Сколько времени нужно чтобы накачать ягодицы в домашних условиях: За сколько можно накачать попу девушке в домашних условиях приседаниями – За сколько времени можно накачать попу девушке в домашних условиях, чтобы был виден результат: сроки тренировок

0

Содержание

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мечта многих девушек – это упругие красивые ягодицы. Мечтать это одно, а иметь их – совершенно другое. Мало кто задумывается, что для того чтобы прийти к такому результату, нужно много работать над собой, уделять достаточное количество времени проработке ягодичных мышц. Итак, за какое время можно накачать ягодицы, рассмотрим в данной статье.

Типы телосложений

Прежде чем ответить на главный вопрос, необходимо рассмотреть разные типы телосложения девушек. От типа зависит и скорость набора мышечной массы.

  • Эктоморфы. К отличительным особенностям эктоморфов относятся: худоба, высокий рост, хрупкие и легкие кости, практически отсутствие жира, длинные пальцы, шея и конечности, тонкие лодыжки, тонкие запястья, узкие плечи, маленькая грудь. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу. Сколько нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы эктоморфам? Качать ягодицы придется долго и упорно. Зато обладатели такого типа телосложения и вес набирают с трудом. Конечно, с возрастом и им приходится придерживаться правильного питания, чтобы не поправиться.
  • Мезоморфы. Мезоморфов отличают: сильный скелет, есть мышечная масса, широкие плечи, тело обычно атлетическое и напоминает песочные часы. Тела мезоморфов наиболее пропорциональны и гармоничны. Женщины с таким типом тела быстро набирают мышечную массу и вес. Но также быстро могут его потерять. Для мезаморфом очень важно следить за питанием. Таким девушкам легче накачать ягодицы.
  • Эндоморфы. Для определения эндоморфа нужно обратить внимание на следующие особенности: округлое «пухлое» тело, конечности не длинные, небольшой рост, часто узкие плечи, но широкие бедра. Эндоморфы с легкостью набирают мышечную массу и вес. А вот похудеть им гораздо труднее. Жир в основном откладывается в животе, бедрах и ногах.
Типы телосложений

Выводы по типам телосложения

В природе типов телосложения в чистом виде не существует. Обычно каждый человек имеет признаки двух типов или всех трех. Но один из них обязательно доминирует. Определив доминирующий тип телосложения, можно примерно просчитать за какое время можно накачать ягодицы девушке.

Как видно из описания типов телосложения сложней всего придется эктоморфам. Но и им не нужно опускать руки и забывать о красивых накаченных ягодицах. Нужно лишь больше времени и больше упорства в тренировках.

Основные принципы работы

Как быстро накачать девушке ягодицы? Ответ на этот вопрос зависит во многом от правильно составленного плана тренировок, вот основные принципы:

  1. Утяжеления. Для эффективности, а также для ускорения результата лучше использовать различные утяжелители, гантели, гири. Подбирать их нужно осторожно, учитывая свои возможности.
  2. Техника. Правильная техника не только позволит добиться результатов, но и не даст возможности получить травму. Лучше всего если технику поставит профессиональный тренер. Если такой возможности нет. Нужно заниматься перед зеркалом, попросить кого-нибудь посмотреть за техникой или снимать себя во время выполнения упражнений на видео, чтобы видеть свои ошибки.
  3. Регулярность. У всех кто только начинает заниматься, возникает вопрос сколько раз в неделю нужно качать ягодицы. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, можно и чаще. Но и переусердствовать не нужно. Мышцы обязательно должны восстанавливаться. Лучше чередовать упражнения на ягодицы и кардио или аэробные занятия. Упражнения на ягодицы нужно делать от 15 до 40 минут, не считая разминки и заминки.
  4. Питание. Да, и за питанием придется следить. В этом большая часть успеха. При неправильном питании о положительных результатах можно забыть. В пищу следует включать продукты богатые белками, сложными углеводами. Отказаться от сладкого, мучного и жирного. Питаться следует 3-4 раза в день небольшими порциями и не забывать о воде.
  5. Отдых. Мышцы растут именно во время отдыха, поэтому так важен полноценный отдых. Спать нужно не менее 8 часов, а ложиться спать стоит до 23:00.
  6. Растяжка. Новички часто не придают большого значения разминке и растяжке, считая это совсем необязательным. Но это совсем не так. Разминка подготавливает тело и мышцы к нагрузкам, что уменьшает риск получить травму или быстро устать. Растяжка удлиняет наши мышцы и способствует их росту.
  7. Больше двигаться. Если вы задаетесь вопросом какими упражнениями накачать ягодицы. Ягодичные мышцы задействованы и при обычной ходьбе, и при беге. Заменить лифт поднятием по ступенькам. Отказаться от общественного транспорта или машины, если требуется пройти небольшое расстояние. Можно оставлять машину в нескольких кварталах от работы или выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.
  8. Дыхание. Немаловажную роль играет и правильное дыхание. На вдохе обычно делается усилие, а на выдохе расслабление, принятие первоначального положения.
Подтянутое тело

Приседания

Далее рассмотрим, какие можно делать упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Что первое приходит на ум? Конечно, приседания. О них знает каждый еще с уроков физкультуры в школе. Но не все знают правильную технику. А техник приседаний огромное множество, рассмотрим самые основные:

Итак, классические приседания. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, параллельны друг другу. Присядьте настолько глубоко, насколько позволяет тело. На начальном этапе не нужно делать глубоких приседаний. Главные условия: при выполнении приседаний должна быть прямая спина, колени не должны выходить за стопы, пятки – на полу. Для большей нагрузки на ягодицы, вес нужно перенести на пятки.

Техника приседания

Плие. Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч. Носки должны быть развернуты немного в стороны. Делаем приседание с прямой спиной.

Техника плие

Приседание на одной ноге. Оторвите одну ногу от пола, на начальном этапе можно не высоко, сделайте глубокий присед. Если это упражнение не получается, можно использовать в качестве опоры стул.

Техника приседания на одной ноге

Другие упражнения

Как приседать, чтобы накачать ягодицы мы уже знаем, но какие еще упражнения направлены на ягодичную мышцу:

  • Выпады. Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч, но главное условие они должны быть параллельны друг другу. Делаем широкий шаг вперед, так чтобы бедро и голень были под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за ступни, спина прямая. Задняя нога должна почти касаться пола. Затем переходим в исходное положение.
Техника выполнения выпадов
  • Мостик. Для этого упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях. И на вдохе поднимите таз вверх. Ягодицы должны быть сжаты. На выдохе опустите. Для усиления эффекта можно положить одну ногу на другую или вытянуть ее вверх, и в таком положении поднять таз от пола.
Техника мостика

Ягодицы задействованы во многих упражнениях. Практически в любом упражнении можно использовать отягощения, например, гантели. Выбирать гантели на первых порах стоит не тяжелее 1-2 кг.

План тренировок

От плана тренировок зависит за какое время можно накачать ягодицы. Как его составить:

  1. Можно составить план тренировок самостоятельно. Выбрать упражнения, указать количество подходов за тренировку. Расписать весь план на неделю или несколько месяцев. Но для составления плана тренировок лучше, конечно, обладать хотя бы начальными знаниями в этой сфере. Иначе, можно либо не получить никакого результата, либо нанести себе травмы.
  2. Использовать готовые планы. Существует сотни разных планов для каждого уровня: и для новичков, и для продвинутого уровня. Можно выбрать на любой вкус.
  3. Использовать различные видеоролики. О том как выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях сняты целые курсы от профессиональных тренеров.
  4. Пойти к профессиональному тренеру. Да, не всегда есть такая возможность, но это один из лучших вариантов. Тренер подберет упражнения для поставленной цели, скорректирует питание, научит правильной технике. Поработав с тренером, можно уходить в свободное плаванье.
Проработанные ягодицы

Фитнес-резинка

Фитнес-резинки сейчас находятся на пике популярности, хотя используют их уже давно. Что они собой представляют? Это эластичное кольцо, обычно из латекса. За счет натяжения идет большая нагрузка на мышцы. Кроме того, нагрузку можно регулировать ослаблением натяжения или, наоборот, увеличением.

За какое время можно накачать ягодицы с фитнес-резинкой? При регулярных упражнениях с фитнес-резинкой можно значительно ускорить результат.

Фитнес-резинки бывают нескольких типов: мягкие, средние, жесткие и супер жесткие. Для проработки ягодичных мышц лучше использовать средние или жесткие. Выбирать следует по такому принципу: должна быть нагрузка на ягодичную мышцу, но не страдать техника при выполнении упражнений.

Использование фитнес-резинки

В чем преимущества фитнес-резинки?

При помощи такого инвентаря можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях без выпадов и приседаний. Можно взять ее на улицу или даже прорабатывать мышцы, сидя в машине в пробке.

Она будет очень полезной для людей, имеющих проблемы с суставами, соединительной тканью и позвоночником.

Сравнительно недорогой, а главное компактный инвентарь поможет качественно прокачать ягодичную мышцу.

Заключение

Как быстро накачать ягодицы девушке? Как видно из представленной выше информации, на скорость развития мышц влияет много факторов. Это и генетика, и правильное питание, и количество и качество выполняемых упражнений. Первые небольшие изменения можно увидеть уже через несколько недель. Но чтобы получить ягодицы мечты, придется еще долго и усердно работать над этим. Не нужно расстраиваться, а тем более сдаваться, если результат не виден. При условии, что упражнения выполняются правильно, и нагрузка правильно подобрана, результат рано или поздно проявится.

Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать

Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени. 

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

  1. Развивающие все группы мышц.
  2. Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

делает растяжку

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

  • Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
  • Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
  • Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
  • Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
  • Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
  • Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

качает попу

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

Сколько времени нужно чтобы накачать ягодицы

Как быстро накачать ягодицы?

Независимо от роста, веса и комплекции, каждая девушка может иметь красивые подтянутые ягодицы.  Не верите? Сегодня мы развеем ваши сомнения и мифы! Быстро накачать попу можно даже в домашних условиях, занимаясь всего по часу в день. За месяц регулярных тренировок вы увидите реальный результат, если будете с усердием следовать нашим советам о том, как быстро накачать ягодицы.

1.Пешком, пешком и только пешком!

Во что бы то ни стало, больше ходите пешком. Пора избавляться от привычки подолгу торчать на остановке и по пятнадцать-двадцать минут трястись в душном переполненном автобусе, вместо того, чтобы пройти те же две остановки пешком. Ходите пешком всегда, когда можете. Спешите? Выходите раньше и идите пешком. Не торопитесь? Вот и славно, тогда тем более – идите пешком. 

Справка: Когда мы много ходим пешком, особенно быстрым шагом, ткани ног и ягодиц подвергаются лёгкой, но интенсивной вибрации. Это обеспечивает усиление кровообращения в ногах и ягодицах.

Обратите Внимание!

В результате многолетние «залежи» жира, целлюлит начинает буквально «таять» на глазах. Ходьба – отличная кардиотренировка, к тому же, не такая сложная, как бег.

Ходить может каждый, это самый простой способ «стрясти» с себя лишний жир и быстро накачать ягодицы и бёдра. 

2.Диета

Сладкое, жирное, газированные напитки, булочки, пицца… Ну, вы и сами знаете. Всё это под запретом. Питайте своё тело фруктами, овощами, зеленью.

Делайте себе зелёные салаты и жиросжигающие коктейли  (ананас+огурец+ложка мёда, сельдерей+киви+12 банана и другие), пейте чистую воду без газа, перекусывайте бананами, научитесь готовить себе сладкие блюда из свежих фруктов, мёда, орехов и ягод.

Сделайте свою диету максимально разнообразной и вкусной и тогда вам проще будет отказаться от вредных продуктов, не чувствуя себя обделёнными. 

3. Нет лифту!

Если у вас есть дурная привычка пользоваться лифтом, срочно её бросайте. Ходите пешком по лестнице – это отличная тренировка для того, чтобы быстро накачать попу. 

4.Упражнения

Приседания – приседайте с прямой спиной так, как будто собираетесь сесть на невысокий стул. Спину держите прямо, немного отведите ягодицы назад, приседайте так, будто медленно садитесь на стул. Не нужно приседать глубоко – приседайте так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 900. Делайте 2 подхода по 20 приседаний. 

Глубокие выпады – отставьте одну ногу далеко вперёд, а затем присядьте на неё так, чтобы колено другой ноги почти коснулось пола. Смените ноги и повторите. Нужно сделать примерно по 20 подходов на каждую ногу.

«Ласточка» – встаньте прямо, сцентрируйте тело так, чтобы стоять устойчиво. Если вам пока не хватает устойчивости, опирайтесь рукой о стену или снаряд. Поднимите одну ногу и отведите её назад, как это делают фигуристы при выполнении фигуры «ласточка».

Не поднимайте ногу слишком высоко, достаточно и 300.  Задержитесь в положении с поднятой ногой так долго, как сможете. Затем опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой. Если у вас получится поднять ногу выше, сделайте так. Если нет, поднимайте ногу на небольшую высоту.

Сделайте по 15-20 подходов на каждую ногу. 

Приседания на одной ноге – встаньте прямо, сцентрируйте тело, чтобы стоять устойчиво. Согните одну ногу и постойте несколько секунд – это исходное положение.

Затем медленно присядьте на одной ноге так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 900. Если вам пока не хватает устойчивости, держитесь рукой за стену или снаряд.

Задержитесь в нижней точке, затем медленно выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой ноги. 

Махи ногами – делайте амплитудистые махи ногами по траектории вперёд-назад или вправо-влево. Старайтесь задержаться в верхней точке маха на несколько секунд. Это упражнение позволяет улучшить кровообращение в ягодицах и бёдрах. 

«Четвёрочка» — это знаменитое упражнение для фигуристов. Встаньте прямо, сцентрируйте тело, чтобы стоять устойчиво. Если вы пока недостаточно устойчивы, держитесь одной рукой за стену или снаряд. Затем медленно поднимите одну ногу вперёд на угол 900. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Самое Важное!

Затем не спеша переведите поднятую ногу в сторону (правую – вправо, левую — влево), затем, не опуская ногу, переведите её назад и выполните «ласточку». После «ласточки» согните ногу в колене и поставьте её на пол. Таким образом, мы дали нагрузку на ногу в четырёх плоскостях.

В идеале, нужно научиться выполнять это упражнение без дополнительной опоры, не опираясь на стену. Это поможет быстро накачать ягодицы и сделать ноги стройными. 

5.Общий уровень физической активности

Вы должны не только эпизодически делать упражнения, но и повысить общий уровень вашей физической активности.

Делайте уборку дома, много ходите пешком, вместо того, чтобы посидеть с подружкой в кафе и съесть очередное тирамису, лучше сходите поиграть в бадминтон или погулять в парк.

Играйте с ребёнком, гуляйте с собакой, совершайте долгие прогулки пешком. Это позволит не только быстро накачать ягодицы, но и снизить общий процент жира в организме.   

Мы желаем вам удачи и ждём ваших спортивных достижений!

Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/kak-bystro-nakachat-jagodicy

За сколько новичку можно накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы и мышцы бедра являются приводящими мышцами. Они участвуют в процессе бега, ходьбы, прыжков.

Во многих силовых видах спорта нужно иметь крепкие ягодицы и мышцы бедра, поскольку они наравне с квадрицепсами участвуют в таких силовых движениях как приседания со штангой и становая тяга.

В бодибилдинге нужно гармонично развить мышцы бедра, чтобы они красиво и пропорционально смотрелись во время позирования. Если вы упустите этот момент в своей соревновательной подготовке, то не сможете составить конкуренцию многим выдающимся атлетам и просто коллегам по залу.

Каждой девушке хочется иметь накачанные ягодицы и мышцы бедра: это своего рода идея фикс. При этом нужно, чтобы они смотрелись максимально естественно. Многие занимающиеся фитнесистки просто одержимы данной идеей. Они реально пролистывают тонны журналов и форумов в поисках рецепта идеальных ягодиц и мышц бедра.

Они действительно готовы выполнять самые невероятные упражнения, лишь бы достигнуть цели. Хотя в реальности всё оказывается гораздо проще, и не нужно для красивой фигуры выполнять по 10 новомодных упражнений. Достаточно уделить внимание именно базе и делать её регулярно и в большом тренировочном объеме.

Ведь, как известно, именно объем тренировки и стабильность обеспечивают основной успех.

За какое время можно накачать ягодицы и мышцы бедра девушке в домашних условиях? Этот вопрос беспокоит многих начинающих атлетов.

Сколько месяцев нужно девушке на создание подобного результата в домашних условиях? А если дома это сделать невозможно, то почему? Сколько реально дней и месяцев понадобится для достижения этой цели в домашних условиях? Сколько дней в неделю следует заниматься в домашних условиях? На все эти вопросы мы постараемся дать любой девушке развернутый ответ ниже.

Немного о развитии этих мышц в целом

За сколько можно накачать ягодицы и мышцы бедра в домашних условиях? Прежде всего важно понимать: чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу понадобится достаточно большой период времени.

Почему? Это связано с тем, что развитие ягодиц и мышц бедра зависит во многом от развития мышц ног. А чтобы раскачать большие ноги вам потребуется проявить много усердия и терпения, ведь ноги являются одной из самых крупных мышечных групп.

Они в процентном соотношении занимают около половины всего тела.

Фундаментальными упражнениями для развития мышц ног являются приседания со штангой и становая тяга. Результат в этих упражнениях ставится не за один год. И, к сожалению, их крайне неудобно выполнять дома. Давайте вкратце разберемся в основных нюансах этих упражнений, чтобы вы могли использовать их максимально эффективно на практике.

Полезный Совет!

Кстати говоря, именно по этой причине у вас не получится накачать их дома – если, конечно, вы не оборудуете у себя дома спортзал с силовой рамой, штангой и помостом для выполнения становой тяги.

Но не думаем, что современная квартира сгодится для этих целей.

Другое дело, если под словом «дома» подразумевается загородный особняк, где, разумеется, реально найдется место и для того, чтобы оборудовать свой личный небольшой спортзал.

Итак, среди базовых упражнений, способных должным образом нагрузить ягодицы, выделяются 2 упражнения – приседания со штангой и становая тяга.

Дело в том, что эти упражнения способны задействовать в работу максимально большое количество мышц, что в свою очередь стимулирует к процессу наращивания и малые мышечные группы.

Кроме того, они поднимают общий тонус организма и физическую активность, а их сочетание даст вам возможность полноценного развития вашего тела. С их помощью вы сможете также нарастить большие объемы мышц бедер.

Приседания со штангой

Стоит отметить, что приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы. И вот почему.

Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности ноги и мышцы спины. Помимо прочего приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много их разновидностей.

Это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.

Обратите Внимание!

Их можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, нужно проводить  тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений, которое нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье).

Существует много разновидностей становой тяги – например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. На любой вкус – по возможностям и способностям.

Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы, главное – не выполнять слишком часто (рекомендуем тянуть не чаще раза в неделю).

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти.

При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности, если вы хотите достигнуть успеха в этом направлении.

Для такого упражнения, как становая тяга, такой подход считается особенно актуальным и грамотным.

Так за какое время можно накачать ягодицы? Возможно ли сделать это дома? Сколько месяцев на это может понадобиться? Если относиться к этому вопросу серьезно, то вам понадобится как минимум несколько лет, чтобы достигнуть успеха в данном направлении, ведь именно столько времени и требуется, чтобы создать хороший фундамент в основных базовых упражнениях.

Если вы сможете раскачать себе хорошие ноги, то и ягодичные мышцы вырастут пропорционально с ними. Одно без другого не получится. У вас не получится раскачать мощные ягодицы раньше, чем мощные ноги. Проявите терпение – на осуществление вашей цели вам может понадобиться как минимум несколько лет.

Дома у вас вряд ли получится накачаться, если вы не сможете оборудовать спортзал у себя дома, что маловероятно.

Самое Важное!

Как обычно, желаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его более младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас они принимают решение, какими им становиться во взрослой жизни.

Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без особого фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс.

Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/za-skolko-mozhno-nakachat-yagoditsy/

За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями

Многие спортсмены спрашивают, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, что для этого нужно делать и есть ли другие упражнения кроме приседаний, чтобы накачать ягодицы. Ведь есть комплексы упражнений, советы и рекомендации, чтобы накачать красивые ягодицы. Главное применяйте их на практике и вы, достигните результата.

В статье вы узнаете, как и за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями и другими упражнениями, так как есть целый комплекс рекомендаций, советов и упражнений для ягодиц. Также важно и правильное питание и занятие другими видами спорта. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале.

За сколько можно накачать ягодицы

Первое что вам нужно чтобы накачать ягодицы, это поставить четкую и правильную цель, которая сможет быстрее помочь вам достичь нужного результата. Представьте мысленно образ себя уже с накаченными ягодицами или же найдите фото тех ягодиц, которые вы хотите накачать. Прикрепите данную цель на видное место.

Также чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно поставить рядом с целью свою подпись  дату для реализации. Это невероятно ускорит процесс и вы, достигните цели даже раньше срока. Узнайте: как приседать, чтобы накачать ягодицы.

За сколько можно накачать ягодицы упражнениями

Чтобы накачать ягодицы упражнениями, вам для начала нужно составить план тренировок, которые позволят приблизиться к цели. Просто запишите на листе бумаги по пунктам те упражнения, которые вам нужно выполнять, подходы и повторения время и расписание.

Чтобы понять, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно помнить, что не нужно спешить и первое время делать большие нагрузки. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю, не пропуская занятия и тогда, результат будет. Узнайте: как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине в тренажерном зале.

За сколько можно накачать ягодицы – рекомендации

Если вы не знаете, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, то помните, все зависит от вас, вашего желания и регулярных тренировок. В основном достаточно 2-3 недель, чтобы ваши ягодицы начали приобретать хоть какие-то изменения. Но для самого лучшего результата, лучше заниматься как минимум 2-3 месяца.

Чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями или другими упражнениями, вам нужно позаботиться о правильном питании. Старайтесь кушать каждый день по 3 раза в одно и тоже время. Не переедайте, ешьте полезную пищу, где больше витаминов и белков. Пейте по 2-3 литра чистой воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-yagodicy/za-skolko-mozhno-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-prisedaniyami.html

10 эффективных способов для накачки попы

› 10 эффективных способов для накачки попы

Все девушки мечтают об идеальной и красивой попке. Задаются вопросом как ее накачать, сделать больше или меньше. Если вы не обладательница супер попки, то скорее воспользуйтесь ценными рекомендациями от профессионала фитнеса. Большинство людей задаются вопросом, как сделать ягодичные мышцы больше за неделю или месяц.

На самом деле за такой короткий срок, возможно, немного подкачать их, но для идеальной попы нужно больше времени. Перед вами стоит две основные задачи, а именно:

  • Гипертрофия целевых мышц
  • Сжигание лишнего жира

    Перед тем, как начать процесс преображения научитесь технически правильно выполнять все необходимые упражнения для получения результата и во избежание травм. Основными помощниками будут именно базовые упражнения. Именно они способны максимально быстро стимулировать мышцы к росту.

    Качайте ягодицы в первую очередь приседаниями, выпадами, румынской тягой и отведениями с различными мостиками. Этого арсенала уже достаточно чтобы сделать супер попку. Обращайте внимание на мелочи тренировки, так как на этом стоится успех.

  1. Если вы новичок, то начните с освоения приседаний и становой тяги. Разумеется после укрепления мышц спины на гиперэкстении. Эти упражнения способны за короткий срок себя проявить. Если у вас в приседаниях будут быстрее прогрессировать бедра, то перед ними нужно выполнять изолированные упражнения для предварительного утомления. Данный прием необходим для тех, у кого плохо откликаются ягодицы на нагрузку или бедра слишком быстро растут и отбирают основную нагрузку. Изолированные упражнения проработают мышцы, не затрагивая квадрицепсы. Выполняя приседания после этого с утомленными ягодицами, будет эффективнее.
  2. Если мышцы откликаются нормально, но просто выполняя базовые упражнения, увеличивайте рабочие веса. Это простимулирует рост мышечных волокон. Также смотрите на изменения формы и добавляйте изолированные движения для корректировки. При отстающей нижней и внутренней части, выполняйте приседания плие или сумо. Для проработки внешних частей и сжигания ушек на ягодицах, выполняйте разведения ног на тренажере. Если отстает верхняя часть попы, то делайте акцент на ягодичный мостик с дополнительным отягощением. Это поможет выровнять пропорции и общую форму.
  3. При проблемах с позвоночником такими как: межпозвоночные грыжи, лордоз поясничного отдела и искривления различных вариантов, вместо приседаний используйте жим ногами на тренажере для снятия нагрузки со спины. При округлой спине штангу на приседаниях кладите на низ трапеции. Это со временем выровняет грудной отдел и осанку в целом.
  4. Выполняйте качественную растяжку мышц, которые хотите увеличить. Растяжение увеличивает фасции и тем самым и потенциал роста. Также улучшает снабжение кровью глубокие ткани, что очень важно для восстановления. Также это сделает мышцы эластичными и красивыми. Выполняйте легкую растяжку 5 минут перед тренировкой и 2-3 раза в неделю делайте полноценный комплекс растяжки.
  5. Тренируйте ягодицы один-два раза в неделю, в зависимости от степени нагрузки и тренированности. Тренировать их чаще нельзя, так как это спровоцирует перетренированность и застой прогресса.
  6. Для красивой попы, ориентируйтесь на 50-60кг на 12-15 раз в приседаниях и выпады с гантелями или со штангой с общим весом примерно 30-40кг. Также мостик, лежа должен быть не меньше 40-50 кг на 15 повторений. По-другому вы не добьетесь внушительных ягодиц и тонуса. Для этого каждую неделю прибавляйте рабочие веса. Это обязательное правильно для того, чтобы у организма быть постоянный стимул роста мышц.
  7. Тренировку низа желательно выполняйте отдельно от всех остальных частей тела. Это позволит выкладываться на все 100%.
  8. Фокусируйтесь на работе мышц и прожимайте мышцы в каждом повторении. Напрягайте мышцы своим усилием, заставляйте их больше включаться. В процессе тренировки максимально чувствуйте работу мышц и доводите их до жжения. Когда мышцы горят — они работают.
  9. Придерживайтесь белково-углеводной диеты для построения мышц и сжигания лишнего жира. Если вы не склонны к полноте, то не бойтесь углеводов даже после тренировки. Энергия, полученная из еды необходима для восстановления и роста мышц. Если вы склонны к полноте, то после обеда воздерживайтесь от углеводов. Старайтесь употребить их на завтрак до обеда. Следите за общим количеством калорий, чтобы не набирать лишний вес с мышами. Внимательно следите за жиром и контролируйте его.
  10. Соблюдайте режим сна 7-8 часов в сутки. Именно во сне происходит восстановление и рост мышц. Сон должен быть качественным и глубоким.

Особенности тренировки

Физиология женского организма такова, что именно низ очень быстро развивается. Но для этого нужно правильно стимулировать мышцы и давать им строительные и питательные вещества. Особенность тренировки данной группы мышц заключается в том, что размер и развитие напрямую зависит от силы.

Хотите большую попу? Приседайте больше! Большие мышцы, качаются большим весом – это основное правильно накачки. Есть исключения, у которых ягодичные отзывчивые с рождения. Они могут накачать их с минимальными нагрузками. Но большинству нужно хорошо потрудиться для этого.

В приседании увеличивайте рабочий вес на 1.25-2.5 кг каждую неделю, не ломая при этом технику. Это взорвет мышцы и рост будет сумасшедший!

Лучшие упражнения

Упражнения делятся на базовые и изолированные. Базовые упражнения имеют наибольший потенциал к поднятию максимального веса. Они задействуют мышечных волокон больше, чем изолированные упражнения, тем самым сильнее стимулируют рост.

Изолированные упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы и наладить связь мозга и мышц. В связке эти упражнения работают лучше и эффективнее. Нужно лишь правильно соблюдать очередность в тренировочном комплексе. Для похудения используйте больше количество повторений 15-20.

Приседания

Приседания — это лучшее базовое упражнения, которое используется всеми спортсменами. Результативность проверенна годами и временем. Выполняются приседы во многих вариациях в зависимости от цели и дисциплины. Для ягодиц нужно ноги ставить на ширине плеч или шире. Также начинать садиться нужно с отведения таза назад. В нижней точке берда должны быть параллельны полу.

Румынская тяга

Тяга – это отличное упражнение для укрепления ног и спины. Ягодицы и бицепсы бедер выполнят основную функцию. Внимание нужно обратить на неизменное положение спины и колен. Опускайте штангу до середины голени. Вверху стойте слегка в наклоне, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник.

Выпады

Выпады – это эффективное упражнение, как для построения мышц, так и для упругости. При выполнении большого количества повторений помогает убрать целлюлит и уменьшить количество жира.

Ягодичный мост

Мостик – это лучшее изолированное упражнение для попы, так как дает возможность поднимать большие веса, не теряя ощущения работы мышц. В верхней точке задерживайтесь на секунду и полностью сжимайте попу.

Разведения ног на тренажере

Полезный Совет!

Разведения ног – отлично нагружают среднюю и малую ягодичные. Служит для доведения до округлой формы ягодиц.

Отведение ног стоя в наклоне

Отведение ног хорошо подтягивает, и сушить попу. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку ягодиц.

Каких результатов можно добиться в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять все самые эффективные упражнения для накачки ягодиц. Для полноценных тренировок, желательно приобретите пару гантелей или штангу.

Результат зависит от вашей фантазии в использовании отягощений. Самое главное – это организовать должную степень нагрузки на целевые мышцы.

При наличии рюкзака с чем-нибудь тяжелым или если у вас есть бутылки с водой, вы можете отлично нагружать ягодицы.

Для выполнения выпадов следует ногу, стоящую позади, класть на стул или диван. Это усилит нагрузку и сделает это упражнение в разы сложнее. Выполняя приседания, выполняйте задержку в нижней точке 2-3 секунды. Также возможны тренировки с партнером, которого можно использовать как отягощение в приседаниях и мостике лежа. Результат определяет не наличие тренажеров, а желание и характер.

Как сочетать тренировку ягодиц с другими группами мышц

В идеале тренируйте большие группы мышц отдельно. Если вам приходится совмещать большие и маленькие группы мышц, то начинать тренировку следует именно с больших мышц. Когда встает вопрос о том, с чего начать и как расставить приоритет, то следуйте простому совету.

Очередность расставляйте исходя из личного приоритета, и актуальности больше нагрузить те или иные части тела. То, есть самые важные мышцы тренируйте в начале.

За сколько времени можно сделать идеальную попу

Всех интересует, за какое время можно накачать попу. Многие полагают, что за неделю или за месяц реально кардинально изменить ягодицы. Смотря, о каких результатах, идет речь. Если мы говорим об идеальной и накаченной попе, то естественно за месяц и даже за два не реально набрать такое количество мышц без применения фармакологии.

Опыт и практика показывают, что в среднем 4-6 месяцев уйдет на построение супер попы при соблюдении всех рекомендаций. Все индивидуально , так как зависит от возраста, генетики, условий, соблюдения режима. За полгода любая девушка может сделать сексуальную попу. Это самый реальный срок независимо от прочих условий.

Самое главное не ставьте никаких сроков, так как организм нельзя вгонять в какие-то рамки. Он должен работать естественно без давления. Только при полном ощущении организма, возможно, давать точную нагрузку в тренажерном зале или дома. Также это касается питания и диеты.

Источник: https://25-kg.com/nakachat-popu/

За сколько дней можно накачать попу девушке в домашних условиях и в тренажерном зале?

Вопрос, за какое время можно накачать попу, волнует многих девушек. Он становится особенно актуальным в преддверии летнего отдыха и сопутствующего ему пляжного сезона.

Сколько нужно времени для тренировок, чтобы получить быстрый и стойкий результат. Стоит ли посещать тренажерный зал, или возможно накачать ягодицы в домашних условиях. Попробуем разобраться, через сколько месяцев тренировок ягодицы приобретут упругую форму и что для этого делать.

Сроки для достижения результата

Нужно потратить достаточно времени, чтобы накачать ягодицы до желаемого состояния. Видимый результат начинает формироваться только через несколько месяцев упорных тренировок. Выделяют следующие этапы процесса:

  • В течение первого месяца тренировок накаченные мышцы приходят в тонус. Метаболизм настраивается на спортивный лад, требуется больше калорий для поддержания жизнедеятельности. Занятия лучше проводить в щадящем режиме, выполняя по 20 повторений с постепенным увеличением на 10 повторений на последующих тренировках. Желательно заниматься без резких скачков, чтобы не отбить у себя желание к последующим тренировкам. По итогам месяца желательно уже выйти на график занятий с повторением каждого упражнения по 100 раз.
  • Три месяца занятий в режиме через день уже сформируют мышечный каркас на ягодицах. Попа станет более округлой и подтянутой. В процессе тренировок могут наблюдаться ноющие боли в районе бедер, которые свидетельствуют о формировании мышечной массы.
  • На промежутке от 6 месяцев до года тренировок, попа уже начнет принимать нужный, объемный рельеф. Ответ на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы девушке, крайне приблизительно укладывается в этот промежуток. За счет перестройки всего организма, существенно сократятся жировые отложения, постепенно будет сглаживаться целлюлит. Объем ягодиц начнет нарастать за счет формирования мышечной массы и приобретет шарообразный вид. Через сколько дней или месяцев это произойдет, зависит от нагрузок и соблюдения режима питания и тренировок.

Важно не отказываться от тренировок даже после получения накачанной попы. Стоит только прекратить заниматься и ягодицы начнут терять форму и постепенно вернуться к первоначальному состоянию. Трудно представить, сколько месяцев упорных тренировок были потрачены зря.

Важно! При правильном выполнении упражнений, шанс получить травму даже при большом отягощении является минимальным.

Варианты упражнений

Наиболее эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц считаются приседания. Они задействуют спину и ноги, поэтому нужно выполнять упражнения в комплексе, нагружая все основные группы мышц. Тогда ягодичная область будет упругой и приобретет выразительную форму.

Независимо от того, решите вы заниматься в тренажерном зале или дома, упражнения выполняются примерно одинаковые. Вот перечень наиболее популярных вариантов:

  • Обычные приседания всем хорошо знакомы и не требуют специальных пояснений. На вдохе необходимо опускаться, а на выдохе подниматься в исходное положение. Спину держать ровно, руки для равновесия развести в стороны. Для большего эффекта взять в руки утяжеляющие веса в виде гантелей.
  • Махи ног из положения лежа позволяют нагрузить ягодицы, поясницу и заднюю поверхность бедер. Выполняют их как в зале, так и дома. Ногу надо поднять под углом 45%. Теперь приподнимите тело, чтобы образовывалась прямая линия с поднятой ногой, удерживайте корпус в таком положении, сосчитав до десяти. Повторяйте упражнение, поочередно меняя ногу.
  • Мостик на лопатках из положения лежа является популярным упражнением, чтобы накачать попу. Для выполнения, нужно лечь на полу, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к поверхности пола. Затем надо поднять таз с помощью напряжения ягодичной мышцы. Добиться образования прямой линии от изгиба колена до шеи. Затем надо снова расслабить мышцы попы и вернуть тело в прежнее положение. В случае, если упражнение дается легко, усложните задачу с помощью размещения на животе утяжелителя в виде блина или гантели.

Эти простые упражнения подходят для того, чтобы накачать попу дома. Но комплексный подход под руководством тренера намного эффективнее. Вам предложат полный набор рекомендаций и с учетом личных пожеланий. Профессиональная оценка физического состояния определит, за сколько времени можно накачать ваши ягодицы, создать нужный объем и рельеф.

В зале или дома в чем отличие

Заниматься на результат можно и дома. Естественно, что в тренажерном зале есть определенные преимущества. Вот некоторые из них:

  • Обязательность занятий. Оплаченный абонемент в спортзал хорошо стимулирует на регулярные посещения. Обстановка комфортная, люди в зале, как правило, дружелюбные.
  • Наличие возможности заниматься с тренером. Профессионал поможет составить индивидуальный комплекс упражнений и подскажет правильную диету. Занятия на тренажерах без помощника могут быть чреваты травмами, которых тренер поможет избежать.
  • Широкий выбор тренажеров позволяет задействовать различные группы мышц. При чередовании различных снарядов возникает ощущение новизны и даже многократные повторения не вызывают отторжения.
  • Атмосфера, настраивающая на спортивный лад. В спортзале играет ритмичная музыка, другие посетители работают над собой, чем стимулируют к занятиям. Завести полезные знакомства и приятно проводить время с пользой.

Посещая спортивный зал, вы начнете понимать, какие упражнения помогают реально накачать ягодичную область, дают результат именно вам, как их правильно выполнять. В дальнейшем этот опыт поможет в домашних тренировках.

Полезные советы

При переходе на спортивный режим важно не переусердствовать. Повышение нагрузки следует делать постепенно, чтобы не допустить травм. Следующие советы помогут в установленный срок войти в спортивный ритм:

  • Питание оказывает решающее значение в периоды интенсивных нагрузок. От поступления в организм строительных материалов и устранения вредных веществ зависит то, за сколько можно будет накачать попу. Придется отказаться от сладкого и выпечки. Они вызывают образование жировых отложений в результате своего распада. Наращиванием мышечной массы в организме занимается белок. Он содержится в твороге, молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе.
  • Перед тренировкой качаем и разогреваем связки и суставы, делая аэробные упражнения. Также проводить регулярные кардиотренировки, чтобы подготовить организм к увеличению нагрузки. Для этой цели хорошо подойдет велотренажер или беговая дорожка в зале, за несколько дней можно накачать сердечно-сосудистую систему.
  • Важно регулярно практиковать тренировки не менее 30–60 минут в день. Метаболизм организма ускорится, начнут формироваться упругости. Ощущение усталости — показатель хороших нагрузок. При этом важно не перегружать организм, давать ему возможность восстанавливаться, делая между тренировками дневные перерывы.
  • При подходах занимаются с максимальной нагрузкой — это ускорит наращивание мышц. При весах 5–10 килограмм, снаряд будет оказывать максимальное стимулирующее действие на мышечную систему.

Соблюдение рекомендаций позволит получить желаемые ягодицы только при упорных и регулярных нагрузках.

За сколько дней можно накачать попу девушке в домашних условиях и в тренажерном зале? Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/za-skolko-mozhno-nakachat-popu

За сколько можно накачать ягодицы: советы тренера

Ягодичные мышцы и мышцы бедра являются приводящими мышцами. Они участвуют в процессе бега, ходьбы, прыжков. Во многих силовых видах спорта нужно иметь крепкие ягодицы и мышцы бедра, поскольку они наравне с квадрицепсами участвуют в таких силовых движениях как приседания со штангой и становая тяга. В бодибилдинге нужно гармонично развить мышцы бедра, чтобы они красиво и пропорционально смотрелись во время позирования. Если вы упустите этот момент в своей соревновательной подготовке, то не сможете составить конкуренцию многим выдающимся атлетам и просто коллегам по залу.

Каждой девушке хочется иметь накачанные ягодицы и мышцы бедра: это своего рода идея фикс. При этом нужно, чтобы они смотрелись максимально естественно. Многие занимающиеся фитнесистки просто одержимы данной идеей. Они реально пролистывают тонны журналов и форумов в поисках рецепта идеальных ягодиц и мышц бедра. Они действительно готовы выполнять самые невероятные упражнения, лишь бы достигнуть цели. Хотя в реальности всё оказывается гораздо проще, и не нужно для красивой фигуры выполнять по 10 новомодных упражнений. Достаточно уделить внимание именно базе и делать её регулярно и в большом тренировочном объеме. Ведь, как известно, именно объем тренировки и стабильность обеспечивают основной успех.

За какое время можно накачать ягодицы и мышцы бедра девушке в домашних условиях? Этот вопрос беспокоит многих начинающих атлетов. Сколько месяцев нужно девушке на создание подобного результата в домашних условиях? А если дома это сделать невозможно, то почему? Сколько реально дней и месяцев понадобится для достижения этой цели в домашних условиях? Сколько дней в неделю следует заниматься в домашних условиях? На все эти вопросы мы постараемся дать любой девушке развернутый ответ ниже.

Становая тяга для укрепления ягодиц

Немного о развитии этих мышц в целом

За сколько можно накачать ягодицы и мышцы бедра в домашних условиях? Прежде всего важно понимать: чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу понадобится достаточно большой период времени. Почему? Это связано с тем, что развитие ягодиц и мышц бедра зависит во многом от развития мышц ног. А чтобы раскачать большие ноги вам потребуется проявить много усердия и терпения, ведь ноги являются одной из самых крупных мышечных групп. Они в процентном соотношении занимают около половины всего тела.

Фундаментальными упражнениями для развития мышц ног являются приседания со штангой и становая тяга. Результат в этих упражнениях ставится не за один год. И, к сожалению, их крайне неудобно выполнять дома. Давайте вкратце разберемся в основных нюансах этих упражнений, чтобы вы могли использовать их максимально эффективно на практике.

Кстати говоря, именно по этой причине у вас не получится накачать их дома – если, конечно, вы не оборудуете у себя дома спортзал с силовой рамой, штангой и помостом для выполнения становой тяги. Но не думаем, что современная квартира сгодится для этих целей. Другое дело, если под словом «дома» подразумевается загородный особняк, где, разумеется, реально найдется место и для того, чтобы оборудовать свой личный небольшой спортзал.

Итак, среди базовых упражнений, способных должным образом нагрузить ягодицы, выделяются 2 упражнения – приседания со штангой и становая тяга. Дело в том, что эти упражнения способны задействовать в работу максимально большое количество мышц, что в свою очередь стимулирует к процессу наращивания и малые мышечные группы. Кроме того, они поднимают общий тонус организма и физическую активность, а их сочетание даст вам возможность полноценного развития вашего тела. С их помощью вы сможете также нарастить большие объемы мышц бедер.

Приседания со штангой

Стоит отметить, что приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы. И вот почему.

Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности ноги и мышцы спины. Помимо прочего приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много их разновидностей. Это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё. Их можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, нужно проводить  тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Приседания со штангой для укрепления ягодиц

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений, которое нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье). Существует много разновидностей становой тяги – например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. На любой вкус – по возможностям и способностям. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы, главное – не выполнять слишком часто (рекомендуем тянуть не чаще раза в неделю).

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности, если вы хотите достигнуть успеха в этом направлении. Для такого упражнения, как становая тяга, такой подход считается особенно актуальным и грамотным.

Так за какое время можно накачать ягодицы? Возможно ли сделать это дома? Сколько месяцев на это может понадобиться? Если относиться к этому вопросу серьезно, то вам понадобится как минимум несколько лет, чтобы достигнуть успеха в данном направлении, ведь именно столько времени и требуется, чтобы создать хороший фундамент в основных базовых упражнениях. Если вы сможете раскачать себе хорошие ноги, то и ягодичные мышцы вырастут пропорционально с ними. Одно без другого не получится. У вас не получится раскачать мощные ягодицы раньше, чем мощные ноги. Проявите терпение – на осуществление вашей цели вам может понадобиться как минимум несколько лет. Дома у вас вряд ли получится накачаться, если вы не сможете оборудовать спортзал у себя дома, что маловероятно.

Как обычно, желаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его более младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас они принимают решение, какими им становиться во взрослой жизни. Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без особого фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс. Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

За какое время можно накачать попу

Любая женщина мечтает о потрясающих ягодицах, которые будут сражать на повал представителей сильного пола. Вооружившись этим «инструментом» можно соблазнить не одного мужчину, большинство женщин удачно пользуются секретом обаятельных ягодиц каждый день. К сожалению не всем повезло иметь красивые ягодицы от природы, при этом обрести их может каждая, согласившись проявить огромные усилия.


Красивая попа
!!!Важно!!!

Накачать ягодицы поможет правильно выбранный тренинг, состоящий из максимально эффективных упражнений.

Многие девушки приводят себя в форму за счет диет, которые ограничивают рацион и порой даже вредят здоровью. Следовало бы знать, что получить красивую фигуру с помощью одних диет очень сложно, без физических усилий добиться идеального тела нереально. Не будем ходить вокруг да около и постараемся ответить: «Сколько нужно времени, чтобы накачать попу?»


Инструмент соблазна мужчин

Правильная работа – залог успеха

В поисковых системах на просторах безграничного Интернета все чаще интересуются тем, сколько нужно потратить времени на прокачку своей попы так, чтобы она выглядела идеально. Ответить на этот вопрос очень сложно, ведь главным определяющим фактором здесь выступаете именно вы, то настолько вы готовы изнурять себя упражнениями. Естественно, чем больше времени будет уделено попе, тем скорее будет достигнут результат. 


Сложно устоять …
!!!Важно!!!

Получить идеальные ягодицы сложно, но возможно, если усердно и регулярно работать над собой, ответственно придерживаясь принципов правильно подобранного тренинга.

Психологический фактор

Человеку без силы воли не «светят» накаченные ягодицы, поэтому, если вы не располагаете этим качеством характера, лучше сразу откажитесь от подобной затеи. Также результатов не будет, если на занятия выделен один день в неделю. Тренировки должны стать регулярными, пропустив одно занятие, вы существенно отдалите намеченную цель. 


Есть чему завидовать …
!!!Важно!!!

Совсем не обязательно заниматься ежедневно. Силы человека не безграничны, на первых порах ноги будут серьезно уставать. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно научиться распределять свои силы, находить время и для тренировок и для отдыха.

Тренируясь три раза в неделю, положительный, а главное видимый сдвиг наступит уже через пару недель. Накачать попу, которой будут завидовать, людям спортивного телосложения удастся за 2-3 месяца. Тем, кто генетически не расположен к обретению идеальных ягодиц, придется изрядно попотеть.  


Качаем попу в спортзале!

Питание

Как уже говорилось, правильный тренинг нужно сочетать с правильным питанием. Одних тренировок в тренажерном зале или дома вовсе недостаточно. К тому же питаясь правильно, вы заботитесь о своем здоровье. К выбору диеты также нужно отнестись очень ответственно, разберитесь, какие ограничения в питании способствуют поддержанию мышечного тонуса в области ягодиц. 


Приседания со штангой
!!!Важно!!!

Каждый человек индивидуален и не один специалист не сможет достоверно определить, сколько времени нужно для обретения идеальной попы.

Тренировка

Ягодицы будут смотреться особо привлекательно, если вся мышечная масса ног будет находиться в тонусе. С решением этой задачи помогут разобраться комплексные тренировки.  Различают много упражнений, которые помогают привести состояние ягодиц и ног в норму. Какое же из них самое эффективное? 


Хорошее достижение

Конечно же, для попы важнее всего приседания. Приседы и попа это две неразделимые вещи.  Простые поднятия и опускания корпуса тела помогут обрести прекрасные формы. Но, не надейтесь, что это произойдет через пару дней. Тут придется потратить гораздо больше времени.    


Как накачать попу дома. Массанаборная тренировка ягодиц
!!!Важно!!!

Какому бы упражнению не было отдано предпочтение, достичь мгновенного результата не удастся в любом случае.

В первую неделю тренировок можно сделать разное количество приседаний. Люди с хорошим уровнем физической подготовки сделают больше, с плохим уровнем – меньше. Начинать нужно с нескольких повторений, каждый раз увеличивая их число. Даже в самых запущенных случаях, 10-15 приседов за раз можно сделать. 


Как накачать попу. Тренировка ягодиц
Вывод:

Итак, подведем небольшой итог всему вышесказанному. Занятия периодичностью два раза в неделю позволят увидеть положительный результат уже через 3-4 недели. А вот на обретение идеальной попы в лучшем случае уйдет пол года, а возможно и год. В самых запущенных случаях правильные формы начинают проскакивать наружу только через два года с начала тренировок. Удачи вам и быстрых результатов!


100 приседаний для красивой попы

упражнения для дома на 7 дней

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

  1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
  4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.
приседания для ягодиц с гантелямиприседания для ягодиц с гантелями

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

  1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
  2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
  4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
  5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.
Выпады назад с гантелямиВыпады назад с гантелями

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

  • Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
  • Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
  • Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.
Ягодичный мостик с гантельюЯгодичный мостик с гантелью

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

4. Мах ногой вверх в упоре

  1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
  2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
  4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
Махи ног вверх стоя на коленяхМахи ног вверх стоя на коленях
  • Не поднимайте колено выше таза.
  • Пяткой тянитесь вверх.
  • Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

  1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
  2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
Отведение ноги в сторону фотоОтведение ноги в сторону фото

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.