Сколько раз нужно приседать в день чтобы накачать попу – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

0

Содержание

Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке: сколько раз в день

Приобрести упругую попу красивой формы, мечтают многие девушки. Отсутствие рельефности и объемов – основная проблема с которой сталкиваются современные дамы.

Исправить положение, можно не выходя из дома. Большинство фитнес-тренеров, сходятся во мнении, что самый простой и эффективный способ прокачать нижнюю часть тела – это приседания.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.

Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.

Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.

После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.

Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.

Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения

Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.

Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:

  • Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  • Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
  • Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
  • Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
  • Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
  • Нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:

  1. Классические с собственным весом

 Классические с собственным весом Классические с собственным весом

Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.

  1. С узкой постановкой ног

 С узкой постановкой ног С узкой постановкой ног

Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.

  1. Глубокая посадка с гирей

 Глубокая посадка с гирей Глубокая посадка с гирей

Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.

  1. «Плие»

 «Плие» «Плие»

«Плие» – это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.

  1. Пульсирующие приседы.

 Пульсирующие приседы. Пульсирующие приседы.

Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Техника выполнения приседаний со штангой

Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.

Главные моменты техники исполнения:

  1. Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Расположить снаряд на верхней части лопаток.
  3. Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
  4. Вдох – медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
  5. Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
  6. Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.

Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.

Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:

Период Число подходов Количество повторений
1 неделя 6 5-7
2 неделя 5 10
3-4 неделя 5 10-12
Со второго месяца 4 15-20
С 3-6 месяц 4 25-30
С 7 месяца до года 3-4 35

Основные ошибки при приседании

Сигналом неверного исполнения комплекса, считается полное отсутствие болевых ощущений в зоне ягодиц.

Чтобы избежать ошибок и травм при выполнении элемента, требуется учитывать важные моменты:

  • Прежде чем приступать к тренингу и по завершению занятия, необходимо хорошенько растянуться. Легкое разминание суставов и мускул, значительно усилит эффективность процесса.
  • Мышцы ягодиц должны поддерживаться в тонусе на протяжении всего элемента, не расслабляясь.
  • Опускания и подъемы корпуса, осуществляются исключительно за счет усилий тазобедренной части туловища. Толчок вверх, совершается, начиная от пяток.
  • Ступни не отрываются от поверхности пола, коленные чашечки находятся на одной линии с носками.
  • Все движения проводятся плавно, без рывков.

Главный признак правильного выполнения – присутствие ощутимого растяжения в области ягодиц.

Сколько приседаний в день нужно делать,чтобы накачать ягодицы?

50 3 раза в день

Тысяча будет очень эффективной. Начните со ста:)

Столько, чтобы они начали болеть) А число не важно - оно зависит уже от вашей физ-подготовки) Если после приседаний ягодицы не болят - то Вы впустую провели время)

Начинать можно с 10-15, довести до 50 и вот по 50 несколько раз в день . Знаю, что брат так качал мышцы с гирьками разными и прочими приспособлениями ..

приседания.. . ммм.. . не думаю что это способствует укреплению мышц ягодиц.. . есть более еффективные упражнения...

НИСКОЛЬКО!! ! 🙂 приседаниями "качают" ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА 🙂 Попу подтягивают делая ногой мах НАЗАД в положении стоя. 20-25 раз каждой ногой 3-4 раза в день

От физических упражнений мышцы не качаются! Для качки есть специальные тренировки, при которых "рвут" мышцы, в итоге там где они "рвутся" организм чувстсвует их недостачу и наращивает их! Этот процесс называется качкой. Чтоб жить харашо, человек должен заниматся спортом не менее 40 минут в день! За это время можно нормально позаниматся, чтоб все мышцы были в тонусе!

30 приседаний в день 2 недели.... а потом поддерживать так же

Иван Андрейкин написал полнейший бред! =) Приседы - главный помошник для ягодиц! не надо каждый день приседать...) нет смысла) Я 2 раза в неделю в зале работаю над задом, 3 подхода по 20 раз мне хватает....)

лучше для ягодец конечно же выпады, ну а делать можно сколько хочешь.

Делай 3-4 подхода по 20 раз, для большей эффективности делай с утяжелителями.

ещё можно бегать/ходить с утяжелителями всякими

вообще-то ягодичную мышцу не качают, а подтягивают! и лучше выполнять махи ногами! и с утяжелителями! удачи!)))))))

а по времени что бы увидеть результат это сколько?

для начала 20 потом через неделю 30. И делай пока не увидишь результат.

Есть комплексы тренировок и питания. Есть результат, без особых усилий и безопасно, хотел бы быстрее, то получил бы результат быстрее, с пользой для здоровья... Если есть интерес мне на эл. адрес: [email protected] Расскажу очень подробно.... про тренировки и питание..

попробуйте ходить по лестнице наверх, 3 подхода на 10 этаж)))

Я делаю в день 5 раз так: 4 подхода по 50 раз. В сумме получается 1000 раз. По началу тяжело.

План приседаний на 10 дней для упругости ягодиц

Приседания – отличные упражнения, которые позволяют накачать ягодицы в домашних условиях. На сегодняшний день существует множество их разновидностей, однако если вашей главной целью является упругая попа, то отдавайте предпочтение классическим приседаниям.

Далее рассмотрим план тренировок на 10 дней. Если вы будете делать все правильно, то вскоре сможете похвастаться подтянутыми и накаченными ягодицами!

Особенности выполнения упражнений

Источник фото: youtube.com (канал WOW Fitness)

Классические приседания занимают первое место в рейтинге упражнений для проработки ягодичных мышц. Однако чтобы достичь максимального эффекта, выполнять их нужно с учетом следующих особенностей:

  1. Когда вы опускаетесь, пятки должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Голову слегка направляйте вверх или держите ее прямо. Если вы будете смотреть вниз, то спина чрезмерно округлится.
  3. В процессе приседания не заваливайте колени внутрь. Однако сильно разводить их в стороны тоже не стоит.

План тренировок на 10 дней

Источник фото: pexels.com

В день необходимо выполнять по 4 подхода. Перерывы между подходами должны составлять не менее минуты. Ежедневно количество приседаний увеличивается. Однако некоторые дни придется сделать выходными. Это необходимо для восстановления мышц.

Обратите внимание! Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно делайте разминку.

День №1

Выполните 4 подхода по 25 приседаний.

День №2

Первый подход – 28 приседаний;

Второй и третий подход – по 26 приседаний;

Четвертый подход – 25 приседаний.

День №3

Первый подход – 30 приседаний;

Второй подход – 28 приседаний;

Третий подход – 27 приседаний;

Четвертый подход – 25 приседаний.

День №4

Данный день является выходным.

День №5

Первый подход – 35 приседаний;

Второй подход – 33 приседаний;

Третий подход – 32 приседаний;

Четвертый подход – 30 приседаний.

День №6

Первый подход – 37 приседаний;

Второй подход – 35 приседаний;

Третий подход – 33 приседаний;

Четвертый подход – 30 приседаний.

День №7

Данный день является выходным.

День №8

Первый подход – 43 приседания;

Второй подход – 37 приседаний;

Третий подход – 37 приседаний;

Четвертый подход – 33 приседаний.

День №9

Первый подход – 45 приседаний;

Второй подход и третий подход – по 38 приседаний;

Четвертый подход – 34 приседания.

День №10

Первый подход – 46 приседаний;

Второй подход – 40 приседаний;

Третий подход – 38 приседаний;

Четвертый подход – 36 приседаний.

Приседания являются лучшей физической нагрузкой для проработки ягодиц. Уже через 10 дней вы достигнете отличных результатов!

За сколько можно накачать попу в домашних условиях: эффективные упражнения

Для придания более округлых форм попе, девушкам не обязательно и посещать тренажерный зал. Подкачать ягодицы, можно и в домашней обстановке. Существует достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства фитнес-инструкторов, самым простым и действенным, является присед.

За какое время можно накачать попу?

За какое время можно накачать попу?За какое время можно накачать попу?

Приседания – это универсальное упражнение. При грамотном использовании, оно может стать еще и суперэффективным.

Процесс прироста мышечной массы, достаточно индивидуален. Прогнозировать точно, за сколько можно накачать попу, невозможно.

За 2-3 недели регулярных занятий, происходит полная адаптация мышц к нагрузкам и повышение тонуса в ягодичной зоне. Для наращивания объемов, потребуется больше времени.

Обычные приседания с собственным весом, являются малопродуктивными. Рост мускул, происходит только при серьезной нагрузке, провоцирующей возникновение микротравм в мышечных волокнах.

Такой эффект обеспечивается исключительно за счет работы с отягощением. В среднем, ощутимый эффект, появляется после 3-х месяцев регулярных занятий с акцентом на силовые элементы.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Не имея спортивного опыта, не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа занятий, предполагает постепенное наращивание нагрузки и чередование количества выполняемых движений.

Примерная комбинация приседаний на месяц

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 12 10 10 8
2 неделя 15 15 12 10
3 неделя 20 15 10 8
4 неделя 15 12 8 6

Первые дни присед выполняется без отягощения. Начиная со второй недели, добавляется вес – 1-2,5 кг. Если упражнение исполняется слишком легко, подключаются более массивные утяжелители.

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Ключевые составляющие технически верного исполнения приседа:

  1. Начинать выполнение элемента, после предварительной настройки и с полной концентрацией на процессе.
  2. Перед основным комплексом, сделать 1-2 тренировочных движения, чтобы убедиться в правильном расположении конечностей и туловища.
  3. Держать осанку ровной, а живот втянутым на протяжении всего процесса.
  4. Поверхность стоп плотно фиксируется к полу.
  5. Отталкивание корпуса вверх, происходит за счет опоры на пятки.
  6. В момент опускания, таз предельно отводится назад, колени не выходят за пределы носков и не выворачиваются внутрь.

Как быстро можно накачать ягодицы приседаниями?

Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, следует придерживаться следующей схемы:

  • Первый блок – выполнение наиболее сложного элемента из комплекса. Основную фазу тренировки, лучше всего начинать с приседаний со штангой и гирей.
  • Второй блок – сделать 2-3 упражнения с большей динамикой, но меньшей нагрузкой: с узкой постановкой стоп, на одной ноге.
  • Заключительный блок – производятся движения с растяжительной направленностью.

На начальном этапе, не рекомендуется гнаться за количеством выполняемых действий. Добиться прогресса возможно, только при качественной проработки целевой зоны.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений

При помощи различных типов приседа, можно составить полноценный комплекс для ягодиц. Заниматься требуется не менее 3-х раз в неделю по 30-40 минут. Регулярно тренируясь в течение месяца, можно привести мышцы в тонус, сделать форму ягодиц более округлой и подтянутой.

План тренировки

Прежде, чем приступать к основной части занятия, требуется провести пятиминутную разминку. Предварительная подготовка суставов и мышц, позволит избежать растяжений или травм во время исполнения элементов.

  1. Классический присед с гантелями.

 Классический присед с гантелями. Классический присед с гантелями.

Техника исполнения:

  • встать прямо, стопы расставить недалеко друга от друга;
  • взять в руки гантели и расположить их на уровне плеч;
  • не спеша на вдохе опустить корпус, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
  • выдох – подняться, руки с грузом вытянуть вверх;
  • возвратить ладони в исходное положение.

Сделать минимум 2 подхода по 12-15 раз.

  1. Приседания с гирей или гантелью.

 Приседания с гирей или гантелью. Приседания с гирей или гантелью.

Способ выполнения:

  • поставить стопы как можно шире, носки развести в стороны;
  • зажать груз в свободно опущенных вниз ладонях;
  • опуститься до параллели с полом;
  • живот не расслаблять, спину держать прямо;
  • задержаться в пиковой точке на 3-5сек;
  • подняться, колени до конца не разгибать.

Провести 3 сета по 10-12 повторений.

  1. Узкая постановка ног.

Узкая постановка ног.Узкая постановка ног.

Как осуществить:

  • встать ровно, ступни прижать вплотную друг к другу;
  • ладони совместить перед собой;
  • медленно присесть, тело не должно заваливаться в стороны или вперед;
  • вес перенести на тазовую часть и пятки;
  • вернуться в начальное положение.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

  1. Присед на одной ноге.

 Присед на одной ноге. Присед на одной ноге.

Техника проведения:

  • занять исходное положение, ступни расставить свободно;
  • поднять правую ногу параллельно пола, прямые руки вытянуть перед собой, опуститься;
  • спину не округлять, бедра соединить вместе, колено левой конечности не выходит за носок;
  • нагрузка перенесена на опорную ногу;
  • не спеша подняться, колено до конца не разгибать.

Это сложное упражнение, требующее физической подготовки и умения держать равновесие. Выполнить 8 -10 раз.

  1. Упражнение со скрещенными ступнями.

 Упражнение со скрещенными ступнями. Упражнение со скрещенными ступнями.

Способ осуществления:

  • исходное положение – стоя, стопы чуть шире плеч;
  • перенести вес на правую ногу, левой шагнуть в сторону по диагонали;
  • опуститься, корпус остается ровным, бедра скрещены;
  • задняя нога в опоре на носок, колено не касается пола;
  • вернуться в начальную точку;
  • выполнить по 10 раз каждой ногой.

При желании, конечности чередуются. Важно присаживаться до ощутимого растяжения задней части и поверхности бедер.

Заключение

Заметный результат, невозможно получить без соблюдения норм по БЖУ, особенно в случае, когда жировая прослойка достаточно плотная. Изнурять организм строгими диетами, совсем не обязательно, и даже, вредно.

Приобрести желаемые объемы, можно только при наличии правильного сбалансированного питания и системного подхода к делу. Регулярные тренировки с акцентом на приседания, станут лучшим способом прокачать ягодицы, не выходя из дома.

За сколько можно накачать попу, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы - это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, - забудьте! Но можем вас успокоить - время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания - одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

  1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
  2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
  3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
  4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
  5. Широкие приседания - хорошо, а глубокие - ещё лучше. Старайтесь "сесть" ниже уровня колен.
  6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.
Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? - Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомь

Сколько нужно приседать чтобы накачать ягодицы

Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?

Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?

  1. У Ляшко спроси
  2. Как накачать мышцы ягодицпотребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. ПриседанияПриседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.

    Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

    Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

    Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.Рекомендации:- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.- Не отрывать пятки от пола.- Спину держать прямой.

    — Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Обратите Внимание!

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:- Держать корпус и спину прямо.- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.

— Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
— Не расслаблять мышцы ягодиц.

Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ:

  • Чтобы ягодицы и бедра приняли привлекательную форму, достаточно 20 раз, но КАЖДЫЙ день.
  • чтобы накачать нужно приседать с весом.
  • Есть комплексы тренировок и питания. Есть результат, без особых усилий и безопасно, хотел бы быстрее, то получил бы результат быстрее, с пользой для здоровья… Если есть интерес мне на эл. адрес: [email protected] Расскажу очень подробно…. про тренировки и питание..
  • Источник: http://info-4all.ru/zdorove-i-medicina/zdorovij-obraz-zhizni/skolko-raz-nuzhno-prisedat-chtobi-nakachat-yagodici/

    Сколько приседаний нужно делать в день: советы

    Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов.

    Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения.

    Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

    Причины делать приседания

    Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

    • увеличение массы тела (накачать мышцы),
    • снижение жировой части тела,
    • улучшение координации,
    • развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
    • улучшение подвижности суставов.

    Подробнее о каждом.

    Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

    Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

    Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

    Самое Важное!

    Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

    Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

    Существует несколько физических качеств человека:

    • сила,
    • выносливость,
    • мощность,
    • гибкость,
    • скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
    • скорость,
    • координация.

    Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

    Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

    Виды приседаний

    Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

    • классические,
    • плие,
    • в разножке,
    • фронтальные.

    В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

    Техника упражнения

    Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

    Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

    На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

    1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

    Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

    В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

    Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

    Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

    Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

    Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

    • сохранять спину ровной,
    • взгляд направлен вперёд или вверх,
    • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
    • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

    Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

    Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

    Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

    На результаты влияют такие следующие параметры:

    • регулярность,
    • количество тренировок в неделю,
    • продолжительность,
    • тренировочный опыт,
    • правильное питание,
    • полноценный отдых.

    Рассмотрим подробнее каждый из них.

    Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

    Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

    Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

    Полезный Совет!

    Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

    Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

    Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

    Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

    Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

    Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/skolko-prisedanij-nuzhno-delat-v-den/

    Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

    Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

    Многие девушки мечтают о красивых формах, а для этого необходимо поработать над корректировкой фигуры. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений добиться красивой формы ягодиц. Самым популярным видом тренировок являются приседания.

    Надо быть готовой к тому, что за неделю фигура кардинально не изменится. Два месяца – вот минимальный срок. Приседания будут занимать 15-20 минут в день, такие тренировки должны проходить не менее 4 раз в неделю. Рассмотрим подробнее, как приседать, чтобы накачать ягодицы.

    Основные упражнения

    Сначала осваивают простые упражнения, а потом сложные, с комплексным воздействием. Причем простые приседания приносят даже больше пользы, чем «хитрые» комплексы.

    1. Простое приседание. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Вначале медленно приседаем на 15-20 см, попу отодвигаем назад, спину держим прямо. Продолжаем приседания, между голенью и бедром угол должен быть 45 градусов. 4-5 секунд стоим в этом положении и возвращаемся в первоначальное положение. Упражнение надо повторить 8-10 раз. Главное в этом процессе – не торопиться и не выгибать спину, иначе велик риск повреждения тканей позвоночника. Если же двигаться правильно, то укрепятся не только ягодицы, но и мышечный корсет спины, бока, бедра, голени, пресс. Кроме того, приседания улучшают кровообращения брюшных органов, что полезно для здоровья в целом и хорошего самочувствия.
    2. Приседание «плие». Это точно такое же упражнение, только ноги в исходной позиции ставятся шире плеч, носки разводятся по сторонам, как в хореографии, близко к первой позиции. Медленно опускаемся вниз до достижения положения, словно вы сидите на стуле. Держим положение 4-5 секунд и поднимаемся. Повторяем упражнение 10 раз.
    3. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только стопы ставятся вплотную друг к другу. Выполняем такие приседания в том же неторопливом темпе, повторяем 10 раз.
    4. Усложняем приседания и выполняем «реверанс». Встаем в обычное положение, ноги ставим на ширину плеч. Правую ногу заносим назад и чуть задвигаем за левую, ставим ее на носок. Чтобы не качаться и не падать, напрягаем мышцы всего тела, макушку тянем к потолку. В таком положении начинаем приседания, не забывая держать ровно спину, отодвигая попу назад. Колено правой ноги может касаться пола. Выполняем 5 приседаний, потом меняем ногу и выполняем еще 5 раз.

    Усложняем гимнастику для ягодиц

    В сложных упражнениях также важно правильно приседать для ягодиц, чтобы получить хороший результат за короткий период. Если вам сложно держать спину идеально ровно, наденьте корсет или сильную высокую утяжку.

    Пятки при выполнении приседаний должны упираться в пол. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно: на приседании делаем вдох; возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

    Обязательно напрягайте мышцы спины и пресса — они помогут вам приседать и не надорвать ягодичные мышцы и мышцы бедер.

    Если вы хорошо освоили простые упражнения, предлагаем вам несколько усложненных.

    1. Занимаем обычное исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Правую ногу ставим на носок, высоко отрываем пятку, тяжесть тела переносим на левую ногу. Выполняем приседание, как описано выше в простых упражнениях. Меняем ногу после выполненных пяти приседаний и выполняем еще пять на другой ноге.
    2. Выполняя следующее упражнение, особо важно помнить, как правильно приседать для ягодиц, как держать спину и пятки. Надо встать правым боком к спинке стула, держитесь крепко за нее правой рукой. Левую ногу надо поднять на 90 градусов, можно чуть согнуть в колене. Удерживаем ногу в этом положении 4 секунды, отодвигаем попу назад и приседаем по всем правилам, держа ногу на весу. Возвращаемся в исходное положение, опускаем ногу. Выполняем упражнение 3 раза, поворачиваемся к стулу другим боком и делаем приседания еще 3 раза. Так вы можете очень хорошо накачать ягодицы, пресс, мышечный корсет и ноги.
    3. Если у вас дома есть степ или небольшая деревянная скамейка, то можно использовать их для прыжков. Встаем в положение «стопы вместе», а в прыжке разводим ноги, приземляемся на степ и приседаем на нем, ноги на ширине плеч. Сходим со степа без прыжка. Повторяем 10 раз.

    Чтобы добиться быстрого результата, важно выполнять упражения систематически, без «отгулов». Сделайте себе график занятий (например, занятия через день) и строго следуйте ему.

    Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/jagodicy/kak-prisedat-chtoby-nakachat-jagodicy

    Сколько девушке нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

    Иметь привлекательное тело желает каждая женщина, но идеальное тело – это не всегда подарок природы, а чаще всего – это огромный труд. Самые простые упражнения, как правило, являются самыми эффективными. И когда хочется скорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и иметь упругие ягодицы, то именно приседания буду самым действенным способом получить желаемый результат.

    Польза приседаний

    При правильном выполнении и регулярном проведении приседаний нормализуется гормональный фон, улучшается обмен веществ, мышцы становятся сильными и гибкими, появляется бодрость на целый день. Также ускоряется процесс похудения.

    Однако, несмотря на то, что приседания это безопасное упражнение для ягодичных мышц и ног, оно имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:

    • варикозное расширение вен;
    • грыжа;
    • повышенное артериальное давление;
    • травмы костей или суставов;
    • предрасположенность к геморрою;
    • сколиоз.

    к оглавлению ^

    Правила приседаний

    Чтобы не получить травму и достигнуть видимых результатов, важно соблюдать несколько обязательных правил:

    • При приседании напрягать мышцы живота. Задействуется большая группа мышц, «корсет» бедер и позвоночника;
    • Спину держать прямо. Запрещается сильно ее выгибать или округлять;
    • Голени перпендикулярно земле (при сгибе в коленях должен быть прямой угол). Происходит воздействие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
    • Пятки прижимать к полу. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что улучшает их состояние;
    • Дышать ровно и медленно. Обеспечивается дополнительная нагрузка на сердце и формируется здоровый сердечный ритм;
    • Занятия должны быть систематическими.

    к оглавлению ^

    Виды приседаний

    О пользе, правила и вреде упражнения приседаний уже было сказано много. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные виды приседаний для создания красивых ягодиц в домашних условиях.

    к оглавлению ^

    Классическое приседание

    Ноги на ширине плеч, медленно присесть на 20 сантиметров, спина ровная, попу отодвигаем назад и продолжаем приседать, пока колени не будут под прямым углом. Продержаться несколько секунд и вернуться на исходную. Повторить 8 — 10 раз.

    к оглавлению ^

    Приседание «плие»

    Ноги шире плеч, носки разводятся в стороны, медленно приседаем и держим такое положение несколько секунд. Повторить 10 раз.

    к оглавлению ^

    Приседание «реверанс»

    Ноги на ширине плеч, правая нога заносится назад, чуть задвигая за левую и ставится на носок. В таком положении выполнять приседание. Спина должна быть ровной, коленом можно касаться пола. После 5 приседаний сменить ногу и повторить.

    к оглавлению ^

    Приседание на одной ноге (ласточка)

    Опереться руками о стул или устойчивую поверхность, встать на одну ногу, вторую отвести вперед, согнуть в колене и держать на весу. На вдохе присесть, одновременно перемещая торс вперед, а ногу назад. На выдохе вернуться в изначальную позу.

    к оглавлению ^

    Приседание с выпадами

    На вдохе делается максимальный шаг вперед, колени сгибать под прямым углом, на выдохе на исходную. Делать 2 подхода по 10 повторов.

    к оглавлению ^

    Приседание с гантелями

    Ноги на ширине плеч, прямая спина, живот подтянут. На выдохе медленно присесть, до прямого угла в коленях. Гантели держать по одной в каждой руке или одну двумя.

    к оглавлению ^

    Приседание со штангой

    Подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Если делать такое упражнение впервые, то стоит проконсультироваться с тренером. Главное правильно поставить штангу на плечи. Со штангой выполняется классическое приседание или «плие».

    Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

    Источник: http://woman-l.ru/prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy/

    Как накачать попу без приседаний и выпадов: упражнения на ягодицы

    Фото 2Итак, дорогуша, судя по всему, ты не хочешь/не можешь/не позволяет религия/в твоем государстве это карается законом/просто не любишь приседать.

    Но ты хочешь, чтобы у тебя была красивая попа. Отсюда в твоей голове возник вопрос: а можно ли сделать так, чтобы твоя попа стала настолько красивой и подтянутой, что все вокруг не смогли бы скрыть восхищения, но при этом приседания и выпады к этому не имели ни малейшего отношения?

    Вот именно сейчас я тебе и расскажу, как накачать попу без приседаний и выпадов.

    Реально ли накачать попу без приседаний?

    Пусть все фанатки и фанаты приседаний бросят в меня камень, но я искренне верю в то, что приседания — далеко не лучшее упражнение для того, чтобы удивлять окружающих своими выдающимися ягодицами.

    Есть куча других упражнений, которые накачают тебе такой орех, на который люди с Аляски будут ехать на собаках, чтобы посмотреть и сделать фото на память.

    К тому же, приседания далеко не всем разрешены. Если у кого-то проблемы со спиной или с коленями, то приседания вообще противопоказаны.

    Поэтому поверь мне, если по какой-либо причине ты думаешь плохо о приседаниях, то я тебя не осуждаю. Если ты ешь жареную картошку перед сном, то осуждаю, а если не приседаешь, то нет.

    А как насчет выпадов?

    Фото 1С выпадами ситуация немного другая. Лично я считаю выпады одним из лучших упражнений для ягодиц.

    Но это моё субъективное мнение. И опять же повторю, что есть куча других упражнений, которые могут накачать ягодицы, которым понадобится два места в автобусе.

    Беда в том, что большинство людей не любит напрягаться. Вот прям совсем. Если бы пчелы кусали не больно, то девушки просто садились бы на улей попой раз в несколько дней и каждую вторую со спины можно было бы спутать с Ники Минаж, а все спортивные залы стояли бы пустые.

    Так же и с выпадами. Выпады – это одно из самых тяжелых упражнений для прокачки ягодиц, поэтому его никто не любит. Все ищут вариант попроще. Но я все же считаю выпады крутым упражнением.

    Что делать за исключением приседаний и выпадов?

    Сейчас я расскажу тебе о всех упражнениях, которые я считаю наиболее эффективными для прокачки твоих ягодичек.

    Начнем с базовых:

    1. Становая тяга классическая. Тут больше работает квадрицепс, но, если найти правильный угол, то ягодицы будут расти, как грибы после дождя).
    2. Становая тяга сумо. Вот здесь уже ягодицы работают намного лучше, настолько, что через пару месяцев тренировок с этим упражнением тебе будет намного удобнее сидеть на лавочках. Но опять же, все зависит от углов, ищи свой идеальный.
    3. Мертвая тяга. Этим упражнением твои ягодицы будут шокированы. Примерно так же, как был шокирован я в 9 лет, когда мне сказали, что деда мороза нет. А шокирование мышц – это прямая дорога к их росту.
    4. Жим ногами. Это упражнение уже не такое крутое, тут тоже больше работает квадрицепс и бицепс бедра. Но, если поэкспериментировать с техникой, то из этого может выйти что-то интересное.
    5. Жим платформу одной ногой. Это аналог выпадов, но более простой. Поэтому о нем я тоже упомяну. В этом упражнении можно очень хорошо прочувствовать ягодицы.
    6. Ягодичный мостик. Это просто топ упражнение для ягодиц. Гореть орех будет так, что зимой за отопление можно будет не платить, а еду разогревать не в микроволновке.
     

    А теперь пройдемся по изолирующим упражнениям:

    1. Разведение ног в тренажере. Одно из моих любимых упражнений для разогрева или для того, чтобы выжать из своих ягодиц последние соки.
    2. Отведение ноги назад/в сторону. Это упражнение имеет кучу разных вариаций. Можно делать в кроссовере, с эспандером, с утяжелителем, стоя прямо, на коленях, да на что фантазии вообще хватит. Этим упражнением тоже можно отлично проработать ягодицы. Рекомендую, особенно отведение ноги назад в кроссовере.

    Это в принципе все изолирующие упражнения, которые я хотел бы выделить, но у них так много вариаций, что можно извращаться, как только душе твоей будет угодно.

    Сроки накачки ягодиц без базовых упражнений

    Фото 3Накачать ягодицы не сложно. Если у тебя генетика хорошая.

    Но если ты читаешь эту статью, то, скорее всего попой тебя природа обделила. И пусть это будет самое большое твое разочарование в жизни.

    Следовательно, если генетически ты предрасположена к обладанию маленьких, плоских, никому не нравящихся ягодиц, то накачать булки, глядя на которые будут слюнки течь, будет весьма сложно.

    Поэтому о коротких сроках и речи идти не может. В лучшем случае, чтобы иметь пухлые и упругие ягодицы, тебе придется потратить как минимум год. А то и больше. И это при условии того, что питаться ты будешь правильно, и тренироваться тоже.

    Кроме того, чтобы накачать ягодицы без приседаний и выпадов, тебе понадобится больше времени, чем с использованием этих тяжелых упражнений.

    С включением в программу базовых упражнений накачать ягодицы станет проще, но это не значит, что ты пойдешь наперекор своим принципам, месяц поприседаешь и тут у тебя по щелчку пальцев набухнут ягодицы и в одно прекрасное утро на тебя не налезут ни одни джинсы.

    Заключение

    В итоге мы имеем следующее. Без приседаний накачать ягодицы можно. Без выпадов тоже. Главное найти свои упражнения и правильную технику, от которой твоя попа будет просто гореть и расти на глазах.

    Но и отказываться от выпадов и приседаний тоже не советую, очень классные упражнения, если научиться их делать и выбрать вариант исполнения, в котором меньше всего нагружается квадрицепс и больше всего работают ягодицы.

     

    Related Posts

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о
    2020 © Все права защищены.