Сколько нужно в сутки есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

Правильное соотношение

Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов.

Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

1. Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
2. Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
3. Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая – 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти до депрессии. Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая – углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Диета с низким содержание жиров

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии.

Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

• стабильная потеря веса;
• улучшение общего метаболизма;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
• действует лучше, чем просто .

Недостатки:

• результат виден не сразу;
• психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Какую диету выбрать?

Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча – МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

• К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
• Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
• Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
• Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой. Также организму нужны витамины, которые вы можете приобрести на iHerb.com , для скидки 5$ пройдите по ссылке или введите промокод ZRS875, там большой выбор и главное хорошее качество.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти

анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Вконтакте

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы – это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии – слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников – растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника – растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох – при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров – либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

БЖУ, это расчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день. По утверждению диетологов ежедневный рацион должен состоять на 30% из белков, 20% из жиров и на 50% из углеводов. Однако эти показатели могут как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от поставленной цели, телосложения, возраста, пола, а также от количества ежедневных тренировок.

Сколько белка нужно человеку в сутки

Для построения и укрепления мышечной массы, организму очень важно ежедневно получать качественный с полным содержанием . Для этого в свой рацион необходимо включить такие продукты как, яйца, нежирное мясо, рыба, куриное и индюшачье мясо, разнообразную кисломолочную продукцию, а также морепродукты и растительные жиры.

При недостатке белка рост мышечной массы начинает замедляться, кожа теряет упругость, а организм становится более восприимчив к инфекциям.

Но не стоит и слишком увлекаться белковой пищей, так как избыток белка негативно влияет на печень.

Для людей, предпочитающих сидячий образ жизни, будет достаточно потреблять в день один грамм белка в расчете на один кг своего веса. При активном образе жизни ежедневная норма белка для девушек составляют 2-2.5 гр. на один кг веса, а для мужчин 3 грамма, соответственно также на один весовой килограмм.

При выборе продуктов, стоит отдавать предпочтение только тем, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Больше всего подобных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом или льняном масле и орехах.

При нехватке в организме полезных жиров начинают страдать волосы и кожа лица, а также у девушек может нарушиться менструальный цикл.

При этом избыток жиров способствует увеличению веса и кожным высыпаниям. Поэтому следить за количеством потребляемых в день жиров очень важно. В среднем человек должен потреблять в день количество жиров в расчете 1 гр. жира на 1 килограмм веса тела.

Сколько грамм углеводов нужно в день

Играют крайне важную роль для нашего организма, так как являются непревзойденным источником энергии. В среднем человеку необходимо получать в день 5 гр. углеводов на 1 кг веса. А если в питании недостаточно углеводов, то взамен топлива для работы организма идет мышечная масса. Поэтому углеводы тесно связаны с белками.

Количество углеводов, потребляемых за сутки можно варьировать в зависимости от того, хотите вы похудеть, удержать вес или же, наоборот, его набрать. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов стоит избегать простых углеводов, а значит, исключить из рациона кондитерские изделия и некоторые фрукты, заменяя их овощами и бобовыми. При этом уменьшив порции.

Но не стоит загонять себя в жесткие рамки. При недостатке углеводов в организме теряется энергия и человек начинает ощущать себя сонным и раздражительным.

Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

1. Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
2. Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
3. Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
4. Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
5. Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
6. Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

1. Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
2. Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
3. Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
4. Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
5. Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
6. Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
7. Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
8. Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Образ жизниПохудение

1 ноября

Автор: Чарли Зельцер

Низкоуглеводные диеты часто обещают быструю и значительную потерю жира без особых усилий, связанных с другими планами диеты. Если вы боретесь со своим весом, эти планы легко соблазнить; однако, присмотревшись повнимательнее, вы, вероятно, обнаружите, что это не лучший способ похудеть. Низкоуглеводные диеты, как и любой другой план похудения, будут работать только в том случае, если потребляемые вами калории меньше, чем калории, которые вы сжигаете. Поскольку большинству людей нравится есть углеводы, шансы, что низкоуглеводная диета будет работать в долгосрочной перспективе, довольно малы. Если углеводы являются частью вашего обычного ежедневного рациона, есть способ получше.

Почему популярны низкоуглеводные диеты?

Сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что эти планы не требуют взвешивания пищи, подсчета калорий или чего-либо еще, кроме отказа от углеводов. Хотя конкретное количество «разрешенных» углеводов отличается от плана к плану, большинство из них строго ограничивают углеводы до 25-50 граммов (эквивалентно 2 яблокам). На самом деле, как и при любой диете (и низкоуглеводная не является исключением), если потребляемые калории превышают количество сжигаемых калорий, вы будете набирать вес независимо от того, насколько низко у вас углеводов. это состояние, при котором инсулин подавляется сверхнизко, а жир превращается в кетоны, которые затем используются в качестве топлива. Чтобы работать, белок (который также может вызвать всплеск инсулина) также должен поддерживаться на низком уровне, чтобы оставаться в кетозе. Чтобы сделать это правильно, требуется не меньше усилий, чем более сбалансированная диета, включающая углеводы. Диета Аткинса отличается от кето-диеты тем, что при Аткинсе углеводы повышаются в ходе выполнения плана, тогда как в кето-диете они остаются низкими. . Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) по сути такая же, как и правильная кето-диета. Однако, опять же, именно избыточные калории, а не углеводы как таковые, вызывают увеличение веса.

Салат из огурцов с низким содержанием углеводов

Сколько углеводов мне действительно нужно, чтобы похудеть?

На этот вопрос нет простого ответа – на самом деле, количество углеводов, необходимое вам для похудения, скорее всего, будет отличаться от количества углеводов, которое нужно вашему коллеге, партнеру по тренировкам, лучшему другу или кому-то еще, чтобы похудеть. .Два человека могут иметь одинаковый состав тела и уровень активности, но из-за индивидуальных метаболических различий один может потреблять в два раза больше углеводов, чем другой, и при этом терять жир. Это, естественно, может быть очень неприятно для некоторых людей. Единственный способ узнать наверняка, какое количество углеводов вам нужно есть, чтобы похудеть, — это поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас. , диета с высоким (здоровым) содержанием жиров и белков. Поскольку вы чувствуете себя лучше, вы, скорее всего, будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Если вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов, и все еще можете терять жир (и контролировать уровень сахара в крови), то делайте это во что бы то ни стало. Ниже приведены некоторые очень общие рекомендации по сжиганию жира, но помните, что все люди разные, и некоторым «чувствительным к углеводам» людям может потребоваться строго ограничить углеводы, чтобы сбросить жир. Кроме того, количество белков и жиров в вашем рационе также повлияет на количество углеводов, которое вы должны потреблять в день. Используйте их в качестве отправной точки и корректируйте в зависимости от вашего ответа:

• Ведущие малоподвижный образ жизни с резистентностью к инсулину: 50–150 г в день

• В остальном здоровые люди, стремящиеся сбросить жир и выполняющие высокоинтенсивные упражнения: 1–3 г на фунт массы тела (вместе с 1–2 г белка на фунт массы тела и 30-40 граммов здорового жира в день)

Я рекомендую начинать с верхнего предела и тщательно отслеживать потребление. Если ваш вес не снижается должным образом (1-2 фунта в неделю), начните сокращать потребление углеводов до тех пор, пока это не произойдет. Опять же, если вы чувствуете себя вялым или усталым, съев такое количество (или такое небольшое количество) углеводов, то приспособьтесь к этому. Самое главное, руководствуйтесь здравым смыслом, работайте с кем-то, кто знает, о чем говорит, и прислушивайтесь к своему телу.

Хорошие углеводы против плохих

Во-первых, все относительно. Если вы застряли на необитаемом острове, и ваш единственный вариант еды — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это хороший углевод, поскольку альтернатива — умереть от голода. С другой стороны, если у вас аллергия на капусту, это плохой углевод, каким бы питательным он ни был. В нашей практике мы тщательно отличаем питательную пищу от здоровой или хорошей пищи. Хорошая еда — это еда, которая позволяет вам быть стройным и счастливым. Питательная пища содержит питательные вещества. Они могут, но не обязательно должны быть одним и тем же. Одни источники углеводов лучше притупляют чувство голода, чем другие. Овощи и многие фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки способствуют ощущению сытости, не обеспечивая при этом значительного количества калорий. Другие продукты, специально обработанные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладкие конфеты и хлопья, содержат большое количество калорий и, скорее всего, заставят вас чувствовать себя голодным вскоре после их употребления. Вы должны поэкспериментировать, чтобы увидеть, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а каких лучше избегать. Если вы стройны и счастливы, и ваши анализы крови выглядят хорошо, то любые углеводы, которые вы едите, даже если это в основном картофельный хлеб и конфеты, являются здоровым выбором.

Резюме

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше КАЛОРИЙ, чем вы сжигаете. Сокращение углеводов — это один из способов уменьшить количество калорий, и это работает для многих людей, но единственный способ узнать, сработает ли это для вас, — это экспериментировать. Как и большинство вещей в жизни, умеренность работает лучше, чем строгое ограничение или устранение. Если вы хотите сократить потребление углеводов как средство сокращения калорий, сначала выясните, какое потребление углеводов вы потребляете в настоящее время, а затем уменьшите его таким образом, чтобы как можно меньше нарушать вашу жизнь.

Чарли Зельцер

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Содержание

• Обзор
• Что такое низкоуглеводная диета?
• Зачем урезать углеводы?
• Нужно ли сокращать углеводы, чтобы похудеть?
• Лучшие продукты для низкоуглеводной диеты
• Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?
• Подноготная

При попытке похудеть самым популярным подходом является сокращение углеводов. Но может быть сложно узнать, сколько углеводов вы должны есть, если пытаетесь похудеть. Узнайте, как считать углеводы для достижения целей в области здоровья и снижения веса.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

По определению, низкоуглеводная диета предназначена для ограничения количества углеводов, которые вы едите в день, независимо от их источника, вместо этого выбирая повышенное количество белков и/или полезных жиров. Существует ряд низкоуглеводных диет, в том числе:

• Atkins

• South Beach

• Кетогенная диета

Эти планы диеты варьируются в зависимости от количества углеводов, которое вам «разрешено» сокращать каждый день. продукты, содержащие углеводы, которые являются легкими источниками энергии для вашего тела.Вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии, цель низкоуглеводной диеты состоит в том, чтобы ваше тело использовало накопленный жир в качестве топлива, помогая вам похудеть.

Некоторые углеводы полезнее чем другие. Скорее всего, в вашей жизни есть много менее здоровых продуктов. Возможно, вы даже думали, что при этом едите «правильную» пищу. Даже когда вы едите «хорошие углеводы», количество потребление по-прежнему имеет значение.

Целью сокращения углеводов является удаление из рациона лишнего сахара. Углеводы, которых следует избегать, поступают из обработанной нездоровой пищи, а также ограничивают продукты с естественным высоким содержанием сахара.

Несмотря на то, что фрукты полезны для нас и содержат много важных питательных веществ, размер порции по-прежнему актуален, поэтому, например, не следует есть на обед целый арбуз. Фрукты содержат натуральные сахара, которые ваше тело будет хранить для последующего использования, когда ему понадобится энергия. Когда вы едите фрукты, придерживайтесь рекомендованных размеров порций и сочетайте их с белком, который способствует насыщению и замедляет переваривание углеводов. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет усвоение сахара.

Низкоуглеводная диета направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии, а не избытка сахара. Когда вы переходите на диету с более высоким содержанием белка, вы можете поначалу чувствовать себя голодным, потому что ваше тело будет жаждать недостающих сахаров. Вы также сначала потеряете вес воды, прежде чем начнете терять жир.

Национальная служба здравоохранения Великобритании¹ заявляет, что, хотя потребление слишком большого количества сахара (углеводов) вредно для здоровья, вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона. Правда в том, что углеводы являются важным питательным веществом, и они содержатся во многих продуктах, которые вы едите. Пытаясь сократить все углеводы, вы рискуете дефицитом энергии и множеством других проблем со здоровьем.

Когда вы удаляете² углеводы из своего рациона, вы также можете удалить многие ценные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, например: фрукты.

Кальций – Обычно содержится в молочных продуктах, а также в некоторых овощах, сое и костной рыбе, но если вы соблюдаете диету с низким содержанием углеводов, может быть труднее удовлетворить суточную потребность в кальции.

Железо – Это важное питательное вещество помогает контролировать вашу иммунную систему и другие процессы в организме.

Витамины группы В – Они помогают превращать пищу в энергию, создавать клетки крови и улучшать здоровье кожи, клеток мозга и т. д.

Медицинское сообщество также обеспокоено тем, что чрезмерное ограничение углеводов и замена их слишком большим количеством жиров, даже полезных жиров, и белков может увеличить риск развития заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, низкий уровень глюкозы и избыток кетонов. в крови. Это может вызвать у вас тошноту, головные боли и головокружение, а также привести к серьезным последствиям для здоровья.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать низкоуглеводную диету, важно сделать это безопасно³ и найти то, что вам подходит. Это означает ограничение, а не устранение углеводов. Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать определять, подходит ли вам низкоуглеводная диета.

Невозможно исключить все углеводы из своего рациона. Как здоровая, так и нездоровая пища будет содержать сахар в той или иной форме. Что важнее всего, так это то, что вы выбираете более здоровые сахара вместо менее полезных сортов и рассматриваете возможность ограничения этих углеводов при каждом приеме пищи. В большинстве низкоуглеводных диет рекомендуется есть несколько небольших приемов пищи в день, а не один большой прием пищи.

Некоторые из самых здоровых продуктов⁴, которые вы можете есть, содержат большое количество углеводов. Суть в том, чтобы понять, какие углеводы следует включать, а каких следует избегать.

Углеводы, включая

Самые полезные углеводы — это необработанные или минимально обработанные, например:

Углеводы, которых следует избегать

обработанный. Они могут быть вкусными, но они не очень полезны для вашего здоровья. К ним относятся:

• Белая паста и рис

• Завтрак

• выпечка, такие как кексы, печень Сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые напитки с добавлением сахара

• Конфеты и шоколад

Если вы пытаетесь избежать избытка сахара, проверьте список ингредиентов, так как сахар имеет много разных названий. Некоторые из наиболее распространенных:

• Cane syrup

• Corn syrup

• Dextrose

• Fructose

• Sucrose

• Sugar

Before starting a low-carb diet, you should take stock of your кладовая, чтобы увидеть, какие продукты вы обычно едите. Посмотрите на список ингредиентов и посмотрите, какой процент углеводов в них содержится. Большинство диет для людей с диабетом⁵, которые хотят сбросить жир и сократить потребление сахара за счет сокращения углеводов, рекомендуют ограничить количество продуктов с более высоким процентным содержанием углеводов.

Количество углеводов, которое вы должны есть, если вы пытаетесь похудеть, варьируется от человека к человеку, в зависимости от следующих факторов: потеря, вы должны поговорить с диетологом о правильном подходе, исходя из вашей общей ситуации.

Если вы потребляете около 1800 калорий в день, вам следует стремиться к тому, чтобы 800–900 из этих калорий приходилось на углеводы, если вы диабетик⁶. Для здоровых людей стремитесь получать 800-1080 калорий из углеводов при диете в 1800 калорий. Если ваше потребление калорий ниже, соответственно скорректируйте количество углеводов. Более высокое потребление калорий каждый день означает, что вы будете терять вес медленнее.

Для некоторых людей самый простой способ спланировать прием пищи — воспользоваться опцией MyPlate⁷, которая поможет вам спланировать свою тарелку с правильными пропорциями каждого питательного вещества:

Если вы хотите просто сократить количество калорий и углеводов, чтобы похудеть, помните, что низкоуглеводная диета, как правило, является краткосрочной диетой только для большинства людей, так как ваше здоровье может пострадать, если вы будете потреблять слишком мало углеводов в долгосрочной перспективе. Обязательно ознакомьтесь с планом диетолога и персонализируйте свои цели, чтобы эффективно поддерживать свое здоровье.

Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить лишние килограммы, если вы делаете это безопасно и эффективно, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями⁸ для более быстрого сжигания жира.