Список продуктов содержащих белок: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

0

Содержание

Продукты, содержащие белок: список и специфические особенности

Жизнь человека без белка (или протеина) просто невозможна. Это сложное соединение органического характера является строительным материалом для клеток и тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и образования мышечных волокон. Получить белок человек может из пищи растительного происхождения или животного. Только так и никак иначе.

Попадая в пищеварительный тракт из продуктов, содержащих белок, протеины подвергаются воздействию ферментов. В результате чего они изменяются не только физически, но и химически; затем происходит их распад на более простые соединения; далее они всасываются в кишечник. То есть организм их усваивает. Причем происходит это довольно легко и быстро.

Поэтому белковосодержащая пища обязательно должна входить в ежедневный рацион любого человека. Это же можно сказать и про продукты, содержащие белок, жир и углеводы. Особенно это касается людей, которые по роду своей профессиональной деятельности связаны с большими нагрузками; а также детей и подростков, организмы которых интенсивно развиваются и растут.

Что такое белки

Протеины являются обязательным компонентом живых клеток. Белки состоят из разных типов мономеров (то есть составных частей), называющихся аминокислотами. Они, в свою очередь, объединенные друг с другом пептидными связями, образуют цепочки, которые связаны между собой поперечными связями. С пищей человек получает порядка 20 разных видов аминокислот.

На заметку: если в молекуле белка поменять одну аминокислоту на другую, то получится уже совершенно другой протеин. То есть получается, что именно определенная последовательность тех или иных аминокислот определяет функцию и структуру молекулы белка.

Основная часть протеинов находится в мышцах, порядка 20 % сосредоточено в костях и сухожилиях, и очень малая толика присутствует в клетках. Но именно эти белки управляют мозговой деятельностью, активностью желез внутренней секреции, окислительными реакциями и мышечной деятельностью.

В состав белковой молекулы входят такие химические элементы, как углерод, кислород, водород, азот, железо и сера. В некоторых белковых молекулах имеется фосфор.

Продолжительность существования

Срок жизни разных протеинов одного и того же индивидуума абсолютно разный. Например, продолжительность существования белков плазмы крови составляет порядка 10 дней; кишечника – 4-6 суток; а мышечного протеина – около 6 месяцев. Что уж говорить о некоторых пептидных гормонах, которые вообще существуют всего несколько минут.

На заметку: когда собственные протеины организма распадаются на свободные аминокислоты, из последних человеческий организм может снова синтезировать уже другие белки. Вот такой круговорот протеинов в организме. Естественно, порядка 35 % свободных аминокислот не принимает участие в таком процессе, как синтез новых белков. Эта незадействованная часть будет использована для совсем других целей (например, для образования мочевины или глюкозы). Поэтому, чтобы аминокислотный баланс был полностью восстановлен, необходимо принимать очередную порцию пищи, содержащую белок.

Немного истории

Первая научная статья о белке, автором которой был итальянский ученый Беккари, вышла в свет в далеком 1747 году. В последующие годы белковые вещества были выделены в абсолютно самостоятельный класс биологических молекул. Эта огромная работа была проведена французскими химиками Маке, Фуркруа и другими.

В 1836 году голландским химиком Мульдером впервые была представлена модель строения белков. Двумя годами позже шведский химик Берцелиус предложил называть белковые соединения протеинами (с греческого языка переводится как “первостепенный, первичный”, то есть “занимающий первое место”). Мульдеру идея понравилась, и он озвучил ее широкой публике. Правда, впоследствии исследования показали, что подобных радикалов не существует. Но термин, употреблявшийся как синоним белкам, уже успешно прижился и даже дошел до наших дней.

Только в 1926 году официально была признана теория, озвученная американским химиком Самнером (впоследствии ему была присвоена Нобелевская премия), о главенствующей роли белков в человеческом организме.

Роль в организме

Функции белка в жизнедеятельности человеческого организма очень значимы:

  • Транспортная. Протеин принимает активное участие в транспортировке с помощью крови, прежде всего кислорода, а также некоторых минералов, липидов, углеводов, гормонов, витаминов и других веществ. Этот факт может служить сильным аргументом в пользу продуктов, содержащих белок.
  • Защитная. Альбумины – это белки, которые выполняют роль «надсмотрщиков» за веществами чужеродного характера. Если «чужестранца» сопровождает альбумин, то иммунная система диагностирует его как «своего» и пропускает беспрепятственно в клетку тела. В случае если чужеродное вещество пытается «прорваться» в клетку без сопровождения «надсмотрщика», то включаются защитные реакции иммунитета. Еще один аргумент в пользу продуктов, содержащих белки.
  • Структурная (то есть строительная, пластическая). Без белка процессы обновления клеток и тканей просто были бы невозможны. Теперь вы понимаете, почему нельзя обойтись без употребления продуктов, содержащих белок.
  • Энергетическая. Конечно, основными источниками энергии являются жиры и углеводы. Но при их нехватке или при избытке аминокислот белки прекрасно справляются с энергетической функцией (при их расщеплении выделяется энергия, необходимая для нормальных процессов жизнедеятельности). Данный факт не оставляет никаких сомнений в пользе продуктов, содержащих белки.
  • Ферментативная (или каталитическая). Белки-ферменты (протеазы, амилазы и липазы) являются катализаторами всех биохимических процессов, происходящих в организме.
  • Регуляторная. Прием достаточного количества продуктов, содержащих белок, способствует улучшению функции коры головного мозга и ЦНС человека; ускоряет выработку рефлексов; регулирует обмен веществ (например, гормон роста или инсулин – это все белки) и другие физиологические процессы.
  • Гормональная. Именно аминокислоты составляют основу практически всех ферментов и огромного количества гормонов.
  • Сократительная. Именно благодаря таким белкам, как актин и миозин, скелетные мышцы человека могут сокращаться.

Недостаток белка в организме

В результате жизнедеятельности постоянно происходит расход протеинов. Их запасы надо постоянно пополнять с помощью продуктов, содержащих белок (список их представлен ниже). Если этого не делать, то могут произойти следующие неприятные вещи:

  • Анемия (то есть малокровие).
  • Существенное снижение иммунитета.
  • Задержка роста и развития.
  • Уменьшение содержания кальция и фосфора в костях.
  • Нехватка пищеварительных ферментов.
  • Дистрофия. Недостаточное употребление продуктов, содержащих белки (список их должен быть известен каждому), может привести к уменьшению массы мышц.
  • Снижение эмоционального тонуса.
  • Поносы, которые никаким образом не связаны с кишечной инфекцией.
  • Снижение барьерной функции печени.

Избыток белка в организме

В отличие от углеводов и жиров белок не способен накапливаться в организме. Поэтому не стоит налегать на пищу, богатую протеином, чтобы создать в организме его запасы. Это не очень хорошая идея. Тем более что избыточное поглощение продуктов, содержащих белок (список которых очень обширен), может привести к следующим неприятным явлениям:

  • Остеопорозу. Дело в том, что организму придется начать процесс переработки неусвоенного белка. Для этих целей понадобится кальций. В случае если его будет недостаточно, организм начнет его «вытягивать» из костей. Такое положение дел возможно, если человек мало пьет воды и употребляет в пищу продукты, содержащие большое количество белка.
  • Образованию жировых отложений.
  • Развитию мочекаменной болезни и подагры.
  • Лишней нагрузке на почки. Не допускайте употребление в пищу продуктов, содержащих белок, в большом количестве.
  • Риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это возможно в том случае, если источником белка стали молочные продукты или особо жирное мясо.

Пища, содержащая протеин растительный

Какие продукты содержат белки растительные? Прежде всего это зерновые (рис, ячмень или овес), а также бобовые (горох, соя или чечевица), семена, орехи, фрукты и овощи.

Все растения получают из почвы химические элементы, которые затем синтезируют в аминокислоты, вырабатывая крахмал, углеводы и сахар. Происходит это все исключительно под действием солнца.

Зная, какие продукты содержат белки растительные, вы можете составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовал относительно полный набор незаменимых протеинов.

Важно! Растительный белок крайне важен, но не стоит полностью отказываться от употребления животного белка. Будьте благоразумны.

Пища, содержащая протеин животный

Какие продукты содержат белок животный? Больше всего его в мясе кролика, говядине и курятине. Много протеина содержится и в субпродуктах (например, в языке, почках или печени). Помимо протеина в них много минеральных веществ (например, железа), а также витаминов А, группы В и С.

Какой белок лучше и быстрее усваивается организмом? Не поверите, но это протеин куриного яйца. Но помните: этот продукт отличается высокой калорийностью.

Белок в рыбе

По поводу рыбы можно утверждать следующее: белок этого продукта усваивается практически полностью (то есть этот показатель составляет порядка 94-98 %). В тунце больше всего протеина. Поэтому рыба должна в обязательном порядке присутствовать на вашем столе.

Полноценные и неполноценные протеины

С научной точки зрения все белки подразделяют на два типа:

  • Полноценные. Именно так называют животные белки.
  • Неполноценные. Такое название принято для растительных белков ввиду того, что в такой пище, как фрукты, овощи, зерновые, семена и орехи, отсутствует часть незаменимых аминокислот. Но не все ученые согласны с подобными утверждениями. Да и последние исследования подтверждают, что белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, усваиваются быстрее, легче и они такие же полноценные, как и животные.

Список продуктов

Стандартные таблицы продуктов, содержащих белки, обычно составлены в соответствии с их наименованиями и видами. Это не очень удобно для пользователя (особенно при составлении рациона питания для различных диет). Мы же предлагаем перечни продуктов, разбитых на группы в зависимости от определенного количества белка. Так более удобно и логично.

Продукты, содержащие белки:

  • Список продуктов, в которых содержание протеина на 100 г продукта находится в пределах от 0,4 до 4 г (включительно): виноград, маргарин (сливочный), разнообразные яблоки, клюква (лесная), арбуз, вишня, черная смородина, абрикосы, апельсины, огурцы, томаты, баклажаны (или синенькие), редис, морковь, перец сладкий (болгарский), лук (зеленый и репчатый), репа, свекла, капуста (белокочанная и кольраби), картофель, укроп, петрушка, изюм, бананы, масло (сливочное), кефир, сметана, сливки, майонез, молоко (коровье), мороженое и грибы белые (в свежем виде).
  • Содержание протеина в пределах от 4 до 9 г (включительно): печень тресковых пород рыб, зеленый горошек, чеснок, шоколад, разнообразные пирожные с начинкой из крема, хлеб (черный и пшеничный), рис, сгущенное молоко (с сахаром) и сыр плавленый.
  • Количество белка в пределах от 10 до 13 г (включительно): мука, крупы (ячневая, кукурузная, гречневая и овсяная), пшено, макаронные изделия, яйца куриные, дрожжи, колбаса («Докторская») и какао-порошок.
  • Содержание протеина в пределах от 14 до 16 г (включительно): кофе (в зернах), свинина, легкое и сердце (говяжье), треска, карп, консервированные сардины в масле и баранина.
  • Продукты, содержащие большое количество белка на 100 г продукта (в пределах 16-24 г): орехи (фундук), вареная колбаса, печень и почки (говяжьи), кальмар, ставрида, тунец, курятина, говядина, мясо кролика и горох.

Норма потребления белка

Взрослому человеку рекомендовано употреблять в пищу порядка 90-120 г протеина (если быть точнее, то 1,5-2,5 г на каждый килограмм веса) в течение дня.

На заметку! Для женщин – не более 1,5 г на каждый килограмм веса, мужчинам – около 2 г, а пожилым людям – не более 1 г.

Для подростков и детей норма должна быть увеличена приблизительно в 2-3 раза. Причем соотношение между растительным и животным белком должно находиться в пропорции 1:2.

Важно! Не стоит слишком усердствовать с продуктами, содержащими белок в большом количестве, чтобы не нагружать очень почки. Помните: только сбалансированное питание оказывает благотворное влияние на организм.

Но в этом вопросе нет единого мнения. Некоторые ученые, проведя исследования, пришли к выводу, что суточная доза белка может ограничиться 25 г. Другие настаивают на 60 г. А у знаменитого академика Н. М. Амосова своя версия: чтобы насытить организм необходимыми аминокислотами, достаточно каждый день употреблять небольшую порцию мяса (порядка 50 г) и стакан молока.

С чем лучше всего сочетать белковосодержащие продукты

Какие сочетания нежелательны:

  • Белки плюс белки. Такое сочетание не приветствуется ввиду того, что для переваривания разнообразных протеинов необходимо выделение желудочного сока разной кислотности. Поэтому в результате употребления подобных продуктов один из компонентов будет перевариваться значительно дольше обычного и очень некачественно. Исходя из этого, не сочетайте молоко с орехами, мясо – с яйцами или сыром.
  • Белки плюс углеводы. Совсем несочетаемая комбинация. Время переваривания каждого компонента разное. Употребленные вместе, они мешают друг другу нормально усвоиться: для переваривания белков нужна кислая среда, а для углеводов – щелочная. В результате приема таких продуктов (например, мяса и хлеба) в желудке начинается процесс брожения.
  • Белки плюс жиры. Любая жирная пища тормозит выделение желудочного сока. Это факт. То есть в данном случае получается, что усвоение белков сдвигается больше чем на 2-3 часа. Это не есть хорошо. Но есть выход из ситуации: обилие зелени, употребленной вместе с белками и жирами, существенно снизит способность последних тормозить секрецию.
  • Белки плюс сахара. Опять плохо, так как сахар (как и в случае с жирами) тормозит выработку желудочного сока. Следовательно, процесс переваривания протеина тоже замедляется. Поэтому он будет находиться в желудке долгое время, вызывая процесс гниения.
  • Белки плюс кислота. Неудачное сочетание по причине того, что для усвоения протеина нужен пепсин и соляная кислота. Но кислые продукты способствуют меньшему выделению пепсина, тем самым задерживая процесс усвоения белковой пищи.

Возникает законный вопрос: с чем тогда употреблять белковосодержащие продукты? Лучше всего с протеинами сочетаются такие овощи, как лук, кабачки, капуста, сельдерей, шпинат и многие другие, не содержащие в своем составе крахмал.

Важно! С белками не стоит употреблять в пищу такие овощи, как картофель, свекла, репа, морковь и тыква. Бобы и горох тоже лучше кушать с другими, а не с белковосодержащими продуктами. И еще несколько рекомендаций: молоко лучше употреблять как самостоятельное блюдо; хорошему усвоению протеинов способствуют продукты, не прошедшие тепловую обработку; не стоит одновременно употреблять несколько разновидностей белковосодержащих продуктов.

В заключение

Из всего вышесказанного становится понятно, что надо регулярно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих белки. Это необходимо делать, чтобы в организме не происходили патологические изменения. Хотите быть здоровыми – прислушайтесь к нашим рекомендациям. Таблицы продуктов, содержащих белок, помогут вам составить правильный, здоровый рацион.

Перечень продуктов содержащих белки

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта):
Индейка 21,6 Палтус 18,9 Брынза 17,9 Вареная колбаса 12,1
Куриный окорочок 21,3 Телятина 19,7 Сельдь 17,7 Пшено 12,0
Мясо кролика 21,2 Говядина 18,9 Говяжья печень 17,4 Овсянка 11,9
Горбуша 21 Свиная печень 18,8 Свиные почки 16,4 Свинина жирная 11,4
Креветки 20,9 Баранья печень 18,7
Фундук
16,1 Хлеб пшеничный 7,7
Куры 20,8 Цыплята 18,7 Минтай 15,9 Сдобная выпечка 7,6
Семга 20,8 Миндаль 18,6 Сердце 15 Рисовая каша 7
Семя подсолнечника 20,7 Кальмар 18 Грецкий орех 13,8 Хлеб ржаной 4,7
Сайра мелкая 20,4 Скумбрия 18 Докторская варенка 13,7 Кефир нежирный 3
Баранина 20 Творог нежирный 18 Гречневая ядрица 12,6 Молоко 2,8
Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме
  • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
  • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
  • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
  • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
  • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.
Признаки избытка белка в организме
  • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
  • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
  • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
  • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
  • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.
Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт

. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

  1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
  3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
  4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Пожалуйста, оцените статью:

Рейтинг материала: 4.9/5, оценок: 68

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица


Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Содержание белка в продуктах (49 фото)

Здоровое питание мясо рыба


Скандинавский товар животного происхождения


Сера микроэлемент


Белковая еда


Содержание белка в продуктах питания таблица


Белки в продуктах


Белковая пища


Белки в продуктах


Белковой пищи


Список продуктов содержащих белок


Содержание белка в овощах


Белок в продуктах


Животные жиры в продуктах


Белки в каких продуктах для похудения таблица список


Перечень продуктов содержащих белок


Мясная и растительная пища


Что содержит белки список продуктов


Продукты животноводства


Белок в пищевых продуктах


Растительный белок продукты


Большое содержание белка в продуктах таблица


Растительный белок в каких продуктах


Белковая еда


Жировые продукты


Таблица продуктов с содержанием белка


Белок в продуктах содержится


Продукты содержащие белок в большом количестве таблица


Продукты богатые белком таблица


Список продуктов содержащих белок таблица


В чем содержатся белки список продуктов таблица


Продукты богатые белком таблица


Таблица белковой пищи растительного происхождения


Питание белки


Белки еда


Белок в продуктах


Белки в продуктах


Белковая пища


Таблица продуктов содержащих белки


Продукты животного происхождения


Источники белка в продуктах питания таблица


Продукты питания богатые белками


Белковая пища


Белковая пища


Еда с большим содержанием белка


Соя белок на 100 грамм


Сколько белка содержится в орехах


Белковая пища


Диета Аткинса презентация


Железа в растительных продуктах

Список продуктов которые содержат белок

13 ноября 2019, среда, 21:53 7660 2019-11-13T21:53:00+02:00 Lifestyle 2021-09-15T05:44:55+03:00

Українські Новини

Українські Новини Какие продукты содержат белок и какая от него польза

Рыба. Лосось. Фото: pixabay

Для правильного функционирования организма человеческому организму необходим белок. Особенно важно получать нужное количество этого вещества для поддержания тонуса и наращивания мышц.

О том, какие продукты содержат белок расскажут Українські Новини.

Белок делится на два вида – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Список белковых продуктов

Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.

Стоит съесть всего три яйца, приготовленные любым способом, и чувство сытости будет продолжаться в течение многих часов.

Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.

В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.

Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.

  • Нежирные молочные продукты

Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.

Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.

  • Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.

Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.

Как сообщали Українські Новини, в Украине будут продавать мясо для вегетарианцев.

Напомним, медики рассказали, какие витамины содержат персики и какая польза фрукта для здоровья.

Также Супрун рассказала, чем опасны “марафоны похудения” и как похудеть безопасно.

Добавьте ukranews.com в избранные источники Google Новости

Питание без казеина

Питание без казеина – диета, которая исключает молочные продукты (не только) из рациона. Под запретом оказываются все продукты, которые содержат казеин. Строгую диету соблюдают как в рамках оздоровления, так и по этическим соображениям. Кроме того, питание помогает похудеть, избавиться от отёков и улучшить состояние кожи.

Что такое «безказеиновая диета»?

Казеин – молочный белок. В отличие от лактозы, казеин представляет собой сложный конгломерат. Вещество образуется при створаживании молока. Усваивается медленно. Некоторые страдают от непереносимости молочного белка.

Какие продукты следует исключить из рациона?

Нужно сказать, что диета без казеина исключает не только молочные продукты. Не все знают, что белок может входить в состав готовых продуктов питания. Таким образом, в перечень запрещённых продуктов входят:

  • хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия;
  • колбасы, сосиски, сыры, творог, мороженое и сгущённое молоко;
  • мясные, суповые и рыбные консервы;
  • готовые супы, лапша быстрого приготовления, панировочные сухари;
  • шоколад и молочные напитки;
  • майонез, кетчуп, салатные и томатные соусы.

Здесь представлен серьёзно урезанный перечень продуктов, которые необходимо удалить из рациона. Список должны дополнить полуфабрикаты, которые содержат пищевой и/или сухой казеин. Также следует помнить о еде, содержащей скрытый казеин в составе.

Какие продукты не содержат казеин?

Молочный белок не входит в состав натуральных и целостных продуктов, и в первую очередь, это фрукты, овощи, зелень, ягоды и крупы. Свежая птица, рыба, морепродукты и мясо так же могут разнообразить меню. Орехи и жирные сорта фруктов отлично дополняют рацион.

Что входит в меню?

Диета набирает популярность. Она действительно отличается высокой эффективностью. Полезное, сытное и низкокалорийное меню предлагает сервис здоровой еды Yamdiet.com. Питание без казеина серьёзно ограничивает рацион. Но диетологи и повара портала Yamdiet.com разработали сбалансированное меню диеты без казеина:

  • сёмга с овощами, эстрагоном;
  • нежное пюре из батата с кокосовым молочком и орешками;
  • крем-суп из тыквы и чечевицы;
  • каша кукурузная с бананово-клубничным муссом;
  • мусс с миндалём и желе из малины;
  • смузи из тыквы и смородины, каша из киноа с фруктами;
  • кобб-салат с яйцом перепелиным, филе индейки;
  • фасоль стручковая с лаймовым соком.

Традиционно, сервис предлагает дробное, пятикратное питание. В меню на один день входит 7-8 блюд. Калорийность перечня продуктов на день не превышает 1 300 – 1 800 ккал. Система питания позволяет похудеть

Проект Yamdiet предлагает доставку свежей готовой еды на дом или в офис. Блюда доставляются в герметичных контейнерах. Их удобно возить на работу и учёбу. Главное то, что вместе с Yamdiet.com можно заботиться о здоровье, не отрываясь от повседневных занятий.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.[6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

  • 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
  • 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
  • 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
  • 20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Druh mäsa z kuraťa (bez kože)Obsah bielkovín na 100 g
Kuracie prsia31 g
Kuracie predné stehná/center>19,6 g
Kuracie krídielka22 g
Kuracie zadné stehná19,3 g
Kurací chrbát19,6 g

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

 

Творог мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13]

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

 

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора.: [13]

Živočíšne zdroje bielkovínObsah bielkovín na 100 g

Куриная грудка

31 г

Тунец

28 г 

Постное говяжье мясо

26 г

Креветки

23 г

Грудка индейки

22 г

Лосось

20 г

Творог

12 г

Греческий йогурт

12 г

Яичный белок

10,2 г

Низколкалорийное молоко

3,4 г

Rastlinné zdroje bielkovínObsah bielkovín na 100 g

Спирулина

63,5 г

Конопляные семена

31,6 г

Арахисовое масло

28,9 г

Миндаль

21 г

Черная фасоль

20 г

Семена чиа

20 г

Киноа

14 г

Тофу

8-17 г

Чечевица

9 г

Овес

2,4 г

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге. Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

В каких продуктах содержится белок список продуктов

Организм человека — сложный механизм, для правильной работы которого нужен целый ряд разнообразных элементов, где особого внимания заслуживает белок, содержащий аминокислоты, необходимые для подпитки организма жизненной энергией. Наличие достаточного количества белка в организме человека — залог правильного развития и возможность сопротивляться разного рода инфекциям, а нехватка этого важного элемента приводит к нарушению работы организма, ухудшению обмена веществ и кровоснабжения. Чтобы наш организм не нуждался в белке, надо знать, в каких продуктах содержится белок, и какое количество его необходимо человеку. Как показывают данные исследований, для полноценной жизни достаточно потреблять ежедневно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, для которых его количество превышает 0,8 грамма, а беременным женщинам рекомендуется употреблять не менее 70 грамм белка в день.

Писатели-фантасты не один раз придумывали удивительные истории о встрече человечества и небелковой жизни. Собственно, вопрос прост: а возможна ли такая форма жизни вообще? Вся жизнь на нашей планете построена на белке, могут ли другие без него обойтись, неизвестно. По сути белок — это ключ к пониманию основных процессов жизнедеятельности, происходящих во Вселенной, ведь даже нить ДНК, хранящая генетическую информацию, состоит именно из белка.

В каких продуктах содержится белок

Основным источникам белка являются мясо, молочные продукты (особенно творог), рыба и морепродукты, птица. Но список продуктов, содержащих белок, весьма обширен, поэтому не составит никакого труда сделать ежедневный рацион не просто насыщенным протеином, но и разнообразным. Исконно русское блюдо гречка — чемпион по содержанию белка среди круп. Протеином богаты рисовая крупа, овсянка, пшено. Овсянка, сваренная на молоке, — лучший завтрак, особенно если добавить в нее курагу и чернослив. Такая каша зарядит энергией с утра, так как сочетает и животные, и растительные жиры.

Список продуктов содержащих белок

1 Яичный порошок
2 Соя
3 Арахис
4 Сыр
5 Горох
6 Фасоль
7 Рыба (горбуша)
8 Птица (курица)
9 Творог
10 Свинина (не жирная)
12 Говядина
13 Яйца
15 Пшеница
16 Гречка
17 Овес
18 Рожь
19 Рис
20 Сыворотка
21 Кукуруза
23 Молоко, кефир

Хотя бы раз в неделю желательно есть бобовые — они тоже очень насыщены растительным белком, да и полезных микроэлементов в них достаточно. Фасоль, чечевицу, горох можно подавать как отдельное блюдо, гарниром или добавлять в суп. Однако помните, что белок в еде усваивается лучше всего в подогретом виде. Поэтому, чтобы повысить его, не поленитесь разогреть еду.

Пополнить запас белков можно, употребляя в пищу ржаной и пшеничный хлеб, грибы. Отличным гарниром, богатым протеинами, будут брюссельская капуста, цуккини, спаржа, кабачки, пастернак и картошка. «Белковыми» десертами являются инжир и авокадо, все орехи: кешью, фундук, арахис, миндаль. Желательно ввести в рацион тыквенные и подсолнечные семечки. И, разумеется, не стоит забывать про сою, которая почти полностью состоит из белка.

Виды белков, их особенности, преимущества и недостатки

Как и другие полезные вещества, не считая воздуха, белок попадает в наш организм через пищу, есть продукты, содержащие белок в больших количествах. А есть такие продукты, где его совсем мало. Вы можете получать достаточное количество белка, как употребляя в пищу мясные и молочные продукты, так и будучи вегетарианцем. Здесь вам снова поможет информация о том, в каких продуктах содержатся белки и их количество в каждом из них. Достаточное количество белков есть в животной и растительной пище, вот только качество их может отличаться. Часто важным моментом является даже не то, какие продукты содержат белок, а как он усваивается организмом.

  • Наибольшее количество белка традиционно находится в мясных и молочных продуктах. Именно в них содержится максимальное количество аминокислот, которые не только питают организм энергией, но и участвуют в выработке организмом человека собственного белка. Белки животного и молочного происхождения лучше всего усваиваются организмом.
  • Продукты, содержащие большое количество белка можно в большом количестве найти среди представителей растительного мира. Считается, что овощи и фрукты не такой идеальный источник белка, однако в некоторых продуктах их вполне достаточно. Единственным недостатком растительной пищи является то, что растительный белок хуже усваивается организмом, особенно если речь идет о крупах.

Часто между вегетарианцами и приверженцами обычного образа жизни идет спор о том, какая пища полезней — животная или растительная. Одни утверждают, что есть мясо вредно, другие уверены, что без него организм не получает достаточное количество полезных веществ. Следует отметить, что нет в природе такого белка, который бы организмом человека усваивался идеально, поэтому идеальным вариантом было бы сочетать в разумных пропорциях, как растительный, так и животный белок, предварительно поинтересовавшись у специалиста, в каких продуктах содержится больше всего белка, а какие продукты в этом отношении являются бесполезными.

Рейтинг продуктов с максимальным количеством белка

Чтобы составить правильный рацион питания, надо знать продукты, содержащие наибольшее количество белка. Многолетние исследования, проводимые специалистами, помогли составить специальный рейтинг, в котором находятся продукты, содержащие белок в большом количестве. Вы также можете ознакомиться с продуктами, содержащими белок, список которых мы предлагаем.

Молочные продукты

Главным источником белка для нашего организма являются молочные продукты, где особого внимания заслуживает молоко, йогурт, сливки и сыр. Молочные продукты, содержащие белки, полезны еще и тем, что в них в широком многообразии представлены витамины и минеральные вещества, среди которых кальций, способствующий здоровью зубов и опорно-двигательной системы. В нежирных молочных продуктах содержится белок для похудения, что важно для тех, кто следит за своей формой. Что касается количества белка в 100 граммах молочных продуктов, то в твердом сыре его содержится 25−27 грамм, а в твороге — от 14 до 18 грамм.

Мясные продукты

Не менее важным источником белка являются мясные продукты, поэтому они также возглавляют список продуктов, содержащих белок. Белок находится во всех сортах мяса, но особого внимания заслуживает белое мясо, содержащее постный белок, который легко усваивается организмом. Самым питательным считается мясо цыпленка, где на 100 грамм продукта приходится 32 грамма белка. К тому же, в цыпленке мало холестерина и жиров, в то время как красное мясо, хотя и богатое на белки, может вызвать атеросклероз. В основных мясных продуктах находится от 15 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта.

Бобовые

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится растительный белок, то стоит особое внимание уделить бобовым, которые являются основным источником белка для вегетарианцев. В их числе соя, горох, фасоль и чечевица, регулярное употребление в пищу которых может покрыть нехватку белка, если вы отказались от мяса и молочных продуктов. Бобовые культуры, в зависимости от вида, содержат от 7 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

Орехи

Таблицу-список продуктов, содержащих белок продолжают орехи, которые также очень богаты белками, особенно если речь идет о таких орехах, как кешью, миндаль и арахис, содержащие на 100 грамм от 25 до 30 грамм белка. Особенно выделяется бразильский орех, 30 грамм которого могут покрыть дневную потребность человека в белке.

Недостатком многих орехов является то, что, помимо полезных аминокислот, сюда входит большое количество жиров, которые могут стать причиной излишнего веса.

Морепродукты

Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится много белка, помимо перечисленных продуктов, рекомендуем меню из морепродуктов — это не только вкусно, но и полезно, так как в морепродуктах содержится большое количество нежирных белков, хорошо воспринимаемых организмом. Так, в 100 граммах лосося содержится свыше 20 грамм белка и всего 5 грамм жира, 20 грамм белка находится также в 100 граммах трески.

Крупы

Для тех, кто предпочитает растительную пищу, следует знать, в каких растительных продуктах содержится белок. Помимо бобовых культур белок в нужном количестве встречается в крупах, особенно в гречке. Достаточное количество белка также в макаронных изделиях и хлебе, изготовленных из муки грубого помола. В 100 граммах круп содержится от 8 до 12 грамм белка.

Фрукты, овощи

Весьма полезными считаются белки, находящиеся во фруктах и овощах, которые принято употреблять в пищу, как сырыми, так и после термической обработки. Это капуста разных видов, кокосы, бананы, абрикосы и многие другие.

Перечислять продукты, содержащие растительный белок, как и белок животного происхождения, можно до бесконечности, однако всегда следует помнить о том, что все хорошо только в меру. Поэтому, составляя рацион питания, не стоит употреблять в пищу продукты, содержащие только белок, так как это может привести к непредсказуемым последствиям.

Употребление белков — советы специалистов

Есть специальные белковые диеты, однако делать это надо под присмотром врача-диетолога, которых знает содержание белка в продуктах, и может составить меню в соответствии с особенностями вашего организм. Большое количество употребляемого мяса может привести к интоксикации организма, так как ему надо переваривать еще и токсины, также животный белок часто приводит к появлению холестерина. Растительный белок, употребляемый в больших количествах на ночь, может стать причиной бессонницы и тяжести в желудке.

Как считают диетологи, необходимо в одном блюде сочетать растительные и животные белки, поэтому они рекомендуют такие удачные сочетания, как омлет с фасолью или кашу с мюсли, заправленную молоком. Хорошее решение для организации правильного питания — суши с рисом и рыбой, или мясо, поданное с гарниром из бобовых или злаковых. Не стоит также забывать о правильном сочетании белков и жиров, поэтому осторожней надо относиться к таким продуктам, как сыр и орехи.

Поделиться ссылкой:

Еда протеина | Мичиган Медицина

Обзор темы

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя человеческий организм может производить некоторые из этих аминокислот, девять из них (незаменимые аминокислоты) должны быть получены с пищей. Соевые продукты и животные источники белка (молоко, яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты) содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых нашему организму.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые незаменимые аминокислоты в различных количествах.В бобах есть некоторые аминокислоты, а в зернах – другие аминокислоты. Употребление этих разных видов пищи в течение дня обеспечит ваш организм достаточным количеством белка.

Продукты, содержащие белок

Большинство взрослых должны съедать от 5 до 7 унций белковой пищи в день.

  • Постное мясо, птица или рыба. Приготовленная порция составляет от 2 до 3 унций. (3 унции – это размер и толщина колоды карт или ладони.) Вы можете судить о других размерах порций своей рукой.
  • Белок содержится не только в мясе. Если вы вегетарианец или просто ищете альтернативу мясу, следующие продукты соответствуют примерно 1 унции мяса:
    • стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы
    • стакана тофу (около 2 унций)
    • 2 столовые ложки хумуса
    • ½ унции орехов или семян (например, 12 миндальных орехов или 7 половинок грецких орехов)
    • 1 яйцо
    • 1 столовая ложка арахисового масла или другого орехового или семенного масла
  • Другие источники белка включают сыр, молоко и другое молоко продукты.
  • Также можно купить протеиновые батончики, напитки и порошки. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать количество белка в каждой порции. Белковые добавки могут быть полезны, если вы пытаетесь поправить вес, вылечиться или восстановиться после болезни или операции. Прежде чем пробовать белковые добавки, важно сначала выбрать настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Кредиты

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE – сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка – вегетарианский и фруктовый список

Диета, состоящая из мяса, орехов и молока, – обычное дело, когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале.Проще говоря, этот макроэлемент необходим для наращивания мышечной массы.

Сбалансированная диета необходима, когда вы стремитесь улучшить физическую форму и самочувствие, поэтому понимание того, какие продукты лучше всего есть, всегда помогает.

Белок, жиры и углеводы – три макроэлемента, которые нам нужны для выживания, однако организму требуется много их для выполнения своих повседневных задач.

Потребность в них еще больше, когда вы проходите любую форму обучения.

Продукты с высоким содержанием белка


Вот список продуктов с высоким содержанием белка:

10.Йогурт, молоко и соевое молоко


Белок в 100 г – 7 г

1 стакан (172 г) – 14 г

Соотношение белков и калорий – 1 г белка на 9,8 калорий

Прочие : 1 стакан обезжиренного молока молоко (245 г) содержит 8 г белка, 1 стакан соевого молока (243 г) содержит 8 г белка

9. Тофу


Белка в 100 г – 7 г

3 унции (85 г) – 6 г

Соотношение белка и калорий – 1 г белка на 7 человек.4 калории

Прочие : 1 чашка (252 г) твердого тофу содержит 20 г белка. В 1 чашке мягкого тофу (248 г) содержится 16 г белка. В 1 чашке темпе (166 г) содержится 31 г белка.

8. Яйца (особенно яичные белки)


Белок в 100 г – 13 г

1 большое яйцо (50 г ) – 6 г

Соотношение белка и калорий – 1 г белка на 12 калорий

Другое : 1 яичный белок (33 г) содержит 4 г белка, 1 г белка – 4.4 калории. В 1 чашке омлета (220 г) содержится 22 г белка.

7. Фасоль (зрелые соевые бобы)


Белок в 100 г – 18 г

1 стакан (172 г ) – 29 г

Соотношение белка и калорий – 1 г белка на 10,4 калорий

Другие бобы с высоким содержанием белка на чашку приготовленной : фасоль (17 г), белая фасоль (17 г), фасоль Лима (15 г), фасоль Фава (14 г), черная фасоль (15 г), фасоль мунг (14 г).

6. Постная курица


Белок в 100 г – 18.3 г

3 унции филе (85 г) – 16 г

Соотношение протеина и калорий – 1 г протеина на 4,6 калории

Больше курицы и индейки : Куриная ножка – голени (60 г) содержат 16 г протеина. Куриные бедра (37 г) содержат 9 г белка. Порция грудки индейки в 3 унции (85 граммов) обеспечивает 26 граммов белка.

5. Арахисовое масло


Белок в 100 г – 25 г

1 унция (28 г) – 7 г

Соотношение белка и калорий – 1 г белка на 26.9 калорий

4. Рыба (тунец, лосось, палтус)


Белок в 100 г – 20 г

Соотношение белков и калорий – 1 г белка на 4,2 калории

Другое: тунец (22 г), лосось (22 г) ), Палтус (22 г), окунь (22 г), окунь (21 г), камбала и подошва (21 г), треска (20 г), тилапия (17 г)

3. Сыр (нежирная моцарелла)


Белок в 100 г – 30 г

Соотношение белка и калорий – 1 г белка на 4 человека.4 калории

Другой сыр с высоким содержанием белка на унцию (28 г) : Нежирный творог (5 г), Нежирный швейцарский сыр (8 г), Нежирный чеддер (6 г), Пармезан (10 г), Романо ( 9г).

* Моцарелла и творог с низким или обезжиренным содержанием содержат больше всего белка на калорию, полножирные сыры обычно содержат только 1 г белка на 20 калорий и являются менее оптимальными источниками белка.

2. Орехи и семена (тыква и семена кабачков)


Белок в 100 г – 30 г

Соотношение белка и калорий – 1 г белка на 19.1 калорий

Другие : Другие орехи и семена с высоким содержанием белка (граммы белка на унцию (28 г)): арахис (7 г), миндаль (6 г), фисташки (6 г), семена подсолнечника (6 г), льняное семя (5 г) , Смешанные орехи (4 г).

1. Постная говядина


Белок в 100 г – 36 г

3 унции (85 г) – 31 г

Соотношение белка и калорий – 1 г белка на 5,3 калории

Другие продукты с высоким содержанием белка : 3 унции (28 г) стейка T-Bone содержат 19 г белка, 1 кусок говяжьего вяленого мяса (20 г) содержит 7 г белка.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка


Распространенное заблуждение относительно белка состоит в том, что его можно найти только в продуктах животного происхождения, таких как молоко, мясо и сыр. Хотя многие из этих продуктов действительно содержат высокий уровень белка, который остается жизненно важным для роста крепких костей и восстановления тканей, большой процент продуктов животного происхождения также содержит много насыщенных жиров, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета и т. Д. и даже некоторые формы рака.

К счастью, мы можем найти наш белок где-нибудь в другом месте, при этом основной продукт питания преобладает во многих основных вегетарианских продуктах; включая, помимо прочего, разнообразные наши любимые фрукты и овощи.

Вот лишь некоторые из лучших вегетарианских блюд, содержащих белок, начиная с овощей, поскольку мы смотрим на выбор как популярных, так и малоизвестных фруктов и овощей.

Соя

s, 22,2 г на чашку

Если бы мы спросили вас, в каком овоще, по вашему мнению, больше всего белка, вы бы выбрали скромную сою? Вероятно, нет, но эти небольшие закуски на самом деле содержат 22,2 г белка в одной чашке, что составляет 44% от рекомендуемой суточной дозы.Здоровые бобовые, соевые бобы в их различных формах составляют значительную часть продуктов-заменителей, созданных для веганов, в первую очередь из-за высокого содержания в них белка.

Картофель (протертые, обезвоженные гранулы с молоком), 21,8 г на чашку

К сожалению, сам по себе картофель не слишком наполнен белком, и на самом деле в нем особенно мало белка по сравнению с другими естественно выращенными культурами. Однако добавление молока к гранулам обезвоженного картофеля сохраняет питательные вещества в картофеле, а также добавляет белок, полученный из молока; сделать обычный обед гораздо более богатым белком.

Воровой горох, 14,4 г на чашку

Вигновый горох, визуально идентифицируемый по его белой окраске с черным «глазом» посередине, является одним из самых популярных источников белка для вегетарианцев и является прекрасным дополнением к рагу и карри.

Эдамаме, 13,2 г на чашку

Еще одно бобовое растение в нашем списке, бобы эдамаме в последние годы приобрели репутацию суперпродукта благодаря высокому содержанию белка и витаминов, а также очевидной способности снижать уровень сахара в крови. холестерин и даже снизить риск рака груди.Особо популярен в азиатской кухне.

Томатный порошок, 12,9 г на 100 г

Томатный порошок сделан из кожуры, семян и мякоти томатов – в основном, всего полезного и питательного вещества. Изготовленный с использованием дегидратора, томатный порошок является отличной основой для супов, тушеных блюд и соусов – он может похвастаться высоким содержанием белка, а также пищевых волокон и других антиоксидантов.

Лимская фасоль, 12,4 г на чашку

Как уже было обнаружено, многие бобы богаты белком и поэтому часто рассматриваются как белковая пища, что жизненно важно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.Фасоль лима ничем не отличается, ее также широко называют масляной фасолью или ситовой фасолью – она ​​идеально подходит для приготовления горячего тушеного блюда или салата.

Клубень крылатой фасоли, 11,6 г на 100 г

Подобно листьям салата или шпината, крылатые бобы содержат больше белка, чем многие другие корнеплоды, а семена, листья и цветы содержат большое количество питательных веществ. Интересно, что из-за своей высокой питательной ценности крылатые бобы являются обычным источником пищи, содержащимся в кормах для домашней птицы, рыбы и другого домашнего скота.

Хлопья сельдерея, 11,3 г на 100 г

Хлопья сельдерея в основном именно то, на что они похожи – хлопья свежего сельдерея, которые были обезвожены. Хлопья сельдерея, которые часто используются в качестве приправы ко многим блюдам, обеспечивают высокий уровень протеина, а также высокий уровень углеводов, которые быстро и эффективно обеспечивают организм энергией.

Фрукты с высоким содержанием белка


Когда мы думаем о фруктах и ​​пользе, которую мы получаем от вкусного фруктового салата, белок обычно не занимает первое место в списке.Тем не менее, существует ряд различных фруктов – и разновидностей фруктов, – которые дают нам то количество белка, которого может жаждать наш организм. Вот некоторые из лучших вариантов, доступных нам:

Апельсиновый сок, замороженный из концентрата, 6,3 г на чашку

Апельсиновый сок, популярный во всем мире напиток для завтрака, известен тем, что обеспечивает высокий уровень витамина С, который сохраняет наше здоровье. и играет центральную роль в нашей иммунной системе. Но знаете ли вы, что в нем высокий уровень протеина, особенно полученного из концентрата, который выше, чем у многих фруктовых напитков?

Рябина плодов, 5.2 г на чашку

Плоды рябины – это крупные плоды в форме футбольного мяча с мягкой мякотью и семенами, которые становятся съедобными после обширной обработки для удаления токсичных веществ. Ядра семян традиционно используются в пикантных блюдах, несмотря на их рынок фруктов, и являются популярной альтернативой кокосу в регионах по всему миру, где кокосовый орех недоступен.

Маракуйя, 5,2 г на чашку

Фрукт, который мы все должны узнать; маракуйя – это обычный ароматизатор и добавка к протеиновым порошкам для тренировок, а также вишня на вершине коктейля с мартини от порнозвезды.Маракуйя – небольшой тропический фрукт, выращиваемый во всем мире. Он содержит все, от антиоксидантов до белка и железа.

Флоридские авокадо, 5,1 г на чашку

Флоридские авокадо, немного отличающиеся по внешнему виду от своих калифорнийских собратьев, больше, содержат больше калорий и больше белка. Авокадо – хороший источник полезных жиров и белка для вегетарианской или веганской диеты, он является отличным дополнением к салату и образует популярный дип-гуакамоле.

Обезвоженные персики, 4,8 г на чашку

Сухофрукты, которые обычно едят в небольших количествах, часто содержат много питательных веществ из-за концентрированного характера фруктов.Наслаждайтесь обезвоженными персиками в качестве небольшого перекуса, обеспечивающего повышенный уровень белка, углеводов и клетчатки.

Гуава, 4,2 г на чашку

Гуава, популярный тропический фрукт из Мексики и Южной Америки, сладкий фрукт, который может похвастаться рядом преимуществ для здоровья, в том числе высоким уровнем белка в его естественном свежем виде. В отличие от многих других фруктов, которые требуют обезвоживания для увеличения количества белка, гуава является отличным дополнением к йогурту и вкусным напитком.

Гранат, 2.9 г на чашку

При употреблении отдельно или в качестве добавки к десертам семена граната содержат целый ряд питательных веществ в низкокалорийной упаковке. Первоначально выращенный в Северной Индии, а затем выращенный во всем мире, гранат классифицируется как суперпродукт: одна чашка дает вам 6% рекомендуемого дневного белка.

Джекфрут, 2,5 г на чашку

Все более популярный заменитель мяса в ряде блюд, джекфрут имеет мясистую текстуру и высокий уровень витамина B6, ответственного за метаболизм белка.

Что такое белок


Белок в основном состоит из аминокислот, органических соединений, состоящих из азота, углерода, водорода, серы или кислорода, и это суть белков. В свою очередь, белки являются основой мышечной массы, поэтому вы обнаружите, что потребляете много белка, когда пытаетесь набрать массу.

Чем больше знаний и осведомленности о продуктах с высоким содержанием белка, тем лучше вы сможете заботиться о себе и всей своей семье. Само собой разумеется, что белок действительно очень важен для вашего тела.Белок является жизненно важным макроэлементом, который помогает организму расти и нормально функционировать.

Все люди разные, ведутся большие споры о том, сколько белка требуется человеческому организму в день. Тем не менее, если оставить в стороне все дебаты, лучший способ действий – убедиться, что вы принимаете по крайней мере достаточно, чтобы удовлетворить текущую рекомендуемую суточную дозу (RDI) 46 граммов, если вы женщина в возрасте от 19 до 70 лет. Для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет. в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется употреблять 56 граммов белка в день.

Некоторых также беспокоит возможное повреждение печени из-за избытка белка.Это связано с тем, что избыток белка преобразуется организмом в энергию. Однако, с другой стороны, любой дефицит белка способствует атрофии мышц и нарушению функций организма. Таким образом, он побуждает вас предпринять необходимые шаги, чтобы гарантировать, что вы и вся ваша семья потребляете достаточное количество белка ежедневно.

24 лучших продукта с высоким содержанием белка

Если бы нам пришлось описать общие качества лучших продуктов с высоким содержанием белка, мы, вероятно, сказали бы, что они универсальны, просты в приготовлении и, в идеале, с низким содержанием углеводов.Это потому, что, несмотря на очевидные преимущества, связанные с потреблением белка, средняя западная диета, как известно, перекошена в сторону углеводов – и зачастую именно удобство, а не вкус удерживает мышечный макрос от наших тарелок.

Белок абсолютно необходим для вашего здоровья. Он поддерживает вашу иммунную систему, помогая вырабатывать антитела, которые борются с инфекцией. Он укрепляет кости, хрящи и кожу, а также вырабатывает гормоны и ферменты. И да, это абсолютно необходимо для наращивания мышц.Среди большинства британцев продукты с высоким содержанием белка обычно относят к обеду – слишком поздно, чтобы обойти снижение углеводов в середине дня, которое снижает ваши успехи, концентрацию и здоровье.

Вот почему мы составили подробное руководство по лучшим продуктам с высоким содержанием белка. Да, насыщение поможет вам вырастить грозное оружие, но это также улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Проще говоря, это продукты, необходимые для более здоровой и счастливой жизни – цели, к которой мы все должны стремиться. Давайте вникнем в это.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Что касается макроэлементов, то белок является наиболее сытным. Он снижает выработку гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Как показывают исследования, получение достаточного количества пищи снижает тягу на 60% и ускоряет метаболизм – в одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий больше в день.

Получение достаточного количества белка не только поможет вам нарастить мышцы, но и предотвратит их расщепление в организме во время диеты. В одном исследовании 20 бодибилдеров потребляли на 40 процентов меньше калорий, чем сжигали каждый день. Некоторые увеличили потребление белка до 2,3 грамма на килограмм веса, в то время как другие сохранили свои макросы на уровне около 1,6 грамма на кг. В конце исследования группа с высоким содержанием белка потеряла только жировые отложения, но не мышцы.

Люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом.

Конечно, это еще не все. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом. То, что вы едите, также может иметь большое влияние на ваше настроение – белок играет ключевую роль в работе нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые имеют решающее значение для вашего психического здоровья.

Включение продуктов с высоким содержанием белка в низкоуглеводную диету приносит особую пользу для здоровья, особенно когда речь идет об уменьшении воспаления, регулировании уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление.Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше – вот почему большинство лучших продуктов с высоким содержанием белка, представленных ниже, также являются продуктами с низким содержанием углеводов. Прочтите, прежде чем ударить по вешалке.

24 лучших закуски с высоким содержанием белка

1.

Куриная грудка

Ваша стандартная куриная грудка (130 г) содержит 34 г мышечного макроэлемента, что делает ее «отличным полноценным источником белка», – говорит Дом Хей, диетолог из Hero. «Полный» означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для оптимального физиологического функционирования и должны поступать в организм с пищей.«

2. Арахисовое масло

Каждые 30 г ложки арахисового масла содержат около 8 г белка, 172 калории и 6 г углеводов. Налейте свою ложку в лодочки из сельдерея – весь стебель содержит всего 1,2 г углеводов – или нарежьте немного моркови, чтобы получить перекус с чуть более высоким содержанием углеводов. Если вы можете переварить вкусовые ощущения, нанесение мармита сверху увеличит уровень гормона роста IGF-1, способствуя увеличению мышечной массы.

3.

Греческий йогурт

Пикантный греческий йогурт с начинкой содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, примерно 10 г на 100 г порции.«Йогурт также является хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и сокращения мышц, в том числе сердца», – говорит Роб Хобсон, зарегистрированный диетолог Healthspan. Откажитесь от ароматных блюд и добавьте вместо них свежие фрукты.

Mint ImagesGetty Images

4. Сыр для закусок

Содержание белка в сыре зависит от его вкуса. Пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают наибольшую отдачу, обеспечивая от 26 до 35 г мышечного макроэлемента на 100 г порции, а также около 1.3 г углеводов. В сочетании с горсткой маслин, богатых антиоксидантами, вы сможете справиться с резким спадом в 15:00.

5.

Иезекииль Хлеб

Это хлеб, но не такой, какой вы его знаете. «Хлеб Иезекииля ломает стереотипы, когда дело доходит до белка, поскольку он является полноценным источником, чего нет у других видов хлеба», – говорит Хей. Сделанный из проросших зерен, «это отличный источник растительного белка и много других очень полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин C, витамин E и пищевые волокна.”

6. Тыквенные семечки

Эти зеленые семена, содержащие 9 г белка в каждой порции 30 г, восполнят промежуток между обедом и ужином. Они особенно богаты цинком, который помогает вашему организму вырабатывать тестостерон, содержащий одну пятую часть ваши ежедневные потребности в каждой горсти. Тыквенные семечки не особенно вкусны прямо из упаковки, поэтому попробуйте покрыть их тамари, прежде чем поджаривать в духовке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7.

Постная говядина

Было бы упущением обсуждать лучшие продукты с высоким содержанием белка, не упоминая стейки. Хотя вам, вероятно, не стоит есть его каждый день, постное красное мясо содержит 26,4 г белка на 100 г порции, «с полным спектром аминокислот», – говорит Хобсон. Как и семена тыквы, «нежирное красное мясо является хорошим источником цинка, который необходим для репродуктивного здоровья мужчин», – говорит он. В нем также очень много железа, которое необходимо вашему организму для высвобождения энергии из клеток.

8. Edamame

Несозревшие соевые бобы не кажутся особенно аппетитными, но они являются отличным источником растительного белка – одна порция 50 г содержит около 6 г, плюс 4 г углеводов и 70 калорий. В отличие от других бобовых, эдамаме обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Полить салатом, добавить в макароны или съесть прямо из скорлупы.

9. Фисташки

Что же касается орехов, то фисташки являются одними из самых калорийных и одними из самых высоких по содержанию протеина, обеспечивая их 6.3 г на каждые 30 г пригоршни. «Они являются отличным источником поли и мононенасыщенных жиров – наиболее полезных типов диетических жиров, ведущих к снижению риска сердечных заболеваний», – говорит Хей. «Наконец, они содержат множество антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток и риск заболеваний».

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

52,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

10. Протеиновый коктейль

Для получения концентрированного протеина невозможно превзойти удобство коктейля.Хотя содержание белка, очевидно, варьируется от бренда к бренду, обычно вы рассчитываете от 20 до 50 граммов на порцию. К вариантам животного происхождения относятся порошки сыворотки и казеина, тогда как коктейли на растительной основе обычно готовятся из соевого, конопляного, рисового или горохового протеина или их комбинации.

11.

Квиноа

Во многих источниках растительного белка отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты (лизин является обычным), но не киноа, в которой содержится приличный баланс всех девяти. И мы не говорим о следовых количествах: вы найдете впечатляющие 7 г белка в каждой порции 50 г.«Это псевдозерно также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы В, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию», – добавляет Хобсон.

12. Творог

Белок составляет более 70 процентов калорий в твороге, 11 г на каждые 100 г порции – вместе с всего лишь 3,4 г углеводов. В нем особенно много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, что делает его идеальной закуской перед сном. На самом деле, употребление 30 г за 30 минут до того, как вы вздремнете, положительно влияет на качество мышц и обмен веществ, как показало исследование Университета штата Флорида.

13.

Tempeh

Сложно сказать, но легко приготовить, темпе делают из ферментированных соевых бобов. «Это полноценный белок и богатый источник минералов, таких как железо, марганец, фосфор, магний и кальций», – говорит Хей. «Темпе не только богат питательными веществами, но и содержит пробиотики, которые защищают здоровье кишечника», – добавляет он. «Из-за важности оси кишечник-мозг наличие здорового кишечника помогает защитить психическое здоровье».

Клаудия Тотир Getty Images

14.Консервы

Нет времени готовить еду? Возьмите пакетик тунца, лосося, форели, сардин или скумбрии в ближайшем супермаркете. Жирная рыба не только является исключительным источником высококачественного белка, но также обеспечивает редкий диетический хит витамина D и является одним из наиболее концентрированных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Сорвите верхушку и закопайтесь.

15.

Овес

Несколько неожиданная запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка, овес содержит около 5 штук.3 г белка на 40 г порции – намного больше, чем у большинства других злаков. Большинство углеводов в овсе – это бета-глюканы; в высшей степени здоровая форма растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина, особенно «плохого» типа ЛПНП. «Это универсальное зерно является хорошим растительным источником железа, необходимого для производства красных кровяных телец», – говорит Хобсон. «Добавьте сверху йогурт или смешайте с молоком, чтобы получить дополнительный белок».

Грамм на грамм вяленое мясо содержит больше белка, чем курица – 10 г на порцию 30 г – и более чем в два раза больше витамина B12.

16. Вяленое мясо

Очень удобно, не требует охлаждения, вяленое мясо имеет спину занятого человека. Грамм на грамм, он содержит больше белка, чем курица – 10 г на порцию 30 г – и более чем в два раза больше витамина B12, который помогает вашему организму усваивать белки и жиры и превращает углеводы в сахар, который ваш организм может использовать в качестве энергии. .

17.

Креветки

С 15 г белка в каждой порции 100 г, «креветки – отличный низкокалорийный вариант, наполненный жизненно важными микронутриентами, такими как витамины B, которые жизненно важны для поддержки нервной системы и энергетического обмена», – говорится в сообщении. Хей.Они также богаты кальцием и железом, «которые важны для свертывания и образования крови», и селеном, мощным антиоксидантом.

18. Вареное яйцо

В среднем большое яйцо содержит 6 г белка, 72 калории и всего 0,6 г углеводов. Они содержат все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении – так что ваше тело может использовать их в полной мере – вместе с небольшим количеством почти всех необходимых вам питательных веществ. Они упрощают контроль порций даже для самых неохотных приедателей.Просто вскипятите, остудите и вперед.

19. Семена конопли

Семена конопли, которые иногда называют «сердцами конопли», получают из растения конопли Cannabis sativa . Но прежде чем у вас возникнут какие-либо идеи, они содержат только следовые количества THC. При содержании 9,5 г белка на 30 г порции более 25 процентов калорий составляют белок, аналогичный говядине, и, как и киноа, они являются полноценным источником. «Они также являются полезным источником омега-3 жирных кислот», – говорит Хобсон.

20.Индейка

Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Каждая порция индейки в 100 г содержит 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. Это особенно богатый источник витаминов группы B, особенно B3, B6 и B12, позволяющий получить до двух третей ваших ежедневных потребностей всего в несколько толстых ломтиков. Птицу необязательно отправлять на воскресный обед – чтобы получить питательный перекус в будний день, попробуйте обернуть тонкие вафельные ломтики жареной индейки вокруг клина авокадо.

Уинслоу Продакшнс, Getty Images

21.Миндаль

Миндаль – один из богатейших источников витамина Е, обеспечивающий треть дневной нормы потребления и 6 г белка на каждые 30 г порции. В исследовании Университета Южной Австралии участники, которые насмехались над горсткой миндаля каждый день в течение четырех недель, сбросили жир и нарастили мышцы, несмотря на то, что не внесли никаких других изменений в рацион.

22.

Чечевица

Чечевица, входящая в семейство бобовых, обеспечивает 12 г растительного белка на каждые 50 г порции – хотя в ней мало аминокислот метионина и цистеина, что делает их белок неполноценным.«Сочетание их с другими фасолью, бобовыми и зерновыми в еде позволяет им стать полноценным источником белка», – говорит Хей. Помимо того, что чечевица является богатым источником витаминов группы B, магния, цинка и калия, она также богата клетчаткой, «которая способствует оптимальному пищеварению, улучшению здоровья кишечника и снижению риска рака толстой кишки», – говорит он.

23. Energy Balls

Они немного «оздоровительны», но не стоит недооценивать энергетический шар без выпечки как богатую белком закуску.Взбейте миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, ванильный экстракт и миндальное молоко в блендере, скатайте смесь в шарики и поместите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.

24. Тофу

Все еще думаете, что это очень странно? Если это помогает, тофу готовят путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения, как и большинство сыров. Это немного пусто, но если вы хорошо приправите его, тофу может быть полезным низкоуглеводным дополнением даже к самой плотоядной диете – в упаковке 8 г белка и 1 штука.9 г углеводов на порцию 100 г.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ИДЕАЛЬНЫЙ СПИСОК 40 БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ! – Git R Готово Фитнес



Увеличьте потребление белка, от прохода к проходу, в супермаркете с помощью 40 лучших протеинов Bodybuilding.com! ИСТОЧНИК: BODYBUILDING.COM

Matthew Kadey, MS, RD 19 мая 2016 г. • Чтение займет 10 мин.

Давайте посчитаем причины, по которым мы одержимы белком.Во-первых, вам нужно достаточно этого полезного макроэлемента для наращивания и восстановления мышц. Он также играет роль в ускорении метаболизма по сжиганию жира и уменьшении приступов голода, которые могут привести к атаке на торговый автомат. Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровоток, что может предотвратить внезапные скачки уровня сахара в крови, которые, как считается, способствуют накоплению жира и снижению уровня энергии.

Физически мыслящие люди должны искать не менее 1 г белка на каждый фунт веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы.Однако, чтобы достичь этой высокой суммы, вам нужно убедиться, что ваша продуктовая тележка заполнена разнообразными продуктами с высоким содержанием белка. К сожалению, современные супермаркеты переполнены обработанными продуктами, которые могут быстро поставить под угрозу ваши успехи в фитнесе.

Вот почему мы подумали, что пора прокатить нашу тележку для редакторов по основным секциям супермаркетов, чтобы помочь вам найти самый большой кусок белка за свои деньги. Таким образом, вы можете загрузить в свой сундук необходимые строительные блоки для тела, более точного, чем римская скульптура.

Посмотрите наши 40 лучших продуктов, чтобы добавить их в свой список безопасных для белка продуктов!

МОЛОЧНОЕ И ЯЙЦО С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

1. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Содержание белка: 23 г на 8 унций. сервировка

Сделанный путем процеживания жидкости, восхитительно густые греческие йогурты содержат примерно в два раза больше белка, чем обычные версии. Вы также получите полезные для кишечника пробиотические бактерии и кальций, способствующий укреплению костей.

Что нужно знать: Простой греческий йогурт может содержать в три раза меньше сахара, чем ароматизированные.

2. СЫР КОТТЕДЖ

Содержание протеина: 14 г на порцию 1/2 чашки

Этот творожный сырный продукт с примесью казеина – медленно усваиваемого белка, который обеспечивает ваши растущие мышцы постоянным запасом жизненно важных аминокислот. Думайте об этом как об отличном перекусе, особенно перед сном.

Что нужно знать: Как известно, в твороге много натрия, но теперь вы можете сравнить этикетки с пищевыми продуктами, чтобы найти бренды с меньшим содержанием натрия.

3. ШВЕЙЦАРСКИЙ СЫР

Содержание белка: 8 г на 1 унцию. сервировка

унции на унцию, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие широко доступные в супермаркете сорта, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров.

Необходимо знать: Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в нежирных версиях соотношение белков и жиров составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

4. ЯЙЦА

Содержание белка: 6 г на 1 большое яйцо

Эти белые шары – почти идеальная пища для мышц. Это потому, что биологическая ценность яйца – мера того, сколько протеина из пищи может быть включено в протеины в организме – выше, чем у почти любого другого товара в продуктовом магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, содержащихся в пище, а в простом яйце их в избытке.

Что нужно знать: Следите за коробками, содержащими яйца с повышенным содержанием омега-3, чтобы утренняя карамель стала для вас еще тяжелее.

5. МОЛОКО, 2%

Содержание протеина: 8 г на 1 порцию

Сок Moo остается надежным источником первоклассного протеина с биологической ценностью, совсем не связанной с яйцом. Но зачем пытаться пить водянистое обезжиренное молоко без запаха, если вы все еще можете наслаждаться более насыщенным вкусом 2%, не разрушая при этом жирный банк. Кроме того, дополнительный жир поможет вам усвоить жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин D, присутствующие в большом белке.

Необходимо знать: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием методов органического земледелия, производят молоко, более богатое рядом питательных веществ, включая полезные для организма омега-жиры.

6. ПРОТЕИН СЫВОРОТКИ

Содержание протеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Сывороточный протеин – один из самых чистых и быстро усваиваемых протеинов на рынке. Это идеальное дополнение к любой диете для похудания или наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин низкокалорийен, быстро усваивается и идеально подходит для приема сразу после тренировки, первым делом утром или даже вместе с низкобелковой пищей!

Что нужно знать: Сывороточный протеин чрезвычайно анаболичен или хорош для наращивания мышечной массы, поскольку он является особенно богатым источником аминокислот с разветвленной цепью или BCAA.

МЯСО С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

7. СТЕЙК (КРУГЛЫЙ ВЕРХ ИЛИ ВНИЗ)

Содержание белка: 23 г на 3 унции. сервировка

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 г белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, обеспечивает примерно 1 г белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов.

Что нужно знать: Более постные куски стейка, такие как округлый и корейский, при переварке станут суше, чем в Сахаре, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.

8. ГОВЯДИНА (НА 95% ОБЕДИН)

Содержание белка: 18 г на 3 унции. сервировка

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь вкус картона. Помимо полезного количества белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Что нужно знать: Если у вас в кошельке есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги на заводских фермах.

9. СВИНЫЕ ОТБЕЛКИ (БЕЗ КОСТНОЙ)

Содержание белка: 26 г на 3 унции. сервировка

Обилие протеина для наращивания мышц в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы попробовать их.

Что нужно знать: Помогая расщепить мышечную ткань, замачивание отбивных в рассоле может сделать мясо на обеденном столе более нежным. Просто залейте свиные отбивные в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды (используйте достаточно жидкости, чтобы мясо было полностью погружено в воду).Накройте и охладите от 30 минут до 2 часов.

10. КУРИНАЯ ГРУДКА (БЕЗ КОСТНОЙ И БЕЗ КОЖИ)

Содержание белка: 24 г на 3 унции. сервировка

Этот продукт для бодибилдинга содержит больше белка, чем другие куски мяса птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашей корзине покупок.

Что нужно знать: Чтобы сохранить больше зеленых в кошельке, пообщайтесь с мясником в вашем супермаркете, который предупредит вас, когда птица, вероятно, будет снижена для быстрой продажи.

11. ГРУДКА ИНДЕЙКА

Содержание белка: 24 г на 3 унции. сервировка

Как и курица, эта большая птица может наводнить ваши мышцы большим количеством белка.

Что нужно знать: Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно предварительно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупном птицеводстве, вы можете найти грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

МОРЕПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

12.ЖЕЛТЫЙ ТУНЕЦ

Содержание белка: 25 г на 3 унции. сервировка

Этот мясистый пловец дает много легко усваиваемого протеина высшего качества. Вы также получите полезное количество витаминов группы B и мощный антиоксидант селен, содержащийся в его мякоти.

Необходимо знать: По возможности ищите тунца, пойманного на тролль или удочку, которые являются наиболее экологически безопасными вариантами.

13. HALIBUT

Содержание белка: 23 г на 3 унции.сервировка

Среди видов белого мяса палтус безраздельно властвует, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мускулов, как чемпион. Каждые 3 унции. В порции также содержится всего 2 г жира, что делает палтус еще лучшим уловом дня.

Что нужно знать: Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

14. ОСЬМИНОГ

Содержание белка: 25 г на 3 унции. сервировка

Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов.Так что, если ваша цель – нарастить плотные гранитные мышцы, вы будете лохом – каламбур, – чтобы не наматывать на него сверхнормативный протеин.

Что нужно знать: Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс отрицательной температуры помогает смягчить мясо.

15. ЛОСОСЬ ГЛАЗ

Содержание белка: 23 г на 3 унции. сервировка

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращиваемый на фермах, но и дает примерно на 25 процентов больше белка.Кроме того, вы ощутите преимущества его множества жирных длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые борются с жиром.

Необходимо знать: Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

16. ТИЛАПИЯ

Содержание белка: 21 г на 3 унции. сервировка

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия представляет собой доступный выбор рыбы с мягким вкусом, который даст вам похвальное количество белка, чтобы ваши мышцы были сыты.

Необходимо знать: Обратите внимание на выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором, чем тилапия, импортируемая из Азии.

БЕЛКОВЫЕ КОНСЕРВЫ

17. ANCHOVIES

Содержание белка: 24 г на 3 унции. сервировка

унции за унцию, эти крошечные пловцы – удивительные победители, когда дело доходит до консервированного протеина. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.

Необходимо знать: Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут; затем слейте воду и высушите.

18. ГОВЯДИНА КУКУРУСНАЯ

Содержание белка: 24 г на 3 унции. сервировка

Высокий уровень протеина в этой соленой говядине, говядина , наверняка укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что спам!

Что нужно знать: Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или используйте ее в качестве основного белка в бутербродах.

19. ТУНЦ СВЕТЛЫЙ

Содержание белка: 22 г на 3 унции.сервировка

Экономные покупатели радуются: менее дорогие консервы из светлого тунца на самом деле содержат немного больше белка, чем более дорогие консервы из белого тунца.

Необходимо знать: Чтобы сэкономить немного калорий, полученных из тусклых масел, выберите тунец в воде вместо подарка моря в масле.

20. КУРИЦА

Содержание белка: 21 г на 3 унции. сервировка

Закройте измельченное белое куриное мясо крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты.

Что нужно знать: Сравните бренды и найдите те, которые содержат меньше натрия.

21. САРДИНЫ

Содержание белка: 21 г на 3 унции. сервировка

Консервированные сардины, на которые часто не обращают внимания, не только богаты белком, но и содержат много омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что более высокое потребление витамина D также может поддерживать здоровье костей.

Что нужно знать: Ищите более вкусные и безумно экологически чистые консервированные сардины от Wild Planet.

22. ТЕМНО-ФАСОЛЬ

Содержание протеина: 20 г на 1 порцию

Фасоль – фантастически дешевый источник белка, и среди наиболее широко доступных консервированных бобовых культур лидируют военно-морские бобы. Каждая чашка также содержит впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Необходимо знать: Некоторые бренды, такие как Wild Planet, упаковывают фасоль в банки, не заполненные BPA.

23. СУШЕНЫЕ ЧАСЫ

Содержание протеина: 13 г на порцию 1/4 чашки

Пакеты недорогой сухой чечевицы, часто расположенные рядом с консервированными белками, являются надежным способом увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов.

Что нужно знать: В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите их в кастрюле с водой примерно 20 минут, пока они не станут мягкими. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанной индейкой или куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ ДЕЛИ

24. ЖАРЕНАЯ ГОВЯДИНА

Содержание белка: 18 г на 3 унции. сервировка

Мясные деликатесы на основе говядины часто содержат больше белка, чем другие варианты обедов.Большинство людей удивляются, узнав, что ростбиф также является одним из самых постных блюд.

Необходимо знать: Животные, выращенные на пастбище, как правило, имеют более высокое содержание омега-3 жирных кислот и получают пищу, не содержащую пестицидов.

25. КАНАДСКИЙ БЕКОН

Содержание белка: 15 г на 3 унции. сервировка

Полученный из более тонкой спины свиньи, бекон в канадском стиле примерно в шесть раз меньше жира, чем традиционный бекон, что дает ему гораздо лучшее соотношение белка и жира.

Необходимо знать: Канадский бекон можно встретить под другим названием: гороховый бекон

26. ЧОРИЗО

Содержание белка: 21 г на 3 унции. сервировка

Эта приправа из свинины в испанском стиле может превратить пасту, яичницу, супы и салаты в белковый обед.

Что нужно знать: Обеспокоенные повара обращают внимание: испанский чоризо вялен, поэтому его не нужно готовить перед едой.Однако для мексиканского чоризо сначала нужно сходить на сковороду.

27. ПЕПЕРОНИ

Содержание белка: 18 г на 3 унции. сервировка

Звездное количество белка в пепперони должно дать вам много мотивации для вечера домашней пиццы.

Что нужно знать: Уровни натрия в пепперони могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. ЖАРЕНАЯ ГРУДКА ИНДЕЙКИ

Содержание белка: 18 г на 3 унции.сервировка

Ломтики деликатесной индейки почти обезжирены и содержат почти чистый белок для создания мышц. Поэтому, когда дело доходит до бутербродов на обед, складывайте их как можно выше.

Что нужно знать: Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

ЗАКУСКИ БЕЛКОВЫЕ

29. ДЖЕРКИ

Содержание белка: 13 г на 1 унцию. сервировка

Мы не будем дразнить вас, когда говорим, что вяленое мясо – это закуска, которая означает серьезный бизнес по наращиванию мышечной массы.И что не нравится в его факторе жевательности.

Необходимо знать: Теперь вы можете найти такие бренды, как Krave, которые не содержат глутамат натрия и нитритов.

30. АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Protein Power: 8 г на 2 столовые ложки

Старое арахисовое масло, хотя и не такое модное, как другие ореховые масла, например, миндальное, по-прежнему занимает лидирующие позиции в области протеина.

Необходимо знать: Забудьте о версиях с пониженным содержанием жира. Все, что они делают, это заменяют полезный жир на не очень полезный сахар.

31. ОРЕХИ СМЕШАННЫЕ

Содержание белка: 6 г на 2 унции. сервировка

Орехи, такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.

Что нужно знать: Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

32. ФАСОЛЬНЫЕ ЧИПСЫ

Содержание белка: 4 г на 1 унцию. сервировка

Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином.

Необходимо знать: Чтобы перекусить с высоким содержанием белка во время просмотра большой игры, попробуйте приготовить соус из греческого йогурта и использовать бобовые чипсы в качестве сосуда для доставки ко рту.

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ ПРОДУКТ

33. СМУЗИ НАПИТКИ

Содержание протеина: 16 г на 1 порцию

Всегда предпочтительны домашние протеиновые коктейли, но если вы хотите быстро перекусить протеином в жидкой форме, вы можете купить готовые коктейли из бутылок, например, Bolthouse Farms.

Необходимо знать: Убедитесь, что выбранный вами напиток содержит источник протеина из списка ингредиентов, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, что может быстро вызвать у вас переизбыток сахара.

34. TOFU

Содержание белка: 12 г на 3 унции. сервировка

Если вы хотите поесть по понедельникам без мяса, то кусочки тофу помогут снизить потребление белка.

Что нужно знать: Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки, или попробуйте положить их на гриль, чтобы придать им немного дымного аромата.

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

35. ЭДАМАМЕ

Содержание протеина: 8 г на порцию 1/2 чашки

В то время как секция замороженных продуктов в большинстве супермаркетов представляет собой минное поле с питательными веществами, упаковки этих зеленых соевых бобов сделают ваш рацион более насыщенным растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Необходимо знать: Чтобы сократить время перекуса, приготовьте замороженные эдамаме в скорлупе в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и небольшим количеством соли.

36. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОХ

Содержание протеина: 7 г на 1 порцию

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке с низким содержанием белка содержится достаточно, чтобы вы всегда могли держать пакет в морозильной камере. Они также являются хорошим источником клетчатки, помогающей избавиться от тяги к нездоровой пище.

Что нужно знать: Покупая замороженный зеленый горошек, обязательно ласкайте пакет. Вы должны почувствовать отдельные горошины.Гигантский кубик льда из гороха означает, что его предварительно разморозили, а затем повторно заморозили, что может ухудшить качество.

37. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Содержание протеина: 6 г на порцию 1/2 чашки

Морозный и сливочный, как мороженое, но с тем преимуществом, что он содержит примерно вдвое больше высококачественного протеина.

Что нужно знать: Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара. Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов.Иди разберись!

ЗЕРНА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

38. ЗЕРНА ПШЕНИЦА

Protei n Мощность: 6 г на 1 унцию. сервировка

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и включает значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Что нужно знать: Чтобы сохранить свежесть, лучше всего хранить зародыши пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. СОБА ЛАПША

Содержание белка: 12 г на 3 унции. сервировка

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу в японском стиле на ночь с макаронами, поскольку она содержит больше белка, чем большинство лапши на основе пшеницы. Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны.

Необходимо знать: Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, важно промыть приготовленную соба после слива.

40.КИНОА

Содержание протеина: 8 г на 1 порцию

Среди цельнозерновых культур южноамериканская киноа является редкостью, поскольку содержит полный арсенал незаменимых аминокислот, а это означает, что это полноценный белок с потенциалом для наращивания мышц.

Что нужно знать: Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.

Сообщение навигации

Список продуктов с высоким содержанием белка для похудания / набора веса и наращивания мышечной массы

Белки являются строительными блоками наших клеток.Это также топливо, которое организм использует для функционирования. Если мы не потребляем необходимое количество белка, наше тело ослабнет, и возникнет ряд проблем. Не все белки равны, некоторые продукты с высоким содержанием белка требуют особого упоминания. В этой статье вы найдете 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка для контроля веса и наращивания мышечной массы.

Если у вас нет проблемы со здоровьем, которая требует иного, всегда полезно придерживаться диеты, богатой белком. Диета с высоким содержанием белка также необходима, если вы хотите похудеть или набрать вес (удивлены?) Или нарастить мышцы.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

Но какие продукты вы можете употреблять, чтобы получать достаточное количество белка? Давайте посмотрим на некоторые распространенные продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и управления весом.

Зачем нужен протеин?

Белки являются важными компонентами наших клеток и считаются строительными блоками тканей организма.

Белки также используются нашим организмом в качестве топлива для получения энергии. Их можно определить как аминокислоты, связанные пептидными связями.

Во время пищеварения белок расщепляется на более мелкие полипептидные цепи, которые легко усваиваются нашим организмом.

Человечество нуждается в 9 незаменимых аминокислотах из пищи: фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин. Они не синтезируются самим организмом. (1)

Статьи по теме

Все, что вам нужно знать о белках

Чем хороша диета с высоким содержанием белка?

Если вы проконсультируетесь с диетологом или посмотрите какие-либо инструкции органов здравоохранения, вы обнаружите, что все они говорят, что диета, богатая белками, идеальна для поддержания вашего здоровья и похудания.

Врачи считают, что в идеале вы должны ежедневно съедать 0,8 г белка на каждый кг веса тела.

Отсутствие необходимого количества диетического белка может привести к слабости, потере веса и мышечной массы, сосудистой дисфункции, снижению иммунитета и анемии. (2)

Белки дают вам столько же энергии, сколько и углеводы, но они не добавляют к вашему здоровью. обхват. Белки и полезные жиры необходимы каждому человеку и необходимы, если вы стремитесь похудеть.

Это причина, по которой спортсмены и бодибилдеры придерживаются высокопротеиновых диет.(3)

Белки помогают наращивать мышечную массу и повышают иммунитет. Здоровое потребление белка дает ощущение сытости, что сокращает количество перекусов. Кроме того, потребление белка необходимо, если у вас есть внутренние инфекции или серьезные раны, которые нужно зажить. (4)

Белки животного происхождения по сравнению с белками растений

Белки животного происхождения

В зависимости от вашего выбора вы можете выбрать некоторые варианты как вегетарианских, так и невегетарианских источников белка. Однако у обоих есть свои плюсы и минусы.

  1. Растительные белки считаются «более полезными для здоровья», поскольку они не содержат нездоровых жиров, таких как говядина или свинина. Но растительные белки также неполноценны – там, где животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, растительным белкам обычно не хватает одной. (5)
  2. Некоторые животные белки, особенно рыбы, богаты омега-3 жирными кислотами. Они считаются хорошими жирами, и существуют доказательства того, что они могут помочь предотвратить внезапную смерть или сердечную недостаточность у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе.(6) Хотя есть некоторые растительные источники, которые содержат жирные кислоты омега-3, они также содержат большое количество нездоровых жиров. (7)
  3. Не существует надежного растительного белка, содержащего витамин B12, который является важнейшим витамином для нашего организма. Витамин B12 помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, синтезе ДНК, созревании эритроцитов и функционировании нервной системы. Невегетарианцы могут легко получить витамин B12 из белков животного происхождения. (8)

Следовательно, важно, чтобы у вас была хорошо сбалансированная диета.Если вы строго вегетарианец или веган, вы должны есть разные виды растительной пищи, чтобы получать все необходимые белки. Если вам нужны добавки, посоветуйтесь с врачом.

Вот список лучших вегетарианских источников белка.

Cashews Грецкие орехи Пекин Чечевица
Источник белка Белок (на 100 г)
Фисташковые орехи 20 г
Семена чиа 17 г
15 г
Квиноа 14.1 грамм
Амарант 14 грамм
Кедровые орехи 14 грамм
Творог (панир) 11 грамм
5 г

Список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите получить весь необходимый белок, важно, чтобы мы знали, что есть. Вот несколько отличных продуктов, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион:

1 Постное мясо и мясо птицы: лучшая протеиновая пища для бодибилдинга

Poltry – отличный вариант высокобелковой пищи

Когда дело доходит до протеина, заменителя нет для нежирного мяса.«Постное» мясо – это мясо без вредных жиров. Обычно это делается путем удаления кожи и подлежащих жировых тканей, которые содержат много жиров.

Постное мясо, такое как нежирная говядина или баранина, и нежирное мясо птицы, такое как курица, фазан или индейка, идентичны по питательным компонентам. Выбирайте такие нарезки, как куриная грудка или стейк из говядины. (9)

2 Рыба: лучший белковый корм для набора мышечной массы

Рыба является прекрасным источником белка и богата жирными кислотами омега-3. Пресноводные рыбы обычно содержат меньше омега-3 жирных кислот, поскольку они едят в основном вегетарианскую пищу.Дикие рыбы богаче питательными веществами, чем выращиваемые на фермах.

Однако из-за увеличения загрязнения воды многие рыбы теперь заражены тяжелыми металлами и другими токсинами. Лучше покупать у проверенных продавцов и поставщиков, ловящих из чистой воды. (7)

Посетите наш канал YouTube

3 яйца

Ранее государственные рекламные ролики о ежедневном употреблении двух яиц показывались на всех телеканалах. Яйца – здоровый источник белков, а яичный желток полностью обезжирен.Яйца также богаты минералами и витаминами (кроме витамина С). (10)

4 Грецкие орехи и другие древесные орехи: лучшая белковая пища для вегетарианцев

Грецкие орехи – отличный источник белка и жирных кислот омега-3. Орехи также содержат большое количество клетчатки, которая полезна для сердца и помогает снизить вес. (11)

5 Бобовые и чечевица

Бобовые и чечевица – пища с высоким содержанием белка для вегетарианцев

Одно время бобовые назывались «мясом бедняков» из-за высокого содержания в них белка.В Индии чечевица и бобовые являются наиболее распространенным источником вегетарианского белка, поскольку они являются основной частью нашего рациона. Каждый индиец ежедневно потребляет не менее чашки вареной чечевицы или бобовых.

Чечевица и бобовые являются богатым источником незаменимых и заменимых аминокислот, но с низким содержанием натрия. Это делает их идеальными для людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Вы также можете проращивать зернобобовые перед употреблением. (12)

6 Зеленый горошек, фасоль и фасоль

Зеленый горошек Натуральная пища с высоким содержанием белка

Все бобовые содержат большое количество белков.Зеленый горошек и фасоль – довольно распространенные овощи в Индии. Раджма или фасоль также являются дешевым и популярным источником белка. Горох считается зимним лакомством, его можно есть как сырым, так и вареным.

Пророщенные семена гороха и фасоли – отличный источник белков и пищевых волокон. Исследования показывают, что зеленый горошек и фасоль вызывают большее чувство сытости, чем мясо.

Следовательно, если вы хотите похудеть и не перекусить, чашка вареной фасоли или зеленого горошка во время еды – отличное решение.(13)

7 Соевые бобы и соевое молоко: лучшие овощные пищевые белковые продукты

Соя – один из самых богатых источников белка в растительном мире. Это также отличный источник пищевых волокон. Для тех, кто не переносит лактозу или придерживается веганской диеты, соевое молоко является отличной заменой молочному. (14)

8 Молоко и молочные продукты

Молоко – отличный источник белка и кальция. Для младенцев молоко – лучший вариант белка. Женщины особенно уязвимы к дефициту кальция и остеопорозу в любом возрасте.

Если у вас нет молока, попробуйте творог, йогурт или творог. Греческий йогурт обезжирен. В Индии творог или панир – вегетарианская альтернатива мясу. Семена чиа – суперпродукт – отличный вариант в качестве значительного источника кальция для тех, кто не переносит молочные продукты. В семенах чая больше кальция, чем в молоке! (15)

9 Арахисовое масло

Орехи – отличный источник белка, и арахис не исключение. Арахис широко доступен в Индии и является основным продуктом нашего рациона.Арахис богат белками, клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами. Он содержит множество соединений, которые останавливают всасывание холестерина из пищи, поэтому он отлично подходит для людей, страдающих сердечными заболеваниями.

Исследования показывают, что употребление арахисового масла может также снизить вероятность рака груди у женщин в постменопаузе. Однако цельные орехи содержат клетчатку, которая теряется при превращении в масло или масло. (16)

10 Квиноа: лучшая белковая пища в Индии

Квиноа с высоким содержанием белка для вегетарианцев

Квиноа – отличная альтернатива рису.Это отличный источник белков, содержащих больше незаменимых аминокислот, чем в рисе и пшенице. Он богат пищевыми волокнами, поэтому употребление киноа будет держать вас более сытым, чем другие основные продукты питания.

Киноа не содержит глютена, поэтому это отличный вариант для веганов и людей с аллергией на глютен. Единственным недостатком является то, что квиноа не выращивают в Индии, поэтому она немного дороже. (17)

Соответствующая статья

11 Семена чиа: лучшая белковая пища в мире

Чиа считается чудесной пищей.Хотя они не родом из Индии, они быстро набирают популярность как отличный источник вегетарианского белка. Семена чиа богаты белками и клетчаткой и отлично подходят для контроля веса.

Они также полезны для снижения уровня сахара в крови и рекомендуются для диабетиков.

Семена чиа могут поглощать воду, в 27 раз превышающую их вес, что делает их тяжелее. Следовательно, если вы едите семена чиа, смоченные в воде или любой другой жидкости, вы надолго почувствуете сытость и не будете перекусывать. (18)

Соответствующая статья

Заключение

Убедитесь, что вы получаете продукты свежими и избегаете обработанных белков, таких как колбасы или бекон, с высоким содержанием жира, солей и консервантов.Иногда организму нужны именно животные белки.

В некоторых случаях врачи могут посоветовать вам полностью отказаться от одной определенной группы продуктов. Обязательно проверьте себя на наличие аллергии. Многие люди не переносят лактозу или страдают аллергией на орехи. В подобных случаях употребление молочных продуктов или орехов может вызвать серьезные реакции.

Если у вас проблемы с почками, поговорите со своим врачом о количестве и типе белка, который вы можете употреблять. Когда почки инфицированы или происходит потеря функции почек, они могут выделять белки, что является опасным состоянием.

Если мы хотим оставаться здоровыми и похудеть, важно поддерживать дневное потребление белка. Однако всегда лучше поговорить со своим врачом, чтобы узнать о ваших конкретных требованиях.

Часто задаваемые вопросы об окончательном списке продуктов с высоким содержанием белка

Q1. Зачем мне нужен белок?

Белки являются важными компонентами наших клеток и считаются строительными блоками тканей организма. Белки также используются нашим организмом в качестве топлива для получения энергии. Люди нуждаются в 9 незаменимых аминокислотах из пищи, которые организм не может синтезировать.(1)

2 кв. Сколько белка мне нужно принимать?

По оценкам врачей, в идеале вы должны ежедневно съедать 0,8 г белка на каждый кг веса тела. Недостаток необходимого количества диетического белка может привести к слабости, потере веса и мышечной массы, сосудистой дисфункции, снижению иммунитета и анемии. (2)

Q3. Помогает ли употребление белка в похудании?

Белки дают столько же энергии, сколько углеводы, но не прибавляют в обхвате. Белки и полезные жиры необходимы каждому человеку и необходимы, если вы стремитесь похудеть.Это причина, по которой спортсмены и бодибилдеры придерживаются высокопротеиновых диет. (3)

4 кв. В чем разница между растительными и животными белками?

Растительные белки считаются «более полезными для здоровья», поскольку они не содержат нездоровых жиров, таких как говядина или свинина. Но растительные белки также неполноценны – там, где животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, растительным белкам обычно не хватает одной. (5)
Некоторые животные белки, особенно рыбы, богаты омега-3 жирными кислотами. Это хорошие факты, и существуют доказательства того, что они могут помочь предотвратить внезапную смерть или сердечную недостаточность у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе.(6) Хотя есть некоторые растительные источники, которые содержат жирные кислоты омега-3, они также содержат большое количество нездоровых жиров. (7)
Не существует надежного растительного белка, содержащего витамин B12, который является важным витамином для нашего организма. Витамин B12 помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, синтезе ДНК, созревании эритроцитов и функционировании нервной системы. Невегетарианцы могут легко получить витамин B12 из белков животного происхождения. (8)

Q5. Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Это продукты с высоким содержанием белка:
1 Постное мясо и мясо птицы
2 Рыба
3 Яйца
4 Молоко и молочные продукты
5 Соевые бобы и соевое молоко
6 Грецкие орехи и другие древесные орехи
7 Зеленый горошек, фасоль и фасоль
8 Чечевица и бобовые
9 Семена чиа
10 Арахисовое масло
11 Квиноа

Q6 Пожалуйста, поделитесь на хинди списком лучших белковых продуктов и овощей?

यहाँ सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ सूची है:
1 टोफू
2 दाल
3 चना दाल
4 सेम
5 भांग के बीज
6 हरी मटर
7 स्पिरुलिना
8 राजगिरा
9 क्विनोआ
10 चिया सीड्स
11 अंकुरित अनाज
12 सोया दूध
13 जई
14 सूखा मेवा जैसै
15 प्रोटीन युक्त फल जैसे अमरूद, शहतूत, ब्लैकबेरी, केले।
16 युक्त सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, पालक, शतावरी, आटिचोक, आलू, शकरकंद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स

Q7 Пожалуйста, поделитесь списком лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка?

Вот список лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка:
1 Тофу
2 Чечевица
3 Нут
4 Фасоль
5 Семена конопли
6 Зеленый горошек
7 Спирулина
8 Амарант
9 Квиноа
10 Семена чиа
11 Проросшие зерна
12 Соевое молоко
13 Овес
14 Орехи
15 Фрукты, богатые белком, такие как гуава, шелковица, ежевика, бананы.
16 Богатые белком овощи, такие как брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель, брюссельская капуста

Q8 Дайте мне список вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы?

Если вы вегетарианец и хотите нарастить мышцы, вам не о чем беспокоиться. Согласно исследованию, нет никакой разницы в показателях силы или выносливости в уровнях безжировой массы тела спортсмена-мясоеда по сравнению с спортсменом-вегетарианцем. Если вы хорошо планируете, можно нарастить мышцы на растительном белке.Однако вам нужно с умом выбирать белок и знать, что есть и в каком количестве.
Вот несколько правил большого пальца, которые вы должны запомнить:
1. Вы должны потреблять примерно 1,5 грамма белка на каждый килограмм вашего веса (это 120 граммов для мужчины 80 кг).
2. Распределите потребление белка в течение дня (примерно от 20 до 35 граммов на прием пищи), если вы хотите нарастить мышечную массу.
3. Обеспечьте постоянное поступление незаменимой аминокислоты лейцина. Лейцин является основным триггером для стимуляции синтеза мышечного белка.Рекомендуется, по крайней мере, 2-3 приема пищи в день, содержащей от 2,5 до 3,0 граммов лейцина и от 8 до 10 граммов всего в день.
Ниже приведен список вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы наряду с ежедневным потреблением, которое поможет вам в достижении вашей цели:
1 Миндаль (2 столовые ложки)
2 яйца (1 целое)
3 Черные бобы (1 приготовленная чашка)
4 Коттедж сыр, 2% (1/2 стакана)
5 Овес (1/2 стакана сухого)
6 Греческий йогурт с низким содержанием жира (1 стакан)
7 Зеленый горошек (1/2 стакана замороженного)
8 Чечевица (1/2 стакана приготовленные)
9 Тыквенные семечки (2 столовые ложки)
10 Квиноа (1/3 стакана сухой)
11 Рикотта, частично обезжиренный (1/2 стакана)
12 Соевые орехи (2 столовые ложки)
13 Темпе (3 унции)
14 Сухой сывороточный протеин (1 мерная ложка)
Ссылка: https: // www.menshealth.com/nutrition/a19546447/high-protein-vegetarian-foods/

Q9 Предоставьте список здоровых продуктов, содержащих белок?

Вот список продуктов, содержащих белок и полезных для здоровья.
1 Постное мясо и мясо птицы
2 Рыба
3 Яйца
4 Грецкие орехи и другие древесные орехи
5 Бобовые и чечевица
6 Зеленый горошек, фасоль и фасоль
7 Соевые бобы и соевое молоко
8 Молоко и молочные продукты
9 Арахис сливочное масло
10 Киноа
11 Нут
12 Спирулина
13 Амарант
14 Семена чиа
15 Проросшие зерна
16 Соевое молоко
17 Овес
18 Орехи
19 Фрукты, богатые белком, такие как гуава, шелковица, ежевика, бананы.
20 богатых белком овощей, таких как брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель, брюссельская капуста Институт медицины

  • Потребление белка с пищей и здоровье человека NCBI
  • Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки NCBI
  • Важность состояния питания пациентов в заживлении ран.NCBI
  • Protein Harvard Health
  • Долгосрочный эффект приема высоких доз омега-3 жирных кислот для вторичной профилактики сердечно-сосудистых исходов: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований [исправлено] NCBI
  • Факты о Омега-3 3 жирные кислоты WebMD
  • Витамин B12-содержащие растительные источники пищи для вегетарианцев NCBI
  • Мясо Роль мяса в рационе FAO
  • Еда и питание яиц NECC
  • Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца NCBI
  • Полифенол -Обогатая чечевица и ее влияние на здоровье NCBI
  • Блюда на основе источников растительного белка (фасоль и горох) более насыщают, чем блюда на основе источников животного белка (телятина и свинина) – рандомизированное исследование перекрестного питания NCBI
  • Делает соя снижает холестерин? Клиника Майо
  • Дневник и альтернативы дневников NHS
  • Потребление орехов, арахиса и арахисового масла и риск рака груди в постменопаузе: когортное исследование в Нидерландах NCBI
  • Квиноа: аспекты питания, функциональные и антипитательные аспекты NCBI
  • Семена чиа показывают хорошие результаты Качество белка, гипогликемический эффект и улучшение липидного профиля, печени и морфологии кишечника крыс Wistar NCBI
  • Список богатых белком вегетарианских индийских продуктов питания, TarlaDalal.com

    Зачем нам нужны продукты, богатые белком?

    Белок – одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!


    Миндальное молоко, Домашнее чистое миндальное молоко

    Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.

    Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.


    Раджма Дхокла

    Proteins Rich Foods имеет решающее значение для 8 важных задач:

    1. Рост и развитие тела.

    2. Управление износом всех клеток тела.

    3. Развитие костей и мышц.

    4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.

    5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.

    6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.

    7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.

    8. Помогите здоровому зрению, сочетая его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.


    Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц

    Протеиновый завтрак : Завтрак всегда был самой важной едой дня, о чем все мы знаем. Самая большая проблема – выбрать правильные ингредиенты, чтобы вы получали достаточно белка вместе с множеством других питательных веществ, чтобы правильно начать свой день и эффективно работать в течение дня.

    Вот подробный список вегетарианских продуктов, богатых белком, от гречки до Moong Dal. Полный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит.

    21 Вегетарианские продукты, богатые белком

    Итак, откуда вегетарианцы берут белок? Яйца и гречка – единственный вегетарианский продукт, содержащий полноценный белок. Остальные продукты, перечисленные ниже, также богаты белком, поэтому включите их в свой рацион.Если вы не употребляете яйца, обязательно выберите в своем рационе гречку.

    Включите эти продукты, чтобы приготовить гречневую крупу, клубничную кашу и пушистый яичный белковый омлет масала.


    Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак

    Быстрое приготовление завтрака по утрам – одна из основных задач большинства домашних поваров. А еще хочется сытного завтрака! Он должен подходить людям всех возрастов, в том числе самым привередливым детям.

    Что ж, не отчаивайтесь, у нас есть специально подобранные рецепты, богатые белком, которые вы можете попробовать…



    Пауштич Паратас

    Paushtic Paratha и Mixed Dal Chila – это некоторые варианты, которые вы можете приготовить на собственной кухне в кратчайшие сроки.


    Смешанный дал чиллас, Здоровый завтрак, рецепт закуски

    Обратитесь к проросткам как источнику белка: Признанные настоящей «живой пищей» и «благом природы для человечества», ростки с древних времен добавляли ценность нашему рациону.Ростки демонстрируют удивительный способ, которым природа работает над продолжением жизни. Все мы знаем, что когда растение дает семена, оно накапливает в них все питательные вещества, необходимые для того, чтобы из них вырастали новые растения.

    Эти питательные вещества остаются скрытыми до прорастания; Таким образом, прорастание активирует все эти питательные вещества, используя весь потенциал семян.


    Блины с ростками

    Ростки богаты белком, легко усваиваются, лучше всего подходят для тех, кто следит за весом, укрепляют иммунитет, а также богаты множеством витаминов и минералов.Что еще нужно, чтобы назвать его одним из лучших вегетарианских источников белка.


    Ростки Дхокла

    Изучите проростки в виде блинчиков из проростков, дхокла из проростков и матки поха из проростков.


    Матки Поха проросшие

    Готовьте здоровую пищу с орехами, богатыми белком: Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, лучше всего включать в свой рацион. Они богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме, которое в противном случае могло бы стать лестницей к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак.

    Главное – разумно использовать их в кулинарии. Хотя вы всегда можете съесть несколько орехов между основными приемами пищи, некоторые другие креативные идеи – это домашнее миндальное молоко, миндальный льняной хлеб без яиц и домашнее миндальное масло для похудения.


    Домашнее миндальное масло для похудания и спортсменов

    Грецкие орехи можно сочетать с более здоровыми семенами, такими как семена чиа, чтобы приготовить пудинг из кокосовых семян чиа с фруктами и грецкими орехами.Это суперполезный вариант обеда, который наверняка наполнит вас чувствами на несколько часов.


    Пудинг из семян кокоса и чиа с фруктами и грецкими орехами

    Нежареные закуски, богатые белком

    Жареные во фритюре тикки любят все до единого во время перекуса. Но лишний жир может быть благоприятным фактором при многих других заболеваниях.

    Попробуйте использовать таву с антипригарным покрытием, чтобы насладиться всеми любимыми тикки, шашлыками и котлетами.


    Арахис Тиккис

    Арахис Тиккис и Чана Дал и Капуста Тикки – несколько примеров таких богатых белком закусок. Эти закуски легко приготовить на кухне, используя таву с антипригарным покрытием. Попробуйте их с чатни по вашему выбору, и вы никогда не разочаруетесь.

    Просто приложите немного усилий, и на вашем столе будет сытная еда, которая полезна как для ваших костей, так и для тела.


    Хана Даль и капуста Тикки

    Вы также можете попробовать приготовленные на пару деликатесы, богатые протеином, такие как ростки и Палак Идли и Раджма Дхокла.


    Ростки и Палак Идли

    Рецепты смузи, соков, напитков, молочных коктейлей, богатых белком . Белки играют важную роль в качестве строительных блоков нашего тела.

    Они участвуют почти во всех функциях организма, связанных с ростом и контролем износа клеток организма.Вы будете удивлены, узнав, что каждая клетка и фермент, связанные с любой функцией организма, состоят из белков.


    Молочный коктейль с курицей и орехами

    Молоко издавна считалось хорошим источником белка. В сочетании с различными фруктами мы создали быстрые продукты, богатые протеином, такие как Chickoo и Nut Milkshake, Grape Lassi и Date and Apple Shake.

    С яйцом в качестве источника белка есть также предтренировочный смузи для бегунов.


    Виноград Ласси

    Взбивайте эти коктейли на завтрак или используйте их в любое время дня, чтобы утолить голод белковым путем …


    Суп из панир и шпината

    Ознакомьтесь с нашей статьей о богатых белком индийских рецептах. Попробуйте наш богатый белком суп из панир и шпинат, из расчета 7 граммов белка на порцию.

    Вот сколько протеина в этих 20 популярных фруктах

    Поскольку фрукт такой сладкий, вы, вероятно, никогда не задумывались, что он содержит белок.И хотя белок во фруктах определенно не является полноценным источником белка, это не значит, что он не должен играть главную роль в ваших блюдах и закусках.

    Согласно Уитни Инглиш, MS, RDN, все растительные продукты (например, фрукты!) Содержат некоторое количество белка. «Все цельные растительные продукты содержат белок, даже кофе», – говорит Инглиш. «Большой банан и чашка ежевики содержат 2 грамма белка. Чтобы считаться хорошим источником чего-либо, пища должна содержать 10-19% дневной нормы этого питательного вещества.Хотя одна порция фруктов не соответствует этому критерию, сочетание фруктов с другими растительными продуктами или употребление большого количества порций может помочь вам достичь этого количества ».

    Для ясности, рекомендуемая дневная норма протеина составляет около 50 граммов протеина (но она может меняться в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности человека).

    «Чтобы пища считалась хорошим источником, в одной порции должно быть 5–9,5 граммов белка», – говорит Инглиш. Некоторые примеры продуктов, которые являются хорошими источниками белка, включают черную фасоль (7 граммов на ½ стакана), яйца (5.5 граммов на яйцо) и арахисового масла (7 граммов на 2 столовые ложки).

    Итак, сколько фруктов нужно есть каждый день? Согласно английскому, 3-4 порции – это хорошая цель.

    «Фрукты – отличный источник клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, и я всегда призываю людей есть больше», – говорит Инглиш. Она также рекомендует клиентам сбалансировать свои блюда и закуски, содержащие фрукты, сочетая фрукты с другими продуктами, которые являются хорошими источниками белка и жира. «Сочетание фруктов с продуктами, богатыми белками / жирами, поможет сделать их закуски более полноценными», – говорит она.

    Когда ваши закуски / блюда сбалансированы, вы будете дольше оставаться сытым и почувствуете себя более энергичным. «Например, наслаждайтесь бананом на ломтике тоста из цельнозерновой муки с ореховым маслом. Обмакните ломтики яблока в кешью или кокосовый йогурт. Соедините ягоды с горсткой орехов», – говорит Инглиш.

    Хотите узнать, сколько белка в фруктах? Благодаря данным из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США мы собрали, сколько белка содержится в 20 популярных фруктах, от самого низкого содержания белка во фруктах до самого высокого.

    Shutterstock

    На 1 большое яблоко: 0,5 г белка

    В яблоках мало протеина, но они являются одними из самых популярных фруктов. Хорошо, что яблоки восхитительны на вкус, поданные с арахисовым маслом или миндальным маслом, потому что оба орехового масла содержат белок и жир, что делает их более сбалансированной закуской.

    Shutterstock

    На 1/4 чашки: 0,5 г белка

    Совершенно верно – в сухофруктах тоже есть белок! Хотя сушеная вишня не является отличным источником белка, она является отличным дополнением к трейл-миксу.Попробуйте добавить их в домашнюю смесь с вашими любимыми орехами и семенами, чтобы получить сбалансированный перекус на ходу.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 0,58 г белка

    Хотя виноград является одним из самых удобных и сладких перекусов, он содержит чуть более половины грамма белка на чашку. Они могут не помочь вам нарастить мышцы из-за недостатка белка во фруктах, но сочетание их с источником белка, таким как сыр или сваренное вкрутую яйцо, поможет вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1.03 г протеина

    Белка в клубнике может быть немного, но в ней есть витамин С, калий и хороший источник клетчатки. Попробуйте добавить нарезанную клубнику в утренний йогурт или смузи, чтобы убедиться, что вы также получаете необходимое количество белка.

    Shutterstock

    На 1/4 чашки: 1,10 г белка

    Сушеные абрикосы содержат чуть более 1 грамма белка на порцию 1/4 чашки, что неплохо для такого маленького размера порции. Благодаря своему конфетному вкусу курага станет отличным лакомством, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого.Сочетайте орехи или сыр для сбалансированной закуски или попробуйте добавить в салат для придания сладкого вкуса.

    Shutterstock

    На 1 среду: 1,29 г белка

    Белка в банане может быть немного, но в сочетании с восхитительным ореховым маслом это неплохая закуска, портативная, вкусная и питательная.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1,29 г белка

    Цельные свежие апельсины содержат чуть более 1 грамма белка на чашку. Несмотря на то, что апельсины не содержат много белка, они содержат витамин С и кальций, что делает их отличным выбором для перекуса.Просто не забудьте сочетать апельсин с другим источником белка или жира, чтобы сбалансировать перекус или прием пищи.

    Shutterstock

    В 1/2 авокадо: 1,33 г белка

    Знаете ли вы, что авокадо на самом деле фрукт? Правильно, авокадо – один из самых популярных фруктов на данный момент. Авокадо содержит 1,33 г белка на 1/2 авокадо и является отличным источником полезных жиров.

    Shutterstock

    На 1 стакан (нарезанный кубиками): 1,34 г белка

    Если вы любите дыни, то, скорее всего, дыня – один из ваших любимых фруктов.В нем почти полтора грамма белка, что неплохо для чашки фруктов.

    Shutterstock

    На 1/4 чашки: 1,35 г белка

    Большинство людей либо любят их, либо ненавидят, но изюм – один из самых популярных сухофруктов. Независимо от того, любите ли вы их в качестве закуски или запекаете в любимых лакомствах, они быстро и легко станут сладким угощением.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1,4 г белка

    Персики могут не содержать тонны белка, но это вкусная закуска, которую легко сбалансировать в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как творог или йогурт.(И мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения!)

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1,48 г белка

    Что касается ягод, то малина занимает первое место в списке, когда речь идет о содержании белка во фруктах (уступая только ежевике!). Малина содержит почти 1,5 грамма белка на 1 стакан. Кроме того, в малине меньше сахара и много клетчатки, что делает ее отличным выбором, если вы любите фрукты, но хотите снизить потребление сахара.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1.58 г белка

    Помидоры – еще один пример фрукта, который вы, вероятно, всегда считали овощным. Что ж, пора разобраться во всем – помидоры на самом деле фрукт! Они являются достойным источником белка – более 1,5 граммов на 1 порцию.

    На 1 стакан: 1,77 г белка

    Грейпфрут, на удивление, один из самых богатых белком фруктов: почти 2 грамма на порцию. Многие люди, которые хотят похудеть, выбирают грейпфрут, потому что в нем относительно мало сахара.Он также содержит витамин С и биотин, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 2 г белка

    Ежевика, содержащая примерно на полграмм больше белка на чашку, чем малина, является одним из видов ягод с немного более высоким содержанием белка. Они прекрасны на вкус в качестве закуски, их можно добавлять в коктейли, а также добавлять в йогурт или овсянку.

    Shutterstock

    На 1 стакан (нарезанный): 2,05 г белка

    Киви содержит более 2 граммов протеина всего в одной чашке, что делает его одним из пяти лучших фруктов по содержанию протеина.И хотя 2,05 грамма – это не тонна, это хорошее начало в рамках здорового питания.

    Shutterstock

    На 1/2 чашки (нарезанной): 2,31 г белка

    Из абрикосов можно сделать вкусную закуску или сладкое угощение. А с более чем 2 граммами белка на порцию 1/2 чашки, он станет отличным дополнением к сбалансированной закуске. Попробуйте сочетать его с сыром, орехами или, возможно, вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.

    Shutterstock

    На 1/2 стакана: 2,44 г белка

    Вы можете думать о них как о любимых фруктах вашей бабушки, но, возможно, она что-то поняла! Чернослив занимает 3-е место в списке, потому что в нем почти 2.5 граммов белка на 1/2 стакана.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 2,84 г белка

    Джекфрут является фаворитом веганов и вегетарианцев по уважительной причине – универсальный фрукт содержит почти 3 грамма белка на порцию в 1 чашку. Он обычно используется в качестве заменителя мяса и часто готовится как в соленых, так и в сладких блюдах.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.