Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов
Представьте: вы отзанимались в тренажерном зале, на беговой дорожке или бассейне часа два. Сожгли достаточное количество калорий, но теперь дико хочется есть. Grazia решила выяснить у профессионального фитнес инструктора и диетолога, можно ли после занятий позволить себе шоколадку или круассан. Или все-таки придется есть гречку и пить зеленый чай, чтобы сжечь еще больше калорий. А также мы попросили объяснить, что же такое «углеводное окно», когда можно есть десерты без зазрения совести.
Теги:
Еда
Тренировки
Часы
Фитнес
Похудение
Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?
Руслан Панов,
тренер, эксперт и координатор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit:
“Если вы ставите перед собой цель — похудеть, то отмерьте себе два часа на еду после тренировки.
В первый час можно употреблять и углеводы, и белки, а через час — только белки. Есть можно как после кардио, так и после силовых тренировок. Разница лишь в количестве пищи. Помните, что во время силовой тренировки вы тратите больше энергии. От простых углеводов, то есть сахара и кондитерских изделий, советую отказаться. Пользу приносят сложные углеводы — злаки, каши, бобовые, макароны, хлеб из муки грубого помола. Что касается белков, то их мы получаем из мяса птицы, рыбы, яиц (без желтков), творога. Потребление белков лучше оставить на период после силовой тренировки, поскольку в этот момент идет процесс роста мышц и их качеств, а белок является основным строительным материалом для мышечных волокон”.
Екатерина Стрельникова,
диетолог, врач-нутрициолог, эксперту по фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit:
“Первым делом напомню, что существуют различные вариации силовых и кардиотренировок. Ведь можно заниматься умеренной силовой нагрузкой с целью «похудеть», а можно с помощью кардиотренировок готовиться к марафону. Все зависит от конкретной цели человека. Время приема пищи тоже очень индивидуально и зависит от питания в течение дня. Иногда лучше поесть непосредственно после тренировки (чем быстрее, тем лучше) — например, если астеничный парень задастся целью набрать мышечную массу. В случаях снижения жировой массы, как правило рекомендуют покушать через 40-60 минут после тренировки”.
Что можно есть после тренировки?
Руслан Панов: «Есть два типа питания после тренировок, и они зависят от вашей цели. Если вы хотите снизить массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты.
Этот вариант даст необходимый набор строительного материала мышцам для их правильного роста».РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Екатерина Стрельникова: “Рассмотрим кардиотренинг с самой популярной целью «похудение». В этом случае рекомендуется получить легко усвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшое. Например, белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5% жирности с небольшой порцией овсяных отрубей. Если рассмотреть силовой тренинг с другой популярной целью «набор мышечной массы», то в этом случае необходимо усилить содержание другого вида сложных углеводов — злаков, а также включить легко усвояемый белок и небольшое количество жира. Например, съесть рисовую кашу с сухофруктами и небольшую порцию творога или приготовить смузи, смешав в блендере хлопья из цельной пшеницы, мягкий творог, банан и небольшую порцию необжаренных орехов».
Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?
Руслан Панов: «Если просто, то “углеводное окно» — это потраченная здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить продуктами, содержащими углеводы. Работает «окно” в течение часа после активности — в такой период можно потреблять сложные углеводы (фрукты, овощи, каши, орехи — и ничего нигде не отложится). Физиологически это обусловлено тем, что в организме продолжается расход энергии и углеводы, поступившие в тело, будут отданы на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же цель — активное сжигание жировой ткани, то лучше отказаться от еды в это время и попить воды с лимоном“.
Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как “топливо” для доставки белка в мышечную ткань. А при наборе мышечной массы углеводы также потребуются для восполнения депо гликогена в поработавшей мышечной клетке. “Белково-углеводное окно» открыто от 30 до 120 минут после тренировки, а при объемном силовом тренинге и вовсе распахнуто на несколько часов! В любом случае, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советую не переусердствовать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель). Не забывайте, что для качественных мышц требуются правильные белки и сложные углеводы! Закрывая «белково-углеводное окно» шоколадками или тортиками — вы как минимум не увидите прогресса. А в самом печальном случае получите прибавку не только в объеме бицепса, но и талии».
За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?
Руслан Панов: «Предположим, что вы питаетесь правильно. Кроме того, тренируетесь с завидной регулярностью. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет достигнуто за счет пищи и только 30% — дадут упражнения. Такой микс позволит добиться почти любых результатов, если, конечно, цель поставлена адекватно. К примеру, сбросить 20 кг за 2 недели перед отпуском невозможно, а 15 кг за 2 месяца — вполне реальная задача, которую можно успешно решить. В одиночку справляться с лишними килограммами — сложно, а вместе с профессиональным тренером — на много легче. Инструктор поможет вам максимально быстро и безопасно достичь цели и даст стимул для возникновения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, то в первую очередь подумайте о безопасности. Только в этом случае можно получить истинное удовольствие от процесса и итога тренировок».
Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо рассмотреть питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, достижение результата будет ускорено, если воспользоваться нашими советами».
что можно есть после тренировки
Что можно есть после тренировки — конкретные продукты и простые блюда для восстановления мышц и активации их роста.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Правильное питание
Shutterstock
После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.
Можно ли есть после тренировки
Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.
Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.
Через сколько можно есть после тренировки? Отвечаем — примерно через 1-2 часа. Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность, тем раньше стоит поесть.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что можно есть после тренировки
Белки, углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.
Белки после тренировки
В первую очередь съешьте протеин после тренировки. Почему это так важно? Любые упражнения активизируют рост мышц, но мышечная масса может увеличиться только при условии регулярного восстановления. Блюда, насыщенные протеинами, помогают мышцам зажить и предотвращают потерю мышечной массы.
Углеводы в питании после тренировки
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.
Полезные жиры после тренировки
Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.
Что съесть после тренировки: правильные перекусы
Молочные продукты
Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.
Яйца
Не знаете, что есть после тренировки, – советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.
Продукты, содержащие омега-3
Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.
Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов
Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.
Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:
- запечённое филе курицы с овощами;
- омлет с авокадо;
- тунец с картошкой;
- сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
- творог и свежие фрукты;
- греческий йогурт, ягоды и мюсли;
- протеиновый коктейль.
Что вы должны есть после тренировки, по мнению экспертов .
В исследовании, опубликованном в январе 2013 г. в Международном журнале спортивного питания и метаболизма под номером , говорится: «Период после тренировки широко считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в это время не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность».
В вирусном посте на TikTok, который на момент написания этой статьи набрал более 129 000 просмотров, тренер по фитнесу Алисса Гланц сказала, что лучшие закуски и приемы пищи после тренировки направлены на восполнение сил и восстановление.
Рэйчел Макферсон, ACE-CPT (сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям) и специалист по спортивному питанию в Garage Gym Reviews, рассказала Newsweek , что вы едите после тренировки, жизненно важно для пополнения ваших запасов гликогена, который является «хранимым запасом». форма углеводов, которые подпитывают ваши тренировки и восстановление, а также белок для поддержки восстановления и роста тканей».
Роксана Эхсани, сертифицированный спортивный диетолог из Майами, Флорида, рассказала Newsweek , что для спортсменов, которые интенсивно тренируются (5-6 дней в неделю, более полутора часов в день), особенно важно иметь перекус после тренировки, а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы максимизировать время восстановления между тренировками в более быстром темпе.
«После тренировки приток крови к мышцам значительно увеличивается, а мышечные клетки с большей вероятностью поглощают глюкозу и более чувствительны к действию инсулина, который помогает восстановить и пополнить запасы гликогена», — сказала она.
Можно ли принимать протеин только после тренировки?
Лорен Хелен Марш (Lauren Helen Marsh) — клинический терапевт-диетолог, сертифицированный специалист по фитотерапии и тренер по здоровью в Able, платформе для поддержания здоровья и снижения веса. Марш сказал Newsweek , что белок (аминокислоты) со сложными углеводами составляет наилучшую базовую комбинацию для снабжения окрашенных мышц питательными веществами после тренировки.
Она предлагает употреблять коллагеновый протеин, креатиновый протеин или сывороточный протеин для восстановления мышц и укрепления мышц в сочетании с ягодами, листовой зеленью или йогуртом «для еще лучших результатов». По ее словам, курица, индейка, сырое молоко, йогурт, говядина травяного откорма и рыба также отлично подходят для восстановления мышц.
Что есть между тренировками
Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее восьми часов, Эхсани рекомендует смузи, не слишком калорийное, но все же содержащее следующее:
- качественный источник белка, который поможет восстановить любой мышечный распад, который произошел во время активности, например, одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта (содержит около 20 граммов белка).
- 1 стакан ягод; они добавляют углеводы, витамины и минералы и содержат одно из самых высоких количеств пищевых волокон среди других фруктов.
- 1-2 горсти молодого шпината или капусты; это добавляет витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
- 1 замороженный банан, который является источником высококачественных углеводов, помогающих пополнить запасы гликогена, и хорошим источником калия — электролита, который может истощаться после физической активности.
Что есть после тренировки, когда вы новичок
Для тех, кто тренируется менее часа в день и не занимается высокоинтенсивными или длительными занятиями, Эхсани сказал: «Они могли бы подождать, чтобы поесть до следующего приема пищи».
Например, если вы тренируетесь с 17:30 до 18:00. по местному времени, поужинайте в течение часа после тренировки, съешьте пищу, богатую питательными веществами, например следующую, сказал Эхсани:
- Филе дикого лосося Аляски, так как это высококачественный выбор белка и содержит незаменимые жиры Омега-3, которые помогают уменьшить воспаление после тренировки.
- Также выпейте чашку смешанных цельнозерновых продуктов, таких как лебеда или фарро, поскольку они содержат пищевые волокна и дольше остаются сытыми.
- Две чашки жареных овощей, таких как баклажаны, кабачки, грибы и морковь. Заполнение хотя бы половины тарелки овощами — отличный способ потреблять много витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, а также насыщаться, чтобы предотвратить чувство голода вскоре после еды.
«Эта еда богата питательными веществами, содержит высококачественный белок, сложные углеводы, большое количество пищевых волокон и полезные источники жиров», — сказал Эхсани.
Изображение мужчины с миской овсянки и фруктами. Также помогает питательная еда после тренировки. iStock / Getty Images PlusЧто есть после тренировки Продукты для похудения
Майкл Джардина, тренер CrossFit уровня 4 и старший менеджер отдела санитарного просвещения CrossFit, рассказал Newsweek , что похудение не так сильно зависит от того, что вы едите сразу после тренировки. тренировки и многое другое, связанное с тем, что вы едите в течение дня.
“Если вы уже недоедаете, а затем продолжаете испытывать дефицит питательных веществ, вы потеряете мышечную массу, а это не тот вес, который вы хотите сбросить. Чтобы похудеть, вам придется уменьшить общее количество потребляемой пищи. ваш базовый уровень», — сказал он.
Специалист по спортивному питанию Макферсон рекомендует употреблять углеводы и белок после силовых тренировок, когда вы пытаетесь похудеть. «Если вы не можете отказаться от дополнительных углеводов, выбирайте белок. Однако сразу после тренировки вы вряд ли отложите углеводы в виде жировой ткани, поскольку они будут использоваться для пополнения запасов гликогена. Стремитесь к 25 граммам белка. ”
Те, кто чувствует потребность в еде, потому что они голодны после тренировки, должны попробовать подождать, пока они не расслабятся и не получат источник белка с углеводами, например немного греческого йогурта с бананом или вареные яйца с тостами, сказала она. .
Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу
Лучше всего сочетать углеводы и белок, говорит Макферсон. Углеводы переносят аминокислоты из белков в ткани, чтобы начать их восстановление. «Это ключевой момент, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или сохранить ее во время фазы похудения».
Макферсон добавил, что вам также нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы построить новые ткани, и предлагает есть много «быстроусвояемых» углеводов и белков после тренировки.
Эхсани отметил: «Ошибка, которую я часто наблюдаю у спортсменов, когда они пытаются нарастить мышечную массу, заключается в том, что они сосредотачиваются только на потреблении большого количества белка, но пропускают потребление достаточного количества углеводов и общего количества калорий. Пытаясь нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться. при потреблении достаточного количества калорий».
Изображение банок с фруктовыми коктейлями в окружении различных фруктов и зелени на столе. Спортивный диетолог Эхсани рекомендует перекусить после ужина, например, трейловой смесью, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.
iStock / Getty Images Plus Для набора мышечной массы она рекомендует употреблять более калорийный смузи или перекус после тренировки, например:- Смузи после тренировки, содержащий не менее 20–30 граммов белка, который может быть получен из 1 мерной ложки сыворотки. протеиновый порошок (15-20 г белка в зависимости от марки) плюс 1 стакан молока или соевого молока (8 г белка). Белок важен, но с ним тоже не нужно переусердствовать, большинству людей достаточно максимум 30 граммов для восстановления поврежденных мышц.
- Добавьте полезные жиры, чтобы уменьшить воспаление после тренировки и здоровую дозу калорий: добавьте ½ авокадо или 2–3 столовые ложки орехового масла (арахисового или миндального).
- Убедитесь, что у вас много высококачественных источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты или фрукты.
После смузи после тренировки съешьте богатую питательными веществами пищу в течение двух часов после тренировки (как указано выше) и перекусите после ужина, например, смесью Trail Mix, сказала Эхсани.
Что есть после тренировки, если вы хотите привести себя в тонус, а не набрать мышечную массу
Эхсани советует потреблять «нежирные, высококачественные источники белка из цельных пищевых источников», например, указанные ниже, вместо протеиновых порошков или спортивного питания:
- Миндальное масло и банан.
- Простой греческий йогурт и чашка нарезанной фруктовой смеси с мюсли или гранолой.
- Ломтик цельнозернового тоста с ломтиками авокадо и сваренным вкрутую яйцом.
«Тогда убедитесь, что в течение двух часов после тренировки у вас есть питательная пища, содержащая все макроэлементы», — сказала она.
Джардина сказал, что многие люди думают, что способ избежать лишнего веса — это резко сократить калории, но «это не может быть более неправильным».
Изображение авокадо на тосте с сушеной клюквой и семенами. По мнению экспертов, силовые тренировки и прием пищи после тренировки не сделают вас громоздкими. iStock / Getty Images PlusЕсли вы хотите «похудеть или привести себя в тонус», объяснил Джардина, вам нужно создать больше сухой мышечной массы, а этот процесс требует «правильных видов пищи в правильных количествах» и правильного питания в течение всего дня.
«Ешьте правильные виды пищи и ешьте в соответствии с вашим уровнем активности. Оттуда вы можете отрегулировать соотношение макронутриентов в соответствии с вашими целями», — сказал он.
Макферсон сказал: «Тонизирование — это не действие, которое могут выполнять ваши мышцы. Они либо растут, либо уменьшаются, либо остаются прежними». Женщинам, которые хотят быть «худощавыми и фигуристыми, но крепкими», следует придерживаться комбинации белков и углеводов после тренировки.
“Женщины вряд ли когда-либо станут толстыми, если они намеренно не потребляют намного больше калорий, чем им нужно для поддержания своего веса, не выполняя специальные планы тренировок на гипертрофию и не употребляя много белка. Силовые тренировки и прием пищи после тренировки не сделают вас толстыми, ” она сказала.
Что есть после тренировки
Питание важно как до, так и после тренировки. Правильное питание или питье после тренировки может помочь вашему телу восстановиться, пока вы готовитесь к следующей тренировке или игре.
Три цели послетренировочного питания
1. Регидратация
Спортсмены теряют большое количество жидкости и электролитов с потом во время тренировок и игр. Важно проводить регидратацию водой или, при необходимости, жидкостями, содержащими электролиты. На каждый фунт воды, потерянный во время тренировки, вы должны выпивать от 20 до 24 унций жидкости. После регидратации ваша моча должна быть прозрачной или похожей на цвет лимонада.
2. Восполнение
При выполнении упражнений с высокой интенсивностью или в течение продолжительного периода времени спортсмены вынуждены использовать большую часть запасенных углеводов в виде гликогена. Чтобы пополнить запасы гликогена, вы должны потреблять пищу с высоким содержанием углеводов или питье для восстановления вскоре после тренировки.
3. Ремонт
Тренировки и матчи могут привести к сильному стрессу и повреждению мышечной ткани. Потребление умеренного количества белка сразу после тренировки помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.
Что есть и пить
Важно выбрать подходящую еду и напитки для дозаправки после тренировки. Вы должны стремиться к большому количеству жидкости и углеводов, наряду с умеренным количеством белка.
Время
Для оптимального восстановления лучше всего принимать что-либо в течение первых 30 минут – одного часа после тренировки. Поскольку целью является быстрое выздоровление, лучше избегать большого количества жиров или клетчатки, которые могут замедлить пищеварение и процесс восстановления. Сразу после тренировки стремитесь к от 0,45 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела.
Жидкости и твердые вещества работают одинаково хорошо, но большинство спортсменов предпочитают жидкости сразу после тренировки из-за отсутствия чувства голода. Ваш восстановительный прием пищи должен также включать приблизительно от 0,1 до 0,15 грамма белка на фунт массы тела. Например, спортсмен весом 165 фунтов должен потреблять примерно 75 граммов углеводов и 20 граммов белка сразу после игры или тренировки.
Примеры
- Gatorade Recover плюс ломтик хлеба с желе
- 16 унций обезжиренного шоколадного молока плюс 1 крупный фрукт
- Большой рогалик с желе и стакан молока
Готовы поднять свою производительность на новый уровень?
Чтобы записаться на один из наших тестов человеческого потенциала, позвоните по телефону (713) 897-7912 или нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше о наших услугах человеческого потенциала.