Сколько нужно не есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения приносили пользу, мышцы необходимо снабжать питательными веществами, главным из которых является белок. Иначе организм будет тратить энергию, но не иметь возможности качественно восстанавливаться и развивать мускулатуру. Поэтому питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должны присутствовать макронутриенты, витамины и микроэлементы.

Зачем набирать мышечную массу

Тренированные, развитые мышцы — это залог красивого тела, рельефной подтянутой фигуры и радости от вида своего отражения в зеркале. Кроме того, они расходуют больше калорий, чем липидная ткань — 22% против 4% в состоянии покоя. Соответственно, чем больше процент мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ. Можно повышать суточный калораж в разумных пределах и не бояться поправиться.

Сколько нужно есть, чтобы добиться цели

Количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально.

Норма зависит от нескольких факторов:

• возраста;
• реального и желаемого веса;
• уровня активности.

Определить базальную скорость метаболизма, то есть, количество калорий, нужное для нормального функционирования в состоянии покоя, можно по двум формулам: Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Уравнение Миффлина-Джеора — так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Разные подходы дают калорийность, отличающуюся на 50-100 единиц, вы можете выбрать среднее значение и отталкиваться от него. Но получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

• 1.2 — если вы ведёте малоподвижный образ жизни;
• 1.3 — если выполняете лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1. 55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в течение семи дней;
• 1.725 — если 6-7 дней в неделю вы посвящаете тяжёлым тренировкам;
• 1.9 — если вы трудитесь на работе, требующей физической активности, занимаетесь спортом дважды в день.

Питание с дефицитом калорий при наборе массы возможно, но бесполезно — так наращивать мышцы и выносливость не получится. Чтобы стать сильнее и приобрести красивый рельеф тела, нужно есть, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Питание после тренировки: общие рекомендации

Без правильного питания физические нагрузки существенно теряют в эффективности. Поэтому важно следить не только за балансом БЖУ, но и за режимом питания. Приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время, это позволит немного ускорить метаболизм. На голодный желудок заниматься нельзя, но и прямо перед выполнением упражнений есть не стоит — лучше пообедать за 2-3 часа перед тренировкой, так пища усвоится, а вы избежите чрезмерной нагрузки на организм и получите необходимую для занятий энергию.

После стоит сделать небольшой перекус — это хороший способ дать организму питательные вещества и восполнить затраты. Полноценный ужин должен быть через 2.5-3 часа после спорта.

Не забывайте о питьевом режиме. Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте воду без газа небольшими глотками каждые 15-20 минут занятия. Если чувствуете жажду, увеличивайте количество жидкости.

Устраивайте перекусы. Трёхразового питания взрослому человеку достаточно, чтобы не страдать от недостатка пищи, но длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином не слишком хорошо влияют на метаболизм. Он может замедлиться. Или появятся небольшие проблемы с пищеварением. Поэтому добавляйте пару перекусов: протеиновый батончик, коктейль или банан помогут дольше не чувствовать голода. И не переедать за ужином.

Откажитесь от плотного вечернего приёма пищи, но не ложитесь спать голодными. Ужин должен быть лёгким, белковым, за 3-4 часа до сна: так вы не перегрузите пищеварительную систему, но не почувствуете желания на ночь съесть что-то вредное.

Что можно есть после тренировки

• Молочные продукты. Йогурт без сахара, нежирный творог и кефир легко усваиваются, благодаря содержанию казеина надолго насыщают организм.
• Яйца. Варёные или в виде омлета — хороший вариант для перекуса после силовых упражнений.
• Полезные жиры — то есть, те, которые содержат ненасыщенные кислоты. Это рыба, орехи, арахисовая паста, льняное и оливковое масло.
• Животный белок. Запечённая птица или нежирное мясо отлично подойдут для ужина.
• Продукты с высоким содержанием протеина — коктейли, батончики, печенье. Это удобный вариант для низкокалорийного перекуса, который даёт примерно 20 грамм легкоусвояемого белка на порцию.

Что нельзя есть после занятий

Некоторых продуктов и блюд лучше избегать:

• Конфеты, шоколад, сладкая газировка, мармелад и прочие фабричные сладости — это источник сахара, быстрых углеводов и, чаще всего, трансжиров. Они не помогают нарастить мускулатуру. Наоборот, высока вероятность, что сладости превратятся в ненужные килограммы на весах и сантиметры на талии.
• Фрукты. Они не вредят, но могут вызвать избыточное выделение желудочного секрета и чувство голода — перекусив некалорийным яблоком, вы в результате можете съесть больше.
• Жареная на масле пища — в ней нет полезных жиров, она тяжело усваивается, но обладает высокой энергетической ценностью.
• Сложные углеводы. Крупы и бобовые лучше есть на завтрак и обед. Так вы зарядитесь энергией на весь день — нутриенты расщепляются медленно.
• Фастфуд. Пустые калории и непродолжительное чувство сытости, а ещё повышение холестерина и увеличенный риск развития заболевания печени и сосудов. Со здоровым питанием гамбургеры и пиццы быстрого приготовления не совместимы.
• Сырые овощи. Полезны, но не сразу после тренировки. Они богаты клетчаткой, и на переработку организм потратит больше энергии, чем получит из такой пищи.

Упор на белки

Питание после тренировки для набора массы должно быть высокобелковым. Как и после любых других занятий спортом. Во время упражнений с собственным или свободным весом и тех, что направлены на повышение выносливости, мышцы не только оказываются под напряжением, но и расходуется гликоген, волокна начинают расщепляться. Микронадрывы впоследствии заживают, объём мышц увеличивается. Это естественный процесс, но чтобы ваше тело восстановилось, а мускулатура и сила увеличились – нужен белок.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка — омлет, яйца, рыбу, творог, птицу. А если из пищи необходимое количество БЖУ получить вы не можете, есть другой вариант — прибегнуть к помощи пищевых добавок, протеиновых коктейлей и батончиков. Они содержат много нутриентов (19-20 грамм белка на порцию), минимум жиров и углеводов. В продукции Ucandy нет сахара. Зато есть клетчатка, биотин, витамины — всё, что нужно вашему организму.

Сколько нужно белка после силовых тренировок, чтобы мышцы росли Рекомендации разных организаций отличаются даже для тех, кто не занимается спортом.

Национальный институт здоровья США принимает за норму 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Российский Роспотребнадзор в методических рекомендациях называет другие цифры — 1.2-1.5 граммов на 1 кг веса. Или 58-87 граммов белка в сутки для женщин, 65-117 граммов — для мужчин.

Тем, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу, протеина требуется больше в 1.5-2 раза. То есть, от 2 грамм на 1 килограмм веса. Такой же норматив подходит людям, которые планируют похудеть без потери объёма и рельефа мышц.

Когда есть после тренировки

Пополнить запасы энергии с помощью пищи можно и нужно в течение 1.5-2 часов после занятия. Есть раньше, чем через 30-40 минут после завершения упражнений, не рекомендуется: организму необходимо время, чтобы перестроиться с энергопотребления на восстановление ресурсов. Главное — не заниматься силовыми упражнениями натощак, тогда энергии будет достаточно даже для больших весов и кроссфита.

Белковое и углеводное окно

Белково-углеводным окном называют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении нутриентов, чтобы восполнить затраты и восстановить, а также нарастить мышечную массу.

Если вы тренируетесь на любительском уровне, а не занимаетесь профессионально, эти понятия для вас не слишком актуальны. Скорость распада мышц после выполнения упражнений не настолько значительна, чтобы сразу после тренировки употреблять углеводы. Синтез в организме продолжается ещё сутки — так что обычного правильного питания в привычные часы достаточно, недостатка нутриентов не возникнет.

Приём белков после занятия может быть полезен. Он ускоряет выработку мышечных протеинов. Но необязателен: если вы не получите питательные вещества сразу, организм восполнит их из вечернего и даже утреннего приёма пищи.

Высокоуглеводная пища, напротив, замедляет эффект от тренировок: организм расходует поступившие питательные вещества вместо собственных накоплений.

Разница между рационом после аэробных и силовых занятий

Тренировки делятся на два типа:

• аэробные;
• силовые.

Аэробные направлены на похудение или поддержание формы. Они увеличивают расход энергии, но не так значительно, как силовые. После аэробных упражнений тело нуждается в клетчатке — она необходима для восстановления. В рацион стоит включить:

• Зелёные листовые овощи;
• Грибы;
• Отруби;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Капусту;
• Ягоды;
• Инжир;
• Миндальные орехи.

После силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, нужен белок. То есть:

• Яйца;
• Кефир;
• Творог;
• Нежирное мясо;
• Птица;
• Рыба;
• Тофу, бобы и соя.

Лучше употреблять и растительный, и животный белок, поскольку так проще поддерживать баланс необходимых организму аминокислот. Однако если вы вегетарианец или веган, нужное количество протеина можно получить только из растительной пищи и коктейлей — например, VeganShake от Ucandy. В составе — изолят горохового протеина, концентрат рисового и конопляный, все они легко усваиваются. Комплекс витаминов и минералов дополняет ваш рацион, клетчатка полезна пищеварительной системе.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

• Запечённая рыба (лосось, форель) с овощным салатом;
• Отварная или запечённая куриная грудка со шпинатом или другой зеленью;
• Омлет с грибами;
• Яичница с перцем и томатами;
• Овсяная каша с добавкой в виде ягод и орехов;
• Блины, фаршированные творогом, ягодами или фруктами;
• Чиа пудинг;
• Протеиновый боул из суперфудов.

Старайтесь не ограничиваться только рыбой и курицей. Скудный и однообразный рацион быстро надоедает, даже если продукты очень полезны. Изучайте новые рецепты, добавляйте новые продукты — питаться можно правильно, но при этом разнообразно. Не запрещайте себе десерты и сладости, но будьте осторожны: то, что формально нельзя, обычно хочется съесть сильнее всего. Лучше выбрать полезную альтернативу: протеиновый батончик, тост с арахисовой пастой без сахара или печенье с белком и клетчаткой.

Из-за чего мышцы не растут

Кажется, что вы делаете всё правильно, но результата не видно в течение одного-двух месяцев? Причины могут быть в следующем:

• Нарушение режима питания;
• Недостаточно потребление жидкости;
• Несбалансированная диета;
• Выполнение упражнений натощак;
• Нехватка калорий для восполнения энергетического дефицита;
• Недостаточное количество белка;
• Малая интенсивность тренинга;
• Недостаток сна;
• Перенапряжение на работе или учёбе;
• Стресс;
• Однообразие тренировок.

Заключение

Чтобы увеличить мышечную массу, после тренировок необходимо питаться сбалансированно, следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Тем, кто занимается силовым тренингом, нужно больше протеина, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку нутриент необходим для восстановления и наращивания мышц. Важно соблюдать режим питания и пить достаточно воды, готовить разнообразные блюда и не пытаться создать дефицит калорий.

Как правильно питаться до и после тренировок — GymHall

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

• О клубе
• Услуги
• Преимущества
• Абонементы
• Клубные карты
• До / после
• Индекс массы тела
• Товары
• Наша команда
• Отзывы
• Проекты
• Новости
• Партнеры
• Инстаграм
• Задать вопрос
• Расписание
• Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Что есть после тренировки

Физическая активность требует много энергии. Организму может быть трудно восстановиться, если уровень энергии не пополняется после умеренной или интенсивной тренировки. Прием пищи в течение двух часов после тренировки может помочь восстановить уровень энергии.

В этой статье мы рассмотрим несколько компонентов полезного перекуса после тренировки и опишем, какую пользу они приносят организму.

Ниже приведены примеры пищевых продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют выздоровление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Молочные продукты, богатые белком, кроме молока, включают:

• Греческий йогурт
• Сыр рикотта
• творог
• кефир

На самом деле, 1 чашка порции обезжиренного кефира содержит 9,2 г кефира с низким содержанием жира качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочные, и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективно способствуют быстрому росту сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем употребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Углеводы

Потребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также помогает восполнить запасы гликогена. Силовые тренировки высокой интенсивности, такие как олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг, могут расходовать гликоген, хранящийся в организме.

В обзоре 2022 года исследователи предлагают съедать 15 г углеводов в первые 3 часа после интенсивной силовой тренировки. Чтобы максимизировать потенциальные преимущества, они рекомендуют сочетать углеводы с источником белка, который обеспечивает 0,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и лебеда.

Киноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком: 1 чашка содержит 8,14 г белка.

Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса гарантирует, что организм получит максимальную пользу от упражнений. И продолжая пить воду после окончания тренировки, вы можете защитить себя от обезвоживания.

У каждого человека разное количество воды, которое ему необходимо, в зависимости от типа упражнений, интенсивности потоотделения, количества воды, получаемой из таких продуктов, как фрукты и овощи, а также других факторов.

Согласно исследованиям, спортсмены могут добиться максимальной производительности, принимая достаточное количество жидкости перед началом тренировки. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, лучше пить воду еще до того, как человек почувствует жажду.

При занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол, регидратация в перерывах между играми может помочь предотвратить обезвоживание.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты. Если человек сильно потеет во время тренировки, электролитные напитки могут помочь пополнить запасы солей и других электролитов.

Во время тренировки мышцы расходуют накопленную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

В видах спорта на выносливость, таких как бег, расходуется больше гликогена, чем в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах образуются небольшие разрывы.

Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силы для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения способствуют росту мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки способствует восстановлению мышц и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому внешнему виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восполняют запасы гликогена.

А жир?

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о влиянии жирных калорий после тренировки. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жиров после тренировки, но маловероятно, что низкий уровень жира будет препятствовать восстановлению.

Потребление углеводов и белков после тренировки помогает стимулировать выработку мышечного белка и способствует восстановлению с наилучшими результатами.

Организуйте перекус в первые пару часов после тренировки. Кроме того, не забывайте заменять жидкости питьевой водой до, во время и после тренировки.

Что есть после тренировки

Физическая активность требует много энергии. Организму может быть трудно восстановиться, если уровень энергии не пополняется после умеренной или интенсивной тренировки. Прием пищи в течение двух часов после тренировки может помочь восстановить уровень энергии.

В этой статье мы рассмотрим несколько компонентов полезного перекуса после тренировки и опишем, какую пользу они приносят организму.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют выздоровление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Молочные продукты, богатые белком, кроме молока, включают:

• греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, 1 порция нежирного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочные, и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективно способствуют быстрому росту сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем употребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Углеводы

Потребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также помогает восполнить запасы гликогена. Силовые тренировки высокой интенсивности, такие как олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг, могут расходовать гликоген, хранящийся в организме.

В обзоре 2022 года исследователи предлагают употреблять 15 г углеводов в первые 3 часа после интенсивной силовой тренировки. Чтобы максимизировать потенциальные преимущества, они рекомендуют сочетать углеводы с источником белка, который обеспечивает 0,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и лебеда.

Киноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком: 1 чашка содержит 8,14 г белка.

Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса гарантирует, что организм получит максимальную пользу от упражнений. И продолжая пить воду после окончания тренировки, вы можете защитить себя от обезвоживания.

У каждого человека разное количество воды, которое ему необходимо, в зависимости от типа упражнений, интенсивности потоотделения, количества воды, получаемой из таких продуктов, как фрукты и овощи, а также других факторов.

Согласно исследованиям, спортсмены могут добиться максимальной производительности, если перед началом тренировки выпивают достаточное количество жидкости. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, лучше пить воду еще до того, как человек почувствует жажду.

При занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол, регидратация в перерывах между играми может помочь предотвратить обезвоживание.

Во время потоотделения организм теряет воду и электролиты. Если человек сильно потеет во время тренировки, электролитные напитки могут помочь пополнить запасы солей и других электролитов.

Во время упражнений мышцы расходуют накопленную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

В видах спорта на выносливость, таких как бег, расходуется больше гликогена, чем в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах образуются небольшие разрывы.

Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силы для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения способствуют росту мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки способствует восстановлению мышц и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому внешнему виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.