Как считать калории в еде? Учим подростка
Считать калории – очень полезное умение для подростка-спортсмена. Его можно применять как в тех случаях, когда подросток набирает массу, так и когда пытается избавиться от нее. “Подсушиться”.
Мы расскажем о том, как научить подростка считать калории. Поведаем, на какие аспекты ему нужно обращать внимание во время этого. И рассмотрим инструменты, которые облегчат процесс подсчета калорий.
Как подростку считать калории?Подростку нужно ознакамливаться с пищевой ценностью продукта на его упаковкеПрактически на каждом продукте изготовители пишут, из чего он сделан. Какую пищевую ценность имеет. Сколько белков, жиров, углеводов и калорий содержит.
Найти данные о пищевой ценности продукта не сложно. Информация об этом размещается на лицевой части упаковки. Иногда ее располагают сзади.
Ваша задача на первом этапе – приучить подростка проверять пищевую ценность продукта перед его потреблением.
Смотреть, подходит ли он ему по уровню калорийности. А также по жирам, белкам и углеводам. Если подходит, то подобный продукт подросток покупает. Если нет, то откладывает.
В каждом грамме белка находится около четырех калорий. В каждом грамме углеводов тоже находится по четыре калории. В каждом грамме жиров – около девяти калорий.
Рассчитать калорийность продукта можно по количеству содержащихся в нем питательных веществ. Предположим, в пище, которую планирует потребить подросток, следующие показатели пищевой ценности:
- Белков двадцать грамм.
- Углеводов – тридцать пять.
- Жиров – пятнадцать.
Для вычисления пищевой ценности нам нужно перемножить каждое вещество следующим образом. 20 грамм белков умножить на 4, и получить 80. 35 грамм углеводов умножить на 4, и получить 140. 15 грамм жиров умножить на 9, и получить 135.
Столько калорий содержится в каждом виде питательного вещества.
Объясните тинейджеру, что белки, жиры и углеводы измеряются только одной единицей. Граммами. Важно, чтобы при подсчете пищевой ценности продукта подросток разбирался в системе измерений.
После того, как вы объясните тинейджеру способы распределения калорий в том или ином продукте, переходите к следующему этапу. Расскажите ему, как высчитать, сколько калорий будет в одной порции пищи. Если сложить все перемноженные результаты, которые мы привели в предыдущем абзаце, то получим следующие вычисления. К 80 прибавляем 140, и к этому числу еще прибавляем 135, получаем 355. Столько калорий должно получиться в той порции еды, которую съел тинейджер.
Важно всегда проверять соответствие реальной калорийности продукта с той, что указана на упаковке. Если тинейджер получил число 355, то оно в обязательном порядке должно соответствовать данным на коробке.
Там тоже должно быть указано, что съеденная им порция содержит в себе 355 калорий.
Очень важно научить подростка высчитывать калории самостоятельно. Без помощи упаковки с пищевой ценностью на продукте. Если он будет проводить расчеты регулярно, то вскоре это войдет у него в привычку. И он сможет с легкостью научиться правильно составлять свое питание. Не будет испытывать проблем с рационом.
Как следствие, ему будет проще проводить манипуляции с собственной массой. Снижать или повышать ее.
Подростку нужно потреблять правильные порции и учитывать их объемКогда подросток считает калории, он должен обращать внимание не только на пищевую ценность продуктов. Но и на то, какую порцию он съел. Сколько грамм она содержала.
На упаковках обычно пишут количество калорий и пищевой ценности на сто грамм продукта. На некоторых предметах питания указывают количество калорий для конкретной порции. Однако, это бывает довольно редко. Поэтому подростка надо научить учитывать и то, сколько он съел грамм пищи.
Объясните подростку, что подсчет размеров порций очень важен. Если, например, в 100 граммах продукта содержится 10 грамм жиров и 25 грамм углеводов, а подросток съел 200 грамм продукта, то эти цифры складываются. Получается, что он потребил 20 грамм жиров, и 50 грамм углеводов.
Когда подросток сбрасывает или набирает вес, то просчитывать эти параметры очень важно. Для того, чтобы не допустить потребления вредных веществ.
Подростку нужно сравнивать то, сколько в продукте калорий, с тем, насколько часто пищу можно кушать в суткиДиетологи советуют потреблять белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях в сутки:
- Углеводов нужно кушать в диапазоне от 46% до 65% в сутки. От общего количество потребленных питательных веществ.
- Белки нужно потреблять в диапазоне от 10% до 35%.
- Жиры нужно потреблять в диапазоне от 20% до 25%.
На некоторых видах продуктов указано, какое количество определенных питательных веществ нужно потреблять в сутки.
На основе этого тинейджер может сделать вывод о том, какое количество нужного вещества содержится в конкретном предмете пищи. Например, что жиров можно есть не более 65 грамм в сутки. Углеводов – не более 256 грамм в сутки. И так далее.
Также, диетологи рекомендуют подросткам и взрослым людям кушать не более, чем 2.000 калорий в сутки. Это оптимальное количество питательных веществ для организма.
Подросток может считать калории с помощью специальных программСоответствующие программы размещены в интернете. Они созданы для того, чтобы облегчить жизнь спортсмену. Считать калории с помощью них нужно следующим образом.
Подростку нужно найти подходящий для него калькулятор калорийНайти калькулятор калорий можно в интернете. Для этого можно воспользоваться специальным сайтом. Или скачать приложение на смартфон. В которое подросток сможет добавлять продукты, и ПО будет писать, сколько калорий он употребил. А также то, сколько полезных веществ извлек из конкретного приема пищи.
Также, тинейджер может обратиться к официальным ресурсам. Например, к Таблице Калорийности, которую составило Министерство Здравоохранения РФ. Здесь указана информация о пищевой ценности абсолютно каждого продукта. Найти ее можно всего в несколько кликов.
Подростку нужно всегда и везде носить с собой калькулятор калорийСамым простым вариантом для этого будет скачать специальное приложение на смартфон. Чтобы загрузить в него тот или иной продукт, подростку необходим только лишь доступ в интернет. Благо, быстрый мобильный интернет есть практически во всех странах.
Если у тинейджера нет возможности иметь калькулятор калорий в своем телефоне, то он может приобрести себе бумажную версию справочника калорийности. И носить его с собой. Записывая в блокнот все продукты, которые он потребил. Вместе с количеством белков в них.
Как подростку найти информацию об употребленном продукте?Чтобы подросток смог найти информацию о том или ином продукте, ему необходимо зайти в интернет-справочник.
Ввести название того продукта, который он употребил. Указать количество грамм. И через секунду программа выдаст подростку полную информацию о пищевой ценности того или иного продукта.
Также, тинейджеру нужно выяснить, какую порцию он потребил. Этот параметр нужно указать в граммах.
Если подросток потребляет пищу, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может отличаться от ресторанногоЕсли подросток кушает еду, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может значительно разниться. В зависимости от того, какое количество продуктов находится в блюде. И в каких пропорциях.
Именно поэтому подростку необходимо всегда уточнять размер и массу пищи у мамы/папы. А также уточнять то, сколько в блюде содержится определенных продуктов. Это очень важно. По той причине, что от этого напрямую зависит калорийность того или иного блюда.
Разберем сказанное на примере. Предположим, подростку нужно выяснить, сколько калорий находится в рагу, сделанном из говядины.
Для этого тинейджеру необходимо выяснить калорийность конкретно говядины. А затем узнать аналогичный показатель лука, морковки, бульона и других ингредиентов. После чего каждый из показателей нужно перемножить.
Не стоит забывать и о дополнительных видах ингредиентов. Например, о сливочном масле. А также маргарине. Эти ингредиенты тоже очень важны во время расчетов. Поскольку от них напрямую зависит итоговое количество калорий.
Потребности подростков и энергии и питательных веществах
Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.
Вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии необходимо учитывать что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется ир, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же исходя из нормального веса.
Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.
Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)
| Девочки | Мальчики | ||||
Возраст | Уровень физической активности | Уровень физической активности | ||||
В годах | Низкая | Средняя | Высокая | Низкая | Средняя | Высокая |
10-10,9 | 1910 | 1990 | 2130 | 2060 | 2150 | 2290 |
11-11,9 | 1920 | 2010 | 2150 | 2050 | 2140 | 2280 |
12-12,9 | 2020 | 2100 | 2250 | 2170 | 2260 | 2410 |
13-13,9 | 2110 | 2200 | 2350 | 2300 | 2400 | 2560 |
14-14,9 | 2190 | 2280 | 2440 | 2470 | 2580 | 2760 |
15-15,9 | 2250 | 2350 | 2510 | 2660 | 2770 | 2960 |
16-16,9 | 2280 | 2380 | 2540 | 2810 | 2930 | 3130 |
17-17,9 | 2300 | 2400 | 2570 | 2920 | 3040 | 3250 |
начиная с 18 | 1950 | 2250 | 2500 | 2450 | 2800 | 3150 |
Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для подростков
Питательные вещества, жирные кислоты | Средняя рекомендация |
Белки | 10-20 %E |
Жиры | 25-35 %E |
В том числе: |
|
Насыщенные жирные кислоты | максимум 10 %E |
Ненасыщенные жирные монокислоты | 10-20 %E |
Ненасыщенные жирные поликислоты, в т. | 5-10 %E |
Омега-3 | минимум 1%E |
Транс-жиры | Как можно меньше2 |
Углеводы3 | 50-60 %E |
ч.:1Приведенные в таблице проценты покрывают, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека
2Трансжиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать 1 %E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно
3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E
Потребность в клетчатке
Подростку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Примерное рекомендованное количество клетчатки также можно рассчитать по формуле «Возраст+7». Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.
Рекомендации по добавленному сахару.
Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).
Потребность в жидкости
В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей и подростков в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах также выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – это признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. В сутки подростки должны получать 50 мл жидкости на каждый килограмм веса суммарно изо всех источников.
Потребность в витаминах
Возраст в годах | Витамин A, RE1 | Витамин D, µg | Витамин E, мг | Витамин B1, мг | Витамин B2, мг | Ниацин, NE2 | Витамин B6, мг | Фолаты, µg | Витамин B12, µg | Витамин C, мг |
Девочки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10-13 | 700 | 10 | 7 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 270 | 3 | 70 |
14-17 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,5 | 330 | 3 | 100 |
с 18 | 700 | 10 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 400 | 3 | 100 |
Мальчики |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10-13 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,8 | 270 | 3 | 70 |
14-17 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 330 | 3 | 100 |
с 18 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 300 | 3 | 100 |
1.
эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
2.Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина (из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)
Потребность в минералах
Возраст в годах | Натрий, мг | Кальций, мг1 | Калий, г | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | Медь, мг | I, µg | Se, µg |
Девочки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10-13 | макс 2400 | 900 | 2,9 | 300 | 11 | 8 | 0,7 | 150 | 40 |
14-17 | макс 2400 | 900 | 3,1 | 320 | 15 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
с 18 | макс 2400 | 900 | 3,1 | 320 | 15 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
Мальчики |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10-13 | макс 2400 | 900 | 3,3 | 300 | 11 | 11 | 0,7 | 150 | 40 |
14-17 | макс 2400 | 900 | 3,5 | 380 | 11 | 12 | 0,9 | 150 | 60 |
с 18 | макс 2400 | 900 | 3,5 | 380 | 10 | 9 | 0,9 | 150 | 60 |
1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен.
Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.
Сколько калорий должны потреблять подростки?
Потребность подростка в калориях зависит от уровня его активности.
Изображение предоставлено: Мария Тейхейро/Photodisc/Getty Images
Суточная потребность подростка в калориях сильно зависит от его телосложения и уровня активности. Однако существуют общие рекомендации, которые дадут вам и вашему подростку хорошее представление о том, сколько калорий он должен потреблять каждый день. Использование онлайн-калькулятора калорий поможет вам оценить индивидуальные потребности вашего подростка в калориях.
сидячие подростки
Если ваш подросток ведет малоподвижный образ жизни, ему требуется меньше калорий в день для поддержания здорового веса, чем подросткам, регулярно занимающимся физической активностью. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2010 года, девочкам-подросткам в возрасте от 13 до 18 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 1800 калорий в день, в то время как мальчикам-подросткам того же возраста требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела.
Видео дня
активные подростки
По данным Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. Умеренно активным девочкам-подросткам требуется около 2000 калорий в день, в то время как умеренно активным мальчикам-подросткам требуется от 2200 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса тела, а активным девочкам-подросткам и мальчикам требуется от 2200 до 2400 и от 2600 до 3200 калорий в день. калорий в день соответственно.
Спортсмены-подростки
Из-за высоких требований к интенсивным физическим тренировкам, которые обычно связаны с программами легкой атлетики в средних и старших классах, подросткам-спортсменам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы преуспеть в спорте, расти и развиваться в здоровом темпе. По данным TeensHealth, некоторым спортсменам-подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день, в зависимости от того, насколько они активны. Частое сбалансированное питание и перекусы — и пусть голод будет ориентиром — полезно для спортсменов-подростков.
Рекомендуем
Питание
Сколько калорий нужно сидячему человеку?
Линда Хинкль
Питание
Сколько калорий должна потреблять девочка-подросток каждый день?
Челси Флахайв, RDN, LD
Фитнес
Почему упражнения важны для подростков?
Шэрон Кирби
Отзыв
Индивидуальные потребности
Поскольку определенный возраст, пол, рост, текущий вес и уровень активности играют определенную роль в индивидуальных потребностях вашего подростка в калориях для поддержания здорового веса, используйте онлайн-калькулятор калорий, такой как Ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства США. часто полезно. Используя этот инструмент в качестве эталона, 16-летняя девочка-подросток ростом 5 футов 3 дюйма, весом 115 фунтов и занимающаяся физическими упражнениями от 30 до 60 минут в день нуждается примерно в 2000 калорий в день, в то время как 16-летнему подростку мальчику ростом 5 футов 8 дюймов, весом 154 фунта и физической активностью от 30 до 60 минут в день требуется около 3000 калорий в день.
Потребность в калориях для подростков
Подросткам может быть чрезвычайно трудно разобраться в противоречивых сообщениях о еде и еде, а также сопротивляться соблазнам нездоровой пищи, которые ежедневно бомбардируют американцев. Порции, подаваемые в ресторанах, увеличились, как и размер, количество и количество расфасованных продуктов. Сотни сладких, кофеиновых и красочных напитков заставляют обычную воду казаться безвкусной. Кроме того, обработанные нездоровые продукты с низкой питательной ценностью и опасно высоким уровнем натрия и вредных жиров гораздо доступнее и удобнее в приготовлении, чем свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и другие «цельные» продукты. Кроме того, поскольку графики семей настолько загружены и торопливы, у них часто не хватает времени на приготовление пищи или приготовление здоровой пищи, и вместо этого они обращаются к фаст-фуду или другим предварительно упакованным вариантам разогрева и еды. Несмотря на эти проблемы, очень важно, чтобы подростки научились принимать здоровые решения для себя, потому что диета и питание являются ключевыми составляющими здоровья на всю жизнь.
Несмотря на изобилие продовольствия в Соединенных Штатах, большинство подростков не получают достаточного питания в то время, когда рост и развитие их тела ускоряются. Как правило, рацион подростков включает слишком много жиров, сахара, кофеина и натрия и недостаточно богатых питательными веществами продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, и продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты. Кроме того, в их рационе не хватает достаточного количества клетчатки. В дополнение к этим проблемам, что есть и что не есть, многие подростки также борются с тем, сколько есть. В то время как некоторые подростки потребляют больше калорий в день, чем требуется их телу, и впоследствии страдают ожирением, другие подростки одержимы набором веса и борются с негативным образом тела, из-за чего эти подростки чрезмерно ограничивают потребление пищи и становятся опасно недостаточными.
В подростковом возрасте у молодежи гораздо больше контроля над своими привычками в еде и диетами, чем в молодости. Подростки часто едят большую часть своей еды вне дома, будь то обед в школьной столовой, закуски в гостях у друзей или пицца после школьного баскетбольного матча. Тем не менее, родители по-прежнему могут положительно влиять на выбор пищи своих подростков и воспитывать привычки здорового питания. Для того, чтобы это произошло, родители должны быть в некоторой степени осведомлены о диетических потребностях растущих подростков и понимать их основные потребности в питании. Во-вторых, родители могут стать здоровыми образцами для подражания для своей молодежи, которые узнают гораздо больше, наблюдая за другими, чем из длинных и пространных лекций о достоинствах правильного питания. В-третьих, родители могут поощрять и поощрять способность своих подростков делать мудрый выбор здоровой пищи, создав в доме некоторую структуру, которая облегчит эти возможности обучения.
Мы начнем с того, что предоставим родителям базовую информацию о потребностях подростков в калориях.
Но поскольку не все калории одинаковы, мы затем рассмотрим основные рекомендации по питанию для подростков, предложенные Американской ассоциацией диетологов и Информационным центром по пищевым продуктам и питанию при Министерстве сельского хозяйства США. Наконец, мы дадим несколько практических советов, которые помогут родителям помочь своим подросткам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Потребность в калориях для подростков
Изучите свои возможности сегодня
Хорошей отправной точкой для любой здоровой диеты является понимание того, сколько пищи нужно есть; т. е. потребность в калориях, необходимая организму для роста и развития без снижения или избыточного веса. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня активности и генетики, которые определяют обмен веществ в организме (скорость, с которой организм сжигает калории). В целом, в подростковом возрасте парням нужно есть больше, чем девушкам, а более активной молодежи нужно есть больше, чем менее активной молодежи.
Для мужчин-подростков ежедневное количество калорий, необходимое для оптимального здоровья, постепенно увеличивается примерно на 200 калорий каждые один-два года в раннем подростковом возрасте, затем достигает пика в среднем подростковом возрасте, а затем снижается примерно на 200 калорий в позднем подростковом возрасте. В целом 12-летним мальчикам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 1800 калорий в день. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий мужчинами, ведущими малоподвижный образ жизни, достигает пика в 2600 калорий в возрасте 19-20 лет.
Затем она снижается до 2400 калорий в день в возрасте от 21 до 24 лет. Тем не менее, умеренно активным мальчикам-подросткам в возрасте 12-13 лет необходимо около 2200 калорий в день. Эта потребность достигает пика в 2800 калорий в день примерно с 16 лет и остается на этом уровне до конца подросткового возраста, если молодежь продолжает тренироваться на этом уровне. У активных парней-подростков значительно выше ежедневная потребность в калориях. В возрасте 12 лет активным мальчикам необходимо около 2400 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Эта потребность увеличивается на 200 калорий каждый год с возрастом молодежи, а суточная потребность в калориях достигает пика в 3200 калорий в возрасте от 16 до 18 лет. Однако юношам в позднем подростковом возрасте по-прежнему необходимо около 3000 калорий в день, пока они остаются физически активными на этом уровне.
ПРИМЕРНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ МУЖЧИН:
При прочих равных условиях суточная потребность в калориях для девочек-подростков заметно ниже, чем для их ровесников мужского пола.