Сколько в неделю раз качать грудь: Как накачать грудные мышцы?

Содержание

Как накачать грудные мышцы?

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Теги:

Вопрос-ответ

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела. Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале.

Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора. Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений.

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди.

Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение – руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

Накачать грудь по методике чемпиона мира

Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.

Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.

Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.

Методика прокачки грудных мышц

Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.

Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:

1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.

2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.

3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.

4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.

Упражнения

Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.

Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:

Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.

Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Как часто делать упражнения

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще .

Как часто нужно тренироваться?

Без сомнения, тренировка груди является одной из самых важных тренировок для большинства людей.

Тем не менее, перед началом важно знать, как часто вы должны тренировать грудь, чтобы нарастить мышцы и улучшить верхнюю часть тела.

Процесс может быть запутанным, особенно если вы не получаете ожидаемых результатов.

Следует знать, что тренировку груди можно проводить по-разному: один, два или три раза в неделю. Но что лучше?

Содержание

1 Как часто вы должны выполнять обучение на груди
- 1,1 1,1 в неделю
- 1,2 два раза в неделю
- 1,3 три раза в неделю
2 Заключение

Как часто вы должны выполнять грудь

9 Лично эти процедуры работают хорошо, но они варьируются в зависимости от целей и задач вашего тела.

Прежде чем приступить к тренировкам по шахматам, вам может понадобиться задать себе следующие вопросы:

Хотите построить или развить сундук побольше?
Вы хотите определить эти мышцы?
Вы новичок или уже знакомы с бодибилдингом?
Вы используете только упражнения со свободным весом или собственным весом?

Это основные вопросы, на которые вы должны ответить, прежде чем устанавливать еженедельную частоту тренировок груди.

Кроме того, нашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Согласно статье, тренировки требуют физических усилий; таким образом, важно, чтобы ваше тело нуждалось в полное восстановление, чтобы получить максимальную силу.

Примерное время восстановления, необходимое вашему организму, составляет примерно 48–72 часа.

Однако это зависит от интенсивности ваших тренировок. Точно так же рассмотрите подходы и повторения ваших тренировок.

Обратите внимание, что вашему телу необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать диету, что влияет на время восстановления мышц.

Правило таково, если у вас долгая и тяжелая тренировка груди, вы не должны перетренироваться , чтобы дать мышцам необходимое время для восстановления.

Если у вас несложная сессия, вы можете тренироваться чаще, так как мышцы быстрее восстанавливаются.

Работают обе частоты; вам нужно настроить ваших тренировок, чтобы получить оптимальные результаты. Следовательно, важно отдыхать.

Связано: 13 лучших программ тренировки груди для всех уровней

Один раз в неделю

0005 полная экстремальная тренировка. Это означает, что при выполнении движений должны работать все части грудной клетки.

Помимо упражнений, вам нужно выполнять больше подходов и повторений и использовать более тяжелые веса.

Занимаясь шахматами раз в неделю, избегайте недотренированности. Не следует также перенапрягать себя.

Кроме того, тренировка грудных мышц один раз в неделю помогает вам эффективно наращивать и развивать мышечную массу.

Два раза в неделю

Если вы боитесь перенапрячься из-за тренировки груди раз в неделю, вы можете эффективно разделить эти тренировки.

Тренировки груди два раза в неделю принесут пользу вашему телу. Например, у вас может быть на больше времени и сил, чтобы проработать все части грудных мышц.

Вы также можете улучшить нижнюю, среднюю и верхнюю часть грудной клетки, так как у вас есть два сеанса в неделю.

Дважды в неделю тренировки грудных мышц стимулируют мышцы сильнее.

Трижды в неделю

И последнее, но не менее важное: вы можете тренировать грудь три раза в неделю.

Некоторые программы для тела рекомендуют разделить тренировки на три разных дня; этот метод успешно работает со всеми мышцами.

Следуя тому же правилу восстановления мышц, вы можете тренировать все тело в понедельник, среду и пятницу (эта программа рекомендуется для начинающих).

Примечание: следует соблюдать режим занятий шахматами три раза в неделю, но не переусердствуйте с грудными мышцами, так как им нужно время для восстановления.

Если вы продолжите тренировку, не дав мышцам груди восстановиться, они не будут развиваться должным образом.

Заключение

Все эти тренировки груди работают хорошо; Лично я делаю от 12 до 14 подходов в неделю.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам, возможно, потребуется добавить сопротивление. Вы можете добавить гантели, штанги и утяжелители.

Итак, что лучше?

Тренировка груди два раза в неделю дает наилучшие результаты , особенно если делать от 6 до 7 подходов за тренировку. Этот тип техники одновременно развивает массу и силу.

Связанный: Ваше руководство по тренировке груди с собственным весом

Считаете ли вы эти советы полезными? Не забудьте поделиться с друзьями!

Вдохните грудь в рост

1 из 6

Давайте разбудим эти грудные мышцы. В последнее время они уснули, за несколько месяцев они не выросли ни больше, ни сильнее. И можно ли их винить? Неделю за неделей ваша тренировка груди, как мы полагаем, явно застойна — наклоны, за которыми следует жим лежа, затем, возможно, некоторые наклоны, разведение рук, грудная колода и т. д., всегда в одном и том же диапазоне повторений. Звучит знакомо? Пришло время бросить ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень. Следующие 5 шокирующих методов были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не на одной тренировке — это жестоко), и когда ваши грудные отказываются возвращаться в спячку, не стесняйтесь винить нас.

2 из 6

Тренировка груди два дня подряд

Зачем это делать: Чтобы заставить упрямую часть тела расти, требуются серьезные действия, и нет практики более серьезной, чем тренировка мышц два дня подряд. Это может показаться экстремальным, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», когда в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы открыть мышцы для приема большего количества питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — не использовать эту технику слишком часто (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности. Что делать: Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения, по крайней мере, под четырьмя разными углами — пуловеры, кроссоверы на тросах стоя и в наклоне, разведение рук на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и/или наклоне и т. 25-30. Сделайте около 16 подходов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, употребив большое количество белков и углеводов после первой тренировки, увеличьте вес (6–12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (на горизонтальной поверхности, наклоне, жиме гантелей на наклонной скамье и/или жиме штанги). Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, а затем отдохните целую неделю от тренировки грудных мышц.

3 из 6

Увеличьте количество повторений

Зачем это делать: Легко застрять в рутине, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и (осмелимся сказать) год за годом . Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. «Хотя я сторонник тренировок с низким объемом», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл, «Я действительно думаю, что важно выделять пару недель каждые несколько месяцев и выполнять большое количество повторений — около 20 повторений в подходе. Часто мы терпим неудачу [в заданном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает решить эту проблему». Что делать: В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении упражнений, которые вы делаете, или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, не проблема — сделайте 25 или 30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.

4 из 6

Пауза для отдыха до 40

Зачем это делать: Весь смысл пауз для отдыха состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. . Например, скажем, ваш 6ПМ в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, затем отдыхая в течение короткого периода времени, делая еще 2-3, и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода времени) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь одними только прямыми подходами. Что делать: В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40. Из-за огромной интенсивности и объема работы, которую это влечет за собой, не делайте таким образом более одного подхода отдых-пауза.

5 из 6

Go Down the Rack

Зачем это делать: Во время пауз для отдыха вы продлеваете подход, давая себе больше отдыха для завершения, иногда выполняя несколько хороших хардкорных дроп-сетов, где вы, по сути, не Совсем не отдыхайте, это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам, чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (на горизонтальной скамье или на наклонной скамье), что означает, что вы будете опускаться на стойку. «Эта перегрузка непрерывными подходами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса». Что делать: Выберите пару гантелей для жима лежа или наклона, которые вы обычно делаете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей, которые на 20 фунтов легче, и повторите их до отказа. Продолжайте опускаться на раме с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать гантели по 15-20 фунтов. Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних подходов для комплексных упражнений в этот день.

6 из 6

Предварительное утомление грудных мышц

Зачем это делать: Техника предварительного утомления, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед сложными движениями в данной тренировке (противоположное тому, что обычно делает большинство людей). ), особенно полезен для тренировки груди. Причина в том, что трицепсы часто утомляются раньше, чем грудные при выполнении жимовых упражнений. Выполняя изолирующую работу в первую очередь, вы практически гарантируете, что грудные мышцы устанут первыми, что, в конце концов, и является основной задачей тренировки груди. Кроме того, все, что отличается от других, является хорошей ставкой для получения новых доходов. «С этим обратным порядком упражнений, — говорит Райно, — вы будете уникальным образом воздействовать на грудные мышцы, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли. Что делать: В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала сделайте все изолирующие упражнения (переходы на тросе, разведение рук, пуловеры), стараясь истощить грудные мышцы любыми необходимыми способами – тренируясь до отказа в каждом подходе, выполняя дроп подходы, отдых-паузы и т. д. Следуйте этим упражнениям на пресс (плоские, наклонные, наклонные гантели и/или жимы штанги). Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.

Вернуться к вступлению

Пришло время бросить ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень. Следующие 5 шокирующих методов были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мышц крысами из спортзала и имели сокрушительный успех. Так что попробуйте их все (только не на одной и той же тренировке — это жестоко), и когда ваши грудные отказываются снова впадать в спячку, не стесняйтесь винить нас.

Тренируйте грудь два дня подряд

Зачем это делать: Чтобы заставить упрямую часть тела расти, требуются серьезные действия, и нет более серьезной практики, чем тренировка мышц два дня подряд. Это может показаться экстремальным, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», когда в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы открыть мышцы для приема большего количества питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — не использовать эту технику слишком часто (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности.

Что делать: Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения, по крайней мере, под четырьмя разными углами — пуловеры, кроссоверы на тросах стоя и в наклоне, разведение рук на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и/или наклоне и т. 25-30. Сделайте около 16 подходов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, употребив большое количество белков и углеводов после первой тренировки, увеличьте вес (6–12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (на горизонтальной поверхности, наклоне, жиме гантелей на наклонной скамье и/или жиме штанги). Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, а затем отдохните целую неделю от тренировки грудных мышц.