Сколько яиц можно есть в день на диете: Диетологи рассказали, сколько яиц в день можно съесть без вреда для здоровья

норма, польза и вред, советы диетолога

Что может быть проще приготовленного из яиц блюда! Когда одолевает голод и не хочется долго стоять у плиты, выручит этот замечательный продукт. Его варят, жарят, запекают, добавляют в салаты, супы и выпечку. Опираясь на научные исследования и мнение специалиста, выяснили, сколько яиц человеку можно есть в день без опасений за свое здоровье.

Теги:

Правильное питание

Яйца

Яичная диета

Pxhere

Одно, два, три или больше? Читай в нашем материале о том, какое количество яиц в день не навредит организму.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько историй крутится вокруг яйца – сказочных, житейских и вкусных! Каждый знает, чем закончилась сказка про курочку Рябу и где пряталась смерть Кощея.

А кто не пытался разгадать загадку, что появилось раньше – курица или яйцо? Еще древние римляне считали, что в нём безупречно все – и форма, и содержание, и именно оно является прообразом Вселенной. В рукописном лечебнике XVI века говорилось о том, сколько сырых яиц можно выпить в день и пользе этого мероприятия. Их добавляли в лекарства, чтобы устранить проблемы с желудком или охриплость.

Для гениального сыщика Эркюля Пуаро норма в день составляла 2 вареных яйца одинакового размера на завтрак. А в начале XIX века ко двору императора Александра I был приглашен известный французский повар Мари-Антуан Карем. Заграничный кулинар приготовил яйцо пашот. Оно получилось столь воздушным и нежным на вкус, что стало одним из самых популярных лакомств.

О том, сколько дней можно хранить куриные яйца, упоминалось еще в книге «Старинная русская хозяйка, ключница и стряпуха», датированной 1790-м годом. В ней есть любопытный совет: залить яйца коровьим маслом, и так они будут почти целый год оставаться свежими.

Конечно, сегодня хозяйки стремятся к тому, чтобы продукт лежал в прохладном месте не дольше месяца. Но ввиду его доступности и частого употребления не каждому десятку удается дожить и до такого срока.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы решили уточнить у диетолога, сколько именно яиц можно съесть в день. Специалист расскажет, в каком виде их лучше всего употреблять, а также о том, может ли продукт помочь похудеть.

Чем полезны яйца

Прежде чем ответить на вопрос, сколько куриных яиц можно в день, следует разобраться с их составом. А он на удивление чрезвычайно богат! Натуральный продукт является источником многих питательных веществ, в первую очередь – полноценного белка, который имеет в составе все виды незаменимых аминокислот.

Яйца содержат десятки витаминов, микро и макроэлементов: А, В1, В2, В6, В9, В12, С, D, Е, К, Н и РР, холин, лицетин, лютеин, калий, кальций, медь, магний, железо, хлор, сера, йод, цинк, селен, марганец, хром, фтор, натрий и так далее. В желтке присутствуют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (линоленовая, олеиновая, пальмитиновая, стеариновая).

Тем, кто находится в процессе избавления от лишних кило, также важно знать, сколько яиц можно съесть в день для похудения. На 100 г вареного продукта приходится 155 ккал (львиная доля принадлежит желтку), 14 г белка, 10 г жира и 0,8 г углеводов. Без паники! Помни, что самое отборное яйцо весит не больше 75 г. Учитывая состав, перечислим, в чем же основная польза продукта.

• Пептид, содержащийся в белке, блокирует выработку ферментов, повышающих артериальное давление.
• Яйцо привносит в организм высококачественный протеин для строительства клеток – от мышц до костей, волос, кожи.
• Обеспечивает антиоксидантную защиту и улучшает работу иммунной и пищеварительной систем.
• Лютеин отвечает за остроту зрения и защищает глаза от агрессивной части видимого спектра.
• Холин защищает от болезни болезни Альцгеймера, улучшая кровоснабжение мозга и способствуя сохранению памяти, и препятствует отложению жира в печени.
• Лецитин необходим для нормального функционирования мозга и работы центральной нервной системы.
• Благодаря питательным свойствам яйо надолго дарит сытость, и человек употребляет меньше калорий.

Можно ли есть яйца каждый день и сколько

Здесь мы поговорим о людях, не занимающихся профессиональным спортом, поскольку подобная физическая нагрузка обязывает придерживаться определенных правил в питании. Как отмечает профессор и руководитель отдела питания кафедры профилактической медицины Медицинской школы Файнберга Линда Ван Хорн, в поиске истины, сколько яиц в день можно есть взрослому человеку, существенное влияние оказывает уровень холестерина в крови. Его норма 3.2 – 5.0 ммоль/л. Показатели свыше 5.0 способствуют тому, что его излишки откладываются в стенки сосудов в виде атеросклеротических бляшек. Они часто приводят к ишемической болезни сердца и другим сердечно-сосудистым заболеваниям, включая инсульт. Измерить его несложно и в домашних условиях с помощью специального прибора (анализатора) или тест-полосок.

Либо сдать кровь на анализ в поликлинике.

Но сколько же яиц в день можно употреблять, если уровень находится в допустимых пределах? Расклад следующий. В 100 г продукта содержится 373 мг холестерина. Его максимальная суточная норма для здоровых людей – 300 мг в день (пара небольших яиц). Справедливости ради отметим, что некоторые исследования показывают, что связь между содержанием холестерина в продукте и колебанием его уровня в крови неоднозначна. Согласно наблюдениям ученых, даже три яйца в день с желтками не оказывали влияния на данный показатель. После 25 лет изучения вопроса оказалось, что повышению его уровня в крови способствуют скорее насыщенные жиры, а не пищевой холестерин.

Тем не менее, при ежедневном употреблении специалисты рекомендуют останавливаться на одном яйце. Важно следить за своим самочувствием и иметь хорошую переносимость продукта. Несмотря на обновление научных данных, официальная диетология ставит ограничения на присутствие яиц в ежедневном рационе из-за болезней сердца, системы пищеварения в стадии обострения, системного атеросклероза или необходимости следования низкобелковой диете.

Наличие приведенных причин должно стать поводом для дополнительной консультации с лечащим врачом для коррекции рациона.

Яичный прикорм детям

В некоторой степени критерий зависит от возраста человека. Наши бабушки давали детям желток вместе с первым прикормом. Потом наступило время, что педиатры настоятельно просили не съедать больше двух штук в неделю, ссылаясь на возможную аллергию. В итоге мамы хотят понять, сколько яиц в день можно давать ребенку. Ученые отмечают, что чаще аллергическая реакция встречается у маленьких детей – у одного из двадцати. Около 80% из них перерастают ее, когда идут в школу.

В связи с бытующим мнением, что тепловая обработка убивает основную массу витаминов, иногда мамы спрашивают, сколько сырых яиц можно есть детям в день. Здесь все однозначно: в их рационе не должно быть плохо приготовленных или сырых яиц. В противном случае возможно отравление, если продукт заражен сальмонеллой. Нагревание до 75 градусов уничтожает бактерии за десять минут.

Аналогичным образом должна быть приготовлена пища для женщин, находящихся в ожидании малыша. На вопрос, сколько яиц можно в день беременной, специалисты отвечают следующим образом. При отсутствии противопоказаний и проблем со здоровьем, вполне разумно употреблять одно. Но оно должно быть сварено вкрутую (сырое или всмятку не подходит).

Кстати, если в меню ребенка планируется ввести перепелиные яйца, также важно знать, сколько в день их можно есть. Они также содержат огромное количество питательных веществ и не вызывают аллергии, поэтому хороши для детского прикорма. От года до трех лет допускается употреблять по два яичка в день. До десяти лет – три, а до 18 – четыре.

Яйца в рационе мужчин и женщин

Продукт в цельном виде, в составе бутербродов, первых и вторых блюд, в качестве гарнира рекомендуется есть всем взрослым людям. Главное помнить, сколько яиц можно в день мужчине и женщине. Если придерживаться правила одного или максимум двух в день, получишь суточную норму биотина. Вещество позволяет сохранить здоровыми ногти, кожу, волосы. Кроме того, для девушек это отличный вариант перекуса, чтобы почувствовать сытость и не сорваться на вредные снеки.

Для парней продукт полезен как природный протеин, важный для получения энергии. Также жирорастворимые витамины и селен положительно влияют на качество спермы.

Что касается перепелиных яиц, существуют нормативы, сколько в день их можно съесть. Если противопоказаний нет, в возрасте до 50 лет разрешается употреблять до пяти штук. При специальной диете следует ограничиться на двух. Кстати, удобно то, что яйца перепелов не тухнут, а просто усыхают, когда заканчивается срок годности.

Сколько яиц можно в день для похудения

Врачи постоянно предупреждают о вреде тактики сбросить вес здесь и сейчас, но женщины продолжают экспериментировать, чтобы быстро обрести стройную фигуру. Среди экспресс-рационов яичная диета считается менее стрессовой для организма. В первую очередь она позволяет не голодать, а это уже существенный плюс. Посмотрим, сколько яиц можно съедать в день взрослому человеку, чтобы сбросить вес без мучений.

Кому подходит яичная диета

Диетологи выступают против любого варианта монопитания. В таком случае рацион далек от сбалансированного, организм лишается нужных витаминов и микроэлементов. Поэтому переходить на строгое меню нужно после сдачи анализов и осмотра врача. Диета подходит тем, у кого нет пищевой непереносимости яиц, не повышен холестерин, не нарушены функции печени, не наблюдаются проблемы в мочеполовой системе. Ее выдержат те, кто не привык перекусывать чем-то вкусненьким и готов довольствоваться очень ограниченным числом блюд. Только следует придерживаться принципа, сколько дней можно есть вареные яйца. Желательно установить планку в две недели – не более.

Добавим, что диета является низкоуглеводной, но с высоким содержанием белка, что позволяет терять жировую массу и не допускать «сжигания» мышц. Она подходит для тех, кто увлекается спортом. Насыщение приходит быстро, в итоге съедаются меньшие порции.

Продукты для яичной диеты

Как мы уже отметили, диета Магги (так часто называют систему питания, в которой преобладают яйца) считается высокобелковой и низкоуглеводной. В ней не только много яиц, но также есть мясо, творог, листья салата, определенные фрукты и овощи. Из меню ты поймешь, сколько в день можно съедать вареных яиц (жареных лучше избегать), а пока перечислим другие разрешенные при диете продукты:

• цитрусовые (апельсин, грейпфрут)
• нежирное отварное либо тушеное мясо (курица, индейка, говядина)
• нежирные сорта рыбы (хек, треска, судак)
• овощи (капуста, морковь, огурец, болгарский перец, свекла)
• фрукты и ягоды (яблоко, киви, гранат, ананас, банан)
• нежирные молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр)
• зелень (салатные листья, латук, сельдерей, шпинат)

Придется исключить из рациона мучные изделия, злаки, крупы, макароны, пить чай и кофе без сахара и добавления молока. И следовать правилам:

• Допускаются перекусы через два часа после основного приема пищи.
• Готовить желательно на пару, варить, запекать или есть продукты сырыми. Главное, обходиться без масла и жарки.
• Если на продукт возникла аллергия, нельзя его заменять, лучше просто убрать.
• Необходимо выпивать не менее двух литров воды ежедневно.
• Желательно уделять время физической активности, но не тяжелыми нагрузками.

Меню яичной диеты на неделю

Система питания составляется для запуска процессов жиросжигания, поэтому ингредиенты завтрака, обеда и ужина нельзя менять местами. Как и пропускать прием пищи. Подготовили вариант меню на неделю, из которого станет очевидно, сколько яиц можно в день для похудения. Их разрешено есть лишь в вареном виде.

День 1

• Завтрак: 2 яйца, 1 цитрус (апельсин или грейпфрут), чай или кофе
• Обед: 1 яйцо, отварная куриная грудка (200 г), 1 фрукт
• Ужин: отварная куриная грудка (250 г), обезжиренный кефир (200 мл)

День 2

• Завтрак: 2 яйца, цитрусовый фреш (250 мл)
• Обед: отварная куриная грудка (200 г), 2 фрукта
• Ужин: 2 яйца, 1 цитрус, нежирное молоко (250 мл)

День 3

• Завтрак: 1 яйцо, 1 апельсин, чай или кофе
• Обед: нежирное отварное мясо (250 г), 1 цитрус
• Ужин: минеральная вода (250 мл), 2 яйца всмятку

День 4

• Завтрак: 2 яйца, 1 цитрус, чай или кофе
• Обед: салатные листья (в неограниченном количестве), отварное куриное филе (300 г)
• Ужин: 1 яйцо, 2 цитруса

День 5

• Завтрак: салат (2 яйца, 1 сырая морковь, немного зелени, 1 ст. ложка нежирной сметаны), 1 цитрус, чай или кофе
• Обед: 2 морковки (сырые), апельсиновый фреш (300 мл)
• Ужин: 1 яйцо, запеченное филе рыбы (400 г)

День 6

• Завтрак: нежирный творог (250 г), цитрусовый фреш (300 мл)
• Обед: 2 яйца, 2 цитруса
• Ужин: 1 морковь и 1 огурец

День 7

• Завтрак: 2 яйца, 1 цитрус
• Обед: нежирное отварное либо тушенное мясо (350 г), 1 цитрус.
• Ужин: 1 морковь и 1 огурец

Результаты яичной диеты и отзывы

Экстренная диета помогает сбросить до 10 кг за две недели. Процесс сжигания жиров ускоряет биотин, он же улучшает усвоение белка. Когда его содержание в организме возрастает, начинает расходоваться подкожный жир, и происходит похудение. Только важно соблюдать предел по времени, учитывая норму яиц в день (свыше трех). Также не стоит придерживаться такого рациона чаще одного раза в год. Иначе может повыситься уровень холестерина, обострятся заболевания желудка и кишечника, возникнет задержка стула. При плохом самочувствии лучше прекратить диету, а если получилось ее выдержать, сдать анализы, чтобы убедиться, что все в порядке.

В Сети можно найти отзывы об этой системе питания. Одни устраивали разгрузочный день на яйцах, другие сидели на диете четырнадцать дней, есть и те, кто придерживался ее целый месяц.

Девушка с ником Ford3126 из Нефтеюганска рассказала, как сбросила 8 кг за две недели. После завершения режима она заметила, что ее желудок стал заполняться быстрее даже при употреблении маленьких порций. Это помогло ей следить за весом в течение нескольких месяцев, но при условии умеренного приема калорийной пищи и сахара. Если ее настигало сильное чувство голода, она ела разрешенные овощи вплоть до насыщения. Причем иногда она их варила в воде без добавления бульонов, немного сдабривая приправой.

Пользователь с ником Персинка из Москвы поделилась, как потеряла 8 кг за четыре недели. Самым важным для нее оказалось то, что диета оказалась не голодной, а к отсутствию соли она постепенно привыкла. Как и к тому, что ежедневно нужно было выпивать два литра воды. Мясо, рыбу и индейку она запекала в фольге, а яблоки готовила в мультиварке на режиме «выпечка». За долгий срок Персинка отвыкла от сладостей и «вредностей», и худела под наблюдением эндокринолога.

Однообразным рацион диеты назвала Марьяна Краса, которая испытала ее после рождения ребенка. Для начала она решила попробовать питаться продуктами из диеты хотя бы неделю. Но уже на второй день есть яйца и грудки стало нестерпимо, как и сложно было «заталкивать» в себя апельсины. На третий день девушка продержалась до обеда и больше не стала себя «мучить». За это время она сбросила килограмм. Но грудку, яйца и цитрусовые Марьяна не ела еще очень долго.

Сколько яиц в день можно есть спортсменам

Для тех, кто выбирает серьезную физическую активность, важен набор мышечной массы. Без повышенного употребления белка тут не обойтись, но на фоне общего прироста калорий. Таким образом, значение имеет обеспечение потребностей организма в основных пищевых веществах – нутриентах согласно уровню подготовки. Узнали, сколько же в таком случае яиц можно есть спортсмену в день.

Некоторые профессионалы в течение длительного времени готовят для себя до 8 и даже 10 штук в день. Но даже у здорового организма такой объем увеличивает риски нарушения работы почек, печени или поджелудочной железы. Если речь идет о количестве свыше трех или четырех, лучше знать, сколько белков яиц можно есть в день. Исключение желтка позволяет значительно ограничить употребление холестерина, поскольку его почти нет в белке. Впрочем, можно остановиться на одном желтке для получения содержащихся в нем витаминов и полезных жиров.

Нередко спортсмены увлекаются сырым продуктом, интересуясь, сколько дней можно пить яйца. Да, в одном яйце содержится суточная доза белка. А певцы вообще пьют их для укрепления голосовых связок – они увлажняют слизистую горла. Но если есть их в натуральном виде слишком часто, можно получить нарушение обмена веществ.

Яйца каждый день: вред и опасность

Одним из отрицательных моментов употребления продукта является его высокая аллергенность. Яйцо занимает лидирующие позиции в списке основных аллергенов у детей раннего возраста. Реакция возникает, когда организм проявляет чувствительность к некоторым видам протеинов. Но если добавлять продукт в интенсивно термически обработанные продукты (хлеб, печенье), переносимость повышается. А у детей старше 5 лет и вовсе появляется терпимость к вареному яйцу.

Особую опасность несут продукты, которые хранились в слишком теплом помещении и треснули во время транспортировки. В таком виде держать их и готовить нельзя. Чем дольше яйцо лежало, тем больше вероятность, что в него через микроскопические, невидимые глазу трещинки проникнут патогенные микробы.

Мыть их нужно непосредственно перед термической обработкой, потому что грязная скорлупа может стать причиной заболевания сальмонеллезом. Она обитает в кишечнике и помете птицы и остается на скорлупе. Об этом важно помнить, в очередной раз задаваясь вопросом, сколько сырых яиц можно выпивать в день. Любителям продукта в таком виде лучше отдавать предпочтение не куриным, а перепелиным яйцам. Дело в том, что у этих птиц очень высокая температура тела. Благодаря этому их яички не поражают бактерии, как это случается у кур.

Ученые доказали, лучше всего белок усваивается из отварных яиц (99% против 50% из сырых). А столь значимый для организма биотин и вовсе не усваивается из сырого продукта. Поэтому полезнее всего есть термические обработанные, а именно – вареные яйца. Оптимально – по одному в день.

Сколько можно есть яиц в день детям, взрослым и спортсменам

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты08к.

Яйца давно и прочно обосновались в рационе человека, как в виде самостоятельного продукта, так и в составе разнообразных блюд — они не только вкусные, но и очень полезные. Разберемся, чем именно хороши яйца для организма человека, и в каком количестве их безопасно употреблять в пищу.

Состав и калорийность куриных яиц

Питательная ценность продукта — приблизительно 157 килокалорий на каждые 100 г веса. В зависимости от размера яйцо может весить в среднем от 50 до 70 г, то есть в одной штуке будет содержаться около 78 – 110 килокалорий. Желток гораздо питательней белка — 358 килокалорий на 100 г массы против 45 килокалорий.

Основные компоненты куриного яйца:

1. Вода
2. Жиры, углеводы и белки, в том числе ряд незаменимых аминокислот
3. Жирные кислоты
4. Витамины A, D, E, K и группы B
5. Макро- и микроэлементы: фосфор, калий, кальций, магний, железо, цинк и другие.

Процент содержания этих веществ может незначительно колебаться в зависимости от породы, возраста птицы, условий, в которых ее содержали, и других факторов.

Читайте также: Чем опасны белковые диеты?

Норма употребления: сколько яиц можно есть в день

Хотя яйца богаты полезными и необходимыми человеческому организму веществами, злоупотреблять ими не стоит никому, а особенно людям с повышенным содержанием холестерина в крови. Безопасным для человека считается такое количество:

• Для здоровых взрослых: не более 3 штук в день и 6-8 суммарно за неделю
• Для взрослых на лечебной диете или при проблемах с холестерином: 2-3 штуки в неделю
• Спортсмены: до 8-10 штук через день при наборе мышечной массы или такое же количество, но исключительно белка, когда идет этап сушки
• Пожилые люди: 1-2 в день и до 4-5 в неделю.

В детский рацион желток яйца можно вводить уже примерно с полугода с разрешения педиатра. Начинать надо с небольших кусочков, внимательно следя за состоянием ребенка и отсутствием симптомов аллергии. Белок — куда более сильный потенциальный аллерген, и его лучше не давать ребенку примерно до года. Начиная с годовалого возраста, к трем годам можно постепенно довести количество яиц в рационе от 1-2 до 3.

Читайте также: 7 причин кушать сельдерей

Как правильно есть

Перед употреблением в пищу яйца должны быть обязательно термически обработаны, а скорлупу лучше ополоснуть водой. В сыром виде их есть нельзя — можно подхватить сальмонеллез или другие опасные заболевания. Кроме того, сырой продукт гораздо хуже переваривается и сильно нагружает ЖКТ, а в жареном или вареном виде яйца усваиваются практически полностью. Желток и белок имеют схожий состав, хотя желток более калориен за счет повышенного содержания жиров и реже вызывает аллергию. Поэтому при диете для снижения веса рекомендуется есть белок, а при склонности аллергии — желток.

Другие виды яиц

Хотя в российской кухне чаще всего используются именно куриные яйца, но только ими не ограничиваются. Человек может без вреда для организма употреблять термически обработанные яйца очень многих птиц, как домашних вроде гусей и уток, так и диких — дроздов, чаек или даже пингвинов. Но после куриных наиболее популярны перепелиные, и отличаются от первых они не только другим окрасом, меньшим размером и весом, но и составом.

Питательная ценность этих продуктов примерно одинаковая — около 150 килокалорий на 100 г массы. Вес одного перепелиного яйца в зависимости от породы птицы колеблется в пределах 9-18 г, соответственно, калорийность перепелиного яйца (одной штуки) — 13-26 килокалорий. Яйца перепелов богаче микро- и макроэлементами и имеют более нежный и легкий вкус. Еще один их плюс — значительно меньшая вероятность возникновения аллергической реакции. А вот риск подцепить кишечные заболевания при употреблении куриных и перепелиных яиц в сыром виде примерно одинаков, поэтому последние также необходимо обязательно варить или поджаривать перед едой.

• Норма перепелиных яиц для взрослого — до 5-6 штук в день и до 20-25 штук в неделю
• В детское меню продукт вводится примерно с годовалого возраста, начиная с пары штук в неделю
• К трехлетию это количество можно довести до 1-2 яиц в день
• Для возраста 4-10 лет оптимально не более 3 штук ежедневно
• С 10 до 18 лет детям можно есть до 4 яиц в день.

Кому и когда нельзя есть яйца

Единственным абсолютным противопоказанием к употреблению яиц в пищу является их индивидуальная непереносимость. Пожилым людям не стоит отказываться от продукта полностью, но его количество в рационе стоит сократить — с возрастом яйца начинают усваиваться хуже. Если у человека имеется сахарный диабет, повышенный уровень холестерина, заболевания сердечно-сосудистой системы, печени, почек и ЖКТ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он поможет определить, сколько можно есть яиц без вреда для организма.

Резюме

Яйца — очень полезный продукт питания, который желательно иметь в рационе каждому. Они богаты белком, в том числе незаменимыми аминокислотами, ценными витаминами, микро- и макроэлементами. Регулярное умеренное потребление яиц поможет поддержать здоровье нервной и кровеносной систем, улучшит состояние костей, положительно скажется на памяти и когнитивных способностях.

Загрузка . ..

яиц и холестерин — сколько яиц можно безопасно есть?

Многие люди могут съедать пару яиц в день. Но сумма может варьироваться для определенных групп.

Яйца — популярный и очень питательный продукт, богатый витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и жирами. В тех частях мира, где яйца недороги и легкодоступны, многие люди едят их регулярно или даже ежедневно (1, 2, 3, 4).

В какой-то момент вы, возможно, слышали, что холестерин, содержащийся в яйцах, способствует развитию сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире (3).

В течение многих лет это убеждение увековечивалось как чиновниками здравоохранения, так и ассоциациями врачей и диетологов, что побуждало некоторых людей избегать употребления яиц (5).

Яйца, несомненно, содержат больше холестерина, чем многие другие продукты. Тем не менее, они также содержат полезные биологически активные соединения и другие питательные вещества для борьбы с болезнями (3, 6).

Недавние исследования показывают, что связь между употреблением в пищу яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний может быть не такой сильной, как считалось раньше, хотя по этой теме до сих пор ведется много споров (7, 8, 9).).

Многие руководства и рекомендации по охране здоровья ослабили ограничения, которые они когда-то устанавливали в отношении потребления яиц. Тем не менее, многие люди по-прежнему беспокоятся о том, что яйца могут нанести вред их сердцу (10, 11).

В этой статье исследуется взаимосвязь между яйцами, холестерином и здоровьем сердца. Он включает рекомендации относительно того, сколько яиц вы можете безопасно съесть, и кому следует подумать об ограничении их потребления.

Недавние обсервационные исследования и метаанализы показали, что употребление яиц может не повышать риск сердечных заболеваний или их факторов риска, таких как воспаление, уплотнение артерий и высокий уровень холестерина (12, 13, 14, 15).

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ) — золотом стандарте научных исследований по их способности снижать систематическую ошибку — отмечаются аналогичные результаты, хотя обычно в небольших группах из 20–50 здоровых взрослых.

Например, одно небольшое РКИ показало, что по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов без яиц употребление 2 яиц или 1/2 чашки (118 мл) жидких яиц на завтрак не оказало существенного влияния на уровень холестерина в крови (16) .

РКИ с участием людей с диабетом показали, что употребление 6–12 яиц в неделю не оказывает негативного влияния на общий уровень холестерина в крови или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Скорее, это увеличило уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (17, 18).

Холестерин ЛПВП известен как хороший холестерин. Он удаляет другие типы холестерина из крови, поэтому более высокие уровни ЛПВП благоприятны.

Напротив, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) часто называют плохим типом холестерина, поскольку он повышает риск сердечных заболеваний.

Исследования, сравнивающие завтраки на основе яиц и блюда без яиц, показали, что уровень холестерина действительно повышался в группах, которые завтракали яйцами. Однако отношение ЛПНП к ЛПВП — биомаркер, обычно используемый для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний — осталось неизменным (19)., 20).

Тем не менее, другие исследования выявили связь между потреблением яиц, уровнем холестерина и повышенным риском хронических заболеваний и смерти (21, 22, 23).

Например, недавний метаанализ 17 РКИ показал, что у людей, потребляющих большое количество яиц в течение длительного периода времени, уровень холестерина, как правило, выше, чем у тех, кто ест меньше яиц (24).

Тем не менее, некоторые исследования также говорят, что негативные ассоциации от употребления яиц могут быть более заметными, если их есть вместе с другими продуктами с высоким содержанием холестерина. Помимо яиц, это может включать йогурт, сыр, мясные полуфабрикаты и жареные продукты (25).

В целом, остаются разногласия относительно того, как именно яйца влияют на уровень холестерина и какую роль они играют в риске сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Многие эксперты согласны с тем, что для лучшего решения этих вопросов необходимы дополнительные исследования на людях (6, 26, 27).

РЕЗЮМЕ

Поскольку текущие данные противоречивы, необходимы более тщательные исследования на людях, чтобы лучше понять, как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови у разных групп населения.

По мере того, как мы продолжаем изучать, как яйца взаимодействуют с холестерином и хроническими заболеваниями, становится все более очевидным, что риск, связанный с употреблением слишком большого количества яиц, различается у разных людей.

Такие факторы, как ваша генетика, семейный анамнез, то, как вы готовите яйца, ваш общий рацион и даже место вашего проживания, могут влиять на то, сколько яиц вы можете безопасно съедать в день (28, 29).

Также рассмотрите количество общего холестерина в вашем рационе из продуктов, помимо яиц. Если в вашем рационе относительно мало холестерина, в нем может быть больше места для яиц. Однако, если в вашем рационе больше холестерина, лучше ограничить потребление яиц.

Некоторые исследования показывают, что для здорового взрослого человека с нормальным уровнем холестерина и отсутствием существенных сопутствующих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 1–2 яйца в день могут быть безопасными. Это может быть даже полезно для здоровья и полезно для здоровья вашего сердца (30, 31, 32, 33) .

Небольшое исследование с участием 38 здоровых взрослых людей показало, что до 3 яиц в день улучшают уровни ЛПНП и ЛПВП и соотношение ЛПНП/ЛПВП. Тем не менее, эксперты могут уклоняться от предложения более 2 яиц в день, а многие по-прежнему предлагают придерживаться 1 (34).

Исследование взрослых корейцев показало, что употребление 2–7 яиц в неделю помогает поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП и снижает риск метаболического синдрома. Между тем, употребление 2 или более яиц в день не имело такого же защитного эффекта (35).

Метаболический синдром — это группа состояний, которые включают высокое кровяное давление, уровень сахара и жира в крови, а также увеличение веса в области талии. Вместе они способствуют повышенному риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (36).

Риск может различаться для разных групп

Хотя кажется, что пара яиц в день безопасна для большинства здоровых взрослых, важно отметить, что некоторые исследования по-прежнему говорят об обратном, особенно для определенных групп (28, 37, 38). ).

Одно исследование с участием почти 200 000 ветеранов США показало, что употребление всего 1 яйца в день немного повышает риск сердечных приступов. Эффект был самым сильным у людей с диабетом или избыточным весом, что позволяет предположить, что общее состояние здоровья влияет на то, сколько яиц безопасно есть (39).

Точно так же у взрослых европейцев и корейцев употребление 2–4 яиц в неделю может существенно увеличить потребление холестерина с пищей и увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом (40, 41, 42).

В другом исследовании изучалась выборка из более чем 100 000 взрослых жителей США, и было обнаружено, что пожилые люди, которые ели более 5–6 яиц в неделю, имели на 30% повышенный риск сердечных заболеваний. Однако нет гарантии, что повышенный риск связан только с яйцами (43).

Независимо от потребления яиц риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом из-за таких изменений, как накопление жира и повышение жесткости артерий. Поэтому важно учитывать вашу общую картину и состояние здоровья при принятии решения о том, сколько яиц безопасно есть.

Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, избыточный вес или ожирение, хроническое заболевание, такое как диабет, или семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, лучше съедать не более 1 яйца в день или 4–5 яиц в неделю.

Самостоятельно оценить такое количество различных факторов риска может быть сложно. Таким образом, работа напрямую с врачом, диетологом или квалифицированным медицинским работником может быть лучшим способом решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю.

ОБЗОР

Для большинства здоровых взрослых безопасно съедать 1–2 яйца в день в зависимости от того, сколько другого холестерина содержится в вашем рационе. Если у вас уже есть высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего есть не более 4–5 яиц в неделю.

В среднем одно крупное яйцо содержит около 200 мг холестерина (44).

Холестерин концентрируется в желтке. Поэтому некоторые люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление холестерина, но при этом получать хороший источник нежирного белка.

Однако полностью отказываться от желтка не следует из-за содержания в нем холестерина. Желток также является той частью яйца, которая содержит железо, витамин D, каротиноиды и многое другое (3, 45).

Считается, что эти биологически активные питательные вещества отвечают за многие полезные для здоровья качества яиц, такие как уменьшение воспаления, повышение уровня холестерина ЛПВП и улучшение метаболического здоровья (46, 47, 48, 49).

Например, одно исследование с участием 37 взрослых с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, включая 3 цельных яйца в день в течение 12 недель, улучшились маркеры воспаления и баланс холестерина по сравнению с теми, кто ел яйцо без желтка. замена (50).

В настоящее время не так много доказательств в поддержку употребления здоровыми людьми только яичных белков. Фактически, избегая желтка, вы можете упустить многие преимущества для здоровья, которые могут предложить яйца (51).

С другой стороны, если вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или уже имеете высокий уровень холестерина, уделение приоритетного внимания яичным белкам и умеренное потребление яичного желтка в течение недели может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.

ОБЗОР

Яичные желтки богаты холестерином и питательными веществами, такими как витамины, минералы и полезные жиры. Употребление в пищу только яичных белков, чтобы избежать холестерина из желтка, может быть необходимо только людям с повышенным риском сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что слишком много холестерина, насыщенных жиров и трансжиров из любого источника может повысить уровень холестерина в крови, особенно холестерина ЛПНП, что впоследствии повышает риск сердечных заболеваний (52, 53, 54, 55).

Диетические рекомендации для американцев когда-то рекомендовали потреблять не более 200–300 мг холестерина в день в зависимости от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Завтрак из 2–3 яиц может легко превысить этот лимит.

Однако с тех пор эта рекомендация была изменена. Теперь те же рекомендации не ограничивают суточное количество холестерина в вашем рационе. Вместо этого они предлагают ограничить потребление, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы, которая является индивидуальной величиной.

Хотя пищевой холестерин может повышать уровень ЛПНП, важно отметить, что пищевой холестерин — это только одна часть головоломки, когда речь идет об оценке общего риска сердечных заболеваний у человека (56).

Яйца содержат большое количество холестерина, но они не единственный продукт, который влияет на уровень холестерина ЛПНП. Например, высокий уровень холестерина в крови также может быть результатом диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (54):

• . Насыщенные жиры, такие как масло, сыр и обработанное мясо, имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП, особенно по сравнению с ненасыщенными жирами (57).
• С высоким содержанием трансжиров. Хотя некоторые формы трансжиров встречаются в природе, обычно они производятся искусственно и содержатся в фаст-фуде, выпечке, обработанном маргарине и шортенинге.
• С низким содержанием клетчатки. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, бобы, горох, семена и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить общий риск сердечных заболеваний (58, 59).
• Слишком калорийно. Было показано, что у некоторых людей ограничение потребления калорий, особенно калорий из жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП (60).

Таким образом, когда вы пытаетесь решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю, важно учитывать весь свой рацион.

Если вы не едите много других продуктов, содержащих холестерин, возможно, вам стоит есть больше яиц. Однако, если вы часто едите яйца с другими продуктами, богатыми холестерином, такими как бекон, колбасы или масло, вероятно, лучше ограничить потребление яиц.

РЕЗЮМЕ

Хотя яйца богаты диетическим холестерином, они могут не повышать уровень холестерина в крови так сильно, как продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Яйца доступны по цене, универсальны, являются отличным источником нежирного белка и просты в приготовлении.

Они также предлагают множество преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки дебатов, связанных с содержанием в них холестерина.

В частности, яйца:

• Наполнены витаминами и минералами. Особенно холин, селен и витамины группы В (61, 62).
• Богат антиоксидантами. Антиоксиданты помогают защитить клетки вашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и связанными с ними хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (34, 63).
• Считается, что он улучшает некоторые биомаркеры сердечных заболеваний. К ним относятся биомаркеры воспаления, такие как уровень интерлейкина-6 и С-реактивного белка в крови (62, 63).
• Наполнение и может способствовать снижению веса. Благодаря высокому содержанию нежирного белка яйца могут быть более сытными, чем завтраки с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, таким образом, потреблять меньше калорий в течение дня (20, 64, 65).

Наконец, яйца можно вкусно приготовить разными способами.

Вы можете наслаждаться ими в омлетах с овощами, фриттатах и ​​буррито на завтрак. Вы также можете просто варить, жарить на сковороде или варить их. Или вы можете добавить их в выпечку, соусы, заправки для салатов, шакшуку, жаркое и многое другое.

Когда дело доходит до приготовления яиц, единственными ограничениями являются ваше воображение и ваши вкусовые рецепторы.

РЕЗЮМЕ

Яйца — это не только простой в приготовлении источник белка, они также богаты питательными веществами, помогают чувствовать себя сытым и даже могут бороться с сердечными заболеваниями.

Яйца — это питательный источник белка и один из основных продуктов питания многих людей.

Несмотря на высокое содержание холестерина, они также обладают многими полезными для здоровья качествами.

Для здоровых взрослых употребление 1–2 яиц в день кажется безопасным, если они потребляются как часть общей питательной диеты.

Если вас особенно беспокоит уровень холестерина или риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучший способ определить, какое количество яиц безопасно для вас, — обратиться к квалифицированному специалисту, например, к врачу или диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы снизить содержание холестерина в яйцах на завтрак, попробуйте сделать простые заменители, например, приготовьте их в масле авокадо вместо масла или сочетайте их с жареными овощами вместо колбасы и бекона. .

Полезно ли есть яйца каждый день?

Говоря о здоровье

Четверг, 22 июля 2021 г.

Темы в этом сообщении

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Яйца снова были в новостях. Кажется, каждые несколько лет возникают вопросы об этих блюдах в скорлупе. Они хороши или плохи для вас? Как насчет их белка и холестерина?

Глядя на распределение питательных веществ, одно яйцо содержит примерно 75 калорий, 5 граммов жира, 6 граммов белка, 0 углеводов, 67 миллиграммов калия, 70 миллиграммов натрия и 210 миллиграммов холестерина. Яйца также являются отличным источником витаминов A, D и B12, а также холина, питательного вещества, необходимого на многих этапах метаболизма. За исключением содержания холестерина, одно яйцо является здоровым вариантом завтрака, обеда или ужина.

Исследования показывают, что холестерин в яйцах не оказывает негативного влияния на организм человека по сравнению с другими источниками холестерина. Например, яйца обычно едят с другими продуктами с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и холестерина, такими как бекон, сыр и масло. Эти продукты, как известно, увеличивают риск сердечных заболеваний, и их следует есть умеренно.

Большинство здоровых людей могут съедать до семи яиц в неделю без ущерба для здоровья своего сердца. Некоторые предпочитают есть только яичный белок, а не желток, который содержит белок без холестерина.

Вот как питательно сочетаются яйца в блюдах с яйцами:

Попробуйте эту вегетарианскую запеканку из яиц:

На 6 порций

1 чашка замороженного нарезанного шпината, разморозить
4 больших яйца
4 больших яичных белка
1 чашка обезжиренного молока
1 1/2 чайной ложки сухой горчицы
1 чайная ложка сушеного розмарина или 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина
1/2 чайной ложки смеси трав и специй без соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
6 ломтиков цельнозернового хлеба без корок и нарезать 1-дюймовыми кубиками
1/4 стакана нарезанного лука
1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца
4 унции тонко нарезанного швейцарского сыра с пониженным содержанием жира запеканка с разбрызгивателем. Поместите шпинат в сито и прижмите тыльной стороной лопатки, чтобы удалить лишнюю жидкость. Отложите. В средней миске смешайте яйца, яичные белки и молоко. Добавьте сухую горчицу, розмарин, смесь специй и перец; взбить, чтобы объединить. Смешайте шпинат, хлеб, лук и красный перец в большой миске. Добавьте яичную смесь и перемешайте. Переложите в подготовленную форму для запекания и придавите, чтобы уплотнить. Накрыть фольгой. Выпекайте 30 минут или пока яйца не схватятся. Раскройте и сверху посыпьте сыром. Продолжайте выпекать еще 15 минут или пока верх не подрумянится. Переложить на решетку и охладить в течение 10 минут перед подачей на стол.

Питание на 1 порцию (3 на 3,5 дюйма): 258 калорий, 10 г общего жира, 4 г насыщенных жиров, 137 мг холестерина, 465 мг натрия, 25 г углеводов, 3 г клетчатки, 17 г белка.

Яйца могут быть хорошим дополнением к здоровой сбалансированной диете. Просто остерегайтесь таких высококалорийных и жирных добавок, как сыр, бекон и масло.

Энн Харгут — врач-диетолог из Уасека, Миннесота.