Соотношение углеводов белков жиров: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru
Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов — Кудо-клуб «Прайд»
Сердечно-сосудистые заболевания – это глобальная эпидемия, на которую приходится 80% бремени болезней в большинстве стран. Диета является одним из наиболее важных модифицируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для долгосрочного здоровья в питании важно придерживаться двух основных тезисов — оптимальная калорийность рациона и его сбалансированность.
Чтобы контролировать нормальный вес своего тела необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Известно, что энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть, она либо тратится на выполнение работы, либо запасается при синтезе новых тканей
Помимо количества потребляемой пищи для здоровья очень важно, чтобы рацион был сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам). Рассмотрим современные рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе:
Углеводы
Углеводы являются главным источником энергии в организме и пищей для нашей микрофлоры.
В авторитетном научном журнале The Lancet было опубликовано 25-летнее исследование, где была выявлена U-образная зависимость между количеством потребляемых углеводов и смертностью. Доля в 50-55% энергии от углеводов была связана с самым низким риском смертности. Низкое потребление углеводов (<40%) и высокое потребление углеводов (> 70%) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление. [1]
Решающее значение имеет качество углеводов, в первую очередь к полезным источникам относятся свежие овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. К минимуму нужно свести углеводы низкого качества, такие как сахар, мучные изделия, шлифованное зерно, сладкие напитки, а лучше их вообще исключить.
Жиры
Жиры участвуют во многих важных процессах в организме, таких как синтез гормонов, построение клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов и энергообеспечении.
В рекомендациях по питанию от Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов рекомендуемое общее потребление жиров 25–35% от общего количества калорий.
[2]
Наиболее полезными жирами являются растительные мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Периодически (1-2 раза в неделю) полезно употреблять жирную рыбу и морепродукты для получения омега-3 жирных кислот.
Насыщенные животные жиры из мяса, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц стоит ограничить до 10% от всех потребляемых жиров. Долгосрочные исследования показали, что снижение потребления животных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [3]
Белки
Белок является источником аминокислот и служит основным строительным материалом для сердца, мозга, внутренних органов, крови, мышц, кожи и волос.
Рекомендуемая диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время равна 0.8 г белка на кг массы тела в день или 10-20% от всей калорийности. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование наращивания мышц и физической силы, рекомендуется потреблять 1.
0, 1.3 и 1.6 г белка на кг массы тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью, соответственно.[4] Качественными источниками белка являются нежирное мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, а также белок из растительных продуктов, таких как бобовые и крупы.
Значительный дисбаланс в макронутриентах увеличивает риск хронических заболеваний, а также может вызывать колебания аппетита и переедание. Необходимо стараться, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован, это позволит равномерно распределить все питательные вещества и энергию в течение дня, а также придаст более глубокое чувство насыщения.
Ссылки на исследования:
[1] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018
[2]www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf
Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM.
A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017
[3] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020
[4] Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h
Соотношение жиров и белков на кето-диете
Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.
Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:
- белки – 25-35%;
- жиры – 50-70%;
- углеводы – 5-10%.
Жиры на кето-диете
Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:
- Фермерские яйца (желтки),
- Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
- Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
- Рыба жирных сортов,
- Авокадо,
- Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
- Мясо: говядина, баранина, свинина.
Белки на кето-диете
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.
Источники белка для кето-диеты:
- Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
- Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
- Яйца,
- Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
- Птица: индейка, курицы, утка,
- Субпродукты: язык, печень, сердце,
- Ореховые масла без добавления сахара.
Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:
- вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
- вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
- вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.
Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ
При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
Назад
ПРЯМО СЕЙЧАС
ЧИТАЮТ:
Перетасовка макронутриентов: понимание того, как работают соотношения жиров, углеводов и белков
Многие специалисты в области питания, в том числе диетологи, имеют хорошее представление о том, к какому расщеплению макронутриентов следует стремиться большинству людей. Эта цель в процентах от общего количества ежедневных калорий будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белков и от 20% до 35% жиров.
Но в последние годы, когда множество специализированных диет, таких как кето и циклирование углеводов, набрали обороты, все больше людей корректируют эти соотношения в соответствии с тем, что, по их мнению, лучше соответствует их желаемым целям, таким как потеря веса.
Напрашивается вопрос: стоит ли возиться с макросами или мы должны придерживаться установленных правил?
Итак, что такое макроэлементы?
«Это углеводы, белки и жиры, которые необходимы организму в больших количествах для роста и развития», — говорит Лиза Р.
«Витамины и минералы — это микроэлементы, поскольку они необходимы в меньших количествах, — объясняет Янг.
Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда берутся калории. Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и всего лишь от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.
Белковая диета Палео может довести долю дневных калорий из белков до 30% и более.
Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до 70% от общего количества калорий. А с помощью диеты, известной как циклирование углеводов, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, включая дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) содержанием углеводов.
Что за игра с макроцифрами? Все сводится к корректировке макросов под целевую цель, будь то похудение или улучшение спортивных результатов. Человек, стремящийся набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, который он получает из белка.
Те, кто на кето-диете, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает тело более эффективным при сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с уменьшением талии.
«Многое из этого сводится к тому, что люди следуют современным тенденциям диеты», — говорит Янг.
Несмотря на то, что в социальных сетях циркулирует множество неподтвержденных данных об успехе определенных макросоотношений, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.
«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов большинству людей трудно поддерживать в долгосрочной перспективе», — отмечает Янг.
Люди, соблюдающие кето-диету с преобладанием жира, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов повышает эффективность сжигания жира в организме, снижает аппетит и лучше справляется с уменьшением талии.
stock.adobe.com
Она добавляет, что большинство людей возвращаются к установленным рекомендациям по использованию макросов, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Беспокойство, когда люди регулярно меняют потребление макроэлементов, заключается в том, что это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс для организма от этого может повысить риск ранней смерти. И в битве за лишний вес то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда берутся ваши макросы.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди потеряли примерно такое же количество веса в течение одного года на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с перекосом макросоотношения в сторону жиров, а не углеводов.
Сложность макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны потреблять, может сильно варьироваться от человека к человеку. Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, скорее всего, потребуется соотношение макроэлементов, которое не так сильно смещено в сторону углеводов, как спортсмену, постоянно работающему на выносливость. Некоторые могут преуспеть в получении более высокого процента калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.
«Всегда рекомендуется плавно переходить к макросменам», — добавляет Янг. Ожидайте немного проб и ошибок, когда вы настраиваете макросы. На данный момент нет правильного ответа на вопрос, как должны выглядеть ваши макросы.
Environmental Nutrition — отмеченный наградами независимый информационный бюллетень, написанный экспертами в области питания и предназначенный для предоставления читателям актуальной и точной информации о здоровье и питании.
Хватит ненавидеть макароны – в них правильное соотношение углеводов, белков и жиров
Новый год, новый ты, новая диета. Это знакомый рефрен. Одним из популярных методов диеты является создание черного списка продуктов. Отказ от «углеводов» или упакованных продуктов является обычным явлением, что может означать отказ от основных продуктов в супермаркетах, таких как макароны.
Но действительно ли нам нужно запрещать макароны, чтобы улучшить наше питание?
Это то, что мы называем редукционистским подходом к питанию, когда мы описываем пищу, основываясь только на одном из ее ключевых компонентов. Макароны — это не только углеводы. Одна чашка (около 145 граммов) вареных макарон содержит около 38 граммов углеводов, 7,7 граммов белков и 0,6 граммов жиров.
«Но макароны в основном углеводы!» Я слышу, как ты плачешь. Это правда, но это не вся история. Нам нужно думать о контексте.
Читать далее: Я побаловался на каникулах. Если я здоров все остальное время, имеет ли это значение?
Ваш день на тарелке
Вы, наверное, знаете, что существуют рекомендации относительно того, сколько энергии (килоджоулей или калорий) мы должны потреблять в день. Эти рекомендации основаны на размерах тела, поле и физической активности. Но вы можете не знать, что существуют также рекомендации по составу макронутриентов или типов пищи, которые обеспечивают эту энергию.
Жиры, углеводы и белки являются макроэлементами. Макронутриенты расщепляются в организме для производства энергии для нашего тела.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов описывают соотношение или процент макронутриентов, которые должны обеспечивать эту энергию.
Эти диапазоны устанавливаются экспертами на основе показателей здоровья и моделей здорового питания. Они стремятся убедиться, что мы получаем достаточно, но не слишком много каждого макроса. Потребление слишком большого или слишком малого количества пищи любого типа может иметь последствия для здоровья.
Соотношение также разработано таким образом, чтобы мы получали достаточное количество витаминов и минералов, которые поступают с энергией из продуктов, которые мы обычно едим. Мы должны получать 45–65 % энергии из углеводов, 10–30 % из белков и 20–35 % из жиров.
Читать далее: Что такое «диета плотоядных» и плоха ли она?
Макаронные изделия Mangia
Соотношение макронутриентов означает, что полезно употреблять в день в 1,2–6,5 раз больше углеводов, чем белков, поскольку каждый грамм белка содержит такое же количество энергии, как и грамм углеводов.
Соотношение углеводов и белков в макаронах составляет от 38 г до 7,7 г, что примерно соответствует соотношению 5:1, что находится в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов. Это означает, что в пасте на самом деле достаточно белка, чтобы сбалансировать углеводы. Это не только из-за яиц в макаронах. Пшеница является еще одним источником белка, составляющим около 20% белков, потребляемых во всем мире.
Если вас беспокоит уровень калорий и увеличение веса, это тоже не так просто.
В контексте здоровой диеты было показано, что люди теряют больше веса, если в их рацион регулярно входят макароны. И систематический обзор десяти различных исследований показал, что макароны лучше влияют на уровень глюкозы в крови после еды, чем хлеб или картофель.
Вместо того, чтобы отказываться от спагетти, подумайте о том, чтобы уменьшить размеры порций или перейти на цельнозерновые макаронные изделия, в которых больше клетчатки, что полезно для здоровья кишечника и помогает дольше чувствовать себя сытым.
Макароны без глютена содержат немного меньше белка, чем макароны из пшеницы. Таким образом, несмотря на то, что они полезнее для людей с непереносимостью глютена, переход на безглютеновые макароны для большинства из нас не приносит никакой пользы для здоровья.
Паста действительно лучше на следующий день. Остатки менее калорийны при охлаждении и повторном нагревании. Unsplash, CC BYЧитать далее: Нет, размеры порций на этикетках продуктов питания не говорят нам, сколько мы должны съесть.
Передайте песто и остатки болоньезе
Макароны также обычно не едят отдельно. Таким образом, хотя некоторые предупреждают об опасности скачков сахара в крови при употреблении «голых углеводов» (имеются в виду только углеводы без других продуктов), макароны обычно не представляют опасности.
Когда макароны составляют основу блюда, они могут помочь людям есть больше овощей в однородных или густых овощных соусах.
Для детей (или суетливых взрослых) соус для макарон может стать отличным местом, чтобы спрятать протертые или тертые овощи.
Отказ от употребления только макарон также важен для белкового профиля. Растительная пища, как правило, не является полноценным белком, а это означает, что нам нужно есть их комбинации, чтобы получать все различные типы аминокислот (строительных блоков белков), необходимых нам для выживания.
Но макароны, несмотря на то, что мы часто концентрируемся на углеводах и энергии, обладают хорошей питательной ценностью. Как и в большинстве продуктов, в нем есть не только макроэлементы, но и микроэлементы.
В одной чашке приготовленных макарон содержится около четверти рекомендуемой суточной нормы витаминов B1 и B9., половина рекомендуемого потребления селена и 10% наших потребностей в железе.
Новости о макаронах становятся еще лучше, когда мы едим их как остатки. Когда макароны готовятся и охлаждаются, некоторые углеводы превращаются в резистентный крахмал.