Сколько жира в человеке: Сколько жира должно быть в организме человека

Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10–12%	2–4%
Атлетическое телосложение	14–18%	6–13%
Спортивное телосложение	21–24%	14–17%
Обычное телосложение	25–31%	18–25%
Ожирение	32% и более	36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Сколько же в нас жира

Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.

Что стоит знать о проценте жира в организме?

Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.
Распределение жира в теле – распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.
Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.

Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.

Процент жира у мужчин.

Мужчины с процентом жира 3-4%
Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.

Мужчины с процентом жира 6-7%
6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.

Мужчины с процентом жира 10-12%
С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.

Мужчина с процентом жира 15%
С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.

Мужчина с процентом жира 20%
Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.

Мужчины с процентом жира 25%
Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.

Мужчины с процентом жира 30%
Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.

Мужчины с процентом жира 35%
Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.

Мужчины с процентом жира 40%
Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.

Процент жира у женщин

Женщины с процентом жира 10-12%
Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.

Женщины с процентом жира 15-17%
Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.

Женщины с процентом жира 20-22%
Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.

Женщины с процентом жира 25%
Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.

Женщины с процентом жира 35%
Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.

Женщины с процентом жира 40%
Бедра и талия растут еще больше. Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.

Женщины с процентом жира 45%
Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.

Женщины с процентом жира 50%
Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.

Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!

Какой процент жира в организме считается нормальным?

Мягкая прослойка под кожей нагло скрывает идеальный пресс, до неузнаваемости меняет талию и вынуждает отказываться от любимых брюк. Жир! Мы все его не любим, презираем его и мечтаем от него избавиться.

Но не спешите с выводами. Полное отсутствие жира в человека означает неминуемую смерть.

При похудении или сушке нужно всегда помнить о чувстве меры. Сегодня разберемся, сколько жировой ткани в организме человека можно считать нормой, а при каком процентном соотношении пора срочно садиться на диету.

Зачем нам нужен жир?

Представьте себе ситуацию. К доктору заходят два человека разной комплекции. Становятся на весы. Доктор делает заметки в карточке. Один уходит с диагнозом «ожирение», другой с пометкой «жалоб нет». Беглым взглядом замечаем, что на странице

стоит одинаковый вес — 92 килограмма.

Как такое возможно?

Вот тут то и показывает свой оскал такой ненавистный жир. Один из главнейших показателей здоровья человека — соотношение жировой, костной, мышечной тканей и воды. Любые значительные отклонения вызывают нарушение в работе организма.

Жир нужен нам для:

• защиты органов – эту функцию на себя принимает висцеральный жир
• снабжения организма энергией – если вы забыли вовремя пообедать и не нашли времени на ужин, в ход идет наш главный резерв – жир
• для функционирования метаболических процессов – жир участвует в усвоении витаминов, при синтезе гормонов, при генерации новых клеток
• смягчения суставов – жир нужен для амортизации механических нагрузок, которые постоянно испытывают наши суставы
• терморегуляции – без жира вас не спасет ни соболиная шуба, ни куртка с подогревом

То есть без него никак.

Низкое процентное содержание жира в организме может вызвать ряд проблем. Волосы становятся ломкими, кожа – сухой, начинают хрустеть суставы.

Дефицит жира для мужчин чреват нарушением потенции. Увлекшиеся угнетением жировой ткани женщины рискуют нарушить овуляцию и сбить менструальный цикл.

Но во всем важна норма. Запасаться жиром впрок – также опасно для здоровья.

Вот наглядная иллюстрация, демонстрирующая зависимость заболеваний от процентного содержания жира.

В современной медицине разработаны весьма подробные нормативы для процентного содержания жировой ткани в организме человека. А контролировать его в домашних условиях сегодня несложно при наличии умных весов.

Сколько жира должно быть в организме здорового человека?

Влияющих на этот показатель фактор масса. Возраст, рост, конституция тела, пол – для каждого человека будет свой показатель.

Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения, проведя анализ анкет миллионов пациентов, составила оптимальные табличные значения содержания жира в организме.

Есть и более обобщенные нормы:

Для женщин:

• до 30 лет — 15 – 23%
• от 30 до 50 лет — 19 – 25%
• свыше 50 лет — 20 – 27%

Для мужчин:

• до 30 лет — 11 – 18%
• от 30 до 50 лет — 14 – 20%
• свыше 50 лет — 16 – 22%

Как видите, природа дала женщинам небольшую «фору». Но женский организм рано или поздно принимает на себя ответственность за вынашивание плода будущего ребенка. Поэтому жир принимает защитную функцию эмбриона в течение всего периода развития.

У мужчин все немного жестче. Но от зала не стоит отказываться никому.

Если вы стали на умные весы и обнаружили, что процентное содержание жира в вашем организме более 32%, есть повод забить тревогу. Это граничное значение, после которого доктора диагностируют ожирение.

Если бы Хельмат Штребль (на фото) стал на умные весы, думаю, у них произошел программный сбой при расчете процента его жировой ткани.

Интересный факт. Самый «высушенный» человек в мире — 47-летний Хельмат Штребль. Его еще называют «человеком без кожи».

Количество жира в его организме не превышает 4%. Хельмут уверяет, что его достижения — результаты многолетних тренировок. Но без генетики тут явно не обошлось.

Для обычного человека 4-процентное количество жира в организме чревато осложнениями и серьезными проблемами со здоровьем. Вплоть до летального исхода.

Подводя итог, хочется привести небольшое сравнение. Научитесь воспринимать жир, как маститого жеребца. Если вы сможете с ним совладать, он станет лучшим другом и верным средством передвижения. Но если нет — вы рискуете быть сброшенным на полном скаку, и так и останетесь беспомощно лежать в траве от полученных при падении ударов.

С жировой тканью в нашем организме все точно также.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Анатомия Жира человека | Чемпион

Жиры, или триглицериды – природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами – так же, как и сливочное масло.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр. Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов – воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко. Классификация жиров Природные жиры содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные: стеариновая (C17h45COOH) пальмитиновая (C15h41COOH) Ненасыщенные: пальмитолеиновая (C15h39COOH, 1 двойная связь) олеиновая (C17h43COOH, 1 двойная связь) линолевая (C17h41COOH, 2 двойные связи) линоленовая (C17h39COOH, 3 двойные связи) арахидоновая (C19h41COOH, 4 двойные связи, реже встречается)

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах. Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. 

Функции жиров в организме: Энергетическая.

Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий. Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг – это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры: способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров) являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ нормализируют работу репродуктивной функции влияют на процессы роста и развития организма Ряд фактов о пользе жиров: За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме. Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла. Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких). Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны). Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови (противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени. Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток жиров в организме

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе – это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров: ухудшает состояние кожи задерживает рост и развитие растущего организма угнетает работу репродуктивной функции нарушает обмен холестерина это риск развития атеросклероза негативно влияет на работу нервной системы и мозга Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме. Потребность организма в жирах Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае. Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях. Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе: Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров. Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров. В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле. Содержание жиров в продуктах Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.

Малое жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.

Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.

Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов – самые полезные. Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры. 

Сколько у человека должно быть жира. Процент содержания жира, формулы для расчета | Особенности строения организма

Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять. Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако во многих случаях это похоже на гадание на кофейной гуще. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой.

Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются – на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы – 45% и жир примерно 12%..

Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется – что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться калькуляторам для расчета идеального веса? В одной графе пишите свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

Между тем, не все так просто (просто не учитывают в полной мере типы телосложения). И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет.

Как узнать свой процент жира?

Один из самых точных методов – анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки.

Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

Измерение толщины кожной складки

.

Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится толщинометр – прибор который изображен на рисунках. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Однако можно использовать и обычную линейку, для этого ее нужно приложить к складке, сместив на пару сантиметров к основанию (как показано на рисунке ниже.

Правила измерения
•    Выполняйте все измерения стоя.
•    Выполняйте измерения на правой стороне тела.
•    Собирайте складку большим и указательным пальцем (как показано на рисунке). Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
•    Накладывайте линейку или толщинометр на 2 см в сторону от ваших пальцев (между пиком и основанием складки).
•    Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс – живот – бедро – трицепс и так далее.
•    Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
•    Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз.

Для более наглядного выполнения правил измерений в ниже представлена картинка

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат.

Метод измерения биоэлектрического сопротивления ( БЭС )

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей – у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Так же советуем почитать следующие статьи:

Формулы для расчетов

Процент жира в организме – вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett.  Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры “яблоко”), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура “груша”).
Формула для мужчин:
Процент Жира=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:
Процент Жира=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

Для определения нормы, данные с формул представлены в таблице ниже

Уровень жира в организме	женщины	мужчины
Существенный жир	10-12%	2-4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Средний	21-24%	14-17%
Приемлемый	25-31%	18-25%
Тучный	≥ 32%	≥ 26%

Пора брать себя в руки и готовиться к …..

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу

Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

 

Сколько жира нам нужно?

Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.

Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.

Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

 

Профессиональные способы измерения процента жира в организме

Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.

• Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
• Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
• С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
• Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

 

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?

Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.

• Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
• Онлайн-калькулятор – быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.
• По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.
• Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
• При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
  Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:

Возраст	Толщина складки (мм)
	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27	28-29	30-31	32-33
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29	30,2	31,3	32,3	33,1	33,9
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27	28,4	29,6	30,8	31,9	32,9	33,8	34,5
26-30	12,5	14,8	16,9	19	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29	30,3	31,5	32,5	33,5	34,4	35,2
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2	34,1	35	35,8
36-40	13,8	16	18,2	20,2	22,2	24	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8	34,8	35,6	36,4
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4	35,4	36,3	37
46-50	15	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34	35	36	36,9	37,6
51-55	15,6	19,7	20	22,1	24	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6	36,6	37,5	38,3
56+	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34	35,2	36,3	37,2	38,1	38,9

Содержание подкожного жира (%) у мужчин:

Возраст	Толщина складки (мм)
	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27	28-29	30-31	32-33
18-20	2	3,9	6,2	8,5	10,5	12,5	14,3	16	17,5	18,9	20,2	21,3	22,3	23,1	23,8	24,3
21-25	2,5	4,9	7,3	9,5	11,6	13,6	15,4	17	18,6	20	21,2	22,3	23,3	24,2	24,9	25,4
26-30	3,5	6	8,4	10,6	12,7	14,6	16,4	18,1	19,6	21	22,3	23,4	24,4	25,2	25,9	26,5
31-35	4,5	7,1	9,4	11,7	13,7	15,7	17,5	19,2	20,7	22,1	23,4	24,5	25,5	26,3	27	27,5
36-40	5,6	8,1	10,5	12,7	14,8	16,8	18,6	20,2	21,8	23,2	24,4	25,6	26,5	27,4	28,1	28,6
41-45	6,7	9,2	11,5	13,8	15,9	17,8	19,6	21,3	22,8	24,7	25,5	26,6	27,6	28,4	29,1	29,7
46-50	7,7	10,2	12,6	14,8	16,9	18,9	20,7	22,4	23,9	25,3	26,6	27,7	28,7	29,5	30,2	30,7
51-55	8,8	11,3	13,7	15,9	18	20,2	21,8	23,4	25	26,4	27,6	28,7	29,7	30,6	31,2	31,8
56+	9,9	12,4	14,7	17	19,1	21	22,8	24,5	26	27,4	28,7	29,8	30,8	31,6	32,3	32,9

Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

 

Как рассчитать сухую массу тела

Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:

СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.

Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Три жирных правила: сколько жира нужно здоровому организму?

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и пост создан в соавторстве с ним. Точнее, пост создан им в соавторстве со мной:)

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме (привет, фитнес-бикини! Скоро вы пристрелите меня в темном переулке:) ). Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем. Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно). Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает. Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я:) Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению:)

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться. Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, – это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас – 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора – биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Хороший калькулятор, например, здесь. Но для него понадобятся точные обхваты разных частей тела, о которых речь пойдет дальше.

Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес – (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал). Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Свой уровень базовой и общей потребности можно рассчитать и на калькуляторе здесь. Для меня получился минимум калорий при моей физической нагрузке 1880 ккал, что близко к моему расчету (1935 ккал).

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», – говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», – рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», – советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» – комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!:)

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 – это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике – это я:) Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее – тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.). Очень рекомендую прочитать статью Андрея Беловешкина “Окружность шеи и ваше здоровье”.

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», – говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше.

Чего и вам желаю:)

Хочу выразить благодарность Андрею за этот пост, за всю информацию, которую он собрал. И вообще за то, что он для нас – небезразличных к своему здоровью – делает. И да, если вы еще не прошли его «Курс здорового питания», то рекомендую. После курса я совершенно иначе начала смотреть на еду и наконец подружилась с ней после войны длиною в 28 лет. А если вы хотите красивую осанку и ровную спину, то тогда вам на свеженький курс “Здоровая осанка и мышцы кора”.

Фото: Дмитрий Руденко
Место съемок: тренажерный зал “Global Fitness”

Сколько жира вам действительно нужно?

(HealthDay). При всем внимании, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вы, возможно, задаетесь вопросом, сколько жира полезно для здоровья и сколько на самом деле нужно вашему организму каждый день для процветания.

Во-первых, знайте, что некоторые жиры необходимы большинству людей. Ваше тело использует жир для многих функций здоровья, включая переработку жирорастворимых витаминов, таких как A и E.Добавление жира в пищу помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это важно, когда вы потребляете меньше калорий на диете для похудения и хотите обуздать голод между приемами пищи.

Что касается идеального количества, здоровые взрослые люди должны потреблять от 20% до 35% своих калорий из жиров, согласно Академии питания и диетологии. Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной калорийности при типичной диете для похудения, состоящей из 1200 калорий в день.

Чтобы рассчитать более индивидуальный дневной диапазон граммов жира, Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу.Для получения минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимального значения умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов, это от 56 до 70 граммов жира каждый день.

Какие жиры вы едите, тоже имеет значение. Большинство из них должно быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте употребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы можете увидеть продукты на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки на ингредиентах.

Основные источники основных жиров

• Мононенасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.
• Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; лен, тыква, кунжут и семечки; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
• Насыщенные жиры: сливочное масло, сало, кокосовое и кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и пальмоядровое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.
• Трансжиры: обычно частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в расфасованных товарах, от немолочных сливок до попкорна для микроволновых печей.

32-летнее Гарвардское исследование показало, что замена всего 5% калорий с насыщенными жирами полиненасыщенными приносит важную пользу для здоровья.Легкий переход – заменять две порции красного мяса каждую неделю жирной рыбой.

---

---

Дополнительная информация: Американская кардиологическая ассоциация предлагает больше информации о типах жиров и способах ограничения вредных для здоровья.

Авторские права © 2019 HealthDay.Все права защищены.

Цитата : Сколько жира вам действительно нужно? (2019, 17 июня) получено 30 августа 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-06-fat.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Может ли каннибализм сделать вас толстым?

В целом из приготовленного трупа можно съесть около 81500 калорий, говорит Джеймс Коул, лектор по происхождению человека в Брайтонском университете в Англии.Но это только в том случае, если вы проглотите каждую часть, которую можно было съесть. Чтобы создать свой «пищевой шаблон» для каннибализма, Коул использовал данные о составе тела, опубликованные в 1940-х и 1950-х годах, полученные от четырех мертвых мужчин в возрасте от 35 до 65 лет. На их основе он построил что-то вроде диаграммы говядины для людей. с калорийностью, указанной для каждого куска мяса человека.

Человеческая рука, например, обеспечит около 1800 калорий, а каждая нога – 7150 калорий.

Коул определил, что человеческая рука, например, будет давать около 1800 калорий, а каждая нога – по 7150 калорий.Легкие, печень и пищеварительный канал обеспечивают по 1500 калорий, а мозг, спинной мозг и нервные стволы вместе составляют 2700 калорий. А что таятся в сердцах мужчин? – Семьсот двадцать две калории, – говорит Коул.

Археологи могут использовать шаблон питания, чтобы решить некоторые сложные исследовательские вопросы. Мы знаем, что некоторые группы ранних гомининов проявляли каннибализм, но трудно сказать, сделали ли они это по ритуальным и социальным причинам (так называемый культурный каннибализм) или в качестве случайного источника питательных веществ (гастрономический каннибализм).В пещере к востоку от Бургоса, Испания, где 1 миллион лет назад жил предок Homo , исследователи обнаружили на костях гомининов следы порезов, свидетельствующие о последнем. Следы выглядят так же, как на костях животных, употребляемых в пищу. Коул надеется, что его работа поможет в дальнейшем различать эти типы поведения. Например, исследователи могут проверить, были ли порезы H. antecessor преднамеренно нацелены на наиболее питательные части тела.

81 500 калорий в человеческом теле может показаться много, но это ничтожно по сравнению с тем, что содержится в более крупных животных.Лошадь содержит более 200 000 калорий, а медведь – в три раза больше. И это только из их самых аппетитных частей. Также стоит учесть, что около половины калорий в человеческом мясе поступает из жировой ткани. Потребление такого большого количества жира может создать проблемы само по себе. «Я не диетолог, – говорит Коул, – но могу представить, что это будет не очень полезно для здоровья».

Эта статья впервые появилась в июльском выпуске журнала Popular Science за июль 2014 г. _._

Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Если бы в мире питания были Мстители (несите меня сюда), жиром был бы Баки Барнс из группы – однажды злодей, а затем реабилитированный, чтобы стать настоящим героем.Еще не так давно в моде были обезжиренные заменители масла и обезжиренные закуски и десерты; теперь все могло быть иначе. Жир вернулся, детка.

Однако, поскольку мы все принимаем полезные жиры и намазываем тосты ореховым маслом, наливаем авокадо в салаты и добавляем масла MCT в кофе, возникает вопрос: сколько жира в день, даже здорового, можно кушать? В конце концов, белок полезен, но определенно все еще существует ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.

Ответ на этот вопрос быстро запутывает. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что нам следует делать в отделе жиров, чтобы максимизировать эти преимущества, не переусердствуя.

Сколько жиров в день можно есть?

К сожалению, не существует «волшебного» числа граммов жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, основательница компании Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов ежедневных калорий из жиров.Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет от 55 до 66 граммов жира в день», – говорит Инглиш.

Однако это число может меняться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство сытости и являются строительным материалом для гормонов, в частности, насыщенных жиров и холестерина. Так что, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, то, возможно, потребление жиров должно быть немного выше», – говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональными нарушениями. дисбалансы и СПКЯ.

Похожие истории

Даже с учетом рекомендованных ею рекомендаций Инглиш советует своим клиентам не беспокоиться о конкретных макросах в большей степени, чем о качестве. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве жира, я призываю клиентов сосредоточиться на качестве жира. Жир так важен для многих функций и этапов жизни. В частности, для женщин потребление достаточного количества и хороших источников жира играет важную роль в фертильности и здоровая беременность », – говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть предпринять сознательные усилия по ограничению потребления жиров, – это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако это не означает, что мы все должны употреблять авокадо и ореховую пасту с ветчиной. «Слишком много чего-либо – это плохо. Хотя полезные жиры полезны для нас, они высококалорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если люди потребляют их», – говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание с хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диета со слишком высоким содержанием жиров может привести к таким потенциальным проблемам, как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).

Говоря о здоровых жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:

Круто, какие же жиры мы все должны есть?

Есть два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оба эти ненасыщенные жиры, что, говоря научным языком, означает, что их строительные блоки углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, предотвращающие их полное насыщение молекулами водорода.На практике эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца и мозга, баланс гормонов и уменьшение воспалений.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что получение большей части жиров из ненасыщенных источников – ваш лучший выбор. Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. Между тем, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются одной из форм полиненасыщенных жиров) и льняное семя.

Насыщенные жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников, являются немного более спорными. Нашему организму нужны насыщенные жиры для выработки гормонов, функции мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Но несколько недавних исследований оспаривали эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями.Вызывайте одобрение людей, сидящих на кето-диете, повсюду … и замешательство всех остальных.

Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях о том, сколько насыщенных жиров можно есть. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких продуктов, как масло травяного откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. Я думаю, что вы не хотите переусердствовать с потреблением жиров в целом, но есть умеренное количество каждого day довольно разумен, особенно если он исходит из качественных и внимательных источников », – говорит Эш. Английский не согласен.«Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», – говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, хотя, вероятно, более здоровый вариант, чем насыщенные жиры животного происхождения, по-прежнему является спорным продуктом, и его не следует употреблять в пищу без промедления.

В конечном счете, Инглиш и Эш считают, что лучше всего включить в свой рацион смесь мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла, авокадо) и полиненасыщенных жиров из цельных продуктов (например, орехов и семян) с некоторыми качественными насыщенными жирами (т.е. кокосовое масло, топленое масло) в умеренных количествах. Как и большинство других вещей в велнесе, все дело в балансе.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Сколько жиров мне нужно есть? Все, что Вам нужно знать!

Существует много недоразумений относительно того, является ли жир «хорошим» или «плохим».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то посередине между этими двумя крайностями. Размер тела, желаемый вес и проблемы со здоровьем могут повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

Зачем нам жир?

Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл.9 калорий на грамм – это примерно в два раза больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что жир для нас:

• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
• И многое другое…

Что такое жирные кислоты и какие из них полезны для здоровья?

Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

# 1 Насыщенные жирные кислоты

Этот тип жирных кислот может быть в основном найден в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

Здоровы ли насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ⁽¹⁾ В нашем организме есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и они помогают нашему телу развиваться.Вокруг органов имеется слой жира для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы вы могли увеличить потребление насыщенных жиров.

Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите.Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т.д. насыщенные жиры. Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

# 2 Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

Здоровы ли ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может быть вредным.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания. Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас потребляют примерно 17: 1 жирных кислот омега-6 к омега-3, тогда как оно должно быть больше примерно 5: 1.

Какие хорошие источники омега-3?

Существует разнообразных источников омега-3 жиров , включая жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, тыквенные семечки).

Самое замечательное в этих жирах то, что они невероятно легко усваиваются! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня.Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семян или замена жирной рыбы в качестве источника белка во время еды.

# 3 Транс-жиры

Этот тип жира можно найти в сильно обработанных пищевых продуктах , жареных продуктах, тортах и ​​печеньях, маргарине, замороженных обедах и многом другом.

Здоровы ли трансжиры?

Искусственные трансжиры – это , созданные промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его затвердевания.Высокое потребление этих продуктов связано с более высоким риском смерти от всех причин. ⁽²⁾ Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов. Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

Практическое правило для определения потребности в жирах

Жиры должны составлять около 30% потребляемой вами калорийности. ⁽³⁾ Различные диеты, например кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров довольно легко достичь этого количества…

Примеры продуктов, богатых жирами:

• 1 чашка авокадо = 22 г жира
• Горсть миндаля = 14 г жира
• 3 квадрата дополнительного темного шоколада (30 г) = 14 г
• 1 столовая ложка масла = 15 г жира

Жиры и спорт

Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании.Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. ⁽⁴⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

Советы для повседневной жизни

Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайных ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

Какие масла использовать для жарки, тушения на сильном огне…

• Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
• Готовка при сильном нагревании: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
• Обжарка при умеренном нагреве: Кокосовое масло
• Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого холодного отжима, масло семян тыквы, масло виноградных косточек, масло авокадо

Did вы знаете…

… что жир замедляет ваше пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если вы будете сочетать пищу с (здоровыми) жирами. Это помогает предотвратить тягу к еде.

***

Сколько жиров и калорий нужно среднестатистическому человеку в день | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Конкретное количество калорий и жира, необходимое вам каждый день, зависит от вашего пола, возраста, веса тела и уровня активности. Рекомендации по потреблению калорий и жиров для среднего человека могут помочь вам оценить свои собственные потребности.Ежедневное потребление нужного количества жира и калорий может помочь оптимизировать ваш энергетический уровень и поддерживать здоровый вес.

Сидячий

Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, тогда как среднему сидячему мужчине требуется от 2000 до 2600 калорий в день для поддержания здорового веса тела. Сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день. Это означает, что сидячей женщине весом 130 фунтов требуется 1690 калорий, а мужчине весом 170 фунтов, ведущему сидячий образ жизни, требуется 2210 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Физически активный

В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 сообщается, что в среднем женщинам, которые занимаются физической активностью, необходимо от 1800 до 2200 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2400 калорий каждый день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе. более 3 миль в день; Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Умеренно активным мужчинам и женщинам требуется 16 калорий на фунт массы тела, в то время как активным мужчинам и женщинам требуется 18 калорий на фунт массы тела каждый день.Например, физически активной женщине весом 130 фунтов требуется от 2080 до 2340 калорий, тогда как физически активному мужчине весом 170 фунтов требуется от 2720 до 3060 калорий в день.

Избыточный вес и ожирение

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинство американцев в США страдают избыточным весом или ожирением. Средняя женщина в США весит около 165 фунтов, а средний американец весит около 195 фунтов. Для эффективного похудения женщинам требуется от 1000 до 1600 калорий, а большинству мужчин – от 1200 до 1600 калорий в день.Вы можете оценить свои потребности в калориях для похудения, умножив свой идеальный вес тела на 10. Если ваш идеальный вес составляет 120 фунтов, ешьте около 1200 калорий в день, чтобы помочь достичь этой цели.

Потребность в жирах

Количество жира, необходимое вам каждый день, зависит от общего количества потребляемых вами калорий. Институт медицины рекомендует взрослым получать от 20 до 35 процентов потребляемой энергии из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, женщине, которая придерживается диеты в 2000 калорий, потребуется от 44 до 78 граммов жира, а мужчине, который потребляет 2600 калорий в день, потребуется от 58 до 101 грамма жира каждый день.Ограничьте насыщенные или «плохие» жиры, содержащиеся в мясе с высоким содержанием жира, сливочном масле и жирных молочных продуктах, до уровня менее 10 процентов от вашей калорийности, или менее 23 граммов для диеты с 2000 калорий и менее 29 граммов на рацион. день на 2600 калорий.

Жир | Сколько мне нужно иметь для здоровья и фитнеса?

Поделиться – это забота!

За свою медицинскую карьеру я провел МНОГО сканирований жировых отложений DEXA, но даже с натренированным глазом могу гарантировать, что вы не всегда сможете определить, кто в форме, а кто толстый, просто взглянув на человека.

Кажется, что у некоторых людей много жира, хотя на самом деле процент жира у них низкий и у них много мускулов.

Другие выглядят худыми, но на самом деле у них много жира и мало мускулов.

На сравнительном изображении DEXA показан мужчина с большим количеством мускулов и очень небольшим количеством подкожного жира и женщина, у которой относительно больше жира и меньше мускулов.

Я смотрю с отчаянием, когда люди узнают, что их процент выше, чем они думали, и слезы радости, когда они ниже, чем ожидалось.

Однако результаты по составу тела необходимо правильно интерпретировать и учитывать в контексте каждого человека.

Прочтите, пожалуйста, мою статью об индексе жировой массы, которая проливает свет на это распространенное заблуждение.

Что такое «нормальный» процент жира в организме?

Я не люблю рисовать дихотомические линии на песке, когда дело касается так называемых «норм» диаграмм.

Я думаю, что важно, чтобы люди понимали, что они – всего лишь общие рекомендации, и что то, что слишком много или слишком мало для одного человека, может отличаться для другого.

Независимо от того, составляет ли женщина 30,9% («приемлемо») или 31,1% («избыточный вес»), разница чисто академическая, и она, вероятно, не будет сильно отличаться (или перенесет массивный сердечный приступ), если ее подталкивают дополнительные 0,2%. в следующую классификацию.

Насколько много жира?

Клиенты часто спрашивают меня, не слишком ли много у них жира. Мой ответ на этот вопрос всегда один: слишком много жира для чего?

Вопрос должен быть уточнен следующим образом: ПОЧЕМУ, процент жира в организме важен для них.

1. Сосредоточены ли они на своем составе тела и его отношении к проблемам со здоровьем?
2. Или они озабочены только эстетикой и хотят выглядеть как разорванная фитнес-модель?

Как жир влияет на здоровье?

Избыточный жир связан со многими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Однако наше понимание телесного жира эволюционировало с годами, и теперь мы понимаем, что это не всегда общее количество телесного жира, а то, где он находится на вашем теле.

Висцеральный жир – это жир в глубине живота, который окружает ваши органы и выделяет в кровоток вещества, известные как цитокины.

Существует много разных типов цитокинов, и они оказывают множество эффектов, таких как сужение кровеносных сосудов (высокое кровяное давление) или воспаление, которые могут способствовать развитию как диабета, так и сердечных заболеваний.

Сколько у меня может быть висцерального жира, прежде чем он вызовет проблемы со здоровьем?

Исследования показали, что, когда мы смотрим на население и набираем всех под колоколообразной кривой, площадь висцерального жира в диапазоне от 10 до 100 ^см² считается нормальной, а при примерно 100 см² риск сердечных и метаболических проблем начинает возрастать.

Я думаю, что важно отметить, что порог висцерального жира для начала заболевания будет варьироваться от человека к человеку.

Например, мужчина с сильным семейным анамнезом ранних сердечных приступов по мужской части его семьи может иметь более низкий индивидуальный порог висцерального жира, скажем, 80 см².

С другой стороны, женщина с геном долголетия и пачка сигарет в день вполне могут иметь порог в 130 см².

Распределение жира: форма тела яблоко и груша и риск для здоровья

Мы склонны связывать тело в форме яблока (больше жира в центре) с риском для здоровья, а грушевидное тело (больше жира на бедрах) со сравнительно меньшим риском.

Однако исследование Калифорнийского университета в Дэвисе предполагает, что жировые отложения в нижней части тела связаны с увеличением цитокинов, связанных с развитием сердечных заболеваний и диабета.

Это всего лишь одно небольшое исследование, и его все еще необходимо подтвердить дополнительными исследованиями, которые могут установить причинно-следственную связь между жировыми отложениями в нижней части тела и риском для здоровья.

Низкое содержание жира в организме, эстетика и общественное восприятие

Я видел отчеты DEXA о женщинах с 20% жира и площадью висцерального жира 20 см².

Это были здоровые женщины, которые ежедневно занимались спортом, не курили, мало пили алкоголь и соблюдали диету.

Тем не менее, как бы я их ни успокаивал, они были убеждены, что процент жира в их организме слишком высок, и были полны решимости снизить его до 15%.

Это поднимает вопросы о битве между телесным жиром, эстетикой, здоровьем, а также о роли СМИ и рекламы в искажении изображения тела.

Непрекращающийся поток сообщений о здоровье на подсознательном уровне «худой» и «никто не полюбит тебя, если ты не идеален» привели к разрыву между тем, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО составляет процент здорового жира, и тем, что люди ДУМАЮТ, это процент здорового жира.

См. Мою статью о сообщениях СМИ о здоровье.

Насколько низкое процентное содержание жира в организме слишком низкое?

Итак, насколько низко может упасть ваш жир, прежде чем он вызовет проблемы?

Как и в случае с висцеральным жиром, нижний порог, при котором уровень жира в организме «слишком низкий», у всех разный.

Я бы сказал, что для женщин, когда процентное содержание жира в организме приближается к подростковому возрасту, или для мужчин, измеряемых однозначными числами, пора обращать внимание на любые изменения в физиологии вашего тела, такие как нарушение менструального цикла или чувство усталости, частое заболевание.

Не забывай, жир твой друг

Несмотря на все негативные отзывы прессы, жир важен для нашего выживания и нормальных биологических функций.

Не зацикливайтесь на таблицах норм и не сравнивайте себя с моделями на обложках журналов о фитнесе.

Ориентируйтесь на здоровье и работайте над минимизацией уровня висцерального жира.

И помните, что жировые отложения – это всего лишь единственный биомаркер, и необходимо принимать во внимание другие факторы образа жизни, такие как упражнения, диета, курение и стресс.

Поделиться – это забота!

Сколько жиров мне нужно есть?

Все, что вам нужно знать об опасностях диеты с высоким содержанием жиров, можно резюмировать в одном предложении.

Паника, связанная с насыщенными жирами и холестерином, была преувеличена.

К такому выводу пришел Уолтер Уиллетт после обзора 21 исследования диет с высоким содержанием жиров. Хотя имя Уиллета не соскакивает со страницы, он является председателем факультета питания Гарвардского университета.И его убедительное заявление было сделано после того, как Гарвард опубликовал исследование, которое показало, что нет никаких доказательств того, что пищевые насыщенные жиры связаны с ишемической болезнью сердца, инсультом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Это был решающий момент в 30-летней битве за то, чтобы определить, делает ли нас жирными жир. Путаница началась в 1980-х годах, когда уровень ожирения начал расти. Повальное увлечение низким содержанием жира взяло верх, и следующее, что вы узнали, мы все стали на жирнее на человек. Но это только начало. Люди полагали, что, несмотря на весь умный маркетинг, возможно, мы все еще едим слишком много жира.

Только ничто не могло быть дальше от истины. Рассмотрим это:

• За последние 30 лет количество людей с избыточным весом увеличилось на 30 процентов.
• За тот же период количество потребляемых жиров уменьшилось на 11 процентов.

Хотя это не означает прямой причинно-следственной связи, это веские доказательства того, что проблема не в потреблении жира. Люди не понимали, что жир – это не только неплохо, но и невероятно мощный инструмент для похудания, необходимый для вашего здоровья.

Итак, сколько жира мне нужно?

Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов калорий должны поступать из жиров.

Жирная пища не только сохраняет чувство сытости, но и сжигает калории. Исследователи из Южного университета Джорджии обнаружили, что употребление закусок с высоким содержанием белка и жира увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя (воспринимайте это как метаболизм) на срок до 3,5 часов.

Не менее важно, что употребление жира было доказано:

• Помогите защитить и запустить вашу иммунную систему
• Обеспечивает хорошую выработку тестостерона и эстрогена
• Играть важную роль в усвоении питательных веществ (подумайте о таких важных витаминах, как D и E)
• Помогите всем клеткам вашего тела работать должным образом

Что касается жиров, то все варианты можно разделить на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные жиры.(Да, есть и другие специфические подтипы жиров, но вы можете понять большую часть того, что вам нужно, сосредоточив внимание на этих двух.) Оба они играют определенную роль в вашем рационе, и оба обладают множеством преимуществ.

Различные типы жиров

Начнем с ненасыщенных вариантов . Мононенасыщенные жиры – МНЖК (сокращенно MOO-fahs) – происходят из полезных масел, содержащихся в растительных продуктах, таких как оливки, орехи и авокадо.

Отчет, опубликованный в British Journal of Nutrition , показал, что диета, богатая МНЖК, помогает людям терять небольшое количество веса и жира без изменения количества потребляемых калорий.Другой отчет показал, что завтрак с высоким содержанием МНЖК может повысить сжигание калорий в течение 5 часов после еды, особенно у людей с большим количеством жира на животе.

Более того, исследование The American Journal of Clinical Nutrition показало, что люди, которые ежедневно глотали 1,9 грамма омега-3 (вы бы обнаружили в два раза больше, чем в порции лосося на 4 унции), уменьшали жировые отложения, снижали уровень триглицериды и подняли уровень холестерина ЛПВП.

Полиненасыщенные жиры чаще называют омега-3 и омега-6.Большинство людей на самом деле потребляют более чем достаточно омега-6, поэтому особого внимания не требуется. Они незаменимы, содержатся в орехах и семенах, и чаще всего в растительных маслах, которые многие используют для приготовления пищи.

Омега-3 – это типичная область, в которой нужно немного больше любви. Они повышают уровень холестерина ЛПВП, борются с воспалением и помогают здоровью сердца и мозга. Эти полезные питательные вещества можно найти в мясе травяного откорма, жирной рыбе (например, лососе), грецких орехах и семенах чиа.

Для большинства людей это легкий барьер: ешьте орехи, семена и рыбу.Но вот где большинство людей неправильно понимают жиры.

Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, яйцах и молоке, раньше избегали. Но теперь их можно считать неотъемлемой частью здорового питания. Никакая еда не представляет преимущества жира лучше, чем яйца.

Если вы отказываетесь от желтков в яйцах из-за страха ожирения, значит, вы упускаете один из лучших продуктов для сжигания жира.

Исследование, проведенное в Nutrition Research , показало, что жир в яйцах помогает снизить аппетит на срок до 24 часов.А британские ученые обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые ели на завтрак яйца вместо рогалика, теряли на 65 процентов больше веса – без каких-либо негативных последствий для холестерина или триглицеридов. Исследования также показали, что употребление молочных продуктов с кальцием, таких как молоко и йогурт, также может снизить всасывание жиров из других продуктов, что облегчает сохранение стройности.

Итог по употреблению жиров

У вас гораздо больше свободы в употреблении «жирной» пищи, чем кто-либо мог подумать 10 лет назад.

Когда я разрабатываю диеты для своих онлайн-клиентов, я делаю это, предоставляя им широкий выбор вариантов, которые они могут использовать в еде. Это означает, что вы можете наслаждаться всем: стейком, свининой, курицей с кожей, яйцами и рыбой, а также молочными продуктами, авокадо, орехами и семенами и ореховым маслом.

Когда дело доходит до кулинарии, лучше всего подойдут сливочное, оливковое и кокосовое масло. Хотя каждый человек индивидуален, хорошее практическое правило состоит в том, что у вас будет более высокий уровень потребления жира.От 4 до 0,5 грамма на фунт вашей целевой массы тела. (Например, если вы хотите весить 180 фунтов, вы можете съесть до 90 граммов жира.) Поначалу это число может показаться большим, но с поправкой на количество калорий, которое вы должны потреблять в день, оно будет совершенно правильным. .

ПОДРОБНЕЕ

Здоровые жиры: какие продукты вы действительно должны есть?

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

Адам Борнштейн – автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.