Спортивная диета: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

0

Содержание

ДИЕТЫ НА МАССУ, “СУШКУ” и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ


Диета на массу

Мышечная масса – это ор­га­ни­чес­кая ткань, объ­ем ко­то­рой за­ви­сит от тех функ­ций, ко­то­рые она вы­пол­ня­ет, но для её син­те­за в лю­бом слу­чае не­об­хо­ди­мы пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми спе­ци­аль­но по­доб­ран­ная спор­тив­ная ди­е­та, со­от­вет­с­т­ву­ю­щая тем за­да­чам, ко­то­рые ста­вит пе­ред со­бой ат­лет, по­э­то­му преж­де чем пе­ре­хо­дить к далее…


Диета для похудения

Похудение – это про­цесс ути­ли­за­ции ор­га­ни­чес­кой тка­ни, ко­то­рый про­ис­хо­дит в том слу­чае, ког­да ор­га­низ­му не хва­та­ет пи­та­тель­ных ве­ществ для функ­ци­о­ни­ро­ва­ния и вос­про­из­вод­с­т­ва. Ути­ли­зи­ро­вать­ся мо­гут лю­бые ор­га­ни­чес­кие тка­ни, по­э­то­му для то­го, что­бы ор­га­низм «съе­дал» имен­но жир, не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся спе­ци­аль­ной спор­тив­ной ди­е­ты для по­ху­де­ния, ко­то­рая поз­во­лит

далее…


Диета фитоняшки

Фитоняшка – это со­вер­шен­но осо­бен­ное прек­рас­ное су­щест­во, ко­то­рое не толь­ко об­ла­да­ет вос­хи­ти­тель­ной внеш­нос­тью по пра­ву рож­де­ния, но ещё и ак­тив­но ра­бо­та­ет над пос­то­ян­ным со­вер­шенст­во­ва­ни­ем соб­ст­вен­но­го со­вер­шенст­ва. Од­ним из спо­со­бов та­ко­го пос­то­ян­но­го са­мо­со­вер­шенст­во­ва­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет де­вуш­ке не толь­ко далее…


Диета при диабете

Диабет – это очень рас­п­рост­ра­нен­ное за­бо­ле­ва­ние, од­ной из ос­нов­ных при­чин ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся ожи­ре­ние, в свя­зи с чем, имен­но адек­ват­ная ди­е­та, будь то спор­тив­ная или лю­бая дру­гая, мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить и/или ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­с­т­вия это­го ме­та­бо­ли­чес­ко­го на­ру­ше­ния. И имен­но ши­ро­кая рас­п­рос­т­ра­нен­ность это­го не­ду­га яв­ля­ет­ся при­чи­ной на­пи­са­ния дан­ной

далее…


Высокобелковая диета

Белок – это один из пи­ще­вых эле­мен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся не столь­ко ис­точ­ни­ком энер­гии, сколь­ко стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом, по­э­то­му спор­тив­ные ди­е­ты пред­по­ла­га­ют его вы­со­кое пот­реб­ле­ние. Де­ло в том, что ор­га­низм спортс­ме­нов пос­то­ян­но вос­п­ро­из­во­дит­ся и рас­тет под вли­я­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, что на­и­бо­лее яр­ко вы­ра­же­но в бо­ди­бил­дин­ге, ко­то­рый весь во­об­ще далее…


Диета без глютена

Глютен – это бе­лок, ко­то­рый ус­ва­и­ва­ет­ся не у всех, и, как пра­ви­ло, спо­соб­ность пе­ре­ва­ри­вать клей­ко­ви­ну лю­ди те­ря­ют с воз­рас­том. Имен­но по­э­то­му не­ко­то­рым лю­дям, ко­то­рые пло­хо пе­ре­но­сят глю­тен, сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты без глю­те­на, но это не зна­чит, что без­глю­те­но­вая ди­е­та яв­ля­ет­ся ка­ким-то обя­за­тель­ным эле­мен­том здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, пос­коль­ку

далее…


Жиросжигание

Жир – это фор­ма ак­ку­му­ля­ции из­лиш­ка ка­ло­рий, ко­то­рый фор­ми­ру­ет ор­га­низм на слу­чай не­хват­ки ка­ло­рий для пок­ры­тия энер­ге­ти­чес­ких зат­рат. Сле­до­ва­тель­но, единст­вен­ным спо­со­бом ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые за­па­сы яв­ля­ет­ся соз­да­ние де­фи­ци­та ка­ло­рий, ког­да ор­га­низм бу­дет вы­нуж­ден их ком­пен­си­ро­вать за счет жи­ра. Имен­но для это­го и су­щест­ву­ют спор­тив­ные ди­е­ты для далее…


Диета Аткинса

Аткинс – это очень из­вест­ный ди­е­то­лог, ко­то­рый ак­тив­но про­па­ган­ди­ро­вал бел­ко­вую ди­е­ту, на­зы­вая её сво­им име­нем, и при­пи­сы­вая ей чу­до­дей­ст­вен­ные эф­фек­ты, ко­то­ры­ми она не об­ла­да­ет. Тем не ме­нее, сле­ду­ет ска­зать, что ди­е­та Ат­кин­са ра­бо­та­ет, она по­мо­га­ет по­ху­деть, но её слож­но наз­вать спор­тив­ной или ле­чеб­ной, ско­рее, она под­хо­дит лю­дям с низ­кой фи­зи­чес­кой далее…


Питание для набора массы

Набор массы – это слож­ный и комп­лекс­ный про­цесс ги­пер­т­ро­фии раз­но­об­раз­ных ор­га­нелл мы­шеч­ных кле­ток раз­но­го ти­па, в свя­зи с чем, про­цесс этот не­од­но­ро­ден. Но од­но­го не от­нять – про­цесс этот воз­мо­жен толь­ко в слу­чае про­фи­ци­та ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, пос­коль­ку син­тез ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­воз­мо­жен при од­нов­ре­мен­ной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки далее…


Детоксикация

Токсины – это аб­со­лют­но не на­уч­ный тер­мин, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся с це­лью «за­пуд­рить моз­ги», по­э­то­му, от­ве­чая на воп­рос, на­с­коль­ко мо­жет быть эф­фек­тив­на де­токс ди­е­та, мож­но ска­зать, что она аб­со­лют­но не спо­соб­на по­мочь ре­шить проб­ле­му, ко­то­рую са­ма фор­му­ли­ру­ет, пос­коль­ку этой проб­ле­мы не су­щест­ву­ет. В то­же вре­мя, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но де­токс далее…


Диета крови

Группа крови – это спо­соб клас­си­фи­ка­ции спе­ци­фи­чес­ких ан­ти­ген­ных ха­рак­те­рис­тик эрит­ро­ци­тов, поз­во­ля­ю­щих при­ме­нять та­кой ме­тод ле­че­ния, как пе­ре­ли­ва­ние кро­ви. К со­жа­ле­нию, наш­лись шар­ла­та­ны, ко­то­рые ре­ши­ли ис­поль­зо­вать и дан­ную по­бе­ду на­у­ки с це­лью обо­га­ще­ния де­неж­ны­ми зна­ка­ми. Имен­но так и ро­ди­лась, так на­зы­ва­е­мая, ди­е­та по груп­пам кро­ви, ко­то­рая

далее…


Интервальное голодание

Голодание – это из­вест­ный ме­тод ле­че­ния, ко­то­рый при­ме­нял­ся ещё в са­мой древ­нос­ти, и ко­то­рый на се­год­няш­ний день хо­ро­шо изу­чен. При­ме­ня­ют го­ло­да­ние и в рам­ках спор­тив­ных ди­ет для по­ху­де­ния, а не­ко­то­рые умуд­ря­ют­ся при­ме­нять дан­ный ме­тод и для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, к со­жа­ле­нию, не так оп­ти­мис­тич­ны по от­но­ше­нию к дан­ным далее…


Средиземноморская диета

Средиземноморье – это ре­ги­он, ко­то­рый был на­с­толь­ко бла­го­при­я­тен для раз­ви­тия ци­ви­ли­за­ции, что се­год­ня да­же су­щест­ву­ет, так на­зы­ва­е­мая, сре­ди­зем­но­морс­кая ди­е­та. По боль­шо­му сче­ту, дан­ная сис­те­ма пи­та­ния яв­ля­ет­ся ско­рее сво­дом за­ме­ток о том, как едят жи­те­ли сре­ди­зем­но­мо­рья, хо­тя, на се­год­няш­ний день, с по­мо­щью сов­ре­мен­ных ре­ле­вант­ных на­уч­ных ра­бот уже

далее…


Мужская диета

Мужчина – это тот, кто де­ла­ет то, что нуж­но, вмес­то то­го, что­бы де­лать то, что хо­чет­ся. Но да­же тем, кто не со­от­ветс­т­ву­ет это­му сто­и­чес­ко­му иде­а­лу, не­об­хо­ди­мо пра­виль­но пи­тать­ся, с уче­том осо­бен­нос­тей мужс­кой фи­зи­о­ло­гии. В этом от­но­ше­нии од­ной из луч­ших сис­тем пи­та­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, под­ра­зу­ме­ва­ю­щая пот­реб­ле­ние фик­си­ро­ван­но­го ко­ли­чест­ва далее…


Диета Дюкана

Дюкан – это один из са­мых из­вест­ных ди­е­то­ло­гов во всем ми­ре, кни­ги ко­то­ро­го бук­валь­но по­ко­ри­ли серд­ца чи­та­те­лей, а ме­то­до­ло­гия пи­та­ния, из­ло­жен­ная в них, по­мог­ла по­ху­деть ты­ся­чам страж­ду­щих. От­сю­да сле­ду­ет прос­той, но не­у­мо­ли­мый вы­вод – ди­е­та Дю­ка­на ра­бо­та­ет! Тем не ме­нее, ос­та­ет­ся не­из­вест­ным, за счет че­го имен­но эта ди­е­та ока­зы­ва­ет та­кое по­ло­жи­тель­ное

далее…


Гибкая диета

Гибкость – это та­кое ка­чест­во, ко­то­рое по­мо­га­ет дос­тичь пос­тав­лен­ных за­дач в лю­бом де­ле, в том чис­ле и в по­ху­де­нии. Эф­фек­тив­на ли гиб­кая спор­тив­ная ди­е­та? Эф­фек­тив­на! Воп­рос толь­ко в том, нас­коль­ко. Де­ло в том, что ре­шить од­ну и ту же за­да­чу мож­но раз­ны­ми спо­со­ба­ми. Нап­ри­мер, ес­ли че­ло­ве­ку нуж­но доб­рать­ся из пунк­та А в пункт Б, то он мо­жет с этой це­лью далее…


Палео диета

Каменный век – это пе­ри­од, во вре­мя ко­то­ро­го ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми до­бы­чи пи­щи бы­ли со­би­ра­тель­ст­во и охо­та. И идея ди­е­ты ка­мен­но­го ве­ка зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы есть имен­но те про­дук­ты, ко­то­рые тог­да бы­ли дос­туп­ны на­шим пред­кам, по­с­коль­ку, как пред­по­ла­га­ют апо­ло­ге­ты этой ди­е­ты, че­ло­ве­чес­кий ор­га­низм луч­ше все­го прис­по­соб­лен имен­но к та­кой пи­ще, но на­у­ка

далее…


Кето диета

Кетоновые тела – это про­дук­ты ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рые вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся ор­га­низ­мом в пе­че­ни. На­у­ке хо­ро­шо из­вест­на их роль в энер­ге­ти­чес­ком ба­лан­се, а пос­коль­ку лю­бая ди­е­та яв­ля­ет­ся ме­то­дом ма­ни­пу­ля­ции ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти, ке­то­но­вая ди­е­та и поз­во­ля­ет соз­дать та­кие ус­ло­вия, в ко­то­рых ор­га­низм вы­нуж­ден син­те­зи­ро­вать по­вы­шен­ное ко­ли­чест­во ке­то­но­вых тел, но далее…


Углеводная диета

Углеводы – это один из ос­нов­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся глав­ным ис­точ­ни­ком энер­гии для че­ло­ве­ка, по­э­то­му, как пра­ви­ло, во вре­мя по­ху­де­ния спортс­ме­ны ог­ра­ни­чи­ва­ют его ко­ли­чест­во для сти­му­ля­ции ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, но лю­бая низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та за­мед­ля­ет ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы в ор­га­низ­ме и яв­ля­ет­ся при­чи­ной пло­хо­го далее…


Мужское жиросжигание

Жиросжигание – это ес­тест­вен­ный про­цесс ком­пен­са­ции не­х­ват­ки ка­ло­рий, ко­то­ро­го пы­та­ют­ся до­бить­ся спортс­ме­ны с по­мо­щью тре­ни­ро­вок и ма­ни­пу­ля­ций с ди­е­той. Но на­до по­ни­мать, что тре­нинг в этом от­но­ше­нии вто­ри­чен, ос­но­вой яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет од­нов­ре­мен­но ху­деть и не те­рять функ­ци­о­наль­нос­ти, не­об­хо­ди­мой для пос­то­ян­ной ра­бо­ты над

далее…


Низкоуглеводка

Низкоуглеводка – это од­на из са­мых по­пу­ляр­ных спор­тив­ных ди­ет, ко­то­рая наб­ра­ла осо­бен­ную по­пу­ляр­ность в пос­лед­нее вре­мя. Де­ло в том, что в функ­ци­о­наль­ных ви­дах спор­та, в ко­то­рых спортс­ме­ны долж­ны на со­рев­но­ва­ни­ях де­мон­с­т­ри­ро­вать ско­рост­но-си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки, под­во­дить­ся без уг­ле­во­дов очень слож­но, а вот в бо­ди­бил­дин­ге, или лю­би­тель­с­ком фит­не­се далее…


Диета для набора массы

Масса – это пред­мет же­ла­ния мил­ли­о­нов, го­то­вых сут­ка­ми па­хать в тре­на­жер­ном за­ле и за­пи­хи­вать в се­бя ки­ло­г­рам­мы каш и про­те­и­нов, лишь бы осу­щест­вить свою меч­ту. И пос­коль­ку же­ла­ние их силь­но, на­хо­дят­ся муд­рые и алч­ные му­жи, го­то­вые их же­ла­ния ис­поль­зо­вать для своей вы­го­ды. Имен­но по­э­то­му мы ре­ши­ли под­го­то­вить не­боль­шой об­зор ос­нов­ных пунк­тов далее…


Женская диета

Диета – это са­мое глав­ное в по­ху­де­нии, по­то­му что по­ху­де­ние это ре­ак­ция ор­га­низ­ма на не­дос­та­ток ка­ло­рий, а не­дос­та­ток ка­ло­рий, как пра­ви­ло, обус­лов­лен скуд­ным пи­та­ни­ем. Не­ко­то­рые ут­верж­да­ют, что мож­но ху­деть без ди­ет, прос­то по­вы­сив свои энер­го­зат­ра­ты, что в не­ко­то­рой сте­пе­ни прав­да, но толь­ко в оп­ре­де­лен­ной сте­пе­ни, пос­коль­ку так по­вы­сить энер­го­зат­ра­ты, что­бы далее…


Диета бодибилдера

Качки – это со­вер­шен­но осо­бен­ные лю­ди, го­то­вые на все за лиш­ний сан­ти­метр бес­по­лез­ной пло­ти в са­мых бес­по­лез­ных мес­тах. Но та­кие уст­рем­ле­ния тре­бу­ют са­мо­от­да­чи, и по­э­то­му кач­кам при­хо­дит­ся не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жер­ном за­ле, но ещё и соб­лю­дать ре­жим пи­та­ния, име­ну­е­мый спор­тив­ной ди­е­той, ко­то­рая мо­жет быть пред­с­тав­ле­на раз­ны­ми ви­да­ми далее…


Белковая диета

Белковая диета – это од­на из са­мых рас­п­рос­т­ра­нен­ных ди­ет сре­ди лю­би­те­лей фит­не­са, ко­то­рой не ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся слиш­ком дол­го. Та­кой ре­жим пи­та­ния мо­жет стать при­чи­ной рез­ко от­ри­ца­тель­но­го ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, что не­га­тив­но ска­жет­ся на ско­рос­ти ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов и в ито­ге мо­жет да­же при­вес­ти к проб­ле­мам со здо­ро­вь­ем, что нуж­но далее…


Вегетарианская диета

Вегетарианство – это не спо­соб улуч­шить свое здо­ро­вье, пос­коль­ку ве­ге­та­ри­ан­с­т­во во­об­ще по­я­ви­лось в ка­чест­ве оп­рав­да­ния низ­ко­го уров­ня жиз­ни низ­ших каст ин­дий­с­ко­го об­щест­ва. Ес­ли че­ло­век не хо­чет есть мя­со по иде­о­ло­ги­чес­ким со­об­ра­же­ни­ям, то это его лич­ное де­ло, он боль­шой мо­ло­дец, и пусть рас­ска­зы­ва­ет об этом на каж­дом уг­лу, но, что ка­са­ет­ся здо­ро­вья далее…


Диета при беременности

Беременность – это со­вер­шен­но осо­бен­ное сос­то­я­ние, во вре­мя ко­то­ро­го весь про­цесс жиз­не­де­я­тель­нос­ти дол­жен быть сфор­ми­ро­ван вок­руг бу­ду­ще­го ре­бен­ка. За­ни­мать­ся спор­том во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти не прос­то нуж­но, это не­об­хо­ди­мо, так же как не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать адек­ват­ный ре­жим пи­та­ния, ведь от не­го за­ви­сит и то, бу­дет ли у ре­бен­ка дос­та­точ­но ре­сур­сов для далее…

Спортивная диета: суть, основные принциы, рекомендации

Спортивная диета предназначена не только для сжигания жира и набора мышечной массы, но и для того, чтобы организм человека, который интенсивно тренируется, получал все необходимые ему вещества. Это не столько специальная диета, сколько сбалансированный рацион. Полезна такая программа не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто регулярно занимается фитнесом.

Особенности спортивной диеты

Крайне важно, чтобы рацион был сбалансированным. В него должны входить фрукты и овощи, зелень, мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты.

Для сушки тела и сжигания жира ни в коем случае нельзя голодать! Спортивная диета для сжигания жира не означает, что вы должны урезать рацион до минимума и тем более голодать, поскольку в этом случае вам не будет хватать сил для полноценной тренировки, а организму — для восстановления.

Калорийность рекомендуется рассчитывать вместе со спортивным врачом или диетологом. В расчет должен браться вес, возраст, рост человека

Для набора мышечной массы важно считать не только калории, но и количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Сегодня расчет калорий не составляет особого труда, поскольку можно использовать специальные приложения для смартфонов, которые практически все рассчитывают за вас.

В спортивную диету должны входить все группы продуктов

Еще одна важная особенность спортивной диеты — нельзя исключать из рациона жиры. Многие считают, что для успешной сушки жиры следует совсем исключить. Однако это большая ошибка. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество жиров от общей потребляемой суточной энергии должно составлять 30%. Однако жиры жирам рознь. Речь идет о правильных, здоровых жирах — ненасыщенных, которые содержатся в жирных сортах рыбы, орехах, растительных маслах, авокадо. А вот вредные жиры, то есть трансжиры, в рационе совсем не нужны. Поэтому в спортивной диете не должно быть переработанных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов, жирных соусов, кетчупов, кондитерских изделий и всего того, что содержит трансжиры.

Нет особых различий в спортивной диете для женщин и мужчин. Тем не менее, мужчинам правильные жиры особенно важны, поскольку без них невозможна выработка тестостерона. Этот гормон способствует увеличению силы и выносливости, а также набору мышечной массы.

Из спортивной диеты нельзя исключать жиры

Режим питания

В спортивной тренировке очень важен режим питания. Стандартный режим — завтрак, обед и ужин — в данном случае не подходит, поскольку питание должно быть дробным и более частым. Так, в зависимости от времени тренировок у спортсмена должен быть второй завтрак, а также перекусы, поскольку тренироваться на голодный желудок нельзя.

Не допускайте чувства голода, регулярно перекусывайте, особенно если вы интенсивно тренируетесь

Квалифицированные тренеры советуют есть за 2-3 часа до тренировки, желательно пищу с высоким содержанием белка, либо же перекусить за 30-40 минут до посещения тренажерного зала. Главное, чтобы перед тренировкой вы чувствовали себя полным сил и энергии.

Необходимо перекусывать и после тренировки. Белки и углеводы, употребленные после физической нагрузки, пойдут на восстановление мышц и наращивания мышечной массы. А вот пищу, насыщенную жирами, сразу после тренировки употреблять не рекомендуется.

Спортсмен должен питаться дробно, 5-6 раз в день

В список разрешенных продуктов до тренировки входит:

  • цельнозерновой хлеб;
  • томаты;
  • бобовые;
  • проростки;
  • морепродукты;
  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • орехи;
  • яйца.

Как видно, это все продукты, богатые белками и сложными углеводами.

Диета для похудения

Главное правило спорт-диеты для похудения — тратить больше калорий, чем получаете, но не более, чем на 20%, чтобы не допускать дефицита полезных веществ. При расчете калорийности учитывайте свои индивидуальные данные и интенсивность физической нагрузки. Главным приемом пищи должен стать завтрак, который даст силу и энергию для тренировок. Рецепты полезного, но не слишком калорийного завтрака очень разнообразны:

  • тосты из цельнозернового хлеба;
  • гречневая каша на воде;
  • овсяная каша с сухофруктами;
  • овощные салаты;
  • творог с фруктами;
  • натуральный йогурт с ягодами.

Для похудения крайне важно следить за водным режимом. Пейте во время тренировок, чтобы не допустить обезвоживания, выпивайте после тренировки столько воды, сколько граммов вы потеряли.

Для похудения необходимо следить за водным режимом

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы отличается тем, что нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Для этого составьте рацион с повышенным содержанием белка — до 1,5 г (некоторые тренеры говорят до 2 г) на 1 кг веса, однако превышать эти показатели не стоит, поскольку слишком большое количество белка усваиваться не будет. Для набора массы не переедайте, но питайтесь дробно, не менее 5-6 раз в день. Что касается тренировки, то прирост мышечной массы возможен только в том случае, если акцент будет сделан на силовые тренировки. При этом очень важен режим восстановления — давайте мышцам время на отдых.

Спортивная диета: меню на неделю

Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы, полезные жиры, вода и натуральные соки, зелень. Пример меню:

  • завтрак: кефир, банан и два яблока; порция нежирного творога с зеленью или сухофруктами; овсяная или гречневая каша.
  • второй завтрак: овощной салат, немного постного мяса, 2 белка, тост из цельнозернового хлеба; отварной рис, куриное филе, 2 белка, морская капуста; тосты из цельнозерного хлеба с сыром, куриное филе, овощной салат.
  • обед: овощной суп, постное мясо, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб, натуральный сок; овощная солянка, нежирная рыба, салат из капусты.
  • перекус: натуральный йогурт, фрукты.
  • ужин: каша на воде, овощной салат, нежирное мясо или рыба, зеленый чай; тушеное мясо с овощами, горсть сухофруктов, чай.
В рацион спортивной диеты должны входить сложные углеводы, белки и полезные жиры

Что касается спортивной диеты для вегетарианцев, то важно найти альтернативные источники белка. Это может быть: бобовые, тофу, спортивные добавки (соевый протеиновый порошок), конопляное семя или мука. Полезный жир также можно найти в растительных продуктах: семена и орехи (без обжарки), оливковое масло высшей категории, мякоть авокадо, льняное масло. Кальций содержится в миндальных орехах, темно-зеленых листовых овощах, фасоли, семени подсолнечника.

Соблюдать спортивную диету, согласно многочисленным отзывам, не так сложно, если она сбалансированная и грамотно составленная. Поскольку она сочетается с регулярными физическими нагрузками, важно, чтобы диета помогала организму справляться с ними, а потому рекомендуется составлять программу питания под руководством спортивного врача. Грамотным должен быть и выход из диеты: в вашем рационе должны быть те же продукты, что и во время диеты, а новые следует вводить постепенно.

Спортивная диета для мужчин: общие правила

Спортсмены люди, имеющие крепкое здоровье, выносливость и красивую фигуру. Главная задача для спортсмена – всегда поддерживать себя в хорошей физической форме, невзирая ни на какие внешние факторы и жизненные обстоятельства. Чтобы этого достичь, необходимо правильно питаться, то есть соблюдать определенные правила питания, то есть диету.

Занятие спортом и правильное питание

При этом диета для спортсменов должна быть составлена таким образом, чтобы у мужчины, который ее соблюдает, были силы для тренировок и мужской организм получал все необходимые витамины и минералы, а сам он не набирал лишний вес.

Принципы спортивной диеты для мужчин

Рацион спортсменов, по некоторым параметрам отличается от рациона мужчин, которые не занимаются спортом. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные биологические добавки, или как их принято называть БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

  1. Продукты содержащие белок, чтобы побеждать, следует хорошо и правильно питаться
  2. Жиры не только вредны для организма, но и в определенной степени могут принести пользу
  3. Главное в рационе – не беспорядочно принимать диетическую пищу, а внимательно следить за тем, сколько и каких витаминов и других полезных веществ попадает с едой в организм.

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп.

В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

 

  • Мясо и другие белковые продукты – 1/3 части
  • Молочные продукты – 1/3 части
  • Фрукты и овощи – 1/7 части
  • Злаковые и зерновые продукты – 1/6 части

Основные компоненты диеты для спортсменов

Фрукты,овощи.
Как и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углеводы, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 часов, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки – главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы – для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Спортивная диета для спортсменов

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На завтрак можно выбрать то, что мужчине больше нравится по вкусу:

  • Творог на завтрак, жареные или вареные яйца (2 шт.)
  • творог
  • овсяную кашу
  • грейпфрут, апельсин, яблоко или компот из чернослива
  • хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, треску, чашку чая.
  • На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.
  • Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.
  • Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, жирную свинину.
На протяжении дня, а особенно во время занятия спортом, следует восполнять водный баланс, для чего необходимо пить большое количество чистой воды без газа.

Пример спортивной мужской диеты для сжигания жира. Правильная диета для мужчин спортсменов Спортивная диета для мужчин меню на неделю

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.
  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.
  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель – нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы – это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры – сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания – главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы – от 55 до 60%
  • белки – от 25 до 30%;
  • жиры – от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

  • Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 – 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 – 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи , в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай
  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Для того чтобы справиться с различными сложными заболеваниями современные медики разрабатывают огромное количество методик, многие из которых признаны весьма эффективными.

Одна из них – лечение содой и перекисью водорода по Неумывакину. Эта методика разработана профессором более 40 лет назад, и ее эффективность доказана множеством положительных результатов. Главным условием достижения положительного результата является отказ от самостоятельного проведения терапевтических мероприятий и прием препаратов только после консультации опытного врача и под его строгим контролем.

Неумывакин Иван Павлович хорошо известный специалист в области нетрадиционной медицины. Его советами и рекомендациями пользуются на протяжении многих лет не только пациенты, но и его коллеги, оставляя исключительно положительные отзывы.

Как утверждает профессор Неумывакин, лечение содой и перекисью водорода одновременно способствует избавлению от множества тяжелых и опасных заболеваний, купирует их развитие и позволяет восстановить функциональность различных органов и систем.

  • обновить структуру крови;
  • избавиться от отложений солей;
  • купировать процесс камнеобразования;
  • устранить холестериновые бляшки.

Эффект после приема натрия двууглекислого заметен при детальном изучении анализа крови уже спустяминут. Видимый эффект проявляется через несколько дней регулярного приема пищевой соды.

Усилить его и добиться более значительных результатов поможет лечение содой и перекисью водорода одновременно. По мнению ученого, причиной возникновения и развития большинства тяжелых недугов является нарушение кислотно-щелочного равновесия в организме человека.

Принять решение о необходимости терапии с помощью натрия двууглекислого может только грамотный терапевт, внимательно изучивший общее состояние пациента и получивший результаты обследования, подтверждающие нарушение кислотно-щелочного баланса и отсутствие сложных поражений желудочно-кишечного тракта.

Профессор Неумывакин лечение содой считает одним из самых эффективных. Он, как и многие современные медики, с уверенностью заявляет, что причиной возникновения и развития большинства опасных болезней становится недостаточное поступление кислорода, возникающее в связи с недостаточной выработкой такого вещества, как пероксид водорода.

Суть методики заключается в том, что самые сложные недуги возникают и развиваются в организме тех пациентов, которые страдают в первую очередь нарушением работы кишечника. Оздоровление микрофлоры и выведение шлаков с помощью перекиси водорода и соды помогает укрепить защитные реакции ЖКТ, так как правильный прием данных веществ способствует мягкому и результативному очищению организма.

Желающие пройти курс лечения по Неумывакину, должны пройти обследование, получить разрешение лечащего врача, убедиться в отсутствии противопоказаний и уточнить, как пить соду, чтобы не причинить вреда собственному здоровью и добиться положительного эффекта.

Методика оздоровления содой по Неумывакину, которой воспользовались многие пациенты, а также их положительные отзывы говорят о ее эффективности

Лечение гидрокарбонатом натрия и перекисью водорода противопоказано при:

  • беременности и в период грудного вскармливания;
  • наличии рака III стадии;
  • нарушении кислотности и язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки;
  • гипергликемии;
  • индивидуальной непереносимости к составляющим лечебного средства.

Чтобы получить максимальный эффект от такой терапии, необходимо знать, что состав лечит самые разнообразные недуги, но желаемого результата добиваются только те, кто принимал его в строгом соответствии с разработанной схемой, изменил питание и образ жизни, отказался от вредных привычек.

  • не менее чем за час до еды 200 мл теплой воды с добавлением 10 капель перекиси водорода и содой на кончике ножа;
  • спустяминут стакан теплой воды с натрием двууглекислым на кончике ножа;
  • еще через 30 минут вновь выпейте теплую воду с перекисью и содой.

Выпивать нужно каждый раствор с определенным промежутком времени между употреблением. Пьют соду и перекись строго натощак в обед и в вечернее время. Это требует строгого соблюдения режима питания.

Те, кто использует перекись одновременно с содой впервые, должны начинать прием с трех или даже с одной капли. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что максимального эффекта добиваются пациенты, выполняющие все указания профессора.

Особого внимания заслуживает процесс приема пищи. Важно тщательно пережевывать пищу и ни в коем случае не запивать ее ни чаем, ни кофе, ни какими-либо другими напитками. Длительное пережевывание способствует обильному смачиванию пищи слюной, лучшему перевариванию и усвоению.

Питье допустимо спустя 1,5 часа после завтрака. До обеда нужно выпить не меньше двух стаканов воды с перекисью, или без нее. Последний выпивают не менее чем за 15 минут до обеда. После обеда пить можно спустя 2 часа.

В промежутке времени между обедом и ужином следует выпить не меньше 500 мл теплой воды. Пищу во время обеда и ужина необходимо тщательно пережевывать, не запивая и продлив процесс жевания, добиваясь обильного смачивания пищи слюной.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Мазь для лечения рака

Стремясь узнать, какие еще болезни лечит этот чудотворный состав, приготовленный из хорошо знакомых веществ, многие пациенты начинают искать информацию о том, можно ли вылечить пищевой содой хронические заболевания, как правильно приготовить состав и в течение какого времени продолжать его прием. Получить ее можно, прочитав книгу Неумывакина «Сода – мифы и реальность».

Сода − это очень распространенный ингредиент, который применяется не только для выпечки, но и в …

Используя целебные возможности обычных продуктов, можно не только поддержать здоровье, но и излечиться от многих заболеваний без применения средств традиционной медицины. Один из таких методов – лечение содой по Неумывакину. Как принимать содовый раствор, чтобы достичь желаемого результата, читайте в нашей статье.

Иван Неумывакин – врач и ученый, доктор медицинских наук в отрасли космической медицины, основоположник нескольких оздоровительных методик в области альтернативной медицины. Результатом исследования опыта многих ученых стал метод, получивший массовое признание и популярность в народе – лечение содой и перекисью водорода по профессору Неумывакину.

Раскрыть секреты здоровья и долголетия ученые мира пытались на протяжении веков.

По мнению профессора Неумывакина, регулярное употребление соды позволяет избавиться от большинства недугов и не только продлить годы жизни, но и обеспечить полноценную физическую и умственную активность.

Суть метода

Обычную пищевую соду, которая есть в каждом доме, ученый считает универсальным средством, способным творить чудеса. Теория оздоровления содой базируется на способности продукта к воздействию на кислую среду, которая образуется в человеческом организме, вследствие неправильного образа жизни и питания.

Закисленность внутренних органов человека и окружающих их тканей называется «ацидозом» и характеризуется смещением кислотно-щелочного баланса – патологическим увеличением или снижением уровня рН.

Пищевая (или питьевая) сода представляет собой кислую соль угольной кислоты и натрия – гидрокарбонат натрия. В традиционной медицине сода нашла применение в качестве средства для снижения кислотности желудочного сока и нейтрализатора последствий ожогов.

Употребление соды не имеет абсолютных противопоказаний.

Чтобы результат лечения методом Неумывакина принес действительно хорошие результаты, следует позаботиться о том, чтобы качество соды соответствовало необходимому уровню.

Как и любые продукты, пищевая сода имеет срок годности. Поэтому прежде чем покупать средство, стоит обратить внимание на даты, указанные на упаковке.

Кроме того, выбирая соду, нужно убедиться, что упаковка герметично закрыта и ее целостность не нарушена.

После приобретения соду следует пересыпать в сухую стеклянную посуду и хранить в закрытом виде.

Чтобы убедиться в хорошем качестве соды, достаточно смешать небольшое количество порошка с уксусом и проследить за ходом реакции. Если смесь пузырится и бурно пенится, значит, ее потребительские свойства соответствуют норме, а лечение таким продуктом принесет ожидаемый результат.

Еще одно эффективное средство, обладающее лечебными свойствами, по мнению профессора Неумывакина – это перекись водорода. Данное средство хорошо известно своими антисептическими качествами и относится к списку обязательных препаратов для домашней аптечки.

В организме здорового человека вырабатывается кислота, обладающая свойствами, идентичными с перекисью водорода. Но по мере увеличения возраста, наступают патологические изменения в организме и выработка вещества прекращается. Восполнить его дефицит поможет метод, разработанный ученым.

Профессор Неумывакин предлагает соединить лечение содой с воздействием перекиси водорода. Метод предусматривает поочередный прием растворов соды и перекиси – с интервалом в полчаса.

Очищение организма

Перекись против рака

Клинически доказано, что все раковые клетки, а значит и опухоли с метастазами растут и развиваются от того, что в организме недостаточно кислорода, особенно в тех местах, которые окружила опухоль. Данный факт означает, что если в организме будет достаточно кислорода, то рак и его образования будут распространяться по организму довольно медленно и наоборот.

Перекись водорода способна дать человеку достаточное количество кислорода, тем самым останавливая рост злокачественных клеток и оказывая разрушающую силу на них. Клетки рака не могут расщепить описываемое средство, а также рак не нейтрализует эффект препарата.

Применение перекиси возможно разными методами. К примеру, можно использовать ее внутрь, но метод приема будет описан ниже. Также рекомендуется применять средство наружно и внутривенно.

Итак, наружный метод лечения онкологии:

  • Подразумевает использование 3% средства совместно с водой;
  • Для начала лечения следует использовать 1-2 ч.л. раствора, которые разводятся в 50 граммах воды;
  • Подобный компресс следует втирать в любое место на теле, что болит. Также данный рецепт можно использовать для полоскания полости рта.

Описанный метод приготовления компресса может справляться не только с раковыми болезнями. Также рекомендуется использовать препарат при гриппе, болезни Паркинсона, а также некоторых других заболеваниях.

Если будет применяться внутривенное лечение:

  • Потребуется использовать 2 мл 3% раствора и 200 грамм физиологического средства;
  • Затем препараты смешиваются и медленно должны вводиться внутрь вены. За минуту должно попадать по 60 капель.

Курс лечения данным методом составляет 10 дней. При этом в первый день лечения следует вводить только 100 мл препарата. Затем на 2-3 день необходимо увеличить дозу на 50 грамм. Все последующие дни следует вводить по 200 грамм раствора.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Какие продукты полезны для лечение рака

Еще необходимо заметить, что при подобном лечении рака может быть вызвано повышение температуры тела. Это связано с тем, что при курсе начинают погибать в организме патогенная флора. Также на коже, а именно в месте, куда вводится препарат, может возникать небольшое покраснение.

Подготовка к процедуре и проведение терапевтических мероприятий

Лечение перекисью водорода и содой поможет избавиться от самых опасных и сложных заболеваний и поддержать все органы и системы человеческого организма в нужном состоянии благодаря нормализации кислотно-щелочного обмена и выведению токсинов и шлаков.

  • сердца и сосудов;
  • печени и почек;
  • желудка и кишечника;
  • органов дыхательной системы.

Неумывакин предлагает с целью доставки в организм необходимого количества кислоты воспользоваться проверенным годами методом – лечением перекисью водорода и пищевой содой

Перекись и сода помогают устранить проявления аллергических реакций и дерматиты, избавиться от столь сложных недугов как эмфизема легких и холецистит. Кроме того, исследования ученых из разных стран мира подтверждают, что лечение рака перекисью водорода и натрием двууглекислым также возможно в домашних условиях. Эффективной такая терапия может быть только на ранних стадиях онкологического заболевания.

Для того чтобы терапия была полноценной и эффективной необходимо точно знать, как принимать соду и перекись водорода. В первую очередь следует понимать, что огромное значение имеет не только количество составляющих, но и температура воды, которая будет использована для приготовления состава и приема его внутрь.

И. П. Неумывакин рекомендует начать прием лекарственного состава с минимальных доз. В течение первых 2-3 дней используют совсем малое количество гидрокарбоната натрия для приема внутрь. Порошок должен помещаться только на кончике ножа.

Температура воды тоже имеет немалое значение. При растворении натрия двууглекислого в холодной воде сода растворяется не полностью, а для ее усвоения организму пациента понадобится больше времени и сил, будет затрачено больше энергии.

Приготовление раствора в кипятке нецелесообразно. Гидрокарбонат натрия заливают половиной стакана (100 мл) крутого кипятка, после чего доливают стакан холодной кипяченой водой. Пациенту не приходится ждать пока вода остынет, чтобы принять состав.

Существует еще несколько не менее важных условий использования лекарственного состава, соблюдение которых поможет достичь желаемого эффекта при лечении содой с перекисью:

  • Употреблять раствор необходимо сразу после приготовления.
  • Растворять натрий двууглекислый можно как в воде, так и в молоке, подогретом до комнатной температуры.
  • Принимается состав не менее 2 раз в день, но взрослым и пожилым пациентам рекомендовано выпивать его утром, днем и вечером.
  • Максимальное суточное количество натрия двууглекислого, разрешенное к применению составляет 2 ч. л., а разовая наибольшая доза – 0,25 ч. л. Однако таким это количество может стать не ранее, чем через неделю после начала приема.
  • Принимается состав только на пустой желудок. В противном случае в кишечнике начинается процесс брожения, ведущий к усиленному газообразованию, вздутию и дискомфорту в животе.

Применение соды по методике Неумывакина предусматривает постепенное увеличение количества натрия двууглекислого. Профессор разработал схему, в соответствии с которой лечение начинается с ¼ чайной ложки гидрокарбоната натрия, разведенного в 250 мл теплой воды, и постепенно достигает 1 ст. л.

Приступать к данному лечению по собственной инициативе не рекомендуется. Необходимо получить консультацию специалиста, способного подтвердить отсутствие противопоказаний к использованию в качестве лекарственных средств соды и перекиси водорода.

Еще один действенный способ лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта по Неумывакину – клизма с содой. Она лечит заболевания кишечника и помогает избавиться:

Для того чтобы приготовить раствор понадобится 2 литра прохладной воды и одна столовая ложка соды. Теплый раствор быстро впитается в стенки кишечника, а холодная вода сразу будет выведена из организма.

Противопоказания и правила приема

1. Утром в 1 ст.л. теплой кипяченой воды добавьте 1 каплю перекиси, и примите натощак. В течение 30 минут не употребляйте пищу. Спустя отведенное время выпейте стакан воды с разведенной в ней содой, взятой на кончике ножа. В день проводите данную процедуру 3 раза, перед едой.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Альтернативное лечение рака, как улучшить свои шансы в борьбе против рака

2. Данные средства следует принимать на протяжении 10 дней. При этом с каждым днем увеличивайте количество перекиси на 1 каплю и соды на частичку. В этом случае к последнему дню курса количество принятого за один прием перекиси должно достигнуть 10 капель, а количество соды – 1 ч.л.

Такое лечение позволит вам очистить организм и наладить кислотно-щелочной баланс, предотвратив развитие ацидоза (закисления организма) и тем самым избавив вас от множества заболеваний. Однако практика показывает, что помогает такое лечение не всем. Почему так происходит?

Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.

Каждый мужчина тратит в несколько раз больше калорий за сутки чем женщина, а если говорить о спортсменах, то этот показатель возрастает еще в несколько раз.

Спортивная диета для мужчин необходима, чтобы уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечную массу , что так необходимо любому спортсмену.

Суть данного рациона заключается в исключении жирной пищи, сладкого и алкоголя. В день у спортсмена должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее обильные по калориям блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Специфика


Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, : овощами, фруктами, белковой пищей.

Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых, иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.

Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.

Важно! Для составления правильного рациона питания, нужно предварительно сдать анализы, так как диета должна составляться индивидуально, в зависимости от особенностей организма.

Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.

Суть

Суть спортивной диеты для мужчин заключается в том, чтобы снизить потребляемые калории, заменив их правильной белковой и углеводной пищей.


Для некоторых мужчин достаточно придерживаться только правильного рациона питания, чтобы получить желаемые формы. Для малоподвижных мужчин, и тех, кто хочет не просто убрать рыхлый живот, но и заполучить рельефный пресс и мускулы – физические нагрузки обязательны. При этом нужно исключить употребление алкогольных напитков.

Обычно спортивная диета для мужчин при похудении занимает от 1 до 3 месяцев. Однако, если ощутимо серьезное ухудшение самочувствия, лучше прекратить диету и обратиться к доктору.

Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Очень важно со блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

  • Белки – 40-45%;
  • Жиры – 15-20%;
  • Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Варианты меню

Вариант№1


Завтрак

  • Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
  • + хлеб с отрубями.
  • Чай или кофе без сахара.

Перекус

  • Печеное яблоко.
  • Нежирный кефир.

Обед

  • или .
  • Чай или сок + зефир или овсяное печенье.

Перекус

  • Нежирный творог с клюквой и изюмом.
  • Яблоко или апельсин.

Ужин

  • со специями без соли + овощи.
  • Бурый рис.
  • Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.

Вариант №2

Завтрак

  • Овощное соте + яйцо пашот.
  • Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
  • Чай или кофе без сахара.

Перекус

  • Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
  • Нежирный йогурт. Без сахара.

Обед

  • Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
  • Салат из квашеной капусты без масла.
  • Отвар шиповника.

Перекус

  • Фруктовый салат или нежирный творог.

Ужин

  • Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
  • Рис белый без масла.
  • Салат капрезе с моцареллой и оливками.

При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.

Показания и противопоказания

Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.

Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:

  • возраст до 16 лет;
  • сахарный диабет;
  • хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.

Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу. Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”. Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.

Что можно и нельзя

  1. Нельзя смешивать такую диету с любой другой.
  2. Нужно питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом тщательно пережевывая пищу.
  3. Нельзя пропускать завтрак. За 30 минут до еды нужно выпивать стакан теплой воды, это ускорит обмен веществ.
  4. Необходимо регулярное выполнение физических упражнений.
  5. Важно отказаться от алкоголя и курения.
  6. Снижать калории нужно постепенно.
  7. После физических нагрузок нужно принимать только легкую пищу, и лучше делать это через 1,5 – 2 часа.
  8. Необходимо соблюдать режим сна. Полноценный отдых придаст организму бодрости и сил.

Польза и вред

Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.

Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.

В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.

Ожидаемый эффект


Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.

Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.

Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми . При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.

Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.

Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.

Правда и мифы о спортивном питании | Новости спорта

В области спортивного питания очень много мифов, в которые люди слепо верят. В этой статье рассматриваются наиболее распространенные мифы о питании для физически активных людей, а также излагается научный взгляд на каждый из них.

Миф: Чем больше белков я ем, тем лучше

Хотя белки необходимы для поддержки повышенного окисления белков во время продолжительных тренировок, а также роста мышц у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями, не существует убедительных свидетельств, подтверждающих тезис «чем больше я занимаюсь, тем больше белков мне нужно». Атлеты должны потреблять 1,2-1,8 граммов белков на килограмм массы тела или 10 – 35% от общего количества принимаемых калорий.

Миф: Воды много не бывает!

Головные боли, рвота, распухшие кисти рук и ступни ног, спутанное сознание, отек, остановка дыхание и даже смерть – вот что может случиться с людьми, которые пьют слишком много воды. Относительно низкорослые, но склонные к полноте люди, которые бегают медленно, меньше потеют и пьют воду (а не жидкости с электролитами, то есть изотоники) до, во время и после тренировок, больше подвержены риску развития гипонатриемии – пониженного содержания натрия в крови. Миф: Нужно за один раз выпивать 250 мл жидкости.

Скорость потовыделения и общие потери пота во время занятий и между ними крайне индивидуальны, поэтому здесь трудно давать какие-либо конкретные рекомендации. В соответствии с недавно опубликованными институтом медицины диетическими нормативами, следует стремиться к тому, чтобы выпивать в течении дня от 25 до 35 мл на каждый кг тела.

Миф: Всем спортсменам нужны пищевые добавки

Как говорится в совместном заявлении, сделанном Американским советом по спортивной медицине (ACSM) и Американской диетической ассоциацией (ADA): «если атлет потребляет достаточно энергии из различных источников питания для поддержания массы тела, никаких витаминных и минеральных добавок не требуется». Людям, которые потребляют недостаточно калорий (например, в результате питания по специальной диете), больны, восстанавливаются после травмы или имеют определенные медицинские/диетические показания для приема добавок, может оказаться полезной конкретная добавка, предназначенная для исправления этого состояния. Всегда следует помнить – питание прежде всего, добавки – в случае необходимости. 

Миф: Если я буду принимать витамин С, то не заболею во время тренировочного сезона

Хотя витамин С действительно ослабляет симптомы и смягчает течение простудного заболевания, имеющиеся на настоящий момент данные не подтверждают, что добавки с витамином С помогают как средство профилактики таких заболеваний. Чтобы не заболеть, лучше всего регулярно мыть руки и придерживаться здоровой диеты. Вместе с тем, витамин С играет определенную роль в действии защитных механизмов респираторной системы, поэтому прием дополнительной дозы витамина С при первых признаках простуды может оказаться полезным.

Миф: Разбавить спортивный напиток водой – это хороший способ снизить калорийность

Спортивные напитки предназначены для предоставления 6 – 8% раствора углеводов и нормативного количества электролитов для замещения жидкостей и электролитов у атлетов, теряющих их с потом. Для тренировок продолжительностью 1 час или дольше, оптимальным с точки зрения гидратации является прием порции спортивного напитка в неразбавленном виде. И не стоит в этот момент считать какие-то там калории, а то как сведет мышцы в самый ответственный момент и – привет.

Миф: Если я худой, мне незачем беспокоиться о своем рационе

Недостаток калорий ухудшает показатели и сводит на нет пользу от тренировок. При гипокалорийной диете, организм начинает использовать в качестве «топлива» в основном нежировые ткани (мышцы, лимфа, связки), что приводит к потере силы и выносливости, а также отрицательно сказывается на состоянии иммунной и эндокринных систем, и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, долговременная низкокалорийная диета может привести к нарушениям обмена веществ, связанным с недостатком питательных веществ, а также сниженным обменом веществ в покое (RMR).

Миф: Только исключив из рациона углеводы, я смогу избавиться от лишнего веса

Прием меньшего, чем требуется вашему организму, количества калорий (за счет сокращения любого из питательных макроэлементов – углеводов, белков или жиров) приведет к потере веса. При этом, результатом отказа от приема углеводов (или их жесткое ограничение) может стать появление чувства усталости и ухудшение спортивных результатов, так как углеводы питают ваши работающие мышцы (даже во время интенсивных занятий, таких как силовые тренировки). По данным Института медицины, потребление углеводов должно составлять от 45 до 65% от общего количества принимаемых с пищей калорий, причем для атлетов этот показатель должен быть принят по своей верхней границе.

Вывод: верьте не всему, что слышите! Всегда обращайте внимание на источник: информация должна исходить из заслуживающих доверия источников, таких как признанные на государственном уровне медицинские и исследовательские организации.

Источник ТГ-канал ЗОЖник, фото snack1.ru

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано. 

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Спортивная диета: 5 убедительных причин, чтобы есть куриные яйца

Существует миф, что можно съедать всего 1-2 куриных яйца в день. А бегунам вообще следует ограничивать себя этим продуктом. Каждый, кто занимается спортом, может ежедневно спокойно кушать несколько куриных яиц – это пойдёт только на пользу. Вот как минимум 5 причин, которые должны убедить вас употреблять яйца в пищу гораздо чаще, чем на Пасху.

Яйца в спортивной диете

1. Помогают похудеть.

Согласно практическим исследованиям европейских диетологов, люди которые съедают яйцо на завтрак, худеют на 60% больше во время занятий спортом днём, чем те, которые начинают свой день только с бутербродов или булочек, и это при равном количестве калорий с яйцами. Содержащийся в яйцах белок высокого качества тормозит аппетит. Более того, яичный белок очень легко усваивается организмом, благодаря чему в совершенстве помогает регенерации и восстановлению мышц, после силовой нагрузки в тренажёрном зале, тренировки в бассейне, либо пробежки на свежем воздухе.

2. Защищают сердце.

Результаты многих исследований показывают интересную связь между употреблением в пищу куриных яиц и болезнями сердца. Если вы будете в свою спортивную диету регулярно включать яйца, то вам не нужно будет побаиваться кардиологических проблем, вызванных холестерином. Кроме того, уникальный белок-фермент, который находится, в желтках яиц, предотвращает возникновение сгустков крови внутри кровеносных сосудов, снижая тем самым риск инфарктов.

3. Предотвращают воспалительные процессы.

Яйца являются одним из наилучших источников холина (одно куриное яйцо содержит 30% дневной потребности). Максимальная концентрация данного полезного вещества находится в желтке. Холин является важным веществом для нервной системы и улучшает память. Он играет ключевую роль в сохранении здоровья мозга, необходим для поддержания нормальной работы печени и предотвращает возможные воспалительные процессы в организме.

4. Укрепляют кости.

Яйца являются одним из немногих натуральных источников витамина D, являющегося строительным материалом для наших костей. Одно куриное яйцо – это 10% дневной нормы витамина D.

5. Улучшают зрение.

Яичный желток содержит вещество, называемое лютеин, который играет большую роль в физиологии зрения. Лютеин помогает увеличивать остроту зрения и предотвращает разрушение сетчатки глаз с возрастом или неблагоприятным воздействием окружающей среды. Шпинат и другие зелёные овощи, возможно более богаты лютеином, но компонент находящийся в яйцах для нас более выгоден, потому что лучше усваивается организмом.

Хочу развеять несколько мифов и сомнений на тему яиц:

Коричневая или белая скорлупа? С точки зрения ценности и питательных веществ не отличаются ничем.

Яйца содержат Omega-3? Да. Один желток – это эквивалент 30 грамм лосося.

BIO & Organic? Яйца от кур, которые имели счастье свободно гулять по улице и кушать не только комбикорм, а также знают, как выглядит солнце, более вкусные и натуральные.

Как правильно выбирать яйца?

Если у вас собственная ферма, то, скорее всего, проблема выбора яиц будет решена сама собой. Но если вам предстоит поход в супермаркет, тогда необходимо знать, что означает маркировка на яйцах, продаваемых в магазинах.

По принятым стандартам на каждом яйце с птицефабрики или фермы должна быть нанесена маркировка. Первый знак в ней означает срок хранения яйца:

«Д» — диетическое (реализуются в течение 7 дней),
«С» — столовое (в течение 25 дней).

Другой знак в маркировке куриных яиц обозначает категорию в зависимости от их массы:

«В» — высшая категория (75г и более),
«О» — отборное яйцо (65-75г),
«1» — первая категория (55-65г),
«2» — вторая категория (45-55г),
«3» — третья категория (35-45г).

Как проверить свежесть яиц?

Для того чтобы узнать, насколько яйца свежие, достаточно опустить их в обычную воду. Если яйцо тонет, значит, оно свежее и лежит не более трёх дней. Если же яйцо плавает на поверхности – оно уже не идеально свежее; его срок хранения, скорее всего более недели.

Куриные яйца – наилучший продукт в спортивной диете, который почти полностью (на 97-98%) усваивается человеческим организмом. Причём лучшим образом усваиваются яйца в варёном или жареном виде. Поэтому не зря, практически во всех странах мира, яйца используются при приготовлении большинства как сложных, так и самостоятельных блюд.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Спортивные результаты и питание – канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влиянию на спортивные результаты теперь уже сам по себе наука.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать широкий выбор продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
  • Обеспечьте достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
  • способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

  • более 55% углеводов
  • примерно 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями – важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди – рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью – люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях – люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни – все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода – подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода – отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спорт и диета – Maxim Sportvoeding

Спорт и диета

Правильное питание способствует здоровому и подтянутому телу. Если вы хотите выглядеть как спортсмен, ешьте как спортсмен и выбирайте продукты, соответствующие вашему образу жизни. Спорт и диета идут рука об руку.

Ешьте меньше сахара и больше белка!

Вам нужно гораздо меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы.Избыток сахара откладывается в виде жира, а это нежелательно. Углеводы важны до и во время тренировки для оптимальной работы. Но когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белки обеспечивают достаточное количество энергии и полезны для насыщения, поэтому вы менее голодны и, следовательно, меньше едите. Возьмите особенно богатые белком закуски и попробуйте протеиновый батончик Maxim 40% вместо марсиан, сникерсов, конфет, печенья или хлеба. Посмотреть все протеиновые батончики Maxim 40% можно здесь.

Белки способствуют снижению веса и увеличению силы

В сочетании с достаточным количеством упражнений белки благотворно влияют на сжигание жира, поддержание мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Таким образом, вы можете легко похудеть, сохраняя при этом достаточную мышечную массу и наращивая силу.

Спорт и диета

Вам необходимо около 20 граммов белка каждые 2-3 часа для поддержания мышечной массы и других функций организма. На практике вы должны принимать белок каждые 2–3 часа или каждый прием пищи должен содержать белок.Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобовые, мясо, рыбу). Замените завтрак на протеиновый коктейль Maxim Protein and Recovery или возьмите протеиновый батончик Maxim 40% в качестве закуски. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (не менее 5 стаканов в день). Придерживайтесь разнообразной диеты со свежими овощами и фруктами.

Делайте упражнения, как спортсмен, ешьте, как спортсмен

Правильное питание способствует здоровому и сильному телу. Если вы много тренируетесь, это еще более верно.Спорт и диета идут рука об руку. Несколько советов по хорошей спортивной диете:

Выберите продукты, которые вам подходят

Если вы менее активны, вам также следует меньше есть. Если ты хочешь выглядеть спортсменом, ты тоже должен питаться, как спортсмен! Ешьте свежие сезонные продукты! У спортсменов и пожилых людей повышенная потребность в белке. Тренируйте калории. Выбирайте качество вместо количества! Дело не столько в количестве потребляемых калорий, сколько в правильном количестве калорий. Здоровые жиры, например, содержат много калорий, но без них не обойтись!

Уважайте свое тело и слушайте его

Вы часто очень хорошо знаете, что ваше тело может или не может переносить, и какая пища вам подходит, а что нет.Не все одинаковы. Ваши гормоны во многом определяют, как происходит горение и хранение. Но это касается всех: излишество вредно!

Ищите дополнения

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и углеводов. Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные углеводы, а когда вам нужно восстанавливаться, вам нужен дополнительный белок. Спорт и диета идут рука об руку. Определите, достаточно ли в вашем рационе необходимых жиров, витаминов и минералов. Совет по здравоохранению рекомендует есть жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю, чтобы получить достаточно омега-3.Если нет, примите дополнительные омега-3 в виде рыбьего жира. Жир печени трески также естественным образом содержит витамин D.

Витамин D

Если вы много работаете или тренируетесь в помещении, на вас попадает слишком мало солнечного света. Вам нужно принимать больше витамина D или чаще выходить на улицу! Чтобы добиться наилучших результатов от диеты и занятий спортом, очень важно тренировать свое пищевое поведение. Правильное спортивное питание поможет сбалансировать свой рацион. Преимущество спортивного питания в том, что оно сбалансировано.Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, почти не содержит жиров и обеспечивает дополнительные витамины и минералы. Спортивное питание было разработано для пополнения необходимых питательных веществ до, во время и после тренировки. Достаточное количество влаги и питательных веществ способствует хорошему сгоранию (= энергия), а также наращиванию и восстановлению мышечной ткани (= сила).

Соблюдайте здоровую диету

– Ешьте разнообразную и здоровую диету и особенно не слишком много.

– мало жира и не слишком много соли и сахара – 3 раза в день во время еды – 2-3 раза в день в перекусе

– Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте для хорошего усвоения

– ешьте в определенное время – корректируйте время приема пищи в соответствии с вашими спортивными моментами

– выпей достаточно.Минимум 2 литра в день.

Важно принимать полноценное 3-х разовое питание. Из них завтрак, пожалуй, самый важный.
Завтрак

Начните день с форой. Хороший завтрак обеспечивает нужное количество и качество углеводов и белков (и мало жира). Чтобы обеспечить стартовый организм дополнительным топливом и строительными материалами, мы рекомендуем вам принимать достаточное количество углеводов (овес / зерна) и дополнительных белков (нежирный йогурт / молочные продукты / курица / яйца / протеиновый коктейль).Хороший завтрак может состоять из овсянки или тиски нежирного йогурта со свежими фруктами и овсяными хлопьями или мюсли. Возможно, лишний фрукт. Если вы предпочитаете хлеб, возьмите непросеянный хлеб с нежирной (мясной) начинкой. Выпейте чашку чая или стакан фруктового сока за завтраком.

Обед

Здоровый обед состоит из правильных углеводов и белков. Съешьте чашку супа или салата с курицей, рыбой или яйцом. Вы также можете выбрать от 2 до 3 бутербродов из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным мясом или рыбой и фруктом.Выпейте большую чашку чая, стакан воды или полезный фруктовый напиток.

Ужин

Ешьте разнообразно (каждый день недели что-то новое) и всегда старайтесь есть как можно более свежим. В качестве источника белка возьмите кусок мяса, рыбы, яйца, орехов или бобовых. Рис, макароны, картофель или хлеб содержат углеводы, а овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Желательно как можно более свежий и красочный. Это хорошая основа для здорового питания. Будьте осторожны с солью и жиром.В качестве приправ можно использовать столько зелени, сколько захотите.

Закуска

Фрукт, конечно, полезен, но его ценность сытости ограничена, поэтому вы снова быстро проголодаетесь. Горсть несоленых и сырых орехов также полезна и более насыщена. Вы также можете взять небольшой протеиновый батончик Maxim в качестве альтернативы. Выпейте стакан воды или чая во время перекуса.

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов.Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода – важнейшее питательное вещество для спортсменов. Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты, и их обычно рекомендуют при тренировках продолжительностью более 1 часа.Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник энергии для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  • Фрукты и овощи
  • Макаронные изделия
  • Здоровый хлеб, как цельнозерновой
  • Здоровая каша, например, овсянка
  • Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

  • Постное красное мясо, рыба и птица
  • Яйца
  • Фасоль и бобовые
  • Орехи
  • Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Текущие знания о спортивном питании

Australas Med J.2011; 4 (3): 107–110.

, , и

B Pramuková

1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

V Szabadosová, факультет экспериментальной медицины

99 9029 of Medicine UPJŠ, Кошице, Словакия

A Šoltésová

1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ,

, Словакия Автор, ответственный за переписку.Бета Прамукова, доктор медицинских наук, Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет, Trieda SNP 1, 040 11 Кошице, Словакия [email protected] Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

В научной литературе содержится большое количество информации о потребностях спортсменов в питании. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

Основная цель этой статьи – обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макроэлементов и пищевых добавок.

Ключевые слова: Спортивное питание, углеводы, белки, жиры, пищевые добавки

Введение

Разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена требует глубоких знаний соответствующей научной литературы, требований к тренировкам и соревнованиям в спорте, социальная ситуация и индивидуальные предпочтения спортсмена. 1 Исследования показали, что своевременное употребление углеводов, белков и жиров может значительно повлиять на адаптивную реакцию на упражнения.Пищевые добавки также могут сыграть значительную роль, помогая спортсменам потреблять необходимое количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие пищевые добавки могут улучшить работоспособность. 2 , 3

Целью данной статьи является предоставить обзор текущих потребностей спортсменов в макроэлементах и ​​дать некоторые рекомендации по приему пищевых добавок.

Потребление энергии

Первым компонентом оптимизации тренировок и производительности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии.Компоненты расхода энергии сгруппированы по трем категориям: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, расходуемая при обычной повседневной активности и физической активности. 1 Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, тренируются по 30-40 минут в день три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питании при соблюдении нормальной диеты (35 ккал / кг / день). 4 Однако спортсмены, участвующие в интенсивных тренировках умеренного уровня (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю) или интенсивных тренировках большого объема (например.грамм. 3-6 часов в день интенсивных тренировок по 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю) необходимо принимать 50-80 ккал / кг / день. 4 , 5 Но потребности в калориях для более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще больше. 6

Поддержание калорийной диеты во время тренировки часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. 4 Исследования показывают, что спортсмены обычно едят несколько раз в день, чаще всего 5-9 раз. 7 Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводно-белковых добавок обеспечивает спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. 8

Углеводы

Основным компонентом оптимизации тренировок и работоспособности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли в своем рационе надлежащее количество углеводов, белков и жиров. Люди, участвующие в общей фитнес-программе, обычно могут удовлетворить потребности в макроэлементах, придерживаясь нормальной диеты, состоящей из 45-55% углеводов (3-5 г / кг / день) и 10-15% белков (0.81 г / кг / день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г / кг / день). 4 Однако спортсменам, занимающимся средними и высокими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах. 2 Спортсмены, выполняющие 2-3 часа интенсивных упражнений в день 5-6 раз в неделю, обычно должны придерживаться диеты, состоящей из 5-8 г / кг / день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками большого объема (например, 3-6 часов за 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю), возможно, потребуется потреблять 8-10 г / кг / день углеводов. 2 , 4 Некоторые исследования также предполагают возможность еще более высокого потребления. 9

Большая часть пищевых углеводов должна поступать из сложных углеводов с низким или средним гликемическим индексом (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и т. Д. Примерно за 1-2 часа до тренировки рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом. 4 9 Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее).Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения запасов гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. 10

Белок

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо потреблять в своем рационе примерно в два раза больше обычной рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка для поддержания белкового баланса. 4 , 9 Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному балансу азота, что может увеличить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки.Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, перетренированности. 4

Чтобы обеспечить равномерный или положительный азотный баланс, необходимо потреблять достаточное количество белка. 11 , 12 Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется 1,5-2 г / кг белка в день. 4 Спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, и особенно бодибилдеры, часто получают даже большее количество белка для поддержания определенного дневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводных диет). 11 , 13

Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок всасывается и ассимилируется в белке организма. 4 Лучшие диетические источники обезжиренного высококачественного белка – это легкое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, яичный белок рыбы и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащегося в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, 12 , тогда как растительные источники (например,грамм. соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. 15 , 16

В идеале белки следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г на 6-8 приемов пищи в день. Людям, которые не могут потреблять достаточное количество белков, достаточно заменить отдельные источники пищи белковыми напитками. 4

Употребление протеиновых напитков после тренировки может улучшить адаптацию к тренировкам и синтез протеина.Лучшим источником протеина после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие составы содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотных единицы, называемых ди- и трипептидами). 17 Однако перед сном употребление казеиновых напитков (или творога) предпочтительнее, потому что казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание организма во время сна. 18 , 19

Жир

Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для спортсменов, не занимающимся спортом, или немного превышают их.Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, 1 , 4 , особенно полиненасыщенных жирных кислот, имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (семена льна, тыквенные семечки, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). 20

Атлетам рекомендуется употреблять умеренное количество жира (примерно 30% от их дневной нормы калорий). Похоже, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.Однако спортсменам, стремящимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г / кг / день жира. 1 , 4

Потребление в основном здоровых жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

Пищевые добавки

Пищевые добавки определяются как принимаемый перорально продукт, содержащий диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Пищевые ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например,грамм. ферменты, ткани органов, железистые и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и батончиков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты. 4

Добавки обычно можно классифицировать как удобные добавки, разработанные для обеспечения удобных средств удовлетворения потребностей в калориях и / или управления потреблением калорий, что может быть связано с увеличением веса, потерей веса и / или улучшением работоспособности. 19

Обычно мы подразделяем пищевые добавки на три категории, которые не разграничены строго, это пищевые добавки:

  1. поддерживает рост мышечной массы,

  2. поддержка похудания и сжигания жира,

  3. повышение производительности и выносливости 4

Но не все пищевые добавки демонстрируют очевидную эффективность.

Пищевые добавки, поддерживающие рост мышечной массы

Наиболее эффективными добавками из этой категории являются белки (порошки или готовые к употреблению напитки), 21 порошки и напитки, называемые «гейнеры», в которых углеводов больше, чем белков (70-90%: 10-30%), 4 креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), 9 , 22 незаменимых аминокислот (EAA), 17 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), 18 , 19 , 21 и у юных спортсменов также п-гидрокси п-метилбутират (HMB). 22 , 23

Оптимальное потребление протеиновых напитков – утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего – гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). 19 В фазе увеличения мышечной массы лучшим выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. 4 Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. 9 , 24 Недавние исследования показали, что прием 3-6 г EAA, 24 5-10 г BCCA 4 и 1,5-3 г HMB до и / или после тренировки стимулирует синтез белка. 4 , 22 , 23

Пищевые добавки для похудания и сжигания жира

Среди населения в целом многие люди могут прибегать к радикальным диетам и / или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и / или сжечь жир.Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного похудания и сжигания жира.

Наиболее эффективными веществами из этой категории добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и более низким содержанием углеводов и жиров. 4

Термогеники – это добавки, предназначенные для стимуляции метаболизма, тем самым увеличивая расход энергии и способствуя снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например,кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) 19 и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования предполагают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и пищевых волокон на снижение веса. 4

Пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость

Эффективные добавки для повышения работоспособности и выносливости – это спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, 2 и / или вышеупомянутый креатин, 4 , 9 кофеин, 19 EEA, 17 , 25 и BCAA.Недавние исследования показали стойкое положительное влияние п-аланина на работоспособность спортсменов. 4 Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после приема напитков, содержащих белок и углеводы, а не только после напитков, содержащих только белки или углеводы. 24

Упорно тренирующимся спортсменам, конечно, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

Заключение

Эта статья демонстрирует, что разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена не невозможна и даже не трудна.Поддержание энергетического баланса и диеты, богатой питательными веществами, проведение осмотрительных тренировок, правильное определение времени приема питательных веществ и получение адекватного отдыха являются краеугольными камнями для повышения производительности и / или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, п-аланин и т. Д.) И / или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. Д.) .) и, таким образом, в определенных случаях может принести дополнительную пользу.

Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты в широком диапазоне исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой конкретной ситуации.

Сноски

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ОТЗЫВ

Не введен в эксплуатацию, независимая экспертиза

КОНФЛИКТЫ ИНТЕРЕСОВ

Конфликт интересов не подлежит декларированию.

Цитируйте эту статью как: Pramukova, B., Szabadosova, V., Шолтесова, А. Актуальные знания о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI: http // dx.doi.org / 10.4066 / AMJ.2011.520

Список литературы

1. Broad EM, Cox GR. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 57–65. [Google Scholar] 2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Альманда А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7–49. [Google Scholar] 5. Сундгот-Борген, Торствейт МК. Аспекты нарушения пищевого континуума в спорте высокой интенсивности.Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 112–21. [PubMed] [Google Scholar] 6. Крейдер РБ. Физиологические соображения при выполнении сверхвысокой выносливости. Int J Sport Nutr. 1991; 1 (1): 3–27. [PubMed] [Google Scholar] 7. Берк Л.М., Слейтер Дж., Брод Э.М., Халка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приема пищи элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 13: 1–19. [PubMed] [Google Scholar] 8. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Соевый протеин в сравнении с батончиками сывороточного протеина: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус.Nutr J. 3: 22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Тарнопольский М.А. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 67–76. [Google Scholar] 10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после упражнений с отягощениями на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr.2007; 4: 18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Типтон К.Д. Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 107–18. [Google Scholar] 12. Лоури Л., Форсайт CE. Белок и перетренированность: потенциальные применения для свободных спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хулми Дж.Дж., Локвуд ЧМ, Стаут-младший.Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010; 7: 51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Морифудзи М., Ишизака М.И., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58 (15): 8788–97. [PubMed] [Google Scholar] 17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr. 2008. 87: 1558–61. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 19. Петрокци А., Нотон Д. П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингем Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между логикой и практикой.J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4: 19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Varga Zs. Аз омега-3 тоббсзорсен телитетлен зсирсавак аз атеросклероз мегелозезебен. Орв Хетиль. 2008. 149 (14): 627–37. [PubMed] [Google Scholar] 21. Стоппани Дж., Шитт Т., Пена Дж., Рудольф Ч., Шарлебуа Д. Употребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечное напряжение и потерю жира. J Internat Soc Sports Nutr. 2009; 6 (1): 1-2. [Google Scholar] 22.Холечек М., Матни Т., Коварик М., Сиспера Л. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на метаболизм белков в организме в целом и в отдельных тканях. Food Chem Toxicol. 2009; 47: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 23. Занчи NE, Герлингер-Ромеро Ф., Гимарайнш-Феррейра Л., де Сикейра Филью М.А., Фелитти В., Лира Ф.С. и другие. Добавка HMB: эффекты и механизмы действия, связанные с клиническими и спортивными результатами. Аминокислоты. 2010. Сначала он-лайн. Doi: 10.1007 / s00726-010-0678-0. [PubMed] [Google Scholar] 24.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A. Влияние комбинированного приема незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (3): 479–88. [PubMed] [Google Scholar] 25. Goston JL, Correia MITD. Потребление пищевых добавок людьми, занимающимися в тренажерных залах, и влияющие факторы. Питание. 2010; 26: 604–11. [PubMed] [Google Scholar]

Кухня спортсмена: мифы о спортивном питании РАЗУМАНЫ!

Соблюдать последние научно обоснованные рекомендации по спортивному питанию – непростая задача.Нас постоянно засыпают сообщениями в СМИ, рекламирующими следующее чудо-спортивное питание или добавку, которые улучшат спортивные результаты, будут способствовать сжиганию жира, нарастить мышечную массу и помогут вам стать супер-спортсменом. В этом году на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в сеансе разоблачения мифов о спортивном питании, спонсируемом глобальной сетью профессионалов в области питания для физических упражнений и спорта, приняли участие эксперты, которые разрешили путаницу с научными исследованиями.

МИФ: Белковые добавки укрепляют мышцы.

Потребность в белке для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) составляет в среднем от 110 до 150 граммов белка в день. (Точнее, 0,7–1,0 г на фунт массы тела в день; от 1,6 до 2,2 г на кг в день) Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартных приемов пищи. Тем не менее, многие спортсмены считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к белковой пище. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от потребления белка, превышающего необходимое. Упражнения с отягощениями – гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка.

МИФ: Прием пищи перед сном делает спортсмена толстым.

Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в 9:00, 17:00 или 1:00, спортсмен не «толстеет», если есть на ночь. Основная проблема с ночным приемом пищи связана с тем, что легче, чем , – есть, бездельничая и смотря телевизор. Когда ваш мозг устал от бесконечных решений в течение всего дня, вы легко можете съесть больше еды, чем требуется.

Тем не менее, углеводы перед сном для восполнения истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнований. Для бодибилдеров и других людей, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 граммов белка перед сном обеспечивает расширенный поток аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (Эта закуска перед сном не связана с набором жира). Творог, кто-нибудь?

МИФ: безглютеновая диета лечит проблемы кишечника спортсменов.

Если у вас глютеновая болезнь (что подтверждается анализами крови), ваш кишечник действительно почувствует себя лучше, если вы откажетесь от пшеницы и других продуктов, содержащих глютен. Однако очень немногие проблемы с кишечником у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, связаны с глютеном. FODMAP ( F, , лиго-, D, , i-, M, , оносахариды и P, олиолы). Это типы углеводов, которые трудно переваривать некоторыми людьми, которые содержатся в обычно употребляемых продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко.Например, дисахарид лактоза (разновидность сахара, который содержится в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо перевариваемая и усваиваемая лактоза вызывает газы, вздутие живота и диарею.

Некоторым спортсменам диета с низким содержанием FODMAP за два или три дня до соревнований или длительных тренировок может помочь обуздать кишечные расстройства. Если вы живете в страхе перед нежелательными пит-стопами, стоит подумать о консультации со своим спортивным диетологом, чтобы узнать больше о краткосрочной диете для снижения содержания FODMAP.

МИФ: Спортсменам следует избегать кофеина из-за его мочегонного эффекта

С напитками с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избыточная потеря жидкости на мг. кофеина. Это означает, что если вы выпьете небольшую кружку (7 унций / 200 мл) кофе, содержащего 125 миллиграммов кофеина, вы можете потерять около 150 мл. вода из-за избыточной потери мочи. Но у вас все равно будет 50 мл. жидкости, чтобы увлажнить ваше тело – и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Спортсмены, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают и испытывают меньший мочегонный эффект.В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному жидкостному балансу; избегать их из-за содержания в них кофеина неоправданно.

МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек. Креатин

иногда используют спортсмены, которые хотят набрать массу. Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после подъема тяжестей, поэтому спортсмен может делать больше повторений и набирать силу. Обзор 21 исследования, в котором оценивалась функция почек при дозах креатина от двух до 30 граммов в день в течение пяти с половиной лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей.Даже самые последние исследования, в которых использовались сложные методы оценки функции почек, подтверждают, что добавки креатина хорошо переносятся и не связаны с дисфункцией почек.

МИФ: веганская диета не способствует достижению оптимальных результатов у спортсменов.

Без сомнения, спортсмены-веганы могут – и преуспевают – в спорте. Всего в Google спортсмена-вегана ; вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы и профессиональные спортсмены, занимающиеся многими видами спорта (включая футбол, баскетбол, теннис, греблю, сноуборд, бег, футбол и другие).)

Ключом к эффективной веганской спортивной диете является включение достаточного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы замените животные белки растительными белками, вы снизите потребление лейцина примерно на 50 процентов. Для спортсменов потребление 2,5 граммов лейцина каждые три-четыре часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что спортсменам-веганам необходимо регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и перекусе.

Большинство спортсменов могут потреблять достаточное количество лейцина, но некоторые этого не делают, потому что пропускают приемы пищи и не могут составить сбалансированное веганское меню. Атлетам-веганам, которые ограничивают прием пищи, чтобы избавиться от нежелательного жира, необходимо проявлять особую бдительность, чтобы придерживаться эффективной спортивной диеты. Планируйте заранее!

Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в своем офисе в Ньютоне, Массачусетс. Она является автором многих книг, а также статей и ресурсов, доступных на nancyclarkrd.com. Эта запись в блоге впервые появилась на ее веб-сайте 6 июня 2019 г.

Роль диеты и питания в спортивных достижениях

Не секрет, что в современном мире элитного спорта питание стало жизненно важной переменной, которая может влиять на спортивные результаты спортсмена. Не случайно мы часто читаем о строгом режиме питания спортсменов. Будь то интенсивная кето-диета, которую Леброн Джеймс использовал для похудения, или печально известные 10000 калорий Майкла Фелпса в день для подпитки его Олимпийских игр 2008 года, идеальный план диеты будет варьироваться в зависимости от вида спорта, желаемых целей и конкретных личных предпочтений спортсмена. .

Но какова роль диеты и питания в достижении спортивных результатов? Хотя хорошая диета имеет множество общих преимуществ для здоровья, есть 3 основные цели, которые план питания должен выполнять в отношении спортивных результатов:

  1. Обеспечение энергией для тренировок и соревнований: Это звучит довольно очевидно, но это не так. важно только для спортсменов для удовлетворения их дневной потребности в калориях, но также и для того, как эти калории потребляются. Макронутриенты, микроэлементы, соотношения, время и частота приема пищи, гидратация и добавки – все это факторы, которые следует учитывать при составлении оптимального плана диеты.
  2. Содействие восстановлению после тренировок и соревнований: после интенсивного матча или тренировки гликоген (или запасы энергии) в мышцах истощаются, а некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Если есть вскоре после (или даже во время) тренировки или соревнования, эти запасы гликогена пополняются, что предотвращает распад мышц (белка) и ускоряет восстановление.
  3. Достижение и поддержание оптимальной массы тела и состава тела : для спортсменов важно достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме, чтобы добиться максимальной производительности.Что еще более важно, план диеты должен быть разработан таким образом, чтобы спортсмен мог без труда придерживаться его в долгосрочной перспективе.

УГЛЕВОДЫ: КЛЮЧЕВОЙ НУТРИЕНТ

Углеводы, которые, вероятно, являются наиболее важным макроэлементом в диете любого спортсмена, они выступают в качестве основного источника энергии для любой физической активности. Вообще говоря, углеводы должны составлять от 55% до 70% источника энергии для спортсмена. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником глюкозы. Глюкоза превращается в организме в гликоген и хранится в печени и мышечных тканях.Накопленный гликоген затем используется в качестве энергии для питания спортсменов во время физических нагрузок.

БЕЛК

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Как правило, атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, должны стремиться к потреблению 1,5–2 г белка на килограмм веса в день, чего довольно легко достичь. Это связано с тем, что потребности в белке часто уже удовлетворяются при соблюдении диеты с высоким содержанием и разнообразием углеводов, поскольку многие источники углеводов также содержат хорошее количество белка.

FAT

Углеводы и белок, возможно, являются наиболее важными макроэлементами в диете спортсмена. Но какую роль играют жиры? Вопреки старым убеждениям и заблуждениям, жиры на самом деле играют решающую роль в диете. Гормональное производство, структура суставов и клеточные мембраны зависят от жиров. Кроме того, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что им нужен жир, чтобы полностью усваиваться организмом.

Оптимальное потребление жиров обычно составляет около 10% от общего суточного потребления калорий.Самый важный фактор, который следует учитывать, – это тип потребляемого жира.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – это полезные для здоровья жиры. Насыщенные жиры также несут пользу для здоровья, но их следует потреблять в умеренных количествах, в то время как трансжиры, особенно искусственные, следует избегать, поскольку было показано, что они повышают уровень вредного холестерина, снижают количество полезного холестерина, а также увеличивают риск сердечных заболеваний.

ОБЩИЕ СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

Перед тренировкой / соревнованием

Спортсмены обычно загружаются углеводами перед соревнованиями, чтобы максимизировать запасы гликогена, особенно в спорте с тяжелой выносливостью.Согласно статьям Journal of Sports Medicine, преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями включают отсрочку наступления усталости до 20% и улучшение работоспособности до 3%.

Некоторые исследования также предполагают, что потребление углеводов перед спортивным мероприятием должно иметь низкий гликемический индекс. Это позволяет более длительное высвобождение энергии во время физической активности, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость.

Во время тренировки / соревнования

Не случайно мы часто видим, как спортсмены съедают небольшой перекус в перерыве, потребляют энергетический гель или полоскание рта с углеводами во время игры.Это делается для заправки их энергии и пополнения запасов гликогена, а также для предотвращения риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

После тренировки / соревнования

Как обсуждалось ранее, спортсменам важно есть после интенсивной тренировки или соревнования, чтобы восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению. Углеводные продукты и жидкости в идеале следует употреблять в первые 1-2 часа после тренировки. Обычно рекомендуется сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и белков.

РЕЗУЛЬТАТ

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по питанию, которые можно (и нужно) применять для оптимизации спортивных результатов, важно понимать, что не существует универсального решения, подходящего для всех, и, в конечном итоге, следует учитывать параметры питания и диеты. адаптированы и адаптированы к конкретным потребностям и предпочтениям спортсмена.

ИСТОЧНИКИ:

Архив информационных бюллетеней – Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Меню портала
  • Дом
  • Конференция SDA 2021
  • Образование
    • Мастерские SDA
    • Курс спортивного питания – онлайн
      • Запись на курсы
      • Где остановиться
    • Курс «Основы спортивного питания»
  • Наши участники
  • Информационные бюллетени
  • Рецепты
  • Питание Кухня
  • Интернет-магазин
  • членский центр
    • Карьера в области спортивного питания
    • Льготы, категории и сборы
    • Стать членом SDA
    • Портал для участников
  • О нас
  • Конференция SDA 2021
  • Найдите спортивного диетолога
  • Подписаться на журнал ReFuel
Член SDA Войти Представлять на рассмотрение Присоединяйтесь к ПДД

Информационные бюллетени

  • Информационные бюллетени
  • Блог SDA
  • Питание Кухня
  • Рецепты
  • Обзоры продуктов
  • На протяжении всего срока службы
    • Питание для спортсменов-юниоров
    • Инфографика о питании для юниоров
    • Питание для спортсменов-ветеранов
    • Перекусы для активных детей
    • Гидратация в спорте для юниоров
    • Питание для спортсменов-подростков
    • Junior Soccer
    • Junior AFL
    • Junior Теннис
    • Юные пловцы
    • Юниоры по регби
    • Юниорский нетбол
    • Юниорские гимнасты
    • Юниоры по крикету
    • Юные баскетболистки
    • Юниоры
  • Состав тела
    • Увеличение веса
    • Снижение веса, жировые отложения и спортсмены
    • Увеличение мышечной массы
  • Набор инструментов для тренеров № 1
    • Руководство по питанию, богатому белками
    • Руководство по здоровому питанию для активных людей
    • Руководство по поддержке иммунитета для спортсменов
    • Руководство по спортивным добавкам
  • Набор инструментов для тренеров № 2
    • Максимизация энергии и борьба с усталостью у спортсменов
    • Создание культуры позитивных результатов
    • Подготовка перед тренировкой
    • Еда и питье во время тренировки
    • Восстанавливающее питание
  • Диеты и нетерпимость
    • Диабет 1 типа и физические упражнения
    • Диета с низким содержанием FODMAP
    • Расстройства пищевого поведения
    • Истощение запасов железа
    • Низкоуглеводные диеты
    • Пищевая аллергия и непереносимость в спорте
    • Диабет и физические упражнения
    • Целиакия и спортсмены
  • Еда для вашего спорта
    • AFLW
    • Броски и силовой спорт
    • Баскетбол
    • Приключенческие гонки
    • Бег на сверхдистанцию ​​
    • Триатлон: короткий курс
    • Трейлраннинг
    • Серфинг
    • Сноуборд
    • Катание на лыжах
    • Стрельба
    • Парусный спорт
    • Регби Юнион
    • Регби-7
    • Гонки с препятствиями
    • Катание на горных велосипедах
    • Ходьба на длинные дистанции
    • Бодибилдинг
    • Кроссфит
    • Бокс
    • Гребля
    • Жокеи
    • Лига регби
    • Волейбол
    • V8 Supercarslon
    • Триат
    • Велоспорт на треке
    • Сенсорный футбол
    • Теннис
    • Тхэквондо
    • Surf Life Saving
    • Спринт Каноэ / каяк
    • Софтбол
    • Мотокросс
    • Хоккей
    • Гольф
    • Дайвинг
    • Бег на дистанцию ​​
    • Крикет
    • 9 0011 Бейсбол
    • AFL
    • Нетбол
    • Гимнастика
    • Плавание
    • Футбол
    • Велоспорт на дороге
    • Бег на средние дистанции
  • Заправка и восстановление
    • Почему важна гидратация? Влияние обезвоживания на работоспособность
    • Растительные диеты
    • Миндаль для спорта и физических упражнений
    • Пища и добавки
    • Оливковое масло экстра первого холодного отжима и спортсмены
    • Молочные продукты и спортивное питание
    • Кишечник бегуна
    • Питание для путешествующих спортсменов
    • Спортивные напитки
    • Здоровье зубов для спортсменов
    • Судороги и швы
    • Жидкости в спорте
    • Борьба с усталостью
    • Здоровье костей
    • Восстанавливающее питание
    • Еда и питье во время тренировки
    • Еда и напитки перед тренировкой
  • Дополнения
    • Белковые добавки
    • Витамин D
    • HMB
    • Бета-аланин (β-аланин)
    • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
    • Креатин
    • Кофеин
    • Нитрат (свекольный сок)
  • О нас
    • Наши участники
    • Найти аккредитованного спортивного диетолога
    • Связаться с нами
  • Курсы и мероприятия
    • Курс спортивного питания – онлайн
    • Конференция SDA 2021
    • Регистрация на курсы
  • Центр участников
    • Карьера в спортивном питании
    • Преимущества, категории и сборы
    • Стать участником SDA
    • Портал для участников
  • Ресурсный центр
    • Информационные бюллетени
    • Блог
    • Рецепты
    • Обзоры продуктов
    • Политика конфиденциальности SDA
    • Политика авторских прав
    • Заявление об ограничении ответственности
    • Свяжитесь с нами
    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.