Спорт и пп для похудения: Почему и насколько важно правильное питание в спорте

что играет ключевую роль при похудении

Когда речь заходит о сбросе веса, у многих встает вопрос: на чем сделать акцент и чему уделить больше внимания – физической активности или коррекции режима питания. Совместить оба пункта большинству кажется непосильной задачей. Поэтому хочется расставить приоритеты. Мы расскажем, что, по мнению, диетологов и нутрициологов важнее для безопасного похудения. А также уточним, какие продукты из линейки товаров NL International помогут вам сбросить вес и сделать фигуру более гармоничной и подтянутой.

Правило 80/20

Вопрос, что важнее при сбросе веса – спорт или правильное питание, давно интересует и представителей медицинского сообщества, и широкую аудиторию. На эту тему было проведено много исследований, выдвинута масса теорий. Например, согласно одной из них, 80% успеха при похудении зависит от питания. То есть, чтобы терять вес, считают приверженцы этой теории, нужно пересмотреть свой рацион. Физическую активность подключать тоже надо. Но от нее зависит лишь 20% успеха, поэтому налегать на спорт особо не требуется.

Основной минус этой теории в том, что, сосредоточившись на питании, многие перегибают палку. В результате вместо сбалансированного рациона выбирают строгие диеты и ограничения в еде. Как результат, уходит не только вес, но и здоровье.

Что действительно нужно учитывать тем, кто хочет привести фигуру в порядок

Специалисты в области правильного питания, фитнес-тренеры, гастроэнтерологи единогласно заявляют, что при похудении на первое место нужно ставить не количество сброшенных килограммов, а свое самочувствие и качество тела. Можно заметно похудеть, избавившись от объемов, но при этом попутно приобрести проблемы со здоровьем и нанести урон состоянию мышечной массы.

Поэтому действовать нужно комплексно – и правильно питаться, и заниматься физической активностью. Так вы сможете укрепить мышечный корсет, нарастить мышечную массу, избавиться от лишней жидкости, нормализовать обменные процессы. Как результат, похудение будет проходить динамично, но при этом безопасно для здоровья. А достигнутые показатели будет легко удерживать (что редко получается при диетах и ограничениях в еде).

Бывает и так, что человек ударяется в спорт, совсем игнорируя вопрос сбалансированного питания. Однако повышение физической активности требует пересмотра привычного рациона. Нужно увеличить потребление в первую очередь белков – строительного материала для мышц. При этом нельзя забывать о жирах и, конечно, сложных углеводах, которые обеспечивают организм энергией.

Отличной поддержкой организма в период повышенной физической активности способны стать, например, батончики Energy life от NL International. В одной порции вкусного лакомства – до 25% протеина. Батончики содержат сразу два вида белка, минералы, витамины, правильные жиры. В линейке представлены такие вкусы, как «Апельсин», «Двойной шоколад», «Кокос», «Карамель и воздушный рис», «Клубничное пралине», «Пралине с грецким орехом».

23. 06.2022 16:56

Мотивация похудение ⇔ Фитнес мотивация к спорту ⋆ Как мотивировать себя на похудение и ЗОЖ

Чтобы похудеть, необходимо сбалансированное питание и регулярные занятия спортом. Но если усилием воли многим удается не съесть лишних углеводов, то с физической активностью все сложнее: на нее вдохновения часто не хватает или оно быстро улетучивается. Решение этой проблемы — найти правильный мотиватор, который подействует именно на вас.

Здесь собрано несколько основанных на психологии способов, как мотивировать себя на тренировки. Попробуем превратить спортивную рутину в доставляющую удовольствие привычку.

Правильная и не очень мотивация к спорту и похудению
+ хочу быть, как этот человек, который сбросил вес и каждую неделю тренируется	– хочу стать, как эта модель, и обязательно кубики
Я веду малоподвижный образ жизни, и поэтому:
+ начну с малого — пробежки в парке с другом, а потом попрошу тренера составить мне план занятий	– сразу в пауэрлифтинг для максимального эффекта

Собственное «зачем?»

Фитнес-мотивация работает, когда человек понимает, ради чего он будет стараться. Поэтому первое и главное — выяснить для себя, зачем вам тренировки, найти свою пользу. Например:

• подтянуть живот и контуры тела, влезть в джинсы мечты;
• избавиться от головной боли или заболеваний, связанных с лишним весом и малоподвижностью;
• дольше прожить вместе со своей семьей и детьми;
• стать более энергичным, чтобы достигнуть других жизненных целей.

Если есть эта базовая мотивация, похудение будет даваться легче. Также психологи советуют задавать себе два вопроса: «Что будет, если я это сделаю?» и «Что будет, если я не буду заниматься?»

Правильные цели

• Во-первых, чтобы мотивировать себя, лучше ставить перед собой задачу не сбросить сантиметры и килограммы, а регулярно тренироваться. Это поможет избежать разочарований, и результат просто появится в процессе как бонус.
• Во-вторых, у тех, кто записал свои цели на бумаге и повесил на видное место, больше шансов ежедневно достигать их. Этот старый совет проверен не одним университетским исследованием.
• В-третьих, «все или ничего» — худшая мотивация для спорта и любого другого дела. Эксперты в том, как мотивировать себя на похудение, советуют позволить себе допускать неудачи и не ожидать от себя совершенства.

Приятная фитнес-мотивация

Чем бы вы ни занимались, будь то плавание, йога или бег, мотивация будет, если выбрать упражнения, которые вам нравятся. Кроме того, можно не ломать свой график, а начинать с плавного включения в него тренировок.

Еще одна серьезная мотивация к спорту — красиво одеться для занятий. Мы связываем определенную одежду с деятельностью, в которой она обычно используется. Поэтому надеть спортивную форму — это не только сделать себе приятно, но также изменить свое психологическое состояние и поведение, стать спортсменом в своей голове.

Этой же цели служит музыка. Энергичный или релакс-мотив поможет настроиться на тренировку и войти в нужный ритм.

Стимул за деньги

Если все еще нет мотивации, попробуйте купить абонемент в тренажерный зал или персональные онлайн-тренировки. Хотя по сети ходит масса демотиваторов про пылящиеся клубные карты, мы склонны больше ценить то, за что заплатили, плюс появляется ответственность перед тренером.

Но здесь важна не только мотивация: похудение и спорт без про-консультации могут быть опасны для здоровья. Особенно если резко дать себе большую нагрузку. Поэтому лучший вариант развития событий — персональная программа занятий, которую разработает и проконтролирует коуч.

Мотиваторы: похудение по примеру

Чтобы поддерживать свое стремление, можно вдохновляться инстаграм-аккаунтами блогеров, которые нормализовали вес, а также сделали здоровое питание и спорт частью своей жизни. Либо подписаться на успешных тренеров, а в качестве бонуса можно присоединяться к запускаемым им марафонам. Пример тому – профиль Аниты Луценко и совместные программы Юрия Журавского и Наталии Холоденко.

При этом психологи не советуют выбирать в качестве образца для подражания моделей. Как показали голландские исследования худеющих, идеальные изображения девушек не мотивируют, а обескураживают. «Вдохновленная» таким образом группа набрала вес, вместо того чтобы его сбросить.

Фотосессии в Инстаграм

Неплохо иметь дневник похудения и фиксировать в нем свои меняющиеся параметры, но еще лучше — вести фотодневник в Инстаграм.

• Во-первых, регулярные фотографии после хорошей тренировки могут показать масштаб изменений в вашем теле, который не виден в цифрах. И это отличная мотивация – похудение станет более явным.
• Во-вторых, обнародование этих фотографий будет служить обязательством перед подписчиками продолжать в том же духе.

Метод также не взят с потолка: участники исследования 2014 года, фотографировавшие себя, достигли лучших результатов в снижении веса.

Награда за достигнутые цели

Чтобы была мотивация заниматься спортом, важно поощрять себя за успехи. Но это не должна быть мелочь, которую можно позволить себе каждый день, или что-то нереальное. Почему бы не наградить себя:

• новыми дорогими кроссовками;
• походом на массаж или в СПА;
• желанной косметикой;
• ужином в ресторане;
• набором экзотических фруктов и т. п.

Найдите свой «пряник». Это поможет сформировать приятные ассоциации и продолжать тренировки.

Поддержка семьи и друзей

Исследования по социальной психологии показывают, что люди усерднее работают над своими задачами, когда делают это в группе. Поэтому еще один сильный стимул для работы над собой — это компания, и лучшая фитнес-мотивация — тренироваться с родственником или другом.

Также можно найти приятелей среди тех, кто худеет, налаживает тренировки или ведет здоровый образ жизни. Даже если вы не борец по натуре, общение с организованными в этом плане людьми может быть заразительным.

Образ жизни как мотивация

Чтобы тренироваться по намеченному плану, нужно в целом уметь выполнять свои обязательства. Поэтому, чтобы мотивировать себя заниматься спортом, коучи советуют отдать долги и выполнить обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Это укрепит подсознательное убеждение, что человек может похудеть.

Также психологи отмечают, что мотивация к спорту более высока у тех, кто себя любит. Это означает, что нужно начать действовать и в других сферах жизни: вовремя «сводить себя» к врачу, красиво «нарядить» и т. д. Все работает в комплексе: образ жизни будет побуждать проявлять любовь к своему телу, занимаясь им.

Часто задаваемые вопросы

• У меня не хватает мотивации не только к спорту и похудению, но и вообще к чему-либо. Что делать?

Причин может быть много: неуверенность в своих силах, стресс и перенапряжение, гормональный сбой. Нужно снизить нагрузку и выяснить, в чем корень проблемы.

• Желание тренироваться пропало, когда начались проблемы со здоровьем. Теперь боюсь навредить. Стоит ли пробовать?

Если это не запрещено врачом, однозначно стоит. Легкие физические нагрузки рекомендуют даже после операций. Но важно знать свои противопоказания и в идеале найти тренера с медицинским образованием.

• С каких целей начать, чтобы хватало мотивации их достигнуть?

Это зависит от вашей физической формы, образа жизни и результата, которого вы хотите. Для начала неплохо хотя бы делать зарядку и больше ходить пешком.

• Обязательно ли заниматься с тренером?

Если это единственный способ, который вас мотивирует, или есть нюансы по здоровью — да. В остальных случаях — по желанию.

Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых

Практическое руководство

. 2009 г., февраль; 41(2):459-71.

doi: 10.1249/MSS.0b013e3181949333.

Джозеф Э. Доннелли, Стивен Н. Блэр, Джон М. Якичич, Мелинда М. Манор, Джанет В. Рэнкин, Брайан К. Смит; Американский колледж спортивной медицины

• PMID: 19127177
• DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181949333

Практическое руководство

Joseph E Donnelly et al. Медицинские спортивные упражнения. 2009 фев.

. 2009 г., февраль; 41(2):459-71.

дои: 10.1249/MSS.0b013e3181949333.

Авторы

Джозеф Э. Доннелли, Стивен Н. Блэр, Джон М. Якичич, Мелинда М. Манор, Джанет В. Рэнкин, Брайан К. Смит; Американский колледж спортивной медицины

• PMID: 19127177
• DOI: 10.
  1249/MSS.0b013e3181949333

Абстрактный

Избыточный вес и ожирение затрагивают более 66% взрослого населения и связаны с различными хроническими заболеваниями. Снижение веса снижает риски для здоровья, связанные с хроническими заболеваниями, и поэтому поощряется основными агентствами здравоохранения. Руководящие принципы Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендуют снижение веса на 10%, хотя значительная литература указывает на снижение риска для здоровья при снижении веса на 3-5%. Физическая активность (ФА) рекомендуется как компонент контроля массы тела для предотвращения увеличения массы тела, для снижения массы тела и для предотвращения повторного набора массы тела после ее снижения. В 2001 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал «Позиционную стойку», в которой рекомендовалось минимум 150 минут в неделю (-1) физической активности умеренной интенсивности для взрослых с избыточным весом и ожирением для улучшения здоровья; тем не менее, 200-300 минут в неделю (-1) были рекомендованы для долгосрочной потери веса.

Более поздние данные подтверждают эту рекомендацию и указывают на то, что для предотвращения повторного набора веса после его снижения может потребоваться больше ФА. С этой целью мы пересмотрели доказательства из 1999, чтобы определить, существует ли уровень, при котором PA эффективен для предотвращения увеличения веса, снижения веса и предотвращения повторного набора веса. Доказательства подтверждают, что ФА умеренной интенсивности между 150 и 250 мин в неделю (-1) эффективна для предотвращения увеличения веса. ФА умеренной интенсивности от 150 до 250 минут в неделю (-1) обеспечивает лишь умеренную потерю веса. Большее количество PA (> 250 мин в неделю (-1)) было связано с клинически значимой потерей веса. ФА умеренной интенсивности между 150 и 250 минутами в неделю (-1) улучшит потерю веса в исследованиях, в которых используются умеренные ограничения диеты, но не жесткие ограничения диеты. Кросс-секционные и проспективные исследования показывают, что после снижения массы тела поддержание массы тела улучшается при ФА >250 мин в неделю (-1). Тем не менее, не существует данных хорошо спланированных рандомизированных контролируемых исследований, чтобы судить об эффективности ПА для предотвращения повторного набора веса после его снижения. Тренировки с отягощениями не способствуют снижению веса, но могут увеличить безжировую массу и увеличить потерю жировой массы и связаны со снижением риска для здоровья. Существующие данные указывают на то, что ФА на выносливость или тренировки с отягощениями без потери веса снижают риск для здоровья. Недостаточно доказательств, чтобы определить, предотвращает ли ФА неблагоприятные изменения риска хронических заболеваний во время увеличения веса или ослабляет их.

Похожие статьи

• Участие в 150 мин в неделю физической активности умеренной или высокой интенсивности приводит к большей потере веса после операции обходного желудочного анастомоза.

  Эванс Р. К., Бонд Д.С., Вулф Л.Г., Меадор Дж.Г., Херрик Дж.Е., Келлум Дж.М., Махер Дж.В. Эванс Р.К. и др. Surg Obes Relat Dis. 2007 сен-октябрь;3(5):526-30. doi: 10.1016/j.soard.2007.06.002. Surg Obes Relat Dis. 2007. PMID: 17903772

• Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых.

  Якичич Дж.М., Кларк К., Коулман Э., Доннелли Дж.Е., Форейт Дж., Мелансон Э., Волек Дж., Вольпе С.Л.; Американский колледж спортивной медицины. Якичич Дж. М. и соавт. Медицинские спортивные упражнения. 2001 Декабрь; 33 (12): 2145-56. doi: 10.1097/00005768-200112000-00026. Медицинские спортивные упражнения. 2001. PMID: 11740312 Обзор.

• Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Медицинские спортивные упражнения. 1998 июнь; 30 (6): 992-1008. Медицинские спортивные упражнения. 1998. PMID: 9624662 Обзор.

• Когда профилактика не помогает: стратегии лечения ожирения.

  Аронн Л.Дж., Вадден Т., Изольди К.К., Вудворт К.А. Аронн Л.Дж. и соавт. Am J Med. 2009 г., апрель; 122 (4 Дополнение 1): S24-32. doi: 10.1016/j.amjmed.2009.01.005. Am J Med. 2009. PMID: 19410674 Обзор.

• Американский колледж спортивной медицины. Позиционная стойка. Физическая активность, физическая подготовка и гипертония.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Медицинские спортивные упражнения. 1993 окт;25(10):i-x. Медицинские спортивные упражнения. 1993. PMID: 8231750 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Хроническая адаптация к эксцентрической езде на велосипеде: систематический обзор и метаанализ.

  Barreto RV, de Lima LCR, Borszcz FK, de Lucas RD, Denadai BS. Баррето Р.В. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 6 февраля; 20 (4): 2861. дои: 10.3390/ijerph30042861. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36833557 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Рекомендации по управлению весом для молодежи с синдромом Дауна: рекомендации экспертов.

  Птомей Л.Т., Орескович Н. М., Хендрикс Дж.А., Николс Д., Агиовласитис С. Птомей Л.Т. и соавт. Фронт Педиатр. 2023 3 февраля; 10:1064108. doi: 10.3389/fped.2022.1064108. Электронная коллекция 2022. Фронт Педиатр. 2023. PMID: 36819200 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Упражнения на гребле увеличивают кардиореспираторную выносливость и диаметр плечевых артерий, но не традиционные кардиометаболические факторы риска у людей с травмой спинного мозга.

  Хансен Р.К., Самани А., Лессо У., Хандберг А., Меллергаард М., Фиглевски К., Тийссен Д.Х.Дж., Глиманн Л., Ларсен Р.Г. Хансен Р.К. и др. Eur J Appl Physiol. 2023 фев 13:1-15. doi: 10.1007/s00421-023-05146-y. Онлайн перед печатью. Eur J Appl Physiol. 2023. PMID: 36781425 Бесплатная статья ЧВК.

• Конструкции, определяющие возможности, возможности и мотивацию для повышения физической активности у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

  Кайт С., Аткинсон Л., МакГрегор Г., Кларк ЦКТ, Рандева Х.С., Киру И. Кайт С и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 28 января; 20 (3): 2309. дои: 10.3390/ijerph30032309. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36767676 Бесплатная статья ЧВК.

• Новый подход к оценке еженедельной самоэффективности для достижения индивидуальных целей физической активности с помощью мобильного телефона: 12-недельное продольное исследование.

  О Й.Дж., Хоффманн Т.Дж., Фукуока Ю. О, YJ и др. JMIR Форма Res. 2023 27 января; 7:e38877. дои: 10.2196/38877. JMIR Форма Res. 2023. PMID: 36705945 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи “Цитируется по”

Типы публикаций

термины MeSH

Оптимальная скорость похудения

Оптимальная скорость похудения

Потеря веса представляет интересную дилемму. При правильном подходе потеря веса может привести к улучшению состава тела при сохранении или повышении работоспособности [1]. Однако при ненадлежащем снижении веса может усилиться стресс [2], ухудшиться восстановление мышц и спортивные результаты [1-6] и потенциально может привести к более серьезным осложнениям для здоровья [4, 6].

В 2011 году группа исследователей исследовала влияние быстрой и медленной и постоянной потери веса у 30 элитных норвежских спортсменов [1]. Группа была разнообразной; в него вошли спортсмены из 18 видов спорта: футбол, волейбол, лыжные гонки, дзюдо, джиу-джитсу, тхэквондо, водные лыжи, мотокросс, велоспорт, легкая атлетика, кикбоксинг, гимнастика, горные лыжи, прыжки с трамплина, спортивные танцы фристайл. биатлон, хоккей. Все спортсмены в период похудения занимались силовыми тренировками. Спортсмены были разделены на две группы: группа медленной и постоянной потери веса (SLOW) и группа быстрой потери веса (FAST) . Группа МЕДЛЕННО  похудела на 0,7% массы тела в неделю. Это соответствует 1,4 фунта в неделю для человека весом 200 фунтов. Группа FAST  похудела на 1,0 % массы тела в неделю, или 2,0 фунта в неделю для человека весом 200 фунтов. Каждая группа потеряла в общей сложности 5-6% своего веса, но МЕДЛЕННАЯ группа теряла вес в течение более длительного периода времени, поскольку они теряли вес более медленными темпами.

Обе группы улучшили состав тела и спортивные результаты в течение периода исследования. Однако изменения в группе МЕДЛЕННОЙ потери веса были более благоприятными по сравнению с изменениями в группе БЫСТРОЙ потери веса. МЕДЛЕННАЯ группа потеряла больше жировых отложений и значительно улучшила показатели высоты вертикального прыжка, жима лежа с 1ПМ, тяги лежа с 1ПМ и приседаний с 1ПМ.

Следует отметить, что группе МЕДЛЕННЫХ потребовалось еще три недели, чтобы похудеть (поскольку темпы потери веса были медленными), что означало еще три недели тренировок с отягощениями. Это дополнительное обучение, безусловно, могло повлиять на результаты этого конкретного исследования. Тем не менее, другие исследования также показали, что быстрая потеря веса негативно влияет на производительность. На самом деле, в недавнем Позиционном стенде Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины авторы заявляют: потеря FFM и хронические риски для здоровья» [6].

---

ShakeBot Bottom Line

• Когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке. Потеря веса медленными темпами обычно улучшает состав тела и спортивные показатели, по сравнению с более быстрыми темпами потери веса [1-6].
• Стремитесь терять 0,5–0,7 % массы тела в неделю (1–1,4 фунта в неделю для человека весом 200 фунтов)
• Потребление белка имеет первостепенное значение, когда речь идет о потере веса. Хотя это и не обсуждается в посте, рекомендуется более высокое потребление белка во время ограничения калорий [6].

Если вы заинтересованы в снижении веса, мы советуем вам ознакомиться с нашей публикацией о ключевой стратегии питания для успешной потери веса  прием полной мерной ложки.

---

Артикул

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A. and Sundgot-Borgen, J., 2011. Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. . Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 21(2), стр. 9.7-104.

2. Фортес, Л.С., Лира, Х.А., Мендонса, Л.К., Паес, П.П., Вианна, Дж.М. и Перес, А.Дж., 2017. Влияние снижения массы тела на стресс и восстановление среди бразильских дзюдоистов. Международный журнал спортивной и физической психологии, стр. 1-11.

3. Родригес Н. Р., ДиМарко Н. М. и Лэнгли С., 2009 г. Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.