Сколько раз тренировать пресс в неделю: ProfiTrener | Статьи | Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 271 Опубликовано 19 марта, 2020

Всем привет!

Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.

Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.

Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.

Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.

Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?

При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.

Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.

Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.

Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.

Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.

Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно. Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.

Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.

Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.

Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.

Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Содержание статьи:

1. Можно ли тренироваться во время месячных?
2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
3. Особенности кардионагрузок во время месячных
4. Когда лучше отменить тренировку?
5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
6. Полезные упражнения
7. Запрещенные упражнения
8. Выводы

Можно ли тренироваться во время месячных?

Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит “день Х”, на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов – это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос “спорт во время месячных” напоминает животрепещущую тему “беременность и спорт”. И ответ здесь только один: если спорт – это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

Занятия спортом во время месячных – на что обратить внимание

В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

Особенности кардионагрузок во время месячных

Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых – наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери – противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

Полезные упражнения

Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. “Собака мордой вниз” и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

Запрещенные упражнения

Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или “березка”), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ – скорее нет, чем да.

Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

Выводы

Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное – слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

Сколько раз в неделю тренировать пресс

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

На первый взгляд кажется логичной истина о том, что для получения рельефной мускулатуры живота необходимо выполнять соответствующие физические упражнения несколько раз в день. Однако, если изучить подробнее вопрос о том, можно ли вообще тренировать пресс каждый день, вероятность получить непредсказуемый ответ крайне высока.

Необходимость соблюдать определенные правила, связанные с периодичностью, а также временем выполнения упражнений для проработки мускулатуры в области живота, обусловлена физиологическими особенностями человеческого организма. Речь идет о важности периода восстановления мышечных волокон после физической нагрузки для общего состояния спортсмена, а также его локального преображения.

Нижеприведенная статья содержит подробную информацию о том, сколько раз в неделю надо тренировать мышцы живота, в какое время суток лучше всего этим заниматься, а также когда лучше, в начале тренировки или в ее конце, уделять время подобной «прокачке».

Важна ли частота тренировок на мышцы живота

Частота тренировок брюшных мышц крайне важна для достижения результата.

При грамотном подходе к построению системы занятий, уделив особе внимание вопросу о том, как часто можно делать упражнения на пресс, спортсмен сможет добиться видимого преображения своей фигуры уже спустя 2-3 месяца регулярной работы над собственным телом.

Важно! Не стоит подвергать себя комплексной физической нагрузке чаще одного раза в день. Пренебрежение данной рекомендацией вероятнее всего приведет к мышечному истощению и психологическому дискомфорту человека, стремящегося в итоге к получению прокачанной мускулатуры живота.

Периодичность и частота тренировок прямым образом связаны с физической подготовкой спортсмена, его исходными данными, а также конкретными результатами, которых он хочет добиться («прорисовка» кубиков на животе, плоская поверхность, устранение дряблости, подтяжка мышечного корсета и так далее).

В соответствии с аналогичными критериями определяется и «рабочее» количество повторений или то, сколько раз человеку нужно качать пресс за один подход, чтобы не только укрепить мускулы, но и преобразить живот, подарив ему желаемый вид.

Можно ли тренировать каждый день и что будет, если заниматься часто

Квалифицированные специалисты, чей род деятельности неразрывно связан с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических нагрузок и должного питания, уделили большое количество времени анализу достоверной информации по вопросу о том, надо ли каждый день качать пресс, чтобы ускорить процесс его преображения.

В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека, они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.

Важно! Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».

Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.

Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека пренебрегающим рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.

Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине, после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.

Если аргументов, доказывающих человеку почему нельзя качать пресс каждый день с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.

Как часто можно делать упражнения в день и в неделю

Уяснив для себя, стоит ли каждый день подвергать свое тело подобным физическим нагрузкам, а также, что будет, если пренебречь правилом и каждый день усиленно качать пресс, целесообразно разобраться и в другой теме. Речь идет о том, сколько именно раз надо прорабатывать мышцы живота в день или неделю для достижения быстрого эффекта.

Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).

Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека, использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.

Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.

Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или в конце

Помимо выяснения, как часто мужчинам и женщинам целесообразно заниматься целенаправленной «прокачкой» пресса, важно понять, в какое время это лучше всего делать: в начале или в конце тренировки.

Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.

Опытные фитнес тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было по завершению основного этапа комплекса.

По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:

• значительно уменьшается интенсивность и качество силового тренинга;
• во время основной части тренировки возрастает риск получения травмы спины, в частности поясницы, зачастую перенапрягаемой в процессе выполнения упражнений на пресс.

В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном

Для того, чтобы минимизировать негативное вмешательство в биологические ритмы организма при работе над мышцами живота, спортсмен должен также учитывать и то, когда лучше делать подобные упражнения: утром или вечером.

Можно ли качать пресс на ночь или, как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.

Важно! Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.

Можно ли приступать к тренировке после еды

Новоявленным спортсменам следует также знать, можно ли качать пресс после еды. Ответ на данный вопрос неразрывно связан с физиологией мускулатуры живота. Важно понимать, что при выполнении упражнений на пресс, так или иначе задействована будет и область ЖКТ, что может спровоцировать непредсказуемую реакцию организма.

Во избежание подобных ситуаций, начинать работу над мускулами живота можно не раньше, чем через 2 часа по времени, прошедшему после еды.

Советы экспертов

Для формирования полного понимания о базовых правилах эффективной «прокачки» пресса стоит ознакомиться и с мнениями опытных профессионалов по данному вопросу.

Андрей Резников, фитнес тренер

Андрей считает работу над преображением мускулатуры живота неразрывной с процессом соблюдения принципов правильного питания. Своим «подопечным» перед началом регулярного выполнения комплекса упражнений, направленных на проработку мышечного корсета брюшной области, пересмотреть свой рацион питания. Только убедившись в отсутствии в нем «запрещенных» продуктов, спортсмен может приступать к усиленным тренировкам.

Анна Зимовкина, фитнес модель

Анна советует новичкам качать пресс традиционным способом 3 раза в неделю. Исходя из собственного опыта, она уверена, что именно постепенное придание рельефности мускулатуре живота способно наиболее безопасно и на продолжительный срок обеспечить спортсмену красивое тело. «Экстренные» меры (ежедневная работа над прессом) не только приносят кратковременную видимость наличия рельефа, но и могут существенно подорвать здоровье человека.

Михаил Андреев, бодибилдер

Михаил призывает желающих накачать пресс прежде всего «подсушиться». Начав наращивать мышечный корсет, не избавившись предварительно от жировой прослойки, тело спортсмена будет стремительно увеличиваться в размерах, а не укрепляться или становиться рельефным. Убедившись в отсутствии необходимости худеть в области живота, можно приступать к его проработке, соблюдая базовые рекомендации о времени, частоте и продолжительности тренировок подобного рода.

Полезное видео

Основные выводы

1. Во избежание негативного влияния на здоровье, тренировать брюшные мускулы следует не чаще 4 раз в неделю в рамках комплексной тренировки.
2. Для достижения результата в кратчайшие сроки стоит соблюдать базовые рекомендации профессионалов: не качать пресс перед сном и после еды, а также выполнять подобные упражнения в самом конце тренировки.

Укрепление мышц живота – продолжительный процесс, требующий комплексного подхода. Только при грамотном составлении программы такого рода возможно добиться рельефности пресса и его общего укрепления в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

• Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
• Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
• Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
• Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
  Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

7 главных правил от тренера

Хочешь накачать красивый пресс, но обычные упражнения не помогают? Не волнуйся – специально для такого случая мы прописали небольшой список основных правил, исполнение которых гарантированно поможет тебе приобрести плоский животик.

Одна из самых проблемных зон женского организма – живот. Все наше неправильное питание и излишества сразу же сказываются в виде жировых отложений в этой зоне. Потому, если ты решила встать на путь построения плоского живота с красивым прессом, в первую очередь необходимо начать правильно питаться. Иначе все твои старания пойдут коту под хвост!

Проверено на собственном опыте: сколько раз в день ни качай пресс, но если при этом позволять себе фастфуд, булочные, жареные и жирные продукты в большом количестве, да и еще перед сном, толку от таких тренировок будет практически ноль!

Как только ты отрегулируешь свой рацион, можно переходить к работе над красивым животиком.

А расскажет нам о том, как правильно качать пресс, наш любимый спортивный эксперт – Анна Гордиенко.

Анна – главный тренер и основатель Stretching Press Club – спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Первое правило: упражнения на пресс — но не только

Не стоит думать, что одними упражнениями на пресс ты добьешься желаемого результата. Достижением желаемых кубиков на животе нужно заниматься комплексно: подключать упражнения на спину, ноги, бедра, делать растяжку, а также дыхательные практики. Такой всеохватывающий подход поможет тебе в быстрые сроки сделать красивый рельефный пресс.

Второе правило – важно не количество, а качество!

Монотонно поднимать корпус и думать, что ты качаешь при этом пресс – все равно что читать книгу и при этом все время думать о чем-то другом. Ты должна быть ознакомлена с простой техникой выполнения упражнений на пресс:

1. Дыхание. Внизу делаем вдох, подъем корпуса/ног – на выдох. То бишь, усилие на выдохе. И очень важно, не сбиваясь, все время четко выдыхать весь воздух. Только тогда твой живот сдувается, и мышцы пресса подкачиваются – за счет хорошего выдоха!
2. При скручиваниях, локти раскрыты, подбородок смотрит вверх, не прижимая к груди.
3. Поясница максимально прижата к полу. Корпусом не рвемся к ногам/коленям.
4. Ладонями сильно не цепляемся за голову, достаточно держать руки у висков.
5. Не делаем большие перерывы между упражнениями/подходами, пресс все время должен быть в напряжении.

В ТЕМУ: Как накачать пресс и сделать плоским живот за две недели

Третье правило – следи за своей кожей

Правильный уход за кожей живота принесет тебе 50% результата. Раз в неделю хорошо прочищай тело скрабом и увлажняй кожу после душа – эти простые советы помогут твоему животику быть упругим.

Четвертое правило – мышцам нужно время для восстановления

Не качай пресс каждый день, делай небольшие перерывы. Вполне достаточно будет качать 3-4 раза в неделю по полчаса максимум!

Пятое правило – укрепляй мышцы спины

Параллельно с прокачкой пресса необходимо выполнять упражнения на укрепления мышц спины для того, чтобы предотвратить боли в пояснице.

В ТЕМУ: Как быстро похудеть: идеальный пресс за 8 минут в день!

Шестое правило – лучше качать пресс на голодный желудок

И после тренировки воздержаться от обильной пищи хотя бы в течение часа.

Седьмое правило – будь осторожна с прокачкой косых мышц живота

Боковые скручивания лучше делать внизу, не поднимая высоко корпус. Не стоит качать мышцы пресса с отягощениями, так как при этом формируются объемные мышцы, и увеличивается талия.

Придерживаясь данных советов, ты с легкостью сможешь в короткое время обрести красивый пресс. Главное – не лениться и всегда помнить для чего тебе это нужно!

В ТЕМУ: Как правильно качать пресс дома: советы фитнес-тренеров

Как часто следует тренировать пресс?

Ab, или базовая тренировка, – одна из самых востребованных тем среди фитнес-людей. Обычно есть три основные причины, по которым люди продолжают искать и делать основные тренировки одной из своих основных фитнес-прерогатив. Во-первых, эстетика «разорванного» ядра . Во-вторых, преимущества в спорте. И, наконец, профилактические преимущества для осанки, выравнивания таза и здоровья поясницы.

Говоря упрощенно, сильный корпус необходим почти для каждого выполняемого нами движения и может выступать в качестве ограничивающего фактора для многих спортсменов.Например, можно перемещать только такой большой вес (скажем, в приседе) без определенного уровня силы и устойчивости корпуса, чтобы поддерживать фиксированный угол наклона тела.

Эта статья будет посвящена теме того, как часто тренировать ядро, мифам о ab, истинам о ab, а также об эффективных средствах для этого.

Мышцы пресса и типы волокон

Основные мышцы пресса

Ядро состоит из нескольких поверхностных и глубоких мышц, но в этой статье мы будем называть ядро ​​четырьмя наиболее известными мышцами пресса.Эти четыре мышцы включают: прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Пара более глубоких мышц кора включает поясничную и мультифидусную мышцу.

Эти четыре основные мышцы – это то, о чем большинство думает, тренируя пресс, так как они являются поверхностными мышцами, которые придают одной из них вид «шесть кубиков» . Основные мышечные волокна меньше по размеру по сравнению с некоторыми основными мышцами конечностей / бедер, и часто из-за этой характеристики их можно тренировать немного чаще.

Тип волокна Ab

Одна из причин, по которой мы можем тренировать сердечник немного чаще, заключается в составе их мышечных волокон. Ядро преимущественно состоит из мышечных волокон типа I (медленно сокращающихся), которые по своей природе известны своей способностью выдерживать длительную работу. Например, марафонцы часто имеют большее количество волокон типа I, поскольку эти мышцы обладают способностью производить длительные периоды работы за счет использования энергии.

Исследование, проведенное в 1979 году, проанализировало состав типов волокон для четырех основных мышц пресса, на которые мы ссылались выше.Авторы исследования обнаружили, что состав волокон у их испытуемых отличался незначительно, и волокна имели сходные характеристики в отношении разрушения волокна. Например, они отметили, что ядра испытуемых состояли примерно на 55-58% из волокон типа I, на 15-23% из волокон типа IIA и на 21-28% из волокон типа IIB (теперь называемых типом IIX) . Авторы также предположили, что работоспособность была выше у волокон типа I, и все основные мышцы имели относительно одинаковый состав волокон.

Но имейте в виду, что это исследование немного старше, и у всех будет немного разный состав мышечных волокон пресса из-за генетики и внешних влияний.Кроме того, с момента публикации этого исследования было опубликовано больше исследований, которые предполагают, что мы способны незначительно влиять на состав и поведение наших мышечных волокон. При этом последовательный метод тренировки может изменить то, как наше ядро ​​работает и укрепляется.

Мифы о тренировках для пресса

Ниже приведены несколько мифов о тренировках пресса, о которых часто говорят, но которые важно кратко коснуться, прежде чем обсуждать объем тренировки.

• Уменьшение пятен поможет выявить 6 упаковок. : Короче говоря, мы не можем просто выполнять несколько скручиваний, чтобы уменьшить жир, покрывающий живот, и получить скульптурные 6 упаковок.
• Тренировки могут перевесить диету : оба важны, но когда дело доходит до выявления видимого пресса, хорошая диета в большей степени влияет на количество жира в нашем теле, что будет фактором, раскрывающим крепкий пресс, который мы создали.
• Тренировка пресса каждый день лучше : пресс можно тренировать чаще, чем другие основные мышцы, но все же требуется отдых и восстановление. Как и любая другая мышца, пресс или корпус могут быть перетренированы, что противоречит тренировкам.
• Сложных движений достаточно : Составные части, такие как приседания, становая тяга и жимы, задействуют / активируют ядро, но если мы говорим о цели напрямую укрепить эту группу мышц, тогда должны быть некоторые прямые аксессуары для кора.

Очевидно, что по каждому пункту выше есть еще кое-что, но это четыре заблуждения, в которые склоняется большая часть широкой публики. Кроме того, приведенные выше сокращенные мифы не учитывают одну из наиболее важных концепций обучения, которая является контекстом для ситуации каждого обучаемого.Тем не менее, в большинстве случаев эти мифы являются хорошей отправной точкой и напоминанием.

Истины о тренировках для пресса

Как и в мифах о ab, есть несколько истин и моментов, о которых следует помнить при укреплении ядра. Ниже приведены три аспекта, которые могут принести пользу вашим тренировкам на пресс.

• Прогрессивная перегрузка : Как и любая другая мышца, ядро ​​лучше всего выиграет при прогрессивной перегрузке. Примером этого может быть добавление немного дополнительного времени вашим планкам на каждой тренировке.Это гарантирует, что ваше ядро ​​станет сильнее в расчетливой форме.
• Обращайте внимание на свое дыхание : В отличие от других упражнений, основные преимущества при другом образце дыхания, чем ваш типичный маневр вальсальвы (вдох на эксцентрическом уровне: выдох на концентрическом) . Если вы выполняете свой обычный ритм дыхания, скорее всего, вы упускаете возможность полностью сокращать мышцы кора. Полная грудь / живот воздухом ограничивает диапазон движений при сгибании туловища
• Правильная механика : Правильная механика важна для построения лучшего ядра.Например, выполнение «основных» движений преимущественно с помощью сгибателей бедра (например: прогиб нижней части спины в движениях лежа на спине) может быть примером неоптимального использования времени, которое вы тратите на кора.

Приведенный ниже метод представляет собой простой способ проверить и получить ощущение того, что вы задействуете нижнюю часть корпуса в движениях лежа на спине. Чтобы проверить это, лягте на спину, подложите под поясницу повязку и оторвите ноги от земли.

Если вы правильно задействуете нижнюю часть корпуса, а нижняя часть спины находится на одном уровне с землей, то резинка останется.Если вместо этого вы прогибаетесь и напрягаете бедра / спину, то резинка выйдет наружу.

Как часто тренировать пресс

Теперь отвечу на главный вопрос статьи: как часто нужно тренировать пресс / кора? Что ж, как и все в мире фитнеса, здесь нет однозначного ответа, но есть несколько предложений, на которые мы можем обратить внимание. Прямые тренировки кора и пресс часто являются частью дополнительной работы и обычно проводятся в самом конце тренировки, чтобы избежать снижения производительности при выполнении основных упражнений.

При принятии решения о том, как часто нужно тренировать мышцы кора, хорошей отправной точкой будет рассмотрение двух факторов в вашей тренировке: история тренировок и текущий объем. Эти два фактора помогут вам определить, сколько основных тренировок вы можете выполнять в неделю, не утомляя и не жертвуя другими целями тренировки. Ниже приведены несколько примеров того, как включить базовую тренировку на разных уровнях физической подготовки.

Новичок

Новичкам в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы они могли справляться с более высокими нагрузками.Ядро, как и любая другая мышца, должно иметь основу, прежде чем переходить на более высокие частоты. По этой причине, тренировка ядра 1-2 раза в неделю будет хорошей отправной точкой.

• История тренировок :> 1 года тренировок с отягощениями
• Текущий тренировочный объем : 2-3 раза в неделю
• Начало основной работы : 1-2 раза в неделю полные основные дни

Средний и продвинутый

Спортсмены среднего и продвинутого уровней уже будут иметь тренировочную базу и, в большей степени, управляемую цель в тренажерном зале.На этом этапе тренировочной карьеры часто есть расчетный метод, объясняющий, почему человек находится в спортзале, наряду с пониманием того, на что способно его тело. По этой причине эти люди могут тренировать ядро ​​напрямую чаще, и 2-4 раза в неделю обычно достаточно (4 на более высоком уровне) .

• История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
• Текущий тренировочный объем : 3-5 раз в неделю
• Добавление дополнительной основной работы : 2-4 раза в неделю

Эта группа лифтеров должна учитывать два аспекта при выполнении дополнительной основной работы.Во-первых, они должны согласовывать эти упражнения со своими текущими тренировочными целями. Например, было бы неоптимальным изнурять ядро ​​за день до дня тяжелых приседаний, так как это может снизить эффективность ваших комплексных упражнений. Базовая дополнительная отработка стержней из компаундов.

https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/

Во-вторых, полезным инструментом может быть разбивка ядра на отдельные дни. Нижний, косой и верхний пресс – это три способа перенести работу кора в разные дни. Это полезно, потому что позволяет тратить время на различные аспекты ядра, а не изматывать каждую его часть 2-4 раза в неделю.К тому же, если вы знаете, что у вас слабая нижняя часть корпуса, то это позволит вам применить дополнительную прямую работу к этой области.

Завершение

Тренировка корпуса такая же, как и для любой другой группы мышц, и правильный план даст наилучшие результаты. Приведенная выше информация может помочь вам составить лучший план на основе вашей тренировки, истории тренировок и целей. Кроме того, важно помнить, что содержащиеся в нем рекомендации следует принимать в соответствии с вашим текущим статусом / целями тренировки, и то, что вы применяете или выносите, может немного отличаться от того, что указано выше.

Снимок экрана с изображением со страницы @marcusfilly в Instagram.

Примечание редактора: Пол Роллер, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 и BarBend reader, должны были добавить следующее после прочтения статьи выше:

«Я думаю, что многие люди упускают из виду важность типа волокон в своих тренировках, как мы видим из исследования, цитируемого в этой статье, благодаря этому вы можете легко тренировать пресс чаще. Это значит, что вы быстрее добьетесь своей цели!

Мне также нравится раздел мифов о животе.Слишком часто я слышу, как повторяются именно эти четыре вещи. Баланс тренировок, образа жизни и подхода – лучший способ раскрыть те шесть упаковок, которые есть у всех нас!

Джейк знает, о чем говорит.

Как часто мне следует тренировать мышцы кора?

В: Как часто мне следует тренировать пресс?

A: Поиск неуловимых шести кубиков часто заставляет парней сильно бить себя по животу после каждой тренировки, думая, что чем больше, тем лучше будет.По правде говоря, ваш брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела. Им также нужен отдых в перерывах между упражнениями. Выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки приводит к тому, что ваш живот находится в постоянно перегруженном состоянии, что препятствует достижению каких-либо желаемых результатов.

Чтобы добиться результатов и предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на нагрузке на мышцы кора два-три раза в неделю после тренировки. Во время этих тренировок старайтесь включать в себя множество основных упражнений, а не только скручивания. Доски, тросики и раскатывание живота – все это хорошие варианты, которые стоит включить.Кроме того, стремитесь к тому, чтобы основная часть вашей программы состояла из упражнений на все тело, которые задействуют ваш корпус, таких как приседания со штангой, становая тяга и жимы от плеч стоя. При выборе подходов и повторений также обязательно имитируйте вашу текущую тренировочную программу. Если остальная часть вашей тренировки направлена ​​на увеличение максимальной силы и мощности, ваши основные движения также должны быть сосредоточены на этом (например, переход на броски набивного мяча по сравнению с бросками по дереву). Как и в случае с другими группами мышц, варьируйте упражнения и интенсивность, чтобы постоянно видеть результаты и избегать перетренированности.

Когда вы сосредоточены на определении, не забывайте о питании. Большинство изменений в составе тела происходит из-за вашего рациона. На самом деле, согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , соблюдение обычной диеты, но при этом некоторые упражнения на живот, скорее всего, не повлияют на жир на животе. Несколько раз в неделю занимайтесь различными упражнениями, а остальное время используйте для улучшения питания.

---

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми Дюваль (Jeremey DuVall) – персональный тренер из Денвера, штат Колорадо.Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Хотите шесть кубиков пресса этим летом? Вот как их тренировать

Хотите знать, как лучше всего накачать пресс во время летней поездки на пляж? Ты не одинок.Я уже год помогаю людям набрать пресс, и это один из самых частых вопросов, которые мне задают. Существует много путаницы вокруг тренировок пресса, особенно в отношении того, сколько их тренировать и как часто. На самом деле это не так уж сложно, и в этой статье я собираюсь прояснить это для вас. Я собираюсь сообщить вам, сколько упражнений для пресса вам нужно и как часто вы должны их тренировать, чтобы получить отличную четкость, не становясь громоздкими или блочными.

Люди обычно либо верят в одну крайность, либо в другую, что пресс нужно тренировать каждый день все время или что тренировки пресса не нужны и сделают вашу талию громоздкой.Оба они неверны и не дадут вам наилучшего определения ab. Слишком много тренировок для пресса – это просто трата времени и может привести к ухудшению других целей, а слишком мало или совсем не усложнит достижение в них наилучшего определения.

Сначала мы обратимся к лагерю, требующему тренировки на каждый день в любое время. Люди в этом лагере будут посещать занятия по прессу, где все, что вы делаете, это тренируете пресс несколько раз в неделю, посвящаете несколько тренировок прессу каждую неделю или выполняете сотни кранчей каждый день.После того, как вы максимально стимулировали рост мышц, вы больше не сможете получить больше от дополнительных упражнений для пресса. Этого можно достичь с помощью намного менее 1000 скручиваний и 3 часов тренировок для пресса. Это может даже привести к ухудшению формы вашего пресса, потому что большинству людей нужно сжигать жир, чтобы увидеть свой пресс, и для этого лучше всего подходят тренировки всего тела. Так что, если вы тренируете только пресс или преимущественно занимаетесь им в ущерб остальной части тела, вы не будете сжигать столько жира, и вам будет еще труднее получить четкость пресса.

Другой лагерь обычно утверждает, что тренировка пресса сделает вашу талию большой, а живот будет казаться громоздким, и поэтому тренировок пресса следует полностью избегать. Я даже слышал о людях, которые рекомендуют не выполнять приседания и становую тягу, чтобы вообще не увеличивать пресс. Хотя проработка пресса, безусловно, поможет его развить, маловероятно, что большинство людей наберут достаточно мышц, чтобы живот выглядел слишком большим, по крайней мере, после соответствующего количества тренировок на пресс.

Вам нужно будет сделать намного больше, чем несколько подходов планки и приседаний, чтобы получить этот пресс …

Итак, как часто вы должны тренировать пресс? 2-3 упражнения 2-3 раза в неделю – этого достаточно для максимального развития, не переусердствуя. Если вы уже тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете просто добавить 1-2 упражнения для пресса в конце тренировки. Помните, что вашему прессу нужно много работать над другими упражнениями, поэтому вам обычно не требуется дополнительный объем.

Некоторые из моих личных любимых упражнений – это планка, планка RKC, боковая планка, русские скручивания, приседания с отклонением и варианты подъема ног, такие как римский стул или подъем ног в висе.

Не забудьте заняться питанием. Если вы хотите похвастаться своим прессом, вам, вероятно, нужно сбросить немного жира, поэтому ешьте, чтобы отразить это. На самом деле это самый важный шаг для большинства людей.

Вот пример тренировки пресса, которую вы можете использовать, если вы тренируетесь для всего тела три дня в неделю. Просто добавьте эти упражнения для полноценной тренировки пресса.

День 1

Передняя планка – 3 подхода по 30-60 секунд каждый

Скручивания на тросе – 3 подхода по 10-15 (в каждую сторону)

День 2

Подъем ног на стуле в римском стиле – 3 подхода по 15 повторений

Боковые планки – 3 подхода по 30-60 секунд (в каждую сторону)

День 3

Приседания с наклоном – 3 подхода по 10-15 повторений

Удачной тренировки пресса!

Если у вас есть вопросы, напишите нам!

Как часто следует тренировать пресс для достижения наилучших результатов?

по: Юрий Элькаим

---

Хотите узнать, как лучше всего набрать форму и набрать шесть кубиков пресса?

Спросите у пары «экспертов».«Скорее всего, вы получите разный ответ от каждого человека, с которым разговариваете, и в конечном итоге почувствуете себя еще более запутанным в том, что делать.

А когда дело доходит до тренировки пресса, вы не только получите разные советы о том, какие упражнения нужно делать, но и как часто их следует делать.

Я не имею в виду, что кто-то намеренно распространяет дезинформацию. Когда дело доходит до правильной лепки мышц пресса, существует много фольклора.

Давайте установим рекорд.

Ваш пресс нуждается в отдыхе

Во-первых, давайте проясним кое-что, о чем люди склонны забывать: пресс – это как любые мышцы вашего тела.

И, как и любой другой мышце, им нужно время, чтобы восстановиться.

Помните, когда вы тренируетесь, вы напрягаете свои мышцы и даже в некоторой степени повреждаете их. Однако этот ущерб – это хорошо. Это потому, что в ответ ваш мозг решает, что мышцы должны быть увеличены и сильнее.

Вот что важно знать: процесс восстановления происходит не во время тренировки, а в процессе восстановления.

Итак, если вы слегка повредите мышцу и не дадите ей полностью восстановиться, вы не получите максимальной отдачи от тренировок.

Поэтому больше не значит лучше. И это касается каждой мышцы, а не только пресса.

Теперь я понимаю, насколько ревностными могут быть люди, работая над шестью кубиками, но отказ вашему прессу в надлежащее время для восстановления не только остановит вас от прогресса, но и потенциально может нанести реальный, длительный ущерб.

Как часто нужно тренировать пресс?

Итак, если нам нужно быть осторожными, чтобы не перетренировать пресс и другие мышцы, сколько будет слишком много?

Иногда можно услышать, что нужно тренировать пресс каждый день, чтобы эффективно развивать свой кубок.

Как вы, наверное, догадались, я не согласен. Опять же, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова подвергнете его суровым упражнениям.

Но вот кое-что, что стоит учесть: ваш пресс с по обычно восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, просто потому, что они привыкли работать весь день, каждый день. Они поддерживают ваш позвоночник при каждом движении.

Даже малоподвижные люди, которые редко тренируются, регулярно используют свой пресс. В конце концов, эти мышцы – это нечто большее, чем просто внешний вид – они помогают вам оставаться в вертикальном, сбалансированном и подвижном положении практически во всем, что вы делаете.

Это означает, что обычно вы можете тренировать пресс немного чаще, чем другие группы мышц.

Но каждый день по-прежнему слишком часто.

Трудно ответить на вопрос, как часто нужно тренировать пресс, потому что мы все разные. Ответ на этот вопрос зависит от множества индивидуальных факторов, таких как диета, общий образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировок, которые влияют на скорость восстановления.

Однако обычно я рекомендую как минимум два дня отдыха в неделю.Как распределять дни восстановления – решать вам.

Самый распространенный подход – тренировать пресс через день в течение недели. А поскольку большинству людей следует заниматься силовыми тренировками только три раза в неделю, это идеально подходит.

Упражнения и жировые отложения

Раз уж мы говорим об этом, было бы упущением, если бы я не говорил о важности выбора правильных упражнений для брюшного пресса.

Если вы делаете десятки скручиваний и приседаний, вы не добьетесь желаемых результатов, а также можете получить боль в спине и мышечный дисбаланс.

Вместо этого я рекомендую выполнять упражнения на стабильность, которые бросают вызов вашему корпусу с 360 градусов – упражнения, такие как доски, собачки и многое другое, – которые вы можете найти в этом иллюстрированном списке из 14 лучших упражнений для пресса.

А вот еще один важный ключ:

Если вы хотите иметь видимую упаковку из шести кубиков, вам нужно сжечь жир на животе – а для этого вам нужно сжечь жир на всех частях тела.

Это потому, что точечное уменьшение не работает, а выполнение упражнений для пресса, к сожалению, не способствует сжиганию жира.

Почему?

Пресс – не большие мышцы. Им не нужно много калорий для функционирования, а это значит, что выполнение упражнений на пресс не окажет заметного влияния на общий жир вашего тела.

И это также не нацелено на жир на животе. Идея о том, что вы можете выборочно тренировать определенную группу мышц и просто сжигать жир в этой области, называется «точечной тренировкой». И, согласно огромному количеству исследований, это миф. (1)

[Связано: 10 вопиющих мифов о фитнесе, наконец развенчаны]

Когда вы тренируетесь, ваше тело не сжигает только жир, окружающий работающую мышцу, а тянет его откуда угодно.Точный порядок и пропорция этого употребления жира продиктованы полом, генетикой, состоянием здоровья и рядом других индивидуальных факторов.

Это не значит, что тренировки для пресса бесполезны. Мышцы живота жизненно важны для физической работоспособности и стабильности. Они нужны вам, чтобы быть сильными.

И даже если мы не беспокоимся о силе и заботимся только о том, как выглядит ваш пресс, вы все равно захотите тренировать пресс.

Вдумайтесь:

Если бы вы потеряли весь этот жир, но не развили мускулатуру, вы бы получили упаковку из шести кубиков?

№У вас может быть плоский живот, но эта четкая форма основана на фактическом расположении мышц. Без надлежащей тренировки волокна просто не будут достаточно выделяться, чтобы быть видимыми.

Рецепт для похудания

Чтобы избавиться от жира вокруг пресса, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Это может показаться безумным, но подумайте о том, о чем мы только что говорили.

Жир сжигается по всему телу. Таким образом, наиболее эффективный способ похудеть – это делать все возможное, чтобы сжечь как можно больше калорий, независимо от тренируемых мышц.

Лучший способ сжечь тонны калорий за короткое время – это сосредоточиться на больших комплексных упражнениях, нацеленных на ваши основные группы мышц.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые заставляют ваши самые большие группы мышц выполнять тяжелую работу, одновременно задействуя множество других более мелких мышц для баланса и поддержки.

Болгарские сплит-приседания

Вот пара сообщений для начала:

Итоги тренировки пресса

Хорошо, давайте подведем итоги.

Я рекомендую тренировать пресс через день – или, самое большее, брать два выходных дня на пресс каждую неделю.

Но помните, что если вы пытаетесь сбросить лишний вес и раскрыть свои шесть кубиков, вам нужно нечто большее, чем просто тренировка пресса.

Чтобы действительно ускорить метаболизм и избавиться от жира, вам нужно проработать самые большие мышцы с помощью сложных сложных движений.

Секрет плоского живота

Хотите, наконец, обрести это скульптурное ядро? Откройте для себя 7 моих неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить подтянутый пресс – БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secret Blueprint .

Сколько раз в неделю нужно работать над прессом?

Мы уже обсуждали, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать, но большинство людей на самом деле задается вопросом, как часто тренировать пресс. Чтобы узнать ответ, я обратился к четырем отдельным инструкторам, каждый из которых отличается по своей специальности. Вот что вам нужно сделать, чтобы вырезать эту упаковку из шести штук.

От инструктора по пилатесу

Молли Сигман, сертифицированный инструктор по пилатесу и менеджер по пилатесу Equinox, рекомендует выполнять небольшую нагрузку на мышцы кора каждый день или включать основные упражнения в свои тренировки три-пять раз в неделю.«Я также сосредотачиваюсь на использовании глубоких поперечных мышц живота при занятиях балетом и флоу-йогой», – сказала она POPSUGAR. «Таким образом, я ухожу, чувствуя себя невероятно сильным и сосредоточенным».

Она также поделилась, что упражнения для пилатеса из пяти упражнений и наклонные V-образные скручивания – это ее основные приемы во время путешествий. Для более эффективных движений попробуйте доски, брус и повороты йоги.

От инструктора по спиннингу и TRX

Кори Фелпс, сертифицированный преподаватель BASI по пилатесу и инструктор по TRX и спиннингу, говорит, что для достижения результатов необходимо выполнять определенные упражнения для пресса три раза в неделю (примерно через день).Кроме того, она рекомендует включать в свои тренировки кардио и комплексные движения всего тела, такие как приседания и становая тяга, которые «нацелены на большие группы мышц, прорабатывают ядро ​​и дают значительный эффект сжигания жира».

Из HIIT-тренера

Ник Пэгс, тренер по HIIT в Ripped Fitness, сказал: «Вы можете тренировать пресс каждый день. Ваш пресс уникален, потому что он выдерживает больше ударов, чем любая другая часть тела». Поскольку ваше ядро ​​так интенсивно используется в повседневной физической деятельности, оно может справиться с большим, чем вы думаете.Ник сказал, что менее 10 минут «мучительной» работы для пресса – это много, но отдых не допускается.

«Вы должны подтолкнуть к абсолютной усталости несколько раз в течение тренировки с акцентом на пресс», – сказал он.

Кроме того, важны последовательность и правильная форма.

От личного тренера

«Когда я тренирую пресс, мои клиенты делают их каждый день перед тренировкой по тяжелой атлетике», – сказал Ридж Дэвис, личный тренер из Западного Голливуда, Калифорния. «Брюшной пресс – это электростанция для всех движений и упражнений, поэтому очень важно активировать их перед выполнением основной части тренировки с тяжелой атлетикой.«

Ридж поделился, что он разбивает тренировки пресса на программы: одна программа, которая фокусируется на прямых мышцах живота (брюшные мышцы) с доской, полыми удержаниями и подъемом ног, и вторая программа, которая нацелена на косые мышцы живота с боковыми планками, отбиванием каната и Русские повороты.

Однако все тренеры единогласно согласились с тем, что упражнения не помогут вам улучшить фигуру без правильной диеты. Было рекомендовано есть чистую пищу, соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара и поддерживать дефицит калорий.

Как часто нужно тренировать пресс?

Поговорка «Если бы это было легко, все бы это сделали», особенно применима к лепке пресса. Они похожи на эквивалент нового гибридного продукта из цветной капусты Trader Joe’s, который невероятно сложно достать. Но даже если это сложно, это не невозможно. Так что же на самом деле нужно, чтобы вылепить неуловимый пресс? Мы поговорили со специалистами, чтобы выяснить это.

Почему так сложно получить пресс?

«Когда дело доходит до достижения желаемых результатов в нашем ядре, здесь очень много дел», – сказала Джоли Манза, основатель и ведущий инструктор YogaKoh. Например, гормоны могут иметь большое влияние на жир на животе. «По мере того как мы стареем и гормоны меняются, мы можем начать переносить вес в разных местах, и нам будет труднее избавляться от упрямого жира», – объяснила она.

Это также требует большой дисциплины и приверженности. «К сожалению, уловки и быстрые исправления – это ленточные помощники или временные исправления, которые недолговечны», – сказал Манза.По ее словам, три вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь мышцам живота раскрутиться: хорошо питаться, делать правильные упражнения и сохранять самоотверженность.

Как часто нужно тренировать пресс?

«У вашего пресса есть два компонента: мышцы и жир», – сказала Бьянка Чеа, эксперт по здоровью, модель, инструктор по йоге и основательница Sporteluxe. «Если вы делаете слишком много упражнений для наращивания мышц, но недостаточно для сжигания жира, наращиваемая мышца может сделать жировой слой более выраженным», – пояснила она.

«Точечная тренировка пресса – не выход», – сказал Манза.«Существует гораздо более комплексный подход к достижению цели, чем просто выполнение сотен и сотен приседаний в день». (Примечание: вл.) Кардио-упражнения невероятно важны, и она рекомендовала повышать частоту сердечных сокращений каждый день. Что касается пресса: Манза рекомендовал тренировать мышцы три-четыре раза в неделю.

«Важно дать вашим мышцам время для восстановления между тренировками», – добавил Чеа. «Когда вы занимаетесь спортом, в мышцах возникают микротрещины, поэтому попробуйте смешать тренировки и дать себе достаточно времени, чтобы поправиться и отдохнуть.”Итак, нет необходимости делать упражнения для пресса семь дней в неделю.

Избегайте этих продуктов

«Заправляйте свое тело хорошими вещами, – советует Чеа». Независимо от того, сколько работы вы прикладываете в тренажерном зале, чтобы набрать пресс, вы не увидите желаемых результатов, если не включите в свой рацион работу, как хорошо. “Так чего же следует избегать, если вы хотите пресс?

«Избегайте продуктов, которые увеличивают количество устойчивых жиров в организме», – говорит Манза. Примеры включают насыщенные жиры, сахара и слишком много углеводов. «Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, потому что это приводит к задержке воды, что приводит к вздутию живота», – сказала Сиа Купер, сертифицированный личный тренер и создательница 12 Week Strong Body Guide (вы также можете узнать ее как @diaryofafitmommyofficial).

Вы также можете пересмотреть свою диетическую привычку к газировке. «Было доказано, что диетические газированные напитки помогают поддерживать вес», – сказал Менахем Броди, главный тренер Human Vortex Training LLC, тренер по велоспорту США, тренер по триатлону, NSCA-CSCS. Он рекомендует перейти на сельтерскую воду со свежесрезанными ягодами или лимонным соком. Кроме того, он сказал исключить переработанный сахар. (Хотя, если у вас есть тяга к сахару, он является поклонником темного шоколада с содержанием какао более 72 процентов.)

Ешьте больше белка

Это распространенное заблуждение, особенно среди женщин, что салаты и зеленые соки – путь к определенному прессу, сказал Броди.«Если вы хотите набрать пресс и стать более стройным, вам необходимо поддерживать свою мышечную массу, потребляя достаточное количество белка каждый день. Для средней женщины это означает потребление 1,4–1,8 грамма белка на килограмм веса тела», – сказал он. рекомендуемые. Он добавил, что вам может потребоваться больше белка, если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом.
=

Лучшие упражнения для пресса

«Наши брюшные мышцы спроектированы как мышцы-стабилизаторы, что означает, что они лучше всего работают, когда задействованы статично, а не быстрыми динамическими действиями, которые мы привыкли видеть», – сказал Манза.Вот как делать ее любимое упражнение на пресс.

Лягте на спину. Слегка приподнимите голову и поднимите руки над головой, чтобы они были на одной линии с ушами. Поднимите ноги и держите их под углом 45 градусов от земли с 20-секундными интервалами. «Нижняя часть спины должна все время оставаться на земле, живот подтягиваться к позвоночнику, а ноги и руки должны быть как можно более прямыми», – пояснила она. Чтобы изменить положение, вы можете слегка согнуть колени или поместить блок для йоги между внутренней стороной бедер.

Купер рекомендовал русскую закрутку. Возьмите набивной мяч или гирю и сядьте на землю, удерживая вес на груди. «Для начала вы поднимете обе ноги от земли, сгибая колени по направлению к груди. Вы будете поворачивать свое тело влево, опуская вес на пол, затем вы вернетесь в центр. Теперь вы будете крутить свое тело. вправо опускание веса на пол. Это потрясающее движение для косых мышц », – пояснила она.

Поднимите руки, упражнение номер один для пресса, которое рекомендует Чеа, – это доска.Фактически, все виды досок: обычные, вращающиеся и боковые. «Каждый нацелен на разные части вашего ядра для максимального укрепления», – объяснила она.

Правила Abs | Тренер

1. Тренируйте пресс как мышцы

«Самая большая ошибка, которую люди совершают с прессом, заключается в том, что они забывают, что он такой же, как и любой другой вид мышц», – говорит тренер по силовой и физической подготовке Ник Грантэм. «Они будут делать 200 повторений упражнений для пресса каждый день, а потом удивляться, почему у них грыжа.«Чтобы накачать пресс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличивайте интенсивность, добавляя больше подходов. Оставьте один день между тренировками на пресс, чтобы мышцы восстановились.

2. Выполняйте статические удержания для стабильности кора

«В ваших мышцах есть медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна, но когда вы удерживаете вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», – говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness . Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации поясницы и бедер, за одно упражнение, например, планку, если вы не забываете удерживать это положение не менее пяти секунд.

3. Добавьте сопротивление скручиваниям для наращивания мышц

«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или набивного мяча на груди и держите вес близко к телу», – говорит Грэнтэм. «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вытягивать руки или поднимать их над головой, чтобы создать более длинный рычаг и усложнить упражнение. Если у вас возникнут проблемы, вы можете вернуть вес на себя, и он внезапно станет легче ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на скручивание для создания набора из шести предметов

4.Сделайте больше, чем просто кран

Grantham тренирует спортсменов с помощью комплексного курса упражнений. «Когда я составляю основную тренировочную программу, я стараюсь выполнить все модели движений. Итак, я начинаю с упражнения на сгибание, такого как кранч, затем делаю что-то с разгибанием, как супермен. После этого я ввожу боковое сгибание с боковым наклоном, затем выполняю вращательное упражнение. Наконец, я делаю статическое удержание, например, планку или мост ».

5. Используйте швейцарский мяч

« Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете намного больше мышечной ткани, нанося ей микроскопические разрывы и когда она восстанавливается сама. это приводит к росту мышц », – говорит Шон Синглтон, экспертный тренер David Lloyd Leisure.Вы также можете использовать воблер или швейцарский мяч, чтобы улучшить основное упражнение и усложнить его, подготовив мышцы к добавлению сопротивления в дальнейшем.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

6. Нацельтесь на нижнюю часть живота

«Нижняя часть пресса – это та, которую труднее всего поразить, и вам потребуются некоторые специальные упражнения», – говорит Грэнтэм. . «Большинство людей могут раскрыть вверху четыре кубика, но получить шесть кубиков сложно.Я бы выбрал обратный кранч с поднятыми ногами на швейцарском мяче или просто вверх в воздух ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка нижней части пресса

7. Выполняйте растяжку корпуса

«Тренировка на гибкость важна для восстановления, потому что, если вы растягиваете мышцу, вы увеличиваете диапазон ее движений и расширяете ее, чтобы кровь могла пополнить ее запасы. полностью », – говорит Синглтон. Лягте на пол лицом вниз, положив руки прямо под плечи, затем оттолкнитесь руками, чтобы оторвать грудь от пола, и прижмите бедра к полу.Для косых мышц встаньте прямо, расставив ноги, и отойдите в сторону. Что касается спины, сядьте на голени и наклонитесь вперед, вытянув руки по полу.

8. Правильно придерживайтесь диеты

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо ежедневно съедать от 1,5 до 2 г нежирного белка на килограмм веса. «Тогда вы получите шесть кубиков, выполняя упражнения, но вы можете этого не увидеть», – говорит Грэнтэм. «Чтобы увидеть это, мужчине нужно снизить количество жира до 10%, а чтобы сбросить жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете, в сочетании с разумной диетой ».

9. Расставьте приоритеты в тренировках

Если вы хотите получить пакет из шести кубиков, вам нужно будет посвятить отдельные занятия тренировке пресса, чтобы вы могли тренироваться, когда еще полны энергии. Никогда не пытайтесь сделать тренировку пресса перед тренировкой с тяжелой атлетикой, потому что вы можете истощить мышцы кора, что может быть опасно. Тем не менее, если вам нужно, можно сделать тренировку пресса перед пробежкой.

10. Замедлите повторения

«Мышцы будут расти, только если они будут проводить время в напряжении», – говорит Грэнтхэм.«Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, он фактически подвергает мышцы напряжению всего на 30 секунд. Если вы попросите кого-то сделать три подхода по десять повторений, но каждое повторение длится десять секунд, он утроит время под напряжением и получит лучший прирост силы ». Попытайтесь сосчитать до трех по пути вверх, задержитесь на счет до двух, а затем снова сосчитайте до трех по пути вниз.

11. Тренируйтесь стоя

Если вы тренируете пресс и поясницу на коврике для упражнений, вы отключаете одну сторону тела, а прорабатываете другую.Если вы затем попытаетесь использовать кора как единое целое во время занятий спортом или тяжелых кардио-нагрузок, его не научат делать это, и вы рискуете получить травму. Так же выполняйте упражнения на пресс стоя, которые включают вращение с набивным мячом или тренажером с тросом, например дровами.