Сколько углеводов – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы – список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

0

Содержание

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 16,9 1,1 76,9 326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натур. 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша, сырокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 215
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожн. особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86




Крупы

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Геркулес 12 13,1 16,2
65,7
355
Гречневая ядрица 14 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14 9,5 1,9 72,2 326
Кукурузная 14 8,3 1,2 75,0 325
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 706 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322

Жиры, маргарин и масла

Вода Белки
Жиры Углеводы ккал
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816

 

Овощи

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 90,3 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87 3 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7 34
Репа 90,5 1,5 5,9 2,8
Салат 95 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Фасоль зеленая 90 4 4,3 32
Хрен 77 2,5 16,3 71
Черемша 89 2,4 6,5 34
Чеснок 70 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90 1,5 5,3 28

Фрукты и ягоды

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 86 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89 0,2 7,4 34
Ананас 86 0,4 11,8 48
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Бананы 74 1,5 22,4 91
Брусника 87 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Голубика 88,2 1 7,7 37
Гранат 85 0,9 11,8 52
Грейпфрут 89 0,9 73 35
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Ежевика 88 2 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Инжир 83 0,7 13,9 56
Кизил 85 1 9,7 45
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 9,9 44
Лимон 87,7 0,9
3,6
31
Малина 87 0,8 9 41
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75 0,9 5,5 30
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12 54
Слива садовая 87 0,8 9,9 43
Смородина белая 86 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8 38
Смородина черная 85 1 8 40
Финики 20 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85 1,1 12,3 52
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Шиповник свежий 66 1,6 24 101
Шиповник сушеный 14 4,0 60 253
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46

Орехи

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704

Сухофрукты

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Чернослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 68,0 273

Бобы

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310

Грибы

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Белые жареные 14,6 11,5 10,7 162
Белые маринованные 3 0,5 2 24
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17

Мясо, птица

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Бараньи Почки 79,7  13,6 2,5  0  77
Баранья Печень  71,2  18,7  2,9  0  101
Баранье Сердце  78,5 13,5  2,5  0  82
Говяжьи Мозги  78,9  9,5  9,5  0  124
Говяжья Печень  72,9  17,4 3,1  0  98
Говяжьи Почки  82,7 12,5  1,8  0 66
Говяжье Вымя  72,6  12,3  13,7  0 173
Говяжье Сердце  79 15 3  0  87
Говяжий Язык  71,2  13,6  12,1  0 163
Говядина  67,7  18,9  12,4  0  187
Конина  72,5  20,2  7  0  143
Кролик  65,3  20,7  12,9  0 199
Свинина нежирная  54,8  16,4  27,8  0  316
Свинина жирная  38,7  11,4  49,3  0  489
Телятина  78  19,7 1,2  0  90
Почки свинные  80,1  13 3,1  0  80
Печень свинная  71,4  18,8  3,6  0 108
Сердце свинное  78  15,1 3,2  0  89
Язык свинной  66,1  14,2 16,8  0  208
Гуси  49,7  16,1  33,3  0  364
Индейка  64,5  21,6  12  0,8  197
Куры  68,9  20,8  8,8  0,6  165
Цыплята  71,3  18,7  7,8  0,4  156
Утки  51,5  16,5  61,2  0  346

Колбасные изделия

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса Диабетическая  62,4  12,1  22,8  0 254
Вареная колбаса Диетическая  71,6  12,1  13,5  0 170
Вареная колбаса Докторская  60,8  13,7 22,8  0 260
Вареная колбаса Любительская  57  12,2  28  0 301
Вареная колбаса Молочная  62,8  11,7  22,8  0 252
Вареная колбаса Отдельная  64,8  10,1  20,1  1,8 228
Вареная колбаса Телячья  55  12,5 29,6  0 316
Сардельки Свиные  53,7  10,1  31,6  1,9 332
Сосиски Молочные  60  12,3  25,3  0 277
Сосиски Русские  66,2  12 19,1  0 220
Сосиски Свиные  54,8  11,8  30,8  0 324
Варено-копч. «Любительская»  39,1  17,3  39  0 420
Варено-копченая Сервелат  39,6  28,2  27,5  0 365
Полукопченая Краковская  34,6  16,2  44,6  0 466
Полукопченая Минская  52 23 17,4  2,7 259
Полукопченая Полтавская  39,8  16,4 39  0 419
Полукопченая Украинская  44,4  16,5 34,4  0 376
Сырокопченая Любительская  25,2  20,9 47,8  0 514
Сырокопченая Московская  27,6  24,8 41,5  0 473

Мясные консервы и копчености

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная  63  16,8 18,3  0  232
Завтрак туриста (говядина)  66,9  20,5 10,4  0  176
Завтрак туриста (свинина)  65,6  16,9 15,4  0  206
Колбасный фарш  63,2  15,2  15,7  2,8  213
Свинина тушеная  51,1  14,9  32,2  0  349
Грудинка сырокопченая  21  7,6  66,8  0  632
Корейка сырокопченая  37,3  10,5  47,2  0  467
Ветчина  53,5  22,6  20,9  0  279

Яйца

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок  6,8  45  37,3  7,1  542
Сухой белок  12,1  73,3  1,8  7  336
Сухой желток  5,4  34,2 52,2  4,4 623
Яйцо перепелиное  73,3  11,9  13,1  0,6  168

Морепродукты, рыба

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки  70,8  12,8  8,1  5,2 145
Горбуша  70,5  21 7  0 147
Камбала  79,5  16,1  2,6  0  8
Карась  78,9  17,7  1,8  0  87
Карп  79.1  16  3,6  0  96
Кета  71.3  22  5,6  0  138
Корюшка  79.8  15,5  3,2  0  91
Ледяная  81.8  15,5  1,4  0  75
Лещ  77.7  77,1  4,1  0  105
Семга  62.9  20,8  15,1  0  219
Макрурус  85  13,2  0,8  0  60
Минога  75  14,7  11,9  0  166
Минтай  80.1  15,9  0,7  0  70
Мойва  75  13,4  11,5  0  157
Навага  81.1  16,1  1  0  73
Налим  79,3  18,8  0,6  0  81
Нототения мраморная  73.4  14.8  10,7  0  156
Окунь морской  75.4  17,6  5,2  0  117
Окунь речной  79.2  18,5  0,9  0  82
Осетр  71.4  16,4  10,9  0  164
Палтус  76.9  18,9  3  0  103
Путассу  81.3  16,1  0,9  0  72
Рыба-сабля  75.2  20,3  3,2  0  110
Рыбец каспийский  77  19,2  2,4  0  98
Сазан  75.3  18,4  5,3  0  121
Сайра крупная  59.8  18,6  20,8  0  262
Сайра мелкая  71.3  20,4  0,8  0  143
Салака  75.4  17,3  5,6  0  121
Сельдь  62.7  17,7  19,5  0  242
Сиг  72.3  19  7,5  0  144
Скумбрия  71.8  18  9  0  153
Сом  75  16,8  8,5  0  144
Ставрида  74.9  18.5  5  0  119
Стерлядь  74.9  17  6,1  0  320
Судак  78.9  19  0,8  0  83
Треска  80.7  17,5  0,6  0  75
Тунец  74  22,7  0,7  0  96
Угольная рыба  71.5  13,2  11,6  0  158
Угорь морской  77.5  19,1  1,9  0  94
Угорь  53.5  14,5  30,5  0  333
Хек  79.9  16,6  2,2  0  86
Щука  70.4  18.8  0,7  0  82
Язь  80.1  18.2  0,3  0  117
Креветка дальневосточная  64,8  28,7  1,2  0  134
Кальмар  80,3  18  0,3  0  75
Краб  81,5  16  0,5  0  69
Креветка  77,5  18  0,8  0  83
Морская капуста  88  0,9  0,2  3  5
Паста “Океан”  72,2  18,9  6,8  0  137
Трепанг  89,4  7,3  0,6  0  35

Икра

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Кеты зернистая  46,9  31,6  13,8  0  251
Лещевая пробойная  58  24,7  4,8  0  142
Минтаевая пробойная  63,2  28,4  1,9  0  131
Осетровая зернистая  58  28,9  9,7  0  203
Осетровая пробойная  39,5  36  10,2  0  123

Сладости

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Мед  17,2  0,8 0  80,3  308
Драже фруктовое  7  3,7  10,2  73,1  384
Зефир  20  0,8  0  78,3  299
Ирис  6,5  3,3  7,5  81,8  387
Мармелад  21  0  0,1  77,7  296
Карамель  4,4  0  0,1  77,7  296
Конфеты, глаз-ые шоколадом  7,9  2,9  10,7  76,6  396
Пастила  18  0,5  0  80,4  305
Сахар  0,2  0,3  0  99,5  374
Халва тахинная  3,9  12,7  29,9  50,6  510
Халва подсолнечная  2,9  11,6  29,7  54  516
Шоколад темный  0,8  5,4  35,3  52,6  540
Шоколад молочный  0,9  6,9  35,7  52,4  547
Вафли с фр-ми начинками  12  3,2  2,8  80,1  342
Вафли с жировыми начинками  1  3,4  30,2  64,7  530
Пирожное слоеное с кремом  9  5,4  38,6  46,4  544
Пирожное слоеное с яблоком  13  5,7  25,6  52,7  454
Пирожное бисквитное  21  4,7  9,3  84,4  344
Пряники  14,5  4,8  2,8  77,7  336
Торт бисквитный  25  4,7  20  49,8  386
Торт миндальный  9,3  6,6  35,8  46,8  524

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

список продуктов, таблица быстрых углеводов

Сироп кукурузный115
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре - порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб - пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Содержание  БЖУ и калорий в 100 гр продукта.

Овощи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,8-5,428
Капуста краснокочанная90,01,8-6,131
Капуста цветная90,92,5-4,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,3-4,322
Лук порей87,03,0-7,340
Лук репчатый86,01,7-9,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,8-3,015
Огурцы парниковые96,50,7-1,810
Перец зеленый сладкий92,01,3-4,723
Перец красный сладкий91,01,3-5,727
Петрушка (зелень)85,03,7-8,145
Петрушка (корень)85,01,5-11,047
Ревень (черешковый)94,50,7-2,916
Редис93,01,2-4,120
Редька88,61,9-7,034
Репа90,51,5-5,928
Салат95,01,5-2,214
Свекла86,51,7-10,848
Томаты (грунтовые)93,50,6-4,219
Томаты (парниковые)94,60,6-2,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,0-4,332
Хрен77,02,5-16,371
Черемша89,02,4-6,534
Чеснок70,06,5-21,2106
Шпинат91,22,9-2,321
Щавель90,01,5-5,328

Фрукты и ягоды

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики20,02,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,00,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0253

Сухофрукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Урюк18,05,067,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Персики18,03,068,5275
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Шоколад, конфеты, сахар

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель (в среднем)4,400,177,7296
Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547

Кондитерские изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

Хлебобулочные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560,0297
Баранки17,010,41,368,7312
Сушки12,011,01,373,0330
Сухари пшеничные12,011,21,472,4331
Сухари сливочные8,08,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328
Мука ржаная14,06,91,176,9326

Крупы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Гречневая ядрица14,012,62,668,0329
Гречневая продел14,09,51,972,2326
Манная14,011,30,773,3326
Овсяная12,011,95,865,4345
Перловая14,09,31,173,7324
Пшено14,012,02,969,3334
Рисовая14,07,00,673,7323
Пшеничная «Полтавская»14,012,71,170,6325
Толокно10,012,25,868,3357
Ячневая14,010,41,371,7322
Геркулес12,013,16,265,7355
Кукурузная14,08,31,275,0325

Бобовые

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бобы83,06,00,18,358
Горох лущеный14,023,01,657,7323
Горох цельный14,023,01,253,3303
Соя12,034,917,326,5395
Фасоль14,022,31,754,5309
Чечевица14,024,81,153,7310

Грибы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные13,027,66,810,0209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие83,01,70,31,417

Мясо, птица

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баранина67,616,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Конина72,520,27,00,0143
Кролик65,320,712,90,0199
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Телятина78,019,71,20,090
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0108
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,114,216,80,0208
Гуси49,716,133,30,0364
Индейка64,521,612,00,8197
Куры68,920,88,80,6165
Куриная грудка (филе)68,923,61,90,4113
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20,0346

Колбаса и колбасные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
Вареная колбаса Любительская57,012,228,00301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья55,012,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные60,012,325,30277
Сосиски Русские66,212,019,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,339,00420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская52,023,017,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,439,00417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

Жиры, масло, маргарин

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Жир бараний или говяжий топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Молоко и молочные продукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натуральный 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное74,17,07,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог полужирный71,016,79,01,3156
Творог нежирный77,718,00,61,586

Яйца

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,23,05
Паста «Океан»72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Орехи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

список продуктов для похудения* Какие продукты относятся к углеводам, таблица для похудения

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Разновидность углеводных молекулОписание
ГликогенПревращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба.
КрахмалПереходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах.
Грубое волокно (клетчатка)Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин.
ИнсулинВырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
ПектинЕсть во фруктовых и овощных культурах.

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

Вид продуктаСколько содержится в продуктах углеводов на 100 г
Злаковые культуры
Овсяные хлопья61
Амарант31
Перловка65
Пшено67
Нешлифованный рис74
Дикий рис75
Гречка57
Ячневая крупа66
Цельнозерновая мука72
Бобовые культуры
Зеленый горошек15
Бобы сырые12
Бобы высушенные49
Фасоль47
Чечевица60
Арахис14
Овощные культуры
Морковка8
Помидор4
Сельдерей2
Свекла6
Репка6
Баклажан7
Спаржа3
Огурец4
Брокколи7
Лук7
Редиска3
Ревень4
Болгарский перец7
Белокочанная и краснокочанная капуста свежая5
Морская капуста3
Кабачок5
Щавель4
Фрукты
Гранат15
Зеленый банан22
Яблоки10
Апельсины8
Инжир12
Персик10
Груша11
Грейпфрут6
Лимон3
Авокадо6
Ягодные культуры
Клюква4
Чернослив38
Слива10
Малина6
Черника8
Крыжовник9
Клубника8
Черешня10
Смородина8
Орешки
Семечки подсолнечника16
Семечки тыквенные17
Кунжут12
Мак15
Фундук17
Миндаль20
Кешью23
Кедровый орех13
Фисташки28
Грецкий орех16
Грибы
Шампиньоны0.5
Белые грибы1.1
Грузди1.1
Сыроежки1.4
Маслята3.2
Подосиновики3.4
Подберезовики3.7
Белые грибы высушенные9
Подосиновики высушенные33
Подберезовики высушенные37
Молочка
Молоко30
Творог30

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

  • манка, рисовая крупа;
  • хлеб белый и черный;
  • макаронные изделия дешевых сортов;
  • картошка и морковка, обработанные термически;
  • покупные соусы;
  • спиртные напитки, особенно пиво;
  • манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно Количество углеводных молекул на 100 г
Сироп кукурузы115
Пиво100
Жаренная картошка, запеканка из картошки95
Крахмал95
Картошка, приготовленная в духовом шкафу95
Мука из риса95
Белый хлеб без глютена90
Морковка (после термической обработки)85
Хлопья из кукурузы85
Мед85
Попкорн (без сахара)85
Белый хлеб для бутербродов85
Рис, обработанный паром85
Пудинг из риса и молока85
Мука пшеницы85
Пюре из картошки85
Пончики75
Тыква75
Кабачки, патиссоны после термической обработки75
Лазанья (мягкие сорта) 75
Каша на рисе и молоке с сахаром75
Вафли 75
Длинный тонкий батон70
Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами70
Спагетти70
Каша из кукурузы70
Рисотто70
Коричневый сахар70
Печенье бисквит70
Напитки с газом70
Вареная картошка без мундиров70
Чипсы из картошки70
Высушенный хлеб70
Белый сахар70
Джем 65
Изюм65
Цельнозерновой хлеб65
Темный дрожжевой хлеб65
Айва (консервы)65
Ржаной хлеб (треть ржи)65
Мороженое65
Длиннозерный рис65
Дынька65
Овсяная каша65
Манная крупа из твердой пшеницы65
Лазанья (твердые сорта)65
Майонез 65
Пицца65
Пельмени (твердая пшеница)65
Еда со средним ГИ менее 7065
Рис басмати50
Киви50
Твердые виды макарон50
Ананасовый сок без сахара50
Макароны из цельной пшеничной муки50
Бисквит50
Груша китайская50
Манго50
Яблочный сок, не содержащий сахар50
Необработанный рис коричневого цвета50
Ячмень необработанный45
Горошек (консервы)45
Банан45
Тост хлеба из цельных зерновых культур45
Манка из цельного зерна45
Рожь 45
Соус из томатной пасты, имеющий сахар45
Гречка 40
Молоко кокоса40
Макароны на зубок40
Овсяные хлопья 40
Арахисовое масло, не содержащее сахара40
Черный хлеб (мука грубого помола)40
Морковный сок, не имеющий в составе сахара40
Высушенные абрикосы40
Сливы высушенные40
Фасоль в консервах40
Овсяная крупа40
Айва (консервы, желейные продукты)40

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

  • супы для быстрого приготовления;
  • мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
  • сладкие лимонады;
  • картошка;
  • кондитерские изделия;
  • мед;
  • вареные овощные культуры: репка, морковка;
  • печенье;
  • пиво;
  • сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
  • соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Дни неделиПервый прием пищиОбеденный прием пищиУжин
Пн.Каша гречневая пареная, кофе без сахара.Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом.Салат рыбный с маслом растительным.
ВтСалат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара.Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами.Запеканка творожная.
СрКаша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром.Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару.Яйцо вареное 2 шт.
Чт.Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный.Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой.Салат с кальмарами.
Пт.Пшеничная каша без молока, кефир не жирный.Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом.Салат из овощных культур.
Сб.Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара.Борщ с капустой на куре, капуста тушеная.Салат из фруктов
Вс.Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш.Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбойОмлет

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

Сколько углеводов в день нужно на "низкоуглеводке" : SaxarVNorme

неандерталецДоброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас  мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.

Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно высокожировой тип низкоуглеводной диеты является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:

  • Роберт Аткинс
  • Константин Монастырский
  • Ричард Бернстейн
  • Фарит Хайруллин
  • Гарри Таубс
  • Марк Сиссон
  • Джек Круз

Сколько углеводов нужно в день

Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при  значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. Подписывайтесь на новые статьи и получайте уведомление на почту.
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.

углеводная еда

Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.

Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:

  • рафинированный сахар
  • глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
  • бобовые

Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и  уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.

При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

  • кухонные весы
  • калькулятор
  • таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу.

Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

этикетка продукта

Например, вы взяли яблоко, которое весит 150 г. Посмотрев в таблицу, вы увидите, что в 100 г яблок содержится 11,3 г углеводов. Вам нужно посчитать сколько углеводов содержится в вашем яблоке. Это сделать очень просто. Достаточно умножить вес вашего продукта на количество углеводов в 100 г этого продукта и разделить на 100.
Получается, что в 150 г яблока у вас: 150*11,3/100=16,9 г углеводов, что можно округлить до 17 г. Если вы хотите выяснить, сколько это будет в ХЕ, то полученную цифру вам нужно просто поделить на 10, 11 или 12 (это зависит от того, сколько в вашей хлебной единице углеводов). Я всегда беру цифру 10, потому что это удобнее. В итоге, в моем яблоке 1,7 ХЕ.
Вот таким вот образом вы поступаете со всеми продуктами, в которых содержатся углеводы. Потом суммируете, сколько у вас получилось за сутки общее количество углеводов и анализируете свою ситуацию. Входите ли вы в требуемый интервал по углеводам и какие углеводы вы при этом едите? Обязательно сделайте выводы и определите, что вам нужно исправить.
И напоследок рекомендую прочитать статью “Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа”.
На этом я статью заканчиваю. Рекомендую вам предложенным способом оценить свой рацион и посмотреть сколько вы едите углеводов вообще, а позже вы узнаете, как рассчитать нужное количество углеводов индивидуально для себя. Следующая статья будет о новом лекарстве от диабета 2 типа – Форсига.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна этикетка продукта

Как считать углеводы при диабете и перевести их в ХЕ

Здравствуйте, дорогие читатели. Для эффективного лечения сахарного диабета умение считать углеводы это необходимое условие. Считать белки, жиры и углеводы полезно не только при диабете, но и чтобы похудеть. Почему диетологи считают углеводы незаменимыми компонентами? Как считать углеводы? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.

Какие углеводы бывают?

Углеводы – это основной источник энергии. В организм поступают только вместе с пищей, и делятся на простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро усваиваются организмом, что является причиной повышения сахара и набора лишних килограммов. Сложные углеводы постепенно расщепляются в организме, благодаря чему мы ощущаем насыщение длительное время.

Как считать углеводы: правила расчета.

Углеводы могут быть природного происхождения и обработанные.

Как считать углеводы: правила расчета.

Виды углеводов природного происхождения:

Волокнистые. Это клетчатка, сложный углевод. Необходимы для нормальной работы ЖКТ. Шпинат, огурцы, кабачок, капуста, брокколи – это неполный список волокнистого вида углеводов.

Сладкие углеводы. Конечно же, это представители простых углеводов – сахароза, лактоза и фруктоза.

Крахмалистые. Это вид сложных углеводов и содержится в зерновых, в овощах. Картофель, рис, овес – самые яркие представители этого вида.

Обработанные углеводы содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах и безалкогольных напитках. Кушать которые не стоит очень часто. А при диабете – и вовсе лучше отказаться.

Сколько углеводов нам нужно?

В зависимости от активности образа жизни и выполнения физической нагрузки, требуется разное количество углеводов в сутки. Единый расчет производится по формуле:

Количество углеводов = N гр * 1 кг веса

N гр для поддержания веса – 3 – 4 грамма, для занятий спортом – 5 гр, для похудения – 2,5 – 3 гр.

Как считать углеводы: правила расчета.

Чтобы рассчитать необходимое суточное потребление углеводов, которое не принесет вреда здоровью, необходимо знать количество килокалорий, требующихся для организма.

Так, для среднестатистического человека необходимо 2000 ккал.

Принимая во внимание, что доля углеводов составляет 50% от общего рациона питания, получаем 1000 ккал.

Как считать углеводы: правила расчета.

1 г углеводов дает 4 ккал, следовательно, в день мы сможем скушать 1000:4=250 г углеводов. Что соответствует приблизительно 21 ХЕ.

Как считать ХЕ по углеводам? Очень просто. 1 ХЕ равна 12 г углеводов, мы 250:12=20,83.  Это количество необходимо распределить на 5-6 приемов пищи в сутки. Причем большая часть этого количества должна приходиться на обед.

Как посчитать углеводы в еде

Для того чтобы посчитать количество углеводов, нам потребуются:

  • кухонные весы;
  • калькулятор;
  • таблица белков, жиров и углеводов.

Если продукт продается в упаковке, данные о БЖУ берем оттуда. Если без упаковки, например яблоко, данные смотрим в таблице. Далее взвешиваем наш продукт на кухонных весах. И производим расчеты.

Как считать углеводы: правила расчета.

Давайте рассмотрим на конкретном примере. Яблоко весит 150 граммов. Сверяясь с таблицей, мы видим, что в 100 граммах яблока содержится 11,3 грамма углеводов. Чтобы узнать, сколько углеводов в целом яблоке мы умножаем вес яблока на количество углеводов в 100 г, а затем делим на 100. Т.е. (150*11,3)/100=16,95 или округляем до 17 гр углеводов. Переводим в ХЕ – 17:12=1,41 ХЕ.

Аналогичным образом поступаем со всеми продуктами питания.

Будьте здоровы! До встречи!

Видео по теме:

Киноа — сколько углеводов (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 170,0 г2 ст — 340,0 г3 ст — 510,0 г4 ст — 680,0 г5 ст — 850,0 г6 ст — 1 020,0 г7 ст — 1 190,0 г8 ст — 1 360,0 г9 ст — 1 530,0 г10 ст — 1 700,0 г11 ст — 1 870,0 г12 ст — 2 040,0 г13 ст — 2 210,0 г14 ст — 2 380,0 г15 ст — 2 550,0 г16 ст — 2 720,0 г17 ст — 2 890,0 г18 ст — 3 060,0 г19 ст — 3 230,0 г20 ст — 3 400,0 г21 ст — 3 570,0 г22 ст — 3 740,0 г23 ст — 3 910,0 г24 ст — 4 080,0 г25 ст — 4 250,0 г26 ст — 4 420,0 г27 ст — 4 590,0 г28 ст — 4 760,0 г29 ст — 4 930,0 г30 ст — 5 100,0 г31 ст — 5 270,0 г32 ст — 5 440,0 г33 ст — 5 610,0 г34 ст — 5 780,0 г35 ст — 5 950,0 г36 ст — 6 120,0 г37 ст — 6 290,0 г38 ст — 6 460,0 г39 ст — 6 630,0 г40 ст — 6 800,0 г41 ст — 6 970,0 г42 ст — 7 140,0 г43 ст — 7 310,0 г44 ст — 7 480,0 г45 ст — 7 650,0 г46 ст — 7 820,0 г47 ст — 7 990,0 г48 ст — 8 160,0 г49 ст — 8 330,0 г50 ст — 8 500,0 г51 ст — 8 670,0 г52 ст — 8 840,0 г53 ст — 9 010,0 г54 ст — 9 180,0 г55 ст — 9 350,0 г56 ст — 9 520,0 г57 ст — 9 690,0 г58 ст — 9 860,0 г59 ст — 10 030,0 г60 ст — 10 200,0 г61 ст — 10 370,0 г62 ст — 10 540,0 г63 ст — 10 710,0 г64 ст — 10 880,0 г65 ст — 11 050,0 г66 ст — 11 220,0 г67 ст — 11 390,0 г68 ст — 11 560,0 г69 ст — 11 730,0 г70 ст — 11 900,0 г71 ст — 12 070,0 г72 ст — 12 240,0 г73 ст — 12 410,0 г74 ст — 12 580,0 г75 ст — 12 750,0 г76 ст — 12 920,0 г77 ст — 13 090,0 г78 ст — 13 260,0 г79 ст — 13 430,0 г80 ст — 13 600,0 г81 ст — 13 770,0 г82 ст — 13 940,0 г83 ст — 14 110,0 г84 ст — 14 280,0 г85 ст — 14 450,0 г86 ст — 14 620,0 г87 ст — 14 790,0 г88 ст — 14 960,0 г89 ст — 15 130,0 г90 ст — 15 300,0 г91 ст — 15 470,0 г92 ст — 15 640,0 г93 ст — 15 810,0 г94 ст — 15 980,0 г95 ст — 16 150,0 г96 ст — 16 320,0 г97 ст — 16 490,0 г98 ст — 16 660,0 г99 ст — 16 830,0 г100 ст — 17 000,0 г

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.