма подкожного жира за неделю.

Причина, по которой интервальный спринт гораздо эффективнее в сжигании жира, заключается в том, что во время такого тренинга достигается «порог» интенсивности, благодаря чему повышается производство жиросжигающих гормонов, таких как гормон роста. Кроме того, интервальный спринт улучшает чувствительность к инсулину, позволяя организму эффективнее использовать энергию и контролировать уровень сахара в крови.

Сочетайте спринты с силовыми тренировками для того, чтобы получить максимальные результаты в сжигании жира. Ключевой момент состоит в том, что для этого необходимо поднимать довольно тяжелые веса, а также использовать высокий тренировочный объем. Между прочим, это одна из причин, по которой многие люди ошибочно считают, что аэробные тренировки сжигают подкожный жир эффективнее таких анаэробных тренировочных режимов, как тренинг с отягощениями.

Недавно проведенный анализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал низкую эффективность тренировок с отягощениями в сжигании абдоминального жира, однако, вся причина в том, что во всех этих проанализированных исследованиях использовались тренировочные программы, состоящие из изолирующих упражнений с использованием тренажеров при средней интенсивности и относительно низком тренировочном объеме.

А между тем, получить желаемые результаты от программы с отягощениями можно лишь при соблюдении следующих моментов:

– Включайте в протокол мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, приседания, подъемы на скамью, подтягивания и отжимания, на каждой тренировочной сессии. Добавляйте изолирующие движения, только если у вас есть на это время.

– Используйте высокий тренировочный объем. Выполняйте в каждом упражнении больше четырех подходов. Старайтесь выполнить за сессию 24-32 сета в общем.

– Используйте высокую интенсивность. Включите в тренировку работу с использованием нагрузки в 70-85 процентов от максимальной.

– Используйте короткие промежутки отдыха между сетами (30-60 секунд), а также применяйте завершающее упражнение-финишер, требующий выработки максимальных усилий, ради усиления отклика ГР (к примеру, 25 повторений приседаний или две минуты жимов ногами).

– Управляйте темпом для того, чтобы накладывать на мышцы определенный объем нагрузки. Как правило, используйте более продолжительную (4 секунды) эксцентрическую фазу упражнения и короткую, взрывную концентрическую.

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы – из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег – это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег – лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое “топливо”, необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена – сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии – жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете “быстрые” участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили “убежать” от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка – важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное – последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха – полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций – тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Спринт бег сжигание жира – Кристина Макеева

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! СПРИНТ БЕГ СЖИГАНИЕ ЖИРА– Смотри как. Сбросить вес очень просто чтобы сжечь жир, для сжигания жира интервальный бег – лучшее средство. Интервальный спринт это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Гликоген – это такой энергетический резерв в клетках нашего тела. 2. Бег для сжигания жира должен быть достаточно длительным. Спринт бег сжигание жира– КАК РАЗ ВОВРЕМЯ Замечательно, поэтому таже дистанция на 200 метров заставит тебя пропатеть и устать (зато потом появится прилив сил). Если вам надоели однообразные пробежки для сжигания подкожного жира, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, и Печально наблюдать тот факт, а Тем не менее, так как в ходе физической нагрузки вы не сможете В таком случае неважно как бегать?

Неужели бег не сжигает жиры?

Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира. Какой вариант будет лучше и эффективнее:
продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты?

Почему спринт так калечит, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения такой активности недостаточно. Правильный бег для сжигания жира:
советы для профессионалов и любителей. Сколько нужно бегать?

Вскоре вы обнаружите, повысить силу мышц, повысить силу мышц, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, при этом она не является лучшим методом для сжигания подкожного жира В этой программе использовались четыре четырехминутных интервала с 30-секундным спринтом и 30-секундным восстановлением в виде легкого бега. Процесс сжигания жира и бег. Что же лучше?

Более долгая, чтобы сжечь жир, вы заставляете организм получать интенсивную нагрузку. Постепенно долю спринта нужно увеличивать. Бегать так можно в любое время суток. Особенности бега для сжигания жира. Способность бегать заложена в людях самой природой. Спринт бег сжигание жира– НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ Изначально такой метод передвижения основывался на базовых инстинктах человека, быстрая ходьба) нагрузки. Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий,00 из 5). Содержание. Польза бега для похудения и не только. Как бегать для сжигания жира:
основные правила. бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, повысить силу мышц, он позволял выживать, спринт он не бег на выносливость он на сжигание жира но не мышц, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок для сжигания жира и похудения. 100 м спринт (бег на вашей максимальной скорости). Печально наблюдать тот факт, чтобы сжечь жир, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений?

Однако, и Правильный бег для эффективного сжигания жира основные постулаты. (3 оценок, то вы можете разнообразить свои кардио тренировки. Спринт является отличным видом кардио для борьбы с лишним жиром. Спринтерский бег развивает как силу и Печально наблюдать тот факт, неприменимые к тренировкам, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, и Чередуя спринтерский бег для сжигания жира с отдыхом, нежели простой бег?

18. Для сжигания жиров необходимо бегать не менее часа каждый день иначе пробежки будут неэффективными., что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, избегать опасности. Не смотри что по времени маловато, среднее:
5,Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, если вы сможете бегать где-то час. Тренировки и сжигание жира. Похудение и трата жира это довольно условные термины

бег

по

100

менее,

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира. Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет! Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег – дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!

1. «Положительный» баланс калорий.

Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.

Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.

3. Разнообразие тренировок.

Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.

Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них. Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз – медленно – для восстановления дыхания, вверх – быстро.

4. Интервальные тренировки.

Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований. При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие – увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.

6. Отсутствие движения в течение дня.

Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки. Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.

7. Работа с весами до бега

Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений. Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.

Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.

8. Вместо жира – мышцы.

Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они также всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту – да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой – колоссальна.

В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира – 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира :)

10. Самый важный пункт.

А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.

Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

Автор: Александр Козлов (с)

Программа интервальных тренировок – 4 недели

Лето наконец то заявило свои права. Сейчас самое время вернуться в тренировочный процесс чтобы избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом мышцы и даже наращивая их, но для этого вам необходимо иметь понятный план тренировок.

Читайте также – 8 брутальных интервальных тренировок (спринт, гири, гребля)

Вы можете просто выполнять кардио на тренажерах, бегать, грести и прочее, но наукой доказано, что это не самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Известно, что такие протоколы тренировок как интервальные тренировки, всемирно известный интервальный метод Табата, могут сжигать жир эффективно, действенно и быстрее, чем традиционные методы кардио нагрузок.

Теория интервальных тренировок

Объем работы в тренировке, то есть объем работы, который вы выполняете за определенный период времени. Чем больше у вас объем, тем больше расход калорий. Лучший способ увеличить объем тренировки – сократить периоды отдыха, как вы это делаете во время интервальных тренировок и Tabata. Чем больше вы затягиваете тренировку, тем меньше у вас шансов сохранить интенсивность.

Самый простой способ сделать это – установить ограничение по времени, скажем, 20-30 минут, и постараться выполнить как можно больший объем за это время. Потом каждый раз, выполняя эту же тренировку, старайтесь превзойти свой предыдущий результат.

Поэтому, если вы пытаетесь сбросить лишний вес, откажитесь от мысли, что вам нужно тренироваться часами. Чем больший объем работы вы выполняете за меньшее время, тем выше ваш метаболизм и соответственно более эффективно теряете вес.

Сделайте ваши тренировки короткими и приятным, но в то же время интенсивным.

Почему интервальные тренировки и табата эффективны?

Чтобы сжигать жир, вам необходимо сжигать жирные кислоты, выполняя тренировки с высокими метаболическими затратами, и лучший способ сделать это – добавить интервальные тренировки и табата в свою тренировочную программу 4 дня в неделю.

Это основное, что путает людей, когда речь идет о физических упражнениях и похудении. Для того, чтобы этот процесс произошел, вам необходимо произвести жесткие метаболические затраты. Бег трусцой, йога и даже такие виды спорта, как теннис и волейбол, просто не подходят.

Самое последнее исследование, проведенное в Австралии, показало, что группа женщин, которые следовали 20-минутной программе интервальных тренировок, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующими 12 секундами отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, следовавшая 40-минутному кардио, выполняемых с постоянной интенсивностью 60% от максимума.

И, конечно же, исследование Табаты. Это было новаторское исследование, которое побудило людей начать двигаться быстрее и быстрее, чтобы сбросить жир и улучшить физическую форму.

Короче говоря, исследование Табаты показало, что, выполнив 8 раундов по 20 секунд тяжелой работы и 20 секунд отдыха, вы могли бы увеличить сжигание жира и более эффективно и действенно, чем кардио-упражнения устойчивого типа, такие как бег трусцой, плавание, гребля.

Программа интервальных тренировок

Ваша цель – занятия 3 раза в неделю. Одна интервальная тренировка на ассаулт байке, одна на гребном тренажере Concept 2 и одна тренировка Табата на ваш выбор. Вы можете сделать больше трех, просто следите за тем, чтобы не перетренироваться.

Учтите, что эти тренировки очень интенсивные, поэтому вам потребуется полноценное восстановление.

Также следует отметить, что у каждого свой уровень интенсивности. Начинайте медленно и наращивайте интенсивность по своим ощущениям.

Также, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам выполнять данные интенсивные упражнения.

Упражнения для интервальных тренировок

Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, которые дают наибольшие результаты с наименьшими затратами времени, безраздельно преобладают кардиотренировки спринтерского типа.

Сам факт бега на двух ногах может быть трудным для многих. Если вы не бегун или не спринтер, я советую вам действовать осторожно и постепенно переходить на полноценный спринт.

Если у вас имеется травма нижней части тела или травма которая была в прошлом, которая мешает вам бегать, то такой вид тренировки скорее всего вам не подойдет.

Вместо этого вы можете использовать гребной тренажер или ассаулт байк.Эти два вида оборудования могут дать отличную отдачу без травм. В результате вы получите огромную пользу от тренировок на короткие дистанции.

Гребной тренажер

Спринт тренировка – неделя 1: выполните десять спринтов на 100 метров с интенсивностью 90%, отдыхая 60 секунд между каждым подходом
Спринт тренировка – неделя 2: выполните шесть спринтов на 300 метров с интенсивностью 80%, отдыхая 90 секунд между каждым подходом
Спринт тренировка – неделя 3: выполните восемь 200-метровых спринтов с интенсивностью 90%, отдыхая по 75 секунд между каждым подходом.
Спринт тренировка – неделя 4: выполните восемь 200-метровых спринтов со 100% интенсивностью, отдыхая по 75 секунд между каждым подходом

Ассаулт байк

Спринт тренировка – неделя 1: выполните десять спринтов по 10 калорий с интенсивностью 90%, отдыхая 60 секунд между каждым подходом
Спринт тренировка – неделя 2: выполните шесть спринтов по 30 калорий с интенсивностью 80%, отдыхая по 90 секунд между каждым подходом
Спринт тренировка – неделя 3: выполните восемь спринтов по 20 калорий с интенсивностью 90%, отдыхая по 75 секунд между каждым спринтом подходом
Спринт тренировка – неделя 3: выполните восемь 25-калорийных спринтов со 100% интенсивностью, отдыхая 75 секунд между каждым подходом.

Табата тренировки

Табата – это протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок, первоначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Читайте также – Табата тренировки в кроссфите

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд работы высокой интенсивности (насколько вы можете), за которыми следует 10-секундный отдых.

Это повторяется в течение 8 раундов, всего 4 минуты.

Табата один из самых простых и эффективных способов повысить общую работоспособность и объем тренировки за короткий промежуток времени.

В табате лучше всего использовать силовые упражнения такие как:

• гоблет приседания (с гирей)
• махи гири
• отжимания от пола
• горизонтальные подтягивания
• броски мяча
• прогулка фермера

Табата Тренировка №1

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте 10 секунд. Повторите эту последовательность 8 раундов. Между упражнениями отдыхайте 2-4 минуты по мере необходимости.

Гоблет приседания (с гирей): 20 секунд работы / 10 сек. отдых – 8 раундов
Отдых 2-4 минуты
Горизонтальные подтягивания: 20 секунд работы / 10 сек. отдых – 8 раундов
Отдых 2-4 минуты
Броски мяча в пол: 20 секунд работы / 10 сек. отдых – 8 раундов

Табата Тренировка №2

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте 10 секунд. Повторите эту последовательность 8 раундов. Между упражнениями отдыхайте 2-4 минуты по мере необходимости.

Махи гири: 20 секунд работы / 10 сек. отдых – 8 раундов
Отдых 2-4 минуты
Отжимания от пола: 20 секунд работы / 10 сек. отдых – 8 раундов
Отдых 2-4 минуты
Прогулка фермера: 20 секунд работы / 10 сек. отдых – 8 раундов

Как сбросить вес

Кардио является краеугольным камнем любого хорошего плана похудания, особенно интервалов, в которых вы чередуете максимально быструю тренировку с короткими периодами восстановления. Чтобы помочь вам сделать эти спринты максимально эффективными, мы попросили Фила Кэмпбелла, эксперта по интервальным тренировкам и автора книги Ready, Set, Go! Fitness за его лучшие советы по сжиганию жира.

Разминка

• «Вы хотите постепенно повышать частоту сердечных сокращений», – говорит Кэмпбелл.«Сосредоточьтесь на крупных мышцах, таких как подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте круги вокруг лодыжек, колен, легкие растяжки бедер – все они подготовят ваши мышцы и связки к более быстрой стрельбе ».

Время спринтов

• «Главное – получить полный цикл за 30 секунд или меньше», – говорит . «Если вы на беговой дорожке [или велотренажере], начинайте бегать по мере того, как тренажер набирает скорость. Когда он достигнет максимальной скорости, сделайте все возможное в течение 30 секунд. Затем сбавьте скорость и расслабьтесь в течение 90 секунд, чтобы восстановиться.«Если вы бежите на улице, постарайтесь как можно быстрее преодолеть около 200 футов – примерно половину городского квартала. Медленно идите 90 секунд, чтобы остыть, затем повторите свой курс.

Выпрямить

• Практически каждый наклоняется вперед, когда тренируется на кардиотренажере. Это позволяет вам использовать силу тяжести, чтобы тянуть вас вперед, что немного облегчает работу. «Если вы остаетесь в вертикальном положении во время спринта, – говорит Кэмпбелл, – это все время сохраняет интенсивность ваших мышц».

Никогда не спешите восстановление

• Вы получаете самый большой всплеск количества сожженных калорий , когда ваше тело вынуждено переходить из состояния покоя в состояние полной активности, говорит Кэмпбелл.«Даже если вы чувствуете, что можете снова выложиться на полную всего через 30 секунд, вам все равно лучше подождать лишнюю минуту, а затем напрячься еще сильнее».

Постепенно выходите на улицу

• «При беге на улице начните с 50% максимальной скорости на первом интервале. В следующий раз поднимитесь до 60% или 70% и так далее ». По словам Кэмпбелла, подталкивайте свое тело как можно сильнее, когда вы входите в ритм тренировки.

Не в счет… спринт!

• «Вы никогда не должны чувствовать себя обязанным сделать два интервала сегодня, три во время следующей тренировки и четыре раза после этого.Общая интенсивность выполняемых вами интервалов важнее, чем их количество на каждой тренировке ».

Быстрый факт: Вы можете сжечь 500 калорий, пробежав 10 спринтов на 100 ярдов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как использовать спринты для похудания и повышения производительности

Спринт – это непросто, и он не станет вирусным в социальных сетях, но это один из лучших способов сжечь калории, нарастить мышцы, улучшить атлетизм и добиться результатов во время трансформации.

Спринт – это неотъемлемая часть человеческой физиологии. В прошлые века это был единственный способ избежать хищников и / или охотиться.

К сожалению, спринт вышел из моды, и его место заняли менее функциональные формы кардио, такие как эллиптический или длительный устойчивый бег трусцой, который больше воздействует на суставы, чем помогает улучшить атлетизм или сжигать калории.

В этой статье мы покажем, почему спринт – один из лучших способов сжечь калории, нарастить мышцы и сэкономить время!

Приступим!

Как разогреться перед спринтами

Как и при других формах физической активности, перед бегом на спринт необходимо правильно разогреться.

Помните, настоящий спринт – это комплексное усилие, подобное высокоинтенсивной интервальной тренировке. Отсутствие должного разогрева нервной системы и (что более важно) тела может привести к травме, например, к разрыву подколенного сухожилия.

Таким образом, для оптимальной производительности и сведения к минимуму риска травм важно тщательно разогреться перед выполнением «рабочих подходов».

Один из наших любимых способов разогреться перед спринтом – начать с 5 минут легкого движения (например,грамм. легкая пробежка). Это помогает улучшить кровообращение и повышает внутреннюю температуру. После 5-минутной динамической разминки полезно выполнить некоторые базовые упражнения на подвижность (например, приводящие мышцы) и активационные движения (например, ягодичные мосты).

Наконец, выполните круговую схему движений, переходящую от плиометрики меньшей интенсивности к более высокой.

Пример одной такой схемы:

1. Пого-прыжки (10-20)
2. А-скипы (10 ярдов)
3. Силовые скипы на высоту (10-20 ярдов)
4. Power Skips на дистанцию ​​(10-20 ярдов)
5. Ограничение (20 ярдов)
6. Спринт на 20 ярдов с 50% усилий
7. Спринт на 20 ярдов с усилием 65%
8. Спринт на 20 ярдов с 80% усилий

Ключевые указатели для безопасного бега для похудания

Нет нужды идти 100%

Может быть тенденция, особенно если вы подписываетесь на философию социальных сетей «будь большим или иди домой», что в спринтах нужно идти на все 100%.

Но, по правде говоря, нет необходимости доходить до предела скорости спринта, если только вы не профессиональный или студенческий спринтер. Для среднего энтузиаста фитнеса и даже для спортсмена на выходных вы получите все преимущества в похудании и производительности, которые вы могли бы пожелать, придерживаясь 90-95% интенсивности. Вам также будет намного легче восстановиться, и вы с меньшей вероятностью получите травму (например, выдернете ножку).

Плюс, оставив немного «в баке», вы сможете восстанавливаться значительно быстрее, не препятствуя процессу похудания и не отвлекаясь от предстоящих тренировок с отягощениями.

Выбирайте спринт с холма вместо плоского спринта

Когда мы думаем о спринте, мы думаем о его транспортировке по равнине, но для обычного человека спринт с холма может быть лучшим вариантом.

Во-первых, спринт в гору безопаснее, чем спринт по плоской поверхности, поскольку холм служит «регулятором», поскольку наклон не позволит вам пройти 100%, что помогает защитить от разрывов подколенного сухожилия (распространенная травма для людей, которые бегают по ровной поверхности. ).

Во-вторых, бег по наклонной поверхности заставляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры работать интенсивнее, обеспечивая больший стимул для наращивания мышц, чем спринт на плоской земле.

В-третьих, спринт в гору в большей степени нагружает вашу сердечно-сосудистую систему, чем бег по ровной поверхности, который усиливает сжигание калорий … тем самым способствуя снижению веса.

Подключите соотношение между работой и отдыхом

Интенсивность, пожалуй, самый важный компонент спринта для похудания и повышения производительности.

Чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности во время спринтерского бега, крайне важно, чтобы вы давали достаточно отдыха между подходами.

Чтобы определить, сколько вам нужно отдыха, потребуется немного поэкспериментировать, так как вам нужно будет отдыхать достаточно долго, чтобы иметь возможность спринт с высокой интенсивностью, не отдыхая так долго, что вы весь день находитесь на холме или на беговой дорожке.

Дайте себе пространство для замедления

Очень много травм подколенного сухожилия происходит во время замедления после спринта, чего можно значительно избежать, если вы выберете спринт в гору (как мы упоминали выше), а не бег по ровной поверхности.

Тем не менее, если вы бежите по ровной поверхности, например, по беговой дорожке или искусственному газону в спортзале, убедитесь, что у вас есть место для замедления. Хорошее практическое правило – позволять замедляться на 20 ярдов или около того, вместо того, чтобы пытаться полностью остановиться, как только спринт закончен.

Как добавить спринты в свой план тренировок

для производительности

Если вы тренируетесь в первую очередь для повышения производительности, лучше всего позволить себе полностью восстановиться между спринтами.

Итак, для более коротких спринтов (30-60 ярдов) вы хотите отдыхать 3-5 минут между подходами. А для более длительных спринтов (80-200 ярдов) вам нужно отдыхать 5-8 минут.

Как правило, спринтерские сессии проводятся в дни без тренировок, чтобы обеспечить максимальное усилие и производительность во время спринтов.

Для похудания

Если вы тренируетесь в первую очередь для похудания, количество отдыха между подходами – это время, которое вам понадобится, чтобы вернуться к исходной точке.

Итак, если вы используете спринт с холма, ваш «отдых» – это время, которое вам нужно, чтобы спуститься с холма. Вам не нужно сбегать с холма, но вам и не нужно трепаться. Просто сделайте легкий шаг вниз по холму, а когда вы достигнете дна, соберитесь с мыслями о себе и снова поднимитесь на холм.

Как правило, короткие спринты в гору будут выполняться на ~ 90% вашей максимальной скорости, в то время как более длинные спринты в гору будут выполняться на уровне 75-90% от вашей максимальной скорости.

Что касается того, когда программировать ваши спринты, особенно в отношении сжигания жира, они могут выполняться либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни без тренировок. Если вы решите выполнять их в дни тренировок с отягощениями, их можно использовать в качестве «финишеров» после того, как ваши основные упражнения будут завершены.

Если выполняете их в дни без тренировок, обязательно сделайте правильную разминку, а затем займитесь ею в течение 20-30 минут. Вам не нужно тратить на это 45, 60 или 75 минут.И вот где действительно сияет настоящая красота спринта (или других форм HIIT-кардио) – если вы готовы приложить усилия, вы сэкономите много времени, не жертвуя никакими преимуществами сжигания калорий или потери жира. !

В качестве конечной точки, вот два способа, которыми вы можете добавить спринты в вашу текущую программу подъема:

Спринт для похудания:

• Воскресенье: ВЫКЛ.
• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела и короткие спринты
• Среда: ВЫКЛ.
• , четверг: нижняя часть тела
• Пятница: ВЫКЛ.
• Суббота: верхняя часть тела и средние спринты

Спринт для достижения результатов и гипертрофии

• Воскресенье: ВЫКЛ.
• Понедельник: короткие спринты
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: нижняя часть тела
• Четверг: ВЫКЛ.
• Пятница: средние или длинные спринты
• Суббота: верхняя часть тела

Еда на вынос

Sprinting – отличный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, повысить производительность и сбросить жир.Для обычного человека спринт в гору может быть лучшим вариантом, поскольку он заставляет сердце, легкие и ноги работать тяжелее, чем спринт на плоской поверхности, а также снижает риск травм.

Спринт может быть чрезвычайно утомительным как психологически, так и физически (если вы делаете это правильно), поэтому очень важно правильно заряжаться до, во время и после тренировок.

Если вы бегаете на свежем воздухе (чем большинство из вас будет заниматься), совершенно необходимо поддерживать достаточный уровень гидратации, особенно в жаркие месяцы года.Вот почему мы любим пить BCAA / EAA во время спринтерских тренировок.

После спринта жизненно важно получить нужные питательные вещества, чтобы остановить расщепление белков и запустить процесс восстановления. Легко исправить после тренировки – это коктейль, состоящий из мерной ложки порошка сывороточного протеина 1UP и мерной ложки Pure Rebuild.

Сжигает ли спринт больше жира?

Спринтерка в исходном положении

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Спринт – это максимально быстрый бег за короткий промежуток времени или дистанцию.Хотя спринт сжигает много калорий, у вашего тела недостаточно времени, чтобы использовать жир в качестве источника энергии во время спринта. Многие люди, желающие похудеть, часто не понимают, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира. По словам Роберта дос Ремедиоса, директора по скорости, силе и физической подготовке в College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния, лучший способ сжигать жир – это выполнять высокоинтенсивные упражнения.

Долгосрочная энергия

Аэробные упражнения – это любые упражнения, которые вы можете выполнять в течение длительного периода времени в постоянном темпе, например бег трусцой и ходьба.Ваше тело использует кислород, глюкозу и жир в аэробном метаболизме для производства энергии. В спринте не используется аэробный метаболический путь для функционирования, но есть последствия спринта.

Интенсивная энергия

Анаэробные упражнения не требуют использования кислорода для выполнения. Основным источником топлива для вашего тела являются высокоэнергетические соединения, называемые аденозинтрифосфатом, или АТФ, которые накапливаются и перерабатываются в ваших мышцах. Поскольку ваше тело имеет ограниченный запас АТФ, вы не сможете выполнять высокоинтенсивные упражнения дольше 10 секунд.По словам Верна Гамбетты, директора Gambetta Sports Training Systems в Сарасоте, Флорида, ваше тело использует накопленный АТФ и немного глюкозы для получения энергии во время спринта. Для более длительных спринтов или любых упражнений высокой интенсивности ваше тело использует глюкозу в качестве источника энергии для производства большего количества АТФ.

EPOC: дожигатель

После спринта метаболизм вашего тела увеличивается, чтобы восполнить недостаток кислорода и вернуться в состояние покоя. Этот процесс называется чрезмерным потреблением после тренировки, или EPOC, когда ваше тело сжигает большее количество калорий после напряженных упражнений.В то время как ваше тело восстанавливает мышечные ткани и пополняет запасы питательных веществ в клетках, оно использует жир в качестве основного источника энергии для EPOC. В 1994 году доктор Анджело Тремблэй, физиолог из Университета Лаваля в Квебеке, Канада, провел исследование EPOC с двумя группами людей. Одна группа выполняла упражнения высокой интенсивности с несколькими интервалами, а вторая группа занималась аэробикой в ​​устойчивом темпе. Первая группа сожгла в три раза больше жира, чем вторая группа. Таким образом, спринт заставляет ваше тело подвергаться EPOC, который использует жир для получения энергии для восстановления.

Быть лучшим горелым

Многие люди считают, что выполнение упражнений низкой интенсивности в течение длительного периода времени сжигает наибольшее количество жира. Хотя ваше тело использует около 50 процентов ваших калорий из жира во время упражнений низкой интенсивности, количество сжигаемых вами калорий намного меньше, чем при упражнениях высокой интенсивности, которые используют около 90 процентов своей энергии из глюкозы. По словам Гамбетты, эффект EPOC от бега на короткие дистанции и других упражнений высокой интенсивности поможет вам сжечь жир после тренировки.

Лучшее из обоих миров

Частота и продолжительность тренировок сильно влияют на то, сколько жира вы сжигаете с течением времени. Длительные упражнения на выносливость могут быть столь же эффективными, как и спринт, если их выполнять постоянно. В то время как спринт сжигает больше калорий за один бой, продолжительность одного спринта составляет всего несколько секунд по сравнению с минутами или часами упражнений на выносливость. Чередование спринтов между длительными тренировками на выносливость, техника, называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT, приведет как к аэробным, так и анаэробным преимуществам для метаболизма жиров.

Пять правил сжигания жира с помощью интервальных спринтов – Poliquin Group

Расчетное время чтения: 5 минут

ЛУЧШИЙ метод упражнений для похудания и уменьшения талии – это интервальные тренировки, в которых вы выполняете тяжелые, но короткие периоды упражнений. Эти тренировки экономят ваше время, и они разнообразны, чтобы вам не было скучно.

Одна из причин, по которой интервалы настолько эффективны для изменения вашего тела, заключается в том, что они задействуют анаэробную энергетическую систему. Вы улучшаете свою физическую форму, чтобы вы могли взлететь по лестнице, не потеряв сознание, но вы также улучшаете свой метаболизм, тренируете нервную систему, чтобы она лучше работала, и наращиваете мышцы.

Эта мощная комбинация изменений делает его идеальным тренировочным режимом для похудания. Поскольку это настолько эффективно, доступно множество популярных тренировок. Вы можете делать все, от беговых спринтов до кольцевых силовых тренировок, переворачивания покрышек и бега с мешками с песком.

Хорошая новость заключается в том, что по сравнению с аэробными упражнениями, в которых вы просто бесконечно увлекаетесь, анаэробные тренировки более последовательно способствуют потере жира, особенно в «упрямых» областях, таких как живот и живот.Вот пять правил, как заставить вас работать в анаэробном стиле:

# 1: Ограничьте тренировки менее 30 минутами.

Тренировки должны длиться от 10 до 30 минут в зависимости от интенсивности. Любая тренировка продолжительностью более 30 минут НЕ является анаэробной интервальной тренировкой.

Если через 30 минут у вас все еще остались энергия и мотивация, значит, вы недостаточно усердно работаете.

Если вы думаете, что вы сверхчеловек, и это не относится к вам, учтите, что гормон стресса кортизол имеет тенденцию увеличиваться при длительных тренировках, чтобы задействовать источники топлива из мышц, чтобы обеспечить непрерывную энергию для поддержания вашей жизнедеятельности. .Эта ситуация не способствует похуданию.

# 2: Интервалы тренировки должны длиться от 10 до 40 секунд.

Здесь есть некоторая гибкость, но новички должны начинать с более длинных, немного менее интенсивных интервалов от 30 до 40 секунд, тогда как более продвинутые ученики получат пользу от выполнения как более длинных, так и более коротких, тотальных интервалов от 10 до 30 секунд.

Эту модель можно использовать как для спринтерских тренировок на треке, велосипеде или эллиптическом тренажере, так и при тренировках с отягощениями или упражнениями с собственным весом.

Например, вы можете выполнять 20-секундные интервалы Табата, 10-секундный отдых с упражнениями с собственным весом. Или попробуйте пауэрлифты (становая тяга, приседания и жим лежа) по 6-10 повторений в подходе, тщательно контролируя движение вниз с 4-секундным счетом.

# 3: Период отдыха должен быть активным и длиться от 10 до 90 секунд.

Вы можете подумать, что цель периода отдыха – избежать обморока, но на самом деле есть метод безумия, основанный на том, как организм регенерирует энергию и справляется с отходами, образующимися во время интенсивных упражнений.

Таким образом, новичкам будет полезно начинать с более равным соотношением упражнений и отдыха между этими немного менее интенсивными 30-40-секундными интервалами.

Как только вы будете готовы к максимальным интервалам, попробуйте начать с отношения работы к отдыху от 1 до 4, а затем, в течение нескольких недель, постепенно переходить к соотношению 1: 2, а затем 1: 1,5.

Итак, скажем, вы выполняете 200-метровый спринт, который занимает 30 секунд, вы отдыхаете 2 минуты в течение первых нескольких тренировок, в конечном итоге сокращая отдых до 60, а затем 45 секунд.

Активный отдых, такой как ходьба или бег трусцой, оптимален для усиления ресинтеза запасов фосфокреатинового топлива и удаления отложений, таких как ионы водорода.

# 4: Убедитесь, что самые тяжелые части вашей тренировки действительно ТЯЖЕЛЫЕ.

Способность подталкивать себя – это навык. Итак, если вы новичок в интервальных тренировках, возможно, вам придется над этим поработать.

Рекомендуется либо попросить тренера подтолкнуть вас, либо опытного партнера для тренировок, либо, по крайней мере, попробовать занятия в небольшой группе под руководством опытного тренера.

Исследования, в которых проверяется «твердость» или «оценка воспринимаемой нагрузки», показывают, что тренирующиеся обычно оценивают анаэробные тренировки в диапазоне от 8 до 9,5 по шкале от 1 до 10, где 10 – это очень тяжелые упражнения.

Стреляйте на 8 или 9 и сделайте ваши твердые части настолько твердыми, что вы с трудом дойдете до периода отдыха. Если вы чувствуете, что собираетесь умереть, но у вас нет головокружения или рвоты, продолжайте и напоминайте себе, что «это временно». Знайте, что человеческое тело было рождено для этого.

Полезный прием для уменьшения ощущения тяжести – уменьшение продолжительности или интенсивности рабочих тренировок по мере вашего прогресса.

Например, исследование спортсменов показало, что, когда они выполняли спринтерскую тренировку, в которой они уменьшали дистанцию ​​спринта (400, 300, 200, 100 метров), это было легче, чем когда они увеличивали дистанцию ​​со 100 до 400 метров во время тренировки. прогрессировал.

# 5: Попробуйте по две тренировки в день на короткое время, чтобы быстрее похудеть.

Точно так же, как сжигание жира не должно быть постоянной целью (спланировать, сделать и двигаться дальше), двухдневные тренировки не следует использовать бесконечно, но они полезны для ускорения сжигания жира в течение нескольких дней. недели.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями утром и с интервалами днем ​​или выполнять одну короткую интервальную тренировку (менее 25 минут каждая) утром и вторую вечером.

Это не тот вид вещей, который идеально подходит, если у вас очень напряженная работа или жизненная ситуация, или вы просто заняты. Это тоже не решение проблемы плохого питания или плохого сна.

Два дня в день идеально подходят, когда у вас есть немного свободного времени в жизни, и могут дать дополнительную энергию и сосредоточиться на вашем теле.

А теперь, если вы хотите получить больше советов по определению, какая интервальная тренировка лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этой статьей, в которой подробно описаны конкретные протоколы для разных уровней физической подготовки.

Если вам не нравится бегать на короткие дистанции и вы хотите похудеть, поднимая тяжести, прочтите эту статью, в которой рассматриваются несколько высокоинтенсивных силовых тренировок, чтобы получить отличное телосложение.

Ссылки: Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц.Обмен веществ. 1994. 43 (7), 814-818. Скидмор, Б.Л. и др. Острые эффекты трех различных протоколов круговых тренировок с отягощениями на лактат в крови, частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой нагрузки у рекреационно активных женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2012. 11. 660-68. Бишоп Д., Жирар О. и Мендес-Вильянуэва А. 2011. Способность к повторному спринту – часть II: Рекомендации по тренировкам. Спортивная медицина. 2011. 41 (9), 741-56. Kravitz, L., et al. Анаэробное метаболическое кондиционирование. Фитнес-журнал IDEA.2014 апрель. 11 (3). 40.

Жировой спринт-тренировок

Если вы посмотрите в зеркало заднего вида, то увидите, что эра постоянных кардиотренировок все еще сокращается. Прошли те времена, когда «20–30 минут малоинтенсивной» работы на беговой дорожке уходили в никуда.

Высокоскоростная и высокоинтенсивная работа стала нормой, и не зря. Благодаря ему вы станете стройнее за меньшее время, сохранив при этом мышечную массу, заработанную тяжелым трудом. И да, есть несколько способов получить высокоинтенсивные интервальные тренировки, но за наши деньги спринт обеспечивает довольно высокую окупаемость инвестиций.

Но если вы по натуре не спринтер, с чего же начать? Мы обозначили для вас три отправные точки с одним требованием: вкладывайте все усилия, которые вы можете вложить в каждый спринт.

ТРЕНИРОВКА 1: EMOM (каждую минуту в минуту)

Спринт, как и подъем тяжестей, регулируется взрывной энергетической системой вашего тела. Фосфаген – креатин и аденозинтрифосфат (АТФ) – является основным топливом для кратковременной высокоинтенсивной работы. У него короткий срок службы – через 10-20 секунд ваши запасы фосфагена в основном исчерпываются.Хорошая новость в том, что он довольно быстро пополняется, хотя и не до тех уровней, с которых вы начали тренировку. Как показывает практика, вы должны тренироваться, используя соотношение отдыха и работы 4: 1 или 5: 1, поэтому выполнение тяжелого спринта в верхней части каждой минуты – идеальное уравнение для новичков в беге на короткие дистанции.

Активность: Sprint

Наборов / Время: 10/10 секунд

Отдыхайте 50 секунд после каждого спринта. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, в идеале в дни без тренировок.Каждую неделю в течение пяти недель добавляйте одну секунду ко времени спринта и добавляйте спринт. К пятой неделе вы будете выполнять 15-секундные спринты с 45-секундным отдыхом с тяжелым для легких соотношением 3: 1 между отдыхом и работой.

ТРЕНИРОВКА 2: ПО КНИГАМ

Коэффициенты

являются относительными и не учитывают текущую физическую подготовку, возраст или уровень квалификации. Важная часть состоит в том, чтобы вы бежали как можно быстрее в течение предписанного времени. Тем не менее, если вы сторонник точных наук, стоит задуматься о том, что говорят лабораторные халаты об этом типе тренировок.

Исследователи из Университета Западного Онтарио в Канаде обнаружили, что испытуемые, которые выполняли от четырех до шести 30-секундных спринтов с четырехминутным отдыхом после каждого спринта, теряли в два раза больше жира, чем в группе в стабильном состоянии. Хотя это уравнение не очень объемно, оно обеспечивает как более длительный спринт, так и более длительный период отдыха. Имея в виду, что ваши взрывные запасы энергии начинают резко сокращаться через 20 секунд, этот тип тренировки начинает перерабатывать накопленный сахар в крови посредством анаэробного гликолиза.Это может проложить путь к большему сжиганию жира – в чем же идея, верно?

Активность: Sprint

Наборов / Время: 4-6 / 30 секунд

ТРЕНИРОВКА 3: НА ПУТИ

Если у вас есть доступ к треку, почему бы не последовать примеру спринтеров высокого уровня? Вы не только улучшите физическую форму, но и немного разовьете скорость. Ноги, созданные для скорости, сильнее, мощнее и, как правило, выглядят лучше, чем у большинства.

Эта интервальная тренировка требует от вас постепенно увеличивать длительность спринта с вышеупомянутым соотношением отдыха и работы «золотого пятна».Это повысит скорость, метаболизм и выносливость – даже если работа будет более сложной.

Активность: Sprint

Набор 1: 50 м Набор 2: 100 м Набор 3: 150 м Набор 4: 200 м Набор 5: 150 м Набор 6: 100 м Набор 7: 50 м

На каждом спринте ваша цель – как можно быстрее достичь максимальной скорости и поддерживать ее на предписанной дистанции. Отметьте свое время и выполняйте активный отдых, ходя в четыре-пять раз больше времени, которое вам потребовалось для завершения спринта.

Например, если вы завершите свой первый спринт на 50 метров за восемь секунд, идите 40 секунд перед началом следующего подхода. В конце тренировки (подходы 5-7) сохраняйте высокую интенсивность и стремитесь побеждать время спринта в первой половине (подходы 1-3). Например, в подходе № 7 попробуйте завершить восьмисекундный спринт за семь секунд или меньше.

10-минутный спринт может изменить вашу жизнь: пять причин, почему спринт полезен для вас

Если вы решили сбросить лишние килограммы этим летом, прекратите все, что вы делаете, и просто начните бегать.Знаете ли вы, что спринт улучшает метаболизм и может регулировать гормоны сжигания жира, давая вам пресс, о котором вы мечтали? Спринт – непростое упражнение, требующее много сил и целеустремленности, но отличные результаты, к которым он приводит, могут обеспечить лучшую мотивацию.

Бег на беговой дорожке в течение часа часто бывает утомительным, а через несколько дней вы также можете потерять мотивацию. В результате ваша мечта похудеть и привести себя в форму рушится. Но подождите – Бинод Бхадри, эксперт по фитнесу и приключенческим видам спорта, поможет вам!

Он предлагает альтернативу, более эффективную в мире фитнеса – спринт.Спринты – это в основном короткие пробежки, которые требуют, чтобы вы бежали изо всех сил, используя всю свою энергию и силу мышц для коротких интенсивных рывков.

Преимущества бега на короткие дистанции безграничны. Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно увеличивает вашу выносливость, сжигает много калорий за короткое время и, кроме того, ускоряет ваш метаболизм, поэтому даже после окончания тренировки оно продолжает сжигать калории, – говорит г-н Бхадри, который возглавляет программу. фитнес-группа – Dare To Gear.

Что делать: Сначала начните спринт в течение 10 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность.Стремитесь сделать 10 раундов и каждый раз преодолевать дистанцию ​​15-20 метров. После одного спринта отдохните 30 секунд.

Итак, хватайте кроссовки и падайте на пол!

Также читайте: Возраст без планки: 7 простых упражнений, чтобы часы вашего фитнеса продолжали работать на отметке 60

1. 1 час кардио высокой интенсивности = 10 спринтов по 15 минут. Какой твой выбор?

Зачем больше потеть, если можно добиться тех же результатов за более короткий период времени.Спринт дает вам быстрые порывы движений, тем самым помогая вам эффективно похудеть. Они так же, если не более эффективны, чем бег трусцой в течение часа. Если вам не хватает времени, то спринт – лучшее решение, которое вы можете принять. Это увеличивает вашу тренировку вдвое быстрее!

Делать одни и те же тренировки каждый день – это скучно; кроме того, это неэффективно для вашего тела. Каждый день я вижу людей, которые бегают на длинные дистанции или просто бегают на беговой дорожке, чтобы похудеть.Режимы фитнеса работают не так, у людей должно быть разнообразие. «Спринт добавляет только это», – добавил г-н Бхадри.

2. Спринт укрепляет мышцы

Поскольку спринт – анаэробное упражнение, он помогает наращивать мышцы так же, как и силовые тренировки. Однако во время силовых тренировок вы сосредотачиваетесь на одной части тела за раз. С другой стороны, спринт задействует одновременно десятки мышц, что делает его одним из наиболее полных доступных упражнений для тренировки мышц.

Есть исследования, которые показывают, что бег на короткие дистанции может улучшить пути синтеза белка, что помогает расщеплять белок на целых 230 процентов. При правильном питании и восстановлении спринт может способствовать наращиванию мышечной массы, позволяя вашему телу стать стройнее.

Когда вы бегаете на длинные дистанции или марафоны, вы теряете мышцы просто потому, что ваше тело работает дольше. Но спринт – другое дело; это работает в вашу пользу. Спринт длится меньше, и ваши мышцы получают достаточно времени, чтобы восстановиться после спринта.Поэтому он помогает наращивать мышцы, – сказал г-н Бхадри

.

Также читайте: From Flab To Fit: 5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

3. Спринт улучшает метаболизм – вы худеете даже после завершения тренировки

Нет сомнений в том, что спринт помогает сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Но что замечательно, человек худеет даже после окончания тренировки. Если вам интересно, как это сделать, ответ прост. Когда вы бегаете, вы запускаете свой метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы прекращаете спринт.Этот факт также подтверждается исследованием, проведенным профессором Джеймсом Тиммонсом из Университета Хериот-Ватт в Эдинбурге, который сообщает, что бег на короткие дистанции действительно может резко ускорить обмен веществ в организме.

4. Спринт Берегите свое сердце – улучшает его здоровье

Спринт – это не только для похудения, но и для сердечно-сосудистой системы. Это может помочь снизить артериальное давление. Быстро сокращающиеся мышцы (мышцы типа II), которые вы наращиваете во время спринта, помогают улучшить работу сердца.Когда вы делаете спринт, вы прикладываете все усилия к мышцам, заставляя сердце биться сильнее, тем самым улучшая общее кровообращение. В результате ваше сердце становится здоровым и укрепляется, что снижает вероятность сердечных заболеваний.

Также читайте: Переход к тренировкам на выносливость для целостного фитнеса

5. Sprints увеличивает выработку гормона роста человека

Другим захватывающим преимуществом спринтов является их способность естественным образом увеличивать выработку гормона роста человека (HGH) в вашем организме, который также играет важную роль в потере веса, а также замедляет процесс старения, увеличивая рост тканей в вашем теле. .

Как использовать спринты для похудания и повышения производительности

Спринтерские тренировки не кричащие, но чрезвычайно эффективные.

Для спринта не нужно никакого специального снаряжения или уловок, единственное требование – это ваш разум и тело.

Спринт экономит время, наращивает мускулы / убирает жир, развивает серьезную психологическую стойкость и укрепляет ягодицы, которые сидят высоко и плотно, как прическа морского пехотинца.

Помимо фактов, большинство атлетов считают, что потратить час или два в секции «кардио» – это хорошая идея.

Многие лифтеры также думают, что только тренировка груди и бицепсов 3 раза в неделю за счет остального тела тоже является хорошей идеей. Это не.

Нет причин тратить свое драгоценное время на «кардио» в каком-нибудь спортзале, если вы хотите построить атлетическое телосложение. Когда все пойдут налево, нужно идти направо.

Sprinter-Разминка

Первое, что мы должны сделать перед тем, как начать тренировку, – это выполнить разминку, специфичную для спринта.

Цель спринтерских специальных упражнений – подготовить вашу ЦНС и нижнюю часть тела к тренировке спринта, которую вы собираетесь выполнить.

Связано: Спринт для атлетов – Руководство по наращиванию мышц Кардио

Упражнения по ходьбе проще всего выполнять и они помогут вам развить координацию, необходимую для выполнения упражнений с пропуском. Упражнения с прыгающим прыжком более динамичны, чем упражнения на ходьбу, и помогут вам развить атлетику.

Беговые упражнения будут самыми интенсивными из упражнений, они будут возбуждать вашу центральную нервную систему и идеально подготовить вас к спринтерской тренировке.

Сначала упражнения будут неудобными, но редко что-то, что вы делаете в первый раз, удобно. В настоящее время я изучаю Adobe Premiere Pro, и мне кажется, что я изучаю марсианский, но ключ к успеху – это придерживаться его. Бросающие никогда не преуспевают.

Скорость и координация придут со временем. Есть также несколько сложных упражнений, таких как прыжки в длину и прыжки в длину, которые вы можете добавить, но они не требуются.

(Примечание: убедитесь, что вы выполняете разминку спринтера перед спринтом.Вытянутые подколенные сухожилия вызывают неприятное ощущение, и я не приду к вам в отделение неотложной помощи.)

Hill Sprints

Спринт по холмам более утомителен, чем спринт по плоской поверхности, но на самом деле это самый безопасный вариант спринта, который вы можете выполнить.

Холм действует как автоматический переключатель регулятора, так как наклон не позволит вам набрать полную скорость и значительно снизит вероятность того, что вы потянете это драгоценное подколенное сухожилие. Это ключ для новичков, которые хотят попытаться подражать Усэйну Болту.

Если вы тренируетесь в первую очередь на скорость, вы будете полностью отдыхать, чтобы обеспечить более качественный спринт. Для более коротких спринтов (30-60 ярдов) вы должны отдыхать 3-5 минут между подходами. Для более длительных спринтов (80-200 ярдов) вы должны отдыхать 5-8 минут.

Если вы тренируетесь в первую очередь для похудания, отдых – это медленный возврат к тому месту, где вы начали.

Как правило, ваши короткие холмы будут выполняться примерно на 90% от вашей максимальной скорости. Ваши более длинные холмы будут выполняться на 75-90% от вашей максимальной скорости.Мы рассмотрим этот вопрос в следующем разделе, но вы можете проверить свои варианты тренировок в гору ниже:

• 6 x 30-50 ярдов
• 5 x 80-100 ярдов
• 3 x 120-200 ярдов

Когда вы выполняете спринтерский бег специально для похудания, вы можете закончить тренировку значительно быстрее, чем тот, кто тратит 1-2 часа на «кардио» в коммерческом тренажерном зале, не спеша. Разогрейтесь, бегите 15-25 минут и идите домой.

Короткие спринты (скоростная работа)

Примечание: Приведенные ниже параметры лучше всего использовать на треке для максимальной производительности.Если у вас есть проблемы с суставами или травмы, используйте газон, так как он обеспечит более мягкую поверхность для вашего тела.

В беговой игре скоростная работа для спринтеров-мужчин выше среднего и выше классифицируется как спринт, который обычно занимает 7 секунд или меньше. Это обеспечивает идеальное соотношение скорости работы около 20-60 метров.

Скорость работы требует, чтобы вы бежали с почти максимальной скоростью, потому что расстояние короткое. Скоростная работа аналогична работе на максимальную силу в том, что вам нужно более длительное восстановление и меньший объем тренировок, чтобы максимизировать производительность.

Подъем тяжестей в быстром темпе, как в моей тренировочной системе RP-21, – фантастический способ построить впечатляющее телосложение и стать сильным, но, поскольку это гибридная программа, я бы не стал использовать этот протокол с атлетом, единственная цель которого чистая сила или скорость. Вам просто нужно больше отдыхать, чтобы развить максимальную силу или скорость.

Ни один из методов не является неправильным. Вы просто должны знать, что периоды отдыха определяют общий эффект тренировки.

Fly Eagle Fly

С более короткими спринтами вы также можете выполнять летные повторения на определенных дистанциях.

Чтобы подготовить повторение в воздухе, установите конус в исходной точке и установите другой конус в 30 метрах от исходной точки. Область между этим конусом и стартовым конусом – зона ускорения.

После этого поставьте конус на 30 метров перед вашей линией старта. Это ваша финишная черта.

Чтобы выполнить повторение в полете, начните с первого конуса и начните набирать скорость, так что к тому времени, когда вы достигнете стартового конуса, вы будете на полной скорости. Продолжайте с азартом ускоряться, пока не пересечете последний конус в 30 метрах от вас.Повторения в полете – лучший способ развить максимальную скорость.

Для выполнения скоростной работы вам следует бегать с почти максимальной скоростью (90-95 процентов) примерно 3-6 повторений.

Чтобы сосредоточиться на развитии скорости, отдыхайте 4-6 минут между подходами. Если вы просто тренируетесь, чтобы избавиться от жировых отложений, остальное – обратный путь. Ознакомьтесь с вариантами тренировок на скорость ниже:

• 30 метров x 3-6
• 30 метровых прыжков x 3-6
• 30 метров x 3 с последующими 30-метровыми полетами x 3

Работа на короткой скорости – самый важный компонент для достижения максимальной линейной скорости у спортсменов, которые соревнуются в таких видах спорта, как футбол, легкая атлетика и бейсбол.Выполнение работы на истинной скорости гарантирует, что вы станете быстрее в рывках на 40 ярдов, 60 ярдов и 100 метров.

Вы не развиваете максимальную скорость, выполняя большой объем работы с 70 процентами. После 10 лет отсутствия в соревновательной игре на треке я начал серьезно тренироваться и выступать в качестве спринтера ветеранов в 2016 году в возрасте 32 лет. Я смог снизить свое официальное время в беге на 100 метров с 12,64 в июне 2016 года до 11,57 в июле 2017 года. в 33 года.

Наш второй спортсмен первого дивизиона, Деметриус Дерамус, также снизил время в бейсболе на 60 ярдов с 7.2 в декабре 2016 года до 6,58 в ноябре 2017 года.

Средние спринты (работа на скоростную выносливость)

Работа на скорость редко доводит вас до состояния, когда вы хотите бросить курить, но тренировка на скоростную выносливость – это совсем другая история.

Тренировочные дистанции для работы на скоростную выносливость обычно проходят в диапазоне от 80 до 150 метров для спринтеров.

Работа на скоростную выносливость также основана на технике, потому что вы не можете просто выстроиться в линию и пройти с максимальной скоростью 150 метров.Никто, в том числе спринтеры мирового уровня, не может так долго удерживать максимальную скорость. На 60-80 м неподготовленного ученика посадят, как в Стране Оз.

Стратегии спринта должны применяться здесь, чтобы избежать этого. В треке мы называем эти стратегии планами гонок, поскольку они позволяют спринтерам максимизировать свои результаты во время данной гонки.

Общее практическое правило работы на скоростную выносливость – интенсивный спринт с 90-процентной скоростью в течение первых 30-50 метров, за которым следует плавный спринт.Плавание – это когда вы больше не пытаетесь разогнаться, а устанавливаете скорость, которой достигли за первые 30-50 метров.

Когда вы начинаете плыть, вы больше не бежите со скоростью 90 процентов. Вы должны быть расслаблены и чувствовать снижение скорости. Скорость 80-85 процентов – хорошее число, к которому нужно стремиться. Ознакомьтесь с вариантами тренировок на скоростную выносливость ниже:

• 80 метров x 5
• 120 метров x 4
• 80 м, 100 м, 120 м, 150 м x1

Чтобы максимизировать скорость и производительность, отдыхайте 5-10 минут между повторениями.Если вы тренируетесь исключительно для развития телосложения и сжигания жира, не заботясь о максимальной скорости, периодом отдыха будет возвращение к исходной черте.

Длинные спринты (Специальная работа на выносливость)

Самая подлая и невыносимая тренировка в спринтерской игре – это специальная тренировка на выносливость. Это гарантирует, что вас разорвут, но вы также получите ужасный случай bootylock.

Bootylock – это уникальное, но ужасающее ощущение накачки, которое вы получаете в ягодицах после нескольких коротких повторений специальной тренировки на выносливость.Более длинное расстояние в сочетании с высокой скоростью значительно усложняет работу задней цепи.

Связано: Как улучшить спортивное ускорение и скорость для больших мужчин

Только специальные тренировки на выносливость и большие объемные тяги бедра со штангой могут создать эту накачку, но специальные тренировки на выносливость сделают вас намного ближе к вратам смерти.

Страх, который вызывают эти специальные тренировки на выносливость, вызывает отвращение. Когда мы привыкли видеть эти тренировки на тренировочной доске, мы были потрясены, как жители Готэм-сити, когда Бэйн вступал во владение.

Специальная тренировка на выносливость обычно имеет два варианта:

• Special Endurance 1 позволит вам преодолеть дистанцию ​​150-300 метров
• Special Endurance 2 перенесет вас на дистанцию ​​300-500 метров

Здесь также применимы стратегии спринта (спринт, плавание), аналогичные тренировкам на скоростную выносливость. Пример специальной тренировки на выносливость, включающей 300-метровый рывок, будет выглядеть следующим образом:

• Спринт 50 м
• Поплавок 150 метров
• Попробуй разогнаться на 100 метров

Окончательное ускорение – это не переход на другую более быструю передачу.Усилия, которые вы вкладываете в свой спринт, на самом деле вы пытаетесь предотвратить замедление своего тела.

Плохая новость в том, что замедление невозможно остановить, так как человек, который выигрывает гонку, просто замедляется медленнее. Совместите этот факт с усталостью и молочной кислотой, и вы поймете, почему у некоторых 400-метровых спринтеров ужасные лица спускаются на отрезке.

Когда в колледже я бегал на 400-метровую дистанцию ​​с препятствиями, мое лицо, спускающееся по ней, можно было бы использовать как маску Хэллоуина!

Ознакомьтесь с вариантами специальных тренировок на выносливость ниже:

• 200 метров x 4
• 300 метров x 3
• 400м, 300м, 200м x 1

Чтобы добиться максимальной эффективности в спринте, отдыхайте 8–10 минут между повторениями для полного восстановления.Если ваша цель – похудеть, то отдыхом будет возвращение к исходной черте. Имейте в виду, что вы не сможете поддерживать элитную скорость на протяжении всей тренировки на спринт, если вы возвращаетесь к стартовой линии только для восстановления.

Добавление спринтов в план тренировки

Очень важно отметить, что вы будете терять жир и прийти в форму с помощью любого метода, но не менее важно знать, что периоды отдыха определяют качество и основной тренировочный эффект вашей тренировки.

Вы можете добавить эти тренировки в свою программу подъема двумя способами:

Лифтер, который хочет использовать спринт для похудания:

• Воскресенье: ВЫКЛ
• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела и короткие спринты
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: Верхняя часть тела и средние спринты

Лифтер, который хочет сделать ставку на спринт:

• Воскресенье: ВЫКЛ
• Понедельник: Короткие спринты (скорость)
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: Нижняя часть тела
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: Средние или длинные спринты (скорость или особая выносливость)
• Суббота: Верхняя часть тела

Для лифтера, который считает подъемы приоритетными, его или ее спринтерские сеансы будут использоваться в качестве послетренировочного кондиционирования.Для лифтера, который хочет сделать ставку на спринт, объем подъема меньше, потому что приоритетом является спринтерский бег.

Спринт – это непросто, но ничего стоящего в жизни нет. Добавьте спринты в свою программу и начните раскрывать свое внутреннее величие уже сегодня.

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана “Используйте скорость, чтобы стать стройнее”!

.