Сколько усваивается белка за один прием пищи: Сколько белка усваивается за 1 прием пищи – Зожник
Сколько усваивается белка? | BodyLike
В этой статье вы узнаете, сколько белка усваивается за один прием пищи и есть ли смысл дробить дневную норму белка на 5-6 приемов, как это рекомендуют многие диетологи.
Мы решили написать эту статью, поскольку вокруг этой темы много мифов, и к нам то и дело обращаются атлеты, которые уже устали от 5-6 разового питания.
Они не знают, что можно по-другому.
Дело в том, что большинство фитнес-гуру говорят, что мы можем усвоить не более чем 30 гр белка за прием пищи. Следовательно, чтобы усвоился весь белок, который нужен организму, необходимо разбивать свою суточную потребность в белке на 5-6 приемов пищи за день.
Пришло время узнать правду. Если вы до сих пор придерживаетесь этого правила,
спешим вас огорчить: вы напрасно тратите время.
Своим ученикам мы говорим, что вы можете кушать 2-3, да хоть 1 раз в день — это не будет влиять на ваши показатели и количество усвоенного за день белка.
Давайте разберемся, как это работает.
Почему организм может усваивать более 30 гр белка?
Во-первых, нужно учитывать, что необходимое количество белка зависит от количества наших мышц.
Например, потребности в белке для новичка в бодибилдинге весом 70 кг будут довольно-таки сильно отличаться от потребностей атлета весом в 100 кг.
Таким образом, утверждение, что организм способен усваивать строго определенное количество белка, мягко говоря, не логично.
Во-вторых, давайте вспомним о всасывающей способности кишечника. Известно, что в сутки он может всосать до 700 гр белка.
Да-да, почти килограмм чистого белка в сутки. Конечно, по факту такие цифры никто не употребляет, так что можно сделать вывод, что сколько бы белка вы не съели, он усваивается практически на 100 %.
30 гр белка за раз: источники мифа в диетологии
Но откуда же тогда взялся миф, что за 1 прием пищи может усвоиться определенное количество белка? Дело в том, что существует такая штука, как транспортеры — вещества, которые доставляют аминокислоты и пептиды в кровь, и вот в их работе действительно есть ограничения. Давайте разберемся подробно.
Когда мы употребляем протеин, он переваривается в желудке, где распадается до пептидов и аминокислот. Далее они всасываются в кишечнике и, при участии переносчиков-транспортеров, поступают в кровеносную систему.
И вот именно транспортеры как-бы ограничивают скорость, с которой усваивается протеин. Дело в том, что эти вещества действительно доставляют белок в мышцы с определенной скоростью. Поэтому за 1 час усваивается 8-10 гр сыворотки, 6 гр казеина, 3,9 грамма сои и 1,3 г яичного белка.
Но и здесь теория, что часть белка не усваивается из-за такого ограничения, трещит по швам.
Дело в том, что из-за работы некоторых гормонов пища по тонкой кишке тоже движется с определенной скоростью, и эта скорость значительно медленнее, чем скорость усвоения белка.
Другими словами, если вы будете съедать больше, чем организм может “усвоить” за час, скорость пищеварения будет снижена, и оставшийся в тонком кишечнике протеин обязательно усвоится, но за более продолжительный срок. Так организм выигрывает время, чтобы усвоить все необходимые вещества.
Поэтому вариант того, что белок не успеет усвоиться из-за ограниченной способности транспортеров тоже исключен.
Сколько белка усваивается за 1 прием пищи? Итоги
Ну что, давайте подведем итоги:
- Наш организм всегда возьмет свое и может переварить большое количество макронутриентов за один раз, в противном случае, человек бы не дожил до наших дней;
- Не обязательно распределять белки равномерно в течение дня — просто съедайте их столько,
Сколько белка усваивается за один приём пищи?
Сегодня мы выясним, можно ли съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что бОльшее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз!
Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований.
Простая логика
Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг. будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример: «Представим двух людей с весом по 90 кг., которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 гр. протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 гр. за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 гр. белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 гр. протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка
, ведь из 150 гр. его организм усвоил бы максимум 30 гр. протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 гр. белка на 1 кг. массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».
Однако, человеческий организм — это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу.
Краткосрочные исследования
Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 гр. протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 гр. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка.
В своем заключении специалисты указали: «…мы предполагаем, что потребление 20 гр. белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».
Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 гр. протеина в сутки — это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека.
Однако, многочисленные исследования свидетельствуют, что: каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности.
Тем не менее, как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг. и его коллеги весом в 100 кг. будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на порции белка: умеренную (30 гр.) и большую порции протеина (90 гр.) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.
Долгосрочные исследования
Как уже было сказано выше, наш организм — это очень умная, а главное — экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг.) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 гр. белка на 1 кг. массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
Продолжение читайте на следующей странице
Читай продолжение на следующей странице
1 2 Читать дальше →Сколько белка усваивается за один прием пищи?
Сегодня мы выясним, можно ли съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что бОльшее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз!
Большинство спортсменов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.
Простая логика
Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг. будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример: «Представим двух людей с весом по 90 кг., которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 гр. протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 гр. за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 гр. белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 гр. протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 гр. его организм усвоил бы максимум 30 гр. протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 гр. белка на 1 кг. массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».
Однако, человеческий организм — это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.
Краткосрочные исследования
Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 гр. протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 гр. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка.
В своем заключении специалисты указали: «…мы предполагаем, что потребление 20 гр. белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».
Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 гр. протеина в сутки — это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека.
Однако, многочисленные исследования свидетельствуют, что: каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности.
Тем не менее, как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг. и его коллеги весом в 100 кг. будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на порции белка: умеренную (30 гр.) и большую порции протеина (90 гр.) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.
Долгосрочные исследования
Как уже было сказано выше, наш организм — это очень умная, а главное — экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг.) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 гр. белка на 1 кг. массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
Показательное исследование
Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):
В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.
Данные долгосрочных исследований свидетельствуют, что: наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.
Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com
Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу — химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.
Переваривание белка
Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.
Выводы:
- Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если Вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
- Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.
Научные источники:
- A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com;
- How much protein can I eat in one sitting, Examine.com;
- Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition;
- Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42;
- Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
Сколько белка усваивается за один прием пищи
Один из наиболее распространенных вопросов, который интересует многих начинающих бодибилдеров, касается количества белка, которое организм способен переварить за один раз. По какой-то странной причине считается, что в среднем человеку следует употреблять 30-50 грамм белка, независимо от массы тела. Однако на самом деле наш организм способен справиться с большим количеством белка за один прием пищи. Давайте разберемся почему.
Ранние этапы переваривания белка
Прежде чем переходить непосредственно к вопросу о том, сколько нужно употреблять белка, необходимо получить хотя бы общее представление о процессе его усваивания в организме человека.
Способен ли наш организм переварить, допустим, 300 грамм белка за раз? В принципе, способен, однако не весь этот объем действительно пойдет на пользу организму.
Белок может преобразовываться в жир, но этот процесс настолько неэффективен биохимически, что его последствия незначительны.
Процесс переваривания, как вы, вероятно, знаете, начинается во рту с разжевывания продуктов. После того, как ваши резцы и коренные зубы измельчили пищу, она отправляется в желудок, где переваривание активизируется.
Желудок является богатым источником желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты приводят к химическому распаду (денатурации) белков и активируют необходимые для продолжения переваривания пищи ферменты.
Одним из ключевых ферментов, участвующих в пищеварении, является пепсин. Именно поэтому некоторые натуропаты утверждают, что те, кто употребляет большое количество белка, должны дополнительно восполнять запасы этого фермента. Так ли это на самом деле еще предстоит выяснить.
Поздние этапы переваривания белков
После того, как белок достаточно распался, элюирующие полипептиды направляются в двенадцатиперстную кишку, которая представляет собой передний отрезок тонкой кишки. Двенадцатиперстная кишка – то место, где переваривается основная масса белков и всасывается большинство аминокислот. Множество пищеварительных белков, присутствующих в тонком кишечнике, служат для расщепления полипептидов на изолированные аминокислоты и незначительное количество ди- и трипептидов.
К концу процесса переваривания белка изолированные аминокислоты либо входят в клетки кишечника, либо попадают в печень. Наконец, в печени аминокислоты участвуют в различных метаболических процессах в зависимости от потребностей организма (например, используются для синтеза протеина или выступают в роли субстрата для глюконеогенеза).
Итак, какое же количество белка человеческий организм способен переварить за один раз?
Поскольку основы процесса переваривания нами уже выяснены, то давайте прагматично взглянем на теорию и исследования, касающиеся данного вопроса. Следует отметить, что вопрос состоит именно в том, сколько белка может быть переварено, а не какая его часть может быть использована для синтеза мышечного белка, чтобы обеспечить оптимальный набор мышечной массы. Эти понятия не являются взаимозаменяемыми, как некоторые могут посчитать.
Возвращаясь к теме, отметим, что идея о том, что человеческое тело не способно переварить более 30-50 грамм белка, не выдерживает никакой критики ни с эволюционной, ни с биохимической точки зрения. По сути, теория о таком лимите основана на предположении, что любое количество белка, потребляемое свыше этих 30-50 грамм, выводится из организма вместе с калом.
Иными словами, это означает, что «лишний» белок каким-то чудесным образом минует сложный процесс пищеварения с высококонцентрированными кислотами и направляется непосредственно в прямую кишку. Если бы это было правдой, то люди попросту жили бы на унитазах.
Более того, практически нет никакой литературы, подтверждающей, что наше тело действительно не способно усвоить более чем 30-50 грамм белка за один прием. На самом деле, литература поддерживает то мнение, что организм способен переварить большее количество белка, только для этого требуется больше времени. На длительность процесса переваривания также влияет выбор протеина, ведь разные его виды усваиваются по-разному.
Кто-то может удариться в другую крайность и начать употреблять белок в огромных количествах. Способен ли наш организм переварить, допустим, 300 грамм белка за раз? В принципе, способен, однако не весь этот объем действительно пойдет на пользу организму. Белок может преобразовываться в жир, но этот процесс настолько неэффективен биохимически, что его последствия незначительны.
Скорее всего, большая часть белка, который не используется для синтеза мышечного белка и других анаболических процессов, участвует в процессе гликогенеза в печени, а затем хранится в виде гликогена.
Таким образом, ничего страшного в том, что вы съедите чуть больше белка, нет, однако не нужно употреблять его в экстремальных количествах, если хотите, чтобы он использовался эффективно.
Автор Эллиот Реймерс является пауэрлифтером и получил степень бакалавра в области биохимии. Перевод текста Иван Гренчук.
Сколько белка может усвоить ваш организм? Время приема пищи и белок | SCI MX
Абсорбция белка – часто обсуждаемая тема в сообществах, занимающихся здоровьем, здоровьем и фитнесом. Мало того, что существует противоречивая информация о том, сколько протеина ваше тело может усвоить, но и довольно много разногласий относительно того, сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест.
Мы здесь, чтобы все исправить.
Углеродный спор
Некоторые источники одновременно утверждают, что ваше тело может усваивать только 30-40 граммов белка за один прием пищи. и вы можете и должны потреблять 200-300 граммов белка в день (в зависимости от массы тела). С этими рекомендациями вы будете часами в день есть больше шести приемов пищи! Так откуда же взялся этот предел в 30-40 грамм? Я имею в виду, если вы должны потреблять только 30-40 граммов за один присест, почему существуют протеиновые порошки, содержащие 50+ граммов на порцию?
Поскольку белок – единственный макроэлемент, содержащий азот, ученые изучали уровень азота в моче, чтобы определить, сколько белка – это слишком много белка.Когда испытуемые потребляли более 30 граммов за один присест, ученые отметили избыток азота в образцах их мочи и пришли к выводу, что если вы выделяете более высокий уровень азота, ваше тело не должно правильно обрабатывать белок и, теоретически, вы «растрачивать» свою пищевую ценность. Конечно, теперь мы знаем, что белок содержит другие элементы, помимо азота, и повышенный уровень углерода в моче не означает меньшего поглощения.
С точки зрения непрофессионала: то, что в вашей моче обнаруживается углерод, не означает, что ваши мышцы не пожинают плоды от только что съеденного массивного стейка.
Как белок используется в организме?
Если вы читаете форумы по бодибилдингу или фитнес-журналы, то в первую очередь речь идет о белке или синтезе белка. Это то, что помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. Но это еще не все. Белки состоят из аминокислот, которые, по сути, являются строительными блоками вашего тела.
Ваш желудок использует кислоту для расщепления белка и использует ее для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, для транспортировки и хранения других молекул, а также для создания более крупных и сильных мышц.Вашему организму нужен белок для всех этих функций. Но что происходит, когда все эти функции выполняются, а белок все еще остается? Ваше тело отключается? Ты взорваешься? Конечно нет! Белок метаболизируется в глюкозу и используется в качестве источника энергии. НО имейте в виду, что если белок не используется в качестве энергии (например, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни), глюкоза превратится в жир.
Итак, сколько белка может усвоить ваше тело?
Хотя некоторые исследования показывают, что организм усваивает 8-10 граммов сывороточного протеина в час, 3.9 граммов соевого белка в час и 2,9 грамма вареных яиц в час – количество белка, которое может усвоить ваш организм, не ограничено. Как мы уже говорили, пока вы активны, белок будет использоваться в качестве энергии. Без вреда. Ваше тело – это отлаженная машина, которая саморегулируется.
Хотя нет ограничений на количество белка, которое может усвоить ваш организм, существует идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день. Чтобы найти это число, вы должны учитывать свой возраст, рост, цели и уровень физической активности.Это число может варьироваться от 2,2 до 4,4 грамма на килограмм вашего веса. Бодибилдерам, конечно, понадобится больше белка, чем тем, кто не занимается спортом очень часто.
Тем не менее, даже имея эту информацию, люди хотят знать, есть ли один способ потребления и усвоения белка лучше других.
Частое кормление по сравнению с обильным кормом
Это сложный вопрос, и, как и во многих дебатах о фитнесе и питании, он сводится к индивидуальным предпочтениям и целям.Что мы можем сделать, так это предоставить вам факты. Более частое питание означает больший результат, а более частое употребление больших порций приводит к замедлению пищеварения.
Но, предполагая, что ваше любопытство к усвоению белка проистекает из вашего желания набрать мышечную массу, мы рекомендуем есть несколько небольших и средних приемов пищи в день и распределять белок между ними в зависимости от времени ваших тренировок.
Время приема пищи
Мы рекомендуем добавлять дополнительный белок в три небольших приема пищи в день.Попробуйте добавить наш вкусный, готовый напиток PRO 2GO PROTEIN к вашему первому приему пищи . После восьми часов сна ваши мышцы захотят этого. Ваш следующий протеиновый обед должен наступить после вашего третьего пастбища дня , когда ваше тело может чувствовать себя истощенным. Поскольку может быть трудно найти время для приготовления богатой белком еды, вы можете легко добавить 36 граммов белка, используя наш порошок OMNI MX RIPPEDCORE. Наконец, дайте своим мышцам необходимую поддержку, используя наш порошок ULTRA WHEY до или после тренировки .
Это не точная наука. Даже с учетом всей этой информации короткий ответ действительно сводится к следующему: ешьте столько белка, сколько вам удобно. Знайте свое тело и кормите его тем, что ему нужно, все остальное (включая усвоение!) Оно сделает само.
Сколько белка может усвоить организм?
Читатель Nutrition Diva Томас пишет:
«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, чтобы ваше тело усваивало весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Может ли коктейль после тренировки 50 граммов белка – пустая трата? ”
Идея о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании. Но есть ли обоснованность претензии? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.
.Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу – и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность белка наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.
Если вашей целью является наращивание мышц, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.
В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, повышает мышечную активность примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки на 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.
Точное количество белка, при котором пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно же, варьируется от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем тот, кто меньше или не так спортивен. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.
Однако те, кто утверждает, что используется весь белок, который вы едите, также правы, потому что наращивание мышечной массы – это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.
Страниц
.Сколько протеина вы можете съесть за один раз?
ВОПРОС : Мне сказали, что человеческое тело может только перерабатывать, переваривать и усваивать около 20-30 граммов белка за один прием пищи , а остальное уходит в отходы. Есть ли правда в этом? Потому что, если есть, это будет означать, что большинству людей нужно будет есть большее количество приемов пищи в день, чтобы удовлетворить свои общие потребности в белке в течение дня, не так ли?
ОТВЕТ : Думаю, я могу ответить на этот вопрос всего двумя словами: это чушь собачья.
Уф, это было легко. Если ты не возражаешь, я сейчас начну писать следующую статью.
Подожди … что ты говоришь? Вам нужны дополнительные подробности? Хорошо, если настаиваешь.
Откуда взялся этот миф?
Миф о том, что ваше тело может «использовать» только 20-30 г или 30-40 г или любое другое волшебное количество белка за один прием пищи, существует уже несколько десятилетий. Откуда это?
Два лучших предположения, которые я встречал за эти годы:
- Это часть мифа о частоте приема пищи. Знаете, как вы, , должны есть 6 раз в день с интервалом в 2-3 часа, чтобы «ускорить метаболизм» и вызвать другие удивительные, но не совсем правдивые вещи? Что ж, при 6 приемах пищи в день, человек среднего роста, стремящийся к рекомендуемому старому доброму 1 г белка на фунт массы тела, в конечном итоге будет есть около 20-40 г белка за один прием пищи.
- Дополнения. Это совпадение, что типичная порция типичного протеинового порошка содержит около 20-30 г протеина на мерную ложку? Возможно нет.
Это может быть комбинация того и другого. Или что-то еще попроще. Как неверно истолкованные исследования. Или, может быть, какой-то случайный бодибилдер заявляет об этом по какой-то бессмысленной причине.
И затем тот, кто слышал это, повторил это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и один из этих людей написал об этом статью, которую прочитали тысячи людей, и и так далее, и так далее, пока это не стало общепризнанным «фактом», который на самом деле является не более чем глупым мифом о диете и фитнесе, как и любой другой.
Веселые времена.
Итак, что произойдет, если вы съедите более 30 г белка за один раз?
Эхх, ничего.
Ты не умрешь. «Дополнительный» белок не тратится зря. Все идет вполне нормально.
Я знаю, довольно неприятно. Но это правда.
Видите ли, ваше тело хорошо справляется с большей частью того, что вы в него бросаете. Вот почему нет причин думать, что ваше тело не сможет обработать / использовать / переваривать / переваривать / усваивать любое количество белка, которое вы дадите ему за один прием пищи, независимо от того, 20 г, 30 г, 40 г, 50 г, 60 г , 70 г, 80 г или любое другое количество, которое вы только можете придумать. Может и будет .
Различные исследования (в том числе изучающие периодическое голодание, когда значительное количество белка съедается в более короткие сроки) все подтверждают это, и ни одно исследование, которое я когда-либо видел, не показывает обратного.
Единственное существенное отличие здесь состоит в том, что еда, содержащая больше белка, просто переваривается дольше, чем еда, содержащая меньше белка. Вот и все.
Это означает, что ничего «не пропадает зря».«Весь потребляемый белок будет усваиваться… только в течение более длительного периода времени. Но, в конце концов, будет переработано одно и то же общее количество белка, независимо от того, было ли оно потреблено через три приема пищи по 20 г или за один прием пищи по 60 г. Или любой аналогичный пример.
Итак, если вы в настоящее время устанавливаете очень конкретное ограничение на количество белка, которое вы потребляете за один раз в результате этого мифа, и ваша диета была бы более удобной, приятной и устойчивой для вас, если бы вы удалили это ограничение … давай .
Я лично съедаю более 30 г белка практически каждый раз, когда ем белок. Черт, я не думаю, что за последние 5 лет хоть раз ужинал, в котором было меньше 50 г белка.
И это подводит нас к другому вопросу, который, возможно, только что возник у вас в голове…
Какое максимальное количество белка может переработать организм за один прием пищи?
Итак, если 20, 30 или 40 граммов – это не предполагаемая особая граница, в конце концов… тогда что же? Какое максимальное количество белка может усвоить человеческий организм за один присест?
Ответ на этот вопрос… мы не знаем.На самом деле точной суммы нет.
Но консенсусное «лучшее предположение» … много . То есть – как я уже упоминал секунду назад – максимальное количество белка, которое вы когда-либо сможете съесть за один прием пищи. По сути, вы говорите «черт возьми, я больше не могу есть» задолго до того, как на самом деле достигнете этого неизвестного максимального количества.
Я даже видел, как другие описывали этот предел как «вероятно, подобный сумме, которая максимально эффективна за весь день ».
Итак, да.Если вы не планируете участвовать в конкурсе по поеданию хот-догов, все будет в порядке.
(Хотите знать, сколько протеина нужно съедать в день, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быть здоровым? Я расскажу об этом прямо здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)
.Лучшие источники белка | BBC Good Food
Зачем нам нужен белок?
Белок – это важное питательное вещество, отвечающее за множество функций в организме, включая строительство тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител. Каждый человек нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свой тренировочный распорядок в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышц.
Исследования также показывают, что по мере взросления мы можем получать пользу от употребления большего количества белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышечной массы, связанную со старением.
Сколько белка мне нужно есть?
Для большинства людей рекомендуется дневная доза около 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых атлетов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, а для спортсменов на выносливость – 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день.После тренировки особенно важен белок, поскольку он необходим мышцам для восстановления и роста. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.
Можете ли вы съесть слишком много белка?
Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается за счет здорового и сбалансированного питания. Департамент здравоохранения советует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины).Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут повлиять и другие факторы, например, животного или растительного происхождения протеин и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.
Одна из основных проблем нашей западной диеты заключается в том, что наши завтраки и обеды часто содержат мало белка, но много углеводов, а ужин содержит протеин.Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.
Продукты с высоким содержанием белка
Вы можете получать белок как из растительных, так и из животных источников – вот некоторые из лучших пищевых источников белка.
Яйца
Мы любим готовить с ними, но сколько белка в яйце? Одно яйцо среднего размера содержит около 6 г белка в легкоусвояемой форме.Здоровый омлет – это хорошее начало дня, а также хорошая восстанавливающая закуска.
Попробуйте наши полезные рецепты из яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.
Молоко
Молочные продукты богаты белком и содержат кальций, укрепляющий кости. Шоколадное молоко – это древняя пища для восстановления после упражнений, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь белков сыворотки и казеина с медленным и быстрым высвобождением. Вы можете получить такой же ускоряющий восстановление эффект от фруктового смузи на основе молока – например, этот рецепт смузи с клюквой и малиной.
Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.
Йогурт
Йогурт, состоящий из казеина и сывороточного протеина, является отличным продуктом, богатым протеином. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Попробуйте приготовить полезный биойогурт.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, с низким содержанием жира.Хотя в лососе немного больше жира, чем в других разновидностях, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить жесткость суставов и воспаление.
Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.
Курица и индейка
Выберите нежирный белок из белого мяса домашней птицы, такой как курица и индейка.
Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.
Соя
Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление в пищу продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, плюс они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Узнайте больше о пользе тофу и сои для здоровья.
Орехи и семена
Орехи и семена – это практичный выбор белка, если вы в пути. Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий – электролиты, теряемые с потом во время упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками идеально подходит для завтрака или быстрого перекуса.
Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.
Свинина
Мясо содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц.В частности, лейцин составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина является одним из богатейших источников лейцина и поэтому является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат хорошее количество лейцина.
Попробуйте наши рецепты здоровой свинины.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые – прекрасные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.
Попробуйте наши любимые рецепты из чечевицы и нута.
Понравилось? А теперь попробуйте …
Что есть во время тренировки
Лучшие завтраки для наращивания мышц
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Рецепт белковых блинов
Белковые оладьи со шпинатом
Идеи рецептов с высоким содержанием белка
Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 18 января 2019 г.
Керри Торренс – квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Какие ваши любимые источники протеина после тренировки? Вы все еще не уверены, достаточно ли вы получаете? Оставляйте свои вопросы и комментарии ниже …
.