Сколько соли можно есть – Сколько соли можно есть в день? Морская соль полезнее обычной? Диетолог Елена Мотова отвечает на вопросы о соли
сколько соли можно есть в день
Сама жизнь на Земле зародилась когда-то не просто из воды, как принято говорить, а из солёной воды океанов со значительной концентрацией натрия. Ещё в древности люди знали не только о вкусовых качествах и консервирующих способностях, но и о важной роли соли для организма. Именно поэтому она так высоко ценилась в прежние века.
Все жизненно важные процессы в организме человека на клеточном уровне обеспечиваются благодаря ионам натрия. Мы не умеем производить его сами или запасать впрок, и если полностью прекратить поступление натрия извне, то постепенно перестанут функционировать все органы и системы человека, а максимум через 12 дней жизнь остановится.
Одним из первых реагирует на дефицит натрия мозг. Замедляются мыслительные процессы, ухудшаются когнитивные возможности.
Так как человек — единственное живое существо, которое потеет, натрий мы теряем катастрофически стремительно. Поэтому при активных физических нагрузках наши потребности в нём возрастают, а физические способности напрямую зависят от концентрации этого химического элемента в организме.
В 2015 году в Испании учёные провели любопытный эксперимент, в котором принимали участие профессиональные триатлеты, чтобы выяснить сколько соли необходимо спортсменам. Было доказано, что благодаря приёму около 7 граммов соли перед стартом спортсменам удавалось значительно увеличить выносливость и улучшить результаты.
В Копенгагене группа учёных провела мета-анализ 167 исследований, изучив данные свыше 40 тысяч добровольцев, и пришла к выводу, что нехватка натрия ассоциирована с ростом уровня «плохого» холестерина в крови и ускоряет тромбообразование.
Сегодня научным путём было доказано, что его дефицит в рационе приводит к кардионарушениям. Употребляя менее 2 граммов поваренной соли в день, вы повышаете риск кардиопатологий на 40%.
Однако если вы будете регулярно употреблять около 4 граммов этого продукта, то эффект будет примерно тем же. Натрий провоцирует задержку жидкости в организме, из-за чего начнёт нарастать артериальная гипертензия, появятся отёки и увеличится вес. Вот почему так важно найти и соблюдать «золотую середину».
польза и вред соли, нормы потребления соли, данные исследований о соли.
Этот белый порошок в древнем Риме преподносили в знак особого дружеского расположения, в средние века он выполнял функции денег и считался символом богатства. Из-за него поднимались бунты и начинались войны, им защищались от злых духов и посыпали молодоженов, ограждая их от бесплодия. В поисках его люди кочевали из страны в страну, за него убивали и продавали в рабство, а иногда пара «чудодейственных кристаллов» возвращала жизнь умирающему.
Речь идет о хлориде натрия – привычной всем соли, без которой мы уже даже не представляем свой рацион. Полезна или вредна соль на самом деле? Почему человек не сможет жить, полностью отказавшись от соли? Сколько соли нужно есть в день, чтобы не было вреда для здоровья? Давайте вместе искать ответы на эти вопросы.
Оглавление: История соли Объективная необходимость употребления соли Данные международных исследований Исследования американской ассоциации кардиологов Рекомендации ВОЗ
Откуда пошла привычка добавлять в продукты соль
Обычай натирать пищу некоторыми сушеными травами, корнями, листьями возник у древних людей, обнаруживших, что вкус у такой еды значительно улучшается, а срок хранения продуктов, особенно мяса, увеличивается. Несколько позже наши предки обратили внимание на белый порошок, который находился на камнях возле озер или морей. Не исключено, что впервые интерес к ним возник при наблюдении за животными, с удовольствием лизавшими белые камни.
Некоторые народы долго не знали соли. В «Одиссее» Гомера есть строки:
«Странствуй… пока не придешь в страну смертных, которые моря не знают и никогда не пробовали пищи, приправленной солью…»
Индейцы Северной Америки долго не признавали соль ни в каких ее качествах. Известный исследователь жизни этого народа Шульц в своей книге писал:
«В те времена черноногие не употребляли соли, терпеть ее не могли и называли «ис-тсик-си-пок-уи» (жжет, как огонь).»
Со временем соль стала употребляться в толченом виде с пищей, люди научились добывать её самостоятельно. Соль как товар для обмена и продажи стала распространяться на большие расстояния, даже туда, где ее не было. Она стала ценностью, особенно – в жарких странах. Наряду с пряными приправами, древние врачи стали ценить соль не только за вкусовые качества, но и использовать её для профилактики и лечения инфекционных заболеваний. Отсюда вероятно пошла любовь южан к острой и соленой пище.
В наше время соль не утратила свое значение. Её используют при приготовлении еды, в консервации, при солении овощей, мяса и рыбы.
Обратите внимание: сегодня 80% суточной дозы этого продукта большинство из нас получают из полуфабрикатов, консервов и продуктов промышленного производства. А количество употребляемой соли достигает 8-15 г соли в сутки.
И совсем неудивительно, что вопрос – вредна ли соль или полезна, будоражит умы ученых всё больше и больше. При этом многие медики разделились на два лагеря: одни выступают за резкое ограничение соли в рационе, вторые не видят ничего страшного в том количестве соли, которое употребляет современный человек.
Объективная необходимость употребления соли и споры вокруг норм ее применения
Начиная разговор о вреде и пользе соли, нельзя обойти тот факт, что в организме взрослого человека находится около 250 г. хлорида натрия. Содержащийся в соли натрий принимает активное участие в физиологических процессах: поддерживает водный баланс, транспортирует аминокислоты, столь необходимые при синтезе белка, регулирует передачу нервных импульсов, обеспечивает нужный уровень солености крови и межклеточной жидкости. Ионы хлора необходимы для синтеза соляной кислоты, присутствующей в желудочном соке.
Потребность человека в этих элементах удовлетворяется за счёт употребления продуктов, богатых хлоридом натрия, и непосредственного подсаливания пищи.
Механизм солевого голодания неоднократно изучался в различных опытах на животных. В частности, было установлено, что без еды животное умирает от истощения по истечении определённого количества дней. Если же из рациона убирают только один хлорид натрия, то срок смерти подопытного животного зависит от того, насколько обильным будет его дальнейшее питание.
Думаете, что обилие корма отодвинет срок смерти? Отнюдь! Только ускорит её приход. Это объясняется тем, что для переваривания пищи в желудке потребуется наличие ионов хлора и натрия, которые организм вынужден отнимать у других тканей и клеток, невольно приводя их к истощению и скорой гибели.
Казалось бы, всё очевидно, и дальнейший спор о пользе и вреде соли можно и не начинать. Однако для многих медиков не секрет, что чрезмерное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме человека, что в свою очередь провоцирует гипертонию, повышает риск сердечнососудистых заболеваний и болезней почек.
Помните, что когда-то давно сказал Парацельс?
«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным.»
Это утверждение касается и соли.
Данные международных исследований, посвященных соли
Так сколько же грамм соли можно есть в день, чтобы вред не превысил пользу этого продукта?
В 2007 году в свет вышла статья Найджел Хоукc (The Times), в которой автор привел данные пятнадцатилетних исследований влияния на организм человека уменьшения количества соли.
Результаты наблюдения были опубликованы в British Medical Journal, они свидетельствуют о том, что у людей, добавляющих соль в пищу в уменьшенном количестве, на 25% уменьшается опасность внезапной остановки сердца и развития преходящих нарушений мозгового кровообращения, а также на 20% снижается количество случаев преждевременной смерти.
Эти открытия – результат плодотворной работы группы медиков Harvard Medical School под руководством Нэнси Кук. Учёные провели 2 эксперимента – в конце 80-х и в начале 90-х годов прошлого столетия.
Доктор Кук подчеркнула, что выводы, полученные в результате работы, свидетельствуют о том, что снижение уровня натрия в организме абсолютно безвредно для здоровья, более того – полезно для организма. Уменьшение составило с 9,5 г до 6 г в день.
В Великобритании несколько компаний, подобных Food Standards Agency (FSA), ставили своей целью добиться сокращения соли населением на 25-35%. Именно на таком уровне было ограничено потребление соли в экспериментах доктора Кук.
В спор с учёными вступили производители соли, в частности Salt Manufacturers` Association. Основная претензия заключалась в том, что к участию в эксперименте привлекались люди, уже имеющие ту или иную степень гипертонии, а в наблюдении были задействованы лишь 327 человек возрастом от 30 до 54 лет, которые ограничили потребление соли. Результат сравнивали с группой из 417 человек, употреблявших соль в обычном количестве.
Тем не менее, исследование мочи пациентов показало, что количество натрия в ней уменьшилось на 30% в группе, ограничивающей соль, по сравнению с группой с обычным рационом.
Медики предполагали, что снижение натрия приведет к уменьшению количества смертельных случаев от инсультов на 6%, от болезней сердца — на 4%. Но результаты показали более высокий уровень пользы ограничения соли, хотя кровяное давление снизилось совсем незначительно.
О пользе снижения количества употребляемой соли говорил и Г. Макгрегор – профессор St. George`s University. Он подчеркнул, что подобные компании, проводившиеся в Финляндии, также показали уменьшение числа заболеваемостью инфарктами и инсультами
Обратите внимание: несмотря на такие, казалось бы, красноречивые факты, нельзя категорично утверждать, что всем людям можно есть лишь 6 грамм соли в день. Во-первых, в исследованиях принимало не так уж и много людей, что сохраняет возможность искажения результатов из-за отсутствия тщательного наблюдения и наличия случайностей. Во-вторых, каждый из нас обладает своей восприимчивостью к воздействию соли.
Попытку дать ответ на вопрос – полезна ли соль в больших количествах и сколькое её можно есть в день, сделал и журнал «Hypertension Research». Он опубликовал в номере от 14 апреля 2011 года данные об исследовании причин гипертонической болезни у пациентов в результате переизбытка соли в пище. Согласно исследованию от Case Western Reserve University и Кентского государственного университета, натрий хлор изменяет регуляцию артериального давления и влияет на изменение температуры тела.
Эксперимент заключался в измерении температуры тела и давления у пациентов при приеме простой воды и воды, содержащей соль. 22 пациента-добровольца употребляли простую воду.
- уровень артериального давления;
- температуру прямой кишки;
- минутный сердечный объем;
- количество выделяемой мочи.
Через время опыт продолжился по той же технологии, но с применением соленой воды.
В результате выяснилось, что соленая вода способна снизить температуру больше, чем простая. Сильнее охлаждались и пациенты, нечувствительные к соли, но при этом у них наблюдались стабильные цифры давления. У пациентов, обладавших большей чувствительностью к соли, не наблюдались перепады температуры.
Соленая пища также способна вызвать гипертонию и может вызвать сердечно-сосудистые заболевания у детей, свидетельствуют данные исследований, опубликованных в Journal of Hypertension.
Под эгидой Департамента здравоохранения Великобритании было проведено исследование, охватившее 2127 детей в возрасте от 4 до 18 лет. Специалисты, проводившие эксперимент, утверждают, что каждый грамм натрий хлор способен повысить артериальное давление на 0,4 мм рт. столба.Врачи призывают родителей к обязательной проверке содержания соли в продуктах. Диетологи обоснованно советуют снизить уровень солевой нагрузки до 3 г в сутки. Пища, содержащая излишнюю соль, вредна и провоцирует развитие гипертонии уже с детского возраста. Как утверждает prof. Malkom L, вначале такие изменения малозаметны, но с возрастом они приведут к заболеваниям сердца, гипертонической болезни и аритмиям.
Food Standards Agency (FSA) – Агентство Пищевых Стандартов дает рекомендации необходимости свеcти соль в продуктах питания к минимуму.
Так, детям в возрасте 3-х лет не следует добавлять в пищу более 2 г соли в сутки, в возрасте до 6 лет допустимое количество соли составляет 3 г. В 10 лет норму можно поднять до 5 г. Детям до года, а особенно новорожденным, соль противопоказана совсем.
Исследования американской ассоциации кардиологов: аргументы и контраргументы
Много шума наделала и статья о вреде злоупотребления солью выпускницы университета Medill – Alexandra Sifferlin, писателя и продюсера TIME HealthLand.
Опираясь на исследования AHA – американской ассоциации кардиологов – автор указывает, что соль имеет определенные вкусовые качества и нужна для различных видов кулинарной обработки продуктов, но её избыток приносит вред организму человека. AHA приводит данные о взаимосвязи избытка соли и риска болезней сердечно-сосудистой системы, развития инфаркта сердца, гипертонической болезни. На научной конференции этой организации в 2013 году было озвучено, что в 2010 году от заболеваний сердечно-сосудистой системы, вызванных избытком соли, умерло в мире более 2 миллионов человек.
Ученые проанализировали 247 опросов, собранных из разных точек планеты, и пришли к выводу, что большинство опрошенных в два раза превысили нормы потребления натрия, рекомендованные ВОЗ (2000 мг/сутки), и в три раза нормы, озвучиваемые АНА (1500 мг/сутки).
При этом анализ 107 клинических исследований показал, что 84% смертей у людей, вызванных болезнями сердца, имеют прямую связь с превышением норм потребления соли. Более того, процент смертности по этой причине гораздо больше в странах с низким уровнем жизни.
Участники конференции АНА заявили о злоупотреблении солью и в детском возрасте. Из 1115 продуктов детского питания в 75% оказалось превышение нормативов содержания соли.
Joyce Maalouf – руководитель National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion заявил, что чем меньше соли будет в рационе маленького ребенка, тем меньше будет потребность в ней в старшем возрасте.
АНА утверждает, что соли в пищевых продуктах вполне достаточно и солонки стоит просто убрать со своих столов.
Оппонентом приведенных исследований выступил The Salt Institute. В частности, заместитель директора этого заведения Morton Satin указал на то, что статистика смертности от злоупотребления солью по АНА далека от достоверности. С его точки зрения, ученые выбрали неправильную статистическую модель.
Ещё большего шума в январе 2015 года наделал медицинский журнал «JAMA InternalMedicine», опубликовавший статью «Salt Intake Not Associated with Mortality or Risk of Cardiovascular Disease, Heart Failure in Older Adults». В ней утверждалось, что пища, содержащая соль, никак не влияет на смертность от сердечно-сосудистой патологии.
Авторы уверены, что данных по снижению употребления соли в категории людей пожилого возраста недостаточно. В реальной жизни мало кто из людей старше 50 лет добавляет в пищу менее 1500 мг натрия, что так рекомендуют медики. Сила привычки употребления соленой пищи очень велика.
Андреас П. Калогеропулос, доктор медицины Emory University (Atlanta), с коллегами провел тщательную диагностику зависимости солевой диеты и смертности от заболеваний сердца. Группа обследуемых составила 2642 человека в возрасте от 71 до 80 лет. Учитывался период протяженностью 10 лет.
За это время умер 881 пациент, заболевания сердца и сосудов развились у 572 человек, 398 пациентов имели явления острой и хронической сердечной недостаточности.
Ученые пришли к выводу, что потребление соли не влияло на развитие указанной патологии.
Данные исследования безапелляционны:
- 33,8% смертей наступило у людей, употреблявших менее 1500 мг натрия в сутки;
- 30,7% — до 2300 мг в сутки;
- 35,2% — более 2300 мг натрия в сутки.
Полученные цифры образовались после тщательного изучения анкет людей, задействованных в исследованиях.
Внимательно изучив все имеющиеся данные, можно отметить, что зачастую за громкими результатами различных исследований лежит банальная аналитика проводимых опросов. Более того – опросов, охватывающих весьма небольшие группы. А это не исключает субъективизм при заполнении анкет и сказывается на точности проводимых исследований. А значит, вопрос вреда и пользы соли и поныне остаётся открытым.
И поныне нет точной цифры, свидетельствующей о том, сколько же можно есть граммов соли в день тому или иному человеку. Неоспоримым является лишь тот факт, что излишняя концентрация натрия в крови приводит к нежелательным последствиям в виде повышения давления, появлению отеков, ухудшению процессов выведения излишков жидкости из организма и увеличению нагрузки на сердце и сосуды. В определении своей личной нормы мы можем лишь ориентироваться на рекомендации Всемирной организации Здравоохранения.
Рекомендации ВОЗ
Согласно нормативам ВОЗ здоровым людям предписывается употреблять не более 5 г соли в сутки (приблизительно 2000 мг натрия).
Государства-члены ВОЗ пришли к единому мнению о необходимости консолидации своих сил в стремлении снизить потребление соли населением планеты до 2025 года на 30%, что должно помочь достигнуть озвученного показателя нормы потребления соли в менее 5 г в сутки. У детей нормы соли еще ниже, они во многом зависят от возраста ребенка, его веса, роста и уровня развития.
Учёные акцентируют внимание, что повышенное потребление соли неизменно приводят к дефициту калия, суточная доза которого в соответствии с вышеозвученными нормами не может быть менее 3.5 г в сутки. ВОЗ отмечает, что на всей планете наблюдается значительное превышение необходимого уровня употребления соли. А вот калий, наоборот, принимается людьми меньше нормы.
Полезна ли соль для организма? Несомненно. Но польза наблюдается лишь при соблюдении определенных нормативных рамок. И, несмотря на наличие нескольких точек зрения о вреде соли, нам всё же лучше придерживаться официальных норм.
Больше информации о пользе соли, нормах ее потребления и способах минимизации рисков развития заболеваний сердечно-сосудистой системы вы получите, просмотрев данный видео-обзор:
Лотин Александр, радиолог28,645 просмотров всего, 23 просмотров сегодня
Загрузка…Вред и польза соли. Сколько есть, где содержится и чем заменить
Соль и здоровье
Соль присутствует в рационе каждого человека. Большинство из нас щедро солит еду, не задумываясь, полезно это или нет, потому что соль — как вода, как хлеб, как картошка, мы привыкли к ней. Соль, по нашему мнению, делает еду вкуснее.
Но давайте попытаемся разобраться, в чем польза соли и как она может навредить, можно ли от нее отказаться и стоит ли это делать. А еще я расскажу о своем опыте постепенного отказа от соли, которую ограничил в своем рационе 20 лет назад.
Полезные свойства соли
Привычная нам поваренная каменная соль, которая есть у каждого на кухне — это хлорид натрия NaCl. В наличии натрия и хлора и состоит польза соли для нашего организма.
Натрий бдительно следит за водным и кислотно-щелочным балансом, отвечает за правильное сокращение мышц и передачу нервных импульсов. При его нехватке человек становится сонливым и вялым, утрачивает мышечную силу, страдает от головокружений и тошноты.
Хлор регулирует работу пищеварительной системы — он входит в состав желудочного сока, желчи и крови. Не хватает хлора — начинаются сбои в работе кишечника и переваривании пищи.
Современный человек в среднем съедает 5 кг соли в год вместо 1,8 кг по норме
Сколько соли нужно человеку
Слезы и кровь — соленые на вкус, а состав крови во многом схож с составом морской воды, ведь жизнь зародилась именно в океане, в водной среде. Жидкость, которая содержится в клетках нашего организма и межклеточном пространстве, — тоже соленая. И важно, чтобы концентрация соли, микроэлементов, поддерживалась на одном уровне.
6 грамм
соли в чайной ложкеВопрос о том, какое количество соли требуется человеку ежедневно, до сих пор вызывает споры в научных кругах. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) норма для взрослых здоровых людей — 5 г поваренной соли в день (2 г натрия). Американские медики и ученые рекомендуют ограничить потребление соли одной чайной ложкой — около 6 г.
Суточная норма соли равна одной чайной ложке
С потом выводятся разные соли и микроэлементы, потерю которых необходимо восполнять, поэтому количество потребляемой соли можно увеличить при:
- интенсивных физических нагрузках, связанных с повышенным потовыделением;
- некоторых болезнях;
- если ваша работа связана с тепловым стрессом.
Вред соли при избыточном потреблении
Соль постоянно поступает в наш организм, и так же постоянно выводится. К примеру, с 1 литром мочи у здорового человека выводится до 9 грамм соли, еще некоторое количество — с потом. При этом человек, привыкший солить еду, в среднем ежедневно съедает до 10–20 грамм соли. Нетрудно посчитать, что каждый день в организме «оседает» до 5–15 грамм избыточной соли, которая становится причиной множества болезней и проблем.
Переизбыток натрия:
- провоцирует нарушение водного баланса, задержку жидкости и, как следствие, отеки — как видимые, так и скрытые, осложняющие работу внутренних органов;
- повышает кровяное давление, что может привести к инфаркту, инсульту и прочим сердечно-сосудистым заболеваниям. А также остеопорозу, глаукоме, катаракте, ожирению и даже раку желудка;
- нарушает баланс микроэлементов. Избыток натрия снижает содержание в организме калия, кальция, магния, фосфора, железа. А это увеличивает нагрузку на сердце, почки, может привести к самым разным болезням.
Больше всего соли содержится в икре, колбасах, селедке и сыре. Кетчупы и майонезы также не обделены солью и сахаром.
Привычные продукты с высоким содержанием соли
Продукт | Содержание натрия (мг / 100 г) |
Колбаса «Сервелат» | 2225 |
Колбаса «Московская», копченая | 1510 |
Колбаски охотничьи | 1470 |
Сардельки | 800-900 |
Колбаса говяжья, вареная | 960 |
Квашеная капуста | 800 |
Колбаса «Любительская» | 900 |
Сардельки свиные / Колбаса свиная | 900 |
Сосиски говяжьи | 890 |
Колбаса «Молочная» / «Докторская» | 830 |
Сосиски молочные | 805 |
Пельмени отварные | 550 |
Пшеничный хлеб из муки в/с | 500 |
Тушенка | 445 |
Консервированная кукуруза | 400 |
Кукурузные хлопья | 660 |
Хлеб «Бородинский» | 245 |
Семена подсолнечника | 160 |
Яйца | 135 |
Телятина | 100 |
Говядина | 80 |
Свинина | 80 |
Шампиньоны | 70 |
Избавиться от многих болезней можно, просто ограничив потребление поваренной соли
Как вывести лишнюю соль из организма
- Постарайтесь ограничить ее потребление. Пейте больше чистой воды — она эффективнее всего выводит лишнюю соль. Не чая, не компотов, не соков, не газировки, а простой воды. При этом рекомендую пить воду небольшими порциями, по несколько глотков в течение всего дня. Организм начнет выводить излишки и скажет вам спасибо.
- Не забывайте про физические нагрузки, которые помогают вывести лишнюю жидкость и соль из организма — ходьба, бег, плавание, фитнес, ежедневная зарядка. Опять-таки, пейте воду во время занятий, чтобы компенсировать ее потерю и избежать обезвоживания организма.
- Хорошо выводят лишнюю соль свежевыжатые, натуральные (но не магазинные) соки, кислое молоко, зеленые овощи, лук, свекла, спаржа, некоторые лечебные травы, имеющие мочегонный эффект. Правда, в случае с травами, а иногда и с соками, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Лучше всего соль выводят чистая питьевая вода, кислое молоко, натуральные свежевыжатые соки
- Вместе с солью из организма выводятся и другие микроэлементы, поэтому старайтесь увеличить в рационе количество полезных продуктов, богатых калием, который укрепляет сердечно-сосудистую систему — кураги, изюма, морской капусты, миндаля.
Изюм, курага и другие сухофрукты богаты калием. Их стоит есть почаще
Будьте осторожны с любыми мочегонными препаратами, травами, диуретиками — их может назначать только врач и только короткими курсами, при контроле анализов, соответствующей корректирующей диете и повышенном потреблении воды.
Как отказаться от соли, не испытывая дискомфорта
Даже сознательно решив отказаться от соли, человек готовится испытывать тяготы и лишения, и заранее представляет себя героем, которому предстоит мучиться во имя великой цели — здоровья и красоты. На самом деле, все будет не так трагично, если подойти к этому вопросу с умом.
Начните с салатов
Прежде всего, нет нужды резко менять пищевые привычки и ломать себя через колено. Все нужно делать постепенно. К примеру, я начал с того, что перестал солить салаты. Согласитесь, когда вы едите соленое картофельное пюре с соленым хлебом и соленой колбасой или котлетой — уж салат-то можно не солить.
Содержание соли в овощах и фруктах
Овощи/фрукты | Содержание натрия (мг / 100 г) |
Сельдерей (зелень) | 200 |
Сельдерей (корнеплод) | 100 |
Спирулина | 98 |
Шпинат | 79 |
Свекла | 78 |
Морковь | 69 |
Укроп | 61 |
Петрушка | 56 |
Кинза | 46 |
Укроп | 43 |
Редис | 39 |
Брокколи | 33 |
Цветная капуста | 30 |
Мята | 30 |
Фасоль | 24 |
Белокочанная капуста | 18 |
Арахис | 18 |
Чеснок | 17 |
Дыня | 16 |
Картофель | 16 |
Кукуруза | 15 |
Зеленый лук | 15 |
Кунжут | 11 |
Салат | 11 |
Сельдерей — рекордсмен среди овощей по содержанию соли
Перестаньте солить огурцы, помидоры и другие овощи, когда вы просто порезали их на дольки. Если же приготовленный салат покажется вам пресным и безвкусным, добавьте в него немного лимонного сока, клюквы или яблочного уксуса — он приобретет приятную кислинку и станет еще полезнее. Еще несколько хитростей — чеснок или лук, порошок морской капусты. Они также придадут салату насыщенность и полноту вкуса.
Заменить соль в салате может ложечка лимонного сока, яблочного уксуса, чеснок или лук
Картофель хорош и без соли, если запечь его в духовке с кожурой, смазав сметаной и посыпав тертым сыром или полить уже готовым соусом из сметаны или растительного масла с чесноком и зеленью.
Ограничьте потребление продуктов с избыточным содержанием соли
Это не так сложно, например: икра или селедка не относятся к продуктам, которые мы едим ежедневно, колбасный сыр можно заменить менее солеными сортами, а еще лучше нежирными — адыгейским или козьим. Мясные и рыбные консервы, мясопродукты замените свежими мясом, рыбой и птицей, приготовленными на пару или запеченными в духовке.
Содержание соли в рыбе и морепродуктах
Сорта рыбы/морепродукты | Содержание натрия (мг / 100 г) |
Сельдь среднесоленая | 4800 |
Икра красная зернистая | 2280 |
Икра черная зернистая | 1630 |
Печень трески (консервы) | 720 |
Горбуша (консервы) | 690 |
Шпроты в масле (консервы) | 635 |
Скумбрия в масле (консервы) | 545 |
Креветки | 540 |
Морская капуста (ламинария) | 520 |
Мидии | 290 |
Килька балтийская | 120 |
Рак речной | 120 |
Кальмары | 110 |
Сельдь свежая | 100 |
Скумбрия свежая | 100 |
Рыба свежая | 35-100 |
Устрицы | 90 |
Окунь свежий | 80 |
Горбуша свежая | 70 |
Лещ, камбала, ставрида, тунец, угорь | 70 |
Кета, вобла, сазан | 60 |
Лосось, семга, сом, треска | 45-55 |
Минтай, судак, щука | 35-40 |
Практически любая свежая рыба, в отличие от консервированной, гораздо полезнее и содержит намного меньше соли.
Ешьте больше творога и кисломолочных продуктов. Ограничьте колбасы, копчености, пельмени, а брынзу перед подачей на стол лучше вымочить в воде, избавившись от лишней соли.
Содержание натрия в молочных продуктах
Молочные продукты | Содержание натрия (мг / 100 г) |
Сыр «Пармезан» | 1400 |
Сыр «Рокфор» | 1300 |
Сыр плавленый «Колбасный» | 1290 |
Брынза из коровьего молока | 1200 |
Сыр «Голландский» | 1100 |
Сыр «Сулугуни» | 1050 |
Сыр плавленый «Российский» | 1050 |
Сыр «Фета» | 920 |
Сыры «Чеддер», «Пошехонский» | 850 |
Сыры «Российский», «Камамбер», «Гауда» | 800 |
Сыр «Швейцарский» | 750 |
Сыр «Адыгейский» | 470 |
Молоко сухое | 400 |
Молоко сгущенное | 130 |
Молоко, мороженое, кефир, йогурт | 50 |
Творожная масса, сыр нежирный, творог | 40 |
Сметана | 30-50 |
Сливки | 30-40 |
Пахта | 30 |
Масло сливочное | 15 |
Перестаньте досаливать еду
Когда вы привыкнете к бессолевым салатам, можно двигаться дальше — уменьшайте норму соли, которую добавляете в вареную картошку, каши, рагу, супы, яичницу и другие блюда. А затем попробуйте и вовсе отказаться от их досаливания. Опять-таки, супы и вторые блюда можно приправить разными травками и специями, но не готовыми магазинными приправами с переизбытком соли.
Полезные продукты, в которых много соли
Чтобы сбалансировать вкус несоленой еды, картошку и каши можно есть с морской или квашеной капустой, несколькими оливками или с кусочком сыра. Эти продукты компенсируют вам отсутствие соли в гарнирах, но к этому времени вы уже поймете, насколько сыр или колбаса, на самом деле, соленые или даже жутко пересоленные. Со временем вам будет достаточно и ломтика хлеба, ведь в нем тоже есть соль.
Можно купить хлебопечку и готовить домашний хлеб, замешивая муку вместе с отрубями на минеральной воде, содержащий целый «букет» полезных природных солей.
Приучите вкусовые рецепторы
Секрет в том, что наши вкусовые рецепторы постепенно привыкают к «несоленой» еде и более чутко воспринимают наличие в ней минеральных солей. Со временем несоленая пища начнет казаться нормальной, и вы сможете лучше улавливать ее истинный вкус со всем богатством оттенков.
Я настолько привык не солить еду, что даже не задумываюсь об этом, приглашая в гости друзей. Лишь недоуменные взгляды после дегустации блюд заставляют вспомнить о том, что соль-то я не добавил и им такая еда с непривычки кажется пресной.
Готовьте на пару, запекайте в духовке
Еще один секрет заключается в способе приготовления еды. Вооружитесь посудой, в которой блюда будут готовиться на пару — это не только полезно и быстро, но еще и максимально сохраняет изначальный вкус продуктов. К примеру, попробуйте приготовить картофель или кукурузу на пару и одновременно сварить их в обычной кастрюле, в воде. А затем сравните вкус.
Готовить блюда на пару можно и в обычной кастрюле с помощью пароварки
Разница, поверьте, будет весьма ощутимой. Минеральные соли, которые содержатся в продуктах, останутся в целости и сохранности, если вы будете готовить их на пару или запекать в духовке. Это и полезно, и вкусно!
Кукуруза, сваренная на пару, имеет более насыщенный вкус и не теряет природные микроэлементы
Блюда, которые придется солить
Привыкнув к несоленым салатам, гарнирам и супам, можно отказаться от соли и в процессе приготовления мясных блюд — котлет, отбивных, буженины, рыбы, курицы и пр. При этом, лично у меня в меню остались некоторые блюда, которые без соли — ну никак. Это, к примеру, макароны, пельмени, деруны, оладьи из кабачков. Ем я их, по понятным причинам, редко, но иногда все же ем, и вот тогда приходится подсолить — иначе будет невкусно. Не будем догматиками. Если и в вашем меню обнаружатся такие блюда и продукты — подсолите немного, трагедии в этом никакой.
В Финляндии, где удалось снизить потребление соли на треть, смертность от инсультов и инфарктов уменьшилась на 80%Морская соль: польза и вред
Зачастую соль, продающаяся в магазине, — это продукт глубокой переработки, в процессе которой она теряет ценные примеси: соли магния, йода и различные микроэлементы естественного происхождения. Чтобы соль не впитывала влагу, в нее добавляют химикаты, соединения алюминия, а после — еще и отбеливают.
Одним словом, магазинная соль — продукт достаточно спорной полезности, как рафинированное масло и сахар, белая мука и другие продукты, которые подвергаются серьезной обработке.
Морская соль — альтернатива привычной поваренной. Продается в любом супермаркете
Морская соль — природный и натуральный продукт, если, конечно, и она не была предварительно обработана. К примеру, в США морскую соль выпаривают в специальных бассейнах в несколько этапов, доводя количество NaCl до 99% и сливая все прочие ценные микроэлементы.
Действительно полезна морская соль, которую получают простым выпариванием на солнце в глиняных или деревянных емкостях. Такая соль имеет естественный светло-серый цвет и содержит 82% хлорида натрия и 18% ценных макро- и микроэлементов в том виде, в котором они максимально усваиваются организмом.
В любом случае, магазинную мелкозернистую соль лучше заменить каменной или морской — но только, разумеется, пищевой, а не солью для ванн — ее употреблять в пищу категорически запрещено, так как она содержит красители и другую химию.
Малосолевая диета
Если вы перестанете солить еду при обычном меню с использованием магазинных продуктов — это и будет малосолевая диета. Соль все равно будет поступать в организм, ведь она содержится во многих готовых продуктах и полуфабрикатах — соусах, консервах, колбасах, сырах и многом другом.
Глутамат натрия — вредный для здоровья источник натрия, который содержится во многих магазинных продуктах
Если вы не солите домашнюю еду, по максимуму отказались от магазинных полуфабрикатов, копченостей и молока
— вы будете получать, как минимум, 1 грамм соли в день. Если добавите хлеб и картофель — более 2 граммов соли в день. Этого уже почти достаточно и можно солью всей прочей пренебречь.
Даже отказавшись от соли при малосолевой диете, вы вряд ли сможете себе навредить и оставить организм без необходимого ему количества натрия и хлора.
Бессолевая диета
Если же вы всерьез ополчились на соль и намерены бороться с ней бескомпромиссно — делайте это после предварительной консультации с врачом и под его присмотром, контролируя анализы и отслеживая состояние организма. Такая борьба целесообразна лишь по особым медицинским показаниям, в иных случаях лучше относиться к проблеме соли без лишнего фанатизма. И еще — на строгую бессолевую диету нежелательно садиться более чем на 2 недели и в сильную жару, когда организм и так теряет с потом большое количество микроэлементов.
Если вы решили бороться с солью, придется ограничить себя в консервированных овощах и полуфабрикатах
Если ограничивать себя каждый день — поначалу будет сложно, попробуйте придерживаться строгой диеты один день в неделю или пять дней в месяц. Опять-таки — во всем слушайте своего врача. Но как по мне, лучше не прибегать к радикальным мерам, а постепенно отказаться от лишней соли и привести ее потребление к норме.
Подводя итог сказанному выше, призываю к разумности и доверию собственным инстинктам. Действительно захотелось соленого — съешьте, но отвыкайте солить любую еду на автомате, даже не пробуя. Прислушивайтесь к себе, доверьтесь своему организму, и он ответит вам взаимностью, попросит нужного и не захочет лишнего.
И помните главное: вопрос не в том, приносит соль пользу или вред, а в том, в каких количествах вы ее потребляете. Много или мало — плохо. Норма — хорошо и полезно.
Памятка
- Отказывайтесь от соли постепенно. Для начала перестаньте солить салаты и овощи, а затем супы и вторые блюда. Вкусовые рецепторы вскоре перестроятся, и необходимость в этом отпадет сама собой.
- Если захотелось солененького, съешьте что-нибудь полезное — квашеную или морскую капусту, кусочек твердого сыра.
- Ограничьте потребление магазинных продуктов с избыточным содержанием соли. Замените консервы и полуфабрикаты натуральными мясом, рыбой и птицей.
- Чаще готовьте на пару, запекайте — это и полезно, и сохраняет в пище естественные микроэлементы.
- Поваренную соль желательно заменить на более полезную — морскую.
- Живя на малосолевой диете, вы всегда получите свою норму соли.
- Если врач прописал вам бессолевую диету, соблюдайте все предписания и не забывайте, что это временная мера (максимум до 2 недель).
- Помните, что плохо — это когда много или мало, и отлично — когда норма.
Солить еду — это скорее привычка и пищевая зависимость, чем необходимость. Мы собрали информацию, которая поможет разобраться в отношениях с едой и пересмотреть привычки питания. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Сколько соли нужно в день и как не съесть лишнего? — ЗдоровьеИнфо
Последние исследования показывают: около 3 млн. человек ежегодно умирают от чрезмерного количества соли в рационе. Рассказываем, что формирует эту зависимость и как от неё избавиться.
Почему многие любят солёное?
Соль стимулирует вкусовые рецепторы на языке, и пища кажется вкуснее. Со временем этот продукт притупляет их чувствительность, и организм требует ещё больше «усилителя вкуса». Так и вырабатывается зависимость: во некоторых странах люди едят в 10 раз больше соли, чем положено.
Нужно ли вообще её есть?
Всё-таки нужно, ведь в соли содержится натрий: он участвует в обновлении клеток, регулирует пищеварение и выполняет другие важные функции. Фрукты, овощи и мясо тоже содержат натрий, но они часто не могут закрыть суточную потребность. Учёные провели эксперимент и выяснили, что если весь день есть только фрукты и овощи с повышенным содержанием натрия, организм получает только 1г этого элемента. Поэтому совсем выбрасывать солонку из дома — плохая идея.
А сколько натрия нужно организму?
По нормам ВОЗ, около 2г в день. Это количество содержится в 5г поваренной соли, то есть, в одной чайной ложке.
Может, лучше есть другие виды соли?
И гималайская, и каменная, и морская соль практически не отличаются по составу: все из них на 40% состоят из натрия и на 60% из хлора. Количество других полезных примесей в «модной» соли настолько незначительно, что ими можно смело пренебречь.
Как избыток соли влияет на организм?
По данным ВОЗ, он приводит к следующим болезням:
- Нарушения свёртываемости крови и тромбообразование;
- Сердечно-сосудистые болезни;
- Проблемы с суставами;
- Образование и развитие катаракты;
- Отёки;
- Гипертония;
- Инсульт;
- Болезни почек и печени.
Как тогда сократить её потребление?
Вот несколько советов от врачей:
- Не жарьте пищу — это позволяет сохранить в продуктах естественную соль;
- Замените солонку на столе на смеси трав и специй;
- Чаще ешьте дома: специалисты отмечают, что ресторанная еда содержит больше соли;
- Обращайте внимание на этикетку: чем больше в продукте какого-либо ингредиента, тем ближе он будет стоять к началу состава. Выбирайте еду, у которой соль находится в конце;
- Откажитесь от соусов, кетчупов, приправ, горчицы и соленьев. А если вы не представляете жизнь без маринованных огурцов, хотя бы слейте воду из банки и промойте овощи;
- Перестаньте досаливать еду, достаточно добавить соль во время готовки;
- Постарайтесь использовать мерную ложку: когда вы поймёте сколько соли употребляете, будет легче сократить её количество.
Уже через месяц ограничений вы почувствуете настоящий вкус еды: ваши рецепторы восстановятся, и потребность в лишней соли пропадёт сама собой.
Узнать больше о продуктах, которые вызывают зависимость, можно из сюжета программы «Жить здорово»
Сколько соли можно есть в день
Сколько можно есть соли важно знать, потому что соль поднимает кровяное давление. Увеличение кровяного давления (гипертония) является основной причиной вызывающей инсульты, сердечную недостаточность и сердечные приступы. Имеются также доказательства связи между высоким потреблением соли и такими заболеваниями как: рак желудка, остеопороз, ожирение, камни в почках, болезни почек, сосудистая деменция и лишняя жидкость в организме. Соль также может усугубить симптомы астмы, Меньера болезни и сахарный диабет.
Но небольшое количество соли имеют важное значение для нашего здоровья.
Взрослым нужно есть соли менее 1 грамма в день, а дети нуждаются в ещё меньшем количестве. Однако, в среднем люди едят гораздо больше, чем нам нужно – около 8,1 г соли в день и даже больше, чем рекомендуемое количество: максимум 6 г в день, не рискуя получить проблемы со здоровьем. Сокращение потребления соли может понизить кровяное давление и риск заболеваний.
На самом деле до 3 г кушать соли в день нормально, но чем меньше, тем лучше отражается на артериальном давлении.
Различные группы людей могут также иметь различные причины, чтобы относится к потреблению соли и эта статья, чтобы увидеть, как люди страдают от соли в их рационе.
Кровяное давление и сколько кушать соли
Артериальное давление: с какой силой кровь переносится по стенках кровеносного сосуда и закачивается в организм. Определенные факторы, такие как избыточный вес, отсутствие физических упражнений и, в частности, высокое содержание соли может поднять кровяное давление и привести к инфарктам и инсультам. Треть взрослых имеют высокое кровяное давление, определяемое как 140/90 мм рт.ст., и многие даже не знают, что они имеют эти симптомы. Риск заболевания начинается в пределах нормального диапазона артериального давления, значительно ниже чем 140/90 мм рт.ст., поэтому большинство людей выиграют в здоровье при снижении давления. Это миф, что высокое кровяное давление является неизбежным, когда человек становится старше поэтому необходимо знать сколько можно есть соли.
Инсульт зависит от потребления соли
Инсульт обычно возникает, когда приток крови к части мозга ограничен. Уменьшение притока крови и кислорода в мозг вызывает повреждение его клеток. Существует два основных типа инсульта: ишемический инсульт, когда кровеносный сосуд блокируется и геморрагический инсульт, когда кровеносный сосуд лопается и кровоточит в мозг. Инсульт является третьим по величине убийцей людей и является ведущей серьезной причиной инвалидности. Высокое кровяное давление является самым важным фактором риска инсульта, а соль является основным фактором повышения кровяного давления. Инсульт не является неизбежной частью старения и многие могут предотвртить эту болезнь поддержанием кровяного давления под контролем, путем сокращения соли, физическими упражнениями и здоровым питанием.
Ишемическая болезнь сердца
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) — термин, используемый для описания, что произойдет, когда поток крови в сердце снижается или заблокирование крови приводит к сердечной недостаточности и сердечным приступам. Ишемическая болезнь сердца крупнейший убийца, один из каждых четырех мужчин и одна из каждых шести женщин умирают от этого заболевания.
Повышенное кровяное давление является одним из основных факторов риска ИБС. Это обусловлено утолщением кровеносных сосудов проход через которые становится слишком узким и не может переносить достаточно крови к сердцу. Со временем это может привести к утолщению сердечной мышцы, сокращению способности сердца перекачивать кровь в организм, приводит к сердечной недостаточности – где не хватает крови для жизнедеятельности всего организма. Утолщенные стенки кровеносного сосуда могут также привести к сгусткам, которые могут блокировать приток крови к сердцу и вызвать сердечный приступ.
Повышенное кровяное давление является одним из основных факторов риска ИБС и соль повышает кровяное давление. Снижение потребления соли, потеря веса и другие изменения образа жизни могут значительно снизить риск.
Высокое содержание соли в пище увеличивает риск развития рака желудка. Причиной четверти новых случаев рака желудка относится к чрезмерному потреблению соли. Бактерия Геликобактер пилори в целудке инфицирует различные области желудка и является основным фактором риска для рака желудка, что может привести к воспалению желудка, который в свою очередь ведёт к язвенной болезни желудка и рака желудка. Бактерия Геликобактер пилори в желудке не повреждает обязательно, однако соль может повредить слизистую оболочку желудка, что делает её более уязвимой к воздействию бактерии Геликобактер пилори. Мужчины находятся в более высокой степени риска, чем женщины, и есть другие важные факторы риска для рака желудка.
Остеопороз
Остеопороз представляет состояние, которое вызывает истончение костей, что делает их хрупкими и склонными к поломкам. Большинство кальция в организме хранится в костях. Высокое содержание соли может привести к потере кальция из костей и экскретируется с мочой, кости становятся слабыми и ломкими. Высокое кровяное давление, вызванное высоким содержанием соли может ускорить потерю кальция из костей, приводит к обострению проблем. Пожилые люди подвергаются наибольшему риску остеопороза, потому что естественно кости становятся тоньше с возрастом. После менопаузы женщины подвергаются особому риску, кости, истончаются из-за падения гормона эстрогена, который обычно защищает здоровье костей.
Ожирение
Многие в большинстве взрослые люди страдают ожирением или избыточным весом. Ожирение связано с многочисленными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, диабет, ИБС и апноэ сна. Соль не вызывает увеличение веса, но приводит к необходимости пить больше жидкости. Если жидкости являются сладкими напитками, они могут вызвать увеличение веса, потому что содержат большое количество энергии. Это является особенно серьезной проблемой для детей и подростков, которые пьют много сладких безалкогольных напитков.
Камни в почках и заболевания почек
Камни в почках являются общей проблемой, вызванной накапливать кальций в почках. Высокое потребление соли и высокое кровяное давление может привести к слишком большому количеству кальция, который не экскретируется почками с мочой, а приводит к отложению кальция и, следовательно, камням в почках. Это очень болезненно и в некоторых случаях приводит к болезни почек. Почки контролируют баланс жидкости и давление крови, контролируя количество жидкости. Высокое содержание соли может нарушить функцию почек и причинить высокое кровяное давление, это в свою очередь увеличивает нагрузку на почки, приводит к почечной недостаточности. Высокое содержание соли, также могут вызывать прогрессирование существующих болезней почек. Люди с заболеваниями почек рискуют получить инфекции или болезни мочевыводящих путей.
Сосудистая деменция
Деменция представляет потерю функции мозга, что влияет на память, мышление, язык, суждение и поведение. Сосудистая деменция является распространенной формой слабоумия. Это вызвано заблокированием кровеносного сосуда в мозге, который происходит после удара или инсульта. Высокое потребление соли повышает кровяное давление, увеличивая риск инсульта и поэтому риск слабоумия. Нормальное артериальное давление чрезвычайно важно для профилактики приступов стенокардии. Сохранение количества соли в молодые годы, наряду с ведущими здоровый образ жизни, может быть рекомендовано как часть профилактической диеты.
Сохранение и задержка жидкости в организме
Высокое потребление соли вызывает задержку жидкости до 1,5 литров. Женщины, которые не знают сколько можно есть соли страдают от вздутия живота и могут избавиться от этого недуга сократив потребление соли. Если более серьезно, у больных с сердечной недостаточностью, нефротическим синдромом, циррозом печени, будет особенно полезно сократить потребление соли.
Астма
Астма является болезнью, которая есть у 1 из 11 детей и взрослых у 1 из 12. Высокое содержание соли не считается причиной астмы, но некоторые исследования показали, что это может усугубить симптомы. Если ребенок страдает от астмы, сократить потребление соли может быть полезным в сочетании с другими методами лечения астмы.
Болезнь Меньера
Меньера это редкое заболевание, которое повреждает ухо и вызывает головокружение, тошноту и рвоту, шум в ушах и потерю слуха. Высокое содержание соли может ухудшить симптомы Меньера, потому что оно вызывает задержку жидкости, что может увеличить давление внутреннего уха, которое ухудшает симптомы Меньера. Диета считается чрезвычайно эффективной в лечении болезни Меньера.
Диабет
В настоящее время много людей болеют диабетом. Соль может повысить риск развития диабета повышением артериального давления. Люди, которые уже имеют диабет, обязаны меньше потреблять соли, потому что удержание артериального давления в здоровом диапазоне поможет уменьшить риск долгосрочного осложнения сахарного диабета.
Необходимая «белая смерть». Сколько соли нужно человеку в день? | Правильное питание | Здоровье
Сколько нужно в граммах?
Суточная норма соли – примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание остается 5 граммов, или примерно половина чайной ложки.
Соль, которую мы съедаем с пищей, идет в организме на поддержание состава крови, осмотического давления в клетках и межклеточной жидкости, водно-солевого обмена. И в этом смысле соль – благо. Но, к сожалению, многие добавляют ее в блюда в количествах, значительно превышающих потребности организма. В этом случае соль наносит большой вред здоровому, а тем более больному человеку.
В чем опасность?
Известно, что избыток натрия способствует задержке жидкости в организме. В результате увеличивается объем циркулирующей крови. Это крайне опасно для людей с ишемической болезнью сердца, тех, кто перенес инфаркт миокарда. В неменьшей степени рискуют и те, кто страдает гипертонической болезнью. Натрий усиливает спазм сосудов, отчего артериальное давление значительно повышается.
Противопоказана соль в большом количестве при различных воспалениях, ожирении, глаукоме, заболеваниях центральной нервной системы, при болезнях почек, кожных и других недугах.
Как включать в рацион?
Даже если вы здоровы, не ешьте много соленых блюд. А если вы больны и врач назначил вам диету с пониженным содержанием соли, строго соблюдайте это предписание.
Готовьте пищу без соли и лишь слегка подсаливайте готовые блюда.
Полностью исключите все соленые закуски. Квашеную капусту ешьте промытую, так как при этом из нее удаляется избыток соли.
Чтобы пища не казалась пресной, добавляйте в нее зелень укропа, петрушки, кислое варенье. Например, недосоленную отварную рыбу можно «скрасить» лимонным соком, а мясо – кислым вареньем из брусники с антоновскими яблоками или моченой брусникой. И вам это обязательно понравится, а главное – улучшится самочувствие.
Смотрите также:
Норма соли – сколько можно съесть без вреда для организма?
Мы привыкли, что соль – соединение натрия и хлора – неизменный атрибут нашей жизни. Были времена, когда она использовалась в качестве денежной единицы, где-то соль являлась объектом культа, еще Гомер называл ее священной субстанцией. В России ее ценили настолько, что повышение цены на соль привело к народным волнениям, которые вошли в историю под названием «Соляные бунты».
Но интерес соль вызывает не только своей историей. Хлорид натрия – непременный компонент крови, лимфы, желчи и других биологических сред. Он участвует в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления в клетках организма. Также без него невозможна секреция желудочного сока для переваривания пищи. Так почему же все чаще звучат слова, что потребление соли губительно для нашего здоровья?
Влияние соли на организм
Натрий – один из элементов употребляемой нами соли, должен ежедневно поступать с пищей, поскольку он не вырабатывается в организме самостоятельно. Между тем натрий нужен для формирования костей и сокращения мышц, необходим для нормальной работы нервной системы, поскольку без него невозможна полноценная передача нервных импульсов. Недостаток соли приведет к дисфункции нервной и мышечной систем. Хлориды также участвуют в работе иммунной системы, при их недостатке также страдает функция детоксикации.
Впрочем, без соли невозможно функционирование многих систем, в том числе сердечно-сосудистой. Каждый наверняка не раз замечал, когда после чересчур соленой пищи появляется жажда. Из-за выпитой в большом количестве жидкости возрастает объем циркулирующей крови, что ведет к повышению давления. При этом изменяется и содержание натрия в крови, что также не остается без последствий.
Таким образом, дисбаланс натрия и хлора в организме приводит к многочисленным нарушениям. Избыток натрия способствует задержке в организме жидкости, возникают отеки, к тому же усиливается спазм сосудов, что опасно для страдающих заболеваниями сердца и сосудов. При недостатке соли в рационе организм попытается использовать свои внутренние резервы, позаимствовав необходимые компоненты из органов и тканей, поэтому человек, неоправданно придерживающийся бессолевой диеты, поначалу испытывает слабость в мышцах, быстро утомляется, однако его самочувствие стремительно ухудшается.
Как сохранить равновесие – норма потребления соли
Чтобы избежать подобных проблем, достаточно, чтобы в рационе присутствовало определенное количество соли. В 2018 году Всемирная организация здравоохранения в целях профилактики гипертонии и снижения риска развития заболеваний сердца и инсульта приняла решение о сокращении потребления поваренной соли до 5 гр. в день, что эквивалентно 2 гр. натрия.
Но следует учесть, что 5 гр. (около одной ложки) – общее количество соли, принятое в течение дня. К сожалению, превысить рекомендуемую норму очень просто. К сведению: только встряхнув солонкой, вы добавляете в пищу около 0,5 гр. Отказавшись от подсаливания хотя бы раз в день, можно сократить дневное потребление соли на 1-1,5 гр. Но ведь при подсаливании в организм попадает лишь малая часть соли, большая часть уже содержится в используемых нами продуктах, изначально добавленная производителями хлебобулочных или колбасных изделий, консервов, маринованных продуктов, чипсов, соусов, полуфабрикатов и др. Например,
- в 100 гр. сыра содержится 1,5 гр. соли;
- 100 гр. полуфабрикатов (котлеты, пельмени, сосиски и др.) содержит около 1 гр. соли;
- в 100 гр. соуса – не менее 1 гр. соли;
- консервированные овощи, оливки – не менее 1-2 гр.;
- рыбные консервы содержат до 5 гр. соли.
К сожалению, сегодня темп жизни подчас не оставляет времени на приготовление качественной еды, вынуждая довольствоваться полуфабрикатами и фастфудом. В этом случае речь идет о продуктах с избыточным содержанием соли. Но человек, поначалу испытывающий дискомфорт от пересоленных продуктов, со временем перестает ощущать избыток соли в пище, и увеличение потребления соли уже не кажется столь очевидным.
Кстати, сегодня в продаже можно встретить соль с низким содержанием натрия. Но использование такого заменителя не рекомендовано людям с некоторыми заболеваниями, например, с болезнями почек или сахарным диабетом.
Кому опасен излишек соли в рационе
Конечно, избыточное употребление соли способно нанести вред даже практически здоровому человеку. Однако существует категория пациентов, которым крайне рекомендовано ограничение соли. Сюда относятся люди, имеющие:
- заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонию, сердечную недостаточность, страдающие отеками;
- болезни почек;
- нарушение работы поджелудочной железы;
- язвенную болезнь желудка, гастрит с повышенной кислотностью;
- воспалительные процессы в кишечнике;
- ревматизм;
- воспалительные процессы глаз и носа хронического характера, а также глаукому;
- заболевания кожи;
- ожирение;
- асцит – скопление жидкости в брюшной полости.
Однако следует учитывать, что диета с существенным ограничением соли должна согласовываться с лечащим врачом и только после предварительного обследования.
Что касается столь распространенной нынче бессолевой диеты с целью похудения, то в данном случае эффект достигается за счет выведения жидкости из организма, что сопровождается множеством нежелательных последствий. К тому же лишний вес после такой диеты очень быстро возвращается вновь.
Когда ограничение соли не рекомендовано
Нужно учитывать, что вред может нанести как избыток соли в рационе, так и ее недостаток. В стремлении придерживаться рационального питания не стоит впадать в другую крайность: вообще отказываться от соли. Ее недостаток также приводит к многочисленным нарушениям: отекам, судорогам, снижаются интеллектуальные способности, нарушается работа сердечно-сосудистой системы и др. Подобные состояния возникают при отравлениях, сопровождающихся потерей жидкости с рвотой и диареей. Первыми симптомами, свидетельствующими о недостатке соли в организме, могут служить:
- головная боль,
- слабость,
- головокружение,
- раздражительность,
- частое мочеиспускание,
- невозможность сконцентрироваться.
Группы риска
Спортсмены, люди, занимающиеся физическим трудом
Не стоит упускать тот факт, что человеку свойственно потеть. Повышенная температура окружающей среды и недостаточное потребление воды приведут к тому, что натрий вместе с потом будет активно выводиться из организма. Аналогично происходит и при интенсивных спортивных тренировках или занятиях тяжелым физическим трудом, когда человек много потеет. В таких случаях с потом за сутки может выделяться до 40 гр. Соли. Ее исключение из рациона лишь усугубит ситуацию. Гораздо полезнее окажутся соленые продукты, в идеале – минеральная вода с высоким содержанием хлорида натрия.
Беременные женщины
С осторожностью следует подходить к ограничению соли беременным и кормящим женщинам, поскольку в этот период расходуется большое количество солей. При их недостаточном количестве в рационе возможно появление проблем и у мамы, и у ребенка. Поэтому во время вынашивания и кормления малыша любые изменения в питании следует согласовывать с врачом.
Люди, живущие в жарком климате
Кроме того, диета с низким содержанием соли не рекомендуется проживающим на территории с жарким климатом, оздоровление с помощью бессолевой диеты лучше практиковать в холодное время года. Кроме того, ограничивать прием соли не рекомендуется людям, страдающим гипофункцией щитовидной железы, гормоны которой помогают почкам всасывать натрий. К тому же во многих йододефицитных районах йодированная соль – один из продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Люди с заболеваниями пищеварения
Отказаться от бессолевой диеты следует людям с заболеваниями пищеварительной системы, например, с колитами, болезнью Крона, целиакией и др., поскольку из-за поврежденной слизистой кишечника натрий, поступающий в организм, и так усваивается плохо.
Таким образом, сводить к минимуму употребление соли стоит крайне осторожно, учитывая множество нюансов. Как показали многолетние исследования, проведенные американскими специалистами, при ежедневном приеме соли меньше 2 гр. риск летального исхода от сердечно-сосудистой патологии возрастает на 40%. Но парадокс заключается в том, что аналогичный показатель наблюдается и у тех, кто злоупотребляет солью.
Как употреблять меньше соли – с чего начать
- Если это возможно, попробуйте перед подачей на стол промыть продукты, удалив избыток соли (например, квашенную капусту).
- Блюда можно готовить без соли, добавив ее непосредственно перед подачей на стол.
- Откажитесь от магазинных полуфабрикатов, отдав предпочтение домашним заготовкам.
- Не забывайте о соблюдении питьевого режима; рекомендуемый прием жидкости – 30-50 мл на килограмм веса. Таким образом, при весе около 60 кг необходимо ежедневно выпивать около 3 литров жидкости. При этом учитывайте физическую активность и температуру окружающей среды.
Идеальным решением будет самостоятельное приготовление блюд. Таким образом можно контролировать количество используемой соли. А чтобы пища не казалась чересчур пресной, в блюда можно добавлять чеснок, перец, петрушку, укроп и другие пряности. Например, недосоленная рыба прекрасно сочетается с лимонным соком, отсутствие соли у блюд из мяса можно подкорректировать моченой брусникой, кислым брусничным или яблочным вареньем. В качестве тепловой обработки попробуйте приготовление на пару; например, котлеты получаются вкусными и сочными, а недостаток соли практически не заметен. Используйте воображение, экспериментируйте – и ваши блюда окажутся не только полезными, но и запоминающимися.
Решив подкорректировать употребление соли, не забывайте, что существенные отклонения от рекомендованной нормы в ту или другую сторону не приведут к желаемому результату. Все хорошо, что в меру!
И помните, стремление непременно досолить блюдо – всего лишь привычка, от которой при желании можно избавиться. Кстати, привыкание организма к оптимальному количеству соли обычно занимает пару месяцев. Немного усилий – и при дегустации блюд, ранее казавшихся недосоленными, уже не возникнет желания машинально потянуться за солонкой. Главное – дайте себе время!
Оксана Матиаш, врач общей практики
Иллюстрации: Анастасия Леман