Содержание максимальное белка в продуктах: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

В каких продуктах меньше всего белка

Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Он присутствует во всех продуктах питания, но в одних белка очень много (мясо, бобовые), а в других не очень. И если вас интересует вопрос в каких продуктах мало белка, то данная информация для вас.

Если вы предпочитаете включать в свой рацион питания низко содержащие белковые продукты, тогда исключите из рациона мясо, рыбу, морепродукты, нежирный творог и молоко. Чем жирнее молоко, творог и сметана, тем меньше они содержат белков.

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 5 г):

Все овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить брокколи, спаржу, цукини, пастернак, огурцы, помидоры, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, маслины, оливки, инжир, арбуз, апельсин, мандарин.

Так, что зная в каких продуктах содержится мало белка, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

Содержание статьи

• Какие продукты низкобелковые
• В каких продуктах много белков: полезно для худеющих
• Как “белковая диета” вредит здоровью женщин

Какие продукты животного происхождения низкобелковые

Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

В каких растительных продуктах мало белка

Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.

Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Популярные материалы

Today’s:

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для “не Любителя”, поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

что это и в каких продуктах содержится

 

Влияние коллагена, что важно?

Коллаген является основным компонентом, который составляет основу соединительной ткани организма: мышц, сухожилий, связок, кожи, хрящей, суставов и т.д. Это один из главных компонентов, отвечающий за ь прочность и эластичности всей соединительной ткани, в том числе и стенок кровеносных сосудов и сердца.

С  возрастом выработка  коллагена постепенно снижается. Примерно после 35-40 лет выработка коллагена в организме сокращается, что может вызывать проблемы (дряблость и провисание кожи, появление морщин). Кроме того, снижение выработки коллагена может привести к таким заболеваниям как: остеоартрит, боли в суставах и мышцах.  

 

Преимущества коллагена для кожи

К основным преимуществам коллагена для кожи относятся:

• Поддержание эластичности и упругости кожи.
• Укрепление кожи, поддержание оптимального уровня воды, необходимого для её гидратации.
• Цвет лица, кожа выглядит сияющей, отдохнувшей и здоровой.
• Ускорение процесса регенерации кожи и заживление кожи в случае травм, порезов.
• Сохранение молодости и естественного  блеска  волос, волосы становятся более сильными и менее подвержены ломкости.

 

Продукты, которые улучшают выработку коллагена в коже

Не секрет, что для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Употребление достаточного количества жидкости также влияет на выработку коллагена и гидратации кожи. Это самый простой и доступный способ поддерживать выработку коллагена. 

Не существует никаких чудодейственных препаратов и средств для кожи, но есть те, которые способствуют повышению упругости кожи и позволяют ей выглядеть здоровой.

Мы составили список продуктов, которые способствуют выработке коллагена:

1. Животный белок: мясо и рыба

В белке животного происхождения (мясо, субпродукты, желатин животного происхождения) содержится большое количество коллагена.

Важно избегать полуфабрикатов.

Эксперты  рекомендуют употреблять мясо красного цвета умеренно (не более одного раза  в неделю).

Рыба, особенно лосось, тунец или форель с высоким содержанием омега-3 жирных кислот естественно повышает концентрацию коллагена (также являясь полезными для костей и суставов).

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи красного цвета содержат коллаген: перец красный, вишня, клубника, помидоры, малина …

А фрукты богатые витамином С необходимы для производства коллагена: апельсин, киви, грейпфрут, манго, ананас и некоторых других. Например, лимон не стимулирует производство коллагена, но и действует, как антиоксидант.

3. Яйца

Яйца являются лучшей пищей для нашей кожи, ведь в них большая концентрация ценных белков и витаминов группы  В, Е, аминокислот и серы).

4. Сухофрукты и орехи

Арахис, грецкие орехи, фисташки, миндаль также  стимулирует выработку  коллагена. 

 5. Молочные продукты

Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т.д.) благотворно влияют на производство коллагена благодаря высокому содержанию белка. 

 6. Серные продукты

Нужно употреблять в пищу продукты, которые содержат серу в своём составе (чеснок, лук, сельдерей, огурцы, оливки, виноград) они тоже обеспечивают хороший уровень коллагена в организме.

 7. Чай

Чай (зеленый, белый, черный или красный) является натуральным антиоксидантом, который   предотвращает снижение коллагена в нашем организме.

8. Желе

Желатин в организме превращается в коллаген и это тоже ценный источник животного белка. 

 

Масло Bio-Oil способствует   улучшению эластичности вашей кожи

Масло Bio-Oil является многофункциональным средством, известном  во всем мире. Оно помогает в профилактике и лечении растяжек, пятен и рубцов, и является помощником в борьбе против старения кожи. Суспензия на основе масла с добавлением экстрактов растений (розмарина, календулы, лаванды и ромашки) и витаминов А и Е, действуют как мощный антиоксидант в борьбе со свободными радикалами и помогают поддерживать эластичность и упругость кожи.  

Употребляйте в пищу полезные продукты и   не забывайте про ритуал красоты с использованием масла Bio-Oil утром и вечером для сохранения красоты и молодости вашей кожи. 

 

Будьте здоровы!

 

Вместо куриного мяса 10 продуктов с высоким содержанием белка Полезно

Сегодня все больше людей отказываются от белка животного происхождения. Во время одного из американских опросов, 28% респондентов сообщили, что в течение 2019-2020 годов потребляли белок именно растительного происхождения.

Читайте также: Здоровое сердце и похудения: 5 причин есть бананы ежедневно

Если говорить о преимуществах растительного белка, на ум приходит две важные вещи: такое питание полезно для организма и экологии. По данным многочисленных исследований, растительная диета помогает в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшает пищеварение. Данные Института мировых ресурсов, утверждают, что производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газов по сравнению с продуктами животного происхождения, сообщает Полезно 24.

Поэтому рассказываем чем заменить животные белки!

Тофу

Что такое тофу / Фото Pexels

Соевые продукты – лучший источник белка для вегетарианцев. В одной 100-граммовой порции тофу находится аж 8 граммов белка. Но если вам этого мало – вы можете приобрести соевый текстурат. Если коротко – это текстурированный растительный белок для быстрого питания с высокой пищевой ценностью. Он еще проще в приготовлении и значительно богаче белком. В 1/4 чашки такого продукта содержится 13 граммов органического вещества.

Темпе

Как выглядит темпе / Фото flokq

Темпе – твердый и плотный родственник тофу.

Он содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Кроме этого, темпе содержит немало клетчатки, железа и калия. Темпе, приготовленное из сои, имеет грибной и ореховый привкус и прекрасно сочетается с другими продуктами.

Чечевица

Блюда из чечевицы / Фото Unsplash

Один стакан отварной чечевицы содержит 14 граммов пищевых волокон и 18 граммов растительного белка.

Вкус чечевицы и ее консистенция при приготовлении зависит от выбранного сорта. Но как красная, так и зеленая чечевица идеально подойдет для супов, гарниров и салатов.

Нут

Нут – источник белка / Фото Unsplash

Нут – источник питательных веществ. Отварив одну чашку нута, вы получите 15 граммов белка, 13 граммов клетчатки и 10% от суточной потребности кальция. Наиболее частые варианты использования нута – приготовление хумуса и фалафеля, но, кроме этого, его можно готовить как отдельный гарнир, сочетать с рисом или добавлять в салаты, чтобы увеличить их энергетическую ценность.

Сейтан

Сосиски с сейтану / Фото Pinterest

Сейтановые блюда, изготавливаемые из пшеницы – настоящая белковая бомба.

В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалорийный. Текстуру сейтана часто сравнивают с курицей, поэтому и используют этот заменитель для изготовления вегетарианских сосисок, колбас и паштета.

Гороховый протеин

Гороховый протеин / Фото Pinterest

В одной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа.

Люди, которые попробовали этот веганский продукт утверждают, что у него приятный мягкий вкус, легко сочетаемый с другими блюдами. Чтобы восполнить дефицит белка, вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в тесто для выпечки или утреннюю овсяную кашу.

Семена чиа

Как употреблять семена чиа / Фото Pexels

Эти семена не только модное дополнение к блюдам, но и источник Омега-3, клетчатки и белка. В 2-х столовых ложках киноа содержится 5 граммов полезного вещества. Семена чиа не имеют ярко выраженного вкуса, поэтому его удобно использовать для различных блюд.

Киноа

Польза киноа / Фото Unsplash

Киноа – это гарнир, богатый кальцием, калием, сложные углеводы и белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. Из других плюсов этого продукта – скорость приготовления. Киноа варится вдвое быстрее гречки и риса. Поэтому, если у вас нет времени для приготовления сложных блюд – включите в свой рацион киноа.

Спирулина

Спирулина в смузи / Фото Pinterest

Спирулину выбирают те, кто хочет получить максимальное количество белка без лишних калорий. В одной столовой ложке продукта содержится 20 калорий, 0,5 г жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

Этот растительный белок является разновидностью водорослей, соответственно вкус у него специфический. Однако, если вы отказались от употребления рыбы – спирулина может напомнить вкус морепродуктов и соленой воды.

Орехи

Польза орехов / Фото Pexels

Самый очевидный заменитель белка. Вы всегда можете провести профилактику дефицита белка, съев горсть орехов. В 30 граммах миндаля, кешью, фисташек или грецкого ореха содержат 4-6 граммов белка.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

1. Белковая пища
2. Жиры
3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

• бурый и цветной длинный рис
• рис необработанный
• хлебные изделия из муки грубого помола
• лапша из цельнозерновой муки
• все виды каш, за исключение манной
• свежие или замороженные кабачки
• зеленый шпинат и иная зелень с грядки
• все виды капусты
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• отварная красная и зеленая чечевица
• вое виды сои
• фасоль, бобы
• ячменные каши
• курага
• сливы с персиками
• спелые авокадо
• свежий болгарский и чили перец
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
• обработанные съедобные грибы
• сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
• свежие и консервированные засахаренные ананасы
• сушеный изюм
• арбуз
• желтый банан
• сахарная дыня
• сладкие финики
• оладьи, в том числе покупные
• крекеры
• сладкие палочки из кукурузной муки
• хлопья кукурузные, в том числе детские
• быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
• картошка запеченная в духовке или в углях костра
• домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
• отварная морковь
• репа
• все виды тыквенных плодов и десертов
• рис белый
• зерновой и белый хлеб
• печенья
• кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
• манная каша
• сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

• Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
• Обед «Белковый» плюс овощной салат»
• Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

• Исключите из рациона любые сахара.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
• Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
• Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

7 продуктов для быстрого набора мышечной массы – Истории

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

• Ккал на 100 г продукта: 60.
• Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
• PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

• Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
• Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
• PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. 

Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

• Ккал на 100 г продукта: 157.
• Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
• PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. 

Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. 

Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. 

Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

• Ккал на 100 г продукта: 158.
• Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
• PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. 

Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. 

Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. 

После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

• Ккал на 100 г продукта: около 165.
• Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
• PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. 

Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

• Ккал на 100 г продукта: около 100.
• Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
• PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. 

Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. 

После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

• Ккал на 100 г продукта: 364.
• Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
• PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

По материалам Лайфхакер

8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка. Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%.

В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех.

В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты (100 гр)		Белок (в граммах)	Ккал
Баранина	Лопатка	15,8	286
	Задняя часть	19	234
Говядина	Лопатка	19,8	106
	Вырезка	+21	106
	Задняя часть	20	109
	Печень	17,9	127
Треска запеченная		17,8	90
Тыквенные семечки		+24,7	557
Белая фасоль (сухая)		21,4	265
Горох (сухой)		23,9	298
Палтус		20	97
Индейка	Грудка	21,4	110
	Крылья	16,6	168
	Бедро	+19,7	119
Яйцо	Целое	12,5	150
	Желток	10,7	45
	Белок	16,4	354
Натуральный йогурт	0%	4,1	41
	2%	4,2	61
Утка		13,6	312
Гречка		12,2	358
Пшено		10,6	345
Карп		17,9	121
Куриное мясо	Грудка	19,5	102
	Бедро	17,9	126
Лосось		19,8	203
Мак		20	476
Скумбрия		22,8	224
Миндальный орех		20,3	570
Минтай		+16,7	73
Арахис		25,8	596
Фисташки		20,7	615
Горбуша (отварная)		22, 9	168
Свиная вырезка		21	174
Творог	Обезжиренный	19,9	98
	Средней жирности	18,7	134
	Жирный	17,8	178
Семечки подсолнечника		22,4	582
Чечевица (сушеная)		25	284
Соя		35	440
Отварная щука		18,5	86
Копченая килька		19,4	245
Селедка слабосоленая		19,8	219
Тунец		23	98

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту «порцию» из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

• продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
• кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
• ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
• источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
• пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
• помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

• Говядина.
• Тунец.
• Творог.
• Индейка.
• Курица.
• Яйца.
• Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

• Соя.
• Горошек.
• Гречка.
• Кукуруза.
• Рис.
• Фасоль.
• Пшеница.
• Овес.
• Рожь.
• Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

• Молоко (коровье).
• Куриные яйца.
• Сырные продукты.
• Творожки.
• Кефир.
• Говядина.
• Куриное мясо.
• Постная свинина.
• Некоторые виды рыбы.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

• Мясные продукты, а также мясо птицы.
• Различные морепродукты, разные виды рыб.
• Всякие разные фрукты и различные овощи.
• Семена, а также орехи.
• Разнообразные молочные продукты.
• Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но «интересней» по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых «балластом» вы получите еще 12 грамм жира.

8 продуктов с самым высоким содержанием белка. Каждая хорошо сбалансированная диета должна включать

Белок – ключевой компонент нашей диеты, отвечающий за многие важные функции нашего организма. «Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и безжировой массы тела (мышцы)», – говорит Лаура Бердик, доктор медицинских наук, LD , который работает в Mt. Carmel Health System в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы.«

Белок является важным макроэлементом для людей всех возрастов, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности». Национальная академия медицины выпустила рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма на 1 кг массы тела – или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов массы тела, – говорит Майя Феллер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, владелица Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. возраст из-за снижения мышечной массы и нарушения усвоения белка в организме.«

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 граммов / кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка. Такие этапы жизни, как беременность и кормление грудью, а также культуристы или спортсмены, работающие на выносливость, могут потребовать больше белка». И наоборот, для людей с нарушением функции почек или печени ограниченное потребление белка может быть рекомендовано врачом или медицинским работником », – говорит Бердик. включить в свой рацион вне зависимости от того, едите ли вы мясо.Лучшие протеины – это протеины с высокой биодоступностью. «Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваше тело может поглощать и использовать аминокислоты из этого белка», – говорит Феллер.

Иногда их называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполноценные белки – это не плохо – просто обычно требуется добавить больше разнообразных вариантов. Многие древние злаки содержат много белка, но неполноценны. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы максимально увеличить потребление белка, Феллер рекомендует сочетать с кислой пищей. «Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», – говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не сразу, – говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, в том числе мясо с высоким содержанием белка и блюда на растительной основе.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Обычно белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с белками растительного происхождения», – говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы B, витамин D, жиры омега-3 и железо», – добавляет Бердик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, в ней также много насыщенных жиров, что может быть связано с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению. Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах и добавляйте другие источники белка растительного происхождения.

СВЯЗАННЫЕ: Это 6 самых полезных для здоровья видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка.Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое, и также являются отличным выбором в умеренных количествах. Как и в случае с мясом, вам нужно следить за своим потреблением; молочные продукты несут много полезных для здоровья свойств, но они также могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по количеству растительного белка, и эти молодые соевые бобы очень интересны. Всего в половине стакана эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это фасоль, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории.Соевые бобы – цельный источник белка.

СВЯЗАННЫЙ: 9 Растительных продуктов, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу обеспечат вас примерно 12 граммами белка», – говорит Бердик. Тофу – еще один отличный источник полноценного белка, что делает его полезным дополнением ко всем диетам, особенно тем, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННО: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одно из них – высокое содержание белка.Арахис (хорошо, технически это бобовые!) Содержит наибольшее количество белка, и миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные для здоровья виды орехов). Ореховые масла – еще один умный способ упаковать протеиновую массу – ищите полностью натуральные версии без добавления сахара. Семена конопли или сердца конопли (технически орех) также содержат большое количество белка.

Семена чиа

Семена чиа представляют собой полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион.Добавьте семена чиа в коктейли, овсяные хлопья и пудинг с чиа. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправку для салатов или смешать с овощными гамбургерами, мюсли и выпечкой.

Квиноа

Квиноа – редкость, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка – другие супер-варианты, которые попадают в эту категорию.) Квиноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его полноценным и полезным дополнением к севообороту всего зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются универсальным выбором для здорового питания, поскольку они также содержат клетчатку (а мясные продукты ее не содержат), которая надолго сохранит чувство сытости. Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белком в растительной диете. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка. Бобы обычно содержат около 20 граммов белка на чашку, а чечевица – около 13 граммов белка на чашку.Нут – еще один твердый источник белка из бобовых, который очень универсален для приготовления и употребления в пищу (привет, хумус!).

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не пропустите мясо с этими вкусными вариантами растительного белка

20 овощей с наибольшим количеством белка

Проведя столь необходимую тренировку после отпуска, мы с моей подругой Сарой отправились пообедать в ресторан в городе. «Я возьму нежирную куриную грудку, – сказала она официанту, – мне нужен протеин». Разумный выбор: твердая порция протеина после пота имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и избавления от жира на животе.«Что до меня, – сказал я, взглянув на мясо, – я съем… жареный овощной салат». Удивлен? И Сара тоже. «Я открою тебе маленький секрет», – сказал я ей. «Цыпленок с белком – не единственная еда, которая помогает получить тонус. Овощи также обладают отличным качеством». Фактически, в чашке некоторых овощей с высоким содержанием белка содержится до 8 граммов. Это может бледнеть по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или бургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат антиоксиданты и витамины.

Это не только более доступные источники питательных веществ, чем рыба и говядина, но они также могут быть более здоровыми: люди, потребляющие большее количество растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что ежедневная замена около 5 граммов животного белка растительным белком снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

Это еще не все.Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя столь же сытыми и менее голодными, чем такое же количество животного белка.

Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали на вашей тарелке самые популярные овощи и отсортировали их по содержанию белка. Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным животным, просто желающим набрать протеин, не прибегая к очередной запеченной куриной грудке, добавьте в закладки это удобное руководство, чтобы всегда иметь под рукой полезные растительные источники.

Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их, как овощи. Вся информация о содержании белка была собрана из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок. Также ознакомьтесь с 25 популярными фруктами с рейтингом по содержанию сахара!

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 0,82 грамма

Хотя употребление в пищу баклажанов не будет указано как один из лучших советов по снижению веса от сильнейших мужчин в мире, так как в них довольно мало белков, они по-прежнему являются отличным дополнением к вашему рациону.Пурпурное растение содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обеспечивают нейропротекторные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать больше советов по здоровому питанию и уютных рецептов.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан измельченного (сырого или вареного): 1,19 грамма

Как дела, док? К сожалению, это не содержание белка в моркови. При этом, употребление этих овощей, сырых или приготовленных на пару, по-прежнему обеспечит здоровую дозу витамина А, борющегося с воспалением.Попробуйте один из наших 41+ лучших рецептов из моркови для похудения.

Белок на 1 стакан измельченного (сырого): 1,48 грамма

Хотя болгарский перец напрямую не увеличивает вашу мышечную массу, богатые витамином С овощи по-прежнему помогут вам отключить гормон стресса, который заставляет вас набирать жир на животе. Узнайте секретные эффекты употребления сладкого перца, сообщает Science

Shutterstock

Белки на 1 стакан (приготовленные): 2,47 грамма
Белки на 1 стакан (сырые): 0.68 грамм

Скоро вы увидите, что в капусте больше белка, чем в следующем овоще, но мы закрепили это место, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят это листовое зеленое сырье, и в этом случае вы получите лишь жалкие полграмма белка. чашки. Чтобы повысить вашу мышечную силу, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат с капустой. Попробуйте один из наших 15+ лучших рецептов здоровой капусты для похудения.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан нарезанного (приготовленного): 2,05 грамма

Это может быть мало, но 2 грамма белка всего на 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки – это не так уж и плохо для кабачков.Обжарьте его в оливковом масле в качестве гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.

Белка, на 1 стакан: 2,28 грамма

Это один из наших любимых овощей из семейства крестоцветных для жарки, но выбирайте его, чтобы приготовить корочку для пиццы с низким содержанием углеводов, а не вместо жареной свинины. Попробуйте один из этих 13 восхитительных рецептов, которые доказывают, что цветная капуста – величайшее блюдо на свете!

Shutterstock

Белка, на 1 стакан (кубики): 3.00 грамм

Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сократить 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции – ½ авокадо, что все равно даст вам 2 грамма белка. Нарежьте немного этого полезного жира, чтобы подать его на ломтик хлеба из пророщенных зерен, в гарнир салата или добавьте его в смузи! Вот 18 вещей, которые вы не имели ни малейшего представления о том, что можно сделать с авокадо.

Белка на 1 стакан (приготовленного): 3,26 грамма

Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону.Если бы не содержание протеина, сделайте это и для кальция: чашка приготовленных на пару овощей с высоким содержанием протеина содержит колоссальные 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, – это 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Кальций не только защищает ваши кости, но и играет важную роль в поддержании правильной работы мышц и повышении выносливости. А если вам больше 60, вот лучшие продукты, которые можно есть каждый день.

Shutterstock

Белка на 1 стакан (обжаренного): 3,70 грамма
Белка на 1 стакан (сырого): 0.84 грамма

Обычно встречается в смеси зелени, ищите упаковку исключительно свекольной зелени, чтобы воспользоваться ее насыщающими свойствами. Чашка обжаренных листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка и еще четыре грамма клетчатки, заполняющей живот. Попробуйте один из наших 13 способов готовить со свеклой и корнем.

Белка, на 1 стакан: 3,7 грамма

Этот крестоцветный овощ содержит много белка. Нам нравится приготовление на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) До состояния al dente, покрытое соевым соусом с низким содержанием натрия и кунжутом.Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление брокколи на пару всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи – вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (Portabella, жареный): 3,97 грамма
Белок, на 1 стакан (Шиитаке, жареный): 3,35 грамма
Белок, на 1 стакан (Белый, вареный): 3,39 граммы

Грибы являются фаворитом вегетарианцев благодаря их маслянистому вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким вкусным!).Эти грибы не только содержат приличную порцию белка, но также являются одним из немногих источников витамина D не животного происхождения – витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей. Вот 45 лучших рецептов мгновенного повышения уровня витамина D.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 3,98 грамма

Эти крестоцветные нельзя ставить на стол на День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень плохого холестерина из-за высокого содержания в ней клетчатки.Также ознакомьтесь с 20 лучшими фруктами и овощами, которые помогут вам дольше оставаться сытым.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (запеченный с кожей): 4,02 грамма

Сладкий картофель? Больше похоже на сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему типичному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше повысить содержание белка, и вы также ощутите преимущества их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые делают вашу кожу сияющей.

Shutterstock

Протеин, на 1 стакан: 4.21 грамм

Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки. Единственная проблема заключается в том, что в нем больше калорий, чем в других овощных источниках белка, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете принимать множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза полна лютеина и зеаксантина – двух фитохимических веществ, которые работают в тандеме для улучшения зрения. Вот еще несколько удивительных побочных эффектов кукурузы, утверждает наука.

Белок, на 1 стакан (приготовленный): 4.32 грамма

Кто знал, что в чашку этих тощих копий на 32 калории можно набить столько белка? Помимо протеина, нам также нравится, что спаржа наполнена инулином (тип пребиотической клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике) и калием, который помогает вам выглядеть стройнее, сдерживая вздутие живота. Если вздутие живота – ваша проблема, ознакомьтесь с 25 советами, как уменьшить вздутие живота менее чем за 24 часа.

Белок, на 1 стакан (приготовленный): 5.35 граммов
Белка на 1 стакан (сырого): 0,86 грамма

Теперь мы знаем, почему у Попая были такие большие мускулы! Детский шпинат может быть маленьким, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы бы рекомендовали есть его обжаренным, чтобы максимально утолить голод: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, такая же чашка сырого шпината не доживает даже до одного. Наука утверждает, что вот что происходит с вашим телом, когда вы едите шпинат.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5.08 грамм

Вы начнете подавлять свой распорядок тренировок, когда добавите в свой рацион кабачок Хаббарда. Этот жареный кабачок, содержащий пять граммов белка на чашку, станет отличным дополнением к вашему любимому рецепту супа с овощной начинкой или с кедровыми орехами, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой. Найдите идеальный сквош на лучшем фермерском рынке в вашем штате.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 5,15 грамма

Вы больше не будете зарезервировать этот южный продукт исключительно для барбекю.Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (она составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы). Витамин B помогает в производстве серотонина, нейромедиатора, который делает нас счастливыми, а также помогает сосредоточиться, энергии и бдительности, не говоря уже о том, что повышает сексуальную выносливость.

Shutterstock

Белка, на крупный картофель с кожурой (запеченный): 7,86 грамма

Да здравствует скромная картошка! По-прежнему «одетый» в кожу клубень содержит почти 8 граммов белка и множество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки.Нам нравится подавать печеный картофель с добавлением сыра чеддер, ложки греческого йогурта, нарезанного зеленого лука и немного соли и перца.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма

Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: приготовленные на пару с морковью, добавленные в овощной жареный рис или добавленные в пирог с курицей. И мы все за это.Эти крошечные зеленые бобы не только тонизируют ваши мышцы с помощью более восьми граммов белка, но также содержат семь граммов насыщающей клетчатки – всего лишь 125 калорий. Добавление в рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам сбросить несколько сантиметров жира на животе.

Подробнее:

Какая пища с самым высоким содержанием белка?

В каких продуктах больше всего белка? Копаемся в числах и делаем ставку. Типа…

Уважаемый фитнес-ботаник,

Можете ли вы сказать мне, какая пища с самым высоким содержанием белка? У нас с приятелем есть пари.Он говорит, что яйца, а я говорю, что в изоляте сывороточного протеина больше всего протеина. Кто прав? У меня есть 25 долларов на этом. Спасибо. – Джош (Дейтон, Огайо)

Джош, позвольте мне попробовать это.

К сожалению, на самом деле это может закончиться ничьей, потому что вы оба в некотором роде правы, но также оба ошибаетесь. Если я звучу как дзен-буддийский монах, мои извинения. Через минуту это станет более понятным. Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, как вы закончите, у вас будет довольно хорошее понимание того, как точно сравнивать содержание белка в продуктах питания.

Как определить содержание протеина в пище

Во-первых, давайте разберемся, как именно мы определяем «максимальное содержание протеина» в данном пище.

Чтобы определить, сколько протеина содержится в пище, вы должны посмотреть на процентное содержание общего протеина по отношению к остальным макроэлементам в пище (углеводам и жирам), а также таким вещам, как клетчатка, вода, витамины и минералы. содержание (да, витамины и минералы что-то весят – просто не очень.)

Это даст вам «абсолютный» процент протеина в пище и позволит вам сравнить яблоки с яблоками… вроде того.

Сравнение некоторых продуктов с высоким содержанием белка

Давайте рассмотрим несколько продуктов, которые известны своей репутацией с высоким содержанием белка.

Во всех этих случаях мы будем использовать 50-граммовую порцию или образец пищи, чтобы определить процентное содержание белка. Я также буду использовать сырую форму пищи, поскольку количество воды в пище может изменить процентное содержание белка по весу после приготовления. Здесь цель состоит в том, чтобы все было как можно более равным.

Я включил только один неживотный источник белка (соевый изолят), потому что в целом растительные источники белка не имеют такого высокого уровня общего белка, как источники животного или морепродуктов / рыбы.Так что мы даже не станем с ними связываться (хотя они по-прежнему хороши для вас).

Ключевым показателем, на который следует обращать внимание для каждого из этих продуктов, является процентное содержание общего белка по весу, которое является последним значением, указанным для каждого продукта питания. .

Яйца

Яйца – один из тех продуктов, которые всегда входят в пятерку лучших по содержанию белка. Вот как выглядят яйца с точки зрения питания:

Одно большое цельное сырое яйцо (50 г) имеет следующий профиль питания:

• Жиры: 5 граммов
• Углеводы: 0 граммов
• Белки: 6 граммов

Процент белка по весу: 12%

Куриная грудка

Куриная грудка является основным продуктом диет для бодибилдинга, поскольку считается, что она очень богата белком.Вот как выглядит 50-граммовая порция куриной грудки с точки зрения белка:

• Жиры: 0,6 грамма
• Углеводы: 0 граммов
• Белки: 11,5 грамма

Процент белка по весу: 23%

Филе филе (95% постного мяса)

Постная говядина – еще один продукт с очень высоким содержанием белка. Вот как выглядят 50 граммов нежирного измельченного филе:

• Жиры: 3 грамма
• Углеводы: 0 граммов
• Белки: 12.9 гр.
• Белок: 11,7 грамма

Процентное содержание белка по весу: 23,4%

Изолят соевого белка

Соевые бобы, в частности в виде концентрированного порошка, являются растительным источником белка, который также имеет репутацию с высоким содержанием белок:

• Жиры: 1.7 граммов
• Углеводы: 3,7 грамма
• Белки: 40 граммов

Весовое процентное содержание белка: 80%

Изолят сывороточного протеина

Наконец, давайте взглянем на 100% порошок сывороточного протеина (I использовал изолят сывороточного протеина Iso Pure для сравнения):

• Жир: 2,7 грамма
• Углеводы: 1,8 грамма
• Белок: 39,3 грамма

Процент белка по весу: 78,6%

Хорошо, так это выглядит ты победил.

По сравнению с яйцами, сывороточный белок имеет самый высокий процент белка по весу (хотя технически больше всего имеет соевый изолят).

Но прежде чем вы объявите полную победу, давайте подробнее рассмотрим некоторые другие факторы, которые вам нужны. это следует учитывать при определении того, какая пища действительно имеет самое высокое содержание белка.

Процент белка – это еще не все

Здесь все становится немного сложнее.

Во-первых, сывороточный белок имеет наибольшее количество белка по весу, потому что вся вода, а также большая часть жиров и углеводов, содержащихся в жидкой молочной сыворотке, были удалены путем фильтрации и сушки.Если вы удалите жир и воду из других продуктов, включая яйца (в которых очень много воды), вы заметите, что процентное содержание белка в них по весу начнет расти.

Так что немного несправедливо сравнивать концентрированный белковый продукт, такой как порошок изолята сыворотки или изолят соевого белка, с яйцами или цельными пищевыми источниками белка. Они всегда будут побеждать, потому что они на более сконцентрированы, чем на .

Дело не только в самом высоком содержании протеина, но и в его качестве.

Раньше качество протеина измерялось с помощью так называемой биологической ценности (BV). Однако в последние годы диетологи и ученые начали использовать так называемую шкалу аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDAAS). Хотя в PDAAS все еще есть несколько недостатков, в целом он признан наиболее точным средством измерения общей усвояемости белка в пищевых продуктах.

PDAAS использует шкалу от 0 до 1, где 1,0 обозначает наиболее усваиваемый белок, а ноль – наименьшее.Вы можете примерно перевести это в процент переваренного белка. Таким образом, если яйца имеют PDAAS 1,0, а пшеничный глютен – 0,25, то 100% яичного белка усваивается организмом по весу, по сравнению с только 25% белка в пшеничном глютене.

Растительные источники белка, такие как глютен пшеницы, растительные белки и белки орехов, обычно имеют самый низкий уровень PDAAS, а молоко, яйца, сыворотку и соевые бобы – самые высокие.

С практической точки зрения это означает, что даже несмотря на то, что 50-граммовая порция нежирной говядины может содержать больше общего белка, чем такое же количество яиц, реальное количество белка, которое усваивается организмом, сильно отличается.

Чтобы проиллюстрировать это, сравним говядину и яйца. Согласно PDAAS, 100% яичного белка переваривается организмом, в то время как только 92% белка из говядины усваивается. Таким образом, для этой 50-граммовой порции яиц организм фактически может использовать 6 граммов белка по сравнению с 11,8 граммами из 12,9 граммов белка в говядине.

Если вы отрегулируете общее количество потребляемого белка, чтобы оно было равным между двумя (без учета веса), в граммах ваше тело будет использовать больше яичного белка, чем говяжьего.

А как насчет сыворотки?

Изолят сывороточного протеина более или менее сравним с яйцами и соевым протеином по усвояемости протеина. У него КПК 1.0, что ставит его в один ряд с обоими этими продуктами. Белок молока и казеин также получил оценку 1,0.

Это важное различие как с точки зрения питания, так и с точки зрения экономии – поскольку важно не , сколько белка вы потребляете, а то, сколько из этого белка ваше тело может использовать , имеет значение.

Кроме того, при принятии решения о том, куда потратить деньги, знание фактической эффективности потребляемого белка может изменить то, что вы покупаете.

Например, мясо обычно дороже яиц, поэтому вы можете получить больше общего белка за свои деньги, если купите яйца вместо таких вещей, как куриная грудка или говядина. Подсчитав, вы действительно обнаружите, что сывороточный изолят или концентрат на самом деле является наиболее экономически эффективным из всех источников диетического белка.

Проблемы с этой ставкой

Самая большая проблема с этой ставкой заключается в том, что вы сравниваете обезвоженный источник белка (порошкообразную сыворотку) с полностью гидратированной пищей (яйца.) Это повлияет на общий процент белка и может ввести в заблуждение. Вы сталкиваетесь с теми же проблемами с мясом, поскольку оно также содержит немного воды и жира, которых нет в порошках.

Если сравнить сушеные яйца с сывороткой, картина изменится. Например, стандартная мерная ложка 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition содержит 24 грамма протеина. Ложка такого же количества порошка ON 100% Egg Protein содержит 22 грамма протеина. Так что это почти стирка.

Итак, кто выигрывает: какая еда с самым высоким содержанием белка?

Я назову это ничьей, потому что вы оба отчасти правы.

С точки зрения цельных неконцентрированных источников белка, яйца с самым высоким содержанием белка грамм на грамм, который также является высокодоступным для организма, – это яйца.

Теперь, если вы включили в смесь концентрированные формы белка, такие как изолят сыворотки или соевый изолят, сыворотка и соя выиграли грамм по сравнению с цельным источником пищи. В них самое высокое содержание белка, так как их процентное содержание белка по весу составляет 78,6 и 80 процентов соответственно, и оба они на 100% биодоступны для организма.

Еще одно примечание: хотя это сравнение показало, что соевый белок имеет немного больше белка по весу, чем сыворотка, важно понимать, что это будет варьироваться от продукта к продукту. Эти два фактора настолько близки, что я считаю, что изолят сыворотки и изолят сои более или менее равны.

Итак, если бы вы просто хотели сделать ставку на то, какая пища – яйца или сухая сыворотка – содержит больше белка по весу, тогда вы выиграете, Джош. Но это не совсем справедливое сравнение, и я не думаю, что это то, что вы, ребята, на самом деле пытались здесь определить.

Теперь, когда вы знаете, почему, я бы посоветовал пожать руку, разделить 25 долларов и пойти купить протеина.

Есть вопрос для фитнес-ботаника? Хотите шанс выиграть бесплатную броню?

Если у вас есть вопрос к фитнес-ботанику о физических упражнениях, диете, питании или здоровом питании и кулинарии, отправьте свой вопрос по адресу: [email protected].

Каждый месяц я буду выбирать имя из всех получаемых мной законных вопросов, и победитель получит электронную подарочную карту Under Armour на 20 долларов, которую можно погасить исключительно на http://www.worldbank.org/.underarmour.com/.

Что я понимаю под словом “законный”? Правильный означает, что ваш вопрос каким-то образом связан с фитнесом, диетой, питанием, добавками, упражнениями, здоровым питанием и т. Д. Вы поняли.

Пожалуйста, укажите ваше полное имя, город, штат и адрес электронной почты, которые будут указаны в чертеже. Вместе с вашим вопросом будут указаны только ваше имя, фамилия, инициалы и местонахождение. Победитель будет выбран и объявлен в первый день каждого месяца. Недействительно там, где это запрещено, вам не нужно присутствовать на розыгрыше, чтобы выиграть, бла, бла, бла….

Индийская еда, богатая протеинами

Белковая диета: любимец всех рекомендаций диетологов. Посетители спортзала клянутся им, а спортсмены неукоснительно его придерживаются. Это, безусловно, самый обсуждаемый и, возможно, малоизученный компонент нашей еды. Отчасти это происходит из-за незнания того, что представляет собой богатая белком пища, и, главным образом, из-за того, что вы теряетесь в бесконечном количестве вариантов, из которых приходится выбирать. Птица: Птица – богатый белком корм для индийцев 1. Куриная грудка (27 г белка на 100 г): Ваш лучший выбор среди кормов для птицы.С меньшим количеством насыщенных жиров (менее 1,5%) курица лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Сухая мышца = мышца, которая построена без одновременного добавления жира в ваше тело. Интересно, что исследования показывают, что органические деревенские цыплята содержат примерно на 30% больше омега-3 (полезных жирных кислот), чем те, которые используются в хлебе из домашней птицы и на фермах! 2. Яйца: (1 большое яйцо 50 г = 6 г белка): Низкокалорийная, обезжиренная и высокобелковая пища дает вам максимальную отдачу от вложенных средств. Яичный белок содержит полдюжины витаминов и минералов, включая витамины D, B6, B12, цинк, железо и медь.Желток богат холестерином и жирорастворимыми витаминами, такими как витамины A, D, E и K. Идеально подходит для плотного завтрака. Мясо: 3. Стейк: (32 г белка на 100 г): Мясо, взятое из задних четвертей говядины. Хотя для переваривания говядины требуется время, он стоит унаследованного белка. Кроме того, это самая богатая натуральная пища, содержащая креатин. Креатин повышает вашу способность проявлять больше силы во время тренировок высокой интенсивности и тренировок на выносливость. Но вам рекомендуется ограничить потребление до менее двух раз в неделю, поскольку в говядине также высокий холестерин.Чипсы из свинины – продукты, богатые белком 4. Свиные отбивные: (30 г белка на 100 г): Мясо грудной клетки Свинины. Как и в стейке, от свинины можно ожидать высокого содержания белка. Помимо белка, он богат цинком, который помогает мужчинам вырабатывать гормон тестостерон. Однако остерегайтесь высокого содержания холестерина. Морепродукты: 4. Тунец (27 г белка на 100 г) Исследователи отдают предпочтение морским продуктам, когда их спрашивают о лучших источниках нежирного белка. С низким содержанием жира и холестерина, они составляют отличный выбор белков, а также являются источником других витаминов (витаминов A, B, D) и минералов.К тому же в индийской кухне есть масса вкусных рецептов, которые можно приготовить на любой вкус! тунец – индийские продукты, богатые белком6. Лосось (22 г белка на 100 г): Хотя лосось не является преобладающей индийской едой, он заслуживает упоминания исключительно благодаря высокому содержанию белка. 5. Протеиновые коктейли (> 15 г белка на 100 г): Протеиновый коктейль – это богатая белком пища для индийцев. Помимо увеличения потребления протеина, протеиновые коктейли и смузи помогают похудеть за счет более быстрого сжигания калорий. Так что вы можете проверить некоторые крутые рецепты протеиновых коктейлей и вкусы с белками, поступающими из любого из этих источников – молока, сыворотки, сои, риса и т. Д.С другой стороны, большинство готовых протеиновых коктейлей содержат большое количество сахара, который может не соответствовать вашим планам питания. Вегетарианский 6. Соевые бобы (34 г белка на 100 г): Его также называют «мясом без костей», поскольку это овощи, богатые белком. Соевые бобы являются источником как соевого молока, так и тофу, и вы должны правильно приготовить его перед употреблением (в противном случае оно ядовито). В сыром виде соя действует как антикоагулянт в крови и препятствует всасыванию минералов. Поэтому его следует отварить, приготовить или дать проросткам, чтобы минимизировать риск.Тофу – пища, богатая белком 9. Тофу (10 г белка на 100 г) Надо поблагодарить китайцев за это изобретение. Соевое молоко оставляют свернуться, коагулируют, а затем спрессовывают в лепешку (тофу), содержащую около 10 граммов белка на 100 граммов. Это единственный источник овощей, который конкурирует с мясом по содержанию всех 9 незаменимых аминокислот и, следовательно, называется полноценным белком! Белок тофу также может стать более усвояемым, если его ферментировать. 7. Молоко и творог (3,4 г белка на 100 г молока и 10 г белка на 100 г творога) Коровье и буйволиное молоко являются наиболее предпочтительными источниками белка и.Теперь у нас есть большое разнообразие форм на выбор – обезжиренные, цельные, жирные, с низким содержанием жира и т. Д. Прием молока в начале дня помогает организму лучше усваивать белок. Но его не следует принимать вместе с другими концентрированными источниками белка, такими как мясо, по причинам, связанным с пищеварением. (Молоко жидкое и переваривается в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке). 8. Панир (17 г белка на 100 г): Панир, также называемый творогом, является основным источником белка в большинстве индийских семей. Помимо восхитительного вкуса, он имеет отличное содержание белка и кальция, а также обладает свойствами сжигания жира.Также он медленно переваривает и высвобождает энергию, не позволяя скачку уровня сахара в крови. 9. Сыр (от 22 до 30 г белка на 100 г): Хотя это более 2000 сортов сыра, все они богаты белком. Так что быть сырной головой – это нормально! В сыре меньше углеводов, чем в молоке и твороге, и он является хорошей пищей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Единственный минус в том, что в нем много насыщенных жиров, от которых вам следует остерегаться. Бобовые 10. Чана (нут): 19 г белка на 100 г Или Каала Чана, как ее называют в индийских семьях, является источником большого количества белка для вегетарианцев.Чашка вареной ханы содержит около 260 калорий и 13 граммов пищевых волокон в дополнение к 20 г белка. Вы можете отварить и превратить его в тушеное мясо или сделать его важным компонентом вечернего салата. Отличный источник калия и натрия. Раджма – продукты, богатые белком 11. Раджма (фасоль): (6 г белка на 100 г): Раджма содержит 6 граммов белка на каждые 100 граммов, а также 8 других жизненно важных аминокислот. Другой член семейства бобовых, происходящий из Центральной Америки и Мексики, фасоль / раджма существует в красном, белом, кремовом, черном или пятнистом цвете и обладает антиоксидантными свойствами.Считается, что слегка сваренная раджма помогает похудеть. 12. Чечевица (дал): (более 20 г белка на 100 г): Чечевица (Масурдал, Ураддал, Тордал), происходящая из семейства дробленых зернобобовых, имеет значительно высокое содержание белка. Когда даль сочетается с рисом или пшеницей (роти), он обеспечивает аминокислоты в правильной пропорции, что делает его полноценным белком, таким как соевые бобы. Однако исследования показывают, что кипячение, как и приготовленный дал и самбар, в значительной степени снижает содержание белка. Чечевица – пища, богатая белком 13.Орехи (19-22 г белка на 100 г): Кешью (18 г), Писта (20 г), Миндаль (21 г), Арахис (26 г), Грецкий орех (16 г). Когда вы не можете постоянно есть, можно съесть немного орехов, чтобы получить все необходимые белки и жиры. Они содержат много калорий на грамм и богаты клетчаткой и антиоксидантами. Однако, если у вас аллергия, остерегайтесь арахиса, как и многие люди. 14. Ростки (3-4 г белка на 100 г): Пророщенные семена также являются отличной альтернативой приготовленной пище, и по содержанию белка они ничем не уступают.Ростки легко усваиваются, регулируют уровень сахара в крови, артериальное давление, уровень холестерина в крови и сохраняют здоровье кожи. Обязательно тщательно вымойте их и почистите перед прорастанием. Овощи 15. Шпинат (3 г белка на 100 г): Хотя шпинат богат минералами, особенно железом, он также является источником белка, хотя и в небольшом количестве. Вместо того, чтобы принимать его как единственный источник белка, вы можете комбинировать его с другими продуктами, богатыми белком. Так что в следующий раз, когда у вас будет Palak paneer, Palak paratha или Palak chole, не сдерживайтесь! Шпинат – это продукт, богатый белком19.Брокколи (4 г белка на 100 г): Брокколи содержит больше белка на калорию, чем даже мясо, хотя это означает, что вам придется есть его много, в отличие от мяса. Помимо белков, в нем также содержится витамин К и кальций. Особенно рекомендуется детям, пожилым людям и беременным женщинам. 16. Спаржа (2-4 г белка на 100 г): В Аюрведе его называют королевой трав, он также считается хорошим источником растительного белка в мире овощей. Он также богат витамином К и калием. Вы можете попробовать карри из спаржи вместе с чапати или рисом.17. Фрукты (дыня, авокадо, ежевика, гуава) (2-6 г белка на 100 г): Мускусная дыня, авокадо, ежевика, гуава – пища, богатая белком. Если вы думали, что фрукты лишены белков, вас ждет сюрприз. Гуава лидирует с 4 г белка (на 100 г), за ней следуют авокадо, гранат и дыня (мускусная дыня). Фруктовые коктейли с молоком – хорошее сочетание для белковой диеты. 18. Овес (17 г белка на 100 г): У нас есть три типа овса: стальной нарезанный (напоминает рис, для приготовления требуется время), рулонный (плоский, приготовленный на пару, готовится быстрее) и быстрорастворимый (полностью предварительно приготовленный и высушенный).Независимо от того, какой вид овсяных хлопьев вы выберете, они содержат не менее 10% белка. 19. Ячмень, просо (11-13 г белка на 100 г): Еще одна крупа с приличным содержанием белка и большим разнообразием витаминов, минералов и антиоксидантов. Это одно из старейших употребляемых злаков. Пророщенный ячмень с высоким содержанием мальтозы, а из ферментированного ячменя делают пиво. Ячмень, пшено – это пища, богатая белком. 20. Финики (2,5 г белка на 100 г): Внутри мягкой, легкоусвояемой мякоти финики содержат кладезь питательных веществ и необходимых волокон.Каждый финик содержит около 0,2 г белка и не содержит жиров и холестерина. Они являются мгновенным источником энергии, хотя большая часть калорий поступает из сахаров. 21. Кокосовое молоко (2,3 г белка на 100 г): Молоко, полученное из тертого и выжатого кокоса. Он содержит около 2 г белка на 100 г молока и используется для приготовления десертов. Очень питательный витаминами и минералами, это отличное блюдо, которое можно использовать в обычных кулинарии. Большинство природных источников белка хороши, но в среднем мы не потребляем достаточное количество белка ежедневно.Кроме того, даже если мы потребляем, мы не получаем все необходимые для нашего организма аминокислоты. Здесь Herbalife Nutrition Shake может помочь вам наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в протеинах. Поскольку оценка аминокислот составляет 100, а оценка PDCAAS – 1, она легко усваивается и используется нашим организмом для обеспечения всех необходимых аминокислот. В любом случае можно употребить в любое время. Сообщите нам, если хотите получить пробную версию.

Что считается высококачественным белком?

Белок – это важное питательное вещество, которое нам всем нужно, чтобы оставаться максимально здоровыми и физически здоровыми.Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или заядлым спортсменом, хорошо продуманная диета и подробная программа физиотерапии помогут вам достичь максимального физического уровня. Необходимо понять несколько важных аспектов высококачественного белка, и SportsCare Physical Therapy здесь, чтобы вам помочь!

Что такое высококачественный белок?

Высококачественный белок также называют полноценным белком. Ниже приведены несколько важных определений и описаний высококачественного белка.

• Complete Protein – Полный белок – это белок, содержащий все необходимые аминокислоты. Аминокислоты – это строительные блоки, из которых формируется белок.
• Биологическая ценность – Биологическая ценность, или BV, измеряет качество. Когда белок имеет высокий BV, это означает, что он содержит достаточное количество аминокислот для образования всех белков, необходимых вашему организму.
• Усвояемый белок. Способность вашего организма расщеплять пищу и эффективно ее использовать – это один из аспектов ее усвояемости.Постное мясо обычно легче переваривается, чем жесткое. Все виды вареных яиц считаются легкоусвояемыми.

Какие примеры высококачественного белка?

Есть несколько источников хорошего протеина, которые хорошо усваиваются и содержат достаточное количество аминокислот. Они считаются полноценными белками, которые рекомендуются для наращивания здоровых мышц.

• Рыба – лосось, тунец, палтус и сиг считаются нежирным полноценным белком.
• Мясо – Большинство белков животного происхождения считаются полноценными и высококачественными. Это включает красное мясо, птицу и молочные продукты.
• Яйца – Среднее яйцо – это источник с низким содержанием жира, приблизительно с 6 или 7 граммами белка.
• Квиноа – этот растительный продукт включает в себя все 9 незаменимых аминокислот.
• Соя – Соя – один из немногих белков растительного происхождения, которые считаются полноценными и высококачественными.

Почему важен этот тип белка?

Ваша диета – один из важнейших аспектов построения здоровых мышц.После интенсивных физических нагрузок чрезвычайно важно употреблять в пищу достаточное количество нужных видов белка, чтобы восстановить любые повреждения, нанесенные мышечным волокнам. Будь то животные или растительные, необходимо употреблять комбинацию полезных белков. Важно поддерживать здоровый вес и обеспечивать мышцы энергией, необходимой для их функционирования.

Чем может помочь физиотерапия?

Хорошая программа физиотерапевтического лечения может помочь во всем – от реабилитации при травмах до улучшения спортивных результатов.Физиотерапевт знает, что высококачественные белки могут наращивать сухие мышцы и уменьшать общую потерю мышечной массы. Опытный физиотерапевт проведет оценку вашего текущего уровня физической подготовки, типа физической активности, которой вы в настоящее время занимаетесь, любых травм, которые у вас могут быть, и вашей диеты. Физиотерапевт может попросить вас включить в свой рацион больше высококачественного белка в рамках общей программы. Улучшение диеты, наряду с работой с опытным физиотерапевтом, может помочь вам повысить выносливость, силу и общую работоспособность.

Физическая терапия, основанная на легкой атлетике, может помочь вам улучшить вашу игру, быстрее восстановиться после текущей травмы или предотвратить будущую травму. Крайне важно работать с опытным физиотерапевтом, чтобы разработать наилучшую возможную программу тренировок. Вы можете вернуться в игру и достичь своего пика с помощью подробной программы физиотерапии, созданной специально для вас.

Свяжитесь с нами SportsCare Physical Therapy, расположенный в Suwanee an Duluth, GA, чтобы записаться на прием к одному из наших опытных физиотерапевтов!

30 Овощи с высоким содержанием белка | Окончательный список

Вслед за нашим чрезвычайно успешным постом на прошлой неделе о овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточив внимание на High Protein Vegetables .

Есть множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько сможете. Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Ну … вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!

Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь. Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.

Хорошо, давайте перейдем к делу.

# 30 – # 21,

Разумно Овощи с высоким содержанием белка

Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким доступным источником белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка.Съешьте много таких 🙂

	30. Водоросли вакамэ – 3,0 г на 100 г Начинает этот список разновидность водорослей под названием «вакамэ». Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах. Вакаме – хороший источник йода, который помогает поддерживать баланс щитовидной железы и регулирование гормонов в организме.
	29. Лук-порей – 3,0 г на 100 г Лук-порей – удивительно недооцененный продукт.Сверхдешево и полно питательных веществ, они – отличный способ добавить немного веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду.
	28. Ростки фасоли – 3,1 г на 100 г Эти восхитительные маленькие чудеса природы на самом деле содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах. Восхитительный свежий ореховый вкус, который можно добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса!
	27. Ростки люцерны – 3.2 г на 100 г Если вы можете отложить в сторону тот факт, что вы едите люцерну, то эта еда для вас 😉 Вкусная, свежая и такая вкусная на бутерброде с салатом. Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г.
	26. Виноградный лист – 3,6 г на 100 г Если взять пятно № 2 в обзоре низкоуглеводных овощей на прошлой неделе, то это удивительный виноградный лист, показанный здесь в их наиболее широко употребляемом методе как Dolma’s . Эти листья упаковывают респектабельные 3.6 г белка на 100 г. Кого вы называете легковесом!
	25. Снежный горошек – 3,6 г на 100 г Ням-ням-ням. Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие кусочки вкусности. Снежный горох содержит довольно мало углеводов и также является хорошим источником белка. Лучше всего есть, когда вы собираете их свежими с виноградной лозы на огороде на заднем дворе бок чой! Продолжайте, скажите это вслух, вы знаете, что хотите 🙂 Эти хрустящие свежие зеленые овощи богаты питательными веществами и обычно доступны круглый год.#noexcuses
	23. Английский шпинат – 3,7 г на 100 г Список овощей с самым высоким содержанием белка без самого известного растения, стимулирующего рост мышц, скромного английского шпината! Вы только посмотрите, что происходит с PopEye – действительно ли вам нужно больше доказательств того, что овощи сделают вас красивым и сильным ?? Не забудьте добавить этот богатый протеином овощ в протеиновые соленые кексы, нашу любимую комбинацию? Шпинат и фета… Ням-ням !!
	22.Брюссельская капуста – 3,8 г на 100 г Вы пробовали их с детства? Обещаю, они не так уж и плохи! Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин K, фолиевая кислота и витамин B6, поэтому, если вы можете избавиться от детской фобии к этим мини-капустам, ваше тело будет вам благодарно!
	21. Кольраби – 3,9 г на 100 г Эти удивительные цветные корнеплоды, также известные как «репа-капуста», или немецкая репа, великолепны, если их нарезать тонкими ломтиками и добавить в салат, или вы можете попробовать их обжарить – Создайте низкоуглеводную и высокопротеиновую лепешку для жареного ягненка на зиму!

# 20 – # 11, Овощи с высоким содержанием белка

Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г.Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, но, что самое главное, он тоже очень вкусный!

	20. Унг Чой (водяной шпинат) – 4,1 г на 100 г Унг Чой известен под разными именами; канкун, водяной шпинат, ипомея и даже болотная капуста (я не очень хорошо ее продаю). Не говоря уже о странных названиях, эта питательная листовая зелень является отличным дополнением к любому жаренному, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовленным на пару и поданным в качестве свежего простого гарнира.
	19. Кукуруза (свежая в початках) – 4,2 г на 100 г Я был очень рад увидеть это всплывающее окно при исследовании этой статьи. Если вы еще не пробовали сырой кукурузы свежей в початках, то вы упустили. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. Он богат клетчаткой и приличным количеством белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что они имеют большое значение в углеводном отделе!
	18.Брокколи – 4,4 г на 100 г Лучшим овощем для бодибилдеров является потрясающая брокколи. В нем сверхнизкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калорию больше белка, чем в стейке! Рекомендации по приготовлению: Попробуйте запекать брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и хорошей щепоткой соли. Это отличный новый способ разжечь роман с этими миниатюрными зелеными деревьями. Совет по выпечке: Попробуйте наши сырные, пикантные кексы с брокколи и беконом, чтобы приготовить что-нибудь новое для следующего обеда!
	17.Хрен – 4,5 г на 100 г Теперь я буду первым, кто признаю, что это, возможно, не самый приятный овощ, который нужно есть в больших количествах, и вы не должны. Но это овощ и в нем довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов недугов, а также может помочь добавить немного специй в ваши суши 🙂 . Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, прочтите эту статью.
	16. Чечевица – 4,8 г на 100 г Повышение уровня белка до 5% – это удивительная чечевица. Любимые веганы и вегетарианцы повсюду, из этих замечательных маленьких бобовых можно приготовить массу восхитительных блюд. да. Даже без мяса! Шок!
	15. Фасоль Лима (масляная фасоль) – 5,2 г на 100 г Эти маленькие золотые бобы также известны как масляные бобы из-за их кремовой маслянистой текстуры.Из них получается отличное пюре в качестве замены картофеля с низким содержанием углеводов или целиком, в качестве добавки к супу или тушеному мясу.
	14. Зеленый горошек – 5,9 г на 100 г Хотя это было здорово, когда вы были ребенком, они отлично подходили для вашей сестры, но они даже лучше, если вы их действительно едите (мама была права !). Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, польза которых для здоровья только начинает открываться. Это также очень экологически чистая культура для выращивания, возвращающая азот обратно в почву для использования другими культурами.
	13. Кожура картофеля – 6,0 г на 100 г Скромный картофель – удивительно универсальный овощ. Если вы стараетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «нет» хорошему запеченному чипсу, то все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру! Кожура картофеля является наименее углеводистой частью корня, а также содержит больше всего белка – колоссальные 6 г на 100 г! Посмотрите этот замечательный рецепт печеной картофельной кожуры, вы можете поблагодарить меня позже 🙂
	12.Чеснок – 6,1 г на 100 г Лучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома – это очень хороший чеснок (мне нужно поработать над своей аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии мы обычно покупаем только два основных – это классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь.
	11. Грибы (свежие) – 6,2 г на 100 г Приготовьте бефстроганов к большой дозе белковых грибов.Эти волшебные мелочи очень вкусные, с ними легко готовить, и они очень питательны – они богаты витамином D, фолиевой кислотой и витамином B2. Они также обезжирены и малоуглеводны – всего 0,5 г на 100 г каждого.

# 10 – # 1,

Super Овощи с высоким содержанием белка

Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.

	10.Фасоль каннеллини – 6,2 г на 100 г Очень итальянский, очень сливочный, с высоким содержанием белка – что не стоит любить! Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус с великолепной воздушной текстурой. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете их найти и не спешите, купите их сушеными и самостоятельно увлажните для лучшего вкуса и текстуры. Время зависит от сорта фасоли, поэтому следуйте инструкциям на упаковке.
	9.Нут – 6,3 г на 100 г Еще один мой личный фаворит – нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, жареного в духовке с курицей или добавления в салат в свежем виде. Интересный факт: Нут в некоторых частях мира называют бобами гарбанзо. Их невероятно дешево купить, что отлично, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки.
	8. Бобы – 6,3 г на 100 г Завязать с нутом приличным 6.3 г белка на 100 г – это бобы ( Vicia faba – Fava Beans) . Бобы часто используются в средиземноморской кухне. Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия.
	7. Blackeyed Pea (он же Cowpea) – 7,7 г на 100 г С такими хитами, как ‘Where is the love’, ‘I gotta Feeling’ и ‘My Humps’ этой удивительной группы … Ну постойте не так, Черноглазый Горошек. Этот съедобный сорт гороха черноглазый, также известный как коровий горох, действительно очень богат белком – почти 8 г на 100 г. Они также содержат много антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Эта бобовая культура немного менее известна, поэтому вы, скорее всего, найдете ее сушеной, а не консервированной.
	6. Черная фасоль (вареная) – 8,9 г на 100 г Я впервые влюбился в эти вкусные маленькие черные бобы благодаря некоторым бразильским соседям по дому, которые у меня были несколько лет назад.Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и на большей части Южной Америки, и они используют ее для создания прекрасного блюда под названием фейжоада, наполненного свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными блюдами. Вы можете ознакомиться с рецептом здесь. С точки зрения питания, это источник энергии, содержащий почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа!
	5. Вяленые на солнце помидоры – 11,2 г на 100 г Я был очень взволнован, когда узнал об этом.Сколько еще причин любить вяленые помидоры! Вся вкусность томатов, спрессованных и обогащенных солнцем. Делиш! Я определенно добавлю их гораздо больше, поскольку знаю, что они содержат много белка. #gainz Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites, чтобы получить отличную белковую закуску, идеально подходящую для развлечения!
	4. Фасоль – 12,8 г на 100 г Эти ребята прятались на виду почти везде.Это основная фасоль в запеченной фасоли, часть большинства 3 (или 4) смесей фасоли или доступная сама по себе. Как бы то ни было, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния.
	3. Соевые бобы – 13,5 г на 100 г Соя в последнее время получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также из-за общей связи с ГМО. Я не буду здесь вдаваться в подробности. Овощ (на самом деле бобовый) – отличный источник белка с 13.5 г на 100г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником жирных кислот омега-3. Вроде ничего, потребляйте в умеренных количествах.
	2. Сушеные грибы – 38,8 г на 100 г Серебряная медаль в этом списке из 30 овощей с самым высоким содержанием белка (а также № 11 (в свежем виде)) – это супер особые сушеные грибы. . Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов.Из-за высокого содержания воды, когда они высыхают, их и без того высокий источник белка концентрируется и превращается в серьезный протеиновый хит!
	1. Морские водоросли Спирулина – 57,5 ​​г на 100 г Вот и снова. Заняв позицию №1 в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка, оказались удивительные морские водоросли, которые также заняли позицию №1 в списке 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов за последние недели! Спирулина – это очень питательные микроводоросли из соленой воды.Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), он содержит множество витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и другие. Это невероятное растение даже было определено НАСА как способ кормления астронавтов из-за его высоких темпов роста и минимальных затрат энергии. Итак, мы идем, овощи с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растут не на суше, а под водой!

Полноценные белки

Вы часто слышите, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то пища нехорошая, потому что это , а не полноценный белок»? Не волнуйся!

Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.

Полный белок (или цельный белок) – это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего тела после упражнений.

Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, злаки и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!

С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.

[av_hr class = ‘short’ height = ’50 ‘shadow =’ no-shadow ‘position =’ center ‘custom_border =’ av-border-thin ‘custom_width =’ 50px ‘custom_border_color = »custom_margin_top =’ 30px ‘custom_margin_bottom = ’30px’ icon_select = ‘yes’ custom_icon_color = ”icon = ‘ue808 ′ font =’ entypo-fontello ‘]

Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!

50 овощей с самым низким содержанием углеводов – The…

Вы только начали свой образ жизни с низким содержанием углеводов и …

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮ

Профиль автора

Люк Хопкинс

Заядлый бегун босиком, исследователь, создатель и увлеченный ученик. Я невероятно потрясен всеми, кто помог компании Protein Bread Co. вырасти до сегодняшнего состояния, активно поддерживая нашу миссию – помочь 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо на luke @ lovepbco.com

Содержание соевого белка в продуктах питания | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами), генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах питания. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин прием изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

The U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снизят уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверьте этикетки на брендах, которые вы покупаете.

• 3 унции тофу в воде – от 6 до 13 граммов
• 3 унции шелкового тофу – 6 граммов
• 8 унций простого соевого молока – от 3 до 10 граммов
• 8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain – 10 граммов
• 8 унций ванильного соевого молока – от 3 до 6 граммов
• 1/4 стакана (1 унция) соевых орехов – 12 граммов
• 2 столовые ложки соевого масла – от 6 до 8 граммов
• 1 соевый бургер – 10 граммов
• 1/2 стакана (4 унции) темпе – от 16 до 22 граммов
• 1/2 стакана консервированных белых соевых бобов – 13 граммов
• 1/2 стакана консервированных черных соевых бобов – 11 граммов
• 2/3 стакана (3 унции) эдамаме – 6 граммов
• 2/3 стакана зеленой (сладкой) сои – от 7 до 9 граммов
• 1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) – 12 граммов

Получение 25 граммов в день

Получить 25 граммов соевого протеина в день проще, чем вы думаете.