Сколько спортсмену нужно углеводов в день: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Суточная норма белков, жиров и углеводов в рационе спортсмена

Получение адекватного количества пищевых веществ – важный фактор, который влияет на результаты тренировок среди спортсменов.

Белки

Протеин (белок) относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе – 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в сутки для мужчин и 82-92 г – для женщин.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании.

При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Суточная норма белка в диете спортсмена

Потребность спортсменов в белке всегда оставалась предметом дебатов. Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.

Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках.

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг). Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами.

Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности. Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме. Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин). Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи.

Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах:

• Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,5 г протеинов на килограмм тела в день.
• Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми).
• Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
• Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
• Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
• Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Жиры

Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии — обеспечивают ею в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и принимают активное участие в обмене веществ. 

Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр) и 20-25% жиров растительного происхождения (растительные масла).

Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным.  

При низком содержании или отсутствии жиров в питании нарушаются функции ЦНС, почек, печени, кожи. Замедляется рост, снижается масса тела.

В состав пищевых жиров входят незаменимые жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты этими кислотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А, Д, Е также имеют важное значение для обмена веществ.

Суточная норма жира в диете спортсмена

Дневная норма жиров для атлетов немного больше, чем у обычных людей. Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина, а также получение адекватного количества незаменимых жирных кислот – важные факторы, оправдывающие несколько большее потребление жиров среди спортсменов.

Количество употребляемых жиров в целом зависит от целей, стоящих перед спортсменом. Например, диета с повышенной нормой жира обеспечивает более высокое содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты. Это может являться значимым фактом, если в перетренированном организме спортсмена наблюдается супрессия выработки тестостерона.

В целом спортсменам рекомендуется включать в рацион среднее количество жиров (около 30% от общего количества потребляемых калорий). Однако при большом объеме интенсивных тренировок возможно повышение данной цифры до 50%. Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 грамма на килограмм массы в день.

Наибольших успехов в снижении веса и поддержании его на новом уровне добиваются люди, которые получают с пищей не более 40 г жиров в день, но это правило действует не всегда.

Безусловно, тип поступающих в организм жиров (например, Омега-3 или Омега-6) существенный фактор, влияющий на различие в результатах исследований.

Для спортсмена важно знать, в каких продуктах содержится тот или иной тип жира, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Углеводы играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.

Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9-10 г на 1 кг массы тела. При этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% – на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается, в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50-100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза – хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг. Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами. Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.

Мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Смотрите также

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

 

Источник:
«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».
Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г.

Содержание

• 1 Углеводы
• 2 Суточная норма углеводов в диете спортсмена
• 3 Комментарии эксперта
• 4 Злоупотребление углеводами
• 5 Читайте также
• 6 Источники

Углеводы

Южаков Антон Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

• К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.
• Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал.

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.^[1][2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах. ^[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.^[3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.^[4][5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.^[7][8][9] Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.^[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.^{[7][8][9][10][11][12][13][14][15]}

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее: Сколько нужно углеводов в день.

Комментарии эксперта

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Злоупотребление углеводами

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Читайте также

• Калорийность рациона спортсмена
• Суточная норма протеина в диете спортсмена
• Суточная норма жира в диете спортсмена
• Углеводы в легкой атлетике

Источники

1. ↑ ^1,01,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
2. ↑ ^2,02,1 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
3. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
4. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
5. ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
6. ↑ Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
7. ↑ ^7,07,1 Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
8. ↑ ^8,08,1 Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 2008.
9. ↑ ^9,09,1 Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
10. ↑ ^10,010,1 Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
11. ↑ ^11,011,1 Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
12. ↑ Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
13. ↑ Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
14. ↑ Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
15. ↑ Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.

Dexalytics News // ПРАВИЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ //

 

В этом блоге рассматриваются научно обоснованные рекомендации по оптимальному потреблению углеводов для спортсменов

 

Сила углеводов  

имеет решающее значение для оптимальной производительности, улучшения восстановления и поддержания идеальной массы тела. В этом блоге рассматриваются рекомендации по углеводам, основанные на интенсивности и продолжительности тренировок, а также на составе тела.

Роль интенсивности упражнений в определении потребления углеводов

Вклад жиров и углеводов во время упражнений частично определяется интенсивностью упражнений. При упражнениях средней интенсивности (т. е. 65 % от максимального потребления кислорода [VO2max]) около 50 % потребности в энергии обеспечивается за счет глюкозы в крови и мышечного гликогена; однако во время высокоинтенсивных упражнений (85% VO2max) вклад углеводов резко возрастает почти до 70% потребности в энергии (Coyle, 19).95). Поэтому интенсивность упражнений отчасти определяет количество углеводов, которое спортсмену необходимо будет потреблять.

Роль массы тела в определении потребления углеводов

Другим фактором, определяющим количество углеводов, которое необходимо потреблять спортсмену, является состав тела. По сравнению с жирами запасы углеводов в организме человека относительно малы. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и могут быть обнаружены в печени и мышцах. Кроме того, небольшое количество углеводов может находиться в циркулирующей крови в виде глюкозы. Мышечный гликоген представляет собой основной источник накопленных углеводов (от 300 до 400 граммов). Следовательно, количество мышц у человека может определять количество углеводов (например, гликогена), которое он может хранить. Печень является следующим по величине источником накопленных углеводов в организме. Печень может содержать от 75 до 100 граммов гликогена. Кровь является конечным источником углеводов, дающих около 5 дополнительных граммов углеводов в виде глюкозы в крови (Jacobs & Sherman, 19).99). Опять же, эти уровни накопленных и циркулирующих углеводов различаются у разных людей в зависимости от массы тела или, точнее, количества мышечной массы.

Роль продолжительности в определении потребления углеводов

Продолжительность упражнений также играет роль в потреблении углеводов. Для тренировки продолжительностью менее 30 минут нет необходимости потреблять углеводы во время тренировки. Однако во время длительных высокоинтенсивных упражнений продолжительностью от 30 до 120 минут рекомендуется потребление небольшого количества углеводов. Спортсмены, участвующие в упражнениях продолжительностью от 30 до 120 минут, должны потреблять примерно 30 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Для упражнений продолжительностью от 120 до 180 минут спортсмены должны увеличить потребление углеводов примерно до 60 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Наконец, для тренировки продолжительностью более 120 минут спортсменам необходимо потреблять примерно 90 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час (Coleman, 2017).

Сколько углеводов достаточно?

Из-за небольшого количества углеводов, которые могут запасаться в организме, спортсмену необходимо ежедневно потреблять углеводы (таблица). Чтобы определить, какова эта суточная сумма, необходимо учитывать несколько факторов. Одним из таких факторов является масса тела спортсмена. Поскольку интенсивность упражнений определяет вклад жиров и углеводов в общую потребность в энергии, необходимо также учитывать тренировочную нагрузку спортсмена. (Берк и др., 2011; Томас и др., 2016). Рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов варьируются от 3 до 12 г углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Широкий диапазон потребления углеводов обусловлен диапазоном интенсивности тренировочных программ, в которых участвуют разные спортсмены. Спортсменам, выполняющим легкие тренировочные программы (например, упражнения низкой интенсивности или упражнения, основанные на навыках), рекомендуется потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Этот уровень потребления углеводов также может быть подходящим для спортсменов с большой массой тела или спортсменов, которым необходимо снизить потребление энергии для снижения веса. Для спортсменов, которые занимаются умеренной интенсивностью продолжительностью от 60 до 180 минут, рекомендуется потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость средней и высокой интенсивности продолжительностью более 180 минут в день, рекомендуется потреблять 8–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al. ., 2016).

Лучший способ рекомендовать потребление углеводов

Поскольку мышцы являются основным потребителем углеводов, лучшим способом определения потребления углеводов будет его расчет на основе сухой мышечной массы. К сожалению, рекомендации по питанию, основанные исключительно на мышечной массе, не определены. Однако с появлением новых технологий, таких как двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA), которая позволяет легко и точно определять мышечную массу, вскоре рекомендации по потреблению углеводов будут основываться на мышечной массе.

Заключительные мысли о потреблении углеводов

Наконец, несколько моментов, которые следует учитывать в отношении потребления углеводов, заключается в том, что рекомендуется корректировать потребление перед важными тренировками, чтобы повысить производительность и ускорить восстановление. Если спортсмену предстоит очень интенсивная тренировка, он может увеличить потребление углеводов перед этой тренировкой. Кроме того, потребность спортсмена в углеводах также может меняться в зависимости от изменений ежедневных, еженедельных или сезонных целей упражнений. В будущем блоге мы обсудим потребление углеводов до, во время и после тренировки в зависимости от состава тела человека, а также интенсивности и продолжительности упражнений.

Ссылки

Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (прил. 1): 17S-27S.

Коулман Э.Дж. Углеводы и физические упражнения. В спортивном питании: Справочник для профессионалов. 6-е издание. Карпински С (Эд). Академия питания и диетологии 2017.

Coyle EF. Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Am J Clin Nutr 1995; 61 (дополнение 4): 968S-979S.
.
Джейкобс К.А., Шерман В.М. Эффективность углеводных добавок и хронических диет с высоким содержанием углеводов для повышения выносливости. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):92-115.

Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Дж. Акад Нутр Диета. 2016;116(3):501-528.

 

Об авторе: Дональд Денгель, доктор философии, профессор Школы кинезиологии Миннесотского университета и соучредитель Dexalytics. Он является директором Лаборатории интегративной физиологии человека, которая предоставляет клинические сосудистые, метаболические, физические упражнения и анализы состава тела для исследователей Миннесотского университета.

Рекомендации по углеводам для спортсменов — Webber Nutrition

Перейти к содержимому

Дэнни Уэббер

Дэнни Уэббер — зарегистрированный практикующий врач SENr, сертифицированный антропометрист ISAK и аккредитованный британский антидопинговый советник.

| Обновлено 13 января 2023 г.

Одной из самых больших диетических проблем является выбор количества потребляемых углеводов в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. И имейте в виду, что рекомендации по питанию для спортсменов, занимающихся выносливостью, следует делать с умом. В этой статье даны рекомендации по углеводам для спортсменов и предложены разумные замены, когда вы жаждете чего-нибудь непослушного! В конце этой статьи вы узнаете, как подпитывать тренировку в зависимости от требований этой сессии.

Содержание

1. Что такое углеводная загрузка?
2. Какова основная цель углеводной загрузки?
3. Рекомендации по углеводам для спортсменов
   • Использование углеводов для максимизации тренировок
   • Загрузка углеводов после упражнений
   • РЕКТАЦИИ CARBOWDAT Различные виды выносливости
   • Рекомендации по углеводам для спортсменов — Руководство для спортсменов Чипсы, чипсы и пикантные блюда
   • Замените хлопья яйцами
   • Получите хороший ночной сон
4. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов для спортсменов: возьмите домой баллы
5. Часто задаваемые вопросы
   • Вредны ли углеводы для спортсменов?
   • Много ли углеводов едят спортсмены?
   • Почему спортсменам нужно больше углеводов?
   • Почему низкоуглеводные диеты вредны для спортсменов?
   • Сколько углеводов вы можете переварить за час?
   • Какие углеводы лучше всего подходят для спортсменов?
   • Каких углеводов следует избегать?
   • Является ли рис хорошим углеводом?
   • Можно ли бегать на низкоуглеводной диете?
   • Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?

Что такое углеводная загрузка?

Диета с загрузкой углеводами — это стратегия, которая помогает максимизировать ваши спортивные результаты за счет увеличения запаса энергии в мышцах.

Какова основная цель загрузки углеводами?

Основная цель углеводной загрузки – обеспечить вас энергией для улучшения результатов в дни соревнований/игр.

Углеводная загрузка необходима перед гонкой продолжительностью более одного часа, если вы занимаетесь выносливостью, например, велосипедист, пловец или марафонец.

Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, также получат пользу от углеводной загрузки за день до игры (GD-1), но в остальном углеводная загрузка может не понадобиться другим спортсменам.

Рекомендации по углеводам для спортсменов

Используйте углеводы для повышения эффективности тренировок

Углеводы являются основным источником энергии для выполнения высокоинтенсивных упражнений. Для управления весом ваше питание должно быть периодизировано, чтобы максимизировать доступность углеводов для производительности и учитывать потребности вашего тела в энергии в состоянии покоя.

Имея это в виду, убедитесь, что вы поддерживаете свою тренировку достаточным количеством углеводов до, во время (в зависимости от продолжительности и интенсивности) и после.

Упражнения на выносливость натощак также способствуют метаболизму жиров, поэтому иногда рекомендуются тренировки с пониженным содержанием углеводов.

Интенсивность упражнений связана с одновременным увеличением зависимости от углеводов для получения энергии, поэтому, естественно, когда вы отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения, например, ходьбу, организм хочет использовать свои жировые запасы в качестве топлива.

Таким образом, когда производительность не критична, периоды отдыха и пониженной интенсивности должны подпитываться продуктами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (прежде всего ненасыщенных жиров) наряду с достаточным количеством белка.

Загрузка углеводов после тренировки

Потребление углеводов спортсменами после тренировки зависит от интенсивности работы и времени следующей тренировки.

Доведение до максимума ресинтеза гликогена (восполнение запасов гликогена в мышцах) имеет важное значение для спортсменов, снова соревнующихся в течение следующих 24-72 часов.

Это усиливается при употреблении углеводов из расчета 1-1,2 г/кг массы тела в час в течение первых 3-4 часов после соревнований.

Рекомендации по углеводам для спортсменов, занимающихся выносливостью, следует делать с умом

Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) уже давно лучше, чем углеводы с высоким ГИ, особенно в диетах для похудения.

ГИ пищевого продукта определяется его влиянием на уровень сахара в крови в организме; чем выше отражает ГИ, тем выше реакция сахара в крови.

Хотя исследования показывают, что нет никакой разницы между диетами с контролируемым содержанием калорий, которые содержат только углеводы с низким или высоким ГИ, все же рекомендуется отдавать приоритет углеводам с низким ГИ для хорошего здоровья, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, а также улучшить чувство сытости, чтобы предотвратить переедание.

Итак, углеводы для спортсменов нужно выбирать очень тщательно.

Выбор волокнистых, богатых питательными веществами овощей в сочетании с высококачественным источником белка помогает уменьшить чувство голода во время еды, и только добавление дополнительных углеводов (картофель или цельные зерна) зависит от требований к тренировкам.

Риск углеводной нагрузки

Углеводная нагрузка полезна не для каждого спортсмена. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать углеводную диету.

Углеводная загрузка — не идеальная диета. Кроме того, это может привести к некоторым побочным эффектам, таким как:

Пищеварительный дискомфорт: Следует избегать продуктов, богатых клетчаткой, когда вы находитесь на углеводной диете. Такие продукты, как бобы и брокколи, могут вызывать вздутие живота и жидкий стул.

Рекомендации по углеводам для спортсменов во время различных видов выносливости

Рекомендации по углеводам для спортсменов во время тренировок зависят от продолжительности и интенсивности упражнений. Организму требуется больше углеводов для более длительных (> 1,5 часов) и более интенсивных (> 60% VO2max или максимальной ЧСС) тренировок, обычно в среднем 30–60 г/ч углеводов при тренировке в течение 1,5–2 ч и минимум 60 г/ч. час и, возможно, до 90 г/час в течение >2,5 часов.

Спортсмены могут получать необходимое количество углеводов, потребляя простые сахара с низким содержанием жира, белка и клетчатки. Это может быть твердая пища (энергетические или злаковые батончики, мягкая выпечка, белый хлеб с джемом, желейные конфеты, рисовые лепешки или сорин), жевательные углеводы, гели или напитки.

Спортсменам часто может надоесть или разочароваться в приеме одного и того же источника углеводов во время очень длительных тренировок, потому что они устают от вкуса, консистенции или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте от чрезмерного использования. Таким образом, спортсмены могут использовать стратегию смешивания и сочетания, используя различные источники для получения необходимого количества углеводов.

Спортсменам настоятельно рекомендуется тренироваться и практиковать стратегию питания для соревнований, чтобы уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Рекомендации по углеводам для спортсменов — Руководство для спортсменов

Углеводы считаются основным топливом для физической работоспособности. Рекомендации по углеводам для спортсменов зависят от упражнений, тренировок и интенсивности деятельности, выполняемой спортсменами.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок спортсмены должны потреблять около 40-70% от общего количества калорий в виде углеводов. Точно так же спортсмены на низкокалорийной диете должны потреблять > 25% жира, а спортсмены на высококалорийной диете должны потреблять около 30% жира. В целом, с учетом 15-25% потребности в белке в рационе, спортсмены должны уменьшить потребление жиров и сосредоточиться на более высоком потреблении углеводов, когда потребность в энергии для интенсивности и объема тренировок увеличивается.

Если говорить о спортсменах, потребляющих мало калорий, им следует потреблять железо, кальций, цинк, магний и витамин B12. Точно так же высококалорийные спортсмены должны быть естественным образом обогащены витаминами группы B или обогащены ими.

Спортсменам, регулярно выполняющим высокоинтенсивные упражнения, рекомендуется употреблять углеводно-электролитные напитки во время тренировки, так как это помогает поддерживать функции обмена веществ, кровообращения и терморегуляции.

Элитные спортсмены должны отдавать предпочтение высококачественным продуктам, а не добавкам. Использование углеводных добавок во время длительных тренировок, то есть углеводно-электролитных напитков/гелей и других эргогенных средств, дополняет их диету для поддержания уровня энергии. Тем не менее, правильное соблюдение основных пищевых привычек в первую очередь позволит спортсменам максимизировать свои результаты.

Как избежать тяги к сладкому

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, вот несколько разумных вариантов, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому:

Замените шоколад 85% темным шоколадом

Натуральный источник какао, который содержит важные питательные вещества, такие как железо, марганец и цинк, это также источник антиоксидантов.

Пары квадратов также достаточно, так как он может быть довольно горьким, поэтому у вас меньше шансов уничтожить целый батончик, что всегда возможно, когда это молочное молоко!

Узнайте больше о питании молочным шоколадом и питании какао.

Используйте орехи и ягоды вместо сладостей и кондитерских изделий

Сильно обработанные сладкие лакомства, не имеющие питательной ценности, следует заменить сладкими, богатыми антиоксидантами и низкокалорийными ягодами. Вместе со смесью орехов и греческим йогуртом получается идеальная закуска.

Молоко и яйца — хорошая замена чипсам, чипсам и пикантным блюдам

Побалуйте себя такими продуктами, как чипсы, чипсы и крендельки с высоким содержанием соли, но замена их на пинту молока — это отличная альтернатива, которая содержит белок и является натуральным продуктом. источник натрия и других электролитов.

Замените хлопья яйцами

В хлопьях может быть очень много сахара, что может негативно повлиять на то, что вы едите в течение дня.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка на завтрак улучшают выбор продуктов, подавляют аппетит и сдерживают тягу к сладкому в конце дня по сравнению с обычным завтраком на основе углеводов.

Замените свою тарелку с пустыми калориями питательными, полезными для сердца яйцами, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше и контролировать ночную тягу к сладкому.

Хороший ночной сон

Недостаток сна является частой причиной переедания из-за нарушения уровня гормонов, регулирующих аппетит.

Вероятность того, что вы съедите больше, особенно некачественных продуктов, увеличится, если вы регулярно спите 6 или менее часов в сутки.

Сон необходим вашему организму для восстановления и нормального функционирования, поэтому убедитесь, что вы получаете 8 часов сна каждую ночь.

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов для спортсменов: баллы

• Периодизируйте потребление углеводов, чтобы поддержать тренировку, сократите потребление во время отдыха и уменьшите активность, чтобы способствовать утилизации жира.
• Сосредоточьтесь на углеводах с низким ГИ в виде волокнистых овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов.
• Попробуйте выбрать разумную альтернативу, когда вам хочется чего-нибудь сладкого, например, темного шоколада, орехов, ягод, фруктов и молочных продуктов.
• Увеличьте количество белка на завтрак вместо сладких хлопьев, чтобы предотвратить тягу к сладкому в конце дня.
• Ложитесь спать раньше и спите не менее 8 часов каждую ночь.

Часто задаваемые вопросы

Вредны ли углеводы для спортсменов?

Нет, углеводы являются основным источником энергии для тренировок средней и высокой интенсивности, поэтому они чрезвычайно важны для спортсменов, поскольку позволяют максимально увеличить уровень энергии для достижения результатов.

Много ли углеводов едят спортсмены?

Это будет зависеть от вида спорта, уровня, на котором они соревнуются (объем тренировок), диетических предпочтений и целей тренировок, но, как правило, спортсмены придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов.

Почему спортсменам нужно больше углеводов?

Углеводы являются основным источником энергии для физических упражнений, поэтому для подпитки большого объема тренировок, которые выполняют спортсмены, необходимы углеводы, чтобы поддерживать их и максимизировать их производительность.

Почему низкоуглеводные диеты вредны для спортсменов?

Углеводы — лучший источник энергии для тренировок. Жиры также являются важным источником энергии. Однако они эффективны только при низко-средней интенсивности и отключаются при максимальной интенсивности. Таким образом, диеты с низким содержанием углеводов могут ухудшить тренировочные результаты спортсменов.

Сколько углеводов вы можете переварить за час?

Во время тренировки организм может использовать углеводы со скоростью 1-1,2 г/мин, обычно 60 г в час. Тем не менее, хорошо тренированные спортсмены могут терпеть большее потребление до 90 г в час, что еще больше повышает выносливость.

Какие углеводы лучше всего подходят для спортсменов?

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и крахмалы являются наиболее богатыми питательными веществами источниками углеводов для спортсменов и составляют большую часть их рациона. Кроме того, простые углеводы, используемые в углеводно-электролитных напитках, гелях и энергетических батончиках, эффективно расходуют необходимую им во время тренировки энергию, не вызывая желудочно-кишечного дискомфорта.

Каких углеводов следует избегать?

Спортсменам не рекомендуется чрезмерное потребление переработанных, сладких углеводов, таких как сладкие напитки, сладости и продукты с добавлением сахара.

Является ли рис хорошим углеводом?

Да, рис — это высококачественный углеводный продукт азиатской кухни. Коричневый, басмати и дикий рис — отличный выбор с более низким гликемическим индексом и более высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. Это также без глютена.

Можно ли бегать на низкоуглеводной диете?

Да, можно. Однако после длительных периодов на низкоуглеводной диете у неадаптированных спортсменов может возникнуть сильная усталость, снижение уровня энергии и снижение работоспособности.

Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?

Употребление углеводов после тренировки помогает пополнить запасы гликогена в мышцах и печени для поддержки последующих тренировок.