Слабительные фрукты для кишечника: Слабительные продукты при запорах, рецепты блюд

Фрукты со слабительным эффектом: виноград, чернослив

Содержание

• Груша
• Виноград
• Чернослив
• Яблоки
• Цитрусовые

Запор случается у многих людей. Бороться с ним медицинскими препаратами – лишняя нагрузка организму. Стимулировать работу кишечника под силу фруктам со слабительным эффектом.

Груша

Плод содержит много клетчатки, которая раздражает стенки кишечника, повышает выделение секреции. Если употреблять его в пищу сырым, слабительный эффект не заставит себя ждать. Сок груши размягчает пищу в желудке, поэтому она быстрее проходит через пищеварительный тракт.

Читайте также:Врач-диетолог назвала фрукты и ягоды, замедляющие старение

Свойства груши полезнее яблочных. Она щадяще действует на ЖКТ, не приводит к негативным последствиям. Ее рекомендуется употреблять небольшими порциями, тогда работа пищеварительной системы нормализуется. Из-за содержания клетчатки, есть фрукт можно только на сытый желудок.

Виноград

Ягоды винограда с древних времен используются людьми для нормализации работы ЖКТ. Их сок снимает воспаления желудка и уменьшает боль, поскольку имеет бактерицидные свойства. Он эффективен против несварения, быстро очищает пищеварительную систему, положительно влияет на обмен веществ.

Читайте также:Ученые нашли в винограде вещества, которые избавляют от депрессии

Виноград быстро борется с запорами, потому что содержит:

• витамины группы В, улучшающие микрофлору;
• кислоты органического происхождения, помогающие быстрее перевариться еде и усваиваться организмом;
• целлюлоза, обладающая свойством впитывать вредные остатки, а затем выводить их.

Гастроэнтерологи считают, что виноград приводит в тонус весь пищеварительный тракт.

Чернослив

Помимо слабительного эффекта, чернослив обладает витаминами и минералами, необходимыми для здоровья. Благоприятное действие оказывают витамины А, Е, С, РР. В сухофруктах содержится калий, магний, натрий, фосфор и железо. Они необходимы для нормального функционирования всех внутренних органов.

Чернослив используют как слабительное благодаря содержанию пектина, который стимулирует работу кишечника. Если употреблять его регулярно, избавиться от запора получится без лекарственных средств.

Яблоки

Яблоко – доступный фрукт круглый год с массой ценных веществ. Один плод содержит в себе: воду – 80-90%, сахар – 5-15%, крахмал – 0,9%, клетчатку – 0,6%, пектин – 0,27%, каротин, железо, витамины и полезные кислоты. Яблоки полезны как здоровым людям, так и тем, у кого проблемы с ЖКТ.

Это интересно:Ученые: внутри одного яблока содержится 100 млн микробов

Этот продукт действует при запоре, поскольку содержит пектин. Чтобы добиться результата, рекомендуется есть яблоко с кожурой. Слабительный эффект наступает не только от цельного продукта, но и от его сока.

Цитрусовые

Основное преимущество цитрусовых – содержание лимонной кислоты. Она лучше любых средств растворяет остатки пищи, а также выводит их из организма. Благодаря ее свойствам, получается избавиться от излишков жидкости и урегулировать работу кишечного тракта.

Из апельсинов или грейпфрута можно делать сок, затем пить натощак. Разбавлять его водой, чтобы не был кислым. Людям с повышенной кислотностью желудка такой сок противопоказан.

Лекарственные препараты с каждым годом набирают популярность, но так ли они полезны? Продукты, которые создала природа, принесут больше пользы и щадяще подействуют на организм. Каждый из пяти фруктов полезен для кишечника и способен побороть проблему запора.

Продукты питания со слабительным эффектом

Продукты со слабительным эффектом
Продукты питания со слабительным эффектом | Фитомуцил Норм
Какие продукты дают слабительный эффект? Подробное меню и обзор перечня послабляющих продуктов питания быстрого действия – фруктов, овощей, семян и масел. Что нужно есть чтобы не было запоров – это также распространенный вопрос, ответ на который вы найдете на нашем сайте.

Фитомуцил Норм.
Фитомуцил Норм

Запор — это сбой в работе кишечника, вызванный нарушением процесса пищеварения или другими факторами. Проблема проявляется невозможностью опорожнить кишечник, дискомфортом при дефекации, а также изменением плотности стула. При этом расстройстве уменьшается объем и изменяется консистенция каловых масс.

Рекомендуется употреблять продукты, повышающие кишечную перистальтику (активность), например каши, а также придерживаться сбалансированной диеты. Зная свойства тех или иных продуктов, вы сможете самостоятельно составлять и корректировать ежедневный рацион, чтобы восстановить нормальную работу кишечника с помощью натуральных слабительных.

Натуральные слабительные продукты

Чтобы избавиться от дискомфорта, поддерживать нормальную работу кишечника, устранить запор, придерживайтесь определенных принципов питания:

• Питайтесь часто, небольшими порциями.
  Есть нужно 5–6 раз в день, так продукты будут легче перевариваться и усваиваться.
• Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна активизируют рецепторы на стенках кишечника и усиливают перистальтику. Благодаря этому улучшается движение каловых масс и облегчается процесс дефекации.
• Соблюдайте питьевой режим. Пейте не менее 2 л чистой воды в сутки. Вода размягчает каловые массы и способствует их легкому выведению.

Исключите продукты, способные спровоцировать запор: с консервантами, красителями, пищевыми добавками, а также полуфабрикаты и фастфуд. Готовьте пищу из натуральных ингредиентов.

Эффект препаратов и продуктов со слабительным действием заключается в разжижении стула, формировании объемных каловых масс, усилении кишечной активности, а также увлажнении нижних отделов кишечника для облегчения процесса опорожнения.

Одной из главных составляющих нормального пищеварения являются пищевые волокна. Грубые волокна растительного происхождения не перевариваются в ЖКТ. В кишечнике они действуют как щетка, очищая его от содержимого. Растворимые волокна адсорбируют жидкость, образуют слизистый гель, размягчают каловые массы, восстанавливают нормальную моторику и микрофлору.

Помимо клетчатки, выраженное слабительное действие оказывают органические кислоты. Они активно воздействуют на перистальтику кишечника, улучшая его функционирование.

Избавьтесь от проблем с кишечником

Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу

Найти Фитомуцил с выгодой

Продукты, которые слабят

Семена льна

Льняное семя богато растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами. Растворимая клетчатка помогает сформировать объемные каловые массы, а нерастворимая — способствует их продвижению по кишечнику. Семена можно добавлять в супы, вторые блюда, а также десерты.

Квашеная капуста

Содержит большое количество клетчатки и пробиотиков. Квашеная капуста — натуральный источник пробиотических веществ, которые нормализуют кишечную микрофлору и помогают справиться с хроническими запорами. Продукт работает довольно быстро, обладает продолжительным действием. Старайтесь есть капусту, сквашенную естественным способом, то есть без добавления уксуса.

Растительное масло

Мягко воздействует на стенки кишечника, как бы выстилая их. Это способствует размягчению и легкому прохождению кала. Кроме того, оливковое и нерафинированное подсолнечное масло усиливает сократимость тонкого кишечника, что также облегчает дефекацию.

Овощи

К слабящим продуктам относятся листовые зеленые овощи, среди которых шпинат, брокколи, брюссельская капуста. Полезной для пищеварения клетчаткой богаты практически все овощи. Для эффективной борьбы с запорами стоит употреблять их в сыром виде. К продуктам со слабящим действием относятся:

• Свекла. Этот корнеплод с высоким содержанием сахара способствует разжижению стула.
• Тыква. Содержит много калия и клетчатки. Помогает поддерживать нормальный водный баланс в организме.
• Морковь. Содержит притягивающий воду сахар, а также органические кислоты и пищевые волокна.

К другим овощам, которые обеспечивают слабительный эффект, можно отнести кабачки. Их преимуществом является то, что они на 95% состоят из воды и содержат минимальное количество жиров. Кабачки нормализуют баланс микрофлоры, стимулируют работу ЖКТ.

Среди овощей выраженным слабительным действием обладает вышеупомянутая свекла. Корнеплод можно употреблять в пищу как в сыром, так и в отварном виде.

Свойства свеклы не меняются после термической обработки, поэтому из нее рекомендуется готовить разнообразные салаты. Для нормализации стула очень полезно пить свекольный сок. Он воздействует на кишечные рецепторы, активизируя работу ЖКТ.

Фрукты и ягоды

Выраженным послабляющим действием обладают и другие продукты растительного происхождения:

• Яблоки. Пектин, содержащийся в кожуре, благотворно влияет на стенки кишечника и улучшает микробиологические показатели.
• Киви. Плоды помогают нормализовать стул, способствуют регулярному очищению кишечника.
• Груши. Мякоть содержит большое количество полезных сахаров, а кожура — клетчатку.
• Абрикосы (курага) и клубника. Содержат кислоты, способствующие размягчению каловых масс.
• Авокадо. В плодах присутствуют растительная клетчатка, органические кислоты и калий.

Еще одно проверенное средство в борьбе с запорами — сливы. В них есть и пектин, и растительные волокна. Сливы способствуют накоплению в кишечнике воды и размягчению кала.

Кисломолочные продукты

При запорах стоит обратить внимание на кефир, ряженку, простоквашу, натуральный йогурт без добавок. Кисломолочная продукция богата витаминами, минеральными веществами, а также молочными кислотами и полезными бактериями. Регулярное употребление свежих кисломолочных продуктов — отличная профилактика проблем с дефекацией.

Водоросли

Высокое содержание йода и полезных кислот делает водоросли незаменимым средством для очищения кишечника. Морская капуста нормализует пищеварение, способствует своевременному опорожнению кишечника, помогает формировать каловые массы оптимальной консистенции.

Как питаться при запорах

Чтобы уменьшить риск возникновения запоров и поддерживать нормальную работу ЖКТ, нужно соблюдать режим питания. Диета при запоре предусматривает отказ от продуктов, которые препятствуют опорожнению кишечника. К ним относятся:+

Также лучше не употреблять продукты, содержащие множество дубильных веществ, к примеру, хурму, чернику, красное вино, черемуху, крепкий чай.

Диета при запорах должна быть направлена на усиление кишечной перистальтики, устранение брожения, восстановление баланса микробиотических составляющих и желчных кислот.

Какие продукты можно употреблять при запорах:

• ржаной хлеб с отрубями;
• овсяную и гречневую кашу;
• вегетарианские супы;
• нежирную говядину, телятину, индейку;
• рыбу и морепродукты;
• овощные рагу и запеканки;
• сливочное масло, мармелад, пастилу;
• яблоки, свежие смузи из фруктов.

Послабляющим эффектом обладают арбузы, дыни, абрикосы, минеральная вода, квас, белое вино, редька, репа, редис.

Кроме того, диетическое питание нужно составлять с учетом особенностей организма. Например, если запоры связаны с хроническими заболеваниями желудка и кишечника, то рацион нужно подбирать только с учетом рекомендаций врача-гастроэнтеролога или терапевта.

Примерное меню при запорах

Если проблемы с опорожнением кишечника связаны с нерациональным питанием, малоподвижным образом жизни, то правильное питание поможет скорректировать состояние.

Как правило, в таких случаях специалисты рекомендуют диетический стол № 3.

Диетический рацион предусматривает употребление следующих продуктов:

• салатов из свежей капусты, свеклы и других овощей;

• отвара шиповника, компотов из ягод и сухофруктов;

• нежирного творога и сметаны;

• растительных масел;

• овощных супов, постных бульонов;

• индейки, курицы, кролика, говядины;

• кисломолочных продуктов, таких как ряженка и простокваша.

За 20–30 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан чистой воды. Можно заменить воду на свежевыжатый сок, отвар шиповника, компот из ягод и фруктов, в том числе чернослива. В питье по желанию можно добавлять чайную ложку натурального меда.

Такая диета должна наладить процесс опорожнения кишечника. Стул должен стать регулярным, иметь однородную и мягкую консистенцию.

Слабительные блюда

К блюдам, которые оказывают эффективное слабительное действие, относятся фруктовые и овощные салаты. Для их приготовления можно использовать любые разрешенные продукты. Рассмотрим несколько рецептов на каждый день в рамках диетического стола №3.

Салат из свеклы и чернослива

Сырую свеклу натереть на мелкой терке. Чернослив залить кипятком и оставить на 10–15 минут. Промыть чернослив водой и измельчить ножом. Смешать ингредиенты и добавить немного кедровых или грецких орехов. Заправить салат оливковым маслом. Также можно добавить в салат половинку тертого яблока.

Овсянка на кефире

Две столовые ложки овсяных хлопьев залить кефиром. Замочить в кипятке чернослив на 10 минут, промыть и добавить в овсянку. Измельчить в кофемолке 1 чайную ложку льняного семени и добавить в кашу. Дать блюду настояться в течение 15–20 минут. Овсянку можно приготовить с вечера, чтобы она постояла ночь в холодильнике.

Запеченные яблоки с отрубями

Яблоки разрезать на 2 части, удалить сердцевину. Кефир или йогурт без добавок смешать с предварительно измельченными отрубями, грецкими орехами и финиками. Вылить заправку в углубление фрукта. Запекать в духовке около 20 минут при температуре 180 градусов.

Употребление продуктов с послабляющим действием не всегда может восполнить потребность организма в пищевых волокнах, необходимых для хорошей перистальтики. Для дополнительной поддержки лучше всего принимать специальные препараты и пищевые добавки. Например, к эффективным и безопасным аптечным средствам растительного происхождения можно отнести английское средство «Фитомуцил Норм». В состав препарата входят натуральные растительные компоненты — оболочка семян подорожника и мякоть домашней сливы. Растворимые волокна впитывают воду, превращаются в гель и способствуют легкому выведению каловых масс. Нерастворимые волокна стимулируют кишечную активность и тоже способствуют очищению. Средство действует мягко и физиологично, не вызывает вздутия, спазмов и болей.

Компоненты, облегчающие стул

Продукты со слабительным действием работают за счет содержания в них тех или иных компонентов. Добавив их в рацион, вы сможете наладить регулярный стул. Ниже рассмотрим, какие составляющие пищи стимулируют работу кишечника.

Клетчатка

Клетчатка почти не переваривается, при этом разрыхляет каловые массы, увеличивая объем содержимого кишечника, и механически стимулирует перистальтику. Нерастворимые волокна — это пробиотик. Они способствуют питанию и размножению полезных бактерий. Поэтому к послабляющим относят все продукты с большим количеством грубых волокон: овощи и фрукты, преимущественно сырые, отварные и запеченные. Рекордсмены по содержанию клетчатки среди овощей — капуста, редис, зелень, огурцы, свекла, тыква, кабачок, лук, а из фруктов особенно полезны яблоки, сливы, бананы.

Клетчатка также есть в перловой, гречневой и овсяной крупах, булгуре, сухофруктах. Выделяют и некоторые виды мясных блюд, которые перевариваются сложнее и способны стимулировать работу кишечника, такие как мясо с кожей и соединительнотканными волокнами.

Сахаристые вещества

К слабящим продуктам относят те, что богаты сахаристыми веществами: сахар, мед, варенье, мороженое, цельное молоко, фруктовые подслащенные соки и пр. Сахаристые вещества содержат углеводы, привлекающие много жидкости в кишечник. Также вещества подвергаются процессам брожения, что усиливает притяжение воды в просвет кишки. Продукты, содержащие сахаристые вещества, следует употреблять в ограниченных количествах.

Органические кислоты

Такие кислоты содержатся в кисломолочных продуктах, в частности в кефире, простокваше, кумысе, а также в морсах и кислых соках — ревеневом, томатном. Они увеличивают выделение жидкости в просвет кишечника, увлажняют каловые массы, стимулируют моторику.

Важно помнить, что употреблять продукты с органическими кислотами не рекомендуется при гастрите, сопровождающемся повышенной кислотностью, а также при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Соль

Соленые продукты привлекают воду в кишечник, способствуя разжижению каловых масс. К таким продуктам относят гидрокарбонатно-сульфатную минеральную воду, сельдь, рыбную икру, солонину, сыры в рассоле, сало и пр. Необходимо ограничить употребление таких продуктов при отеках, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.

Жир

Жир способствует легкому продвижению каловых масс и упрощает процесс опорожнения кишечника. Сливочное масло, сметана жирности более 30 %, разные виды растительных масел (оливковое, рапсовое, кунжутное, льняное, подсолнечное и др.), рыбий жир, сало, майонез, сливочные, сырные и прочие жирные соусы — все это продукты, обладающие слабительным действием. Но важно помнить, что ими тоже не стоит увлекаться. Предпочтение стоит отдать растительным жирам, не забывать включать в рацион жирные сорта рыбы.

Холодные блюда

Стимуляция температурных рецепторов полости рта приводит к рефлекторному сокращению мускулатуры пищеварительной системы, а значит, к усилению перистальтики. Бороться с запором помогают мороженое, холодные супы (окрошка, свекольник), а также холодные напитки.

Употреблять последние можно сразу после пробуждения, чтобы запустить необходимую реакцию опорожнения кишечника. Хороший вариант — минеральная вода, которая дает сразу несколько положительных эффектов.

Углекислая кислота (углекислый газ)

Есть напитки, богатые углекислотой, которая распадается на воду и углекислый газ, стимулирующий кишечную моторику за счет активации рецепторов пузырьками и увеличения объема содержимого кишечника. Простая газированная и минеральная вода с газом эффективны в борьбе с запором.

Питьевой режим

Помимо сбалансированного питания и отказа от закрепляющих продуктов, необходимо пить достаточное количество воды. Желательно употреблять не менее 1,5–2 л в сутки. Такой объем жидкости рекомендован при отсутствии заболеваний, которые требуют соблюдения особого питьевого режима. Важно пить очищенную воду без газа и других добавок.

При хронических запорах, сопровождающихся дискомфортом, вздутием, метеоризмом и другими симптомами, необходимо обратиться к врачу. Обследование поможет определить причину проблем с дефекацией и принять меры для устранения этой причины.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

1. Гурвич М. М. Большая книга о питании для здоровья. М., 2013.
2. Ривкин В. Л., Капуллер Л. Л. Геморрой. Запоры. М., 2000.
3. Васильев Ю. В. Функциональный запор: возможности рациональной терапии // Медицинский совет. — 2012. — №9. — С. 82–86.

Гурвич М. М. Большая книга о питании для здоровья. М., 2013.
Ривкин В. Л., Капуллер Л. Л. Геморрой. Запоры. М., 2000.
Васильев Ю. В. Функциональный запор: возможности рациональной терапии // Медицинский совет. — 2012. — №9. — С. 82–86.

15 полезных продуктов, которые помогают избавиться от стула

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Запор — распространенная проблема, от которой, по оценкам, страдает 20% населения (1).

Задержка толстокишечного транзита, или уменьшение движения пищи через пищеварительную систему, является одной из наиболее распространенных причин. Диета с низким содержанием клетчатки, старение и отсутствие физической активности также могут способствовать запорам.

В то время как средства от запоров обычно включают слабительные, размягчители стула и пищевые добавки, включение в рацион нескольких продуктов, повышающих регулярность стула, может быть безопасной и эффективной альтернативой.

Вот 15 полезных продуктов, которые помогут вам какать.

1. Яблоки

Яблоки являются хорошим источником клетчатки: одно маленькое яблоко (5,3 унции или 149 грамм) содержит 3,6 грамма клетчатки (2).

Клетчатка проходит через кишечник в непереваренном виде, помогая формированию стула и способствуя регулярной дефекации (3).

Яблоки также содержат растворимую клетчатку особого типа, называемую пектином, которая известна своим слабительным действием.

В одном исследовании 80 участников с запорами принимали пектиновые добавки.

Через 4 недели пектин ускорил транзит в толстой кишке, уменьшил симптомы запора и даже улучшил пищеварение за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике (4).

Яблоки можно использовать в качестве полезной начинки для таких продуктов, как йогурт, блины и овсянка, или употреблять их отдельно в качестве удобной и питательной закуски в путешествии.

2. Чернослив

Чернослив часто используется как натуральное слабительное — и не зря.

Четыре плода чернослива (32 грамма) содержат 2 грамма клетчатки и около 7% суточной нормы витамина А и калия (5).

Чернослив также содержит сорбит, тип сахарного спирта, который плохо усваивается организмом. Это помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя дефекацию (6).

В одном обзоре рассматривались четыре исследования, в которых измерялась эффективность чернослива при запорах. Было обнаружено, что чернослив может помочь смягчить стул, улучшить консистенцию и увеличить частоту стула (7).

Другое исследование показало, что чернослив улучшал частоту и консистенцию стула по сравнению с участниками, получавшими добавки с волокнами подорожника (8).

Чернослив добавляет сладости при использовании для украшения салатов и плова. Небольшой стакан сока из чернослива без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом получить те же преимущества от запоров, что и цельный чернослив.

Покупайте цельный чернослив и черносливовый сок в Интернете.

3. Киви

Киви особенно богат клетчаткой, что делает его отличным продуктом для поддержания регулярности.

Один средний киви (2,6 унции или 69 грамм) содержит 2 грамма клетчатки (9).

Было показано, что киви стимулирует движение в пищеварительном тракте, помогая вызвать дефекацию (10).

В одном более раннем исследовании 33 участникам с запорами и 20 участникам без запоров давали киви два раза в день в течение 4-недельного периода.

Киви помог ускорить время кишечного транзита, уменьшить использование слабительного и облегчить симптомы запора (11).

Попробуйте добавить киви в свой следующий смузи или тарелку для завтрака, чтобы получить вкусное лакомство с высоким содержанием клетчатки.

4. Семена льна

Помимо большого разнообразия полезных для здоровья свойств, семена льна определенно выделяются высоким содержанием клетчатки и способностью способствовать регулярности.

Каждая порция семян льна весом 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, включая смесь растворимой и нерастворимой клетчатки (12).

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 10 граммов семян льна в течение 12 недель улучшает состояние при запорах, а также улучшает пищеварение и снижает вес (13).

Другое исследование показало, что семена льна могут иметь двойную эффективность как при запорах, так и при диарее (14).

Семена льна могут добавить дополнительную клетчатку и текстуру при добавлении в овес, йогурт, супы и коктейли. Льняное масло также можно использовать в заправках для салатов, соусах и соусах.

Покупайте семена льна онлайн.

5. Груши

Груши могут облегчить запор несколькими способами.

Во-первых, в них много клетчатки. Одна груша среднего размера (6,3 унции или 178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, что соответствует примерно 16% и 25% суточной потребности в клетчатке мужчин и женщин соответственно (15, 16).

Груши также богаты сорбитом, сахарным спиртом, который действует как осмотический агент, втягивая воду в кишечник и стимулируя дефекацию (17).

Кроме того, груши содержат фруктозу, тип сахара, который может усваиваться только в ограниченных количествах.

Это связано с тем, как ваш организм усваивает фруктозу. Мало того, что она усваивается медленнее, но и большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью (18).

Кроме того, у некоторых людей может быть мальабсорбция фруктозы, состояние, которое влияет на способность организма усваивать фруктозу.

Подобно сорбиту, неабсорбированная фруктоза действует как естественное слабительное, доставляя воду в кишечник (18).

Груши невероятно универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Их можно добавлять в салаты, смузи и бутерброды или употреблять в сыром виде в качестве сладкой закуски.

6. Фасоль

Большинство сортов фасоли содержат большое количество клетчатки и могут способствовать регулярному приему пищи.

Например, черные бобы содержат 7,5 граммов клетчатки на полчашки (86 граммов), а полчашки (91 грамм вареной морской фасоли содержит 9,5 грамма клетчатки (19, 20).

Фасоль также содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которая по-разному помогает облегчить запоры.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гелеобразную консистенцию, размягчая стул и облегчая его отхождение (21).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений и увеличивает объем стула (22).

Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что включение в рацион смеси растворимых и нерастворимых волокон может уменьшить запоры, а также вздутие живота и газообразование (23).

Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, фасоль — хороший способ сделать это. Добавляйте их в супы, соусы или гарниры, чтобы получить вкусную порцию клетчатки.

Покупайте бобы онлайн.

7. Ревень

Содержание клетчатки в ревене и его природные слабительные свойства способствуют регулярному приему пищи.

Каждый стебель ревеня (1,8 унции или 51 грамм) содержит 1 грамм клетчатки, которая в основном представляет собой нерастворимую клетчатку, способствующую увеличению объема (24).

Ревень также содержит соединение, называемое сеннозидом А, которое оказывает слабительное действие на организм. На самом деле, сеннозиды содержатся даже в растительных слабительных, таких как сенна (25).

Сеннозид А действует путем снижения уровня аквапорина 3 (AQP3), белка, который контролирует перенос воды в кишечнике.

Снижение уровня AQP3 приводит к повышенному поглощению воды, что размягчает стул и способствует дефекации (26).

Ревень можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, добавлять в йогурт или даже в овсянку для придания дополнительного вкуса.

8. Артишоки

Исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим эффектом, который может быть полезен для здоровья кишечника и поддержания регулярности.

Пребиотики — это особый тип клетчатки, которая работает, питая полезные бактерии, находящиеся в толстой кишке, помогая оптимизировать пищеварение (27).

Употребление пребиотиков также может облегчить запор.

В обзоре 2017 года были рассмотрены пять исследований, в которых приняли участие 199 человек, и сделан вывод о том, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают его консистенцию (28).

Артишоки, в частности, являются хорошим источником пребиотиков, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

В одном исследовании 32 участника принимали добавки с клетчаткой, извлеченной из артишоков. Через 3 недели они обнаружили, что концентрация полезных бактерий увеличилась, а количество вредных кишечных бактерий уменьшилось (29).

В другом исследовании изучалось влияние экстракта листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Артишоки не только снижали заболеваемость СРК, но и помогали нормализовать работу кишечника (30).

Артишоки доступны как в свежем виде, так и в банках, и их можно использовать во многих рецептах, таких как сливочные соусы, салаты и ароматные пироги.

9. Кефир

Кефир — это кисломолочный напиток, содержащий пробиотики, форму здоровых кишечных бактерий, которые могут помочь при запорах.

Было показано, что пробиотики увеличивают частоту стула, улучшают консистенцию стула и помогают сократить время кишечного транзита для ускорения дефекации (31).

Несколько исследований показали, что кефир, в частности, может способствовать регулярности.

В одном исследовании 20 участников с запорами получали кефир в течение 4 недель. Было обнаружено, что кефир снижает использование слабительных, ускоряет кишечный транзит, увеличивает частоту стула и улучшает консистенцию (32).

Обзор исследований, проведенный в 2014 году, также показал, что пробиотики могут улучшить время прохождения по кишечнику, а также частоту и консистенцию стула (33).

Кефир является идеальной основой для коктейлей или заправок для салатов. В качестве альтернативы попробуйте приготовить парфе, богатое пробиотиками, из кефира и посыпать фруктами, семенами льна или овсом, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.

10. Инжир

Инжир — отличный способ увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы стимулировать регулярную дефекацию.

В частности, сушеный инжир может обеспечить концентрированную дозу клетчатки.

Полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,5 граммов клетчатки, что может удовлетворить около 16% и 25% суточной потребности в клетчатке мужчин и женщин соответственно (16, 34).

В исследовании на животных, проведенном в 2011 году, изучалось влияние инжирной пасты на запор в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения через кишечник, что поддерживает ее использование в качестве естественного средства от запоров (35).

Другое исследование на людях показало, что прием инжирной пасты у 40 участников, страдающих запорами, помог ускорить кишечный транзит, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в животе (36).

Хотя инжир можно есть отдельно, его также можно добавить во фруктовый салат или приготовить вкусный джем, который отлично сочетается с брускеттой, пиццей и бутербродами.

Интернет-магазин сушеного инжира.

11. Сладкий картофель

В дополнение к множеству витаминов и минералов, сладкий картофель также содержит большое количество клетчатки, которая помогает повысить регулярность приема пищи.

Один средний сладкий картофель (4,5 унции или 150 граммов) содержит 4 грамма клетчатки (37).

Клетчатка, содержащаяся в сладком картофеле, в основном нерастворима и включает несколько конкретных типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин (38).

Благодаря содержанию клетчатки некоторые исследования показали, что сладкий картофель может способствовать перистальтике кишечника.

Исследование, проведенное в 2016 году, измерило влияние употребления сладкого картофеля на запоры у 57 пациентов с лейкемией, проходивших химиотерапию.

Всего через 4 дня большинство показателей запоров улучшились, а у участников, употреблявших сладкий картофель, было значительно меньше напряжения и дискомфорта, чем в контрольной группе (39).

Сладкий картофель можно превратить в пюре, запечь, обжарить или поджарить и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов. Попробуйте его вместо хлеба для тостов с авокадо.

12. Чечевица

Эти съедобные бобовые богаты клетчаткой, что делает их отличным дополнением к вашему рациону при запорах.

Фактически, половина чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов (40).

Кроме того, употребление в пищу чечевицы может увеличить выработку масляной кислоты, типа короткоцепочечной жирной кислоты, содержащейся в толстой кишке. Это увеличивает движение пищеварительного тракта, чтобы способствовать дефекации (41).

Исследование, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что полезная секреция кишечных гормонов и целостность кишечного барьера были улучшены за счет увеличения содержания бутирата за счет добавок клетчатки (42).

Чечевица придает насыщенный вкус супам и салатам, а также содержит большое количество клетчатки и полезных для здоровья веществ.

Покупайте чечевицу онлайн.

13. Семена чиа

Всего в 1 унции (28 граммов) семян чиа содержится целых 11 граммов клетчатки (43).

Фактически, семена чиа состоят примерно на 40% из клетчатки по весу, что делает их одним из самых богатых клетчаткой доступных продуктов (43).

В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая поглощает воду и образует гель, который смягчает и увлажняет стул для облегчения прохождения (21).

Одно исследование показало, что семена чиа могут поглощать воду, в 15 раз превышающую их собственный вес, что еще больше облегчает их выведение (44).

Попробуйте добавлять семена чиа в коктейли, пудинги и йогурты, чтобы получить несколько дополнительных граммов растворимой клетчатки.

Покупайте семена чиа в Интернете.

Авокадо модно не только на тостах и ​​гуакамоле. Они богаты питательными веществами и могут помочь при запорах.

Одна чашка (146 г) нарезанного авокадо содержит 10 г клетчатки (45).

Этот источник растворимой и нерастворимой клетчатки может помочь при запорах.

Кроме того, исследование 2019 года показало, что замена углеводов жирами и клетчаткой из авокадо увеличивает чувство сытости, что может способствовать снижению веса (46).

Другие исследования показывают, что авокадо также может способствовать здоровому старению (47).

Авокадо — это универсальная добавка к смузи и выпечке, а также вкусный тост или заменитель майонеза в бутербродах.

15. Овсяные отруби

Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяных зерен.

Хотя овсяные отруби не так широко потребляются, как овсяные хлопья или овсяные отруби, они содержат значительно больше клетчатки.

Всего одна треть чашки (40 граммов) овсяных отрубей содержит около 7 граммов клетчатки (48).

В одном более раннем исследовании 15 пожилых участников давали овсяные отруби в течение 12-недельного периода и сравнивали результаты с контрольной группой.

Овсяные отруби не только хорошо переносились, но и помогали участникам поддерживать вес тела и снижали использование слабительных на 59%, что делает его безопасным и эффективным натуральным средством от запоров (49).

Хотя овсянка и овсяные отруби производятся из одной и той же овсяной крупы, они различаются по текстуре и вкусу. Овсяные отруби особенно хорошо подходят для приготовления домашней мюсли и хлеба.

Покупайте овсяные отруби онлайн.

Итог

Запор — это распространенная проблема, которая в какой-то момент затрагивает большинство людей.

Хотя лекарства и добавки могут помочь, достижение регулярности возможно для большинства людей с высоким содержанием клетчатки, здоровой диетой и некоторыми продуктами, способствующими регулярности.

Ежедневное употребление нескольких порций этих продуктов, а также обильное питье и регулярная физическая активность могут помочь увеличить частоту стула, улучшить его консистенцию и раз и навсегда устранить запоры.

17 лучших продуктов для облегчения запоров

Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронические запоры (1).

Симптомы включают дефекацию реже трех раз в неделю, натуживание, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения кишечника, чувство блокировки или неспособность дефекации.

Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают запор очень редко, в то время как для других это хроническое заболевание.

Запор возникает по разным причинам, но чаще всего он является результатом медленного прохождения пищи через пищеварительную систему.

Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнями, заболеваниями нервной системы или психическими расстройствами.

К счастью, некоторые продукты могут помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения через кишечник и увеличивая частоту стула.

Вот 17 продуктов, которые помогут избавиться от запоров и поддерживать регулярность.

1. Чернослив

Чернослив, известный как чернослив, широко используется как натуральное средство от запоров.

Они содержат большое количество клетчатки, около 3 граммов клетчатки на 1/4 чашки (40 граммов) порции. Это составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) клетчатки Американской кардиологической ассоциации (2, 3).

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что может увеличивать объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также могут увеличивать массу стула (4).

Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, вызывая втягивание воды в толстую кишку и приводя к слабительному эффекту у небольшого числа людей (4, 5).

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Было высказано предположение, что это способствует их слабительному эффекту (4).

Одно более раннее исследование с участием 40 человек с хроническими запорами показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) чернослива в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, типом пищевых волокон (6).

Чернослив можно употреблять отдельно или в составе салатов, каш, овсяных хлопьев, выпечки, коктейлей и пикантных тушеных блюд.

Резюме

Чернослив богат клетчаткой, сорбитом и полезными для кишечника фенольными соединениями, которые могут помочь в лечении запоров.

2. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой. На самом деле одно среднее яблоко с кожурой (около 200 граммов) содержит 4,8 грамма клетчатки, что составляет 19% от РСНП (7).

Хотя большая часть этой клетчатки нерастворима, яблоки также содержат растворимую клетчатку, которая в основном находится в форме пищевых волокон, называемых пектинами (8).

В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые могут втягивать воду в толстую кишку, смягчая стул и сокращая время прохождения через кишечник (9, 10).

Одно исследование с участием 80 человек с запорами показало, что пектин ускоряет движение стула по кишечнику, облегчает симптомы запора и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике (11).

Другое более раннее исследование на животных показало, что у крыс, которых кормили диетой из яблочной клетчатки, увеличилась частота стула и увеличился вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор (12).

Яблоки — это простой способ увеличить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры. Вы можете есть их целиком или нарезать, чтобы добавить в салаты или выпечку. Яблоки Гренни Смит имеют особенно высокое содержание клетчатки (13).

Резюме

Яблоки содержат пектин, разновидность растворимой клетчатки, которая может размягчать стул и способствовать его продвижению по пищеварительному тракту.

3. Груши

Груши – это еще один фрукт, богатый клетчаткой, около 5,5 г клетчатки в плоде среднего размера (около 178 г). Это 22% от RDI для клетчатки (14).

Помимо полезных свойств клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитом по сравнению с другими фруктами (15).

Фруктоза — это тип сахара, который у некоторых людей плохо усваивается. Это означает, что часть его попадает в толстую кишку, где она втягивает воду путем осмоса, стимулируя дефекацию (16).

Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Подобно фруктозе, сорбит плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник (15).

Груши можно включать в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или добавляйте их в салаты, пикантные блюда и выпечку.

Резюме

Груши богаты клетчаткой и содержат натуральные слабительные, такие как фруктоза и сорбит.

4. Киви

Поделиться на PinterestMizina/Getty Images

Один киви (около 75 граммов) содержит около 2,3 грамма клетчатки, что составляет 9% от РСНП (17).

В одном исследовании 19 здоровых взрослых принимали пищевую добавку на основе киви в течение 28 дней. Исследователи обнаружили, что это привело к значительному увеличению количества ежедневных дефекаций по сравнению с контрольной группой (18).

Другое исследование показало, что употребление двух киви в день в течение 2 недель было связано с более частыми дефекациями и более жидким стулом у 11 здоровых взрослых (19).

Кроме того, в исследовании 2010 года 54 человека с синдромом раздраженного кишечника давали два киви в день в течение 4 недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты дефекаций и ускорении прохождения через толстую кишку (20).

Считается, что не только клетчатка в киви помогает бороться с запорами. Также предполагается, что фермент, известный как актинидин, отвечает за положительное влияние киви на перистальтику кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).

Киви можно есть сырыми. Просто очистите их или разрежьте пополам и выскоблите зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в коктейли для повышения уровня клетчатки.

Резюме

Киви являются хорошим источником клетчатки и содержат актинидин, фермент, который может улучшить перистальтику кишечника и уменьшить запоры.

5. Инжир

Поделиться на PinterestInga Rasmussen/Getty Images

Инжир — отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому пищеварению.

Один средний сырой инжир (около 50 граммов) содержит 1,5 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (80 граммов) сушеного инжира содержит 7,9 грамма клетчатки, что составляет почти 32% от РСНП (24, 25).

В более раннем исследовании на собаках изучалось влияние инжирной пасты на запор в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения по кишечнику (26).

Другое исследование с участием 40 человек, страдающих запорами, показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить транзит через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).

Интересно, что инжир содержит фермент под названием фицин, который похож на фермент актинидин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).

Инжир сам по себе является вкусной закуской, а также хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами. Их можно есть сырыми, вареными или сушеными, они хорошо сочетаются с сыром и дичью, а также с пиццей, выпечкой и салатами.

Резюме

Инжир может увеличить потребление клетчатки и содержит фицин, фермент, способствующий регулярности.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.

Например, один апельсин (около 154 граммов) содержит 3,7 грамма клетчатки, что составляет 15% РСНП. Между тем, один грейпфрут (около 308 граммов) содержит почти 5 граммов клетчатки, что обеспечивает 20% ваших ежедневных потребностей (28, 29).).

Цитрусовые также богаты растворимым пектиновым веществом, особенно их кожура. Пектин может ускорить транзит через толстую кишку и уменьшить запоры (11, 30).

Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенин, который может способствовать их положительному действию при запорах (31).

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстой кишке, вызывая слабительный эффект. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).

Чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С, ешьте цитрусовые в свежем виде. Апельсины и мандарины — удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезанным пополам на завтрак.

Резюме

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, богаты клетчаткой и содержат несколько соединений, которые могут уменьшить запоры, включая пектин и нарингенин.

Поделиться на Pinterestnerudol/Getty Images

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, не только богата клетчаткой, но и является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов С и К (33, 34, 35).

Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает его прохождение через кишечник.

Одна чашка (180 граммов) вареного шпината содержит 4,7 грамма клетчатки, или 19% от РСНП (33).

Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавить его в пирог с заварным кремом, пирог или суп. Молодой шпинат или нежную зелень можно добавлять в сыром виде в салаты или бутерброды для повышения уровня клетчатки.

Брюссельская капуста также очень полезна: всего 5 кочанов содержат 14% суточной потребности в клетчатке и всего 41 калорию (34).

Их можно варить, готовить на пару, жарить на гриле или запекать и употреблять в горячем или холодном виде.

Между тем, брокколи содержит 2,4 грамма клетчатки всего в одной чашке (91 грамм). Это эквивалентно 10% от RDI для клетчатки (35).

Его можно варить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также есть в сыром виде в салатах или в качестве закуски.

Краткий обзор

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата клетчаткой, которая может увеличить объем стула и поддерживать его регулярность.

Поделиться на PinterestKristin Duvall/Stocksy United

Топинамбур и цикорий принадлежат к семейству подсолнечника и являются важными источниками типа растворимой клетчатки, известной как инулин (36).

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, улучшая пищеварение. Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).

Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и сокращает время прохождения через кишечник. Он также оказывает мягкое набухающее действие за счет увеличения бактериальной массы в стуле (37, 38).

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых с запорами показало, что прием 0,4 унции (12 г) инулина из цикория в день увеличивает частоту и мягкость стула (39).

Топинамбур представляет собой клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные огурцы» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или делать пюре.

Корень цикория редко продается в супермаркетах, но в молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.

Резюме

Топинамбур и цикорий содержат пребиотик инулин, который может улучшить здоровье кишечника и улучшить частоту и консистенцию стула.

9. Артишок

Поделиться на PinterestJennifer A Smith/Getty Images

Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим эффектом, способствуя хорошему здоровью кишечника и регулярности.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).

Одно более раннее исследование показало, что люди, которые съедали 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков, каждый день в течение 3 недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).

Приготовленные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мякоть можно есть с соусом или соусом. Сердцевину артишока можно вынуть и нарезать на кусочки.

Резюме

Артишоки богаты пребиотиками, такими как инулин, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, повышая частоту и консистенцию стула.

10. Ревень

Поделиться на PinterestVeronika Roosimaa/Getty Images

Ревень — лиственное растение, известное своими стимулирующими работу кишечника свойствами.

Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное растительное слабительное (43, 44).

Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).

Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, делая стул более мягким и стимулируя перистальтику кишечника.

Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% РСНП клетчатки (46).

Листья ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и варить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, тарталетки и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для богатого клетчаткой завтрака.

Резюме

Ревень богат клетчаткой и содержит сеннозид А, соединение, которое помогает смягчить стул и способствует перистальтике кишечника.

Поделиться на Pinterestvictoriaashman/Getty Images

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запоры.

Один средний сладкий картофель (около 150 граммов) содержит 3,6 грамма клетчатки, что составляет 14% от РСНП (47).

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимой клетчатки (48).

Нерастворимая клетчатка может способствовать дефекации, увеличивая объем и вес стула (49).

В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию, которая может вызвать запор (50).

Всего через 4 дня употребления 7 унций (200 граммов) сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).

Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или делать из него пюре. Его также можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.

Краткий обзор

Сладкий картофель — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем стула и предотвращает запоры.

Поделиться на PinterestAniko Hobel/Getty Images

Фасоль, горох и чечевица, также известные как бобовые, — одни из самых дешевых групп продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете включить в свой рацион.

Например, 1 чашка (182 грамма) вареной морской фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет 76% от РСНП (51).

Кроме того, всего в половине чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержится 7,8 грамма клетчатки, что соответствует 31% ваших ежедневных потребностей (52).

Бобовые содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем и вес стула, а также смягчая его для облегчения прохождения (49, 53).

Чтобы включить в свой рацион больше бобовых, попробуйте добавлять их в супы, смешивать их для приготовления полезных соусов, включать их в салаты или добавлять в блюда из мясного фарша для увеличения объема и вкуса.

Резюме

Зернобобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает смягчить и увеличить объем стула.

Поделиться на PinterestIvanSpasic/Getty Images

Семена чиа — один из самых богатых клетчаткой доступных продуктов. Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа содержит 9,8 грамма клетчатки, что соответствует 39% ваших ежедневных потребностей (54).

Клетчатка чиа состоит из 85% нерастворимой клетчатки и 15% растворимой клетчатки (55).

При контакте с водой семена чиа образуют гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его прохождение (56).

Более того, чиа может поглощать воду, в 12 раз превышающую ее собственный вес, что может помочь увеличить объем и вес стула (57).

Семена чиа очень универсальны, их можно добавлять во многие продукты, значительно повышая содержание клетчатки без особых усилий.

Они прекрасно работают, если их посыпать на хлопья, овсяные хлопья или йогурт. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок или смешать с соусами, заправками для салатов, выпечкой или десертами.

Резюме

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте, смягчая и облегчая прохождение стула.

14. Семена льна

Поделиться на PinterestMiriam Perner/Getty Images

Семена льна веками использовались в качестве традиционного средства от запоров благодаря их естественному слабительному действию (58).

В дополнение к многочисленным другим преимуществам для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным средством для улучшения пищеварения (58).

Всего 1 столовая ложка (9 граммов) цельных льняных семян содержит 2,5 грамма клетчатки, что соответствует 10% ваших ежедневных потребностей (59).

Одно исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что у тех, кто получал диету с добавлением льняного семени, сокращалось время прохождения по тонкому кишечнику и увеличивалась масса и частота стула (60).

Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстой кишке, удерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, увеличивая массу стула (60).

Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты вырабатываются во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки, что увеличивает перистальтику и стимулирует перистальтику кишечника (60).

Интересно, что исследователи предположили, что слабительное действие семян льна может быть связано с содержанием в них масла, которое может обладать смазывающими свойствами (60).

Вы можете есть льняное семя с хлопьями и йогуртом или добавлять его в кексы, хлеб и пирожные.

Однако не всем следует использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют проявлять осторожность при употреблении льняного семени, хотя необходимы дополнительные исследования (61).

Резюме

Семена льна богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой и могут увеличить рост полезных бактерий в кишечнике.

Поделиться на PinterestClarkandCompany/Getty Images

Ржаной хлеб является традиционным хлебом во многих частях Европы и богат пищевыми волокнами.

Два ломтика (около 64 г) цельнозернового ржаного хлеба содержат 3,7 г пищевых волокон, что соответствует 15% РСНП (62).

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при запорах, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные средства (63).

В одном исследовании, проведенном в 2010 г. с участием 51 взрослого человека с запорами, изучались последствия употребления 8,5 унций (240 г) ржаного хлеба в день (63).

Участники, которые ели ржаной хлеб, показали в среднем 23-процентное сокращение времени кишечного транзита по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался размягченный стул, а также учащение и легкость дефекации (63).

Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он плотнее и темнее обычного хлеба и имеет более сильный вкус.

Резюме

Цельнозерновой ржаной хлеб является хорошим источником клетчатки и, как было доказано, увеличивает частоту дефекаций, а также сокращает время кишечного транзита.

Поделиться на PinterestKasiaJanus/Getty Images

Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяных зерен.

В нем значительно больше клетчатки, чем в обычном быстрорастворимом овсе. Одна треть чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержит 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях быстрого приготовления (64, 65).

Хотя необходимы дополнительные исследования, два более ранних исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Во-первых, одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что употребление двух овсяных бисквитов в день значительно улучшало частоту и консистенцию дефекации и уменьшало боль у участников в возрасте 60–80 лет (66).

Другое исследование с участием жителей домов престарелых в Австрии показало, что добавление в рацион 7–8 граммов овсяных отрубей в день приводит к значительному сокращению использования слабительных (67).

Овсяные отруби можно легко смешивать со смесями для мюсли и запекать в хлеб или кексы.

Резюме

Овсяные отруби богаты клетчаткой, и в некоторых более ранних исследованиях было показано, что они улучшают работу кишечника и уменьшают запоры.

17. Кефир

Поделиться на Pinterestjoannawnuk/Getty Images

Кефир — это кисломолочный напиток, родиной которого являются Кавказские горы в Западной Азии. Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус» (68).

Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов, в зависимости от источника (68).

В одном 4-недельном исследовании 20 участников выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и отметили улучшение частоты и консистенции стула (68).

Другое исследование с участием 45 человек с воспалительным заболеванием кишечника показало, что употребление 13,5 унций (400 мл) кефира два раза в день улучшает состав микробиома кишечника и уменьшает такие симптомы, как вздутие живота (69). ).

Кефир можно употреблять в чистом виде или добавлять в смузи и заправки для салатов. Его также можно смешивать со злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.

Резюме

Кефир богат пробиотиками и, как было доказано, улучшает здоровье кишечника и предотвращает запоры.

Многие фрукты, овощи, бобовые и семена могут облегчить запор.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить его и стимулировать перистальтику кишечника. Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить с врачом о том, что подходит именно вам.

Кроме того, очень важно пить много воды. Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости возрастут, когда вы увеличите потребление клетчатки.

Регулярные физические упражнения являются еще одним важным фактором в облегчении симптомов запоров и развитии здоровых привычек кишечника.