Сколько усваивается белка за один прием: Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Содержание

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы.

Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком.

Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове. Давайте разбираться.

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности.

Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 – 2,0 г / кг в день.

Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система.

Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью. Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез.

Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.

Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

На самом деле, нет.

У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка.

Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка – до 2,8 г / кг – не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей.

Команда M2G

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

Завершающие фазы переваривания протеина

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи.

Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5085″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5085″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ: 30 ГРАММ ИЛИ БОЛЬШЕ?

#я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #Алексей Веселов #гормоны

Вопрос для занимающихся силовыми видами спорта, а особенно для стремящихся набрать мышечную массу, далеко не праздный. Все мы знаем, что для построения новых мышечных структур необходимо снабжать организм строительным материалом. В силу того, что мышцы состоят из белков, то вполне логичным является обоснование, что белки этим строительным материалом и являются. Осталось только загружать себя материалом – белками пообильнее, но тут кто-то сказал, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! И как здесь быть? Прощай массонабор? А, может, выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Тогда за день можно набрать побольше таких «тридцаток»!

Но тут возникает другой вопрос: можно ли считать питание каждый час отдельным приемом пищи? А есть еще вопрос: ребята, которые весят 100 или 120 килограмм, тоже имеют норму 30 грамм белка в один прием пищи? Или у них эта норма больше – скажем, 50 грамм?

Хорошие вопросы, на которые, так же, как и вы, ваш покорный слуга какие-то обоснованные ответы в благонадежных источниках вроде учебников по физиологии не встречал. В статьях или роликах на эту тему обычно строится некоторая логика, которая часто вполне обоснованная, но каких-то серьезных данных до сего момента я не находил. Да, есть, к примеру, рекомендованные порции от производителей спортпита относительно протеиновых напитков, где мерный черпак сыворотки или казеина порядка 30-35 г как раз такие нормы приема белка в 22-25 грамм и подтверждает. Но, давайте согласимся, что это все косвенные доказательства.

И вот вашему покорному слуге попалось одно интересное исследование, которое может помочь ответить на вопросы о количестве усвояемого белка. Целью данного исследования, на самом деле, было не прямое изучение норм приема белка. Люди ставили своей задачей определить, возможно ли оптимальную дозу посттренировочного протеина (по многочисленным исследованиям считается, что это 20-25 грамм белка) заменить альтернативным вариантом меньшей дозы, но усиленной главной анаболической аминокислотой – лейцином. В рамках этого исследования снимался обширный спектр показателей усвоения, транспорта, стимуляции и синтеза аминокислот. И хотя ученые изучали другие аспекты, показатели усвоения белка как на уровне ЖКТ, так и на уровне утилизации мышечной клеткой имеют конкретные цифры и помогут составить некую картину о транспортной способности организма в целом и ЖКТ в частности по усвоению белков.

Итак, само исследование
В исследовании [1] принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Вес участников был 75-80 кг (возможно, фактор имеющий значение в контексте норм усвоения белка). Предварительно за 1-2 недели для участников определили рабочие веса на 10-12 повторов. Мужчины выполняли два упражнения одной доминирующей ногой – разгибание ноги сидя и жим ногой в станке сидя. В ходе эксперимента участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторов с 95% весом от определенного заранее и с двухминутным отдыхом между подходами.

Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

– в первом случае 25 г сывороточного протеина изолята (WHEY) с общим содержанием лейцина в 3 г;

– во втором случае 6,25 г сывороточного протеина с общим содержанием лейцина в 3 г.

– в третьем случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот за исключением лейцина. Общее содержание лейцина – 0.75 г.

Как я и говорил выше, спектр снимаемых данных был достаточно обширным:

1. Показатели крови брались на содержание инсулина, аминокислот в целом и по отдельности ВСАА, лейцина и ЕАА (незаменимых аминокислот).

2. Показатели перечисленного выше спектра аминокислот в мышечной клетке брались посредством мышечной биопсии.

3. Воздействие на процессы анаболизма клетки оценивалось по показателям сигнальных белков, таких как Akt, mTOR, p70S6k, по количеству транспортных мРНК, которые обеспечивают подачу аминокислот на рибосомы для последующего синтеза белка, и по показателю уровня синтеза миофибриллярных белков [Myofibrillar Protein Synthesis (MPS)] – главного параметра данного исследования.

Для чистоты эксперимента, чтобы исключить влияние каких-либо других, в первую очередь, пищевых факторов, протокол исследования предполагал снятие первичных показателей у испытуемых утром в 6:00 на голодный желудок (FAST). Тренировка проводилась в 9:00, а уже после выпивался напиток. Напиток, как вы помните, был в трех вариациях – «чистый» протеин либо субоптимальная доза 6.25 протеина, дополненная лейцином или незаменимыми аминокислотами. Последующие показатели брались через 1, 3 и 5 часов после завершения тренировки и приема напитка. Показатели брались в виде анализа крови и биопсии для обеих ног – пассивной (нетренируемой) (FED) и ноги получившей нагрузку (EX-FED).

Дабы завершить повествование о сути самого исследования и возвратиться к вопросу о количестве усвояемого белка за раз, скажем, что результаты синтеза белка MPS для всех трех протоколов напитков и для обеих ног на интервале времени вплоть до трех часов был идентичными (см. рис.01). На интервале 3-5 часов протоколы добавок LEU и EAA-LEU показали меньшие уровни синтеза MPS, чем WHEY, и на основании этого исследователи в заключении к своей работе дают рекомендацию, что посттренировочный вариант напитка в виде порции протеина в 20-25 г белка является наиболее предпочтительным.

Заключение о преимуществе напитка WHEY с практической точки зрения, прямо скажем, спорное хотя бы в той части, что никто 3-5 часов после тренировки голодным не ходит, и новая порция пищевого белка, как правило, спортсменом будет принята в это время дополнительно, но сейчас суть вопроса не в этом. Давайте подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о количестве усвояемого протеина в единицу времени.

Перед нами графики (см. рис.02) концентраций аминокислот в крови. Здесь показатели отдельно лейцина (А), всех трех ВСАА (В), незаменимых аминокислот ЕАА (С) и всех аминокислот (D) для всех трех протоколов напитков. Наиболее информативным для нас будет график D, и для начала давайте проанализируем протокол напитка WHEY.

Как видно из графика, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 минут, на отсечке 120 минут она была еще в максимальных значениях и только по истечении двух часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в три часа. Учитывая тот факт, что данный показатель будет, в сущности, зависеть от двух переменных – поступления аминокислот из ЖКТ и от утилизации аминокислот из крови в мышечные клетки, можно констатировать, что, по крайней мере, до отсечки в два часа поступление аминокислот в кровь превалировало над утилизацией аминокислот в клетки. Количественный порядок поступления и утилизации определим чуть позже. Первый вывод, который здесь можно обозначить, заключен в том, что усвоение «несчастных» 25 г сывороточного изолята продолжалась НЕ МЕНЕЕ двух часов!

Теперь, давайте более конкретно оценим скорости усвоения и утилизации. На этом же графике D оцениваем кривые протоколов LEU и EAA-LEU в части их возвращения к начальным показателям. Опять принимаем во внимание, что уровень концентрации аминокислот в крови есть результирующая двух переменных – поступления их из ЖКТ и утилизация мышечными клетками, учитываем, что на отсечке в 1.5 часа в протоколах LEU и EAA-LEU уровень аминокислот приходит в норму, и в итоге констатируем, что скорость утилизации аминокислот в час мышечными клетками имеет примерно тот же порядок, что и общий объем аминокислот в этих протоколах. Общее же кол-во аминокислот в протоколе LEU это 8,5 гр. белка (6.25+2.25), а в протоколе EAA-LEU – 12.5 гр. (6.25 гр.+6.2). Согласно графику за время в 1,5 часа все аминокислоты были как усвоены из ЖКТ, так и утилизированы мышцами. На основании этого можем делать предположение, что скорость утилизации аминокислот мышечными клетками находится в районе 8-10 г в час или меньше.

Скорость же усвоения аминокислот из ЖКТ будет, по всей видимости, чуть выше, ибо график протокола WHEY на отметке в один час показывал большее значение, чем в протоколах LEU и EAA-LEU. То есть, считая, что утилизация аминокислот клетками во всех трех протоколах была, скорее всего, идентичная, график концентрации аминокислот крови в протоколе WHEY был выше своих конкурентов. Это говорит о том, что усвоение из ЖКТ в этом протоколе превалировало над утилизацией. По всей видимости, наличие «дополнительных» аминокислот в ЖКТ, которое было в варианте WHEY, давало возможность организму освоить большее их количество из ЖКТ. Однако сильно обольщаться здесь не стоит, ибо показатель того, что концентрация аминокислот в протоколе WHEY повышалась вплоть до отметки в два часа, говорит о том, что наши «несчастные» 25 г сывороточного изолята были в этом интервале распределены и, соответственно, только незначительно могли превосходить скорость утилизации аминокислот мышечными клетками, которое, напомню, предположительно составляет 8-10 г в час. Учитывая же два указанных параметра – общее количество белка в 25 г и скорость утилизации в 8-10 г, которую протокол WHEY «перекрывал» на графике, можно делать предположение, что порядок скорости усвоения сывороточного изолята из ЖКТ в кровь находится в районе 10-12 г в час.

Если же принимать во внимание, что на интервале в 2-3 часа график аминокислот в протоколе WHEY был еще повышен и только плавно снижал свою концентрацию, то, скорее всего, усвоение аминокислот из ЖКТ еще продолжалось и в этом интервале, только с пониженной скоростью и имело значения порядка 4 – 6 г в час. Если так, то средняя скорость усвоения аминокислот из ЖКТ будет еще ниже обозначенных 10-12 г в час, либо будет иметь зависимость от концентрации аминокислот в кишечнике, которая в первые часы после еды высокая, а в последние – пониженная. То есть может иметь место зависимость: чем больше белка съел – тем больше текущая скорость усвоения. Большая скорость – не значит больше на порядок. Согласно графику WHEY, это, скорее всего, не более грамм 12 г в час.

Резюмирование

Итак, данное исследование с приемом протеина в виде сывороточного изолята молодыми мужчинами в возрасте 21-22 лет с весом в 75-80 кг и опытом силовых тренировок дает нам возможность сделать предположение, что скорость усвоения белка из ЖКТ у них была порядка 10 – 12 г в час. Если принять во внимание, что классическая порция протеиновых напитков предполагает дозу в 25-30 г белка, а стандартные приемы пищи в бодибилдинге принято делать каждые 2 – 4 часа, то можно констатировать, что, да, разовую дозу белка можно считать равной 30 граммам.

Можно ли делать обобщение и говорить, что разовая порция белка вообще, для всех типов продуктов равна 30 граммам?

Исходя из исследования, становится понятным, что основным критерием этой «разовости» служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в три часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, «долгоиграющий» творог), в течение этих трех часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30 – 40 г белка, и тогда можно говорить о том, что, да, разовая порция равна 30 г.

Если же вы съели пачку творога (250 г) с общим количеством белка порядка 50 г, и следующий прием пищи через 4 – 5 часов, то, пожалуй, можно говорить о том, что ваша порция белка равна 50 г, потому что творог не сразу перейдет в кишечник (3-4 часа он будет перевариваться желудком) и скорость усвоения из кишечника в кровь нарушена не будет.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому если вместо творога будут съедены, скажем, 250 г куриных грудок (50 г белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через три пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то «радости» токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Удачи вам, будьте здоровы и не переедайте!

Использованные источники:

1. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men»

Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765

Группа “Худеем вместе и навсегда
вконтакте – https://vk.com/club194393511
фейсбук – https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram – @herculesmagazine

Узнаем как много белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Белок – основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать рыбу, мясо, яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины – 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная – 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Белок, который лучше всего усваивается

Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

Продукты питания, источники полноценного белка

Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:

Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.

Продукты, богатые белком:

яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
творог содержит 14% белка;
твердые сорта сыра – 30%;
мясо птицы – 17 процентов белка;
говядина и печень – 25%;
рыба и морепродукты – 20-25% белка;
бобовые и соя – 14 процентов;
крупы – 12%;
капуста брюссельская – 9%.

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.

Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

продукты, имеющие крахмальный состав;
протеиновый;
нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки – 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Сколько переваривается белок. Сколько белка усваивается за раз

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок – это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

150 граммах сыра – 37 грамм белка
200 граммах нежирного творога – 37 грамм белка
150 граммах фасоли – 31 грамм белка
100 граммах икры – 31 грамм белка
1 литре молока около – 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

обменные процессы у всех происходят по–разному
каждый человек индивидуален
не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден – нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

массы тела;
роста;
размера кишечника и печени;
уровня физической активности;
обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Сколько белка усваивается за один прием?

Сторонники частого питания учат нас, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30-50 грамм протеина. Считается, что с большим объемом белка пищеварительному тракту не справиться. Узнайте правду о переваривании протеина.

В мире фитнеса и бодибилдинга одним из самых актуальных вопросов был и остается вопрос о том «сколько протеина организм может усвоить за один раз?»

При этом по каким-то непонятным причинам подразумевается, что условное количество белка должно находиться где-то между 30 и 50 граммами для всех людей, независимо от массы тела.

Однако, наш организм с успехом может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Наш организм может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания. Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ

Количество белка усвояемого за раз является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в тренажерных залах, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный. Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.

Рекомендуемые материалы: таблицы питания; азотистый баланс; обмен веществ;

Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.

Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса. В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!

Бодибилдинг видео

Вот сколько белка может переработать ваше тело

Если вашей целью является наращивание мышц, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.Flickr / Джон Клегг

Nutrition Diva, читатель Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? граммы белка – пустая трата? ”

Идея о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании.Но есть ли у этого утверждения обоснованность? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу – и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность протеина наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, повышает мышечную активность примерно на 50%.Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки объемом 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Точное количество белка, при котором достигается пик эффекта наращивания мышц, конечно же, варьируется от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем кто-то меньшего роста или не такой спортивный. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используется, также правы, потому что наращивание мышечной массы – это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Protein: Набор игрушек The Body’s Tinker

Когда вы перевариваете белок, ваше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты, а затем использует их для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, транспортных и запасающих молекул и всех других полезных вещей, включая большие бицепсы.Shutterstock Помните игрушки Тинкер? Это набор палочек и колесиков, из которых вы можете собрать все, что захотите. Например, вы можете построить домик с игрушками-тинкер. Затем вы могли бы разобрать дом и преобразовать те же части в самолет.

Protein – это своего рода набор игрушек Tinker Toy. Каждый белок состоит из особых молекул, называемых аминокислотами, которые похожи на отдельные кусочки игрушки Tinker Toy.Когда вы перевариваете белок, ваше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты, а затем использует их для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, транспортных и запасающих молекул и всех других полезных вещей, включая большие бицепсы.

Белок является важным питательным веществом, потому что вы не можете получить аминокислоты из жиров или углеводов. Ни аминокислот, ни ферментов. Ни ферментов, ни жизни.

Когда ставки так высоки, неудивительно, что организм отдает приоритет использованию аминокислот.Выживание в первую очередь; шесть кубиков пресса в секунду. Но когда в организме есть все необходимые аминокислоты, белок также можно использовать в качестве альтернативного источника энергии или калорий. Другими словами, если после постройки дома у вас остались какие-то детали игрушек Тинкер, вы можете сжечь их, чтобы получить тепло!

И в этом смысле весь белок, который вы принимаете, действительно используется. Белок сверх того, что необходимо вашему организму для пополнения запаса аминокислот (или может быть использован для наращивания мышечной массы), метаболизируется в глюкозу и используется для получения энергии.И всякий раз, когда у вас есть больше пищевой энергии, чем вам нужно, излишки откладываются в виде жира. Ничего не теряется.

Преимущества белка как источника энергии

Пока вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, нет ничего плохого в использовании белка в качестве источника энергии.Shutterstock / Мариана Русановски Итак, ваш послетренировочный коктейль с 50 граммами протеина – пустая трата? С точки зрения восстановления и наращивания мышц, коктейль с 30 граммами протеина может быть столь же эффективным. Но пока вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, нет ничего плохого в использовании белка в качестве источника энергии. На самом деле, могут быть некоторые преимущества – все из которых я обсуждал в предыдущих эпизодах.

1. Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что калории из белка, как правило, сохраняют сытость дольше, чем калории из углеводов. Это может быть очень полезно для контроля количества калорий и веса.

2. Белок не вызывает резких скачков сахара в крови, что снижает риск диабет .

3.Белок может незначительно повысить ваш метаболизм или скорость, с которой ваше тело сжигает калории.

Сколько белка нужно есть?

Facebook / Копчености с Грин-стрит Существует большой диапазон количества белка, которое считается приемлемым, и это зависит от ваших целей.

Не нужно много протеина, чтобы поддерживать запасы аминокислотного набора Tinker Toy – около 10% калорий или около 50 граммов в день хватит для человека среднего роста. Даже у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с получением этого количества.

Польза протеина для наращивания мышечной массы, по-видимому, позволяет максимально сократить количество калорий на 20%. И если вы хотите воспользоваться способностями протеина к усмирению аппетита и ускорению метаболизма, вполне нормально получать 30-35% калорий из протеина, если у вас нет никаких медицинских проблем (например, пониженное потребление калорий). функция почек).

И последний совет: ваше тело действительно использует дополнительную воду для переваривания белка. Итак, если вы увеличиваете потребление белка, обязательно увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?

Когда-либо готовили солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то тут же фыркнул и сказал: «Привет, приятель, ты можешь усвоить только 30 граммов протеина за один раз. Ты тратишь мясо зря ».

Не кидайте остатки говядины в корзину, потому что это может быть то, что вы делаете, когда съедаете более 100 граммов стейка.Верите вы или нет, но организм может обрабатывать среднее количество белка – и даже больше!

Почему мы думаем, что существует предел белка в 30 граммов?

Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

Белок – единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче подопытных значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов на один прием пищи.(Это означает, что если вы хотите получать 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

В теории это звучит неплохо, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы выкарете половину ее? В точности похожи на пережеванную куриную грудку? ” – спрашивает Тревор Каши, доктор философии, диетолог и консультант. “Нет. Потери белка основывались на измерениях азота, но азот не содержит калорий.Соединения углерода делают.

Больше азота, покидающее наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще усваиваются.

[Нужно увеличить потребление белка? Не пропустите наш обзор лучшего сывороточного порошка на рынке.]

Повышает ли частое кормление синтез белка?

Здесь становится немного сложнее, и подобные вопросы вызывают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или много небольших приемов пищи.Это спор, который бушует между периодическим голоданием и частым кормлением с момента зарождения братской науки, и ответить на него труднее, чем вы думаете.

Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Может, но, по словам Каши, «синтез протеина ни черта вам не говорит».

«Это говорит о том, что гены включены, но то, что гены включены, не означает, что существует измеримая или практическая разница», – говорит он. «Вот почему« анаболическое окно »- такая заноза в заднице.Люди склонны забывать, что синтез белка предназначен для других белков, помимо мышц, и , он не учитывает обмен белка. Это относится к тому факту, что мы постоянно теряем мышечную массу, поэтому то, что синтез повышен, не означает, что вы набираете и получаете любой мышечной массы. Вы можете проигрывать так же быстро, как получаете. Это называется текучестью ».

[Значит, завтрак необходим для набора мышечной массы? Вот наш ответ.]

Итак, это не так просто, потому что более частое питание означает больший набор мышц – большие порции просто перевариваются медленнее.(И давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь положительное влияние на анаболические гормоны, что еще больше усложняет ситуацию.)

Но с точки зрения здоровья у вас все будет в порядке, если вы съедите пару больших приемов пищи, а не несколько небольших, но в отношении результатов тренировки все может быть иначе. Для многих людей они работают хорошо, если они едят белок, углеводы и полезные жиры в часы, предшествующие тренировке, а после этого они лучше восстанавливаются с помощью другого, более крупного приема пищи.

Производительность> Время приема пищи

Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые едят несколько раз в день с высоким содержанием белка, больше мускулов. Но это мало что значит.

«С практической точки зрения, если принять во внимание показатель прироста мышц, результативность и приверженность каждый раз будут превосходить« идеальный план »», – говорит Каши.

Достигаете ли вы дневной нормы протеина? Вы достигаете дневной нормы калорий? Вы тренируетесь? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать с максимальной эффективностью? Если да, то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

[Подробнее: нужно ли употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой?]

Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают, что мышечная масса увеличивается после пары обильных приемов пищи с высоким содержанием белка за короткий промежуток времени, другие – нет.

Мы не пытаемся упрощать вещи, поскольку биохимия – чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить: «Как часто мне следует есть белок?» действительно кажется, что «настолько часто и настолько, насколько позволяет вам чувствовать себя комфортно и хорошо работать.”

Так что поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Вопрос: Сколько белка может усвоить организм за один раз

Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.Магическое количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет примерно 25-35 граммов.

Есть ли предел всасывания белка?

С точки зрения питания термин «абсорбция» описывает поступление питательных веществ из кишечника в системный кровоток. Исходя из этого определения, количество всасываемого белка практически неограничено.

Каковы симптомы переизбытка белка?

Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.обезвоживание. необъяснимое истощение. тошнота. раздражительность. Головная боль. понос.

Как я могу получить 30 г белка?

Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. Как правило, более постные свинины содержат столько же белка, сколько говядина и птица на унцию. Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе.

Какое максимальное количество белка на один прием пищи?

И Колдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.«Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», – говорит Манчелла.

Что такое закуска с высоким содержанием белка?

Вот 30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка, так что вы можете наслаждаться ими даже в дороге. Вяленое мясо. Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Трейл-микс. Роллы из индейки. Парфе из греческого йогурта. Соус из овощей и йогурта. Тунец. Яйца вкрутую. Палочки сельдерея арахисового масла.

40 граммов белка – это слишком много?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) – от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Можно ли сразу съесть слишком много белка?

A: Как и другие источники пищи, слишком много хорошего – это совсем не хорошо.Высокое потребление белка также означает потребление лишних калорий и нагрузку на почки. Употребление слишком большого количества белка за один присест снова и снова может вызвать нагрузку на почки, что может привести к обезвоживанию.

Как я могу лучше усваивать белок?

Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед тренировкой высокой интенсивности дает наилучшие результаты по усвоению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые, орехи, семена и молочные продукты.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы начать сжигать накопленный жир без еды?

Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

Как долго вы должны ждать между протеинами?

Тренировки с отягощениями и протеин имеют решающее значение для роста мышц. Потребляйте ~ 0,4 г / кг в течение нескольких часов после тренировки. Между приемами пищи должно быть 3-5 часов. Употребление протеина за 1-3 часа до сна может предотвратить снижение синтеза мышечного протеина в течение ночи.

Неужели 50 граммов белка слишком много для одного приема пищи?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 граммов протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) – от 45 минут до одного часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

Сколько белка мне нужно в день?

Согласно отчету о рекомендуемом рационе потребления макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина – около 46 граммов.

Белок пукает?

Хотя белок сам по себе не увеличивает метеоризм, белковые добавки могут содержать и другие вещества, вызывающие газообразование. Добавки на основе сывороточного протеина или казеина могут содержать большое количество лактозы.

Достаточно ли 30 граммов белка в день?

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса.Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий. Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Можете ли вы переварить более 30 граммов белка?

Потребление 30+ граммов протеина за один присест не даст вашим мышцам дополнительного толчка – если ваши мышцы получают более 35 граммов протеина за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.

Как избыток белка влияет на организм?

Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма.Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Как скоро белок превратится в жир?

Исследование, проведенное в 2012 году в Оксфордском университете, показало, что жир, содержащийся в пище, попадает на талию менее чем за четыре часа. Углеводы и белки занимают немного больше времени, потому что они должны сначала превратиться в жир в печени, а для получения 1 г жира требуется девять калорий белка или углеводов.

Какой худой толстый человек?

Вывод. «Тощий жир» – это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы начать сжигать накопленный жир?

Ваши мышцы сначала сжигают накопленный гликоген для получения энергии. «Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», – говорит д-р.Бургера. (Если вы занимаетесь умеренными упражнениями, это займет около часа.) 17 января 2019 г.

Верно ли, что ваше тело может усвоить только 30 г белка за один раз?

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени. В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, повышает мышечную активность примерно на 50%.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Сколько протеина может усвоить организм за один прием пищи?

20г? 30г? Или это безлимитно?

И если есть предел, как вы должны корректировать свое питание, чтобы это учитывать?

Вы читаете эту статью, потому что это вопросы, которые мучили ваш разум в течение некоторого времени.

Бафф, на вид мудрый человек в спортзале передал свои годы знаний и рассказал вам все об этом волшебном пределе поглощения белка.И все это звучало логично.

Теперь вы задаетесь вопросом, следует ли вам изменить свой рацион и ограничить количество белка, которое вы принимаете каждый прием пищи. В конце концов, вы не хотите тратить деньги на двойные ложки протеинового порошка после каждой тренировки, если вы в конечном итоге выбросите его через черный ход несколько мгновений спустя.

Итак, парень в спортзале – фанат Питательного Гэндальфа или просто питательный эквивалент худшего волшебника детской вечеринки, которого только можно вообразить?

В этой статье вы откроете для себя науку, лежащую в основе братства.И факты о том, сколько белка может усвоить организм. Кроме того, вы получите информацию о том, как практически применить науку к своей диете для достижения максимальных результатов.

Если вам нравится это звучание, пора читать дальше.

И если вы хотите прослушать аудиоверсию статьи, нажмите кнопку воспроизведения ниже.

Сколько белка может усвоить организм? Давайте посмотрим на это логически
Когда дело доходит до братства, обычно можно развенчать только один миф.Но в данном случае их двое!
С одной стороны, вам скажут: «больше протеина = больше пользы». Так что, если вы хотите нарастить мышцы, продолжайте набивать себе шею протеиновыми коктейлями и полной грудой курицы.
Но, с другой стороны, вам скажут, что существует максимальный предел усвоения 20-30 г на один прием пищи. Это означает, что подход к потреблению белка «понемногу и часто» будет лучшим. Что-нибудь еще, и вы просто зря теряете время.
Давайте сделаем шаг назад и подумаем логически.
Определение поглощения
Словарное определение абсорбции – это …
«Поглощать или впитывать (энергию, жидкость или другое вещество) путем химического или физического воздействия».
Имея это в виду, чтобы предположение о пределе абсорбции было верным, любой белок (и, по определению, калорий), превышающий 30 г, не будет усваиваться организмом. Проще говоря, все калорий, калорий свыше 30 г, будут бесплатными, потому что ваше тело просто не сможет их усвоить.
Подумайте об этом иначе.
Если вы съедите 60 г белка за один прием пищи, этот белок будет равен 240 калориям. И, по логике братства, 120 калорий белкового элемента в еде были бы полной халявой. Не нужно его отслеживать, потому что это не в счет. Бесплатный белок, потому что ваше тело не может его усвоить.
Кажется ли этот максимальный предел протеина логичным? Не думал …
Множественные функции белка
Часто одномерное мышление приводит к тому, что эти типы мифов становятся все более популярными и становятся фольклором гимнастики.
Но важно понимать, что белки выполняют множество функций в организме. Эти достижения – всего лишь один процесс, за который ответственны белки;
Ферментная функция
Гормональная функция
Иммунная функция
Кислотно-щелочной баланс
Баланс жидкости
Это еще несколько функций организма, которые зависят от белка. И не забывайте, что аминокислоты (белки) составляют большую часть волос, кожи, зубов и костей, а также мышц.Вот почему так важно потреблять белок, чтобы быть здоровым.
Потребление белка выше 0,8 г / кг гарантирует, что вы избежите некоторых заболеваний. Хотя обычно это считается слишком низким для оптимального здоровья и тех, кто ведет более активный образ жизни .
Весь белок переваривается и усваивается организмом. А белок используется для множества разных функций, а не только для того, чтобы сделать вас крутым спортсменом.
Забудьте о том, сколько протеина может усвоить организм… Думай так вместо этого
Итак, если нет предела тому, сколько белка может усвоить организм, означает ли это, что вы должны потреблять как можно больше белка?
Простой ответ: НЕТ.
Видите ли, хотя нет никакого мистического верхнего предела абсорбции, также нет логической причины есть стейки и протеиновые коктейли в 25 раз больше вашего веса.
Во-первых, белковый пук будет невыносимым.
Вместо этого подумайте о количестве белка, необходимом для стимуляции максимального синтеза мышечного белка (MPS).Это слегка шикарное предложение можно перевести как … Ешьте как минимальное количество протеина, необходимое для наращивания мышечной массы за один прием пищи.
И для большинства людей это будет в диапазоне 20-30 г. Таким образом, вы можете увидеть, откуда взялась наука.
Итак, если целью является наращивание мышечной массы, вам не нужно потреблять все больше и больше белка с каждым приемом пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Идеальным вариантом было бы распределить целевое потребление белка на 4-6 порций в течение дня.
И если вы хотите быть оптимальным и точным в своем питании, вот стратегия белкового кормления, которой вы можете следовать.
Конечно, вы все равно можете потреблять больше 30 г белка, необходимого для стимуляции MPS. Фактически, в большинстве случаев в течение дня вы будете переходить. И это круто. Вы все равно можете насладиться большим стейком или гигантским салатом из тофу, так что не волнуйтесь.
Но помните, все это поглощается, а калории продолжают считаться.
Максимизация синтеза мышечного белка и минимизация распада мышечного белка (MPB) – это цель потребления белка. Обычно для большинства людей требуется минимум 20-30 г на порцию.Более высокие дозы за один прием пищи – это нормально и часто оптимально для предотвращения MPB.
Итог о том, сколько белка может усвоить организм
Неизвестно, сколько протеина может усвоить организм. Понятие предела 20-30 г на прием пищи не подтверждается какой-либо литературой и не должно влиять на ваши диетические решения.
В 1997 году исследование показало, что абсорбирует аминокислоты со скоростью 8-10 г в час.Считается, что отсюда и зародился миф. Вероятно, это связано с тем, что компании-производители пищевых добавок ищут способы продвижения своих продуктов, содержащих 20-30 г белка.
Однако эта скорость абсорбции не указывает на верхний предел.
Чтобы избежать путаницы, вот 5 вещей, которые следует запомнить о том, сколько белка может усвоить организм.
Существует НЕ ИЗВЕСТНО Максимальный предел поглощения за один прием пищи.
20-30 г обычно достаточно для достижения максимального MPS, но можно и больше.
Большие порции протеина в определенное время дня, например, перед сном, могут помочь снизить MPB и, следовательно, полезны для наращивания мышечной массы.
Любой избыток белка в организме приведет к усилению окисления белка.
ВСЕ белковых калорий по-прежнему считаются.
Следуйте этим простым правилам. Не усложняйте свое питание. И вы увидите прирост … Это при условии, что вы тоже усердно тренируетесь.
Вот как подсчитать, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе (и бесплатная программа тренировок)
Если вы хотите быстро стать более стройным, здоровым и сильным телом, у меня есть кое-что для вас.Просто нажмите на ссылку ниже, и вы получите доступ к моему бесплатному онлайн-калькулятору калорий и макросов. Создан, чтобы избавить от головной боли, зная, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей. Кроме того, вы можете получить мой Lean Life Kickstarter Pack . В нем вы найдете бесплатную 4-недельную программу обучения для новичков (с видео с упражнениями и трекером тренировок), бесплатные наборы рецептов и многое другое.
Итак, если вы хотите все это, перейдите сюда .
Но пока все, что я скажу, это … Продолжайте жить бережливой жизнью, и я скоро увижу вас.
питание – Какое наибольшее количество белка организм может усвоить за один прием пищи?
Есть очень актуальная статья Обзор вопросов, связанных с диетическим белком. Потребление у людей Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , 2006 г., том. 16, страницы 129-152.
Скорость, с которой кишечник абсорбирует аминокислоты, зависит от источника белка, и, согласно таблице 2, она варьируется от 1,3 грамма в час для яичного белка до 8-10 граммов в час для изолята сыворотки.(-0,75))
Таким образом, всасывание в кишечнике – не единственный предел, который следует учитывать.
Фактически:
Нельзя недооценивать опасность чрезмерного потребления белка и исторически признаны чрезмерным потреблением нежирных диких мясо ранними американскими исследователями привело к заболеванию, известному как «кроличий синдром голодания », симптомы которого включали тошноту и диарею. смертью в течение 2–3 недель
В обзоре также указано:
Эта концепция «медленного» и «быстрого» белка дает более четкие доказательства того, что хотя физиология человека может допускать быструю и повышенную скорость всасывания аминокислот, как и в случае WP (от 8 до 10 г / ч), это быстрое всасывание не сильно коррелирует с «максимальным белковым балансом», что неправильно интерпретируется фитнесом. энтузиасты, спортсмены и бодибилдеры.Использование результатов абсорбции аминокислот показатели, указанные в Таблице 2 (с использованием баланса лейцина в качестве измеряемой конечной точки для белка баланс), максимальное потребление аминокислот, измеренное по ингибированию протеолиза и увеличение прироста белка после приема пищи, может составлять только ~ 6-7 г / ч (как описано RPT-WP и казеином) (38), что соответствует максимальному потреблению белка От 144 до 168 г / сут.
Итак, да, есть максимальная норма где-то в диапазоне 144-240 граммов в день, но приближаться к максимуму не обязательно безопасно.
Сколько протеина в приеме пищи можно использовать для наращивания мышечной массы? – StrengthLog
Ключевые точки:
Ваше тело может усвоить весь белок, который вы ему даете. Однако не весь он используется для наращивания мышечной массы, если вы съедите его огромное количество за один присест.
Для наращивания мышечной массы в состоянии покоя вы можете употреблять примерно 30 граммов протеина за один прием пищи. После тренировки вы можете использовать до 40 граммов, если вы только что завершили тренировку для половины или всего тела.Если вы проработали всего пару мышц, вы достигнете этого потолка с 20 граммами белка.
Если вы съедите за один прием пищи больше, чем указано выше, ничего плохого не произойдет. Ваше тело по-прежнему будет использовать белок, но не для наращивания мышц. Вместо этого вы увеличиваете синтез белка в кишечнике, коже, печени и других органах и уменьшаете распад белка в организме.
Рассмотрите возможность распределения потребления белка в течение дня, если вы хотите максимизировать свои шансы нарастить как можно больше мышц.
Если вы старше, скажем, 60 лет, вам нужно больше белка за один прием пищи для правильного наращивания мышц. Старайтесь употреблять на 40 граммов больше при каждом приеме пищи, вне зависимости от того, после тренировки или нет.
Имеет ли это значение, если вы не силовой атлет или бодибилдер высокого уровня? Возможно, нет. Вероятно, не стоит прилагать слишком много усилий, чтобы выходить за рамки комфорта и удобства для обычной спортивной крысы. Общее суточное потребление белка> любые хитрости по времени и распределению.
Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? Это вполне может быть одним из наиболее часто задаваемых вопросов в упражнениях и питании.
Сначала проясним вопрос. Часто бывает непонимание того, что это на самом деле означает.
Если понимать буквально, то количество белка может быть усвоено до того, как избыток будет выведен с фекалиями, это количество выше, чем имеет практическое значение. Можно сконцентрировать все дневное потребление белка в одном приеме пищи. Способность кишечника абсорбировать белок не ограничивается количеством белка в банке тунца. Это также имеет смысл с эволюционной точки зрения.Если бы это было так, и переедание, когда представилась возможность, привело бы только к богатому белком испражнениям, человечество, вероятно, не дожило бы до современности.
Фактический вопрос, вероятно, «сколько белка может что тело использует за один раз для наращивания мышечной массы? ” Ответ на это вопрос немного сложнее. Просто потому, что белок из еды был поглощение не означает, что он будет использоваться для синтеза мышечного белка.
Что говорит наука?
Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя
В одном исследовании 34 субъектам разного возраста давали порции нежирного мяса, содержащие 30 или 90 граммов белка.Одна группа получила 113 граммов мяса, обеспечивающих 220 калорий. Другой группе было подано 340 граммов мяса, что дает 660 калорий.
Рассчитывали скорость фракционного синтеза смешанных мышц в течение 5 часов после еды. И маленький, и большой прием пищи увеличивали синтез мышечного протеина примерно на 50%. Независимо от возраста, 30 граммов белка стимулировали синтез мышечного белка так же, как 90 граммов.
30 г протеина за один прием пищи стимулируют синтез мышечного протеина на столько же, сколько 90 г протеина за один прием пищи.
Предыдущее исследование показало, что острый синтез мышечного белка не зависит от энергии, и это исследование подтверждает ранее сделанные выводы. Несмотря на трехкратное увеличение содержания энергии, большая порция не приводила к синтезированию большего количества мышечного белка, чем меньшая порция, ни у молодых, ни у пожилых людей.
Вывод исследования состоит в том, что вместо одного или двух больших приемов пищи, богатых белком, разделение ежедневного потребления белка на несколько приемов пищи умеренного размера может быть более эффективным способом оптимизации роста мышц.
Однако в нескольких других статьях делается вывод о том, что, вероятно, не существует практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи. Эта точка зрения основана на ряде исследований и аналитических моделей. Чем больше белка и углеводов потребляется в рамках одного приема пищи, тем лучше баланс белка, то есть разница между синтезом белка и его распадом.
Баланс мышечных белков определяет анаболизм или катаболизм
Гипертрофия мышечных волокон – результат положительного мышечного белковый баланс.Это достигается, когда синтез мышечного белка превышает определенный период превышает время распада мышечного белка. Если синтез мышечного белка больше, чем распад мышечного белка, результат – анаболизм и мышечный гипертрофия.
Баланс мышечного белка в течение одного или короткого промежутка времени не имеет значения во времени. Это может представлять академический интерес, но не приводит ни к гипертрофии, ни к потере мышечной массы. Даже если измеренный баланс белка, например, отрицательный в определенное время и при определенных условиях, баланс белка за весь день может быть положительным.
Важнее не синтез мышечного протеина или его расщепление. как таковой . Вполне возможно, что в течение дня происходит распад большого количества мышечного белка, например, из-за физической активности, при этом конечным результатом остается положительный баланс мышечного белка в конце дня.
Чем больше протеина, тем лучше?
Как указано выше, практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи, по-видимому, не существует.Как это может быть, если реакция синтеза белка на потребление 90 граммов белка за один прием пищи не превышает 30 граммов? Ответ можно найти в расщеплении белков. Даже если стимулирующий эффект на синтез белка не увеличивается, когда потребляется более 30 граммов белка, реакция инсулина на большие приемы пищи напрямую коррелирует с потреблением энергии. Получение большего количества энергии из белков и углеводов за один прием пищи означает усиление инсулиновой реакции. Это, в свою очередь, приводит к более сильному снижению распада белка.
Означает ли это, что один большой, богатый белком прием пищи в день так же хорош, как распределение потребления белка на несколько небольших приемов пищи с точки зрения гипертрофического потенциала? К сожалению, не все так просто.
Перспектива «отсутствие верхнего предела анаболической реакции на количество белка в одном приеме пищи» не исходит из исследований синтеза мышечного белка. Напротив, большее количество белка, потребляемого за один прием пищи, означает больший синтез белка во всем теле.На самом деле, легче сказать, чем сделать правильно, измерить распад мышечного белка. Игольчатая биопсия используется для сбора клеток из мышцы, при этом мышечные волокна повреждаются. Это затрудняет определение того, вызваны ли естественные процессы или сама инвазивная процедура наблюдаемым повреждением мышц.
Вместо непосредственного измерения распада с помощью инвазивной биопсии используются косвенные биомаркеры распада мышечного белка, такие как уровни креатинкиназы в крови.Эти результаты не коррелируют напрямую с фактическим распадом мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы также может быть результатом действий, стимулирующих рост мышц, например тренировок с отягощениями. В таком случае, действительно ли эти высокие уровни вредны для гипертрофии? Возможно нет.
Существенное уменьшение распада белка, наблюдаемое после большого потребления белка, не может быть напрямую связано с определенным количеством мышечного белка. Скорее всего, это может быть уменьшение распада белка в кишечнике, коже, кишечнике и других органах.Это не обязательно должно быть чем-то отрицательным, но, вероятно, это не является предполагаемой целью при потреблении белка. Кроме того, нет уверенности в том, что постоянно положительный белковый баланс в органах желателен. Кому нужна растущая печень и растущий кишечник?
Сигналы анаболизма
Распространено мнение, что потребляемый белок – это белок, который превращается в мышечный белок, а аминокислоты из богатой белком пищи – это аминокислоты, которые образуют новый белок организма, включая мышечный белок.В некоторой степени это правда, но это далеко не все. Только 10–15% белка, содержащегося в пище и питье, превращается в мышечный белок. Остальное синтезирует другие обезжиренные ткани в остальной части тела или используется в качестве энергии.
Тогда зачем есть столько белка изо дня в день, если всего несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приема белка уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что запускает множество биохимических процессов синтеза мышечного белка.
Аминокислоты, включенные в мышечный белок, не содержат происходить из только что потребленного белка. Вместо этого аминокислоты высвобождаются через распад мышечного белка повторно используется и включается в мышечный белок в качестве ответ на повышенный уровень аминокислот в крови.
Около 75% всего мышечного белка, ежедневно расщепляемого, перерабатывается таким образом и способствует синтезу нового мышечного белка. Катаболизируется только 25%. Это означает, что аминокислота, потребляемая в составе богатой белком пищи, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если ее собственная судьба – окисляться в энергию.
Эффективный синтез мышечного протеина требует эффективного расщепления мышечного протеина
Недавнее исследование показало, что подавление мышечного белка сверх того, что достигается повседневной жизнью и питанием, может быть нежелательным, если целью является максимальное увеличение гипертрофии. Это может показаться парадоксальным, но эта точка зрения поддерживается как логическими, так и физиологическими механизмами.
В новой обзорной статье постулируется, что нет известных преимуществ в отношении гипертрофии скелетных мышц от стратегий, подавляющих распад мышечного белка.Во всяком случае, такие стратегии могут даже быть контрпродуктивными, поскольку для устойчивого синтеза мышечного белка требуется надежная система расщепления мышечного белка, чтобы эффективно удалять поврежденные белки и поддерживать функциональный протеолитический ответ.
Поскольку аминокислоты, полученные в результате распада мышечного белка, используются повторно, как обсуждалось ранее, подавление мышечного белка также уменьшит количество доступных строительных блоков для нового мышечного белка. Это не означает, что нужно стремиться к максимальному расщеплению мышечного белка.Вместо этого можно было бы сделать вывод, что попытки манипулировать распадом мышечного белка и подавить его в лучшем случае излишни и даже могут быть контрпродуктивными. Если упор делается на стимуляцию синтеза мышечного протеина, распад мышечного протеина сам позаботится о себе. Кажется, это необходимая и жизненно важная часть роста мышц.
Анаболический ответ на потребление белка после тренировки
Есть ли разница в том, сколько белка можно использовать? для наращивания мышечной массы, если белковой еде предшествует сила обучение?
Ответ – да, но различия не кажутся существенными.После тренировки с отягощениями повышается чувствительность к аминокислотам, что означает, что для максимального стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя.
В одном исследовании, проведенном в 2008 году, испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов яичного альбумина после тренировки ног. Синтез мышечного протеина достиг пика при 20 граммах протеина, после чего он пошел на плато. Двойное количество протеина лишь незначительно увеличивало синтез мышечного протеина.
В исследовании 2014 года субъекты принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. Результаты были такими же, с плато для 20 граммов белка, после чего дальнейшее потребление в основном увеличивало окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов протеина – это недостаточно большая доза, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного протеина.
Для тренировок всего тела требуется больше белка
Результаты исследования 2016 года показывают, что потребление белка после тренировки более 20 граммов может быть полезным при определенных обстоятельствах.В этом исследовании участники принимали 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки всего тела. В предыдущих исследованиях изучался только эффект потребления белка после проработки одной мышцы или одной группы мышц.
После тренировки всего тела синтез мышечного белка стимулировался в большей степени после приема 40 граммов белка по сравнению с 20 граммами. Ответ был не вдвое больше, чем 20 граммов, а на 22% больше. В течение более длительного периода времени, на 22% больше мышечного белка, синтезируемого после каждой тренировки, будет значительная разница.
Было также обнаружено, что количество безжировой массы тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Напротив, это может быть количество проработанных мышц, которое устанавливает предел того, сколько белка можно использовать после тренировки. Если вы регулярно тренируетесь для всего тела, вам может быть полезно увеличить потребление белка после тренировки.
Эффект «Мышцы заполнены»
Если 30 граммов белка на прием можно использовать для синтеза нового мышечного белка, не приведет ли потребление этого количества белка каждый час к еще большему увеличению мышечной массы? Идея убедительна, но не кажется практически осуществимой.Это происходит из-за явления, называемого «заполнение мышц», которое происходит, когда кровь постоянно наводняется аминокислотами в больших количествах.
Как упоминалось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После этой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты больше не стимулируют синтез белка. Фактически, если уровень аминокислот в плазме постоянно повышается, синтез белка возвращается к исходному уровню, даже при увеличении доступности аминокислот.Впервые это было продемонстрировано при введении аминокислот, но позже было продемонстрировано при пероральном приеме протеина.
После приема белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться прежде чем синтез белка можно будет снова стимулировать другим потреблением белка. Эффект «наполнения мышц» не возникает после тренировки, поэтому потребление белка сразу после тренировки может сопровождаться богатым белком прием пищи через час без ухудшения аминокислотного ответа.
Этот эффект «наполнения мышц» также указывает на то, что пить напитки, богатые аминокислотами, в течение дня – не лучшая идея.Эта практика дает слишком мало аминокислот за один раз для достижения надежной стимуляции синтеза мышечного белка, а также может уменьшить реакцию на обычную богатую белком пищу, поддерживая уровень аминокислот в плазме немного повышенным.
Старым мышцам требуется больше белка
Где-то после 60 лет проявляется феномен, называемый резистентностью к аминокислотам. Это означает, что пожилому человеку требуется больше белка за один прием, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка, по сравнению с более молодым человеком.
Это может быть достигнуто либо путем увеличения количества богатой белком пищи, потребляемой во время приема пищи, либо путем добавления белковой добавки к обычному приему пищи. Первый вариант может оказаться непрактичным, поскольку белок является наиболее насыщающим из макроэлементов, а за старостью часто следует снижение аппетита.
Блюдо, содержащее неоптимальное количество белка, можно «спасти», добавив в блюдо 5 граммов аминокислоты L-лейцина, тем самым улучшив его анаболические свойства по сравнению с нормальной богатой белком пищей.Этот эффект можно увидеть как у молодых, так и у пожилых людей.
Заключение: сколько протеина в еде?
Данные свидетельствуют о том, что действительно существует ограничение на количество белка, которое можно использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы. Этот предел составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Более высокое потребление белка за один присест снижает его расщепление, но неясно, какая часть этого снижения связана с расщеплением мышечного белка. Снижение синтеза мышечного протеина таким образом может даже не способствовать достижению мышечной гипертрофии.
После тренировки этот предел составляет около 20 граммов протеина на прием, если были проработаны одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 граммов белка приводят к более значительному увеличению синтеза мышечного белка, хотя удвоение количества белка не равно удвоению синтеза белка.
Практические рекомендации
Это не должно быть сложнее, чем распределение ежедневного потребления белка в течение дня с умеренными порциями белка примерно 30–40 граммов каждая.Прием пищи из 40 граммов белка кажется разумным подходом, даже с верхним плато около 30 граммов, когда большие количества не увеличивают синтез белка дальше. Вероятно, существует индивидуальная реакция на потребление белка, поэтому небольшой запас прочности может быть разумным и, безусловно, не повредит.
Обратите внимание, что весь белок в рацион должен быть включен, когда расчет потребления белка, а не только источников белка, таких как мясо, рыба и птица. Чаша овсянки с молоком и яйцами содержит все три белка. источники, а не только молоко и яйца.Даже если один продукт в отдельности не обеспечивают полноценный белок с адекватными пропорциями каждого из девяти незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, это автоматически дополняется при включении разнообразного рациона.
Для людей старше 60–65 лет или для веганов может быть разумным увеличивать содержание белка в каждом приёме пищи на 5–10 граммов. В первом случае из-за ранее упомянутой резистентности к аминокислотам в старости, а во втором – из-за того, что вегетарианские источники белка не обеспечивают такое же количество незаменимых аминокислот, которые используются для синтеза мышц.
Не беспокойтесь о мелких деталях
В заключение: не беспокойтесь особо о мелких деталях. Фанатизм не наращивает мышцы. Необязательно есть каждые три часа, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. В одном метаанализе изучалось влияние частоты приема пищи на состав тела и не было обнаружено существенной разницы между несколькими приемами пищи и несколькими приемами пищи. Если и есть такая разница, то уж точно не большая.
Вам нравится есть несколько больших приемов пищи в день, а не много маленьких? Может быть, вы практикуете прерывистое голодание? Без проблем.Вы также можете достичь целей своего тела с помощью таких методов кормления. Это неоднократно было показано на практике. Также вполне возможно, что такой режим питания облегчает сжигание жира или поддерживает низкий процент жира в организме.
Ничего страшного не случится, если вы не потребляете какой-либо белок каждые три или четыре часа. Силовые тренировки – фактор номер один для мышечной массы и силы. Общее ежедневное потребление белка и энергии в течение более длительных периодов времени позволяет вашей тренировочной программе давать желаемые результаты.Частота приема пищи и протеина может быть вишенкой на торте, но не тем, что способствует или мешает вашему прогрессу. Наилучшие результаты часто бывают результатом того, что вы делаете то, что вам нравится, а не заставляете себя соблюдать диету или программу тренировок, к которой вы испытываете отвращение.
Может быть, не на 100% оптимально съесть всю суточную норму белка за несколько больших приемов пищи, но различия не будут иметь решающего значения.
Девяносто семь процентов оптимума тоже могут увести вас довольно далеко.
Подробнее:
Список литературы
Похожие сообщения
Сколько протеина вы можете усвоить за один присест?
Есть ли максимальное количество белка, которое вы можете съесть за один прием пищи, прежде чем он «потрачен впустую»?
В фитнес-индустрии существует множество мифов, и некоторые из самых распространенных мифов вращаются вокруг потребления белка – сколько белка оптимально для роста мышц, какие источники белка самые качественные, как часто нужно употреблять белок и т. Д. .
Один из этих мифов – идея о том, что ваше тело может потреблять только 30 граммов белка за один присест, а все, что превышает этот уровень, просто тратится и остается неиспользованным.
Согласно такого рода советам культуристов старой школы, вам нужно потреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать синтез белка, и что если вы НЕ едите белок с такой частотой, ваши мышцы останутся в напряжении. состояние медленного распада, пока вам не удастся восстановить то, что от них осталось, с помощью еще одной быстрой инъекции белка.
Вот почему наиболее одержимые люди устанавливали будильник на 3 часа ночи каждую ночь, чтобы они могли проснуться, споткнуться на кухню в тумане и выпить густой липкий протеиновый коктейль, пытаясь спасти своих голодных по белку. мышцы от сморщивания за ночь.
Но есть ли правда в этой идее, что вы должны потреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?
А откуда вообще взялся этот миф?
Исследование Boire о Fast Vs.Медленные белки
Насколько я могу судить, похоже, что этот миф возник вскоре после того, как было опубликовано исследование Бойра по абсорбции белка под названием «Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют постпрандиальное накопление белка».
В исследовании Boire изучалась скорость всасывания двух разных типов протеина, а именно сывороточного протеина и казеина.
Результаты исследования Boire показали, что 30 граммов сывороточного протеина полностью усваиваются организмом примерно за 3-4 часа, тогда как казеиновый протеин занимает более 7 часов.
Какой у вас показатель силы?
Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!
Вот почему сывороточный протеин имеет репутацию быстро усваиваемого протеина, а казеин – медленно всасывающегося протеина.
На следующей диаграмме вы можете видеть, что сывороточный протеин быстро увеличивает уровень аминокислот в крови, а затем быстро возвращается к исходному уровню в течение 3-4 часов. Казеин, с другой стороны, имеет менее резкое попадание в кровоток, но обеспечивает более продолжительное и стабильное поступление аминокислот.
Очень важно отметить, что в условиях этого исследования испытуемым давали белок после утреннего голодания, и белок потреблялся сам по себе, без какой-либо другой пищи. Если бы белок принимался с цельной пищей, скорость абсорбции значительно снизилась бы .
В любом случае, каким-то образом сообщество бодибилдинга интерпретировало результаты этого исследования как означающие, что необходимо потреблять белок каждые 3 часа или около того, чтобы поддерживать синтез белка и не допустить «катаболизма» организма или, другими словами, разрушения. мышечная ткань.
Честно говоря, я не совсем уверен, как мог произойти этот логический скачок, потому что он не имеет особого смысла, но, как я уже хорошо знаю, самые большие фитнес-мифы обычно запускают упрямые люди, которые кричат самые громкие – не люди, которые не торопятся читать и понимать исследования.
На основании этого исследования скорость всасывания сыворотки составляла около 8-10 граммов в час, поэтому 30 граммов сыворотки всасывались за 3-4 часа. Но если бы испытуемые принимали ДВОЙНОЕ количество белка, то для поглощения сыворотки потребовалось бы больше времени, вероятно, 6-8 часов.
Только результаты по казеину показывают, что даже 30 граммов протеина могут усваиваться в течение более длительных периодов времени – без КАКОЙ-ЛИБО пищи – так что я не совсем уверен, когда начнется 2-3-часовая паника, но я верю в это. был результатом какой-то ложной рефлексивной реакции на это исследование.
Так в чем же правда?
Человеческое тело умно и легко приспосабливается. Дело в том, что организму нужно время, чтобы полностью переварить и усвоить все питательные вещества из любой пищи.
Когда вы едите, пища расщепляется в желудке с помощью кислот и ферментов, а затем попадает в тонкий кишечник. Затем организм напрямую поглощает питательные вещества через стенки тонкой кишки в кровоток.
Этот процесс может длиться столько времени, сколько необходимо для полного усвоения всех питательных веществ. В организме есть процессы саморегуляции, которые замедляют скорость пищеварения и дают ему время, необходимое для полного усвоения всех питательных веществ.
У небольшой еды будет короткое время переваривания, тогда как у большой еды время переваривания будет больше.
(Здесь не ракетостроение.)
Теперь вернемся к белку. Если вы потребляете большое количество белка за один прием пищи, все это означает, что организму потребуется больше времени, чтобы полностью переварить пищу и использовать весь белок.
Эта концепция подтверждается несколькими исследованиями.
В одном исследовании, проведенном на женщинах, группе испытуемых давали более 54 граммов белка за один прием пищи, а другой группе давали такое же количество белка, но распределяли на 4 небольших приема пищи.После 14 дней эксперимента результаты НЕ показали различий между двумя группами.
Изучение периодического голодания еще больше дискредитирует бессмыслицу о «2-3-часовом окне».
В исследовании «Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белка в организме» Soeters и его коллеги сравнили диеты двух групп: одна из них придерживалась 20-часового голодания через день и потребляла все калории в течение 4 дней. часовое окно, а еще одно – придерживается более стандартной диеты с многократным приемом пищи в день.
Несмотря на то, что группа прерывистого голодания потребляла весь свой белок (80-100 граммов) в течение 4-часового окна, результаты исследования показали, что не было никакой разницы в сохранении обезжиренной массы между группами.
Более того, если мы просто взглянем на анекдотические свидетельства наших клиентов онлайн-персонального обучения Caliber Fitness, мы увидим, что один и тот же вывод повторяется снова и снова.
Несмотря на то, что многие из наших клиентов-тренирующихся соблюдают какой-то протокол прерывистого голодания и потребляют более 100 граммов белка за один прием пищи, никогда не было доказано, что это вообще препятствует результатам роста мышц.
Заключение
Вот TL; DR версия этой статьи:
Не беспокойтесь о том, сколько белка ваше тело может усвоить с данным приемом пищи, потому что нет никаких доказательств того, что существует такой максимум, и множество доказательств того, что ваше тело может усваивать любые питательные вещества, которые вы даете ему.

Сколько усваивается белка за один прием: Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ: 30 ГРАММ ИЛИ БОЛЬШЕ?

Узнаем как много белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Суточная норма белка

Белок, который лучше всего усваивается

Продукты питания, источники полноценного белка

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

Вывод

Сколько переваривается белок. Сколько белка усваивается за раз

Содержание белка в продуктах питания

Противопоказания к применению белка

Норма потребления протеина в день

Процесс усвоения

Сколько белка усваивается за один прием?

Начальные фазы переваривания протеина

Поздние фазы переваривания протеина

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Читайте также

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ

Вот сколько белка может переработать ваше тело

Protein: Набор игрушек The Body’s Tinker

Преимущества белка как источника энергии

Сколько белка нужно есть?

Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?

Почему мы думаем, что существует предел белка в 30 граммов?

Повышает ли частое кормление синтез белка?

Производительность> Время приема пищи

Вопрос: Сколько белка может усвоить организм за один раз

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Есть ли предел всасывания белка?

Каковы симптомы переизбытка белка?

Как я могу получить 30 г белка?

Какое максимальное количество белка на один прием пищи?

Что такое закуска с высоким содержанием белка?

40 граммов белка – это слишком много?

Можно ли сразу съесть слишком много белка?

Как я могу лучше усваивать белок?

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы начать сжигать накопленный жир без еды?

Как долго вы должны ждать между протеинами?

Неужели 50 граммов белка слишком много для одного приема пищи?

Сколько белка мне нужно в день?

Белок пукает?

Достаточно ли 30 граммов белка в день?

Можете ли вы переварить более 30 граммов белка?

Как избыток белка влияет на организм?

Как скоро белок превратится в жир?

Какой худой толстый человек?

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы начать сжигать накопленный жир?

Верно ли, что ваше тело может усвоить только 30 г белка за один раз?

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Определение поглощения

Множественные функции белка

питание – Какое наибольшее количество белка организм может усвоить за один прием пищи?

Сколько протеина в приеме пищи можно использовать для наращивания мышечной массы? – StrengthLog

Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя

Баланс мышечных белков определяет анаболизм или катаболизм

Чем больше протеина, тем лучше?

Сигналы анаболизма

Эффективный синтез мышечного протеина требует эффективного расщепления мышечного протеина

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Для тренировок всего тела требуется больше белка

Эффект «Мышцы заполнены»

Старым мышцам требуется больше белка

Заключение: сколько протеина в еде?

Практические рекомендации

Не беспокойтесь о мелких деталях

Список литературы

Сколько протеина вы можете усвоить за один присест?

Исследование Boire о Fast Vs.Медленные белки

Так в чем же правда?

Заключение

Related Posts

Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков

Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать

Добавить комментарий Отменить ответ