А сколько там калорий?
Так ли эффективен способ похудения путем уменьшения потребляемых калорий?
Калькулятор калорий, счетчик калорий – все эти приложения давно находятся в топе в маркетах приложений для смартфонов. Однако так ли эффективен способ похудения путем уменьшения потребляемых калорий?
Считать калории не так-то легко, как кажется на первый взгляд
В Америке, например, в супермаркетах на упаковке сразу указана калорийность каждого продукта – от сырого стейка, до конфеты. У нас же вычислять нужно самостоятельно – но как это можно сделать, если мясо куплено на рынке и нам неизвестна его жирность? Калорийность и жирность рыбы часто отличается от времени улова. Яблоки разных сортов так же очень отличаются по своей энергетической ценности, тогда как счетчик калорий предлагает на выбор только красное или зеленое яблоко.
Так же, к сожалению, далеко не каждый ресторан или кафе сможет предоставить вам информацию о калорийности блюд, а указание этой информации в меню не является обязательной.
Калории бывают разные
700 ккал, полученные из большой порции пасты и столько же, полученные из куска запеченного лосося и овощного салата – разница очевидна, не так ли? Диетологи настаивают на том, что куда важней контроля калорий есть соблюдения ежедневной нормы белков, жиров и углеводов. Часто те, кто ограничивают количество калорий, забывают об этом, и в результате вместо заветного отвеса имеют проблемы с кожей, ногтями и волосами.
Чем больше мы едим – тем меньше мы едим
Давно доказано, что за большее количество приемов пищи человек съедает меньше. Это связано с тем, что научившись питаться небольшими порциями, наш желудок уменьшается, таким образом, с каждым днем нам нужно будет все меньшее количество еды, что бы наестся. Здесь происходит небольшой самообман – зная, что через три часа снова предстоит подкрепиться, человек куда охотней откажется от сникерса в пользу яблока. То есть важно не забывать, что можно, конечно плотно поесть в Макдональдсе в рамках отведенного лимита калорий в обеденный перерыв, но куда лучше сделать несколько перекусов в течении всего дня. При переходе на дробное питание необходимость считать калории чаще всего отпадает, так как человек уже физически не может переедать.
Быстро худеешь = быстро поправляешься
Резкое уменьшение калорийности блюд может помочь быстро сбросить вес, что сразу несет за собой последствия в виде быстрого набора при малейшем срыве. Помимо этого при резком похудении в кровь человека поступает большое количество токсинов, вызывая сильную головную боль. Во всем нужно знать меру и худеть так же следует постепенно. Так же следует помнить, что в выходные мы всегда съедаем больше, чем в будни, а так же в период ПМС женщинам свойственно срываться – не планируйте начало диеты на это время.
О спорт, ты – жизнь!
Нельзя забывать, что без физических нагрузок любое ограничение может быть безрезультатным. Если вы приняли решение похудеть – стоит не только загрузить счетчик калорий на свой телефон, сто так же завести будильник на 20 минут раньше привычного времени – утренняя зарядка прибавить вам бодрости и поможет в борьбе с лишними килограммами. Помните – если вы увеличиваете количество нагрузок, нужно корректировать и ваше питание, и не всегда это возможно в рамках, которые вы определили для себя. Поэтому обязательно консультируйтесь с врачом, диетологом и тренером.
Готовка – лучший друг похудения
Решили считать калории? Запасайтесь судочками и садитесь за сайты с рецептами. Больше у вас не будет возможности перекусить чем-то на ходу, а ужин заказать в службе доставки еды. Лучше всего продумывать наперед свой рацион, таким образом, вы сможете избежать ситуации, когда ты голоден, а под рукой ничего «дозволенного» нет. Поэтому с вечера планируйте и готовьте еду на завтра. Еще лучше – расписать все на неделю.
При любом способе похудения не забывайте пить много воды! 30 мл на 1 кг веса – это норма, которую давно вывели врачи. Запаситесь небольшими бутылками с водой и расставьте их по дому, одну обязательно бросьте в сумку.
Напоследок хотим напомнить, что как бы ни было сложно похудеть, это не самое трудное. Самый трудный этап начинается тогда, когда вы достигли желаемых цифр на весах – теперь вам предстоит удержать вес. Продолжайте контролировать количество и качество еды, занимайтесь спортом и устраивайте себе иногда небольшие праздники с любимыми продуктами – вы этого заслужили.
Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru
А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!
Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих
Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.
С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье: Подсчет калорий – с чего начать.
Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.
Мифы и заблуждения при подсчете калорий
1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»
С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?
Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.
2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».
Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.
Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.
Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.
3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»
Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.
Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.
Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.
4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».
Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.
Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.
5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»
Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.
Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.
Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.
Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.
Читайте также:
Что важнее для похудения: качество еды или калории?
Калории и белок
Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.
Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.
Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.
Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.
Исследования диет со строгим контролем калорий
1-2-300×[email protected]
Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.
Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.
Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.
1-21.jpg
Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.
Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.
При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.
Исследования, где калории не контролируются
1-20.jpg
Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.
Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.
Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.
Это происходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.
Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.
Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.
Выводы
- Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.
- Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
- Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.
Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.
Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.
Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.
Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.
Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.
Источник
Мой инстаграм – irinashfit
Читайте также:
Алкоголь: как он влияет на лишний вес и мышцы?
О реальных сроках похудения
Правильное питание в пост
Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины
Самое, пожалуй, распространенное заблуждение в мире ЗОЖ – что от какой-то конкретной пищи полнеют (или худеют). И что ради фигуры «придется отказаться от любимых конфет». Это глупость. Не надо ни от чего отказываться, чтобы похудеть.
Татьяна Прокофьева о финиках и калориях
Татьяна Прокофьева, опытный тренер, диетолог и психолог, сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини», делится своими впечатлениями о переходе некоторых людей с «нездоровой» на «здоровую» пищу с целью похудения:
«Попытки людей отказаться от сладкого показывают, что часто это приводит к еще большему набору веса и неудовлетворенностью собой. Расскажу ситуацию очень простыми словами.
Девушка Маша решила похудеть. Она почитала женские форумы, вспомнила разные диеты и решила отказаться от сладкого: никаких конфет, печенья и шоколада. Теперь Маша пьет чай с финиками. В них витамины, минералы, и вообще они очень полезные.
2 штучки утром с кофе, еще 5 штук на перекус, еще потом вечером 3 штучки на десерт. Всего 10 фиников.
В безобидных с виду и полезных по сути 10 финиках – целых 700 ккал. Следует отметить, что в расчет Татьяна Прокофьева берет крупные финики (по 25 г в плоде), которые в Австралии (где автор проживает), предполагаем, что не редкость.
Но 10 полезных фиников, на секунду, это 700 ккал = 160г сахара! Насыпьте в стакан обычный белый сахар и посмотрите сколько это. И вспоминайте каждый раз, когда будете есть финики.
Теперь давайте посчитаем Допустим, по расчетам, Маше необходимо 1600 ккал, чтобы похудеть. Если кроме фиников Маша ест не одну траву, то вероятность того, что ее рацион умещается в 1600 ккал – крайне мала. Неизрасходованные на энергию калории, идут в жир. И не важно, откуда эти калории: из «полезных» фиников или «вредного» печенья и шоколада.
Во-первых, ИНОГДА лучше сохранить небольшое количество любимого продукта, нежели пытаться заменить.
Если вы любите смотреть по телевизору фигурное катание, то даже просмотр теннисных матчей в течение 5 часов, не заменит вам удовольствия от просмотра любимого спортивного соревнования. То же самое в питании. Если вы любите именно шоколад с кофе, то не всегда замена будет адекватной и вы получите столько же удовлетворения.
Во-вторых, если в целом вы питаетесь полезно и разнообразно, то вы с большим вниманием отнесетесь к вкусностям в своем рационе и с большим удовольствием будете смаковать каждый кусочек любимого блюда, нежели запихнете в себя полезную замену, не заметив.
В-третьих, не всегда полезно = низкокалорийно. Например, в 1 зефирке “Шармель” (15г) меньше калорий (56 ккал), чем в 1 финике (25г, 66 ккал).
Да, финик содержит немного витаминов, минералов, а зефир нет. Однако по калорийности выгоднее съесть зефир. А если вам нужны витамины – купите хороший мультивитаминный комплекс и пусть ваш остальной рацион будет полезным и разнообразным».
«Здоровые» конфеты против чернослива в шоколаде
На полках супермаркетов также часто встречаются вот эти конфеты с обилием восклицательных знаков на упаковке. Одна из самых продающих из них «без сахара!» – рассчитано явно на людей, которым этой надписи достаточно.
Фото с сайта: irecommend.ru
Но стоит только повернуть упаковку и можно прочесть, что в 100 граммах этих конфет содержится 79,8 г углеводов. То есть по сути эти конфеты состоят практически только из углеводов (по сути, того же самого сахара, только вместо одного белого порошка добавляют другой – фруктозу, но сути это не меняет. Фруктоза – тот же сахар).
Кроме того, их заявленная калорийность (310 ккал / 100 г) не сочетается с заявленными БЖУ. Мы знаем, что 1 грамм белка или 1 г углеводов = 4,1 ккал, а 1 г жира = 9 ккал, соответственно, если самостоятельно пересчитать калорийность этих здоровых конфет, то получится около 330 ккал/100 г. Примерно на уровне конфет «чернослив в шоколаде».
Да в общем-то это не так важно – 330 или 310 ккал в этих натуральных и вкусных конфетах. Некоторые люди уплетают такие «здоровые» конфеты упаковками, просто потому что «там нет сахара, а значит не отложится в жир». Не отложится, если не превысите норму калорий, и 100% отложится, если будете регулярно превышать.
Нам хочется только добавить, если хотите похудеть – ешьте эти «здоровые» конфеты, если они вам нравятся, или ешьте чернослив в шоколаде, хотите – «Рафаэлло», «Шармэль», любой зефир, халву, причем не обязательно ограничиваться только сладким, ешьте хоть майонез с беконом, если они вам нравятся.
Для похудения имеет значение только одно – сколько в итоге калорий вы потребили. Если со всеми своими любимыми сладостями, вы уместились в свою норму – вы все равно будете худеть. Так что рецепт прост: считайте калории и ешьте любимые сладости без угрызений совести.
А если будете превышать калораж – все равно будете полнеть. Хоть на ягодах годжи, хоть на финиках с овсянкой на воде. Конечно, стоит иметь в виду, что полезных микроэлементов в условном зефире меньше, чем в условных финиках, но это не значит, что можно объедаться последними и клеймить позором фабричные сладости.
У каждого есть своя норма КБЖУ, соответствующая вашей генетике, целям и образу жизни. Если лень высчитывать её, то прислушайтесь к классическим рекомендациям от ВОЗ: на каждый килограмм веса вашего тела нужно съедать 1-1,5 г белков, 3-4 г углеводов и 0,8-1 г жиров.
Читайте на Зожнике:
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?
Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых
Как распределение БЖУ влияет на похудение
Как и что есть и пить после тренировки?
Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на похудении
Почему подсчет калорий — неудачная схема для нормализации веса и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль
© Toa Heftiba/Unsplash
Автор Юлия Цирулева
08 мая 2019
Мы привыкли обращать внимание на калории, чтобы контролировать вес. Сведения о них указаны на этикетках еды и напитков, а гаджеты сообщают, сколько калорий удалось потратить. Разбираемся, почему ученые признали популярную диету устаревшей.
В конце XIX века американский химик и физиолог Уилбур Этуотер рассчитал количество калорий в различных продуктах и вывел формулу 4-4-9. Согласно ей энергетическая ценность углеводов и белков составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. При помощи этой системы Этуотер хотел определить, сколько калорий ежедневно необходимо человеку, чтобы обеспечить тело энергией. Простая формула популярна у диетологов до сих пор, но ее точность и актуальность вызывают вопросы у современных ученых.
Что указывают производители на упаковке
Производители указывают на упаковках сведения о калорийности, полученные в лаборатории, где еду сжигают в буквальном смысле. Специалисты помещают продукты в специальную камеру — калориметр — и замеряют, сколько тепла (энергии) выделяется при сгорании. Так устанавливается энергетическая ценность каждого продукта. В лаборатории этот процесс занимает секунды. Человеческое тело на «сжигание» пищи тратит от 8 до 80 часов и по-разному усваивает калории. В результате лабораторные данные и реальные цифры не совпадают.
Сьюзан Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне, установила, что количество калорий на этикетках американских продуктов не соответствует действительности в среднем на 8%.
Что меняет энергетическую ценность
Когда мы мелко режем продукты, рвутся клеточные структуры. Так мы заранее выполняем часть работы организма по пищеварению, и тело тратит меньше энергии на переваривание мягкой пищи. Даже разные по плотности части овощей и фруктов не одинаковы по энергетической ценности.
Независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси отмечает, что количество калорий зависит также от клетчатки, которая составляет до 5% энергетической ценности продукта. В интервью The Independent Ливси подчеркивает, что существующая формула не учитывает клетчатку, поэтому содержащие ее продукты на самом деле более калорийны, чем указывают производители.
Как расходуются калории
Система Этуотера неверно учитывает количество калорий, которое мы расходуем.
Три четверти ежедневных энергетических затрат обычного человека приходится на повседневные дела, питание органов, переваривание пищи и поддержание постоянной температуры тела, а не на спорт. Поэтому утверждение, что избыток калорий легко сжечь при помощи упражнений, справедливо в основном для профессиональных атлетов.
К ошибочным результатам приводят и попытки измерять энергетическую ценность различных продуктов по одинаковым критериям. В леденце и апельсине может быть равное количество калорий, но они по-разному усваиваются организмом и их нельзя учитывать одинаково.
Кроме того, существуют продукты с «отрицательными» калориями. Вода со льдом не дает энергии, но заставляет организм сжигать калории, чтобы поддерживать желаемую температуру.
Почему вкусная еда полезнее низкокалорийной
Мексиканский диетолог Сальвадор Камачо и его сторонники утверждают, что низкокалорийные полуфабрикаты и сахар опустошают гормональную систему. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что энергия превращается в жир, а не снабжает тело. Из-за этого человек постоянно чувствует голод и начинает переедать.
Камачо отметил, что, считая калории, мы едим меньше, чем нужно организму, и ограничиваем себя в выборе продуктов. Свежие натуральные продукты эффективнее помогают избежать проблем с весом, чем низкокалорийные полуфабрикаты, тем более что сведения об энергетической ценности замороженных и разогретых полуфабрикатов могут расходиться с реальными цифрами на 70%. Диетолог советует не отказываться от вкусной, пусть и высококалорийной еды — просто не нужно превращать это в повседневную привычку.
© Gardie Design Social/Unsplash
Кому нужны перемены
Британская диетическая компания Weight Watchers в 2001 году ввела систему начисления баллов, которая сместила акцент с подсчета калорий на классификации продуктов по содержанию сахара и насыщенных жиров и влиянию на аппетит. Крис Стирк, генеральный директор Weight Watchers в Великобритании, отметил, что идея полагаться на подсчет калорий для похудения «устарела»: «Наука развивается ежедневно, ежемесячно, ежегодно, не говоря уже о том, что было в 1800-х годах». Но пока это единственная крупная корпорация, которая начала менять сложившуюся систему.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН в 2002 году согласились с позицией «Весонаблюдателей», но за последние 17 лет не предприняли никаких практических шагов, чтобы поддержать инициативу компании.
Профессор биологии и антропологии Гарвардского университета Ричард Рэнгем в интервью The Independent подчеркнул, что «ученым уже несколько десятилетий известно о недостоверности исследований Этуотера, но этот вопрос не считали достаточно важным. В результате потребители все еще получают ошибочную информацию».
мнение экспертов • INMYROOM FOOD
Здоровый рацион — это качественный или количественный показатель? Обязательно ли вести строгий подсчет калорий и записывать цифры в дневник питания или забивать их в специальные мобильные приложения?
Однозначно ответить на этот вопрос достаточно сложно. С одной стороны, действительно важно знать калорийность своего рациона, а с другой — бесконечные подсчеты и записи могут изрядно утомить и подпортить мотивацию.
А может, все сугубо индивидуально и зависит лишь от ваших целей? KitchenMag спросил у очаровательных экспертов в области правильного питания и здорового образа жизни, есть ли смысл считать калории.- Наталья Зубарева
член Национального общества диетологов
Я неоднозначно отношусь к подсчету калорий. С одной стороны, калория — это единица энергии. Закон термодинамики гласит: если потребляешь больше калорий, чем требуется организму для поддержания его функций и активности, то поправляешься, а если потребляешь меньше калорий — худеешь.Казалось бы, что может быть проще? Спокойно ешь все, что любишь, не выходя за рамки своего суточного калоража. Но не все так просто. Конечно, мы можем стройнеть за счет дефицита калорий и не обращать внимания на то, какие продукты употребляем, подсчитывая лишь калории, но качество тела, самочувствие, состояние здоровья будут далеки от идеала.
Лично я придерживаюсь теории, что еда должна быть максимально натуральной и качественной, а рацион — сбалансированным. Еще одно мое правило: каждому продукту — свое время. И оно действительно работает. Я убедилась в этом за годы практики.
Таким образом, мы можем худеть, употребляя здоровую еду, контролируя размеры порций, правильно распределяя продукты в течение дня, соблюдая промежутки между приемами пищи. И совсем необязательно при этом считать калории.
Анна Макарова
Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить невозможно.Cамый главный момент — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.
Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Поэтому очень важно помимо общей калорийности суточного рациона определять еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.
Натали Макиенко
Калории — это источник энергии, энергетическая ценность продукта, то есть это количество энергии, которое получает организм при полном их усвоении. Если мы снижаем потребление источника энергии, организм снижает и энергозатраты.Известно, что в углеводах и белках по 4 килокалории, а в жирах 9 килокалорий. Но эти цифры условны. Чтобы определить, сколько килокалорий в пище, ее нужно измерять в калориметре (путем измерения тепла, которое выделяется при горении еды). Делают ли это производители и повара в ресторанах? Открываю страшный секрет — нет. И все данные, цифры очень условны.
Да, по общему правилу в жирах 9 килокалорий, но при этом в жирах морепродуктов может быть до 4 килокалорий, а в жирах масел как раз около 9 килокалорий. Существует законодательство, согласно которому производители обязаны указывать энергетическую ценность на упаковке, но считается это все очень примерно. Тем более, что блюда и продукты при термических обработках, хранении, различных уровнях влажности меняют свою калорийность.
Как определяют калорийность производители:
1. Считают в специальных программах-калькуляторах (да, как и вы дома).
2. Пишут примерную калорийность блюда, взятую из интернета.
Как считают обычные люди:
1. Используют таблицы в интернете. Обратите внимание: данные в различных источниках отличаются.
2. Смотрят на этикетки производителей.
Так стоит ли подсчитывать калории и переживать из-за лишнего кусочка, если все равно все данные очень примерные и не дают вам самого главного — информации о питательных веществах? Нужно ли нам считать калории, если вы все равно никогда точно не узнаете, сколько килокалорий вы получили и сколько потратили? Или если вы точно не знаете, сколько килокалорий в продукте или блюде и посчитать их не так просто?
Думаю, каждый сам для себя сделает вывод. Важно качество еды, время приема пищи, биоритмы, сочетание продуктов, физическая активность, режим питания, питья, отдыха. Именно на этом и строятся мои программы.
Анастасия Грюнвальд
Я советую вести простой дневник в приложении для смартфона типа Food Diary App, где вы можете узнать количество калорий в продуктах, которые употребляете в течение дня. В суточном рационе девушки должно быть примерно 1200 килокалорий, чтобы снижать вес и не переедать со срывами в долгосрочной перспективе.Я много раз слышала от подруг, что нарушение режима питания конкретного дня связано с психологией мышления — поддалась соблазну, наелась в обед, да еще и десерт слопала. Расстроена, недовольна собой, поэтому вечером пир будет еще масштабнее: с мороженым, пиццей и так далее по списку. Это эффективный способ пожалеть себя, но в то же время в итоге вы “заработаете” чувство вины.
Стоит пойти по другому пути. Если записать самый крупный обед и даже десерт в приложение, то окажется что это максимум 450 килокалорий, и у вас осталось еще 300–400 килокалорий на ужин. Это значит, что вы сможете себе позволить все что угодно (в разумных пределах) и будете довольны своей организованностью и правильным питанием. А успехи подтолкнут вас к дальнейшим шагам на пути к здоровому образу жизни и даже к выбору правильных десертов для своего рациона!
считать калории или соблюдать баланс БЖУ
Это страшное слово «протеин» на упаковке питательных батончиков до сих пор пугает многих, несмотря на то что это всего лишь необходимый нам белок. Кто-то обходит их стороной, думая, что от употребления этого «лакомства» превратятся в бодибилдеров, кто-то до сих пор считает, что батончики — питание исключительно для спортсменов. Давайте разбираться.
«Рынок протеиновых батончиков и богатых белком перекусов из спортбаров и профильных магазинов постепенно переходит на полки супермаркетов», — рассказывает нам по телефону Кирилл Кондрашов, менеджер по маркетингу компании ProteinRex.Действительно, в последнее время во всех супер- и гипермаркетах появились полки с огромным выбором полезных сладостей без сахара, глютена, минимальным количеством углеводов и большим количеством белка.
«Изначально люди, которые не являлись спортсменами, боялись протеиновых батончиков, но все меняется, и сейчас среди потребителей все больше тех, кто придерживается здорового образа жизни и следит за питанием. Мы первыми в России создали пирожные брауни и ламингтоны с повышенным содержанием белка, чтобы люди могли радовать себя пирожными и брауни, не переживая за фигуру. Это классно, когда есть полезный и питательный продукт без сахара, с пониженной калорийностью и высоким количеством белка», — продолжает Кирилл.
Брауни от ProteinRex
Ламингтон от ProteinRex «Choco» и «Milky»
Что в составе?
В составе протеиновых батончиков, если говорить не о тех, что в разделе веганских, мы нашли изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка.Также в батончики добавляется клетчатка-пребиотик изомальтоолигосахарид, который помогает пищеварению, кокосовое масло, растительные заменители сахара — например, эритрит. А далее это могут быть орехи, какао-порошок и другие ингредиенты. Как видим, ничего страшного в составе нет — все предельно прозрачно и понятно.
Протеиновый батончик Bombbar в шоколаде
Протеиновый батончик Bombbar
А в составе злаковых батончиков цельные злаки (в каждом из батончиков их около 16 гр), амарант, гречка, киноа, а также малина, банан и мед.
А какие ограничения в потреблении?
«Конечно, никто не будет съедать всю упаковку из 20 батончиков за раз, хотя и такие случаи были, — продолжает Кирилл Кондрашов, — на каждом батончике написано КБЖУ в % от суточной нормы потребления, а также их калорийность. В зависимости от того, сколько человек потребляет белков, жиров, углеводов и килокалорий в день, он рассчитывает количество батончиков для себя индивидуально. Подчеркну, что это лишь дополнение к основному рациону — батончики и протеиновые десерты восполняют нехватку белка, но никак не являются полноценной заменой пищи. Питаться одними только батончиками нельзя — это приведет к проблемам со здоровьем».В среднем, специалисты рекомендуют употреблять не более 2 батончиков в день, если вы не в процессе набора мышечной массы. Также имеет место индивидуальная непереносимость ингредиентов — орехи, лактоза. При чрезмерном употреблении батончики могут оказывать слабительный эффект.
Протеиновый батончик «Шоколадно-арахисовый» Herbalife Nutrition
Atkins, Endulge, шоколадный торт с орехами, iHerb
«Я слежу за фигурой, заменяю протеиновыми батончиками сладости. Могу ли я на них поправиться?»
Протеиновые и зерновые батончики употребляют не только те, кто хочет набрать вес, но и те, кто желает похудеть. Но тут нужно быть аккуратнее. Невозможно питаться фастфудом и чипсами, а затем запивать протеиновые батончики сладкой газировкой и ждать чуда и того, что лишние килограммы растают. В любом случае рацион должен быть сбалансированным, с учетом необходимого количества БЖУ (как рассчитать, читайте здесь). Обращайте внимание на количество калорий. Вес снижается тогда, когда есть дефицит калорий, поэтому если укладываетесь в свою норму — смело ешьте.Сплошная польза
«Помимо большого количества необходимого нам белка некоторые протеиновые батончики ProteinRex содержат коллаген, который так важен для женского здоровья, красоты волос. Особенно после 45 лет, когда его выработка заметно снижается», — отвечает Кирилл Кондрашов.«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует включать цельные злаки в ежедневный рацион питания. Они ценятся за высокое содержание питательных веществ, белков, клетчатки и микроэлементов (витамины группы В, фолиевая кислота, селен, медь и магний). Научные исследования доказали, что употребление цельнозерновых в составе сбалансированного питания может снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, — рассказывает Анастасия Селиверстова, бренд-менеджер Be-KIND, — BE-KIND отлично впишется в рацион людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, а также тех, кто внимательно подходит к изучению качества состава. Продукция является источником пищевых волокон, не содержит скрытых ингредиентов, консервантов, подсластителей, искусственных красителей, глютена и подойдет для потребления людям с целиакией (непереносимостью глютена).
Батончики могут стать отличным решением для перекуса между основными приемами пищи, учитывая калорийность — примерно 130 ккал, соответствуя рекомендации ВОЗ.
Таблица сжиганиякалорий, Что готовит Америку
А как насчет упражнений? Таблица сжигания калорий – Таблица интенсивности тренировкиКаждое ваше действие сжигает калории. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваше тело использует поступающее топливо (пищу). Если ваши потребности превышают калорийность поступающего топлива, организм расходует свои запасы (жир), чтобы обеспечить вам необходимую энергию. Снижая потребление калорий и увеличивая физическую активность, вы можете похудеть.Мужчины сжигают калории быстрее женщин. Более тяжелые люди сжигают калории быстрее, чем худые. Точное количество калорий, расходуемых каждым человеком, может варьироваться.
В следующей таблице показано приблизительное количество калорий, сжигаемых за минуту при выполнении различных действий.
Для каждого вида деятельности умножьте свой точный вес на число в столбце за фунт, чтобы оно равнялось количеству калорий, сожженных за минуту. Умножьте это число на количество минут этого занятия, чтобы получить общее количество сожженных калорий.
ПРИМЕР:
калорий, сожженных на фунт в минуту (бадминтон – 0,044) x (умноженное на) ваш точный вес (140 фунтов) = (равно) общее количество сожженных калорий за минуту (6,16 сожженных калорий в минуту) x (раз) минуты активности (30 минут ) = (Равно) 184,80 калорий, сожженных за одно действие
.| Активность (по алфавиту) | Калорий, сжигаемых на фунт в минуту. | Ваш вес – фунты. | Общее количество калорий, сожженных за минуту. | Минуты активности | Всего сожжено калорий |
|---|---|---|---|---|---|
| Бадминтон | .044 | ||||
| Баскетбольный мяч | .063 | ||||
| Велосипед (5,5 миль / ч) | .029 | ||||
| Велосипед (9,5 миль / ч) | .045 | ||||
| Восхождение на холмы (без нагрузки) | .055 | ||||
| Восхождение на холмы (нагрузка 9 фунтов) | .058 | ||||
| Восхождение на холмы (нагрузка 22 фунта) | .064 | ||||
| Приготовление пищи | .022 | ||||
| Танцы, бальный зал | .023 | ||||
| Танцы, аэробика, средний | .046 | ||||
| Танцы, аэробика, интенсив | .061 | ||||
| Гольф | .038 | ||||
| Бакалея | .028 | ||||
| Скакалка (70 прыжков в минуту) | .074 | ||||
| Скакалка (125 прыжков в минуту) | .080 | ||||
| Прыжки через скакалку (145 прыжков в минуту) | .089 | ||||
| Стрижка газона | .051 | ||||
| Ракетбол | .081 | ||||
| Сгребание листьев | .025 | ||||
| бег (6-минутная миля) | .115 | ||||
| бег (8-минутная миля) | .095 | ||||
| бег (9-минутная миля) | .087 | ||||
| Сидя неподвижно | .009 | ||||
| Катание на лыжах, беговых лыжах, ходьба | .065 | ||||
| Лыжи, беговые, в гору | .125 | ||||
| Ходьба на снегоступах, мягкий снег | .075 | ||||
| Приседания | .096 | ||||
| Плавание, ползание, медленное | .058 | ||||
| Плавание, ползание, быстрое | .071 | ||||
| Плавание, брасс, быстрое | .074 | ||||
| Настольный теннис | .031 | ||||
| Ходьба в обычном темпе, асфальтированная дорога | 0,036 | ||||
| Ходьба, нормальный темп, поля и холмы | .037 | ||||
| прополка | .033 | ||||
| Силовые тренировки со свободными весами | .039 | ||||
| силовая тренировка, круговая тренировка | .042 |
Ознакомьтесь со следующими замечательными статьями, которые помогут вам с питанием:
Кофейный напиток
калорийОпределите свой индекс массы тела (ИМТ)
Указатель рецептов диеты
Советы и подсказки по диете
Этикетки для пищевых продуктов 101
Таблица пищевой ценности пищевых продуктов
Определите цель по калориям
Сок для похудения
Как правильно питаться по диете или как выжить, не нарушая диеты!
Заявление о диете Линды
Определение размеров порций – Секреты контроля порций
Менопауза и набор веса
Сахар: натуральный подсластитель – всего 15 калорий в чайной ложке!
А как насчет упражнений? По весу сожжено калорий за минуту упражнений
Сколько калорий нужно есть в день? Диетолог объясняет
Многие люди знакомы с калориями, измерением энергии в пище.Подсчет калорий часто используется в диетах для похудения, но как узнать, сколько калорий нужно каждому человеку в день? Существует множество диет, рекомендующих одинаковое количество калорий для каждого человека, но каждый уникален так же, как и наши потребности в калориях уникальны для каждого человека. Понимание того, что определяет наши индивидуальные потребности в энергии и как вы можете их рассчитать, может быть очень полезным для достижения ваших целей, будь то поддержание веса, похудание или набор мышечной массы. Что такое калории и килоджоули?Почти все, что мы едим и пьем, снабжает наш организм энергией. Энергия используется для подпитки тела в его повседневной деятельности и процессах.
калорий – это мера потенциальной энергии, содержащейся в пище. Одна калория – это количество энергии или тепла, необходимое для нагрева грамма воды на 1 градус Цельсия. Система калорий для измерения энергии в пище была впервые создана в начале 1990-х годов Эдвардом Этуотером.
В Австралии килоджоули заменили калории около 40 лет назад. Килоджоуль – это единица измерения энергии, точно так же, как километры измеряют расстояние. Килоджоули – это метрический термин для обозначения калорий, однако калории по-прежнему широко используются многими людьми. На упаковке пищевых продуктов в Австралии количество килоджоулей в продуктах должно быть указано на упаковке, а калорийность часто указывается, но не является обязательной. Одна калория примерно равна 4 килоджоулей.
Что такое дефицит калорий?
Различные продукты и напитки содержат разное количество энергии или калорий в зависимости от ингредиентов, размера порции и способа приготовления пищи. Когда мы потребляем пищу и напитки, они обеспечивают организм энергией, которую можно использовать для повседневной деятельности и поддержания функционирования внутренних систем. Суточные потребности каждого человека в энергии уникальны и зависят от его возраста, размера тела, пола, генетики, ежедневного уровня движения / активности и физических упражнений.Если мы потребляем больше калорий, чем использует наш организм, лишняя энергия откладывается в мышцах, печени и в виде жира. Со временем постоянное потребление лишней энергии приводит к увеличению веса. С другой стороны, дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше энергии, чем его дневная потребность в энергии. Со временем постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, поскольку организму необходимо преобразовывать накопленную энергию для удовлетворения повседневных потребностей организма.
Как рассчитать ваши потребностиСуществует несколько уравнений для оценки суточной потребности в калориях, а также множество онлайн-калькуляторов, однако расчет потребности в калориях всегда является приблизительным и должен интерпретироваться с определенной степенью осознанности.
Ниже приводится уравнение потребности в энергии, известное как Уравнение Миффлина , которое дает оценку потребности человека в энергии на основе его расчетной скорости обмена веществ (BMR), возраста, роста, веса и уровня активности. Важно помнить, что это только приблизительная оценка. Энергетические потребности человека будут меняться каждый день в зависимости от изменений уровня активности.
ШАГ 1: Рассчитайте BMR (базальную скорость метаболизма)
BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
ШАГ 2: Рассчитайте дневную потребность в энергии, умножив BMR из приведенного выше уравнения на один из следующих уровней активности:
- 1,2: при малоподвижном образе жизни, малом количестве упражнений или отсутствии физических упражнений и сидячей работе
- 1.375: при малой активности, легких физических упражнениях или спорте 1–3 дня в неделю
- 1.55: для умеренно активных, умеренных физических упражнений или занятий спортом 3–5 дней в неделю
- 1.725: если очень активен, тяжелая физическая нагрузка или спорт 6-7 дней в неделю
- 1,9: если очень активны, тяжелые ежедневные занятия спортом и физическая работа
Примечание: Приведенное выше уравнение дает только приблизительную оценку и является уравнением, аналогичным тому, что часто используется в бесплатных онлайн-калькуляторах. Чтобы понять, как интерпретировать это и претворять в жизнь планы питания, а также безопасно достичь своих целей, рекомендуется обратиться за советом к аккредитованному диетологу.
Сколько калорий мне нужно, если моя цель – похудеть, набрать вес или поддерживать вес?Шаги 1 и 2 приведенного выше уравнения показывают, как рассчитать суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса тела. Если бы вы потребляли такое количество калорий в среднем каждый день, ваша масса тела не изменилась бы.
Многие люди смотрят на калории, чтобы понять, сколько они съедают для похудения.Дефицит калорий необходим для похудания, когда потребляется меньше энергии, чем расходуется на повседневную активность и упражнения.
От 250 г до 500 г считается здоровой и безопасной суммой потери веса в неделю, которая будет зависеть от человека и того, что реально и достижимо для его организма, не вызывая отрицательных побочных эффектов. Создание дефицита калорий для достижения этой цели по снижению веса может быть достигнуто путем вычитания 250-500 калорий из ежедневных требований к поддержанию веса.
Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и вычтите 250-500 калорий (1050–2100 кДж), чтобы получить умеренную потерю веса 0.25 – 0,5 кг / неделя .
Точно так же, чтобы набрать вес, можно добиться умеренного увеличения веса в размере 250-500 г в неделю, создав избыток калорий. Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и добавьте 250-500 калорий (1050–2100 кДж) для умеренного увеличения веса на 0,25–0,5 кг в неделю .
Есть ли недостатки в подсчете калорий?
Да, подсчет калорий – это логичный способ понять ваши индивидуальные потребности в энергии, однако подсчет калорий часто приводит к навязчивому поведению в отношении еды.Индивидуальные потребности меняются ежедневно в зависимости от выработки энергии и других факторов, таких как болезнь, поэтому подсчет калорий всегда следует использовать в качестве оценки и после консультации с аккредитованным диетологом, который может поддержать вас в достижении ваших целей здоровым и устойчивым образом. Закажите консультацию здесь.
Новая наука о том, как мы сжигаем калории
Нам часто говорят, что все просто: все, что вам нужно делать для поддержания здорового веса, – это следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий оставалось таким же, как и количество потребляемых калорий.Если вы потребляете больше калорий или энергии, чем потребляете, вы набираете вес; если выход больше, чем вход, вы его теряете. Но хотя мы часто осознаем, что сжигаем калории, когда тренируемся, от 55 до 70 процентов того, что мы едим и пьем, на самом деле идет на подпитку всех невидимых химических реакций, которые происходят в нашем теле, чтобы поддерживать нашу жизнь. «Мы думаем о метаболизме как об упражнениях, но это гораздо больше, – говорит Херман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии в Университете Дьюка.«Это буквально текущий результат того, насколько заняты ваши клетки в течение дня». Подсчитав общие затраты энергии, вы узнаете, сколько калорий вам нужно, чтобы остаться в живых. Но он также говорит вам, «как функционирует тело», – говорит Понцер. «Нет более прямого измерения этого, чем расход энергии».
Хотя ученые изучали метаболизм в течение как минимум столетия, они не смогли измерить его достаточно точно – в реальных условиях, у достаточного количества людей и в достаточно широком возрастном диапазоне – чтобы увидеть, как он меняется в течение всего времени. продолжительность жизни человека.Понятно, что чем больше человек, тем больше у него клеток и, следовательно, тем больше калорий он сжигает за день. Но было гораздо труднее оценить, влияют ли такие переменные, как возраст, пол, образ жизни и болезнь, на наш уровень расхода энергии. Этот недостаток данных привел к предположениям, основанным на личном опыте: например, значительные гормональные изменения, подобные тем, которые происходят во время полового созревания и менопаузы, вызывают ускорение или замедление нашего метаболизма, побуждая нас сжигать больше или меньше калорий в день; или что у мужчин по своей природе более быстрый метаболизм, чем у женщин, потому что они, кажется, легче сбрасывают килограммы; или что наш расход энергии замедляется в среднем возрасте, что приводит к постепенному и неизбежному увеличению веса.«Мне за 40; Я чувствую себя иначе, чем в свои 20 – я тоже его покупаю », – говорит Понцер. «Вся эта интуиция никогда не подкреплялась данными. Это казалось таким уверенным ».
В прошлом месяце, однако, статья, опубликованная в журнале Science Понтцером и более чем 80 соавторами, показала, что многое из того, что, как мы думали, мы знали о метаболизме, было неверным. Используя ранее собранные данные от более чем 6400 субъектов в возрасте от 8 дней до 95 лет, с поправкой на размер тела и количество жира и мышц, они обнаружили, что наш метаболизм обычно проходит через четыре различных жизненных фазы.Обмен веществ у новорожденных похож на метаболизм взрослых. Затем, когда им исполняется около месяца, их скорость метаболизма начинает быстро увеличиваться, пока между 9 и 15 месяцами она не станет более чем на 50 процентов выше, чем у взрослых, что эквивалентно сжиганию взрослым около 4000 калорий в день. (По оценкам Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам – от 2000 до 3000 калорий.) В этот момент, в возрасте от 1 до 2 лет, расход энергии начинает снижаться. и продолжает падать примерно до 20 лет.Оттуда он сохраняется в течение следующих 40 лет, даже во время беременности и менопаузы; в 55 лет вы сжигаете калории так же эффективно, как в 25 лет. Примерно в 60 лет расход энергии снова начинает падать и продолжает падать до конца нашей жизни. Исследователи заметили, что у мужчин от природы не более быстрый метаболизм, чем у женщин; скорее, они, как правило, сжигают больше калорий в день для своего размера, потому что у них обычно более высокая доля мышц, которые потребляют больше энергии, чем жир.
Сколько калорий мне нужно сжечь во время тренировки?
Пытаетесь ли вы похудеть или просто тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения ваших целей.И даже если вы знаете это число, может показаться сложнее точно определить, сколько времени и усилий вам потребуется, чтобы добраться до него. Хорошие новости? POPSUGAR поговорил с тренером, чтобы помочь разобраться в этом.
Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки?
Начнем с самого простого теста: если вы просто пытаетесь поддерживать свой вес, вам не нужно сильно беспокоиться о сжигаемых калориях. Просто стремитесь тренироваться в течение 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю, – объяснила Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, автор книги Lift to Get Lean и создатель проекта Glutes Project.(Это стандартная рекомендация для здоровья сердца.)
Если ваша цель – похудеть, вам нужно более тщательно отслеживать количество калорий. «Если вы пытаетесь сбросить один фунт жира в неделю, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий в неделю», – сказала Холли POPSUGAR. Она предлагает по-прежнему тренироваться пять дней в неделю с целью сжигания 250 калорий за тренировку. Вам нужно будет сокращать количество калорий в общей сложности на 500 калорий каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500, поэтому планируйте экономить 250 калорий из своего рациона в дни тренировок и 500 калорий из своего рациона в дни отдыха.
Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Сжигание калорий зависит от ряда факторов, но Холли объяснила, что женщина, которая весит от 150 до 160 фунтов, будет сжигать примерно 500 калорий в час, тренируясь с 80-90% максимальной частоты пульса. Поэтому она предлагает во время кардио-тренировки уделять от 30 до 40 минут.
Вы будете расходовать меньше калорий во время силовых тренировок, но наращивание сухой мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что помогает компенсировать разницу.Итак, «вы также должны стремиться к 30-40 минутам во время силовой тренировки», – сказала Холли.
Конечно, самый точный способ отслеживать количество сжигаемых калорий – использовать пульсометр, который можно запрограммировать с учетом таких статистических данных, как ваш рост, возраст, вес и ИМТ. Тем не менее, Холли предостерегла от чрезмерного увлечения цифрами. «В конечном счете, если вы не худеете при соблюдении этого расписания упражнений, по большей части это сводится к тому, что вы потребляете слишком много калорий», – сказала она.Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам вернуться на правильный путь.
Сколько калорий нужно моему организму? —Wolfram | Alpha Blog
Мы потратили некоторое время на этот блог, рассказывая о том, как данные Wolfram | Alpha о питании и благополучии могут быть полезными инструментами в вашей повседневной жизни, например, путем вычисления пищевой ценности вашего любимого рецепта и определения здоровой массы тела.Некоторые из вас с тех пор спрашивают, как можно использовать Wolfram | Alpha, чтобы понять, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания здоровья. Из-за всех разговоров о последних модных диетах и программах питания информация об основных потребностях нашего тела часто теряется в шуме.
Вы можете оценить суточные потребности своего организма в калориях, вычислив свой базальный уровень метаболизма (BMR) в Wolfram | Alpha. Ваш BMR – это расчетное количество калорий (энергии), которые ваше тело расходует в состоянии полного покоя, другими словами, ваши ежедневные потребности в калориях только для работы жизненно важных органов, нервной системы, мышц и кожи.BMR варьируется в зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса, и его необходимо пересчитывать при изменении одного из этих факторов. По мере того, как ваша физическая активность увеличивается за счет обычных движений и упражнений, количество калорий, необходимых вашему организму, увеличивается.
Когда вы вводите «базальную скорость метаболизма» в строке вычислений Wolfram | Alpha, вам будет предложено ввести свой пол, возраст в годах, вес и рост. Затем Wolfram | Alpha рассчитает количество калорий, необходимое вашему организму для ежедневного выполнения жизненно важных функций, и перечислит ваши предполагаемые общие ежедневные затраты энергии для каждого из пяти основных уровней активности.Ниже приведен пример расчета BMR для 27-летнего мужчины, который весит 154 фунта и имеет рост 5 футов 8 дюймов. График расхода энергии показывает, что если он умеренно активен, его организму требуется около 2649 калорий в день.
Это всего лишь один из методов определения потребности вашего организма в калориях, и он является приблизительным. В одном из следующих постов мы покажем вам, как рассчитывать ежедневное потребление пищи в Wolfram | Alpha, чтобы помочь вам не сбиться с пути к удовлетворению потребностей вашего организма в питании.
Сколько калорий сжигает ваше тело за час? | Live Healthy
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.
Трудно определить точное количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый час в день, потому что это очень индивидуально. Каждый день приносит новый набор повседневных дел. Однако вы можете использовать вес своего тела для оценки почасового расхода калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают сжечь на 500–1000 калорий больше, чем вы едите ежедневно, если ваша цель – похудеть.
В состоянии покоя
Используя свой рост, вес и возраст, вы можете оценить, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что является вашим основным уровнем метаболизма. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, уравнение Миффлина-Сент-Джора является хорошим индикатором вашего BMR. Это уравнение для мужчин выглядит следующим образом: 9,99 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 4,92 x возраст в годах + 5. Для женщин используйте формулу: 9,99 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 4,92 x возраст. в годы – 161.
Физические упражнения
Наибольшее ежедневное расходование калорий происходит во время упражнений. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 155 фунтов сжигает 520 калорий в час, катаясь на велосипеде в умеренном темпе, 670 калорий в час, используя эллиптический тренажер, и 818 калорий за один час, проплывая ползанием или бегая со скоростью 6,7 миль в час. Если вы весите менее 155 фунтов, вы сжигаете меньше калорий, но если вы тяжелее 155 фунтов, вы сжигаете больше калорий, выполняя те же действия, что и человек с весом 155 фунтов.
Работа
Большинство американцев проводят большую часть своих будних дней на работе. Количество калорий, которые вы сжигаете за час на работе, зависит от выполняемой вами работы. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 155 фунтов тратит около 102 калорий в час, выполняя работу за компьютером, 120 калорий на собраниях, 148 калорий за рулем, 186 калорий на работу в полиции, барменом или официанткой, 410 калорий на строительные работы и 892 калории в час. пожаротушение.
Домашняя деятельность
Согласно данным Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов тратит 372 калории в час на тяжелую уборку дома, 260 калорий в час на кормление и купание детей, 186 калорий на приготовление пищи, 84 калории на чтение, 56 калорий на просмотр телевизора и 46 калорий за час сна.Те же люди сжигают 334 калории при стрижке газона с помощью газонокосилки с механическим приводом, 344 калории при прополке сада и 446 калорий в час при уборке снега.
Среднесуточные оценки
Вы можете оценить свою общую потребность в калориях для поддержания веса – следовательно, ваши ежедневные расходы в калориях – используя массу вашего тела. По оценкам Вашингтонского университета, ваше тело использует 13 калорий на фунт веса тела, если у вас низкий уровень активности или вы старше 55 лет, 15 калорий на фунт, если вы умеренно активны, и 18 калорий на фунт веса тела, если вы занимаетесь спортом. при высокой интенсивности на регулярной основе.Например, умеренно активный мужчина в возрасте до 55 лет весом 170 фунтов требует – и расходует – около 2550 калорий в день. Этот же мужчина сжигает в среднем около 106 калорий в час.
Ссылки
Автор биографии
Эрин Коулман – зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.
сколько калорий мне нужно сжигать за день
@myln писал:Хотя это старая тема, расчет количества сжигаемых калорий в день по-прежнему остается популярным вопросом, поэтому вот обзор:
Чтобы узнать, сколько вы должны сжигать в день, вам нужно знать 3 вещи:
1. Сколько калорий необходимо вашему организму в день, чтобы функционировать, ничего не делая
2. Сколько калорий вы потребляете в день
3.Сколько веса вы хотите сбросить
Первый шаг – вычислить ваш BMR, а затем с помощью уравнения Харриса-Бенника определить, сколько калорий требуется вашему организму в день для нормального функционирования.
Второй шаг – вычислить, сколько калорий вы потребляете в день (в среднем).
Третий шаг – вычислить, сколько фунтов вы хотите сбросить, учитывая, что 1 фунт – это 3500 калорий.
Расчеты:
Допустим, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1800 в день, и в настоящее время вы потребляете 2000 калорий в день.Если вы хотите сбросить 5 фунтов за 3 месяца, вам нужно экономить 195 калорий в день (5 x 3500/90)
Это означает, что вам нужно сжигать 395 калорий в день (2000-1800) + 195 с помощью упражнений. . Это сверх калорий, сжигаемых вашим телом для нормального функционирования.
Вы можете использовать онлайн-калькулятор, подобный этому, чтобы делать за вас математику, но важно понимать, что количество сожженных калорий зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сколько веса вы хотите сбросить.
Надеюсь, это поможет!
Я не уверен, зачем вам нужно выполнять всю эту работу, когда вы используете Fitbit, к тому же это все равно не совсем точно.
Вы и этот сайт неправильно используете термин BMR – это рассчитывается сжигание, если вы спали весь день.
Сам по себе не очень полезен, потому что это не случается с каждым, кто просыпается и должен есть, но используется в расчетах для ежедневного сжигания с уровнем активности, это начало расчета.
Не знаю, почему вы предлагаете угадывать 5 уровней расчета TDEE, когда ваш Fitbit дает почти бесконечные и разные значения в течение дня, что и происходит на самом деле.
Кроме того, тема этой ветки была не для того, чтобы выяснить, сколько вы сжигаете в день – ответом на этот вопрос будет ваша статистика Fitbit в конце дня.
Это было то, сколько калорий я ДОЛЖЕН сжигать за день.
Сжигаемые калории абсолютно не связаны с количеством съеденных и потерянных.
Калории, которые вы ХОТИТЕ попытаться сжечь, связаны с тем, сколько, по вашему мнению, вы можете устойчиво придерживаться режима питания, и сколько вы хотите потерять, и какова разумная норма для этого количества.
Так что было бы проще сказать – если вы хотите съесть 2000, потому что это то, что вы можете делать, не чувствуя себя настолько ограничивающим, вы будете переедать и испортить его, и вы хотите терять 1 фунт еженедельно, что разумно для суммы потерять, скажем, 15-30 фунтов, это 500 калорий.
Так что лучше сжигать 2500 в день за счет повышенной активности и физических упражнений.
Это то, что вы установили на Fitbit для ежедневного сжигания, которое является предметом этой темы.
А если вы не наберете 2500, лучше планируйте меньше есть.
И если вам кажется, что вы никогда не сможете это сделать – примите тот факт, что вам, возможно, придется съедать менее 2000 человек в день.