Соотношение жиров углеводов белков: Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании

0

Содержание

Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании

Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.

Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть

  • Еда нужна для жизни.
    Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
  • Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
  • Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
  • Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
  • Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
  • Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
  • Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
  • Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
  • Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
  • Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
  • Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
  • Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
  • Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
  • Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
  • Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
  • Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
  • Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
  • Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
  • Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Горячая линия по вопросам здорового питания:

8-800-200-0-200

Белки, жиры и углеводы: значение и правильное соотношение

Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.

БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).

Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.

Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.

Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.

К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды

ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.

В норме содержание жира в нашем организме должно составлять 10-20%. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 грамм. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.

Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!

JoinUs

Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть достаточно для удовлетворения нужд
организма.

Хотя есть и общие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, без индивидуального подхода в данном вопросе нельзя.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.

Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.

Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания



Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.


Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.


Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки.

При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения — гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.

При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.

Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда – 1 : 1 : 4.
для людей, занимающихся легких трудом, – 1 : 1,2 : 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, – 1 : 1,2 : 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, – 1 : 0,8 : 4.
для подростков – 1 : 0,9 : 4,2.
для людей старше 60 лет – 1 : 1,1 : 4,8.

Как неправильный баланс белков, жиров и углеводов вас убивает

БЖУ – нимагу! Жизнь – коротка, ошибки  – вечны. И ошибки в балансе белков-жиров-углеводов (БЖУ) могут весьма уменьшить вашу жизнь и увеличить – количество болезней в ней. 

Вот, к примеру, возьмём фанатов кетодиет. Кето сейчас ну очень продвигают как идеальную стратегию похудения. Кето – это очень много жира, просто много  – белка и очень мало – углеводов. Жира должно быть в 4 раза больше, чем белка и углеводов вместе взятых. 

Общее количество углеводов при кето не превышает 5-10 %. Хорошо это или плохо? Для продавцов кето-приложений и кето-рецептов – очень хорошо. Для вас – весьма скверно. А насколько скверно – зависит от количества белка и углеводов в вашем желудке.

углеВОДЫ – не углеВОДКА: перебрать трудно

Вот поучительно-объяснятельный график из исследования [1], которое закончилось в 2018 г. Учёные долгих 25 лет изучали зависимость продолжительности жизни от количества углеводов. В исследовании приняло участие 15 000 человек. Многие в процессе умерли. Нет, их не убивали учёные: исследуемые помирали от болезней и старости.

Оказалось, что больше помирали те, кто ел меньше углеводов.

График 1.
Изменение риска смерти от всех причин
при разном количестве углеводов в пище.

Картинка, думаю, столь же ясна, сколь – анти-кетодиетна. Избыток углеводов может приблизить преждевременную кончину на 15%. А вот очень низкое их количество (при кето) повышает риск робко поскрестись в двери Рая раньше предначертанного срока аж на 60%. 

Я говорю о Рае потому, что с Адом кето-любы часто встречаются уже на земле. Ведь более ранняя смерть приходит к ним не потому, что кето-ед шёл-шёл, да и просто помер. Нет! Перед ранней смертью кето-люб обычно много, долго, страстно и в разных позах болеет разными занимательными болезнями. 

Эту малоэротичную тему я освещу в следующих анти-кето-опусах. Не удержусь, однако, отметить,  похихикав, что следующая составляющая Великого Баланса БЖУ к сексу имеет прямое отношение. 

Давайте напоследок окинем График 1 томным взглядом, чтобы запомнить главное. А именно: меньше всего риска преждевременно расстаться с жизнью, сексом и здоровьем у тех, кто потребляет углеводов в количестве 45-60% от общей калорийности рациона.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

НЕПОТРЕБСТВО ИЛИ ПОТРЕБЛ#ДСТВО?

Процент белка в вашей пище имеет прямое отношение к эросу и танатосу. Перевожу с психоаналитического на человеческий: к смерти и сексу (привет дедушке Фрейду). Речь в исследовании [2] идёт о связи количества белка и углеводов с репродуктивностью (способностью к производству потомства) и продолжительностью жизни. 

График 2
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от соотношения белки/углеводы в пище.

Тут всё предельно ясно: чем больше белка и меньше углеводов в вашей тарелке, тем больше движухи в вашей постели. Чем белка меньше – тем дольше жизнь. Здоровая, но… но не очень сексуально осмысленная…

Оптимальный баланс между продлением жизни и «обессмертиванием» себя в многочисленном потомстве достижим при 30% углеводов и 10% белка (от общей калорийности рациона) [1].

График 3
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от % белка от общей калорийности рациона.

В другом исследовании [3] увеличение процента белка в пище с 12,9% до 18,9% приводило к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза!

График 4
Потребление белка и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток белка также весьма скверно сказывается на раковых больных [4]. Даже на тех, кто пока о своём раке не знает. Скорость роста опухоли у людей и животных, которые едят много белка, в 4-5 раз выше по сравнению с теми, у кого белка в пище меньше.

График 5
Размеры раковой опухоли при различном содержании белка в пище.

Разумеется, на состояние здоровья влияет не только количество белка, но и его вид (то, растительный это белок или – животный). Об этом я рассказываю в других высокобелковых статьях. 

В целом, учёные считают, что оптимальная продолжительность здоровой сексуальной жизни достигается при количестве белка в пище от 12 до 18% (от общей калорийности рациона) [8], [9].

ЖИЗНЬ МАСЛОМ НЕ ИСПОРТИШЬ

Особенно, если это масло – правильное! Исследование, проводившееся на 135 000 человек, живших (и умиравших) в 18 странах на 5 континентах весьма утешило жиролюбов. 

Риск смерти ото всех причин начинает резко уменьшаться с отметки около 27% калорий из жира. 

График 6
Зависимость риска смерти от всех причин от содержания жиров и углеводов в пище.

А риск пасть жертвой сердечной болезни меньше всего, если количество калорий из жира в вашей пище находится в промежутке от 10 до 18% и — более 35%. Тот же эффект даёт пища с содержанием калорий из углеводов до 15% (то есть для сердечников кето-диета менее опасна, чем для желающих умереть от других заболеваний).

График 7
Риск заболеть любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в зависимости от содержания жиров и углеводов в пище.

БАЛАНС

В тарелке, как в жизни – все сбалансировано: то становится менее хорошо, то более хреново… То есть, хотелось бы, конечно, съесть побольше и белков, и жиров, и углеводов, но общая калорийность пищи, как ни крути, не может быть ни больше, ни меньше 100%.

Поэтому количество какого-то (или – каждого) из трёх содержимых, как ни крути, придётся урезать.  Давайте же покрутим части этого пазла, чтобы понять, как сложить из них оптимально здоровую и долгую жизнь. И крутить мы их будем вокруг людей, которые, как ни крути, живут дольше всех нас (не вместе взятых, конечно).

ДОЛГОЖИТЕЛИ И МАЛОЖРАТЕЛИ

Если мы сравним содержание БЖУ в рационах главных долгожителей нашей планеты (сицилийских средиземноморцев и окинавских японцев), то увидим, что и те, и другие употребляют близкое к оптимальному количество белка (13-15%). 

Но окинавцы при этом едят гораздо больше углеводов, а средиземноморцы – жиров. Как так?

А секрет – в виде продуктов. Углеводы окинавцев – это углеводы сложные: батат, овощи, фрукты. А жиры средиземноморцев – это полезные оливковое масло и жир из рыбы. 

А теперь я продемонстрирую на рационе моего реального, как при расчете баланса БЖУ учитывать источники их поступления. То есть – выбирать правильные продукты, чтобы получать правильные БЖУ из них.

СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ

Так как же все эти проценты правильно уложить на свой хлеб насущный, — спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле – для вас! Идите ко мне — и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам рацион.

Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать наиболее оптимальные соотношения продуктов. Оптимальные – значит наиболее соответствующие основным параметрам полезности. При этом получающийся рацион максимально прост в использовании.

Вот – таблица рациона, которая была сделана для конкретного человека и под его параметры и любимые продукты. Плюсиками отмечены продукты, которые этот человек кушает по 7 разным вариантам (дням недели). Вес готового продукта (на весь день) указан под каждым из них.

Таблица Рациона

Подробнее о том, как именно пользоваться расчётом вашего личного идеального рациона, читайте >>тут<<

А вот какие получились содержания БЖУ в этом конкретном рационе.

Насколько это здорово? Все параметры, по которым можно понять, насколько здоровыми являются количества белков, жиров и углеводов в этом рационе, указаны в «Таблице полезности».

Таблица Полезности рациона

Красным указаны варианты (опять же – по дням и средний за неделю), которые выходят за рамки полезного. А зеленым – те, которые в эти рамки входят. 

Сейчас я объясню, как понимать эти многочисленные параметры.

БЕЛОК

Важно учитывать не только процент белка в рационе. О полезности или вредности рациона говорят также количество белка (рассчитывается в граммах на килограмм тела) и общий его недостаток или избыток (в граммах или процентах).

Очень важный параметр – это процент животного белка в пище. Если он превышает 4-6%, то тогда возрастает риск заболеть раком [7]. А скорость развития тех очагов рака, которые уже могли возникнуть в теле – увеличивается. Поэтому крайне важно кушать животные и растительные белки в правильном соотношении и количестве. 

Соотношение животных и растительных белков как раз и определяет, насколько много белка вам можно съедать: чем больше животного белка в вашем рационе, тем меньший процент калорий мы рекомендуем вам получать из белка.

Чтобы поддерживать здоровую кислотность организма, нужно сопровождать белок достаточными количествами овощей, зелени и фруктов. Если в вашей пище – избыток белка и недостаток правильных углеводов (из растительности), то у вас будет высокий (и – положительный) закисляющий PRAL-коэффициент пищи.

Подробнее о том, что наука говорит об опасностях закисления организма, читайте в моей статье:
https://moveat.expert/stati/kak-zakislenie-i-oshhelachivanie-realno-vliyaet-na-bolezni-i-smertnost/

О том, насколько правильными и здоровыми являются ваши источники белка, говорит также количество насыщенных жиров в рационе. Если их больше 5-6%, то риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно увеличивается [8], [9].

ЖИРКИ

Жирными делают людей не столько жиры в пище, сколько количество и, главное – тип углеводов. А вот состав и тип жиров делает вас ощутимо более или менее здоровым. Мы балансируем рацион по количеству и соотношению незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот и по содержанию насыщенных жиров.

От количества жиров зависит общая калорийность пищи и также крайне важный параметр – Удельная калорийность пищи. То есть – среднее количество калорий в 100 г. еды. Чем меньше этот параметр – тем здоровее наш рацион. Удельная калорийность пищи зависит также и от содержания углеводов и белков. 

 УГЛЕВОДЦЫ

То насколько правильно подобраны источники углеводов, мы оцениваем по Средней гликемичности пищи (то есть того, сколько именно сахара и как быстро его ваша пища поставляет в кровь после того, как вы её переварили). А также – по общему Количеству клетчатки и по Соотношению количества клетчатки к общему содержанию углеводов [8], [9]. 

Эти три параметра и определяют то, какое количество калорий из углеводов вы можете получать с пользой для здоровья. Чем ниже удельная калорийность и гликемическая нагрузка пищи и чем больше в ней клетчатки и чем выше соотношение количества клетчатки к углеводам – тем больше калорий из углеводов вы можете иметь в вашем рационе и быть при этом – здоровыми!

Подробнее о каждом из параметров я рассказываю в моих других статьях

РАЗЛИЧАЙ И ВЛАСТВУЙ

Теперь вам понятно, почему окинавский и средиземноморский рационы обеспечивают наибольшую продолжительность жизни, несмотря на то, что они весьма различаются по количеству углеводов и жиров. 

А также вы видите, что искусство составления стройнящего и оздоравливающего рациона, – дело тонкое… как Восток!

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ И ВДОХНОВЕНИЯ:

  1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann
  2. Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry. 
  3. Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. 
  4. Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.
  5. Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE).
  6. D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load.
  7. T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study. 
  8. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies).
  9. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Правильная пропорция жиров, белков и углеводов

Все безопасные программы для похудения должны составляться с учётом одного важнейшего правила: количество потребляемых калорий необходимо снижать таким образом, чтобы соблюдалась правильная пропорция жиров, белков и углеводов в суточном рационе. О том, в каких следует употреблять белки, жиры и углеводы пропорциях, а также о том, какое количество их необходимо организму, мы и расскажем в этой статье.

Белки, жиры, углеводы: пропорции в рационе при здоровом питании

В советские времена существовало мнение, что правильная пропорция жиров, белков и углеводов подразумевает следующее их соотношение 1:1:4. Таким образом человек должен придерживаться, потребляя белки, жиры, углеводы, пропорции в 16,6%, 16,6% и 66,6% соответственно.

Сейчас, по нормам Минздрава России, оптимальная пропорция жиров, белков и углеводов выглядит, как 18%/15%/67%. С другой стороны, согласно нормам ВОЗ следует потреблять белки, жиры, углеводы в пропорции18%/25%/57%.

На самом деле не существует идеальной пропорции жиров, белков и углеводов, подходящей для всех людей, ведь их оптимальное соотношение зависит как от пола и возраста человека, так и от его места проживания и работы. Например, для профессиональных спортсменов, вычисляющих в каких объёмах им необходимы белки, жиры, углеводы, пропорции в рекомендациях некоторых экспертов выглядят, как: 1:0,8:4, то есть 17,25%/13,8%/68,9%.

Необходимый объем и пропорция жиров, белков и углеводов

Очень важно употреблять белки, жиры и углеводы не только в пропорциях, указанных выше, но и в достаточном количестве. Например, организму мужчины и женщины с «сидячей» работой нужно около 385 г и 315 г белка в неделю соответственно. Суточная норма для офисных работников мужского/женского пола включает 70-80/60-70 г жиров и 300-360/260-290 г углеводов.

При составлении ежедневного меню стоит учитывать как объем и пропорции жиров, белков и углеводов, так и их происхождение. Приблизительно 70% жиров и 45% белков организм взрослого человека должен получать из пищи животного происхождения. Соответственно, 30% жиров и 55% белков в меню при правильном питании имеют растительное происхождение.

Более подробно о правильном питании вы можете узнать из обучающего видеокурса «Диета-Похудей», в котором раскрываются важнейшие принципы здорового образа жизни, позволяющего не только сбросить вес, но и привести фигуру и общее самочувствие в норму.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза.  Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Как снизить массу тела?

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Как набрать вес?

1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов. Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.

2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю. Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.

3. Употребляйте специальные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое спортивное питание.

4. Принимать углеводно-протеиновую смесь необходимо до и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.

5. Отдых очень важен для всех спортсменов, а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».

6. Питайтесь часто 6-7 раз в день. Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.

7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15% вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.

Дарья Алексеевна Соколова,

врач по спортивной медицине

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

 

оптимальная суточная норма БЖУ в день для мужчин и женщин при сбалансированном правильном питании

Здоровое правильное питание предполагает гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов.

Это не просто подсчет калорий. Для нормальной работы каждой клеточки тела нужны макро- и микроэлементы в необходимом количестве.

Есть усредненные значения БЖУ, однако каждый организм индивидуален и цели разные, нужно стремиться к своему идеалу.

Это важно как для спортсменов, так и для обычных людей, поскольку влияет на рост мышц, эффективность диет и общее самочувствие.

Советы специалистов помогут и научат, как достигнуть своего идеала.

Значение учета БЖУ в рационе для правильного питания

Белки, жиры и углеводы являются макрочастицами, а витамины, минералы и вода – микрочастицами. Синтез между ними называют метаболизмом. Диетологами и учеными подсчитано, какое количество и соотношение БЖУ для среднестатистического потребителя считается нормальным, чтобы обеспечить правильный метаболизм.

На этот процесс влияет наследственность, жизненные привычки и характер питания. Имея представление, что относится к белкам, жирам и углеводам, можно самостоятельно составить свое меню с учетом рекомендованного баланса макроэлементов.

Если нарушить этот баланс, организм будет некоторое время изыскивать внутренние резервы. А потом начнутся проблемы в виде сбоя в здоровье. Может произойти следующее:

  1. Чрезмерное потребление белков ведет к сверхнагрузке на печень и почки, а продукты распада белка – токсины – грозят стать причиной новообразований в тканях.
  2. Излишнее потребление углеводов и жиров приводит к ожирению, диабету. Ожирение, в свою очередь, дает толчок для развития массы проблем в здоровье.

Соблюдая нормы в питании, можно избежать этих нежелательных последствий. Диетолог Алексей Ковальков считает, что даже для сжигания жира требуется полноценное и сбалансированное питание, не исключающее какой-либо макроэлемент.

Обязательно посмотрите:

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Установленные учеными идеальные нормы БЖУ признаны НИИ питания РАН. Но эти показатели могут измениться, в зависимости от конкретного образа жизни человека, его пола, возраста. Для обычного человека считается нормой БЖУ: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы. Для женщин и мужчин процентные соотношения в суточных нормах БЖУ в пищевом рационе несколько разнятся.

Цели

Правильный баланс белков, жиров и углеводов позволит решить такие задачи, которые ставит перед собой человек. Будь-то наращивание мышечной массы, сжигание жиров или поддержание имеющейся формы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Интересно! Если необходимо решить две задачи одновременно – сжигание жира и набор мышечной массы, надо делать поочередно. То есть, чередовать высокоуглеводное питание с низкоуглеводным. Набирать массу за счет углеводов, дающих силы и энергию, а потом переходить на низкоуглеводную диету, стимулирующую сжигание жиров.

Подробнее о том, читайте в статье по ссылке.

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон систематизировал типы людей по телосложению:

  1. Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
  2. Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все: и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
  3. Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишний жир. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу.

Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.

Важно! Для ускорения метаболизма необходим гармоничный состав макроэлементов, а также правильный прием пищи – малыми порциями и часто в течение дня. Это особенно актуально для эндоморфа.

Пол (особенности для мужчин и женщин)

Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит, и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15%, жиров – до 30%, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются в виду пирожные и булочки.

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин – 112-115 г.). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60% от всего объема еды.

Что еще важно знать для организации сбалансированного рациона

Белки, жиры и углеводы должны быть «правильными». Иначе ожидаемого эффекта от них не будет. Исключаются такие продукты, как:

  • газировки, алкоголь;
  • полуфабрикаты, в том числе колбасные изделия;
  • рафинированные масла (маргарин, рафинированное растительное масло).

Сладости, острая и жирная пища не запрещены, но должны быть редкими на столе. Соль, сахар и специи также должны быть в минимальном количестве.

Надо чаще употреблять орехи, рыбу, мед, ягоды, морепродукты.

Надо внимательно читать состав на упаковке. Обычно там пишут состав БЖУ, калорийность. Избегать следует продуктов с консервантами и красителями, в том числе с искусственными добавками.

Интересно! Повышение холестерина в крови возникает не из-за таких продуктов, как яйца, субпродукты. Это нарушение обмена веществ провоцируют трансжиры, которые влияют на функционирование печени и ведут в итоге к превышению нормы холестерина.

Взгляды профи

Профессионалы спорта, диетологи едины в том, что расчет БЖУ необходим для спортивных людей. Для обычного человека, к примеру, жиров надо 80-100 г в день. Для спортсменов рекомендуется потреблять жира на 10% меньше и не употреблять его за два часа до начала тренировок, так как это способствует отложению жира в печени.

Углеводистым продуктам отводится важная роль, как поставщика энергии в мышцы и мозг. Иначе у спортсмена просто не хватит сил одолеть упражнения.

Белок, такой незаменимый для увеличения мышечной массы, в меню занимает достойное место. Но не стоит увлекаться этим видом продукта. В белках есть большое количество азота. Из организма его выводят почки. Превышение белка – это удар по почкам. Для имеющих патологии почек белок можно употреблять в виде бобовых, орешков, семечек.

Мнение специалистов

Мастер спорта по бодибилдингу, победитель Arnold Classik Europe в номинации Mens Physigue, фитнес-модель Денис Гусев советует сначала рассчитать калории, а затем – БЖУ. Потому что от количества калорий в итоге будет зависеть и результат той цели, которую человек хотел бы достичь. Денис Гусев неоднократно попадал на обложки модных и спортивных журналов, а также являлся лицом фитнес-клуба «X-Fit», работал персональным тренером Wold Class, а еще с красным дипломом закончил МЭСИ по специальности экономист-аналитик.

Мария Ахлупкина, диетолог, консультант Центра Эстетической медицины «Дива» и фитнес-клубов «Нон-Стоп», докладчик на форумах и семинарах по диетологии, гастроэнтерологии, полагает, что подсчет калорий – это вчерашний день. Гораздо важнее серьезно подойти к качественному составу меню, разнообразив его макро- и микроэлементами. Рассчитать надо свою норму белков, жиров и углеводов. Можно придерживаться среднестатистических нормативов по соотношению БЖУ, а для расчета индивидуальной диеты надо обращаться к диетологам.

Анастасия Гюбнер, специалист по рациональному питанию, диетолог-нутрициолог, велнескоуч, объясняет, что сложные углеводы должны обеспечить организм не менее, чем на 50% энергией. Конечно, это не тортики и булочки, что дают ощущение сытости, но также быстро наступает голод. Из-за этого аппетит всегда в тонусе, а это плохо для тех, кто следит за фигурой. Поэтому упор на сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба, как и макарон из твердых сортов пшеницы.

Полезное видео

Посмотрите видео о сочетании белков, жиров и углеводов в пище:

Основные выводы

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов дает силы и энергию для достижения целей.

Усредненные нормы потребления этих макроэлементов разработаны учеными и применимы для всех: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы.

При повышении спортивных нагрузок или в виду работы, связанной с большими энергетическими затратами, этот баланс может быть скорректирован диетологом.

Корректировка зависит также от целей, которые преследует человек.

Для успешного усвоения всех полезных макроэлементов надо заниматься активными упражнениями – бег, плавание, прыжки, игра в мяч.

Каждому человеку желательно ежедневно делать отжимания, приседания, упражнения на пресс. И чаще совершать прогулки на свежем воздухе.

Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов – 20 Fit

Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения. Подберите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро-калькулятора !

Слово «макросы» в местном фитнес-клубе не является сюрпризом. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса.И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

Если это подходит для ваших макросов

Основные сведения о макроэлементах

Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоит вся пища: белке, углеводах и жирах. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макроэлементы – это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество.Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

Калорийность каждого макроса следующая

  • В грамме белка содержится 4 калории
  • А в грамме жира содержится 9 калорий
  • В грамме углеводов содержится 4 калории
Что такое диета IIFYM?

По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, , в действительности, намного сложнее.

Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропередаче, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий

Итак, давайте углубимся в подробности и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий

Если вы когда-нибудь услышите, что кто-то говорит: «Когда вы соблюдаете макродиету, калории не в счет», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам нужно пройти трехэтапный процесс.

  1. Рассчитайте скорость основного обмена (BMR)
  2. Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)
  3. Определитесь с дефицитом или избытком калорий
Рассчитайте свой BMR

Самое первое вычисление, которое вам нужно сделать, – это получить вашу базальную скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR – это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

BMR

варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

Рассчитайте свой TDEE

BMR – это основа, но, поскольку вы не сидите весь день дома, ее нужно отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇

Определитесь с дефицитом или избытком калорий

Когда вы знаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить желаемое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.

Калорий для поддержания веса

Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий – это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.

Калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здорового и устойчивого похудения составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что это умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

Калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это количество также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем дефицит калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.В то время как вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.

Факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит и избыток калорий, включают:

  • Пол
  • Возраст
  • Генетика
  • Вид обучения
  • Периодичность обучения
  • Учебный объем
  • Стаж работы

Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить всеобъемлющий обзор литературы о дефиците и избытке калорий

Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов

После того, как вы определите целевое дневное потребление калорий, вам нужно будет разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.

Рассчитайте целевой уровень белка

Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного – белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Таким образом, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.

Сложность протеина заключается в том, что, хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.

Рекомендуемая суточная диета (RDA – установленная IOM), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, IOM предлагает, чтобы, если вы физически активны, вам следует потреблять 0.5-0,8 г / фунт массы тела.

Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.

Фитнес-цели

Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь увеличить расход энергии, а также снизить чувство голода.

Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем рекомендации по снижению веса. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного протеина составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.

Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы: 25-35%

Тип упражнения

Другой фактор, который очень сильно влияет на суточную потребность организма в белке, – это тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка – примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.

Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировки на выносливость: 15-25%

Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%

Рассчитайте цель по жирности

Согласно IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.

В отличие от белка, для жира не существует общепринятой суточной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.

Фитнес-цели

Поскольку полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон остается относительно неизменным, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут помочь похудеть.

С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.

Рекомендуемое дневное потребление жиров для похудания и набора мышечной массы: 20-35%

Специальная диета
Макро-рекомендации для кетогенной диеты

Одно обстоятельство, которое значительно изменит потребление жиров, – это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.

Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%

Рассчитайте целевое количество углеводов

В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они снабжают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, это наименьшее количество, необходимое для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и т. Д.

Фитнес-цели

Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.

Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудения, – это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы являются вашим источником энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% ежедневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к более низкому уровню, если вы не так активны, и к более высокому уровню, если вы регулярно посещаете тренажерный зал.

А если вы наращиваете мышцы, адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность вашей тренировки, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочный объем, превышающий порог перегрузки, и защитят ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем максимально ограничивать количество углеводов.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для похудения: 35-45%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для набора мышечной массы: 50-60%

Уровень активности

Поскольку углеводы – это энергия, питающая ваше тело, очевидно, что на потребление углеводов влияет уровень вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

Специальная диета
Макро-рекомендации для кетогенной диеты

Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Уменьшение количества углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.

Макрорекомендации для палеолитической диеты

Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы соблюдаете палеодиету, вам все равно придется сократить количество углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для кето-диеты: 5-10%


Рекомендуемое дневное потребление углеводов для палеодиеты: 20%

Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.

И хотя вы можете начать вычисления с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!

Лучший макро калькулятор

Дополнительные советы по макронутриентам
Не все макроэлементы одинаковы

Однако идеальное соотношение макросов – это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваш организм, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.

Время и количество еды

Кроме того, имеет значение количество приемов пищи. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, важно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

Подробнее об идеальном питании

Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.

Узнайте о ShapeScale

Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

# 1 Купить весы

Это будет вашим первым шагом к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы – очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов

Второй шаг – отслеживать то, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов

И, наконец, что еще более важно, чем отслеживание фактического процесса, – это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Возможно, вы сделаете это правильно в первый раз и увидите отличные результаты. Но вам также, возможно, придется несколько раз перемещаться вперед и назад, чтобы отрегулировать его.

Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?

# 3 Использовать ShapeScale

ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения ожидаемым образом.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

Сделайте предварительный заказ на ShapeScale сейчас для точного отслеживания

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков

Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей. Эта цель в процентах от общей суточной калорийности должна составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира. Но в последние годы, когда набирает силу множество специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения так, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса.Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?

Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые необходимы организму в больших количествах для роста и развития», – говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» – это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира – девять калорий.Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», – объясняет Янг.

Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории. Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.

Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий, получаемых за счет белков, до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий. А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.

Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов.Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.

Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», – говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.

«Важно помнить, что радикальные изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать в долгосрочной перспективе», – отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Беспокойство, когда люди регулярно меняют потребление макроэлементов, заключается в том, что это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти.А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса в течение одного года на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов. поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.

Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вероятно, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макросам», – добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.

Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition и лицензирована по закону через агентство контента Tribune через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Соотношение углеводов, белков и жиров для целей

Мне часто задают вопросы вроде: «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» и “Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?” Если вы когда-либо задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, пробовали соотношение, которое вы видели, как кто-то рекламирует, и обнаружили, что это определенно не работает для вас .Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успехов, которые так и не проявились. Это слишком часто.

На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать желаемый вес будет легко – просто отрегулируйте количество калорий, и все будет готово! К сожалению, это не так просто.

Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет.Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: Фитнес-цели

Ваш первый шаг – выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше решать одну цель за раз. Хотя прирост мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Почему? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Есть способы, которые вы можете постепенно наращивать жир и наращивать мышцы одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира. Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты различаются в обоих случаях, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз.Многие профессиональные спортсмены по фитнесу используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения» для достижения хорошо развитого, но стройного телосложения. Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, пока вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макроэлементов.

Соотношение макронутриентов

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов.Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, обмен веществ, репродуктивную функцию и настроение. Низкое потребление жиров также может ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.

Но, как вы понимаете, подойдет не любой источник жира. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Тип корпуса

После того, как вы определились со своей основной фитнес-целью, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с каких диапазонов вы должны начать.

Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморфа можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего похож, и при необходимости измените его.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего описать как худощавого. Для них характерна нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.

С другой стороны, им легко похудеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.

Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из белков, а остальная часть – из жиров.

Мезоморф

Мезоморф – это тот, кто склонен быть мускулистым. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко очерченными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.

Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!

Рекомендации по диете: Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).

Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.

Эндоморф

Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный обмен веществ.

Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в диете эндоморфа превращается в жир, высокое потребление углеводов затруднит им похудание или похудание.

Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).

Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остаток ваших калорий, причем 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов – жир.

Фактор 3: Пол

Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.

В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при более низком потреблении углеводов, чем мужчины.

Исследование предлагает ряд причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (распад жирных кислот).
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет усвоение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  3. У женщин увеличился приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), жирового источника топлива, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
  5. Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.

Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.

С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. .

Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.

Макросы

– лишь одна часть головоломки

Примерно через сотый раз, когда вы услышите «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн потратить все свое время на беспокойство о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, которые не менее важны для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!

Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.

Одним из важных дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если вы потребляете слишком много калорий. И по тому же принципу вы не можете рассчитывать на достижение подтянутого, мускулистого телосложения, если не желаете серьезно относиться к тренировкам!

Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное макро-соотношение. Но с решимостью, решимостью и готовностью меняться вы продолжите продвигаться к великим вещам.

рекомендуемых жиров, углеводов, белков и натрия | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции.Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемых вами калорий. Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.

Рекомендации по жирам

Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе – от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.Несмотря на то, что вам нужны жиры, в них содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.

Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена – вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.

Рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу.Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива. Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.

Рекомендации по белку

Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижны, ваши потребности в белке ниже.

Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя исключительно растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь их различные типы. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий – это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием для поддержания постоянного уровня жидкости во всей системе.Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.

Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития повышенного кровяного давления, ограничивайте потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к увеличению уровня жидкости, заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.

Как рассчитать соотношение макроэлементов

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая фантастически работает для одного человека, может быть совершенно неподходящей для другого, что делает соотношение макроэлементов важной темой. Прочтите, чтобы узнать, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов для поддержания вашего здоровья на основе вашего состояния здоровья, уровня активности, возраста, генов и других важных факторов образа жизни.

Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может хорошо работать для кого-то другого, но может быть совершенно неуместной для вас.Узнайте, как рассчитать соотношение макроэлементов на основе вашего текущего состояния здоровья, образа жизни и ваших целей. # Nutrition # chriskresser

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы – углеводы, жиры и белки – являются тремя основными питательными веществами, которые в больших (макро) количествах требуются с пищей человека. Макронутриенты снабжают наш организм энергией и поддерживают здоровый рост и физиологическое функционирование. Давайте поговорим по очереди о каждом из трех макроэлементов.

Палеодиета – отличная отправная точка, а создание индивидуального шаблона Палео – следующий шаг. Это означает, что нужно обращать внимание на то, какие продукты полезны для организма, а какие – нет, и настраивать такие детали, как соотношение макроэлементов. Это также означает внесение изменений – потенциально больших изменений – в повседневные привычки и образ жизни.

Тренеры по здоровью – ключ к тому, чтобы помочь людям внести эти изменения. Они работают на пересечении изменения поведения и здоровья. Они действуют как агенты перемен, используя свое мышление, присутствие и коммуникативные навыки, чтобы помочь своим клиентам создавать планы и вносить большие изменения, а также опираясь на свои знания о диете, образе жизни и питании, чтобы еще больше сопереживать своим клиентам.

В программе ADAPT Health Coach Training Program мы предлагаем комплексное содержание курса по питанию предков в дополнение к практическим занятиям по коучингу по здоровью. Наш опытный состав изучает макроэлементы, предлагая актуальную информацию и клинические взгляды на жиры, углеводы и белок.

Тренеры по здоровью, которые понимают основные концепции функционального здоровья и здоровья предков, не только лучше подготовлены, чтобы занять место своих клиентов, но и более подготовлены к работе с практиками функциональной медицины и другими поставщиками медицинских услуг в рамках совместной группы по уходу.

Похоже, это подходящая для вас карьера? Узнайте больше о коучинге по функциональному здоровью и программе тренинга ADAPT Health Coach.

Углеводы

Углеводы являются одним из двух основных источников энергии для человека (второй – жир) и включают сахар, крахмал и целлюлозу. Углеводы присутствуют как в здоровой пище, такой как овощи, фрукты и крахмалистые клубни, так и в нездоровой пище, а именно в рафинированной муке и сахаре. Употребление рафинированной муки и сахара сверх потенциально вредно и может способствовать развитию многих хронических заболеваний.И наоборот, время от времени есть небольшое количество рафинированного сахара, в идеале с такими продуктами, как темный шоколад и настоящее мороженое, не проблема, если вы не боретесь с проблемами сахара в крови или тяжелым дисбактериозом кишечника. «Серые зоны» углеводсодержащие продукты, которые хорошо переносятся некоторыми людьми, включают цельнозерновые, бобовые и жирные молочные продукты.

Придерживайтесь клеточных углеводов

В течение многих лет в мире питания относительная полезность данной углеводсодержащей пищи определялась на основе ее гликемического индекса (ГИ), измерения содержания углеводов в пище по его влиянию на уровень сахара в крови после еды.Идея заключалась в том, что мы должны избегать употребления продуктов с высоким содержанием ГИ, потому что такие продукты поднимают уровень сахара в крови. Однако более поздние исследования показывают, что гликемический индекс – устаревшее и бесполезное понятие и что соблюдение диеты с низким ГИ не приводит к значительным улучшениям здоровья в реальной жизни. Вместо того, чтобы использовать гликемический индекс в качестве ориентира для определения качества и потребления углеводов, я предлагаю использовать концепцию клеточных углеводов в сравнении с бесклеточными.

Клеточные углеводы – это растительные продукты, такие как крахмалистые клубни, которые хранят углеводы в живых клетках с волокнистыми стенками, которые остаются в основном неповрежденными при приготовлении и, таким образом, имеют низкую плотность углеводов.Западная пища состоит в основном из бесклеточных, углеводов, в которых отсутствуют интактные клетки; мука и сахар – прекрасные примеры углеводов, которые были извлечены из клеток растений и впоследствии очищены. Бесклеточные углеводы имеют высокую плотность углеводов и вызывают неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника, создавая воспалительную микробную среду, которая способствует метаболической дисфункции и хроническим заболеваниям. (1)

Какой бы уровень потребления углеводов вы ни выбрали, убедитесь, что вы употребляете как можно больше углеводов из клеточных источников углеводов, таких как овощи, цельные фрукты и клубни. Если вы переносите цельнозерновые и бобовые, вы можете подумать о том, чтобы добавить их небольшое количество в свой рацион и для углеводов.

Уровни потребления углеводов

Теперь, когда мы рассмотрели разницу между здоровыми и нездоровыми источниками углеводов, как вы можете определить свое идеальное потребление здоровых углеводов? Полезно рассматривать потребление углеводов в процентах от общего количества калорий за день. Четыре категории потребления углеводов, представленные в процентах от общей суточной калорийности, следующие:

  • Очень низкое содержание углеводов составляет менее 10 процентов от общего количества калорий: Это означает менее 65 г углеводов для среднего мужчины, соблюдающего 2600-калорийную диету, и менее 50 г для средней женщины, потребляющей 2000 калорий. калорийность диеты.Очень низкое потребление углеводов лучше всего подходит для людей с неврологическими проблемами и серьезными проблемами сахара в крови.
  • Низкое содержание углеводов составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий: Это соответствует 65-100 г углеводов в день для среднего мужчины и от 50 до 75 г для средней женщины. Низкое потребление углеводов идеально подходит для похудания, расстройств настроения, регулирования уровня сахара в крови и проблем с пищеварением.
  • Умеренное содержание углеводов составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий: Это соответствует от 100 до 200 г углеводов для среднего мужчины и от 75 до 150 г для средней женщины.Умеренное потребление углеводов поддерживает общее состояние здоровья, поддержание веса, функцию оси HPA и функцию щитовидной железы.
  • Высокое содержание углеводов составляет более 30 процентов от общего количества калорий: Это означает более 200 г в день для среднего мужчины и более 150 г в день для средней женщины. Потребление с высоким содержанием углеводов подходит спортсменам, людям с высокой активностью, людям с быстрым метаболизмом, тем, кто пытается набрать вес или мышцы, а также беременным или кормящим женщинам.

Если вы в последнее время заходили в Интернет, то, вероятно, осознали, что диеты с очень низким содержанием углеводов (также известные как «кето») и низкоуглеводные диеты сейчас в моде; тем не менее, низкоуглеводные продукты – не панацея и не всем подходят.Чтобы определить, подходит ли вам более высокое потребление углеводов, см. Мой блог «Нужно ли вам увеличивать суточное потребление углеводов?»

Нет необходимости считать углеводы из некрахмалистых овощей

В качестве последнего замечания, я считаю, что мы должны считать углеводы только из крахмалистых овощей, клубней, фруктов, зерен, бобовых и молочных продуктов, а не , а не некрахмалистых овощей. Волокнистость некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста, требует для расщепления большого количества клеточной энергии (сделанной из глюкозы), в результате чего мы получаем очень низкое, если не нулевое, чистое содержание углеводов.(Чистые углеводы – это углеводы, которые ваше тело может усвоить. Клетчатка и сахарные спирты – оба неперевариваемых углевода – не будут включены в подсчет чистых углеводов, поскольку ваше тело не обрабатывает их так же, как перевариваемые углеводы.)

Жиры

Наряду с углеводами пищевые жиры являются основным источником энергии для организма. Они также помогают поддерживать здоровье кожи и волос, иммунную функцию и регулирование температуры, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе человека есть четыре класса жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в основном в молоке и мясе жвачных животных, а также в кокосовых продуктах, включая кокосовое масло, молоко и мясо. Цепи насыщенных жирных кислот имеют все одинарные связи и включают миристиновую, пальмитиновую, стеариновую и лауриновую кислоты. На протяжении десятилетий насыщенные жиры демонизировались из-за их предполагаемой роли в сердечных заболеваниях. В последние годы насыщенные жиры были освобождены от вины в результате рецензируемых исследований, демонстрирующих, что в среднем у здорового человека насыщенные жиры не оказывают неблагоприятного воздействия на липиды крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний.(2) Хотя это открытие справедливо для человек в среднем на человек, существуют здоровые люди, у которых наблюдается резкое повышение уровня липидов в крови в ответ на насыщенные жиры. Этим людям не рекомендуется диета с высоким содержанием насыщенных жиров. Я расскажу, какие люди попадают в эту категорию, когда мы углубимся в обсуждение соотношений макроэлементов для различных состояний здоровья.

Мононенасыщенные жиры

Даже несмотря на то, что традиционное медицинское сообщество и низкоуглеводные / палео-сообщества спорили о насыщенных жирах, они согласились с пользой для здоровья мононенасыщенных жиров.В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную химическую связь в цепях жирных кислот и являются жидкими при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры находятся в:

  • Оливки и оливковое масло
  • Авокадо
  • Орехи макадамия
  • Сало
  • Утиный жир

Они благотворно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП и снижая уровень триглицеридов. (3)

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связи в цепях жирных кислот и включают две незаменимые жирные кислоты в рационе человека: линолевую кислоту (LA), жирную кислоту омега-6 и альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирные кислоты.ALA может быть преобразована в организме в EPA и DHA, омега-3, которые действительно жизненно важны для нашего здоровья; однако этот процесс преобразования неэффективен для многих людей, что требует включения в рацион морепродуктов, содержащих EPA и DHA.

Хотя жирные кислоты омега-6 получили плохую репутацию в мире палео, они полностью полезны для здоровья при употреблении в свежих цельных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и птица, и в балансе с жирными кислотами омега-3 из морепродуктов. Другое дело – жирные кислоты омега-6 в промышленных маслах из семян; жирные кислоты в этих маслах повреждаются во время обработки растительного масла, что приводит к образованию прогорклых, воспалительных жиров, которые не являются здоровыми.Наслаждайтесь авокадо, миндалем и куриной кожурой, но держитесь подальше от промышленных масел из семян!

Транс-жиры

Класс трансжиров диетических жиров включает как искусственные, так и натуральные трансжиры. Хотя потребление искусственных трансжиров вредно, увеличивая риск сердечных заболеваний, рака, диабета и нейродегенеративных заболеваний, природные трансжиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

Один из наиболее изученных природных трансжиров, конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержится в мясе и молочных продуктах пастбищных животных и обладает противовоспалительным, противодиабетическим, противораковым и кардиозащитным действием. (4) Синтетические добавки с CLA не обладают теми же преимуществами, что и природные CLA, и могут повышать инсулинорезистентность и окислительный стресс. (5) Парадоксальное воздействие натуральной и дополнительной CLA на здоровье может быть связано с различиями в составе смесей CLA в пище и синтетических добавках, а также в количестве и продолжительности приема CLA.

Белки

Пищевой белок не является значительным источником энергии для организма, но необходим для обеспечения аминокислотами для многих биологических процессов, включая сборку ферментов и сигнальных молекул, поддержание кожи и мышц, а также для здорового роста и развития.При определении количества белка, которое следует включить в свой рацион, необходимо учитывать несколько аспектов.

Полный против неполного белка

Продукты, представляющие собой полноценные белки, содержат девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для нормального физиологического функционирования. Источники полноценного белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Соевые бобы и киноа часто упоминаются как полноценные белки для веганов, но у них есть несколько недостатков, включая низкий показатель биодоступности и высокое содержание антинутриентов, о которых я вскоре расскажу.

Неполные белки, с другой стороны, не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму. Зерновые и бобовые – это неполные белки; при совместном употреблении они обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму. Однако зерновые и бобовые имеют низкую биодоступность белка и высокое содержание антинутриентов по сравнению с мясом, яйцами, морепродуктами и молочными продуктами.

Оценка PDCAAS

Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) – это мера биодоступности белка, которая объединяет аминокислотный профиль белка с показателем того, сколько его всасывается во время пищеварения.Как я уже говорил в своей статье «Что такое оптимальная диета человека?», Животные белки имеют значительно более высокие показатели PDCAAS и, следовательно, более высокую биодоступность, чем растительные белки. Например, казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют оценку 1 по шкале PDCAAS (где 0 – самый низкий балл, а 1 – самый высокий), что указывает на превосходный аминокислотный профиль и высокую абсорбцию, тогда как бобовые – около 0,7. овес 0,57, орехи 0,42 и цельнозерновой 0,42. Важно отметить, что шкала PDCAAS не учитывает антинутриенты в растительных белках, включая лектин и фитат.Если бы эти антинутриенты были учтены, растительные белки получили бы еще более низкую оценку по шкале PDCAAS.

Баланс метионина и глицина

Третий аспект потребления белка, который следует учитывать, – это баланс метионина из мышечного мяса и яиц и глицина из костного бульона и коллагеновых кусков мяса в вашем рационе. Потребление белка, состоящего в основном из мышечной массы, приводит к дисбалансу метионина и глицина и может повысить уровень гомоцистеина, фактора риска хронического воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний.

В то время как наши предки ели «нос к хвосту», таким образом достигая баланса метионина и глицина в своем рационе, большинству из нас сегодня не хватает глицина. Независимо от того, сколько белка вы в конечном итоге съедите, вам нужно поддерживать баланс между потреблением метионина и глицина.

Рекомендуемое потребление белка

Потребление белка от 10 до 20 процентов от общего количества калорий идеально для в целом здоровых людей или беременных женщин, в то время как те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, или у которых есть проблемы с сахаром в крови, могут увеличить потребление белка до 20-35 процентов от общего количества калорий. .

Большинство людей едят необходимое количество белка для удовлетворения своих потребностей благодаря механизмам в мозгу, которые увеличивают или уменьшают потребность в белке в зависимости от физиологических потребностей. Однако вам может потребоваться сознательно добавлять больше белка в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть. Для получения дополнительной информации о причинах, по которым вам может потребоваться увеличить потребление белка, прочитайте мою статью «5 причин, по которым вам может потребоваться больше белка – даже на палеодиете».

Рекомендуемые макроэлементы при 16 состояниях здоровья и на разных этапах жизни

1.Общее здоровье

Для поддержания общего состояния здоровья я рекомендую прием:

  • От 15 до 20 процентов калорий из белка
  • От 15 до 30 процентов калорий из углеводов
  • От 50 до 70 процентов калорий из жира

Это «низкое» потребление углеводов в соответствии с общепринятыми диетическими рекомендациями США, но умеренное с точки зрения здоровья предков и вполне способно поддерживать хорошее здоровье.

2. Метаболический синдром и диабет 2 типа

Инсулинорезистентность и непереносимость углеводов являются характерными признаками метаболического синдрома (МетС) и диабета 2 типа (СД2).Таким образом, сокращение потребления углеводов приносит значительную пользу людям с этими двумя состояниями. Неоднократно было показано, что потребление углеводов, составляющее от 10 до 15 процентов дневной калорийности или ниже, улучшает чувствительность к инсулину, контроль уровня сахара в крови и другие маркеры метаболического здоровья у людей с метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа. В небольшом, но многообещающем рандомизированном контролируемом исследовании четырехнедельная низкоуглеводная диета (углеводы были ограничены примерно 45 г в день) привела к значительному улучшению метаболического здоровья, при этом более половины участников больше не соответствовали критериям метаболизма. синдром после вмешательства! (6) Диета с очень низким содержанием углеводов также приводит к значительному снижению массы тела, гемоглобина A1c (показатель уровня глюкозы в крови), отношения триглицеридов к ЛПВП, гипертонии и С-реактивного белка (маркер воспаления) и снижает или устраняет потребность в лекарствах от сахара в крови.(7, 8)

Увеличение потребления белка также полезно для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. Диета с высоким содержанием белка (определяется как потребление 1,34 грамма белка на каждый килограмм веса тела) приводит к значительно большей потере веса у людей с метаболическим синдромом по сравнению со стандартной диетой (0,8 г белка / 1 кг массы тела), снижает лептин и увеличивает чувствительность к инсулину. (9, 10) Повышенный уровень диетического белка облегчает основные метаболические нарушения при MetS и T2D за счет увеличения высвобождения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости (которые говорят вам, что вы сыты), включая холецистокинин, пептид глюкагона 1 и пептид YY. , «Перепрограммируйте» нейронные цепи в головном мозге.Эти измененные схемы приводят к лучшему регулированию аппетита, сокращению потребления пищи и способствуют снижению веса. (11) В результате потеря веса приводит к лучшей чувствительности к инсулину и контролю уровня сахара в крови.

3. Безалкогольная жировая болезнь печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), не вызванное алкоголем накопление лишнего жира в клетках печени, считается проявлением метаболического синдрома и часто встречается вместе с диабетом 2 типа. (12) Низкоуглеводный подход полезен для людей с НАЖБП, уменьшая массу висцерального жира, улучшая ферменты печени и снижая содержание внутрипеченочных липидов.(13, 14)

4. Похудание

Как и в случае метаболического синдрома и диабета 2 типа, высокобелковая диета способствует снижению веса за счет увеличения выделения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости, снижения потребления пищи и содействия снижению веса.

Люди, пытающиеся похудеть, должны получать от 20 до 30 процентов своих ежедневных калорий из белков; некоторые люди могут захотеть увеличить это потребление еще больше, до 35 процентов калорий. Небольшой эксперимент над собой поможет вам определить количество белка, которое дает вам чувство сытости и способствует похуданию.

Ограничение углеводов часто очень помогает при похудании. Однако, если вы энергичный спортсмен, находитесь в состоянии сильного стресса или женщина, добавление углеводов может помочь вам похудеть! Люди, долгое время придерживающиеся низкоуглеводной диеты, у которых наблюдается плато в потере веса, также могут положительно отреагировать на большее количество пищевых углеводов.

Если вы уменьшите потребление углеводов с целью похудения, вы все равно захотите включить в свой рацион некоторые формы ферментируемых углеводов, такие как сладкий картофель, артишок или лук.Потребление ферментируемых углеводов улучшает инсулинорезистентность, являющуюся основной причиной увеличения веса, и снижает жировую массу. (15)

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Низкоуглеводные диеты также набирают популярность в качестве профилактического лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что у людей кетогенная диета снижает уровень триглицеридов и увеличивает полезные уровни холестерина ЛПВП, а также размер частиц ЛПНП (более желателен более крупный размер частиц ЛПНП), снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.(16) Было обнаружено, что некетогенная палеодиета снижает множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая окружность талии, артериальное давление, триглицериды и С-реактивный белок. Эти результаты показывают, что умеренное ограничение углеводов в сочетании с изменением качества углеводов (клеточные углеводы вместо бесклеточных) может быть достаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы у среднего взрослого человека. (17)

6. Семейная гиперхолестеринемия

Семейная гиперхолестеринемия – это генетическое заболевание, при котором дефекты рецепторов ЛПНП вызывают серьезное повышение уровня холестерина ЛПНП и преждевременные сердечно-сосудистые заболевания.Лекарства долгое время были краеугольным камнем терапии, при этом диетическим методам лечения уделялось мало внимания. Однако новые исследования показывают, что изменение диеты дает дополнительные преимущества в сочетании с фармакологическим лечением. В этом случае лучше всего подходит сокращение насыщенных жиров и подход в стиле средиземноморского палео с умеренным потреблением углеводов и упором на оливковое масло, авокадо, морепродукты, орехи и семена. (18)

Пищевые продукты, содержащие холестерин, но не содержащие много насыщенных жиров и богатые питательными веществами, например моллюски и яйца, могут потребляться в умеренных количествах людьми с семейной гиперхолестеринемией.(19) Эти продукты содержат изобилие питательных веществ, которые трудно найти в другом месте!

7.

ApoE 4/4 Генотип

Аполипопротеин E ( ApoE ) – это белок, участвующий в метаболизме жиров в организме. Вариант гена ApoE , ApoE 4/4 , связан с повышенным риском болезни Альцгеймера; он также снижает способность организма выводить холестерин ЛПНП из кровотока. Люди с генотипом ApoE 4/4 более чувствительны к пищевым насыщенным жирам и должны уменьшить потребление добавленных насыщенных жиров, таких как кокосовое масло.(20) Людям с семейной гиперхолестеринемией или вариантом ApoE 4/4 может быть полезен умеренно-углеводный диетический подход, богатый мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из авокадо, орехов и семян, оливкового масла и морепродуктов.

8. Неврологические расстройства

Неврологические расстройства, включая черепно-мозговую травму (ЧМТ) и нейродегенеративные заболевания, характеризуются инсулинорезистентностью в головном мозге. (21) Кетогенная диета оказывает нейрозащитное действие при ЧМТ, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.Он также снижает накопление бета-амилоида в мозге при болезни Альцгеймера и улучшает немоторные симптомы при болезни Паркинсона. (22, 23)

Клиническое применение кетогенной диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии известно уже более века, но лишь недавно стало популярным в медицинском сообществе. (24)

9. Расстройства настроения

Доклинические исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить симптомы депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, поддерживая энергетический метаболизм мозга и снижая окислительный стресс.(25) Реактивная гипогликемия, резкое падение уровня сахара в крови после еды, вызывает беспокойство и часто возникает из-за употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Снижение потребления углеводов с пищей может улучшить реактивную гипогликемию и уменьшить беспокойство. (26)

10. Гипотиреоз

До сих пор многие из состояний здоровья, которые мы обсуждали, улучшаются от низкого потребления углеводов. Однако низкоуглеводная или кетогенная диета может усугубить гипотиреоз, нарушив активацию гормонов щитовидной железы в периферических тканях.

Организму человека необходим инсулин для преобразования неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3. (27) Низкий уровень инсулина при низкоуглеводной и кетогенной диете может снизить конверсию Т4 в Т3 и усугубить гипотиреоз.

Некоторые сторонники кетогенной диеты утверждают, что низкоуглеводные диеты делают людей более чувствительными к существующим уровням гормонов щитовидной железы за счет повышения чувствительности к инсулину и лептину, что делает общее падение уровня Т3 незначительным. Однако это остается теорией, а не фактом.Если у вас гипотиреоз, я рекомендую поэкспериментировать на себе, чтобы определить, какой уровень потребления углеводов лучше всего поддерживает ваше здоровье щитовидной железы.

Бесплатная электронная книга

Подробнее о щитовидной железе

У вас заболевание щитовидной железы? Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как улучшить здоровье щитовидной железы.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

11. Спортсмены

Вопрос об употреблении углеводов в отношении спортивных результатов довольно противоречив.С одной стороны, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 6 до 10 г / 1 кг массы тела в день; для среднего мужчины весом 88,8 кг (около 195 фунтов) это означает колоссальные 533–888 г углеводов в день! (28) Учитывая рекомендуемую величину потребления углеводов, неудивительно, что средний спортсмен, работающий на выносливость, может быть подвержен риску развития диабета. (29)

С другой стороны, научные исследования все чаще показывают, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть полезны спортсменам, особенно тем, кто занимается сверхвыносливостью.Виды спорта, требующие взрывных движений, такие как боевые искусства, теннис или спринт, больше зависят от глюкозы в качестве топлива, а спортивные результаты могут пострадать от кетогенной или низкоуглеводной диеты. (30)

В целом, я рекомендую спортсменам потребление углеводов в размере примерно 30 процентов от общего количества калорий; это потребление обеспечивает достаточное количество глюкозы для поддержки упражнений и пополнения запасов гликогена, не подвергая спортсменов риску развития преддиабета.

Белок также является важным питательным веществом для спортсменов.Высокое потребление белка стимулирует механическую мишень рапамицина (mTOR), важный клеточный сигнальный путь, который способствует росту мышц. Для большинства спортсменов достаточно потребления белка от 20 до 30 процентов от общего количества калорий.

12. Беременность и лактация

Беременность – не время экономить на углеводах. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая необходима плоду для оптимального роста и развития мозга. Низкое потребление углеводов также не рекомендуется во время грудного вскармливания и может ограничить рост ребенка (31)

Во время беременности и кормления грудью ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.Потребление белка от 10 до 15 процентов от общего количества калорий является идеальным, а углеводы должны обеспечивать не менее 30 процентов от общего количества калорий. Для женщин с гестационным диабетом диета, состоящая из 33-40 процентов сложных углеводов, 35-40 процентов жиров и 20 белков, полезна для улучшения контроля уровня сахара в крови. (32)

13. Детство

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям, так как углеводы способствуют здоровому росту и развитию. Для детей с избыточным весом или ожирением замена рафинированных углеводов клеточными может помочь с потерей веса и контролем над ним.

Важно отметить, что многие дети тяготеют к углеводам и не получают достаточного количества белка. Дети должны стремиться к одной порции белка размером с ладонь при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.

В клинических условиях я наблюдал, что родители детей с проблемами кишечника часто случайно сажают своих детей на низкоуглеводную диету, когда они переходят на GAPS, специфическую углеводную диету (SCD) или палео-протокол. Хотя у них хорошие намерения, крайне важно, чтобы эти дети по-прежнему употребляли достаточно углеводов для поддержания здорового роста и развития, пока мы решаем их проблемы с кишечником.Удаление рафинированного сахара и углеводов, вызывающих раздражение кишечника, особенно злаков и бобовых, содержащих глютен, как правило, помогает таким детям.

14. Синдром раздраженного кишечника (СРК) и избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР)

IBS и SIBO связаны с чрезмерной бактериальной ферментацией пищевых углеводов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), что приводит к газообразованию, вздутию живота, диарее и другим симптомам со стороны ЖКТ. Хотя диета с низким содержанием углеводов или FODMAP может временно облегчить симптомы за счет голодания бактерий и уменьшения газообразования в кишечнике, эти диеты не устраняют основные причины СРК и СИБР.Длительная диета с низким содержанием FODMAP может также вызвать неблагоприятные изменения в микробиоме кишечника, уничтожая полезные виды бактерий. (33)

Людям с проблемами пищеварения я рекомендую диету с низким или умеренным содержанием углеводов, основанную на индивидуальной переносимости, которая включает FODMAP; стремление потреблять около 100 г углеводов в день хорошо работает для многих людей. В отличие от других диетических планов, я рекомендую вам сохранить в своем рационе некоторое количество FODMAP. Умеренное потребление FODMAP может повысить эффективность лечения вашего СРК или СИБР за счет кормления дисбиотических кишечных микробов, не позволяя им «скрываться» и делая их более восприимчивыми к антимикробным растительным препаратам и антибиотикам.

15. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Диета с высоким содержанием углеводов ассоциируется с усилением симптомов ГЭРБ, тогда как диета с пониженным содержанием углеводов облегчает симптомы ГЭРБ и частоту приема кислотоподавляющих препаратов. (34, 35) Высокое потребление рафинированных углеводов может способствовать развитию ГЭРБ, стимулируя секрецию кишечных гормонов, которые снижают функцию нижнего сфинктера пищевода. СИБР также может способствовать развитию ГЭРБ за счет повышения внутрибрюшного давления, в результате чего нижний сфинктер пищевода остается открытым.Низкоуглеводная диета – отличная отправная точка для многих людей с ГЭРБ, особенно для людей с сопутствующей инсулинорезистентностью и ожирением, которые распространены среди людей с ГЭРБ.

16. Рак

Оптимальное соотношение макроэлементов для больных раком зависит от типа и стадии рака. (36) Кетогенная диета является полезным дополнительным лечением злокачественной глиомы, нейробластомы, рака простаты, рака толстой кишки, а также рака эндометрия и яичников. Он увеличивает чувствительность раковых клеток к химиотерапевтическим агентам, улучшая эффективность обычного лечения рака.(37, 38, 39, 40) Цикл обмена белков, например, в диете, имитирующей голодание (ящур), также может быть полезным для профилактики рака и для повышения эффективности традиционных методов лечения рака, включая химиотерапию. (41, 42)

Как кетогенная диета положительно влияет на реакцию раковых клеток на химиотерапию? Раковые клетки демонстрируют повышенный уровень окислительного стресса – дисбаланс между клеточными антиоксидантами и прооксидантами, который повреждает ДНК, белки и липидные бислои клеток.Этот процесс увеличивает сопротивляемость раковых клеток процессам собственного «контроля качества» и лечению рака, например химиотерапии. Чтобы бороться с окислительным стрессом, раковые клетки используют глюкозу для выработки восстанавливающих соединений. Кетогенная диета лишает раковые клетки глюкозы, необходимой для производства этих восстанавливающих соединений. Этот метаболический переключатель нарушает защитные механизмы раковых клеток и увеличивает их чувствительность, делая их более уязвимыми для химиотерапевтического лечения.

Как рассчитать количество макроэлементов

Для большинства людей лучше всего работает следующая стратегия расчета идеального соотношения макроэлементов.

1. Начните с углеводов

В зависимости от состояния вашего здоровья, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни выберите одну из категорий потребления углеводов:

  • Очень низкий составляет менее 10 процентов от общего количества калорий
  • Низкое значение составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий
  • Умеренное составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий
  • с высоким содержанием углеводов составляет более 30 процентов от общего количества калорий

После того, как вы выбрали категорию, преобразуйте процент углеводов в десятичное число (например, 15 процентов становится 0.15) и умножьте это на ваше общее дневное потребление калорий. Например, если вы мужчина, который потребляет около 2500 калорий в день и стремится к 15-процентному потреблению углеводов, умножьте 0,15 на 2500. Ответ – 375, что соответствует суточному потреблению углеводов. Разделите это число на четыре, потому что один грамм углеводов содержит четыре калории, чтобы получить количество граммов углеводов (в данном случае 94 г) в день.

2. Рассчитайте белок как процент от общего количества калорий

Выберите категорию потребления белка, которая лучше всего соответствует вашему состоянию здоровья, уровню активности и жизненному этапу.(В целом здоровый человек должен стремиться к получению от 10 до 20 процентов от общего количества калорий, в то время как тот, кто пытается похудеть, исправить проблемы с сахаром в крови или набрать мышечную массу, может стремиться к от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.)

Например, если вы мужчина, который хочет похудеть, вы можете стремиться получать 25 процентов калорий в виде белка. Умножьте ежедневное потребление калорий, 2500 калорий, на 0,25 (625 белковых калорий). Затем разделите на четыре (как и в случае углеводов, на грамм белка приходится четыре калории), чтобы получить рекомендуемое дневное потребление белка – в этом примере 156 граммов.

3. Заполните промежуток жиром

Определив идеальное количество углеводов и белков, восполните оставшийся пробел жирами. (В одном грамме жира содержится девять калорий.) Отрегулируйте типы жиров, которые вы потребляете, в зависимости от вашей генетики и состояния здоровья. Если у вас вариант ApoE 4/4 или семейная гиперхолестеринемия, вам нужно будет ограничить потребление насыщенных жиров и вместо этого сосредоточиться на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах.

Если у вас есть состояние здоровья, которое лучше всего поддерживается кетогенной диетой, я рекомендую выполнить указанные выше действия в обратном порядке; начните с подсчета количества потребляемых жиров, а затем углеводов и белков.Чтобы узнать больше о соотношении макроэлементов при кетогенной диете, ознакомьтесь с моей всеобъемлющей статьей по теме «Полное руководство по кето-диете».

Определив идеальное соотношение макроэлементов, вы можете отслеживать потребление макроэлементов в приложении, например Eat This Much, MyFitnessPal или Carb Manager, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов. Хотя эти приложения и не требуются, они полезны для визуализации того, сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять для достижения своих целей.

Что такое сбалансированная диета для подростков с общим содержанием углеводов, белков и жиров? | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Питание в подростковом возрасте имеет первостепенное значение, поскольку правильное питание способствует росту, развитию и обучению. Подросткам следует избегать ограничительных диет или тех, которые ограничивают определенные группы продуктов или макроэлементы, но здоровая диета с хорошим балансом белков, углеводов и жиров является ключевым моментом.Помогите подросткам улучшить свое питание, побуждая их делать выбор в пользу здорового образа жизни.

Начнем с калорий

Прежде чем вы сможете взглянуть на макроэлементы – углеводы, жиры и белки, – вам нужно определить необходимое количество калорий, потребляемых вашим подростком. Министерство сельского хозяйства США рекомендует девочкам в возрасте от 14 до 18 лет потреблять от 1800 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Мальчикам этой возрастной категории нужно немного больше, от 2000 до 3200 калорий в день.Эти числа зависят от уровня активности – чем выше уровень активности, тем выше количество потребляемых калорий.

Подсчет углеводов

Минимальное количество углеводов, которое подросток должен потреблять каждый день, составляет 130 граммов. Однако для подростков, которые очень активны или занимаются спортом, диета должна состоять из углеводов от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Это означает, что активной девочке-подростку, потребляющей 2400 калорий каждый день, потребуется от 1080 до 1560 калорий из углеводов.Углеводы содержат 4 калории на грамм, что означает потребление от 270 до 390 граммов углеводов в день. Мужчине, потребляющему 3200 калорий в день, потребуется от 360 до 520 граммов углеводов, что составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день. Большинство углеводов должно поступать из продуктов с минимальной обработкой, с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобовые, овощи, фрукты и макаронные изделия.

Переход к белку

Подростки должны потреблять около 0.По данным Американской академии педиатрии, 5 граммов белка на фунт веса тела. Однако для подростков старшего возраста потребности не так высоки. Таким образом, подростку с весом 120 фунтов требуется около 60 граммов белка в день, а подростку с весом 160 фунтов – 80 граммов. Поощряйте своего подростка получать белок из различных здоровых источников, таких как постное мясо, нежирные молочные продукты, жирная и нежирная рыба и растительные белки, такие как бобы.

Сосредоточьтесь на жирах

Жиры должны составлять около 30 процентов от общей суточной калорийности подростков.Для диеты с 2400 калориями это означает получение 720 калорий из жиров, а для диеты с 3200 калориями это 960 калорий. В жире 9 калорий на грамм, то есть 720 калорий равны 80 г жира, а 960 калорий – 107 г жира. Хорошие источники жиров включают оливковое масло, жирную рыбу, такую ​​как лосось, смешанные орехи и семена, а также авокадо.

Коэффициент потери жира

Если вы ищете макросы для похудения, скорее всего, вы пытаетесь похудеть. Это имеет смысл, хотя, точнее говоря, вы, вероятно, пытаетесь сбросить жир.Это означает, что вам действительно нужно искать лучшие макросы для похудания.

Ваши цели включают наращивание мышечной массы и обучение сжиганию жира? (Нет, мы не читатели мыслей, у нас просто есть довольно хорошее представление о том, как помочь вам в достижении ваших целей безопасно и устойчиво.)

Введите: подсчет макросов. AKA – подсчет количества питательных веществ, чтобы помочь количественно определить количество каждого макроэлемента, который вы едите.

В обучении подсчету макросов нет ничего нового (особенно если вы использовали наш удобный калькулятор макросов), однако этот подход к здоровому питанию не всегда был таким распространенным, как сегодня.В большой степени любители тренажерного зала и бодибилдеры научатся считать свои макросы для похудания – это только-только превращение в поп-культуру.

Но, прежде чем мы погрузимся в ностальгию по происхождению подсчета макросов, давайте резюмируем, что это на самом деле означает.

Что такое макросы?

Слово «макросы» – это сокращение от «макроэлементов», термин, используемый для описания трех основных групп продуктов питания, которые необходимы вашему организму для функционирования:

  • углеводов (чтобы дать вам энергию),
  • жиров (чтобы вы насыщенный) и,
  • белков (для наращивания и восстановления мышц)

    Правильный баланс этих макросов и осведомленность об общем потреблении калорий могут изменить правила игры для эффективного наращивания мышечной массы, поддержания веса или похудения. толстый.

    Зачем мне нужен белок?

    Как вы уже догадались, белок имеет решающее значение, если вы хотите сохранить или нарастить мышцы. Достаточное количество белка, важный фактор здорового питания, помогает увеличить безжировую массу тела за счет наращивания мышечной массы – наиболее надежный путь к длительной потере веса.

    «Белок является строительным материалом для всех мышц и их синтеза», – говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетам Национальной службы здравоохранения. «Очень важно иметь его в нашем рационе, потому что белок является источником незаменимых аминокислот, которые мы не можем получить больше нигде.’

    Аминокислоты жизненно важны для таких вещей, как усвоение питательных веществ и восстановление тканей – и то, и другое имеет решающее значение для восстановления после физических упражнений. Рабесс предлагает съесть немного протеина в течение часа после тренировки. «Это не обязательно должен быть протеиновый коктейль или протеиновый батончик – стакан молока или горсть орехов тоже помогут».

    Зачем мне углеводы?

    Факт: углеводы необходимы. Ваше тело быстро их переваривает и превращает в сахар или глюкозу в крови, которую вы затем сохраняете в печени и мышцах в виде гликогена.Вместе глюкоза в крови и гликоген подпитывают высокоинтенсивные упражнения (например, те HIIT-тренировки, которые вы выполняете дома) – такие, которые вам нужны для сжигания жира и наращивания мышц, ускоряющих метаболизм.

    Зачем нужен жир?

    Жир составляет клеточные мембраны, способствует здоровью нервов и мозга и увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Он также помогает защитить ваши кости и органы, а также является резервным хранилищем топлива. для энергии. Бонус: это также будет держать вас в чувство насыщения, что сокращает количество перекусов.

    Performance Protein – Шоколадный арахис

    Форма питания thesportsedit.com

    31,00 фунтов стерлингов

    MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

    Myprotein myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Whey Less – печенье и сливки в пакетиках 500 г

    Кин спортком

    29,00 фунтов стерлингов

    Органический протеиновый порошок из костного бульона – ваниль и банан

    Innermost The Fit Protein – Гладкий шоколад

    liveinnermost.com

    Innermost The Lean Protein – Сливочно-ванильный

    liveinnermost.com

    Сывороточный протеин Muscle & Strength

    фитнес.ком

    Bio-Synergy Whey Hey – Кофе®

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    £ 29.99


    Как отслеживать макросы для похудания

    Если вы новичок в концепции отслеживания макросов и не знаете, с чего начать, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим пошаговым калькулятором макросов.

    Или, для широкого обзора: подсчет макросов означает отслеживание того, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в течение дня.В двух словах, макроуравнение: общее количество калорий = углеводы + белок + жир.

    Самый простой способ быть в курсе всех этих цифр – это использовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое выполняет всю головоломную математику за вас.

    Если серьезно, прочтите наше руководство по подсчету макросов, прежде чем пытаться настроить их для получения лучших макросов для похудания или похудания.

    Лучшие макросы для похудания

    До недавнего времени обычным уравнением для похудания было 45% белка, 30% углеводов и 25% жира.Однако более современные исследования показали, что существует вторая формула, которая может оказаться успешной при попытке уменьшить количество жира в организме до здорового диапазона.

    • 50% углеводов
    • 35% белков
    • 15% жиров

      Согласно исследованию Университета Макмастера, соотношение углеводов, белков и жиров 5: 3,5: 1,5 (в сочетании с четырехнедельной программой тренировок ) может обеспечить здоровые результаты похудания. И на самом деле, возможно, лучшие результаты, чем при сокращении углеводов и увеличении количества белка.

      В исследовании субъекты, которые ели в этом соотношении, потеряли 10,5 фунта жира и набрали 2,5 фунта мышц по сравнению с субъектами, которые потребляли 15% белка, 50% углеводов и 35% жира.

      Участники второй группы потеряли только 7,7 фунта жира и не набрали мышечной массы.

      Если у вас возникли проблемы с математикой в ​​школе, вы можете попробовать наш пошаговый калькулятор макросов и достать свой телефон, потому что, как и во всем мире здоровья и фитнеса, конкретные числа являются личными.

      После того, как вы определили свой уровень активности и базальную скорость метаболизма (BMR), вы можете определить количество калорий, которое вам необходимо потреблять, и из каких источников.

      БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

      Как должна выглядеть моя тарелка?

      Примерная тарелка с указанными выше макросами будет выглядеть следующим образом:

      • 110 г жареной индейки
      • 55 г коричневого риса
      • 150 г жареной цветной капусты в 15 г масла

        Эти рекомендации даны диетологом Дэниелом О’Шонесси, но, как мы уже говорили, вам нужно выяснить, что нужно вашему телу , чтобы определить, как вы можете есть лучшие макросы для похудения.

        Какие продукты содержат какие макросы?

        Можно легко забыть, к какой именно категории относятся некоторые продукты – так что вот вам удобное напоминание, плотоядные ли вы, вегетарианские или растительные.


        В чем разница между макросами для похудения и макросами для похудения?

        Хотя они звучат одинаково, лучшие макросы для похудения и макросы для похудения немного отличаются от .Настройка макросов для сжигания жира включает в себя изменение соотношения питательных макроэлементов, которые вы едите, для достижения похудания, а не для полной потери веса (которая может включать потерю веса воды и мышечной ткани). Это включает в себя приоритетность белков и углеводов и осведомленность о том, сколько жиров вы едите – 50% углеводов, 35% белка и 15% жира, о которых мы говорили ранее.

        Если вы только начинаете свой путь и пытаетесь сбросить вес (который включает в себя жировые отложения, а также, возможно, мышечную массу и вес воды), питание при дефиците калорий – более легкий и простой способ достичь ваших целей.

        Макроотслеживание – это продвинутая методика питания, которую можно попробовать только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно при еде с большим вниманием или имеете определенные цели, основанные на составе тела. Общая потеря веса не требует такого участия, поэтому не переживайте, если вы чувствуете, что есть лучшие макросы для похудения, которые вам не нужны. Сосредоточьтесь на поддержании здорового дефицита калорий, поддержании уровня упражнений NEAT на высоком уровне и планировании регулярного потоотделения и простоев.

        Вот как рассчитать безопасный дефицит калорий:

        И вот несколько ресурсов, которые помогут вам на пути к здоровой потере веса – не говорите, что мы не заботимся о вас!

        • Узнайте, как правильно похудеть, то есть безопасно и устойчиво, навсегда!
        • Прочтите это, если вы пытаетесь быстро похудеть (или быстро похудеть) – это важная информация, которую нельзя пропускать.
        • Узнайте о разнице между телесным жиром и массой тела.
        • Эта 4-недельная ходьба для похудения улучшит ваши упражнения NEAT и повысит вашу выносливость.
        • Не знаете, что лучше для похудания – кардио или вес? Мы вас прикрыли.
        • Узнайте, как организовать хорошую тренировку в тренажерном зале, или попробуйте новую домашнюю тренировку на этой неделе.
        • Приступите к тренировкам с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу во время похудания.

          Напоминание: будьте благоразумны со своими макросами для похудания

          Если вы обращаетесь к макросотслеживанию, чтобы помочь вам сбросить жир, разумно обратиться за поддержкой и советом к квалифицированному диетологу или диетологу, – говорит Рэбесс.Подсчет калорий и отслеживание макросов также могут быть простым способом развить нездоровые отношения с едой.

          Если вы начинаете беспокоиться из-за случайных обедов на вынос в субботу или из-за бокала вина в пятницу, было бы разумно сделать шаг назад. «Ощущение потребности в количественной оценке каждого кусочка может лишить еды удовольствия и радости», – говорит она.

          Понял? Используйте его, но используйте его с умом. Здоровье на всегда на больше, чем примерно один показатель.

          Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
          T: 0808 801 0677
          E: [email protected], дети до 18 лет:
          [email protected]

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.