Соотношение жиров углеводов белков – Расчёт белков, жиров и углеводов | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

0

Содержание

Соотношение белков, жиров и углеводов — SportWiki энциклопедия

Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.

Соотношение белков, жиров и углеводов

При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Суточная калорийность

Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.

При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.

Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.

Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.

На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов - 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 111 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.

С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.

Соотношение белков, углеводов и жиров[править | править код]

Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%.

Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для эктоморфов: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры — 20-30%. Для мезоморфов: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры — 10-20%. Для эндоморфов: белки - 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу - относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.

Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов

  • Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!
  • Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня - 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.
  • Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.
  • Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).

Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, - это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует - вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: тайна пропорций

Сказ про соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Я составил список продуктов, наиболее ценных и полезных для тебя. Ты узнаешь норму соотношений белков, жиров и углеводов для похудения в день и как правильно их распределить. Поехали!

— Гоняешь своих вояк? — спросил Волк у Ивана.

— А что делать? Один пузо отрастил, другой щёки наел, третий — как груша! Тренирую их, а всё без толку.

— Ты не оттуда плясать начинаешь, — скептически заметил Волк, разглядывая разжиревшее иваново войско. — У тебя их всех один кашевар кормит. Не так надо.

— Откуда тебе-то знать, Серый? Ты же Волк, одним мясом питаешься.

— Поживи с моё при царском дворце... Ладно, поможем горю!

Привет, друзья! Надеюсь каждому ясно, что есть цели, а есть средства. Похудение — средство для достижения цели — хорошего самочувствия, бодрости и здоровья. Если цель — похудеть любой ценой — закрой эту страницу. Я тебе ничем не помогу. Для остальных я готов открыть страшную тайну: соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Читайте и запоминайте.

Индивидуализм — наше всё

соотношение белков жиров и углеводов для похудениясоотношение белков жиров и углеводов для похудения

То, что подходит одному, для другого вред. Вот такое примерно должно быть соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, которое можно взять за базовую основу, исходя из опыта спортивных тренеров, врачей и себя родимого. Для начала предлагаю воспользоваться нормами суточного рациона, который принят в фитнесе:

  • белки — от 25 до 50 %
  • жиры — от 15 до 40 %
  • углеводы — от 10 до 60 %

Приведённые цифры демонстрируют разность целей: кому-то надо похудеть, кому-то добрать массу или нарастить мышцы. Дальше поговорим непосредственно о похудении, и начнём с особенностей нашего тела.

Типов телосложения больше, чем три, но усреднённо их определяют так:

  • эктоморф — стройный, тонкокостный, худеет быстрее, чем набирает вес;
  • мезоморф — широкоплечий, атлетичный, мышца растёт хорошо, но и жирок накапливаться умеет;
  • эндоморф — коренастый, крепкий, мышцы натренирует быстро, но и сало — запросто.
эктоморф мезоморф эндоморфэктоморф мезоморф эндоморф

Промежуточных стадий, наверное, столько же, сколько людей. В целом, всё зависит от обмена веществ. У кого он стабильный — тот какую пищу ни ест — не растолстеет и не похудеет, а у кого нестабильный — проблем не обойти, надо корректировать.

Стабильным обменом обладает, увы, один на несколько десятков.

Пол имеет значение

углеводы для мужчиныуглеводы для мужчины

Мужской и женский организм по-разному используют энергетический запас.

Мужчины легко сжигают гликоген в мышцах, поэтому нуждаются в большем поступлении углеводов с пищей. А вот излишки жиров для них нежелательны.

Женщины напротив, во время нагрузок легче используют жиры. В этом им помогает женский половой гормон — эстроген. А вот мышечный запас гликогена у них расходуется медленнее, поэтому и углеводов им следует потреблять меньше.

углеводы для женщинуглеводы для женщин

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

У каждого пола свои плюсы. Если мужчина будет каждый день срубать тазик картофеля — он имеет шанс и не поправиться, особенно если активно работает. Женщина на подобной диете быстро превратится в жирную бомбу.

Не хочу, чтобы девушки вообразили, что им не нужны углеводы, поэтому приведу такие соотношения:

  • для мужчин нижний порог углеводистой пищи — 50, верхний — 60;
  • для женщин нижний — 20, верхний — 50.

Кто-то спросит: а для кого же 10 процентов углеводов? Я отвечу. Для здоровых, ответственных дам, которым по каким-то причинам нужно срочно сбросить 5-6 килограммов.  Какие можно при этом углеводы? Медленные. А пищу — богатую клетчаткой.

Как подобрать нужный рацион для похудения

индекс массы телаиндекс массы тела

Встать на весы, измерить рост и посчитать свой индекс массы тела:

Еще несколько калькуляторов, которые тебе помогут в начале твоего пути к похудению:

Остальные калькуляторы тут.

Потом покрутиться перед зеркалом и решить: действительно ли тебе надо похудеть, или проблема в том, чтобы получить рельефную мускулатуру.

Если всё-таки решил худеть, поскольку излишки мешают нормально жить — делаем так.

Составляем список продуктов, наиболее ценных и полезных:

  • нежирное мясо, куриное филе, молоко и кисломолочку, нежирные сыры, яичный белок — в качестве белковой составляющей;
  • яичный желток, рыбу (особенно красную морскую), нерафинированное сырое растительное масло, орехи, семена подсолнечника — для получения полноценных жиров;
  • фрукты и овощи (особенно сырые), злаки, хлеб с отрубями, орехи, овсянку и гречку, свежую зелень — для углеводов и клетчатки.

Отказываемся от:

  • любой «быстрой еды», ресторанов и забегаловок;
  • жареного, излишних остростей, солёностей и всех консервов;
  • сдобы, кондитерских изделий, шоколада и конфет, снижаем по возможности потребление сахара;
  • всех трансжиров, и даже намёка на них (то есть, от маргарина, майонеза, растительных сливок, и всего, в чём они содержатся).

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: равновесие и регулярность

равновесие и балансравновесие и баланс

Когда есть спектр нужных продуктов, садимся и вычисляем, с какого соотношения начать. Я подскажу. Норма в день:

  • для активных парней, которые работают над собой в спортзале, пропорции Б/Ж/У — 30/20/60;
  • для энергичных леди, которые не чуждаются тренировок и хотят сбросить накопившиеся за отпуск излишки — 50/20/30;
  • для дам, набравших больше 10 кг лишнего веса — 60/15/25;
  • для толстяков мужеского пола — 50/20/30.

Это — основа. Но главное — в регулярности питания.

регулярное питаниерегулярное питание

Есть нужно строго по часам, пять — шесть раз в день. Если проедать все подобранные продукты за два раза — не похудеешь. Организм просто не сможет правильно распределить всё, что ты съел. Килограммы не сбросишь, здоровье потеряешь.

Еды на один раз должно быть такое количество, чтобы за пол часа до следующей трапезы ощущалось лёгкое чувство голода.

Если эффект от соотношения Б/Ж/У не наступает через две недели, ни один килограмм не исчез — значит, надо уменьшить количество углеводов и добавить белков. Жиры корректируются в последнюю очередь.

И ещё один момент: не забывай о калориях. Правильно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения — не поможет, если ты употребляешь их в разы больше, чем нужно.

Пара советов

спортивный справочникспортивный справочник

Первый совет: не бери за основу спортивные справочники. Профессиональные спортсмены едят меньше обычных неспортивных людей. Им нужно ровно столько энергии, сколько требуется для их достижений: на беговой дорожке, теннисном корте, лыжной трассе или хоккейном поле.

Между тренировками и выступлениями они отдыхают. Мы, простые смертные — вкалываем и крутимся весь день. О высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ или HIIT) для сжигания жира я писал тут.

скачкискачки

Простой пример: на хорошей конюшне рабочая лошадь кормится до отвала, а та, что готовится к скачкам, получает строго дозированный рацион в разы меньше. Вторая делает рывок на ипподроме и выигрывает, а первая — работает от рассвета до заката. И обе для своих занятий — в хорошей форме.

питание для больших нагрузокпитание для больших нагрузок

Второй совет: Используй мои калькуляторы, которые рассчитают онлайн правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, в граммах. Можешь начать с этого, а дальше подправлять рацион по результатам. Жми сюда «Сбалансированное питание для похудения: 3 принципа обработки еды и меню на неделю»

Четыре базовых принципа, без которых ничего не получится

возлюби себявозлюби себя

1. Возлюби себя!

Любить — не значит, потакать. Нужно делать так, чтобы не хворать, быть полным сил, бодрым и весёлым.

2. Познай себя!

Ни один диетолог мира не поможет тебе так, как ты сам. Изучай себя, следи за собой, определи свой физический тип, пойми, чего тебе не хватает, а чего — в избытке.

3. Работай над собой!

Прояви волю, составь расписание, когда тебе надо питаться, когда тренироваться, а когда отдыхать — и всегда неукоснительно ему следуй. Ничего не откладывай «на завтра», тем более «на понедельник».

4. Верь в себя!

Плюнь в глаза тому, кто скажет, что у тебя ничего не получится. Вот так, взаправду и плюнь. В следующий раз ему неповадно будет глупости болтать.

Ниже о приложении, которым я и сам пользуюсь с определенного времени

Для тех, кто всё ещё боится, но не теряет надежды, а так же для всех, кто хочет обзавестись здоровым телом и бодрым настроением, я советую приобретать мой видео «Курс Активного Похудения».

коробка финал11коробка финал11

Проходя все препоны этого процесса и добиваясь результатов, я с радостью делюсь своими секретами со всеми, кому не безразлично своё здоровье и внешний вид.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).

Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.

У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.

В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.

Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все.

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Расчёт белков, жиров и углеводов | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Расчет белков жиров и углеводов

Расчет белков жиров и углеводовРасчёт белков, жиров и углеводов помогает человеку жить полноценной жизнью и уменьшить вероятность развития различных заболеваний. Правильное питание основано на 3-х главных принципах – калорийности, соотношении белков, жиров и углеводов, а также на подборе полезных продуктов для употребления в пищу. Достаточно важно делать правильный расчет нормы белков жиров и углеводов. Избыточное либо недостаточное количество хотя бы одного из этих нутриентов отрицательно влияет на состояние здоровья.

 

Какое должно быть соотношение БЖУ

Уже давно была составлена методика, которая позволяет предельно точно определиться с количеством калорий и какое должно быть соотношение БЖУ. Только нормальное питание обеспечивает нормальный уровень физической активности. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин примерно одинаково – 2.5:2.5:5 – белки, жиры и углеводы, соответственно. Нужно также учесть, что на 1 г. белка и углеводов приходится 4 ккал, на 1 г. жира – 9 ккал. Такая комбинация подходит для людей, которые не занимаются физическими нагрузками и не стремятся к снижению или набору веса. Среднестатистическому мужчине, работающего сидя, для покрытия энергодефицита нужно потреблять в день около 2100 ккал, женщине при тех же условиях необходимо употреблять 1500 ккал. Таким образом, можно посчитать конкретное количество потребляемых макронутриентов.

Для мужчины, который на занимается физической работой, норма белка – 130 г. в сутки, жиров – 55-60 г. углеводов – 260-270 г.

Для женщины из той же категории норма белка – 90-95 г., углеводов — 180-190г., жира – 40-45 г.

 

 

 

 

Правильное соотношение БЖУ для похудения

Эффективно снижать массу тела достаточно трудно, особенно, если при этом не следить за количеством и качеством потребляемых нутриентов. Не нужно совсем ограничивать или минимизировать потребление того или иного макронутриента для того, чтобы похудеть.

Существенное ограничение калорийности или исключение одного из питательных компонентов будет способствовать появлению проблем со здоровьем, поскольку белки, жиры и углеводы представляют огромную важность для жизнедеятельности человека. При похудении целесообразно сократить количество потребляемых калорий. Снижение на 20% будет достаточным. Женщинам не рекомендовано занижать количество калорий меньше 1200 ккал, при этом число потребляемых жиров не должно быть ниже 30 г.

Для того, чтобы похудеть быстро рекомендуется использовать натуральную линейку препаратов для снижения жировой массы тела «Kilo-Light». Особенностью «Kilo-Light» является разделение препарата на 3 приёма в зависимости от времени суток. «Kilo-Light» (утро) помогает вам быстрее проснуться и зарядится энергией на предстоящий день, «Kilo-Light» (день) способствует подавлению аппетита в течение всего дня, не давая вам съесть что-нибудь лишнее, ну а «Kilo-Light» (вечер) усиливает процессы жиросжигания в то время, пока вы спите.

Правильное соотношение БЖУ для похудения – 3.5:2:4.5 для мужчин, 3:2.5:4.5 для женщин. В том случае, если при соблюдении такого соотношения отмечается снижение умственной работоспособности, наличие сухости кожи либо наблюдаются какие-либо другие дерматологические причины, необходимо на 5% уменьшить потребление жиров и на 5% увеличить количество жиров в рационе.

Для поддержания высокой работоспособности и мозговой активности рекомендуется принимать препараты «Апитонус П» и «Мемо-Вит» для предотвращения вышеописанных проблем с кожей и функциональностью нервных клеток.

 

 

Калорийность рациона

Белки

Жиры

Углеводы

Мужчина

1700 ккал

150 г.

35-40 г.

190-195 г.

Женщина

1200 ккал

90 г.

30-35 г.

135-140 г.

 

 

*Данные в таблице усреднены, соотношение БЖУ может отличаться в каждом конкретном случае. Рекомендуется составить индивидуальный план питания.

 

 

 

 

Расчёт белков, жиров и углеводов для спортсменов

Соотношение белков, жиров и углеводов особенно важно, если человек занимается спортом на профессиональном уровне.

Спортсменам необходимо наращивать мышечную массу для того, чтобы показать максимальный результат. Каждый из нутриентов имеет свои функции в организме спортсмена. Белки отвечают за набор мышц, углеводы – за наличие энергии, жиры – за дополнительный источник энергии, используемый при наличии дефицита калорий. Как правило, расчёт нормы белков, жиров и углеводов для спортсменов происходит в граммах на кг массы тела. Точные показатели нормы БЖУ для спортсменов зависят от поставленных спортивных задач и дисциплины, в которой выступает спортсмен.

В спорте вам понадобится приём натуральных препаратов «Леветон П» и «Леветон Форте» для наращивания мышечной массы и подъёма уровня тестостерона. На фоне регулярного использования «Леветон П» и «Леветон Форте» результат не заставит себя долго ждать.

Кроме того, для быстрого восстановления рекомендуется принимать природные препараты, способствующие этому, «Элтон П» и «Элтон Форте». Дополнительным свойством этих двух препаратов является тонизирующее воздействие на организм.

 

Категории тренировок спортсмена

Тренировки делятся на 3 категории:

  • Силовая работа с отягощениями
  • Аэробный тренинг
  • Комбинация обоих видов физической деятельности

 

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) должны быть обусловлены увеличением белков и углеводов в рационе спортсмена. Кардиотренировки с низкой интенсивностью (к примеру, стайерские дистанции, плавание, езда на велосипеде) по соотношению БЖУ близки к рациону среднестатистического человека. Кардиотренировки с высокой интенсивностью (спринтерский бег, кроссфит и т.д.) характеризуется увеличением белка и углеводов в рационе спортсмена.

Простые углеводы (сахара) должны приходиться на треть от общего количества углеводов в рационе.

Кардиотренинг повышает энергетические и кислородные потребности сердца. Быстро покрыть эти потребности поможет натуральный препарат «Кардиотон», созданный на основе шиповника.

Разновидность физических нагрузок и цели тренировок

Калорийность рациона спортсмена (ккал на 1 кг массы тела)

Белок на кг массы тела

Жиры на кг массы тела

Углеводы на кг массы тела

Прирост мышечной массы

50 — 60 ккал

2.5 — 3г.

1.8 — 2г.

7 — 8г.

Тренировки на выносливость

38 — 45 ккал

2.1 — 2.4г.

1.5г.

5г.

Кардиотренировки с низкой интенсивностью

28 – 33 ккал

1.6 – 1.8г.

1.1г.

3 — 4г.

Кардиотренировки с высокой интенсивностью

38 – 50 ккал

2 – 2.5г.

1.5 – 1.7г.

5 – 6г.

Кроссфит или круговые тренировки

45 – 57 ккал

2.5 – 2.7г.

1.5 – 2г.

6 – 7г.

 

Нормы БЖУ для детей

Для детского организма необходим особый подход в организации правильного питания. В связи с этим, каждая возрастная группа должна потреблять в пищу свою норму белков, жиров и углеводов. Во время быстрого роста потребность в белковых продуктах повышается, поскольку белки представляют собой строительный материал для роста мышечных и костных тканей.

Для детей школьного возраста также будет необходимо потребление дополнительного количество полезных жиров для поддержания повышенной умственной работоспособности. Для простоты можно использовать расчёт белков, жиров и углеводов для детей в соотношении белка и жиров – 1 к 1. Количество употребляемых углеводов может меняться и зависит от объёма физической активности ребёнка.

В детском возрасте лучше всего использовать в пищу сложные углеводы, так как они медленно усваиваются организмом и практически не оказывают никакого влияния на уровень сахара.

Для профилактики рахита и снижения риска получения травм рекомендуется использовать биодобавку нового поколения «Остеомед», которая имеет клиническое подтверждение своим эффектам в плане быстрого роста костных клеток при переломах, остеопорозе и рахитах.

 

Возраст

Суточная калорийность

Кол-во белка (г.)

Кол-во жиров (г.)

Кол-во углеводов (г.)

От 1 до 3-х лет

1000 – 1100 ккал

55

55

90 — 125

От 3-х до 7 лет

1200 — 1400 ккал

60

60

110 — 130

От 7 до 13 лет

1500 — 1700 Ккал

90

90

120 — 140

От 13 до 17 лет

1800 – 2000 ккал

95

95

140 — 180

 

 

Суточная норма БЖУ для женщин

Организм женщины больше склонен к накапливанию жира, в отличие от организма мужчины. Количество жира в организме женщины должно быть неизменно низким, так как от этого зависит состояние здоровья, кожи и общий тонус. Необходимость в белках и жирах у женщин несколько снижена, в отличие от мужчин. Для женщин рекомендуется употреблять 1 г. на кг массы тела. Суточная норма БЖУ для женщин колеблется и зависит от многих факторов, в том числе и от дня менструального цикла.

Жиры имеют хорошую усвояемость из животных и растительных продуктов. В период беременности и грудного вскармливания потребность женского организма в нутриентах увеличивается. Избыточное количество калорий необходимо снижать за счёт уменьшения углеводов, при этом потребление белков и жиров оставлять без изменений. Женщинам особенно нужны натуральные витамины, которые содержаться в правильном сочетании в препарате «Апитонус П».

 

Возраст женщины

Суточная калорийность рациона

Белок (г.)

Жиры (г.)

Углеводы (г.)

От 18 до 30 лет

1600 ккал

75

60

200

От 30 до 40 лет

1400 ккал

75

55

180

От 40 до 50 лет

1400 ккал

75

55

170

От 50 до 60 лет

1300 ккал

70

50

160

При беременности

1650 ккал

100

75

250

В период кормления

1900 ккал

100

85

270

 

 

О правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека

Правильный баланс в питании — это соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму. Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. Углеводы — это прежде всего энергетические резервы и питание для мозга, а жиры — залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки — это строительный материал для мышечной системы. Чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.

Роль БЖУ для организма человека

Белки являются главным строительным материалом человеческого организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Без их участия невозможны процессы роста, размножения и пищеварения, не работает иммунная защита.

Белки являются главным строительным материалом человеческого организма

Главной задачей белков является выполнение транспортной функции (то есть белок переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты). Благодаря чему происходит передача наследственной информации клеткам. Лизоцим служит для регулирования антимикробной защиты, а входящий в состав зрительного нерва белок способствует восприятию света сетчаткой глаза.

Важно! Белки состоят из аминокислот. Всего известно 20 аминокислот, но среди них выделяют 8, которые считаются незаменимыми (организм человека не вырабатывает их самостоятельно). Эти аминокислоты содержатся в рыбе, мясе, молоке, яйцах.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Внимание! Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие животные и растительные белки.

Белковая недостаточность выражается такими симптомами:

  • снижение массы тела;
  • сухость кожных покровов;
  • уменьшение секреторной активности желудочно-кишечного тракта;
  • существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы;
  • нарушаются процессы кроветворения;
  • снижается иммунитет;
  • появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности — ухудшается память.

У детей нарушается рост в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

При избыточном поступлении белка в организм происходит усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Норму БЖУ нужно определять для каждого человека индивидуально. Этот показатель зависит от возраста, массы, пола и активной деятельности человека. По утверждению диетологов, оптимальная пропорция должна быть — 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Такая пропорция достигается благодаря сбалансированному рациону и поступлению необходимого количества ккал.

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и «вкусняшки» желательно заменить на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов зерна, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально.

Не менее важную роль в организме человека играют витамины. Многие микроэлементы не включены в структуру тканей. При отсутствии некоторых витаминов, в организме человека происходят изменения. Это может негативно отразиться на жизненно важных функциях. Человек должен ежедневно питаться фруктами и овощами, чтобы обогатить организм питательными веществами.

Справка. Гармоничное сочетание питательных веществ позволит человеку поддержать здоровье в хорошем состоянии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в пище

Чтобы грамотно похудеть и хорошо чувствовать себя в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма. Избыток или дефицит определенного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем.

Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе здорового человека можно определить применив калькулятор, учитывая калорийность. То есть человек должен контролировать свой рацион и следить за тем, сколько грамм продуктов употребляет за день.

Соотношение белков, жиров и углеводов

К основным источникам белка следует отнести следующие продукты питания, например, мясо, рыбу, молоко и яйца. При употреблении этих продуктов организм насытится большим количеством белка. В овощах, мучных изделиях и даже шоколаде содержатся углеводы. При росте мышечной массы необходимо включить в рацион масло и жирное мясо. Оптимальный вариант для похудения — это выбрать ненасыщенные органические соединения. Мужчина, худеющий в спортзале, должен включить в свой рацион семена, жирную рыбу, орехи. Сбалансированное питание позволит добиться желаемого результата.

В свою очередь, из общего суточного объема белков 50% должны быть животного происхождения. Процент растительного масла — это всего лишь 20% жиров.

Если говорить про соотношение белков, жиров и углеводов в общем смысле, то оно выглядит так:

  • похудение:белки — 40-50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20%;
  • набор мышечной массы:белки — 25-35%, жиры — 10-15%, углеводы — 40-60%;
  • обычная жизнедеятельность: белки — 25-35%, жиры — 25-35%, углеводы — 30-50%;

Естественно, пищевой баланс белков, жиров и углеводов зависит также от уровня физической активности человека. Вносятся соответствующие корректировки:

  • при малоактивном образе жизни — снижать количество жиров и углеводов примерно на 10%;
  • для людей средней физической нагрузки — норма остается прежней;
  • людям тяжелого физического труда — добавлять в рацион углеводы, для получения большего количества энергии.

Внимание! При наличии тех или иных заболеваний соотношения этих нутриентов меняются. Обязательно нужно советоваться с диетологом и лечащим врачом.

Необходимо внимательно следить за объемом полезных жиров. Относительно общей калорийности рациона они должны составлять не менее 15%. Снижение этого показателя может привести к гормональному дисбалансу и серьезным отклонениям ряда показателей. Низкое содержание жиров в пище ухудшает всасывание жирорастворимых витаминов — A, E, D, K. Еще хуже — возможно появление новообразований злокачественного характера.

К полезным жирам относятся следующие:

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и 6) — различные сорта рыбы, соя, семена льна и фасоль, грецкие орехи и другие.
  • Мононенасыщенные (Омега-9)— яичный желток, орехи, масла (подсолнечное, оливковое, арахисовое и т.д.)

Важно! Независимо от того, худеет человек или набирает вес, доля жиров в рационе не должна снижаться ниже 15% от общего количества питательных веществ.

Кроме того, обязательно нужно обращать внимание на тип структуры организма конкретного человека. За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться стоит лишь от основных типов.

Термин относится к людям, которые стройные по своей природе. Такой тип человека сталкивается с рядом проблем, например, с набором массы. Из-за ускоренного метаболизма сложно набрать несколько лишних килограмм.

Девушкам с таким строением переживать практически не нужно. А вот многие парни хотят накачать мышцы, но этот процесс дается им не легко. Придется добавлять в рацион разнообразные добавки с высоким содержанием чистых протеинов.

Тип строения с мускулистой фигурой. Люди с таким строением имеют хорошую фигуру. То есть они могут с легкостью убрать лишние жировые отложения. Для строения такого типа рекомендован углеводный промежуток в 25-50% от общего количества питательных веществ.

Характеризуется медленностью процессов метаболизма. Набор мышечной массы происходит ускоренным темпом в отличие от других типов строения. Однако, при увеличении мышечной массы можно накопить излишние жировые отложения.

При избытке углеводов у человека с таким типом они легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Необходимо отказаться от высоко углеводного питания, чтобы снизить вес на несколько килограмм.

Эндоморфам для сохранения веса нужно потреблять порядка 20-30% углеводов от общего числа питательных веществ.

Советы диетологов

Необходимо заменить «плохие» продукты на «хорошие», приняв во внимание суточную потребность в калориях.

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания.

Внимание! Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов. Необходимо заменить «плохие» продукты на «хорошие», приняв во внимание суточную потребность в калориях.

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличие от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Необходимо обратить особое внимание на базовую активность. То есть, подвижность в быту позволит снизить вес от 2 до 4 килограмм. При выполнении любой деятельности даже в домашних условиях человек всегда тратит калории. И это необходимо тоже учитывать.

В завершение следует отметить, что количество приемов пищи должно быть удобным для худеющего человека в соответствии с потребностями организма. Для того, чтобы чувствовать себя бодро, необходимо следить за своим рационом. Чтобы сбросить лишний вес и не навредить своему здоровью, еда должна быть сбалансированной.

Соотношение белков жиров и углеводов

Здравствуйте, дорогие читатели! В прошлой статье мы обсудили как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день и познакомились с нашей «примерной» женщиной. В этой же статье предлагаю Вам разобрать в подробностях соотношение белков жиров и углеводов.

Жиры белки углеводы нужны в определенных пропорциях, только так они смогут принести нам пользу и обеспечить все нужды организма. Каковы рекомендуемые величины их потребления, минимальные и максимальные границы, как подобрать свою личную пропорцию нутриентов…

Для чего нужны жиры, белки и углеводы

Наш организм нуждается в энергии, строительном материале, воде, витаминах и микроэлементах, а так же в клетчатке. Пища служит поставщиком данных веществ.

Вода, минералы и витамины не несут энергетической ценности, хотя их содержание в продукте влияет на пищевую ценность еды.

Жиры несут мощную энергетическую нагрузку — целых 9 ккал на 1 грамм жира. В таком аспекте и будем их рассматривать. Жиры состоят из жирных кислот разного вида, каждая из которых несет свои преимущества для здоровья. Естественно, имеются в виду жиры природного происхождения, не маргарины.

Рацион бедный жирами опасен проблемами в ближайшем и отдаленном будущем: тусклые волосы, пересушенная кожа, проблемы с зубами, недостаток половых гормонов и прочее. Некоторые витамины являются жирорастворимыми — то есть поступают вместе с жиром и усваиваются в его присутствии (A,D,E…).

Избыток жиров в рационе грозен сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.

Белки являются строительным материалом, отвечают за иммунитет. При отсутствии иных нутриентов (жиров и углеводов) белки становятся источником энергии, при этом нарушается синтез нового белка в организме со всеми вытекающими последствиями. Резко падает иммунитет, появляются отеки, со временем начинается мышечная дистрофия.

Избыток белка в рационе человека может привести к нарушению работы почек, появлению камней в них, избыточному выведению кальция из организма. Чрезмерное потребление мяса во время беременности, повышает риск рождения ребенка с ДЦП.

Углеводы дают нам энергию, в комплексе с белками обеспечивают строительные функции, принимают участие в формировании хрящевой ткани, включены в структуру ряда гормонов. Углеводы крайне важны для работы сердца и сосудистой системы. Как выяснилось, низко углеводные диеты могут приводить к серьезным дистрофическим изменениям в миокарде, ухудшается состояние капиллярной сети.

Исходя из вышесказанного очевидно, что для здорового рациона необходимы абсолютно все нутриенты и любое пищевое ограничение или излишество приведет к нежелательным для нас последствиям.

Для оценки энергетической ценности пищи пользуются такой единицей, как килокалория. Измеряют количество калорий в калориметрической бомбе путем сжигания исследуемого продукта и фиксации количества выделившегося тепла.

Условно принято считать, что

  • 1 грамм жира содержит 9 ккал
  • 1 грамм алкоголя содержит 7 ккал
  • 1 грамм белка содержит 4 ккал
  • 1 грамм углеводов содержит 4 ккал
  • 1 грамм органических кислот содержит 3 ккал
  • 1 грамм клетчатки содержит 2 ккал

В своих расчетах мы не будем учитывать органические кислоты и клетчатку, будем ориентироваться на общую калорийность продукта. Однако, наличие клетчатки в рационе необходимо.

Перейдем к пропорциям.

P.S.: Если у Вас, по ходу чтения, возникнут вопросы, пожалуйста, сразу задавайте их в комментариях или обратитесь ко мне лично.

 Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов

Белки

Минимальное количество белка, поступающее с питанием должно быть выше 0,8 грамм на 1 килограмм веса, оптимально 1,3-1,4 грамма для женщин и 1,4-1,5 грамма — для мужчин.

При похудении и интенсивных занятиях спортом потребность в белке повышается до 1,5 г/кг у женщин и 1,6-1,8 г/кг у мужчин. Обычно, не более 2-х грамм на 1 килограмм веса.

Максимальное количество белка, которое человек в состоянии усвоить, без вреда для здоровья, составляет 2,2-2,5 г/кг веса.

Повышенное количество белка есть смысл употреблять, при преобладании аэробных нагрузок.

Жиры

Суточная потребность в жирах, для человека среднего или худого телосложения, не занятого физическим трудом, составляет 1-2 грамма на 1 килограмм веса.

Для тучных людей — 1-2 грамма жира на 1 килограмм сухого веса (необходимо знать процент жира в теле).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах колеблется в более широких пределах. Удобнее всего считать по следующей формуле:

Суточная калорийность углеводов = Суточный калораж — кол-во белка*4 — кол-во жира*9

Чтобы получить цифру в граммах следует разделить полученную цифру на 4

  • Для людей со средней физической активностью рекомендуют 4,5 — 5,5 грамма на 1 кг веса
  • Для людей с высокой физической активностью рекомендуют 6,5 — 9 грамм на 1 кг веса

Превышение этих пределов неблагоприятно сказывается на здоровье.

Давайте теперь попробуем  рассчитать рацион на примере нашей знакомой женщины 30 лет, 60 килограмм веса и кормящей 6-и месячного ребенка.

По результатам расчетов, в прошлой статье, мы получили 2224 ккал в сутки.

С учетом грудного вскармливания и отсутствия желания набрать вес, выделим ей 1,5 грамма белка и 1 грамм жира в сутки на 1 килограмм веса.

1,5 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг =  360 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 900 ккал

На углеводы у нас осталось (2224 — 900)/4 = 1324/4 = 331 грамм или 1324 ккал.

Теперь составим приблизительное меню на день. Мне удобно делать это с помощью сервиса calorizator.ru.

  • Завтрак: каша гречневая с говядиной и салатом из капусты с маслом. На десерт — чай с финиками (9 шт)
  • На прогулке: 1 большое яблоко, банан
  • Обед: зеленый борщ с яйцом и сметаной, багет
  • Полдник: 2 маленьких яблока, 1 банан
  • Ужин: овсяная каша, творог 9% со смородиной
  • На ночь: стакан кефира с пастилойРаскладка 2200

ИТОГО: К-2172, Б-90, Ж-60, У-331

По завершении грудного вскармливания (ГВ) ее рацион будет следующим:

-500 ккал, при этом теперь будет 1,3 г  белка вместо 1,5 на 1 кг веса

1,3 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг =  312 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 852 ккал

На углеводы у нас осталось (2224 — 852 — 500 (ушло ГВ))/4 = 878/4 = 218 г или 878 ккал.
Вот какое меню у нас получилось:

  • Завтрак: рис с говядиной и капустным салатом заправленным маслом, чай с зефиром
  • Перекус: 1 большое яблоко, банан
  • Обед: зеленый борщ с яйцом и сметаной, багет
  • Полдник: 2 маленьких яблока
  • Ужин:  творог 9% с клубникой и овсяными хлопьями
  • На ночь: стакан кефира

Раскладка 1724ИТОГО: К-1726, Б-79, Ж-60, У-222

Меню составлено согласно моим пищевым предпочтениям, у Вас все может быть по другому.

Как вывести идеальную формулу Калории, белки, жиры, углеводы

Идеальное соотношение нутриентов можно вывести только на практике исходя из Вашего образа жизни, самочувствия, динамики массы тела и прочих характеристик. Для начала продержитесь 2-3 недели на рекомендованном поддерживающем рационе, затем сместитесь вправо или влево на 10-15% в зависимости от Ваших целей.

К примеру, людям, ведущим малоактивный образ жизни и желающим похудеть есть резон снизить количество жира до 0,5-0,7 г/кг веса, белка включить побольше — 1,5 г/кг веса. Слишком большое количество белка в рационе может привести к плато* в динамике снижения веса. Без физической активности масса будет снижаться за счет жидкости, мышечной ткани и прочих метаболически-активных компонентов тела.

Внимание! Если Вы долгое время были на диете с малым количеством углеводов, то при возвращении к сбалансированному питанию, поначалу будут наблюдаться отеки.

Если Вы долгое время были на низкокалорийной диете, то выходить из нее следует постепенно повышая калораж и обязательно(!) в сочетании с физическими нагрузками.

Для набора массы важны все нутриенты, малое количество белка, жира или углеводов — залог провала. Без физической активности масса будет увеличиваться за счет жира, а лишний жир ни красоты ни здоровья не добавляет.

Учитывая то, что здоровое снижение или увеличение массы процесс не быстрый (около 500 г в неделю), специалисты советуют обзавестись компаний или брать консультации опытного диетолога или тренера.

__________________________________________________________________________________________

* Плато — остановка в динамике изменения массы тела

Комфортная диета

Формулы, расчеты, таблицы калорийности, взвешивание продуктов до грамма… «Нудно, тяжело и хочется шоколада!» подумает читатель.

Сбалансированный рацион должен стать частью Вашего образа жизни, а для этого он должен быть вкусным и удобным!Вот несколько простых шагов, которые сделают Вашу диету идеальной:

  • построение сбалансированного рациона на основе любимых блюд
  • сочетание планирования рациона с экспромтами, когда Вы едите что-то незапланированное в рамках расчетного коридора
  • рефиды или праздники души и желудка — иногда — от 1 раза в 3-4 недели до 1 раза в 7-10 дней (чем больше лишнего жира в теле — тем реже) позвольте себе порцию сладко-жирно-вкусного (шоколад, пломбир, кусочек торта) или не сладкого, но вкусного (жареная картошка, пирожок, пицца…)

Заключение

Вот мы и рассмотрели основы соотношения белков жиров и углеводов.  Не бойтесь экспериментировать — повышать или понижать калорийность рациона. Большие колебания веса, как после праздников происходят, в основном, за счет накопления жидкости и наполнения кишечника или, как после сеанса аэробики — за счет пота. Истинная динамика веса (за счет мышечной или жировой массы) меняется гораздо медленнее. Главное помнить о Ваших целях и стремиться к ним в мыслях и действиях.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть достаточно для удовлетворения нужд
организма.

Хотя есть и общие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, без индивидуального подхода в данном вопросе нельзя.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.

Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.

Если Вам интересно узнать как и какие факторы влияют на соотношение белков, жиров и углеводов, то читайте эту статью дальше, разберем все детально.

Если Вам хочется индивидуально рассчитать свою норму потребления основных компонентов питания, то на L-Balance.com создан очень простой сервис для определения именно Вашей индивидуальной нормы. При расчете Вы получите точное количество белков, жиров, углеводов, основных витаминов и минеральных веществ в идеальном для Вас соотношении.

Рассчитать свою индивидуальной суточной потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах в оптимальном соотношении.

Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания


Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.

Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки.

При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения — гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.

При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.

Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда - 1 : 1 : 4.
для людей, занимающихся легких трудом, - 1 : 1,2 : 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, - 1 : 1,2 : 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, - 1 : 0,8 : 4.
для подростков - 1 : 0,9 : 4,2.
для людей старше 60 лет - 1 : 1,1 : 4,8.

Калькулятор расчета соотношения белков, жиров, углеводов


Посчитать, сколько Вы съели белков, жиров, углеводов, а также их соотношение можно в калькуляторе питания.
Данным калькулятором пользоваться очень просто: Вам нужно выбрать съеденный продукт и ввести массу. Дальше все расчеты произведутся автоматически.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

Узнать свою индивидуальной суточной потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.

На главную раздела "Правильное питание"

На Главную

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.