Сколько раз надо приседать чтобы накачать ягодицы: Сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать попу?
Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседов? Ответить на этот вопрос непросто.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
pexels.com
Сколько приседаний нужно сделать, чтобы накачать мышцы ног?
Содержание статьи
От чего зависят результаты?
Скорость, с которой человек наращивает мышцы, сильно зависит от размера тела, типа мышечных волокон, состава его тела и его тренировочного опыта. Также большое значение имеют диета и отдых. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, придерживаясь рационального питания с достаточным количеством белка, и уделяя достаточно времени сну.
Результаты могут отличаться
Во время приседа наше тело, по некоторым данным, задействует более 200 мышц.
Приседания не только делают сильнее вашу нижнюю часть тела, но и влияет на другие области. Ранее Men Today уже писал о преимуществах, которые несут приседания. Однако, если вы спросите, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, четкий ответ вы вряд ли получите.
Два разных человека не смогут получить одинаковый результат, даже если они выполняли одинаковые упражнения в течение года. Они не будут выглядеть одинаково, иметь одинаковый уровень результатов или одинаково развивать мышечный тонус. Хотя у всех нас одинаковая базовая физиология, как мы уже сказали, результат будет зависеть от множества различных факторов и их сочетания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также, приступая к ежедневному выполнению приседаний, важно учитывать текущую физическую форму, в которой вы находитесь. Ваш уровень подготовки и степень тренированности будут существенно влиять на скорость появления видимых результатов: чем более вы тренированные, тем больше усилий вам понадобится, чтобы добиться нового заметного прогресса.
Сколько приседаний нужно делать, чтобы увидеть результаты?
Одного ответа на этот вопрос нет. Если вы новичок, вы можете начинать с 20 приседаний в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете работать с 50 приседаниями в день; когда вы приблизитесь к 100, вы заметите огромную разницу в своих способностях.
Также разумным подходом будет увеличение нагрузки по мере прогрессирования ваших результатов. Если вы начинали с приседаний с собственным весом, со временем вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, гири или штанги. В сочетании со сбалансированным питанием такой подход позволит вам увидеть первые результаты уже примерно через три недели. Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.
По прошествии восьми недель, ваши результаты будут уже больше зависеть от того, следуете ли вы принципам прогрессивной перегрузки и успевает ли ваше тело восстанавливаться после тренировок.
(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях.
)
Можно ли накачать попу приседаниями?
#1
#2
#3
#4
#5
Самое эффективное из всех что я пробовала:
Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении.
С утяжелителями для ног будет эффективней. Нужно дойти до 50 раз в 3 подхода, а так делай сколько можешь, задница будет гореть уже после 20 подъемов. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет.
#7
гость
зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
Дубинушка
Только с утяжелением.
Плюс накачается передняя поверхность бедра. Единственное упражнения, воздействующие только на ягодичную большую мышцу – отведение ноги назад.
Самое эффективное из всех что я пробовала: только что попробовала, реально попу сразу почувствовала… спасибо!!
Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении. С утяжелителями для ног будет эффективней. Нужно дойти до 50 раз в 3 подхода, а так делай сколько можешь, задница будет гореть уже после 20 подъемов. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет.
#20
#21
гость
зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!
#22
#23
Эксперты Woman.
ru
Басенкова Ольга
Психолог
44 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
235 ответов
Галина Федулова
Психолог
10 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
245 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…111 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
359 ответов
Звонова Анна Борисовна
Акушерка
5 ответов
Ирина Костоглодова
Семейный психолог
13 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
149 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
…#25
#26
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
#27
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 561 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 198 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
796 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 032 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
..#29
Люси
Девочки, гворю вам как жена качка, приседать по 25-40, а кто-то тут писал 100 раз, для РОСТА- бесполезно. Количеством раз- вы только увеличиваете силу мышцы, но нее объем. Чтобы попа выросла, и округлилась, необходимо использовать утяжеления. Чтобы вы сделали 3 подхода по 10-12 раз. и последний раз последнего подхода, уже приседали кое как! Только в этом случае мышцы начнут расти! И плюс нужно им давать востанавливаться, заниматься 3 раза в неделю, или просто через день, кушать белковую пищу (творог, яйца, мясо) Вес утяжеления должен постепенно расти, тк мышцы привыкают к нагрузке, и вот тогда вы себе сделаете красивую попу!
#30
germanika
Белковая пища, абсолютно согласна.
#31
#32
#33
#34
titiRain
Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!
#35
titiRain
Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!
#36
#38
#39
Дмитрий
Слушайте больше умников этих! Лучше книжку по биомеханике почитать чем тут на форуме у тупых баб советов спрашивать.
.
Дельный совет. Подтяните и подкачаете в тренажере смита. Ноги на 1,5 ширины плеч ставите впередидела почти прямые, проваливаетесь отводя попу назад спина прямая. И подниматесь за счет усилия ягодиц. Такое упражнение Подтянет и придаст вашей попе форму. Есть такое упражнение “Выпады.”. Его делаете со штангой на плечах. Это упражнение поднимет попу и сделает тот самый офигительный вид.
Теперь о тех ослах которые считают что попа потом разрастется.
При правильном питании попа будет в такой прекрасной форме при МИНИМУМЕ упражнений. В любом случае весь успех на 90% зависит от питания и сна и на 10% процентов от упражнений и спортпита.
Все написанные мной упражнения советую делать 2-3 раза в неделю не чаще. 2 подхода по 20 повторов (ну перед ним можно сделать 1 разминочный) И вес штанги больше вашего веса не нужен. Хватает 30-40кг
Новые темы
Бедра 97 при росте 165
6 ответов
Кожу в порядок
1 ответ
Сухая кожа рук
8 ответов
Девочки,кто исправил совсем плоские ягодицы?
5 ответов
Вам нравится когда у человека татуировка на теле?
18 ответов
#40
#41
#42
#43
Гость
нет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
#44
Гость
Гостьнет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
вы хоть 10 000 раз в день приседайте, бесполезно все равно!!! эффекта без утяжеления не почувствуете – подход не должен быть более 25 раз, а еще лучше – 20 раз, но утяжеление неоходимо до тех пор чтобы вы последнее приседание не смогли выполнить.
Если зад не горит, значит мышцы не работают, значит попы Вам не видать… так что не тратьте попусту время на 200-300 приседаний и используйте не только это упражнение!
#45
#46
#47
#48
#49
лампа
Девушки посоветуйте как приседать с весом или без что бы попа подтянулась и не увеличилась в объеме !?
#50
Дед Чака Нориса,дядя Джигурды!
поставь под пятки две книги или доску три-четыре см и приседай,так эффективней.
lllllll
тут еще смотря как качать наверно. бывают какието сжатые попы только в профиль-боком смотрятся хорошо.а мне нравится и хотелось бы чтобы по бокам округлилась как сердечко
Вот сколько приседаний вы должны сделать, чтобы улучшить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу много приседаний, которые вы должны делать в день, чтобы получить большую попу.
«Силовые тренировки приносят много пользы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но одна вещь, которую упражнения не могут сделать, — это увеличить вашу попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Какие ежедневные или еженедельные приседания сделает – укрепит большие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».
Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет идеального ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы ягодицы стали больше, потому что у людей разные типы телосложения.
«Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.
Getty Images
СВЯЗАННЫЕ: Вы, вероятно, делали приседания неправильно все это время
Тем не менее, чтобы получить округлый зад, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.
Какие мышцы у вас в ягодицах?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой ягодичных мышц. Ваша большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца в ягодичных мышцах, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег.
Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.
Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы. Упражнения, такие как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюск, могут округлить верхнюю часть ягодиц, придав им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:
Как часто я должен делать приседания каждую неделю?
Не следует делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения попы.
«Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом для этой группы мышц от 36 до 48 часов», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».
В дополнение к работе над ягодичными мышцами вы также должны сосредоточиться на развитии сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполнение лягушачьих растяжек, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что 10-15 повторений в трех-четырех подходах идеально. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.
СВЯЗАННЫЕ: Вот как эта женщина преобразила свою попу за 11 месяцев
Что такое правильная техника приседа?
Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора.
«Поддержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:
Бедра
Сильные приседания начинаются с крепкого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс. Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.
Ваши ноги
Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы.
Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.
Бедра
Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть на уровне 9Угол 0 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки. Это даст вам прочную основу для того, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.
Грудь
На протяжении всего движения грудь должна быть приподнята. Если вы сутулитесь, это усилит давление на нижнюю часть тела и вызовет боль в пояснице.
Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».
Как низко я должен приседать?
Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес. «Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения из пилатеса, которые помогут вам накачать ягодицы
Какие продвинутые упражнения в приседаниях?
Приседания сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными.
Блэйдс рекомендует добавлять плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, приседания с опорой или прыжки на ящик. Простое изменение стойки путем разведения пальцев ног в приседе сумо также нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседания, прежде чем встать, в то время как Блэйдс занимается толкающими приседаниями с гантелями и взрывным движением, чтобы выжать вес над головой. Наконец, использование различных видов сопротивления, будь то гири, гантели или ленты сопротивления, бросает вашему телу новый вызов.
Первоначально эта статья была опубликована на сайте Prevention US.
СВЯЗАННЫЕ: Ким Кардашьян только что рассказала, сколько приседаний она делает в день, и точно не
Сколько тренировок ягодиц нужно делать в неделю, чтобы увидеть результаты?
Есть множество причин, по которым вы должны работать над ягодицами.
Два основных: они помогают удерживать ваши бедра от перенапряжения и стабилизировать таз, что в противном случае может привести к травме. Но, давайте будем честными, иногда все сводится к тому, что вы хотите красивую задницу.
Какими бы ни были ваши намерения, важно подходить к тренировке ягодичных мышц стратегически, потому что приседания на корточках не просто скучны, они не обязательно придадут вам скульптурный зад, которого вы хотите.
«Я рекомендую уделять особое внимание тяжелым многосуставным упражнениям, таким как становая тяга, толкание бедрами и приседания, два-три раза в неделю», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги «Тело за 30 секунд». «Затем завершите тренировку двумя-тремя другими упражнениями для ягодичных мышц, чтобы убедиться, что вы получаете максимальное задействование мышц».
Да, два-три раза в неделю достаточно! Это потому, что дни восстановления между тренировками так же важны для силы ягодичных мышц. «Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного опыта тренировки ягодичных мышц, но два-три дня отдыха между тренировками с более тяжелыми комплексами — это хорошая идея», — говорит Розанте.
«Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулам, возложенным на них на предыдущем сеансе». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день работы с тяжелыми комплексами, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и работаете.
Самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до тренировки ягодиц, по словам Розанте, заключается в том, что они не сосредотачиваются на упражнениях, специфичных для ягодичных мышц. Это звучит очевидно, но легко предположить, что определенные движения нижней части тела, которые кажутся очень тяжелыми, нацелены на ваши ягодицы, хотя на самом деле они просто работают с другими основными мышцами в этой общей области. «Если ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ягодицах, и вы идете в свой тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы не достигаете цели, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.
«Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые нагружают ягодичные мышцы, — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: малую, среднюю и большую. Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе задействуют ваши квадрицепсы и бедра, но если вы начнете добавлять четыре движения ниже в свой режим тренировок, говорит Розанте, «вы сохраните основной акцент на поставленной цели: эта задница».
СВЯЗАННЫЕ: 6 способов привести ягодицы в тонус, не делая ни единого приседания
Ягодичный мост со скамьейКак выполнять: Сядьте перед скамьей, согните колени и поставьте ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамьи. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч, при этом верхняя часть спины опирается на скамью; пауза, затем вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12.
Входит в комплект поставки
СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите штангу со штангой или без нее или возьмите две гантели.
Согните бедра и колени, взяв вес хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняйте небольшую дугу в нижней части спины, напрягая пресс. Потяните туловище назад и вверх, выдвиньте бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Сожмите ягодицы во время выполнения движения. Опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.
СВЯЗАННЫЕ: 8 причин, почему тренировка ягодиц не дает вам сногсшибательной попки
Входит в комплект поставки
ПРИседания на шпагате Поставьте одну ногу примерно на два фута впереди другой; с руками на бедрах. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, отводя плечи назад и приподняв грудь. Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А для дополнительной нагрузки можно поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.