Советы худеющим – Как правильно питаться и худеть: советы диетолога, с чего начать, лучшие рекомендации пп для похудения, диетология для худеющих

Как похудеть – советы по диете, как правильно и быстро похудеть

Вопреки расхожему мнению, для похудения и набора мышечной массы вовсе не обязательно тратить деньги и время на фитнес-клуб.

Лучшие советы по похудению / cancerresearchuk.org

Пора новогодних праздников закончилась, а значит все больше людей начинают задумываться о том, как сбросить «скопленные» за зиму лишние килограммы и встретить пляжный сезон в хорошей форме.

Вопреки расхожему мнению, для похудения и набора мышечной массы вовсе не обязательно тратить деньги и время на фитнес-клуб. Эффективную тренировку можно провести и в домашних условиях. Главное – целеустремленность и готовность тяжело работать над собой.

Следует также помнить, что физические упражнения не дадут желанного эффекта без контроля над своим питанием. Потребление фаст-фуда, шоколадок и жареной картошки с майонезом придется свести к минимуму.

Читайте такжеЭксперт определили лучшие диеты для похудения на 2020 год

Как похудеть правильно

УНИАН настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом или профильным специалистом перед применением приведенных ниже советов.

Не стоит воспринимать похудение как временный процесс механического избавления от нескольких «лишних» кило. В идеале оно является лишь внешним отражением изменений в сознании и образе жизни.

В сети существует масса самых разных методик похудения: диеты, комплексы упражнений, программы «сушки» и прочего. Общим и фундаментальным принципом похудения при этом является дефицит калорий. Если человек тратит в сутки больше калорий, чем потребляет, то он в конечном итоге будет терять массу: законы физики справедливы для всех.  

В то же время, процесс похудения осложняется массой факторов: генетикой, индивидуальными особенностями обмена веществ, рационом, болезнями. Для наилучшего учета этих факторов желательно обратиться к специалисту-диетологу.

Некоторые загоревшиеся идеей похудения люди ищут способы похудеть за три дня или гуглят, как похудеть за неделю на 7 кг. Разумеется, избавление от лишних кило – гораздо более длительный процесс.

Специалисты отмечают, что процесс похудения нужно правильно запустить с помощью правильного питания и физических нагрузок. Взявшийся за физические упражнения человек может потерять в первую неделю тренировок до 7 килограммов, но речь будет идти не о жировых тканях, а о содержащейся в организме воде. При прекращении тренировок эта масса возвращается так же быстро, как и теряется.

Лишь на второй-третьей неделе нагрузок в организме включаются механизмы сжигания подкожного жира. В этот период скорость похудения снижается. Считается, что оптимальный темп потери веса в этот период – до двух килограммов в месяц.

Организм среднестатистического человека способен сжигать не более 250 граммов жировых тканей в день, при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Как похудеть за месяц / pxhere.com

Как похудеть – упражнения

Спорт – краеугольный камень здорового образа жизни, но подходить к нему следует разумно. Страдающим от ожирения неспортивным людям лучше на первых порах удержаться от упражнений с собственным весом (а тем более, от крупных гантелей и гирь), и начинать свое развитие с дозированных кардионагрузок.

Проверенные практикой методы: бег, прыжки со скакалкой, велосипед, плавание, танцы, аэробика. Даже ежедневные часовые пешие прогулки могут стать подспорьем для более подвижного образа жизни.

Если спортивного инвентаря под рукой нет, в сети можно найти массу доступных каждому упражнений. Наиболее эффективные упражнения – те, которые задействуют все группы мышц.

Берпи

Одно из самых популярных упражнений, дающее как кардио, так и умеренную силовую нагрузку.

Из положения стоя опуститься в упор лёжа.

Уйти вниз, коснуться пола грудью и бёдрами

Выжать себя руками вверх, с прыжком подставить ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени.

Выпрямиться и выпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши за головой.

Выполнять 10-12 повторений в четыре подхода. Прибавлять по одному повторению раз в неделю.

Бег на ступеньке

Роль гимнастической ступени дома может выполнить стопка книг или перевернутый таз для белья.

Положить левую ногу на небольшую возвышенность

Быстрым прыжковым движением менять положение ног на противоположное. Держать колени едва согнутыми.

Совершать движения пружинисто и мягко, почти не опираясь на возвышенность.

Выполнять в течение минуты в доступном темпе, при котором не будет критической одышки. Выполнить четыре подхода с интервалами для отдыха в 60 секунд.

Лягушачьи прыжки

Упражнение для развития ног и кардионагрузки.

Стать в упор лёжа, с прыжком подставить ноги к рукам.

Прыгнуть обратно в упор лёжа, повторять циклично.

Выполнить 20 прыжков в четыре подхода. Добавлять по два прыжка раз в неделю.

Как похудеть без диет

Сегодня все больше диетологов и физиотерапевтов говорят о низкой эффективности и даже вредности диет. Ведь диета – это временная стрессовая мера, которая переносится человеком тяжело (как физически, так и эмоционально).

Вместо этого рекомендуется сформировать здоровый и полноценный рацион, который будет соответствовать целям худеющего и при этом не восприниматься как мучительное наказание.

Разумеется, в этом рационе должно быть крайне мало сладкого и мучного, лучше отдать предпочтение фруктам, овощам и кашам. Белки (животного, либо растительного происхождения) должны входить в ежедневный рацион.

Очень большое значение имеют способы обработки продуктов: лучше воздержаться от жареной пищи в пользу вареной и печеной. Желательно отказаться от вредных «перекусов» между основными приемами пищи и уменьшить порции.

Газировка и чай с сахаром сильно вредят фигуре, и не несут организму ничего полезного. Алкоголь желательно исключить из ежедневного потребления вовсе.

Все это в купе с физическими упражнениями должно ощутимо помочь фигуре.

Диета – как быстро похудеть

Тем же кто готов терпеть лишения и стресс ради быстрого результата, в сети доступно множество диет.

Диета Магги

Одной из самых популярных диета является так называемая «диета Магги». Считается, что ее в свое время разработали для бывшего премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер.

Программа диеты рассчитана на две недели. Существуют разные вариации ее меню, с приемами пищи два раза в день (без завтрака).

Понедельник

Обед: два яйца, апельсин

Ужин: два яйца, овощной салат (помидоры, огурцы, морковь), один поджаренный тост, один грейпфрут

Вторник

Обед: два яйца со свежими помидорами и огурцами, кофе

Ужин: говяжий стейк на гриле, овощной салат, кофе

Среда

Обед: два яйца, тушеные овощи,

кофе Ужин: стейк из ягнятины на гриле, салат, чай

Четверг

Обед: два яйца, тушеный шпинат, кофе

Ужин: два яйца, немного зернового творога, один поджаренный тост, нашинкованная капуста

Пятница

Обед: два яйца, овощи, кофе

Ужин: салат с рыбой и овощами, один тост, один грейпфрут

Суббота

Обед: фруктовый салат без заправки

Ужин: стейк, салат, кофе

Воскресенье

Обед: куриное филе на гриле, салат, апельсин, кофе

Ужин: отварная курица, свежие помидоры, грейпфрут.

Диета предписывает пить как можно больше воды без газа. Принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.

Приступать к диете рекомендуется только после консультации с врачом-специалистом.

Диета на гречке

Диетологи называют гречку самой полезной крупой – она богата белком и микроэлементами. На этом продукте построена одна из самых популярных на сегодня диет.

Консервативный вариант этой диеты очень прост – на протяжении недели следует питаться лишь гречневой крупой. Ее следует залить кипятком укутать посуду полотенцем и оставить на ночь.

Потребляется дневная порция гречки 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. Диета не предполагает использование в рационе соли, сахара, масла и специй.

Существует и более щадящий вариант, в котором гречку комбинируют с другими продуктами. Рацион на неделю:

• Завтрак: 100 г гречки, немного нежирного творога, стакан 1% кефира.
• Обед: 150 г гречки, 100 г отварной говядины, 100 г овощного салата.
• Полдник: яблоко или стакан 1% кефира.
• Ужин: 100 г гречки, стакан 1% кефира.

Напомним, в результате исследований самой опасной была признана кетогенная диета, суть которой заключается в увеличении количества жиров в пище при практически отказе от употребления углеводов.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Полезные советы для похудения

Как узнать свой нормальный вес

Узнав свой идеальный вес, можно приступать к похудению (фото: mogujatosama.rs)

Перед тем, как начать долгий и нелегкий процесс похудения, необходимо выяснить, действительно ли существует лишний вес. Это важный этап, потому что недостаток массы тела вреден для здоровья, как и избыток.

Узнать идеальный вес можно несколькими способами.

Способ 1. Если ваш рост составляет 155-165 см, то нужно отнять 100, если рост 165-175 см, нужно отнять 105, а при росте более 175 см отнимают 110. Полученная цифра показывает нормальный вес.

Например, человек имеет рост 168 см. 168-105=63. Значит, идеальный вес равен 63 кг. Однако результат получается неточным, так как при таком расчете не учтены особенности телосложения.

Способ 2. Более правильный результат получается, когда учитываются параметры фигуры человека. Для расчета нормального веса, нужно подставить значения в формулу:

HxQ:240=W, где H — рост в см, Q — объем грудной клетки, W — нормальный вес.

Например, женщина имеет рост 162 см, ее объем груди составляет 92 см. 162 х 92 : 240 = 62,1 кг. Результат — при росте 162 см ее идеальный вес должен быть 62,1 кг.

С помощью данного способа можно узнать степень ожирения:

• 1-й степени — если результат превышает норму на 10-30%;
• 2-й степени — превышение нормы на 30-50%;
• 3-й степени — превышение нормы на 50-100%;
• 4-й степени — превышение нормы свыше 100%.

Роль здорового питания при похудении

Люди, которые придерживаются правильного питания, чаще всего не имеют проблем с весом (фото: girl-magazine.ru)

Выяснив, сколько лишних килограммов присутствует, можно планировать похудение и узнать советы по снижению веса. Необходимо помнить, что процесс этот нелегкий, требующий соблюдения некоторых правил. Если придерживаться только некоторых советов и забыть о других, можно не дождаться желаемых результатов.

Самое главное правило при похудении — это правильное питание. От этого зависит не только вес, а и внешний вид, и состояние здоровья. К этому вопросу необходимо отнестись со всей серьезностью.

В первую очередь рацион должен быть разнообразным. Человек должен получать все необходимые витамины и минералы. Без этих полезных веществ организм будет увядать и быстро слабеть. В результате это отразится на состоянии кожи, волос, зубов, понизится иммунитет.

Рацион при похудении необходимо составлять с учетом суточной нормы жиров, углеводов и калорий.

Взрослая женщина должна употреблять в день:

• углеводы — 100-120 г;
• жиры — 50-60 г;
• калории — 1750-1800 кКал.

Каждый человек, стремящийся похудеть, должен помнить золотое правило — питательную пищу необходимо съесть в первой половине дня, а на послеобеденное время и вечер оставить легкие продукты.

Список запрещенных продуктов

Отказ от вредной пищи поможет похудеть и положительно отразится на здоровье всего организма (фото: przegladsportowy.pl)

При похудении важно запомнить, что некоторые продукты категорически запрещено употреблять. Даже для уже похудевших людей небольшое количество такой пищи может свести на нет все усилия.

Список вредных продуктов:

• сдобная выпечка, торты, пирожные;
• пирожки, блинчики;
• шоколад, конфеты;
• макаронные изделия;
• крупы;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• жирная пища;
• фастфуд, снеки, полуфабрикаты;
• газированные напитки;
• пиво.

Уменьшение количества употребляемого сахара хорошо отразится на фигуре. В день разрешается не более 80 г. А еще лучше заменить сахар на мед или варенье, а конфеты — небольшим количеством сухофруктов.

Какие продукты можно употреблять

Полезные продукты улучшают самочувствие, внешний вид и помогают поддерживать вес в норме (фото: 2.bp.blogspot.com)

Какие продукты рекомендуется есть склонным к полноте людям:

• черный или цельнозерновой хлеб;
• молоко, простокваша, творог;
• яйца;
• мясо и рыба нежирных сортов, морепродукты;
• зелень, овощи;
• несладкие фрукты и ягоды;
• нерафинированное растительное масло (1-1,5 столовых ложек в день).

В приготовлении блюд разрешено использовать практически любые продукты. Главное, не превышать суточную норму калорий.

Советы по похудению от специалистов

Физическая активность и отказ от вредной пищи помогут похудеть (фото: fashionlab.pro)

Врачи и диетологи составили некоторые правила как похудеть быстро и навсегда.

Лучшие советы для похудения:

• Следить за объемом порций. Если постоянно съедать за один раз большие порции, то со временем стенки желудка растягиваются. В результате человек хочет есть все больше и больше, а голод приходит быстрее. Поэтому, в лечении ожирения часто рекомендуют пациентам сделать операцию по уменьшению объема желудка. Чтобы избежать проблем, ешьте 4-6 раз в день маленькими порциями.
• Навсегда забыть о мучных изделиях и сладостях. В таком случае лишние килограммы уйдут намного быстрее, а нормальный вес будет стабильным.
• Есть супы и поставить запрет на перекусы между основными приемами пищи. Диетологи рекомендуют некоторое время посидеть на супах. В промежутках нельзя перекусывать. Такая диета способствует быстрому похудению.
• Вычеркнуть из рациона острое, соленое, пряности. Эти продукты способствуют повышению аппетита. Вместо специй рекомендуется использовать зелень (петрушка, кинза, укроп, мята, тмин), а лимонным соком можно заменить соль. При похудении нужно употреблять больше овощей. Клетчатка в их составе создает чувство насыщения и благотворно влияет на кишечник. Во время вегетарианских диет питаться нужно чаще, до 6 раз в день. Нельзя допускать промежутки между приемами пищи более 3-х часов.
• За полчаса до еды выпить стакан воды без газа или нежирный бульон. Такой метод помогает умерить аппетит и человек не съест больше, чем нужно. Нельзя пить сладкие, кислые, газированные напитки, крутые и жирные бульоны — они разжигают аппетит. Также известно, что вода ускоряет метаболизм на 30% и помогает сжигать калории.
• На обед и ужин сначала нужно съесть низкокалорийную закуску, а потом основное блюдо. Такой метод также понижает аппетит. В качестве закуски можно выбрать вареное яйцо, салат из зеленых овощей, сельдерея, сырую тертую морковь.
• Готовить себе легкую пищу. В таком случае порции выглядят большими, но содержат меньше калорий.
• Низкоуглеводная диета. Одним из самых эффективных способов считается питание продуктами содержащие минимум углеводов.
• Употреблять горячие первые блюда. Супы, борщи и другие первые блюда нужно есть только горячими. Это способствует улучшению пищеварения и обмена веществ. На переваривание теплой пищи уходит больше времени, поэтому чувство насыщения длится дольше.
• Тщательно пережевывать пищу. Чем дольше пережевываются продукты, тем больше вырабатывается слюны, в которой содержатся ферменты для расщепления пищи. В таком случае еда лучше переваривается и быстрее приходит чувство насыщения. Если сделать 10-минутный перерыв между блюдами, то, скорее всего, вам уже не захочется продолжать трапезу.
• Исключить из рациона мороженое. Этот десерт лучше заменить замороженным свежеотжатым соком.
• Способствует похудению отвар из рябины. Необходимо смешать 7 частей сушеных ягод рябины и 3 части сухих листьев крапивы (возможно, также использовать поровну рябину и шиповник). 2-3 столовых ложек смеси залить двумя стаканами кипятка, подержать на огне 10 минут и затем настоять 4 часа. Процеженный отвар принимать в промежутках между приемами пищи по половине стакана 2-3 раза в сутки. На каждый день нужно готовить свежий напиток. Перед употреблением обязательно проконсультироваться с врачом, так как не всем можно принимать данное средство. Также специалист подскажет длительность лечения.
• Спорт и физическая активность. Для похудения подойдет любая активность — быстрая ходьба, бег, фитнес, занятия в спортзале, танцы и т.д. Чем больше движения, тем быстрее будет таять вес.
• Разгрузочные дни. Для похудения очень полезно устраивать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни. Существуют множество вариантов — белковые, жировые, углеводные, овощные, жидкостные дни.
• Выпивать дневную норму воды. В день нужно выпивать 2-2,5 л чистой воды.
• Нельзя есть сразу после нервного перевозбуждения или физической нагрузки. Чтобы желудок начал выделять сок для переваривания пищи, необходимо дать ему немного времени. Также запрещено сразу после еды приниматься за тяжелую работу или заниматься спортом.
• Не спать после приема пищи. Сон после еды способствует быстрому отложению жиров. Лучше выйти на прогулку.
• После приема пищи не есть фрукты. Фрукты, попадая в полный желудок, вызывают брожение. Это ухудшает пищеварение и провоцирует вздутие живота.
• Яйца способствуют похудению. Заменив обычный завтрак яйцами, можно сбросить несколько килограммов.
• Черный кофе ускоряет метаболизм и сжигает жиры. Чашка качественного натурального напитка без сахара поможет не только сбросить лишний вес, а и придаст энергии и улучшит настроение.
• Зеленый чай также полезен при похудении. Чай, как и кофе, помогает сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.
• Готовить на кокосовом масле. В кокосовом масле присутствуют триглицериды (разновидность жиров), которые улучшают обмен веществ и понижают аппетит.
• Отказаться от строгих диет и голодания. Люди, «сидящие» на жестких диетах, испытывают сильный голод, что приводит к частым срывам и перееданию. Эффективнее и намного приятнее придерживаться просто полноценного здорового питания.

Рекомендации как понизить аппетит

Чтобы понизить аппетит, нужно выпить чашку имбирного чая (фото: hozyain.by)

Хороший аппетит иногда бывает непреодолимым препятствием на пути к похудению. Многие женщины часто не могут побороть желание перекусить чем-то.

Эти реальные советы для худеющих помогут унять разбушевавшийся аппетит.

• При 5-6-разовом питании чувство насыщения длится дольше, человек не успевает проголодаться на столько, чтобы переесть.
• Полоскание рта мятной водой несколько раз в сутки помогает снизить аппетит.
• Если почистить зубы перед едой мятной пастой, то аппетит заметно утихнет. Дело в том, что мята притупляет чувствительность вкусовых рецепторов во рту и желание есть понижается.
• Некоторые эфирные масла также понижают чувство голода. Помогут ароматы зеленого яблока, грейпфрута, ванили, корицы или мяты.
• Умерить аппетит поможет чай из имбиря. Для приготовления нужно залить 400 мл кипятка 1 чайную ложку измельченного сухого корня и настаивать, пока напиток не остынет. Затем добавить чайную ложку меда. Пить имбирный чай нужно перед каждым приемом пищи.
• Если очень хочется есть, нужно взять 1-2 чернослива или кураги. Сухофрукты необходимо медленно рассасывать во рту, как карамельки, и тщательно пережевывать, запивая водой. Этот метод помогает быстро избавиться от чувства голода.
• Поможет утолить голод отвар из сухофруктов. Необходимо прокипятить 15 минут в литре воды горсть сушеных яблок, абрикосов, чернослива, изюма. Пить напиток по стакану несколько раз в день.
• Голод перестает мучить некоторое время после недолгих физических упражнений.

Похудеть не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Если запастись силой воли и выполнять советы худеющим, приведенные выше, то килограммы исчезнут быстро и навсегда. При этом, вместо постоянного ощущения голода, вы будете наслаждаться вкусными и полезными блюдами.

В видео представлен комплекс несложных, но эффективных упражнений для похудения.

реальные методы, помогающие сбросить вес

Содержание статьи

Чтобы похудеть – одной диеты недостаточно. Нужно соблюдать сбалансированное питание, вести здоровый образ жизни, активно заниматься спортом, поэтому, читайте полезные советы для похудения.

Большое значение имеет и психологический настрой. Многие диеты заставляют человека ходить голодным. Нередко происходят срывы. Тут тоже есть много условий.

Читайте о комплексе упражнений с гантелями для девушек, которые можно выполнять самостоятельно — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek.html

Правильное питание: советы для похудения

Правильное питание – это не диета, когда из рациона полностью исключается определенные продукты. При этом организм недополучает нужные витамины и полезные вещества, что отрицательно сказывается на здоровье.

Диеты – это кратковременный вариант для быстрого сброса веса, но придерживаться их долго нельзя. Как лучшая альтернатива – правильное сбалансированное питание (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/kak-pitatsya-pravilno.html). Какие советы для похудения помогут: если их придерживаться:

1. Нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы. Есть нужно через каждые 3 часа, но небольшими порциями. Это помогает пище быстрее усваиваться, а лишний жир не откладывается. Три основных приема пищи должны быть полноценными и сытными, а перекусы – легкими.
2. Можно заменить по утрам кашу на отварные яйца. Это уменьшает потребление калорий, что позволяет терять больше жира. Если яйца – неприемлемый вариант, то их можно заменить на любую белковую пищу.
3. Чашка качественного натурального черного кофе не вредит. В напитке много антиоксидантов, а кофеин на 3-11 процентов улучшает обмен веществ и на 30 – помогает быстрее сжигать жир. Особенно напиток полезен во время «сушки». Однако пить кофе нужно без добавок и сахара.
4. Зеленый чай помогает быстрее сжигать жиры за счет катехинов, содержащихся в напитке. К тому же помогает вывести из организма лишнюю жидкость.
5. Нужно до минимума сократить употребление сахара и соли, жиров. Из углеводов исключить употребление простых, рафинированных, заменив их сложными, с натуральной клетчаткой.
6. Из методов приготовления пищи рекомендуется полностью исключить жарку, продукты лучше отваривать, запекать или тушить.
7. Периодически желательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Она поможет не только быстро сбросить вес, но и улучшить здоровье.
8. Кушать нужно из мелкой посуды. Это автоматически снижает количество потребляемых калорий и помогает избегать переедания. Тогда можно не контролировать размер порции.
9. В меню должны присутствовать все продукты. Обязательно – фрукты и овощи, рыба, мясо. Для перекусов можно использовать орехи, йогурты, творог. Минимум раз в неделю в рацион включаются морепродукты.
10. Усмирить аппетит помогают острые пряности. Например, красный перец, в котором содержится капсаицин. Он ускоряет обменные процессы и способствует быстрому сжиганию жира.
11. Любую пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя глотать кусками. Это помогает быстрее насытиться, а еды при этом съедается немного.
12. Нельзя исключать из рациона мясо. Люди, которые включают его в меню, худеют быстрее. Питание с высоким содержанием белка усиливает обменные процессы, а мясо помогает надолго сохранить чувство сытости. При этом снижается тяга и к вечернему позднему перекусу.
13. Обеспечить нормальное содержание белка помогают протеиновые коктейли.
14. Диетологи, дающие полезые советы для похудения, напоминают как можно реже употреблять любые газированные напитки (лучше вовсе исключить их из рациона). Иначе это повышает риск появления ожирения и препятствует похудению.
15. В любую пищу и напитки можно добавлять немного корицы. Она ускоряет метаболизм. Чтобы ускорить процесс похудения, достаточно съедать по ½ ч. л. специи в день.
16. Не рекомендуется есть перед телевизором, на рабочем месте, во время чтения книг.
17. Если смеяться в день по 10-15 минут, то расход калорий за неделю увеличивается до 280 ккал.
18. Похудеть помогает морковный сок. Если его пить по стакану ежедневно, то за месяц можно похудеть на 2 кг.
19. В красном вине и винограде содержится ресвератол. Это вещество препятствует отложению жира.
20. Сбить чувство голода помогает жвачка или гранат.
21. Козий сыр на 40 процентов менее калориен, чем коровий. Однако по полезности ему не уступает.
22. Вместо гречи или макарон для гарнира можно выбрать фасоль или чечевицу. В них содержатся аминокислоты, которые помогают избавляться от лишнего жира. таким образом можно сбросить до 7 кг за месяц.
23. Жиры организму нужны, поэтому отказываться от оливкового и растительного масла нельзя. Из рыбных и мясных продуктов выбирать менее жирные – индейку, минтай и т.д.
24. Одно яблоко, съеденное за 15 минут до еды уменьшает калорийность пищи примерно на 150-250 ккал.
25. В помидорах есть компонент, подавляющий ощущение голода. Томаты можно добавлять в яичницу или есть свежими.
26. Не рекомендуется есть «на бегу». Когда человек сидит за столом, для насыщения ему требуется пищи на 30 процентов меньше.
27. Молоко лучше выбирать обезжиренное. Оно в два раза менее калорийно, чем обычное, но при этом содержит столько же фосфора и кальция и не приводит к повышению холестерина.
28. Зрительно обмануть свой голод можно, если резать хлеб, сыр и т. д. тонкими ломтиками.
29. Утолить голод во время перекуса можно горстью сухофруктов.
30. В рисе мало натрия, но много калия, который изгоняет лишнюю жидкость. Можно терять до килограмма в день, если раз в неделю питаться только рисом.

Вредные продукты при похудении

А вот что будет вредно, если поставлена цель – похудеть:

• жареный картофель;
• красное мясо;
• сливочное масло;
• бананы;
• мороженое;
• шоколад;
• жирные сыры;
• копчености;
• выпечка;
• все виды колбас;
• сладкое.

Помогает быстрее похудеть глюкоманнан (вид пищевых волокон). Он продается в виде пищевой добавки. Пищевые волокна помогают дольше ощущать сытость, в итоге человек поглощает меньше калорий. Кальций в таблетках также способствует более эффективному расщеплению жиров.

Питьевой режим

Важно соблюдать правильный питьевой режим. Ежедневно нужно выпивать по 2-2,5 л чистой негазированной воды. Она помогает выводить шлаки, токсины, необходима для нормального обмена веществ. Соответственно сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Если пить по стакану воды за полчаса до еды или перекуса, то это помогает ускорить процесс похудения почти на 50 процентов. Причем нельзя пить горячую или ледяную воду, предпочтительней – теплую.

Советы для похудения: физические нагрузки

Желательно ежедневно выполнять утреннюю гимнастику. Например, аэробные упражнения (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/chto-takoe-aerobnye-uprazhneniya.html) помогают избавиться от висцерального жира в области живота, на боках. Силовые тренировки поддерживают нормальный метаболизм и наращивают мышечную массу.

Это необходимо для фигуры, так как во время похудения кожа обвисает и необходимо восстанавливать ее упругость. К тому же тренировки хорошо сжигают лишний жир. Однако после любых физических нагрузок нужно совершить легкую 10-минутную прогулку. Это продлевает процесс расщепления жиров.

Во время похудения необходим полноценный сон. Его недостаток может спровоцировать ожирение или депрессию. Также если придерживаться длительных диет, то нередко они срываются. Во избежание этого раз в неделю нужно позволять себе «разгрузочный» день из запрещенных продуктов.

Если придерживаться всех советов, то процесс похудения пройдет легко, без усилий, а лишние килограммы не появятся вновь. Однако для этого нужно обеспечить правильное питание постоянно.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Как быстро похудеть: эффективные советы

Если не удается быстро похудеть или диета не приносит долгожданного результата, то обратите внимание на наши советы. Возможно, вы что-то делаете не так.

Планирование — наше все

Предусмотрительность может иметь большое значение. Не сбиться с пути вам поможет ведение так называемого пищевого дневника и планирование. Американцы говорят: “Если вы ничего не планируете, вы планируете потерпеть неудачу”. Продумывая свои приемы пищи заранее, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению или съедите дополнительные калории из упакованных (ресторанных, магазинных) блюд с обилием сахара, масел и соли.

Выделите время для спорта

У всех нас всего лишь 24 часа в сутках, поэтому очень важно заранее распланировать свой день или неделю, чтобы успеть выполнить все необходимое. Обязательно включите в свой график 20-30-минутную домашнюю тренировку. Найти любые упражнения сейчас без труда можно на YouTube. Если заниматься регулярно, то результат не заставит долго ждать.

Пейте смузи вместо сока

Вместо того, чтобы готовить соки — делайте смузи. Соки не содержат важные волокна и питательные вещества, в то время как смузи включают в себя целый фрукт или овощ, сохраняя всю его пользу. Кроме того, смузи более сытные, и помогут вам не перебиваться вредными закусками до следующего приема пищи.

Осторожнее с выпивкой

Чрезмерное употребление алкоголя может полностью нарушить ваше сбалансированное питание. Воспринимайте алкогольные напитки как исключение, а не норму. Ограничьте их потребление и сократите количество различных добавок, если только это не что-то вроде содовой, лимона, лайма или свежих трав.

Не зацикливайтесь на цифрах на весах

То, что цифра на весах стоит на месте, не означает, что вы не приближаетесь к своей цели и фигуре мечты. Весы — плохой маркер краткосрочного прогресса, потому что они не учитывают изменения воды, жира или мышц в организме .

Полюбите овощи

Постарайтесь, чтобы животный белок (мясо, птица и т. д.) не выступал в качестве гарнира — пусть овощи играют главную роль на вашей тарелке. Это поможет урезать порцию, а также повысить пищевую ценность блюда, добавляя больше витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ в ваш рацион.

Сделайте сон приоритетом

Многие из нас жертвуют сном ради работы, семьи или общения, но сон — это основной принцип здоровья. Организм не будет функционировать должным образом, когнитивно или физически, без достаточного количества сна. Нормой считается сон длительностью 8 часов. Установите строгий график сна и соблюдайте их.

Контролируйте чувство голода, но не перед сном

Когда мы долго не потребляем пищу, выделяется гормон грелин, который контролирует голод и аппетит. Если грелина становится слишком много, то появляется сильный голод, толкающий съедать все, что попадается под руку. Однако ложиться спать с легким чувством голода, наоборот,  полезно. Все дело в том, что грелин делает ваш организм более чувствительным к соединениям в мозге, которые способствуют комфортному сну.

Заправляйте салаты правильно

Вместо того, чтобы использовать жирную заправку для салата — попробуйте полить его густым бальзамиком вместе со свежим соком лимона или лайма. Сокращая жир в своем рационе, вы можете не только экономить калории, но также оставите место для более здоровых жиров, таких как авокадо или орехи, которые приносят организму много пользы.

Помните, чтобы добиться чего-то, нужно работать

Подумайте о том, сколько работы уходит на воспитание детей, карьеру или поддержание отношений с теми, о ком мы заботимся. Поддержание здорового образа жизни тоже требует усилий. Что-то будет даваться вам легче, что-то — труднее, но в конечном итоге ваши усилия будут вознаграждены.

Не пропускайте приемы пищи

Логика проста: пропуская приемы пищи, позже вы захотите съесть больше. Помимо нехватки важных питательных веществ, пропущенные приемы пищи могут привести к вредным перекусам. Регулярное питание поможет вам чувствовать себя более сбалансировано — как физически, так и эмоционально.

Попробуйте правило 90 процентов

Независимо от того, насколько хороши ваши планы относительно питания и физических упражнений, они не сработают, если вы не будете их придерживаться. Взяв на себя обязательство — выполните его. Когда вы планируете прием пищи или перекус, поставьте X в вашем дневнике. Если вы пропустили прием пищи или съели что-то, что не входило в ваш план, обведите эту отметку. В конце каждой недели подсчитывайте количество приемов пищи в соответствии с вашим планом питания и разделите это количество на общее количество приемов пищи, закусок и коктейлей после тренировки, которые вы запланировали, а затем умножьте его на 100.

Если вы достигли 90 процентов или более, — все отлично. Если не достигли, значит ваши усилия должны быть направлены на достижение лучших результатов на следующей неделе.

Ешьте продукты, которые вам нравятся

Во время готовки подключайте воображение. Покупайте и готовьте продукты, которые приносят вам наслаждение. Не стоит есть пресную овсяную кашу, немного фантазии может спасти ситуацию. Попробуйте овсяную кашу с ванильным протеиновым порошком, грецкими орехами, поджаренными в топленом масле и корицей — это гораздо интереснее.

Используйте правило “красное, оранжевое и зеленое”

В каждый прием пищи включайте один натуральный продукт каждого из этих цветов. Сосредоточившись на этих продуктах, вы обязательно получите все необходимые питательные вещества, и у вас не останется места на тарелке для более калорийной еды.

Сфокусируйте на балансе питательных веществ вместо подсчета калорий

Вместо того, чтобы считать калории, убедитесь, что в каждом приеме пищи есть углеводы, белки, клетчатка и жир. Имея все эти ключевые питательные вещества в своем блюде, вы создаете идеальные условия для похудения, предоставляя организму все, что ему нужно, например, быстро и долго перевариваемые питательные вещества.

Читайте также: Грипп, ОРВИ, ОРЗ: как распознать и лечить

Материалы по теме:

Советы для тех кто на диете. Советы худеющим. Правила похудения. Мотивация для похудения

еще о мотивации

еще о мотивации

Какой-то заколдованный круг: утром садишься на диету, вечером срываешься в обжорство. В этой игре с собственным аппетитом «останови меня, если сможешь» впустую проходят целые годы вашей жизни. Сначала мечтаете похудеть к выпускному, потом к отпуску, потом к свадьбе, потом к встрече одноклассников… Знаете что? Вы никогда не похудеете. И вот почему.

У американцев есть модное выражение: «Been there, done that» (букв. «уже там был, уже это сделал»). Это они к тому, что кто-то уже проходил по нашему маршруту, был на том самом месте, где сейчас находимся мы, и наступал на те же грабли.

Самый наглядный пример в смысле отношений с лишним весом – знаменитости. Судя по фотографиям, многие из них время от времени набирают вес, но быстро приводят себя обратно в форму. Например, так произошло с Миллой Йовович после рождения дочери (+20 кг) и Рене Зелльвегер (+15 кг для роли Бриджит Джонс).

Но есть и «вечно худеющие» звезды: в перепадах веса (сегодня стройное деревце, завтра необъятная «бочка») прошла жизнь Элизабет Тейлор, Лайзы Минелли и Опры Уинфри, теперь по их стопам идут Лили Аллен и Бритни Спирс.

После двух родов Бритни Спирс набирает вес, как только перестает следить за собой.

Если вы склонны к полноте и никак не можете добиться гармонии во взаимоотношениях с едой, полезно мысленно пройти по стопам тех, кто совершал те же ошибки, проанализировать и, пока не поздно, исправить их. Иначе есть риск все оставшиеся годы провести в грезах о том, какой роскошной могла быть так и не сбывшаяся «стройная» жизнь.

1. Вы все время откладываете на потом

Скарлеттовское «Я подумаю об этом завтра» в данном случае – проверенный тормоз программы похудения.

Вы говорите: «Сегодня я все равно уже наелась/нет настроения/вечером позвали в ресторан/в буфете ждет коробка печенья, а вот завтра…»

На самом деле: вам просто-напросто лень. Лень прощаться с уютным образом «человека-невидимки». Лишние килограммы – ваш главный козырь и подушка безопасности от всего сразу. «Я толстая, поэтому не могу сделать карьеру. Бесполезно прикладывать усилия, ухаживать за собой, пытаться что-то сделать с прической, макияжем – зачем, если я все равно выгляжу ужасно? Мужчины не обращают на меня внимания, но в этом есть и преимущество: никто из них не сможет разбить мне сердце». Вот и оставайтесь в этом домике-панцире до старости. Только предупреждаем: к этой самой старости вспомнить про жизнь будет нечего, ведь по-настоящему вы так и не жили.

«Я считаю, что еда – это единственное, что может быть надежным. Ты всегда знаешь, какой вкус у твоего любимого печенья…В этом есть какая-то безопасность».

2. Вы ищете волшебную таблетку

Ну, или, на худой конец, волшебника диетолога.

Вы говорите: «Мой рост 164 см, вес 80 кг, все перепробовала, ничего не помогает. Доктор, тренер, помогите!»

Должно же хотя бы одно из этих чудо-средств сработать в конце концов?

На самом деле: вы не очень-то хорошо разбираетесь в здоровой и нездоровой пище, и у вас нет ни времени, ни желания просвещаться на этот счет. Проблему лишнего веса вы пытаетесь решить, не прикладывая усилий, по потребительски: вот вам деньги, сделайте мне стройную фигуру. Может, с модной сумочкой так и получится, а с вами – нет. Даже Мадонне приходится вкалывать в спортзале.
ПОСЛЕ СРЫВА

Быстро привести организм в порядок после праздников можно, избавившись от шлаков и лишних килограммов, а также повысив защитные силы организма. Ведь зима как-никак впереди. Все это можно сделать, правильно питаясь.

• Активированный уголь – принимайте по 1 таблетке на 10 кг веса в течение дня, за 30–40 минут до еды. Принимать 3–4 дня. Особенно не увлекайтесь, так как уголь может поглощать помимо шлаков и некоторые витамины.

• Овощи. Особенно полезны капуста, свекла, морковь. Пектины и клетчатка, которые в них содержатся, нормализуют работу кишечника, а минеральные вещества и витамины пополняют наш запас.

• Каши. Большое количество клетчатки, своеобразный минеральный и витаминный состав, наличие незаменимых для организма аминокислот, делает их ценным продуктом питания. Варить каши лучше в многослойной посуде из нержавеющей стали* (фирм Erringen, Гипфель): она обладает бактериостатичностью и сохраняет полезные свойства продуктов. Кстати, овсяная каша действует как “скребок” на стенки кишечника, очищая их от слизи и шлаков.

• Зелёный чай. Наличие мощных антиоксидантов, минеральных веществ, витаминов делает его полезным напитком.

• Соки. Не магазинные, которые, как правило, содержат консерванты, сахар и часто разбавлены, а свежеприготовленные дома.

• Кисломолочные продукты. Биопростокваша, бифидок, нежирный кефир, нежирный творог. Все это нормализует микрофлору кишечника и содержит много кальция.

• Мясо. Ешьте мясо только нежирных сортов либо готовьте его в аэрогриле, который вытапливает лишний жир и позволяет готовить без масла. Пользуясь аэрогрилем, вы заметите, что уровень холестерина понижается буквально через месяц. Если нужны экстренные меры, то снизить повышенный уровень холестерина поможет чеснок.

Чтобы избежать неприятного запаха, следуйте рецепту: пять-шесть зубчиков чеснока мелко толкутся, добавляются в 0,5 молока, смесь доводится до кипения, настаивается час, процеживается и выпивается в течение дня. Эффект тот же, однако неприятного запаха нет. Также исключите или резко ограничьте из рациона всяческие маринады и копчёности.

Советы худеющим: Как худеть правильно?

Худеть – совсем не значит ничего не есть или есть мало. Важно правильно выбирать продукты, причем перестроить свое питание полностью, а не проводить эксперименты с диетами. Вот главные советы худеющим, которым следуют все авторы нашего сайта:

1) Откажитесь от быстрых углеводов. Исключите из своего рациона четыре главных продукта:

– сахар

–  мучное

– белый шлифованный рис.

Под сахаром подразумевается не только то, что кладут в чай, а вообще все продукты содержащие сахар – пирожные, конфеты, сухофрукты и тп. Кстати, коричневый сахар – такой же быстрый углевод как белый.

“Мучное” – это все, что содержит муку – хлеб, пирожные, мясо в панировке и тп. Белый шлифованный рис – такой же быстрый углевод как манка. Выбирайте вместо него темные виды риса – необработанные. Картошка, особенно жареная, худеющим противопоказана. 

2) Если вы хотите похудеть, нельзя голодать. Организм не знает для чего вы голодаете, и чтобы сохранить вам жизнь, начинает откладывать жиры прозапас. Не подавайте вашему телу повод запасаться жиром – ешьте, когда голодны, но выбирайте малокалорийные продукты.

3) Если вы худеете, ваш главный продукт – это зеленые овощи. Они малокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают нам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Чем разноцветнее ваша тарелка, тем полезнее.

4) Не пробуйте сразу быстро похудеть. Это неправильная тактика. Те люди, которым реально удалось скинуть вес, потратили на это долгие месяцы. Все, что быстро уходит, придет обратно так же быстро. Ведь жизнь кончается не завтра, не торопитесь.

5) Не качайтесь тренажерах. Вы будете наращивать мышечную массу, уставать, еще больше хотеть есть. Лучший спорт для худеющих – это ходьба, долгие спокойные прогулки, не менее 4 км в день.

6) Если позволяете себе хлеб или макароны (мучное), они должны быть только из цельнозерновой муки. Цельнозерновые продукты продаются в диетических отделах супермаркетов и во многих аптеках.

7) Не отказывайтесь от завтрака. Для похудения очень важен сытный правильный завтрак. Ведь днем у вас еще есть время потратить лишние калории, а вот плотный ужин на ночь точно отложится в виде жира. Перенесите плотное питание на утренние часы, а к вечеру старайтесь есть как можно менее калорийные продукты – зеленые овощи, яйца. Если позволяете себе пирожное или кусочек шоколада, съедайте их утром, в первой половине дня. Ни в коем случае, не вечером.

8) Вместо майонеза и сметаны заправляйте салаты лимонным соком и нежирными соусами.
9) Если срываетесь на вредную жирную пищу, например, жареный шницель в панировке, промакните его салфетками, чтобы впитался жир. Это уменьшит калорийность.

10) Не начинайте день с апельсинового сока, как это любят делать в мексиканских сериалах. Свежевыжатые соки очень полезны, но фруктовые соки содержат сахар, который мгновенно усваивается. Пейте овощные соки, а не фруктовые.

11) Пейте много воды, не менее 4-5 стаканов в день. Именно воды, а не чая или кофе.

12) Регулярно делайте массаж.

13) Любите жизнь. Лишний вес зачастую всего лишь следствие неправильного отношения к жизни, ваших страхов и неуверенности. Работайте над собой. Внутренняя свобода нужна худеющему человеку не меньше чем правильное питание.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like