Сколько приседаний нужно делать в день чтобы накачать ягодицы: как правильно приседать, чтобы накачать попу
Можно ли накачать попу приседаниями?
#1
#2
#3
#4
#5
Самое эффективное из всех что я пробовала:
Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении.
#7
гость
зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
Дубинушка
Только с утяжелением.
Самое эффективное из всех что я пробовала: только что попробовала, реально попу сразу почувствовала… спасибо!!
Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении. С утяжелителями для ног будет эффективней. Нужно дойти до 50 раз в 3 подхода, а так делай сколько можешь, задница будет гореть уже после 20 подъемов. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет.
#20
#21
гость
зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!
#22
#23
Эксперты Woman.
ru
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
25 ответов
Женский психолог
170 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
193 ответа
Садовников Эрнест
Психолог….
48 ответов
Иванова Светлана
Коуч
87 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
337 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
33 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 054
Басенкова Ольга
Психолог
30 ответов
#25
#26
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
#27
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 438 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 092 ответа
Такая зарплата – не хочу работать
704 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
965 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
203 ответа
..#29
Люси
Девочки, гворю вам как жена качка, приседать по 25-40, а кто-то тут писал 100 раз, для РОСТА- бесполезно. Количеством раз- вы только увеличиваете силу мышцы, но нее объем. Чтобы попа выросла, и округлилась, необходимо использовать утяжеления. Чтобы вы сделали 3 подхода по 10-12 раз. и последний раз последнего подхода, уже приседали кое как! Только в этом случае мышцы начнут расти! И плюс нужно им давать востанавливаться, заниматься 3 раза в неделю, или просто через день, кушать белковую пищу (творог, яйца, мясо) Вес утяжеления должен постепенно расти, тк мышцы привыкают к нагрузке, и вот тогда вы себе сделаете красивую попу!
#30
germanika
Белковая пища, абсолютно согласна.
#31
#32
#33
#34
titiRain
Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!
#35
titiRain
Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!
#36
#38
#39
Дмитрий
Слушайте больше умников этих! Лучше книжку по биомеханике почитать чем тут на форуме у тупых баб советов спрашивать.
.
Дельный совет. Подтяните и подкачаете в тренажере смита. Ноги на 1,5 ширины плеч ставите впередидела почти прямые, проваливаетесь отводя попу назад спина прямая. И подниматесь за счет усилия ягодиц. Такое упражнение Подтянет и придаст вашей попе форму. Есть такое упражнение “Выпады.”. Его делаете со штангой на плечах. Это упражнение поднимет попу и сделает тот самый офигительный вид.
Теперь о тех ослах которые считают что попа потом разрастется.
При правильном питании попа будет в такой прекрасной форме при МИНИМУМЕ упражнений. В любом случае весь успех на 90% зависит от питания и сна и на 10% процентов от упражнений и спортпита.
Все написанные мной упражнения советую делать 2-3 раза в неделю не чаще. 2 подхода по 20 повторов (ну перед ним можно сделать 1 разминочный) И вес штанги больше вашего веса не нужен. Хватает 30-40кг
Новые темы
Почему у худых парней накачанный пресс?
10 ответов
Ваш ТОП процедур по уходу за собой?
8 ответов
У кого есть псориаз?
3 ответа
Локти хуже пяток
6 ответов
Кто какими средствами пользуется для пяток?
3 ответа
#40
#41
#42
#43
Гость
нет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
#44
Гость
Гостьнет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
вы хоть 10 000 раз в день приседайте, бесполезно все равно!!! эффекта без утяжеления не почувствуете – подход не должен быть более 25 раз, а еще лучше – 20 раз, но утяжеление неоходимо до тех пор чтобы вы последнее приседание не смогли выполнить.
Если зад не горит, значит мышцы не работают, значит попы Вам не видать… так что не тратьте попусту время на 200-300 приседаний и используйте не только это упражнение!
#45
#46
#47
#48
#49
лампа
Девушки посоветуйте как приседать с весом или без что бы попа подтянулась и не увеличилась в объеме !?
#50
Дед Чака Нориса,дядя Джигурды!
поставь под пятки две книги или доску три-четыре см и приседай,так эффективней.
lllllll
тут еще смотря как качать наверно. бывают какието сжатые попы только в профиль-боком смотрятся хорошо.а мне нравится и хотелось бы чтобы по бокам округлилась как сердечко
за сколько вы смогли накачать попу до “как орех”
за сколько вы смогли …
28 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
☆★☆
я делаю приседания с весом.
но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
А попу со штангой, например, можно накачать быстро (2-3 месяца), но к этому нужно быть подготовленной заранее, но не забываете, что ноги тоже будут расти в объеме)
#5
#7
#8
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#9
#10
Гость
Не накачаете, если ” в оригинале” пора плоская.
Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
#11
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#12
#13
#14
Rosmarinus
Чтобы не рос бицепс бедра(та самая мышца на передней поверхности бедра) при присяде,приседайте не со свободным грифом,а в тренажере Смита.Желательно 4 подхода по 20 раз.Если нужен более ускоренный рост ягодиц-то два подхода по 20 раз-с меньшим весом или просто с грифом,и еще два подхода по 10-15 раз,но с большим весом.
#14
#14
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#15
Гость
Какие упражнения надо делать чтобы накачать зад как орех за неделю?
#16
Саида
Хочу отростить попу по скорее как можно ! Хотела купить спреи мази скажите они помогут ?
#17
☆★☆
я делаю приседания с весом.
но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#18
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#19
Гость
Не накачаете, если ” в оригинале” пора плоская. Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
#20
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
Эксперты Woman.ru
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..25 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
170 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
193 ответа
Садовников Эрнест
Психолог….
48 ответов
Иванова Светлана
Коуч
87 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
337 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
33 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 054
Басенкова Ольга
Психолог
30 ответов
..#21
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.
5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#22
Гость
Не накачаете, если ” в оригинале” пора плоская. Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
#23
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#26
Гость
Да «конечно».Как растения,отрастут от крема😆😆😆Мажьте побольше
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 438 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 092 ответа
Такая зарплата – не хочу работать
704 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
965 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
203 ответа
..#27
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#28
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#29
Гость
Не накачаете, если ” в оригинале” пора плоская.
Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
Внимание
#30
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
Новые темы за 3 дня: 219 тем
Как отправить мужа к мужскому врачу?
6 ответов
У мужа постоянно нет сил
18 ответов
У парня эпилепсия
9 ответов
Много ли пожилых мужчин умирает от виагры?
7 ответов
Муж не хочет идти в больницу
22 ответа
Метеозависимость
7 ответов
Раздражительность совет
24 ответа
Остеохондроз и уши
1 ответ
Бросить курить
12 ответов
Гормональный стресс
2 ответа
Популярные темы за 3 дня: 69 980 тем
Раздражительность совет
24 ответа
Муж не хочет идти в больницу
22 ответа
У мужа постоянно нет сил
18 ответов
Больно ли делать внутривенный наркоз?
16 ответов
Эпилепсия мужа
14 ответов
Бросить курить
12 ответов
Подскажите, кто что предпринимал при постановке диагноза преддиабет?
10 ответов
У парня эпилепсия
9 ответов
Норма давления?
9 ответов
Проглотила ртутный градусник!
8 ответов
Следующая тема
Худые девушки,которым удалось приобрести формы в спорте!Зайдите!
46 ответов
Предыдущая тема
безуглеводная диета
22 ответа
Сколько приседаний делать в день? Гид по фитнесу от Wellyx
Замечали ли вы или нет, люди делают приседания в своей повседневной жизни.
Потому что это часть самых естественных биохимических действий. Вы можете задаться вопросом, как это возможно. Итак, вот следующие естественные реакции, которые включают движения, подобные приседаниям:
- Всякий раз, когда мы садимся.
- Когда мы сидим, чтобы завязать шнурки.
- Каждый раз, когда мы ищем что-то на нижней полке или в шкафу.
В повседневной жизни каждый выполняет этот известный вид упражнений. Но правда в том, что никто так и не понял этого.
Во время приседаний работает множество мелких и крупных мышц. Если выполнять его в правильной форме каждый день, можно избавиться от снижения силы и мощности (гипердинамического) и стать способным нарастить мышцы уже через несколько недель.
Содержание
Пояснение к приседаниям:
Это упражнение считается одним из самых результативных силовых упражнений. Спортсмены опускают бедра из положения стоя, а затем встают прямо. Это жизненно важно для увеличения размеров нижних мышц и развития силы кора.
Научное определение приседаний гласит, что это динамическое силовое упражнение. Он включает в себя одновременные сокращения многочисленных групп мышц верхней и нижней части тела.
Мышцы тела, на которые воздействуют приседания:
Знание мышц, на которые воздействует приседание, необходимо для понимания его эффективности. Итак, мышцы тела, которые получают силу от этой формы тренировки:
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Большая ягодичная мышца.
- Приводящая мышца бедра.
- Двуглавая мышца бедра.
- Икроножные мышцы.
- Мышцы-разгибатели спины.
- Мышцы живота.
- Мелкие мышцы тела и ног.
Мышцы, суставы, колени и сухожилия укрепляются благодаря систематическим приседаниям. Вы также заметите, что улучшается осанка и координация движений.
Классические приседания и их различные вариации связаны с силовыми упражнениями. Это очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему человека.
Но это произойдет только в том случае, если вы будете следовать правильной технике допинг-приседаний.
Кто имеет право на приседания?
Этот вопрос волнует каждого любителя фитнеса. Каждый приходит в тренажерный зал с уникальной целью, поэтому им интересно, принесет ли им пользу приседание.
1. Для всех, кто хочет стать лучше:
Кто хочет иметь красивые и крепкие мышцы нижней части тела, пусть делает это. Это просто сделать и не требует дополнительного оборудования. Кроме того, если вы выполняете приседания со штангой, необходимы дополнительные элементы, чтобы уберечь тело от перенапряжения. Ну а приседания со штангой лучше всего укрепляют другие мышцы тела.
2. Лица, стремящиеся похудеть Цель:
Когда дело доходит до сжигания жира, использование весовой нагрузки будет иметь жизненно важное значение. Я всегда предпочитаю выполнять много повторений. Заведите привычку делать 5-6 приседаний в 5 вариациях не реже двух раз в неделю.
В противном случае результаты будут противоположны желаемому.
3. Бегун, который хочет совершенствоваться:
Приседания с выпадами ногой или с опорой на стул — хорошие варианты для лучшего бега. В качестве примера можно воспользоваться болгарским сплит-приседом.
4. Людям, страдающим от болей в спине:
Медленно и осознанно выполняйте классические приседания или приседания лежа в 3-5 подходах по пять повторений. Но делайте это под наблюдением врача или фитнес-тренера. При выполнении приседаний основное внимание должно быть сосредоточено на бедрах и основных мышцах.
Приседания, которые вы должны делать за день:
До сих пор мы знали только о людях, которые имеют право делать приседания. Но по-прежнему существует неясность в количестве приседаний, подходящих на каждый день. Прежде чем сосредоточиться на количестве, давайте рассмотрим некоторые факторы, определяющие оптимальное количество приседаний:
- Возраст и вес человека, который хочет заниматься данной физической активностью.
- Учет состояния здоровья и связанной с ним физической активности.
- Цель фитнес-путешествия и подходящие для него приседания.
Какой бы график вы ни выбрали, он не должен приводить к мышечной усталости и болезненности. Организм работает по определенному механизму. Поэтому обращаться с ним нужно осторожно, уделяя внимание и уважение к себе. В результате вы пожинаете плоды здорового образа жизни.
Оптимальное количество приседаний:
Вы должны быть уверены, что почти каждое количество приседаний имеет значение. Следовательно, чем выше количество, тем значительнее результаты. Если вы не в форме, достаточно всего 10-20 приседаний в день, чтобы укрепить ноги и спину. Более того, достаточно для повышения энергетического уровня организма. В то же время перетренированность приседаниями с собственным весом исключена. Поэтому ежедневно можно подниматься до уровня 100. Если вы хотите более мускулистые ноги, попробуйте до 50 раз в день или через день.
Вы никогда не пожалеете, что достигли такого уровня приседаний.
Ситуация и точка входа для каждого могут быть уникальными. Поэтому давайте рассмотрим различные точки входа и доступные преимущества на каждом начальном уровне.
Разница в 20 приседаниях в день:
Для тех, кто сильно не в форме, 20 приседаний — хорошая цель и отправная точка для начала путешествия. Но прежде чем рассматривать это, обсудите это со своим врачом, чтобы убедиться, что вы физически подходите для этого. Людям с избыточным весом особенно тяжело выполнять приседания. Это связано с тем, что вашим мышцам требуется перемещать больший вес.
Чтобы достичь цели 20, вы можете сделать четыре подхода по 5 вариаций или что вам больше подходит. Делайте одно или два за раз, делая небольшой перерыв между ними. Все, что вам нужно сделать сейчас, это беспокоиться о том, чтобы получить общее количество. Но это кажется полноценной тренировкой, если вы делаете их все за одну попытку. Без сомнения, это более важная задача, которую необходимо выполнить.
Разница в 50 приседаниях в день:
Вы хотите ввести точку, в которой вы можете увидеть разницу? Разбейте 50 приседаний на подходы по 10 и выполните их за одну попытку. Это значительный объем для одного дня. Это благословит вас более мускулистыми квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.
Если у вас избыточный вес, достичь этого уровня будет крайне сложно. А вот если вы в хорошей форме, вам довольно удобно начинать с этого уровня. Важна регулярность приседаний. В противном случае вы испытаете болезненность на днях.
Что вам даст 100 приседаний в день?
Теперь речь пойдет об большом томе. Количество 100 приведет к значительным физическим изменениям в вашем теле, таким как определенное укрепление и увеличение ягодичных мышц. Если ваша диета сбалансирована и соответствует базовому потреблению калорий, вы сможете сбросить значительное количество жиров.
Разбейте тренировку на десять подходов по 10 вариаций, чтобы ее было легко выполнять.
Тем не менее, вы можете разбить его в любой форме, какой вам нравится, но предпочитаете, чтобы интервалы отдыха были минимальными.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?
Если количество приседаний, которое вы делаете, равно 50 из-за того, что вы не тренировались, вы можете увидеть видимые изменения в ваших ногах в течение 30 дней. Заметное снижение веса будет выражено и в том случае, если вы не будете переедать.
Продолжительность прироста зависит от увеличения количества повторений, которые вы делаете ежедневно. Это верно только в том случае, если вес вашего тела больше не заставляет ваши мышцы работать усердно. Здесь единственный вариант для вас — использовать дополнительные веса для получения результатов. Даже если вы начали использовать разные веса, сохраняйте высокий объем повторений. Теперь ваши ноги привыкли поднимать больший вес. В результате увеличение количества повторений может ускорить рост мышц.
Вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги были активны в течение 5-10 минут в день.
Если вы можете легко сделать 50 за 5 минут, это нормально. Но вы должны делать больше, если вы можете выбить 50 за 1 минуту, потому что секрет роста мышц в ногах поддерживает ваши бедра. Этот пампинг должен длиться пять минут каждый раз, когда вы тренируетесь. Кроме того, график приседаний должен составлять четыре раза в неделю.
Причины делать приседания:
Совершенно очевидно, что большинство людей предпочитают делать приседания из-за улучшения формы тела. Таким образом, сложилось мнение, что приседания подходят только для достижения этой цели. Поэтому мы видим, что мужчины редко делают эту тренировку из-за неправильного восприятия. У каждого пола есть разные причины выбрать эту тренировку.
1. Более сильные суставы тела:
Если вы выполняете приседания с правильной техникой, вы заметите, что при этом также задействуются суставы. Тела, которые он затрагивает, — это лодыжки и колени. Это возможность укрепить суставы, уберечься от травм и различных заболеваний суставов.
2. Для укрепления кора:
Делая приседания частью своей повседневной жизни, вы даете себе возможность укрепить кор. Сила корпуса и выполнение приседаний идут одновременно друг с другом. Увеличение количества повторений увеличивает шансы на укрепление кора. Поэтому, если вы заинтересованы в сильном коре, участвуйте в соревнованиях по приседаниям, которые являются одним из лучших фитнес-вызовов.
3. Good Source of Engagement:
Если говорить о приседаниях, то в них каждый найдет что-то для себя. У этого фитнес-домена так много вариаций, что вам может надоесть. Они идеально подходят для каждого пола и людей любого возраста. Элемента скуки в нем нет; можно только устать.
4. Для приседаний не требуется определенного места:
Для большинства занятий фитнесом требуется специальное оборудование, поэтому вы должны находиться в определенном месте, например, в тренажерном зале. Итак, лучший аспект заключается в том, что он не привязывает вас к определенному месту.
Вы теряете мотивацию в ленивое воскресенье дома? Почему бы не сделать его продуктивным, выполняя приседания?
Приседания улучшают форму ваших ног и бедер, что улучшает общий внешний вид вашего тела.
6. Комплексная тренировка ног:
Выполняя приседания с правильной техникой, вы сможете укрепить большинство мышц ног. Вы работаете над подколенными сухожилиями, когда опускаетесь во время этой тренировки. В положении стоя вы прорабатываете такие мышцы, как ягодицы и квадрицепсы.
Известные варианты приседаний:
Различные виды приседаний доступны для отдельных лиц, чтобы извлечь пользу из этой тренировки.
1. Базовые приседания:
Найти более простое упражнение, чем базовые приседания, будет сложной задачей. Правильная техника задействует наиболее важные мышцы тела, чтобы обеспечить различные функциональные и эстетические преимущества. Кроме того, это будет источником подъема и округления ваших ягодиц.
2. Приседания с реверансом:
Это вариант, предназначенный для тех, кто хочет проработать ягодичные мышцы. Повышайте уровень своей игры, когда научитесь сбивать десять мячей с каждой стороны, не потея. Повторите упражнение с гантелями в каждой руке.
3. Приседания сумо:
Многие люди сообщают о своих бедрах как о серьезной проблемной зоне. Поэтому хороший вариант для них справиться с этой проблемой — заняться приседаниями сумо. Устраняет дряблость и восстанавливает тонус мышц. Это связано с тренировкой внутренней поверхности бедра, гребня и приводящих мышц.
4. Приседания на пятках:
Это упражнение включает некоторые позы классических приседаний. Ставьте пятки только чуть выше поверхности пола. Больше подходит для людей с плоскостопием.
5. Глубокие приседания:
Создает мощную нагрузку на нижнюю часть тела и является одним из самых сложных вариантов приседаний. Это источник лучшей прокачки бедер, особенно если вы хотите особо нагрузить ягодицы.
Final Комментарии:
Приседания — лучший способ подтянуть ягодицы и сделать тело более здоровым. Человек любого веса и возраста может пойти на это, когда захочет. Освобождаются лица с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Итак, идеальное время для приседаний — 3-4 раза в неделю. Это означает, что вы должны делать 10-15 повторений по 3 подхода в день.
Если вы хотите быстрее получить результат без ущерба для здоровья, то для вас есть другой подходящий график. Ходите на 4-6 занятий в неделю, по 15-20 повторений по 3 подхода в день. Но если вы пойдете на это, будьте готовы к болезненности. Регулярные приседания способствуют тонусу мышц и общей силе тела.
Сколько приседаний нужно делать? Вот что говорят тренеры
Во время тренировки нижней части тела велика вероятность того, что вы сделаете хотя бы один подход приседаний. Это классическое упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, а также оно невероятно полезно для многих частей тела.
Но сколько приседаний нужно сделать, чтобы действительно увидеть (и почувствовать) результаты?
Если вы ищете красивую попу и/или более сильную основу для своего тела, знайте, что систематические приседания помогут вам в этом. «Приседания — это сложное упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор», — говорит Брайан Масиас, инструктор по скульптуре в Activate House. Вы можете делать приседания с отягощением или без него, говорит он Bustle, а это значит, что они полезны независимо от уровня вашей физической подготовки. Кроме того, существует бесчисленное множество вариаций приседаний — от приседаний сумо до приседаний с прыжком — так что вы всегда можете добавить новые и интересные элементы.
Какими бы ни были ваши цели, Масиас говорит, что приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которые вы можете выполнять, благодаря тому, что они имитируют повседневные движения (например, сидя и стоя), помогая улучшить общую силу и подвижность.
«Эффективность и универсальность приседаний делают их популярными в силовых тренировках, бодибилдинге, йоге и общих программах фитнеса», — говорит он.
После этого яркого обзора приседаний, вот сколько приседаний вы действительно должны делать, а также как выполнять их с идеальной техникой.
Как делать приседания
Здесь сертифицированный персональный тренер Роб Вагенер расскажет, как правильно приседать, чтобы вы получили максимальную отдачу от движения.
– Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
– Задействуйте свое ядро.
– Опустите бедра обратно в присед, как будто вы сидите на невидимом стуле.
– Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
– Перенесите вес на пятки.
– Все время держите грудь приподнятой.
– Как только ваши бедра окажутся параллельны земле, нажмите на пятки, чтобы встать.
– Повторите желаемое количество повторений.
Сколько приседаний нужно делать?
Shutterstock
Когда вы новичок в приседаниях, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поскольку вы наращиваете силу и выносливость. Для начала Вагенер рекомендует делать от двух до трех подходов по восемь-двенадцать приседаний. Идите медленно и сделайте это много повторений в хорошей форме.
Повторяйте это количество два-три раза в неделю, пока не почувствуете уверенность в своей форме и перестанете испытывать боль или мышечную усталость, говорит Вагенер. Оттуда не стесняйтесь подниматься на уровень выше, выполняя три-четыре подхода по 8-15 приседаний.
Оставайтесь на каждом уровне, пока не почувствуете себя легко. В конце концов, вы можете поднять свою игру на новый уровень, взяв по паре гантелей в каждую руку, пробуя разные варианты приседаний или добавляя больше повторений, говорит Вагенер. Когда вы станете продвинутым приседателем, стремитесь к четырем-пяти подходам по 10-20 повторений.
«Число, подходящее для каждого уровня, зависит от индивидуальных целей в фитнесе, текущего уровня физической подготовки и скорости восстановления», — отмечает он. «Обратите внимание на периоды отдыха для правильного восстановления между тренировками — это ключ к построению эффективной программы».
Обратите внимание: хотя может возникнуть соблазн сделать как можно больше приседаний на пути к красивой ягодице, имейте в виду, что можно переусердствовать. «Переусердствование с приседаниями может привести к растяжению мышц, болям в суставах и другим травмам», — говорит Масиас.
Вы узнаете, что делаете слишком много приседаний, если у вас болит колено, бедро или поясница, мышечная болезненность или если ваша производительность внезапно снижается. И если вы слишком устали, чтобы приседать в хорошей форме, примите это как знак. «Важно прислушиваться к своему телу и давать ему отдых и восстановление, в которых оно нуждается», — говорит Масиас.
Как стать лучше в приседаниях
Джей Юно/E+/Getty Images
Чтобы улучшить свои навыки приседаний, вы можете добавить в свою программу другие упражнения, такие как выпады, ягодичные мостики, подъемы на ноги и становую тягу.