Как выбрать правильный завтрак? (советы диетолога) / ГБУЗ АО «Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
Как часто спеша утром на работу, мы не успеваем, а иногда и забываем позавтракать. А между тем многочисленные исследования ученых говорят о том, что пренебрегать завтраками категорически не стоит, и что время приема пищи не менее важно для нашего здоровья, чем то, сколько и что мы едим.
По мнению врачей привычка регулярно пропускать завтраки может привести к развитию одного или нескольких факторов риска, включая ожирение, повышенное давление, высокий уровень холестерина в крови и диабет, что в свою очередь может с течением времени вылиться в сердечный приступ. (У тех, кто не завтракает, по мнению ученых, риск сердечного приступа или смерти от сердечнососудистых заболеваний на 27% выше).
Кроме того, те, кто отказываются от завтрака, потребляют слишком много калорийной пищи в течение дня и весят больше. В ходе исследований ученые обнаружили, что те, кто пропускают завтрак, потребляют в течение дня на 40 процентов больше сладостей, на 55 процентов больше подслащенной газировки, на 45 процентов меньше овощей и на 30 процентов меньше фруктов по сравнению с теми, кто не пренебрегают приемом пищи с утра.
Пропущенный завтрак делает калорийную пищу более привлекательной в течение дня, считают исследователи из Имперского колледжа в Лондоне, Великобритания. По их мнению, голодный мозг настраивается на активный поиск пищи.
Ученые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ — плотно позавтракавших и пропустивших утренний прием пищи. Участников эксперимента попросили оценить привлекательность картинок с изображениями еды. Выяснилось, что пропуск завтрака увеличивает чувство голода в течение дня, привлекательность высококалорийных продуктов и объем пищи, съеденной в обед.
Так, активность области мозга, отвечающей за привлекательность пищи, у добровольцев, оставшихся без завтрака, была больше в тот момент, когда они смотрели на картинки с калорийной едой, чем у тех участников эксперимента, которые плотно позавтракали.
Ученые говорят, что отсутствие завтрака делает мозг «предвзятым» в выборе продуктов: он отдает предпочтение наиболее калорийным.
По мнению специалистов, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес, просто необходимо завтракать. Это позволит снизить калорийность дневного рациона и избежать переедания в течение дня.
Здоровый завтрак снижает активацию тех участков головного мозга, которые ответственны за появление чувства голода. Поэтому тем, кто хочет сохранить здоровье и не поправиться, исследователи рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи.
Обязательно завтракайте!
Теория
Каким же должен быть здоровый завтрак? Предлагаем вам советы зэкспертов в области здорового питания главного врача Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Татьяна Шаповаленко и врача-диетолога высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия. Итак!
Cколько нужно есть на завтрак?
Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую. То есть завтрак должен быть довольно плотным.
Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.
Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь калькулятором калорий на портале TakZdorovo.Ru и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.
Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце. По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много.
Вот несколько из них:
— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;
— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.
Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться.
Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить
Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).
Завтрак 1: сварите два яйца, сделайте тосты из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара. Ищите джем или варенье, в котором вместо сахара в качестве загустителя используется природный пектин — например, виноградный или яблочный сок.
Завтрак 2: залейте мюсли без сахара молоком с пониженной жирностью, выпейте стакан сока и закусите яблоком.
Завтрак 3: овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих.
Завтрак 4: возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее.
Завтрак 5: смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством натурального йогурта без сахара и «фруктовых» добавок.
Завтрак для тех, кто хочет похудеть
Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал. Рассчитать свою личную норму вы можете с помощью калькулятора калорий. Вот примеры завтраков на 300–400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара):
Завтрак 1: чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.
Завтрак 2: полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.
Завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Завтрак 4: баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.
Завтрак 5: свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.
Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы», или углеводы с низким гликемическим индексом . Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье«Есть, тренироваться и худеть».
Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам
Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащиеклетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.
Завтрак 1: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащаяполиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).
Завтрак 2: овсяная каша с бананами, кофе.
Завтрак 3: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.
Завтрак 4: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому».
Завтрак 5: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.
Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками
Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы.
Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.
Завтрак 1: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.
Завтрак 2: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао.
Завтрак 3: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.
Завтрак 4: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).
Завтрак 5: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.
Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать.
Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб… Приятного аппетита!
(использованы материалы сайта www.takzdorovo.ru)
Как похудеть, как похудеть советы, как похудеть советы диетологов, лишний вес, диета похудение
— В течение последних десяти лет я был тем самым человеком, который помогал людям приводить себя в форму. Моя задача заключалась в том, чтобы сделать этот процесс наименее мучительным и наиболее правильным. Не могу сказать, что это всегда было просто, но я по-настоящему верил в эффективность своей методики. Верил до такой степени, что оставил офисную работу и полностью сконцентрировался на программах питания.
Знаете, кем были мои клиенты? Ими были люди, которые перепробовали всё. Да-да, именно с этой фразы обычно начиналось наше знакомство.
На самом деле вы можете похудеть, следуя принципам практически любой программы, однако удержать полученный результат — уже совсем другая история. Моя методика стала успешной, потому что клиенты не просто избавлялись от лишних килограммов — нет, они получали знания и навыки, которые помогали им поддерживать себя в форме на протяжении всей жизни (вы же понимаете: процесс удержания веса — это трасса без финишной черты).
Перед вами семь важных принципов, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и удержать полученный результат надолго (а именно навсегда).
Планируйте свой отдых и не забывайте про развлечения
Часто причиной, почему многие люди переедают и отдают предпочтение неправильной пище, является стресс.
Точнее, желание поскорее с ним справиться. Когда нас что-то сильно тревожит, рука сама тянется к калорийному десерту или к пакету чипсов. Нам нужно как-то сгладить неприятные эмоции, а еда — самый доступный для этого инструмент. К тому же взрослая жизнь в принципе подразумевает наличие огромного количества дел (читай: стрессов) и минимума развлечений. На отдых просто не остаётся времени, и человек медленно, но верно двигается в сторону эмоционального выгорания. А чтобы в будущем не столкнуться с подобной проблемой, всегда планируйте свой отдых. Буквально каждую неделю вносите его в расписание. Не верьте сказкам псевдотрудоголиков — каждому человеку нужно менять вид деятельности и отдыхать, иначе велик риск, что он в итоге заболеет.
Какие развлечения вы любите? Танцы? Йога? Или вы давно мечтали научиться играть в футбол? В любом случае посыл этого пункта прост: вам нужен альтернативный источник эндорфинов. Чем лучше у вас настроение, тем меньше вам нужна еда, чтобы быть счастливым и весёлым.
Выясните, что вам на самом деле нужно
Переедание — это бегство от реальности с её проблемами и трудностями. И ваша задача как раз и состоит в том, чтобы выяснить истинные мотивы подобного поведения. Выяснить, что вы на самом деле хотите. Что вас на самом деле не устраивает в жизни. Ведь еда не избавит вас от всех невзгод и не поможет добиться желаемого. Поэтому всякий раз — в моменты, когда вместо стаканчика мороженого хочется съесть литровую пачку пломбира — спрашивайте себя: «Если бы сейчас у меня была волшебная кнопка, нажав на которую, я смог бы избавиться от всего, что мне не нравится, что бы я исправил в своей жизни?» Ответ на этот вопрос поможет не только определить реальную причину обжорства, но и сделать первые шаги по её устранению. И десерт вам уже не понадобится.
Примите тот факт, что успешное похудение на 80% зависит от питания
Вы, конечно, можете сутки напролёт проводить в спортзале, истязая себя сложными тренировками, но если вы при этом едите картошку фри и жареный бекон, никакого результата не будет.
Да, физическая нагрузка играет не последнюю роль в процессе похудения, но, увы, не главную (а вот здоровым человеком без занятий спортом точно не стать). Роль первого плана на веки вечные отдана правильному (а именно сбалансированному) питанию. Пока вы не разберётесь со своим ежедневным рационом, от лишнего веса вам не избавиться. Это аксиома.
Планируйте свой рацион и готовьте еду заранее
Запомните раз и навсегда: слово «план» — это ключ к достижению абсолютно любых целей. И идеальная фигура не исключение. Если вы действительно хотите похудеть, то вам действительно необходимо научиться планировать и готовить. Когда человек голоден или переживает из-за чего-то, больше вероятность сделать неправильный выбор. Кроме того, скажите честно, когда последний раз в минуты голода вы были «в настроении» приготовить варёную гречку с куриной грудкой или овощной салат? Когда вы хотите есть, вы чаще всего мечтаете о бургере, пицце и суши.
Конечно, не всегда есть возможность чётко следовать определённому плану питания (ситуации бывают разными), но шансы, что вам это всё-таки удастся, резко возрастают, когда под рукой план. У человека, который через считаные месяцы будет хвастаться на пляже стройным телом, в сумке всегда лежат контейнеры с едой. Всегда.
А что лежит в вашей сумке?
Выберите ту программу, следовать которой вам легко и удобно
Программа похудения не может считаться эффективной, если вы не можете следовать её правилам долго. То, что не работает в долгосрочной перспективе, не работает вообще. Забудьте о монодиетах, детоксах и прочей ерунде. Все эти вещи только отдаляют вас от цели и делают путь к здоровому и красивому телу ещё более долгим и тернистым. Прежде чем начинать следовать какому-либо плану питания, спросите себя: «Какова вероятность, что через пять лет я буду есть так же, как написано в этой программе?» Если ответ отрицательный, то эта диета вам не подходит.
Прежде чем садиться есть, определите, действительно ли вы голодны
Одна из главных причин избыточного веса — это эмоциональный голод, который многие ошибочно принимают за потребность организма в еде. Физический голод проявляется постепенно и может быть удовлетворён абсолютно любой едой. Голод эмоциональный же, напротив — наступает внезапно. Для него характерно сильнейшее желание съесть что-нибудь «неправильное». Вы можете перекусить сразу же после обеда и всё равно чувствовать себя голодным. Это значит, что вам не нужна еда — ваш разум требует иного топлива. Поэтому всякий раз, когда собираетесь есть, спрашивайте себя: «Я на самом деле голоден, или я ем, чтобы справиться с какими-либо переживаниями?» Ответ на этот вопрос избавит вас от эмоционального переедания и приблизит к решению насущных проблем.
Позволяйте себе иногда нарушать правила
Если ваш план питания включает в себя пункт о том, что вы больше никогда в жизни не будете есть свой любимый десерт, то это плохой план.
Да-да, десерт хороший, а план плохой. Жёсткие ограничения не работают в долгосрочной перспективе, и отказ от того, что вы по-настоящему любите, не принесёт вам счастья. Во всём нужна мера и, как ни странно, компромисс.
Разрешите себе в качестве такого воскресного компромисса есть только те блюда, которые для вас что-то значат. И перед тем как накидываться на какой-нибудь вкусный пирог или торт, спрашивайте себя: «Буду ли я помнить об этом через две недели?» Суть в том, что часто мы едим те же пирожные или чипсы бездумно, буквально на ходу. Мы съедаем их и сразу же забываем. Они, по сути, не приносят нам никакой радости — съел и пошёл дальше. А вот блюда, которые мы готовим сами, на которые тратим время и собственные силы, запоминаются надолго. Таким образом, ваша задача состоит в том, чтобы получить из съеденного десерта не только пару сотен калорий, но и максимум удовольствия. Хотите побаловать себя? Не проблема! Устройте званый обед (а лучше завтрак) и приготовьте что-то особенное и очень вкусное.
12 советов диетолога для здорового веса
Здоровое питание для здорового веса не должно сводиться к кратковременной потере веса; она должна поддерживать здоровье всего вашего тела — ума, тела и души; Лучшие диетологи делятся своими лучшими советами по питанию.
Цели здорового веса должны быть устойчивыми — они должны быть способом питания, который доставляет удовольствие на всю жизнь. Они должны заставить вас чувствовать себя хорошо в своем ежедневном выборе продуктов питания. Здоровое питание для здорового веса не должно сводиться к кратковременной потере веса. Речь должна идти о медленной постепенной потере веса, которая также поддерживает здоровье всего вашего тела — вашего разума, тела и души. Здоровое питание должно быть полезным для вашего сердца, почек, мозга и кишечника. К сожалению, так много причудливых диет, многие из которых очень популярны сегодня, лишают вас всех этих факторов.
Они настолько несчастны и суровы, что вам не терпится «сойти» с указанной диеты. Они исключают бесчисленное количество продуктов, которые, как мы знаем, жизненно важны для здоровья человека, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, соевые продукты. Кроме того, они не предлагают никаких физических удовольствий или социальных вознаграждений. Еда — это акт любви, общности и здоровья. Имея это в виду, я спросил некоторых из моих любимых зарегистрированных экспертов-диетологов о своих главных советах по здоровому весу. Мне просто нравится то, что они говорят о создании целей здорового питания, с которыми вы можете жить.
На здоровье!
Шарон
12 советов диетологов для здорового веса Салат с гранатом и авокадо с киноа 1. Стремитесь к здоровью, а не к похудению. «Усилия по снижению веса могут нанести ущерб вашему метаболическому здоровью и вызвать расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения.
Фактически, йо-йо, или хроническая диета, может со временем привести к увеличению веса. Вместо этого я сосредотачиваюсь на метаболическом здоровье своих клиентов. Выбор продуктов питания, поддерживающих ваше здоровье (например, использование диеты DASH в качестве ориентира, если у вас высокое кровяное давление) является более устойчивым и эффективным, чем ограничение калорий», — говорит Бет Розен, MS, RD, CDN, 9 лет.0003 Боже милостивый образ жизни .
2. Ешьте больше овощей. «Попробуйте нарезать овощи с бутербродом или основным салатом, а на ужин приготовьте два овоща или двойную порцию одного или добавьте салат. Овощи обеспечат вас клетчаткой, которая насытит вас, а также вытеснит большие порции высококалорийных продуктов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, Nutrition Starring YOU . «Одна из самых простых вещей, которые я пропагандирую, — есть больше овощей. Я призываю клиентов готовить овощи заранее/покупать их в готовом виде, чтобы иметь возможность добавлять их во все, что они готовят.
Большинство овощей имеют достаточно мягкий вкус, поэтому их можно есть с чем угодно! Я призываю людей брать разные приготовленные овощи каждый раз, когда они готовят, и добавлять все, что у них есть! Это помогает людям есть больше разнообразных продуктов и сокращать количество отходов (не позволяя продуктам гнить в задней части холодильника)», — говорит Ребекка Клайд, MS, RDN, CD, 9 лет.0003 Питательное питание .
3. Свяжитесь со своим голодом. «Если вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты, — хотя это легче сказать, чем сделать, — вы, скорее всего, никогда не будете переедать и, следовательно, редко потребляете больше калорий, жиров, белков и углеводов», — говорит Челси Амер. , РДН.
Шоколадные батончики с арахисовым маслом и нутом 4. Не ограничивайте чрезмерно продукты. «Ограничение продуктов иногда заставляет нас хотеть их больше и может привести к чрезмерному употреблению. Разрешая все продукты в умеренных количествах, мы можем отойти от менталитета диеты и перейти к здоровому, сбалансированному образу жизни», — говорит Дженна Горхэм, RD, LN, 9 лет.
0003 Дженна Горхэм Консультации по питанию .
5. Сосредоточьтесь на привычках, а не на весе. «Когда вы пытаетесь похудеть, вы настраиваете себя на временный успех и долгосрочную неудачу. Мы все были там. Если вы сосредоточитесь на изменении своего образа жизни и своих привычек каждую неделю, вы сможете навсегда изменить свое здоровье и вес», — говорит Келли Шаллал, магистр здравоохранения, RD, Hungry Hobby .
6. Не сравнивайте себя. «В процессе похудения не сравнивайте цифры на весах с другими. Всегда помните, что потеря веса — это индивидуальное путешествие, и оно будет разным для всех. Потеря веса — это больше, чем цифра на весах, это то, как сидит ваша одежда, ваш уровень энергии и настроение, а также ваша общая сила», — говорит Дикся Бхаттараи, MS, RD, LD, 9 лет.0003 Еда, удовольствие и здоровье.
Планируйте и готовьте здоровую пищу. 7. Будьте готовы. «Возьмите с собой здоровую пищу на обед и перекусы.
Берите их с собой в машину, сумочку и т. д. Кроме того, планируйте и готовьте еду. Это помогает вам не сбиться с пути, делая правильный выбор, и не проголодаться», — говорит Ким Мелтон, RD, Nutrition Pro Consulting . «Намного легче питаться здоровой пищей, если вы запланировали здоровую еду и закуски и у вас есть готовые варианты. В противном случае легко быть слишком голодным, чтобы думать о здоровом выборе», — говорит Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD, 9 лет.0003 Живой стол.
8. Запишите . «Независимо от того, пишете ли вы в журнале или ведете записи в своем телефоне, ведение дневника питания может дать много информации о том, что вы едите каждый день! Записывайте, когда вы ели, что вы ели, размер порции, уровень голода и ваше настроение в то время. Мы часто не видим определенные привычки, связанные с едой, пока наши глаза не увидят их на бумаге!» говорит Линдси Пайн MS, RDN, CSSD, CLT, владелец Tasty Balance Nutrition.
Овощной тофу Фо 9.
Используйте тарелки меньшего размера. «Убедитесь, что ваши тарелки и еда контрастируют по цвету, чтобы вы обслуживали себя на 30% меньше еды! Еще один отличный совет… Подавайте себе еду с кухонного стола, а не подавайте на стол по-семейному. Это даст вам больше времени подумать, прежде чем вы пойдете за второй порцией. Единственные продукты, которые можно подать к столу, — это салаты и овощи, поэтому, если кто-то все еще голоден, у него могут быть более питательные и низкокалорийные варианты», — говорит Кристи Бриссетт, MS, RD.
10. Упражнения, но не для похудения. «Да, упражнения сжигают калории, но обычно не так много, как думают люди, поэтому в итоге они разочаровываются. Тренируйтесь, чтобы снять стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца и мозга, а также получить другие преимущества. Да, упражнения строят мышцы, которые со временем помогут вам сжигать больше калорий, но многие люди, особенно женщины, не должны ожидать резкого снижения веса от умеренных упражнений», — говорит Элизабет Уорд, RDN, .
Новый Совершенный .
11. Преобразите свою кладовую. «Переделка кладовой может стать одним из лучших способов добиться долгосрочного успеха в управлении весом. Запас основных продуктов на кухне сделает планирование еды и приготовление пищи намного более эффективными. Кроме того, это значительно облегчит употребление более питательных блюд, приготовленных дома. Даже если у вас самые лучшие намерения, не всегда все идет по плану. Тем не менее, хорошо укомплектованная кладовая может помочь вам в трудной ситуации, а не в том, что ваше здоровье будет подорвано местной пиццерией или самым быстрым проездом», — говорит Мишель Лой, MPH, MS, RDN, CSSD, Велнес .
Edamame Ancient Grain Veggie Burgers 12. Ешьте больше дома. «Размеры порций, калорий и натрия почти всегда заоблачные, будь то фаст-фуд, фаст-кэжуал или ресторан. Отправляйтесь на кухню, чтобы контролировать, что вам подают, что в нем есть, сколько на вашей тарелке», — говорит Стейси Маттинсон, MS, RDN, LD, Elevate Nutrition Consulting .
Другие советы по здоровому весу см. здесь:
7 советов и рецептов для веганов и вегетарианцев по снижению веса
11 научно обоснованных советов по снижению веса Эксперты В 2023 году – Forbes Health
После того, как мы проведем праздничный сезон, поедая рождественское печенье и горячее какао, «ешьте здоровую пищу» часто оказывается в верхней части наших списков новогодних обещаний. Но создание и поддержание более здоровой диеты иногда похоже на то, чтобы бросать спагетти в стену и смотреть, что прилипает.
В этом году настройтесь на успех и прислушайтесь к следующим советам по питанию от экспертов Консультативного совета Forbes Health. Если вы хотите укрепить свою иммунную систему с помощью продуктов, которые вы едите, или взять под контроль здоровье своего кишечника, их советы помогут вам вступить в новый год на твердой основе.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка.
Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Начните путь к здоровью вместе с Noom уже сегодня!
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- Учебная программа, основанная на принципах психологии
- В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
- Достигайте цели по снижению веса всего за 10 минут в день
- Помогает лучше понять ваши отношения с едой и как быть более внимательно относиться к своим привычкам
- Предоставляет вам знания и поддержку, необходимые для долгосрочных изменений
Пройдите тест
На веб-сайте Noom
Начните с малого
«Лучший совет, когда речь идет о новогодних обещаниях, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель питаться более здоровой пищей, похудеть, больше заниматься спортом или меньше нервничать, — это отказаться от менталитета «все или ничего», — говорит Мелина Джемполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог.
Джейниз Ластер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням, гастроэнтерологии и медицине ожирения, а также врач-диетолог, дает аналогичные советы.
«Пытаясь изменить свою диету, делайте это постепенно. Не пытайтесь изменить все за одну ночь — это прямой путь к катастрофе», — говорит доктор Ластер. «Поставьте себе одну еженедельную цель, которую вы будете развивать каждую неделю. Вы заметите, что со временем становится все легче и легче. Избегайте газированных напитков, соков, фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов, увеличивая потребление воды, фруктов и овощей!»
Наполните свою тарелку фасолью и листовой зеленью
«Примите решение есть больше бобов и листовой зелени», — добавляет доктор Джамполис.
«Большинство американцев не едят в достаточном количестве этих супер полезных, богатых питательными веществами продуктов, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь». В частности, она отмечает, что бобы являются очень хорошим источником растительного белка, который может поддерживать здоровье сердца, особенно если они заменяют красное мясо. Они также являются отличным источником клетчатки, которая поддерживает здоровый уровень холестерина, и они могут помочь во всем: от уровня сахара в крови до здоровья кишечника и контроля аппетита. По ее словам, они даже являются хорошим источником магния, который поддерживает здоровое кровяное давление и уровень сахара в крови, а также содержат фитонутриенты и антиоксиданты для борьбы с болезнями.
Между тем, «листовая зелень не только очень низкокалорийна, ее регулярное употребление (чуть больше порции каждый день) может снизить риск развития диабета на 14% и улучшить работу мозга до уровня 11 лет.
моложе», — добавляет она. «Они также богаты бета-каротином, поддерживающим иммунитет, витамином К и магнием, а также другими фитонутриентами и антиоксидантами».
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Получите скидку 25 долларов США, используя код FORBES25 на кассе
Программа непрерывного мониторинга уровня глюкозы NutriSense
- Получайте в режиме реального времени бесценные данные о реакции уровня сахара в крови на пищу, физические упражнения и сон
- Персонализируйте свой рацион, выбирая продукты с минимальным воздействием на уровень глюкозы
- Различать умственную тягу и физическую потребность в еде
- Оптимизировать метаболизм с помощью анализа данных и индивидуальной поддержки диетолога
Начало работы
На веб-сайте NutriSense
Сосредоточьтесь на добавлении, а не на вычитании
«Чтобы оздоровиться, вместо того, чтобы «отказываться» от продуктов, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше продуктов из-за их преимуществ для здоровья и вкуса», — говорит Джеки Ньюджент, зарегистрированный диетолог, получивший классическое образование, шеф-повар и отмеченный наградами Джеки Ньюджент.
автор кулинарной книги.
«Но поставьте перед собой конкретную, персонализированную цель, чтобы убедиться, что вы захотите продолжать ее выполнять», — добавляет она. «Например, цель может заключаться в том, чтобы насладиться хотя бы одной порцией овощей любым способом на завтрак в будний день — подумайте о салате (да, салат тоже на завтрак!), вегетарианском и фруктовом коктейле, острой овсянке, сладком картофельные оладьи, жареный перец на тосте с авокадо, вчерашние овощи в яйцах или яйцах на растительной основе, а также сырная доска, вдохновленная завтраком».
Попробуй радугу
«Придерживайтесь яркой диеты — украсьте свою тарелку разнообразными фруктами, овощами, орехами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и рыбой», — советует Тейлор Уоллес, доктор философии, руководитель и генеральный директор Think Healthy Group, пищевой науки. и исследовательская фирма по питанию. «Обжаривайте овощи в чесноке и растительном масле (рапсовое и соевое масло имеют более низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с большинством других масел), но держитесь подальше от маргарина и заменителей сливочного масла.
Увеличьте потребление нежирных белков и приправьте блюдо различными специями, такими как тмин или розмарин, вместо соли. Чем больше цвета, тем лучше!»
Кроме того, он советует сократить потребление сахара и рафинированных углеводов (белый рис, хлеб и продукты с добавлением сахара) и заменить их цельными зернами, отметив, что овес является источником питания. «Подсказка: многие продукты с низким содержанием жира, такие как диетические батончики, зерновые миски и злаки, содержат много добавленного сахара и/или рафинированного зерна», — говорит он.
Насчет напитков? «Попробуйте ароматизированную водку с содовой (избегайте миксеров, таких как тоник) на выходных или, что еще лучше, выпейте легкое пиво или бокал красного вина вместо сладких напитков, таких как маргарита, дайкири и напитки, в которых используется ароматизированный сироп», — говорит Уоллес. . «Многочисленные исследования показали благотворное влияние умеренного потребления (не чрезмерное потребление — придерживайтесь одного напитка в день) на сердечно-сосудистую систему».
Здоровые привычки питья Просто дружеское текстовое сообщение
Калий в приоритете
«Не тратьте огромные усилия, пытаясь исключить натрий из своего рациона, если у вас нет гипертонии или болезни сердца», — добавляет Уоллес. «Вместо этого попробуйте выбирать продукты, которые являются хорошими источниками калия, такие как печеный картофель, кокосовая вода, белая фасоль, бананы, финики, моллюски и нежирный или обезжиренный йогурт. Большинство из нас потребляют слишком много натрия (которого много в обработанных пищевых продуктах) и недостаточно калия. Тонкий баланс этих двух электролитов необходим для оптимального здоровья сосудов. Сокращение натрия (соли) оказывает лишь небольшое, незначительное влияние на здоровых людей. Все дело в калии!»
Ешьте больше растений
«Цельно-растительная диета имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска гипертонии, сердечных заболеваний, диабета и рака», — говорит Джеффри Ландсман, доктор медицинских наук, который имеет тройную сертификацию в области семейной медицины, медицины образа жизни и гериатрия.
«Кроме того, это может помочь достичь идеальной массы тела. Многие из этих продуктов также могут быть полезны для здоровья, повышая вашу иммунную функцию, от чего мы все выиграем в это страшное время. Начало этого типа диеты в более молодом возрасте может помочь предотвратить заболевание, а в более позднем возрасте может помочь обратить вспять такие заболевания, как диабет и гипертония».
Главное планирование, говорит он.
«Потратив немного времени в выходные на покупку нужных ингредиентов и приготовление простых блюд, вы сможете легко питаться здоровой пищей всю неделю», — добавляет он. «Я призываю всех своих пациентов стараться есть больше цельных продуктов на растительной основе. Попробуйте вносить постепенные изменения, которые будут иметь множество преимуществ для здоровья».
Джаспал Сингх, доктор медицинских наук, заместитель председателя и доцент кафедры реабилитационной медицины Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке, делится аналогичным советом. «Рассмотрите один полностью растительный прием пищи в неделю», — говорит доктор Сингх.
«Заменяйте воду соком или безалкогольным напитком несколько раз в неделю. Обязательно проверяйте себя и отслеживайте свои успехи. И иметь чит-дни — это нормально».
Сосредоточьтесь на своей иммунной системе
«Держите свою иммунную систему в отличной форме. Если ваша иммунная система здорова, вам легче бороться с бактериями, вирусами или чем-то еще, что может вызвать у вас заболевание», — говорит Тоби Амидор, зарегистрированный диетолог, эксперт по питанию и автор кулинарной книги. «Глобальная пандемия потрясла наше отношение к своему здоровью и здоровью наших семей, и легко почувствовать, что все шансы против нас. Поддержание иммунной системы вашей семьи сильной и устойчивой — это ваша первая линия защиты для защиты их здоровья».
«Сейчас важнее, чем когда-либо в нашей жизни, убедиться, что наша иммунная система работает с максимальной эффективностью», — добавляет она. «Хотя это звучит сложно, все начинается с того, что вы едите. Здоровое питание поддерживает вашу иммунную систему в оптимальной форме.
Если у вас некачественная диета, улучшение того, что вы едите, также может помочь улучшить ваш иммунитет. К сожалению, во время сильного стресса легко забыть, какую пользу приносит правильное питание».
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
Попробуйте средиземноморскую диету
«Диеты, повышающие уровень сахара в крови, приводят к усилению воспаления, которое связано с продолжающимся «мозговым туманом», и мозг, находящийся в постоянном состоянии гипергликемии (высокий уровень сахара в крови), просто не может нормально функционировать», — говорит Филип Стиг, M.D., сертифицированный нейрохирург. «Существует также связь между повышенным уровнем воспаления и как расстройствами настроения, так и длительными нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Вот почему некоторые исследователи теперь называют болезнь Альцгеймера «диабетом 3 типа» — так высок риск для тех, кто плохо питается».
«Следуйте средиземноморской диете, которая, как известно, полезна для вашего сердца и талии, а также является лучшим способом накормить ваш мозг», — советует он.
Понимание влияния еды
«Пища, которую вы едите, и лекарства, которые вы принимаете, такие как неизбирательное использование антибиотиков для лечения несуществующих бактериальных инфекций, таких как простуда, могут изменить ваши биомы и изменить ваши иммунные реакции на многие вещи, включая вакцины, которые не так эффективны. у людей с измененными биомами», — говорит Роберт Лахита, доктор медицинских наук, директор Института аутоиммунных и ревматических заболеваний в больнице Святого Иосифа в Патерсоне, штат Нью-Джерси.
«Вы есть то, что вы едите» — это выражение, обычно используемое как оскорбление — шутка, сделанная над другими людьми по поводу их диеты теми, кто заявляет о своем здоровом питании и физической форме.
Но это не шутки», — добавляет он. «То, что вы едите, оказывает на вас большое влияние, и это понимал автор этой фразы — известный французский гастроном девятнадцатого века Жан-Антельм Брийя-Саварен в книге «Физиология вкуса », когда писал: «Скажите мне, что вы едите, и Я скажу тебе, кто ты».
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0109 Запатентованный процесс «тройной ферментации» для максимальной биодоступности
Купить сейчас
На веб-сайте Organixx
Берегите свой кишечник
«Я считаю, что здоровое пищеварение является основой хорошего здоровья», — говорит Ленор Канжелозо, сертифицированный специалист по акупунктуре и фитотерапии.