Сколько пить креатина в день: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Сколько ежедневно пить креатина – GERCULES.FIT

Креатиновые добавки наполняют атлета энергией, стимулируют рост массы и силовых показателей. Для заметного прогресса необходимо знать, сколько грамм креатина нужно употреблять в день. Стандартная порция вещества и учет правил приема позволят получить максимум результата.

[perelink_post id=”8205″ text=”Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы” target=”_self”][/perelink_post]

В статье рассмотрим разные дозировки креатина, как долго его можно принимать, особенности употребления в дни тренинга и отдыха. Результаты проведенных исследований позволяют выбрать наиболее приемлемый вариант употребления креатина.

Содержание

1. Как рассчитать нужную дозу креатина
2. Сколько раз в сутки принимать
3. В дни тренировок
4. Во время отдыха
5. Схемы приема
6. Загрузка
7. Циклирование
8. Малые дозы
9. Как долго пить добавку: можно ли принимать креатин постоянно
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Как рассчитать нужную дозу креатина

[perelink_post id=”8290″ text=”Как пить креатин в порошке” target=”_self”][/perelink_post]

Суточная дозировка креатина зависит от общей массы тела и выбранного способа приема. Чтобы правильно рассчитать личную дозу активного вещества, которую нужно принимать в сутки, нужно провести простые вычисления. При схеме загрузки организму необходимо 0,3 грамма карбоновой кислоты на 1 кг собственной массы тела. Через неделю такую дозировку снижают примерно в 10 раз для поддержания результата на протяжении длительного времени.

[perelink_post id=”8216″ text=”Как пить креатин в капсулах” target=”_self”][/perelink_post]

Обратите внимание! Например, мужчине с весом 90 кг в первую неделю потребуется пить в день примерно 27 грамм вещества. При этом поддерживающая доза будет составлять 2,7 грамма.

Однако эта формула не учитывает некоторых нюансов и строения тела. Особое значение имеет соотношение мышц к общей массе. К примеру, у спортсмена с массой 90 кг мускулатуры будет явно больше, чем у неспортивного мужчины с аналогичным весом. Наиболее простой способ подкорректировать формулу – это отнять от общей массы процент жировых тканей.

Стандартная величина жира составляет около 20% от всего веса (90 кг – 90 кг × 20%). По такой формуле процент нежировой массы у мужчины 90 кг составит примерно 72 кг, ее и стоит добавлять к первоначальной формуле расчета дозировки креатина. Индивидуальная порция такого атлета составит 21,6 грамма для первой недели загрузки и 2,2 грамма – для поддержания результата.

При загрузке следует принимать в день достаточно высокие дозировки карбоновой кислоты, которые могут спровоцировать побочные эффекты. К таким реакциям относятся разные степени обезвоживания организма, проблемы с пищеварением, повышенная нагрузка на почки и печень. По этой причине перед курсом стоит проконсультироваться со спортивным врачом и опытным тренером.

При классической схеме дозировка препарата значительно меньше – нужно принимать в день 0,05 грамма креатина на 1 килограмм своего веса. Через 30 суток такой схемы мышечные волокна будут полностью наполнены креатином. Далее можно использовать поддерживающие дозировки только в дни тренинга – по 2,5 грамма.

Обязательно посмотрите:

Сколько раз в сутки принимать

В дни тренировок

Если спортсмен использует добавку по классической схеме (без загрузки), достаточно принимать 1 раз в день после выполнения силовых упражнений. При этом доза будет составлять примерно 5 грамм. В случаях потребления с загрузкой необходимо разделить суточное количество вещества (примерно 20 грамм) и пить 4 раза в день между приемами еды.

Обратите внимание! Даже в условиях загрузки один из приемов креатина должен приходиться на период после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Во время отдыха

Как принимать добавку в дни отдыха: используйте продукт 1 раз в день – с утра до еды (при условии стандартной схемы). В случае загрузки план приема вещества аналогичен тренировочным дням – 4 раза в сутки (желательно принимать по времени, делая одинаковые промежутки между порциями).

Для удобства в дни отдыха можно пить не только моногидрат в порошке, но и в капсулах. Популярные варианты добавок на iHerb:

• [iherb url=”https://www.iherb.com/pr/Muscletech-Essential-Series-Platinum-100-Creatine-Unflavored-14-11-oz-400-g/74271″]
• [iherb url=”https://www.iherb.com/pr/EFX-Sports-Kre-Alkalyn-EFX-120-Capsules/48101″]

По желанию можно сочетать две формы продукта. Главное правило – следить за концентрацией чистого вещества в составе и соблюдать выбранную норму.

Схемы приема

Загрузка

В первую неделю загрузки следует принимать примерно 20 грамм креатина, разделив его на равные порции в течение дня. Добавку можно пить вместе с соком, гейнером, протеином или аминокислотами для быстрого усвоения продукта. Через 5-6 дней употребления необходимо снизить дозировку до 2 грамм.

Обратите внимание! Оптимальный объем воды или другой жидкости при потреблении порции добавки должен составлять не менее 1 стакана.

Средняя продолжительность фазы загрузки – до 6 дней, после этого увеличение концентрации креатина в мышечных волокнах прекращается из-за полного насыщения. Далее можно принимать поддерживающие дозы – по 2-3 грамма. Исследования показали, что при такой схеме даже через 12 недель поддерживающего приема уровень вещества в мышцах был максимальным. (1)

Более поздние исследования показали, что загрузка не является обязательной. Прием по 20 грамм активного вещества в сутки 6 дней с последующей поддержкой в течение месяца дал аналогичный результат, как и стандартное употребление добавки по 3 грамма в течение 4 недель. (2)

Через 3 года было проведено аналогичное исследование. Результаты показали, что регулярный прием по 5 грамм продукта в сутки без загрузки привел к значительному улучшению силовых показателей, увеличению массы мышц. (3)

Подводя итоги рассмотрения данной схемы, можно сказать, что нет особой разницы при использовании загрузки и без нее в долгосрочной перспективе. Употребление больших дозировок вещества актуально лишь для спортсменов, которые стремятся к быстрой подготовке перед соревнованиями.

Циклирование

Подобная схема состоит из 3 последовательных этапов (доза рассчитана для атлета с массой 80 кг):

1. Прием 3 дня по 20 грамм креатина в сутки, разделяя на 4 раза (утром, до тренинга, после и вечером). Употребление карбоновой кислоты допустимо совмещать с гейнером.
2. 3 дня перерыва.
3. Следующие 8 недель постоянно чередуются 3 дня приема добавки и 3 дня «отдыха». По окончании такого курса организму дается неделя на полный отдых от тренировок и добавок, а затем цикл повторяется.

Циклическая схема заслужила свою популярность благодаря научной статье Пола Криба. (4) Он указывал, что перегружать тело и мускулы креатином просто не имеет смысла. После небольшого ощутимого результата организм быстро начнет демонстрировать толерантность к добавке, а эффект будет быстро уменьшаться. По этой причине он рекомендует принимать добавку 3 дня, а затем делать аналогичный перерыв.

Такая идея базируется на 3 исследованиях, 2 из них были проведены самим автором концепции. Результаты показали, что более 4 недель ежедневного приема креатина провоцируют снижение его общей концентрации.  (5)

Недостатки теории:

• эксперименты выявили понижение концентрации вещества в мускулах только через месяц, а не в указанные 3 дня;
• более ранние исследования однозначно указывают, что поддерживающая дозировка способна долгое время сохранять нужную концентрацию вещества внутри мышц;
• дополнительное исследование Tarnopolsky M. и Parise G. (6) показало, что моногидрат не способен подавлять процессы накапливания и усвоения вещества даже после 4 месяцев постоянного потребления.

Указанные недостатки циклической схемы снизили ее популярность среди атлетов и частоту использования на практике.

Малые дозы

Было проведено исследование относительно влияния небольших дозировок вещества на прогресс атлетов. В эксперименте приняли участие 20 здоровых мужчин и женщин, которые принимали добавку из расчета 0,03 г на 1 кг веса (средняя порция составляла до 2 грамм карбоновой кислоты ежедневно).

Через 6 недель было установлено, что у атлетов не изменились показатели сухой массы мышц, сила, а также содержание жира и жидкости внутри организма. На основании таких результатов был сделан вывод, что для выраженного эффекта в спорте не подходят малые дозы креатина. (7)

Как долго пить добавку: можно ли принимать креатин постоянно

Большое количество атлетов не сомневаются, можно ли пить креатин постоянно, и принимают его ежедневно в небольших дозах. Однако результаты исследований не так однозначны: есть данные про снижение восприимчивости мышц к добавке через 2 месяца постоянного приема. (8)

Данные уточняются, однако после 1,5-2 месячного курса все же стоит делать перерыв примерно на месяц. Он необходим для восстановления естественной выработки вещества и природной чувствительности к нему.(9)

Полезное видео

Основные выводы

Добавки с креатином дадут видимый эффект для организма только при грамотном подходе к приему. Правильная схема обеспечит выраженный рост мышц, увеличение силовых показателей и физической работоспособности в период тренинга.

Варианты приема:

• с загрузкой – особо эффективна для спортсменов, которым нужно быстро повысить уровень креатина. В остальных случаях не имеет преимуществ перед стандартной схемой употребления;
• циклирование – чередование приема и «отдыха» по 3 дня не имеет практической пользы, по сравнению с другими видами;
• малые дозы – порции менее 2 грамм неэффективны для повышения спортивных результатов у атлетов обоих полов.

Одним из наиболее эффективных способов приема является классическая схема. Она позволяет в течение месяца получить максимальную концентрацию вещества в мышцах и обеспечить высокую пользу для атлета.

При подготовке статьи использовались материалы:

• Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
• Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. – Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
• David R. Pearson, Derek G. Hamby, Wade Russel, and Tom Harris. Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power // Journal of Strength and Conditioning Research: August 1999, Vol. 13, No. 3, p. 187.
• Cribb, Paul & Williams, Andrew & Stathis, Christos & F Carey, Michael & Hayes, Alan. (2007). Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. 39. 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.
• Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162).
• Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
• S Rawson, Eric & J Stec, Michael & J Frederickson, Sara & P Miles, Mary. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 27. 451-5. 10.1016/j.nut.2010.04.001.
• Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2).
• Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7.
• http://m.sportwiki.to/Как_принимать_креатин_(научный_подход)
• https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kak-pravilno-prinimat. html
• https://fitmagazzine.ru/skolko-prinimat-kreatin-vremya-i-dozirovka/

Добивались ли вы быстрых результатов с креатином?

Еще каких!Не сработало ;(

А как вы принимаете креатин? Поделитесь своим вариантом и результатом такого употребления!

Креатин в капсулах – как правильно принимать, необходимая дозировка, чем можно запивать?

Карбоновая кислота, содержащая азот, называется креатином. Она вырабатывается в минимальном количестве в организмах некоторых позвоночных. Креатин в капсулах и таблетках назначают для регулировки энергообмена в мышцах и создания нейронных связей, что делает его незаменимым для атлетов.

Для чего капсулы креатина?

Его действие на организм спортсменов очень схоже с влиянием анаболических стероидов. Он помогает сделать последний рывок, когда силы уже на исходе. Поэтому креатин в продаже можно встретить в форме пищевой добавки в капсулах, жидком виде или в порошке. Особенно он востребован среди спортсменов в период подготовки к соревнованиям, ведь обладает рядом полезных свойств и не вызывает побочных эффектов при соблюдении схемы приема.

Таблетки или капсулы креатина оказывают следующий эффект:

1. Стимулируют анаболические процессы, что помогает мышечной ткани увеличиться в объеме. Креатин моногидрат в капсулах и порошке даже способен влиять положительно на скорость формирования волокон мышц у спортсменов, чей предел массы достигнут.
2. Способствуют задержке в мышцах воды, что улучшает теплообмен и обеспечивает мышцы питательными полезными веществами.
3. Формируют рецепторы, позволяющие спортсменам отлично чувствовать собственные мышцы и более эффективно выкладываться во время тренировки.
4. Укрепляют костную ткань.
5. Регулируют частоту сокращений сердца.
6. Уменьшают количество жира в организме, что облегчает процесс «сушки».

Что лучше – креатин в капсулах или порошок?

Это актуальный вопрос для спортсменов. Среди них особенно популярен креатин моногидрат в капсулах и порошке, но какой вариант лучше? Средство в форме капсул удобнее принимать и можно носить с собой. Установлено, что риск развития побочных действий при приеме вещества в этой форме ниже. Минусом является то, что скорость усвоения креатина в капсулах в сравнении с порошком ниже. Степень усвоения тоже разная. В порошке больше действующего вещества, поэтому, хотя часть его нейтрализуется пищеварительным трактом, он усваивается в большем количестве, чем его капсульная форма.

Самый лучший креатин в капсулах

Среди самых популярных средств, снискавших множество положительных отзывов:

1. Creatine pH-X 90 – это лучший креатин в капсулах, выпускаемый также в форме таблеток. Подходит как парням, так и девушкам, эффективен и доступен по цене.
2. Beast Sports Nutrition Creature Powder – содержит 4 формы креатина и усваивается на 100%.
3. WolfSport Creatine Ox Complex – сочетает 3 активные формы креатина, что заметно повышает его эффективность.

Как правильно принимать креатин в капсулах?

Специалисты рекомендуют принимать креатин без загрузки по 5 г в день. В тренировочные дни следует принимать после физической нагрузки, а не до (в противном случае вещество может навредить организму). Курс составляет 2 мес., затем – перерыв на 4 недели. Многих интересует, как принимать креатин моногидрат с загрузкой.

Его употребляют по 5 г в первую неделю четырежды в день в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из порций следует принимать после физической нагрузки. Через 5-6 дней дозу снижают до 2-х г и принимают 1 раз/сутки после тренировки или с утра в дни отдыха. Курс длится месяц, затем нужно сделать перерыв на 4 недели. Эффективность средства повысит дополнительный прием протеина, который можно смешать с креатином.

Важно учесть следующие советы во время прохождения курса:

1. Пить больше чистой воды.
2. Исключить из рациона такие продукты, как кофе, перец черный и грейпфрут.
3. Пить креатин рекомендуется в одно и то же время.

Сколько капсул креатина принимать в день?

Количество капсул зависит от дозировки. На упаковке средства указано не только как пить креатин моногидрат в капсулах, но и сколько капсул составляют одну порцию. Ниже написано количество чистого креатина в одной порции. Это число креатина нужно разделить на количество капсул согласно рекомендуемой производителем порции.

Результатом станет количество креативна в одной капсуле. После этого следует разделить 5 г на полученное число, чтобы вышло количество штук, которые нужно выпить. Получается от 2-х до 20-ти капсул в сутки. Хотя сейчас производители выпускают мега капсулы, в которых дозировка действующего вещества увеличена до 1000-1500 мг. Но их трудно проглотить.

Чем запивать креатин в капсулах?

Этот вопрос задают многие спортсмены. Разобравшись, как употреблять креатин в капсулах, пора перейти к тонкостям приема. Можно запивать его водой, но в нее следует добавить немного сахара, меда или варенья, ведь усваивается вещество только в сочетании с углеводами. Запивать креатин можно и молоком, и гейнером. Многие спортсмены предпочитают использовать для этой цели сок.

 

Креатин для спортивных результатов

Автор Р. Морган Гриффин

В этой статье

• Почему люди принимают креатин?
• Сколько креатина нужно принимать?
• Можно ли получить креатин естественным путем из продуктов?
• Каковы риски приема креатина?

Креатин образуется из аминокислот и участвует в преобразовании пищи в энергию. Мы получаем некоторое количество креатина из пищи, в основном из мяса и рыбы, а остальное наш организм вырабатывает естественным путем. Креатин также является популярной и несколько противоречивой добавкой, которую некоторые спортсмены используют, полагая, что она повышает производительность.

Зачем люди принимают креатин?

Несмотря на широкое использование креатина, доказательства того, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, неубедительны. Потенциальные преимущества креатина могут зависеть от многих факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, диету и спортивную активность. Есть убедительные доказательства того, что креатин может немного помочь в тех видах спорта, которые требуют внезапных всплесков активности. Например, бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика. Это также может увеличить мышечную массу у некоторых людей.

Однако доказательства того, что креатин повышает выносливость или производительность при аэробных нагрузках, неоднозначны. Это может не иметь таких же преимуществ у пожилых людей. Поскольку он вызывает задержку воды, креатин может замедлить работу некоторых спортсменов.

Исследователи также изучали креатин как средство для лечения многих заболеваний. Продолжаются исследования, чтобы выяснить, может ли он помочь при застойной сердечной недостаточности, болезни Паркинсона и мышечной дистрофии, но необходимы дополнительные исследования. Креатин также изучался для лечения таких заболеваний, как болезнь Гентингтона и болезнь Лу Герига, а также для улучшения здоровья костей. Но результаты были противоречивыми или неубедительными.

Сколько креатина нужно принимать?

Креатин — непроверенный препарат. Установленной дозы нет. В исследованиях использовалось множество различных дозировок креатиновых добавок. Для достижения спортивных результатов некоторые люди начинают с 10-20 граммов креатина в день. Обычно за этим следует поддерживающая доза от 2 до 5 граммов креатина в день.

Можно ли получить креатин естественным путем из продуктов?

Натуральные пищевые источники креатина включают мясо, птицу и рыбу.

Чем опасен прием креатина?

• Побочные эффекты креатина могут включать заболевания почек и почечную недостаточность, задержку воды, тошноту, диарею, судороги, мышечные боли и высокое кровяное давление. Чтобы предотвратить обезвоживание, эксперты часто рекомендуют пить много воды при использовании креатина.
• Взаимодействие. Большое количество углеводов может усиливать действие креатина. Кофеин может уменьшить мышечные эффекты. Использование креатина вместе со стимуляторами, такими как кофеин, гуарана и другие, потенциально может вызвать опасные сердечно-сосудистые побочные эффекты.
• Риски. Долгосрочные риски креатина неизвестны. Людям с заболеваниями почек или печени не следует принимать креатин. Креатин может влиять на уровень сахара в крови, поэтому добавка может быть небезопасна для людей с диабетом.

Учитывая отсутствие доказательств безопасности, креатин не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки.

© 2021 ВебМД, ООО. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Можно ли принимать слишком много креатина? Побочные эффекты и дозировка

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Он в основном используется из-за его способности увеличивать размер, силу и мощность мышц. Он также может иметь другие преимущества для здоровья, связанные со старением и функцией мозга.

Однако, как гласит мантра, больше не обязательно лучше.

В этой статье подробно описывается польза креатина для здоровья, побочные эффекты и информация о дозировке.

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Он состоит из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина (1).

В среднем вы вырабатываете 1–2 грамма креатина в день, который хранится в основном в скелетных мышцах (1).

Соединение также содержится в пищевых продуктах, преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная всеядная диета обеспечивает 1–2 грамма креатина в день (1).

По сравнению с людьми, включающими мясо в свой рацион, у вегетарианцев более низкий уровень соединения, хранящегося в их скелетных мышцах (2, 3).

Помимо естественного содержания во многих продуктах питания, креатин доступен в виде пищевых добавок.

Хотя существует несколько доступных форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (4, 5, 6, 7).

Резюме

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом и может быть получен с пищей из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина является лучшей формой добавки.

Креатин широко известен своей способностью улучшать спортивные результаты.

Однако недавно проведенные исследования показали, что потенциальные преимущества этих добавок могут выходить за рамки спортивных результатов, стимулируя здоровое старение и улучшая здоровье мозга.

Спортивные результаты

Креатин пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в вашем организме — молекулы, которая хранит энергию и питает ваши клетки — для обеспечения энергией ваших мышц.

Было показано, что увеличение доступной энергии увеличивает размер, силу и мощность мышц.

На самом деле, исследования показали, что добавки креатина могут повышать показатели спортивных результатов, включая мышечную силу и силу, на 5–15% (8).

Здоровое старение

Исследования показывают, что прием добавок с креатином может помочь сохранить ваши мышцы и кости здоровыми с возрастом.

Одно 10-недельное исследование показало, что мужчины в возрасте 59–77 лет, принимавшие 5 мг/фунт (10 мг/кг) креатина и 14 мг/фунт (30 мг/кг) белка, значительно увеличили мышечную массу верхней части тела и уменьшили разрушение костей по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).

Более того, обзор исследований с участием 405 пожилых людей показал большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5–22 грамма креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, по сравнению с теми, кто занимался только тренировками с отягощениями (10).

Здоровье мозга

Было показано, что добавки с креатином повышают уровень креатина в мозге почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга (11, 12).

Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга, улучшая снабжение мозга энергией и обеспечивая клеточную защиту.

В одном исследовании люди, которые принимали 8 граммов креатина в день в течение пяти дней, уменьшили умственную усталость во время математических вычислений по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13).

Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5–20 граммов соединения могут улучшить краткосрочную память и интеллект у здоровых людей (14).

Резюме

Польза креатина для здоровья может распространяться не только на спортивные результаты, но и на другие категории, включая здоровое старение и здоровье мозга.

Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировок.

Вы можете дополнить креатин одним из двух способов.

Креатиновая загрузка

Стандартный способ приема добавки — это так называемая креатиновая загрузка.

Креатиновая загрузка включает прием 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней (15).

После нагрузки 3–5 г (14 мг/фунт или 30 мг/кг) в день необходимы для поддержания запасов креатина в мышцах (16).

Целью загрузки является более быстрое насыщение мышечных клеток креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества. Чтобы ощутить эффект креатина, ваши мышцы должны быть полностью им насыщены, что обычно занимает 5–7 дней загрузки.

Поддерживающая доза

Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы 3–5 граммов в день — это другой способ добавления креатина.

Этот метод столь же эффективен, как и загрузка креатином, но требуется гораздо больше времени — обычно 28 дней — чтобы получить те же преимущества (17, 18).

По сравнению с нагрузочным методом прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным, поскольку он включает только 1 дозу в день, а не 4–5 ежедневных доз.

Резюме

Вы можете добавлять креатин одним из двух способов. Вы можете следовать протоколу загрузки, за которым следует поддерживающая доза, или вы можете пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу дольше.

Креатин — безопасная, хорошо изученная добавка.

Исследования на разных людях не показали вредного воздействия на здоровье приема добавок креатина в дозах до 4–20 г в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).

При этом принято считать, что прием этих добавок может нанести вред здоровью почек.

Однако в исследовании с участием людей с диабетом 2 типа, состоянием, которое может ухудшить функцию почек, добавление 5 граммов креатина в день в течение 12 недель не нанесло вреда здоровью почек (22).

Тем не менее, долгосрочные исследования у людей с заболеваниями почек отсутствуют. Люди с нарушением функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин, чтобы обеспечить безопасность.

Хотя креатин считается безопасной добавкой, имейте в виду, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.

Резюме

Креатин имеет сильный профиль безопасности и маловероятно, что он вызовет побочные эффекты при использовании в рекомендуемых количествах.

Несмотря на сильный профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является обязательным и может привести к некоторым незначительным побочным эффектам.

Вздутие живота

Загрузка креатином может привести к значительному увеличению массы тела за счет увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы. Хотя это безвредно, это увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.

Например, одно исследование показало, что прием добавок креатина в течение 28 дней, который также включал фазу загрузки, увеличил массу тела участников в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг). Это увеличение веса объяснялось как ростом мышц, так и задержкой воды (23).

Хотя не у всех возникает вздутие живота при приеме добавок, вы можете уменьшить его, пропустив фазу загрузки и вместо этого принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Дискомфорт в желудке

Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке.

Например, в одном исследовании спортсмены, принимавшие 10 граммов креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал 2-5-граммовую разовую дозу, не сообщали о таких же побочных эффектах (24).

Тем не менее, если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение дня.

Принимать слишком много креатина бесполезно

Принимать слишком много креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а также пустая трата денег.

После того, как ваши мышцы полностью насытятся креатином, рекомендуется ежедневно принимать 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) для поддержания оптимальных запасов мышц.

Поскольку этого количества достаточно, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах насыщенными, прием дозы, превышающей рекомендуемую поддерживающую дозу, приведет к тому, что избыток креатина будет выводиться с мочой, так как ваше тело может накапливать только определенное количество креатина (7).

Резюме

Хотя креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок, принимать слишком много расточительно и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Креатин — популярная спортивная добавка, которую принимают в первую очередь из-за ее способности улучшать спортивные результаты.