Сколько в организме должно быть жира: Сколько жира должно быть в организме человека

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Влияние показателей жира в организме на результат в беге по пересеченной местности.

Сколько должно быть процентов жира в организме ультрамарафонца?

Для улучшения качества здоровья и результата, многие спортсмены и просто люди активно ведущие активный образ жизни должны всегда стремиться к нормальным показателям процента жира в организме.

У хорошо тренированных спортсменов на выносливость, показатели жира составляет в среднем от 5 до 10% у мужчин и  от 8 до 18 % у женщин.

Измерения индекса массы тела.

 

Слишком низкие показатели 2-4% для мужчин и ниже 8% для женщин, могут негативно сказываться на результате и здоровье в целом. В беге по пересеченной местности мы постоянно встречаем подъемы, чем ниже будет масса тела и выше показатели мощности, тем быстрее мы сможем забежать в гору. В процессе подготовки, мы должны стараться посредством тренировочной нагрузки и правильной диеты уменьшить процент жировой массы до 5  — 13 % у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.

 

Как влияют жиры на энергообеспечение? 

В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов — 4 ккал. Жиры в организме не связаны с водой, а вот углеводы связаны со значительным количеством воды. Если бы организм смог энергетические запасы в виде жиров заменить на углеводы, то масса нашего тела увеличилась бы в более чем 2 раза. Для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. Поэтому углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Также, очень важно знать, что углеводов хватит всего на 60-70 минут бега в темпе Пано (анаэробного порога) и 90-95 минут в темпе марафонского бега.   Если вы готовитись к марафону или ультрамарафону, одна из основных ваших задач это —  увеличить показатели липидной (жировой) мощности, для того чтобы вклад жиров в энергообеспечения при беге с соревновательной скоростью был например не 10%, а 20%. Вклад жиров в энергообеспечение  тренируется посредством длительного бега, обьема тренировок и диеты, но все равно вклад углеводов будет всегда выше во время соревновательных задач.

 

Откуда брать жиры во время ультрамарафона  и нужны ли они?

Даже у самого худого бегуна запасов жира в организме хватит на 119 часов бега, поэтому не так важно пополнять запасы жиров во время гонки с данной целью.

Екатерина Митяева на гонке Ultra Sky Madeira

 

Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем белок или углеводы. Но, к сожалению, с ростом интенсивности, организм начинает использовать больше гликогена, чем жиров. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой, особенно в высоком темпе.

 

Сколько жиров нужно потреблять во время  тренировочного процесса? 

Если тренировочный объем превышает 7 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки должно составлять 1,0 — 1,5 грамма на кг веса.

Когда аэробная нагрузка возрастает, а  поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира (триглицеридов), что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров, после очень длительных тренировок и гонок больше 2 часов

Ужин Дмитрия и Екатерины Мияевых

 

Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3. Для многих процессов в организме нужен холестерин, поэтому полностью животные и молочные жиры исключать не нужно, в день допустимо съедать 2- 3 яичных желтка женщинам и до 4 — 7 мужчинам.

.

 

Насыщенные жиры – зло или норма? Кому верить?

• Анджела Смит-Уэлч
• BBC Future

20 июля 2019

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет – например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии – 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме “низкое содержание жиров, высокое – углеводов” неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% – из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше – 10%.

Для женщин это – примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин – 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть – для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна – мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров – даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра – 11%, а у австралийцев – 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

“На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, – говорит Гартон. – И диета с высоким содержанием насыщенных жиров – совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х”.

“Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний”.

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется – особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они – всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров – но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

“В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно”, – говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа “хороших жиров” снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

“В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу”, – подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

“Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры”.

“К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний”.

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте – насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже – на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. “Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок”, – говорит Гартон. – Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета – это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе”.

“Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом – диета должна включать множество полезных для сердца продуктов”, – добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Могут ли углеводы превращаться в жир? – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Правда ли, что большое количество потребляемых в течение дня углеводов может откладываться в виде жира?

Такая точка зрения существует и является весьма распространенной.

Многие замечают, что даже потребляя небольшое количество жиров, заменяя их значительным количеством углеводов, они не только не могут снижать вес и сжигать запасы жира, часто стрелка на весах даже ползет вверх.

Давайте попробуем понять, почему так происходит, каков механизм увеличения массы тела при замене жиров в диете на углеводы, и действительно ли последние могут откладываться у нас на боках.

Химия процесса

Как известно, если в нашем рационе присутствует значительная доля жиров, и при этом физическая нагрузка недостаточна для его сжигания, он откладывается в виде жировой прослойки под кожей, а также на органах.

В то же время углеводы также могут запасаться организмом. Они откладываются в основном в виде гликогена, который иногда называют «животным крахмалом» из-за сходства в строении молекулы.

Так могут ли углеводы превращаться в жир, вместо того чтобы становиться гликогеном?

Исследования, проведенные швейцарским Лозаннским университетом, показывают, что все-таки могут, но при определенных условиях и в очень небольших количествах.

Согласно полученным данным, для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия:

• жира в рационе не должно быть более 10%
• доля углеводов должна быть весьма значительной – цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.

Также в исследованиях упоминается, что энергетическая эффективность этого процесса очень низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Иными словами, много жира из углеводов не получится!

Почему же мы полнеем от углеводов?

Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду – на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном – в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка – организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Сжигаем жир правильно

Что ж, мы разобрались с тем, что на самом деле происходит при увеличенном потреблении углеводов. Как же теперь применить эти знания на практике?

Диета должна быть сбалансированной с точки зрения содержания жиров, белков и углеводов. Нельзя бросаться в крайности, например, пытаясь полностью отказаться от жиров, заменив их углеводами и белком.

В этом случае вы не только старый жир не сожжете, но и заработаете массу неприятностей со здоровьем, ведь жир необходим организму для большого количества протекающих в нем процессов.

Следует составить свой рацион таким образом, чтобы доля входящих в него углеводов была достаточной, но не слишком большой, тогда для покрытия всех энергетических издержек нашему телу придется дополнительно сжигать запасы жира.

Не стоит забывать и о белках, так же, как не стоит на них зацикливаться – чисто белковая диета может принести массу вреда, особенно если ее придерживаться в течение продолжительного времени.

Возвращаясь к вопросу в заголовке статьи, хотим еще раз кратко сформулировать основной вывод: углевод может превратиться в жир, но это не является значимым фактором при наборе веса.

Настоящая причина набора веса и увеличение процента жира в теле – дисбаланс белков, жиров и углеводов в рационе. Найдите нужную вам пропорцию, и цели, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом, будут достигнуты, чего мы и желаем вам от всей души.

Рыбий жир – преимущества для здоровья от продуктов с Омега-3.

О жирных кислотах Омега-3 говорится много, но знаете ли вы, что такое Омега-3? Какую пользу Омега-3 приносит для здоровья и почему вам следует включать в рацион больше рыбы и употреблять рыбий жир? Может ли у вас быть дефицит этих жирных кислот?

Начнем с того, что Омега-3 жирные кислоты являются особо важным питательным веществом для общего здоровья организма. Наш организм сам не синтезирует Омега-3, поэтому эти «незаменимые жирные кислоты» необходимо получать с пищей. Эти жирные кислоты важны для полноценного роста, развития и функционирования организма.

Что касается пользы для здоровья от Омега-3, то редко, когда одно питательное вещество приносит так много пользы для организма. Наиболее широко известное преимущество Омега-3 связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но на самом деле Омега-3 оказывает положительное влияние на весь организм, начиная с периода беременности и развития ребенка и вплоть до улучшения функции сетчатки глаза, благотворного влияния на здоровье мозга и сердца. Омега-3 способствует хорошему здоровью в любом возрасте.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенных жирных кислот. В природе они встречаются в 3 видах – два из них в продуктах морского происхождения, третий в растительных продуктах.

Наиболее важными для нашего организма Омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе, водорослях и криле.

Омега-3 жирная кислота АЛК (альфа-линолевая кислота) имеет растительное происхождение и встречается в зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах чиа, однако наш организм может синтезировать ТОЛЬКО 1 процент этого вещества.

Может ли у вас быть дефицит Омега-3?

Большинство людей не получают достаточное количество Омега-3 с пищей. Американская Ассоциация Сердца рекомендует по крайней мере два раза в неделю съедать 150 г рыбы, по возможности жирной морской рыбы (лосось, скумбрия, треска, палтус, сардины, анчоусы).

Большинству из нас бывает трудно съедать необходимое количество рыбы, а многие вообще не едят ее. Поэтому многие выбирают высококачественное рыбий жир Омега-3 в дополнение к сбалансированному питанию.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день.

Если человек страдает или предрасположен к сердечным заболеваниям, ему рекомендуется потреблять более большую дозу – вплоть до 4000 мг. Употребление по меньшей мере 2000 мг ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 в день помогает поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови, а употребление по меньшей мере 3000 мг в день поможет поддерживать нормальное кровяное давление, однако перед приемом больших доз рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Почему важно употреблять достаточное количество Омега-3

Омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний и имеет важное значение для полноценного функционирования мозга и поддержания клеточной мембраны. Именно поэтому продукты, содержащие Омега-3, известны как источник «хороших жиров».

Большинство людей потребляют мало Омега-3 жирных кислот и слишком много полиненасыщенных жирных кислот Омега-6.

Для нормального функционирования организма требуется Омега-6, но правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4, чтобы поддерживать низкий уровень воспаления в организме. К сожалению, современное питание приближается к пропорции 1:20. Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи (подсолнечное, рапсовое, оливковое масло), в мясе и яйцах.

Как уменьшить пропорцию жирных кислот Омега-6 в вашем ежедневном рационе?

• Контролируйте количество жиров, используемых при приготовлении пищи (1 ст. ложка оливкового масла содержит 1,2 г Омега-6, подсолнечного масла – 10 г).
• Употребляйте в пищу продукты, содержащие Омега-3 – рыбу, рыбий жир.
• Выбирайте качественную рыбу и мясо.

5  преимуществ продуктов с содержанием Омега-3

В результате многих исследований доказано, что использование рыбьего жира способствует хорошему здоровью. Новости об Омега-3 жирных кислотах и здоровье.

1. Польза для здоровья сердца

• Снижает уровень триглицеридов – наибольшее количество Омега-3 необходимо людям с высоким уровнем триглицеридов, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
• Регулирует уровень холестерина – положительно влияет на его уровень, повышая уровень холестерина высокой плотности или «хорошего» холестерина.
• Поддерживает здоровые кровеносные сосуды – помогает предотвратить образование бляшек в кровеносных сосудах, которые вызывают их закупоривание.
• Предотвращает возникновение сгустков крови – может помочь тромбоцитам не склеиваться вместе, тем самым предотвращая образование сгустков, которые могут нанести серьезный вред для здоровья.
• Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

2. Поддержание здоровья суставов и костей

Увеличивают количество кальция, всасываемого в кишечнике, частично улучшая действие витамина D и улучшая прочность костей и синтез косного коллагена.

3. Важна для полноценного развития младенцев и детей

Период младенчества и детство является одним из самых важных периодов в жизни человека, когда необходимо получать большое количество ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 для правильного развития мозга и глаз.

Ежедневное потребление 250 мг ДГК во время беременности и кормления грудью способствует нормальному развитию глаз и мозга плода и младенца.

100 мг жирных кислот ДГК в день способствует нормальному развитию зрения у младенцев до 12 месяцев.

4. Помогает поддерживать нормальное зрение

Снижает риск глазных заболеваний и риск дегенерации макулы.

5. Помогает поддерживать нормальную функцию мозга

В мозгу человека, особенно в лобной доле, содержится большое количество жирной кислоты ДГК омега-3. Количество этой жирной кислоты увеличивается, когда мозг растет и развивается, и уменьшается в процессе его старения.

Как выбрать лучший рыбий жир Омега-3?

Выбор продуктов Омега-3 в аптеках, магазинах и интернет-магазинах огромен. Зачастую подчеркивается, что в день необходимо получать 1000 мг Омега-3. Однако вам нужно знать еще кое-что.

• Рыбий жир может производиться из разных видов рыб, однако не все виды содержат достаточное количество Омега-3. Важно оценить, сколько в нем содержится рыбьего жира и сколько Омега-3 жирных кислот. Особое внимание следует обращать на количество ЭПК и ДГК. Содержание ДГК и ЭПК должно быть не менее 250 миллиграмм. Чем больше этих двух жирных кислот содержится в рыбьем жире, тем выше его польза для организма. Например, в рыбьем жире Möller’s концентрация жирных кислот Омега-3 составляет не менее 60%. Во многих других продуктов из рыбьего жира концентрация всего лишь 30%.
• Не все производители указывают содержание ЭПК и ДГК на упаковке. Такой продукт лучше отложить в сторону, так как содержание этих ценных жирных кислот может быть небольшим.
• Выбирайте высококачественные пищевые добавки Омега-3 из рыбы, обитающей в естественных условиях.
• Лучшие используйте жирные кислоты Омега-3 ЭПК и ДГК в виде природного триглицерида. Некоторые продукты Омега-3 находятся в форме этилового эфира (созданы синтетически), так как это более дешевый способ получения Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» также может сбить с толку. Фактически рыбий жир и жир из печени трески – это два разных жира, хотя они похожи на молекулярном уровне и оба получены одинаковым образом. Разница заключается в источнике их происхождения. Жир печени трески производится только из печени трески.

Чем отличается их пищевая ценность? Рыбий жир является отличным источником жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК, но он не содержит витамины A и D. Жир из печени трески содержит Омега-3 и большое количество натуральных витаминов A и D.

Как долго следует употреблять рыбий жир Омега-3? Нужен ли он летом?

Жирные кислоты Омега-3 не являются лекарственным средством, они должны быть частью ежедневного рациона.

Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3, которые нам нужны каждый день – зимой и летом. Поэтому, если вы не употребляете достаточно рыбы, рыбий жир следует принимать в течение всего года.

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое – гликемический индекс? По сути, это – показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс – понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба – 69, ГИ изюма – 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик “Марс”-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок – всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое – продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови – повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность – все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности – носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин – возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин – меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности – меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности – больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды – меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи – это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев – помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните – вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% – 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г – 60. Колбаса сырокопченая 100г – 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г – 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г – 80. Творог обезжиренный 100г – 9. Почки 100г – 1126. Творог жирный 18% 100г – 57. Язык 100г – 90. Творог 9% 100г – 32. Печень 100г 438 Сырок творожный – 100 г 71 Сыр жирный – 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г – 17. Майонез 1 ч.л – 5. Консервы рыбные в томате 100г – 51. Мороженое молочное 100г – 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г – 95. Мороженое пломбир 100г – 47. Мороженое сливочное 100г – 37. Печень трески консервированная 100г – 746. Масло сливочное 1ч.л. – 12. Рыба средней жирности – морской окунь – 88. Яйцо (желток) – 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г – 91. Рыба нежирная – треска, навага, хек, судак 100г – 65. Куры, мясо белое – грудка с кожей 100г  – 80. Куры, мясо темное – ножка, спинка, шейка с кожей 100г – 91. Креветки 100г – 150. Крабы, кальмары 100г – 95. Желудок куриный 100г – 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г – 300.

Баланс гормонов в женском организме

Как это бывает

Гормоны – химические вещества, с помощью которых разные части нашего организма обмениваются информацией. Специальные эндокринные железы и отдельные клетки, расположенные в самых разных местах – например, на стенках желудка или (о ужас!), в подкожной жировой клетчатке, выделяют гормоны в кровь, а другие органы и ткани улавливают переданную таким способом информацию.

Основные женские гормоны

Так получилось, что женщин считают более зависимыми от гормонов, чем мужчин. Это ерунда с точки зрения биологии, но появилось такое мнение по двум объективным причинам. Во-первых – регулируемого гормонами месячного цикла (колебания настроения и самочувствия мужчин не так предсказуемы). Во-вторых – часто именно от состояния эндокринной системы зависит, удастся ли женщине благополучно забеременеть и родить ребенка, а это многими рассматривается как главная женская функция.

Основные женские гормоны (хотя они в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме) – эстрогены и прогестерон.

Эстрогены – группа гормонов, постоянно вырабатывающихся яичниками с начала момента полового созревания и до начала климактерического периода. В разных фазах менструального цикла количество эстрогенов различно. Они регулируют менструальный цикл, и кроме того – защищают сосуды от образования на стенках холестериновых бляшек, регулируют водно-солевой обмен, увеличивают упругость кожи, регулируют деятельность сальных желез (именно поэтому признак здоровой женщины в расцвете лет – сияющая, увлажненная кожа).

Отвечают эти гормоны и за прочность костей: они стимулируют образование новой костной ткани, задерживая в ней необходимые вещества – кальций и фосфор. Поэтому в менопаузе, когда уровень эстрогенов в организме снижается, у женщин нередки переломы или развитие остеопороза.

Прогестины (прогестерон) в женском организме выполняют множество функций – от формирования молочных желез у девочек до обеспечения возможности наступления и поддержания беременности. С прогестиновой недостаточностью связывают болезненность менструаций и многие проявления предменструального синдрома.

Эти гормоны тесно взаимосвязаны друг с другом, а также с другими гормонами. Чтобы разобраться в этом, требуется специальное образование. Именно поэтому поставить точный диагноз и назначить гормональные препараты могут только врачи, а заниматься самолечением, хотя бы и травами, крайней опасно. Вы ведь не будете стучать по прабабушкиным механическим часикам, если они стали барахлить? А эндокринная система ещё сложнее и тоньше антикварного часового механизма.

Обратитесь к врачу, если:

• Вы замечаете у себя частые перепады настроения и раздражительность.
• Проблемы со сном в предменструальный и менструальный период.

Эти признаки могут говорить о нарушении баланса эстрогенов и прогестинов. Квалифицированный гинеколог или эндокринолог, гинеколог-эндокринолог поможет вам нормализовать состояние и предупредить возможные проблемы со здоровьем.

Что бывает, если баланс нарушен:

Заболевания эндокринной системы развиваются вследствие либо недостаточный, либо избыточной выработки гормонов.

Гормоны являются связующим звеном различных систем организма, поэтому сбои в эндокринной системе могут затрагивать одновременно несколько органов и систем. Помните, что при своевременном обращении к врачу-эндокринологу лечение будет наиболее эффективным.

Можно выделить некоторые специфические проблемы, при возникновении которых нужно незамедлительно обращаться к специалисту.

a. Проблемы с репродукцией

Почти все гормоны, вырабатываемые в органах внутренней секреции, оказывают влияние на половую функцию. К бесплодию могут привести гормонально-активные опухоли гипофиза, патология щитовидной железы и надпочечников, различные воспалительные заболевания органов эндокринной системы, и т.д.. Для своевременного выявления этих серьезных заболеваний все пациенты, страдающие нарушениями репродуктивной функции (бесплодие, невынашивание беременности), обязательно должны пройти обследование у врача-эндокринолога.

Нарушения менструального цикла также могут быть связаны с функциональными нарушениями желез внутренней секреции. Данные нарушения хорошо поддаются лечению при своевременном выявлении.

Многие женщины, обращающиеся за помощью по поводу нарушения менструального цикла, страдают так называемым “синдром поликистозных яичников”. Основные признаки синдрома – усиленный рост волос на лице, животе, груди, появление угревой сыпи. Лечение проводиться совместно эндокринологом и гинекологом.

При этом заболевании происходит уплотнение капсулы яичников, нарушается процесс образования женских половых гормонов. Причиной данных нарушений может быть как ферментативный дефект в яичниках или надпочечниках, так и дисфункция гипоталамо- гипофизарной системы. В результате чего, в организме женщины повышается содержание мужских половых гормонов, нарушается менструальный цикл, и, как результат – бесплодие.

b. Колебания веса

Как ожирение, так и беспричинное похудание могут быть следствием тяжелых эндокринных заболеваний (диффузный токсический зоб, недостаточность коры надпочечников, сахарный диабет). Даже при отсутствии серьезных заболеваний при выраженном дефиците массы тела может возникнуть дефицит половых гормонов, так как определенная доля женских половых гормонов вырабатывается в подкожной жировой клетчатке.

Ну а избыток жировой ткани (избыток! определенное количество жира в теле – норма!) – проблема не только эстетическая. Чем больше жировой ткани, тем ниже количество эстрогенов и их активность.

Поэтому при ожирении обнаруживаются и нарушения репродуктивной функции женщины, сокращается количество овуляций, возникают изменения эндометрия (с риском развития рака эндометрия, яичников, молочных желез, самопроизвольным прерыванием беременности, осложненным течением беременности и родов).

Именно поэтому основным этапом лечения нарушения репродуктивной функции для женщин с ожирением является снижение массы тела, при этом изменяется гормональный профиль тучных женщин, восстанавливается менструальный цикл у 80%, увеличивается частота беременностей примерно на 29%.

В “СМ-Клиника” разработаны специальные программы для лечения нарушений менструального цикла, синдрома поликистозных яичников, бесплодия у женщин с ожирением. Программа снижения массы тела включает в себя редукционную диету, физические нагрузки, а также медикаментозную терапию ожирения. Достигнутого результата обычно достаточно для восстановления нарушений менструальной функции, даже без дополнительной гормональных терапии. Она проводится вторым этапом, если восстановления не произошло.

c. Сахарный диабет

Одним из очень сложных и серьезных заболеваний эндокринной системы является сахарный диабет. У женщин, имеющих это заболевание, могут возникать проблемы с вынашиванием беременности. Поэтому при планировании беременности и всего периода ее протекания женщина, страдающая сахарным диабетом, должна находиться под постоянным наблюдением врача-эндокринолога и гинеколога.

d. Эндокринные нарушения климактерического периода

Менопауза (прекращение менструаций) – это только одно из целого ряда анатомических, физиологических и психологических изменений, относящихся к климактерическому периоду. Этот переход, как правило, занимает десятилетие (45-55 лет). Климактерический период сопровождается множеством субъективных и объективных симптомов и изменениями обмена веществ, главной причиной которых служит значительное снижение уровня эстрогенов.
Климактерический синдром обычно сопровождается “приливами” (изнуряющими женщин), плохим настроением и самочувствием, повышением артериального давления и т.д.
При наступлении климакса показываться гинекологу необходимо каждые полгода. Специалист может помочь снизить все переживания связанные с физиологическими изменениями в организме.

Врачи эндокринологи и гинекологи “СМ-Клиника” уже более 5 лет занимаются успешной коррекцией гормональных нарушений у женщин любого возраста.

Узнать подробности и записаться на консультацию специалиста вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Телесный жир | Сколько мне нужно иметь для здоровья и фитнеса?

Поделиться – это забота!

За свою медицинскую карьеру я проводил МНОГО сканирований жировых отложений DEXA, но даже с натренированным глазом могу гарантировать, что вы не всегда сможете определить, кто в форме, а какой толстый, просто взглянув на человека.

Кажется, что у некоторых людей много жира, хотя на самом деле процент жира у них низкий и у них много мускулов.

Другие выглядят худыми, но на самом деле у них много жира и мало мускулов.

На сравнительном изображении DEXA показан мужчина с большим количеством мускулов и очень небольшим количеством подкожного жира и женщина, у которой относительно больше жира и меньше мускулов.

Я смотрю с отчаянием, когда люди узнают, что их процент выше, чем они думали, и слезы радости, когда они ниже, чем ожидалось.

Однако результаты по составу тела необходимо правильно интерпретировать и учитывать в контексте каждого человека.

Прочтите, пожалуйста, мою статью об индексе жировой массы, которая проливает свет на это распространенное заблуждение.

Что такое «нормальный» процент жира в организме?

Я не люблю рисовать дихотомические линии на песке, когда дело касается так называемых «норм» диаграмм.

Я думаю, что важно, чтобы люди понимали, что они – всего лишь общие рекомендации, и что то, что слишком много или слишком мало для одного человека, может отличаться для другого.

Независимо от того, имеет ли женщина 30,9% («приемлемо») или 31,1% («избыточный вес»), разница чисто академическая, и она, вероятно, не будет сильно отличаться (или перенесет обширный сердечный приступ) с лишним 0.2 процента толкают ее в следующую классификацию.

Насколько много жира?

Клиенты часто спрашивают меня, не слишком ли много у них жира. Мой ответ на этот вопрос всегда один: слишком много жира для чего?

Вопрос должен быть уточнен следующим образом: ПОЧЕМУ, процент жира в организме важен для них.

1. Сосредоточены ли они на своем составе тела и его отношении к проблемам со здоровьем?
2. Или они озабочены только эстетикой и хотят выглядеть как разорванная фитнес-модель?

Как жир влияет на здоровье?

Избыточный жир связан со многими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Однако наше понимание телесного жира эволюционировало с годами, и теперь мы понимаем, что это не всегда общее количество телесного жира, а то, где он находится на вашем теле.

Под висцеральным жиром понимается жир в глубине живота, который окружает ваши органы и выделяет в кровоток вещества, известные как цитокины.

Существует много разных типов цитокинов, и они оказывают множество эффектов, таких как сужение кровеносных сосудов (высокое кровяное давление) или воспаление, которые могут способствовать развитию как диабета, так и сердечных заболеваний.

Сколько у меня может быть висцерального жира, чтобы он не стал причиной проблем со здоровьем?

Исследования показали, что, когда мы смотрим на население и набираем всех под кривой колокола, площадь висцерального жира в диапазоне от 10 до 100 ^см² считается нормальной, а при примерно 100 см² риск сердечных и метаболических проблем начинает возрастать.

Я думаю, что важно отметить, что порог висцерального жира для начала заболевания будет варьироваться от человека к человеку.

Например, мужчина с сильным семейным анамнезом ранних сердечных приступов по мужской части его семьи может иметь более низкий индивидуальный порог висцерального жира, скажем, 80 см².

С другой стороны, женщина с геном долголетия и пачка сигарет в день вполне могут иметь порог в 130 см².

Распределение жира: форма тела яблоко и груша и риск для здоровья

Мы склонны связывать тело в форме яблока (больше жира в центре) с риском для здоровья, а тело грушевидной формы (больше жира на бедрах) со сравнительно меньшим риском.

Однако исследование Калифорнийского университета в Дэвисе предполагает, что жировые отложения в нижней части тела связаны с увеличением цитокинов, связанных с развитием сердечных заболеваний и диабета.

Это всего лишь одно небольшое исследование, и его все еще необходимо подтвердить дополнительными исследованиями, которые могут установить причинно-следственную связь между жировыми отложениями в нижней части тела и риском для здоровья.

Низкий уровень жира в организме, эстетика и общественное восприятие

Я видел отчеты DEXA о женщинах с 20% жира и площадью висцерального жира 20 см².

Это были здоровые женщины, которые ежедневно занимались спортом, не курили, мало пили алкоголь и соблюдали диету.

Тем не менее, как бы я их ни успокаивал, они были убеждены, что процент жира в их организме слишком высок, и были полны решимости снизить его до 15%.

Это поднимает вопросы о битве между телесным жиром, эстетикой, здоровьем, а также о роли СМИ и рекламы в искажении изображения тела.

Непрекращающийся поток сообщений о здоровье на подсознательном уровне «худой» и «никто не полюбит тебя, если ты не идеален» привели к разрыву между тем, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО составляет процент здорового жира, и тем, что люди думают, это процент здорового жира.

См. Мою статью о сообщениях СМИ о здоровье.

Насколько низкое процентное содержание жира в организме слишком низкое?

Итак, насколько низко может упасть ваш жир, прежде чем он вызовет проблемы?

Как и в случае с висцеральным жиром, нижний порог, при котором уровень жира в организме «слишком низкий», у всех разный.

Я бы сказал, что для женщин, когда процентное содержание жира в организме приближается к подростковому возрасту, или для мужчин, измеряемых однозначными числами, пора обращать внимание на любые изменения в физиологии вашего тела, такие как нарушение менструального цикла или чувство усталости, частое заболевание.

Не забывай, жир твой друг

Несмотря на все негативные отзывы прессы, жир важен для нашего выживания и нормальных биологических функций.

Не зацикливайтесь на таблицах норм и не сравнивайте себя с моделями на обложках журналов о фитнесе.

Ориентируйтесь на здоровье и работайте над минимизацией уровня висцерального жира.

И помните, что жировые отложения – это всего лишь единственный биомаркер, и необходимо принимать во внимание другие факторы образа жизни, такие как упражнения, диета, курение и стресс.

Поделиться – это забота!

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) – это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Старше 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения – использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ – еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ² .

Для расчета ИМТ:

1. Умножьте вес в фунтах на 703.
2. Разделите это число на рост в дюймах.
3. Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

• ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
• ИМТ от 25 до 29.9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
• ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценка жира в организме неизменно показывает, что у людей процентное содержание жира в организме выше, чем рекомендуется в официальных рекомендациях. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также различается в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут иметь культурные или расовые предубеждения.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

• Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
• Какой самый точный способ рассчитать процентное содержание жира в организме?
• Предполагает ли мое состояние здоровья, что анализ процентного содержания жира в организме может быть полезным?
• Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
• У меня умеренный вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях – непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир – полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы сделать в первую очередь здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание – хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

Сколько жира в день нужно, чтобы похудеть?

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до похудания, люди склонны считать жир врагом №1. Однако не все жиры равны; Хотя следует избегать нездоровых жиров, есть полезные жиры, которые необходимы вашему организму для выживания.

Tip

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров; однако USDA рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Согласно данным Harvard Health, существует четыре вида жира.У них похожая химическая структура, состоящая из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один тип жира от другого, так это длина и структура углеродной цепи, а также количество прикрепленных к ней атомов водорода. Эти различия определяют физические свойства молекул жира и то, насколько они здоровы.

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и почему они нужны вашей диете

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – это здоровые жиры.Фактически, они являются важным компонентом здорового питания. Жир является не только основным источником энергии, но и необходим для построения клеточных мембран и оболочек, изолирующих нервы. Кроме того, жир помогает вашему телу усваивать важные витамины и минералы и необходим для свертывания крови, движения мышц и борьбы с воспалениями.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры – это два основных типа ненасыщенных жиров. Авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло – вот некоторые из продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирами, потому что они необходимы вашему организму, но не могут их производить, а это значит, что вам необходимо получать их из своего рациона. Двумя основными типами полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры снижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Лосось, скумбрия, сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло являются одними из источников омега-3 жирных кислот. Растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла, являются источниками жирных кислот омега-6.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры распространены в американском рационе и обычно содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко и сыр, кокосовом масле и многих хлебобулочных изделиях и полуфабрикатах.

Harvard Health отмечает, что исследования показали неоднозначные результаты о влиянии насыщенных жиров на здоровье; однако было показано, что диета, богатая насыщенными жирами, повышает уровень холестерина и вызывает закупорку артерий. В целом рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров.

Транс-жиры – это худший тип жиров, поскольку они не приносят пользы для здоровья и никакое количество не является безопасным для употребления. Эти жиры являются побочным продуктом процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает полезные масла в твердые вещества, чтобы они не прогоркли.

Транс-жиры раньше содержались в маргарине и овощном шортенинге; однако они запрещены в Соединенных Штатах, потому что они повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и инсульт.

Несмотря на запрет, в вашей пище могут быть следовые количества трансжиров; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает указывать количество трансжиров до 0,5 грамма на порцию как 0 граммов трансжиров на этикетках пищевых продуктов.

Подробнее: Как избежать употребления трансжиров и есть более здоровую пищу

Рекомендуемое потребление жиров в день

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров. По данным Mayo Clinic, при диете на 2000 калорий, например, это дает от 400 до 700 калорий из жира в день. Один грамм жира равен 9 калориям, то есть от 44 до 78 граммов жира в день.

Но есть разные типы жиров, так сколько же нужно есть каждого из них? Клиника Кливленда рекомендует, чтобы от 15 до 20 процентов вашего общего количества калорий в день приходилось на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10 процентов на полиненасыщенные жиры, менее 10 процентов на насыщенные жиры и 0 процентов на трансжиры.

Подробнее: 7 мифов о диетических жирах, в которые вы должны перестать верить прямо сейчас

Диетический жир и потеря веса

Жиры – это высококалорийные продукты, в которых содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. Поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием жира может вызвать увеличение веса, потому что ваше тело накапливает лишний жир, который не сжигает. Важно помнить о том, сколько жира вы едите, и не менее важно помнить о типе жира, который вы едите.

Здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам похудеть, потому что они насыщают и способствуют насыщению. Это помогает похудеть, потому что в отличие от других продуктов, таких как рафинированные углеводы, которые заставляют вас хотеть большего, продукты с ненасыщенными жирами могут помочь вам сытно и обуздать аппетит.

Подробнее: Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Насыщенные жиры и трансжиры часто содержатся в очень вкусных продуктах, таких как сыры, пирожные, печенье, мороженое, крекеры, глазурь, попкорн для микроволновых печей, колбасы, бекон, ребра и жареный картофель.Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , эти продукты активируют вашу гедоническую систему, которая способствует большему аппетиту, заставляя вас есть больше, чем вы должны.

Здоровое употребление жиров

Национальная медицинская библиотека США (NLB) отмечает, что добавление ненасыщенных жиров к нездоровой диете далеко не продвинется; вместо этого рекомендуется заменить нездоровые жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры, в своем рационе полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Есть несколько способов сделать это: заменить сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом или маслом канолы и перекусить орехами вместо печенья. Однако порция орехов должна быть небольшой, поскольку они калорийны. Порция орехов в 30 граммов содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов калорий приходится на жир.

На случай, если вы искали еще один повод съесть авокадо, NLB рекомендует добавлять его в салаты и бутерброды. 100-граммовая порция авокадо содержит 160 калорий и 14 калорий.66 граммов жира. Из общего содержания жира 11,6 грамма жира составляют ненасыщенные жиры и лишь небольшое количество – насыщенные жиры.

Клиника Кливленда предлагает несколько советов, которые могут помочь вам исключить нездоровые жиры из своего рациона, например, отдавайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и птице, а не красному мясу, удаляйте весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением и готовьте мясо на стойка, позволяющая стекать лишнему жиру.

Кроме того, вы можете заменить сыр, масло и сливочные соусы гарнирами, такими как травы, специи и лимонный сок, и заморозить супы, подливы и тушеные блюда перед их употреблением, чтобы вы могли удалить жир, который скапливается наверху.

Сколько граммов жира в день?

Были ли у вас проблемы с ежедневным приемом пищи?

Не знаете, какие коэффициенты использовать для достижения своих целей?

Не знаете, сколько граммов жира вам нужно в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Интернет может обеспечить информационную перегрузку, и при поиске оптимального соотношения жиров, белков и углеводов это может очень быстро запутать.

Следование неправильному совету может не только сорвать ваши цели, но и саботировать их.Если вы надеетесь похудеть, но не употребляете продукты, подходящие для достижения этой цели, вы можете набрать вес, а затем отказаться от этого, потому что не добились желаемых результатов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, неправильное соотношение белков, жиров и углеводов в день может замедлить ваш прогресс или заставить вас выйти на плато. Не видеть результатов в зеркале – верный способ снизить вашу решимость и заставить вас не достигать своих целей.

Арнольд и многие бодибилдеры сосредоточились на калориях и белке для набора мышечной массы.

Метод золотой эры

В Золотую Эру бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, потребляли огромное количество говядины и цельного молока, чтобы нарастить огромное количество мышц. Они рассудили, что калории и белок должны помочь им подпитывать изнурительные тренировки и восстанавливать мышцы. Они тратили столько энергии во время тренировок, что употребление огромных количеств не повлияло на них негативно, как на кого-то, у кого нет плана тренировок по наращиванию мышечной массы.

В настоящее время люди могут заменить большой прием пищи коктейлями из порошков, таких как Vintage Brawn, которые содержат 24 грамма протеина и всего 0.5 граммов насыщенных жиров на порцию.

Vintage Brawn содержит всего 0,5 г насыщенных жиров на порцию.

Давайте посмотрим, как жир влияет на организм, какие типы жиров вам следует потреблять и сколько граммов жира вы должны потреблять в день.

Как жир влияет на организм?

У жиров есть длинный список способов, которыми они помогают организму:

• Создает энергию
• Поддерживает рост клеток
• Согревает нас
• Защищает наши органы
• Поглощает определенные питательные вещества
• Вырабатывает гормоны

Когда вы потребляете правильные жиры, они делают отличные вещи для вашего тела.Но когда вы едите неправильные жиры, они могут вызвать хаос в организме, включая увеличение веса, сердечные заболевания и повышение уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может закупорить ваши артерии и привести к другим проблемам со здоровьем.

Избыток насыщенных и трансжиров вызывает увеличение веса, сердечные заболевания и высокий уровень ЛПНП.

Итак, какие жиры хорошие и плохие?

Хорошие жиры = полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Плохие жиры = насыщенные и трансжиры

Если вы посмотрите на этикетки с пищевыми продуктами и заметите типы продуктов, которые содержат насыщенные жиры или трансжиры, они, скорее всего, будут полны сахара и пустых углеводов. Подумайте о выпечке, хлебе и конфетах. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат большое количество продуктов, включая плохие жиры, которые могут помешать достижению ваших целей и нанести вред вашему здоровью.

Этикетки о питательных веществах важны для подробной информации о макронутриентах.

Если вы не можете вспомнить, какие жиры хорошие, а какие плохие, подумайте об этом так:

• Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, поэтому представьте, что они скользят по вашим артериям и выводятся из организма через вашу систему. тело и не может пройти через вашу систему для выведения.

Хотя визуализация этого может быть грубой, это может быть отличным способом для вас вспомнить, какие жиры вам следует есть больше, а от каких – избегать.

Информационный бюллетень FDA

Этот информационный бюллетень, предоставленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дает несколько отличных советов о том, как найти трансжиры, скрывающиеся на этикетках пищевых продуктов. Ознакомьтесь с этим информационным бюллетенем, чтобы узнать больше о насыщенных жирах на этикетках пищевых продуктов с советами о том, как их избежать. Вы также можете просмотреть этот информационный бюллетень, в котором рассказывается об общем количестве жира, из чего он получен, а также даются советы о том, на что обращать внимание, а чего следует избегать.

Типы жиров в продуктах питания

Это не исчерпывающий список жиров в каждой категории, но он показывает продукты в каждой категории, которые вы должны есть больше или меньше, в зависимости от типа жира в пище.Помните, что вы хотите есть больше полезных жиров, которые являются ненасыщенными, и меньше насыщенных и трансжиров.

Для одних это может быть сложно, а для других – почти невозможно. Почему? Исследования показали недавно открытый липидный рецептор в наших вкусовых рецепторах. Эти исследования показывают, что наши вкусовые рецепторы могут не только определять сладкий, соленый, кислый, горький вкус, а теперь и вкусы умами (в основном из-за глутамата натрия или глутамата натрия), но также ощущать вкус жира в пище.

После этого открытия неудивительно, почему в нашей стране продолжается эпидемия ожирения.Также понятно, почему некоторым людям так трудно отказаться от нездоровой пищи и почему так много людей борются с пищевой зависимостью.

Различные типы жиров

Теперь давайте посмотрим на типы жиров, которые содержатся в нашей пище:

• Ненасыщенные жиры – полезные жиры, которые помогают контролировать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), включая: ореховое масло, оливковое масло, масло авокадо, лосось, тунец, скумбрию , сафлоровое масло, арахисовое масло, авокадо, арахисовое масло, орехи, семена
• Полиненасыщенные жиры – здоровые ненасыщенные жиры, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, в том числе: соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, тофу, грецкие орехи, семена льна

Насыщенные жиры – нездоровые жиры, которые могут вызвать повышение уровня ЛПНП (плохого) холестерина, включая: цельное молоко, сыр, сливки, масло, жирное мороженое, сало, пальмовое масло, кулинарный жир, кожица и жир

Транс-жиры – нездоровые жиры, вызывающие повышение холестерина ЛПНП, включая: частично гидрогенизированные масла, выпечку, такую ​​как пончики, большинство жареных продуктов, замороженные пиццы, крекеры, печенье, маргарин, масляные спреды (заменитель масла)

Употребляйте больше источников хороших жиров слева и меньше источников плохих жиров.

Сколько жиров в день мне нужно есть?

Если вам интересно, сколько насыщенных и ненасыщенных жиров в день следует потреблять, у нас есть ответ.

Исторически сложилось так, что диетические рекомендации США рекомендовали придерживаться диеты с низким содержанием жиров, но изменили свою позицию, когда обновили свои рекомендации в 2015 году. Теперь они говорят, что общее количество калорий может включать до 35% жира каждый день. Что еще более важно, стиль питания должен быть сосредоточен на ненасыщенных жирах, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные, и сокращать потребление насыщенных и трансжиров.

Сбалансированное питание содержит полезные источники ненасыщенных жиров, белков и углеводов.

В «Руководстве по питанию» делается вывод о том, что вы должны ограничивать количество насыщенных жиров не более 10% от суточного потребления жиров, а остальные должны составлять более здоровые ненасыщенные жиры с упором на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования показали, что увеличение потребления ненасыщенных жиров при одновременном снижении потребления насыщенных жиров может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Американская кардиологическая ассоциация развивает свою рекомендацию еще дальше, говоря, что количество нездоровых насыщенных жиров не должно превышать 5-6% от суточного потребления жиров.

Но что, если я наращиваю мышцы?

Хотя эти рекомендации обычно актуальны для людей, которые ведут «нормальный» образ жизни и занимаются спортом не более 120 минут в неделю, это, вероятно, не лучший способ наращивать и поддерживать мышцы.

Согласно исследованию, проведенному Журналом Международного общества спортивного питания, лучший способ максимизировать удержание мышц – это диета, состоящая из двух.3 – 3,1 грамма мышечной массы белка, 15 – 30% жировых калорий, а остальное – углеводов. В исследовании также рекомендуется есть от трех до шести приемов пищи в день с 0,4 – 0,5 грамма белка веса тела и есть перед каждой тренировкой, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ и обеспечить положительные результаты.

Сухая масса тела

Сухая масса тела? Чтобы определить безжировую массу тела, вычтите жир из общей массы тела.

Расчет безжировой массы тела – простой процесс.

Итак, чтобы рассчитать, сколько жира в день, вам нужно знать, какой у вас жир, а затем пересчитать, когда изменяется ваша общая масса тела и / или жировые отложения. Здесь вы можете получить представление о том, какой процент жира в вашем теле зависит от роста, веса и пола. Определите свою безжировую массу – этот калькулятор дает вам три разные формулы. Затем рассчитайте количество белка.

Исследования показали, что насыщенные жиры могут помочь поднять естественный уровень тестостерона, поэтому вы можете включить больше насыщенных жиров в свой ежедневный рацион, если ваша цель – увеличить мышечную массу.Такие продукты, как цельные яйца и умеренное количество красного мяса, могут помочь нарастить больше мышц за счет добавления железа, витаминов группы В и увеличения вашего естественного тестостерона.

Насыщенные жиры естественным образом повышают уровень тестостерона и увеличивают мышечный рост.

Переоценка по ходу дела может помочь вам в достижении целей

Начните с любого числа, которое вы получите, а затем измените его по своему усмотрению. Сначала выберите больше протеина и, при необходимости, уменьшите дневную норму. Слушайте свое тело во время тренировки и после нее, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество пищи, необходимой для ваших тренировок и восстановления.

Отслеживание продуктов, которые вы едите, времени их приема и тренировок, которые вы выполняете, может помочь вам определить наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов, которые вы должны есть для достижения ваших целей. Если что-то не работает, то может помочь возможность пересмотреть свой прошлый рацион и упражнения. Затем вы сможете определить, как лучше всего изменить свой выбор продуктов питания, чтобы добиться желаемых результатов.

Если вы пытаетесь избавиться от жира, стремитесь к снижению потребления жиров, но только если вы сохраняете высокий уровень углеводов во время диеты.Организм плохо реагирует на диету с высоким содержанием углеводов? Вы можете есть более умеренное количество углеводов и увеличить общее потребление жиров.

Расчет граммов жира в день

Поскольку все люди индивидуальны, очень важно иметь надежный калькулятор, чтобы определить, сколько жира в день вы должны потреблять. Это особенно верно, когда ваше ежедневное потребление калорий отличается от стандартной диеты в 2000 калорий, как указано почти на всех этикетках с питанием.

По словам диетолога Кэтрин Зерацки, вы должны рассчитать свою норму жира, умножив количество калорий в день на процент жира, который вы должны потреблять каждый день.Затем возьмите количество жировых калорий и разделите на девять, чтобы получить количество граммов жира в день.

Почему девять? Вот сколько калорий содержится в грамме жира. Давайте посмотрим на пример.

Если вы пытаетесь определить, сколько жиров вы должны съедать в день при диете на 1200 калорий с целью 30% жира, вот как должны выглядеть ваши расчеты:

• 1200 калорий x 0,30 = 360 калорий в день
• 360 калорий / 9 граммов = 40 граммов жира в день
• 40 граммов x.10 = 4 грамма насыщенных жиров в день

Итак, из вашей диеты, состоящей из 1200 калорий, ваша дневная норма составляет не более 40 граммов жира в день, из которых 4 грамма содержат насыщенные жиры.

Следите за тем, чтобы облегчить будущие изменения

Вы можете использовать этот расчет каждый раз, когда меняется количество калорий или соотношение жиров, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете свою диету и цели. Используйте приложение для ввода данных о еде, чтобы отслеживать свои цифры, или возьмите граммы жира с этикеток и сложите их в конце дня, чтобы не сбиться с пути.

Отслеживать прием пищи и распорядок тренировок становится легко, когда это становится привычкой, и это может помочь упростить изменение рациона. Кроме того, вы можете замечать закономерности и определять, что не работает и что вам может потребоваться изменить, чтобы быть уверенным в достижении поставленных целей.

Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть

Если ваша цель – похудеть, вы можете добиться успеха, просто уменьшив общее потребление жира. Вы также можете уменьшить или исключить насыщенные жиры из своего рациона и заменить их полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Выполнение только этих шагов поможет вам похудеть, но это будет работать только некоторое время, пока вы не начнете замечать, что вы вышли на плато или больше не теряете вес.

Если это произойдет, вам придется заняться другими делами, если вы хотите продолжить снижение веса. Прежде чем сокращать общее количество калорий, попробуйте сначала повысить уровень активности. Вы будете сжигать больше калорий с повышением активности, поэтому вам понадобятся эти дополнительные калории для поддержания уровня энергии.

Похудение начинается с повышения уровня активности, а затем снижения общего количества калорий.

Как только вы начнете постоянно становиться более активным, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно увеличить свои соотношения и количество потребляемых калорий. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя одни и те же действия.

Убедитесь, что вы добавляете какие-либо добавки, которые принимаете вместе с пищей, особенно если они содержат жиры или сахар.Vintage Balance – отличный способ получить незаменимые жирные кислоты вместе с Омега-3-6-9 и содержит 2,5 грамма полиненасыщенных жиров на порцию.

Сколько граммов жира в день на кето

Кето диета сейчас очень популярна по разным причинам. Если вам интересно узнать больше об особенностях кето-диеты, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Когда дело доходит до того, сколько жира в день при употреблении кето, вы должны стараться есть с высоким содержанием жиров, со средним уровнем белка и низким содержанием углеводов. Вы должны стремиться к тому, чтобы в кето-диете содержалось 70–80% жиров, 20–25% белка и 5–10% углеводов.

Вы не найдете много диет, таких как кето-диета, которые стремятся к такому высокому потреблению жиров. Но будьте осторожны с потреблением жиров и ограничьте его питательными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, чтобы защитить свое здоровье.

Как и в случае с любой другой диетой, обязательно изучите влияние кето-диеты. Он может отлично помочь при похудании и определенных проблемах со здоровьем, но обычно не является устойчивым в долгосрочной перспективе из-за того, насколько он ограничителен и может иметь другие последствия для вашего здоровья.Это особенно актуально для людей, которые едят много красного мяса, чтобы удовлетворить суточную норму потребления жиров.

Сколько граммов жира в день для женщины

Женщины не должны чувствовать, что им нужно есть что-то иное, чем мужчина. Конечно, ваше ежедневное количество калорий может быть меньше, но вы все равно можете использовать те же расчеты, которые приведены выше, для определения количества потребляемого жира.

Исследования показали, что женщины, которые предпочитают птицу и рыбу мясу, наряду с полиненасыщенными жирами и нежирными молочными продуктами, снижают риск ишемической болезни сердца по сравнению с женщинами, которые едят больше красного мяса, насыщенных и жирных молочных продуктов.

Выбор источников хороших жиров и упражнения защищают организм от рисков для здоровья.

Когда вы потребляете жиры, необходимые для вашего тела, вам не нужно так сильно беспокоиться о наборе веса. Особенно, если вы активны и в целом здоровы. Как мы советовали выше, жиры играют огромную роль в защите и здоровье нашего тела и позволяют нам вести напряженный образ жизни.

Что вы чувствуете после того, как съели авокадо по сравнению с пончиком с кремовой начинкой? Хотя вашим вкусовым рецепторам пончик может понравиться больше, чем авокадо, ваше тело, скорее всего, расскажет вам другую историю.

Нужные жиры имеют значение, и ваше тело скажет вам, что ему нужно, если вы к нему прислушаетесь.

Какие продукты мне следует есть, чтобы достичь своих целей?

В зависимости от ваших целей, ваше ежедневное потребление будет отличаться от одного человека к другому.

Пока вы не начнете понимать, какие продукты лучше всего подходят для удовлетворения вашего конкретного потребления калорий, использование трекера, приложения или дневника питания для ежедневного составления списка приемов пищи может избавить вас от всех догадок. Затем настройте продукты, которые вы едите, в зависимости от того, где вы были больше или меньше в своих целях по калориям, пока не добьетесь нужного результата.

Лосось, орехи и семена – отличные источники товарных жиров.

Еда, чтобы поесть

• Орехи
• Семена
• Масло (арахисовое, подсолнечное, миндальное – убедитесь, что в них нет добавленных сахаров)
• Лосось
• Тунец
• Скумбрия
• Ягоды
• Авокадо
• Птица
• Баранина
• Салаты
• Овощи
• Орехово-семенное масло (авокадо, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое, оливковое)
• Фасоль
• Корнеплоды

Продукты, которых следует избегать

• Готовые продукты
• Все, что содержит добавленный сахар
• Жареные продукты
• Выпечка (если вы сами не приготовили ее из полезных ингредиентов)
• Печенье
• Пицца
• Быстрое питание
• Красное мясо (приемлемо в умеренных количествах)
• Целое молочные продукты – сыр, молоко, масло, мороженое (допустимы в умеренных количествах)
• Частично гидрогенизированные масла
• Трансжиры

Вы заметите, что некоторые вещи в списке продуктов, которых следует избегать, показывают, что они допустимы в умеренных количествах. И это правда! Помните, что вы можете выделить до семи процентов дневной нормы насыщенных жиров. Это нормально, если вы употребляете в пищу красное мясо и молочные продукты, если вы не едите их каждый день и в основном придерживаетесь необработанных цельных продуктов.

На что обращать внимание при покупке продуктов питания

И обязательно покупайте экологически чистые продукты, когда это возможно. Для красного мяса лучше всего использовать травяное и экологически чистое мясо. Если вы не можете найти эти виды мяса, не покупайте их до тех пор, пока вы не сможете получить мясо травяного откорма, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ.

Поищите мясо на местных фермерских рынках, в кооперативах и мясных лавках. Спросите рестораны, где они покупают свои продукты. В большинстве случаев вы можете найти где-нибудь поблизости, где можно купить мясо по разумной цене.

Выкормленное травой и органическое красное мясо – всегда лучший выбор.

Помните, что выбранные вами жиры также увеличивают ваш лимит белков и углеводов. Если вы не уверены, как еда повлияет на ежедневное потребление калорий, введите ее в свой счетчик питания и проверьте, как она повлияет на вас в течение оставшейся части дня.Худшее, что вы можете сделать, – это быть на ходу весь день, а затем подготовиться к вечерней тренировке и обнаружить, что у вас недостаточно калорий, чтобы должным образом заправиться.

Считаете ли вы, что калькуляторы полезны при определении того, что вам следует есть, чтобы подпитывать ваши тренировки? Что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас, когда речь идет о потреблении жиров? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира – Human Kinetics

Это отрывок из 2-го издания Sport Nutrition, автора Asker Jeukendrup & Michael Gleeson.

Телесный жир состоит из основного телесного жира и жировых отложений. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без ущерба для физиологической функции. Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при приеме избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.В целом, процент общего содержания жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.

Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация

Мужчины	Самки	Рейтинг
5-10	8-15	Атлетик
11-14	16-23	Хорошо
15-20	24-30	приемлемо
21-24	31-36	Избыточный
> 24	> 37	Ожирение

Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкий процент жира в организме является преимуществом.

Различные виды спорта предъявляют разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать в связи с функциональными возможностями и выполнением упражнений.

Таблица 13.2A Процентное содержание жира в организме для среднего населения

Возраст	До 30	30-50	50+
суки	14–21%	15-23%	16-25%
Самцы	9-15%	11-17%	12-19%

Таблица 13.2B Процент жира в организме для спортсменов

Спорт	Мужской	Внутренний	Спорт	Мужской	Внутренний
Бейсбол	12-15%	12-18%	Гребля	6–14%	12-18%
Баскетбол	6–12%	20–27%	Клюшки для ядра	16-20%	20–28%
Бодибилдинг	5-8%	10-15%	Катание на лыжах (X страна)	7–12%	16-22%
Велоспорт	5-15%	15-20%	Спринтеры	8-10%	12-20%
Футбол (спины)	9–12%	Нет данных	Футбол	10-18%	13-18%
Футбол (Линейные)	15-19%	Нет данных	Плавание	9–12%	14-24%
Гимнастика	5–12%	10–16%	Теннис	12–16%	16-24%
Джемперы высокие / длинные	7–12%	10-18%	Триатлон	5–12%	10-15%
Хоккей на льду / траве	8-15%	12-18%	Волейбол	11–14%	16-25%
Марафонский бег	5-11%	10-15%	Штангисты	9–16%	Нет данных
Ракетбол	8-13%	15–22%	Борцы	5–16%	Нет данных

Подробнее о Sport Nutrition, Second Edition .

Определение и различные типы жиров

Пищевой жир – это жир, который мы потребляем с пищей (не путать с телесным жиром, который является жиром, который мы накапливаем в нашем организме). Жир – важный и необходимый источник энергии в нашем рационе.Жиры, содержащие около девяти калорий на грамм, более чем в два раза превышают количество калорий, содержащихся в эквивалентном количестве углеводов или белков (каждый из которых содержит четыре калории на грамм). Из-за его высокой калорийности потребление слишком большого количества диетических жиров может позволить легко превысить общую потребность в калориях и набрать вес.

Диетические жиры по сравнению с телесными жирами

Определение диетического жира отличается от определения жира в организме. Жир – это избыточная энергия, которую наш организм накапливает, чтобы использовать в качестве топлива во время голода, защиты ваших органов и изоляции от холода.Он также называется жировой тканью и может храниться в виде подкожного жира (под кожей) или висцерального жира (вокруг органов). Наличие определенного количества жира в организме необходимо для выживания и хорошего здоровья, но слишком много жира в организме может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца.

С другой стороны, самый простой способ определить диетический жир – это жир, который мы едим. Но то, что пища содержит диетические жиры, не означает, что она вредна для здоровья. Правильные типы диетических жиров выполняют важные функции в нашем организме.Точно так же, как переедание углеводов или белков вызывает накопление жира в организме, употребление слишком большого количества диетических жиров также может привести к избыточному количеству жира в организме.

Определение общего жира

Общий жир – это показатель диетического жира в упакованном пищевом продукте. Когда вы посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов, вы увидите «общий жир», указанный в верхней части этикетки, который указан сразу под количеством калорий. Общий жир – это совокупная ценность различных типов жиров, включая насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры.Общий жир также включает трансжиры.

Различные типы пищевых жиров

Хотя общий жир может быть полезной точкой данных, важно различать здоровые и нездоровые жиры, а не просто смотреть на общий жир.

Насыщенные жиры

Большая часть пищевых жиров животного происхождения – это насыщенные жиры. Некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры, но они немного отличаются от насыщенных жиров, поступающих из мясных продуктов.

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре. Примеры насыщенных жиров включают сливочное масло, сало и говяжий жир. Высокий уровень насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего суточного потребления калорий. Периодический выбор продуктов на растительной основе может сбалансировать количество насыщенных жиров, которые вы можете получать в результате еды. мясо.

Транс-жиры

Самый опасный вид жиров – транс-жиры.Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Это тип жира, который был твердым при комнатной температуре. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Найдите в списке ингредиентов слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», чтобы определить трансжиры, которые скрываются в вашей пище.

Поскольку трансжиры не приносят пользы для здоровья и могут быть опасны для вашего здоровья, медицинские эксперты рекомендуют вам вообще избегать продуктов с трансжирами. потребление трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Часто называемые «МНЖК», мононенасыщенные жиры известны как «хорошие жиры». Эти полезные для здоровья пищевые жиры поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи и авокадо. Обычно они жидкие при комнатной температуре. МНЖК полезны, потому что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, тогда как насыщенные и трансжиры повышают ЛПНП. Эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров вместо насыщенных жиров и трансжиров.Например, при готовке можно заменить сало авокадо или оливковым маслом.

Полиненасыщенные жиры

Еще одна форма здорового жира – полиненасыщенные жиры или ПНЖК. Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты – это полиненасыщенные жиры, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. По этой причине эксперты в области здравоохранения рекомендуют получать от 3% до 10% ежедневных калорий из ПНЖК.Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются лосось, тунец, сардины и другая холодноводная рыба.Грецкие орехи и семена чиа также содержат полезные для сердца ПНЖК.

Должен ли я снизить общее потребление жиров?

Многие здоровые едоки не понимают, стоит ли сосредотачиваться на снижении общего количества потребляемых жиров. Это потому, что ответ не обязательно однозначен. Уменьшение количества одного макроэлемента (в данном случае жира) может вызвать увеличение другого макроэлемента (например, углеводов). Исключение жиров из своего рациона только для того, чтобы заменить их, например, сахаром, не пойдет на пользу вашему здоровью.В конце концов, самое главное – это баланс и качество вашей диеты.

Вреден ли мне диетический жир?

Пищевой жир, который вы потребляете, либо сжигается вашим телом в качестве топлива, либо накапливается в нем в виде жировой ткани. Некоторое количество жира также содержится в плазме и других клетках или используется для производства важных вещей в нашем организме, таких как гормоны. Жировая ткань помогает изолировать тело и обеспечивает поддержку и амортизацию органов.

Люди, пытающиеся похудеть, могут отказаться от диетических жиров, потому что они содержат больше калорий, чем углеводы или белки.Однако умеренное употребление диетических жиров важно для хорошего здоровья. Диетический жир может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, если вы будете обращать внимание на свои сигналы голода.

Сколько общего жира мне нужно употреблять?

Многие эксперты рекомендуют, чтобы в вашем рационе не более 30% общего количества калорий приходилось на жиры. В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий, рекомендуемые суточные граммы жира будут варьироваться.

• Если вы потребляете 1600 калорий в день, вы должны потреблять около 53 граммов жира
• Если вы потребляете 2200 калорий в день, вы должны потреблять около 73 граммов жиров
• Если вы потребляете 2800 калорий в день, вы должны потреблять около 93 граммов жиров

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров и избегать трансжиров.Взаимодействие с другими людьми

Важно качество потребляемых жиров. Выберите диету, наполненную натуральными, полезными для сердца жирами, и сбалансируйте их потребление с регулярной физической активностью.

Слово Verywell

Определение общего жира приводит к дискуссии о различных типах жиров, которые можно найти в нашем рационе. Несмотря на негативную репутацию жиров в прошлом, некоторые жиры полезны. Не забывайте есть все продукты в умеренных количествах, чтобы достичь правильного баланса калорий для вашего тела и поддерживать здоровый вес.

Руководство по суточному потреблению

: здоровое питание – стало проще. Маркировка продуктов питания и напитков на передней стороне упаковки в Австралии.

Питательные вещества – они нужны вашему организму! Но что такое питательные вещества?

Питательные вещества, содержащиеся во всех продуктах и ​​напитках, обеспечивают питание для организма. Это питание имеет форму:

• Вещества, дающие энергию
• Строительные блоки для костей, мышц, органов, гормонов и крови
• Вещества, необходимые для процессов, протекающих в организме (например, пищеварения)
• Вещества, защищающие организм

Питательные вещества поступают из самых разных продуктов, и чем разнообразнее ваш рацион, тем выше вероятность того, что вы получите все необходимые питательные вещества.

Энергия

Энергия не является питательным веществом, но килоджоули (пищевая энергия) важны для обеспечения энергией вашей повседневной деятельности.

Белки, жиры и углеводы превращаются в энергию в разных количествах. Витамины и минералы также являются важными питательными веществами для организма, но они не превращаются в энергию.

Энергия необходима для поддержания процессов в организме (метаболизма) и физической активности.Если мы потребляем больше энергии, чем используем для обмена веществ и физической активности, избыток откладывается в виде жира. Вы должны быть уверены, что уравновешиваете энергию, которую вы потребляете с пищей, с энергией, которую вы расходуете в течение дня. Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется энергии, и наоборот.

Контрольное значение для среднего взрослого составляет 8 700 кДж.

Жир

Жир способствует поступлению энергии и помогает усваивать жизненно важные витамины; поэтому здоровая диета всегда должна содержать определенное количество жира.Две основные формы жира – это насыщенные, преимущественно животного происхождения, и ненасыщенные, преимущественно растительные.

Поскольку жир является богатым источником энергии, вы должны стараться есть не больше рекомендуемой нормы. Также важно как можно больше выбирать ненасыщенные жиры, например те, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, авокадо и спредах из подсолнечного, рапсового и оливкового масла.

Нормативное значение жира для среднего взрослого человека составляет 70 граммов.

Насыщенные жиры

Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Поэтому вы не должны потреблять больше рекомендуемой суточной нормы.

Нормативное значение насыщенных жиров для среднего взрослого человека составляет 24 грамма.

Сахар

Сахар – это углеводы, которые обеспечивают организм энергией, топливом для нашего тела. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах и ​​добавляется в пищу для улучшения вкуса, текстуры и цвета.Вам следует стремиться к потреблению не больше, чем рекомендовано, и ограничивать продукты с высоким содержанием добавленного сахара и низким содержанием других питательных веществ.

Нормативное значение сахара для среднего взрослого человека составляет 90 граммов.

Натрий (соль)

Натрий (соль) необходим для хорошего здоровья; однако слишком много может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья из-за своей функции повышения артериального давления. Наши диеты обычно содержат гораздо больше натрия, чем нам нужно, из-за уровня добавленной соли в некоторых упакованных продуктах.Для здоровья сердца важно знать, сколько натрия вы потребляете, и вы должны стремиться потреблять не больше рекомендуемой нормы.

Нормативное значение натрия для среднего взрослого человека составляет 2300 миллиграммов.

Белок

Белок важен для роста и восстановления клеток организма, а также для наращивания мышечной массы. Его также можно использовать для получения энергии. Продукты животного происхождения – отличные источники белка, такие как рыба, мясо, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт.Хорошие источники растительного белка включают бобовые – соевые бобы, печеные бобы, фасоль, нут и чечевицу – орехи и семена. Зерновые продукты, такие как хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, также вносят в рацион некоторое количество белка. Лучше всего выбирать продукты, богатые белком, с низким содержанием насыщенных жиров.

Нормативное значение белка для среднего взрослого человека составляет 50 граммов.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии, питающий наш организм и все, что он делает, даже мысли.Углеводы – это сахар и крахмал. Они содержатся во фруктах и ​​некоторых овощах, молочных продуктах и ​​зерновых продуктах, таких как хлеб, хлопья для завтрака, рис и макароны.