Сколько калорий сжигается при ходьбе за 1 час и больше?
Навигация по статье:
- 1. «Калорийность» ходьбы
- 2. Как тренироваться?
- 3. Ходьба по лестнице
Обновлено 25.07.2022
Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”
Все материалы на сайте имеют информационный характер.
Из этой статьи вы узнаете:
Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.
Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки.
«Калорийность» ходьбы
За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал. Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т. д.
Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.
Итак, сколько калорий сжигает ходьба?
Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:
- ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
- то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
- то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
- ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
- прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
- спортивная ходьба – 6,8 ккал.
Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.
Как тренироваться?
Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.
Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.
Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира. Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.
Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг. Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.
Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов. Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.
Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.
Ходьба по лестнице
Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам.
Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.
Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.
Мы хотим привести несколько полезных рекомендаций в этом деле:
- Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
- Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
- Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
- Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
- Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
- Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
- Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.
Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.
Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!
Общая оценка:
4 / 5
Оцените статью:
Фигня 1Пойдет 3Класс 2
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Калькулятор калорий при ходьбе
Калькулятор калорий при ходьбеРассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов. Учитывается тип ходьбы: быстрая, по лестнице, скандинавская.
Тип ходьбыМедленнаяОбычнаяБыстраяСкандинавскаяХайкингСпортивнаяВверх по лестнице
Вескг
ПройденоРазмерность
КилометровМетровЧасовМинутШагов
РаcсчитатьСкопировать:
ссылку link
код code
Сколько калорий сжигает ходьба?
Ходьба – это один из самых естественных физических процессов человека, который всегда помогал ему поддерживать форму и тратить килокалории. Раньше люди ходили по необходимости для перемещения в пространстве. А сегодня, можно сказать, наоборот, нам быстрее перемещаться на машине, лифте, самокате, чем ходить. Но многие возвращаются к ходьбе пешком и отбрасывают современные транспортные средства, чтобы улучшить своё здоровье, сбросить вес и чувствовать себя лучше.
В зависимости от типа ходьбы, энергия расходуется по-разному. Рассмотрим основные способы перемещения шагом.
Медленная ходьба
Медленная ходьба – это передвижение по ровной дороге в спокойном темпе, когда вы можете разговаривать, не чувствуете учащенное дыхание. Пульс на 10–20 % превышает спокойное состояние.
При такой ходьбе на 1 кг веса человека в течение часа сжигается примерно 3,2 ккал.
Обычная ходьба пешком
Обычная ходьба пешком – это ходьба со скорость 4–5 км в час, в результате которой вы начинаете заметно дышать чаще, но в целом она не вызывает дискомфорт. Вы как бы идёте «своим темпом».
На килограмм веса человека в течение часа сгорает примерно 4,5 ккал.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба – это ходьба быстрее своего темпа, к примеру, когда вы торопитесь и стараетесь обгонять впереди идущих людей. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что достаточно скоро вызывает заметно учащенное дыхание и пульс.
При такой ходьбе один килограмм веса в течение 1 часа расходуется примерно 5,5 ккал.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – это ходьба со специальными палками, которые короче классических лыжных. В ручках палок закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч, спины), поэтому сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
На 1 кг веса человека в течение одного часа сжигается примерно 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Хайкинг (пеший туризм) – это ходьба по пересечённой местности, на природе, часто в горах с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т. п.). Особенность этого вида передвижения в его неравномерности. Иногда вы тратите много калорий, а иногда мало в зависимости от участка пути.
В среднем (если не брать трудные подъемы в горы) на 1 кг веса в течение 1 часа сгорает примерно 6,2 ккал.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба (racewalking) — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй, а вынесенная вперёд нога должна быть полностью выпрямлена. Такая ходьба затрачивает больше калорий, чем обычная.
На один килограмм веса человека в течение одного часа расходуется примерно 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба вверх по лестнице – это самая энергозатратная ходьба. Поэтому обычно достаточно сложно подниматься по лестнице в течение долгого времени.
На один килограмм веса может тратиться до 8-10 килокалорий в час.
Как помочь себе ходить больше?
Заниматься ходьбой – это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не нужно никакого специального оборудования (если, конечно, сами не заходите купить беговую дорожку), кроме поддерживающей спортивной обуви. И нет необходимости в дорогостоящем абонементе в фитнес-центр.
Однако, если у вас возникли трудности, то можете воспользоваться несколькими советами:
🐕 Выведите собаку на прогулку. Или присоединитесь к знакомому, когда он выгуливает собаку.
🎧 Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
👪 Подключайте семью. Вместо просмотра фильма сходите вместе на прогулку или в поход.
🕑 Прогулка во время ожидания. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано приходите на приём врачу или ждёте транспорт.
📅 Планируйте прогулки. Добавляйте в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу.
🅿 Паркуйте автомобиль дальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, выходите на остановку раньше и остаток пути проделываете пешком.
🪜 Поднимайтесь по лестнице. И даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Теория 10 000 шагов
Согласно популярной теории каждому человеку нужно проходить не менее 10 тыс. шагов в день, чтобы физическая активность была в пользу для здоровья. Это эквивалентно расстоянию от 5 до 8 километров в зависимости от длины шага.
Сегодня нет научных исследований, которые доказывали бы, что конкретно такое количество шагов полезно для здоровья, однако всё-таки эта теория не лишена смысла. Она появилась благодаря японцу по имени Йосиро Хатано. В 1965 году он выпустил устройство под названием «manpo-meter». Прибор напоминал собой часы похожие на секундомер и был предназначен для ношения в кармане или на поясе. В нём использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и лишнего веса. Йосиро Хатано исходил из того, что его японцы делают до 4000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться примерно 500 ккал.
Хватит ли конкретному человеку 500 сожжённых килокалорий – это уже нужно измерять с отдельно, например, помощью показателя TDEE и количества потребляемы калорий в еде.
❓Вопросы и ответы
Предлагаем ознакомиться с ответами на часто задаваемые вопросы.
Какой вид ходьбы сжигает больше всего калорий?
Ходьба по лестнице. Это самый энергозатратный вариант из тех способов, что мы рассматривали. Однако не стоит отбрасывать, например, ходьбу на руках, которая отнимает гораздо больше сил, а значит и затрачиваемой энергии. Но этот вариант не учитывается в калькуляторе.
Какова длина шага при ходьбе?
60-70 сантиметров для женщин и 70-80 сантиметров для мужчин. На Руси, кстати, шаг соответствовал единице измерения «аршин», который равнялся 71,12 см.
Есть ли праздник ходьбы?
Да, 2 октября – Всемирный день пешей ходьбы. Всемирный день пешей ходьбы каждый год празднуется в октябре в рамках Международного Дня ходьбы (World Walking Day), который организуют при поддержке «Международная ассоциация спорта для всех» (ТАФИСА) во всём мире вот уже на протяжении более 25 лет. Одновременно в нём участвуют порядка 15 миллионов человек более чем из 200 разных городов.
А также 22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем транспортном средстве и пройтись пешком.
Какие есть ещё преимущества от ходьбы, кроме расхода калорий?
Она улучшает здоровье. Регулярная ходьба может помочь снизить риск возникновения этих распространенных проблем со здоровьем:
- Болезни сердца.
- Ожирение.
- Диабет.
- Высокое кровяное давление.
- Депрессия.
А ещё исследования показывают, что ходьба улучшает когнитивные способности и креативность.
Вообще, движение и физическая активность помогает вырабатывать оксид азота, который снижает активность процессов атеросклероза. За это открытие учёным, кстати, дали Нобелевскую премию 1998 года (Robert F. Furchgott. Louis J. Ignarro. Ferid Murad).
Есть ли вред от ходьбы?
Поделитесь в соцсетях
Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.
Ходьба на наклонной скамьедля похудения: действительно ли это работает?
- Автор Noleen Arendse
- Обновлено в марте 2023 г.
Вам кажется, что похудение — это тяжелая битва? Ходьба на наклонной скамье для похудения может помочь вам сжечь больше калорий и достичь целей по снижению веса. Кроме того, регулярная ходьба по наклонной плоскости в сочетании со здоровой диетой может помочь предотвратить это.
Откройте для себя 5 основных преимуществ ходьбы под наклоном и попробуйте наши три простых упражнения, чтобы сбросить лишние килограммы.
Содержание
Ходьба на наклонной скамье для похудения — поможет ли она вам сжечь больше жира?
Регулярная ходьба — это отличное упражнение с низкой нагрузкой, которое может помочь вам улучшить общую физическую форму и поддерживать здоровый вес. Это также отлично подходит для управления стрессом и вашего психического здоровья.
Ходьба на наклонной скамье выводит обычную ходьбу на новый уровень, добавляя дополнительные нагрузки к вашей тренировке. Но действительно ли работает наклонная ходьба для похудения?
Если коротко, то да. Если вы взобрались на несколько холмов, то знаете, что идти в гору утомительнее, чем по равнине.
Хорошая новость для похудения! Чем больше энергии требуется, чтобы взобраться на холм, тем больше калорий вы сожжете, что поможет вам похудеть.
Сколько дополнительных калорий вы сжигаете при ходьбе по наклонной плоскости?
Существует ряд факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы. Это включает в себя ваш вес, рост, скорость ходьбы и продолжительность, в течение которой вы идете.
В целом при ходьбе по наклонной поверхности сжигается примерно на 58 % больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности. Однако это будет зависеть от наклона и других факторов.
Чтобы получить приблизительное представление, взгляните на приведенную ниже таблицу калорий, сожженных человеком весом 155 фунтов (70 кг) на различных наклонах.
Активность | Израсходовано калорий |
---|---|
Ходьба по ровной поверхности (уклон 0 %) | 267 | 9004 4
Ходьба по склону (уклон 5%) | 352 |
Ходьба по склону (уклон 10 %) | 422 |
Ходьба по склону (уклон 15 %) | 492 |
Ходьба по склону (уклон 20 %) | 562 |
Ходьба по склону (уклон 25 %) | 632 9004 9 |
Чем круче уклон, тем больше сжигается калорий. При уклоне в 25% сжигается на 137% больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности. Но имейте в виду, что для поддержания скорости вам придется быть в хорошей форме!
В качестве дополнительного бонуса ходьба на наклонной поверхности для сжигания жира также способствует наращиванию мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать во время отдыха. Если вы соблюдаете здоровую диету и следите за тем, сколько калорий вы потребляете, то сжигание нескольких дополнительных калорий за счет подъема наклона поможет сбросить жир. Нужно вдохновение для тренировок? Читайте Как похудеть на беговой дорожке!
5 основных преимуществ ходьбы с наклоном
Вот некоторые из основных преимуществ ходьбы с наклоном, которые мотивируют вас добавить наклон на следующей прогулке.
Вы сжигаете больше калорий, идя по склону
Несмотря на то, что мы уже рассмотрели это преимущество, оно заслуживает еще одного упоминания. В конце концов, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является основной причиной потери жира. Если в вашем рационе уже есть небольшой дефицит, то сжигание большего количества может только ускорить ваш прогресс!
Если у вас есть только ограниченное время для ходьбы, увеличьте сжигание калорий, увеличив наклон на беговой дорожке или отправившись в гору.
Ходьба по склону полезна для сердца
Дополнительные усилия, необходимые для ходьбы в гору, увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердце и легкие, что является отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы.
Регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут помочь улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний.
Ходьба по наклонной поверхности повышает выносливость
Ходьба по наклонной поверхности может быть сложной из-за требуемых усилий. Тем не менее, это отличный способ развить выносливость. Постепенно увеличивайте скорость и наклон, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость.
Ходьба на наклонной поверхности развивает мышцы
Ходьба в гору лучше задействует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чем ходьба по ровной поверхности. Наличие сильных мышц ног не только помогает вам сжигать больше калорий, но и поддерживает остальную часть вашей осанки и может помочь предотвратить боль в спине и другие травмы.
Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя, что облегчает поддержание здорового веса.
Ходьба по склону полезна для суставов
Если вы ходите по ровной поверхности, особенно по твердой поверхности, такой как асфальт или бетон, вы можете испытывать нагрузку на суставы. Ходьба под наклоном снижает нагрузку на суставы, что делает ее идеальной активностью с низким уровнем воздействия, которая щадит ваши лодыжки, колени и бедра.
Ходьба под наклоном для сжигания жира — тренировки на беговой дорожке
Перед началом любого режима упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Вот три простых программы ходьбы на наклонной поверхности для сжигания жира, которые вы можете выполнять на беговой дорожке. Если вы ищете беговую дорожку, мы нашли для вас лучшую беговую дорожку с наклоном в Великобритании.
Программа для начинающих — ходьба на наклонной поверхности для сжигания жира
Сцена | Инструкции |
---|---|
Разминка | Прогулка по ровной поверхности в течение 5-10 минут. |
Тренировка | Прогулка с комфортной скоростью с уклоном 2% в течение 10 минут. Увеличьте наклон до 4% на 5 минут. Уменьшите наклон до 2% и пройдите 5 минут. Повторяйте этот цикл в течение 30 минут. |
Заминка | Пройдитесь по ровной поверхности 5-10 минут. |
Промежуточная программа — ходьба на наклонной поверхности для сжигания жира
Расширенная программа — ходьба на наклонной скамье для сжигания жира 0045
Основные советы по ходьбе на наклонной поверхности для сжигания жира
Вот наши главные советы, как получить максимальную отдачу от ходьбы по наклонной поверхности для сжигания жира:
- Начните с более короткого времени и постепенно наращивайте 4
- Разминка и заминка
- Контролируйте частоту сердечных сокращений, скорость и сожженные калории
- Попробуйте различные градиенты
- Попробуйте сеансы HIIT — 40 секунд быстрее, 20 секунд медленнее
- Качай руки! Не используйте поручни
- Наконец, включите музыку и наслаждайтесь тренировкой!
Как долго я должен ходить на наклонной поверхности, чтобы похудеть?
Стремитесь ходить не менее 30 минут каждый день по склону в течение как минимум 5 дней. Не забывайте разогреваться и охлаждаться. Начните постепенно с 10 минут и постепенно увеличивайте время. Это поможет предотвратить скованность.
Сжигает ли ходьба по склону жир в нижней части живота?
Хотя ходьба по наклонной поверхности не избавит вас от жира на животе, она определенно поможет вам сжечь больше калорий, что повлияет на потерю жира во всем мире. Имейте в виду, что диета имеет ключевое значение — чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем вы едите.
Под каким наклоном нужно ходить, чтобы похудеть?
Лучший наклон для похудения составляет от 4 до 15%. Это будет зависеть от настроек наклона вашей беговой дорожки, поскольку некоторые из них имеют уровни, а не проценты. В общем, если угол наклона составляет от 6 до 15 градусов от земли, наклон поможет вам сжечь больше калорий.
Достаточно ли 30 минут ходьбы по склону?
Если вы хотите похудеть, вам может помочь 30-минутная ходьба по склону. Вы также можете ходить дольше, когда улучшите свою физическую форму и выносливость.
Должен ли я заниматься ходьбой на наклонной скамье для похудения?
Ходьба на наклонной скамье — отличный способ похудеть. Это эффективный способ сжечь больше калорий во время тренировки, а также нарастить мышечную массу и выносливость.
Резюме
- Ходьба на наклонной поверхности сжигает больше калорий, что может помочь в потере жира
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?
- Калькулятор времени ходьбы
- Как установить цель ходьбы
- Советы по увеличению скорости ходьбы
Итак, сколько времени нужно, чтобы пройти милю? В среднем это занимает от 15 до 20 минут. Пройти милю полезно для здоровья, но многие люди не верят, что у них есть на это время. Хотя это понятно — в конце концов, у людей насыщенная жизнь — у вас есть варианты.
Например, вы можете вставать раньше, использовать интеллектуальное приложение для мотивации или программу ходьбы. Таким образом, вы можете установить несколько целей ходьбы и улучшить свою скорость.
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?
В целом, чтобы пройти милю, большинству людей требуется от 15 до 20 минут.
Как бы ни было важно знать свои шаги на милю, знание своего времени необходимо для отслеживания вашего прогресса в фитнесе. Это также может помочь вам лучше внедрить упражнения в свой распорядок дня (что является проблемой для многих).
Конечно, от 15 до 20 минут — это всего лишь среднее время, необходимое для этого. Некоторые более быстрые ходоки могут пройти милю всего за 12 минут, в то время как другим требуется более 20 минут.
Чтобы рассчитать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю, воспользуйтесь калькулятором ниже. Выберите, идете ли вы в медленном, обычном, быстром или быстром темпе, чтобы узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю, 2 мили, 3 мили, 5 миль, 10 миль, 10 км или любое другое расстояние.
Калькулятор продолжительности ходьбы
Факторы, влияющие на время прохождения мили
Все люди разные, и ваше время зависит от нескольких факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст, скорость ходьбы и среда, в которой вы идете.
Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов. и почему они играют решающую роль в вашем времени прохождения мили.
Уровни физической подготовки
Люди, которые находятся в лучшей форме, как правило, быстрее преодолевают милю, чем те, кто не особенно активен. Это потому, что они приучили свое тело поддерживать ускоренный темп дольше.
Вес также играет здесь важную роль, так как люди, которые тренируются, обычно сжигают в среднем больше жира и могут компенсировать более быстрое время с меньшей мышечной массой. Они также легче на ногах, что значительно облегчает быструю ходьбу.
Не секрет, что с возрастом вы замедляетесь. В большинстве случаев, чем старше вы становитесь, тем медленнее вы ходите.
Интересно, что исследования показывают, что разница во времени между прогулкой километра в возрасте 20 лет и 60 лет у здоровых активных людей составляет всего 1,2 минуты. Исследования также показали, что чем моложе вы себя чувствуете, тем быстрее вы будете ходить.
Таким образом, хотя возраст может сыграть решающую роль, если вы решите начать ходить пешком и работать над временем прохождения мили, вы скоро обгоните молодежь.
Темп ходьбы
Скорость, с которой вы идете, несомненно, влияет на время прохождения мили. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя скорость ходьбы составляет от 2,5 до 4 миль в час.
Темп ходьбы не всегда зависит от уровня физической подготовки; вместо этого это зависит от того, к чему привык человек, и от скорости, с которой он хочет ходить.
Темп вашей ходьбы меняется довольно часто. В день, когда вы чувствуете себя энергичным и бодрым, вы, вероятно, пойдете в более быстром темпе. Точно так же, если вы не выспались накануне вечером и чувствуете себя вялым, вы, скорее всего, перейдете на более непринужденный темп.
Окружающая среда и местность
Мало кто задумывается над тем, как местность и окружающая среда влияют на время прохождения мили, даже если это важный фактор.
Например, чтобы пройти милю в городе с ровным тротуаром, несомненно, потребуется меньше времени, чем на природе, где местность пересеченная, непредсказуемая и полная препятствий. Холмы также замедлят вас, так как подъем по крутым склонам требует больше энергии и времени.
Как поставить перед собой цель пройти милю
Перво-наперво: вы получите простой способ отслеживать свое время и/или шаги, прежде чем ставить цели. Существует множество фитнес-устройств, таких как Fitbit или Whoop, для управления вашим фитнес-путешествием, но вы также можете использовать бесплатное приложение на своем смартфоне.
Если у вас есть способ отслеживать свои успехи, первый шаг — узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю. Есть три основных этапа, которые вы должны учитывать при постановке целей по пробегу: начальный, средний и продвинутый.
Новичок: Пройдите милю без остановки
С чего-то надо начинать, и не каждый может сразу пройти милю. У многих новичков и людей с заболеваниями могут возникнуть проблемы с преодолением первой мили.
В этом нет ничего постыдного, каждый должен с чего-то начинать. Это просто означает, что ваша первая цель — пройти милю без остановки.
Когда вы только начинаете, вы можете просто пройти полмили или что-то более практичное. Вы сможете медленно наращивать и, приложив достаточно времени и усилий, перейдете к промежуточной цели.
Промежуточный уровень: сократите время прохождения мили
Итак, время прохождения мили у вас есть. С программой ходьбы среднего уровня вашей следующей целью будет сокращение времени на минуту, а в конечном итоге и на две минуты.
Помните, что иногда это может быть медленным процессом, поэтому не ожидайте, что в одночасье вы сделаете скачки и скачки. Просто двигайтесь в своем собственном темпе и делайте перерывы, когда это необходимо. При достаточной решимости вы достигнете скорости ходьбы, намного превышающей ваши первоначальные ожидания.
Продвинутый уровень: Поддерживайте быстрый темп ходьбы на протяжении более мили
Как только вы решите, что готовы сделать все возможное, вы можете перейти к продвинутой цели.
Быстрые ходоки обычно проходят милю за 13-15 минут (иногда даже меньше!), и вашей целью будет пройти несколько миль в таком темпе.
Преодоление большего количества миль в более быстром темпе выгодно во многих отношениях. Вы будете сжигать больше калорий, а тренировки могут занимать намного меньше времени.
Как увеличить скорость ходьбы
У вас есть ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?» но знаете ли вы, что ваше время прохождения мили может быть быстрее, чем вы изначально записали? Это связано с тем, что многие факторы, такие как осанка и другие непритязательные детали, могут замедлить ваш темп.
Чтобы ходить с максимальной эффективностью, следуйте этим ценным советам по ходьбе:
Делайте более короткие шаги
Подождите. Разве более длинные шаги не равны большему пройденному расстоянию при меньших усилиях? Не совсем!
Разгибание ноги с более длинным шагом оставляет вашу ногу в прямом, вытянутом положении, что действует как перерыв в вашей инерции. Более короткие шаги дадут вам гораздо больше силы при каждом шаге и позволят вам двигаться быстрее.
Оттолкнитесь пальцами ног
Оттолкнитесь пальцами задней ноги, и ваше тело наклонится вперед, а ваш вес будет двигаться в ускоренном темпе.
Использование пальцев ног в качестве ведущего также дает вам оптимальное положение для быстрых и эффективных шагов с большей силой за каждым шагом.
Сохраняйте хорошую осанку
Как и большинство вещей в жизни, ваша походка может улучшиться благодаря хорошей осанке.
Согнутый позвоночник и закрученная вниз шея не только вызывают боль в спине, но и замедляют время прохождения мили.
Хорошая осанка означает держать спину прямо и смотреть вперед. Если вам трудно найти правильное положение, попробуйте этот метод:
- Глубоко вдохните и выпятите грудь, как горилла.
- Поднимите голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.
- Затем выдохните и расслабьте грудь, держа спину прямо.
Если вы когда-нибудь поймаете себя на том, что сутулитесь, используйте эту технику, чтобы исправить это.
Используйте руки
Ходьба нужна не только вашим ногам; это тренировка всего тела, которая требует полного диапазона движений для достижения максимальной эффективности.
Использование рук может помочь вам двигаться вперед и естественным образом скручивать ваше тело, чтобы быть в положении с большей подвижностью.
Если вы не уверены, что это значит, пройдите небольшое расстояние, сохраняя неподвижность всего тела. Затем пройдите то же расстояние, используя руки и тело, как обычно. Обратите внимание, как ваши мышцы больше напрягаются, чтобы поддерживать статическое положение, чем сохранять плавное, подвижное.
Используйте ягодицы и корпус
Как уже говорилось в предыдущем пункте, при ходьбе вы используете не только голени. Вовлечение ягодичных мышц и кора в технику ходьбы улучшит ваш баланс и обеспечит более мощный диапазон движений.
Польза для здоровья от прогулки по миле в день
Ходьба всего по одной миле каждый день имеет свои преимущества. Действительно, у него много клинически доказанных преимуществ, таких как:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Потеря веса
- Усиление кровотока
- Укрепление костей
- Повышение выносливости
- Повышение энергии 9 0008
- Сколько времени нужно, чтобы пройти милю? В среднем это занимает всего 15-20 минут.
- Постановка цели может помочь улучшить ваше время и увеличить скорость ходьбы.
- Более короткие шаги, отталкивание пальцев ног, сохранение хорошей осанки и использование ягодичных мышц, рук и корпуса — все это способы немедленно улучшить темп ходьбы.
Ходьба — такое эффективное упражнение потому что он задействует множество различных мышц в одном движении, не требует столько энергии, как более напряженные тренировки, такие как бег, и это то, что может делать большинство людей.
Кроме того, многие исследования показывают, что ходьба является эффективной профилактической мерой при различных заболеваниях и хронических заболеваниях.
Сначала вы можете этого не заметить, а может быть, и вовсе не заметить, но в конечном итоге вы будете благодарны за все, что может сделать для вас простая ежедневная прогулка.
Как пройти милю за день
Ходьба бесплатна и доступна для всех, однако многие люди не могут соблюдать постоянный режим ходьбы. Это происходит не потому, что им не хватает самоотверженности или желания, а часто потому, что это противоречит другим аспектам их жизни.
Поскольку прогулка в милю занимает всего 15–20 минут, вам будет достаточно легко включить это занятие в свой еженедельный режим, если вы будете планировать заранее. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:
Просыпайтесь на 20 минут раньше
Иногда приходится чем-то жертвовать. Чаще всего вам, возможно, придется отказаться от сна, чтобы достичь своих целей. Хотя просыпаться рано, чтобы ходить, тяжело, позже вы обнаружите, что спите намного лучше благодаря вашим усилиям.
Организуйте пешеходную встречу
Если у вас есть такая роскошь, почему бы не попробовать пешеходную встречу? Конечно, это не для всех обстоятельств, но иногда случайные встречи на прогулке, которые не требуют никаких заметок, являются отличной сменой темпа.
Прогулка 20 минут после работы
Когда вы вернетесь домой с работы, ваше тело расслабится, и вам не захочется выходить на улицу после того, как вы сядете. Итак, воспользуйтесь возможностью совершить короткую прогулку, прежде чем устроиться на вечер.