Спортивная диета – Спортивная диета на неделю для похудения, набора массы, сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

0

Содержание

Спортивная диета (базовое руководство) — SportWiki энциклопедия

Полное руководство по составлению спортивной диеты[править | править код]

Выбор продуктов для спортивной диеты

Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.

Основной причиной, по которой тренировки и спортивная диета человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм).

Жиры[править | править код]

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.

Углеводы[править | править код]

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые.

Читайте подробнее: Углеводный обмен (наглядная биохимия)

Витамины[править | править код]

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.

К основным витаминам относятся А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаломин), В9 (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филохинон).

Минеральные вещества[править | править код]

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами.

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани.

Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы.

Вода[править | править код]

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов.

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.

Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

  • способствует ускоренному восстановлению организма;
  • оптимизирует гидратацию;
  • помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;
  • уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания.

По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению[править | править код]

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания[править | править код]

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

  • снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;
  • после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.

Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:

  • увеличение физической силы и чистой массы тела;
  • повышение результативности в выбранном виде спорта;
  • постоянство в перерывах между тренировками, благодаря чему на каждой из них спортсмен может выкладываться по максимуму;
  • здоровый крепкий сон, хорошее настроение и высокий уровень энергии.

Восполняя расходуемую энергию, вы, конечно, сможете выдерживать темп занятий, но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности.

Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.

Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена, и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь кетодиеты.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.

Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:

  1. Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?
  2. Как долго она будет продолжаться?

Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

  • 1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;
  • 2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;
  • 3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;
  • 4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;
  • 5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.

Используйте этот пример в качестве отправной точки.

Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок.

При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).

Добавки обычно разделяются по четырем категориям: А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.

Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это спортивное питание, медицинские добавки и добавки, повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся рыбий жир, вишневый сок или некоторые разновидности антиоксидантов. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.

Допинг - контроль[править | править код]

При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие омега-3 жирные кислоты) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, протеиновые коктейли или эргогенические вещества — кофеин, бикарбонат и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с мультивитаминами. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.

Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:

  • спортивные и энергетические напитки;
  • спортивные гели;
  • спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
  • жидкие формы пищевых добавок;
  • сывороточный протеин;
  • электролиты.

Медицинские добавки[править | править код]

Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:

  • железосодержащие добавки;
  • витамин D;
  • другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).

Добавки, повышающие результативность[править | править код]

Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:

Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.

Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.

Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону.

Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси.

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен.

ДИЕТЫ НА МАССУ, "СУШКУ" и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ

ДИЕТА ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Диета на массу

Мышечная масса – это ор­га­ни­чес­кая ткань, объ­ем ко­то­рой за­ви­сит от тех функ­ций, ко­то­рые она вы­пол­ня­ет, но для её син­те­за в лю­бом слу­чае не­об­хо­ди­мы пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми спе­ци­аль­но по­доб­ран­ная спор­тив­ная ди­е­та, со­от­вет­с­т­ву­ю­щая тем за­да­чам, ко­то­рые ста­вит пе­ред со­бой ат­лет, по­э­то­му преж­де чем пе­ре­хо­дить к далее...

ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Диета для похудения

Похудение – это про­цесс ути­ли­за­ции ор­га­ни­чес­кой тка­ни, ко­то­рый про­ис­хо­дит в том слу­чае, ког­да ор­га­низ­му не хва­та­ет пи­та­тель­ных ве­ществ для функ­ци­о­ни­ро­ва­ния и вос­про­из­вод­с­т­ва. Ути­ли­зи­ро­вать­ся мо­гут лю­бые ор­га­ни­чес­кие тка­ни, по­э­то­му для то­го, что­бы ор­га­низм «съе­дал» имен­но жир, не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся спе­ци­аль­ной спор­тив­ной ди­е­ты для по­ху­де­ния, ко­то­рая поз­во­лит далее...

ДИЕТА ФИТОНЯШКИ

Диета фитоняшки

Фитоняшка – это со­вер­шен­но осо­бен­ное прек­рас­ное су­щест­во, ко­то­рое не толь­ко об­ла­да­ет вос­хи­ти­тель­ной внеш­нос­тью по пра­ву рож­де­ния, но ещё и ак­тив­но ра­бо­та­ет над пос­то­ян­ным со­вер­шенст­во­ва­ни­ем соб­ст­вен­но­го со­вер­шенст­ва. Од­ним из спо­со­бов та­ко­го пос­то­ян­но­го са­мо­со­вер­шенст­во­ва­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет де­вуш­ке не толь­ко далее...

ДИЕТА ПРИ ДИАБЕТЕ

Диета при диабете

Диабет – это очень рас­п­рост­ра­нен­ное за­бо­ле­ва­ние, од­ной из ос­нов­ных при­чин ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся ожи­ре­ние, в свя­зи с чем, имен­но адек­ват­ная ди­е­та, будь то спор­тив­ная или лю­бая дру­гая, мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить и/или ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­с­т­вия это­го ме­та­бо­ли­чес­ко­го на­ру­ше­ния. И имен­но ши­ро­кая рас­п­рос­т­ра­нен­ность это­го не­ду­га яв­ля­ет­ся при­чи­ной на­пи­са­ния дан­ной далее...

ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Высокобелковая диета

Белок – это один из пи­ще­вых эле­мен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся не столь­ко ис­точ­ни­ком энер­гии, сколь­ко стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом, по­э­то­му спор­тив­ные ди­е­ты пред­по­ла­га­ют его вы­со­кое пот­реб­ле­ние. Де­ло в том, что ор­га­низм спортс­ме­нов пос­то­ян­но вос­п­ро­из­во­дит­ся и рас­тет под вли­я­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, что на­и­бо­лее яр­ко вы­ра­же­но в бо­ди­бил­дин­ге, ко­то­рый весь во­об­ще далее...

ДИЕТА БЕЗ ГЛЮТЕНА

Диета без глютена

Глютен – это бе­лок, ко­то­рый ус­ва­и­ва­ет­ся не у всех, и, как пра­ви­ло, спо­соб­ность пе­ре­ва­ри­вать клей­ко­ви­ну лю­ди те­ря­ют с воз­рас­том. Имен­но по­э­то­му не­ко­то­рым лю­дям, ко­то­рые пло­хо пе­ре­но­сят глю­тен, сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты без глю­те­на, но это не зна­чит, что без­глю­те­но­вая ди­е­та яв­ля­ет­ся ка­ким-то обя­за­тель­ным эле­мен­том здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, пос­коль­ку далее...

ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигание

Жир – это фор­ма ак­ку­му­ля­ции из­лиш­ка ка­ло­рий, ко­то­рый фор­ми­ру­ет ор­га­низм на слу­чай не­хват­ки ка­ло­рий для пок­ры­тия энер­ге­ти­чес­ких зат­рат. Сле­до­ва­тель­но, единст­вен­ным спо­со­бом ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые за­па­сы яв­ля­ет­ся соз­да­ние де­фи­ци­та ка­ло­рий, ког­да ор­га­низм бу­дет вы­нуж­ден их ком­пен­си­ро­вать за счет жи­ра. Имен­но для это­го и су­щест­ву­ют спор­тив­ные ди­е­ты для далее...

ДИЕТА АТКИНСА

Диета Аткинса

Аткинс – это очень из­вест­ный ди­е­то­лог, ко­то­рый ак­тив­но про­па­ган­ди­ро­вал бел­ко­вую ди­е­ту, на­зы­вая её сво­им име­нем, и при­пи­сы­вая ей чу­до­дей­ст­вен­ные эф­фек­ты, ко­то­ры­ми она не об­ла­да­ет. Тем не ме­нее, сле­ду­ет ска­зать, что ди­е­та Ат­кин­са ра­бо­та­ет, она по­мо­га­ет по­ху­деть, но её слож­но наз­вать спор­тив­ной или ле­чеб­ной, ско­рее, она под­хо­дит лю­дям с низ­кой фи­зи­чес­кой далее...

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Питание для набора массы

Набор массы – это слож­ный и комп­лекс­ный про­цесс ги­пер­т­ро­фии раз­но­об­раз­ных ор­га­нелл мы­шеч­ных кле­ток раз­но­го ти­па, в свя­зи с чем, про­цесс этот не­од­но­ро­ден. Но од­но­го не от­нять – про­цесс этот воз­мо­жен толь­ко в слу­чае про­фи­ци­та ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, пос­коль­ку син­тез ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­воз­мо­жен при од­нов­ре­мен­ной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки далее...

ДЕТОКСИКАЦИЯ

Детоксикация

Токсины – это аб­со­лют­но не на­уч­ный тер­мин, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся с це­лью «за­пуд­рить моз­ги», по­э­то­му, от­ве­чая на воп­рос, на­с­коль­ко мо­жет быть эф­фек­тив­на де­токс ди­е­та, мож­но ска­зать, что она аб­со­лют­но не спо­соб­на по­мочь ре­шить проб­ле­му, ко­то­рую са­ма фор­му­ли­ру­ет, пос­коль­ку этой проб­ле­мы не су­щест­ву­ет. В то­же вре­мя, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но де­токс далее...

ДИЕТА КРОВИ

Диета крови

Группа крови – это спо­соб клас­си­фи­ка­ции спе­ци­фи­чес­ких ан­ти­ген­ных ха­рак­те­рис­тик эрит­ро­ци­тов, поз­во­ля­ю­щих при­ме­нять та­кой ме­тод ле­че­ния, как пе­ре­ли­ва­ние кро­ви. К со­жа­ле­нию, наш­лись шар­ла­та­ны, ко­то­рые ре­ши­ли ис­поль­зо­вать и дан­ную по­бе­ду на­у­ки с це­лью обо­га­ще­ния де­неж­ны­ми зна­ка­ми. Имен­но так и ро­ди­лась, так на­зы­ва­е­мая, ди­е­та по груп­пам кро­ви, ко­то­рая далее...

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Интервальное голодание

Голодание – это из­вест­ный ме­тод ле­че­ния, ко­то­рый при­ме­нял­ся ещё в са­мой древ­нос­ти, и ко­то­рый на се­год­няш­ний день хо­ро­шо изу­чен. При­ме­ня­ют го­ло­да­ние и в рам­ках спор­тив­ных ди­ет для по­ху­де­ния, а не­ко­то­рые умуд­ря­ют­ся при­ме­нять дан­ный ме­тод и для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, к со­жа­ле­нию, не так оп­ти­мис­тич­ны по от­но­ше­нию к дан­ным далее...

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Средиземноморская диета

Средиземноморье – это ре­ги­он, ко­то­рый был на­с­толь­ко бла­го­при­я­тен для раз­ви­тия ци­ви­ли­за­ции, что се­год­ня да­же су­щест­ву­ет, так на­зы­ва­е­мая, сре­ди­зем­но­морс­кая ди­е­та. По боль­шо­му сче­ту, дан­ная сис­те­ма пи­та­ния яв­ля­ет­ся ско­рее сво­дом за­ме­ток о том, как едят жи­те­ли сре­ди­зем­но­мо­рья, хо­тя, на се­год­няш­ний день, с по­мо­щью сов­ре­мен­ных ре­ле­вант­ных на­уч­ных ра­бот уже далее...

МУЖСКАЯ ДИЕТА

Мужская диета

Мужчина – это тот, кто де­ла­ет то, что нуж­но, вмес­то то­го, что­бы де­лать то, что хо­чет­ся. Но да­же тем, кто не со­от­ветс­т­ву­ет это­му сто­и­чес­ко­му иде­а­лу, не­об­хо­ди­мо пра­виль­но пи­тать­ся, с уче­том осо­бен­нос­тей мужс­кой фи­зи­о­ло­гии. В этом от­но­ше­нии од­ной из луч­ших сис­тем пи­та­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, под­ра­зу­ме­ва­ю­щая пот­реб­ле­ние фик­си­ро­ван­но­го ко­ли­чест­ва далее...

ДИЕТА ДЮКАНА

Диета Дюкана

Дюкан – это один из са­мых из­вест­ных ди­е­то­ло­гов во всем ми­ре, кни­ги ко­то­ро­го бук­валь­но по­ко­ри­ли серд­ца чи­та­те­лей, а ме­то­до­ло­гия пи­та­ния, из­ло­жен­ная в них, по­мог­ла по­ху­деть ты­ся­чам страж­ду­щих. От­сю­да сле­ду­ет прос­той, но не­у­мо­ли­мый вы­вод – ди­е­та Дю­ка­на ра­бо­та­ет! Тем не ме­нее, ос­та­ет­ся не­из­вест­ным, за счет че­го имен­но эта ди­е­та ока­зы­ва­ет та­кое по­ло­жи­тель­ное далее...

ГИБКАЯ ДИЕТА

Гибкая диета

Гибкость – это та­кое ка­чест­во, ко­то­рое по­мо­га­ет дос­тичь пос­тав­лен­ных за­дач в лю­бом де­ле, в том чис­ле и в по­ху­де­нии. Эф­фек­тив­на ли гиб­кая спор­тив­ная ди­е­та? Эф­фек­тив­на! Воп­рос толь­ко в том, нас­коль­ко. Де­ло в том, что ре­шить од­ну и ту же за­да­чу мож­но раз­ны­ми спо­со­ба­ми. Нап­ри­мер, ес­ли че­ло­ве­ку нуж­но доб­рать­ся из пунк­та А в пункт Б, то он мо­жет с этой це­лью далее...

ПАЛЕО ДИЕТА

Палео диета

Каменный век – это пе­ри­од, во вре­мя ко­то­ро­го ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми до­бы­чи пи­щи бы­ли со­би­ра­тель­ст­во и охо­та. И идея ди­е­ты ка­мен­но­го ве­ка зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы есть имен­но те про­дук­ты, ко­то­рые тог­да бы­ли дос­туп­ны на­шим пред­кам, по­с­коль­ку, как пред­по­ла­га­ют апо­ло­ге­ты этой ди­е­ты, че­ло­ве­чес­кий ор­га­низм луч­ше все­го прис­по­соб­лен имен­но к та­кой пи­ще, но на­у­ка далее...

КЕТО ДИЕТА

Кето диета

Кетоновые тела – это про­дук­ты ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рые вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся ор­га­низ­мом в пе­че­ни. На­у­ке хо­ро­шо из­вест­на их роль в энер­ге­ти­чес­ком ба­лан­се, а пос­коль­ку лю­бая ди­е­та яв­ля­ет­ся ме­то­дом ма­ни­пу­ля­ции ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти, ке­то­но­вая ди­е­та и поз­во­ля­ет соз­дать та­кие ус­ло­вия, в ко­то­рых ор­га­низм вы­нуж­ден син­те­зи­ро­вать по­вы­шен­ное ко­ли­чест­во ке­то­но­вых тел, но далее...

УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Углеводная диета

Углеводы – это один из ос­нов­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся глав­ным ис­точ­ни­ком энер­гии для че­ло­ве­ка, по­э­то­му, как пра­ви­ло, во вре­мя по­ху­де­ния спортс­ме­ны ог­ра­ни­чи­ва­ют его ко­ли­чест­во для сти­му­ля­ции ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, но лю­бая низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та за­мед­ля­ет ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы в ор­га­низ­ме и яв­ля­ет­ся при­чи­ной пло­хо­го далее...

МУЖСКОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ

Мужское жиросжигание

Жиросжигание – это ес­тест­вен­ный про­цесс ком­пен­са­ции не­х­ват­ки ка­ло­рий, ко­то­ро­го пы­та­ют­ся до­бить­ся спортс­ме­ны с по­мо­щью тре­ни­ро­вок и ма­ни­пу­ля­ций с ди­е­той. Но на­до по­ни­мать, что тре­нинг в этом от­но­ше­нии вто­ри­чен, ос­но­вой яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет од­нов­ре­мен­но ху­деть и не те­рять функ­ци­о­наль­нос­ти, не­об­хо­ди­мой для пос­то­ян­ной ра­бо­ты над далее...

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Низкоуглеводка

Низкоуглеводка – это од­на из са­мых по­пу­ляр­ных спор­тив­ных ди­ет, ко­то­рая наб­ра­ла осо­бен­ную по­пу­ляр­ность в пос­лед­нее вре­мя. Де­ло в том, что в функ­ци­о­наль­ных ви­дах спор­та, в ко­то­рых спортс­ме­ны долж­ны на со­рев­но­ва­ни­ях де­мон­с­т­ри­ро­вать ско­рост­но-си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки, под­во­дить­ся без уг­ле­во­дов очень слож­но, а вот в бо­ди­бил­дин­ге, или лю­би­тель­с­ком фит­не­се далее...

ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Диета для набора массы

Масса – это пред­мет же­ла­ния мил­ли­о­нов, го­то­вых сут­ка­ми па­хать в тре­на­жер­ном за­ле и за­пи­хи­вать в се­бя ки­ло­г­рам­мы каш и про­те­и­нов, лишь бы осу­щест­вить свою меч­ту. И пос­коль­ку же­ла­ние их силь­но, на­хо­дят­ся муд­рые и алч­ные му­жи, го­то­вые их же­ла­ния ис­поль­зо­вать для своей вы­го­ды. Имен­но по­э­то­му мы ре­ши­ли под­го­то­вить не­боль­шой об­зор ос­нов­ных пунк­тов далее...

ЖЕНСКАЯ ДИЕТА

Женская диета

Диета – это са­мое глав­ное в по­ху­де­нии, по­то­му что по­ху­де­ние это ре­ак­ция ор­га­низ­ма на не­дос­та­ток ка­ло­рий, а не­дос­та­ток ка­ло­рий, как пра­ви­ло, обус­лов­лен скуд­ным пи­та­ни­ем. Не­ко­то­рые ут­верж­да­ют, что мож­но ху­деть без ди­ет, прос­то по­вы­сив свои энер­го­зат­ра­ты, что в не­ко­то­рой сте­пе­ни прав­да, но толь­ко в оп­ре­де­лен­ной сте­пе­ни, пос­коль­ку так по­вы­сить энер­го­зат­ра­ты, что­бы далее...

ДИЕТА БОДИБИЛДЕРА

Диета бодибилдера

Качки – это со­вер­шен­но осо­бен­ные лю­ди, го­то­вые на все за лиш­ний сан­ти­метр бес­по­лез­ной пло­ти в са­мых бес­по­лез­ных мес­тах. Но та­кие уст­рем­ле­ния тре­бу­ют са­мо­от­да­чи, и по­э­то­му кач­кам при­хо­дит­ся не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жер­ном за­ле, но ещё и соб­лю­дать ре­жим пи­та­ния, име­ну­е­мый спор­тив­ной ди­е­той, ко­то­рая мо­жет быть пред­с­тав­ле­на раз­ны­ми ви­да­ми далее...

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Белковая диета

Белковая диета – это од­на из са­мых рас­п­рос­т­ра­нен­ных ди­ет сре­ди лю­би­те­лей фит­не­са, ко­то­рой не ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся слиш­ком дол­го. Та­кой ре­жим пи­та­ния мо­жет стать при­чи­ной рез­ко от­ри­ца­тель­но­го ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, что не­га­тив­но ска­жет­ся на ско­рос­ти ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов и в ито­ге мо­жет да­же при­вес­ти к проб­ле­мам со здо­ро­вь­ем, что нуж­но далее...

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА

Вегетарианская диета

Вегетарианство – это не спо­соб улуч­шить свое здо­ро­вье, пос­коль­ку ве­ге­та­ри­ан­с­т­во во­об­ще по­я­ви­лось в ка­чест­ве оп­рав­да­ния низ­ко­го уров­ня жиз­ни низ­ших каст ин­дий­с­ко­го об­щест­ва. Ес­ли че­ло­век не хо­чет есть мя­со по иде­о­ло­ги­чес­ким со­об­ра­же­ни­ям, то это его лич­ное де­ло, он боль­шой мо­ло­дец, и пусть рас­ска­зы­ва­ет об этом на каж­дом уг­лу, но, что ка­са­ет­ся здо­ро­вья далее...

ДИЕТА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Диета при беременности

Беременность – это со­вер­шен­но осо­бен­ное сос­то­я­ние, во вре­мя ко­то­ро­го весь про­цесс жиз­не­де­я­тель­нос­ти дол­жен быть сфор­ми­ро­ван вок­руг бу­ду­ще­го ре­бен­ка. За­ни­мать­ся спор­том во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти не прос­то нуж­но, это не­об­хо­ди­мо, так же как не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать адек­ват­ный ре­жим пи­та­ния, ведь от не­го за­ви­сит и то, бу­дет ли у ре­бен­ка дос­та­точ­но ре­сур­сов для далее...

Спортивная диета: меню, отзывы, рецепты, результат

Дата публикации: .

В этой статье речь пойдет об специальном способе питания, который основывается на принципах фитнес-питанияВ этой статье речь пойдет об специальном способе питания, который основывается на принципах фитнес-питанияВ этой статье речь пойдет об специальном способе питания, который основывается на принципах фитнес-питания

Особенности рациона

Диета предназначена для тех, кто занимается спортом, так как насыщает организм полезными веществами и энергиейДиета предназначена для тех, кто занимается спортом, так как насыщает организм полезными веществами и энергиейДиета предназначена для тех, кто занимается спортом, так как насыщает организм полезными веществами и энергией

Диета способствует сжиганию жировых тканей в период физических занятий, т. е. «сушке» тела. Спортивная диета подходит не только для людей, увлекающихся фитнесом, но и для новичков в этом деле.

Это полностью самостоятельный принцип питания, который подходит как для спортсменов, так и для людей, далеких от тренировок. Благодаря употребляемым продуктам в организме усваивается необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов.

Организм человека обеспечивается энергией, которая важна для полноценного функционирования тела также и во время физических тренировок.

В целом рацион питания спортивной диеты должен содержать:

  • 5-10 г углеводов на 1 кг веса спортсмена;
  • белками в количестве 0,8-1,0 г/кг веса при легких тренировках или 1,8-2,0 г/кг веса при тяжелых занятиях;
  • до 30% от общего рациона должны быть жиры;
  • 2-3 л воды;
  • витамины и минералы, при нехватке в рационе - можно использовать спортивные комплексы.

Преимущества, недостатки и противопоказания

Плюсы

Благодаря рациону спортивной диеты человека насыщает свой организм следующими полезными веществами:

Углеводы Обеспечивают организм энергией. При их недостатке в организме начинают сжигаться жиры и белки (в том числе и мышцы). При переизбытке углеводов в рационе очень быстро начнут появляться лишние килограммы.
Белки или протеины Поддерживают мышечную массу тела, способствуют регенерации тканей.
Жиры Необходимая составляющая не только рациона спортсмена, но и обычного человека. Недостаток грозит нарушениями в обменных процессах, а переизбыток жиров приводит к неправильному пищеварению и ухудшает общее самочувствие.
Жидкость Во время интенсивных занятий спортом человек теряет до 3 литров жидкости в час.
Витамины, минералы, микроэлементы Необходимы человеку, а особенно в период занятий спортом. Поэтому, для полноценного обогащения рекомендуется принимать аптечные витаминные добавки

В первые дни диеты человек ощущает значительный недостаток пищи, поэтому желание сорваться и питаться как раньше необходимо пересилить. После третьего дня диеты организм начинает привыкать к новому рациону, поэтому человек чувствует себя более сытым. В дальнейшем диета не вызывает проблем.

Такой рацион реально работает, например, за две недели человек может потерять до 10 килограмм лишнего веса. Также, диета помогает справиться с целлюлитом и незначительными растяжками на коже.

Недостатки и противопоказания

Диета может потребовать дополнительных финансовых затрат, так как подразумевает употребление натурального белка из качественных продуктов питанияДиета может потребовать дополнительных финансовых затрат, так как подразумевает употребление натурального белка из качественных продуктов питанияДиета может потребовать дополнительных финансовых затрат, так как подразумевает употребление натурального белка из качественных продуктов питания

Спортивная диета может показаться сложной для тех, кто только начал знакомство с физическими нагрузками.

Чаще всего такие люди не способны верно рассчитать необходимую суточную норму калорий, поэтому они употребляют намного больше рекомендуемого.

Неумение питаться по принципу дробного питания решается при помощи диетолога и индивидуального фитнес-тренера, которые, исходя из состояния здоровья человека, составляют необходимое меню.

Вторая проблема заключается в склонности новичков максимизировать принципы диеты. Например, при необходимости белка и овощей без крахмала человек выберет сосиски и фруктовое пюре с консервантами.

Это является грубым нарушением, потому так пища должна состоять только из натуральных продуктов, без каких-либо примесей и добавок.

К противопоказаниям можно отнести:

  • период беременности;
  • кормление грудью;
  • детский или преклонный возраст;
  • сахарный диабет;
  • любые заболевания (особенно печени, почек, сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения).

Соблюдайте следующие правила, чтобы добиться максимальных результатов от нового рациона питанияСоблюдайте следующие правила, чтобы добиться максимальных результатов от нового рациона питанияСоблюдайте следующие правила, чтобы добиться максимальных результатов от нового рациона питания

Правила диеты

  1. Организму необходим белок, как животного, так и растительного происхождения.
  2. Все блюда должны быть приготовлены самостоятельно. Для приготовления блюд нужно использовать только натуральные продукты.
  3. Фрукты и овощи должны быть свежими. Не нужно покупать замороженные или консервированные продукты.
  4. Лучше всего готовить блюда на один прием пищи.
  5. Порции должны быть небольшими, зато количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки.
  6. Во время еды нужно тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.
  7. Нельзя запивать пищу. Пить воду можно за 20 минут до или после еды.
  8. Отказаться от ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00.
  9. Приемы пищи должны быть согласованы. Принимать пищу лучше в одно и то же время.
  10. При недостатке витаминов, например, в зимние месяцы, принимать специальные витаминные комплексы.

Подробное меню

Еженедельно рекомендуется проводить кефирный или минеральный разгрузочный день. Также, в эти дни можно съедать по небольшой порции салата из свежих овощей, заправленным лимонным соком. Это поможет не только очистить кишечник, но и привести в норму его микрофлору.

Завтрак (на выбор)
  • Фрукты
  • Кефир 2,5%
  • Овсяная каша без масла на воде
Самый первый прием пищи наиболее лучше усваивается в организме, даже если пробуждение было всего 10 минут назад. Завтрак не нужно запивать, лучше всего выпить напиток позже, примерно через 30 минут
Ланч (на выбор)
  • Салат из свежих овощей с лимонным соком
  • Порция отварного диетического мяса
  • Омлет из яичных белков
Дополнительно можно съесть ломтик ржаного хлеба и выпить зеленый чай с медом
Основной обед (на выбор)
  • Куриный суп с овощами
  • Запеченная телятина
  • Тушеные овощи с домашним сыром
  • Щи без мяса
  • Рыба на пару с зеленым горошком и французскими травами
  • Греческий салат
Обед ни в коем случае не нужно пропускать, так как именно благодаря ему организм запасается полезными веществами и энергией, которых должно хватить до вечера.
Ужин (на выбор)
  • Овсяная каша
  • Салат из овощей
  • Отварная рыба или мясо с овощами
Переедать на ужин нельзя, он должен быть легким, не вызывать тяжесть в животе

Оптимальная длительность диеты составляет 31 день. Меню составляется на основе рекомендуемого рациона, а также правил питания.

В течение дня можно перекусывать вареными яйцами, фруктами, сухофруктами, зерновыми хлебцами и витаминными соками. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, разрешен также зеленый чай и какао без сахара.

Отзывы

Помните, что всегда нужно учитывать индивидуальные особенности организма, поэтому влияние указанноого рациона питания может быть разнымПомните, что всегда нужно учитывать индивидуальные особенности организма, поэтому влияние указанноого рациона питания может быть разнымПомните, что всегда нужно учитывать индивидуальные особенности организма, поэтому влияние указанноого рациона питания может быть разным

Спортивная диета эффективна, ее основами пользуются многие спортсмены, в том числе и тяжелоатлеты. Однако, их рацион содержит разное количество калорий.

Диета помогает подготовить тело к «сушке», человек становится более устойчив к физическим нагрузкам, поэтому в дальнейшем занятия спортом не вызывают отрицательных эмоций.

Наиболее эффективным будет рацион, составленный врачом или диетологом.

Люди, опробовавшие на себе спортивную диету, делятся своими положительными впечатлениями.

Стоит помнить, что такой способ похудения не направлен на быстрый сброс веса, а помогает планомерно привести свой вес в порядок, сжечь лишний подкожный жир и сохранить мышцы. 

В зависимости от состояния тела, получается стать легче на 2-3 кг в неделю. В следующем видео раскрыты некоторые секреты соответствующего питания:

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Спортивная диета для мужчин меню

Особенности спортивной диеты для мужчин

 

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

 

 

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

 

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

 

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

 

 

 

 

 

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

 

 

 

 

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

 

 

 

 

 

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

 

 

 

 

 

 

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

 

 

 

 

 

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

 

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

 

 

 

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

 

 

 

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

 

 

 

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

 

 

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

 

 

 

 

 

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

 

 

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

 

 

 

 

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Спортивная диета (базовое руководство) — SportWiki энциклопедия

Полное руководство по составлению спортивной диеты[править | править код]

Выбор продуктов для спортивной диеты

Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.

Основной причиной, по которой тренировки и спортивная диета человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм).

Жиры[править | править код]

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.

Углеводы[править | править код]

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые.

Читайте подробнее: Углеводный обмен (наглядная биохимия)

Витамины[править | править код]

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.

К основным витаминам относятся А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаломин), В9 (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филохинон).

Минеральные вещества[править | править код]

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами.

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани.

Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы.

Вода[править | править код]

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов.

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.

Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

  • способствует ускоренному восстановлению организма;
  • оптимизирует гидратацию;
  • помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;
  • уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания.

По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению[править | править код]

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания[править | править код]

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

  • снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;
  • после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.

Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:

  • увеличение физической силы и чистой массы тела;
  • повышение результативности в выбранном виде спорта;
  • постоянство в перерывах между тренировками, благодаря чему на каждой из них спортсмен может выкладываться по максимуму;
  • здоровый крепкий сон, хорошее настроение и высокий уровень энергии.

Восполняя расходуемую энергию, вы, конечно, сможете выдерживать темп занятий, но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности.

Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.

Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена, и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь кетодиеты.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.

Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:

  1. Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?
  2. Как долго она будет продолжаться?

Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

  • 1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;
  • 2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;
  • 3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;
  • 4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;
  • 5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.

Используйте этот пример в качестве отправной точки.

Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок.

При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).

Добавки обычно разделяются по четырем категориям: А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.

Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это спортивное питание, медицинские добавки и добавки, повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся рыбий жир, вишневый сок или некоторые разновидности антиоксидантов. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.

Допинг - контроль[править | править код]

При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие омега-3 жирные кислоты) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, протеиновые коктейли или эргогенические вещества — кофеин, бикарбонат и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с мультивитаминами. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.

Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:

  • спортивные и энергетические напитки;
  • спортивные гели;
  • спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
  • жидкие формы пищевых добавок;
  • сывороточный протеин;
  • электролиты.

Медицинские добавки[править | править код]

Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:

  • железосодержащие добавки;
  • витамин D;
  • другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).

Добавки, повышающие результативность[править | править код]

Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:

Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.

Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.

Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону.

Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси.

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен.

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) - похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

Ланчи:

Обеды:

  • 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
  • 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
  • 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
  • Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

Ужины:

  • 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
  • 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
  • 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.