Гимнастика офисная – виды, комплекс упражнений для офисных работников и всех людей при сидячем образе жизни оптимальный набор

Офисная гимнастика – основные упражнения и методики, особенности комплексов

Офисная гимнастика станет оптимальным решением для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Такой способ жизни и работы считается основной причиной большого количества различных заболеваний и нарушений основных процессов жизнедеятельности. Однако в наше время большинство сотрудников проводят целые дни в офисе, сидя за компьютером. Безусловно, существуют комплексные решения данной проблемы, которые позволят вам сохранить здоровье организма и значительно повысить уровень вашей энергии. Рассмотрим детально такие методики.

Гимнастика для офисных работников: подробно о сидячей работе и влиянии на организм человека

Интересно! Согласно данным, которые были опубликованы Всемирной организацией здравоохранения, возможно предотвратить больше чем три миллиона смертей в год, в том случае, если повысить уровень двигательной активности человека на протяжении дня.

Большинство работников различных организаций, осуществляющих деятельность в условиях офиса, проводят большую часть времени с низкими показателями физической активности – работа сидя, употребление пищи сидя, а также поездки сидя на различных видах транспорта.

Еще одним парадоксом является метод отдыха от такой деятельности – обычно люди проводят время в Интернете либо у телевизора, сидя либо же лежа.

Производственная гимнастика для офисных работников необходима, так как современные исследования показывают тот факт, что сидячий образ ведения жизни приводит к проблемам в процессах метаболического характера, вызывает гипертонию, провоцирует рост уровня сахара в крови, а также холестерина.

При таких обстоятельствах можно сказать о наличии рисков возникновения опасных заболеваний и нарушений работы сердечно-сосудистой системы, опухолей ракового типа, и как следствие, ранней смерти человека. Необходимо понимать, что даже тренировка длительностью в час не поможет в тех случаях, когда вы проводите основную часть времени за компьютером и в офисе.

Тем не менее, предотвратить такие проблемы вполне возможно, если вы возьмете на вооружение офисную гимнастику, упражнения которой можно выполнять во время коротких перерывов.

Такие тренировки займут всего несколько минут, однако они приносят несомненную пользу, и позволят вам сохранить здоровье собственного организма.

Далее мы более детально рассмотрим особенности таких упражнений, их влияние и дополнительные нюансы.

Для чего нужен комплекс офисной гимнастики?

Выполнение на регулярной основе физкультурных перерывов позволит ускорить процессы обменного характера и выровнять показатели артериального давления, уровня холестерина и сахара в составе крови. Таким образом значительно снижаются риски возникновения различных болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения.

Кроме того, успокаивается нервная система, снижается общий уровень стресса и нервозности, что положительно скажется на вашем здоровье и уровне эффективности вашей деятельности.

Таким образом отдыхают глаза, что очень важно при бумажной работе, либо работе с компьютерной техникой.

Регулярная офисная гимнастика, видео которой можно найти на просторах Интернета, снизит риск проявления заболеваний позвоночника и считается отличной профилактической мерой при острых болях в области поясницы, спины и шеи.

Существенно улучшает кровообращение, и активизируется деятельность органов.

Кроме того, при частых и правильных нагрузках физического характера исключается потеря мышечных или же костных тканей, которая происходит под воздействием возрастных факторов.

Смена деятельности с умственной на физическую дает возможность увеличить уровень работоспособности, набраться энергии, остановить сонливость и вернуть бодрость организму.

Даже самые простые упражнения гимнастики для офисных работников, видео которых легко найти на различных ресурсах, при постоянном выполнении позволяют достигнуть тонуса и сохранять прекрасную форму.

Советы и рекомендации

Для людей, работа которых проходит в сидячем режиме, существует ряд советов, как сохранить хорошее состояние организма и улучшить общие показатели здоровья:

• учитесь заменять продолжительные периоды сидячего положения на небольшие промежутки активности, вставайте как минимум раз в 60 минут, и будьте активны не менее 2-3 минут;
• контролируйте вашу осанку, что помогает избежать искривлений позвоночника, и как следствие, болевых ощущений в зоне спины и шеи;
• в том случае, когда невозможно отвлечься от работы, выполняйте движения, сидя на стуле, читайте документы, перемещаясь по кабинету;
• при наличии проблем со зрением в обязательном порядке выполняйте специализированную гимнастику для глаз;
• установите себе напоминание на ваш смартфон либо же органайзер, чтобы не забыть выполнить упражнения;
• необходимо наращивать вашу активность и в повседневной жизни, смените стиль отдыха на более активный;
• гуляйте, ходите пешком, стараясь отвыкнуть от средств общественного транспорта, что ко всему помогает бороться со стрессами;
• выполняйте упражнения офисной гимнастики в картинках даже в профилактических целях;
• не пытайтесь полностью компенсировать пассивный образ жизни физическими тренировками в фитнес-залах, смешивайте разминки с полноценными тренингами.

Лучшие упражнения для условий офисного типа

Регулярно разминаясь в офисных условиях, вы сможете справиться с усталостью, получить больше энергии и сил, улучшить общее самочувствие.

Лучше всего подобрать несколько основных упражнений, распределяя их по вашему распорядку дня. Необходимо проводить такие занятия в течение нескольких минут, желательно не менее, чем раз в 2-3 часа. Можно сделать акцент на проблемных участках вашего тела.

При статических тренировках, фиксируйте положение на двадцать – тридцать секунд, при динамических – выполняйте не менее 15 повторений каждого упражнения.

Выделим ряд наиболее эффективных методов офисной гимнастики на стуле     и стоя:

• наклоны головы в разные стороны для стимуляции шеи;
• вращательные движения головой;
• растяжка для плеч и спины;
• выполнение замка за спиной;
• складка;
• растяжение груди и спины при помощи стула;
• разминка плеч;
• растяжка трицепсов;
• растяжка шеи и верхней зоны спины;
• скручивания в виде кошки;
• подтягивание;
• наклоны с использованием замка;
• наклоны со стулом;
• растяжка для спины и поясницы в наклонном положении;
• планка – обратная и прямая, боковая;
• наклоны в стороны;
• отжимания в различных вариациях.

Существует большое количество различных методик и комплексов офисной гимнастики, найти которые не составит труда.

No tags for this post.

Гимнастика на рабочем месте в офисе для шеи и спины: упражнения и виды

Простая гимнастика на рабочем месте в офисе не отнимет много времени, но поможет сохранить здоровье. Большая часть людей работают в офисных условиях за компьютером и сталкиваются с неприятными последствиями малоподвижного образа жизни. Не каждый сможет потратить свое обеденное время на полноценную тренировку, а тренироваться по вечерам просто не хватает сил. Сделай своей привычкой производственную гимнастику в офисе, и совсем скоро ты заметишь улучшения в самочувствии.

В советском прошлом производственная гимнастика на рабочем месте была обязательной для работников всех отраслей. Со временем про нее забыли, хотя сидячих рабочих мест стало гораздо больше. Простые упражнения можно делать прямо сидя на стуле, получая пользу и не привлекая к себе лишнего внимания.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Тело человека – это сложный механизм, который создавался для физической активности. Времена технического прогресса изменили стандарты, теперь сидячая работа – это норма.

Среднестатистический офисный работник проводит не менее 70% времени неподвижно – на работе, по дороге, дома перед телевизором или компьютером.

По данным ВОЗ, при достаточном количестве физической активности ежегодно мировая смертность была бы на 3 миллиона ниже. Это не мгновенные смерти, а накапливание последствий малоподвижного образа жизни:

• замедление метаболизма и лишние килограммы;
• гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с пищеварением, неспособность правильно усваивать питательные вещества;
• повышение холестерина и глюкозы в крови, изменение других биохимических показателей;
• усиление риска депрессии и обострения психических недугов;
• повышение вероятности развития раковых опухолей.

Регулярные физические нагрузки, в том числе и гимнастика на работе, способствуют следующим позитивным изменениям:

• нормализация обменных процессов, биохимических показателей в крови, артериального давления;
• повышение стрессоустойчивости;
• стимуляция умственной активности, повышение работоспособности;
• ускорение кровообращения, влияет на все органы и ткани в теле.

Гимнастика для спины в офисе поможет избавиться от хронических болей в пояснице, гимнастика для шеи на рабочем месте защитит от известных многим ноющих болей в конце рабочего дня. К тому же дополнительная физическая активность поможет потратить лишние калории и поддерживать фигуру.

Рекомендации по физической активности в офисе

Помимо регулярного выполнения упражнений следует привить себе несколько полезных офисных привычек. Если для тебя привычен малоподвижный образ жизни, то сделай эти рекомендации своими обязательными принципами.

• Сидячие периоды нужно разбавлять активность, будет достаточно даже нескольких приседаний или прогулки до кулера и обратно. Если у тебя нет смарт-часов и некому сообщить о том, что ты засиделся, устанавливай напоминания на телефоне. Через какое-то время тело само станет требовать активные перерывы, они войдут в привычку.
• Активным можно быть даже в разгар работы, когда нужно сидеть на одном месте. Изучая информацию на мониторе, можно разминать руки или вращать стопами, говорить по телефону или читать документы можно прогуливаясь по офису.
• Боль в шее и спине возникает не только из-за неподвижности, возможно, дело также в неправильном положении. Следи за осанкой и расположением плеч, обрати внимание на шею, она должна быть расслабленной. Чтобы добиться правильного положения шеи, нужно расположить монитор на уровне взгляда, не выше и не ниже.
• Спортивная гимнастика в офисе – это еще не все, не помешают упражнения для глаз. Зрение страдает от работы за компьютером так же, как весь организм.
• Старайся быть активным не только во время работы, а всегда. Если есть возможность пройтись пешком – воспользуйся ей, не жди лифт – пройди несколько этажей по лестнице, смотри телевизор не на диване, а на коврике для йоги или на фитболе за выполнением простых упражнений.

Пример комплекса офисной гимнастики

Гимнастика в офисе должна соответствовать трем критериям – просто, быстро и полезно. Выполняй эти или аналогичные упражнения, в 10-15 повторах для каждого.

• Начни с шеи – вращение по часовой стрелке и в другую сторону, наклоны вперед-назад и в стороны.
• Затем плечи – сцепи пальцы рук в замок, вытяни руки перед собой, медленно потянись. Когда тянешься руками вперед – наклоняй голову вперед, затем медленно запрокидывай голову назад. Сцепи руки за спиной, потянись ими назад, чтобы почувствовать давление в области груди.
• Складка – ровно сидя на стуле, опусти туловище так, чтобы положить грудь и живот на бедра. Опусти голову ниже, между колен, вытяни руки перед собой, потянись ими вперед.
• Скручивания – сидя с прямой спиной, расположи руки так, чтобы ладони лежали на коленях, а локти смотрели наружу. Наклонись вперед, слегка опусти голову вниз, медленно поверни корпус в одну, затем в другую сторону.
• Наклоны – встань перед спинкой стула, держись за нее руками, наклонись с прямой спиной. Движения должны быть плавными и пружинистыми.
• Наклоны в стороны – с прямой спиной делай поочередные наклоны вправо и влево.
• Если уместно – можно сделать несколько отжиманий, упираясь руками в сиденье стула. Также можно делать обратные отжимания, такие упражнения быстро приводят в тонус трицепсы.
• Велосипед – прижмись спиной к спинке офисного кресла, оторви ноги от пола и делай ими движения, как будто крутишь педали велосипеда.
• Подъемы на носочки – ускоряют кровообращение в области икроножных мышц, благодаря чему они перестают затекать. Поднимайся на носочки на вдохе, плавно опускайся на выдохе.

Составь свой комплекс гимнастики на рабочем месте в офисе так, чтобы в конце были размеренные и спокойные упражнения. Они помогут восстановить пульс и ритм дыхания, сразу же вернуться к выполнению рабочих обязанностей.

Офисная гимнастика

Лекции

Комплекс упражнений для тех, кто на работе

Елена Коваленко

Сотрудники офиса в комнате для занятий спортом. Фото: Валерий Шарифулин/ТАСС

Человек много времени проводит на работе, часто местом работы становится офис. Сидячая работа может принести много проблем со здоровьем. Поэтому так важно в распорядок рабочего дня включить специальный

комплекс упражнений.

Проблемы офисных работников

Современные работники офисов в связи с сидячей работой страдают от:

• головных болей;
• дискомфорта в шейном отделе позвоночника;
• усталости и утомляемости глаз;
• болей и напряженности в плечевом поясе и области шеи.

У офисных работников отмечается синдром затекших мышц ног и таза, застаивается кровь в мышцах таза, ослабляются мышцы, страдают суставы пальцев рук.

Физические упражнения на работе помогут укреплению мышц позвоночника, суставов, благодаря этому пройдет ощущение затекания, исчезнут ноющие боли и накопившееся утомление.

Зарядка для устранения напряжения в области шеи

1. На стол надо поставить руки согнутые в локтях, на которые нужно положить подбородок и несильно надавливать. Руки в течение 5–6 секунд должны удерживать сопротивление, потом расслабиться.

2. На левую щеку давить левой ладонью, в это же время на протяжении 5–6 секунд проявлять рукой небольшое сопротивление. Потом наступает очередь расслабления и повтор второй рукой.

3. Руки помещаются на затылке. 5–6 секунд головой надо на них надавливать, после этого давление ослабить.

4. Наступает очередь вращения головой от одного плеча к другому. 

Все упражнения выполняются по 3–4 раза.

Гимнастика для кистей рук

Рукам требуется зарядка.

1. Быстро сжать в кулаки пальцы рук. Делать это 10 раз. В конце в течение 3–5 секунд сжимание должно быть очень сильным. Потом кулаки нужно расслабить и встряхнуть. 

2. Сделать обхват за запястье одной руки другой. Покрутить по часовой стрелке кисть. Соблюдая очередность рук, выполнять упражнения по 5 раз.

Гимнастика для мышц живота и бедер

Необходимо таким образом сесть на край стула, чтобы его не касались бедра. От пола оторвать и приподнять немного выше одну ногу и держать ее над полом до появления усталости. Это же самое проделать и с другой ногой. Эффективность тренировки будет зависеть от того, как прямо и насколько высоко от пола будет поднята нога.

Упражнения для ног в офисе

Работа в сидячем положении отрицательно влияет на кровообращение в ногах. Это часто приводит к варикозному расширению вен. Быстрая ходьба является простой и в то же время хорошей нагрузкой.

Если продолжительное время пребывать без движения на одном месте, надо постараться время от времени переступать с одной ноги на другую. Плохой привычкой является сидение нога на ногу.

Ногам помогут простые упражнения, которые можно выполнять сидя за столом:

1. Бег ногами в сидячем положении.
2. Помогут разогнать кровь удары по полу пятками.
3. Захват пальцами ног небольших предметов, лежащих на полу.
4. Катание подошвой любого предмета цилиндрической формы.

Упражнения для мышц спины

Для расслабления позвоночника поможет зарядка на работе. Достаточно выполнить около десятка скручиваний. Для этого надо сесть на краешек стула боком. Руки в это время нужно положить на его спинку. Голову потянуть наверх.

Ноги должны находиться на ширине плеч, коленки согнуты под прямым углом. Всем своим корпусом следует оборачиваться к спинке стула. При этом скручивание выполняется то в одну, то в другую сторону.

Помогают справиться с дискомфортом в спине растяжки. Они делаются следующим образом:

• руки тянут вверх;
• ладони направлены друг на друга;
• выгибают спину, затем приводя ее в ровное состояние.

Другое упражнение для спины — наклон с выгибанием спины. Потом надо выгнуться в другую сторону, при этом выпячивается грудь. Выполнять 15–20 раз.
Абсолютно все упражнения на работе надо делать не торопясь в комфортном для себя темпе. Дышать при выполнении нужно равномерно.

Разминка в офисе в течение рабочего дня способствует улучшению самочувствия, меньшей усталости и приведению мышц в тонус.

темы

Новости партнеров

Реклама

Реклама

Офисная гимнастика: упражнения для рук

Надеемся, что за неделю, прошедшую с нашего первого поста цикла «Офисная гимнастика» вы приучили себя к мысли о том, что во время рабочего дня нужно делать перерывы, не пассивные, а вполне активные и тренировать глаза. Сегодня — время заняться руками, ведь именно они больше всех страдают у тружеников клавиатуры и мышки.

Предлагаем вашему вниманию три комплекса упражнений для рук.

Комплекс №1.

1. Медленно сожмите кисти в кулаки, а потом медленно разожмите их. Повторите это упражнение 5-6 раз.
2. Положите ладони на стол и надавите ими на внутреннюю поверхность крышки стола. По очереди отгибайте пальцы на руках.
3. Несколько раз поднимите и опустите руки. Опишите кистями, а потом каждым пальцем несколько кругов.
4. Выполните вращательные движения кистями, после чего пошевелите пальцами, дальше — сожмите руки в кулаки и повращайте или вокруг своей оси.
5. Встряхните руки.
6. Сожмите руки вместе и надавливайте одной рукой на пальцы другой руки.

Комплекс №2 предназначен для отдыха рук.

1. Несколько раз поднимите и опустите руки, потрясите кистями.
2. Крепко сожмите кулаки на несколько секунд, затем разожмите их, расслабьте. Повторите упражнение 5-7 раз.
3. Выполните вращательные движения кистями — по 10-12 раз в каждую сторону.
4. Вытяните руки перед собой и активно шевелите пальцами в течение 1 минуты.
5. Соедините ладони рук вместе и разверните пальцами к себе, кистями от себя. Медленно надавливайте одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивайте ладонь и запястье наружу. Повторите 5-7 раз.

Комплекс №3.

1. Разотрите наружные и внутренние поверхности ладоней до ощущения тепла.
2. С помощью большого пальца левой руки отгибайте назад каждый палец правой руки. Для этого выполните по четыре нажатия на каждый палец. Потом повторите это же для правой руки.
3. Соедините пальцы обеих рук между собой, ладони должны быть повернуты друг к другу внутренними сторонами и слегка расставлены. Вдавливайте пальцы рук друг в друга, после этого расслабьте кисти рук и потрясите ими.
4. Кисти постепенно сжимайте в кулаки. Встряхните кистями, расслабьте их.
5. Постепенно сожмите пальцы в кулак, после чего резко разожмите, выбросив пальцы. Опустите руки, потрясите кистями.