Снять боль в мышцах после физической нагрузки: Weyergans High Care AG

Weyergans High Care AG

Применение интервальной вакуумной терапии в практике у спортсменов

28 сентября 2017 14:41

// Статьи Vacusport

Применение аппарата интервальной вакуумной терапии VACUSPORT LBNPD в практике у спортсменов

Орлецкий Анатолий Корнеевич 

доктор медицинских наук, професcор, заведующий отделением спортивной и балетной травмы ЦИТО им. Н.Н. Приорова…

Подробнее

Применение интервальной вакуумной терапии в реабилитации

27 февраля 2017 16:23

// Статьи Vacumed

«Применение метода интервальной вакуумной терапии в реабилитации больных вертебрологического профиля»

Даминов Вадим Дамирович
Заведующий отделением медицинской реабилитации пациентов с нарушением функции периферической нервной системы . ..

Подробнее

Применение интервальной вакуумной терапии в клинической практике

27 февраля 2017 16:16

// Статьи Vacumed

«Применение интервальной вакуумной терапии
в клинической практике»

Даминова Ирина Олеговна
врач отделения функциональной диагностики, ассистент кафедры травматологии и ортопедии с курсом флебологии ИУВ

ФГУ «Национальный медико-хирургический…

Подробнее

Терапия больных с синдромом диабетической стопы.

// Статьи Vacumed

Анализ эффективности применения интервальной вакуумной терапии на аппарате VACUMED LBNPD ® у больных с синдромом диабетической стопы.

Еспенбетова Майра Жаксимановна

Подробнее

Лечение трофических язв нижних конечностей

// Статьи Vacumed

Опыт применения интервальной вакуумной терапии аппаратом VACUMED LBNPD в комплексном лечении трофических язв нижних конечностей.

Туганбеков Турлыбек Умутжанович

Туганбеков Т.У., Ашимов Н.Т., Сайпиева Д.Т.
АО «Медицинский университет Астана»,…

Подробнее

Журнал здоровья / № 5 / сентябрь 2016

// Статьи Vacumed

Комплексная вакуумная терапия стала доступной на Дальнем Востоке.

Подробнее

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48-72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

Боль в мышцах ног после первой тренировки

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы. 

Боли в руках после тренировки

Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

Боли в спине после тренировки

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2-3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов, или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Как облегчить мышечную боль после тренировки

28 ноября 2022 г.

Опубликовано в

• Фитнес
• Общее здоровье

Активный образ жизни, наполненный регулярными физическими упражнениями, отлично подходит для психического и физического здоровья и благополучия. Регулярные физические упражнения способствуют долголетию, делают нас сильными и ловкими с возрастом, улучшают настроение и предотвращают ожирение и другие заболевания. Регулярные занятия спортом также могут стать веселой общественной деятельностью.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы, но вместе с ними может появиться болезненность мышц. Когда мы пробуем новое упражнение, тренируемся немного тяжелее, чем обычно, или возобновляем тренировку после небольшого перерыва, наши мышцы будут болеть.

Оказывается, есть разные типы болей в мышцах и после тренировки. Вот сводка причин болезненности, домашнего лечения и средств. Вы также узнаете, что является нормальным и когда следует обратиться к врачу.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) знакомо большинству из нас. Он развивается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика болезненности через 24-72 часа. DOMS развивается в результате микроскопических повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Когда мышцы начинают заживать и восстанавливаться, они болят. Типы упражнений, часто связанные с DOMS, включают силовые тренировки и поднятие тяжестей; бег трусцой; степ-аэробика, занятия аэробикой или зумба; йога и пилатес.

Любая новая деятельность может вызвать боль в мышцах.

Острая мышечная боль/болезненность. Это происходит во время или сразу после тренировки и проходит в течение часа или около того. Его причиной является накопление побочных продуктов, образующихся при расщеплении организмом глюкозы для получения энергии. Побочные продукты, такие как молочная кислота, смываются или используются до того, как они могут накапливаться во время обычной повседневной активности, но во время интенсивных упражнений они накапливаются, что вызывает ощущение жжения в мышцах ног, когда вы бежите на короткие дистанции.

Мышечная боль, требующая неотложной помощи. Если вы испытываете мышечную боль в сочетании с затрудненным дыханием или головокружением, выраженной мышечной слабостью, высокой температурой или ригидностью затылочных мышц, пора немедленно обратиться за медицинской помощью.

Давайте сосредоточимся на DOMS. Хотя это и больно, на самом деле это не так уж и плохо, но если это длится более трех дней, возможно, вы перетренировались. Боль в мышцах может дать вам понять, что вы становитесь сильнее или делаете успехи в своих тренировках. Это указывает на то, что ваши мышцы работают и адаптируются к упражнению, которое вы делаете. Цикл упражнений, боли и заживления — это то, что улучшает наш уровень физической подготовки.

Как определить, что я порвал мышцу или получил какую-либо другую травму?

Хороший способ определить, есть ли у вас DOMS или травма, — это заметить, болит ли она только с одной стороны или с обеих сторон. Если у вас болит с обеих сторон (двусторонне), это хороший признак того, что вы испытываете DOMS, и вы можете планировать, как обойти это. Если, например, одно колено действительно болит, а другое в порядке, это может привести к травме.

Как облегчить DOMS

Прежде всего, оцените, насколько вы больны. Если вы очень больны, возьмите день отдыха. Восстановление является важной частью улучшения нашей физической формы, поэтому, если вы усердно потренировались или попробовали новое занятие в один день, а на следующий день чувствуете боль, либо полностью отдохните, либо займитесь чем-нибудь легким — отправляйтесь на прогулку.

Другие способы облегчить или предотвратить боль в мышцах, вызванную тренировкой:

Р.И.С.Е. терапия. Отдых. Отвлекитесь от своей обычной деятельности; Лед: прикладывайте пакет со льдом (или пакет с замороженной кукурузой) к больному месту на 20 минут 3-5 раз в день; используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек; и Поднимите поврежденную область выше уровня сердца, особенно ночью, что позволяет использовать гравитацию для уменьшения отека/воспаления.

Сделайте активную заминку. Не заканчивайте тренировку и не идите в душ. Вместо этого продолжайте двигаться, выполнив 15-минутную дозу легкого кардио и растяжки. Легкие движения сразу после тренировки помогут охладить мышцы и улучшить кровообращение. Несколько минут на велотренажере с очень низким сопротивлением идеальны, как и ходьба.

Лед, лед, детка. Холодные пакеты, компрессы и ледяные ванны отлично подходят для уменьшения воспаления, которое является естественной (хотя и болезненной) частью физических упражнений. Лед облегчает эту боль, заменяя ее онемением. Сделайте ледяное полотенце, смочив полотенце холодной водой, но не замачивая его. Положите его в морозилку на 15 минут и приложите к больным мышцам.

Примите контрастный душ. В душе чередуйте горячую и холодную воду. Стремитесь к 20-30 секундам и старайтесь переходить от очень горячего к очень холодному — экстремальные перепады температуры дают наилучшие результаты. Идея состоит в том, что это заставляет вашу кровь качать извне — холод сужает кровеносные сосуды, а тепло увеличивает кровоток, что может помочь расщепить молочную кислоту, которую вы накопили во время тренировки.

Сауна. Или горячая ванна. Или грелку. Тепло способствует заживлению, принося больше крови к области, где оно находится, и уменьшает мышечные спазмы и тугоподвижность суставов. Терапию теплом полезно начинать через 48 часов после начала боли. Если вы принимаете горячую ванну или проводите время в сауне, не забывайте дополнительно увлажнять кожу.

Обезболивающие. Безрецептурные обезболивающие средства, отпускаемые без рецепта, могут помочь вам в самые трудные часы DOMS. У вас есть много вариантов, но лучшим выбором от мышечной боли является ибупрофен (Advil, Motrin, магазинная марка) или напроксен (Aleve). Болезненность мышц обычно связана с воспалением и облегчением боли при воспалении, что эти два средства делают лучше всего. Если у вас есть доступ только к ацетаминофену (тайленол), он поможет смягчить боль, но не устранит вероятную первопричину — воспаление.

Остальные. Сон – это время, когда наши тела лучше всего исцеляются. После тяжелой тренировки помогите своему телу восстановиться, спите 7-9 часов в сутки, вздремните и просто отдохните. Netflix или хорошая книга в сочетании с вашим диваном помогут восстановить нежные мышцы.

Могу ли я заниматься спортом, если у меня болят мышцы?

Да, но будь осторожен. Попробуйте более легкую тренировку или тренируйте те части тела, которые не болят. Если у вас болят руки и плечи, сделайте день ног. Запишитесь на велосипедный урок с низкой ударной нагрузкой или поплавайте. Если растяжка звучит хорошо, попробуйте занятия восстановительной йогой.

Пропустить день или пойти полегче, если:

Если трудно подняться на лестничный пролет , поднять руки, чтобы помыть голову, или если вставая с постели, вы начинаете хныкать, отдохните хотя бы на этой части тела. Вы можете использовать пенопластовый валик или сделать легкую динамическую растяжку, чтобы почувствовать себя лучше, или, если у вас болит верхняя часть тела, попробуйте легкое кардио на эллиптическом тренажере, прогуляйтесь или проплывите несколько легких кругов. Подумайте о низкой интенсивности и низком воздействии.

Движение не улучшает самочувствие. Скованность, легкая боль в мышцах часто улучшается, когда вы начинаете двигаться. Если вы не замечаете уменьшения болезненности после небольшой прогулки, ваше тело говорит вам, что ему нужен день отдыха.

Отправляйтесь в больницу, если:

Ваши мышцы опухли, а моча потемнела. Хотя это редко, это симптомы рабдомиолиза, мышечного повреждения, при котором мышцы фактически разрушаются. Это опасно для жизни, и если появляются эти симптомы, отправляйтесь в отделение неотложной помощи.

 

Поделиться этой страницей

Избавьтесь от боли в мышцах за 8 простых шагов

Болит после тяжелой тренировки? Распространенным заблуждением является то, что боль в мышцах является признаком отличной тренировки и доказательством того, что в вашем теле происходят изменения в положительном направлении.

Но правда в том, что боль в мышцах и качество тренировки несовместимы.

Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напрягаетесь или делаете новые упражнения. Есть даже шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать боли в мышцах с самого начала.

Несмотря на то, что боль в мышцах не является необходимостью, когда вы работаете над достижением результатов, она может подкрасться к вам.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) может заставить вас чувствовать жжение, пока ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Но если вы сделаете правильные шаги после тренировки, вы сможете усердно работать, не заплатив за это никакой цены.

Вот восемь простых способов предотвратить боль после тренировки:

Что такое боль в мышцах?

Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать, почему у вас вообще болят мышцы.

Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микроразрывы в мышечной ткани, что приводит к отсроченной болезненности мышц или DOMS.

Это обычно развивается через 12–24 часа после тяжелой тренировки и может сохраняться в течение двух или трех дней.

Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшой отек, скованность, снижение диапазона движений в пораженных суставах, а также повышенную болезненность и снижение силы пораженных мышц.

Как снять боль в мышцах

Как бы вы ни старались этого избежать, иногда вы переутомляете свое тело и чувствуете некоторую боль после тренировки.

Болезненность мышц, вызванная физической нагрузкой, обычно исчезает в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, которые помогут вам быстро достичь 100-процентного ощущения.

1. Растяжка

Растяжка — ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче.

Удлинение их после тренировки повышает подвижность и может привести к более полному восстановлению.

Хотя эксперты по фитнесу, похоже, не могут прийти к единому мнению по поводу этой стратегии — одно австралийское исследование утверждает, что растяжка не повлияла на боль в мышцах — она определенно не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.

Если вы новичок в растяжке (или, по крайней мере, новичок в упражнениях на растяжку), ознакомьтесь с пятью нашими любимыми упражнениями на подвижность всего тела.

2. Поролоновый валик

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , использование пенопластового валика для массажа воспаленных мышц после тренировки может значительно уменьшить DOMS.

Выполните по крайней мере пять перекатов для каждой основной группы мышц, начиная с икр и продвигаясь вверх по телу.

Тратьте больше времени на больные места.

Чтобы получить более подробное руководство по пенопластовому валику, ознакомьтесь с Тай Ченгом.

3. Массируйте больные места

. Делайте это между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить подвижность.

В самом деле, чтобы увидеть значительные улучшения в последнем, вы должны делать пенопластовый валик даже в те дни, когда вы не тренируетесь, сообщают ученые из Орегонского университета.

4. Ешьте для быстрого восстановления сил

Даже если вы едите с дефицитом калорий, вы должны получать достаточное количество полезных белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановление и поддержание мышц и предотвращение боли в мышцах.

Кроме того, рассмотрите возможность своевременного приема белковых добавок.

Через пару часов после тренировки и во время сна в два раза увеличивается синтез белка (восстановление мышц), поэтому мерная ложка Beachbody Performance Recover после тренировки или перед сном может помочь обеспечить ваш организм доступом к аминокислотам.

«Аминокислоты — это строительные блоки вашего тела», — объясняет Денис Фэй, магистр медицинских наук, бывший исполнительный директор по питанию в BODi. «Потребление их в нужное время гарантирует, что они будут там, когда они вам понадобятся».

Beachbody Performance Recover также помогает бороться с болью после тренировки благодаря включению в формулу экстракта граната, который, как показало исследование Университета Остина в Техасе, уменьшает болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, в среднем на 25 процентов.

5. Разогрейтесь

Тепло улучшает кровообращение, особенно направленное тепло, как в джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками — акцент на «между тренировками».

Сразу после тренировки такая жара может усилить воспаление, а струи могут ударить по уже поврежденным мышцам, что приведет к усилению мышечной боли, а не к ее уменьшению.

6. Отдавайте предпочтение жирным кислотам

«Когда ваши мышцы болят, воспаление является значительной частью проблемы», — говорит Фэй.

Чтобы уменьшить это воспаление, включите в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, мясо диких животных, лен, авокадо и грецкие орехи.

 Естественные противовоспалительные свойства этих продуктов могут помочь уменьшить болезненность позвоночника после перенапряжения.

7. Продолжайте двигаться

Последнее, что вы хотите делать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно   делать.

Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вашему телу справиться с перегибами и болезненностью.

Их можно использовать в любое время, когда они вам понадобятся, их нельзя делать слишком часто, и вы всегда будете чувствовать себя намного лучше, чем до того, как начали.

Если в вашей программе нет восстановительной тренировки, хорошим вариантом будет занятие легкой йогой или легкая прогулка.

Профессионалы в области фитнеса называют этот вид активности «активным восстановлением», и если вы обнаружите, что запыхались или не можете поддерживать разговор во время этого, вы перенапрягаетесь.

Если вы хотите уточнить это, наденьте пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не превышал 140 ударов в минуту.

8. Лед

Сразу после тяжелой тренировки ледяной компресс поможет предотвратить воспаление.

«Воспаление — это один из природных защитных механизмов, но оно работает как гипс — обездвиживает вас», — говорит Стив Эдвардс, бывший вице-президент по фитнесу и питанию в Beachbody.

«Когда вы подавляете воспаление, эта область может продолжать двигаться, а движение способствует заживлению».

Как и в случае с растяжкой, его эффективность является предметом споров. Некоторые исследователи утверждают, что лед эффективен только при травмах, а не при обычной болезненности, но это простой и безопасный вариант, которым клянутся многие спортсмены высшего уровня. .

«Если вы не будете лечь на лед так долго, что обморозите себя, на самом деле никакой опасности нет, — говорит Эдвардс. «Кажется, это действительно ускоряет заживление без каких-либо побочных эффектов».

Вы слишком устали, чтобы тренироваться?

Иногда вы можете справиться с болью в мышцах, но иногда это кажется совершенно невозможным.

Если вы не знаете, что делать, следуйте нашим советам о том, как решить, следует ли вам зашнуровать кроссовки или взять день отдыха.

Нужно ли принимать обезболивающее, чтобы облегчить боль в мышцах?

Прием некоторого количества витамина I (уличное название нестероидных противовоспалительных препаратов [НПВП], таких как ибупрофен, напроксен и аспирин) может значительно уменьшить болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, но это облегчение может иметь свою цену.

Постоянно растущий объем исследований связывает НПВП (включая ибупрофен) со всем, от сердечно-сосудистых заболеваний и кишечной дисфункции до подавления синтеза белка после тренировки.

Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах, вероятно, нормально, но серьезно подумайте о том, чтобы принимать их регулярно.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими исследованиями:

Ресурсы:  Donnelly AE, Maughan RJ, Whiting PH. Влияние ибупрофена на болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, и индексы повреждения мышц.

Gorsline RT1, Kaeding CC. Использование НПВП и пищевых добавок у спортсменов с остеоартритом: распространенность, преимущества и последствия. Клин Спорт Мед . 2005 г., январь; 24(1):71–82.

Рахнама Н., Рахмани-Ниа Ф., Эбрахим К. Изолированное и комбинированное воздействие выбранной физической активности и ибупрофена на отсроченную болезненность мышц.