Сколько в день нужно приседать чтобы накачать ягодицы: как правильно приседать, чтобы накачать попу
Кто делал приседания для увеличения попы?
#1
#2
#3
#4
у меня веса небольшие, попка крепкая такая стала, ноги тоже подтянулись, веса небольшие
#5
#6
энн
не станут ли у меня от приседаний накачанные ноги, как у бодибилдерш? Ведь во время приседаний помимо ягодичных мышц напрягаются икры и мышцы выше колена (не знаю как называются) Уж больно не хочется иметь накачанные ноги(
#7
#8
Линда
ой, я тоже хочу красивую попу! а сколько раз в день нужно приседать?
#9
а вот попе ниче не будет даже целлюлит не пропадет
знаю о чем говорю
#11
#12
Что за упражнения?
#13
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы.
#14
Гость
я сейчас приседаю.. результата пока нет только месяц, как начала), но тоже чувствую, что качаются и ноги..
#15
Гость
попробуй узнаешь, до бодибилдерши тебе как до луны
#16
#17
Гость
Я с апреля делаю упражнения для попы 3 раза в неделю. Всего 3 упражнения, 4 подхода- 12 повторений.
Попа очень изменилась, стала более округлой и упругой. Что за упражнения?
#18
энн
В общем, мнения неоднозначные, но все равно спасибо)
#19
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы. встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница “до и после” была очень большая. она туда ходила месяца 4
#20
#21
энн
В общем, мнения неоднозначные, но все равно спасибо)
#22
энн
не станут ли у меня от приседаний накачанные ноги, как у бодибилдерш? Ведь во время приседаний помимо ягодичных мышц напрягаются икры и мышцы выше колена (не знаю как называются) Уж больно не хочется иметь накачанные ноги(
Сложите пополам, привяжите к нижней трубе батареи, держась за подоконник, продеваете ногу в резинку, на лодыжке чтобы была, и делаете упражнения, отводите ногу назад, резинка дает хорошую нагрузку ягодичным мышцам.
И ножные мышцы, особо не непряжены при этом упражнении.
#23
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
74 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
201 ответ
Иванова Светлана
Коуч
88 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
338 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
170 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Фитнес-тренер
55 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
33 ответа
Басенкова Ольга
Психолог
30 ответов
..#24
я хожу на bodystyling .
цель у всех в группе – аккуратная упругая попка и упругие ляжки. просто приседания мало что дают. лучше упражняться или с гимнастической резинкой , или с мячиком.
#25
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы. встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница “до и после” была очень большая. она туда ходила месяца 4
#26
Посмотрите хорошие упражнения!
#27
Гость
Купить в аптере, широкий, резиновый жгут.
Сложите пополам, привяжите к нижней трубе батареи, держась за подоконник, продеваете ногу в резинку, на лодыжке чтобы была, и делаете упражнения, отводите ногу назад, резинка дает хорошую нагрузку ягодичным мышцам.
И ножные мышцы, особо не непряжены при этом упражнении.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 461 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 109 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
722 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
974 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
204 ответа
#28
Гость
что значит неоднозначные, от приседаний в основном растут квадрицепсы (передняя часть бедра), ну и в целом для организма позитив от приседаний, ускоряется метаболизм
если широко – тогда большая ягодичная мышца. вообще, уметь надо!
Правда, я не думаю, что она станет визуально больше.
Крепче – да, а больше – фиг.
#29
Гость
это если ноги ставить узко, тогда квадрицепс.
если широко – тогда большая ягодичная мышца. вообще, уметь надо!
Правда, я не думаю, что она станет визуально больше. Крепче – да, а больше – фиг.
#30
Афродита
http://www.youtube.com/watch?v=rjAxWWktXW4
Посмотрите хорошие упражнения!
#31
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы. встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница “до и после” была очень большая. она туда ходила месяца 4
#32
#33
Мне очень нравиться такое упражнение:
И.
П.: ноги чуть шире, чем на ширине плеч, стопы развернуть на 45 градусов во внешнюю сторону (ерунда какая-то получается, но иначе описать не могу))) ), и так приседать по 80 раз в день. Ну это, конечно, уже для натренированных, а начать можно с 10-15 присяданий. В первое время попа болеть будет жутко!
#34
Приседания – это палка о двух концах. Там очень большая нагрузка на коленный сустав. Приседания должны выполняться после разминки и в комплексе с проработкой других мышц. Отдельно приседать – не только не будет эффекта, но и можно травмироваться.
#35
по 5 минут каждая группа упражнений.
разминка
плечевой пояс
спина
передняя поверхность бедра (сюда-то и входят приседания)
задняя поверхность бедра
бооковая поверхность бедра
ягодицы
верхний пресс
талия
нижний пресс
заминка.
#36
по такому плану задействованы все группы мышц
наши мышцы, как звеняь одной цепи, находятся во взаимосвязи. Поэтому качать только один пресс или заниматься только с гантелями – бесполезно и, к тому же, опасно.
#37
Гость
кстати, автор, вам надо проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что гимнастика идёт комплексно – опасно для здоровья качать только одну группу мышц.
Приседания – это палка о двух концах. Там очень большая нагрузка на коленный сустав. Приседания должны выполняться после разминки и в комплексе с проработкой других мышц. Отдельно приседать – не только не будет эффекта, но и можно травмироваться.
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носков
Новые темы
Женщины с плохими фигурами
11 ответов
2-ой размер груди
16 ответов
Ужасная фигура
10 ответов
Какая форма вам нравится?
8 ответов
Пирсинг “этого места” и роды
4 ответа
#38
Гость
опасно для здоровья качать только одну группу мышц.
если делать базовые упражнения, к которым относится и приседания, то задействованы несколько мышечных групп, которые выполняют роль синергистов
#39
Гость
Гостьопасно для здоровья качать только одну группу мышц.
в чем опасность?
если делать базовые упражнения, к которым относится и приседания, то задействованы несколько мышечных групп, которые выполняют роль синергистов
спросите хотя бы у участкового врача.
#40
#41
Гость
если выполнять приседания технически не правильно, то можно все что угодно повредить
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носков
#42
Гость
Гостьесли выполнять приседания технически не правильно, то можно все что угодно повредить
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носковда, но приседание – это упражнение повышенного риска.
РАзминка и проработка мышц плечевого пояса и спины – обязательна до перехода к приседаниям.
#43
Гость
приседания – это середина тренировки
#44
brigitta
а зачем вам большая попа? вы в азии живете, да? подтянутая, упругая, круглая, но большая…. и что плохого в упругих ляжках? бицепсы на руках не так красиво , но тревдые, упругие ноги разве сравнить с трясущимся пу́дингом́?я хожу на bodystyling . цель у всех в группе – аккуратная упругая попка и упругие ляжки. просто приседания мало что дают. лучше упражняться или с гимнастической резинкой , или с мячиком.
#45
энн
Я не говорю что мне нужен огромный зад. Хочется чуть ее увеличить, чтоб подчеркнуть талию.
Подтянутые – это конечно хорошо, они у меня и так Подтянутые, просто не хочется чтобы мышцы выпирали.
#46
Линда
ой, я тоже хочу красивую попу! а сколько раз в день нужно приседать?
#48
#49
#50
Как приседать, чтобы накачать ягодицы?
Сложно подобрать для ягодиц более просто, но при этом эффективное упражнение, чем приседания. Выполнять их можно в любом месте, но лучше всего иметь дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги. Многих интересует, сколько нужно приседать, чтобы накачать ягодицы и как правильно это делать.
Попытаемся разобраться во всех вопросах подробнее.
Как приседать, чтобы накачать ягодицы?
Стоит понимать, что выполняя только одни приседания, достичь хороших результатов не получится. Это упражнение может стать базой комплекса, направленного на прокачку ягодичных мышц.
Как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
- Важна постановка ног, поскольку это основной упор. Поставьте стопы на уровне плеч. Ступни и колени немного разверните в стороны. Спину держите прямой, но при этом допускается естественный прогиб в пояснице.
- Штангу положите на плечи, держа ее так, чтобы руки были немного шире плеч, а локти должны быть направлены вниз.
- Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускаться, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину в прямом положении смотрите строго вперед. Важно не округлять копчик. Чтобы помочь себе, представляйте, что садитесь на стул.
- Движение вниз должно продолжаться до того, как бедра не окажутся в параллели с полом. Внизу задержитесь, и на выдохе начинайте подъем.
Внизу задержитесь, и на выдохе начинайте подъем.Многих интересует, сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы. Делать нужно 3 подхода минимум по 20 раз. Важно постепенно повышать нагрузку, поскольку без этого результата не будет. Чтобы получить желаемый результат, мышцы необходимо нагружать регулярно. Тренируйтесь три раза в неделю.
Еще один важный момент – с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы. Определенного значения, которое подойдет всем, нет, поскольку нагрузка рассчитывается индивидуально. Подбирайте вес штанги или гантелей таким образом, чтобы нагрузка ощущалась, но при этом не страдала техника выполнения.
Похожие статьи
Жиросжигающая тренировка по системе Табата Совершенно недавно весь мир узнал о новой жиросжигающей тренировке, созданной японским доктором Табата. Что это такое и, почему она так эффективна, узнайте прямо сейчас. |
Как правильно качать пресс? Иметь рельефный, отшлифованный пресс – дело не из легких. Мало того, чтобы этого добиться, необходимо следовать своему плану тренировок и правильно выполнять упражнения. |
|
Чем полезны приседания? Несмотря на загруженность современной жизни, нелишне хотя бы раз в день выделить время на приседания. Они оказывают огромную пользу на мужское здоровье, о чем узнаете из сегодняшней статьи. | Как накачать плечи дома? У многих мужчина ассоциируется с крепкими и широкими плечами, и, чтобы их накачать, не нужно ходить в зал, ведь подойдут и домашние тренировки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробной техникой выполнения. |
Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Как увеличить попу с помощью домашних тренировок
Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.
Изображение предоставлено: Kilito Chan/Moment/GettyImages
Если ягодицы вашей мечты упругие, округлые и упругие, вы можете получить подтянутую попу с помощью последовательных целенаправленных тренировок дома и оптимального питания. Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.
Наконечник
Сколько времени нужно, чтобы построить попу? Если вы последовательны в своих тренировках, вы можете начать видеть результаты примерно через 4-6 недель. Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.
Подтянутая попа против большой попы
«Многие люди думают: «Если я поработаю над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project. Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.
Тонизирование (подумайте: высокое и подтянутое) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как наращивание ягодиц (#ягодичные мышцы) является результатом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.
«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс. Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.
Сколько времени это займет?
Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».
Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже). «Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.
Сколько времени потребуется, чтобы отрастить ягодицы, также зависит от желаемых результатов.
«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете изменения в ягодичных мышцах, у вас появится больше тонуса и подъем уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».
Но немедленная накачка после тренировки — хороший мотиватор, чтобы продолжать. Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.
«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они останутся, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс. «Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».
Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.
«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она. «Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».
7 лучших упражнений на ягодицы для подтянутых ягодиц
Какое упражнение подтянет ягодицы? Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает в себя программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку: «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс. Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.
Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без каких-либо тренировок с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или другой тип сплит-программы, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.
Однако, если ваши ягодицы являются вашей основной задачей, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.
Комплексные упражнения для ягодичных мышц
Для ягодичных мышц и всего тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете.
Попробуйте включить в свой распорядок эти лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают вашу попу больше и округлее:
1.
ПриседанияРегион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом правильную форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
- На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Совет
Вы можете добавить к приседаниям штангу, гантели, гири или эспандер, чтобы усложнить их и увеличить объем ягодиц.
2. Становая тяга
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине ваших голеней.
- Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
- Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
- Обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторить.
3. Болгарский сплит-присед
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом, лицом от него.
- Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
- Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
- Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
- Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет
Выберите мягкую скамью или используйте полотенце, чтобы смягчить лодыжку. Если вы тренируете ягодицы дома, попробуйте диван или оттоманку — придерживайтесь краев, чтобы ваша нога не утонула «слишком».
4. Тяга бедра
Область Нижняя часть тела
- Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
- Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
- Согните колени и поставьте ступни на землю.
- Удерживая шею вытянутой, упирайтесь пятками в пол и отрывайте бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
5. Ягодичный мостик
Область Нижняя часть тела
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
- На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
- Остановитесь на мгновение.
- Разверните движение и вернитесь в исходное положение.
Совет
«Даже если это может показаться простым упражнением, обязательно сосредоточьтесь на своей технике, чтобы сделать упражнение максимально эффективным», — говорит Перкинс. «Конечно, вы хотите нацелиться на ягодицы, поэтому двигайтесь медленно и сосредоточьтесь. Таким образом, вы не используете импульс, чтобы поднять бедра».
6. Шагающие выпады
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
- Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
- Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг.
7. Повышение уровня
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
- Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
- Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять тело и встать на ящик.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
- Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.
Совет
Вы также должны обязательно включать достаточный отдых в свою программу, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.
Подходы, повторения и вес
Чтобы действительно добиться прогресса, вы должны быть уверены, что вы выкладываетесь. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.
Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.
Как только вы почувствуете себя уверенным и сильным, пора увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.
Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь подтянуть ягодицы?
Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме. Но вы можете задаться вопросом: «Тонизирует ли бег ягодицы?» Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.
Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель состоит в наращивании мышечной массы, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.
Perkins рекомендует сочетать устойчивое кардио умеренной интенсивности (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности). Оба метода оказались эффективными для сжигания жира, согласно исследованию, проведенному в январе 2017 года в Journal of Diabetes Research , но интервальные тренировки могут иметь преимущество, поскольку преимущества могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени.
Готовы построить ягодицы своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с лентой сопротивления столь же эффективна, сколь и быстра — смотрите видео ниже и будьте готовы достичь своих целей в области ягодичных мышц!
Попробуйте больше упражнений для ягодиц дома
Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор –
Перейти к содержимому Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить новейший и наиболее подробный калькулятор.
Мне задают много вопросов о расписании тренировок и особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы. Вот мой ответ: когда они выздоровеют.
На время восстановления влияет множество факторов.
Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок для ягодичных мышц, одним из этих факторов является тип упражнений, которые вы выполняете ( растяжка , активатор или пампер ).
Вкратце:
Упражнения на растяжках вызывают сильное повреждение мышц ягодичных мышц (приседания, румынская становая тяга и т. д.) ИБП и т. д.)
Насос упражнения вызывают большой метаболический стресс в ягодичных мышцах (упражнения с лентой для большего количества повторений)
Однако это только часть истории…
Часть II времени восстановления ягодичных мышц
С другой стороны, насколько развиты ваши ягодичные мышцы также влияет на время восстановления. Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц — посмотреть на свою силу при выполнении тяги бедрами. Ведь чем крупнее (более развита) мышца, тем она сильнее.
Брет Контрерас (Ягодичный парень) очертил диапазоны силы тяги бедрами, чтобы указать, насколько развиты ягодичные мышцы (новичок, средний уровень, продвинутый, элитный). Научные исследования показывают, что чем лучше развиты ваши ягодичные мышцы, тем быстрее они восстанавливаются.
Однако есть еще один фактор, который необходимо учитывать. Наука показывает, что, как и тренировочный стресс, психологический стресс оказывает большое влияние на скорость восстановления. Таким образом, работа с высокими требованиями и ответственностью или плохая способность справляться со стрессом увеличат время восстановления для данной тренировки.
Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал приведенный ниже калькулятор. Он оценивает , сколько времени требуется вашим ягодичным мышцам для восстановления (и увеличения/усиления) для различных типов упражнений в зависимости от развития ягодичных мышц и уровня стресса.
Калькулятор
Еще раз обратите внимание, что это всего лишь оценки. Чтобы оценить, действительно ли ваши ягодичные мышцы восстановились, посмотрите на силу ягодичных мышц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как тяга бедрами, есть большая вероятность, что ваши ягодичные мышцы снова стали больше (и, таким образом, восстановились).
Пример
У Джейн умеренно напряженная жизнь, поскольку она является менеджером с большой ответственностью в крупной фирме, но способна хорошо справляться с этим. Она толкает бедрами 60 фунтов в 10 повторениях. Калькулятор подсчитал, что ее ягодичные мышцы восстанавливаются за 36-54 часа. Мы берем верхний предел для входа в качестве времени восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения на растяжку/активатор во время своих тренировок. Введя 54 часа в поле под картинкой, мы видим, что Джейн должна оптимально тренировать свои ягодичные мышцы 3,1 раза в неделю.