Объем руки – Как уменьшить объем рук и устранить дряблость кожи после 40 лет: 5-минутный комплекс упражнений на каждый день | Похудей легко

0

Содержание

Программа тренировок для увеличения мышц рук | Бодибилдинг

nakachka rukСамое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук
  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.
Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа тренировок для увеличения мышц рук
Программа 1
Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 3
2 Подъем на носки 3х20 2
3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4
2 Жим штанги лежа 3х8 3
3
Жим гантелей в наклоне
2х10 3
4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3
5 Шраги с гантелями 2х10 3
6 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4
5 Разгибания рук на блоке 3х12 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Верхний блок 2х10 3
3 Т-тяга 3х12 3
4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2
Упражнения Подходы и повторения  Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 4
2 Икры 3х20 2
3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3
4 Шраги с гантелями 2х10 3
5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5
2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3
5 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Верхний блок 2х10 3
4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Т-тяга 2х10 3
3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
Замечания и советы

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

http://fatalenergy.com.ru

2 упражнения для силы и объема рук

Эти 2 упражнения нацелены на малоизвестную мышцу, запрятанную глубоко под бицепсом. Прокачайте эту неприметную мышцу — она увеличит объем рук и растянет рукава ваших футболок!

Автор: Роджер Локридж

При упоминании верхней части руки парни обычно думают о бицепсах и трицепсах, на которых сосредоточены все их усилия в тренажерном зале. Но там есть еще одна неприметная мышца, которой обязательно нужно уделять внимание, если хотите полностью раскрыть свой потенциал: плечевая мышца.

Плечевая мышца имеет огромное значение, что объясняется ее функциональными обязанностями. Главная функция этой мышцы — сгибание руки в локтевом суставе. Представить себе тренировку рук без этого движения невозможно, не так ли? Но если вы думаете, что для проработки плечевой мышцы хватит сгибания хватом «молотки», вам вряд ли удастся полностью раскрыть ростовой потенциал верхней части руки.

Добавьте в день тренировки рук всего два специфических упражнения и выполняйте их в течение следующих восьми недель. Много времени они не требуют, но вы заметите гигантские улучшения как в размере рук, так и в их силе.

Выполняйте хватом «молоток»

3 подхода по 12 повторений

Выполняйте с EZ-грифом

4 подхода по 10 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Концентрированные сгибания хватом «молотки»

Вам уже знаком классический вариант этого упражнения, в котором вы поднимаете гантель одной рукой и вращаете кисть наружу для максимального пикового сокращения. Здесь же ключевое отличие в том, что вы не разворачиваете снаряд во время подъема.

Когда будете поднимать гантель, сделайте секундную паузу в верхней точке для максимального сокращения мышцы, а затем подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Когда гантель окажется внизу, прочувствуйте растяжение в бицепсе перед началом следующего повторения.

упражнения для плечевой мышцы на силу и объем рук

В определенных ситуациях движение должно быть непрерывным, но это не тот случай. В этом упражнении вам нужно прочувствовать напряжение в верхней точке, а затем растянуть мышцы внизу амплитуды, чтобы убедиться, что все делаете правильно. Вес должен быть средним — не слишком тяжелым, но и не слишком легким, который вы поднимаете без особых усилий. С правильным весом вы в состоянии удерживать гантель на протяжении всего подхода. Если приходится использовать ремни, снаряд слишком тяжелый.

Подъем EZ-штанги обратным хватом

Можно поднимать обычную штангу, но я рекомендую работать с EZ-грифом, поскольку небольшой угол снижает нагрузку на локти и запястья. Каким бы ни был гриф, берите его узким хватом. Ставьте руки на расстоянии около 10 см и концентрируйтесь на внешней поверхности плеча.

Как и в случае с первым упражнением, инерция только снижает эффективность движения. Если во время сгибания рук со штангой вы часто делаете махи, попробуйте встать спиной к стене или используйте армбластер (изолятор бицепса).

Подъем штанги на бицепс

Если хотите завершить эту тренировку настоящим финишным спуртом, выполните дроп-сет после последнего подхода. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если сможете сделать больше шести повторов, штанга стала слишком легкой. Старайтесь делать от 4 до 6 повторений в каждой части дроп-сета.

Читайте также

Как накачать бицепс: увеличить объем рук за короткие сроки

В спорте существует масса различных упражнений, с помощью которых можно прокачать свой бицепс до желаемых размеров. Нужно разобраться, как накачать бицепс быстро и эффективно? В этой статье, будет рассмотрено, какие упражнения можно использовать дома, а также в тренажёре.

Как проработать бицепс в домашних условиях

Когда в доме нет спортивного инвентаря, наилучший способ для прокачки, это использование собственного веса. Как можно быстро нарастить вашу банку отжиманиями. Прежде всего, выполняя упражнения, необходимо следить за тем, чтобы вся нагрузка переходила на нужную мышцу.

Достаточно двух раз в неделю, чтобы прокачивать отжиманиями. Первоначально хватает пяти подходов по пятнадцать раз. Правильное выполнение тренингов способствует приросту данной мышцы, хотя отжимания затрагивают и развитие трицепса, которое необходимо для рельефа.

Прокачивание с помощью гантелей

С исходного положения: ноги на ширине плеч, ровная спина, пресс держать в напряжении. Взять гантели хватом ладони вверх, поставить верхние конечности немного шире плечей.

Поднимайте очень медленно вверх гантели, доведите их до предплечья, сделайте задержку на три секунды, примите исходное положение. Локти во время выполнения упражнения не должны двигаться. Правильно сделанные движения с гантелями дают прекрасные результаты.

Упражнение со штангой

Главным для проработки мышц бицепса является не утяжеления, а верхний подъем тела. Как раз такое движение и есть базовым в тренировке.

С исходного положения: ровная стойка, нижние конечности перпендикулярно плечам, хват штанги немного шире плечевого отдела, ладони смотрят вверх.

Начало упражнения происходит с верхней точки. Медленно опускание гриф вниз, и сразу же не расслабляясь, поднимаете вверх.Не распрямляйте руки полностью в нижней точке, чтобы не снизить нагрузку.

Тренировка в тренажерном зале

Упражнениями с помощью подъема блока, жима штанги, вы без сомнений добьетесь эффективности в достижении цели. Блочный тренажёр позволяет держать бицепс в постоянном напряжении и работать с большими весами. В этом состоит различие между блочным тренажером и сгибанием рук со штангой. В проработке банки на подъеме блока не имеет смысла строго придерживаться техники выполнения, она ограничивает применение больших тяжестей.

Работайте с полной амплитудой, растягивая и сокращая мышечные группы вверху и внизу. Желательно не пересекать точку нагрузки. Чтобы во время выполнения упражнения со штангой получить самую большую отдачу его необходимо делать без строгого применения техники. Если позволить телу свободно двигаться в процессе работы со штангой то качество проработки возрастёт в несколько раз, а главное вы избежите возможных травматических нюансов. Очень строгая техника мешает применению больших утяжелений, естественности механики.

Конечно, это не обозначает бесконтрольное движение грифа, просто можно немного отклонить туловище по натуральной траектории. Работайте строго по полной амплитуде. Растягивание и сокращение мышц должно быть максимальным. Разгибание и сгибание со штангой лучшее упражнение в развитии нужной нам мышцы.

В каждую тренировку включайте такое задание, оно очень положительно сказывается на мышце во время возврата грифа в основное положение.

Как за месяц увеличить объем?

В достижении роста вашей банки в высоту необходимо выполнять концентрированные подъемы. С исходного положения, сидя на скамье, ноги, на ширине плеч, локтевой сустав руки с гантелей должен упираться во внутреннюю часть бедра, второй рукой держитесь за сустав колена.

Вдох. Рука уходит к подбородку. Выдох. Исходное положение. Руки необходимо чередовать. Начало тренировки не планируйте с концентрированного подъема. Поставьте данное упражнение в средину тренировочного времени.

Как увеличить бицепс в ширину

Самые лучшие упражнения, которые придадут мышечным группам рук рельеф и объем.

  • Сгибание рук с гантелей или штангой. Если хотите нарастить массу и силу бицепсов, выполняйте знакомые упражнения с утяжелениями.

На видео ниже представлены пошаговые исполнения заданий по увеличению объема и рельефности бицепсов. Как видите, для прокачки не главное очень большие утяжеления, нужна правильность выполнения, стабильность, упорство.

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

На первом плане всегда фигурирует правильное питание. Количество тренировок не превышает трех раз в неделю. Техника выполнения упражнений должна быть строго соблюдена. Накачать вашу банку можно выполняя всего лишь четыре упражнения, делая три подхода по пятнадцать повторов в медленном темпе.

Пик бицепса

О пике говорят всего много и разное. Одни уверены, что пик дан природой, другие утверждают в приобретении его упорными тренировками. Высота пика напрямую зависит от стратегической разработки тренировок. Тренируясь с помощью базовых упражнений, которые хорошо растят массу, вы приучаете мышцы к нагрузкам и результатов со временем не получаете.

Не лишним считается применение в качании изолированных упражнений. Они смогут улучшить ваш бицепс. Упражнение молотки поможет увеличить объем руки за короткое время. Как накачать бицепс? Ответ простой; упорным тренингом, правильным выполнением техники, Умело подобранными упражнениями, правильным питанием.

Бонус – тренировка груди без железа

Рельефный вид накачанной груди можно получить, не выходя из дома. Главное — сильно захотеть. Отжимание от пола. Пятнадцать повторов за подход. Руки поставить на ширину плеч. Между повторами две минуты отдыха. Результат виден через две недели. Отжимание альтернативное: упор лежа. Отжавшись один раз, поставьте правую руку ближе к левой, переместите ее на уровень левого плеча. Выполнили отжимание.

Повторить так же в левую сторону и сделать отжимание. Упражнение не из легких, но эффект от его проработки ошеломляющий. Отжимание с узко поставленными руками: под одну руку возьмите брус высотой двадцать сантиметров. С упора лёжа поднимайте корпус до выравнивания руки. Применяйте брус на другую руку, проделайте то же.

Выполните четыре подхода по пятнадцать отжимания. Узкий хват на брусе. С упора лёжа. Количество подходов — четыре; по пятнадцать раз. Через четыре недели подкачаете грудь и получите рельефные очертания. Прыжки с помощью рук. С исходного положения, лёжа в упоре. Руки поставили на брус. Отжимание со сменной опорой. Во время подъема корпуса убираем руки на пол и наоборот. Делайте резкие движения руками.

Каким способом накачать низ груди

Отжимания на брусьях задействуют в работе все тело. На них особенно эффективно можно прокачать внешнюю часть мышц груди и низ, что немаловажно для соблюдения пропорциональности развития частей грудной клетки.

Чтобы избежать травм во время тренировок необходимо выполнять движения как можно плавней и медленнее. Стерегитесь сгибания рук больше чем девяносто градусов. Важно прислушаться к рекомендациям при работе собственным большим весом или с увеличенным весом.

Работая с большими весами нужно сначала выполнить подходы отжимания со своим весом, а уже потом делать упражнение с увеличенным весом медленно и придерживаться короткой амплитуды движения. Держите контроль над темпом упражнения.

Бицепс 40 см: как быстро накачать руки

как быстро накачать руки, упражнения на руки, бицепс 40 см

Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.

Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе. Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.

Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.

Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.бицепс трицепс строение

Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.

При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.

Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг. 

Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.

Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?

Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.

Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес — растут мышцы. Выводы делайте сами.

Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.

Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.

На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

жим лежа узким хватом на трицепс

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

подъем штанги на бицепс с ez-грифом

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Программа для развития мышц рук

Осталось последнее звено, это программа тренировок. Есть разные схемы для тренировки рук, как правило это или работа по сплит системе, когда руки тренируются с мышцами антагонистами или наоборот, также тренировку рук можно выводить в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку, классические схемы сплит тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «подубит» после жимов на грудь, а бицепс забит после тяг на спину.

Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка грудь-бицепс, вторая тренировка спина-трицепс. Также, если позволяет время можно вывести тренировку рук в отдельный день, это позволит тренироваться свежим и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелые и средние недели, на первой неделе выполняется работа в силовом стиле на 6 повторений в подходе, на второй работаем в строгой технике на 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 5х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом5х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

 

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом3х6

молоток на бицепс4х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом3х6

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) с отягощением на поясе – 3х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом3х10

молоток на бицепс4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

А напоследок бицепс мотивация от CT Fletcher.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 18.11.2014 © Muscleoriginal.com

Идеального тела можно достичь, если знать объем запястья и 1 принцип питания

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Среди классификаций типов телосложения человека особенно часто используют систему Уильяма Шелдона. Согласно ей, выделяют эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный типы конституции, которые влияют на выбор режима тренировок и питания. В человеке могут сочетаться особенности каждого из типов, однако преобладающий все равно выделить можно.

AdMe.ru решил разобраться, как же все-таки надо питаться в зависимости от типа телосложения, чтобы быть в прекрасной форме и получать результаты от тренировок.

Как определить свой тип телосложения?

Измерьте запястье: если его обхват составляет 15–17,5 см, то вы относитесь к эктоморфам; 17,5–20 см — к мезоморфам; более 20 см — к эндоморфам. Можно измерить и обхват лодыжки, обычно ее объем на 5–6 см больше запястья. Или пройдите тест здесь.

Эктоморфы

Что необходимо: Нарастить мышечную массу и сформировать красивый рельеф.

Как тренироваться: Через день по сплит-системе, на каждой тренировке прорабатывая 1–2 группы мышц, обязательно проводить разминку.

Как питаться: Необходимо употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на 1 кг веса. Питаться средними порциями до 6 раз в день. В рационе должны присутствовать рис, овсянка, макароны, бобы, овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты средней жирности. Исключите сладости.

Мезоморфы

Что необходимо: Сжечь лишний жир, повысить выносливость и поддерживать форму.

Как тренироваться: Постоянно варьировать упражнения, вес, количество повторений и походов в зал.

Чем питаться: 6 г углеводов, 4 г белка, 1,2 г жира на 1 кг веса. Лучше употреблять мясо, рыбу, бобы, протеиновые смеси. Сладкое и мучное исключить.

Эндоморфы

Что необходимо: Ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир, сформировать рельеф.

Как тренироваться: С использованием среднего веса выполнять аэробные упражнения. Тренировки могут длиться долго для того, чтобы «разогнать» метаболизм.

Как питаться: Необходимо 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на 1 кг веса. Есть надо небольшими порциями по 4–5 раз в день и соблюдать калораж, употреблять как можно меньше жира (нежирные сорта рыбы, куриное мясо без кожи, белки яиц). Фрукты и другие углеводы употреблять в первой половине дня.

Вывод

Весенний рывок: плюс 5 сантиметров к объему рук

Добавьте 5 см к объему рук с помощью четырех интенсивных тренировок бицепсов и трицепсов на одной неделе!

Автор: Билл Гейгер

Надеюсь, вы готовы немного надорвать рукава, потому что эта сверх интенсивная программа тренировок бицепсов и трицепсов тяжелее и эффективнее всего того, что вам доводилось пробовать. У вас будет четыре — и это не опечатка! — тренировки рук за одну неделю, и вы будете использовать на них приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как тренинг с ограничением кровотока, негативы, тяжелые частичные повторения и кластер-сеты.

Не станет ли такой рывок в тренировках рук перебором? Нет. Хотя еженедельное количество тренировочных сессий возрастет, объем нагрузки на каждой тренировке заметно уменьшится. Получится, что вместо двух тренировок из четырех упражнений у вас будет четыре тренировки по два.

Может показаться, что от перестановки слагаемых местами сумма не меняется, но это не так. Мы всегда сильнее в первом упражнении для целевой группы мышц. С предложенным мною подходом вы будете делать первое упражнение (и для бицепсов, и для трицепсов) четыре раза в неделю вместо двух. В итоге получите в два раза больше возможностей, чтобы брать максимальный рабочий вес и подбрасывать дровишки в печи мышечного роста. Кроме того, повышение частоты проработки приведет к более частому включению механизмов синтеза мышечного протеина.

Вот пример простого сплита, который включает 4 тренировки рук и 2 дня отдыха в неделю. Как видите, два дня целиком и полностью посвящены тренировкам рук.

  • День 1: Бицепсы и трицепсы.
  • День 2: Ноги и пресс.
  • День 3: Грудь, передние и средние дельты, трицепсы и бицепсы.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Трицепсы, бицепсы, пресс.
  • День 6: Спина, задние дельты, бицепсы, трицепсы.
  • День 7: Отдых.

Недели 1-4: акцент на эксцентрическую (негативную) фазу и тяжелые частичные повторения

В течение первых четырех недель на одной тренировке рук вы делаете упор на эксцентрическом или негативном, тренинге, а на второй — на тяжелых частичных повторениях.

Негативы

Обычно спортсмены фокусируются на позитивной (концентрической) фазе упражнения, во время которой стоит задача сократить целевую мышцу, поднимая груз. В негативном (эксцентрическом) тренинге мы акцентируем внимание на удлинении мышц во время снижения веса.

Эксперименты показали, что во время эксцентрической работы мышцы могут генерировать на 20-60 процентов большее усилие, чем в позитивном сокращении. На этих тренировках у вас будет повышаться расход энергии, потому что на опускание снаряда вы будете отводить больше времени: 4-5 секунд вместо стандартных 1-2. Негативный тренинг в большей степени стимулирует набор мышечной массы, чем концентрический, во многом благодаря резкому повышению синтеза протеина и увеличению анаболического отклика, а также за счет роста силовых показателей.

На обратной стороне медали усиление повреждения мышечных волокон и последующей болезненности, но это быстро проходит. Делать негативы вы будете короткими отрезками с большим промежутком отдыха между ними, чтобы избежать переутомления нервной системы, не забить мышцы и снизить риск слишком сильных болей после тренировок.

В этой тренировке вы делаете негативы только в последнем подходе каждого упражнения для бицепсов и трицепсов.

Например, обычно вы заканчиваете подход, достигнув мышечного отказа в позитивной фазе последнего подхода в жиме узким хватом на трицепс. На этой тренировке ваш напарник начнет с усилием давить на штангу после того, как вы полностью выпрямите руки.

С полностью выпрямленными руками вы начинаете «делать негатив», продлевая время возврата штанги в нижнюю точку до полных пяти секунд. В таком ключе выполняете 3-4 повторения, до момента, когда уже не останется сил медленно и подконтрольно опускать снаряд вниз. Если напарника нет, выбирайте упражнения, которые можно выполнять одной рукой, а вторую руку используйте для того, чтобы вернуть снаряд в верхнюю точку.

Тяжелые частичные повторения

Всем нам знакома мертвая точка — та часть амплитуды движения, в которой вы наиболее слабы в плане биомеханики. Тяжелые частичные повторения помогают обойти эту точку, благодаря чему можно поднимать больше и расти быстрее. Прием лучше всего использовать в силовой раме. Чтобы выполнить частичные повторения в жиме лежа, поставьте страховочные перемычки на 7-10 см ниже штанги при полностью выпрямленных руках. Поскольку вам не придется преодолевать мертвую точку, и вы будете работать в той части диапазона движения, где вы сильнее, можно навесить на штангу больше блинов чем обычно. Попробуйте вес, с которым при полной амплитуде делаете шесть повторений.

Через 3 подхода опустите страховочные перемычки на одно положение и сделайте еще 3 подхода; возможно, придется немного уменьшить рабочий вес. Затем передвиньте перемычки вниз на еще один упор и выполните 3 финальных подхода.

Недели 5-8: акцент на тренинг с ограничением кровотока и кластер-сеты

Вторая фаза программы построена на том же графике из четырех тренировок рук в неделю, но с добавлением двух новых приемов высокоинтенсивного тренинга.

Тренинг с ограничением кровотока (ТОК)

ТОК, или тренинг с ограничением кровотока, представляет собой инновационный тренировочный прием, который блокирует отток крови по венам, но не влияет на приток артериальной крови. Кровь продолжает поступать к целевым мышцам, а вот выбраться из них она уже не может. В результате в мышцах повышается уровень конечных продуктов метаболизма вроде молочной кислоты и ионов водорода, которые стимулируют синтез протеина и форсируют гипертрофию.

ТОК, который иногда называют окклюзионным тренингом, лучше всего работает в тренировках рук и ног, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет добавить 5 сантиметров к объему бицепсов.

Чтобы правильно использовать ТОК, перетяните целевую мышцу как можно ближе к плечевому суставу (в верхней части бицепсов или трицепсов) при помощи обычных эластичных бинтов. Степень плотности бинта должна быть от 7 до 10. Если почувствуете онемение или покалывание, ослабьте бинт, пока эти ощущения не исчезнут.

Эта методика наиболее эффективна в сочетании с относительно легкими весами. Работайте с весом, который в первом подходе позволяет выполнить 20-30 повторений, а затем сделать еще 2 сета по 15 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд, чтобы продолжать заливать мышцы кровью, усиливая пампинг и увеличивая накопление молочной кислоты.

Кластер-сеты

На протяжении десятилетий известные пауэрлифтеры и представители силовых видов спорта с успехом применяли данную методику, представляющую собой гибрид приемов отдых-пауза и дроп-сетов.

В кластер-сетах подход разбивается на несколько частей. Например, вместо обычного подхода из 12 повторений подряд, вы делаете сет из 4+4+4 повторений с очень коротким отдыхом между ними. Когда работаете на набор мышечной массы, старайтесь отдыхать не больше 15 секунд. Поскольку отдыхать вы будете чаще, чем в классическом подходе, вы сможете поднимать больший вес, получать дополнительные анаболические стимулы и форсировать мышечный рост.

Кластеры, которые мы используем на этой тренировке, основаны на программе, разработанной Джошем Брайантом, кандидатом наук, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, персональным тренером с большим опытом. Брайант называет их гипертрофия-ориентированными кластер-сетами (ГОКС).

Начните свои ГОКС с рабочего веса, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут. Когда уже не сможете делать по 4 повторения, переходите на 3. Когда не сможете поднять снаряд 3 раза, увеличивайте промежуток отдыха до 20 секунд. А когда и это не помогает, заканчивайте кластер-сет. С другой стороны, если через 5 минут у вас остаются силы, продолжайте подход и делайте столько повторений, сколько сможете.

Наши кластер-сеты для наращивания мускулатуры рук включают по два упражнения для бицепсов и трицепсов. Начинаются они с немного увеличенного веса и меньшего количества повторений.

Что понадобится для тренировок?

  • Опытный напарник, который умеет мотивировать
  • Силовая рама
  • Эластичные бинты для тренинга с ограничением кровотока
  • Дневник тренировок, в который будете записывать свои успехи, уделяя особое внимание подходам, рабочим весам и количеству повторений в каждом упражнении
  • Эффективный план питания для массонабора

В предложенную программу тренировок не включены разминочные подходы; их делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминку до отказа. В рабочих подходах выбирайте вес, который позволяет достигать мышечного отказа при намеченном количестве повторений.

Поскольку такой сплит генерирует дополнительные ростовые стимулы для рук, может понадобиться сократить объем тренировочной нагрузки для других мышечных групп, в частности, для ног, спины, груди и плеч, по крайней мере, на короткий период.

На двух из четырех тренировок рук в неделю используются приемы высокоинтенсивного тренинга, которые подвергают мускулатуру серьезной проверке. Из оставшихся двух одну сделайте относительно легкой, а на последней используйте обычную последовательность подходов и упражнений.

Тренировка рук: весенний рывок на 5 сантиметров

Недели 1-4

В течение первых четырех недель вашего нового сплита вы тренируете руки 4 раза в неделю, но снижаете объем тренировочной нагрузки.

Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 6 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Используйте тренажер для подтягиваний, если не можете выполнить 6 повторений. Добавьте отягощение, если можете выполнить более 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 6 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Тяжелые частичные повторения: возьмите вес на 6 повторений, сделайте 3 подхода в верхней части амплитуды, затем 3 подхода в средней и 3 в нижней. Отдыхайте 90 секунд между подходами

3 подхода по макс. повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 10 повторений

Тяжелые частичные повторения: возьмите вес на 6 повторений, сделайте 3 подхода в верхней части амплитуды, затем 3 подхода в средней и 3 в нижней. Отдыхайте 90 секунд между подходами

3 подхода по макс. повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 10 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 12 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по макс. повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 15 повторений

Недели 5-8

Во второй фазе вы включаете в тренировки рук еще два приема высокоинтенсивного тренинга.

Отдыхайте 60 секунд между подходами

4 подхода по 8 повторений

Отдыхайте 30 секунд между подходами

3 подхода по 30, 15, 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

4 подхода по 8 повторений

Отдыхайте 30 секунд между подходами

3 подхода по 30, 15, 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 6 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.

1 подход по макс. повторений

Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.

1 подход по макс. повторений

Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.

1 подход по макс. повторений

Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.

1 подход по макс. повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 12 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 12 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Ответы@Mail.Ru: что дает больший обьем руке

Наибольший объем дает руке вся группа мышц на руке, от предплечья до трапеции. Вот список основных мышц рук: предплечная мышца, бицепс, трицепс, дельта, трапеция. Что б была красивая объемная рука качай все группы мышц, а это можно делать имея только одну гирю

Будешь качать бицепс - бицепс. Будешь качать трицепс - трицепс.

бицепс наверное уж

и то и другое, бицепс спереди, трицепс мышца взади...

бицепс, на соразмерно накачанные две мышцы более привлекательны, если ты имеешь в виду красоту тела.

У бицепса одна головка, а у трицепса три.... конечно трицепс !

Трицепс больше бицепса

больший объём руке даёт трицепс, объём трицепса в норм тренированом состоянии занимает 2/3 от общего объёма руки, ну а в довес бицепс подчёркивет объём руки и кажется что это большой бицепс

битуха! красивые большие баночки всегда в моде) а если еще и трицепс подкачен так это уж красава без сомнений)

трицепс ! он составляет 2\3 руки

трицепс и только трицепс, ибо ходишь с распрямленными руками, бицепс в таком положении расслаблен и растянут, к тому же по массе трицепс это 2/3 массы руки!

Трицепс конечно, вообще объем руки формируется в основном за счет трицепса, хотя бы потому что в бицепсе всего 2 пучка, а в трицепсе 3.

трицак. Лично из опыта.

Трицепс 2/3 руки, раньше было модно (сколько жим лежа) ну и естественно больше времени уделялось этому упражнению. Бицепс очень тяжело качается.. ,для красоты руки ещё нужно очертание от дельт и брахиалис, ну и генетика тоже. Но самое главное это пахота и питание, но большие руки на узких плечах и плоской груди это.... Всем удачи

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.